Requerimientos nutricionalesRequerimientos nutricionalesINGESTAS RECOMENDADAS DE ENERGIacuteA INGESTAS RECOMENDADAS DE ENERGIacuteA

Requerimientos nutricionalesRequerimientos nutricionales -Proteiacutenas 0813 g por Kg de peso

corporal eg para 77 Kg de peso 1048774 64 g de

proteiacutena -Puesto que durante el ejercicio no se catabolizan muchas proteiacutenas

esta recomendacioacuten es vaacutelida para el deportista medio

-En entrenamiento intenso 12 ndash 18 gKg

-Grasas No deben aportar maacutes del 30 de la energiacutea total El 70 de las grasas deben ser aacutecidos grasos insaturados

-Una dieta muy baja en grasas puede comprometer el rendimiento

deportivo

Requerimientos nutricionalesRequerimientos nutricionales

-Gluacutecidos 55-60 de la energiacutea total sedebe satisfacer por gluacutecidos-Muy importante en deportistas ejercicioanaeroacutebico y aeroacutebico intenso-Atletas de ejercicios intensos de resistenciafatiga croacutenica tras varios diacuteas deentrenamiento Por vaciado de reservas deglucoacutegenoRecomendacioacuten de noentrenar varios diacuteas antesde la competicioacuten parapermitir rellenado dereservas de glucoacutegenoAumentar ingesta degluacutecidos hasta el 65 10 gde gluacutecidos por Kg de pesocorporalRequerimientos nutricionalesALIMENTACIOacuteN

Requerimientos nutricionalesRequerimientos nutricionales

ALIMENTACIOacuteN EQUILIBRADA

Requerimientos nutricionalesRequerimientos nutricionales

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

CONSUMO DE ENERGIacuteA POR HORA EN ALGUNOS

DEPORTES Practicado de forma moderada

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

-Balance energeacutetico diario en un ciclista

compitiendo en el Tour de Francia

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentosalimentacioacuten antes de la alimentacioacuten antes de la competicioacutencompeticioacuten

-Muchos atletas compiten por la mantildeana tras el ayuno nocturno disminucioacuten

considerable de las reservas de glucoacutegeno tras un periodo de ayuno entre 8 y 12

horasEjercicio

Muchos atletas compiten por la mantildeana tras el ayuno nocturno disminucioacuten considerable de las reservas de glucoacutegeno tras un periodo de ayuno entre 8 y

12 horas -Importancia de la alimentacioacuten pre-competicioacuten -Elevado aporte de gluacutecidos para reponer lo perdido durante la noche entre 150-300 gramos de gluacutecidos (3-5 gKg peso corporal) -Hidratacioacuten oacuteptima -Excluir alimentos con alto contenido en liacutepidos y proteiacutenas -Digestioacuten maacutes larga -Efecto teacutermico contraproducente en ambiente caluroso -Deshidratacioacuten (50 ml de agua en orinagramo de urea) -Ingerir la dieta pre-competicioacuten al menos 3 horas antes -Uacutetil si la dieta normal es la apropiada No compensa deficiencias nutricionales previas

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentosingesta de gluacutecidos antes durante y en la ingesta de gluacutecidos antes durante y en la recuperacioacuten del ejerciciorecuperacioacuten del ejercicio

-El ejercicio aeroacutebico de elevada intensidad realizado durante una hora disminuye el glucoacutegeno hepaacutetico al 55 mientras que 2 horas de ejercicio agotador consume el glucoacutegeno del hiacutegado y de las fibras musculares activas Durante el ejercicio -El consumo de 60 g de gluacutecidos soacutelidos o liacutequidos durante el ejercicio aeroacutebico intenso (asymp75 VO2maacutex) de larga duracioacuten (gt 1 hora) produce una mejora del rendimiento deportivo retrasando el tiempo de aparicioacuten de la fatiga y aumentando la capacidad de sprint al final del ejercicio (100 mg de glucosa1 dl = 55 mmoll) Ejercicio

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentosingesta de gluacutecidos antes durante y en ingesta de gluacutecidos antes durante y en la recuperacioacuten del ejerciciola recuperacioacuten del ejercicio

Antes del ejercicio -El aumento raacutepido de la glucosa ensangre induce la secrecioacuten de insulina provocando

-Rebote hipogluceacutemico -Inhibe la lipolisis

Ambos factores contribuyen al agotamiento prematuro de los depoacutesitos de glucoacutegeno

Durante el ejercicio no se producen estos efectos por que las catecolaminas inhiben la secrecioacuten de insulina disminuyen el efecto de la insulina sobre las ceacutelulas diana y aumentan la absorcioacuten de glucosa por el muacutesculo

Puede ser recomendable el uso de alimentos con bajo iacutendice gluceacutemico (ver siguiente diapositiva) antes del ejercicio puesto que la eliminacioacuten de los monosacaacuteridos de estos alimentos es lenta y puede ocurrir durante el ejercicio

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

Recuperacioacuten del ejercicio

-El consumo de alimentos ricos en gluacutecidos tras el ejercicio disminuye el tiempo de recuperacioacuten de las reservas de glucoacutegeno

-Recomendable en entrenamientos prolongados con pocos diacuteas de descanso Resultados oacuteptimos con dietas del 75 de gluacutecidos

-Tener en cuenta el iacutendice gluceacutemico de los diferentes alimentos Mide el aumento de glucosa (en ) 2 hora despueacutes de la ingesta de 50 g de alimentoen comparacioacuten con la glucosa

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIOacuteN

-La ingesta de liacutequidos antes y durante el ejercicio minimiza el detrimento

producido por la deshidratacioacuten sobre la dinaacutemica cardiovascular la regulacioacuten

de la temperatura y en general sobre el rendimiento deportivo

-La adicioacuten de glucosa al liacutequido proporciona energiacutea adicional durante el

ejercicio Importancia de la relacioacuten entre fluido y gluacutecido antildeadido para evitar

fatiga (demasiado volumen) o deshidratacioacuten (demasiado gluacutecido)

Ejercicio e ingesta de agua y Ejercicio e ingesta de agua y electrolitoselectrolitos

-La tasa de vaciado estomacal afecta a la absorcioacuten de agua y nutrientes en el

intestino -El ejercicio no interfiere con el vaciado gaacutestrico hasta una

intensidad de asymp 75 VO2maacutex pero a intensidades mayores se enlentece Factores que afectan al vaciado gaacutestrico y a la absorcioacuten en el intestino Consumir 400-600 ml de fluido antes del ejercicio y 150-250 ml cada 15 min Optimiza el traacutensito de nutrientes por el tubo digestivo (1 litrohora) -Fluidos hipertoacutenicos retardan el vaciado gaacutestrico -Tordf gt 25ordmC 20-25 g (5 cucharaditas) -Tordf lt 10ordmC 70 g (14 cucharaditas) -Tordf entre 10 y 25ordmC cantidades intermedias Ejercicio

Ejercicio e ingesta de agua y Ejercicio e ingesta de agua y electrolitoselectrolitos

Preparacioacuten casera de solucioacuten derehidratacioacuten con azuacutecar

-Un litro de agua-El zumo de un limoacuten-AzuacutecarUna punta de sal si

hace mucho calor

Requerimientos nutricionalesRequerimientos nutricionales -Proteiacutenas 0813 g por Kg de peso

corporal eg para 77 Kg de peso 1048774 64 g de

proteiacutena -Puesto que durante el ejercicio no se catabolizan muchas proteiacutenas

esta recomendacioacuten es vaacutelida para el deportista medio

-En entrenamiento intenso 12 ndash 18 gKg

-Grasas No deben aportar maacutes del 30 de la energiacutea total El 70 de las grasas deben ser aacutecidos grasos insaturados

-Una dieta muy baja en grasas puede comprometer el rendimiento

deportivo

Requerimientos nutricionalesRequerimientos nutricionales

-Gluacutecidos 55-60 de la energiacutea total sedebe satisfacer por gluacutecidos-Muy importante en deportistas ejercicioanaeroacutebico y aeroacutebico intenso-Atletas de ejercicios intensos de resistenciafatiga croacutenica tras varios diacuteas deentrenamiento Por vaciado de reservas deglucoacutegenoRecomendacioacuten de noentrenar varios diacuteas antesde la competicioacuten parapermitir rellenado dereservas de glucoacutegenoAumentar ingesta degluacutecidos hasta el 65 10 gde gluacutecidos por Kg de pesocorporalRequerimientos nutricionalesALIMENTACIOacuteN

Requerimientos nutricionalesRequerimientos nutricionales

ALIMENTACIOacuteN EQUILIBRADA

Requerimientos nutricionalesRequerimientos nutricionales

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

CONSUMO DE ENERGIacuteA POR HORA EN ALGUNOS

DEPORTES Practicado de forma moderada

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

-Balance energeacutetico diario en un ciclista

compitiendo en el Tour de Francia

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentosalimentacioacuten antes de la alimentacioacuten antes de la competicioacutencompeticioacuten

-Muchos atletas compiten por la mantildeana tras el ayuno nocturno disminucioacuten

considerable de las reservas de glucoacutegeno tras un periodo de ayuno entre 8 y 12

horasEjercicio

Muchos atletas compiten por la mantildeana tras el ayuno nocturno disminucioacuten considerable de las reservas de glucoacutegeno tras un periodo de ayuno entre 8 y

12 horas -Importancia de la alimentacioacuten pre-competicioacuten -Elevado aporte de gluacutecidos para reponer lo perdido durante la noche entre 150-300 gramos de gluacutecidos (3-5 gKg peso corporal) -Hidratacioacuten oacuteptima -Excluir alimentos con alto contenido en liacutepidos y proteiacutenas -Digestioacuten maacutes larga -Efecto teacutermico contraproducente en ambiente caluroso -Deshidratacioacuten (50 ml de agua en orinagramo de urea) -Ingerir la dieta pre-competicioacuten al menos 3 horas antes -Uacutetil si la dieta normal es la apropiada No compensa deficiencias nutricionales previas

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentosingesta de gluacutecidos antes durante y en la ingesta de gluacutecidos antes durante y en la recuperacioacuten del ejerciciorecuperacioacuten del ejercicio

-El ejercicio aeroacutebico de elevada intensidad realizado durante una hora disminuye el glucoacutegeno hepaacutetico al 55 mientras que 2 horas de ejercicio agotador consume el glucoacutegeno del hiacutegado y de las fibras musculares activas Durante el ejercicio -El consumo de 60 g de gluacutecidos soacutelidos o liacutequidos durante el ejercicio aeroacutebico intenso (asymp75 VO2maacutex) de larga duracioacuten (gt 1 hora) produce una mejora del rendimiento deportivo retrasando el tiempo de aparicioacuten de la fatiga y aumentando la capacidad de sprint al final del ejercicio (100 mg de glucosa1 dl = 55 mmoll) Ejercicio

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentosingesta de gluacutecidos antes durante y en ingesta de gluacutecidos antes durante y en la recuperacioacuten del ejerciciola recuperacioacuten del ejercicio

Antes del ejercicio -El aumento raacutepido de la glucosa ensangre induce la secrecioacuten de insulina provocando

-Rebote hipogluceacutemico -Inhibe la lipolisis

Ambos factores contribuyen al agotamiento prematuro de los depoacutesitos de glucoacutegeno

Durante el ejercicio no se producen estos efectos por que las catecolaminas inhiben la secrecioacuten de insulina disminuyen el efecto de la insulina sobre las ceacutelulas diana y aumentan la absorcioacuten de glucosa por el muacutesculo

Puede ser recomendable el uso de alimentos con bajo iacutendice gluceacutemico (ver siguiente diapositiva) antes del ejercicio puesto que la eliminacioacuten de los monosacaacuteridos de estos alimentos es lenta y puede ocurrir durante el ejercicio

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

Recuperacioacuten del ejercicio

-El consumo de alimentos ricos en gluacutecidos tras el ejercicio disminuye el tiempo de recuperacioacuten de las reservas de glucoacutegeno

-Recomendable en entrenamientos prolongados con pocos diacuteas de descanso Resultados oacuteptimos con dietas del 75 de gluacutecidos

-Tener en cuenta el iacutendice gluceacutemico de los diferentes alimentos Mide el aumento de glucosa (en ) 2 hora despueacutes de la ingesta de 50 g de alimentoen comparacioacuten con la glucosa

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIOacuteN

-La ingesta de liacutequidos antes y durante el ejercicio minimiza el detrimento

producido por la deshidratacioacuten sobre la dinaacutemica cardiovascular la regulacioacuten

de la temperatura y en general sobre el rendimiento deportivo

-La adicioacuten de glucosa al liacutequido proporciona energiacutea adicional durante el

ejercicio Importancia de la relacioacuten entre fluido y gluacutecido antildeadido para evitar

fatiga (demasiado volumen) o deshidratacioacuten (demasiado gluacutecido)

Ejercicio e ingesta de agua y Ejercicio e ingesta de agua y electrolitoselectrolitos

-La tasa de vaciado estomacal afecta a la absorcioacuten de agua y nutrientes en el

intestino -El ejercicio no interfiere con el vaciado gaacutestrico hasta una

intensidad de asymp 75 VO2maacutex pero a intensidades mayores se enlentece Factores que afectan al vaciado gaacutestrico y a la absorcioacuten en el intestino Consumir 400-600 ml de fluido antes del ejercicio y 150-250 ml cada 15 min Optimiza el traacutensito de nutrientes por el tubo digestivo (1 litrohora) -Fluidos hipertoacutenicos retardan el vaciado gaacutestrico -Tordf gt 25ordmC 20-25 g (5 cucharaditas) -Tordf lt 10ordmC 70 g (14 cucharaditas) -Tordf entre 10 y 25ordmC cantidades intermedias Ejercicio

Ejercicio e ingesta de agua y Ejercicio e ingesta de agua y electrolitoselectrolitos

Preparacioacuten casera de solucioacuten derehidratacioacuten con azuacutecar

-Un litro de agua-El zumo de un limoacuten-AzuacutecarUna punta de sal si

hace mucho calor

Requerimientos nutricionalesRequerimientos nutricionales

-Gluacutecidos 55-60 de la energiacutea total sedebe satisfacer por gluacutecidos-Muy importante en deportistas ejercicioanaeroacutebico y aeroacutebico intenso-Atletas de ejercicios intensos de resistenciafatiga croacutenica tras varios diacuteas deentrenamiento Por vaciado de reservas deglucoacutegenoRecomendacioacuten de noentrenar varios diacuteas antesde la competicioacuten parapermitir rellenado dereservas de glucoacutegenoAumentar ingesta degluacutecidos hasta el 65 10 gde gluacutecidos por Kg de pesocorporalRequerimientos nutricionalesALIMENTACIOacuteN

Requerimientos nutricionalesRequerimientos nutricionales

ALIMENTACIOacuteN EQUILIBRADA

Requerimientos nutricionalesRequerimientos nutricionales

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

CONSUMO DE ENERGIacuteA POR HORA EN ALGUNOS

DEPORTES Practicado de forma moderada

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

-Balance energeacutetico diario en un ciclista

compitiendo en el Tour de Francia

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentosalimentacioacuten antes de la alimentacioacuten antes de la competicioacutencompeticioacuten

-Muchos atletas compiten por la mantildeana tras el ayuno nocturno disminucioacuten

considerable de las reservas de glucoacutegeno tras un periodo de ayuno entre 8 y 12

horasEjercicio

Muchos atletas compiten por la mantildeana tras el ayuno nocturno disminucioacuten considerable de las reservas de glucoacutegeno tras un periodo de ayuno entre 8 y

12 horas -Importancia de la alimentacioacuten pre-competicioacuten -Elevado aporte de gluacutecidos para reponer lo perdido durante la noche entre 150-300 gramos de gluacutecidos (3-5 gKg peso corporal) -Hidratacioacuten oacuteptima -Excluir alimentos con alto contenido en liacutepidos y proteiacutenas -Digestioacuten maacutes larga -Efecto teacutermico contraproducente en ambiente caluroso -Deshidratacioacuten (50 ml de agua en orinagramo de urea) -Ingerir la dieta pre-competicioacuten al menos 3 horas antes -Uacutetil si la dieta normal es la apropiada No compensa deficiencias nutricionales previas

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentosingesta de gluacutecidos antes durante y en la ingesta de gluacutecidos antes durante y en la recuperacioacuten del ejerciciorecuperacioacuten del ejercicio

-El ejercicio aeroacutebico de elevada intensidad realizado durante una hora disminuye el glucoacutegeno hepaacutetico al 55 mientras que 2 horas de ejercicio agotador consume el glucoacutegeno del hiacutegado y de las fibras musculares activas Durante el ejercicio -El consumo de 60 g de gluacutecidos soacutelidos o liacutequidos durante el ejercicio aeroacutebico intenso (asymp75 VO2maacutex) de larga duracioacuten (gt 1 hora) produce una mejora del rendimiento deportivo retrasando el tiempo de aparicioacuten de la fatiga y aumentando la capacidad de sprint al final del ejercicio (100 mg de glucosa1 dl = 55 mmoll) Ejercicio

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentosingesta de gluacutecidos antes durante y en ingesta de gluacutecidos antes durante y en la recuperacioacuten del ejerciciola recuperacioacuten del ejercicio

Antes del ejercicio -El aumento raacutepido de la glucosa ensangre induce la secrecioacuten de insulina provocando

-Rebote hipogluceacutemico -Inhibe la lipolisis

Ambos factores contribuyen al agotamiento prematuro de los depoacutesitos de glucoacutegeno

Durante el ejercicio no se producen estos efectos por que las catecolaminas inhiben la secrecioacuten de insulina disminuyen el efecto de la insulina sobre las ceacutelulas diana y aumentan la absorcioacuten de glucosa por el muacutesculo

Puede ser recomendable el uso de alimentos con bajo iacutendice gluceacutemico (ver siguiente diapositiva) antes del ejercicio puesto que la eliminacioacuten de los monosacaacuteridos de estos alimentos es lenta y puede ocurrir durante el ejercicio

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

Recuperacioacuten del ejercicio

-El consumo de alimentos ricos en gluacutecidos tras el ejercicio disminuye el tiempo de recuperacioacuten de las reservas de glucoacutegeno

-Recomendable en entrenamientos prolongados con pocos diacuteas de descanso Resultados oacuteptimos con dietas del 75 de gluacutecidos

-Tener en cuenta el iacutendice gluceacutemico de los diferentes alimentos Mide el aumento de glucosa (en ) 2 hora despueacutes de la ingesta de 50 g de alimentoen comparacioacuten con la glucosa

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIOacuteN

-La ingesta de liacutequidos antes y durante el ejercicio minimiza el detrimento

producido por la deshidratacioacuten sobre la dinaacutemica cardiovascular la regulacioacuten

de la temperatura y en general sobre el rendimiento deportivo

-La adicioacuten de glucosa al liacutequido proporciona energiacutea adicional durante el

ejercicio Importancia de la relacioacuten entre fluido y gluacutecido antildeadido para evitar

fatiga (demasiado volumen) o deshidratacioacuten (demasiado gluacutecido)

Ejercicio e ingesta de agua y Ejercicio e ingesta de agua y electrolitoselectrolitos

-La tasa de vaciado estomacal afecta a la absorcioacuten de agua y nutrientes en el

intestino -El ejercicio no interfiere con el vaciado gaacutestrico hasta una

intensidad de asymp 75 VO2maacutex pero a intensidades mayores se enlentece Factores que afectan al vaciado gaacutestrico y a la absorcioacuten en el intestino Consumir 400-600 ml de fluido antes del ejercicio y 150-250 ml cada 15 min Optimiza el traacutensito de nutrientes por el tubo digestivo (1 litrohora) -Fluidos hipertoacutenicos retardan el vaciado gaacutestrico -Tordf gt 25ordmC 20-25 g (5 cucharaditas) -Tordf lt 10ordmC 70 g (14 cucharaditas) -Tordf entre 10 y 25ordmC cantidades intermedias Ejercicio

Ejercicio e ingesta de agua y Ejercicio e ingesta de agua y electrolitoselectrolitos

Preparacioacuten casera de solucioacuten derehidratacioacuten con azuacutecar

-Un litro de agua-El zumo de un limoacuten-AzuacutecarUna punta de sal si

hace mucho calor

Requerimientos nutricionalesRequerimientos nutricionales

ALIMENTACIOacuteN EQUILIBRADA

Requerimientos nutricionalesRequerimientos nutricionales

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

CONSUMO DE ENERGIacuteA POR HORA EN ALGUNOS

DEPORTES Practicado de forma moderada

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

-Balance energeacutetico diario en un ciclista

compitiendo en el Tour de Francia

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentosalimentacioacuten antes de la alimentacioacuten antes de la competicioacutencompeticioacuten

-Muchos atletas compiten por la mantildeana tras el ayuno nocturno disminucioacuten

considerable de las reservas de glucoacutegeno tras un periodo de ayuno entre 8 y 12

horasEjercicio

Muchos atletas compiten por la mantildeana tras el ayuno nocturno disminucioacuten considerable de las reservas de glucoacutegeno tras un periodo de ayuno entre 8 y

12 horas -Importancia de la alimentacioacuten pre-competicioacuten -Elevado aporte de gluacutecidos para reponer lo perdido durante la noche entre 150-300 gramos de gluacutecidos (3-5 gKg peso corporal) -Hidratacioacuten oacuteptima -Excluir alimentos con alto contenido en liacutepidos y proteiacutenas -Digestioacuten maacutes larga -Efecto teacutermico contraproducente en ambiente caluroso -Deshidratacioacuten (50 ml de agua en orinagramo de urea) -Ingerir la dieta pre-competicioacuten al menos 3 horas antes -Uacutetil si la dieta normal es la apropiada No compensa deficiencias nutricionales previas

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentosingesta de gluacutecidos antes durante y en la ingesta de gluacutecidos antes durante y en la recuperacioacuten del ejerciciorecuperacioacuten del ejercicio

-El ejercicio aeroacutebico de elevada intensidad realizado durante una hora disminuye el glucoacutegeno hepaacutetico al 55 mientras que 2 horas de ejercicio agotador consume el glucoacutegeno del hiacutegado y de las fibras musculares activas Durante el ejercicio -El consumo de 60 g de gluacutecidos soacutelidos o liacutequidos durante el ejercicio aeroacutebico intenso (asymp75 VO2maacutex) de larga duracioacuten (gt 1 hora) produce una mejora del rendimiento deportivo retrasando el tiempo de aparicioacuten de la fatiga y aumentando la capacidad de sprint al final del ejercicio (100 mg de glucosa1 dl = 55 mmoll) Ejercicio

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentosingesta de gluacutecidos antes durante y en ingesta de gluacutecidos antes durante y en la recuperacioacuten del ejerciciola recuperacioacuten del ejercicio

Antes del ejercicio -El aumento raacutepido de la glucosa ensangre induce la secrecioacuten de insulina provocando

-Rebote hipogluceacutemico -Inhibe la lipolisis

Ambos factores contribuyen al agotamiento prematuro de los depoacutesitos de glucoacutegeno

Durante el ejercicio no se producen estos efectos por que las catecolaminas inhiben la secrecioacuten de insulina disminuyen el efecto de la insulina sobre las ceacutelulas diana y aumentan la absorcioacuten de glucosa por el muacutesculo

Puede ser recomendable el uso de alimentos con bajo iacutendice gluceacutemico (ver siguiente diapositiva) antes del ejercicio puesto que la eliminacioacuten de los monosacaacuteridos de estos alimentos es lenta y puede ocurrir durante el ejercicio

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

Recuperacioacuten del ejercicio

-El consumo de alimentos ricos en gluacutecidos tras el ejercicio disminuye el tiempo de recuperacioacuten de las reservas de glucoacutegeno

-Recomendable en entrenamientos prolongados con pocos diacuteas de descanso Resultados oacuteptimos con dietas del 75 de gluacutecidos

-Tener en cuenta el iacutendice gluceacutemico de los diferentes alimentos Mide el aumento de glucosa (en ) 2 hora despueacutes de la ingesta de 50 g de alimentoen comparacioacuten con la glucosa

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIOacuteN

-La ingesta de liacutequidos antes y durante el ejercicio minimiza el detrimento

producido por la deshidratacioacuten sobre la dinaacutemica cardiovascular la regulacioacuten

de la temperatura y en general sobre el rendimiento deportivo

-La adicioacuten de glucosa al liacutequido proporciona energiacutea adicional durante el

ejercicio Importancia de la relacioacuten entre fluido y gluacutecido antildeadido para evitar

fatiga (demasiado volumen) o deshidratacioacuten (demasiado gluacutecido)

Ejercicio e ingesta de agua y Ejercicio e ingesta de agua y electrolitoselectrolitos

-La tasa de vaciado estomacal afecta a la absorcioacuten de agua y nutrientes en el

intestino -El ejercicio no interfiere con el vaciado gaacutestrico hasta una

intensidad de asymp 75 VO2maacutex pero a intensidades mayores se enlentece Factores que afectan al vaciado gaacutestrico y a la absorcioacuten en el intestino Consumir 400-600 ml de fluido antes del ejercicio y 150-250 ml cada 15 min Optimiza el traacutensito de nutrientes por el tubo digestivo (1 litrohora) -Fluidos hipertoacutenicos retardan el vaciado gaacutestrico -Tordf gt 25ordmC 20-25 g (5 cucharaditas) -Tordf lt 10ordmC 70 g (14 cucharaditas) -Tordf entre 10 y 25ordmC cantidades intermedias Ejercicio

Ejercicio e ingesta de agua y Ejercicio e ingesta de agua y electrolitoselectrolitos

Preparacioacuten casera de solucioacuten derehidratacioacuten con azuacutecar

-Un litro de agua-El zumo de un limoacuten-AzuacutecarUna punta de sal si

hace mucho calor

Requerimientos nutricionalesRequerimientos nutricionales

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

CONSUMO DE ENERGIacuteA POR HORA EN ALGUNOS

DEPORTES Practicado de forma moderada

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-Balance energeacutetico diario en un ciclista

compitiendo en el Tour de Francia

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentosalimentacioacuten antes de la alimentacioacuten antes de la competicioacutencompeticioacuten

-Muchos atletas compiten por la mantildeana tras el ayuno nocturno disminucioacuten

considerable de las reservas de glucoacutegeno tras un periodo de ayuno entre 8 y 12

horasEjercicio

Muchos atletas compiten por la mantildeana tras el ayuno nocturno disminucioacuten considerable de las reservas de glucoacutegeno tras un periodo de ayuno entre 8 y

12 horas -Importancia de la alimentacioacuten pre-competicioacuten -Elevado aporte de gluacutecidos para reponer lo perdido durante la noche entre 150-300 gramos de gluacutecidos (3-5 gKg peso corporal) -Hidratacioacuten oacuteptima -Excluir alimentos con alto contenido en liacutepidos y proteiacutenas -Digestioacuten maacutes larga -Efecto teacutermico contraproducente en ambiente caluroso -Deshidratacioacuten (50 ml de agua en orinagramo de urea) -Ingerir la dieta pre-competicioacuten al menos 3 horas antes -Uacutetil si la dieta normal es la apropiada No compensa deficiencias nutricionales previas

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentosingesta de gluacutecidos antes durante y en la ingesta de gluacutecidos antes durante y en la recuperacioacuten del ejerciciorecuperacioacuten del ejercicio

-El ejercicio aeroacutebico de elevada intensidad realizado durante una hora disminuye el glucoacutegeno hepaacutetico al 55 mientras que 2 horas de ejercicio agotador consume el glucoacutegeno del hiacutegado y de las fibras musculares activas Durante el ejercicio -El consumo de 60 g de gluacutecidos soacutelidos o liacutequidos durante el ejercicio aeroacutebico intenso (asymp75 VO2maacutex) de larga duracioacuten (gt 1 hora) produce una mejora del rendimiento deportivo retrasando el tiempo de aparicioacuten de la fatiga y aumentando la capacidad de sprint al final del ejercicio (100 mg de glucosa1 dl = 55 mmoll) Ejercicio

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentosingesta de gluacutecidos antes durante y en ingesta de gluacutecidos antes durante y en la recuperacioacuten del ejerciciola recuperacioacuten del ejercicio

Antes del ejercicio -El aumento raacutepido de la glucosa ensangre induce la secrecioacuten de insulina provocando

-Rebote hipogluceacutemico -Inhibe la lipolisis

Ambos factores contribuyen al agotamiento prematuro de los depoacutesitos de glucoacutegeno

Durante el ejercicio no se producen estos efectos por que las catecolaminas inhiben la secrecioacuten de insulina disminuyen el efecto de la insulina sobre las ceacutelulas diana y aumentan la absorcioacuten de glucosa por el muacutesculo

Puede ser recomendable el uso de alimentos con bajo iacutendice gluceacutemico (ver siguiente diapositiva) antes del ejercicio puesto que la eliminacioacuten de los monosacaacuteridos de estos alimentos es lenta y puede ocurrir durante el ejercicio

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

Recuperacioacuten del ejercicio

-El consumo de alimentos ricos en gluacutecidos tras el ejercicio disminuye el tiempo de recuperacioacuten de las reservas de glucoacutegeno

-Recomendable en entrenamientos prolongados con pocos diacuteas de descanso Resultados oacuteptimos con dietas del 75 de gluacutecidos

-Tener en cuenta el iacutendice gluceacutemico de los diferentes alimentos Mide el aumento de glucosa (en ) 2 hora despueacutes de la ingesta de 50 g de alimentoen comparacioacuten con la glucosa

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIOacuteN

-La ingesta de liacutequidos antes y durante el ejercicio minimiza el detrimento

producido por la deshidratacioacuten sobre la dinaacutemica cardiovascular la regulacioacuten

de la temperatura y en general sobre el rendimiento deportivo

-La adicioacuten de glucosa al liacutequido proporciona energiacutea adicional durante el

ejercicio Importancia de la relacioacuten entre fluido y gluacutecido antildeadido para evitar

fatiga (demasiado volumen) o deshidratacioacuten (demasiado gluacutecido)

Ejercicio e ingesta de agua y Ejercicio e ingesta de agua y electrolitoselectrolitos

-La tasa de vaciado estomacal afecta a la absorcioacuten de agua y nutrientes en el

intestino -El ejercicio no interfiere con el vaciado gaacutestrico hasta una

intensidad de asymp 75 VO2maacutex pero a intensidades mayores se enlentece Factores que afectan al vaciado gaacutestrico y a la absorcioacuten en el intestino Consumir 400-600 ml de fluido antes del ejercicio y 150-250 ml cada 15 min Optimiza el traacutensito de nutrientes por el tubo digestivo (1 litrohora) -Fluidos hipertoacutenicos retardan el vaciado gaacutestrico -Tordf gt 25ordmC 20-25 g (5 cucharaditas) -Tordf lt 10ordmC 70 g (14 cucharaditas) -Tordf entre 10 y 25ordmC cantidades intermedias Ejercicio

Ejercicio e ingesta de agua y Ejercicio e ingesta de agua y electrolitoselectrolitos

Preparacioacuten casera de solucioacuten derehidratacioacuten con azuacutecar

-Un litro de agua-El zumo de un limoacuten-AzuacutecarUna punta de sal si

hace mucho calor

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

CONSUMO DE ENERGIacuteA POR HORA EN ALGUNOS

DEPORTES Practicado de forma moderada

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

-Balance energeacutetico diario en un ciclista

compitiendo en el Tour de Francia

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentosalimentacioacuten antes de la alimentacioacuten antes de la competicioacutencompeticioacuten

-Muchos atletas compiten por la mantildeana tras el ayuno nocturno disminucioacuten

considerable de las reservas de glucoacutegeno tras un periodo de ayuno entre 8 y 12

horasEjercicio

Muchos atletas compiten por la mantildeana tras el ayuno nocturno disminucioacuten considerable de las reservas de glucoacutegeno tras un periodo de ayuno entre 8 y

12 horas -Importancia de la alimentacioacuten pre-competicioacuten -Elevado aporte de gluacutecidos para reponer lo perdido durante la noche entre 150-300 gramos de gluacutecidos (3-5 gKg peso corporal) -Hidratacioacuten oacuteptima -Excluir alimentos con alto contenido en liacutepidos y proteiacutenas -Digestioacuten maacutes larga -Efecto teacutermico contraproducente en ambiente caluroso -Deshidratacioacuten (50 ml de agua en orinagramo de urea) -Ingerir la dieta pre-competicioacuten al menos 3 horas antes -Uacutetil si la dieta normal es la apropiada No compensa deficiencias nutricionales previas

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentosingesta de gluacutecidos antes durante y en la ingesta de gluacutecidos antes durante y en la recuperacioacuten del ejerciciorecuperacioacuten del ejercicio

-El ejercicio aeroacutebico de elevada intensidad realizado durante una hora disminuye el glucoacutegeno hepaacutetico al 55 mientras que 2 horas de ejercicio agotador consume el glucoacutegeno del hiacutegado y de las fibras musculares activas Durante el ejercicio -El consumo de 60 g de gluacutecidos soacutelidos o liacutequidos durante el ejercicio aeroacutebico intenso (asymp75 VO2maacutex) de larga duracioacuten (gt 1 hora) produce una mejora del rendimiento deportivo retrasando el tiempo de aparicioacuten de la fatiga y aumentando la capacidad de sprint al final del ejercicio (100 mg de glucosa1 dl = 55 mmoll) Ejercicio

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentosingesta de gluacutecidos antes durante y en ingesta de gluacutecidos antes durante y en la recuperacioacuten del ejerciciola recuperacioacuten del ejercicio

Antes del ejercicio -El aumento raacutepido de la glucosa ensangre induce la secrecioacuten de insulina provocando

-Rebote hipogluceacutemico -Inhibe la lipolisis

Ambos factores contribuyen al agotamiento prematuro de los depoacutesitos de glucoacutegeno

Durante el ejercicio no se producen estos efectos por que las catecolaminas inhiben la secrecioacuten de insulina disminuyen el efecto de la insulina sobre las ceacutelulas diana y aumentan la absorcioacuten de glucosa por el muacutesculo

Puede ser recomendable el uso de alimentos con bajo iacutendice gluceacutemico (ver siguiente diapositiva) antes del ejercicio puesto que la eliminacioacuten de los monosacaacuteridos de estos alimentos es lenta y puede ocurrir durante el ejercicio

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

Recuperacioacuten del ejercicio

-El consumo de alimentos ricos en gluacutecidos tras el ejercicio disminuye el tiempo de recuperacioacuten de las reservas de glucoacutegeno

-Recomendable en entrenamientos prolongados con pocos diacuteas de descanso Resultados oacuteptimos con dietas del 75 de gluacutecidos

-Tener en cuenta el iacutendice gluceacutemico de los diferentes alimentos Mide el aumento de glucosa (en ) 2 hora despueacutes de la ingesta de 50 g de alimentoen comparacioacuten con la glucosa

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIOacuteN

-La ingesta de liacutequidos antes y durante el ejercicio minimiza el detrimento

producido por la deshidratacioacuten sobre la dinaacutemica cardiovascular la regulacioacuten

de la temperatura y en general sobre el rendimiento deportivo

-La adicioacuten de glucosa al liacutequido proporciona energiacutea adicional durante el

ejercicio Importancia de la relacioacuten entre fluido y gluacutecido antildeadido para evitar

fatiga (demasiado volumen) o deshidratacioacuten (demasiado gluacutecido)

Ejercicio e ingesta de agua y Ejercicio e ingesta de agua y electrolitoselectrolitos

-La tasa de vaciado estomacal afecta a la absorcioacuten de agua y nutrientes en el

intestino -El ejercicio no interfiere con el vaciado gaacutestrico hasta una

intensidad de asymp 75 VO2maacutex pero a intensidades mayores se enlentece Factores que afectan al vaciado gaacutestrico y a la absorcioacuten en el intestino Consumir 400-600 ml de fluido antes del ejercicio y 150-250 ml cada 15 min Optimiza el traacutensito de nutrientes por el tubo digestivo (1 litrohora) -Fluidos hipertoacutenicos retardan el vaciado gaacutestrico -Tordf gt 25ordmC 20-25 g (5 cucharaditas) -Tordf lt 10ordmC 70 g (14 cucharaditas) -Tordf entre 10 y 25ordmC cantidades intermedias Ejercicio

Ejercicio e ingesta de agua y Ejercicio e ingesta de agua y electrolitoselectrolitos

Preparacioacuten casera de solucioacuten derehidratacioacuten con azuacutecar

-Un litro de agua-El zumo de un limoacuten-AzuacutecarUna punta de sal si

hace mucho calor

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

-Balance energeacutetico diario en un ciclista

compitiendo en el Tour de Francia

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-Muchos atletas compiten por la mantildeana tras el ayuno nocturno disminucioacuten

considerable de las reservas de glucoacutegeno tras un periodo de ayuno entre 8 y 12

horasEjercicio

Muchos atletas compiten por la mantildeana tras el ayuno nocturno disminucioacuten considerable de las reservas de glucoacutegeno tras un periodo de ayuno entre 8 y

12 horas -Importancia de la alimentacioacuten pre-competicioacuten -Elevado aporte de gluacutecidos para reponer lo perdido durante la noche entre 150-300 gramos de gluacutecidos (3-5 gKg peso corporal) -Hidratacioacuten oacuteptima -Excluir alimentos con alto contenido en liacutepidos y proteiacutenas -Digestioacuten maacutes larga -Efecto teacutermico contraproducente en ambiente caluroso -Deshidratacioacuten (50 ml de agua en orinagramo de urea) -Ingerir la dieta pre-competicioacuten al menos 3 horas antes -Uacutetil si la dieta normal es la apropiada No compensa deficiencias nutricionales previas

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentosingesta de gluacutecidos antes durante y en la ingesta de gluacutecidos antes durante y en la recuperacioacuten del ejerciciorecuperacioacuten del ejercicio

-El ejercicio aeroacutebico de elevada intensidad realizado durante una hora disminuye el glucoacutegeno hepaacutetico al 55 mientras que 2 horas de ejercicio agotador consume el glucoacutegeno del hiacutegado y de las fibras musculares activas Durante el ejercicio -El consumo de 60 g de gluacutecidos soacutelidos o liacutequidos durante el ejercicio aeroacutebico intenso (asymp75 VO2maacutex) de larga duracioacuten (gt 1 hora) produce una mejora del rendimiento deportivo retrasando el tiempo de aparicioacuten de la fatiga y aumentando la capacidad de sprint al final del ejercicio (100 mg de glucosa1 dl = 55 mmoll) Ejercicio

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentosingesta de gluacutecidos antes durante y en ingesta de gluacutecidos antes durante y en la recuperacioacuten del ejerciciola recuperacioacuten del ejercicio

Antes del ejercicio -El aumento raacutepido de la glucosa ensangre induce la secrecioacuten de insulina provocando

-Rebote hipogluceacutemico -Inhibe la lipolisis

Ambos factores contribuyen al agotamiento prematuro de los depoacutesitos de glucoacutegeno

Durante el ejercicio no se producen estos efectos por que las catecolaminas inhiben la secrecioacuten de insulina disminuyen el efecto de la insulina sobre las ceacutelulas diana y aumentan la absorcioacuten de glucosa por el muacutesculo

Puede ser recomendable el uso de alimentos con bajo iacutendice gluceacutemico (ver siguiente diapositiva) antes del ejercicio puesto que la eliminacioacuten de los monosacaacuteridos de estos alimentos es lenta y puede ocurrir durante el ejercicio

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

Recuperacioacuten del ejercicio

-El consumo de alimentos ricos en gluacutecidos tras el ejercicio disminuye el tiempo de recuperacioacuten de las reservas de glucoacutegeno

-Recomendable en entrenamientos prolongados con pocos diacuteas de descanso Resultados oacuteptimos con dietas del 75 de gluacutecidos

-Tener en cuenta el iacutendice gluceacutemico de los diferentes alimentos Mide el aumento de glucosa (en ) 2 hora despueacutes de la ingesta de 50 g de alimentoen comparacioacuten con la glucosa

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIOacuteN

-La ingesta de liacutequidos antes y durante el ejercicio minimiza el detrimento

producido por la deshidratacioacuten sobre la dinaacutemica cardiovascular la regulacioacuten

de la temperatura y en general sobre el rendimiento deportivo

-La adicioacuten de glucosa al liacutequido proporciona energiacutea adicional durante el

ejercicio Importancia de la relacioacuten entre fluido y gluacutecido antildeadido para evitar

fatiga (demasiado volumen) o deshidratacioacuten (demasiado gluacutecido)

Ejercicio e ingesta de agua y Ejercicio e ingesta de agua y electrolitoselectrolitos

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intestino -El ejercicio no interfiere con el vaciado gaacutestrico hasta una

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Ejercicio e ingesta de agua y Ejercicio e ingesta de agua y electrolitoselectrolitos

Preparacioacuten casera de solucioacuten derehidratacioacuten con azuacutecar

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Durante el ejercicio no se producen estos efectos por que las catecolaminas inhiben la secrecioacuten de insulina disminuyen el efecto de la insulina sobre las ceacutelulas diana y aumentan la absorcioacuten de glucosa por el muacutesculo

Puede ser recomendable el uso de alimentos con bajo iacutendice gluceacutemico (ver siguiente diapositiva) antes del ejercicio puesto que la eliminacioacuten de los monosacaacuteridos de estos alimentos es lenta y puede ocurrir durante el ejercicio

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Recuperacioacuten del ejercicio

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ejercicio Importancia de la relacioacuten entre fluido y gluacutecido antildeadido para evitar

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intestino -El ejercicio no interfiere con el vaciado gaacutestrico hasta una

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12 horas -Importancia de la alimentacioacuten pre-competicioacuten -Elevado aporte de gluacutecidos para reponer lo perdido durante la noche entre 150-300 gramos de gluacutecidos (3-5 gKg peso corporal) -Hidratacioacuten oacuteptima -Excluir alimentos con alto contenido en liacutepidos y proteiacutenas -Digestioacuten maacutes larga -Efecto teacutermico contraproducente en ambiente caluroso -Deshidratacioacuten (50 ml de agua en orinagramo de urea) -Ingerir la dieta pre-competicioacuten al menos 3 horas antes -Uacutetil si la dieta normal es la apropiada No compensa deficiencias nutricionales previas

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Antes del ejercicio -El aumento raacutepido de la glucosa ensangre induce la secrecioacuten de insulina provocando

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Ambos factores contribuyen al agotamiento prematuro de los depoacutesitos de glucoacutegeno

Durante el ejercicio no se producen estos efectos por que las catecolaminas inhiben la secrecioacuten de insulina disminuyen el efecto de la insulina sobre las ceacutelulas diana y aumentan la absorcioacuten de glucosa por el muacutesculo

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Recuperacioacuten del ejercicio

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-Recomendable en entrenamientos prolongados con pocos diacuteas de descanso Resultados oacuteptimos con dietas del 75 de gluacutecidos

-Tener en cuenta el iacutendice gluceacutemico de los diferentes alimentos Mide el aumento de glucosa (en ) 2 hora despueacutes de la ingesta de 50 g de alimentoen comparacioacuten con la glucosa

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIOacuteN

-La ingesta de liacutequidos antes y durante el ejercicio minimiza el detrimento

producido por la deshidratacioacuten sobre la dinaacutemica cardiovascular la regulacioacuten

de la temperatura y en general sobre el rendimiento deportivo

-La adicioacuten de glucosa al liacutequido proporciona energiacutea adicional durante el

ejercicio Importancia de la relacioacuten entre fluido y gluacutecido antildeadido para evitar

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intestino -El ejercicio no interfiere con el vaciado gaacutestrico hasta una

intensidad de asymp 75 VO2maacutex pero a intensidades mayores se enlentece Factores que afectan al vaciado gaacutestrico y a la absorcioacuten en el intestino Consumir 400-600 ml de fluido antes del ejercicio y 150-250 ml cada 15 min Optimiza el traacutensito de nutrientes por el tubo digestivo (1 litrohora) -Fluidos hipertoacutenicos retardan el vaciado gaacutestrico -Tordf gt 25ordmC 20-25 g (5 cucharaditas) -Tordf lt 10ordmC 70 g (14 cucharaditas) -Tordf entre 10 y 25ordmC cantidades intermedias Ejercicio

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12 horas -Importancia de la alimentacioacuten pre-competicioacuten -Elevado aporte de gluacutecidos para reponer lo perdido durante la noche entre 150-300 gramos de gluacutecidos (3-5 gKg peso corporal) -Hidratacioacuten oacuteptima -Excluir alimentos con alto contenido en liacutepidos y proteiacutenas -Digestioacuten maacutes larga -Efecto teacutermico contraproducente en ambiente caluroso -Deshidratacioacuten (50 ml de agua en orinagramo de urea) -Ingerir la dieta pre-competicioacuten al menos 3 horas antes -Uacutetil si la dieta normal es la apropiada No compensa deficiencias nutricionales previas

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Antes del ejercicio -El aumento raacutepido de la glucosa ensangre induce la secrecioacuten de insulina provocando

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Recuperacioacuten del ejercicio

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EFECTOS DE LA DESHIDRATACIOacuteN

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EFECTOS DE LA DESHIDRATACIOacuteN

-La ingesta de liacutequidos antes y durante el ejercicio minimiza el detrimento

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Durante el ejercicio no se producen estos efectos por que las catecolaminas inhiben la secrecioacuten de insulina disminuyen el efecto de la insulina sobre las ceacutelulas diana y aumentan la absorcioacuten de glucosa por el muacutesculo

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-Recomendable en entrenamientos prolongados con pocos diacuteas de descanso Resultados oacuteptimos con dietas del 75 de gluacutecidos

-Tener en cuenta el iacutendice gluceacutemico de los diferentes alimentos Mide el aumento de glucosa (en ) 2 hora despueacutes de la ingesta de 50 g de alimentoen comparacioacuten con la glucosa

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIOacuteN

-La ingesta de liacutequidos antes y durante el ejercicio minimiza el detrimento

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fatiga (demasiado volumen) o deshidratacioacuten (demasiado gluacutecido)

Ejercicio e ingesta de agua y Ejercicio e ingesta de agua y electrolitoselectrolitos

-La tasa de vaciado estomacal afecta a la absorcioacuten de agua y nutrientes en el

intestino -El ejercicio no interfiere con el vaciado gaacutestrico hasta una

intensidad de asymp 75 VO2maacutex pero a intensidades mayores se enlentece Factores que afectan al vaciado gaacutestrico y a la absorcioacuten en el intestino Consumir 400-600 ml de fluido antes del ejercicio y 150-250 ml cada 15 min Optimiza el traacutensito de nutrientes por el tubo digestivo (1 litrohora) -Fluidos hipertoacutenicos retardan el vaciado gaacutestrico -Tordf gt 25ordmC 20-25 g (5 cucharaditas) -Tordf lt 10ordmC 70 g (14 cucharaditas) -Tordf entre 10 y 25ordmC cantidades intermedias Ejercicio

Ejercicio e ingesta de agua y Ejercicio e ingesta de agua y electrolitoselectrolitos

Preparacioacuten casera de solucioacuten derehidratacioacuten con azuacutecar

-Un litro de agua-El zumo de un limoacuten-AzuacutecarUna punta de sal si

hace mucho calor

Ejercicio e ingesta de alimentosEjercicio e ingesta de alimentos

Recuperacioacuten del ejercicio

-El consumo de alimentos ricos en gluacutecidos tras el ejercicio disminuye el tiempo de recuperacioacuten de las reservas de glucoacutegeno

-Recomendable en entrenamientos prolongados con pocos diacuteas de descanso Resultados oacuteptimos con dietas del 75 de gluacutecidos

-Tener en cuenta el iacutendice gluceacutemico de los diferentes alimentos Mide el aumento de glucosa (en ) 2 hora despueacutes de la ingesta de 50 g de alimentoen comparacioacuten con la glucosa

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIOacuteN

-La ingesta de liacutequidos antes y durante el ejercicio minimiza el detrimento

producido por la deshidratacioacuten sobre la dinaacutemica cardiovascular la regulacioacuten

de la temperatura y en general sobre el rendimiento deportivo

-La adicioacuten de glucosa al liacutequido proporciona energiacutea adicional durante el

ejercicio Importancia de la relacioacuten entre fluido y gluacutecido antildeadido para evitar

fatiga (demasiado volumen) o deshidratacioacuten (demasiado gluacutecido)

Ejercicio e ingesta de agua y Ejercicio e ingesta de agua y electrolitoselectrolitos

-La tasa de vaciado estomacal afecta a la absorcioacuten de agua y nutrientes en el

intestino -El ejercicio no interfiere con el vaciado gaacutestrico hasta una

intensidad de asymp 75 VO2maacutex pero a intensidades mayores se enlentece Factores que afectan al vaciado gaacutestrico y a la absorcioacuten en el intestino Consumir 400-600 ml de fluido antes del ejercicio y 150-250 ml cada 15 min Optimiza el traacutensito de nutrientes por el tubo digestivo (1 litrohora) -Fluidos hipertoacutenicos retardan el vaciado gaacutestrico -Tordf gt 25ordmC 20-25 g (5 cucharaditas) -Tordf lt 10ordmC 70 g (14 cucharaditas) -Tordf entre 10 y 25ordmC cantidades intermedias Ejercicio

Ejercicio e ingesta de agua y Ejercicio e ingesta de agua y electrolitoselectrolitos

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EFECTOS DE LA DESHIDRATACIOacuteN

-La ingesta de liacutequidos antes y durante el ejercicio minimiza el detrimento

producido por la deshidratacioacuten sobre la dinaacutemica cardiovascular la regulacioacuten

de la temperatura y en general sobre el rendimiento deportivo

-La adicioacuten de glucosa al liacutequido proporciona energiacutea adicional durante el

ejercicio Importancia de la relacioacuten entre fluido y gluacutecido antildeadido para evitar

fatiga (demasiado volumen) o deshidratacioacuten (demasiado gluacutecido)

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-La tasa de vaciado estomacal afecta a la absorcioacuten de agua y nutrientes en el

intestino -El ejercicio no interfiere con el vaciado gaacutestrico hasta una

intensidad de asymp 75 VO2maacutex pero a intensidades mayores se enlentece Factores que afectan al vaciado gaacutestrico y a la absorcioacuten en el intestino Consumir 400-600 ml de fluido antes del ejercicio y 150-250 ml cada 15 min Optimiza el traacutensito de nutrientes por el tubo digestivo (1 litrohora) -Fluidos hipertoacutenicos retardan el vaciado gaacutestrico -Tordf gt 25ordmC 20-25 g (5 cucharaditas) -Tordf lt 10ordmC 70 g (14 cucharaditas) -Tordf entre 10 y 25ordmC cantidades intermedias Ejercicio

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