Nutricin, ejercicio y salud. Aquellas preguntas

(y sus respuestas) que deberamos ser

capaces de contestar en nuestra consulta

Julian Alvarez Garcia

Esp. Med EF y el Dep.

Qu pretendemos hoy?

Ayudar a entender un poco mejor la idea de EJERCICIO sobre todo en su relacin con la salud.

Ayudar a entender un poco mejor el concepto de NUTRICIN sobre todo

Ver las interacciones entre ejercicio/nutricin Marcar pautas sencillas para algunas patologas Desmontar algunos falsos mitos

Parece obvio que la nutricin y el ejercicio son los pilares de la salud

QU ES EL EJERCICIO?

Algo que rompe la HOMEOSTASIS Algo que gasta caloras Un estmulo/motor de cambio Que no se acaba cuando se acaba Algo que da aos a la vida y vida a los aos

QU TENEMOS QUE TENER EN CUENTA?

Diferencias ejercicio-entrenamiento Caractersticas del ejercicio-entrenamiento

Intensidad

Volumen Tipo de ejercicio

Posibles problemas

Fatiga: Sobreesfuerzo (aguda)

Sobreentrenamiento (crnica)

Lesiones Complicaciones mdicas (MS, GC, S, CA)

Tipo de ejercicio Aerbico, de resistencia:

Aumenta gasto calrico

Favorece la movilizacin de las grasas

De fuerza:

Preserva la masa muscular

Posibilita la hipertrofia muscular

Intervlico, de alta intensidad:

Mayor gasto calrico

Preserva masa muscular (fibras tipoII)

Errores en el clculo del gasto segn el tipo de ejercicio

Valoracin clsica:

Consumo de Oxgeno (VO2)

Otras formas de gasto:

Deuda de Oxgeno (EPOC)

Otras vas: va anaerbica

Diferentes eficiencias:

Por uso de sustratos

Pago de impuestos (lactato, ciclo de Cori)

Resumen ejercicio

Valorar al paciente Valorar sus posibilidades Hacer un plan FLEXIBLE/APETECIBLE/ADAPTABLE Marcar lmites de intensidad Comienzo sencillo y PROGRESIN

Nueva visin del ejercicio-salud El entrenamiento de la fuerza debe formar parte de las recomendaciones de ejercicio.

La intensidad es un factor primordial para conseguir adaptaciones.

La manera de lograr aumentar la intensidad es a travs del ejercicio intervlico de alta intensidad.

Debemos seguir vigilando el factor mecnico

QU ES LA NUTRICIN?

Una necesidad continua Algo ms que caloras Algo dinmico y temporal Algo relativamente bien establecido

QU ES LA ALIMENTACIN?

Lo que hacemos para nutrirnos Con muchas ms connotaciones (comerciales,

sociales, culturales,)

Con casi infinitas opciones Algo no tan bien establecido

LA ALIMENTACIN EN LA HISTORIA Una historia de hambre Desde hace relativamente poco: gran

disponibilidad de alimentos: sobrealimentacin

Hoy en da nuevos alimentos (qu es natural?) Connotaciones de los alimentos procesados Connotaciones de los suplementos (comp. y dietet.)

Dnde est el problema? Hay dos componentes

que pueden variar en el adulto:

La grasa El msculo

La grasa es en realidad un sistema ancestral de supervivencia

Y tiene vida propia

Cambiando el paradigma De Somos obesos porque comemos

de ms a

Comemos de ms porque somos obesos

Debemos prestar ms atencin a la composicin de la dieta que a las caloras.

But, high CHO availability is not always the objective

O Training with lower glycogen levels has

shown better improvements (adaptations) of

enzymes involved in carbohydrate

metabolism and also in fat metabolism and

promote mitochondrial biogenesis.

O An interaction between glycogen and AMPK

(increasing AMPK when stores are low)

could be the explanation for this

phenomena.

Fueling exerciseFat

O Fat is the main energy store in our body and

the main fuel at lower intensities or when

duration increases. Fat sources are muscle

deposits and plasma FA (from lipoproteins,

plasma TAG or from peripheral fat).

O Fat oxidation increases with exercise till 45-

65% VO2max and then decreases (less FA

availability and less oxidation).

Fueling exerciseFat

O Fat availability increases with exercise

reaching 6 fold resting values because of a

decrease in re-esterification and a 3 fold

increase in FA release.

O Endurance training, low CHO availability,

gender (female), and type of exercise can

increase fat oxidation.

O Fat rich-low CHO diets also increase the use

of fat, but it is reversed with a high CHO diet.

Fueling exerciseFat

O The range of fat oxidation can vary largely among subjects (data from below 0.5g/min to 1g/min) and used to be greater in trained individuals.

O Endurance training increase fat transport proteins in muscle membrane and mitochondria (CPT1) but it is not enough for explaining such big inter individual differences.

O Regarding IMTAG there is no general agreement but seems that are used at least by well trained individuals and at low exercise intensity leves.

Protena Una necesidad continua ya que no hay reservas. Necesidades diarias de 0,8-2g/kg/d segn prctica dep. Estimula el anabolismo, gasta ms energa y provoca

mayor saciedad.

Mala prensa como txico para el rion y para el hgado (no evidencia de ello salvo con patologa de base y valores por encima de casi cualquier ingesta).

Necesaria para fabricar msculo (su bajo consumo se asocia a sarcopenia sobre todo en mayores).

Consumo de protena La protena puede dirigirse a fines anablicos o

puede ser oxidada (el hgado obtiene gran parte de su energa por esta via).

Las dietas con mayor cantidad de protena han mostrado mejores resultados en el control de peso.

Las ingestas deben ser moderadas pero continuas.

Dosis por encima de 20-25g no incrementan la sntesis proteca

Consumo de protena Se recomienda consumir al menos el 50% de la

protena de fuentes vegetales.

El consumo de carne roja est generalmente desaconsejado.

La soja es una buena opcin como fuente de protena de calidad.

La soja no tiene efectos estrognicos La soja no altera la evolucin/tto del cncer de

mama, en todo caso lo mejora.

Consumo de protena y rin Los pacientes con enfermedad renal tambin

necesitan protena.

Aunque en algunas patologas pueda resultar problemtica para el rin su ausencia resulta mucho ms problemtica para el individuo.

Por ejemplo, si tenemos un Sd Nefrtico tendremos que reponer la que perdemos.

En pacientes con fallo renal (ms en dilisis) tendremos que mejorar el consumo de protenas y asociar a ejercicio.

Protena necesaria para el msculo El factor fuerza muscular es uno de los mejores

predictores de mortalidad tanto en grupos de pacientes como en poblacin general.

La mejora de la fuerza muscular requiere de un entrenamiento apropiado acompaado de una nutricin tambin apropiada.

La inclusin del entrenamiento de fuerza ha sido una de las mayores modificaciones de las recomendaciones de ejercicio en los ltimos aos.

Recambio proteico Tras un ejercicio de fuerza la ingesta de aa torna a positivo el balance neto del msculo (Tipton et al 1999)

Los suplementos El lado positivo de la ingeniera alimentaria Diseados para completar/facilitar una dieta

saludable.

Han de tener soporte cientfico y deben usarse con sentido comn.

Siempre deben ser considerados una opcin una herramienta nutricional.

Siempre formando parte de una dieta saludable en su totalidad.

Ejercicio y nutricin saludable

Son factores claves para la aparicin, evolucin y pronstico de casi cualquier patologa.

Pueden ser estrategas de bajo coste y alta rentabilidad para abordar enfermedades crnicas.

Y para mejorar la salud de la poblacin

Pautas para sobrepeso/obesidad Dieta ligeramente hipocalrica con adecuado y continuo aporte proteico.

Regularizacin/orden del descanso y estilo de vida. Ejercicio casi de cualquier tipo evitando el ejercicio

de impacto y recordando el concepto de progresin.

Ejercicios de tipo intervalico como el spinning ofrecen muy buenos resultados.

Especialmente indicado el ejercicio en ayunas.

Pautas para diabetes tipo II. Clave sensibilidad a la insulina: receptores GLUT4. Dieta: ordenada, discreta y continua, exenta de

azcares con control de HdeC (IG), con un adecuado aporte proteico y generalmente hipocalrica.

Ejercicio: el mayor estmulo para la expresin de receptores GLUT4, tanto continuo como HIT. Tambin ejercicio de fuerza.

Ejercicio: evitar ejercicios con componente excntrico y vigilar los ajustes de la insulina si la hubiera.

Patologa cardiovascular. HTA La hipertensin es un importante factor de riesgo

cardiovascular no bien controlado. La TA depende de varios factores centrales y perifricos pero uno de los ms importantes son las resistencias perifricas.

Nutricin: enfocada en el control del Na (no ms de 5g), tambin en el del sobepeso si lo hubiera.

Ejercicio: ejercicio continuo e intervlico pero especialmente ejercicio de fuerza en modalidad de circuito cardiovascular (10-12 estaciones, 12-15RM, continuo y trabajando grandes grupos musculares).

Ejercicio: evitar maniobra de Vansalva.

Patologia cardiovascular: hiperlipemia El colesterol elevado es generalmente considerado

uno de los mayores factores de riesgo de eventos cardiovasculares.

Dieta: dirigida a reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas y aumentar las grasas insaturadas, mono (aceite de oliva) y poli (especialmente omega3). Tambin control del peso.

Ejercicio: no disminuye el colesterol aunque s meora el perfil (aumenta HDL) y reduce TGC.

Patologia cardiovascular. IAM Ejercicio: pieza fundamental de la rehabilitacin

cardiaca.

Gran evolucin en los modelos/protocolos de ejercicio, siendo ahora el HIT uno de los ms utilizados.

Tambin en la claudicacin intermitente

Y parece que cuanto ms duro mejor

Envejecimiento/osteoporosis Marcado por la sarcopenia. Dieta: vigilar el aporte de protenas. Ejercicio: en una triple vertiente: Fuerza Equilibrio Flexibilidad

Y antes de acabar una perla No basta con practicar una actividad fsica regular siguiendo, al menos, las recomendaciones.

Hay que evitar el sedentarismo extremo. Las horas sentados son un factor de riesgo

independiente de la actividad fsica.

Es necesario romper esa inmovilidad.

Y lo sabemos?

Parece que no. La mayoria no cree que estar sentado varias

horas sea malo si han hecho sus deberes y han hecho su ejercicio.

Pero son factores de riesgo INDEPENDIENTES

De Ilusiones (Richard Bach)Aprender algo esdarte cuenta de que ya lo sabes.

Actuar esdemostrar que lo sabes.

Ensear esrecordar a los dems que saben tanto como t.

Somos todos aprendices, ejecutores y maestros

Espero no haberles fatigado mucho

GRACIAS