NUTRICIÓNNUTRICIÓN

LeguminosasLeguminosas

Miguel Enrique Piñón GarfiasToni Villaseñor Álvarez

LeguminosasLeguminosas Son alimentos muy interesantes desde el Son alimentos muy interesantes desde el

punto de vista nutritivo. Su consumo ha punto de vista nutritivo. Su consumo ha decrecido mucho. Se presentan, en decrecido mucho. Se presentan, en general, como granos secos separados general, como granos secos separados de las vainas donde se producen. de las vainas donde se producen.

Un poco de historiaUn poco de historia

En los yacimientos arqueológicos de diferentes En los yacimientos arqueológicos de diferentes civilizaciones del mundo, siempre aparece junto a un civilizaciones del mundo, siempre aparece junto a un cereal una leguminosa grano.cereal una leguminosa grano.

En los escritos más antiguos las leguminosas son En los escritos más antiguos las leguminosas son consideradas como cultivos mejorantes y se consideradas como cultivos mejorantes y se recomienda incluirlas en la rotación de cultivos.recomienda incluirlas en la rotación de cultivos.

A lo largo del tiempo esta combinación ha permitido A lo largo del tiempo esta combinación ha permitido mantener en la dieta humana unos niveles adecuados mantener en la dieta humana unos niveles adecuados de proteína.de proteína.

ComposiciónComposición

- Proteínas de alta calidad (sólo le falta - Proteínas de alta calidad (sólo le falta un aminoácido la metionina. un aminoácido la metionina.

- Fibra (cantidad importante 12%). - Fibra (cantidad importante 12%). - Hidratos de carbono (almidón 54%). - Hidratos de carbono (almidón 54%). - Minerales: calcio, hierro, magnesio y - Minerales: calcio, hierro, magnesio y

zinc.zinc. - Vitaminas: casi todas excepto B12 y D. - Vitaminas: casi todas excepto B12 y D.

B2B2

EjemplosEjemplos

Garbanzos, lentejas, alubias o judías Garbanzos, lentejas, alubias o judías blancas, habas, y el más importante, el blancas, habas, y el más importante, el frijol. frijol.

El FrijolEl Frijol

Es una planta originaria de América que se Es una planta originaria de América que se cultiva en todo el mundo. Existen numerosas cultiva en todo el mundo. Existen numerosas variedades y de ellas se consumen tanto las variedades y de ellas se consumen tanto las vainas verdes (judía verde o chauchas) como vainas verdes (judía verde o chauchas) como los granos secos. los granos secos.

Otro poco de historiaOtro poco de historia

Son uno de los alimentos más antiguos que el Son uno de los alimentos más antiguos que el hombre conoce; han formado parte importante hombre conoce; han formado parte importante de la dieta humana desde hace miles de años. de la dieta humana desde hace miles de años. Se encuentran entre las primeras plantas Se encuentran entre las primeras plantas alimenticias domesticadas y luego cultivadas.alimenticias domesticadas y luego cultivadas.

Los frijoles comunes empezaron a cultivarse Los frijoles comunes empezaron a cultivarse hace aproximadamente 7000 años A.C. en el hace aproximadamente 7000 años A.C. en el sur de México. sur de México.

ToxicidadToxicidad

En el frijol existen algunos factores En el frijol existen algunos factores tóxicos pero esa toxicidad sólo se tóxicos pero esa toxicidad sólo se presenta cuando están crudos, ya que presenta cuando están crudos, ya que con la cocción se destruyen estos con la cocción se destruyen estos factores. Si no se mastican bien factores. Si no se mastican bien producen gases intestinales. producen gases intestinales.

PropiedadesPropiedades

Los frijoles poseen un alto contenido en Los frijoles poseen un alto contenido en proteínas y en fibra, siendo así mismo una proteínas y en fibra, siendo así mismo una fuente excelente de minerales, su contenido fuente excelente de minerales, su contenido nutricional promedio por cada 100 gramos de nutricional promedio por cada 100 gramos de alimento crudo en peso neto es el siguiente:alimento crudo en peso neto es el siguiente: Kcal. 332 Kcal. 332 fibra 4,3 g fibra 4,3 g humedad 7,9 g humedad 7,9 g grasas 1,8 g grasas 1,8 g proteínas 19,2 g proteínas 19,2 g carbohidratos 61,5 gcarbohidratos 61,5 g

LípidosLípidos grasas totales 1,8 g grasas totales 1,8 g colesterol 0,0 mg colesterol 0,0 mg saturados totales 0,12 g saturados totales 0,12 g monoinsaturados (olécico) 0,06 g monoinsaturados (olécico) 0,06 g poliinsaturados (linoléico) g 0,18poliinsaturados (linoléico) g 0,18

MineralesMinerales calcio 228 mg calcio 228 mg fósforo 407 mg fósforo 407 mg hierro 5,5 mg hierro 5,5 mg magnesio 140 mg magnesio 140 mg sodio 24 mg sodio 24 mg potasio 1406 mg potasio 1406 mg zinc 2,79 mg zinc 2,79 mg fluor (no especifica cantidad)fluor (no especifica cantidad)

VitaminasVitaminas retinol 1,0 μg retinol 1,0 μg ácido ascórbico levógiro 0,0 mg ácido ascórbico levógiro 0,0 mg tiamina 0,62 mg tiamina 0,62 mg riboflavina 0,14 mg riboflavina 0,14 mg niacina 1,7 mg niacina 1,7 mg piridoxina 0,4 mg piridoxina 0,4 mg ácido fólico 394 μg ácido fólico 394 μg cobalamina 0,0 μgcobalamina 0,0 μg

AminoácidosAminoácidos isoleucina 927 mg isoleucina 927 mg leucina 1685 mg leucina 1685 mg lisina 1593 mg lisina 1593 mg metionina 234 mg metionina 234 mg fenilalanina 1154 mg fenilalanina 1154 mg treonina 878 mg treonina 878 mg triptofano 223 mg triptofano 223 mg valina 1016 mg valina 1016 mg arginina 1257 mg arginina 1257 mg histidina 627 mghistidina 627 mg

GastronomíaGastronomía

En muchos países de América estos granos son un En muchos países de América estos granos son un plato esencial y se cocinan de diversas maneras.plato esencial y se cocinan de diversas maneras.

En República Dominicana es parte esencial de la En República Dominicana es parte esencial de la gastronomía, ya que se cultivan casi todas las gastronomía, ya que se cultivan casi todas las variedades. Regularmente Cocinan el famoso plato variedades. Regularmente Cocinan el famoso plato llamado moro (arroz cocido con habichuelas) o llamado moro (arroz cocido con habichuelas) o habichuelas guisadas servidas en una porción habichuelas guisadas servidas en una porción pequeña acompañando al arroz, cada día se cocina pequeña acompañando al arroz, cada día se cocina una variedad distinta o la misma de distintas formas, una variedad distinta o la misma de distintas formas, pero siempre acompañado del arroz.pero siempre acompañado del arroz.

Garbanzo.El garbanzo o chícharo (Cicer arietinum) es una

leguminosa de la familia de las fabáceas, muy extendida en la India y en el ámbito mediterráneo.

Se trata de una planta herbácea, de aproximadamente 5 dm de altura, con flores blancas que desarrollan una vaina en cuyo interior se encontrarán 2 ó 3 semillas como máximo. Su periodicidad es anual.

Garbanzo.El garbanzo es una legumbre con

importantes cualidades culinarias y nutritivas.

Podría situarse con cierta seguridad en el Mediterráneo Oriental: Grecia, Turquía o Siria desde donde se expandió.

Pasó posteriormente a Persia, al Asia Central y también al subcontinente Indio.

Garbanzo.El garbanzo, o la carne del pobre, como también

se le conoce, es de una riqueza considerable en lo que a aportes nutritivos se refiere.

Es rico en proteínas, en almidón y en lípidos sobre todo de ácido oleico y linoleico, que son insaturados y carentes de colesterol.

Del mismo modo el garbanzo es un buen aporte de fibra y calorías.

Garbanzo.La siguiente tabla ilustra la composición

nutritiva del garbanzo por 100 gramos de substancia:

Proteínas (g)

Lípidos (g)

kcal

Hidratos de carbono (g)

Fibra (g)

Fósforo (mg)

Magnesio (mg)

Potasio (mg)

Sodio (mg)

20,4 5,0 335,0 55,0 15,0 375,0 160,0 800 30,0

Garbanzo.En cuanto a los aportes beneficiosos del garbanzo hay

que señalar su valor diurético, su capacidad para favorecer el tránsito intestinal.

su valor energético y por su bajo contenido en sodio permite ser incluido en dietas de control de la hipertensión.

Lentejas.La lenteja es un alimento con una alta concentración

de nutrientes.

Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón.

Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina

Lentejas.No obstante, si se combinan las lentejas con

cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal.

El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas.

Lentejas.En cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6,

y no lo son tanto en ácido fólico.

Abunda el zinc y el selenio, pero sobre todo en hierro, aunque, como en el resto de productos de origen vegetal, apenas es absorbido en el tracto digestivo, siendo la carne la mejor fuente de este micronutriente.

Lentejas.Las lentejas ayudan ante las enfermedades

cardiacas ya que disminuyen los niveles de colesterol y grasas debido a su contenido en fibra y fitatos.

Las lentejas son muy recomendables en la diabetes debido a que sus hidratos de carbono se absorben muy lentamente.

Las lentejas son antianémicas ya que son ricas en hierro fácilmente asimilable.

Lentejas.Información nutricional de las lentejas (por 100 g. crudas)11 gramos de proteínas.19,5 gramos de hidratos de carbono.10 gramos de fibra.0,3 gramos de grasas.318 calorías.51 mg. de Calcio.Vitaminas A, B1, B2, B3, B6 y Ac. Fólico.8 mg. de Hierro.3 mg. de Zinc.710 mg. de Potasio.