Este es un programa de entrenamiento de seis semanas para un base o escolta 2 que hace hincapié en la velocidad de primer paso y la fuerza y la explosividad. A continuación se muestra la programación semanal, seguido de los ejercicios específicos que se corresponden con el programa:

Lunes: Elevación del Brazo Superior N º 1 y acondicionamiento

Martes: agilities y baja elevación del cuerpo N º 1

Miércoles: Off

Jueves: Elevación del Brazo Superior N º 2 y acondicionamiento

Viernes: agilities y baja elevación del cuerpo N º 2

Entrenamiento de fuerza

Parciales: 1-2 series por ejercicio

Repeticiones: Reach fatiga muscular entre 8-12 repeticiones

Descanso: El descanso de uno o dos minutos entre ejercicios

Parte superior del cuerpo Entrenamiento N º 1

mosca pecho

Press de banca

jersey

Pull-ups

aumento lateral

prensa del hombro

Aumento delt posterior

Remo sentado

extensión de tríceps

enrollamiento de Bicep

Parte superior del cuerpo Workout N º 2

Pulldown

prensa del hombro

alta fila

Incline prensa

Remo sentado

prensa pecho

Low Row

Disminución de prensa

fila vertical

Sumerja

Parte inferior del cuerpo Entrenamiento N º 1

Se pone en cuclillas

curl de piernas

Caminar estocada

Aducción de la cadera (en la ingle)

Baje extensión de la espalda

becerro recaudar

Abs

Parte inferior del cuerpo Workout N º 2

prensa de la pierna

Peso muerto pierna recta

Step-ups

abducción de la cadera

Muro sit

becerro recaudar

Abs

Agilidad

Aquí hay algunos ejercicios que ayudarán a mejorar la agilidad, rapidez y tiempo de reacción.

Ejercicios: Pick 3 ejercicios cada entrenamiento

Hora: Realizar cada ejercicio durante 20 segundos

Repeticiones: Realizar 5 repeticiones para cada ejercicio

Descanso: Descanse 60 segundos entre ejercicios

Ball Drop

Ventajas: juego de pies, rapidez, coordinación ojo-mano a mano

Repeticiones: 30 segundos

Parciales: 4-6

Descanso: 60-90 segundos

Instrucciones:

Soporte brazo de distancia de la pareja en actitud defensiva

Socio sostiene la bola de tenis en cada mano

Sprint balón al tiro de pareja

Coger la bola antes del segundo bote

Mezcle de nuevo a pareja y hágalo de nuevo a la posición inicial

Reaccionar y correr al siguiente tiro de pareja

Socio debe variar la distancia, la dirección y la velocidad de tiros

Entrenamiento Point: Su pareja debe variar la mano que utiliza en tiros y en constante cambio, el patrón. Por ejemplo, tirar la mano izquierda, la mano izquierda, la mano izquierda y la mano derecha, porque es mucho más impredecible luego tirar la mano izquierda, mano derecha, mano izquierda. Esto obliga a reaccionar más rápido y mejorar su primera etapa.

Bloque a bloque

Ventajas: rapidez y agilidad lateral

Repeticiones: 12-15 segundos

Parciales: 4-6

Descanso: 60-90 segundos

Instrucciones:

Ponte en carril en posición atlética entre los bloques

Socios arrodilla en la parte superior de la llave detrás de la línea de tres puntos con dos pelotas de baloncesto

Socio lanza un balón a uno de los bloques

Diapositiva defensiva para bloquear, pulse pelota al compañero, deslice hacia atrás a la posición inicial

Reaccionar a rodillo siguiente y repetir

Entrenamiento Point: No vuelvas a cruzar los pies y asegúrese de permanecer bajo con el pecho y las manos en alto y activo. Usted tiene que permanecer bajo a la tierra para que pueda llegar a la pelota y toca de nuevo a su pareja. Sus manos deben estar en la parte delantera y activa como si estuvieran en un juego por lo que puede atrapar un pase o tomar un rebote. Si sus manos están a los lados no se puede hacer esto en un juego y no puede realizar este ejercicio. Y lo más importante, el trabajo duro. Su intensidad del esfuerzo durante este ejercicio es crucial.

Taladro estrella

Beneficios: La reacción a corto y rapidez explosión

Repeticiones: 15 segundos

Parciales: 4-6

Descanso: 60-90 segundos

Instrucciones:

Coloque cinco conos alrededor de la línea de tres puntos

Realizar el movimiento deportivo como grifos respaldo, o diapositivas defensivas de bloque a bloque

Cuando la pareja llama al número de cono, sprint hasta el cono y correr de nuevo a partir lugar

Continuar realizando el movimiento original,

Reaccionar a la próxima convocatoria de la pareja y correr hacia y desde el cono

Repetir

Punto de entrenador: Ajuste el taladro por correr al cono como si estuviera cerrando un tirador. Picar los pies a medida que se acerca al cono, van a bajar y mantener una mano para poner una mano en la cara tiradores imaginario. Luego hágalo de nuevo al comienzo. También puede cambiar el patrón de movimiento utilizado como carreras de velocidad al cono y luego dar marcha atrás de nuevo al comienzo. Cada movimiento diferente ayuda a trabajar otra parte de su juego.

Punto más alto

Beneficios: Enfoque y explosividad

Repeticiones: 1 salto

Parciales: 10-12

Descanso: 5.10 segundos

Instrucciones:

Jugador se coloca en una caja sólida posición de fuera como si fuera a recuperarse

Socio lanza dos (o cuatro) diferentes bolas de colores en el aire (se puede utilizar bolas pintadas whiffle, pelotas, raquetas o pelotas de tenis para este ejercicio.)

Socio grita un color

Jugador vertical salta para coger la bola de color correspondiente en su punto más alto

Punto entrenador: Jugador deberá permanecer en una postura atlética baja y mantener las manos en alto y activo. Deben tratar de mantener la pelota atrapada por encima de sus hombros una vez capturados y volver a su posición original tan pronto como sea posible.

2 Ball Pick Up

Beneficios: primer paso y velocidad lateral

Repeticiones: 1 Sprint (más bolas adicional pick-ups)

Parciales: 10-12

Descanso: 30-60 segundos

Instrucciones:

Jugador mira hacia delante y asume una posición de flexión de brazos (con la pareja detrás)

Socio rollos de pelotas de tenis (en la dirección que el jugador se enfrenta a) uno a la vez (con un retraso de un segundo en entre los rodillos) a diferentes ángulos y velocidades

Sprints jugador a la primera bola, lo recoge y se da la vuelta (a cara pareja), asume una postura defensiva y luego se desliza lateralmente para recoger la segunda bola se acerca

Punto entrenador: Jugador deberá surgir de su / sus pies lo más rápido posible y correr directamente hacia la primera pelota rodó. Deben recogerlo con la mano más cercana y volver a examinar la siguiente bola.

Por menos de Up

Beneficios: Concentración y agilidad

Repeticiones: 1 serie de duelos

Parciales: 6-8

Descanso: 15-30 segundos

Instrucciones:

Cuatro conos de diferentes colores (rojo, azul, verde y amarillo) están dispuestos en un cuadrado de unos 5-10 metros de distancia

Una bola de color no correspondiente se coloca en cada cono (bola roja con el cono amarillo, bola verde con el cono azul, etc.) Usted puede utilizar bolas pintadas whiffle, pelotas, raquetas o pelotas de tenis para este ejercicio.

El jugador se coloca en el centro de la plaza con los ojos cerrados

Socio dice "Go" y la arroja al jugador una quinta bola (cualquier color)

Jugador abre su / sus ojos, coge la bola de color, y corre en el mismo cono de color

Jugador y luego toma la pelota de colores a partir de ese cono y sprints al mismo cono de color, etc

Continúe hasta que todas las bolas de colores que coinciden con los conos de color

Punto de Entrenamiento: Los jugadores deben permanecer bajos y en una postura atlética y utilizar los pasos entrecortados cortos para cerrar el cono. Para hacer competitiva ver quién puede igualar las bolas y conos del rápidas correctas.