Recetas lightsimagenes.mailxmail.com/cursos/pdf/0/recetas-lights-8980.pdf · 2010-05-06 ·...

Recetas lightsAutor: Fernanda Youglar

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1. Entrantes[http://www.mailxmail.com/curso-recetas-lights/entrantes]

BANDEJITAS DE LECHUGA

INGREDIENTES:

- 1 planta de lechuga arrepollada

- variedad de cremas, salsas light, pickles, quesos descremados, etc.

ELABORACIÓN:

- Desarmar la planta de lechuga. Recortar las hojas con una tijera dándoleforma redondeada. Dejarlas durante bastante rato sumergidas en agua dentro de laheladera. Retirar, escurrir y rellenar con las opciones elegidas. Servirlas en unafuente grande. Decorar con aceitunas cortaditas, huevo picado, tiritas de morrón, etc.

OPCIÓN: Reemplazar las hojas de lechuga arrepollada, por repollo blanco ocolorado.

BROCHETTES I

INGREDIENTES

· 1 cebolla

· 1 zanahoria

· 1 pechuga de pollo sin piel

· ½ morrón colorado

· ½ morrón amarillo

· 1 berenjena

· Sal, pimienta y hierbas a gusto

ELABORACIÓN

· Cortar la pechuga de pollo, las berenjenas y los morrones en dados. Cortar lazanahoria en rodajas y la cebolla en cuatro partes.

· Ir alternando en un palillo para brochettes un trozo de zanahoria, otro demorrón amarillo, un dado de pollo, otro de morrón rojo, un dado de berenjena, otrode pollo y comenzar otra vez hasta terminar.

· Lubricar una fuente con rocío vegetal, colocar los brochettes, condimentarlos,lubricarlos con rocío vegetal también y llevar a horno moderado.

· Ir dándolos vuelta de vez en cuando hasta que estén todos los ingredientescocidos.

OPCIÓN II:

Se puede reemplazar el palillo para brochettes por mondadientes y realizar mini



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brochettes con un trocito de cada ingrediente para una excelente mesa de entradas.

OPCIÓN III:

Reemplazar el pollo por lomo o carré de cerdo. Reemplazar las verduras por otras agusto.

CAMARONES REBOZADOS (O LANGOSTINOS)

INGREDIENTES:

- 500 grs. de camarones crudos, lavados y pelados

- 2 huevo (pueden reemplazarse por 2 claras)

- Sal, pimienta, ajo y perejil deshidratados

- Avena arrollada extra fina, cantidad necesaria

ELABORACIÓN:

- Revolver los huevos junto con el ajo, el perejil, la sal y la pimienta.

- Colocar los camarones y dejar que se macere en la heladera durante 3 horascomo mínimo o de un día para el otro.

- Pasar los camarones por la avena y disponerlos en una asadera lubricadapreviamente con rocío vegetal.

- Llevarlos a horno fuerte hasta que se doren de un lado y darlos vuelta.

- Servir en platos individuales con un gajo de limón y espolvoreados con perejilfresco picado.

OPCIÓN I: RABAS

- Reemplazar los camarones por 4 tubos de calamar limpios y pelados

- Cortar los tubos de calamar en anillos y proceder de la misma forma que conlos camarones, dejar que se maceren, rebozar los anillos con avena y llevar al horno.

OPCIÓN II: PULPITOS

- Los camarones o calamares se pueden reemplazar por pulpitos enanos (como sólose pueden encontrar en Las Grutas, Río Negro, es muy difícil conseguirlos, pero sepuede optar por utilizar los tentáculos de los calamares. El procedimiento esexactamente igual que para los camarones y las rabas.






2. Canapés de pescado, pollo y mediterráneos[http://www.mailxmail.com/curso-recetas-lights/canapes-pescado-pollo-mediterraneos]CANAPES DE PESCADO

INGREDIENTES: (para 12 canapés)

- 4 rebanadas de pan de salvado diet

- 1 lata de atún, o el equivalente en kanikamas, langostinos, filete de merluza.

- 4 cdas de queso blanco descremado 0 % grasa.

- Hierbas frescas (perejil, cibulette, etc., a gusto)

- Sal y pimienta a gusto

- 100 gs. de nueces, almendras o pistachos.

- Para decorar: perejil, aceitunas descarozadas verdes y negras, morrón.

ELABORACION

1- mezclar el pescado elegido con el queso blanco descremado

2- Agregarle las hierbas frescas picadas

3- Salpimentar a gusto

4- Incorporar los frutos secos elegidos

5- Cortar cada rebanada de pan de salvado en 4 porciones

6- Adicionarle pequeñas porciones de la mezcla

7- Decorar los canapés con unas hojitas enteras de perejil, media aceituna y uncuadradito de morrón.

CANAPES DE POLLO

INGREDIENTES

- 200 gs. de pechuga de pollo asada cortada en lonjas finitas

- 1 pan de salvado diet

- 2 cdas. de queso blanco descremado

- 2 huevos enteros hervidos

- pepinitos en vinagre (o pickles) cortaditos.

- Sal, pimienta, y mostaza.

ELABORACION

1- Cortar con un cortapastas círculos de 3.5 cm. de diámetro las rebanadas depan de salvado diet.



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2- Recortar de igual medida el pollo

3- Mezclar las cdas. de queso crema con la mostaza y condimentar.

4- Cortar los huevos en rodajitas.

5- Untar cada circulo de pan con la mezcla de la mostaza.

6- Colocar en cima una rodaja de pollo

7- Untar nuevamente con la mostaza,

8- Decorar con una rodajita de huevo y unos pepinitos.

CANAPÉS DE POLLO DIFERENTES

INGREDIENTES

- 200 gs. de pechuga de pollo asada cortada en lonjas finitas

- 2 rodaja de pan de salvado diet

- Salsa tártara light, cantidad necesaria

ELABORACION

1- Cortar en cuadrados las rebanadas de pan de salvado diet quitándole susbordes.

2- Desmenuzar la pechuga de pollo previamente hervida.

3- Mezclarla con la cantidad necesaria de salsa.

Untar cada bocadito y decorarlos con una ramita de perejil

CANAPES MEDITERRANEOS

INGREDIENTES:

- pan de salvado diet

- queso cuartirolo descremado

- tomatitos cherry

- hojas de albahaca

- aceite de oliva

- Sal y pimienta negra

ELABORACION

1- Cortar las rodajas de pan de salvado por la mitad de manera que queden 2triangulitos, Cortar los tomatitos cherry en rodajitas, y el queso descremado entriangulos (del tamaño de los de pan)

2- Disponer sobre cada triangulo de pan, uno de queso, 3 rodajitas de tomate yuna hojita de albahaca, rociar con unas gotitas de aceite de oliva, sal y pimientanegra.

OPCIÓN: Gratinar los triángulos de pan con el queso y luego colocarles el






OPCIÓN: Gratinar los triángulos de pan con el queso y luego colocarles eltomate y la albahaca.






3. Tomates, huevos, champignones y zapallitos rellenos[http://www.mailxmail.com/...so-recetas-lights/tomates-huevos-champignones-zapallitos-rellenos]

CHAMPIGNONES RELLENOS

INGEDIENTES

· ½ kilo de champignones

· 1 cebolla

· 2 dientes de ajo

· 1 potecito de queso blanco descremado

· 1 taza de caldo diet a gusto

· 1 vaso de vino blanco

· Sal - pimienta - perejil a gusto

ELABORACIÓN

· Lavar los champignones, retirarles el cabito ahuecándolos y dejarlos escurrir

· Picar la cebolla, los 2 dientes de ajo, los cabitos de los champignones y saltear todo enuna sartén previamente untada con rocío vegetal

· Dejar cocinar durante 10 minutos más o menos agregando un poco de caldo paraevitar que se sequen los ingredientes y se peguen.

· Salpimentar a gusto, retirar del fuego y rellenar los champignones para luegocolocarlos en una fuente para horno.

· Mezclar el caldo sobrante con el vino y el queso blanco descremado

· Cubrir los champignones con esta preparación y llevar a horno moderado por 15minutos.

· Servir espolvoreado con perejil picado fresco.

HUEVOS RELLENOS I

INGREDIENTES

· 6 huevos hervidos

· 100 grs. puré de papas frío

· 1 una cucharada de mayonesa light, de soja o paté light

· 3 aceitunas verdes

· 2 cdas. de perejil picado

· Tiritas de morrón para decorar

ELABORACIÓN

· Cortar los huevos al medio, quitarles la yema y cortarles apenas un poco los extremos(para que no se caigan cuando sean colocados en la fuente)

· Mezclar el puré de papas con la mayonesa o el paté light, las aceitunas picaditas, elperejil y decorar con una tirita de morrón.



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OPCIÓN II:

- Reemplazar por puré de calabaza mezclada con queso blanco descremado o ricotadescremada, cibouletee, salvia, sal y pimienta negra recién molida.

TOMATES RELLENOS I

INGREDIENTES

· 4 tomates redondos medianos cortados al medio

· 1 cebolla grande picada

· 2 dientes de ajo picados

· 1 ½ taza de arroz hervido

· 1 lata de atún al natural

· Sal, pimienta, orégano, perejil, y especias a gusto

ELABORACIÓN

· Cortar los tomates al medio y con un cuchillo filoso quitarle la pulpa, triturarla yreservar.

· En una sartén previamente lubricada con rocío vegetal saltear la cebolla y el ajo, unavez que estén dorados agregar la pulpa de tomate triturada.

· Incorporar el atún escurrido, condimentar y dejar enfriar.

· Mezclar el arroz hervido con esta preparación y rellenar los tomates.

· Decorar con un ramito de perejil si se desean fríos o gratinarlos al horno con quesodescremado

OPCIÓN II:

Mezclar la pulpa de tomate cortadita con el arroz, condimentar con mayonesa light, sal,pimienta y perejil picado. Servir fríos.

ZAPALLITOS RELLENOS GRATINADOS I

INGREDIENTES:

- 3 zapallitos redondos chicos y parejos

- Relleno: 100 grs. de ricota descremada

- 50 grs. de carne picada magra

- 1 cebolla chica

- 1 cucharadita de extracto de tomate

- Laurel, perejil picado fresco, pimentón, orégano.

- Sal y pimienta.

- Queso rallado light, cantidad necesaria.

ELABORACIÓN:

- Cocer los zapallitos al vapor. Dejar que se enfríen. Cortarlos al medio en formalongitudinal y con cuidado quitarles su pulpa. Escurrirla y reservar.

- Lubricar una sartén con rocío vegetal, colocar la cebolla picada, la carne picada.






- Lubricar una sartén con rocío vegetal, colocar la cebolla picada, la carne picada.

- Luego salpimentar, agregarle el extracto de tomate y las especias. Dejar enfriar.

- Colocar la pulpa de los zapallitos en un bol junto con la ricota descremada, lapreparación con la carne, rectificar los condimentos y rellenar las 6 mitades de los zapallitosmientras se los va acomodando en una placa lubricada con rocío vegetal.

- Espolvorear con una cucharadita de queso rallado en la superficie de cada bocado ygratinar a horno fuerte precalentado previamente.

OPCIÓN II:

La carne picada magra puede ser reemplazada por carne picada de pollo o jamón cocidomagro, lomito o pastrón.






4. -Panqueques de avena y de espinaca[http://www.mailxmail.com/curso-recetas-lights/panqueques-avena-espinaca]

PANQUEQUES DE AVENA

Para 10 unidades chicas

· 1 taza de leche descremada 0% grasa

· ½ taza de avena extra fina

· ½ taza de harina integral (puede reemplazarse por harina de soja, de trigo o laque gustes)

· 2 huevos (o reemplazar por 2 claras y 1 yema)

ELABORACIÓN:

- Colocar todos los ingredientes en una batidora y batir hasta conseguir unamezcla lisa y homogénea.

- Lubricar una sartencita con rocío vegetal e incorporar con un cucharón unamedida de ésta preparación

- Cocinar de ambos lados dando vuelta el panqueque con un cuchillo o con un"revoleo" de sartén.

- Colocar sobre un plato y continuar con el resto hasta terminar la mezcla.

PANQUEQUES DE ESPINACA DIFERENTES

INGREDIENTES

· 1atado de espinacas cocidas, escurridas y bien picadas

· 2 claras de huevo

· 1 cucharadita de aceite de oliva

· 1 taza de harina integral

· 1 taza y ½ de leche descremada

· 2 cucharadas de queso rallado light

· 1 pizca de bicarbonato de sodio

· Sal, pimienta y nuez moscada a gusto

ELABORACIÓN

· Mezclar todos los ingredientes. (La pasta tiene que quedar espesa)

· Colocar por cucharadas sobre una asadera untada con rocío vegetal

· Hornear 10 minutos en horno fuerte.

· Acompañar con salsa de tomate casera cubierta con queso cuartirolo



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descremado o por salud diet, o con salsa bechamel o salsa blanca casera mezcladacon choclo desgranado.






5. Bocados surtidos[http://www.mailxmail.com/curso-recetas-lights/bocados-surtidos]

PICADITA SURTIDA

CROCANTES PARA ACOMPAÑAR

INGREDIENTES:

- rodajas surtidas de pan integral, de centeno, multicereal, etc.

- 1 diente de ajo

- rocío vegetal sabor oliva

ELABORACIÓN:

- Quitarle a las rodajas de pan los bordes, cortarlas en 4 cuadraditos.

- Lubricar una asadera con rocío vegetal de oliva colocar los dados de pan.

- Cortar el diente de ajo al medio y pasarlo por cada trozo de pan.

- Llevar al horno y tostar de ambos lados, una vez fuera del horno, volver arociar las tostadas con rocío vegetal.

MINI BROCHETTES DE ANCHOAS (para 6 unidades)

INGREDIENTES:

- 6 aceitunas negras o verdes

- 6 filetes de anchoa

- 6 cuadraditos de queso cuartirolo descremado

ELABORACIÓN:

- Colocar en un escarbadientes 1 aceituna, un filete de anchoa enrolladito, uncuadradito de queso.

MINI BROCHETTES MEDITERRÁNEOS (para 6 unidades)

INGREDIENTES:

- 6 tomatitos cherry

- 6 hojitas de albahaca

- 6 cuadraditos de queso cuartirolo descremado

ELABORACIÓN:

- Colocar en un escarbadientes 1 tomatito cherry cortado en forma transversal,1 hojita de albahaca, el trocito de queso. Colocar en un platito los mini brochettes yrociarlos con un chorrito de aceite de oliva.

MINI BROCHETTE DE JAMÓN CON MELÓN (6 unidades)



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INGREDIENTES:

- 6 bolitas de melón (hacer con la cucharita) o cuadraditos

- 6 trocitos de jamón crudo desgrasado

ELABORACIÓN:

- Colocar en cada escarbadientes, una bolita de melón alternada con otra dejamón

MINI BROCHETTES DE CERDO AGRIDULCES (6 unidades)

INGREDIENTES:

- 6 ciruelas presidente

- 6 cuadraditos de carne de cerdo sin grasa

- jamón cocido, cantidad necesaria

- un chorrito de vino blanco

- 1 cucharadita de mostaza

ELABORACIÓN:

- Saltear los cuadraditos de cerdo en una sartén con rocío vegetal. Salpimentar.Agregar el vino, la mostaza y cocinar un ratito más.

- Colocar en un escarbadientes 1 cuadradito de cerdo, la ciruela, una tirita dejamón enrollada y servir en un platito con el jugo de cocción.

- Calentar un sartén con rocío vegetal y saltearlos los pinches sólo paradorarlos un poco.

MINI BROCHETTES DE CARNE AGRIDULCES

INGREDIENTES:

- 100 grs. de carne magra en trozo

- rodajas de ananá en lata bajas calorías, cantidad necesaria

- cebollas chiquitas, cantidad necesaria

- hojas de perejil, cantidad necesaria

- Sal, pimienta negra, a gusto

- Un chorrito de agua caliente

ELABORACIÓN:

- Cortar la carne en cubos

- Cortar las cebollas en 4

- Cortar las rodajas de ananá en cubos

- Colocar en un pincho (escarbadientes), un trozo de carne, uno de ananá y un






trocito de cebolla.

- Salpimentarlos

- Calentar una sartén con rocío vegetal, y saltear los mini brochettes hasta quela carne esté cocida, luego agregar un chorrito de agua y levantar el fondo decocción con una cuchara de madera.

- Rectificar y servir en su salsa.

MINI BROCHETTES DE POLLO AGRIDULCES

INGREDIENTES:

- 1 pechuga de pollo

- mostaza, cantidad necesaria

- 1 zanahoria blanqueada

- durazno o mango, cantidad necesaria

- uvas frescas sin semilla, cantidad necesaria

- Romero, sal, pimienta negra

- Una pizca de miel

- Un chorrito de jugo de naranja

ELABORACIÓN:

- Cortar la pechuga en daditos, untarlos con mostaza y colocarlos en unpincho (mondadientes)

- Cortar la fruta en daditos (un poco más chicos que los de pechuga) cortar lazanahoria en rodajitas finas y alternar: el dado de pollo, uno de durazno, la rodajitade zanahoria y finalizar con la uva cortada al medio.

- Salarlos y espolvorearlos con pimienta negra recién molida.

- Calentar una sartén con rocío vegetal y saltear los pinchos hasta que el polloesté cocido, agregarle la pizca de miel con el jugo de naranja, revolver para levantarel fondo de su cocción y condimentar con romero a gusto.

- Servir en su propia salsa.

Las uvas frescas pueden ser reemplazadas por pasas de uva.






6. Pizza Light -Mariscos -Vitel Thonné[http://www.mailxmail.com/curso-recetas-lights/pizza-light-mariscos-vitel-thonne]

MINI PIZZA LIGHT

INGREDIENTES

· 2 figazzas árabes

· 1 tomate

· 150 grs. de muzzarella o queso cuartirolo descremado

· 1 cdita de aceite de oliva

· Sal, pimienta, especias para pizza y orégano a gusto

· ½ morrón al natural (optativo)

· 2 aceitunas (opcional verdes o rojas)

ELABORACIÓN

· Abrir los pancitos árabes al medio. Pincelar el pan con una pizca de aceite deoliva, colocar una rodaja del queso elegido y espolvorear con la pimienta. Cubrircon una tajada de tomate y la muzzarela restante. Salpimentar y agregar el orégano,las especias, el morrón picado y hornear entre 8 y 10 minutos. Una vez fuera delhorno, disponer las aceitunas picadas por en cima del queso fundido.

CÓCTEL DE LANGOSTINOS O CAMARONES

INGREDIENTES:

- 300 grs. de langostinos pelados y lavados

- 1 manzana verde grande pelada o 2 chicas

- 2 cucharadas de perejil bien picado

- 2 cucharaditas de mayonesa light

- 1cucharada de queso crema

- 1 cucharadita de jugo de limón

- 1 cucharadita de mostaza de Gijón ( o la que se prefiera)

- Pimienta negra recién molida

- Sal, a gusto

ELABORACIÓN:

- Lubricar una sartén con rocío vegetal y saltear los langostinos apenas unminuto (también pueden hervirse a penas un minuto) cortarlos en 2 (si soncamarones dejarlos enteros) y dejarlos enfriar.

- Cortar la manzana en cuadraditos, colocarla en un bol y rociar con el jugo de



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l imón

- Añadir los langostinos y aderezar el cóctel.

- PARA ADEREZAR: mezclar la mayonesa con la mostaza, la sal y el perejil eintegrar.

- Servir en copas decorado con una ramita de perejil y una pizca de pimientanegra de molinillo.

MEJILLONES A LA PROVENZAL

INGREDIENTES:

- 1 kg. de mejillones enteros

- 1 vaso de vino blanco

- 4 dientes de ajo

- 1 sobre de caldo diet disuelto en 1 taza de agua hirviendo

- 2 cucharaditas de aceite de oliva

- 1 cucharadita de fécula de maíz

- Sal, pimienta

- Perejil fresco picado, 5 cucharadas

ELABORACIÓN:

- Limpiar las valvas, pasarles un cepillito y quitarles lo indeseable de bajo delchorro de agua.

- Una vez limpios colocarlos en una ollita con el vino y llevarlos al fuego hastaque comiencen abrirse (mover de vez en cuando para que roten y se abran más omenos a la vez)

- Los mejillones que no se abran, deberán ser eliminadas. Al resto quitarlesmedia valva para luzcan mejor en el plato.

- Colar el líquido de cocción. Preparar el caldo diet y dejarlo enfriar.

- Saltear los dientes de ajo enteros en una sartén lubricada con rocío vegetal ycolocar el líquido de cocción.

- Incorporar el caldo y cuando rompa el hervor, añadir la fécula disuelta en unpoquito de agua fría y cocinar hasta que espese, incorporar las medias valvas conlos mejillones. Salpimentar.

- Agregar el perejil picado.

VITEL THONNÉ LIGHT

INGREDIENTES

· 1 ½ kg. de peceto

· 1 cebolla






· 1 cubito de caldo de verdura diet o 1 sobre de caldo diet

· ½ de agua

· Sal y pimienta a gusto

· ½ taza de vino blanco seco

· ½ cucharadita de pimienta negra en granos

· Laurel, 1 hoja

· 2 latas de atún

· 4 filetes de anchoas

· 1 huevo duro

· ¼ de mayonesa light

· ¼ de queso blanco descremado

· ¼ taza de vinagre o limón

· ¼ taza de aceite vegetal

ELABORACIÓN

· Quitarle el exceso de grasa y el cuerito al peceto. Atarlo para que no pierda laforma cilíndrica, salpimentarlo y sellarlo en una olla lubricada con rocío vegetal portodos los lados para retener los jugos de la carne.

· Agregar la pimienta, la cebolla cortada en cuatro partes, el laurel y el cubito osobre de caldo diet.

· Rehogar un ratito para que se afloje el fondo de cocción con el agua y el vino.Dejar hervir despacio, agregando agua para mantener el volumen de líquido hastaque la carne esté tierna.

· Retirar el peceto y dejar que se enfríe. Luego cortarlo en rodajas finas yparejas.

· Colocar en la precesadora el atún, las anchoas, el huevo, el aceite vegetal y elvinagre. Procesar hasta lograr una pasta.

· Volcar la pasta en un bol y agregar la mayonesa, el queso blanco y mezclarbien.

· Salpimentar a gusto y extender una capa de esta salsa en una fuente honda.

· Agregar una capa de peceto, otra de pasta y así hasta terminar con ídem.

· Colocar unas alcaparras por encima y tapar la fuente con papel film ya que lasalsa de atún se oscurece con el aire.

VITEL THONNÉ II

INGREDIENTES:

- 1 ½ de peceto






- 2 hojas de laurel

- 1 cebolla

- ½ morrón

- ½ pote de queso blanco descremado 0 grasa

- El jugo de 1 limón

- 1 lata de Atún desmenuzado

- Sal, pimienta

- Agua, cantidad necesaria

ELABORACIÓN:

- Hervir la carne con el laurel, la cebolla, el morrón y la sal por 40 min.Aproximadamente.

- Dejar enfriar la carne sumergida en el agua de cocción, luego desgrasar, cortarfetas muy finas y acompañar con la salsa.

ELABORACIÓN DE LA SALSA:

- Meter en la licuadora el queso, la lata de atún, la sal, la pimienta y el jugo delimón. Licuar hasta que se integren todos los ingredientes y quede una mezclahomogénea.






7. Guarniciones light[http://www.mailxmail.com/curso-recetas-lights/guarniciones-light]

AROS DE CEBOLLA

INGREDIENTES:

- 2 cebollas medianas

- Agua y sal, cantidad necesaria

- Hierbas aromáticas, a gusto

- Granos de pimienta de jamaica enteros

- 1 huevo

- Ajo y perejil, a gusto

- Avena extra fina, cantidad necesaria

ELABORACIÓN:

- Colocar una olla con abundante agua con: sal, la pimienta y algunas hierbasa elección y llevar al fuego hasta que rompa el hervor.

- Pelar y cortar las cebollas en aros de más o menos ½ o 1 cm.

- Blanquear los aros, escurrirlos y reservar

- Batir el huevo junto con el ajo y el perejil.

- Pasar los aros de cebolla por el huevo batido y luego por la avena extra fina.

- Lubricar una sartén antiadherente con 1cucharadita de aceite de oliva y rocíovegetal y dorar los aros de cebolla rebosados por ambos lados.

- Servir acompañados de un ramito de perejil

ARROZ CON AZAFRÁN Y ALGO MÁS

INGREDIENTES:

- 1 pocillo de arroz (puede ser arroz blanco o integral) por persona

- 2 pocillos de arroz por persona

- 1 sobre de caldo diet

- 1 lata de arvejas al natural escurridas

- 2 cucharaditas de queso rallado light por persona

- 1 medida de azafrán (o puede ser reemplazado por curry o condimento paraarroz)

- Ciboulette, sal, pimienta, a gusto



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ELABORACIÓN:

- Colocar en una cacerolita la cantidad necesaria de agua (según la cantidad dearroz) y dejar que hierva.

- Agregar un puñado de sal gruesa, el arroz, el azafrán, el caldo y dejar hastaque el arroz esté cocido revolviendo de vez en cuando.

- Agregar las arvejas escurridas, agregar las cucharadas correspondientes dequeso rallado light, cimentar, tapar la olla y dejar reposar 5 minutos.

- Para la decoración, cortar la ciboulette con tijera en trocitos chicos ydisponerla sobre el plato.

CINTAS DE ZANAHORIA Y ZUCCHINI

INGREDIENTES:

- 2 zucchinis

- 1 zanahoria

- Sal

- Agua, cantidad necesaria

ELABORACIÓN:

- Limpiar bien los zuchinis y con la ayuda de un pelapapas, cortar a lo largorebanadas finas y anchas.

- Pelar la zanahoria y proceder de la misma manera anteriormente mencionada

- Colocar abundante agua con sal en una ollita y esperar hasta que rompa elhervor.

- Introducir las cintas de zanahoria. Blanquearlas, y luego hacer lo mismo conlos zucchinis.

- Servir con aceite de oliva y pimienta negra recién molida.






8. Ensaladas[http://www.mailxmail.com/curso-recetas-lights/ensaladas]

ENDIBIAS ENVUELTAS

INGREDIENTES:

- 4 endibias chiquitas

- 4 fetas de jamón crudo desgrasado

- Sal y agua, cantidad necesaria

ELABORACIÓN:

- Calentar en una olla abundante agua con sal hasta que rompa el hervor.

- Colocar las endibias y cocinarlas por 15 minutos aproximadamente. (hastaque estén tiernas)

- Retirarlas y colocarlas en un colador para eliminar el exceso de agua

- Enrollar con una feta de jamón crudo cada endibia y fijarlas con unmondadientes.

El mismo procedimiento puede ser utilizado reemplazando las endibias porrepollitos de brusela, por espárragos (enrollando 3 o 4 puntas de espárrago encada feta de jamón), etc.

ENSALADA ROSA

INGREDIENTES:

- 1 latita de champignones al natural

- 3 remolachas chicas cocidas y frías

- 1 huevo duro

- 100 grs. de jamón cocido magro en trozo

- 1 ½ cucharada de aceite de soja

- 1 cucharada de vinagre de manzana

- Sal

ELABORACIÓN:

- Filetear los champignones en caso de que fueran enteros, y escurridos

- Cortar el jamón en cuadraditos igual que la remolacha y el huevo

- Aderezar con la sal, el aceite y el vinagre. Rectificar y servir.

En las preparaciones que se utilizan fiambres y/o alimentos en conserva se debetener en cuenta su contenido de sodio a la hora de salar, ya que podría quedardemasiado salada la preparación.



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ENSALADA DE PALMITOS Y ANANÁ

INGREDIENTES:

- 4 rodajas de ananá al natural bajas calorías escurridas y cortadas encuadraditos

- 1 lata de palmitos al natural escurridos y cortados en rodajitas

- 2 cucharadas de queso blanco descremado 0 grasa

- 2 cucharadas de mostaza

- 2 cucharadas de perejil picado finísimo

- Sal, pimienta

- Opcional: 1 feta de jamón crudo desgrasado por persona

ELABORACIÓN:

- Batir el queso descremado con la mostaza, la sal, la pimienta.

- Colocar el ananá y los palmitos en una ensaladera, condimentar con lapreparación de queso. Espolvorear con el perejil.

- Opcional: para servir, colocar una feta de jamón crudo en el plato, colocar 2cucharadas de ensalada en el centro, cruzar los extremos de la feta de jamón porencima y colocar un ramito de perejil.

ENSALADA VERDE

INGREDIENTES:

- 1 atado de lechuga mantecosa

- 4 o 5 hojas de lechuga criolla

- ½ repollo chico

- radicheta, a gusto

- hierbas frescas, a gusto

- 2 dientes de ajo picados salteados previamente con rocío vegetal

- Sal, pimienta negra

- 1/2 cucharada de limón

- 1 cucharada de aceto balsámico

- 2 cucharadas de aceite de oliva

ELABORACIÓN:

- Cortar en juliana los diferentes tipos de lechuga, repollo y radicheta

- A parte, colocar la sal, la pimienta negra recién molida, el ajo, el limón, elaceite, el aceto y batir hasta lograr que se unan los ingredientes.






- Condimentar la ensalada con esta emulsión, agregar las hierbas elegidas yservir.






9. Fiesta de vegetales[http://www.mailxmail.com/curso-recetas-lights/fiesta-vegetales]

FIESTA DE VEGETALES AL VAPOR

INGREDIENTES:

- ½ ají morrón verde cortados en tiras

- ½ ají morrón rojo cortados en tiras

- ½ ají morrón amarillo cortados en tiras

- 2 cebollas chicas cortadas al medio

- 1 diente de ajo entero

- 1 berenjena chica cortada en rodajas

- Sal gruesa, pimienta en granos

- 1 hoja de laurel. (un ramito de hierbas frescas: romero, salvia, tomillo, agusto.)

- 2 sobres de caldo de verduras diet

- 2 vasos de agua

ELABORACIÓN:

- Colocar el agua con los sobres de caldo diet, la sal gruesa, los granos depimienta y el ramito de hierbas hasta que rompa el hervor en una olla o wok. (teneren cuenta que luego se va a colocar el colador de metal en el recipiente que se elija,de esto va a depender el tamaño del mismo.)

- Introducir el colador, poner las verduras, tapar y cocinar unos 8 - 10 minutosaproximadamente (hasta que las verduras estén tiernas).

- Condimentar con aceite de oliva y limón a gusto.

JULIANA DE VEGETALES SALTEADOS

INGREDIENTES:

- 1 cebolla cortada en juliana

- 1 zanahoria cortada en juliana

- 1 zucchini cortada en juliana

- 1 berenjena chica cortada en juliana

- 1 lata de choclos amarillos al natural

- Sal light con hierbas

- Perejil picado



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- 1 huevo duro picado ( o 1 clara)

- 1 cucharadita de aceite de oliva

ELABORACIÓN:

- Calentar una sartén lubricada con rocío vegetal, salar los vegetales, mover lasartén y saltearlos hasta que estén cocidos.

- Servir las verduras con el aceite de oliva, el huevo y el perejil picado.

TIMBALES DE ARROZ EN COLORES

INGREDIENTES:

- 250 grs. de arroz integral

- ¼ atado de espinaca picado y escurrido

- 1 remolacha procesada cruda

- Sal y/o especias a gusto.

ELABORACIÓN:

- hervir el arroz, escurrirlo y poner la mitad en un bol y la otra mitad en otro.

- Tamizar la espinaca a través de una gasa colocada en un colador,presionando bien. Recoger el jugo de cada verdura tamizada por separado.

- Colocar el jugo de la remolacha en uno de los bols con el arroz y el jugo deespinaca en el otro.

- Batir solo un poco el huevo y colocar la mitad en 1 bol y la mitad en el otro.

- Colocar en moldecitos individuales lubricados con rocío vegetal hastallenarlos (pueden ser de un solo color o alternar una capa de cada uno.)

- Disponer los moldecitos en una asadera, colocar agua en la misma y cocinara bañomaría en horno suave unos 3 o 4 minutos.

- Dejar reposar unos minutos y desmoldar.

Es una guarnición excelente para acompañar carnes.






10. Espárragos, berenjenas y tortilla con jamón[http://www.mailxmail.com/curso-recetas-lights/esparragos-berenjenas-tortil la-jamon]

PUNTAS DE ESPÁRRAGOS GRATINADAS

INGREDIENTES:

- 1 atado de espárragos (cuando más finitos, más tiernos)

- 1 taza de salsa blanca light (ver receta)

- Queso rallado light, cantidad necesaria

ELABORACIÓN:

- Cocinar los espárragos al vapor (para evitar que se deshagan en la cocción) Una vez que estén tiernos, cortar sus puntas. Reservar.

- Lubricar una fuente con rocío vegetal. Disponer las puntas de espárragosobre la misma, cubrir con salsa blanca. Espolvorear con queso rallado light.

- Llevar a horno fuerte (precalentado) hasta que el queso se dore.

PALITOS DE BERENJENA, CEBOLLA Y CHAMPIGNONES

INGREDIENTES:

- 1 berenjena cortada en cubos

- 2 cebollas cortadas en cuadrados

- Champignones, cantidad necesaria (1 por brochette)

- Sal, pimienta negra recién molida y aceite de oliva, cantidad necesaria.

ELABORACIÓN:

- Intercalar en un palito de brochette, 1 cubo de berenjenas, 1 de cebolla, otrode berenjena, otro de cebolla y terminar con 1 cabeza de champignon.

- Lubricar una asadera con rocío vegetal, disponer los brochettes sobre lamisma, pincelar los vegetales con aceite de oliva, salarlos, espolvorear con pimientanegra recién molida y llevar a horno fuerte. Una vez que los vegetales estén dorados,darlos vuelta y terminar la cocción.

Esta opción es ideal para acompañar carnes rojas

TORTILLA CON JAMÓN

INGREDIENTES

· 2 claras de huevo

· 1 cucharada de leche descremado

· Pimentón, sal y pimienta a gusto

· 2 cucharadas de jamón magro cortado en dados



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· 2 cucharadas de tomate picado

· ½ cebolla picada

ELABORACIÓN

· Batir las claras hasta que estén bien espumosas y agregar el pimentón, laleche, la sal y la pimienta a gusto.

· Calentar a fuego fuerte una sartén antihaderente grande untada con rocíovegetal

· Verter las claras y agitar la sartén sobre la llama hasta que cuajen

· Incorporar el jamón, el tomate y la cebolla.

· Con la ayuda de otro plato darla vuelta y cocinarla del otro lado.

· Agitar la sartén para que no se pegue y una vez cocida volcarla sobre un plato






11. Papas y soufflés[http://www.mailxmail.com/curso-recetas-lights/papas-souffles]

PAPAS A LA PROVENZAL

INGREDIENTES:

- 2 papas medianas

- 2 dientes de ajo picadísimos

- 1 cucharada de aceite de oliva

- 2 cucharadas de perejil fresco picado bien fino

- Sal, pimienta

ELABORACIÓN:

- Lavar y hervir las papas con cáscara

- Mientras las papas se cocinan en una sartén lubricada con rocío vegetal,saltear los dientes de ajo (cuidado de no quemarlos ya que toma un sabordemasiado amargo) y reservar.

- Una vez que las papas estén tiernas pero firmes, ponerlas de bajo del chorrode agua fría y pelarlas.

- Cortarlas con cuidado en rodajas o en cuadrados, como se prefiera.

- Colocarlas en un bol, salpimentar y agregar el aceite de oliva.

- Añadir el ajo cocido a las papas junto con el perejil. Servir tibio.

PAPAS A LA CREMA:

INGREDIENTES:

- ½ kilo de papas- una gotitas de limón- 175 cc de crema de leche light (en pote)- 2 cucharadas de queso rallado light- Sal, pimienta, nuez moscada.

ELABORACIÓN:

- Pelar las papas y sumérjalas en agua con unas gotas de limón para que no seoscurezcan.- Cortarlas en dados medianos y parejos.- Hervir las papas en abundante agua con sal hasta que estén "a medio cocer".- Escurrirlas y colocarlas en otra ollita donde estará la crema.- Hervirlas a fuego mínimo hasta que terminen de cocinarse. Retirar del fuego yagregar pimienta negra recién molida y nuez moscada.- Pueden servirse en recipientes individuales (cazuelitas, etc.) o en una fuentejunto con la crema de la cocción. Espolvorearlas con el queso rallado y luegogratinarlas en horno bien caliente.



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PAPAS A LA CREMA II

INGREDIENTES:

- ½ kilo de papas

- 1 pote de crema de leche light

- 3 cucharadas de queso rallado light (o 2 cucharadas y 1 de levadura decerveza sabor queso)

- Sal, pimienta, nuez moscada.

ELABORACIÓN:

- Pelar y cortar las papas en rodajas no muy finas.

- Cubrir una fuente con rocío vegetal, colocar las rodajas de papas, volver acolocar rocío vegetal y llevarlas a horno precalentado hasta su punto medio decocción.

- Mientras tanto mezclar en un bol: la crema, la sal, la pimienta, la nuezmoscada.

- Retirar las papas, darlas vuelta, colocar la crema, espolvorear con el quesorallado y llevarlas al horno hasta que las papas estén cocidas y el queso gratinado.

SOUFFLÉ DE QUESO

INGREDIENTES:

· 100 grs. de cuartirolo descremado, muzzarella descremada, o por salud diet(el queso con menor contenido de grasa es el cuartirolo descremado)

· 3 cdas. de queso rallado light

· 5 claras batidas a nieve

· 1 diente de ajo y perejil (a gusto) bien picados

· 1 ½ taza de leche descremada 0 % grasa

· 3 cdas de almidón de maíz

· Sal, pimienta, nuez moscada, se puede agregar hierbas a gusto o especiascomo azafrán, orégano, albahaca, etc.)

ELABORACIÓN:

· Disolver el almidón de maíz en la leche y llevar a fuego fuerte mezclandocontinuamente hasta espesar y lograr una salsa lisa (sin grumos)

· Ponerla en un bol, agregar sal, pimienta, nuez moscada, el queso rallado, elajo, el perejil y revolver con cuchara de madera hasta mezclar todos los ingredientesy dejarla enfriar.

· Incorporar el queso descremado cortado en cuadraditos y reservar.

· En otro bol batir las claras de huevo a nieve bien firme y luego agregárselo ala preparación anterior con movimientos envolventes para que no se baje.








la preparación anterior con movimientos envolventes para que no se baje.

· Lubricar con rocío vegetal cazuelitas individuales y volcar la preparación sobrelas mismas (cuidado con llenarlas demasiado para que al cocinar no se desborden.

· Espolvorear con queso rallado light y llevar a horno caliente 25 minutosaproximadamente (45 minutos si se utiliza una fuente). O hasta que el soufllesobrepase los bordes de las cazuelitas.

· Servirlos enseguida antes de que se enfríen y se hundan.

SOUFFLE DE ESPINACAS:

INGREDIENTES:

- 600 GS. de espinaca cruda

- 1 cebolla grande pelada

- 1 pote grande de ricota descremada

- 1 morrón asado y pelado

- 3 claras de huevo

- 200 gs. de queso cuartirolo descremado

- Sal, pimienta y nuez moscada a gusto

ELABORACION:

1- Procesar las hojas de espinaca limpias junto con la cebolla y la ricota.

2- Incorporar el morrón picado, la sal, pimienta y nuez moscada.

3- Agregar las claras batidas a nieve con movimientos envolventes.

4- Untar 5 cazuelas individuales con espray vegetal y verter la mezcla.

5- Hornear durante 20 minutos.

6- Colocarles el queso y darles un golpe de horno hasta que se derrita.

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