Rutina de 2 semanas para iniciarse en CrossFitEl Crossfit no es selectivo, es decir, no es para un grupo

limitado de personas; al contrario, es para cualquiera que tenga el deseo de practicarlo. Aun si no tienes un acondicionamiento fsico previo, igual puedes hacer Crossfit. Es por eso que en el da de hoy te daremos herramientas para que comiences tus entrenamientos, ya sea desde casa o en el box que ms te acomode, solo, con tus amigos o con quien t quieras. Te entregaremos 10 WOD que podrs hacer para comenzar e introducirte en el apasionante mundo del Crossfit.Para que logres completarlos en 2 semanas, debes entrenar 2 das y descansar 1, lo que te permitir realizar 5 das de entrenamiento a la semana y 2 de descanso.

Da 1 de Entrenamiento:

AMRAP de 15 minutos de:5 flexiones (puedes hacerlas apoyando las rodillas para disminuir la dificultad)10 sentadillas

Qu esperar?Principiante: 15 rondas o menos.Avanzado: Mnimo 40 rondas.

Da 2 de Entrenamiento:

5 rondas por tiempo y a la mxima velocidad posible de:

Carrera de 400 metros20 abdominales sit-up10 saltos con rodillas al pecho (deben tocar el pecho o no es vlido el ejercicio)

Da 3 de Entrenamiento: Descanso.

Da 4 de Entrenamiento:Busca una barra y haz 5 rondas por tiempo de:

25 jumping jacksDominadas hasta que ya no puedas ms (si es slo 1 2, est bien, luego irs superndote; en caso que no te saliera ni siquiera una, puedes ayudarte con un salto).

Da 5 de Entrenamiento:1 ronda por tiempo y lo ms rpido posible de:

100 burpees

Descansa cuando lo necesites, pero debes completar los 100 y tomar la hora. Si no tienes suficiente acondicionamiento fsico intenta hacer Sprawls (sin flexin y sin salto) en vez de burpees.

Qu esperar?Principiantes: Podran incluso pasar los 20 minutos.Avanzados: Mximo 6 minutos.

Da 6 de Entrenamiento: DescansoDa 7 de Entrenamiento:Tabata (20 segundos realizando el ejercicio y 10 segundos de descanso) de:

1.sentadillas2.flexiones3.jumping jacks4.sprawls5.saltos en estocadas6.escaladores7.abdominales sit-up8.saltos con rodillas al pecho

Son 4 minutos de mxima intensidad, debes terminar tirado en el piso! Si no es as, lo hiciste mal.

Da 8 de Entrenamiento:Carrera de 4 kilmetros lo ms rpido posible.

Qu esperar?Principiante: Ms de 30 minutos.Avanzados: 22 minutos como mximo.

Da 9 de Entrenamiento: Descanso.Da 10:EMOM de 1 serie de 10 repeticiones de:

flexionesescaladores

Recuerda que en el EMOM debes completar cada serie dentro del minuto y descansar lo que te sobre de ste hasta que no logres completar la serie en 1 minuto.

Da 11:1 serie por tiempo de:

200 sentadillas100 flexiones

Da 12: DescansoDa 13:3 rondas por tiempo de:

40 jumping jacks30 burpees (o sprawls, segn tu capacidad)20 burrols (como el burpee, pero mirando hacia arriba)10 abdominales en V

Da 14:5 rondas por tiempo en un tramo recto de 100 metros:

Ida: Caminar haciendo estocadasRegreso: sprint

Ya no tienes excusa! Tienes las herramientas, las ideas e incluso un plan de entrenamiento; ahora slo falta que potencies tus ganas y le digas a tu cerebro que el da para comenzar es HOY.

Rutina de 2 semanas para iniciarse en CrossFitAMRAP de 15 minutos de:Qu esperar?Principiante: 15 rondas o menos.Avanzado: Mnimo 40 rondas.

Da 2 de Entrenamiento:5 rondas por tiempo y a la mxima velocidad posible de:

Da 3 de Entrenamiento: Descanso.Da 4 de Entrenamiento:Busca una barra y haz 5 rondas por tiempo de:

Da 5 de Entrenamiento:1 ronda por tiempo y lo ms rpido posible de:Qu esperar?Principiantes: Podran incluso pasar los 20 minutos.Avanzados: Mximo 6 minutos.

Da 6 de Entrenamiento: DescansoDa 7 de Entrenamiento:Da 8 de Entrenamiento:Qu esperar?Principiante: Ms de 30 minutos.Avanzados: 22 minutos como mximo.

Da 9 de Entrenamiento: Descanso.Da 10:Da 11:1 serie por tiempo de:

Da 12: DescansoDa 13:3 rondas por tiempo de:

Da 14:5 rondas por tiempo en un tramo recto de 100 metros: