ECUADORNÚCLEO DE QUITO

¿Es necesario relajarse?

5

Concientización de la respiración

Mientras realiza sus actividades tome conciencia de su respiración. Inhale profudamente, exhale completamente, centre su atención en la respiración. Este ejercicio puede ser tan corto como un movimiento respiratorio o largo por algunos minutos.

1. Ejercicios respiratorios

Cuenta regresiva de 10 a 1

Cierre sus ojos, realice una respiración profunda y exhale completamente. Comience a respirar. En la primera respiración cuente hasta el número 10, mientras usted exhala sienta como sale la tensión como una ola, desde su cabeza hacia debajo del cuerpo hasta que salga por la planta de sus pies.

En cada respiración cuente regresivamente número a número hasta que llegue a 1, manteniendo el uso de la expiración como un mecanismo para dejar salir la tensión muscular.

Dejando salir la tensión en la expiración

La tensión muscular disminuye naturalmente mientras el cuerpo la deja ir con las expiraciones. Al igual que en la cuenta regresiva de 10 a 1, cualquier respiración puede ser usada como una oportunidad de eliminar tensión.

Orientación de ejercicios

a)

b)

c)

¿Es necesario relajarse?

Una misma situación que se da en el entorno puede ser percibida o calificada de manera diferente por distintas personas, o incluso por la misma persona, depen-diendo del estado anímico del momento. Esta respuesta psíquica puede a su vez determinar respuestas físicas positivas o negativas para el propio organismo.

Así, es necesario desarrollar una actitud optimista que nos infunda una sensación de dominio y tranquilidad para que de esta manera el máximo equilibrio que poda-mos alcanzar fluya con naturalidad desde el cerebro hacia todo el organismo.

Una manera de conseguir esto es usando la relajación y asociándola con la con�anza, la cual debe ser tomada como un complemento al tratamiento médico, quirúrgico o clínico que se requiera.

La relajación no ejerce efectos inmediatos espectaculares, excepto el sentirse más sereno y calmado. Los beneficios físicos y serán evidentes cuando lleve varias semanas practicando la técnica con regularidad.

¿En qué consiste?

1

Ante un problema no debemos adoptar actitudes pasivas, se recomienda mantener el “deseo de curación” tan inmensamente como para saborear los resultados; sin embargo no se pide intentar “eliminar a voluntad” un dolor de cabeza o tensión muscular, pues el trabajo habitual de los músculos se basa en 2 situaciones opues-tas que deben realizarse en forma periódica y equilibrada: la tensión (equivale al trabajo) y la relajación (equivale al reposo).

La relajación es el punto en que el músculo se encuentra en estado óptimo de reposo, para conseguir esto debe existir una mínima cantidad de impulsos nervio-sos que tensionen al músculo.

2

Existen similitudes entre el estado emocional y el tono muscular; es decir que a mayor tensión emocional, mayor tensión muscular, por esta razón la tensión muscular disminuye cuando el tono emotivo desciende.

Las tareas habituales y aún las actividades de entretenimiento no son factores que determinan la relajación o el descanso. Actualmente, existen varias formas de relajación que están a nuestro alcance y pueden ser aprendidas con facilidad para utilizarlas en diversas situaciones.

Se recomienda realizar ejercicios de relajación durante un periodo de tiempo establecido: de 10 a 20 minutos, 2 veces al día (antes del desayuno y la merienda).

¿Cómo lograrlo?

•

1. Encontrarse en una postura cómoda

•

•

Sentada en un sillón con los brazos asentados en el respaldo lateral.Sentada en una silla con las manos sobre los muslos, pies ligeramente separados, espalda algo doblada hacia adelante y barbilla dirigida hacia el pecho.

Acostada sobre la espalda, con una almohada pequeña bajo el cuello y otra bajo las rodillas.Acostada de lado con la cabeza apoyada en una almohada, el brazo inferior hacia atrás y el brazo hacia adelante. La pierna superior flexionada y hacia adelante de la pierna inferior que también está flexionada.Acostada sobre la espalda, con una almohada pequeña bajo el cuello y otra bajo las rodillas.Acostada de lado con la cabeza apoyada en una almohada, el brazo inferior hacia atrás y el brazo hacia adelante. La pierna superior flexionada y hacia adelante de la pierna inferior que también está flexionada.

•

•

•

2. Mantener una actitud pasiva

Si al estar en una posición cómoda empiezan a cruzar pensamientos por su mente o le distraen imágenes, recuerde que en ese momento no tienen ninguna importan-cia. La clave para afrontar estas interrupciones consiste en aprender a reaccionar ante ellas con despreocupación, no haga ningún esfuerzo para apartarlas de su mente.

Debe tratar de cumplir la actividad de relajación como algo rutinario, por ejemplo caminar o cepillarse los dientes. Es preferible realizar los ejercicios de relajación con los ojos cerrados, pero no apretados.

Otro factor recomendado para la relajación adecuada es el realizar una respiración rítmica de tipo abdominal o diafragmática, consiste en el tipo de respiración donde el diafragma desciende mientras la pared abdominal se eleva al inhalar; y, al exhalar el diafragma asciende mientras la pared abdominal se aplana.

3. Aprender a respirar

3

Cuando en el proceso de relajación se presentan pensamientos relaciona-dos a situaciones ajenas al momento que alteran la realización de los ejerci-cios, ayuda a conseguir que estos fluyan pasiva-mente si nos concentra-mos en los movimientos respiratorios.

2. Mantener una actitud pasiva

Si al estar en una posición cómoda empiezan a cruzar pensamientos por su mente o le distraen imágenes, recuerde que en ese momento no tienen ninguna importan-cia. La clave para afrontar estas interrupciones consiste en aprender a reaccionar ante ellas con despreocupación, no haga ningún esfuerzo para apartarlas de su mente.

Debe tratar de cumplir la actividad de relajación como algo rutinario, por ejemplo caminar o cepillarse los dientes. Es preferible realizar los ejercicios de relajación con los ojos cerrados, pero no apretados.

Otro factor recomendado para la relajación adecuada es el realizar una respiración rítmica de tipo abdominal o diafragmática, consiste en el tipo de respiración donde el diafragma desciende mientras la pared abdominal se eleva al inhalar; y, al exhalar el diafragma asciende mientras la pared abdominal se aplana.

3. Aprender a respirar

3

Cuando en el proceso de relajación se presentan pensamientos relaciona-dos a situaciones ajenas al momento que alteran la realización de los ejerci-cios, ayuda a conseguir que estos fluyan pasiva-mente si nos concentra-mos en los movimientos respiratorios.

4. Incorporar actividad física

Algunos deportes son compatibles con la realización de técnicas de relajación, especialmente las actividades que implican ejercicio rítmico que puedan ayudar al sujeto a adoptar una actitud mental pasiva.

Estas actividades no competitivas pueden ser mecanismos para romper ciclos de ansiedad de los pensamientos cotidianos.

Es importante realizar ejercicios de calentamiento previo antes de llevar a cabo alguna actividad física con fines de relajación.

Durante su práctica, el pensamiento debe estar centrado básicamente en los movi-mientos respiratorios, manteniendo una actitud pasiva ante distracciones internas o externas.

4

¡Relájese!Ni su peor enemigo puede

hacerle tanto daño como sus propios pensamientos negativos.

4. Incorporar actividad física

Algunos deportes son compatibles con la realización de técnicas de relajación, especialmente las actividades que implican ejercicio rítmico que puedan ayudar al sujeto a adoptar una actitud mental pasiva.

Estas actividades no competitivas pueden ser mecanismos para romper ciclos de ansiedad de los pensamientos cotidianos.

Es importante realizar ejercicios de calentamiento previo antes de llevar a cabo alguna actividad física con fines de relajación.

Durante su práctica, el pensamiento debe estar centrado básicamente en los movi-mientos respiratorios, manteniendo una actitud pasiva ante distracciones internas o externas.

4

¡Relájese!Ni su peor enemigo puede

hacerle tanto daño como sus propios pensamientos negativos.

5

Concientización de la respiración

Mientras realiza sus actividades tome conciencia de su respiración. Inhale profudamente, exhale completamente, centre su atención en la respiración. Este ejercicio puede ser tan corto como un movimiento respiratorio o largo por algunos minutos.

1. Ejercicios respiratorios

Cuenta regresiva de 10 a 1

Cierre sus ojos, realice una respiración profunda y exhale completamente. Comience a respirar. En la primera respiración cuente hasta el número 10, mientras usted exhala sienta como sale la tensión como una ola, desde su cabeza hacia debajo del cuerpo hasta que salga por la planta de sus pies.

En cada respiración cuente regresivamente número a número hasta que llegue a 1, manteniendo el uso de la expiración como un mecanismo para dejar salir la tensión muscular.

Dejando salir la tensión en la expiración

La tensión muscular disminuye naturalmente mientras el cuerpo la deja ir con las expiraciones. Al igual que en la cuenta regresiva de 10 a 1, cualquier respiración puede ser usada como una oportunidad de eliminar tensión.

Orientación de ejercicios

a)

b)

c)

¿Es necesario relajarse?

Una misma situación que se da en el entorno puede ser percibida o calificada de manera diferente por distintas personas, o incluso por la misma persona, depen-diendo del estado anímico del momento. Esta respuesta psíquica puede a su vez determinar respuestas físicas positivas o negativas para el propio organismo.

Así, es necesario desarrollar una actitud optimista que nos infunda una sensación de dominio y tranquilidad para que de esta manera el máximo equilibrio que poda-mos alcanzar fluya con naturalidad desde el cerebro hacia todo el organismo.

Una manera de conseguir esto es usando la relajación y asociándola con la con�anza, la cual debe ser tomada como un complemento al tratamiento médico, quirúrgico o clínico que se requiera.

La relajación no ejerce efectos inmediatos espectaculares, excepto el sentirse más sereno y calmado. Los beneficios físicos y serán evidentes cuando lleve varias semanas practicando la técnica con regularidad.

¿En qué consiste?

1

Ante un problema no debemos adoptar actitudes pasivas, se recomienda mantener el “deseo de curación” tan inmensamente como para saborear los resultados; sin embargo no se pide intentar “eliminar a voluntad” un dolor de cabeza o tensión muscular, pues el trabajo habitual de los músculos se basa en 2 situaciones opues-tas que deben realizarse en forma periódica y equilibrada: la tensión (equivale al trabajo) y la relajación (equivale al reposo).

La relajación es el punto en que el músculo se encuentra en estado óptimo de reposo, para conseguir esto debe existir una mínima cantidad de impulsos nervio-sos que tensionen al músculo.

2

Existen similitudes entre el estado emocional y el tono muscular; es decir que a mayor tensión emocional, mayor tensión muscular, por esta razón la tensión muscular disminuye cuando el tono emotivo desciende.

Las tareas habituales y aún las actividades de entretenimiento no son factores que determinan la relajación o el descanso. Actualmente, existen varias formas de relajación que están a nuestro alcance y pueden ser aprendidas con facilidad para utilizarlas en diversas situaciones.

Se recomienda realizar ejercicios de relajación durante un periodo de tiempo establecido: de 10 a 20 minutos, 2 veces al día (antes del desayuno y la merienda).

¿Cómo lograrlo?

•

1. Encontrarse en una postura cómoda

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•

Sentada en un sillón con los brazos asentados en el respaldo lateral.Sentada en una silla con las manos sobre los muslos, pies ligeramente separados, espalda algo doblada hacia adelante y barbilla dirigida hacia el pecho.

Acostada sobre la espalda, con una almohada pequeña bajo el cuello y otra bajo las rodillas.Acostada de lado con la cabeza apoyada en una almohada, el brazo inferior hacia atrás y el brazo hacia adelante. La pierna superior flexionada y hacia adelante de la pierna inferior que también está flexionada.Acostada sobre la espalda, con una almohada pequeña bajo el cuello y otra bajo las rodillas.Acostada de lado con la cabeza apoyada en una almohada, el brazo inferior hacia atrás y el brazo hacia adelante. La pierna superior flexionada y hacia adelante de la pierna inferior que también está flexionada.

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Contraiga los dedos de sus pies, relájese.Doble los pies hacia arriba y lleve los dedos hacia las rodillas, relájese.Tensione los músculos de los muslos como si estuviera tratando de levantar sus piernas con un peso encima, relájese.Apriete las nalgas hacia adentro y póngalas duras como que estuviera sobre una roca, relájese.Realice una gran inhalación relajando el pecho y poniendo duro el abdomen, relájese.Realice una gran inhalación relajando el pecho y tensionando la parte superior del cuerpo, relájese.Haga puño con sus manos, relájese.Doble sus manos hacia la muñeca, relájese.Levante sus hombros hacia las orejas, relájese.Levante sus cejas y arrugue la frente, relájese.Apriete los ojos cerrados, relájese.Sonría empujando hacia atrás las comisuras de los labios y enseñando los dientes, relájese.

Cada uno de los siguientes ejercicios de tensión-relajación debe ser realizado en conjunto con la respiración. Tensione cada parte de su cuerpo al máximo mientras usted inhala, manténgase así el mayor tiempo posible mientras sea confortable. Deje salir la tensión gradualmente mientras usted exhala:

a)b)c)

d)

e)

f)

g)h)i)j)k)l)

2. Ejercicios de relajación

SOCIEDAD DE LUCHA CONTRA EL CÁNCERServicio de Salud Mental

Dr. José Mosquera

SOLCA Núcleo de QuitoAv. Eloy Alfaro N53-94 y de Los Pinos02 2419773