Terapia cognitiva de la depresión basada en la consciencia plena un nuevo abordaje para la...

TERAPIA COGNITIVA DE LA DEPRESIÓN BASADAEN LA CONSCIENCIA PLENA

UN NUEVO ABORDAJE PARA LA PREVENCIÓN DE LAS RECAÍDAS

ZINDEL V. SEGALJ. MARK G. WILLIAMSJOHN D. TEASDALE

TERAPIA COGNITIVA DE LA DEPRESIÓN BASADAEN LA CONSCIENCIA PLENA

UN NUEVO ABORDAJE PARA LA PREVENCIÓN DE LAS RECAÍDAS

BIBLIOTECA DE PSICOLOGÍADESCLÉE DE BROUWER

Título de la edición original:MINDFULNESS - BASED COGNITIVE THERAPY FOR DEPRESSION

A New Approach to Preventing Relapse© 2002, The Guilford Press, New York, USA

Traducción: Víctor Arnaiz Adrián

© EDITORIAL DESCLÉE DE BROUWER, S.A., 2008 Henao, 6 - 48009 Bilbao www.edesclee.com [email protected]

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Dedicado a Ariel, Shira y SolomonZ. V. Segal

Para Phyllis, Rob, Jennie y AnnieJ. M. G. Williams

A Jackie, Joe y BenJ. D. Teasdale

Sobre los autores ............................................................................ 11

Reconocimientos.............................................................................. 13

Prefacio ............................................................................................ 17

Introducción .................................................................................... 21

Parte IEL DESAFÍO DE LA DEPRESIÓN

1. Depresión: el alcance del problema ............................................ 29

2. Cognición, estado de ánimo y naturaleza de la recaídadepresiva .................................................................................... 43

3. Desarrollando la terapia cognitiva basada en la conscienciaplena ............................................................................................ 71

4. Modelos de mente ...................................................................... 91

Índice

Parte II LA TERAPIA COGNITIVA BASADA

EN LA CONSCIENCIA PLENA

5. El programa de ocho sesiones: método y justificación .............. 111

6. Piloto automático ........................................................................ 131

7. Enfrentando los obstáculos ........................................................ 161

8. Consciencia plena de la respiración............................................ 195

9. Permaneciendo presente.............................................................. 229

10. Permitir/dejar ser ........................................................................ 259

11. Los pensamientos no son los hechos.......................................... 287

12. ¿Cómo puedo cuidar mejor de mí mismo?................................ 315

13. Empleando lo aprendido para afrontar los futuros estados de ánimo...................................................................................... 341

Parte IIIEVALUACIÓN Y DISEMINACIÓN

14. La terapia cognitiva basada en la consciencia plena llevada a juicio ........................................................................................ 363

15. Yendo más a fondo: lecturas, páginas web y direcciones para profundizar .................................................................................. 377

Epílogo .............................................................................................. 383

Bibliografía ...................................................................................... 387

TERAPIA COGNITIVA DE LA DEPRESIÓN BASADA EN LA CONSCIENCIA PLENA10

Sobre los autores

El Dr. Zindel V. Segal es titular de la cátedra Morgan Firestone dePsicoterapia en la Universidad de Toronto. Es el director de TerapiaCognitivo-conductual en el Centro para el Tratamiento de Adiccionesy Salud Mental, así como profesor de psiquiatría y psicología de laUniversidad de Toronto. También dirige el programa de psicoterapia delDepartamento de Psiquiatría. El Dr. Segal es miembro fundador de laAcademia de Terapia cognitiva. Entre sus publicaciones se incluye Cog-nitive Vulnerability to Depression (coautor junto con Rick E. Ingram y JeanneMiranda, 1998).

El Dr. J. Mark G. Williams es profesor de psicología clínica de laUniversidad de Gales, Bangor, desde 1997. Dirige también el InstitutoUniversitario de investigación médica y social. Con un amplio historialde publicaciones, entre sus obras más recientes se incluyen The Psycholo-gical Treatment of Depression (1992), Cognitive Psychology and Emotional Disorders(coautor junto con Fraser Watts, Colin MacLeod y Andrew Mathews,1997) y Cry for Pain: Understanding Suicide and Self-Harm (1997). Es miem-bro fundador de la Academia de Terapia Cognitiva.

El Dr. John D. Teasdale ha investigado sobre los modelos cognitivos ylos tratamientos de la depresión durante más de 20 años. Detenta un car-go de científico especial en la unidad de neurociencias del Consejo deInvestigación Médica de Cambridge, Inglaterra. Es socio de la AcademiaBritánica, de la Academia de Ciencias Médicas y miembro fundador dela Academia de Terapia Cognitiva. El Dr. Teasdale recibió, en 1990, elgalardón al mérito científico otorgado por la Asociación Americana dePsicología.


Reconocimientos

Constituye un placer reconocer, con gratitud, a todos aquellos que,en momentos y modos diferentes, han apoyado el desarrollo y la eva-luación de la terapia cognitiva basada en la consciencia plena (TCBCP)así como la redacción de este volumen. Nombramos a continuación aalgunas personas, pero nuestro agradecimiento se extiende tambiéna muchos más a quienes no mencionamos. En Toronto, agradecemos aMark Lau, Michael Gemar, Susan Williams y Neil Rector. En Bangor ledamos las gracias a Jodith Soulsby, Sarah Silverton, Rebecca Crane,Sheila Jenkins, Keith Fearns e Isabel Hargreaves. En Cambridge leestamos agradecidos a Surbala Morgan, Valerie Ridgeway, Sally Coxy Helen Ma. Nuestros lectores ajenos, Anne Simons, Andy MacLeod,Jackie Teasdale, Ben Teasdale y Carol Garson, aportaron una retro-alimentación impagable sobre el borrador del libro y nos ayudaron aapreciar con mayor claridad lo que se precisaba para el resultado finaldel libro.

Este volumen no explica simplemente el modo en el que desarrolla-mos un tratamiento para prevenir la recaída en el trastorno depresivo.También constituye la crónica de nuestra propia y juiciosa acomodacióna un paradigma muy diferente en el tratamiento de la depresión y sus

consecuencias. En ambos aspectos fuimos extremadamente afortunadosal contar con el constante apoyo, orientación y sabiduría de Jon Kabat-Zinn y el personal del Centro para la Consciencia Plena en la Medicina, laAtención Sanitaria y la Sociedad, en especial con Saki Santorelli, FerrisUrbanowski y Elana Rosenbaum. Somos conscientes de que hemosincluido una gran cantidad de material de la Clínica para la Reducción delEstrés de la Universidad de Massachussets, así como del libro FullCatastrophe Living de Jon Kabat-Zinn y le estamos muy agradecidos alpersonal clínico por su disposición a que empleemos su material. Sin suorientación hubiera sido imposible desarrollar este proyecto en el modoen el que, finalmente, se llevó a cabo.

También somos conscientes de cómo nuestro propio pensamiento,así como nuestras enseñanzas, han sido influidos en gran medida porotros miembros de la comunidad de la consciencia plena, por sus librosy cintas de video, así como por los talleres y conferencias a las que acu-dimos. Christina Feldman ejerció una gran influencia tanto en el mate-rial que enseñamos como en el estilo en el que instruimos, tal y comoocurrió con otros profesores de meditación, especialmente SharonSalzberg, Joseph Goldstein, Jack Kornfield y Larry Rosenberg, cuyaspalabras escritas y habladas agudizaron nuestra comprensión del fun-damento de la práctica de la consciencia plena. Siempre que hemospodido, hemos reconocido las fuentes específicas referentes al modo enel que estos profesores han influenciado el estilo en el que enseñamos laterapia cognitiva basada en la consciencia plena, pero sospechamos quemuchas de estas influencias pueden haber llegado a incorporarse implí-citamente el nuestro propio abordaje y nos disculpamos si existieraalgún material cuyo origen hemos dejado de reconocer.

Este trabajo fue inicialmente apoyado por la Fundación John D. yCatherine T. MacArthur (cuyo presidente es David J. Kupfer) para lainvestigación de la psicobiología de la depresión y otros trastornos afec-tivos. También fue financiada por la beca Nº RA 013 de la oficina deGales para la investigación y el desarrollo de la salud y de la atenciónsanitaria y por la beca No. MH 53457 del Instituto Nacional de SaludMental. Nuestro apoyo personal provino del Centro para el Tratamientode las Adicciones y de Salud Mental, de la Universidad de Gales asícomo del Concejo de Investigaciones Médicas del Reino Unido.


También quisiéramos dar las gracias a Barbara Watkins, de la edi-torial Guilford, quien trabajó resueltamente para ayudarnos, con unmanuscrito redactado para lectores muy variados, a encontrar un modode dirigirnos a todos ellos al unísono.

Finalmente, nuestro agradecimiento y aprecio más sincero va dirigi-do a los valientes pacientes que tomaron parte de los grupos de terapiacognitiva basada en la consciencia plena. Les estamos agradecidos porpermitirnos reflejar sus experiencias en este libro. Para nosotros, traba-jar con ellos constituyó una fuente de inspiración y todo un aprendiza-je. Estamos encantados de que el trabajo fuera también muy beneficio-so para muchos de ellos.

RECONOCIMIENTOS 15

Prefacio

Terapia cognitiva de la depresión basada en la consciencia plena conforma,según mi parecer, un libro germinal. Unifica, por vez primera, lo quecomúnmente se consideran las prácticas y perspectivas de la meditaciónoriental (en concreto la meditación de la consciencia plena) con las prác-ticas y epistemologías psicológicas occidentales (en este caso la terapiacognitiva) en una síntesis novedosa y sólida. Esta flamante aproxima-ción terapéutica fue desarrollada con el objetivo de aliviar el sufrimien-to humano, especialmente el de índole emocional que aflige a las per-sonas que padecen depresión. También fue planteado con el fin deahondar en el conocimiento de la depresión, así como para mejorar sutratamiento. Sin embargo, las implicaciones de este trabajo exceden elcampo de la depresión y aportan, potencialmente, nuevas y valiosasvías teóricas y terapéuticas dentro del rango de los trastornos afectivos.

Asimismo, constituye un volumen valiente en varios sentidos de lapalabra. Primero porque los autores eligieron narrarlo –con gran humil-dad, honestidad y pasión– como la historia de su propio aprendizaje enla búsqueda, y posterior verificación, de un paradigma sumamente dife-rente a aquél en el que habían sido formados profesionalmente y en elcual eran reconocidos expertos. Se trata de un abordaje inusual en untexto científico, tal como los propios autores reconocen, y que yo con-

sidero, en este caso, admirable y totalmente apropiado para culminarsus propósitos profesionales dado el asunto a tratar. El libro también esvaliente (courageous) en su sentido etimológico (coeur en francés significacorazón). Finalmente se interesa por el potencial existente para la trans-formación personal (expresado tradicionalmente en un cambio en elcorazón así como en la mente), tanto para los autores, en sus roles deinvestigadores y terapeutas/instructores, como para los pacientes. Taltransformación es fruto de la propia consciencia plena, producida alprestar atención a áreas altamente específicas de todo el ámbito, internoy externo, de las propias experiencias, incluyendo las emociones inten-sas. Esto podría catalogarse como el camino hacia la personificación dela inteligencia emocional.

La consciencia plena se sitúa en el núcleo de las prácticas de medi-tación budistas, aunque su esencia es universal. Se relaciona con el refi-namiento de nuestras capacidades para prestar atención, a través de unaconsciencia prolongada y penetrante, así como por el insight emergen-te que se encuentra más allá del pensamiento pero que puede expresar-se mediante éste. Así, en este volumen, la propia práctica de la cons-ciencia plena se presta a una bella síntesis con la terapia cognitiva.

En términos estrictos, la consciencia plena no es una técnica ni unmétodo, aunque existen muchos y diferentes métodos y técnicas para sudesarrollo. Quizás, es más apto describirla como un modo de ser, ode percibir, que implica literalmente “reconocer los propios sentidos”.Ciertamente implica desarrollar y refinar un método, a través de unaauto-observación sistemática, para lograr intimar en mayor medida conla propia experiencia. Esto incluye la suspensión voluntaria del impulsoque experimentan los seres humanos a caracterizar, evaluar y juzgar.De este modo surgen múltiples posibilidades para superar los trilladoscauces de nuestros procesos de pensamiento y reacciones emotivasde naturaleza automática, altamente condicionada y, en gran medida,habitual.

Debido a la gran amplitud del campo de la experiencia en el que pue-de aplicarse la consciencia plena intencional (incluyendo las sensacio-nes, percepciones, impulsos, emociones, pensamientos y el propio pro-ceso de pensamiento de naturaleza introspectiva; y las de carácter exter-no como el discurso, las acciones y las relaciones personales), presenta


un inmenso potencial para ayudar a quienes padecen dificultades emo-cionales. Fue la convergencia de, por un lado, las últimas teorías sobreel modo en el que actúan las terapias cognitivas y, por otro, el abordajede la consciencia plena –en el que se perciben los pensamientos comopensamientos, como eventos del área de la consciencia, con indepen-dencia de su contenido y su “carga” emocional, sin tratar de modificar-los, ni de reemplazarlos por otros, ni de “resolver” nada, sino más bienobservándolos con un grado de ecuanimidad– el que animó a los auto-res a tratar de levantar un nexo entre ambas perspectivas. Este volumenda cuenta de lo que sucedió cuando empezaron a construir dicho puen-te; narra el modo en el que se percataron de que las prácticas de con-centración de la meditación basada en la consciencia plena, y las inten-ciones que se ocultaban tras ella, parecían facilitar un mayor auto-cono-cimiento y auto-aceptación en sus pacientes. A su vez, tales transforma-ciones en la concepción y comprensión parecieron lograr profundosefectos, a corto y largo plazo, sobre la salud y el bienestar, tal como loproponen los resultados empíricos y clínicos que se plantean en estelibro. Finalmente, los autores consideraron factible aplicar, de un modocreativo, su experiencia personal y sus propios conocimientos, extraídosdel laboratorio, referentes a su experiencia con la meditación, junto consu profunda pericia en la terapia y ciencia cognitiva, al problema de ladepresión, originando un nuevo abordaje terapéutico, a saber: la tera-pia cognitiva basada en la consciencia plena (TCBCP).

La adaptación, más genérica, de un abordaje de reducción del estrés,con base en la consciencia plena, a un trastorno clínico más específico,saca partido del valor potencial de la meditación, como una práctica quese vincula con las necesidades más básicas del alma humana. Pareceaccesible para muchas personas y es adoptada por una amplia variedadde sujetos. Los practicantes afirman con frecuencia que se benefician, ydisfrutan, del cultivo de una mayor consciencia y auto-conocimiento, apesar de lo doloroso que en ocasiones puede llegar a ser, debido a suautenticidad, así como a su fundamentación en una experiencia imbri-cada en una consciencia que no juzga. Los usuarios informan de queencuentran nuevos grados de libertad, asociados a la incipiente prácticade la consciencia plena, para enfrentarse habilidosamente al mundo y alámbito de la propia interioridad.

PREFACIO 19

Conforma mi más sincero deseo que este libro presente la conscien-cia plena, a los clínicos e investigadores de la comunidad de la terapiacognitiva, de un modo tal que provoque interés y entusiasmo y be-neficie a las personas que padezcan una depresión. Espero que tambiéndé a conocer, a quienes se encuentren principalmente interesados en laconsciencia plena, los recientes desarrollos en la comprensión de los pro-cesos psicológicos que subyacen en los episodios depresivos recurrentes,debido a la utilidad de un puente perfectamente construido sobre el quepuede circularse en ambos sentidos. La destacada síntesis que represen-ta este libro alberga la esperanza no sólo de desarrollar nuestras teoríasacerca del modo en el que interactúan la cognición y la emoción, sinotambién de ahondar en nuestra comprensión de las capacidades huma-nas más inherentes para sanar y vivir la vida con una mayor esperanza,equilibrio y felicidad.

Dr. Jon Kabat-ZinnCentro para la Consciencia Plena en la Medicina,

la Atención Sanitaria y la Sociedad.Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts.


Introducción

La mayoría de los libros se inician con un prefacio. El problema esque muchas personas no los leen, lo cual constituye un inconveniente.En el prefacio, los autores se encuentran normalmente más relajados.Narran el modo en el que llegaron a escribir el libro –las reuniones, losproblemas, y cómo fueron superados éstos. Coexisten los cálidos reco-nocimientos a organismos patrocinadores y colegas, junto con sentidosagradecimientos a las parejas e hijos. Después llega el primer capítuloacompañado, con frecuencia, de un evidente “cambio de temperatura”que puede durar hasta el final del libro. Aquí se presenta un clima dife-rente: la literatura académica, la intrincada teoría, las complejidades dela terapia. En un prefacio se nos podría haber permitido realizar todotipo de afirmaciones personales y expresar todo tipo de dudas. Pero unavez iniciado, el libro no permite tal indulgencia; debe quedar herméti-camente cerrado ante tales observaciones.

Cada uno de los autores de este volumen ha escrito textos semejan-tes, por lo que sabemos qué puede y qué no puede escribirse en loslibros. No pretendemos condenar nuestros propios esfuerzos del pasado,pero hemos decidido que éste será un volumen diferente. Nos gustaríanarrar el modo en el que llegamos a desarrollar un abordaje para el tra-tamiento de la depresión que era novedoso para cada uno de nosotros.

Aún más, la aproximación fue fruto de nuestros intentos por descubrirun modo de abordar uno de los mayores problemas de la depresión: sutendencia a la recaída una vez que se ha sufrido alguna vez. Este volu-men habla sobre cómo llegamos a creer que este abordaje de la depre-sión constituía un fin valioso. Por supuesto, parte de la historia gira entorno al modo en el que fuimos influidos por la literatura académica ypor nuestros propios descubrimientos empíricos; cómo intentamos (unay otra vez) lograr una mejor comprensión teórica de la depresión recu-rrente; cómo decidimos implementar esta comprensión con algo que lle-gó a denominarse “terapia cognitiva basada en la consciencia plena”(TCBCP). También describe con detalle la TCBCP. Por lo tanto, nohay un prefacio; sólo una historia. Y, como todas las historias, la inicia-mos desde un principio (o uno de ellos): en el verano de 1989.

El modo en el que empezamos a trabajar juntos en este proyecto pue-de narrarse de un modo breve y sencillo. Mark Williams y John Teasdaletrabajaban juntos en la Unidad de Psicología Aplicada del Concejo deInvestigación Médica en Cambridge (Inglaterra) y Zindel Segal les visitóen 1989, de camino hacia el Congreso Mundial de Terapia Cognitiva, quese celebraba ese año en Oxford. Los tres habían investigado en modelospsicológicos así como en el tratamiento de la depresión. Cada uno denosotros iba a presentar una ponencia en el congreso: Mark Williamssobre el tema de la depresión crónica y recurrente, Zindel Segal acerca dela interacción del estrés vital y la recaída y John Teasdale sobre un nuevoy potencial modelo de interrelación de la cognición y la emoción.

La discusión, en la reunión previa al congreso en Cambridge, giróen torno a los interrogantes que planteaban las recientes investigacionessobre la cognición y la emoción y sobre la posibilidad de aplicar losavances, en esta área, para explicar el modo en el que se combinan elpensamiento disfuncional y las emociones negativas en la depresión, conresultados tan debilitantes. Debido, quizás, a que cada uno de nosotrosperseguía diferentes líneas en la investigación de un problema común,por así decirlo, el modo en que la depresión altera el pensamiento de laspersonas, había mucho material por compartir. En aquella época, tantoMark Williams como Zindel Segal estudiaban los procesos mediante loscuales la depresión cambia la percepción de sí mismo en las personas.Mark Williams se centraba en los diferentes tipos de recuerdos perso-


nales que acompañaban a la depresión, mientras que Zindel Segal eva-luaba la autoimagen de los pacientes examinando el tiempo que pre-cisaban para responder a información negativa y positiva sobre símismos. John Teasdale se estaba alejando de las medidas que se basa-ban en un único nivel del significado. En vez de ello, exploraba la posi-bilidad de que los cambios en un nivel de significado más holístico,que incluye los estados mentales globales, pudiera ser el responsa-ble de los cambios emocionales específicos encontrados en la depresión.Finalmente este trabajo generó un modelo de gran alcance sobre lasrelaciones entre la cognición y la emoción conocido como SubsistemasCognitivos Interactuantes.1

Es interesante que nuestras conversaciones se centraran básicamenteen los mecanismos que se situaban tras los cambios en el pensamientoy la emoción que acompañaban a la depresión. No dirigíamos nuestraatención al tratamiento de la depresión debido a que a finales de los años80 ya existían una serie de tratamientos psicológicos cuyos efectos seequiparaban a los de la medicación antidepresiva. En esos momentos,investigar más sobre el modo de ayudar a las personas con depresiónparecía poco productivo en términos de descubrimientos novedosos.

En vez de ello, centramos nuestro interés en el modo de predecirmejor qué personas presentaban una mayor probabilidad de deprimirsenuevamente una vez recuperados de un episodio depresivo. La literatu-ra académica era vacilante. Algunos estudios pioneros parecían sugerirque aquellos sujetos que, tras la recuperación, continuaban mantenien-do ciertas actitudes acerca de sí mismos y el mundo, eran los que sedeprimirían con mayor probabilidad. Ejemplos de ello incluían lascreencias de “Si no me desempeño igual de bien que los demás, signifi-ca que soy un ser humano inferior” o “Mi valor como persona depen-de en gran medida de lo que los demás piensen de mí”. Tales creencias,o supuestos, se consideran facilitadores de la depresión, en gran medi-da porque vinculan la autoestima de la persona con eventos, significati-vos o no, que con frecuencia se escapan a su control. Fue desarrolladoun cuestionario denominado “Escala de Actitudes Disfuncionales” paraevaluar el grado en que la gente mantenía tales creencias.

Los investigadores fueron descartando, cada vez en mayor medida,el rol de estas actitudes en la recaída. Subrayaban que los pacientes que

INTRODUCCIÓN 23

todavía mantenían este tipo de creencias al finalizar la terapia podríanno encontrarse recuperados del todo, de modo que eran más proclivesa recaer. En efecto, varios estudios mostraban que los pacientes que ver-daderamente se habían recuperado, de modo que su humor depresivose encontraba al nivel medio de la población general, no mostraban evi-dencia de este tipo de pensamientos. Sus puntuaciones en la Escala deActitudes Disfuncionales fueron normales a pesar del hecho de que sabí-amos que estas personas eran muy proclives a deprimirse de nuevo.¿En qué medida podría demostrarse que estas personas eran vulnera-bles? Seguimos debatiendo esta cuestión en el presente y posteriormenteañadiremos más al respecto. En cualquier caso, el congreso de Oxfordfinalizó con la promesa de mantenernos en contacto, y volvimos a nues-tras instituciones académicas.

Dos años después, en 1991, surgió la oportunidad de reunirnos denuevo para centrarnos en las mismas cuestiones. David Kupfer, quedirigía el grupo de investigación de psicobiología de la depresión en laFundación John D. y Catherine MacArthur, había solicitado a ZindelSegal que desarrollara una versión “de mantenimiento”, centrada en laterapia cognitiva, para su empleo con pacientes depresivos, una vez queéstos se hubieran recuperado de su episodio agudo. La terapia de man-tenimiento ofrecía un modo de continuar el tratamiento en individuosrecuperados pero con riesgo de recaer. Constituía una terapia impartidacon menos frecuencia que la clásica y apoyaba, en los pacientes ante-riormente deprimidos, el empleo de habilidades para identificar y mane-jar problemas que, en caso de ignorarse, podrían provocar una depre-sión. David Kupfer y Ellen Frank acababan de publicar un estudio pio-nero sobre la terapia interpersonal de mantenimiento. ¿Podría desarro-llarse de un modo similar una versión de mantenimiento de la terapiacognitiva? Zindel, quien dirigía la unidad de terapia cognitivo conduc-tual en el Instituto Clarke de Psiquiatría, contactó con Mark Williams(quien había dejado Cambridge para ocupar la cátedra de psicología clí-nica en la Universidad de Gales en Bangor) y John Teasdale para dis-cutir la posibilidad de trabajar juntos en tal proyecto. Nuestra primerareunión fue en Toronto, en abril de 1992. Las notas de esa reunión per-filaron cuál sería la apariencia de esa terapia cognitiva de mantenimien-to. No guardan parecido alguno con la aproximación que describimos


en este libro. En los años siguientes nos desviaríamos radicalmente dela versión de la terapia cognitiva en la que habíamos sido entrenadoscada uno de nosotros.

Tal como explica la primera parte de este volumen, nos desvincula-mos en un inicio del camino añadiendo un componente en entrena-miento de la atención y, después, descartamos el marco “terapéutico”para trabajar más de lleno en un abordaje basado en la consciencia ple-na que enfatizaba el mantenimiento en la consciencia de los pensa-mientos y las emociones en vez de intentar cambiarlos. El procesomediante el cual se llegó, finalmente, a una integración de los principiosbásicos de la terapia cognitiva con la practica sostenida de la conscien-cia plena, constituye la parte más larga de la historia y nos esforzaremospor narrarla a continuación.

Comenzaremos describiendo los antecedentes de la propia de-presión. No nos cabe ninguna duda de que, desde un inicio, la depre-sión fue considerada uno de los problemas más apremiantes en el cam-po de la salud mental. ¿Cómo era la situación a finales de los 80 y quénuevas perspectivas surgieron? Veremos que las concepciones sobre ladepresión fueron cambiando, pasando de constituir un episodio agudoa convertirse en un trastorno crónico y recurrente. Los gestores sanita-rios comenzaron a percatarse de que la depresión amenazaba con con-vertirse en una de las principales “enfermedades” del siglo XXI, exi-giendo nuevas respuestas.

INTRODUCCIÓN 25

El desafío de la depresiónI

Depresión: el alcance del problema1

La depresión, en su sentido más amplio, constituye un trastorno delánimo. En su acepción común, el término sugiere que uno se siente “bajode ánimo” o “triste”, aunque esta caracterización omite la naturalezaesencial de “síndrome” del trastorno clínico, esto es, consiste más en unacombinación de elementos que en una característica única. La depresiónclínica (en ocasiones denominada también “depresión mayor”) constitu-ye una condición en la cual se presenta un estado de ánimo depresivopersistente o una pérdida de interés junto con otros signos físicos y men-tales destacados, tales como dificultades del sueño, reducción del apeti-to, disminución de la concentración, así como sentimientos de desespe-ranza y falta de valía. Sólo se efectúa un diagnóstico de depresión cuan-do varios de estos elementos se encuentran presentes, al mismo tiempo,durante al menos dos semanas y se prueba que interfieren en la habili-dad de la persona para desempeñar sus tareas cotidianas.

Cuando se considera el número de personas que sufren depresión,las estadísticas son preocupantes. Con base a los datos de los hospitalesy los estudios comunitarios, dicho trastorno del ánimo se encuentraentre las condiciones psiquiátricas más prevalentes, un descubrimientoque es extraordinariamente consistente en todo el mundo. Datos epide-miológicos recientes, obtenidos de aproximadamente 14.000 pacientes

encuestados en seis países europeos, plantean que el 17% de la pobla-ción informó haber experimentado depresión durante los seis mesesanteriores. Cuando los datos se examinan con más detalle se comprue-ba que la depresión mayor afectaba al 6,9% de la población y la depre-sión menor al 1,8%2. El restante 8,3% de los sujetos se quejaba de expe-rimentar síntomas depresivos, pero no consideraban que interfirieran engran medida con su trabajo o sus relaciones sociales. Estos datos soncomparables con los obtenidos en muestras de Canadá3 y EstadosUnidos4. En estos niveles, los médicos de familia pueden esperar aten-der, cada día de su práctica clínica, al menos a una persona con depre-sión. Cuando se pregunta a los individuos sobre sus experiencias con ladepresión a lo largo de períodos de tiempo más amplios, las cifras son,naturalmente, mayores. En alguna ocasión, el 10% de la población delos Estados Unidos ha experimentado una depresión clínica durante elúltimo año y entre el 20-25% de las mujeres y del 7-12% de los hombressufrirá una depresión clínica a lo largo de su vida6.

Quienes se han deprimido saben que no hay una única cara para eltrastorno, ninguna característica en particular dará cuenta de toda la his-toria. Algunas de las consecuencias de la depresión son más fáciles dereconocer por el paciente, incluyendo el estado de ánimo bajo y las difi-cultades de concentración. Otras pueden ser más difíciles de captar por-que sus principales efectos reducen la habilidad del paciente para inte-ractuar con sus seres queridos y otros miembros de la familia, por ejem-plo la anergia o preocupación referida a ideas y temas negativos. Unade las taras más obvia es que la depresión provoca un mayor riesgo sui-cida. Éste se incrementa con cada nuevo episodio y existe un 15% másde probabilidades de que los pacientes que sufren una depresión recu-rrente lo suficientemente severa como para requerir hospitalización,mueran finalmente por suicidio7. Asimismo la depresión es raramenteobservada por sí misma. El problema adicional más frecuente es laansiedad8. Por ejemplo, la probabilidad de que una persona depresivasufra un ataque de pánico es 19 veces mayor que la de alguien no depre-sivo9,10. Este incremento en las probabilidades también se detectó en elcaso de la fobia simple (nueve veces mayor) y del trastorno obsesivocompulsivo (11 veces mayor).


Uno de los aspectos más sorprendentes y perturbadores que surge delos estudios sociológicos sobre la depresión, y otras enfermedades men-tales, es la baja tasa del uso de los Servicios de Salud Mental. Aquí nosencontramos con una extraña ironía. Las personas que sufren trastornosmentales son las que menor probabilidad tienen de buscar tratamiento.El número de personas con depresión que no acuden a los servicios desalud mental es mayor que la cantidad de sujetos tratados. Los sujetoscon depresión, al igual que otros con problemas de salud mental, sonrenuentes a buscar tratamiento: sólo el 12% acude a un especialista porsu problema5. La incapacidad para solicitar ayuda, especialmente en elcaso de la depresión, para la cual existe un tratamiento efectivo, se hatransformado en una importante cuestión de la sanidad pública. Comorespuesta a lo anterior se ha empleado la publicidad para educar al públi-co sobre los síntomas de la depresión y las opciones terapéuticas dispo-nibles. Ahora son comunes, en muchos hospitales, los “días de explora-ción de la depresión” y eso ha ayudado a reducir el estigma asociado coneste trastorno, al mostrarlo como una enfermedad mental y con carac-terísticas clínicas bien documentadas.

Otro cambio en nuestra comprensión de la depresión, que ha ocu-rrido a lo largo de los pasados diez años, ha sido apreciar el grado dediscapacidad asociada con el trastorno. Además del dolor emocional yla angustia sufridos por quienes padecen depresión, los estudios másrecientes demuestran que el nivel de daño funcional es comparable alque existe en las enfermedades médicas más graves, incluyendo el cán-cer y las enfermedades coronarias. El trabajo de Kenneth Wells y suscolegas ha ido más lejos al revelar muchos de los costos ocultos y lanaturaleza de la carga social debidos a la depresión. Por ejemplo cuan-do evaluamos la incapacidad en términos de “días en cama”, muchaspersonas se sorprenderían al descubrir que los pacientes depresivospasan más tiempo en cama (1,4 días por mes) que los pacientes con cán-cer (1,2 días), diabetes (1,15 días) o artritis (0,75 días). Sólo los pacien-tes con enfermedades cardiacas pasan más tiempo en cama (2,1 días)11.Como puede suponerse, las consecuencias de los “días en cama” en laproductividad laboral es considerable. Los trabajadores que sufrendepresión presentan una probabilidad cinco veces mayor de experi-

DEPRESIÓN: EL ALCANCE DEL PROBLEMA 31

mentar una baja laboral que sus compañeros sanos y la depresión cons-tituye una de las causas más comunes de baja laboral prolongada entrelos profesionales13.

El impacto de estos descubrimientos, cuando hicieron su apariciónen la literatura de finales de los años ochenta y principios de los 90, hizoque muchas personas cambiaran sus puntos de vista sobre la magnituddel problema de la depresión. Una reciente estimación de la Organi-zación Mundial de la Salud para el año 2020 revela que, de entre todaslas enfermedades, la depresión supondrá la segunda más extendida enel mundo10. En el momento en el que nos reunimos para considerar cuáles el mejor abordaje terapéutico de la depresión, ésta se estaba convir-tiendo con rapidez en el principal desafío dentro del campo de la saludmental.

Optimismo inicial sobre tratamiento de la depresión

Si la depresión era el problema, ¿dónde podemos encontrar la res-puesta? La verdad era que a finales de los años 80 existían varios modosde combatir la depresión. Los medicamentos antidepresivos, descubier-tos y empleados por primera vez en los años cincuenta, habían sido per-feccionados hasta el punto de que varios de ellos habían demostradocon evidencia su eficacia. La mayoría de estos fármacos actuaban sobrela función cerebral de los neurotransmisores (los mensajeros químicosque permiten que los impulsos neuronales crucen de una fibra nerviosaa otra por sus hendiduras o sinapsis). Funcionaban incrementando laeficacia de las conexiones entre las células cerebrales y provocando quese encontraran disponibles en la sinapsis14 una mayor cantidad de neu-rotransmisores, como la norepinefrina o la serotonina. Aunque sigue sinsaberse cómo ocurría exactamente esto, hay evidencia como para suge-rir que algunas drogas bloquean la recaptación de los neurotransmiso-res por parte de otras células, mientras que otros fármacos realmenteestimulan las células nerviosas para que emitan más neurotransmisores.A finales de los años 80 los antidepresivos se habían convertido, y aúnsiguen siéndolo, en el tratamiento de primera línea para la depresiónclínica15.


Los tratamientos psicológicos de la depresión también empezaban atener éxito. Existían, al menos, cuatro amplias aproximaciones al pro-blema y todas ellas eran de una naturaleza estructurada y de un tiempolimitado. Cada una de ellas detentaban algún grado de apoyo empíricoa mediados de los años 80. Los abordajes conductuales enfatizaban lanecesidad de incrementar la participación de las personas deprimidas enactividades reforzantes o placenteras16, mientras que el entrenamientoen habilidades sociales corregía los déficits conductuales que incremen-taban el rechazo y aislamiento social de las personas con depresión17. Laterapia cognitiva18 reunía una serie de técnicas conductuales y cogniti-vas, con el objetivo común de cambiar el modo en el que los pensa-mientos, imágenes e interpretaciones de la realidad contribuían a la apa-rición y mantenimiento de los trastornos emocionales y conductualesasociados con la depresión. Finalmente la terapia interpersonal19 afir-maba que aprender a resolver disputas interpersonales y a cambiar rolesaliviaría la depresión. Existieron también intervenciones híbridas, talcomo la terapia de autocontrol de Rehm20. Este tipo de tratamiento com-binaba las características de las aproximaciones conductistas y cogniti-vas para enseñar a personas deprimidas a evaluar, observar y recom-pensarse en función de metas realistas más que perfeccionistas. La te-rapia cognitiva, así como la interpersonal, llegaron a considerarse losmodos ideales de tratamiento psicológico, en gran medida porque elapoyo de estas intervenciones reflejaba tres características importantes:las terapias fueron evaluadas en múltiples estudios llevados a cabo endiferentes centros; empleaban pacientes clínicos para encontrar los cri-terios de un diagnóstico estándar para la depresión; y cuando se eva-luaban sus resultados frente a la medicación antidepresiva, su eficacia seconsideraba similar21.

Con todos estos tratamientos disponibles, seguramente el proble-ma se había resuelto. Desdichadamente, aunque las terapias para ladepresión demostraron su eficacia, la investigación mostró que unode los principales problemas a la prevalencia de la enfermedad era elretorno de nuevos episodios de depresión en personas que ya habíanexperimentado uno. La magnitud del problema había cambiado.


La depresión como trastorno crónico y reincidente

¿Por qué este aspecto de la depresión había pasado desapercibidohasta entonces? Porque, para llegar a esta conclusión, se necesitan estu-dios de seguimiento y evaluaciones con aquellos pacientes que se hubie-ran recuperado de la depresión. Sólo con este tipo de información pue-de existir una comprensión completa del modo en el que la depresióncrece y decrece a lo largo del ciclo vital, así como del desarrollo de sucurso natural. Tales estudios nos permiten calcular la probabilidad deuna remisión espontánea (en la cual una persona mejora sin tratamien-to) y evaluar los costos relativos derivados del empleo de tratamientosque conlleven riesgos o efectos colaterales significativos frente a los cos-tos de no tratar la depresión. Hasta mediados de los años 80 existíanmuy pocos datos sobre estas cuestiones. Un impedimento para recogereste tipo de información es la imposibilidad ética que implica la identifi-cación de nuevos casos de depresión y, simplemente, observar con pasi-vidad los efectos del trastorno. No es ético no ofrecer un tratamientopara la depresión. Esto significa que no existen pacientes deprimidos sinterapia a los que se les pueda realizar un seguimiento durante años. Sinembargo, muchos pacientes se encontraban en tratamiento y mejorabancon éste. En vez de estudiar simplemente el modo en que la depresióncambiaba como respuesta al tratamiento, aparecieron nuevos estudiosque identificaban pacientes dados de alta y con los cuales se realizaba unseguimiento durante intervalos de uno a dos años.

Uno de los primeros estudios de este tipo fue llevado a cabo porMartin Keller y sus colegas en 198322. Este equipo realizó un segui-miento a 141 pacientes, diagnosticados con un episodio depresivo mayor,durante 13 meses e informaron que 43 sujetos (33%) habían recaídodespués de sentirse bien durante al menos ocho semanas. Pero es evi-dente que los pacientes en recuperación se enfrentaban a un gran desa-fío para mantener su salud así como las mejorías del tratamiento. Lasestimaciones más recientes sugieren que al menos el 50% de los pacien-tes que se recuperan de un episodio inicial de depresión padecerán almenos un episodio depresivo posterior23 y los pacientes con un historialde dos o más episodios anteriores presentan una probabilidad de recaídasituada entre el 70%-80%6. Hasta este momento, los profesionales de la


salud mental habían diferenciado entre los trastornos “agudos” (perío-dos breves) y las alteraciones “crónicas” (de larga duración, más de dosaños), observando que algunas depresiones pueden parecer agudas, peroque muchas personas deprimidas que se habían recuperado permane-cían en un estado “crónico”, de larga duración. Judd, en un estudioampliamente citado, concluyó que “la depresión unipolar es una enfer-medad crónica, para toda la vida, donde el riesgo de episodios reinci-dentes supera el 80% y los pacientes experimentarán una media de cua-tro episodios depresivos mayores de 20 semanas de duración” (pág.990)24. Descubrimientos de este tipo han favorecido el consenso actualreferente a que la recaída y la recurrencia posteriores a un tratamientoexitoso de la depresión son resultados comunes y debilitantes.

Desde la perspectiva de inicios del siglo XXI, era fácil olvidar queeste énfasis en la recurrencia constituía algo novedoso. Hasta finales delos años sesenta y principios de los años setenta, el objetivo se situaba endesarrollar tratamientos más efectivos para la depresión aguda. Se habíadedicado una atención muy relativa al riesgo de recaída del paciente. Eltrabajo de Keller señaló la necesidad de tener en cuenta el riesgo de reca-ída, que seguía latente durante la recuperación, a la hora tomar decisio-nes sobre qué tipo de tratamiento ofertar.

Los datos de Keller sugerían una gran diferencia en el pronóstico enfunción de si los pacientes carecían de una historia pasada de depresióno si, por el contrario, habían padecido al menos tres episodios depresi-vos previos. Estos dos grupos recaían con tasas significativamente dife-rentes –22% para los “primerizos” frente al 67% de los pacientes conuna historia de tres o más episodios. Se mostró que los pacientes que serecuperaban de su primer episodio de depresión se encontraban en unmomento crítico del desarrollo del curso de su trastorno. Éstos “pre-sentan una alta probabilidad de recaer de forma inmediata y tienenaproximadamente un 20% de probabilidades de padecer una depresióncrónica” (pág. 3.303)22. Como sugieren datos posteriores, extraídos deun seguimiento de cinco años de pacientes con trastornos afectivos cró-nicos y agudos25, quienes recaen con prontitud tras la recuperación sonaquellos en quienes la depresión se convierte en un trastorno de largaduración.


Distinguir entre los pacientes con relación al número de episodiosde depresión sufridos constituye uno de los predictores más confiablesde una futura depresión, confirmando las anteriores observaciones deKeller. Mientras que el umbral en el estudio de Keller se fijó en tres epi-sodios, ahora el punto de corte más común se encuentra en dos episo-dios. Es importante observar que el principio de diferenciar estos dosgrupos con relación a su riesgo de recaída se encuentra confirmado apesar de todo. De hecho, el Manual Diagnóstico y Estadístico de TrastornosMentales de la Asociación Psiquiátrica Americana26 habilita el diagnósticode episodio de presión mayor con el término de “recurrente” en aque-llos pacientes con una historia de, al menos, dos episodios depresivos.Más recientemente, el trabajo de Michael Thase27 ha ayudado a descri-bir las características biológicas de grupo de pacientes, demostrandoque presentan trastornos más marcados en sus patrones de sueño; hipe-ractividad en el sistema neuroendocrino responsable de la producciónde la hormona del estrés, el cortisol; más síntomas “endógenos” de de-presión (tal como despertarse antes de la hora y peor estado de ánimomatinal); y una depresión que, con frecuencia, tiende a no variar cuan-do cambian las circunstancias.

¿Cómo podrían prevenirse la recaída y la recurrencia en ladepresión?

Con una visión más clara de los inconvenientes que impone ladepresión en quienes la sufren, llegó la urgencia de desarrollar trata-mientos que pudieran ser útiles. Como la depresión mayor se concebíacomo un trastorno recurrente, parecía perentorio buscar un modo deampliar los tipos de tratamiento ofrecidos a los pacientes. La evidenciaparecía sugerir que, aunque se confiaba en la medicación, existía la nece-sidad de un tratamiento de más larga duración.

Aunque la conclusión no fue totalmente bien recibida, por parte dequienes se sentían incómodos con la administración prolongada demedicamentos, la evidencia suponía que el médico debería continuarcon la prescripción de antidepresivos, para los pacientes deprimidos,una vez que se habían recuperado del episodio para el cual, en un ini-


cio, habían solicitado ayuda. ¿Qué tipo de estudio debiera emplearsepara comprobar la necesidad de tal prolongación en el tratamiento?

La respuesta es un estudio en el cual todos los pacientes recibieranla misma medicación hasta su recuperación y que fueran, luego, asig-nados aleatoriamente a una situación en la cual la droga activa es susti-tuida por un placebo (una pastilla inocua) u otra en la que continúantomando la droga activa. (Los pacientes acuerdan de antemano parti-cipar en dicho estudio pero sin saber a cuál de los dos grupos seránasignados). Eso es lo que Glenn y cols. hicieron en un estudio pioneroa inicios de la década de los ochenta. Todos los pacientes fueron asig-nados bien al grupo del fármaco o bien al del placebo una vez que mejo-raron con la droga activa. Los resultados fueron contundentes: aproxi-madamente el 50% de los pacientes del grupo del placebo volvió a de-primirse, en comparación con sólo el 20% de los pacientes que fuerontratados con medicación activa28.

Un rasgo distintivo de los resultados fue particularmente importan-te. Glen y cols. descubrieron que la depresión reaparecía mucho másrápidamente de lo que se esperaba en caso de tratarse de un nuevo epi-sodio. Esto sugería que los pacientes no padecían un nuevo episodio(una “recurrencia”) sino, más bien, el empeoramiento de un episodiopreviamente controlado, que todavía no había llegado al punto final desu curso (una “recaída”). La implicación de este resultado fue que, aun-que las personas que sufrieron un episodio de depresión podrían sen-tirse mejor tras tomar la medicación antidepresiva, si abandonaban éstaantes de que el episodio hubiera completado su curso, se arriesgaban auna rápida recaída.

Hacia finales de los años 80, muchos clínicos confirmaban la idea deque sería mejor prevenir futuros episodios de depresión prescribiendo lamedicación de un modo profiláctico (esto es, no sólo tratar el episodioactual sino prevenir su aparición en un futuro). Los clínicos comenza-ron a distinguir entre un uso agudo, continuado y de mantenimiento dela medicación antidepresiva para referirse al tratamiento de las diferen-tes fases de la enfermedad. Por tanto, la prescripción de antidepresivoscon el fin de aliviar los síntomas actuales durante un episodio se deno-minó “tratamiento agudo”. Suministrar la medicación durante seismeses, en el período de recuperación posterior al episodio de depresión,


se denominaba “tratamiento continuado” y cuando el período de tiem-po abarcaba entre 3 y 5 años tras la recuperación, se etiquetaba como“tratamiento de mantenimiento”. La guía práctica actual de la Asocia-ción Psiquiátrica Americana para el tratamiento de la depresión se basaen este marco de trabajo29,30.

Observe, que tras estas pautas se encuentra un supuesto muy impor-tante: que las drogas antidepresivas no logran una cura a largo plazo.Sus efectos no sobreviven a su uso. Por decirlo de otro modo, el efectode los antidepresivos es la supresión de los síntomas; su objetivo tera-péutico no son las supuestas causas del propio episodio31,32. No obstan-te, dado que el riesgo de una recaída temprana se incrementa con cadaepisodio experimentado y que el intervalo entre las recaídas tiende aacortarse en el tiempo33, seguía siendo importante prevenir el retorno delos síntomas de cualquier modo posible. Para muchos, el mensaje deeste estudio y otros similares posteriores era evidente: para prevenir unafutura depresión han de seguirse los mismos tratamientos que funcio-naron para aliviar el episodio agudo.

La psicoterapia como tratamiento de mantenimiento

Los beneficios adquiridos mediante un tratamiento farmacológicoprolongado de la depresión más allá de la recuperación inicial eran, afinales de los años 80, muy importantes y bien documentados. Aunque,con todo, se requerían alternativas efectivas al empleo continuado de lamedicación antidepresiva en la fase de recuperación. En un momentodado, existe una considerable cantidad de gente para quien no es ade-cuado un tratamiento farmacológico de larga duración. Por ejemplo, alas mujeres embarazadas no se les aconseja tomar dicha medicación, asícomo a quienes van a ser intervenidos quirúrgicamente. Otros no pue-den tolerar los efectos secundarios de los antidepresivos y muchos másdeclinan tomar la medicación. En un estudio con 155 pacientes depri-midos no hospitalizados, el 28% dejó de tomar los antidepresivos duran-te el primer mes del tratamiento y el 44% lo abandonó en el tercer mes34.En general, la proporción de pacientes que no toman la medicación anti-depresiva prescrita se estima entre el 30%-40%35. Un reciente seguimien-


to en línea de 1.400 pacientes realizado en los Estados Unidos, dirigidopor la Asociación Nacional para la Depresión y la Mánico-Depresión,encontró que sólo un tercio de los pacientes que recibían una terapiaantidepresiva de mantenimiento se encontraban satisfechos con la cali-dad de su tratamiento.

¿Podría servir la psicoterapia? Después de todo, había evidencia deque los eventos vitales negativos precedían con frecuencia a la vuelta deepisodios de depresión. Tales eventos con frecuencia incluían pérdidas,disputas, rechazos y frustraciones. Entonces, seguramente, la psicotera-pia podría jugar un papel importante a la hora de ayudar a los pacien-tes a manejar las consecuencias interpersonales de estos eventos, redu-ciendo así el riesgo de una recaída. Tal era la lógica que se escondía trasel novedoso estudio de psicoterapia interpersonal de mantenimientodirigido por Ellen Frank y sus colegas37.

Lo novedoso de este estudio consistió en que los pacientes fuerontratados, en el inicio de su episodio de depresión, con una combina-ción de terapia interpersonal y antidepresivos (imipramina) y conti-nuaron, luego, recibiendo terapia durante tres años, incluso aunque yase hubieran recuperado. Para los pacientes, la parte experimental delestudio se inició una vez que ya se habían recuperado de su episodiode depresión. Cada uno de los 128 pacientes que había respondido altratamiento fue asignado a uno de los cinco grupos durante un perío-do de tres años: grupo de terapia de mantenimiento, grupo de terapiainterpersonal de mantenimiento y placebo, grupo de imipramina, gru-po de terapia interpersonal de mantenimiento e imipramina o grupode placebo.

La efectividad de la psicoterapia de mantenimiento, durante el perío-do de seguimiento, puede estimarse comparando los pacientes del gru-po de placebo con aquellos que sólo recibían terapia interpersonal demantenimiento mensualmente. El análisis estadístico de la recaída y larecurrencia emplea un “análisis de supervivencia”, una técnica derivadade los estudios del tratamiento de personas con enfermedad terminal. Enestos casos, al investigador le interesa si un tratamiento puede prolongar“la vida”. De un modo bastante siniestro, los psicólogos y psiquiatrasemplean ahora el mismo término para el período que transcurre antes deque una persona que se siente bien se deprima de nuevo. Los resultados


arrojados por el estudio de Ellen Frank y sus colegas demuestran quela terapia interpersonal prolongaba significativamente tal “período desupervivencia”. Para los pacientes que recibieron la terapia interpersonalde mantenimiento, el período medio de supervivencia antes del siguien-te episodio fue superior a un año. Como contraste, los pacientes que reci-bían sólo un placebo durante la fase de mantenimiento disfrutaban deun período libre de depresión de solamente 21 semanas.

¿En qué grado esta mejora se debía a la propia terapia interpersonal?Cuando se evaluaron los videos de las sesiones de terapia para averi-guar el nivel en que los terapeutas aplicaban los principios subrayadosen el manual de terapia interpersonal, la respuesta parecía clara. Lospacientes cuyas sesiones fueron evaluadas positivamente al respecto oque contenían una mayor “dosis” del tratamiento, no experimentabanotro episodio durante una media de dos años. Por el contrario, lospacientes cuyo tratamiento se basaba menos específicamente en la tera-pia interpersonal –con un menor número de elementos de la terapiainterpersonal detectado en las sesiones evaluadas– volvían a deprimirsetranscurridos cinco meses de media38.

Estos descubrimientos hacían referencia directa a las principales preo-cupaciones del área. En primer lugar, se demostraba que la psicoterapia,al igual que la medicación antidepresiva, podría reducir las posibilidadesde que retorne la depresión. En realidad, los pacientes que recibían medi-cación “sobrevivían” más que aquellos que sólo recibían terapia inter-personal de mantenimiento. Sin embargo, los pacientes de la terapia in-terpersonal de mantenimiento se desempeñaban mucho mejor que lospacientes que recibían únicamente un placebo. Segundo, fue excitante queexistiera un estudio que demostrara un vínculo entre las habilidades espe-cíficas que habían sido enseñadas a los pacientes y la prevención de la reca-ída/recurrencia depresiva. Cuantos más elementos de la terapia interper-sonal se habían aprendido más tiempo permanecían los pacientes en unbuen estado emocional. En resumen, estos descubrimientos abrieron lapuerta al empleo de la psicoterapia como medida preventiva y desafiaronal campo clínico a desarrollar modelos teóricos para clarificar qué habili-dades deberían enseñarse a los pacientes depresivos para evitar la recaída.

El descubrimiento de que la terapia interpersonal podría emplearseen un formato de mantenimiento para conservar a los individuos en un


buen estado de salud fue muy importante, y no pasó mucho tiempo antesde que los clínicos comenzaran a preguntarse si era factible empleartambién de este modo otras formas de psicoterapia. El problema eraque, en esa época, muchos investigadores de la psicoterapia habían dedi-cado sus esfuerzos a desarrollar tratamientos mejores y más efectivospara la depresión aguda y no habían considerado desarrollar versiones“de mantenimiento” de sus terapias. Si se pretendía que este área pro-gresase, se precisaba que otros hicieran lo mismo que Ellen Frank y suscolegas, y comenzar a examinar cómo ofrecer mejores tratamientos psi-cológicos para mantener a la gente en estado saludable, una vez que sehubieran recuperado.

La posibilidad de desarrollar una versión de mantenimiento de laterapia cognitiva, de un modo paralelo a la versión de mantenimientode la terapia interpersonal, cautivó el interés de miembros de la Funda-ción John D. y Catherine T. MacArthur, de la recientemente fundadaRed para la Investigación de los Trastornos Afectivos y Psicobiología dela Depresión. El director del grupo, David Kupfer, invitó a Zindel Segala que explorara el modo de crear tal tratamiento de mantenimiento.Posteriormente, David Kupfer también jugó un papel fundamental en eldesarrollo de nuestras ideas, cuando nos permitió apartarnos de nues-tro resumen inicial y dejarnos llevar por la sensación, cada vez máspatente, de que tal forma de terapia cognitiva de mantenimiento consti-tuía un abordaje demasiado restringido. Pero nos estamos adelantandoen nuestra historia. Se nos pidió desarrollar una versión de manteni-miento de la terapia cognitiva y ahí fue donde empezamos.


Cognición, estado de ánimo ynaturaleza de la recaída depresiva2

Desarrollando una versión de mantenimiento de la terapia cognitiva

En abril de 1992 nos reunimos para discutir las posibilidades dedesarrollo de una versión de mantenimiento de la terapia cognitiva. Éra-mos optimistas respecto a la posibilidad de adaptar la terapia cognitivaactual de la depresión de un modo que pudiera aplicarse a los pacientesen recuperación. Creíamos que el tratamiento podría plantearse conbase a las habilidades que los pacientes habían aprendido durante la faseaguda. Con el fin de comprender la razón por la cual esta terapia cons-tituía un buen punto de partida, será útil describir brevemente los ante-cedentes.

La terapia cognitiva fue diseñada por Aaron T. Beck en los añossesenta y setenta como un abordaje estructurado y limitado en el tiem-po para el tratamiento de la depresión. Beck había observado la fre-cuencia con que los temas de pérdida, fracaso, inadecuación y rechazocaracterizaban el pensamiento de sus pacientes depresivos. Hasta esemomento, la mayoría de los clínicos había asumido que este pensa-miento negativo constituía simplemente un rasgo superficial de la depre-sión, causado por un trastorno biológico subyacente o un conflicto psi-

codinámico. De acuerdo con estos puntos de vista predominantes, si setrataba el problema subyacente, entonces mejorarían los pensamientos.

Beck se percató de que la secuencia causal funcionaría igualmentebien si se invertía el orden. El propio pensamiento negativo causa ladepresión. Además, incluso aunque tal pensamiento no constituyera lacausa primera de un episodio, ciertamente lo mantendría una vez ini-ciado. Por ejemplo, si una persona cree al 100% que “No tengo amigos”,“No le gusto a nadie” o “Nadie me respeta”, entonces es menos proba-ble que telefonee a un amigo en busca de apoyo o para aceptar invita-ciones y, como resultado de ello, se aislará todavía más. Esta secuenciade eventos hará que la recuperación de la persona, en lo referente a subajo estado de ánimo, sea incluso más complicada. Los pensamientos ylas emociones interactúan entre sí en una espiral perniciosa y sin salida.

La terapia de Beck se tomó los pensamientos muy seriamente.Animaba a sus pacientes a “atrapar” cualquier pensamiento que pasarapor sus mentes cuando cambiaban de estado de ánimo. Registraban suspensamientos y los traían a las sesiones de terapia, donde se evaluabana la luz de la evidencia favorable y contraria. Se programaban tareaspara casa y con ellas los pacientes podrían recopilar más evidenciay ampliar gradualmente sus actividades hasta restaurar la sensación decontrol y placer en sus vidas diarias. Las situaciones difíciles para lospacientes eran repetidas cognitivamente durante la sesión de terapia yse generaban y discutían opciones alternativas para abordarlas. Se ense-ñó a los pacientes a estar atentos a aquellos supuestos, creencias y acti-tudes de larga duración que pudieran mantener, así como a consideraraquellas situaciones que pudieran desencadenar un estado de ánimodepresivo.

En estos momentos, es interesante reflejar por qué la terapia cogniti-va llegó a ser tan exitosa. En parte porque Beck empleó la evidencia,tanto clínica como experimental, para fundamentar sus ideas, atrayen-do a un amplio número de clínicos y académicos. También incorporómuchas técnicas conductistas que compartían características con lasterapias conductuales ampliamente utilizadas para tratamiento de pro-blemas con base en la ansiedad. Pero el éxito fue igualmente debido ala insistencia de Beck en una evaluación cuidadosa de los procesos y losresultados, con medidas válidas y confiables, en la aplicación de la tera-


pia a un importante problema clínico que las psicoterapias reestructura-das habían negado y en la evaluación del tratamiento frente a las nor-mas de terapia existentes (medicación antidepresiva). Cualquiera deestos factores podría haber convertido la terapia cognitiva en un abor-daje prominente, pero con todas ellas combinadas, los motivos paraemplear dicha aproximación con los pacientes deprimidos eran abru-madores y, en el momento en el que nos reunimos, la terapia cognitivase había convertido en una de la de las alternativas terapéuticas básicas(cuando no la principal) a la medicación.

Si nosotros pretendíamos elaborar una forma de terapia cognitivade mantenimiento, claramente tendría mucho más sentido para lospacientes el empleo de muchas de las mismas técnicas para evitar unafutura depresión: establecimiento de actividades, evaluación del con-trol y el placer, observación y debate del pensamiento, ensayo cogniti-vo, generación de opciones alternativas, así como la observación yafrontamiento de las actitudes disfuncionales. Un tratamiento de man-tenimiento podría consistir en una serie de reuniones mensuales en lasque estas habilidades fueran renovadas, profundizadas y practicadas.También tendría sentido que la terapia informara y entrenara a lospacientes para captar los primeros indicadores de la recaída o recu-rrencia.

En este punto, la cuestión de qué podría contener tal manual de tera-pia cognitiva de mantenimiento parecía relativamente poco controverti-da. Nos percatamos de que nuestros colegas, tal como Robin Jarret,habían adoptado una estrategia similar en el desarrollo de intervencio-nes profilácticas para el tratamiento de la depresión (publicado final-mente en 1998)39. Parecía existir un consenso emergente referido a queel abordaje de la terapia cognitiva para la prevención de la recaída/recu-rrencia de la depresión debería depender básicamente del uso continuode aquellas técnicas cognitivas que fueron útiles en el tratamiento delepisodio agudo.

Con todo, no pasó mucho tiempo antes de que nuestras discusionesnos condujeran a preguntarnos si debiéramos considerar abordajesalternativos. En primer lugar, nos habíamos percatado de las gravesdimensiones del problema de la depresión (véase el capítulo 1), en com-paración con los escasos recursos de la psicoterapia. Pero, era evidente

COGNICIÓN, ESTADO DE ÁNIMO Y NATURALEZA DE LA RECAÍDA DEPRESIVA 45

que el número de terapeutas cognitivos entrenados no iba a satisfacer lademanda, de modo que pedir a estos clínicos que añadan la terapia demantenimiento a su ya ajetreada agenda sólo impediría, probablemen-te, que reciban a nuevos pacientes. Se necesitaba una solución más efi-ciente, en términos de costos, que el proceso de continuar confiando enla psicoterapia individual. El segundo problema, derivado de la creen-cia de que la terapia cognitiva de mantenimiento podría ser la respues-ta a la recaída fue que, hacia 1992, se estaba llegando la conclusión deque el tratamiento de la depresión aguda con la terapia cognitiva “están-dar” ya evitaba la recaída en muchos pacientes.

Los efectos duraderos de la terapia cognitiva

Hasta ese momento, cuatro estudios habían comparado la terapiacognitiva con los antidepresivos en el tratamiento de la depresión agu-da y examinaron el modo en el que se desempeñaban los pacientes unavez transcurridos entre 12 y 24 meses desde su recuperación inicial40,43.Aquellos pacientes cuyo tratamiento farmacológico fue discontinuo apartir de su recuperación presentaban, tal como se esperaba, tasas fran-camente altas de recaída/recurrencia (que variaban entre el 50% y el78%), tal como se muestra en la figura 2.1.

Sin embargo la misma gráfica muestra también que la proporción depacientes que recaían o necesitaban un ulterior tratamiento se reducía sus-tancialmente si sólo se había empleado la terapia cognitiva para el trata-miento de la depresión. En éste caso, las tasas de recurrencia se reducíana un 20%-36%. Ambos estudios, llevados a cabo los Estados Unidos y elReino Unido, implicaban diferentes medicaciones antidepresivas, distin-tos terapeutas cognitivos y empleaban intervalos de seguimiento varia-bles– parecían suministrar una evidencia relativamente convincente deque la terapia cognitiva, incluso empleándola sólo en la fase aguda, podríareducir el riesgo de una futura recaída. La suma de todo lo anterior, jun-to con la evidencia de que la terapia interpersonal de mantenimientopodría disminuir las tasas de recaída/recurrencia, parecía dejar pocasdudas al hecho de que los tratamientos psicológicos podrían desempeñarun papel fundamental en el abordaje de las crecientes tasas de depresión


Figura 2.1.Comparación de las tasas de recaída en pacientes deprimidos que

recibían terapia cognitiva (TC) o medicación antidepresiva (MAD).

90

80

70

60

50

40

30

20

10

0

% d

e pa

cien

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sufr

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da/r

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renc

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SeguimientoMAD/TC

Blackburn et al.40

24 meses

MAD/TCSimons et al.43

12 meses

MAD/TCShea et al.40

18 meses

MAD/TCEvans et al.40

24 meses

a las que se enfrentan los individuos y la sociedad. La evidencia de losestudios de la terapia cognitiva, y mostrada en la figura 2.1, tuvo dosimplicaciones importantes para las posibilidades de producir una versiónde mantenimiento, la primera negativa y la segunda más positiva.

Primero, si se demostraba, de modo fiable, que la terapia cognitivareducía las tasas de recaída tras la recuperación hasta un nivel entreel 20% y el 25%, entonces ¿qué sentido tenía desarrollar una versiónde mantenimiento? Tal como vimos, sin embargo, se trataba más de lacuestión de modificar los componentes existentes en el paquete de laterapia cognitiva, añadiendo quizás intervenciones para su aplicaciónen síntomas residuales, que diseñar, verdaderamente, una intervención enpacientes deprimidos en fase de recuperación.

Pero, en segundo lugar, los datos implicaban claramente que la prác-tica de la terapia cognitiva había enseñado a los pacientes algo que, una


vez aprendido, les protegía contra una futura depresión. Esta implica-ción presentaba un valor potencial muy importante. Recuerde, hasta esemomento, tanto el abordaje farmacológico como el psicológico habíanasumido que, una vez que la persona se recuperaba, el mejor modo deafrontar el riesgo de recaída era prolongar el tratamiento, sea éste cualfuere. Las palabras “continuación” y “mantenimiento” conllevaban elanterior supuesto. Pero, ¿por qué las opciones deberían ser tan restrin-gidas? ¿Por qué no emplear un abordaje para el tratamiento de la depre-sión aguda y otro para mantener a la persona en buen estado una vezque se haya recuperado?

Por primera vez, nos percatamos de que adoptar esta perspectiva delproblema abría la puerta a nuevas posibilidades. Si pudiéramos com-prender el modo en el que la terapia cognitiva logra su efecto protector,entonces podríamos idear un modo de enseñar ése “algo” a los pacien-tes recuperados de la depresión. Esto podría llevarse a cabo inclusocuando la persona no hubiera recibido terapia cognitiva cuando seencontraba deprimida. En concreto, los pacientes podrían tomar medi-cación antidepresiva durante la depresión aguda (parecía una opciónfactible, ya que constituía el tratamiento más común para depresión) yemplear después una versión de mantenimiento de la terapia cognitivapara seguir bien. Los pacientes que no toleraran la medicación de man-tenimiento se encontrarían protegidos, una vez recuperados, al apren-der los mismos principios y prácticas que enseña la terapia cognitiva alos pacientes con depresión aguda.

Existían otros beneficios vinculados con este abordaje. Los pacientesno deberían continuar tomando medicación antidepresiva de formaindefinida. Además, tal versión de la terapia cognitiva de mantenimien-to suministrada en un formato grupal presentaría grandes ventajas entérminos de costo-eficacia. También permitiría que fueran asistidos unmayor número de pacientes en comparación con la terapia cognitivaindividual estándar. ¿En qué consistiría tal tratamiento? ¿Podría llevar-se a cabo? Y ¿cuál sería su grado de efectividad? La respuesta a estaspreguntas dependería en gran medida de la habilidad para contestar ados cuestiones básicas. Primero, ¿cuáles son los mecanismos psicológi-cos importantes implicados en la recaída depresiva? Segundo, ¿cómo semodifican éstos durante el curso de la terapia cognitiva aguda? Sólo tras


responder a ambas cuestiones podríamos empezar a pensar en ofrecerel mismo tipo de protección a pacientes que nunca recibieron terapiacognitiva. Como veremos posteriormente, varios indicadores de la lite-ratura empírica indicaban cómo podría contestarse a la primera de laspreguntas. Sin embargo, la segunda cuestión seguía sin respuesta: enaquel momento, simplemente ignorábamos en el modo en el que losefectos de la terapia cognitiva reducían en el riesgo de recaída. Necesitá-bamos volver a los fundamentos.

La vulnerabilidad cognitiva a la recaída y la recurrencia

Tal como hemos visto, una de las principales contribuciones queefectuó el modelo cognitivo de los trastornos emocionales durante ladécada de los 70 y 80 fue su postulado de que el modo en que pensa-mos sobre nosotros mismos, el mundo y el futuro puede ejercer un granefecto sobre nuestras emociones y conductas44. Hasta ahora, el modeloque hemos descrito sólo se aplica al inicio de un episodio y al modo enel que persiste una vez que éste se ha establecido. El pensamiento negati-vo puede provocar y mantener la depresión. Pero, ¿qué sucede con lavulnerabilidad latente, con el riesgo de deprimirse nuevamente una vezque la persona se ha recuperado de un episodio depresivo? Con res-pecto a tal vulnerabilidad, Beck propuso que, en las etapas iniciales dela vida, los individuos vulnerables adquieren ciertos supuestos o actitu-des que persisten en el período adulto y que se convierten en rasgos queperduran a lo largo de toda su vida45. Cuando alguien percibe el mun-do desde semejante punto de vista, se incrementa el riesgo de sufrir unadepresión porque cuando ocurre un evento negativo, éste es procesadoa través de la óptica de la creencia subyacente, ocasionando sentimien-tos de tristeza que pueden ser desproporcionados con respecto al propioevento. En la introducción, mencionábamos brevemente el cuestionarioque diseñaron Beck y sus colegas46 para evaluar estas actitudes disfun-cionales: la Escala de Actitudes Disfuncionales. Ahora es el momento dedetallar cómo progresó la medida de la vulnerabilidad desde unos resul-tados más o menos desalentadores hasta unos nuevos insights, intri-gantes e importantes, sobre la naturaleza de la recaída depresiva.


¿Las actitudes disfuncionales persistentes son la causa de la recaída?

Los items de la Escala de Actitudes Disfuncionales describen actitu-des o supuestos que reflejan, por así decirlo, un contrato personal paramantener la auto-valía. En la medida que se cumplen las condiciones delcontrato, la persona se encuentra bien. Si, por ejemplo, alguien cree“Para ser feliz, debo tener éxito en todo lo que haga”, entonces su esta-do de ánimo será bueno en función de que no fracase en nada. Si sus-pendiera un examen en la Universidad o no lograra una promoción, laconclusión es probable que fuera “No puedo ser feliz” o “No puedovivir con este fracaso”. No es complicado percibir estas actitudes dis-funcionales como rasgos persistentes que convierten a la persona enalguien vulnerable a una depresión clínica.

Entonces, ¿qué predice el modelo cognitivo clínico sobre los punta-jes en la Escala de Actitudes Disfuncionales de los pacientes pre-viamente deprimidos? Como sabíamos que estos pacientes eran indu-dablemente vulnerables a una futura depresión y, ciertamente, sufríanun riesgo mayor que aquellos que nunca se habían deprimido, la pre-dicción era clara. Los pacientes deprimidos en el pasado, incluso aun-que ahora se encontraran bien, deberían presentar puntajes más altosen la Escala de Actitudes Disfuncionales que quienes nunca se habíandeprimido. Era relativamente sencillo establecer estudios en los cualesse compararan los niveles de actitudes disfuncionales entre sujetos pre-viamente deprimidos e individuos que nunca se hubieran deprimido.Rick Ingram y sus colegas revisaron recientemente más de 40 estudiosrealizados en ésa época y, con muy pocas excepciones, sus conclusionesfueron claras. Aunque los puntajes en la Escala de Actitudes Disfun-cionales eran elevados en los pacientes que sufrían una depresión, laspuntuaciones de los pacientes recuperados, y que se encontraban en unestado de ánimo normal, no eran distinguibles de los de las personasque nunca se habían deprimido47. En muy pocas ocasiones, dentro delámbito de la investigación en la psicología clínica, una investigación conuna predicción tan sólida había sido rechazada de un modo tan nítido.Las actitudes y los supuestos disfuncionales persistentes no era la causade la recaída.


Los estados de ánimo de tristeza pueden volver a despertar los pensa-mientos negativos: una base para comprender la vulnerabilidad

Si no existía una evidencia firme de que había actitudes disfuncio-nales como rasgos persistentes, ¿cómo podía explicarse cognitivamen-te la vulnerabilidad a la depresión? En este momento, era necesarioretroceder a la investigación sobre la actitudes disfuncionales para con-siderar brevemente otra línea de investigación paralela. Este otro pro-grama de investigación, iniciado, entre otros, por John Teasdale y suscolegas, no se centraba en la comprensión del efecto del pensamientosobre el estado de ánimo sino en examinar el otro lado de círculo vicio-so: el efecto que el estado de ánimo ejercía sobre el pensamiento.Emplearon la inducción experimental de estados de ánimo tristes en losque los participantes leían frases o escuchaban música de carácter tristedurante 5-10 minutos. Los efectos de las acciones sobre el estado de áni-mo eran breves y reversibles, durando entre 5 y 10 minutos, pero sumi-nistraban una valiosa ventana para observar los tipos de cambio queocasionaban en el pensamiento mediante una ligera depresión.

Varios estudios encontraron que si a las personas no deprimidas seles inducía experimentalmente a estados de ánimo de ligera depresiónentonces mostraban sesgos negativos en la memoria. Disminuía la pro-babilidad (y les llevaba más tiempo) de que recordaran acontecimien-tos placenteros de sus vidas y era más factible que recordaran eventosnegativos. Los anteriores investigadores habían observado tales sesgos enla depresión clínica pero no habían concluido cuál era su causa48,49. Laspersonas deprimidas podrían experimentar más recuerdos negativossimplemente porque habían vivido más acontecimientos de esa natu-raleza o porque evaluaban toda su vida como negativa. El trabajoexperimental demostraba que los efectos del sesgo que ejerce la depre-sión sobre la memoria no eran simplemente el resultado de más even-tos negativos en la vida de las personas deprimidas. Indudablementetales eventos negativos tienen lugar pero, además de con el infortunio,las personas deprimidas también han de vérselas con un sesgo induci-do del ánimo que se centra más en los aspectos negativos de sus vidasy menos en los positivos.


Esto sugiere un nuevo modo de concebir la vulnerabilidad. Quizásla diferencia fundamental entre los individuos que se han recuperado dela depresión y quienes nunca la padecieron no es el modo en el quepiensan sobre las cosas cuando sus estados de ánimo eran saludables,sino más bien qué les venía a la mente cuando se sentían tristes. ¿Podríala respuesta, a qué hace a la persona vulnerable a una futura depresión,residir en los patrones de pensamiento negativo asociados previamentecon las experiencias de depresión? Ya conocíamos algunos de los sínto-mas básicos de la depresión: culpa, remordimiento y pensamiento nega-tivo autocrítico. Durante un episodio de depresión, la persona experi-menta tanto un estado de ánimo deprimido como pensamientos negati-vos. ¿Qué ocurriría si, durante un episodio de depresión, acontecierauna asociación aprendida entre los factores anteriores? En el futuro, laaparición de un solo elemento (estado de ánimo) ocasionaría el otro(cambio en los patrones de pensamiento). En aquellas personas quese han deprimido en el pasado, incluso la tristeza cotidiana y normalpodría acarrear serias consecuencias.

John Teasdale denominó a esto “hipótesis de la activación diferen-cial”40, la idea de que los estados de ánimo de tristeza podrían reactivarestilos de pensamiento asociados a estados de tristeza acontecidos conanterioridad. Estos estilos diferirían de un individuo a otro, dependien-do de las experiencias pasadas de cada uno. Teasdale sugirió que laaccesibilidad diferencial podría ayudar a comprender la recaída depresi-va. Mientras que la mayoría de los individuos podría ser capaz de igno-rar un estado de ánimo triste ocasional, en aquellas personas previa-mente deprimidas un ligero descenso del estado de ánimo podría oca-sionar un cambio amplio, y potencialmente devastador, en los patronesde pensamiento. Estos patrones de pensamiento implicarían, en su mayorparte, autoevaluaciones globales y negativas tal como “Soy una perso-na sin valor” y “Soy estúpido”.

Se llevaron a cabo experimentos para verificar estas ideas. En talesestudios, las personas que no se encontraban deprimidas pero que sí lohabían estado, fueron examinadas con y sin la inducción del ánimo. Lacuestión era conocer cómo reaccionaban las personas anteriormentedeprimidas a la inducción experimental de un estado de ánimo triste yaveriguar cómo impactaba éste en su pensamiento, en comparación con


aquellas personas que nunca se habían deprimido. Los resultados devarios estudios (revisados por Segal e Ingram50) sugerían que, inclusocuando la tristeza ocasionada por el experimento era similar en los indi-viduos que habían sufrido la depresión y los que no lo habían padecido,el estado de ánimo presentaba un impacto más enérgico en aquellas per-sonas que presentaban una historia de depresión. Los sujetos que sehabían deprimido con anterioridad mostraban un sesgo cognitivo exa-gerado.

El pensamiento negativo reactivado en los pacientes recuperadospodría mantener e intensificar los estados de ánimo en una serie de cír-culos viciosos. De este modo, en los sujetos con una historia de depre-sión mayor, era más probable que los episodios de tristeza leve progre-saran hacia otros estados más intensos y persistentes, incrementando elriesgo de un futuro inicio de un episodio de depresión mayor. Esta sen-cilla, pero poderosa, idea triunfó en el sentido de desviar la atenciónsobre la evaluación de los niveles de pensamiento disfuncional o sesga-do en el estado de ánimo no depresivo, pasando, en vez de ello, a cen-trar la atención en lo fácilmente que el estado de ánimo podía reactivareste pensamiento.

Los estados de ánimo de tristeza reactivan las actitudes y creenciasvulnerables

A finales de los años 80, el trabajo de Jeanne Miranda y JackiePersons añadió evidencias novedosas e importantes. En varios estudios,observaron los efectos del estado ánimo, no con medidas sobre lamemoria, tal como hizo John Teasdale, sino con las mismas evaluacio-nes de las actitudes funcionales, llevadas a cabo en el pasado con resul-tados tan decepcionantes. Descubrieron que cuando los individuos quenunca se habían deprimido indicaban que se sentían tristes, su creenciaen tales actitudes cambiaba relativamente poco. Por el contrario, cuan-do los sujetos que habían estado deprimidos informaban que se sentíantristes, era más probable que ratificaran sus actitudes funcionales quecuando sus estados de ánimo eran saludables. Por ejemplo, cuandoestas personas se sentían tristes era más probable que pensaran que paraser felices debían tener éxito en todo lo que emprendieran51, 52.


Estos descubrimientos apuntaban a la misma conclusión a la quehabía llegado Teasdale: en las personas deprimidas con anterioridad, unligero incremento en la tristeza podría conducir a la restauración de lospatrones de pensamiento que habían experimentado cuando estabandeprimidos. Por emplear una analogía informática, el programa del“pensamiento depresivo” todavía no había sido borrado del disco durodurante la recuperación; pequeños cambios en el ánimo podrían reins-talarlo tal y como si nunca hubiera estado ausente.

Nuestra idea, al inicio del proyecto MacArthur, era que el grado derestauración, activada por el estado de ánimo, de los patrones de pen-samiento negativo predecía la recaída y la recurrencia en la depresión.Un estudio posterior confirmó esta hipótesis. Zindel Segal y sus colegasindujeron un estado de ánimo triste temporal en pacientes deprimidosque ya habían completado el tratamiento (bien con antidepresivos o conterapia cognitiva) en el Center for Addiction and Mental Health de Toronto.Su objetivo era determinar el efecto de los tratamientos sobre las creen-cias disfuncionales: en particular si los tratamientos modificaban las cre-encias como respuesta a incrementos en el estado de ánimo triste. Segaly sus colegas también querían saber en qué medida los cambios rela-cionados con el estado de ánimo de la Escala de Actitudes Disfunciona-les predecían la posterior recaída de los pacientes.

Los resultados demostraron que era más probable que padecieranuna recaída en los siguientes 30 meses aquellos pacientes con un mayorincremento de creencias disfuncionales tras el “desafío del estado de áni-mo”53. Además, mostraban una menor actividad aquellos pacientes quehabían recibido terapia cognitiva: sus actitudes disfuncionales variabanmenos como respuesta al “desafío del estado de ánimo”. Esto constituíauna confirmación mayor de nuestro punto de vista acerca de que tal“reactividad cognitiva”, la tendencia a reaccionar a los pequeños cam-bios en el estado del ánimo con grandes cambios en el pensamientonegativo, constituía la cuestión a abordar con el fin de prevenir la depre-sión. Además, los datos provenientes de otras fuentes sugerían que la“reactividad cognitiva” podría presentar un efecto acumulativo: cadaepisodio de depresión incrementaba la probabilidad de experimentarotro nuevo.


Figura 2.2.Estudios del vínculo entre los eventos vitales estresantes y el primero,frente a los posteriores, de los episodios depresivos. Datos de Post33.

Véase Post en las referencias para una revisión de los estudios.

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90

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Matusek et al.(1965)

Angst(1966)

Gutierrez et al.(1981)

Dolan et al.(1985)

Ghaziuddin et al.(1990)

1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º1º 2º 1º 2º 1º 2º Episodios

Los mecanismos de la recaída se activan con mayor facilidad conel paso del tiempo

En 1992, Robert Post33, un eminente psiquiatra biologicista, publicó unartículo en el que sugería que la relación entre el estrés psicológico y larecaída depresiva, más que permanecer constante, cambiaba con el pasodel tiempo. Revisó una gran cantidad de datos y sugirió la necesidad deque reformuláramos nuestra visión sobre el vínculo existente entre loseventos estresantes y el inicio de la depresión. La discusión previa, acercadel impacto de los eventos sobre la depresión, se había limitado en granmedida a si bastaban los acontecimientos vitales negativos para causar ladepresión o si tales eventos necesitan acontecer en combinación (o inter-


acción) con otros factores de vulnerabilidad. Los datos revisados por Postsugerían un panorama más complejo. De hecho, los primeros episodios dedepresión eran precedidos, con frecuencia, por eventos negativos impor-tantes. Sin embargo, a medida que se experimentaban más episodios dedepresión, los eventos estresantes jugaban un papel cada vez menos rele-vante. Parecía que los últimos episodios de depresión eran desencade-nados de un modo cada vez más sencillo (véase figura 2.2).

Post argumentó que cada nuevo episodio de depresión contribuye aefectuar pequeños cambios en el umbral neurobiológico a partir del cualpuede desencadenarse la depresión y, con el tiempo, este umbral des-ciende hasta un punto en el que los episodios parecen ocurrir espontá-neamente, como si fueran independientes de las circunstancias vitales dela persona. Aunque Post trabajaba dentro de una concepción neurobio-lógica de la depresión, sus ideas eran muy consistentes con nuestro pun-to de vista, esto es: que los episodios reiterados de depresión podríanconvertir en agentes cada vez más autónomos a los procesos psicológi-cos implicados en el inicio de un nuevo episodio depresivo54.

La mente meditabunda

Recapitulemos un momento. Hemos visto que la persistencia demodos “disfuncionales” de percibir el mundo no pueden explicar porqué algunos individuos quedan vulnerables a una futura depresión.Cuando una persona deprimida se recupera, su visión del mundo pare-ce, en el ámbito superficial, haber retornado a la normalidad. En todocaso, parece la percepción de alguien que nunca ha estado deprimido.Pero a pesar de esta aparente normalidad, la depresión deja su secuela.Lo que permanece, una vez que la depresión ha desaparecido, es la ten-dencia a reaccionar a los pequeños cambios de humor con grandesmodificaciones en el pensamiento negativo.

Observe que, hasta ahora, hemos estudiado el modo en el que elestado de ánimo puede traer a la consciencia ciertos tipos de pensa-mientos, recuerdos, creencias, etc. Nos hemos centrado, por así decirlo,en los contenidos de la consciencia. Pero existe también una evidencia cre-ciente de que las personas vulnerables a la depresión se diferencian delresto en la manera de enfrentar el propio estado de ánimo depresivo.


Susan Nolen-Hoeksema, en una serie de importantes estudios, hademostrado que existen marcadas diferencias en las reacciones de laspersonas ante estados de ánimo depresivos así como ante ciertas situa-ciones. Algunas personas responden ante un estado de ánimo bajo,actuando de un modo que centran la atención en sí mismos, mientrasque otros emprenden tareas que les llevan a distraer la atención sobre símismos. Nolen-Hoeksema se refiere al primer modo de relación comoel “estilo de respuesta rumiante” y evalúa la tendencia de la gente a rela-cionar este modo con su “Cuestionario de Estilos de Respuesta”, el cualpide a los sujetos que indiquen con qué frecuencia piensan, en una seriede cosas cuando se sienten bajos de ánimo, tristes o deprimidos; porejemplo, “Analizar acontecimientos recientes para tratar de entender porqué se está deprimido” o “Pensar en lo pasivo y desmotivado que unose siente”. Las personas que meditan de esta manera tienden a prolon-gar los sentimientos de tristeza. Por el contrario, otros sujetos son menospropensos a “rumiar cognitivamente “ y se implican en actividades queles permiten distraerse de tales sentimientos. Esta tendencia es evaluadapor la sub-escala de distracción del Cuestionario de Estilos de Res-puesta; por ejemplo, “Tratar de encontrar algo positivo en la situacióno algo que aprender” o “Hacer algo agradable”. Las personas que tien-den a emplear dichas técnicas de distracción es más probable que expe-rimenten estados de ánimo depresivos más breves.

Un ejemplo espectacular de la importancia del estilo de respuestameditabunda proviene de un estudio dirigido por Susan Nolen-Hoeksema y colaboradores55. Este estudio se aprovechó del hecho deque habían evaluado a los sujetos en su nivel del estilo de respuestameditabunda justo antes del terremoto de Loma Prieta en California.

Uno de los problemas de una investigación que encuentre una aso-ciación entre un rasgo cognitivo, tal como el estilo de respuesta medita-bunda por un lado, y la depresión, por otro, es que nunca podemosestar seguros de que la depresión no sea causada por un tercer factor(esto es, otro rasgo de personalidad como por ejemplo el neurotismo)que correlacione con la tendencia a rumiar cognitivamente. Sin embar-go, es factible una solución ante tal dificultad. Es posible simular, en ellaboratorio, los efectos de los diferentes estilos cognitivos y examinar suimpacto en el estado de ánimo. En este caso, Nolen-Hoeksema y sus


colaboradores realizaron experimentos en los cuales se suministraba unprocedimiento de inducción del ánimo a estudiantes universitarios nodeprimidos y después se les asignaba al azar a una de las dos situacio-nes experimentales. En la primera de ellas, se suministraban instruccio-nes a los sujetos para que pensaran sobre sí mismos y sobre por quéactuaban de ese modo (situación de “rumiación cognitiva”). La segun-da situación les instruía para que pensaran sobre elementos ajenos a símismos (situación de “distracción”). Los resultados mostraron que lainducción del estado de ánimo producía una tristeza más persistente eintensa en el grupo de la “rumiación”.

Este tipo de experimento también aborda otros aspectos importantesde la rumiación cognitiva. Por ejemplo, ¿por qué persiste la rumiaciónsi genera semejante daño? Cuando se pregunta a los sujetos por qué eli-gen meditar sobre los sentimientos de esta manera, muchos de ellos afir-man que creen que eso les conducirá a una mejor comprensión de susemociones y les ayudará a resolver sus problemas56. Empleando unabordaje experimental, Lyubomirsky y Nolen-Hoeksema descubrieronque lo contrario era cierto. Pidieron a los sujetos bien que rumiaransobre su estado de ánimo triste o bien que se distrajeran de ello y, des-pués, evaluaron la habilidad de los sujetos para resolver problemasempleando el Método de Resolución de Problemas Medios-Fines. Eneste procedimiento, tan ampliamente utilizado, se les proporciona a losparticipantes el inicio de una historia sobre una situación problemática(por ejemplo la ruptura de una relación de pareja) con un “final feliz”.Los participantes completan la historia para narrar cómo se resolvió elproblema. Los resultados de éste estudio revelaron un elocuente con-traste entre la creencia y la realidad. Los participantes que rumiaroncognitivamente acerca de su estado de ánimo creyeron que se entendíana sí mismos mejor pero en realidad mostraban una reducción, más queuna mejora, de su habilidad para resolver problemas.

Con los descubrimientos de Nolen-Hoeksema, y del trabajo quecomparaba el pensamiento negativo de un estado de ánimo depresivoinducido en personas recuperadas y en sujetos que nunca se habíandeprimido, poseíamos dos importantes abordajes con respecto a quéconvierte a algunos en sujetos psicológicamente vulnerables a la depre-sión: primero, la relativamente sencilla accesibilidad del material nega-


tivo (pensamientos, recuerdos, actitudes) cuando el estado de ánimo esbajo; segundo, el modo en que algunas personas manejan tal estadode ánimo y material negativo, rumiando cognitivamente sobre éste.¿Debiera elegirse un abordaje o ambos juegan su papel? Al final, resul-tó que no se trataba de alternativas. En realidad conformaban dos as-pectos de todo un “paquete” de cambios ocasionados por la depresión.Tomemos un ejemplo en particular para ilustrarlo.

Imagine la siguiente situación: Mary acaba de regresar del trabajocansada y pensando en pasar una noche relajada viendo la televisión.Un mensaje del contestador automático le indica que su pareja llegarátarde a casa esta noche. Se siente frustrada, enfadada y alterada. Levienen a la mente las demás ocasiones anteriores en este mes, en queocurrió lo mismo. Experimenta un pensamiento sobre una posible infi-delidad. Lo aparta, pero vuelve con una mayor fuerza cuando se ima-gina que se escuchaba una risa de fondo en el mensaje grabado. Sienteasco. Pero eso no termina allí. Con una velocidad cada vez mayor sumente evoca imágenes de un posible futuro: la separación, la consultade abogados, el divorcio, la compra de otro piso y viviendo en lapobreza. Puede sentir que se altera cada vez más cuando su ira se con-vierte en depresión y recuerda episodios del pasado en que fue recha-zada y estaba sola. Ella “sabe” que todos sus amigos comunes proba-blemente no querrán saber de ella nunca más. Las lágrimas anegan losojos de Mary y se queda preguntándose qué puede hacer. Decide salira dar una vuelta y a tratar de averiguar por qué siempre reacciona deesta manera.

Observe, en este caso, la avalancha de emociones, pensamientos ysensaciones corporales. Pero fíjese también en que no es sólo el mate-rial negativo el que provoca que Mary se altere, no es simplemente elmodo en el que lo afronta. Más bien, parece tratarse de un modo globalde la mente, una configuración o patrón de sensaciones corporales/esta-dos de ánimo/imágenes/pensamientos negativos, que se hubieran “ubi-cado en ese lugar” como respuesta a esta situación. Este modo mentalincluye tanto el material negativo fácilmente accesible como la tendenciaa afrontarlo mediante la rumiación cognitiva. Pero también consta devínculos de retroalimentación que implican a los efectos corporales dela emoción.


Figura 2.3.Un esbozo del modelo subyacente al desarrollo de la

Terapia Cognitiva basada en la Conciencia Plena aplicada a la prevención de la recaída/recurrencia depresiva.

NO RECAÍDA

Patrones de pensamiento negativo “cortados de raíz”.

Patrones de pensamiento negativo reestablecidos.

RECAÍDA

ESTADO DE ÁNIMO BAJO.Reactivación del

Pensamiento negativo

Pensamiento Sin pensamientoNegativo negativo RECAIDAEpisodio REMISIÓN POTENCIAL

Los sujetos en semejante estado mental pasan una gran cantidad desu tiempo divagando sobre por qué se sienten de ese modo y tratandode comprender sus problemas e inadecuaciones personales. Creen quepensar sobre las cosas de esta manera les debería servir para encontrarmaneras de reducir el distress, pero el método que emplean para logrartal fin es, en realidad, contraproducente. De hecho, en este estado men-tal, “pensar” repetidamente en los aspectos negativos del yo, o en lassituaciones problemáticas, sirve para perpetuar, más que para resolver,la depresión.

Describimos en un artículo en Behavior Research and Therapy nuestras“mejores opiniones” sobre las causas de la vulnerabilidad de la depre-sión. Lo que pensábamos que ocurría con las personas cognitivamentevulnerables era algo similar a esto: en periodos de estados de ánimobajos, los viejos y habituales patrones de procesamiento cognitivo semodifican de un modo relativamente automático. Esto presenta dosimportantes efectos. Primero, el pensamiento aparece repetidamente enforma de “rutinas mentales” bastante trilladas, sin encontrar una forma


efectiva de resolución de la depresión. Segundo, este pensamiento, en símismo, intensifica el estado de ánimo depresivo, lo cual a su vez condu-ce a cogniciones adicionales. De esta manera, mediante círculos viciososque se auto-perpetúan, un estado de ánimo que, de otra manera, seríaleve y transitorio puede convertirse, gradualmente, en estado depresivomás severo e incapacitante (tal como se resume en la figura 2.3). Tene-mos algo más que decir sobre este modelo en el capítulo 4 y sobre suefecto en nuestra comprensión acerca de cómo podríamos adoptar unabordaje radicalmente diferente para reducir el riesgo de recaída.

Tal como lo percibimos, la tarea de la prevención de la recaída esayudar a los pacientes a desengancharse de estos procedimientos men-tales meditabundos y auto-perpetuantes cuando se sienten tristes o, bien,en otras ocasiones de recaída potencial. Teniendo presente este modelode vulnerabilidad, podríamos retornar a la cuestión de cómo logra suefectividad la terapia cognitiva.

¿Cómo reduce la terapia cognitiva la recaída y la recurrenciadepresivas?

Aunque, a finales de los ochenta, existían estudios que demostrabanque la terapia cognitiva reducía el riesgo de recaída, nadie sabía cómolograba este efecto. Tal como hemos visto, el modelo clínico originalque subyace en la terapia cognitiva de la depresión sugería que la vul-nerabilidad a la depresión se vinculaba con la persistencia de ciertas acti-tudes o supuestos subyacentes disfuncionales. Desde este punto de vis-ta, la reducción del riesgo de recaída, tras recibir terapia cognitiva,podría considerarse como el resultado de efectos específicos de la tera-pia cognitiva en la reducción de aquellas actitudes disfuncionales. Estahipótesis recibía poco apoyo empírico58. En los estudios en los que laterapia cognitiva lograba resultados significativamente mejores que lafarmacoterapia, ambos abordajes no diferían, con frecuencia, en lasmedidas post-tratamiento del pensamiento disfuncional (Escala deActitudes Disfuncionales)59. Este descubrimiento tan importante refuer-za la idea de que el nivel de tales actitudes, cuando el sujeto no se encuen-tra deprimido, no constituye el punto clave.


Entonces, ¿cuáles eran los procesos cognitivos que, junto con la tera-pia cognitiva, reducían la recaída y la recurrencia en la depresión? En laépoca en la que tratábamos esta cuestión tan fundamental, se asumía,por lo general, que la terapia cognitiva, cuyos objetivos terapéuticos secentraban en cambiar las creencias en los pensamientos depresivos y lasactitudes disfuncionales, lograba sus efectos a través de la modificacióndel contenido del pensamiento depresivo. Nuestro análisis teórico másdetallado sugería una posibilidad distinta57. Aunque el énfasis explícitode la terapia cognitiva se centra en el cambio del contenido del pensa-miento, nos percatamos de que era igualmente posible que, cuando eltratamiento tenía éxito, conducía implícitamente a cambios en las rela-ciones de los pacientes con sus emociones y pensamientos negativos.Específicamente, como resultado de la identificación contínua de lospensamientos negativos cuando éstos surgían y del hecho de volver aellos para evaluar la adecuación de sus contenidos, los pacientes efec-tuaban con frecuencia un cambio más general en su perspectiva sobre lospensamientos y las emociones disfuncionales. Más que considerar lospensamientos como necesariamente ciertos o como un aspecto del yo,los pacientes cambiaban a una perspectiva dentro de la cual las emo-ciones y pensamientos negativos podrían considerarse como eventosmentales pasajeros que no constituían necesariamente reflexiones váli-das sobre la realidad ni aspectos fundamentales del yo. La importanciade tal “distanciamiento” o “descentramiento” había sido previamentereconocida en discusiones sobre la terapia cognitiva18, pero generalmen-te como un medio que conduce a un fin, el cambio del contenido delpensamiento, más que como un fin en sí mismo.

Sin embargo, otros autores, habían sugerido que el descentramien-to jugaba un papel más importante. Rick Ingram y Steve Hollon60 sugi-rieron que “la terapia cognitiva confía plenamente en ayudar a los indi-viduos a cambiar a un modo controlado de procesamiento, de unanaturaleza más metacognitiva, y se centra en la cognición vinculadacon la depresión... algo denominado habitualmente como ‘distancia-miento’... la efectividad a largo plazo de la terapia cognitiva puede resi-dir en enseñar a los pacientes a iniciar este proceso de cara a un futu-ro estrés” (pág. 272).


Esta perspectiva alternativa sobre cómo puede producir sus efectosla terapia cognitiva representó un cambio fundamental en nuestra com-prensión. Previamente, nosotros, así como otros, habíamos consideradoel descentramiento como un elemento más, entre otra serie de cosas,que acontecía en la terapia cognitiva. Nuestro análisis sugirió que el des-centramiento era algo fundamental. Tal como lo concebíamos, el des-centramiento significaba ver los pensamientos desde una perspectivamás amplia, lo suficiente como para poder considerarlos simplemente“pensamientos” más que como elementos que necesariamente reflejanla realidad. Este aspecto fundamental de la terapia cognitiva protegía alos individuos contra una futura depresión. Si no acontecía tal descen-tramiento, los pacientes se quedaban discutiendo consigo mismos acer-ca de si sus pensamientos eran o no ciertos, clasificando la evidencia afavor o en contra de los pensamientos negativos y con riesgo de quedaratrapados en el patrón de pensamiento.

El cambio nos concedió la libertad de considerar abordajes alterna-tivos para la prevención de la recaída. La tarea consistía en encontrarmodos de enseñar a la gente a descentrarse de sus pensamientos nega-tivos; preferiblemente de una manera que ocupe el “espacio” cognitivode la mente que, por otra parte, se llenaba de pensamientos rumiantes.(No nos hemos detenido en este aspecto del modelo porque nos lleva-ría demasiado lejos. Baste con comentar que la mayoría de los modelossobre la mente asumen que las formas conscientes de procesamiento deinformación ocupan espacio en un “canal con capacidad limitada”. Estoimplica que si pudiera llenarse el canal limitado con material no-rumian-te, la persona, durante ese período, simplemente será incapaz de rumiarcognitivamente. Véase Teasdale y cols.57 para más detalles de este aspec-to de nuestro pensamiento.)

¿Podemos acceder directamente a estos procesos? Esto es, ¿lograría-mos encontrar el modo de provocar un cambio en el vínculo de la per-sona con sus emociones y pensamientos negativos de un modo que nose encuentre explícitamente dirigido al cambio del contenido del pensa-miento? Esta cuestión también había sido considerada, y con éxito, poruna de nuestras colegas con sus pacientes.

Marsha Linehan había pasado parte de su año sabático, en 1991, conJohn Teasdale y Mark Williams en la Unidad de Psicología Aplicada del


Consejo de Investigación Médica en Cambridge. Había empleado el con-cepto de descentramiento en su desarrollo de la terapia conductual dia-léctica61. Había trabajado algunos años desarrollando este tratamientopsicológico para individuos que se presentaban en la consulta con uno delos problemas más desafiantes: el “trastorno límite de la personalidad”.Esta patología se caracteriza por, entre otras cosas, intentos autolesivos,emociones inestables, incapacidad para estar solos, relaciones inestablesy, en ocasiones, experiencias “disociativas” anormales.

Su visión referente a modificar la relación con las emociones y pen-samientos negativos en el tratamiento psicológico iba a suministrar alos pacientes más opciones, de modo que pudieran elegir a la hora deresponder a un evento, en vez de, simplemente, emocionarse con lapropia experiencia. En el manual terapéutico que desarrolló, muchosejercicios entrenaban a los pacientes para que atendieran a su expe-riencia de modo que les permitiera observar los eventos tal como ocu-rrían. Ella mantenía que, con el fin de que prestaran atención a unacontecimiento, generalmente necesitamos ser capaces de regresar a él.Por ejemplo “caminar” y “observar una caminata” son dos cosas dife-rentes62. Había presentado un procedimiento de entrenamiento deno-minado “consciencia plena” con el fin de ayudar a sus pacientes a pro-tegerse de sus emociones y pensamientos más poderosos, mostrándo-les cómo desvincularse de ellos y el modo de relacionarse con aquellosde un modo menos literal.

Mientras se encontraba en Cambridge, Linehan había estado traba-jando en un artículo de Archives of General Psychiatry informando acerca delos resultados de su ensayo clínico61 y había hablado sobre el empleode la meditación de consciencia plena en su tratamiento. Mencionó elnombre de Jon Kabat-Zinn de Worcester (Massachussets) quien habíaestado explorando el empleo de la consciencia plena en el ámbito de lasalud mental con pacientes que padecían dolor crónico. Ahora, un añodespués de aquella conversación sabática, referida a los modos de ayu-dar a entrenar a pacientes recuperados de la depresión a enfrentarse alpensamiento depresivo desencadenado por estados de ánimo de triste-za, nos preguntábamos si debíamos examinar detenidamente el trabajode Jon Kabat-Zinn.


Consciencia plena

Marsha Linehan había argumentado la cuestión, con mucho juicio,de incluir la consciencia plena como un posible componente del trata-miento psicológico. ¿Pero qué significa “consciencia plena”? Buscamos ladefinición de Jon Kabat-Zinn: “la consciencia plena implica prestar aten-ción de un modo en particular: con un fin, en el momento presente y sinjuzgar” (pág. 4)63. Esto era muy destacable en su directividad y simplici-dad. ¿Cómo se empleaba la consciencia plena en la práctica? La Clínicapara la Reducción del Stress de Jon Kabat-Zinn en el Centro Médico dela Universidad de Massachusetts (UMass) poseía características únicas.En ella enseñaba a los participantes la antigua práctica de la meditaciónde la consciencia plena, adaptando su uso como práctica espiritual paraextender su disponibilidad y relevancia en pacientes que sufrían unaserie de enfermedades físicas crónicas. Su meta era equipar a los pacien-tes con métodos de respuesta al stress de sus vidas que les permitiera des-vincularse de aquellas reacciones mentales que, a menudo, empeorabanel estrés e interferían con una resolución efectiva del problema.

Los informes sobre lo que los pacientes estaban aprendiendo en elprograma apuntaban a una sorprendente similitud con lo que estábamosempezando a concebir como un proceso de cambio vital en la terapiacognitiva. Rápidamente quedó claro, cuando comenzamos a leer sobrela reducción del estrés basado en la consciencia plena (RSBCP), que laconsciencia plena promovía una relación descentrada con los contenidosmentales mediante el entrenamiento de los sujetos para que adopten unaperspectiva más amplia, con el fin de observar su pensamiento cuandoéste ocurre. La manera en la que Jon Kabat-Zinn expresaba esto nopodría haber sintetizado mejor lo que teníamos en mente cuando tratá-bamos de entender cómo lograba la terapia cognitiva su efecto “descen-trador”: “es destacable lo liberador que puede ser percibir sus pensa-mientos como simples pensamientos y que no son ‘usted’ ni la ‘reali-dad’... El simple acto de reconocer sus pensamientos como pensamientospuede liberarle de la distorsionada realidad que con frecuencia crean ypermitirle una mayor clarividencia, así como un mayor sentido de con-trol sobre su vida” (Pág. 69-70)64. Este elemento tan significante desen-cadenó, en ese momento, una reacción en nosotros.


Por ejemplo, en el libro Full Catastrophe Living (que describe el pro-grama RSBCP) se cuenta la historia de un paciente que se acababa derecuperar de un ataque al corazón. Se encontró a sí mismo lavando sucoche a las 10 de la noche, ¡usando focos para la iluminación! Súbita-mente se percató de que no tenía por qué estar haciendo esto. La ideade que debía lavar el automóvil era sólo un pensamiento. Sucedía tansólo que nunca se había parado a cuestionar si necesitaba llevarse acabo aquello que pensaba.

Había otra serie de razones para creer que este abordaje podría serrelevante. Primero, la práctica de la consciencia plena que Jon Kabat-Zinn enseñaba a sus pacientes implicaba ejercicios conscientes. Deacuerdo a nuestra comprensión de los factores que permiten que seauto-perpetúen los ciclos de pensamiento-emoción, cualquier ejerciciode consciencia intencionada podría presentar la ventaja de “ocuparcapacidad” en el limitado canal de procesamiento de información. Estodejaría a los ciclos viciosos de rumiación cognitiva sin los recursos nece-sarios para mantenerse.

Segundo, tal práctica de llegar a ser consciente de los pensamientos,emociones y sensaciones corporales podría cumplir la necesidad, quehemos identificado, de ayudar a los pacientes a reconocer, en etapasmuy tempranas, las ocasiones en las que son más proclives a caer en ladepresión. Los ejercicios de la consciencia plena podrían suministrar unsistema de aviso temprano ante una inminente “avalancha”, de modoque pueda detenerse ésta antes de que empiecen a deslizarse las rocas.

Tercero, no podemos ignorar un aspecto adicional del programa dereducción del estrés basado en la consciencia plena (RSBCP) de laUniversidad de Massachusetts: las clases son de 30 o más personas encada ocasión. Aquí se presentaba un abordaje que prometía satisfacer lanecesidad más amplia de un número creciente de pacientes que sufríandepresión. Y todo esto acontecía en un contexto en el que no se efec-tuaba ningún intento para tratar el contenido en particular de los pen-samientos del individuo.

Aquí se presentó otro modo de alcanzar el mismo objetivo del des-centramiento que consideramos vital para los efectos de la prevenciónde la recaída en la terapia cognitiva. La reducción del estrés basado enla consciencia plena (RSBCP) era un programa de tratamiento comple-


tamente desarrollado, con un muy buen rendimiento en términos decostos-eficacia y con un apoyo empírico válido que se encontraba dis-ponible para muchos pacientes. ¿Podríamos emplear esto como unaplantilla para desarrollar nuestra propia aproximación con los pacientesrecuperados de una depresión? Aunque no se había demostrado quetales habilidades fueran aplicables a los problemas de los pacientes clí-nicamente deprimidos, existía una evidencia alentadora referida a su efi-cacia en trastornos relacionados que, con frecuencia, coexistían juntocon la depresión (por ejemplo el dolor crónico66 y el trastorno por ansie-dad generalizada65). También se disponía de la evidencia de que algunasde las prácticas de la consciencia plena fueron mantenidas regularmen-te por la mayoría de los pacientes hasta tres años después de completarel entrenamiento inicial67.

En resumen, la consciencia plena parece ofrecer una serie de posibi-lidades para abordar la prevención de la recaída. La concebimos comoalgo que aportaba métodos alternativos para enseñar las habilidades dedescentramiento, para entrenar los pacientes a reconocer cuándo se es-taba deteriorando su estado de ánimo y como un método que emplea-ba técnicas que podrían ocupar los recursos limitados de los canales deprocesamiento de información que, normalmente, sostenían los ciclosmeditabundos del pensamiento-afecto.

Estableciendo contacto con la Clínica para la Reducción del Estrésen el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts

Entonces, ¿Por qué no acudimos raudos a Worcester, Massachusetts,y adoptamos esas ideas? Discutimos la posibilidad de contactar con elDr. Kabat-Zinn pero no podíamos concordar fácilmente en si esto erauna buena idea. Había razones para la cautela. En primer lugar, talexploración de la consciencia plena y del entrenamiento en la conscien-cia podría apartarnos de nuestras instrucciones de diseñar una formade mantenimiento de la terapia cognitiva. Además, sólo uno de noso-tros contaba con experiencia en la práctica de la meditación, con basea lo cual esta persona pensaba que podría resultar promisoria para los


pacientes que hubieran sufrido depresión. Pero también debíamos reco-nocer el punto de vista más escéptico. ¿Qué evidencia existía de quela meditación basada en la consciencia plena fuera más efectiva que elentrenamiento en relajación? ¿No había demostrado el estudio dePeter McLean, en 1979, la inequívoca superioridad, en el tratamientode la depresión, de la terapia cognitiva conductual sobre la relaja-ción?68 Y si nos veíamos atraídos debido a su afinidad con los princi-pios y la práctica de la terapia cognitiva ¿por qué no permanecer den-tro de la terapia cognitiva? Finalmente, debemos admitir que no está-bamos seguros de cómo podría afectar tal movimiento a nuestros cole-gas científicos. La meditación parecía vincularse en gran medida a unaforma de práctica religiosa y, aunque cada uno de nosotros practica-ba, en cierto grado, algún tipo de religión, creíamos que era mejor quetales cuestiones personales permanecieran fuera del ámbito de la clí-nica y el laboratorio.

Así, aunque se presentaban muchas razones para explorar más a fon-do la consciencia plena, manteníamos muchas reservas. Al final, estuvi-mos de acuerdo en que, al menos, debíamos profundizar en el aborda-je de la consciencia plena. Contactaríamos con el Dr. Kabat-Zinn y efec-tuaríamos alguna comprobación piloto sobre los ejercicios de la cons-ciencia plena con uno o dos pacientes. En esta fase no quedaba clarocuál era el camino a seguir en el proyecto. Las diferencias de opiniónpueden observarse en los distintos tonos de las dos cartas enviadas esemismo día. La primera fue enviada por Zindel Segal a John Teasdale; lasegunda la remite John Teasdale para Jon Kabat-Zinn. Sólo cuando estu-diábamos nuestros propios archivos para preparar este libro nos perca-tamos de la curiosa yuxtaposición de actitudes.

La carta de Zindel Segal da muestras de un tono inseguro:

... He tenido la oportunidad de poner a prueba la técnica de “prestarúnicamente atención a la propia respiración” con un paciente que haceseis meses fue dado de alta de una depresión. Su reacción fue, por logeneral, receptiva y estuvo de acuerdo en registrar y practicar, duranteun mes, “la observación de su atención, divagando y volviendo a suspensamientos”. Por otro lado, mi reacción era que ¡le estaba enseñandoa meditar!, y esto me hizo sentir, de algún modo, incómodo. Será inte-resante comparar las notas en enero...


La carta de John Teasdale difería en gran medida. Es explícita en suentusiasmo por explorar este nuevo territorio:

... Dada la aparente importancia de los flujos de los pensamientos nega-tivos en el mantenimiento de la depresión clínica. He llegado a intere-sarme cada vez más en el posible empleo de procedimientos vinculadoscon la meditación...

Y

Me he quedado muy impresionado por su habilidad para extraer laesencia de la meditación budista de la consciencia plena y convertirla enun formato accesible y, claramente, muy efectivo para ayudar al ciuda-dano medio de los Estados Unidos. Por razones tanto personales comoprofesionales, me gustaría muchísimo explorar la posible aplicación desu trabajo en el tratamiento de la depresión.

Nuestra mezcla colectiva de entusiasmo y curiosidad, por un lado,y de falta de confianza y alarma por otro, pudiera no ser atípica entrelas reacciones de otros terapeutas entrenados en el modelo cognitivo-conductual. A pesar de un alto grado de escepticismo y discrepanciaentre nosotros, quedó claro, a partir de la lectura y la escucha de las cin-tas empleadas en el programa, que la reducción de stress basada en laconsciencia plena (RSBCP) incluía al menos algunos elementos quepudieran ser útiles para la versión de mantenimiento de la terapia cog-nitiva que todavía estábamos por desarrollar. Queríamos conocer deprimera mano qué habilidades reales estaban aprendiendo los pacien-tes en la RSBCP, con independencia de la filosofía que se encontraratras la técnica.

Ahora poseíamos un modelo teórico que subrayaba la importanciade modificar las relaciones que mantenían los pacientes con sus pensa-mientos y emociones negativos. Nos habíamos alejado de la creencia deque el ingrediente clave en la terapia cognitiva (la razón por la cual pre-sentaba tales efectos de larga duración) era que modificaba el grado decreencia del individuo en sus propios pensamientos y actitudes. En vezde ello, creíamos que el elemento fundamental era si la persona podríaaprender a adoptar una perspectiva descentrada con respecto a suspatrones de pensamientos. Si fuera cierto, entonces no habría necesidad


de cambiar el contenido de los pensamientos del sujeto sino, solamente,el modo en el que se relacionaba con este contenido. Habíamos reco-nocido que, en el programa de RSBCP, parecía plantearse un énfasis enel descentramiento del que podríamos aprender. Visitamos a Jon Kabat-Zinn en octubre de 1993 para asistir a varias de sus clases.


Desarrollando la terapia cognitivabasada en la consciencia plena3

Jon Kabat-Zinn creó la Clínica de Reducción del Estrés (que impar-te la reducción del estrés basada en la consciencia plena [RSBCP]) en elCentro Médico de la Universidad de Massachusetts, en Worcester, enla década de los setenta. Desde entonces, él y sus colegas han ayudadoa más de 10.000 personas que presentaban un amplio abanico de tras-tornos, incluyendo enfermedades cardiacas, cáncer, SIDA, dolor cróni-co, problemas gastrointestinales vinculados con el estrés, hipertensión,trastornos del sueño, ansiedad y ataques de pánico. Hacia 1993, la clí-nica ya había evaluado la eficacia de su abordaje con pacientes quepadecían trastornos de ansiedad65 y dolor crónico66. La evidencia mos-traba que la mayoría de los participantes experimentaban una reducciónduradera de los síntomas físicos y psicológicos, así como cambios posi-tivos profundos en la actitud, la conducta así como la percepción del yo,los otros y el mundo.

¿Qué es lo que hace realmente la Clínica de Reducción del Estrés deMassachusetts? El programa consiste en ocho sesiones semanales dedos horas y media de duración, donde los instructores se reúnen conunos 30 participantes. Cada uno de éstos fue recibido de forma indivi-dual en los días o semanas previos al inicio del programa. En el encuen-tro, se emplea parte del tiempo para hablar con los futuros pacientes

sobre su pasado, sus preocupaciones actuales y acerca de lo que esperanconseguir con el programa. Se explica la naturaleza de las clases, inclu-yendo el dato de que asistir a las clases de reducción del estrés ¡puedeser estresante! El programa supone un alto grado de compromiso. Porejemplo, las tareas diarias para casa (que implican hasta una hora dia-ria) conforman un elemento esencial del programa.

Una vez que la persona ha iniciado el programa, la tarea básica es elentrenamiento intensivo en la meditación de la consciencia plena. Lameta es incrementar la consciencia del paciente acerca de la experienciapresente y momento-a-momento. Reciben un amplio entrenamientopara aprender a traer su atención de vuelta al momento presente, cen-trándose en la respiración como un “ancla”, siempre que observen quesu conducta se ha desviado hacia flujos de pensamiento, preocupacio-nes o una falta general de consciencia.

Primeras impresiones

En nuestra visita inicial a la Clínica de Reducción del Estrés, fui-mos invitados a participar en la primera sesión del programa RSBCPimpartida por Jon Kabat-Zinn. Las clases se desarrollaban en una salade conferencias amplia y revestida con moqueta. Lo primero que obser-vamos fue que la composición del grupo era diferente a la que estába-mos acostumbrados, aquí muchos pacientes parecían enfrentarse a pato-logías médicas muy complicadas. Aunque sabíamos que, en un princi-pio, la clínica se había creado para el tratamiento de enfermedades ydiscapacidades físicas crónicas y severas, no quedaba claro si la expe-riencia pudiera ser relevante para la recaída en la depresión, tal comohabíamos pensado.

El tema de la primera clase se centraba en cómo llegar a ser másconscientes de la tendencia, común a todos nosotros, de poner el “pilo-to automático” gran parte del tiempo; cómo hacemos las cosas habitua-les (por ejemplo, comer) en la vida cotidiana, sin ser conscientes de ellas.Posteriormente el instructor dirige la clase hacia un ejercicio que impli-ca tomar consciencia de las diferentes partes del cuerpo de un modosucesivo (la “exploración corporal”). La instrucción era, simplemente,


ser conscientes, momento a momento, de las sensaciones en cada partedel cuerpo, más que tratar de alterarlas en modo alguno.

Aunque los contenidos de la sesión eran muy diferentes, nada pare-cía inconsistente con nuestros propios métodos de la terapia cognitiva.De hecho, el énfasis en ser más consciente de las cosas, en desconectarel piloto automático, era básico, según nuestro punto de vista, para quelos individuos que habían padecido una depresión aprendieran a sermás conscientes de las señales de aviso previas que indicaban que suestado de ánimo pudiera deteriorarse. Aquí se realizaron unos ejerciciosque pudieran ayudarles a lograr exactamente eso.

El programa se desarrolla sobre la experiencia inicial con la explora-ción corporal, introduciendo en sesiones posteriores la meditación basa-da en la respiración, en el cuerpo, en la consciencia y en los sonidos. Sepresta más atención a las sensaciones corporales de lo que es habitual enla mayoría de los tratamientos psicológicos de la depresión, empleandolos estiramientos y la marcha consciente para explorar, detalladamente,diferentes aspectos de los sentimientos tales como pudieran expresarseen las sensaciones corporales.

Desde un inicio quedó claro que el programa de la RSBCP emplea-ba un modelo psicoeducativo. Sus técnicas de reducción del estrés,como centrarse en la respiración o los ejercicios de yoga, son aquellosque muchas personas eligen desempeñar en su tiempo libre como mediopara promover la salud y el bienestar. Además, se enseña a los partici-pantes, con independencia del foco de atención elegido en un determi-nado momento, a permitir del mejor modo posible, que los pensamien-tos, sentimientos y sensaciones vengan y entren en la mente. La ins-trucción es percatarse del modo en el que la mente tiende a menudo avincularse con una experiencia juzgada como positiva y evita, o escapa,de aquella experiencia etiquetada como negativa. Además de observaresto en la práctica diaria, en un momento del curso, se les asignan a losparticipantes tareas para casa en las cuales registran en un diario loseventos placenteros y (una semana después) los desagradables. Se lespide que presten especial atención a los pensamientos, sentimientos ysensaciones corporales asociados con cada evento que registran.

Tras la primera clase, las sesiones posteriores comienzan con la prác-tica (esto es, el instructor conduce a la clase a una meditación tal como

DESARROLLANDO LA TERAPIA COGNITIVA BASADA EN LA CONSCIENCIA PLENA 73

la exploración corporal o una meditación donde el sujeto, en posturasedente, focaliza la respiración). En el resto de cada una de las sesionesse mezcla el diálogo, una práctica más profunda, la poesía, las historiasy los ejercicios de consciencia, todo ello con el fin de ayudar a los parti-cipantes a llegar a ser más conscientes del “aquí y ahora” (para más deta-lles, véase el libro Full Catastrophe Living64 de Kabat-Zinn). El mensaje bási-co de programa es que todos nosotros (seamos clínicos o pacientes) nosencontramos, con frecuencia, arrastrados por las corrientes de emocio-nes y pensamientos vinculados con el pasado, el presente o el futuro. Amenudo obviamos la vivencia del momento presente al “encontrarnosen algún otro lugar”. Cuando somos capaces de “vivir” en el momentopresente, somos más conscientes de nuestra vida, más conscientes decada momento, más conscientes de las opciones que se nos presentan.

Aunque parte del vocabulario utilizado en el programa de reducciónde estrés no es el que normalmente emplearíamos en terapia cognitiva,en nuestra primera visita nos pareció, junto con nuestra lectura del pro-grama y la escucha de las cintas, que podríamos combinar, de un modorelativamente sencillo, ambos abordajes sin la necesidad de efectuar cam-bios excesivos en el modo en el que trabajábamos con los pacientes. Nosatraía particularmente el hecho de que los pacientes del programa apren-dieran habilidades genéricas de control de la atención. Como tales habi-lidades son genéricas, el aprendizaje no depende de la presencia de emo-ciones y pensamientos negativos. Pueden aplicarse en una amplia varie-dad de experiencias de la vida cotidiana. Esto parecía encajar muy biencon nuestros propósitos, porque deseábamos un programa que pudieraemplearse cuando los pacientes no se encontraran deprimidos. En estepunto, los pacientes estarían buscando elementos que incrementen subienestar y quizás disminuya el riesgo de una futura depresión, más quealgo que reduzca los síntomas habituales de la depresión.

Además, se les pedía a los participantes en el RSBCP que practica-ran las habilidades de la consciencia plena diariamente, como parte desu trabajo, y la evidencia sugería que continuaban haciéndolo muchodespués de completar el programa de RSBCP (hasta tres años67). Estoparecía constituir un valioso modo de mantener activo el nuevo apren-dizaje, de forma que era muy relevante para los pacientes deprimidosen recuperación, cuya tarea es permanecer preparados ante un evento


que pudiera suceder hasta meses o incluso años después. Si los pacien-tes entraban en dificultades, la práctica diaria aseguraba que las habili-dades pudieran recordarse e implementarse de un modo más sencillo.Asimismo, nos parecía que la práctica de lograr una mayor conscienciade la experiencia momentánea facilitaba que los pacientes pudieran de-tectar, en la fase lo más temprana posible, cualquier signo de una recaídaincipiente. Por tanto, sería más factible que los pacientes adoptaran laacción apropiada en un punto en el que las intervenciones presentaranmayor probabilidad de éxito. Comenzábamos a apreciar cómo podría-mos designar un programa que, combinando la RSBCP y la terapiacognitiva en una nueva variante de terapia cognitiva, ayudara a seguirbien a los pacientes recuperados de una depresión.

Razones para la cautela

En esa primera visita, los instructores de la Universidad de Massa-chusetts plantearon una advertencia. Si aspirábamos seriamente a incor-porar la consciencia plena en nuestro abordaje, entonces, como futurosinstructores, deberíamos entrenarnos en la práctica de la meditación dela consciencia plena. Francamente, no estábamos completamente segu-ros al respecto. Después de todo, no pretendíamos enseñar la RSBCP,sino incorporar algunas de sus técnicas a nuestro modelo de terapia cog-nitiva de mantenimiento. Principalmente estábamos interesados en laconvergencia teórica y práctica que podíamos percibir entre la cons-ciencia plena y los abordajes cognitivos: la necesidad de captar con pre-mura las señales de aviso; de descentrarse de los pensamientos negati-vos; de desplegar la atención de un modo que menoscabe los ciclosautoperpetuantes y de afecto-pensamiento de los recursos cognitivos yrelacionados con la recaída. Por tanto, simplemente “tomamos nota” desu opinión al respecto: lo pensaríamos después.

Habíamos visto lo suficiente en nuestra primera visita como paraconfirmar nuestra idea referente a que la RSBCP pudiera constituir unvehículo conveniente para enseñar muchos de los principios y prácticasde descentramiento y como para generar una reducción en el riesgo derecaída. Por supuesto, sólo habíamos sido testigos de la primera sesión,


pero dado que, en ese momento, teníamos una concepción bastantedefinida sobre qué cambios debíamos provocar en los pacientes ante-riormente deprimidos, podríamos imaginar fácilmente que el resto delas sesiones (suponiendo que dispusiéramos de tiempo para asistir a ellas)también confirmarían nuestro punto de vista.

Tal como sucedió, decidimos incorporar la consciencia plena a unformato “regular” de la terapia cognitiva –un formato que incorporaríael abordaje de la resolución de problemas con el que nos encontrábamosfamiliarizados. Esto parecía un buen compromiso. Nos permitió evitarel hecho de adoptar todos los valores y prácticas que se vinculaban conla meditación. Y había mucho más en el programa de RSBCP quepodríamos usar.

Sin embargo, existía una segunda razón para ser cautos. Combinar laterapia cognitiva con otro abordaje diferente (con indiferencia de su simi-litud) no era lo que se nos había subvencionado. Incorporar cualquierade las técnicas de la RSBCP podría estipularse como un cambio dema-siado radical de la terapia cognitiva, lejos de calificarse simplementecomo una versión de mantenimiento de la terapia cognitiva. Además,sentíamos que necesitamos una aproximación que pudiera enseñarse alos pacientes que no hubieran recibido terapia cognitiva en la fase agudade su depresión. Lo que nosotros sugeríamos excedía de una terapia demantenimiento estándar (esto es, un tratamiento que extendiera el trata-miento de una fase aguda a otra etapa de mantenimiento), para pasar aun abordaje que pudiera albergar un radio de acción más amplio, peroesto no era lo que la Fundación MacArthur nos solicitó desarrollar.

No quedaba claro cuál era mejor procedimiento y, al final, decidimosenfrentar la cuestión de un modo directo y contactar con David Kupferpara discutir el dilema de averiguar qué podría pensar la FundaciónMacArthur sobre este nuevo plan. Su decisión iba a convertirse en unimportante punto de inflexión en el proyecto, ya que nos animó a desa-rrollar cualquier tratamiento que consideráramos el más efectivo. En suparecer, una de las definiciones operativas de éxito era que cualquierforma de tratamiento preventivo, que desarrolláramos, fuera estimadolo suficientemente creíble como para asegurar una subvención nacionalulterior que apoyara su evaluación una vez que se nos agotara el dine-ro de MacArthur. A lo largo de las siguientes semanas y meses, redac-


tamos un manual preliminar de un tratamiento que combinaba algunasestrategias de la RSBCP y la terapia cognitiva y comenzamos a enviarformularios de subvenciones para apoyar su evaluación.

Entrenamiento en el control de la atención

Con el fin de reflejar mejor el papel central jugado por el entrena-miento de la atención en nuestra intervención en prevención, decidimosdenominar a nuestra versión de la terapia cognitiva “Entrenamiento enel Control de la Atención”. La meta del entrenamiento en el control dela atención era combinar el abordaje de la consciencia plena y el cogni-tivo para facilitar, en los pacientes, el incremento de su consciencia. Estoprovocaría tres consecuencias positivas. Primero, la consciencia facilita-ría que los pacientes se percaten de en qué momento se encuentran apunto de experimentar cambios de humor peligrosos. Segundo, la pro-pia consciencia ocuparía aquellos escasos recursos del procesamientoque pudieran haber estado soportando la rumiación cognitiva, debili-tando, por tanto, ésta. Tercero, los pacientes podrían entonces descen-trarse o salir de patrones, más automáticos, vinculados con la depresión,que estos estados de ánimo traen habitualmente a la mente. En ese pun-to, las técnicas de la terapia cognitiva podrían permitir a los pacientestratar los pensamientos negativos que pudieran reactivar cualquier esta-do de ánimo de tristeza.

Como teoría sonaba bien, pero necesitábamos comprobar estas ideas.¿Este tratamiento sería útil para nuestros pacientes y su lógica sería con-vincente para nuestros colegas académicos? En relación con la primeracuestión, decidimos poner en marcha nuestro propio grupo piloto. Conrespecto a la segunda, enviaríamos nuestro borrador del manual de tra-tamiento al Centro de Investigación MacArthur para conocer sus co-mentarios.

Con referencia a nuestras clases piloto, empleamos la estructura gru-pal de ocho semanas desarrollada en la Clínica de Reducción del Estrésde la Universidad de Massachusetts con base en el entrenamiento en elcontrol de la atención y modificándola para vincularla con el tema de laprevención de la recaída en depresión (aunque acortando la duración de


cada sesión a dos horas). Enseñábamos la consciencia plena haciendoque la clase escuche un cassette, de 20 minutos de duración, con ins-trucciones sobre la consciencia plena impartidas por Jon Kabat-Zinn,que habíamos abreviado para tal fin. Solicitamos a los participantes,como tarea para casa, que escucharan el cassette una vez al día. Los gru-pos piloto también veían un episodio del programa televisivo Healingfrom Within (una de las series de Bill Moyers, Healing and the Mind, pro-ducida por el servicio público de radiodifusión), en el que se caracteri-zaba este programa de RSBCP de ocho semanas de duración llevado acabo en la Clínica de Reducción del Estrés.

La retroalimentación que recibimos a partir del programa piloto deocho semanas fue muy reveladora. Algunos de los pacientes de cadagrupo parecían hacerlo bien. Era como si aprendieran las habilidades ylas emplearan con efectividad para tratar los problemas de sus vidas. Sinembargo, otros participantes experimentaban una gran dificultad paraaplicar las habilidades del control de la atención y la observación a susvaivenes emocionales. Para ser sinceros, este resultado podría haberreflejado, por nuestra parte una serie de supuestos ocultos. Reflexio-nando hoy en día sobre el modo en que organizamos esos grupos, eracomo si creyéramos que este abordaje sería adecuado para pensamien-tos y emociones negativos leves, pero no en el caso de los más persis-tentes y severos. En nuestras clases piloto, cualquier sugerencia queplanteábamos a los participantes para incrementar la consciencia de lascuestiones difíciles era rechazada educadamente. Retiramos rápidamen-te las sugerencias porque no confiábamos demasiado en que pudiéra-mos afrontar tales dificultades empleando esta aproximación.

Nuestra intención era que los participantes adquirieran gradual-mente las habilidades para descentrarse, de modo que pudieran, poste-riormente, emplearlas cuando se encontraran fuera de control con suspensamientos y emociones. Pero la experiencia y la conducta de losparticipantes no encajaban en nuestros planes tan cuidadosamente ela-borados. Podían haberse recuperado de la depresión, pero deseabandiscutir acerca de los momentos buenos y malos de sus vidas. El pro-blema era que los pacientes buscaban, en una fase temprana del pro-grama, ayuda para enfrentar estas emociones indeseadas, antes de que


tuvieran tiempo para aprender habilidades, que considerábamos cru-ciales, para descentrarse y afrontar el pensamiento.

¿Cómo íbamos, entonces, a responder a esta situación? Recuerdeque nuestra principal meta, referente al entrenamiento en el control dela atención, era enseñar a los pacientes habilidades para descentrarseque les permitieran salir del estado mental tipo “piloto automático”, conel fin de cortar de raíz la escalada de patrones auto-sostenidos de pen-samiento depresivo. Pero ¿qué hacer cuando los pacientes sufren subi-das y bajadas emocionales que no pueden manejar con sólo descentrar-se de los pensamientos? ¿Cómo actuar cuando los pacientes han trata-do de descentrarse y las emociones negativas persisten? Habíamos asu-mido que, para tratar estas preocupaciones, pasaríamos de forma natu-ral a un modo de terapia cognitiva.

Sin embargo, con un grupo de 10 o más pacientes, nunca pareceríahaber tiempo suficiente para que el instructor trate los problemas detodos los asistentes. Manejar estos problemas con la misma metodolo-gía que la terapia cognitiva individual implicaría, normalmente, identi-ficar los pensamientos negativos que fomentan las emociones indesea-das, considerar la evidencia a favor y en contra de tales pensamientos,revisar las posibles alternativas, establecer experimentos conductuales,etc. Aunque algunos clínicos han desarrollado la terapia cognitiva en unformato grupal, además de las estrategias cognitivas estándar tambiénqueríamos enseñar otras habilidades y, simplemente, no había tiemposuficiente para llevar a cabo todo ello de forma adecuada. Las habilida-des en el control de la atención, las cuales eran cruciales para el des-centramiento que deseamos enseñar a los participantes, parecían impo-sibles de desarrollar en el formato que habíamos previsto.

Algo no iba del todo bien, ¿pero qué era? La perspectiva teórica quehabíamos empleado para abordar el problema de la recaída parecíacoherente. Igualmente, los cambios que habíamos efectuado en ciertosaspectos de la RSBCP, cuando éstos fueron incorporados al entrena-miento en el control de la atención, parecían bastante inocuos. Por ejem-plo, habíamos elegido emplear cassettes de 20 minutos porque no con-fiamos del todo en que los pacientes fueran a escuchar cintas de largaduración. En la Universidad de Massachusetts los cassettes durabanentre 40 y 45 minutos. Pero no parecía demasiado plausible que esta cla-


se de modificaciones en el procedimiento pudieran dar razón de todasnuestras dificultades. Parecía que se estaba omitiendo algo fundamental.

Estas dificultades para implementar el programa de entrenamientoen el control de la atención no constituían nuestro único problema. Enel invierno 1994, habíamos enviado un borrador del manual a DavidKupfer para conocer su punto de vista. Nos lo devolvió para que fuerarevisado. Para disgusto nuestro, la revisión de nuestro trabajo fue escép-tica en cuanto a su contribución. Las objeciones planteadas fueron quenos centrábamos en exceso en el entrenamiento de la consciencia plena,dejando a un lado los valiosos componentes basados en la terapia cog-nitiva que necesitaban realmente los pacientes. La revisión concluidaque aunque “el énfasis en ejercicios discretos y en la práctica basada enlas tareas para casa podrían aportar experiencias de aprendizaje efecti-vas, todavía no estaba claro cómo podrían contribuir las técnicas de laconsciencia plena a controlar el riesgo de un futuro trastorno depresi-vo”. El único elemento que considerábamos innovador no logró pare-cerles relevante en absoluto.

En este punto, nos sentimos en una encrucijada. Habíamos trabaja-do duro introduciendo nuevas ideas para definir los desafíos enfrenta-dos por los pacientes anteriormente deprimidos así como los tipos deintervenciones para tratarlos de un modo más directo. Sin embargo, apesar de esto, no habíamos convencido claramente al revisor de la nece-sidad de algo novedoso. Sólo vio en nuestros propósitos un debilita-miento de los principios y prácticas cognitivo-conductuales aceptadosunánimemente. Hoy en día vemos que el revisor estaba en lo cierto. Ennuestro primer borrador del manual, se incluían posiblemente muypocas técnicas cognitivas y conductuales. Si a los pacientes no se les ibaa enseñar las habilidades de la terapia cognitiva, entonces se corría peli-gro de que quedaran en tierra de nadie, entre una terapia que habíademostrado su efectividad para reducir la recaída y un nuevo conjuntode principios y prácticas que, en el ámbito de la depresión, quedaban,peligrosamente por comprobarse. Debíamos tomar una decisión: o vol-ver al plan original de diseñar una versión de mantenimiento de la tera-pia cognitiva, para su empleo con pacientes que se encontraban bien, oesclarecer en una mayor medida el potencial de la implementación clí-nica del abordaje basado en la consciencia plena.


¿Qué estaban haciendo realmente los instructores en la reduccióndel estrés con base en la consciencia plena?

En la primavera de 1995 llegamos, por segunda vez, y con menoscertezas, a la Clínica de Reducción del Estrés en el Centro Médico de laUniversidad de Massachusetts. Sin embargo existía una importantediferencia. En nuestra primera visita, habíamos visto la primera sesiónde una clase y sólo habíamos hablado (y leído) sobre el resto del pro-grama. En esta segunda visita tuvimos la oportunidad de asistir a tresclases diferentes de la fase intermedia del programa, un momento en elque los participantes trabajaban las dificultades físicas y las cuestionesemocionales. En ese momento percibimos diferencias, que antes había-mos obviado, entre el entrenamiento en el control de la atención y elabordaje de la reducción del estrés con base en la consciencia plena. Enparticular, nos percatamos del modo en el que experimentados profeso-res de la consciencia plena, tal como Saki Santorelli, Ferris Urbanowskiy Elana Rosenbaum, trabajaban con las emociones dolorosas de los par-ticipantes. No trataban de señalar, ni aportar, soluciones a los problemasplanteados. Cuando los pacientes afirmaban que se sentían tristes, pre-ocupados o que tenían pensamientos de desesperanza o crítica, simple-mente se les animaba a traer estas dificultades a la consciencia y a res-pirar con ellas.

Esto era más que un problema de matiz en el entrenamiento del con-trol de la atención. Estos instructores estaban enseñando un abordajeradicalmente diferente que fomentaba que los participantes simplemen-te “permitieran” estar ahí a los pensamientos y sentimientos difíciles,traerlos a una consciencia benévola, adoptando ante ellos una actitudmás de “bienvenida” que una “necesidad de resolver”. Con el fin deseguir avanzando, era vital que entendiéramos la naturaleza de esta dife-rencia. Sin ello, los intentos de integrar de un modo coherente la tera-pia cognitiva y la RSBCP deberían finalizar aquí.

En vez de trasladar a la terapia cognitiva lo que vimos en laRSBCP, decidimos observar nuevamente todos los aspectos de laRSBCP, en vez de sólo ciertas partes que encajaran con nuestra teoríapreexistente. Pensamos de nuevo en el hecho de que todos los ins-tructores de la RSBCP practicaban la meditación de la consciencia ple-


na y parecían capaces de encarnar la misma aproximación gentil a lasdificultades de los pacientes que la que se animaba a adoptar a éstos.La postura del instructor era, en sí misma, “de invitación”. Además,siempre existía el supuesto de “continuidad” entre la experiencia delinstructor y la de los participantes. Si, por ejemplo, algunos miembrosde la clase se percataban del modo en el que autocriticaban, la expe-riencia de afrontar los pensamientos de autocrítica era algo que el ins-tructor compartía con el resto de la clase. Aquí, el supuesto era senci-llo: todas las mentes tienden a operar de un modo similar y carece desentido discriminar entre las mentes de quienes buscan ayuda y lasmentes de quienes la ofrecen.

Cuando contemplamos este cambio, fuimos conscientes de una cues-tión que no podíamos posponer más tiempo: nuestra propia práctica enla consciencia plena. Recuerde que la primera vez que visitamos laClínica de Reducción de Estrés y comentamos nuestro trabajo piloto,considerábamos la RSBCP principalmente como un vehículo para ense-ñar a los participantes a controlar la atención más que como un ejerci-cio de entrenamiento habilidades. Sentimos que la técnica podría tras-mitirse adecuadamente empleando los cassettes de instrucciones demeditación de Jon Kabat-Zinn tanto en clase como en casa. Esa visióncontrariaba el espíritu del mensaje que estábamos adquiriendo del per-sonal en la Clínica de Reducción del Estrés.

La plantilla de la Clínica de Reducción del Estrés había subrayado,de modo consistente, la importancia de que los instructores practicaranla meditación y, en los primeros minutos de nuestro encuentro, nos pre-guntaron por nuestro compromiso personal con la práctica de la cons-ciencia plena. Ahora habíamos comprobado, personalmente, el modotan destacado en que eran capaces de personificar una relación diferen-te con la emoción y el distress más intensos en sus pacientes. Y había-mos observado a los instructores de la RSBCP profundizar más en sutrabajo con el afecto negativo que lo que nosotros habíamos sido capa-ces de lograr en el contexto grupal, permaneciendo dentro de nuestrorol de terapeutas. Ahora captamos, con mayor claridad, cómo se vin-culaban estos dos elementos: la estabilidad para relacionarse de unamanera diferente con el afecto negativo provenía de su práctica, perso-nal y continuada de la consciencia plena, de modo que podían enseñar


la consciencia plena debido a su experiencia con ella. Una parte vital delo que transmitía el instructor de la RSBCP era su propia encarnaciónde la consciencia plena en sus interacciones con la clase.

Esto, finalmente, nos persuadió de la sabiduría del consejo al que nohabíamos prestado del todo atención en nuestra primera visita. Los par-ticipantes en el programa de la RSBCP aprendían sobre la conscienciaplena de dos maneras: a través de la propia práctica y cuando el ins-tructor era capaz de encarnar, en clase, el modo en el que se tratan lascuestiones. Esto cambiaba con respecto a nuestra primera concepciónde la consciencia plena como una técnica en la cual los pacientes eranentrenados por un terapeuta que podía, o no, haber logrado la cons-ciencia plena. Si los propios terapeutas no son plenamente conscientescuando enseñan, el grado en el que pueden aprender los miembros dela clase la consciencia plena será muy limitado. Igual que cuando seescala una montaña, los aprendices necesitan sentir que el instructorposee, tanto la habilidad, como la experiencia para tratar las situacionescomplejas que puedan surgir. En el mismo sentido, el entrenamiento enconsciencia plena implica que el instructor participe, codo con codo, conel paciente, sin impartirle instrucciones desde la base de la pared roco-sa, por así decirlo. El desafío para nosotros como clínicos, así como cien-tíficos, era participar en la consciencia plena, para experimentarla desdedentro. Nos comprometimos a desarrollar una práctica regular en lameditación de la consciencia plena.

Comprometerse a hacer algo es una cosa; llevarlo a cabo es otra dis-tinta. Experimentábamos muchos conflictos al realizar algo “sencillo”que pedíamos que llevaran a cabo nuestros pacientes. Era difícil encon-trar tiempo en una agenda apretada o, quizás levantarse 45 minutosantes de lo habitual. Descubrimos que existía una maravillosa colecciónde excusas para tomarse un descanso, cualquier día en particular, conrespecto a la disciplina de la práctica diaria. Entonces surgió la cuestiónde cuánto de esto podíamos revelar a los colegas (una cuestión menor,tal como resultó ser; nos sorprende constantemente saber cuántos denuestros colegas también practicaban actividades semejantes y no se lohabían comentado a nadie). Recordábamos lo que habían oído comen-tar a los pacientes los instructores de la consciencia plena: que acudir alas clases de reducción del estrés es estresante. Ahora sabíamos lo que


querían decir. Aparte de todo, descubrimos que aumentó enormemen-te el respeto por nuestros pacientes; quizás incluso más por aquellos quese esforzaban una y otra vez para acudir a clase cada semana.

A medida que transcurrió el tiempo, fuimos capaces de incorporar laexperiencia con la práctica de la consciencia plena a nuestras lecturas, alas conversaciones del grupo de trabajo y a las interacciones con los pro-fesores de la Clínica de Reducción del Estrés en nuestras visitas poste-riores. Nuestras dificultades para implementar el entrenamiento en elcontrol de la atención nos habían enseñado algo muy importante. Noshabía ayudado a percatarnos de la necesidad de revisar el abordaje quehabíamos estado desarrollando para reducir la recaída en los pacientesdepresivos y ahora sentíamos que podíamos mirar de nuevo para esta-blecer cómo podrían ser estas revisiones. Nuestra perspectiva sobre loque los pacientes necesitaban aprender en clase y sobre las tareas paracasa habían cambiado radicalmente. Confiábamos más en que lospacientes ya poseían, en su fuero interno, los recursos necesarios paraavanzar en el camino del manejo de sus problemas. La cuestión girabaen torno a cuál era el mejor modo de fortalecerles para ello y esto reque-riría un cambio en nuestra teoría y práctica.

Implicaciones para nuestro abordaje: la naturaleza del descentra-miento

Ahora podíamos apreciar que nuestro análisis teórico nos había lle-vado sólo a la mitad del camino. Habíamos subrayado la importanciadel cambio que provocaba la terapia cognitiva en la relación con lospensamientos cuando protegía a una persona frente a la recaída. Eso eslo que habíamos denominado como “descentramiento”. Sin embargo,en esos momentos, pudimos percibir que nuestra comprensión del“descentramiento” era a la vez demasiado específica aunque no lo sufi-ciente.

En primer lugar nuestra comprensión era demasiado específica por-que se refería principalmente a los pensamientos. Esto era bastante com-prensible, dado que nuestro punto de partida había sido un intento porcomprender el papel del descentramiento en el cambio del pensamien-


to dentro de la terapia cognitiva. Pero el programa de la RSBCP ense-ñaba a los sujetos a explorar el modo en el que podían mantener unarelación diferente no sólo con los pensamientos, sino también con los sen-timientos y las sensaciones corporales.

En segundo lugar, nuestra comprensión del “descentramiento” noera lo suficientemente específica. “Descentramiento” constituye un tér-mino ambiguo: puede efectuarse de varias maneras y con una serie deactitudes diferentes. Por ejemplo, el descentramiento puede concebirsecomo un “apartarse de”. Pero esto podría significar ignorar un pro-blema y esperar a que éste desaparezca. O quizá tratar de disociarse delos pensamientos o sentimientos para suprimirlos, reprimirlos o, si no,evitarlos. El planteamiento con que se afronte el descentramiento esfundamental. La actitud del abordaje de la consciencia plena es la dedar la bienvenida y permitir. Un rol de anfitrión. Fomenta la “apertura” ala dificultad y la adopción de una actitud de amabilidad con toda laexperiencia.

Al ampliar el alcance del descentramiento más allá del mero ámbitodel pensamiento, se trae a toda la experiencia dentro de esta actitud de“permitir y dar la bienvenida”. En la medida en la que sólo nos centrá-bamos en los pensamientos, se ofrecía a los participantes una visión res-tringida sobre los medios para afrontar las sensaciones y los sentimien-tos negativos. Ampliar el ámbito de aplicación permitía que los partici-pantes aprendieran el modo en el que podrían afrontar directamente lossentimientos y las sensaciones corporales, en vez de (tal como planea-mos en el entrenamiento del control de la atención) borrar los senti-mientos negativos mediante la identificación y el cambio de los patro-nes de pensamiento negativos relacionados. Al ampliar la aplicación deldescentramiento a las sensaciones corporales y los sentimientos se per-mitieron más “entradas” a las experiencias difíciles. Incluso cuando lospensamientos negativos constituyeran la característica dominante, esteabordaje alternativo permitiría a los participantes manejarlos adquirien-do, por así decirlo, una “consciencia amistosa” de las partes del cuerpoafectadas por el ciclo de pensamiento-afecto. La dificultad de describireste proceso en palabras ensalza aún más la importancia de compren-derlos “desde dentro”, desde la perspectiva de la práctica contínua de laconsciencia plena.


Enseñando a las personas un nuevo modo de relacionarse con laexperiencia

Con una visión retrospectiva, es comprensible, dado el ámbito delque proveníamos, que consideráramos la consciencia plena como unatécnica que pudiera encajar de un modo sencillo dentro del marco detrabajo de la terapia cognitiva. En nuestro propio entrenamiento, se noshabía enseñado que cuando nos enfrentábamos con una dificultad clí-nica, debíamos colaborar con el paciente, del mejor modo posible, pararesolverla buscando qué pensamientos, interpretaciones y supuestospodrían estar causando o agravando el problema. Esperábamos adop-tar el mismo abordaje en el desarrollo del entrenamiento en el controlde la atención, cerrando la entrada de las técnicas de la consciencia ple-na a este marco terapéutico básico de trabajo. Sin embargo, a partir delas últimas visitas a la Clínica de Reducción del Estrés, nos quedó claroque, a menos que cambiáramos la estructura básica de nuestro trata-miento, volveríamos continuamente a tratar los problemas más compli-cados buscando modos más elaborados de resolverlos. En vez de ello,ahora se nos antojaba que la estructura excesivamente cerrada de nues-tro programa de tratamiento necesitaba un cambio del modo en el queéramos terapeutas a la manera en la cual éramos instructores. ¿Cuál esla diferencia? Como terapeutas provenientes, como era nuestro caso, dela tradición cognitiva-conductual, sentíamos la responsabilidad de ayu-dar a los pacientes a resolver sus problemas, a “deshacer los nudos” desus pensamientos y sentimientos así como a reducir su distress insis-tiendo con un problema hasta que fuera resuelto. Por el contrario, ob-servábamos que los instructores de la RSBCP dejaban, claramente, estaresponsabilidad a los propios pacientes y su papel principal consistía enfortalecerlos para que se relacionaran, plenamente conscientes, con suexperiencia momento-a-momento.

Los instructores de la RSBCP animaban a los participantes a aban-donar la idea de que los problemas podrían “resolverse” llevando a caboun esfuerzo suficiente. Si solucionarlos funcionaba, entonces bien. Peroel abordaje de la consciencia plena era explícito con referencia al peligrode que tales intentos de resolución pudieran, simplemente, reforzar laactitud de los individuos con respecto a que sus problemas eran el “ene-


migo” y que, una vez solucionados, todo iría bien. El inconveniente esque este abordaje puede fomentar intentos ulteriores de resolver los pro-blemas mediante la rumiación cognitiva y, con frecuencia, mantendríana los individuos atrapados en la situación de la cual pretendían escapar.Esto es algo que los terapeutas de familia han subrayado durante años69;es fundamental para el concepto de autoinvalidación de Marsha Linehan62

y existe un buen apoyo experimental de esta noción70.Por supuesto, es comprensible que alguien que sufra distress desee

evitar un mayor sufrimiento. Sin embargo, el abordaje de la RSBCPplanteaba que una respuesta habilidosa implicaría, en primer lugar, reco-nocer lo rápido que reaccionamos, la premura para tratar de resolver elproblema. La RSBCP subrayaba el abandono de los intentos de la reso-lución del problema y, en vez de ello, retroceder voluntariamente parapercatarnos de cómo se siente el hecho de percibir el problema a travésde las lentes de la no-reactividad y aportar una consciencia amable antela dificultad. La meta era percibir de un modo nítido el problema, asícomo aquello que necesitaba hacerse, para abordar la cuestión de unmodo más habilidoso.

Este abordaje contradecía, de algún modo, la visión popular, peroerrada, de la consciencia plena como un modo de escapar de (o negar)las emociones y los pensamientos indeseados. Los instructores de laRSBCP no ayudaban a los participantes a negar o escapar de sus expe-riencias negativas. En vez de ello, trataban de demostrar a los pacientesque luchar contra pensamientos, sensaciones corporales y sentimientosno deseados creaba, en ocasiones, más tensión y desorden interno. Conel tiempo, parte de la propia tensión podía reducirse. En vez de “alimen-tar” continuamente la tensión participando en lo que sus pensamientos osentimientos demandaban, los participantes permanecían junto a estalucha mental al encontrar un lugar en calma desde el cual observar63.

Podíamos percibir claramente la razón por la cual la RSBCP em-pleaba ejercicios de consciencia centrados en el cuerpo, incluyendo elejercicio de la exploración corporal, que implicaba una consciencia foca-lizada en cada parte del cuerpo de un modo sucesivo, así como losestiramientos, la marcha consciente y el yoga. No constituían merosañadidos sino un medio fundamental con el que una persona podríaaprender a relacionarse de un modo diferente con su experiencia. El


abordaje de la RSBCP permite que los participantes perciban cómo,con frecuencia, los pensamientos y sentimientos negativos se expresana través del cuerpo. También, estas sensaciones podían mantenerse yobservarse en la consciencia, sin apartarse. La consciencia del efecto, enel cuerpo, de los pensamientos y sentimientos negativos confería a losparticipantes otro lugar para permanecer, otra perspectiva desde la cualobservar la situación. Esta consciencia desalentaba la evitación de lospensamientos, las sensaciones corporales y los sentimientos difíciles odolorosos. En vez de ello, sugerían un modo confiable y comedido de“dirigirse hacia” (e “investigar”) estas experiencias. También sugeríaque la respiración, o un punto de atención neutral en el cuerpo, podríaemplearse como base, o centro, a partir del cual calmarse si el trabajode observar la propia experiencia se convertía en algo abrumador.Ambas ideas parecían tener el efecto de “allanar el terreno de juego”, demodo que cualquier experiencia, con independencia de su intensidad oimportancia, era considerada digna de la atención de la persona.

Con base a lo que habíamos visto, concluimos que los miembros dela clase no se encontraban, simplemente, expuestos a un conjunto dehabilidades o técnicas a emplear ante la primera señal de estrés. En rea-lidad se estaba aprendiendo un modo mental más general, especialmente útilpara relacionarse con las experiencias difíciles. La meditación habitual que prac-ticaban los participantes les enseñaba a comprender la naturaleza de suspensamientos, simplemente como pensamientos, y a observar la rela-ción que mantenían con éstos. Y además, su práctica de la meditacióntambién cultivaba una nueva actitud hacia cualquier tipo de experien-cia, incluyendo los sentimientos y las sensaciones corporales.

La terapia cognitiva basada en la consciencia plena

En resumen, nuestra mayor comprensión de lo que estaba sucedien-do realmente en el programa de la RSBCP guardaba relación directacon las dificultades que habíamos experimentado en nuestro intento ini-cial de emplear el entrenamiento en el control de la atención. Primerohabíamos llegado a la RSBCP a través de nuestra creencia de que eldescentramiento y el desarrollo de una relación diferente con el pensa-


miento negativo constituían la clave de la capacidad de la terapia cog-nitiva para prevenir la recaída. Descubrimos que el descentramientotambién era importante en el programa de la RSBCP. Después intenta-mos emplear el descentramiento para “cortar de raíz” los pensamientosy sentimientos negativos de bajo nivel. Sin embargo, para emocionesmás intensas, habíamos retornado a un abordaje convencional de laterapia cognitiva, sólo para percatarnos después que no había suficien-te tiempo, en el contexto del entrenamiento grupal en el control de laatención, para emplear de un modo efectivo, este método. Observamosla postura “descentrada” del instructor de la RSBCP hasta incluso en lasexperiencias negativas más intensas, empleando el descentramientode un modo más amplio y profundo que nosotros. Finalmente nos per-catamos de por qué Jon Kabat-Zinn había titulado su libro Full CatastropheLiving. Él y sus colegas no estaban ayudando a los sujetos a evitarlas catástrofes de sus vidas, sino enseñándoles a aceptarlas y a vivir enmedio de ellas. Esta nueva perspectiva nos aportó el trampolín quenecesitábamos para avanzar.

Disponer del trampolín es una cosa; poseer los recursos que permi-ten utilizarlo es otra. A lo largo del período de desarrollo que hemosdescrito, habíamos estado redactando, una y otra vez, solicitudes parados entidades financieras, finalmente ambas aprobaron las solicitudesque daban luz verde a un proyecto de investigación multicéntrico. Unabeca provenía del Servicio de Salud Nacional del Reino Unido (Depar-tamento de Investigación y Desarrollo para la Salud y la AsistenciaSocial de Gales) y la otra del Instituto Nacional de Salud Mental deWashington DC. Estos organismos de financiación nos permitieron aña-dir el trabajo que se había realizado para la Fundación MacArthur, fina-lizar el manual y evaluar nuestra intervención profiláctica. Las tesis queaprobaron reflejaban su interés en el vínculo existente entre la interven-ción de la consciencia plena y nuestro modelo teórico que apuntabaa la reactivación, en los períodos de un estado de ánimo disminuido, depatrones de ciclos persistentes de pensamiento-afecto-cuerpo similares alos patrones que tenían lugar durante las depresiones previas de los su-jetos. Estábamos afirmando, claramente, que para la recaída depresivaeste era el factor de riesgo que necesitaba modificarse.


Ahora podíamos redactar el borrador final del manual de tratamien-to, debido a nuestra nueva comprensión acerca del modo de representarmás fielmente el descentramiento que creímos había constituido un fac-tor crítico en la terapia cognitiva. Haríamos eso en el contexto de unabordaje que empleara la consciencia de toda la experiencia, sacando pro-vecho de ello para prevenir una futura depresión. Disponíamos ahora deun programa de ocho sesiones modelado en gran medida por la RSBCPaunque conservando elementos de la terapia cognitiva. La financiaciónimplicó que, finalmente, podríamos encontrarnos en disposición de so-meter nuestro modelo a una prueba científica, en forma de un ensa-yo clínico aleatorio. Lo resultados de este ensayo se describen en el ca-pítulo 13. En resumen, los participantes del programa de ocho semanaspresentaron una probabilidad mucho menor de deprimirse nuevamenteen los 12 meses posteriores a su participación. Además, nos sorprendi-mos al descubrir que se beneficiaban más del programa los casos más“crónicos” que quienes presentaban una breve historia de depresión. Losresultados demostraron que aquellos que habían sufrido más episodiosde depresión en el pasado, y por tanto presentaban los mayores riesgos derecaída o recurrencia, resultaban más beneficiados por el programa quequienes habían experimentado menos episodios y se encontraban, así,con un menor riesgo.

Tras completar el ensayo, dudábamos que el título de “Entrena-miento en Control de la Atención” trasmitiera la esencia del abordaje.Habíamos incorporado elementos teóricos y prácticos de la terapia cog-nitiva dentro del marco de la consciencia plena. Se había convertido enla Terapia Cognitiva Basada en la Consciencia Plena (TCBCP).


Modelos de mente4

Antes de iniciar un viaje por un nuevo territorio, es importante dis-poner de un mapa del terreno lo más claro posible. En los capítulosanteriores hemos descrito los puntos álgidos y bajos del proyecto ycómo fue modelado, una y otra vez, nuestro marco teórico inicial por lainvestigación y los descubrimientos clínicos, así como por nuestra expe-riencia al explorar el abordaje de la consciencia plena. Hemos mostra-do cómo necesitaban modificarse los primeros mapas que habíamos tra-zado. Tras reconfigurar varias veces estos mapas, existía el peligro deque la situación permaneciera bastante confusa, que hubiéramos dejadoel mapa tan señalado con garabatos y rectificaciones que pudiera pare-cer complicado vislumbrar el camino que ha de seguirse. Todavía nohemos descrito en ningún lugar el modelo global sobre el cuál nos asen-tamos, el mapa que guiaría nuestro empleo del abordaje de la conscien-cia plena en la prevención de la depresión. Por consiguiente, en estecapítulo explicamos, lo mejor que podemos, nuestra comprensión de losfactores psicológicos implicados en el riesgo de la recaída y, por tanto,lo que debe hacer la Terapia Cognitiva Basada la Consciencia Plena(TCBCP) si pretende ayudar a las personas con sus vulnerabilidades.

Existe una razón adicional importante para ser muy claro sobre quémodelo global está guiando el tratamiento. Los capítulos 6-13 describen

el programa sesión a sesión. Observará que eso incluye una variedad deprácticas, técnicas y ejercicios. Pero creemos que la efectividad del todoes mayor que la suma de las partes. Nuestra experiencia con el entre-namiento en consciencia plena y, anteriormente, con la terapia cogniti-va, nos convenció de que las técnicas que emplea un terapeuta o ins-tructor no son, por sí mismas suficientes. Más bien, es el modo en el quese entrelazan estos procedimientos, junto con otros aspectos del contex-to terapéutico total, lo que determina el grado de cambio que tendrálugar en las personas que forman parte del programa. Los cambios máspersistentes en los pacientes parecen provenir de modificaciones en unnivel más profundo que aquel que consiste, simplemente, en adquiriruna nueva “caja de herramientas” de habilidades y técnicas específicaspara afrontar situaciones problemáticas determinadas, incluso aunque laadquisición de tales habilidades pudiera haber constituido el vehículo através del cual aconteció un cambio más amplio.

¿Qué significa exactamente esto? No es una pregunta fácil de res-ponder. La idea clave es que los pacientes efectúan cambios radicales enlas percepciones subyacentes, o modelos mentales, que configuran surelación con los pensamientos y sentimientos negativos. Tales cambiosen la percepción ocurren, a menudo, como resultado de los efectos acu-mulados por experiencias de aprendizaje reiteradas y estructuradas deun modo particular, más que de discusiones generales sobre estas ideaso de la aplicación aleatoria de las técnicas. Esperamos que, con lossiguientes capítulos, donde describimos el programa sesión a sesión,logre captar parte del sentido sobre cómo se aúnan los estímulos expe-rienciales y conceptuales para generar esos cambios y cómo los efectosacumulativos conducirán a cambios en sus propios modelos mentales.Sin embargo, leer sobre experiencias ajenas no es equiparable a la prác-tica personal. Así que ofrecemos aquí algunos andamiajes conceptualesque pueden ayudar a integrar el material de los siguientes capítulos conlos cambios en las percepciones subyacentes de su mente. Al hacerlo,repetimos inevitablemente parte de lo que hemos discutido en los capí-tulos 1-3. Aquí, nuestra meta es extraer de ese material el modelo inte-grado que subyace en el programa de la TCBCP.

El objetivo final del programa de la TCBCP es ayudar a los sujetosa establecer un cambio radical en la relación con los pensamientos, sen-


timientos y sensaciones corporales que contribuyen a la recaída depre-siva, y lograr esto mediante cambios en la comprensión a un nivel pro-fundo. La comprensión y la orientación básicas del propio instructorconstituirán algunas de las influencias más poderosas que afectan a esteproceso. Ya sea que el instructor se percate o no, esta comprensión tiñela manera en el que se presenta cada práctica así como el modo en elque se maneja cada interacción. El efecto acumulativo de lo anterior esque, sea cual sea el mensaje explícito de las palabras del instructor, lainfluencia más poderosa, para bien o para mal, será la naturaleza de lacomprensión implícita y básica del instructor. Por tanto permítanos, des-cribir, lo mejor que podamos, los contextos que creemos sostienen unuso efectivo de la TCBCP.

¿Cuál es el problema?

Una de las grandes virtudes de la terapia cognitiva es que aportaun modo de concebir los vínculos entre los sentimientos, pensamientosy conductas que integran un trastorno emocional determinado. Asícomo se suministra al terapeuta y el cliente un mapa mental que dotade sentido a la situación clínica en la que trabajan, esta comprensiónofrece una orientación sobre lo que precisa modificarse para mejorarlas cosas. Como resultado de ello, tanto el terapeuta como el clientepueden emplear sus energías, de un modo flexible y creativo, para abor-dar los problemas, en vez de limitarse a una “técnica” como medio deresolver las dificultades, mediante la aplicación fútil de un estrecho ran-go de procedimientos establecidos.

En el mismo sentido, es realmente útil que el instructor del progra-ma de la TCBCP posea una comprensión funcional de los procesos quemantienen la depresión y, especialmente de aquellos que subyacen a larecaída tras la recuperación –cambiarlos es, por supuesto, la meta detodo el esfuerzo. Si bien, la mayoría de los participantes del programa,cuando no todos, probablemente no experimentarán en realidad estosprocesos directamente. No se encuentran en este momento severamen-te deprimidos, por tanto sus peores estados de ánimo y pensamientos

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simplemente no se hallan disponibles para ser “colocados en el obra-dor”, de modo que pueden aprender nuevos modos de afrontarlos. Enesta situación, necesitamos una conceptualización que señale los aspec-tos de las experiencias diarias que comparten mecanismos subyacentessimilares con los procesos que ocasionan la recaída. Una vez que alcan-cemos esa comprensión, estos aspectos de la experiencia diaria puedenemplearse de un modo provechoso para aprender en el programa. Asíque ¿cómo vamos a comprender los procesos de la recaída y cómo sonlos procesos relacionados con las experiencias cotidianas?

Comprendiendo la recaída: un modelo de trabajo

La recaída implica la reactivación, en los períodos de un estado de áni-mo bajo, de patrones de pensamiento negativo similares a los que seencuentran activos durante los episodios previos de depresión. La reacti-vación de estos patrones es automática. Sucede por sí misma más quecomo resultado de una decisión deliberada por parte del individuo. Enefecto, la reaparición de estos antiguos patrones de pensamiento confor-ma, con frecuencia, lo último que desearía la persona. Los propios patro-nes también parecen automáticos, en el sentido de que la mente funcionabasándose en trillados procedimientos, o rutinas, mentales a modo de vie-jos hábitos mentales que aparecen y se disparan. De nuevo, el pensa-miento aquí es más producto de una mente que “actúa por su cuenta”que el fruto de una decisión y elección conscientes.

Aunque hablamos de patrones de pensamiento negativo, de hecho,la recaída implica la reactivación de un paquete global e integrado depensamientos, sentimientos y sensaciones físicas característicos. Estosdiferentes componentes del paquete interactúan de un modo que serefuerzan entre sí a través de circuitos de retroalimentación que conser-van en regeneración constante toda la constelación de pensamientos,sentimientos y sensaciones físicas. De este modo, se mantiene un esta-do mental en continuo funcionamiento. Si no se restringe, este estadomental puede conducir a la depresión más severa y persistente quecaracteriza la recaída.


En el núcleo de este estado mental se encuentra la “visión” o el“modelo” de la experiencia depresiva. Dentro de esta percepción, el Yoes concebido (o, para ser más precisos, sentido) como inadecuado, faltode valor y censurable, y los pensamientos negativos son concebidoscomo reflejos fieles de la realidad. Esta visión, o modelo, constituye muchomás que un simple conjunto de conceptos o ideas sobre el Yo y la depre-sión. Más bien, representa la esencia destilada de muchas experienciasmentales, afectivas y corporales. Esta esencia se hace patente en un ámbi-to más profundo que el puramente conceptual. Si pretendemos realizarcambios en este nivel más profundo, necesitamos hacer algo más quesuministrar a los pacientes una nueva información conceptual sobre ladepresión, los pensamientos negativos y la recaída. En vez de ello, preci-samos aportar, de un modo reiterado, nuevas experiencias para la men-te y el cuerpo que se acumularán para crear una visión alternativa.

¿Qué es lo que mantiene activo los viejos hábitos mentales?

Si la recaída implica la reactivación de viejos hábitos mentales,¿cómo es que la mente, en primer lugar, adquiere estos perniciososhábitos y, lo que es más pertinente, por qué debería mantenerlos cuan-do parecen ser tan disfuncionales? La mejor respuesta parece ser queestos estados mentales se encuentran, en realidad, motivados para ellogro de metas altamente deseadas. Quizás la meta más sobresalientesea prevenir o reducir estos estados mentales. Pero las estrategias em-pleadas para lograr tales fines son, en realidad, bastante contraprodu-centes. Logran exactamente el efecto opuesto al pretendido. Tome elcaso, por ejemplo, de una persona que se encuentre todavía alteradadías después de que el empleado de un almacén se haya portado de unmodo rudo con ella o de que un familiar haya tardado dos días endevolver una llamada telefónica. La persona permanece todavía alte-rada, no tanto por la situación original sino porque su mente trata, unay otra vez, de averiguar la razón por la cual se afectó tanto en la pri-mera ocasión. En vez de ayudar a la gente a salir del agujero en elque se hunde, preocuparse de un modo reiterado (dejando correr estos

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viejos hábitos mentales) implica hundirse cada vez más en el propioagujero del cual tratan de escapar.

Existe un trágico desencuentro entre las estrategias cognitivas imbui-das dentro de éstos viejos hábitos mentales y lo que, en realidad, serequiere para cambiar tal estado mental autoperpetuador. Los viejoshábitos mentales confunden a los sujetos al intentar “pensar” en elmodo de resolver sus problemas. Esto implica explayarse, rumiar cog-nitivamente, con estados emocionales presentes, los eventos negativospasados y todos los problemas que tendrán lugar si las cosas no cam-bian. En el corazón de este “rumiar cognitivo” se encuentra lo quepudiéramos denominar un “observador de discrepancias”: un procesoque continuamente observa y evalúa el estado del Yo y la situaciónactual frente a un modelo, o norma, que es deseado, requerido, espera-do o temido. Una vez que este observador de discrepancias se encien-de, identificará los desencuentros entre los estados actuales y los desea-dos. Ese es su trabajo. Tales desencuentros pueden motivar intentosulteriores por reducir tales discrepancias, pero también alimentan lageneración de más estados de ánimo negativos indeseados. De estemodo, los intentos por resolver problemas pensando indefinidamentesobre ellos, pueden servir, simplemente, para bloquear a los sujetos enun estado del cual tratan de escapar.

Si la persona hubiera vivido la experiencia previa del horror de ladepresión mayor, es totalmente comprensible que dedique todos susesfuerzos a evitar una nueva recaída y persista en sus intentos por esca-par o evitar la depresión ante la amenaza de un nuevo fracaso. Sinembargo, una respuesta más habilidosa podría ser, simplemente, aban-donar esos intentos y desengancharse del estado mental que genera larecaída. ¿Cómo puede lograrse esto?

Cambiando los modos de la mente

Podemos concebir la mente como un ensamblaje de componentesinteractuantes. Cada uno de estos mecanismos recibe información quesurge del mundo de los sentidos o de otros componentes mentales. Cadacomponente procesa la información que recibe y pasará información


procesada a otros mecanismos. Después, estos componentes hacen lomismo y transmiten más información. Podemos pensar acerca de las fun-ciones de la mente como un continuo flujo e intercambio de informaciónentre dispositivos. Si pudiéramos asomarnos al interior de la mente, nospercataríamos de que, con el tiempo, existen ciertos patrones recurrentesen las interacciones entre sus componentes. Durante un intervalo predo-mina un patrón, y después, como respuesta los cambios en los mundosexternos o internos, acontece un cambio, de modo que los mismos com-ponentes de la mente, que previamente interactuaban siguiendo unpatrón, ahora lo hacen con una configuración diferente. Esta interacción,entonces, prevalece durante un tiempo más o menos prolongado hastaque acontece otra modificación, bien volviendo al patrón original de inte-racción o bien a otra configuración. De este modo, podríamos concebirla actividad mental como patrones de interacción entre sus componentesque continuamente cambian, recurren o evolucionan –de algún modo,de forma similar a la continua secuencia de cambios en la marcha a losque es sometido un coche conducido por una ciudad bulliciosa.

Si pensamos en los patrones recurrentes de interacción entre loscomponentes mentales como modos de funcionamiento de la mente,como una analogía imprecisa de las marchas de un coche, entonces cier-tos aspectos de la analogía pueden ayudarnos a comprender talesmodos de funcionamiento. Así como la marcha posee un uso particular(arrancar, acelerar, llanear, etcétera), de la misma manera cada modomental posee su función característica. En un coche, el cambio de lamarcha puede provocarse de un modo automático (con la transmisiónautomática, debido a un dispositivo que detecta si el motor alcanza cier-tos valores críticos) o bien intencionadamente (con una caja de cambiosmanual, porque el conductor toma la decisión consciente de cambiar lamarcha). De la misma manera, los modos de funcionamiento de la men-te pueden cambiar automáticamente (desencadenados como respuesta atipos particulares de procesamiento de información) o voluntariamente(el individuo elige conscientemente ensayar una intención determinadao desplegar la atención de un modo en particular). Igualmente, tal comoun automóvil no puede mantener simultáneamente dos marchas, por-que cada una de ellas requiere un acceso exclusivo al motor, de igualforma la mente no puede situarse, al mismo tiempo, en dos modos que

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requieren un uso exclusivo de los mismos componentes mentales. Laoperación en ciertos modos mentales excluye automáticamente perma-necer en ciertos estados mentales alternativos al mismo tiempo.

Podemos considerar la tarea del entrenamiento en consciencia plenacomo el proceso de enseñar, a los individuos, formas de llegar a ser másconscientes de su modo de funcionamiento mental (“marcha mental”) enun momento en particular, así como las habilidades para desenganchar-se, si así lo eligen, de modos de funcionamiento mentales disfuncionalesy engancharse a modos más útiles. Podemos describir este proceso comoenseñar a cambiar las marchas mentales. En la práctica, esta tarea sereduce a reconocer los dos principales modos en los que opera la mentey enseñar las habilidades para pasar de uno a otro. Tradicionalmente,estos dos modos han sido conocidos como el “hacer” y el “ser”.

El modo “hacer”

El modo “hacer” (también podríamos haberlo denominado el modo“controlado”) se dispara cuando la mente se percata de que las cosasson diferentes a cómo le gustaría que fueran. Planteado más formal-mente, el modo “hacer” se inicia cuando la mente registra discrepanciasentre la idea de cómo son las cosas (o de cómo se espera que sean) y laidea de cómo se desearía que fueran las cosas o cómo deberían ser.Tales discrepancias provocan dos efectos: primero, desencadena auto-máticamente alguna forma de sentimiento negativo; segundo, ponen enmovimiento ciertos patrones mentales habituales diseñados para redu-cir la distancia entre el estado presente (o anticipado) y el deseado.

Si la acción puede llevarse a cabo seriamente para reducir la discre-pancia, y tal acción es exitosa, la mente puede avalar el modo “hacer”.¿Pero qué sucede cuando la acción a emprender no es obvia o no pue-de implementarse de un modo inmediato? Por ejemplo, si usted seencuentra alterado porque una relación de larga duración acaba de fina-lizar, pueden ocurrir muchas discrepancias potenciales entre la realidadactual y el modo en el que usted podría desear que fueran las cosas.Usted puede anhelar la restauración de la relación, o el inicio de otranueva, así como también desear no encontrarse tan afectado. Puedenexistir soluciones que pudiera encontrar. ¿Pero qué sucede si usted


empieza a sentirse seguro de que va a terminar sólo, porque concluyeque existe algún fallo básico en usted como persona que precipitó el finde la relación? Esta conclusión no sugiere una solución rápida y per-manece la discrepancia. El resultado es que la mente continua el proce-samiento de la información en el modo “hacer”, rumiando cognitiva-mente sin cesar, meditando sobre la discrepancia y buscando posiblesmodos de reducirla. Esto continuará hasta que la discrepancia decrezcao hasta que alguna tarea más urgente lo conduzca a un cambio tempo-ral del tópico que procesa la mente, sólo para retornar a la discrepanciano resuelta una vez que la tarea alternativa pierda su prioridad.

¿Qué es lo que hace en que el modo “hacer” (controlado) se sientasubjetivamente? La característica más común es una sensación recu-rrente de insatisfacción, causada por el propio hecho de que la mentecentra su procesamiento en la discrepancia entre el modo en el que austed le gustaría que fueran las cosas y la manera de la que realmenteson. También implica una continua observación y evaluación del pro-greso referidas a la reducción de la brecha que existe entre estos dosestados. ¿Por qué? Porque en esos casos en los que la discrepancia serelaciona con tópicos sobre los cuales no puede llevarse a cabo ningunamedida inmediata, la única acción que puede emprender la mente escontinuar manipulando sus ideas (su representación sobre cómo son lascosas y cómo se desearía que fueran), con la esperanza de encontrar unmodo de reducir la brecha entre ellas. Esto se llevará a cabo una y otravez. En esta situación, debido a que la “actualidad” con la cual trabajala mente consiste en pensamientos sobre situaciones presentes y desea-das, explicaciones para las discrepancias entre ellas y posibles modos dereducir tales discrepancias, estos pensamientos y conceptos serán expe-rimentados, mentalmente, como “reales” más que simplemente comoeventos internos de la mente. Igualmente, la mente no sintonizará ple-namente con toda la realidad de la experiencia presente. Se encontrarátan preocupado analizando el pasado, o el futuro, que se le confiere unaescasa prioridad al presente. En este caso, los individuos sólo seránconscientes del presente en un sentido muy estrecho: el único interéspor éste es observar el éxito o el fracaso en la satisfacción de las metas.Se pierde el sentido más amplio del presente, lo que pudiera denomi-narse como el “esplendor multidimensional pleno”.

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Con el interés de suministrar una descripción equilibrada, debería-mos subrayar que la resolución de problemas conceptual, basado en ladiscrepancia, si se aplica de modo intencional y consciente a los proble-mas para los cuales se encuentra indicada, constituye, naturalmente,uno de los atributos más impresionantes de la mente humana. El pro-pio éxito de este abordaje, cuando se emplea de este modo, constituyeuna razón comprensible por la cual, en un primer lugar, tales estrategiasllegan a incorporarse en el modo “hacer” de la mente. El problema esque, en el modo “hacer”, el procesamiento generalmente no es inten-cional, consciente y planeado; más bien, se inicia y es mantenido de unmodo relativamente automático, como un hábito mental “oculto a lamente”. En esta situación, la mente podría, perfectamente, manejarsecircularmente, cambiando de una discrepancia no resuelta a otra, sinalcanzar nunca una resolución. Esto es probable que sea particularmen-te cierto con relación a las metas vitales, tal como ser más feliz o menosinfeliz, que muchos de nosotros albergamos y que son procesadas, enúltimo término, como la prioridad por defecto de la mente, cuando éstano se encuentra implicada en otra cosa.

Los patrones de pensamiento negativo que se reactivan en los mo-mentos de una potencial recaída son aspectos de un estado de la menteque, por sí mismo, constituye una variante del básico modo mental“hacer”. Tal como sucede en aquellas ocasiones en que nos encontramosalterados, un estado de ánimo negativo puede desencadenar el modomental “hacer”. Los individuos se percatan de que se encuentran mal;quieren sentirse mejor. Existe un desencuentro entre el estado de loshechos actual y el deseado. El modo “hacer” se enciende automática-mente. Desdichadamente, como vemos con el procesamiento vinculadocon la recaída, el modo “hacer” no conforma, con frecuencia, la res-puesta más habilidosa ante una emoción indeseada y, en los sujetos vul-nerables puede en realidad servir para reforzar y mantener la emociónindeseada más que para reducirla. Lo mismo es cierto para otras formasde malestar emocional.

La importancia de esto, desde nuestro punto de vista, es que lassemejanzas entre las manifestaciones del modo “hacer/conducido”, en elprocesamiento vinculado con la recaída, y la experiencia emocional máscotidiana implica que podemos emplear tal experiencia como un campo


de entrenamiento en el cual aprender habilidades para reconocer estemodo y desengancharnos de él. En breve retomamos una discusiónsobre cómo podría llevarse esto a cabo. Por el momento permítanosconsiderar un modo cognitivo alternativo: el modo “ser”.

El modo “ser”

No es fácilmente traducible a palabras toda la riqueza del modo“ser” –su sabor se aprecia mejor directamente, experiencialmente. Enmuchos sentidos, es lo opuesto al modo “hacer”. Recuerde que el modohacer/conducido se encuentra dirigido a una meta, motivado para redu-cir la brecha entre cómo son las cosas y cómo gustaría que fueran; nues-tra atención se dedica a un estrecho enfoque sobre las discrepanciasexistentes entre los estados deseados y los reales. Esto presenta dosimplicaciones. Primero, no se precisa observar y evaluar constantemen-te el asunto de “¿cómo voy hacer para cumplir mis metas?”. Segundo,no hay necesidad de subrayar un procesamiento basado en la discre-pancia. En vez de ello, el enfoque del modo “ser” consiste en “aceptar”y “permitir” lo que es, sin ninguna presión inmediata para cambiarlo.

“Permitir” refleja el hecho de que, en ausencia de una meta o normaa alcanzar, no se requiere evaluar la experiencia con el fin de reducir lasdiscrepancias entre los estados reales y los deseados. En vez de enfocarel presente de un modo restringido, procesado rápidamente en términosde su pertinencia con respecto al logro de la meta, cualquier experien-cia en el modo “ser” puede procesarse con una profundidad, amplitudy riqueza plenas.

Igualmente el modo “hacer” y “ser” difieren en su enfoque del tiem-po. En el modo, “hacer”, a menudo es necesario computar las conse-cuencias futuras de la acción vinculada con la meta, anticipar las conse-cuencias del logro del objetivo o se enumeran los recuerdos de situa-ciones pasadas problemáticas o vinculadas con la meta, como medio defacilitar el actual logro del fin. Como resultado, en el modo “hacer”, lamente viaja frecuentemente hacia el futuro o hacia el pasado, y la expe-riencia es la de, en realidad, no encontrarse “aquí”, en el presente granparte del tiempo. Por el contrario en el modo “ser”, la mente “no tienenada que hacer, ningún lugar donde ir” y así el procesamiento puede

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dedicarse exclusivamente a la experiencia momento-a-momento, permi-tiendo al individuo encontrarse claramente presente y consciente detodo. Mientras que el modo “hacer” implica pensar sobre el presente, elfuturo y el pasado, relacionándose con cada uno de ellos principalmen-te a través de conceptos, el modo “ser” se caracteriza por una experien-cia directa, inmediata e íntima del presente.

El modo “ser” implica un cambio con relación a los pensamientos ysentimientos. El pensamiento conceptual constituye el vehículo funda-mental a través del cual la mente busca conseguir las metas a las cualesse dedica el modo “hacer” de la mente. Por consiguiente, como hemosvisto, al pensamiento se le concede el status de un reflejo válido de la rea-lidad e íntimamente vinculado con la acción. Dentro del modo “hacer”,los sentimientos son evaluados principalmente como “cosas buenas” o“cosas malas” y la mente establece metas para asegurarse que aquellos,respectivamente, continúen o cesen. De nuevo, convertir, de este modolos sentimientos en objetos vinculados con la meta los cristaliza, efecti-vamente, en “cosas” con una realidad independiente y permanente.

Como contraste, en el modo “ser”, la relación con los pensamientosy las emociones es en gran medida similar a la existente con los sonidosu otros aspectos de la experiencia momento-a-momento; son simple-mente eventos pasajeros internos de la mente que surgen, se conviertenen objetos de la consciencia y después se van. Reconocerá, aquí, la pers-pectiva “descentrada” a la cual concedíamos tanta importancia en nues-tro análisis del modo en el que ejerce sus efectos la terapia cognitiva. Enel modo “ser”, el cambio con relación a los pensamientos y los senti-mientos implica una mayor desconexión del pensamiento y la emocióncon respecto a la acción vinculada a la meta. Los sentimientos no desen-cadenan, de forma inmediata, secuencias automáticas de acción en lamente o el cuerpo para aferrarse a los sentimientos placenteros y des-hacerse de los displacenteros. Esto, necesariamente, implica una mayorhabilidad para tolerar los estados emocionales incómodos sin desenca-denar, inmediatamente, patrones habituales de acción mental o física enel intento por escapar o aliviar esos estados. Igualmente, los pensa-mientos tipo “Haz esto, haz aquello” no se vinculan de forma necesariani automática con acciones relacionadas, pero sí, simplemente, coneventos mentales.


Finalmente, el modo “ser” se caracteriza por una sensación de liber-tad, frescura y una revelación novedosa de la experiencia. Es sensible ala riqueza y complejidad de los patrones únicos que presenta cadamomento. Por el contrario, en el modo “hacer” la naturaleza multidi-mensional de la experiencia se reduce, fundamentalmente, a un análisisunidimensional de su importancia con relación al estado de la meta. Lasdiscrepancias entre los estados actuales y la meta desencadenan, a lasazón, hábitos automáticos mentales bastante raídos y que han sidoempleados en muchas otras ocasiones de procesamiento vinculado conla discrepancia. Tal como hemos visto, para ciertas metas, como porejemplo reducir la emoción basada en la discrepancia, estos hábitos pue-den sabotear y conducir a la perpetuación, más que al cese, de los esta-dos mentales no deseados.

Antes de que pasemos a hablar sobre las implicaciones de la distin-ción entre los modos “hacer” y “ser” para la TCBCP, es importante queseamos muy claros en un punto. No pretendemos decir que el modo“ser” constituya un estado especial en el que ha de detenerse toda acti-vidad. “Hacer” o “ser” conforman modos mentales, que pueden acom-pañar a cualquier actividad o ausencia de ésta. Recuerde que el modo“hacer” también puede, en la mayoría de los casos, renombrarse comoel “modo conducido” y eso puede llegar a clarificar más su naturaleza.Por ejemplo, es posible tratar de meditar enfocando, en gran medida, ellogro de un estado de relajación tan profundo que, si algo interrumpie-ra, uno se sentiría enojado y frustrado. Eso sería meditar en el modomental “hacer”, más que en el “ser”, porque la meditación es “conduci-da” por el deseo de relajarse. Tomemos otro ejemplo: es su turno delavar los platos y no hay modo de librarse de ello. Nadie va a rescatar-le de esta tarea doméstica. Si usted lava los platos con la meta de acabarlo antes posible para pasar a la siguiente actividad y entonces es inte-rrumpido, sentirá frustración, ya que su meta ha sido desbaratada. Perosi usted acepta que los platos han de lavarse y aborda la actividad en unmodo “ser”, entonces la actividad existe por su propio interés y en supropio tiempo. Una interrupción es tratada, simplemente, como algoque presenta una elección sobre qué llevar a cabo en ese momento, másque como una fuente de frustración.


La habilidad esencial

La habilidad esencial que aspira a enseñar el programa de la TCBCP,en los periodos de una recaída potencial, es reconocer y desengancharsede los estados mentales caracterizados por patrones autoperpetuantes depensamientos negativos y de naturaleza rumiante. Tales patrones, si seobvian, es probable que produzcan una espiral descendente del estado deánimo y finalmente, el inicio de la recaída. Con la finalidad de lograresto, los participantes deben aprender a separarse de un modo mental yentrar en otro incompatible, lo que les permitirá procesar la informaciónrelacionada con la depresión de un modo que sea menos probable queprovoque una recaída. Esto implica desplazarse desde un enfoque en elcontenido a un enfoque en el proceso, apartarse del énfasis de la terapiacognitiva en cambiar el contenido del pensamiento negativo, para aten-der a la manera en que se procesa toda la experiencia.

La herramienta básica para efectuar este cambio de los modos men-tales, o cambio de las “marchas mentales”, es el empleo intencionado dela atención y la consciencia de modos particulares. Al elegir qué vamosa atender, y cómo vamos a enfocarlo, colocamos nuestra mano en lapalanca que nos facilita el cambio de marchas mentales.

¿Cómo aprenden a hacer esto los participantes del programa cuando,en la recuperación, los estados mentales que provocan la recaída rara vezse presentan y, por tanto, no se encuentran disponibles para el aprendi-zaje? Como ya hemos observado, los estados mentales vinculados con larecaída conforman, en realidad, ejemplos particulares de un modo men-tal “hacer/conducido” mucho más general. En nuestra cultura, este modomental “hacer/conducido” es extremadamente prevalente y los partici-pantes casi siempre se implican en él como su modo mental “por defec-to” en muchas situaciones. Esto significa que el modo “hacer” tiene lugarde forma recurrente durante el programa y puede llegar a ser especial-mente aparente durante los ejercicios, prácticas e interacciones que acon-tecen en las propias sesiones y en las tareas para casa. Durante las sesio-nes, la operación de este modo mental en los participantes ocurre de unmodo evidente, no sólo para los propios participantes, sino también parael instructor. De esta forma, con la suficiente habilidad por parte del ins-


tructor, gran parte del contenido del programa, tanto el planificado comoel no planificado, puede emplearse como una oportunidad para recono-cer y desligarse del modo “hacer”. Por supuesto, esto es incluso más útilsi los participantes disponen de la oportunidad de realizar este trabajocon relación a estados emocionales displacenteros, en general, y con ladepresión en particular. Por esta razón, el instructor dispone de una basemuy real para dar la bienvenida a la ocurrencia de tales estados “sacan-do provecho de todo ello”, así como la de oportunidades ideales paraenseñar las habilidades básicas en el núcleo del programa.

¿Cuándo podrán encontrar los participantes oportunidades para cul-tivar su modo mental? En principio, este modo mental puede ejercitar-se en todas las situaciones. En la práctica, la tendencia a iniciar el modo“hacer” se halla tan omnipresente (¡especialmente cuando se aprendeuna nueva habilidad, del tipo cómo “ser”!) que deben establecerse expe-riencias de aprendizaje muy sencillas. El instructor ha de encarnar elmodo “ser” de un modo más o menos constante en esas situaciones, conel fin de facilitar la entrada de este modo mental.

El modo “hacer” presenta una fuerte tendencia a mantenerse en fun-cionamiento y a reafirmarse, una vez que la mente ha cambiado a otromodo de proceso. Por tanto, es particularmente importante que el modoal que cambie la mente, tras abandonar el modo “hacer”, sea mutua-mente incompatible e inconsistente con el anterior, de la misma formaque no es posible mantener al mismo tiempo en un coche la marchaatrás y la primera. El modo “ser” es un candidato ideal para dicho pro-ceso inicial y alternativo al cual cambiar a partir del modo “hacer”. Unavez efectuado el cambio inicial, puede ser apropiado para los pacientesaprender la manera de iniciar, intencionadamente, algún otro modo,uno que, por ejemplo, facilite una acción planificada y habilidosa quealivie cualquier estado de ánimo depresivo persistente.

Al final, necesitamos equilibrar ambos modos en nuestra vida. Ya seaporque la cultura en la que vivimos exalta la acción, o porque el modo“hacer” es impulsado a menudo por rutinas automáticas y raídas, pue-den excluirse fácilmente otros modos de actuar con respecto a la propiaexperiencia. Podemos aprender a desconectar el piloto automático tra-yendo nuestra consciencia al momento actual. Cuando hacemos esto,


empezamos a ver que hemos efectuado una elección y esto, con fre-cuencia, constituye el primer paso para cuidarnos de un modo diferen-te frente a los estados de ánimo de tristeza.

La consciencia plena como habilidad fundamental

La consciencia plena ha sido descrita como “prestar atención de unmodo en particular: con un propósito, en el momento actual y sin esta-blecer juicios de valor (pág. 4)”63. Como tal, la consciencia plena cum-ple, de un modo muy destacado, los requerimientos que nuestro análi-sis ha identificado como una habilidad fundamental a aprender en elprograma de prevención de recaídas. La consciencia de los patrones depensamiento, emociones y sensaciones corporales que caracterizan losestados mentales vinculados con la recaída (y el modo mental “hacer”más en general) constituye un primer paso esencial en el reconocimien-to de la necesidad de una acción correctiva. Modificar intencionalmen-te (con un propósito) el enfoque y el estilo de la atención conforma la“palanca de cambios mental” mediante la cual puede cambiarse el pro-cesamiento de un modo cognitivo a otro. Y el enfoque de la conscien-cia plena sobre la ausencia de establecimientos de juicios de valor, asícomo sobre el momento presente indica que se encuentra, de hecho,muy íntimamente vinculado con el modo “ser” de la mente. En otraspalabras, la consciencia plena suministra tanto los medios para cambiarlas marchas mentales, cuando se da una desvinculación de los estadosmentales disfuncionales “relacionados con el modo hacer”, como unamarcha mental alternativa o modo mental incompatible al cual cambiar.

La estructura del programa de la terapia cognitiva basada en laconsciencia plena (TCBCP)

En la segunda parte del libro, describimos con detalle, sesión asesión, el programa de la TCBCP. Inmersos en el detalle de cada sesión,es fácil perder la visión de conjunto y la estructura del programa. Portanto, puede ser útil recordar que la meta de las primeras sesiones es


enseñar a los participantes a reconocer el modo “hacer” en sus muchasmanifestaciones y comenzar el cultivo del modo “ser” mediante unapráctica intensiva y formal de la consciencia plena. Observará que estetema se reitera bastante a medida que se desarrollan las sesiones. Lameta de tal repetición es recordar, incesantemente, a los participantes lostemas básicos, para los cuales la práctica suministra muchas oportuni-dades de reconocer que el modo “ser” ya no se encuentra presente, des-vincularse del modo predominante y volver a un modo “ser” conscien-te. A medida que se desarrollan las habilidades de la consciencia plena,el entrenamiento se centra más específicamente en reconocer en quémomento, durante la vida cotidiana, las emociones y reacciones negati-vas dispararon el modo “hacer” y aprender a desvincularse de éste, ini-ciando el modo “ser” y la manera, si fuera necesario, de simplementeestar con la dificultad y las emociones incómodas. Subsecuentemente, lasencilla habilidad de desligarse de modos mentales relacionados con laemoción es complementada con estrategias de afrontamiento adicionalesque suministran a los pacientes un abanico de opciones para respondermás habilidosamente a la emoción negativa. Finalmente, las habilidadesenseñadas se integran en torno a la meta final del programa: permane-cer bien y evitar una futura recaída.


La terapia cognitiva basada enla consciencia plenaII

El programa de ocho sesiones:método y justificación5

Los capítulos que siguen al presente aspiran a aportar un desarrollodetallado, sesión a sesión, de la terapia cognitiva basada en la conscien-cia plena (TCBCP). Quienes se encuentren fundamentalmente inte-resados en saborear la TCBCP pueden, tras leer esta introducción,ir directamente al capítulo 6, donde empezamos a describir la primerasesión del programa. Este capítulo está dirigido a aquellos que contem-plan la posibilidad de llegar a aplicar la TCBCP. Aquí, prestamos aten-ción detallada al “cómo y porqué” de la organización de las sesionesdentro de este abordaje. A algunos les puede servir volver a esta seccióntras leer la descripción del programa de ocho sesiones. Otros puedenhallar en este capítulo una valiosa oportunidad para fundamentar supercepción de la TCBCP con más detalle, antes de pasar a la descrip-ción más narrativa que viene más adelante.

Para quienes se encuentren interesados en ahondar más en este abor-daje, hemos añadido más detalles prácticos en esta introducción eincluimos también los folletos que repartimos, divididos por secciones,a los participantes tras cada sesión (con los detalles de las tareas paracasa que siguen a la sesión) hemos insertado un breve capítulo en la ter-cera parte del libro, “Yendo más a fondo” (capítulo 15) con direcciones,páginas web y otros recursos que esperemos sean de utilidad.

Al describir cada sesión, aspiramos lograr una serie de cosas: enu-merar lo que pretendemos que incluya cada uno de ellas y relatar loobservado; permitir que los participantes describan sus descubrimien-tos con la práctica; hablar francamente sobre dónde encontramos,nosotros como profesores, las complicaciones y cómo intentamos com-prender qué estaba sucediendo cuando surgían tales dificultades. Elestilo es, de algún modo, diferente al que hemos venido empleandohasta ahora. Hay poemas, parábolas e historias y el mundo de los librosde texto de psicología parece, incluso, desaparecer. Existen muchasrepeticiones: el flujo de los argumentos parece, en ocasiones (en muchas),girar sobre sí mismo y puede llegar a sentirse que dicha corriente nun-ca alcanzará el río ni el río el mar. Nuestra esperanza es que emerja, gra-dualmente, una visión más completa a partir de las partes individuales,del mismo modo que para los participantes del programa, el mismomensaje en el contexto de diferentes sesiones adquiere sentido la segun-da o tercera vez que lo escuchan, cuando incluso antes no se habíanpercatado de él.

Cuestiones prácticas

Trabajando con los pacientes recuperados de la depresión

Existen una serie de limitaciones a la hora de trabajar con personasque han padecido episodios graves de depresión. Primero, como pue-den haber superado sus episodios depresivos con la ayuda de antide-presivos, pueden sostener un modelo “biológico” de su enfermedad.Tal modelo es perfectamente comprensible, dada la experiencia de lospacientes, y necesita tenerse en cuenta cualquier abordaje psicosocial.Teniendo esto presente, sugerimos dedicar tiempo durante las entrevis-tas de evaluación iniciales (véase más adelante) para discutir cómo pue-den jugar un papel en el inicio, mantenimiento y recurrencia de ladepresión los factores biológicos y psicológicos.

Un segundo inconveniente al trabajar con pacientes recuperados esque, en la remisión, los síntomas de la depresión son, por definición, “debaja intensidad”. Los tratamientos psicológicos previos desarrolladospara la depresión asumen que los clientes experimentan fenómenos de


una intensidad relativamente “alta” –estado de ánimo bajo persistente,pensamientos e imágenes negativos, sesgos graves en la memoria y eljuicio, incapacidad para experimentar placer, inactividad e impulsos eideas suicidas. Un objetivo importante, por tanto, es entrenar a los clien-tes para que sean más conscientes de los pequeños cambios de humor.Debido a que los síntomas no son “intensos”, se enseña a los clientes aescuchar los “susurros”.

Una tercera limitación es que la recurrencia, cuando llega, no se pre-senta hasta un año después como media. Enseñar a los clientes sobre éstarecurrencia ampliando, simplemente, su conocimiento sobre cómo preve-nir la recaída es improbable que afecte a un evento tan lejano en el futu-ro. Por tanto, la meta debe ser enseñar procedimientos y habilidades. LaTCBCP subraya la práctica diaria durante la fase activa del programa,con la expectativa de que los participantes aprendan habilidades que nopuedan olvidar fácilmente, precisamente porque han aprendido un nue-vo modo de vivir sus vidas. Como parte del ensayo de investigacióndescrito en el capítulo 13, también programamos cuatro encuentros deseguimiento durante el año posterior al programa de ocho semanas. Talseguimiento puede no ser posible en todos los ámbitos, pero será valio-so mantener algún tipo de contacto continuado. En el Centro para laConsciencia Plena de la Universidad de Massachussets, todos los ex-pacientes son invitados cada año a uno de los seis retiros, de un día deduración, que tienen lugar entre las sesiones 6 y 7 como parte del pro-grama de RSBCP. Así, los “graduados” de las clases anteriores dispo-nen al menos de seis oportunidades al año para reunirse y practicar conlos participantes actuales del programa de RSBCP. En North Wales,todos los graduados tanto de las clases de investigación, así como de lasclases, más recientes, de la RSBCP, pueden acudir mensualmente a lasclases de mantenimiento. El formato de estas “clases para graduados”es similar a las 8 clases de la TCBCP, empezando con la práctica (eli-giendo la exploración corporal, las meditaciones en posición sedente olos estiramientos de yoga), después se permite el flujo del diálogo, inter-calado con historias, poesía o una mayor práctica. Sean cuales fueran losmedios elegidos, es muy importante ofrecer alguna oportunidad paraque los participantes se vuelvan a conectar con la práctica formal en unámbito educativo.

EL PROGRAMA DE OCHO SESIONES: MÉTODO Y JUSTIFICACIÓN 113

Tener su propia práctica

Además de un entrenamiento reconocido en consejería o psicotera-pia, o como profesional la salud mental, con un entrenamiento en tera-pia cognitiva y dinámica de grupos, es fundamental que los instructoresposean experiencia de primera mano, y continuada, acerca de la prácti-ca de la consciencia plena. ¿Por qué decimos esto? Primero, es inevita-ble que algunos pacientes sufran dificultades con la práctica que el ins-tructor no podrá resolver con un mero conocimiento “intelectual”. Parailustrar este punto puede servir una analogía con la natación. Un ins-tructor de natación no es alguien que conoce los fundamentos físicos delcomportamiento de los sólidos en el líquido, sino alguien que sabecómo nadar. No sirve sólo la cuestión de la credibilidad y la competen-cia, sino que se precisa que el profesor encarne “desde el interior” lasactitudes que se invitan a cultivar en los participantes. Cuando comen-zamos este trabajo, considerábamos poco razonable esperar que todoslos instructores tuvieran experiencia en la práctica de la consciencia ple-na, o incluso que la hubieran practicado anteriormente. Hemos cam-biado nuestra opinión al respecto.

Nuestra propia conclusión, tras observar de primera mano la dife-rencia entre emplear la TCBCP, con y sin experiencia personal en lapráctica de la consciencia plena, es que es poco aconsejable que los ins-tructores se embarquen en la enseñanza de este material antes de poseeruna amplia evidencia personal en su uso. Por tanto, recomendamosque, como mínimo, los futuros instructores experimenten el empleo dela consciencia plena en su propia vida cotidiana antes de comenzar aenseñarla a los clientes.

Para quienes ignoren todo sobre este abordaje ofrecemos, en el ca-pítulo 15, “Yendo más a fondo”, algunas indicaciones sobre cómo ini-ciarse.

Planificación y preparación de las sesiones

Cada sesión implica una gran cantidad de trabajo previo: siempre seencuentran los folletos relevantes a distribuir; el material de lectura y loscassettes; la inevitable preparación del aula antes de cada sesión, quizás


la escritura de los conceptos clave en la pizarra y la colocación de lassillas. En otras palabras, cada sesión necesita una planificación. Pero des-cubrimos (a menudo a nuestro pesar, cuando no disponíamos del sufi-ciente tiempo libre para ello) que cada sesión también precisa una pre-paración; es decir hemos de prepararnos nosotros mismos. Cuando visua-lizamos las cintas de vídeo de nuestras sesiones, una vez finalizada lainvestigación, podíamos identificar fácilmente aquellas ocasiones en lasque veníamos presurosos de otro encuentro frente a aquellas que noshabíamos preparado tomando el tiempo necesario para disponer lascosas. Teniendo presente esto, recomendamos que usted se prepare paracada sesión, de modo que aborde cada clase no sólo como disposicio-nes prácticas que marchen “sobre ruedas”, sino también siendo capazde encarnar el equilibrio de apertura y fundamentación que se invitaa los participantes a experimentar por sí mismos. Pero hay otro factor:una sensación de preparación que se deriva de la práctica continuada dela consciencia plena. Esto le permitirá algún grado de flexibilidad en elabordaje de las clases: le ayudan a encontrarse en el momento presentey, si fuera necesario, a no poner en práctica el plan que usted diseñó,añadiendo otros componentes del programa de la TCBCP para res-ponder a lo que constituye la parte más lógica de la experiencia de losparticipantes.

Este discurso sobre una preparación cuidadosa puede dar la im-presión de que la meta es “tener éxito”. Nuestro mensaje final, portanto, debería ser de cautela. ¡En un inicio, hacer este trabajo pue-de crear más estrés! Simplemente encontrar 45 minutos diarios paraescuchar una cinta puede demandar muchos cambios en el estilo devida. Tanto los instructores como los participantes pueden esperar,comprensiblemente, algunos beneficios por tanto sacrificio. Pero éstaexpectativa de cambio, si es demasiado elevada, se convierte en unasunto escurridizo. Por lo tanto, en la medida de sus posibilidades,suspenda todo juicio e invite a los participantes a hacer lo mismo.Subraye el abordaje empírico. Como afirma una idea extraída de laprimera práctica formal del programa: “No se esfuerce con demasia-da intensidad –acepte cualquier cosa que surja, porque eso es lo queestá sintiendo justo ahora”.


Visión panorámica de la terapia cognitiva basada en la conscienciaplena

La entrevista de evaluación inicial

Esta entrevista de evaluación inicial, que dura alrededor de unahora, se lleva a cabo con cada futuro participante y se basa en el mate-rial inicial enviado a los participantes antes de su cita (véase el folleto5.1). Este material explica algunos aspectos de la depresión y del pro-grama, asimismo puede emplearse como punto de partida para el diá-logo entre el instructor y el participante. La meta de la entrevista iniciales la siguiente:

1. Aprender sobre los factores que, en cada uno de los participantes,han sido asociados con el inicio y el mantenimiento de la depresión.

2. Explicar algo sobre los antecedentes de la TCBCP y explorar concada participante el modo en el que ésta pudiera ayudarle.

3. Subrayar que la TCBCP implicará un trabajo arduo y la necesi-dad de paciencia y persistencia en el mismo, durante el curso delas ocho semanas.

4. Determinar si es probable que la persona se beneficie en estemomento. En la Clínica de Reducción del Estrés de la Univer-sidad de Massachussets, los instructores no admiten a individuosen el programa si a) mantienen ideas suicidas activas y carecende otra forma de apoyo terapéutico (son admitidos en la RSBCPsi disponen de él); b) abusan en la actualidad de las drogas o elalcohol.

Las clases

En el inicio de cada sesión, o próximo a él, se describe el tema y elcurrículum en cada una de las ocho clases, además los folletos que emplea-mos en nuestra investigación sobre la TCBCP son reproducidos al finalde cada sesión. Las clases de seguimiento pueden disponerse de acuer-do a las circunstancias. En nuestra investigación dispusimos cuatro clasesde seguimiento durante el año siguiente al programa de ocho semanas(véase discusión anterior).


Tamaño de la clase

El tamaño de la clase depende de las facilidades disponibles. JonKabat-Zinn y sus colegas trabajan con clases de 30 o más alumnos, peroincorporar las técnicas de la terapia cognitiva en la TCBCP requiereprobablemente clases más reducidas. Nosotros teníamos clases de hasta12 alumnos en nuestra investigación, pero los instructores de la RSBCPhan señalado que una clase más pequeña puede constituir un problemaporque se convierte demasiado fácilmente en un modo de “terapia” másque en una actividad “académica”.

Metas esenciales

• Enseñar a los individuos que han sufrido depresión habilidadesque ayuden a prevenir una recaída.

• Llegar a ser, en cada momento, más conscientes de las sensacio-nes corporales, sentimientos y pensamientos.

• Ayudar a los participantes a desarrollar un vínculo diferente conlas sensaciones, pensamientos y sentimientos –específicamente, laaceptación consciente y el reconocimiento de sentimientos y pen-samientos no deseados, en vez de seguir con rutinas preprogra-madas, automáticas y habituales que tienden a perpetuar las difi-cultades.

• Ayudar a los participantes a ser capaces de elegir la respuesta máshabilidosa ante cualquier pensamiento, sentimiento o situaciónque experimenten.

La estructura

La TCBCP prima el proceso de aprender a prestar atención, con unpropósito, en cada momento y sin establecer juicios de valor. Aprendera prestar atención constituye el enfoque de las sesiones 1-4. En primerlugar, los participantes llegan a ser conscientes de la escasa atención que,por lo general, se presta a la vida diaria. Se les enseña a ser conscientesde lo rápido que cambia la mente de un tópico a otro. Segundo, apren-den, tras percatarse de que la mente está divagando, a traerla de vuelta


y centrarla en un solo elemento. Esto se enseña, primero, con referen-cia a las partes del cuerpo y, segundo, con base a la respiración. Tercero,los participantes aprenden a ser conscientes del modo en el que la diva-gación de su mente puede permitir la presencia de pensamientos y sen-timientos negativos.

Sólo cuando alguien ha llegado a ser consciente de estos aspectosserá probable que emplee la TCBCP para encontrarse alerta ante loscambios de humor y después pasar a manejarlos (en el momento) o tra-tar con ellos más tarde. Abordar en el momento los cambios de humoro enfrentarse a ellos más tarde implica una segunda fase de la TCBCPy se trata en las sesiones 5-8. Siempre que surja un pensamiento o senti-miento negativo, las instrucciones subrayan que, simplemente, se lespermita estar ahí, antes de emprender medidas para responder habili-dosamente empleando estrategias específicas. ¿Cómo se logra esto? Losparticipantes aprenden a llegar a ser plenamente conscientes de los pen-samientos o sentimientos y, después, una vez reconocidos, dirigir suatención a la respiración durante un minuto o dos antes de ampliar laatención a todo el cuerpo. Tomar tal espacio para la respiración puede, ensí mismo, bastar para manejar las dificultades del momento, para disol-ver el pensamiento o sentimiento displacentero. En cualquier caso, esconsiderado como un primer paso esencial para el tratamiento de lasdificultades. Después de eso, los participantes pueden elegir cuál es elmejor modo de responder. Pueden escoger tratar el problema directa-mente (en ese momento o más tarde), considerándolo simplemente unpensamiento, o sentimiento, y observándolo mientras pasa. O puedenelegir abordarlo, observando la parte del cuerpo que afecta y llevandola consciencia hacia esa parte corporal, empleando la respiración paraabrir y debilitar la sensación en vez de fortalecerla y reforzarla. O pue-den elegir enfrentar la dificultad emprendiendo acciones elegidas espe-cíficamente, por su habilidad en el pasado, para provocar algún placero sensación de control. Debido a la variedad de contextos en los cualespuede emplearse el espacio de la respiración, puede ser importantesubrayar su flexibilidad. No siempre será posible que los participantes cie-rren sus ojos y se tomen exactamente tres minutos, pero detenerse areconocer lo que está sucediendo, reunirse consigo mismos y centrarse


en la respiración, antes de ampliar el foco de atención, con el fin de sen-tir la perspectiva más amplia del aquí y ahora constituye un primer pasoimportante.

Finalmente, se anima a los participantes a llegar a ser más conscien-tes de sus propias y peculiares señales de alarma de una depresión inmi-nente, así como a desarrollar planes de acción específicos para cuandoesto ocurra. Llegamos a creer que la TCBCP debería combinar los temasgenéricos de los abordajes de la consciencia plena en general y ayudara afrontar los problemas específicos que plantea la depresión. Pero cons-tantemente, en el fondo, se encontraba el tema genérico de cambiar larelación con aquello considerado lo más difícil.

Diferencias en el abordaje de los participantes a las clases

Las diferentes experiencias del pasado de los participantes dan cuen-ta de sus modos tan diferentes de abordar las clases. Algunos detentanmucha información al respecto; muchos no saben nada sintiéndoseasustados ante lo que se les pueda pedir que hablen o hagan. Nos toma-mos tiempo, al inicio de la primera clase, no sólo para subrayar la con-fidencialidad sino también para afirmar que, una vez que se han pre-sentado al grupo, los participantes no necesitan sentir ninguna presiónen absoluto a la hora de decir cualquier cosa durante las clases. Tambiénmencionamos en ese punto sobre la habilidad de escuchar realmente loque dice la otra persona. Por el contrario, rara vez dedicamos tiempo,mientras alguien está hablando, a averiguar cómo podemos ayudarmejor a los participantes o a determinar qué es lo siguiente que vamosa decir. Aprender a prestar atención significa estar realmente atento a loque los demás hablan mientras realizan su discurso. Aquellos que eligendecir poco pueden, no obstante, contribuir mucho a la clase con su mis-ma presencia (después de todo, están ahí), así como empleando su talen-to y su atención.

Descubrimos que el modo en el que dirigíamos la práctica formalestablecía el escenario para el resto de cada clase. Algunas de las ins-trucciones que nos auto-asignábamos para ayudarnos a expresar elabordaje son las siguientes:


• Emplear el participio presente cuando se describen accionesque a usted le gustaría que emprendieran los participantes. Porejemplo, “... tan sólo observando si vuestras mentes divagan...”o “... trayendo vuestra atención de vuelta a la respiración...” (envez de “Observad si...” o “Traed vuestra atención de vuelta...”).

• Comience la meditación pidiendo a los sujetos que dediquenunos momentos a ser conscientes de su postura. Se recomiendaque la espalda esté recta, pero no rígida. Si alguien está sentadoen una silla, entonces es importante sentarse parcialmente sobrela parte delantera, de modo que la espalda se apoye en el respal-do. Naturalmente, si la persona sufriera algún dolor o padecierauna lesión en la espalda, entonces pudiera requerirse algún tipode apoyo en dicha zona. Anime a los participantes a comprobarla alineación de su espalda, cuello y cabeza. Crear intencional-mente una postura que encarne la dignidad, la estabilidad y laalerta nos permite traer esas cualidades al propio individuo queestá sentado.

• Suministre las instrucciones para la meditación de un modo natu-ral. Observe que esto no es un ejercicio de relajación, por lo tan-to no hay necesidad de adoptar un tono especial ni de hacer másprofunda la voz para bajar a los participantes. No lea las instruc-ciones de un modo literal. No lea, en absoluto, las instruccionesen voz alta.

• Cuando trate de animar, emplee la frase “en la medida de tusposibilidades/lo mejor que puedas” en vez de usar la palabra “inten-te”. Por ejemplo, “... trayendo la consciencia, lo mejor que puedas,para fijarla en la respiración...”, en vez de “trate de traer su cons-ciencia a la respiración”.

• Realice las prácticas junto con la clase. Esto significa que ustedestá explorando su experiencia momento-a-momento durante lasmeditaciones guiadas.

• Permita espacios y extensiones de silencio entre sus instrucciones.Otorgue a los participantes un espacio para que “realicen” lapráctica por sí mismos.


Guiando la práctica

Descubrimos que el mejor momento para la reflexión sobre la prác-tica de la clase es tras su finalización. Adoptamos el hábito de no pasarnunca a la siguiente fase de la sesión sin conceder a los participantes unaoportunidad para responder y comentar sobre su experiencia en la prác-tica recién finalizada. Llegamos a considerar este diálogo entre las clasescomo un proceso conformado por dos etapas. Primero, pedimos a lossujetos que describan su experiencia real durante la práctica. ¿Quésensaciones, pensamientos y sentimiento surgieron y qué hicieron alpercatarse de éstos? Segundo, preguntamos si alguien desea efectuaralgún comentario sobre sus experiencias.

Recibir bien los comentarios, y permanecer atentos a lo que se dice,fortalece a otros miembros del grupo y contribuye a la sensación de quelo que han experimentado es legítimo. La curiosidad del instructorsobre la experiencia de los participantes puede invitar a que éstos sesientan curiosos con respecto a su propia experiencia. Por tanto, duran-te el diálogo que tiene lugar descubrimos que era importante estar cer-ca de (y traer el enfoque de vuelta a) la experiencia real de los partici-pantes. Los vínculos que pueden apreciar los miembros de la clase entresu propia experiencia y la de los demás pueden ser muy importantes.Animamos a los participantes a discutir cualquier dificultad u objeciónque experimenten. Si alguna persona estaba pensando sobre ello, enton-ces es probable también que sea el caso de alguien más.

Finalmente, tenga presente que cada persona puede encontrar útilesaspectos distintos de la TCBCP. A algunos, se les puede suministrartécnicas útiles de distracción cuando experimenten un estado de ánimobajo. Eso quizás ayude a otros a dormir más sosegadamente. E inclusoen ciertos casos, resolver los pensamientos e imágenes problemáticosque surgen en el ejercicio de la respiración puede cambiar la naturalezade la propia experiencia. No puede prejuzgarse desde un inicio cuál esel aspecto de la TCBCP más válido para cada persona. Piense su papeldel instructor como el de alguien que planta semillas. Usted no sabecuánto tiempo tardarán en germinar y, en un sentido real, esto no seencuentra bajo su control. En vez de ello, y en la medida de sus posibi-


lidades, cultive la apertura, la sensación de descubrimiento. Es con estesentido de curiosidad y exploración con el que ahora pasamos a reunirlos temas fundamentales de la TCBCP.

Los temas fundamentales de la terapia cognitiva basada en laconsciencia plena (TCBCP)

En esta sección, resumimos, lo más precisamente que podemos, losque consideramos como temas básicos de este abordaje de la depresión.

Explorando cuál es el mejor método de prevenir el establecimiento y con-solidación de los patrones de pensamiento negativo

Todo se encuentra al servicio de la prevención de la consolidación delos patrones auto-perpetuantes de pensamiento negativo, los cuales pue-den intensificar los estados de ánimo negativos hasta llegar a la recaídadepresiva. La meta no es mantener los estados mentales negativos apar-tados de la mente, sino más bien evitar su establecimiento cuando sepresenten.

¿Qué dirige los viejos hábitos de pensamiento?

Los patrones de pensamiento negativo se basan en rutinas cognitivasautomáticas (con frecuencia de una naturaleza rumiante), muy practi-cadas y antiguas. Son motivadas (de un modo poco efectivo) por lameta de escapar-de/evitar la depresión o situaciones vitales problemáti-cas. Estas rutinas disfuncionales persisten porque la persona permanecedentro de un modo cognitivo caracterizado por una serie de rasgos.

1. “Piloto automático”.2. Es dirigido por un deseo imperioso de librarse del estado de áni-

mo negativo y un fuerte apego a la meta de sentirse feliz.3. Comparación/observación constante del estado actual y el desea-

do.4. Confianza en las técnicas “verbales” de resolución de problemas.


¿Cuál es la habilidad esencial?

La habilidad esencial a aprender es cómo desvincularse (salir de) y per-manecer fuera de estas rutinas cognitivas auto-perpetuantes. El mínimoaceptable es ser consciente (conocedor), dejar ir. Esto significa abandonar laimplicación en estas rutinas, liberándose uno mismo del apego/aversiónque dirige los patrones de pensamiento –es decir, los intentos continuados porescapar o evitar la infelicidad, o de lograr la felicidad, que mantienen los ciclos nega-tivos en funcionamiento. La meta del programa es la libertad, no la felicidad, nila relajación ni cualquier otra cosa, aunque éstas perfectamente puedenconvertirse en consecuencias bien recibidas.

Aprendizaje experiencial

El/la conocimiento/habilidad requeridos sólo pueden adquirirse através de la experiencia directa. El conocimiento intelectual puede serútil (también puede conseguirse fijando expectativas, metas a obtener,etc.) pero, por sí mismo, es totalmente inadecuado. La adquisición delas habilidades requiere la reiteración de experiencias (quizás miles deveces). Conseguir la suficiente experiencia sólo puede lograrse si (1) losparticipantes aceptan la responsabilidad del 99,9% del aprendizaje quetendrá lugar fuera de las sesiones; (2) se aprovecha toda experiencia–empleando la consciencia “dejar ir” con, incluso, sensaciones corpora-les/pensamientos automáticos aparentemente inocuos y bastante neu-tros para desarrollar habilidades con las que enfrentar los patrones vin-culados con la depresión.

Fortalecimiento

El fortalecimiento de los participantes es absolutamente esencial sipretenden conseguir la cantidad necesaria de experiencia para emplearla consciencia plena. Con el fin de favorecer el fortalecimiento, el apren-dizaje necesitaría basarse, siempre que sea posible, en la propia expe-riencia de los participantes más que en las charlas del instructor, y debe-ría personificar el supuesto de que los participantes son los verdaderos“expertos” en sí mismos, que disponen ya de un fondo de experienciay habilidades relevantes:


• Pida siempre retroalimentación inmediatamente después de cual-quier práctica, u otro ejercicio de la sesión, así como de todas lastareas para casa. Esta retroalimentación debería erigirse en elprincipal vehículo de la enseñanza.

• Emplee preguntas abiertas y fomente la expresión de las dudas,dificultades y reservas.

• Subraye el punto didáctico esencial de qué es implícito o explíci-to en la retroalimentación a los participantes. Sea concreto y espe-cífico en la retroalimentación y las instrucciones.

• No pierda de vista, a partir de los registros de trabajo para casa,si se están realmente efectuando dichas tareas y palíe su no-reali-zación.

• Fomente una clara intencionalidad (no una orientación hacia lameta) en los participantes. Ayúdeles a relacionar la práctica conuna visión valorada personalmente.

• Mantenga un equilibrio entre las instrucciones de “dejar ir” lasexpectativas (lo cual puede desmotivar si se exagera) y el deseode creer que pueden ocurrir importantes cambios como resultadode realizar la práctica de la consciencia plena.

• Fomente la curiosidad como modo de investigar la experiencia,incluso cuando ésta parezca aburrida o negativa.

¿Qué ha de aprenderse?

• Concentración. La habilidad para desplegar y mantener la atenciónsobre un enfoque en particular es fundamental para todos losdemás aspectos de la TCBCP. Esto implica una atención sosteni-da de calidad, concentrada y enfocada, más que una atención dis-persa y fragmentada.

• Conocimiento/consciencia de los pensamientos, emociones/sentimientos, sensa-ciones corporales. Esto es importante porque no podemos “dejar ir”,intencionalmente, los patrones disfuncionales a menos que sea-mos conscientes de ellos; ya que la propia consciencia se llevarecursos del procesamiento requeridos para la auto-perpetuaciónde los patrones disfuncionales, y la consciencia de las dificultades(particularmente en el cuerpo) implica el empleo de la “mejor de


nuestras mentes” para actuar de un modo que pueda permi-tir que el proceso se desarrolle más creativamente.

• Permanecer en el momento. Los instructores pueden apoyar un modode funcionamiento momento-a-momento no realizando anticipos,esto es, sin anticipar instrucciones en un momento en el que losparticipantes realmente necesitan actuar sobre sí mismos.

• Descentramiento. Esto se enseña como un modo de llegar a ser real-mente consciente de los pensamientos, sentimientos y sensacionescorporales.

• Aceptación/no-aversión, desapego, consciencia amable. La motivación quealimenta los hábitos cognitivos automáticos constituye algún tipode aversión o deseo. Por esta razón, “la aceptación de lo que es”socava la energía que dirige estos hábitos. La aceptación y la cons-ciencia también nos permiten ver “lo negativo” o “lo positivo” conla perspectiva más amplia y clara, con lo que estamos en mejor dis-posición de responder a la totalidad de la situación en vez de dejarque un fragmento de ella “nos altere” de un modo instantáneo.

• Dejar ir. Esto constituye una habilidad clave tanto para evitarentrar en ciclos disfuncionales como para salir de éstos. Es unaparte muy importante, tanto de la exploración corporal como dela consciencia plena de la respiración, y una de las propias razo-nes fundamentales por la que aquello que los mismos individuosencuentran más complicado (la divagación de la mente) puedeconstituir lo más útil; esto es, cuando los sujetos la aplican, susmentes divagan repetidamente desde la respiración al cuerpo, ental caso, detectar la divagación, y regresar, es probablemente másimportante que permanecer en la respiración/exploración corpo-ral el 100% del tiempo. La exhalación es el vehículo natural em-pleado en el proceso de “dejar ir”.

• “Ser” más que “Hacer”, no-consecución de metas, ningún estado especial (derelajación, felicidad, paz, etc.) a lograrse. Todos los patrones disfuncio-nales son variantes del modo “hacer/conducido” –preocupadocon el logro de objetivos finales definidos y observando el estadoactual frente al estado esperado, deseado o “debido”. Probar elsabor del modo “ser” y albergar la capacidad de iniciarlo a volun-tad, suministra una ruta alternativa poderosa cuando las rutinas


del “hacer” que crean la depresión están ensamblándose. Lasprácticas, así como la propia presencia y actuación del instructor,suministran poderosas oportunidades para “saborear” directa-mente este modo –de aquí la importancia del instructor personi-ficando, en la medida de lo posible, las cualidades a desarrollar yde iniciar cada clase, tras la sesión 1, con un período de práctica.Establecer un ritmo y puntuación apropiados en la sesión, y pre-sentar un solo enfoque cada vez, facilita este modo.

• Traer la consciencia a la manifestación de un problema en el cuerpo. Asícomo para suministrar señales de la presencia de la aversión,estrés, etc., traer la consciencia a la manifestación corporal de unproblema suministra un modo de retirar recursos de procesa-miento a la rutinas disfuncionales (dirigidas a las metas) y auto-máticas, mientras se mantiene todavía el problema “en proceso”(a fin de no reforzar la aversión). Eso permite a la consciencia,como indicador de otro modo de procesamiento, ajustarse a latarea y facilita que los eventos se revelen, sin afectarse por el tipode pensamiento que aspira a resolver las discrepancias, se esfuer-za por metas o por la resolución de problemas.

Observaciones finales

Muchos psicólogos, consejeros y otros trabajadores de la salud men-tal fueron atraídos por su profesión debido al deseo ayudar a las perso-nas. Esta asistencia puede adoptar muchas formas. La mayoría de lasterapias se encuentran razonablemente fundamentadas en el principio delograr una visión, lo más clara posible, de qué ha ido mal en el pasado yqué no funciona en el presente, ayudando después a la persona a encon-trar recursos para desempeñarse mejor. Se basan en la idea de que la metaes evaluar los problemas y después eliminarlos. Como mucho, estosintentos fortalecerán a la persona para que maneje su vida más exitosa-mente, y mucha gente ha sido ayudada por varios de estos tratamientos.

Nuestro análisis sugiere que esto sólo aportará un alivio temporal, amenos que los individuos sean capaces de emplear esa tregua paraencontrar modos de fortalecer su propio bienestar, cuidar de sí mismos


y vincularse con sus problemas de una manera diferente. Tanto losdatos empíricos como nuestra experiencia clínica, nos sugieren que sólocuando las personas aprenden a adoptar una posición diferente, conrelación al “campo de batalla” de sus pensamientos y sentimientos,serán capaces en el futuro de reconocer, con prontitud, las situacionesdifíciles y afrontarlas con habilidad. Adoptar esta actitud diferente impli-ca probar un modo mental diferente del que normalmente nos habita yque, en gran medida, también forma parte de la terapia. Implica reem-plazar el antiguo modo que fijar y solucionar los problemas con otromodo que permita que las cosas sean simplemente tal como son, con elfin de ver más claramente cuál es el mejor modo de responder. Las ochosesiones que se describen en los siguientes capítulos aspiran a conseguiresta manera diferente de relacionarse con la experiencia.


Folleto 5.1*

Folleto preliminar para cliente de la TCBCP

POR FAVOR, LEA ESTO ANTES DE LA 1ª CITA

Depresión

La depresión es un problema muy común. El 20% de los adultos llega a depri-mirse severamente en algún momento de su vida. La depresión implica tantocambios biológicos en el modo de funcionamiento del cerebro como cambiospsicológicos –la manera en la que sentimos y pensamos. Debido a esto, amenudo es útil combinar los tratamientos médicos (que actúan en el cerebro)con los abordajes psicológicos (que enseñan nuevos modos de enfrentarse a lospensamientos y sentimientos).

Tratamiento de la depresión

Cuando usted estuvo deprimido quizás su médico le prescribió antidepresivos.Estos ejercen sus efectos sobre los mensajeros químicos de su cerebro. En ladepresión, estos mensajeros químicos llegan, con frecuencia, a deteriorarse,reduciendo el estado de ánimo y los niveles de energía, así como a alterar elsueño y el apetito. La correlación de esta química cerebral puede haber lleva-do tiempo, pero la mayoría las personas experimentan mejoras en 6-8 semanas.

Aunque, generalmente, los antidepresivos funcionan bien en la reducciónde la depresión, no constituyen una cura permanente –sus efectos continúansólo en la medida en la que siga ingiriendo las pastillas. Su médico podría con-tinuar prescribiendo antidepresivos durante meses, o incluso años, ya que enla actualidad es el modo recomendado de emplear los antidepresivos si preten-de evitarse una nueva depresión.

Sin embargo, muchas personas prefieren emplear otros medios de preveniruna nueva depresión. Este es el propósito de las clases a las que asistirá.

* Extraído de Segal, Williams y Teasdale (2002). Copyright: The Guilford Press. Seconcede el permiso para fotocopiar este folleto a los compradores de este libro, sólopara uso personal (más detalles en la página del Copyright).


Prevención de más depresiones

Con independencia de la causa primaria de su depresión, la propia experienciadel trastorno plantea una serie de secuelas. Una de ellas es la probabilidad deque llegue a deprimirse nuevamente. El propósito de estas clases es mejorar sucapacidad para prevenir una nueva depresión. En las clases usted aprende habi-lidades que le ayudan a manejar, de un modo diferente, sus pensamientos ysentimientos.

Como muchas personas han padecido una depresión y se encuentran en ries-go de padecer otra, aprenderá estas habilidades en una clase junto con una doce-na de individuos que también han sufrido la depresión y han sido tratados conantidepresivos. En ocho sesiones de dos horas de duración, la clase se reunirápara aprender nuevas maneras de enfrentarse con lo que pasa por nuestras men-tes, así como a compartir y revisar experiencias con otros miembros de la clase.

Una vez que finalicen las ocho sesiones semanales, la clase se reunirá denuevo, cuatro veces durante los siguientes meses, y se observará como va pro-gresando.

Trabajo para casa: la importancia de la práctica

Trabajaremos juntos para cambiar los patrones mentales que, con frecuencia,han residido en nuestro interior durante mucho tiempo. Estos patrones puedenllegar a convertirse en un hábito. Nosotros sólo podemos esperar un cierto éxi-to, en la realización de los cambios, si dedicamos tiempo y esfuerzo a aprenderlas habilidades.

Este abordaje depende por completo de su disposición a efectuar las tareaspara casa entre los días de clase. Este trabajo para casa exige al menos una horadiaria, seis días a la semana, durante ocho semanas, e implica tareas tales comoescuchar cassettes, llevar a cabo breves ejercicios, etc., sabemos que, con fre-cuencia, es muy difícil reunir esa cantidad de tiempo para algo nuevo en vidasque ya se encuentran muy saturadas y ocupadas en exceso. Sin embargo, elcompromiso de dedicar tiempo a las tareas para casa constituye una parte esen-cial de la clase; si no se siente capaz de realizar ese compromiso convendría queno empezara las clases.

Enfrentando las dificultades

Las clases y las tareas para casa pueden enseñarle a ser más plenamente cons-ciente así como a encontrarse presente en cada momento de la vida. Las bue-nas noticias son que esto convierte la vida en algo más interesante, vívida y


satisfactoria. Por otro lado, esto significa enfrentar lo que se halle presen-te, incluso cuando sea molesto y difícil. Mediante la práctica, descubrirá queempezar a afrontar y reconocer las dificultades constituye el modo más efecti-vo, a largo plazo, de reducir la infelicidad. También es fundamental para evitaruna nueva depresión, observar claramente los sentimientos, pensamientos oexperiencias displacenteros cuando surjan, implica que se encontrará en mejordisposición para “cortarlos de raíz”, antes de que progresen hasta convertirseen una depresión más intensa o persistente.

En las clases, usted aprenderá modos gentiles de afrontar las dificultades, yserá apoyado por el instructor y los restantes miembros de la clase.

Paciencia y persistencia

Debido a que trabajaremos en la modificación de hábitos mentales muy enrai-zados deberá dedicar una gran cantidad de tiempo y esfuerzo. Las consecuen-cias de este esfuerzo sólo pueden llegar a ser aparentes más tarde: en muchossentidos, esto se asemeja a la jardinería –debemos preparar el terreno, plantarlas semillas, asegurarnos de que son regadas y abonadas adecuadamente y des-pués esperar pacientemente los resultados.

Usted puede estar familiarizado con este patrón debido a su tratamientocon los antidepresivos. A menudo no existe un efecto beneficioso mínimo has-ta que usted lleve tomando la medicación durante un cierto tiempo. Con todo,la mejora de su depresión depende de la ingesta continuada del antidepresivo,incluso cuando no sienta ningún beneficio inmediato.

Del mismo modo, le pedimos que aborde las clases y las tareas para casacon un espíritu de paciencia y persistencia, comprometiéndose a dedicar tiem-po y esfuerzo en aquello que se le pide, mientras acepta, con paciencia, que pue-de que no se muestren inmediatamente los frutos de su esfuerzo.

El encuentro individual inicial

Su encuentro individual inicial le suministra la oportunidad de realizar pre-guntas sobre las clases o plantee cuestiones relacionadas con los puntos men-cionados en este folleto. Antes de que acuda a la entrevista puede encontrar útilredactar una nota sobre los puntos que usted desea plantear.

¡Buena suerte!


Piloto automáticoSesión 16

De vez en cuando, todos experimentamos los efectos de la falta aten-ción. Podemos leer toda la página de un libro y percatarnos de que nohemos aprehendido nada. O conducir a casa por nuestra ruta normal,sólo para llegar y darnos cuenta que nos habíamos propuesto parar yrecoger a un amigo en su casa, lo cual implicaba desviarse del itinera-rio. En tales casos podemos, o no, haber sido conscientes del lugar haciael que se había ido nuestra atención.

Cuando se les pide que describan este tipo de eventos, muchas per-sonas emplean el término “piloto automático” como un modo de decirque simplemente se están comportando de un modo mecánico, sin per-catarse realmente de lo que están sucediendo. En el modo de piloto auto-mático, es como si el cuerpo se encontrara haciendo una cosa, mientrasque la mente se encuentra ocupada en otra tarea. La mayoría de las vecesno pretendemos preocuparnos con esto o aquello –simplemente sucede.Por tanto, la mente es pasiva gran parte del tiempo, permitiendo verse“atrapada” por pensamientos, recuerdos, planes o sentimientos.

Mientras que en muchas ocasiones podemos no ser plenamente cons-cientes de lo que está sucediendo, este estado mental es especialmenteproblemático si, en el pasado, hemos sufrido una depresión. En el modode piloto automático, es menos probable que se capten los fragmentos

Cuadro 6.1Tema y currículum de la sesión 1

Tema

La consciencia plena comienza cuando reconocemos la tendencia a entraren el modo de piloto automático y establecemos un compromiso paraaprender cuál es el mejor modo de salir de él y llegar a ser conscientes decada momento. Practicar el desplazamiento de la atención de un modovoluntario en torno al cuerpo muestra lo fácil y lo difícil que puede ser.

Agenda

• Establezca la orientación de la clase.• Fije reglas fundamentadas con relación a la confidencialidad y la priva-

cidad.• Pida a los participantes que se emparejen y se presenten el uno al otro

y después al grupo.• Ejercicio de la uva pasa.• Retroalimentación y discusión del ejercicio de la uva pasa.• Práctica de la exploración corporal –empezando con un breve enfoque

sobre la respiración.• Retroalimentación y discusión de la exploración corporal.• Tarea para casa. Discusión y asignación para la semana siguiente:

cassette de exploración corporal para 6 de los 7 días de la semana.Consciencia plena de una actividad rutinaria.

• Distribuir los cassettes y los folletos de la sesión 1 (incluyendo los regis-tros de la tarea para casa).

• Final de la clase con un breve enfoque en la respiración, 2-3 minutos.

Planificación y preparación

• Además de su preparación personal ante la clase, recuerde traer uncuenco con uvas pasas y una cucharilla, así como copias del cassette dela exploración corporal.

Folletos para los participantes

Folleto 6.1. Una definición de la consciencia plena.Folleto 6.2. Resumen de la sesión 1: piloto automático.Folleto 6.3. Tareas para casa para la semana siguiente a la sesión 1.Folleto 6.4. Informe del paciente.Folleto 6.5. Formato de registro de la tarea para casa –sesión 1.


de pensamiento negativo. Si no son comprobados, pueden fusionarse enpatrones que conduzcan a sentimientos de tristeza más intensos y a unadepresión más severa. Para cuando se hacen patentes los pensamientossentimientos no deseados, a menudo ya son demasiado fuertes para en-frentarlos con facilidad. Más adelante, añadiremos más sobre los modosalternativos de manejar tales pensamientos sentimientos.

Sin embargo, primero hemos de afrontar el inicio de la secuencia, la“falta de consciencia” del día a día parece inocua pero, sin embargo,puede ser muy perniciosa si la persona presenta un historial de proble-mas emocionales. Un primer paso importante para asistir a los pacien-tes deprimidos recuperados, con el objetivo de que sigan bien, es encon-trar modos de ayudarles a reconocer el modo “piloto automático” y,después, salir intencionadamente de éste. La práctica de la conscienciaplena implica llegar a ser más conscientes de esos patrones mentales, demodo que podamos aprender a prestar atención intencionalmente, estoes, con consciencia.

Una cosa es decidir que un elemento esencial de la prevención de larecaída es habilitar a los individuos a reconocer el momento en que sumente opera en el modo “piloto automático” y enseñarles a cambiarintencionadamente, su consciencia a otro elemento diferente. Y otra bas-tante distinta es encontrar un modo sencillo de mostrarles esto conprontitud, en la primera sesión, de una manera que no implique, sim-plemente, señalar algo más “que estén haciendo mal”.

La primera vez que visitamos la Clínica de Reducción del Estrés enel Centro Médico de la Universidad de Massachussets, participamos enla primera sesión de una nueva clase impartida por Jon Kabat-Zinn.Tras una breve charla introductoria, en la que se recordaba a los parti-cipantes la razón de su asistencia, se pidió a los alumnos que se presen-taran a sí mismos, primero en parejas y después ante toda la clase,diciendo sus nombres, la razón de su presencia y lo que esperaban obte-ner del programa. Después, presentó un breve ejercicio de meditaciónque apuntaba al núcleo del tema del “piloto automático”. El ejercicioestablecía comer una uva pasa y, después, que nosotros mismos partici-páramos en el ejercicio. No dudamos en aceptar.

Comer conforma una tarea particularmente útil para emplear en esteprimer ejercicio porque constituye “un acto altamente automático”, que

PILOTO AUTOMÁTICO 133

difícilmente se lleva a cabo con consciencia plena. Por tanto, se erige enun buen ejemplo de hasta qué punto somos, con frecuencia, incons-cientes de lo que está sucediendo, así también, conforma un ejemplo delos cambios que pueden acontecer cuando ralentizamos una acción tansimple y nos centramos en ella. El sencillo ejercicio de la comida cons-tituye un primer paso para ayudar a los participantes a comprender quées la consciencia plena.

El ejercicio de la uva pasa

¿Qué grado de explicación debiera darse al inicio del ejercicio? Esmejor que la explicación sea muy breve: vale más equivocarse por defec-to que por exceso. Nuestra meta, desde un principio, es impartir el cur-so del modo más experimental posible; al igual que con otras prácticasde este programa, los participantes aprenden de ellas viviendo en pri-mer lugar la experiencia y, sólo después, tratando de dotar de sentido alo que eso significa. La trascripción ilustra cómo guiamos a los indivi-duos a través del ejercicio de la uva pasa.

El ejercicio constituye, para los individuos que han estado deprimi-dos, una excelente introducción a la consciencia plena. Primero, sumi-nistra una base experiencial para el aprendizaje, en vez de una resolu-ción del problema de una naturaleza verbal. Fija un escenario en el cualel aprendizaje se revela a través de la práctica* y la retroalimentaciónobtenida a partir de aquella. La práctica es fundamental y se convertiráen el núcleo del curso. Pero el ejercicio de la uva pasa conforma tam-bién una excelente introducción al modo en el cual nosotros, como ins-tructores, podemos responder más útilmente a lo que los individuoscomentan tras el ejercicio. Necesitamos encarnar, en el modo de afron-tar las cuestiones planteadas en la clase, el abordaje de los hechos que

* Aquí empleamos la palabra “práctica” para referirnos a los ejercicios, formales e infor-males, de la consciencia plena que los participantes aprenderán a usar en su vida dia-ria. Aunque posee este significado, conserva su significado más usual para transmitirla idea de un intento gentil y persistente por aprender una habilidad o, en este caso,de llegar a ser conscientes de un modo de funcionamiento mental.


Cuadro 6.2Trascripción: el ejercicio de la uva pasa

Voy a pasearme por la clase y darles a cada uno de ustedes algunos objetos.Ahora, lo que me gustaría ustedes hicieran es centrarse en uno de los

objetos y simplemente imaginar que nunca han visto nada parecido antes.Imaginen que acaban de llegar de Marte en este momento y que nunca hanvisto nada parecido en su vida.

Nota. Realice una pausa de al menos diez segundos entre cada una de lasfrases. Las instrucciones se imparten de un modo natural, a un ritmo len-to pero deliberado, pidiendo la clase que haga lo siguiente:

Tomen cada uno de estos objetos y sosténganlo en la palma de la mano,o entre el índice y el pulgar. (Pausa)

Presten atención mientras lo miran. (Pausa)Obsérvenlo cuidadosamente, como si nunca hubieran visto ese objeto

anteriormente. (Pausa)Gírenlo entre los dedos. (Pausa)Exploren su textura entre los dedos. (Pausa)Examinen los destellos donde brilla la luz... los huecos y pliegues más

oscuros. (Pausa)Permitan que los ojos exploren cada parte del objeto, como si nunca en

su vida hubieran visto algo semejante. (Pausa)Y si, mientras hacen lo anterior, llega a la mente cualquier pensamiento

del tipo “Qué cosa más extraña estamos haciendo”, “¿Qué sentido tie-ne?”. O “No me gustan estos”, simplemente observadlos como pensa-mientos y traed de vuelta a la consciencia sobre el objeto. (Pausa)

Y ahora huelan el objeto, tómenlo y póngalo bajo la nariz, y en cadainhalación, percatándose cuidadosamente de su olor. (Pausa)

Y ahora mírenlo de nuevo. (Pausa)Y ahora lleven lentamente el objeto a la boca, dándose cuenta quizás de

cómo la mano y el brazo saben exactamente dónde ponerlo, tal vezobservando cómo saliva la boca a medida que el objeto se acerca. (Pausa)

Y después pongan suavemente el objeto en la boca, observando el modoen el que es “recibido”, sin morderlo, simplemente explorando las sen-saciones derivadas de tenerlo en la boca. (Pausa)

Y cuando estén preparados, den un mordisco conscientemente y obser-ven los sabores que se generan. (Pausa)

Mastíquenlo lentamente... sintiendo la saliva en la boca... el cambio en laconsistencia del objeto. (Pausa)


Después, cuando se sientan preparados para engullirlo, observen si puedenprimero detectar la intención de tragar cuando ésta llega, de modo que seexperimente conscientemente, incluso, antes de que realmente lo traguen.(Pausa)

Finalmente, noten si pueden seguir las sensaciones de la deglución, sintien-do cómo desciende hasta el estómago y observando, también, cómo sucuerpo es ahora exactamente una uva pasa más pesado.

Tomado de Kabat-Zinn.64

consideramos útil para los participantes. Si no personificamos un espí-ritu de cuestionamiento y curiosidad genuinos con respecto a la expe-riencia de las personas, o si tendemos a precipitar la búsqueda de unaexplicación prematura acerca de lo que está sucediendo, ¿cómo pode-mos esperar que los participantes cambien el modo en el que abordanlas tareas que van a emprender? La esperanza es que, con el tiempo,pueda darse una sintonía gradual de la experiencia de las personas y,con ello, la comprensión de que se puede practicar la consciencia plenaestando presente en todos los momentos de vigilia, con independenciade lo rutinaria o corriente que ésta sea.

Un modo de facilitar lo anterior es plantear el mayor número posi-ble de preguntas abiertas (por ejemplo, “¿A alguien le gustaría efectuaralgún comentario sobre lo que acabamos de hacer?”). Este modo de lle-var a cabo la práctica en clase no es fácil aprender. Las preguntas cerra-das vienen a la mente con demasiada naturalidad (“¿Se siente alguiencansado? ¿Divagó vuestra mente?”). Tales preguntas cerradas, inevita-blemente, producen como respuesta un “sí” o “no”.

Como contraste, observe las siguientes respuestas a preguntas másabiertas:

Instructor: ¿Alguien quiere contar algo sobre su experiencia mientrascomía?

Paciente: Varios pensamientos cruzaron mi mente, mientras miraba lasuvas.

I: ¿Podrías comentar qué tipo de pensamientos pasaban por tu cabeza?


P: Estaba pensando en qué extraño era que algo tan seco y de aspec-to tan ordinario pudiera saber tan bien... que si desconociéramos susabor, quizás no nos molestaríamos en intentarlo.

I: Entonces, pensamientos asociados con la uva pasa –¿Dónde te lle-varon esos pensamientos?

P: A distintos acontecimientos –desiertos áridos, arena caliente... lasvacaciones con mis padres cuando era pequeño– varias asociaciones.

I: Eso es interesante; verdaderamente interesante. Tu tarea realmentees enfocar la consciencia en la pasa, ¡pero la mente no obra así!

P: Se dispara en todo tipo de direcciones.I: Va desde la uva pasa a reflexiones en torno a lo curioso que es su

agradable sabor, siendo un elemento reseco, a la arena caliente, alas vacaciones con los padres... Constituye un hermoso ejemplo decómo la mente posee su propia agenda, por decirlo así. En el ejer-cicio intentamos enfocar nuestra atención en el aquí-y-ahora, eneste momento, y allí vamos –viajamos al pasado hacia arenososdesiertos, a recuerdos con los padres, a otros lugares. La mentetoma su propia dirección. Eso es algo muy importante a observar.En breve retomaremos esto. ¿Algún otro comentario?

Posteriormente, el instructor podrá vincular las experiencias de losparticipantes con el tema del programa: que la divagación de la menteen los períodos de “piloto automático” puede ser particularmente peli-grosa cuando el estado de ánimo está declinando, y es probable que lasasociaciones y los recuerdos sean deprimentes. Por tanto, es positivoconocer qué está sucediendo en este flujo de asociaciones y ser capaz dedesvincularse intencionalmente de ello.

El ejercicio de la uva pasa ofrece también a los participantes un ejem-plo directo de un nuevo modo de relacionarse con la experiencia, com-parándolo con el modo habitual, tipo “piloto automático”, de hacer lascosas. Descubren que prestar atención de esta manera revela pequeñase inesperadas cosas sobre una uva pasa, tal como sus arrugas, los plie-gues de su piel y la pequeña cicatriz en una de las terminaciones, pordonde una vez estuvo conectada con algo más grande que ella, esto es,con la vid. Algunos afirman que sólo pueden pensar en cómo les gus-tan o desagradan las pasas. Otros dice que son capaces de observar la


pasa con mayor claridad o que presenta un sabor más fuerte y vívido.Descubrimos que este aspecto puede explorarse con mayor profundi-dad preguntando: “¿Alguien observó algo diferente con respecto almodo en que habitualmente se come? ¿Cuál era la diferencia?”. Lamayor parte de las veces los participantes señalaban la diferencia exis-tente entre el modo en que comieron la pasa durante el ejercicio y sumanera habitual de comer.

P2: Ni siquiera te pararías para darte cuenta de ello. Simplemente laengulliría automáticamente. No saborearía la uva pasa de ese modo.

I: ¿Entonces actuarías de un modo más rápido y automático? ¿Y cuá-les piensas que son las diferencias clave entre esta experiencia y lade engullir a toda prisa? ¿Qué dirías que puedes observar...?

P2: El sabor más...I: ¿Notaste más su sabor?P2: Y la textura. A la vista tenían un aspecto reseco y después llega ese

mordisco jugoso... Nunca me había dado cuenta de eso con ante-rioridad.

Otro conjunto de respuestas muestra, claramente, una conscienciacada vez mayor de la diferencia entre esta experiencia y lo que normal-mente sucede en la vida cotidiana.

I: ¿Qué tal con la experiencia que habéis vivido todos? ¿Hay algúncomentario al respecto?

P3: Por lo general, yo no las como; pero por alguna razón, a nuestrogato le gustan las pasas, así que cuando cocino, le doy algunas. Enrealidad, estaba pensando que la próxima vez que le compre pasasal gato, creo que me quedaré algunas. Fue realmente hermoso co-merla de un modo verdaderamente lento. Me gustó eso.

I: ¿En qué sentido era diferente de la experiencia normal?P3: Bien, normalmente engullo, ya sabe, lo más rápidamente posible,

con el fin de ir a hacer otra cosa, en realidad, es como arrojar car-bón al fuego.

I: De acuerdo. ¿Entonces podrías decir un poco más sobre en quésentido fue diferente?


P3: Bien, yo sabía que estaba comiéndola. Eso probablemente suene unpoco extraño.

I: No, es interesante, sabías que...P3: Sabía que estaba comiéndola.

Observe, aquí, que no queda claro si el participante estaba emplean-do la palabra “saber” en el sentido intelectual, como conocimiento fac-tual o como una experiencia sensorial más directa. Dado el tema delprograma –salir de la rumiación cognitiva y desplazarse hacia la expe-riencia directa– esto constituía un elemento muy interesante a explorar(aunque no necesariamente en este momento).

I: ¿Podrías contarme un poco más sobre eso?P4: Bien, sólo pensaba que era extremadamente consciente del hecho

de que estaba comiendo algo.I: De acuerdo. ¿Como hecho o como sensación?P4: Como sensación, sí, definitivamente.I: ¿El sabor o...?P4: Sí. Y el asunto sobre el brazo y todo lo demás. Generalmente sólo

cojo las cosas. Normalmente ignoro lo que están haciendo mis bra-zos. Quiero decir, lo sé pero no lo siento.

I: Esa es una distinción realmente importante. Por tanto, comparán-dola con la experiencia habitual, había mucha más consciencia dela experiencia directa.

P4: Sí.I: ¿Experiencia directa de las sensaciones físicas en tu brazo, expe-

riencia directa de sabor?P4: Exactamente.I: Bien, eso es muy útil, gracias. ¿Algún otro comentario sobre la ex-

periencia?P4: Supongo que fue sensual, ¿verdad? Si es que puedo recordar lo que

quiere decir “sensual” (risas). Sí. Creo que puede describirse comosensual.

I: ¿Puedes contar un poco más sobre lo que quieres decir?P4: Bien, quiero decir que estaba pensando: debería hacer esto más a

menudo porque, realmente, estoy experimentando algo más pro-


fundo... Um... Una especie de modo más fuerte que la conscienciahabitual. Sí, supongo que es una especie de experiencia sensual.

I: De acuerdo, más que simplemente una experiencia automática quese pasa por alto.

P4: Sí.I: Por tanto, se trata de cuestiones importantes: que llevar la conscien-

cia hacia algo, de un modo intencional y deliberado, cambia la expe-riencia. En realidad puede enriquecer la experiencia y te hace cons-ciente de cosas que, a menudo, se pueden pasar por alto, como lassensaciones del brazo. ¿Algún otro comentario antes de continuar?

Por supuesto, los participantes no encuentran necesariamente diver-tido el ejercicio. Con todo, el instructor subraya la importancia de obser-var estas reacciones:

P5: Creo que fue frustrante. Sentarse aquí pensando...I: Eso es muy interesante. Entonces, lo que estaba pasando por tu

cabeza era una especie de “Prosigamos”, “¿Por qué nos alargamoscon todo esto?”. ¿Una sensación real de frustración?

P5: Porque yo sólo como cuando tengo hambre.I: De acuerdo, entonces eso es interesante. ¿Fuiste capaz de percatar-

te de eso y volver a centrarte en la uva pasa?P5: Claro que pude volver y comerme la pasa.I: Buena observación. ¿Algo más?

Todas estas reacciones, ya sea que parezcan positivas o negativas,son bien recibidas. Pueden entrelazarse dentro del “propósito común”más general de todos los comentarios de retroalimentación, de un modoque se haga patente la importancia de llegar a ser más conscientes de lameta de la prevención de la recaída.

I: Verdaderamente, éste es un ejercicio muy simple que pretende ilus-trar, en primer lugar cómo, verdaderamente, gran parte del tiempono apreciamos el valor de nuestros momentos, por así decirlo. Yasabéis, todo ese sabor, todo ese olor, todos los patrones visuales dela textura, simplemente desaparecen en un santiamén. Realmente no


estamos ahí para eso. Y eso también demuestra qué sucede cuandollevamos, de modo diferente, la consciencia a las experiencias. Esto,para la mayoría de nosotros, es ligeramente diferente del modo enel que normalmente comemos las pasas. Eso es interesante ya quesuministra una especie de antecedentes contra los cuales podemos,entonces, empezar a observar cualquier sensación de irritación,urgencia, deseo de proseguir, “¿para qué demonios están haciendoesto?”. Por lo tanto, es totalmente positivo percatarse de ello.

Este ejercicio constituye un ejemplo de gran parte de lo queharemos. Practicaremos llevar la consciencia a nuestras actividadescotidianas, de modo que sepamos qué está sucediendo y podamosrealmente cambiar la naturaleza de la experiencia. Si sois plena-mente conscientes de los pensamientos, sensaciones corporales,sentimientos, en el sentido que podéis haber vislumbrado en esteejercicio de la uva pasa, realmente podéis cambiar la experiencia;poseéis más elecciones, más libertad. Por el momento, esto es sóloteórico; necesitamos vivir muchas más experiencias donde se llevela consciencia hacia el examen, de un modo que pueda vislumbrar,finalmente, de qué manera va a ayudar. Y esa es la razón por la cualles pido, por el momento, que se interesen en lo que sucede cuan-do realizan algo sencillo como esto. De momento, puede que no seaobvia la conexión existente entre comer despacio una uva pasa yprotegerse contra la depresión en un futuro. Pero el primer paso, yes lo que estamos haciendo en la primera parte del programa, esrealmente entrenar la consciencia.

Por lo tanto, el mensaje básico para reflexionar en casa, y deri-vado de este pequeño ejercicio, es que una gran parte del tiempono somos conscientes de lo que está sucediendo. Si nosotros pudié-ramos llevar la consciencia llegaríamos a ser conscientes de aspectosde la vida que, de otra manera, simplemente pasarían desapercibi-dos, tanto los positivos como los negativos. Perderse los positivossignifica que la vida no es tan rica como pudiera serlo. No ser cons-ciente de los negativos implica que no nos encontramos en situa-ción de emprender acciones realmente funcionales. La depresiónpuede acercarse a nosotros cuando nuestras mentes se encuentrenen otro lugar.


Verdaderamente no podemos dominar lo que entra en la men-te, pero lo que sí podemos controlar es qué hacemos en nuestrosiguiente paso y en el siguiente. Y este programa trata sobre la capa-cidad de moverse a un lugar de la consciencia desde el que poda-mos elegir cuál es el siguiente paso, en vez de dejar que afloren losviejos hábitos mentales.

De hecho, los alumnos encuentran relativamente sencillo emplear susexperiencias con el ejercicio de la uva pasa para reconocer la importanciade su tendencia a recaer en estados mentales depresivos. Primero, cuan-do comienzan a prestar atención a la experiencia de este modo, con unpoco más de cuidado, descubren, con un efecto vigorizante para ellos, lomucho que actúan automáticamente; la probabilidad de que gran partedel tiempo la mente se encuentre más en el pasado o en el futuro que enel presente; cómo, en cualquier momento, la mayoría de nosotros somossólo parcialmente conscientes de lo que está realmente sucediendo. Mien-tras que muchas personas pueden, en ocasiones, haberse percatado de losefectos de encontrarse en “piloto automático” (por ejemplo, la mayoría lorelaciona fácilmente con la acción de conducir el coche durante millas sinpercatarse de dónde había estado su mente), e incluso se convierte en undescubrimiento para ellos observar cómo la misma tendencia se encuen-tra presente en gran parte de su vida cotidiana.

Segundo, el ejercicio muestra cómo, si se presta atención de un modoen particular (esto es, intencionalmente, en el momento presente y sinestablecer juicios de valor), se puede realmente cambiar la naturaleza dela experiencia. Simplemente prestando atención, los individuos con-sideran posible tanto despertarse del modo “piloto automático” comoconectarse más plenamente con el presente. Como descubren los parti-cipantes, cuando comen una uva pasa con plena consciencia, a menu-do, ahí afuera existe más de lo que imaginamos, esperándonos en elmomento presente, especialmente si hemos operado automáticamenteuna gran parte del tiempo. A través de los ejercicios, como por ejemploel de la uva pasa, los participantes son capaces de llegar a esta revela-ción, no porque lo comente el instructor, sino a través de su propiocamino.


Entrenando la consciencia: el empleo del cuerpo como foco de atención

En la TCBCP se establece mucho énfasis en el hecho de suministrar alos participantes oportunidades para relacionarse con plena consciencia, yde un modo directo, con sus experiencias. En la siguiente fase de la pri-mera sesión, erigida con base al ejercicio de la uva pasa, los participantesempiezan a explorar la consciencia de las sensaciones corporales emplean-do una práctica denominada “exploración corporal”. Una meta importan-te de la práctica de la exploración corporal es llevar una consciencia deta-llada a cada parte del cuerpo. En este momento es cuando, por primeravez, los participantes aprenden a mantener enfocada su atención duranteun período de tiempo sostenido y eso también sirve para ayudarles a desa-rrollar la concentración, la calma, la flexibilidad de la atención y la cons-ciencia plena. Proporciona la oportunidad de practicar la acción de llevaruna cualidad particular de la consciencia a ciertos elementos (en este casoel cuerpo), una consciencia caracterizada por la gentileza y la curiosidad.

¿Por qué emplear el cuerpo como primer objeto de atención? Pri-mero, porque lograr una mayor consciencia del cuerpo será útil paraaprender a manejar mejor la emoción. Sentimientos poderosos, tal comola tristeza o la desesperanza, pueden expresarse no sólo como pensa-mientos o eventos mentales, sino también como efectos corporales. Unapostura encorvada, opresión en el pecho o tensión en los hombros pue-den, en ocasiones, señalar la presencia de fuertes sentimientos de loscuales no somos plenamente conscientes. Lo que sucede en el cuerpoafecta de un modo importante a lo que acontece en la mente. La retro-alimentación sobre cómo se siente el cuerpo constituye a menudo unaparte integral de los circuitos que sustentan viejos hábitos vinculadoscon el pensamiento y el afecto.

Segundo, los individuos que han sufrido depresión tratan, con muchafrecuencia, de pensar a su manera lejos de los sentimientos problemáticos.Una alternativa es llevar la consciencia a las manifestaciones emocionalestal como las sensaciones físicas o corporales. Con el tiempo, esto permi-te un cambio del centro de gravedad de la atención, pasando de “estar enla cabeza”, a una consciencia del cuerpo. Ofrece la esperanza de llegar ala emoción partiendo de una perspectiva novedosa, sacando a relucir unnuevo aspecto: “¿Cómo voy a sentirme en mi cuerpo?”.


Presentamos la exploración corporal como un ejercicio de consciencia,en el cual invitamos a las personas a desplazar intencionalmente su aten-ción en torno al cuerpo, y a descubrir qué sucede cuando lo hacen. Unmodo útil de introducir la exploración corporal es, y siguiendo el aborda-je de la RSBCP, vinculándolo con el ejercicio de la uva pasa que los par-ticipantes acaban de ejecutar. Así como prestar atención ha permitido quelos participantes se vinculen directamente, y de un nuevo modo, con suexperiencia de comer una uva pasa, lo mismo puede aplicarse a las sensa-ciones físicas. La cuestión clave, a la hora de efectuar la exploración cor-poral, es la consciencia de las sensaciones físicas del cuerpo, generando lamisma habilidad de la consciencia directa que en el ejercicio de la uva pasa.

Para empezar la exploración corporal, simplemente pedimos a los par-ticipantes que se tumben de espalda, generalmente sobre una superficieblanda o una esterilla (véase en el cuadro 6.3 las instrucciones detalladas).Después, dedicamos algunos minutos a centrarnos en el movimiento dela respiración al entrar y salir del cuerpo. Después, impartimos las ins-trucciones para la exploración del cuerpo: se solicita a los participantesque desplacen sus mentes a través de las diferentes partes del cuerpo. Lameta es llevar la consciencia de un modo intencional a cada región delcuerpo, explorando a su vez las sensaciones físicas actuales y presentes encada área y en cada momento. Durante los 40-45 minutos que se tardaen completar la exploración del cuerpo, los participantes disponen demuchas oportunidades para practicar sus instrucciones básicas –llevar laconsciencia a una área particular del cuerpo, mantener esa consciencia enesa parte durante un breve período de tiempo y, finalmente, liberar y“dejar” ese área antes de prestar atención a la siguiente área.

Creando un contexto para la práctica formal de la consciencia ple-na: comentarios generales

Surgen varias cuestiones generales cuando se comienza con la prácti-ca formal de la consciencia plena. Debido a que éstas comienzan a pro-ducirse con la introducción de la exploración corporal, las mencionare-mos aquí. En primer lugar se encuentra cuestión del éxito y el fracaso.Es importante mencionar que no hay implicado un éxito o un fracaso.


Cuadro 6.3Meditación de la exploración corporal

1. Túmbese, colóquese de un modo cómodo, tumbado sobre la espaldaen una esterilla o alfombrilla sobre el suelo, o en su cama, en un lugarcálido y en el que no le puedan molestar. Permita que sus ojos se cie-rren suavemente.

2. Tómese algunos momentos para entrar en contacto con el movi-miento de su respiración y las sensaciones del cuerpo. Cuando estépreparado, lleve su consciencia a las sensaciones físicas de su cuerpo,especialmente a las sensaciones del tacto o la presión, donde su cuer-po establece contacto con el suelo o la cama. Con cada espiración,permítase dejarse ir, hundirse cada vez más en la esterilla o cama.

3. No olvide la intención de esta práctica. La meta no constituye en sen-tirse diferente, relajado o en calma; esto puede suceder o no. En vezde ello, el propósito es, y en la medida de sus posibilidades, llevar laconsciencia a cualquier sensación que detecte mientras, a su vez, enfo-ca su atención a cada parte del cuerpo.

4. Ahora lleve su consciencia a las sensaciones físicas de la parte inferiordel abdomen, llegue a ser consciente de los patrones cambiantes de lassensaciones en el interior del abdomen mientras toma aire y cuandolo expulsa. Tómese unos minutos para sentir las sensaciones mientrastoma aire y lo expulsa.

5. Tras conectar con las sensaciones del abdomen, lleve el enfoque o “elproyector” de su consciencia hacia el pie izquierdo, en el interior del pieizquierdo y fuera, hasta los dedos del pie izquierdo. A su vez, enfoquela atención en cada uno de los dedos del pie izquierdo, llevando unaamable curiosidad para investigar la cualidad las sensaciones que en-cuentra, observando quizás la sensación del contacto entre los dedos,una especie de hormiguero, calidez o ninguna sensación en particular.

6. Cuando se encuentre preparado, durante una inspiración, sienta oimagine la respiración entrando en los pulmones y, descendiendo,después hacia el abdomen, la pierna izquierda, el pie izquierdo y, fue-ra, hacia los dedos del pie izquierdo. Después, con la espiración, sien-ta o imagine la respiración ascendiendo por todo el camino de vuelta,fuera del pie, en la pierna, hacia arriba a través del abdomen, el pecho,y fuera a través de la nariz. Continúe así, en la medida de sus posibi-lidades, durante algunas respiraciones, introduciendo el aire hasta losdedos y extrayéndolo desde estos. Puede ser difícil entender esto –tansólo practique esta “introducción de la respiración” lo mejor que pue-da, abordándolo de un modo lúdico.

7. Ahora, cuando se encuentre preparado, y con la espiración, deje mar-char la consciencia de los dedos, y desplácela hacia las sensaciones de


la planta del pie izquierdo –llevando una consciencia gentil y curiosaa la planta del pie, el empeine, el talón (por ejemplo, observando lassensaciones en el lugar donde el talón hace contacto con la esterillao cama). Experimente con las sensaciones de la inspiración –siendoconsciente de la respiración en un segundo plano, mientras, en un pri-mer término, explora las sensaciones de la parte inferior del pie.

8. Ahora, permita que se expanda a la consciencia al resto del pie –altobillo, la parte superior del pie, y dentro de los huesos y las articula-ciones. Después, iniciando una respiración ligeramente más profunda,dirija la consciencia hacia abajo, a la totalidad del pie izquierdo y,cuando la respiración se encuentre en la fase de espiración, abandonecompletamente el pie izquierdo, permitiendo desplazar el foco de laconsciencia a la parte inferior de la pierna izquierda –la pantorrilla, laespinilla, la rodilla, etcétera, de un modo sucesivo.

9. Continúe desplazando la consciencia, y una gentil curiosidad, hacia lassensaciones físicas de cada parte del resto del cuerpo de un modo suce-sivo –parte superior de la pierna izquierda, los dedos del pie derecho, elpie derecho, la pierna derecha, el área pélvica, la espalda, el abdomen,el pecho, los dedos de la mano, las manos, los brazos, los hombros, elcuello, la cabeza y la cara. En cada área, y en la medida de sus posibili-dades, desplace el mismo nivel detallado de consciencia y curiosidadgentil hacia las sensaciones corporales presentes. Cuando abandonecada área principal, “inspire” y abandone esa parte con la espiración.

10. Cuando llegue a ser consciente de cierta tensión, o de otras sensacio-nes interesadas en una parte determinada del cuerpo, usted puede“inspirar” hasta tales sensaciones –empleando la inspiración suave-mente para llevar la consciencia justo hasta las sensaciones y, en lamedida de sus posibilidades, experimentar la sensación de dejarlasseguir, o de liberarlas con la exhalación.

11. La mente se distraerá inevitablemente de la respiración y del cuerpode vez en cuando. Eso es completamente normal. Eso es lo que hacela mente. Cuando observe eso, reconózcalo suavemente, percatándo-se de adónde se fue, después, dirija suavemente su atención haciaaquella parte del cuerpo en la que pretendía centrarse.

12. Una vez que usted haya “explorado” de este modo todo el cuerpo,dedique unos minutos a ser consciente de la sensación del cuerpocomo totalidad así como de la respiración fluyendo libremente haciael interior y el exterior del cuerpo.

13. Si usted descubre que se está durmiendo, puede encontrar útil apoyarla cabeza en una almohada, abrir los ojos o efectuar la práctica senta-do en vez de tumbado.

Adaptado de Labat-Zinn64. Copyright 1990 de Jon Kabat-Zinn. Adaptado con permiso deDell Publishing, sección Random House, S.A.


El problema es cómo hacer esto de un modo que no sitúe la idea deléxito en la mente de los participantes. Una reacción comprensible a talpráctica, particularmente para aquellas personas que hayan sufrido unadepresión, es buscar apoyo social y/o lograr “puntuaciones altas”.Muchos hábitos mentales de la depresión giran en torno a los temas delrendimiento/logro o evaluación social, de modo que las personas quehan estado deprimidas traen, de modo natural, esta actitud con relacióna cualquier tarea. La práctica de la exploración corporal no es inmunea estas actitudes, como tampoco lo es el caso de cualquier otra prácticadurante (o después de) las ocho semanas de clases. Por supuesto, tam-bién reconocemos esta tendencia en nosotros mismos. El éxito-fracaso(“¿Estoy haciendo esto bien?”) y las cuestiones de aprobación (“¿Lagente pensará que estoy en lo cierto?”). Es probable que salgan a la luzuna y otra vez. La tarea no es intentar o evitar que surjan tales pensa-mientos, sino aprender a reconocerlos cuando llegan, de modo quepodamos responder a ellos habilidosamente.

Por tanto, encontramos útil mencionar, una y otra vez, que la cues-tión no es “hacerlo bien”. Nos adherimos a otros instructores de la cons-ciencia plena en la inclusión, al inicio de las instrucciones, del mensajede que “es importante no intentarlo con demasiado ímpetu” y que “noestamos intentando lograr un estado especial; ni siquiera estamos tra-tando de relajarnos”. Más adelante, en las instrucciones, surge de nue-vo el tema: “a veces la práctica puede sacar a relucir incomodidad oaburrimiento. Si esto sucede, esto no significa que usted haya fracasa-do”. Ofrecemos aliento sintiendo curiosidad sobre cómo se siente en elcuerpo tal incomodidad o aburrimiento, qué sensación acompaña acada emoción.

Una segunda cuestión general importante es cómo responder cuandoocurren las dificultades. Por ejemplo, en la exploración corporal, algunosparticipantes descubren que ellos no pueden quedarse despiertos comosus compañeros. Otros descubren que las sensaciones de incomodidadfísica les distraen de la tarea. A pesar de esto, permanece el espíritu encar-nado por el instructor “está bien cualquier cosa que suceda, cualquiercosa que surja”. Con el tiempo, se es capaz de considerar las dificultadescomo oportunidades para llevar la consciencia hacia tales sentimientos ysensaciones, en vez de preocuparse por ellos o permitirles tomar el con-


trol. La esencia del abordaje es comprender que, de cualquier modo,estas reacciones van a aparecer, ya que son parte esencial de la propiavida. Lo que establece la diferencia es el modo en el que las maneja elsujeto –ya sea que rijan o no nuestra vida en un grado máximo.

El instructor tiene la oportunidad de encarnar este sentido de la curio-sidad y la aventura mediante el modo en el que maneja las situacionesque surgen en la clase. Desde el mismo inicio en el que practicábamos laTCBCP con los participantes, éramos conscientes de un deseo de mejo-rar las cosas para ellos, de ayudarles a resolver sus problemas y de redu-cir el dolor de sus alteraciones emocionales. Cuando no estábamos pen-sando en lo positivo que sería mejorar a las personas, nos descubríamospretendiendo explicarles la teoría. Como científicos, ¡nos excitamosmucho con la teoría! Descubríamos, a tiempo, que no había necesidad deacelerar las cosas, que cada uno de estos elementos tenía su lugar. Aveces, parecía apropiado adoptar un abordaje muy pragmático a la horade afrontar las dificultades que surgían y, en otras ocasiones, explicar quées la depresión y cuál es su naturaleza. Pero nuestro principal énfasis con-sistía en evocar la sensación de curiosidad en los participantes y en desa-rrollar, en cada momento, una consciencia intencional de las sensaciones.

Junto con cualquier sensación física que observen los participantesen áreas corporales particulares, también pueden llegar a ser conscien-tes de pensamientos evaluativos negativos así como de emociones dis-funcionales. A pesar de nuestras instrucciones durante la práctica, aalgunos participantes les resulta muy complicado abandonar la tenden-cia de comprobar cómo es su desempeño. A menudo, les vienen a lamente pensamientos sobre cuál es su apariencia, qué partes de su cuer-po quisieran cambiar, así como sentimientos de apuro e incomodidadcuando se centran de esta manera en el cuerpo. Nosotros subrayamosque un abordaje consiste en reconocer los sentimientos y llevar haciaellos una sensación de curiosidad, así como un deseo de observar. Estosuministra la oportunidad inicial para relacionarse con los pensamien-tos y sentimientos como estados mentales en vez de “ser” o identificar-se con ellos. Tales experiencias pueden emplearse para transmitir unode los mensajes básicos de la TCBCP, a saber, que es posible, y consti-tuye una especie aventura de auto-descubrimiento, aprender que, a tra-


vés de la conciencia, podemos relacionarnos de un modo muy diferen-te con nuestros pensamientos, sentimientos, percepciones e impulsos–en otras palabras, con nuestra experiencia de estar vivos.

Reacciones y respuestas

En los ejemplos que siguen, observe con qué frecuencia los partici-pantes interpretaban las instrucciones como reglas a cumplir (reglas quese descubrieron rompiendo ellos mismos o los demás): reglas como“No te muevas ni te pongas nervioso”, “No te duermas” (participante 1);“No abras los ojos ni permitas divagar a tu mente” (participante 2);“¡Relájate!” (Participante 3); “No pierdas el tiempo con el cassette” (par-ticipante 4). Observe cómo cada participante, y a su propio modo, pasa-ba rápidamente de una observación sobre lo que estaba sucediendo auna evaluación negativa y auto-critica.

P: Para empezar sentía muy pesadas mis piernas y después no podíamantenerlas quietas. Quería moverlas todo el tiempo. Pensé quealgo debía ir mal porque no podía oír el movimiento de nadie yestaba desesperado por moverme. Y después escuché a alguien queempezaba a roncar ligeramente y pensé: ¡Oh, caramba! Esto es horri-ble. Alguien se ha quedado dormido.

I: Maravilloso, maravilloso.P: Yo estaba realmente preocupado por ello, porque se habían queda-

do dormidos. Pensé: por favor que no me duerma.I: Esto es genial. Estoy realmente contento de que hayas dicho todo

esto. Es maravilloso. Porque el sentido de todo esto es que llegue-mos a ser conscientes de cualquier cosa que surja. Ya que no haynada bueno o malo que suceda. La meta del ejercicio es, en la medi-da de tus posibilidades (y esto es difícil), llegar a ser consciente decualquier cosa que estés sintiendo en cada momento. Y en tu caso–la agitación y el deseo de moverte– fue lo correcto. Esa es preci-samente tu experiencia en ese momento. Constituye el elementodel cual hay que ser conscientes. Y finalmente, ya sabes, con eseconocimiento, puedes ser capaz de llegar a ser consciente de lanecesidad de moverte y tomar una decisión en ese sentido.


P: Traté de suprimirla. Quería más bien moverme.I: De acuerdo, bien, no hay necesidad de intentar estas cosas y luchar

con ellas. Esto es difícil, particularmente en un asunto tan fuertecomo la agitación. Pero, y en la medida de tus posibilidades, sim-plemente reconócelo: “bien, de acuerdo, aquí estás. Realmente quie-ro levantarme y dar saltos alrededor, y esto me saca totalmente dequicio. Está yendo muy despacio”. Cualquier cosa. Reconócelo todocomo buenamente puedas. Porque esa es tu experiencia en esemomento y eso es lo que realmente necesitas saber. Por tanto, obsér-valo, no te lo quites de encima. Reconócelo y, después, en la medi-da de tus posibilidades, trae de vuelta tu atención a cualquier partedel cuerpo en la que estemos.

P2: Incluso sentía mucho picazón en los brazos. Me quedé cazandomoscas que revoloteaban alrededor. Había una en la mesa y, pordos veces, se posó en mi brazo y abrí un ojo y miré. No pensé quefuera a hacer eso.

P3: Seguí pensando en que se supone que aquí debería relajarme. I: Bien, algo con lo que vamos a toparnos una y otra vez es la idea de

“cómo se pretenden que sean las cosas” o “cómo deberían ser”. Yes esta tensión la que provoca nuestro distress. A menudo constitu-ye algo que fue puesto en nuestras mentes cuando éramos niños.Entonces pudo haber sido útil, pero quizás no lo sea ahora. Y sipodemos llegar a ser conscientes de esto, entonces podemos dejar-lo marchar, afrontar simplemente lo que realmente es. ¿Cómo hace-mos esto? Llegando a ser conscientes de la sensación de “Deberíaestar haciendo esto bien”, reconociéndola y dejándola marchar. En-tonces estaríamos abordando la realidad, la realidad de ese momen-to, en vez de todas esas imágenes sobre cómo han de ser las cosas,cómo deben ser o qué deberíamos esperar.

P4: Encuentro complicado realizar la exhalación cuando se me dice.Continúo al revés. Mi respiración no se coordina con las instruc-ciones.

I: Veamos si puedes ser gentil contigo mismo. A ver si puedes culti-var esta actitud, no la de “Estoy equivocado y mal; lo estoy hacien-do al revés” sino la de: “Así es como sucede”.


En cada caso, observe como la respuesta del instructor invita a losparticipantes a reconocer y curiosear sobre las cosas que surgen en ellos,a ser gentiles consigo mismos en vez de criticarse por haberse equivoca-do. La tarea se asemeja a la de un cartógrafo que dibuja el mapa de unterritorio relativamente inexplorado. Ante cualquier cosa que encuentreel cartógrafo, ya sean colinas ondulantes o precipicios de aspecto ame-nazador, la tarea es la misma: observar, del modo más preciso posible,cualquier cosa que surja. Reconoce todo ello, en la medida de tus posibilidades.Porque esa es tu experiencia en ese momento y eso es lo que realmente necesitas saber.

El aprendizaje a través de las tareas para casa

Las tareas para casa conforman un aspecto rutinario de la TCBCP.El tipo de conocimiento que podemos obtener hablando sobre las cosases de un uso limitado para nuestros propósitos. El trabajo real en laTCBCP es aprender mediante la acción, y con la única meta de apren-der, lo que necesitamos hacer. Esta es la razón por la cual las tareas paracasa son tan importantes y no constituyen una mera opción extra. Alos participantes les suministramos, como tarea para casa, prácticas demeditación formales diarias que consisten en instrucciones de medita-ción guiadas y grabadas en cassettes. Estos cassettes también se empleanen el programa de la RSBCP de la Universidad de Massachusetts. Loscassettes se presentan en dos series, ambas grabadas por Jon Kabat-Zinn. La serie 1 consiste en dos instrucciones grabadas de 45 minutosde duración para una exploración guiada del cuerpo y una meditaciónguiada basada en la respiración, el cuerpo, los sonidos, los pensamien-tos y una consciencia no seleccionada. También existen dos sesionesdiferentes de hatha yoga guiado. El cassette número 1 de la serie 1 se dis-tribuye como tarea para casa en esta primera sesión. El trabajo formalpara casa también incluye efectuar un diario escrito sobre la práctica dia-ria de la consciencia plena con el formato de registro para casa –sesión1 (folleto 6.5; véanse también otros folletos de los participantes para másdetalles sobre la tarea para casa de cada sesión).

Desde el inicio, tratamos de transmitir lo serios que somos con res-pecto a la tarea para casa, asegurándonos que se deja el tiempo sufi-


ciente al final de la clase para discutir las asignaciones de la siguientesemana. Descubrimos que permitir un tiempo suficiente es importanteporque, a menudo, han de distribuirse cassettes y folletos. Todas lastareas para casa se encuentran clasificadas en los folletos, junto con unresumen de cada sesión. Distribuimos los folletos relevantes durantecada clase, en vez de dar los todo es en la sesión 1. Nuestro razona-miento es que “mirar adelante”, hacia lo que va a efectuarse en las cla-ses futuras, no es útil para los participantes y podría socavar el tema dela consciencia en el momento presente.

Todos los participantes acuden a entrevistas individuales, y previasal programa, con el instructor, quien subraya que “cómo los patronesmentales que trataremos de cambiar, han estado funcionando durantemucho tiempo, el abordaje de la consciencia plena depende completa-mente de nuestra disposición a realizar las tareas para casa entre cadauna de las clases”. Se recuerda a cada persona que el compromiso dededicar tiempo a la tarea para casa constituye una parte esencial de laclase. Si los participantes no se sienten capaces de efectuar tal compro-miso, es mejor no iniciar las clases en ese momento.

Casi sin excepción, los participantes aceptan la necesidad, en unprincipio, de realizar las tareas para casa, pero tropiezan contra el obs-táculo una vez que comienzan a considerar cómo lo van a hacer real-mente. Algunos participantes plantean cuestiones muy prácticas, porejemplo, sobre cuál es el mejor momento del día, cuál es el mejor lugary qué tipo particular de equipamiento usar. Otros expresan la sensaciónde que va a ser muy complicado encontrar tiempo o que la tarea paracasa les alejará un tiempo importante de sus familias. Descubrimos queun abordaje general y funcional consiste en animar a los individuos adescubrir qué es lo que mejor funciona para ellos, sin transigir con elcompromiso que cada uno de ellos ha realizado al inicio de programa,referente a la práctica prescrita durante seis días a la semana. Insistimosen ayudar a los participantes a crear un espacio para su práctica pre-guntándoles si disponen de un lugar tranquilo donde realizar el ejer-cicio. ¿Hay algún momento en el que no serán interrumpidos? ¿Quécosas creen que podrían interrumpir la realización de la tarea para casa?¿Pretenden continuar la tarea para casa los fines de semana, durante lasvacaciones o cuando tienen visita?


“Con respecto a las tareas para casa, pueden presentarse dificultades.Permítame decir dos cosas. Primero, verán en los folletos un informe dealguien que dijo: ‘No podía hacerlo. Eso iba y venía, pero finalmentealgo pareció suceder’, así que simplemente esperé. Segundo, les pedimosa los miembros de la clase que habían vuelto a una reunión de segui-miento, tras haber pasado por el programa de ocho semanas, y pudien-do considerar el curso con una cierta perspectiva, qué consejo ofreceríana este nuevo grupo que empieza hoy. Al unísono dijeron ‘Suceda lo quesuceda, persiste’. Puede que esto no parezca relevante para usted ahora,pero lo será en algún momento. Recuerde, no debe disfrutarlo, sólo lle-varlo a cabo”.

Consciencia plena de las actividades de la vida diaria

Suministramos a los participantes una práctica formal diaria, a modode tarea para casa, y también algunas asignaciones informales. La ideaes capacitar a los participantes para que generalicen en su vida cotidia-na lo que aprenden en la práctica formal. Por ejemplo, pedimos que lle-ven a cabo una actividad cotidiana con plena consciencia. Esto, simple-mente, implica elegir una actividad rutinaria y realizar un esfuerzo deli-berado para llevar la consciencia momento-a-momento hacia la activi-dad, en gran medida como se hizo en el ejercicio de la uva pasa. Servirácualquier actividad –lavarse los dientes, tomar una ducha o incluso sacarla basura. Subrayamos la importancia de traerse de vuelta al momento,de estar plenamente presente, sintiendo el cepillo sobre los dientes o elagua cuando salpica la espalda.

Este tipo de consciencia momento-a-momento nos ayuda a marcar ladiferencia entre encontrarnos en “piloto automático” y saber lo queestamos haciendo mientras realmente lo llevamos a cabo, simplementeeligiendo prestar atención.

Finalizando la clase

Al concluir la primera de las clases, los participantes han sido expues-tos a una gran cantidad de información novedosa en el transcurso de un


período verdaderamente breve de tiempo. Al inicio de tareas de estetipo, experimentan muchas reacciones diferentes ante las ideas que seles han presentado. Algunas de estas reacciones han sido expresadas;otras muchas no. Estas y otras experiencias continúan apareciendodurante las siguientes semanas y se convierten en el material en tornoal cual tiene lugar la enseñanza.

Descubrimos que el final de la sesión constituye un buen momentopara suministrar a la clase un resumen de la sesión, de un modo que seaten los cabos sueltos. Nosotros empleamos el resumen de la sesión 1(folleto 6.2) como estructura para este sumario, dirigiendo la atenciónde los participantes sobre los folletos mientras resumimos.

Finalmente, concluimos la clase con un breve enfoque, de dos a tresminutos, en la respiración. Se invita a los participantes a sentarse consus espaldas rectas (pero no rígidas) y, tras unos momentos, enfocar suatención en la respiración cuando entra y sale del cuerpo, observandocualquier sensación asociada con ello. Esto es un modo de “anclar” laclase tras la discusión, así como de suministrar un anticipo de lo queestá por venir.


* Extraído de Segal, Williams y Teasdale (2002). Copyright de Guilford Press. Se con-cede permiso para fotocopiar este folleto a los compradores de éste volumen sólopara uso personal (véase pág. del Copyright para más información).

Folleto 6.1Una definición de consciencia plena*

Consciencia plena significa prestar atención de un modo particular: con unpropósito, en el momento presente y sin establecer juicios de valor.

JON KABAT-ZINN



Folleto 6.2Resumen de la sesión 1: el piloto automático*

En ocasiones podemos conducir durante millas “en piloto automático” sinser realmente conscientes de lo que estamos haciendo. Del mismo modo, pode-mos no estar realmente “presentes”, momento-a-momento, durante gran partede nuestras vidas: a menudo nos podemos encontrar “a varias millas de dis-tancia” sin percatarnos de ello.

En el modo “piloto automático”, es más probable que seamos “dirigidospor mecanismos”: los eventos que nos rodean y los pensamientos, sentimien-tos, sensaciones de la mente (de los cuales puede que seamos sólo confusa-mente conscientes) pueden desencadenar viejos hábitos de pensamiento que,a menudo, son disfuncionales y pueden conducir a un empeoramiento delestado de ánimo.

Llegando a ser más conscientes de nuestros pensamientos, sentimientos ysensaciones corporales del momento-a-momento, nos concedemos la posibili-dad de una mayor libertad y elección; no debemos entrar en las mismas viejas“rutinas mentales” que pueden habernos causado problemas en el pasado.

La meta de este programa es incrementar la consciencia de un modo tal quepodamos responder a las situaciones con libertad en vez de reaccionar auto-máticamente. Logramos eso mediante la práctica de llegar a ser más conscien-tes del lugar en el que se encuentra nuestra atención y cambiando deliberada-mente el foco de la atención, una y otra vez.

Para empezar, empleamos la atención en diferentes partes del cuerpo, amodo de foco para anclar nuestra consciencia en el momento. También nosestaremos entrenando para prestar atención y tener consciencia, a voluntad, endiferentes áreas corporales. Este es el objetivo el ejercicio de la exploración cor-poral que constituye la principal tarea para casa durante la próxima semana.



Folleto 6.3Tarea para casa tras la primera sesión

1. Realice el ejercicio de la exploración corporal (cassette 1, cara 1) 6 veces antesde la próxima reunión. No espere sentir nada en particular al escuchar la cin-ta. De hecho, abandone todas las expectativas al respecto. Simplemente, dejeque su experiencia sea su experiencia. No la juzgue. Simplemente siga hacién-dolo y hablaremos sobre ello la siguiente semana.

2. Anote, en el formato de registro de las tareas para casa, cada vez que escu-che el cassette. También, registre cualquier cosa que surja durante la tareapara casa, de modo que podamos hablar sobre ello en la próxima cita.

3. Elija una actividad rutinaria de su vida diaria y realice un esfuerzo delibe-rado por llevar una consciencia momento-a-momento a esa actividad cadavez que la lleva a cabo, igual que cuando practicamos el ejercicio de la uvapasa. Entre las posibilidades se incluyen: despertarse por la mañana, lavar-se los dientes, ducharse, secarse el cuerpo, vestirse, comer, conducir, sacarla basura, hacer las compras, etc. Simplemente dirija sus esfuerzos a saberqué está haciendo mientras realmente lo lleva a cabo.

4. Registre cualquier ocasión en la que sea capaz de percatarse de qué estácomiendo, del mismo modo que ocurrió en el ejercicio de la uva pasa.

5. Efectúe al menos una comida con “plena consciencia”, del mismo modo queen la práctica de la uva pasa.



Folleto 6.4Informe de una paciente

Esta paciente había sido hospitalizada, debido a una depresión, cuatro añosantes, tras lo cual fue abandonada por su marido y sus hijos. No existió con-tacto alguno posterior con ellos excepto a través de los abogados. Se había con-vertido en una persona muy depresiva y solitaria, aunque nunca más habíaingresado en el hospital. Ahora, superado lo peor de su depresión, comenzó aemplear el cassette de la exploración corporal para ayudarle a prevenir un dete-rioro de su estado de ánimo. Estos fueron sus comentarios al recordar todo,tras el programa de ocho semanas:

“Durante los primeros diez días me sentía una carga. Seguía ‘divagan-do’ y después me preocupaba por si lo estaba haciendo bien. Por ejem-plo, seguía experimentando ensoñaciones. Cuando el cassette mencio-naba Massachusetts pensaba en un viaje a Boston con la familia hacecinco años. Mi mente estaba, por completo, en otro lugar. Intentabadetenerla con demasiada vehemencia, creo”.

“Otro problema al inicio fue cuando el instructor decía, ‘Sólo acep-ta las cosas tal como son ahora’, creí que eso era totalmente irracional.Me dije: ‘No puedo hacerlo’”.

“Finalmente, sólo ponía el cassette y esperaba dormirme en un marde pensamientos. Me daba igual si aparecían preocupaciones. Gradual-mente, pasaban los 40 minutos sin perderme y, de ahí en adelante, lasiguiente vez era cada vez más efectiva”.

“Tras diez días, me relajé más. Dejé de preocuparme por si estaba pen-sando en otra cosa distinta. Cuando sucedió eso, entonces realmente detu-ve mis fantasías. Si pensaba en otra cosa, ponía de nuevo el cassette cuan-do dejaba de hacerlo. Gradualmente, se redujeron las fantasías. Estabafeliz por escucharle y después comencé a obtener algo valioso de ello”.

“Pronto había progresado tanto que podía realmente sentir la respi-ración descendiendo a la base del pie. A veces no sentía nada, pero des-pués pensaba; ‘Si no se siente nada, entonces puedo estar satisfecha conel hecho de que no hay sensaciones’”.


“No es algo que puedas hacer una docena de veces. Ha de conver-tirse en una práctica diaria. Adquiere una entidad más real a medida quese practica. Comencé a desearlo”.

“Si las personas estructuran el tiempo durante 45 minutos para elcassette, puede ser más sencillo organizar también otras cosas de susvidas. El cassette, en sí mismo, resultaría un incentivo”.


Folleto 6.5Formato de registro de la tarea para casa –sesión 1

Nombre:

Registre, en el formato de registro de la tarea para casa, cada vez que ustedpractique. Asimismo anote cualquier cosa que surja durante la tarea para casa,de modo que podamos hablar sobre ello durante el siguiente encuentro.

PrácticaDía/Fecha (Sí/No) Comentarios

MiércolesFecha:

Jueves:Fecha:

ViernesFecha:

Sábado:Fecha:

Domingo:Fecha:

Lunes:Fecha:

Martes:Fecha:

Miércoles:Fecha:



Enfrentando los obstáculosSesión 27

Todos los individuos que acudieron a clases efectuaron un gran com-promiso. La diversidad de reacciones frente a la primera semana com-pleta de prácticas es, igualmente, enorme. A algunos, el desafío les habráparecido demasiado fuerte. Habrán vivido una “semana horrible”, unhorror compuesto por su frustración debido a que este abordaje parecíano ser útil o incluso empeorar las cosas. A otros, parece “haberles idomuy bien”; quizás hayan encontrado muy relajante el cassette de laexploración corporal. ¿Cómo puede el instructor permanecer abierto eimparcial a la luz de todas éstas reacciones diferentes?

Cuando, en 1992, comenzamos a preguntarnos si podía combinarsela consciencia plena con la terapia cognitiva, nos ayudó mucho poner-nos en contacto con la Clínica de Reducción del Estrés, en el CentroMédico de la Universidad de Massachusetts, a través de un documen-tal, del servicio público de radiodifusión, que se había grabado al res-pecto. Se efectuaba un seguimiento a un grupo nuevo de participantescuando acudían a las ocho sesiones y aprendían el abordaje de la cons-ciencia plena. En la sesión uno, veíamos una muestra de las observa-ciones iniciales el instructor, su introducción al ejercicio de la uva pasay la exploración corporal. El programa seguía a algunos de los partici-pantes en su propia casa cuando realizaban la práctica de la exploración

corporal por sí mismos y con una frecuencia diaria. Para la sesión de lasiguiente semana, el programa de televisión pasó directamente de imá-genes de los participantes realizando sus tareas para casa a otras en don-de llegaban a la segunda sesión y en la que se suministraba retroali-mentación sobre cómo les había ido la práctica de la semana. Estábamosmuy interesados en saber cómo manejaba el instructor las reaccionestan diferentes generadas a raíz del cassette de la primera semana. Sólomás tarde, una vez que habíamos acudido al programa y lo llevamos acabo, nos percatamos de que, la inevitable presión para condensar ochosemanas de trabajo en un programa de televisión de 40 minutos, impli-caba dejar aparte un importante componente en la sala de montaje: lapráctica inicial al comienzo de la sesión.

Pero no sólo las limitaciones de la televisión forzaron el ritmo de estemodo. Cuando los participantes llegaban a la segunda sesión, tanto elloscomo el instructor podían haber sentido una fuerte necesidad de com-partir sus experiencias de la semana. Antes de que se iniciara la sesión,el aula estaba repleta de personas hablando y comparando notas. Losparticipantes conocían un poco más a los demás y, por supuesto, aca-baban de pasar una semana dedicada a una práctica novedosa y pocofamiliar. Era tentador, entonces, comprender al editor de la televisión ypasar directamente a la discusión de cómo le había ido la semana a cadauno de ellos. En efecto, esto hubiera sido una parte importante de unabordaje de la terapia cognitiva –el establecimiento de una agenda parala sesión, después comprobar cómo había ido la tarea para casa y quése había aprendido de ella. Es un modo natural de proceder si la tareaconsiste en resolver problemas. Exponer éstos y después trabajar enequipo en la medida de lo posible para encontrar soluciones.

Descubrimos que el abordaje de la consciencia plena era radical-mente diferente del que nosotros podríamos haber empleado con ante-rioridad. No suministra una solución a los problemas de nadie, inclu-yendo la depresión. Desde un inicio descubrimos que, con la TCBCP,es mejor no empezar la clase con una discusión teórica, sino con algunapráctica. Por tanto, lo primero de todo, en cada sesión, y a partir de lasegunda sesión, el instructor iniciará la clase con prácticas. La prácticaformal se convierte en el fundamento a partir del cual se desarrolla elresto de la clase. En el caso de la segunda sesión, la base lo constituye


Cuadro 7.1Tema y curriculum de la segunda sesión

Tema

Un enfoque más profundo del cuerpo comienza a mostrar, más claramen-te, el “parloteo” de la mente y cómo tiende a controlar nuestras reaccionesante los eventos cotidianos.

Agenda

• Práctica de la exploración corporal.• Revisión de la práctica.• Revisión de las tareas para casa.• Ejercicio de los pensamientos y sentimientos (“caminando por la calle”).• Calendario de acontecimientos placenteros.• Meditación, de 10 a 15 minutos, en postura sedente.• Distribución de los folletos para la sesión 2.• Asignación de la tarea para casa:

Cassette de la exploración corporal, seis días a la semana.De 10 a 15 minutos de consciencia plena de la respiración, seis días a lasemana.Calendario de acontecimientos placenteros (actividad diaria).Consciencia plena de una actividad rutinaria.

Planificación y preparación

• Como complemento a su preparación personal, traiga una pizarra blan-ca o negra, así como marcadores, para el ejercicio de los pensamientos ylos sentimientos.

Folletos para los participantes de la sesión 2

Folleto 7. 1. Resumen de la sesión 2: enfrentando los obstáculos.Folleto 7. 2. Consejos para la exploración corporal.Folleto 7. 3. Consciencia plena de la respiración.Folleto 7. 4. La respiración.Folleto 7. 5. Tarea para casa para la semana posterior a la segunda sesión.Folleto 7. 6. Formato de registro de la tarea para casa –segunda sesión.Folleto 7. 7. Calendario de acontecimientos placenteros.

ENFRENTANDO LOS OBSTÁCULOS 163

la exploración corporal. Dada la importancia de permitir que los parti-cipantes lleguen a ser más conscientes de un modo mental diferente, elmodo “ser” más que el “hacer”, iniciar la clase con una práctica aspiraa ayudar a los participantes a centrarse en el momento presente.

No debiera emplearse ninguno de estos comentarios para afirmarque no existe una agenda para cada sesión. Hay un trabajo a realizarsey se requiere esfuerzo para permanecer centrados, de modo que seemplee cada uno de los momentos de las dos horas para dar la oportu-nidad, a los participantes, de experimentar en qué modo puede ser rele-vante para sus vidas la consciencia plena.

La práctica como fundamento para la clase

La sesión aspira a efectuar una serie de actividades para ayudar a laspersonas a afrontar cualquier barrera con que se encuentren. Primero,llevamos a cabo la práctica de la exploración corporal, de modo que losparticipantes puedan, una vez más, cambiar del modo “hacer” a sim-plemente “ser”. Segundo, empleamos este ejercicio como base para revi-sar cómo van las cosas para los participantes, empezando con la expe-riencia de la práctica recién completada, pasando después a la expe-riencia de la práctica, formal e informal, que han efectuado durante lasemana. Esto es vital, ya que los elementos que han surgido durante elejercicio (por ejemplo la tendencia a evaluar éste) tocan temas que pro-bablemente reaparezcan después en futuras prácticas.

Una tercera aspiración de la sesión es mostrar de qué modo generadificultades la depresión, en el sentido de que incluso sentimientos ypensamientos ligeramente depresivos se retroalimentan para crear espi-rales viciosas. La facilidad con que las interpretaciones depresivas pue-den causar tales espirales hace que parezca difícil afrontarlo en la prác-tica. Ayudar a los individuos a abordarlo implica llevar a los partici-pantes a un punto en el que puedan percibir cómo ocurre este procesomás claramente en su caso. Buscamos enfocar esto con prontitud en lasclases, en parte debido a su importancia para la prevención de la recaí-da (véase el capítulo 2) y en parte porque puede aumentar el nivel demotivación de los participantes para que persistan en la práctica. Esto se


debe a que los viejos, y excesivamente familiares, hábitos de rumiacióncognitiva surgirán con mucha frecuencia mientras se efectúa la práctica.La fuerza que ejercen sobre nuestra atención ilustra bien su poder.

Por tanto, empezamos con la exploración corporal, seguido de la dis-cusión del ejercicio. Las repuestas a las prácticas son siempre variadas.Algunas personas plantean en sus comentarios nuevas experiencias conbase al ejercicio recién completado, mientras que otras desean discutirsu experiencia sobre la tarea de la exploración corporal realizada lasemana pasada. Encontramos útil iniciar el debate permaneciendo lomás cerca posible de la retroalimentación basada en la práctica reciénfinalizada. Esto implica posponer la discusión de la tarea para casa has-ta más avanzada la sesión. Los temas que frecuentemente emergen dela práctica llevada a cabo en la sesión encajan muy bien con la expe-riencia de los participantes durante la semana. Los temas más frecuen-tes que se originan en la sesión son: “¿Lo estoy haciendo bien?”, “mesiento incómodo cuando lo hago”, “las circunstancias no son buenas” y“mi mente sólo sigue divagando”. Describimos primero éstas, antes dediscutir los temas que emergen más específicamente de las tareas paracasa.

Comencemos con la experiencia de una participante, Louise, plan-teando unos mínimos antecedentes para establecer el contexto.

Louise tenía 38 años cuando fue derivada al programa de TCBCP.Había estado deprimida de forma intermitente durante muchos años ysu último episodio se extendió durante 9 meses. Vino porque temía quesus episodios depresivos estuvieran tornándose más severos. Se estabasintiendo mejor durante la época en que fue remitida a la prueba de laTCBCP (recuerde que la TCBCP fue diseñada, específicamente, parapersonas que no se hallan deprimidas en el momento presente, pero quepermanecen vulnerables ante una futura depresión). Louise estaba casa-da, tenía 3 hijos y trabajaba como recepcionista en una escuela. CuandoLouise tuvo una hija, sus perfeccionistas padres la enviaron a ésta a uncolegio de monjas (sus padres eran católicos romanos). Louise sentía amenudo que era una madre y esposa deficiente. Cuando se encontrabadeprimida, su falta de energía le confirmaba lo “terrible” que era yrumiaba interminablemente sobre ello.


En la entrevista previa a las clases, el instructor fue capaz de vincu-lar alguno de los temas fundamentales del programa con la experienciaparticular de Louise. Por ejemplo, ella sabía que se juzgaba a sí mismacon demasiada severidad. Sabía esto “intelectualmente” pero no pudoser capaz de hacer nada al respecto. De un modo similar, reconocía lofácilmente que se desencadenaban sus estados de ánimo. Una vez más,saber esto no modificaba el patrón. Hablaba de un efecto “avalancha”...un “terreno resbaladizo” y el instructor comentaba lo difícil que puedeser advertir las “señales de peligro”.

En esta entrevista, el instructor también se tomó tiempo para explicarla TCBCP –el compromiso de dos horas semanales durante 8 sesiones.Se subrayaron particularmente las tareas para casa. Si no estaba segurade poder encontrar tiempo para ello justamente ahora, sería mejor noempezar las clases porque las tareas para casa constituían un componen-te muy importante. Esto no la desanimó. (Raramente desalienta aalguien. La mayoría puede apreciar que será necesario algún trabajo pero,una vez que se inicia, pueden presentar reacciones muy diferentes.)

Actitud hacia la práctica: “¿Lo estoy haciendo bien?”

Louise descubrió que podía concentrarse en la exploración corporaldurante la clase mucho mejor que lo que lo hizo en la semana. A medidaque progresaba la sesión, fuimos capaces de perfilar una imagen sobre lanaturaleza de tal diferencia. Durante la semana, Louise había escuchado“religiosamente” los cassettes. Afirmó que trató de relajarse pero cual-quier distracción le enojaba y alteraba, y no se trataba “del modo en elque debería ser”. Louise descubrió, incluso para peor, que cuando des-plazaba la atención alrededor de su cuerpo, observaba una gran tensión:rigidez en el pecho, entumecimiento de la parte inferior de la espalda ytensión en los hombros. Su incomodidad estaba compuesta por otra sen-sación: si no se sentía bien, entonces no debía estar haciéndolo correcta-mente. Este tema (“¿Lo estoy haciendo bien?”) es idéntico en muchas per-sonas de clase que se sienten igual. Para algunos, es el dolor. Para otroses si se quedan dormidos, pierden la concentración, siguen pensando enotras cosas o se centran en la parte errónea del cuerpo, que no tienen sen-


saciones o lo que sea. Hay millones de formas de pensar que lo estánhaciendo mal. El abordaje de la consciencia plena permite que los indivi-duos experimenten estas sensaciones en el momento, reconocer y regis-trarlas como eventos mentales y continuar con el ejercicio. Recuerde lainstrucción dada al final de la primera sesión: No debes disfrutarlo, ¡sólohazlo! En el caso de Louise, también se presentaba un problema específi-co de dolor e incomodidad y hacia esto nos dirigimos ahora.

Sensaciones dolorosas

La reacción de Louise a su dolor es muy común y suministra unaimportante oportunidad para un nuevo aprendizaje. La intención en laexploración corporal incluye prestar atención a las sensaciones físicasdel cuerpo. Cuando se hallan presentes sensaciones fuertes, entonces latarea sigue siendo la misma, simplemente llevar la consciencia a ese áreay, en la medida de nuestras posibilidades, observar cuidadosamente lassensaciones que surgen. Esto implica asumir una postura diferente de laque adoptamos habitualmente. Una reacción típica es empezar a pensarsobre el dolor. Esto es lo que le sucedió a Louise. Como respuesta a lapregunta de qué pasaba por su mente cuando había observado estassensaciones tan fuertes, ella afirmó: “Era realmente incómodo. ¿Por quéestoy tan tensa? ¿Por qué no puedo hacer nada bien?”. En el monólogointerior subsiguiente, Louise, había añadido, en efecto, conceptos a laexperiencia en un intento comprensible por encontrar un modo dereducir la incomodidad. El problema era que, al hacer esto, se había dis-traído del enfoque actual de la atención y había convertido la experien-cia en algo diferente a lo que era. Lo que comenzó como una sensaciónincómoda constituía ahora un monólogo interno sobre el estrés en eltrabajo, las tensiones con su marido y los niños y Louise se preguntabaporqué no podría manejar mejor todo ello.

Tras una serie de preguntas sobre cuánto tiempo habían durado lossentimientos de incomodidad y si permanecían invariables o cambiabancon el tiempo, el instructor invitó a Louise a que, la siguiente vez queobservara que su mente empezaba a divagar de este modo, trajera laconsciencia de vuelta, lo mejor que pudiera, hacia la parte del cuerpo


actualmente bajo el foco de atención en la exploración corporal, esto es,a empezar a practicar el proceso de desenmarañarse de los nudos que elmonólogo estaba creando febrilmente.

Recuerde que Louise informó que la práctica era más sencilla en cla-se que en casa. Esto constituye una reacción común. En un sentido, espositivo que los individuos vivan las clases como un “refugio seguro”,pero eso también plantea una cuestión interesante: cómo meditar cuan-do las circunstancias no son tan propicias.

“Las circunstancias no eran buenas”

Uno de los obstáculos más apremiantes para emplear las abordajessobre los que hablamos en este volumen es la idea de que la circuns-tancias han de ser buenas. El mensaje es que podemos ser capaces deemplear este abordaje para afrontar las cosas cuando nos encontremosrazonablemente calmados, carezcamos de tiempo o cuando existan dis-tracciones, aunque por otro lado, no se trabaje tan bien.

En una de las primeras clases mantenidas en Cambridge durante eldesarrollo de la propia TCBCP, el personal de limpieza estaba traba-jando fuera de la sala de reuniones. El ruido de una persona que lla-maba a otra, iba seguido de una aspiradora que se encendía y despuéspor el zumbido de la máquina cuando hacía su trabajo en el vestíbulo.

Más tarde, durante la revisión de la práctica, gran parte de la discu-sión se centró en el ruido. Algunos participantes descubrieron que fue-ron capaces de “entretejer el ruido del personal de limpieza dentro de la‘tela’ de la consciencia” de sonidos en general. Sin embargo, para otrosel ruido era experimentado como una distracción de la tarea de meditartranquilamente. Encontraron difícil no alterarse, pensando que estabansiendo molestados de forma innecesaria.

Cuando la clase continuó explorando estas diferentes perspectivas,surgió algo que pareció importante: todos los que escucharon al perso-nal de limpieza también fueron conscientes de algunos pensamientos oreacciones negativos. Después de todo, “¿No vieron la señal en la puer-ta indicando que tenía lugar una clase?”. Algunas personas fueron capa-ces de percatarse de estos pensamientos, les permitieron marchar y vol-


vieron a la práctica. Fue como si llegaran a concebir el ruido del perso-nal de limpieza como parte del ejercicio y lograron prescindir de la nece-sidad de que existan ciertas condiciones diferentes a las reales. Lo queparecía alimentar las reacciones de otros miembros de la clase fue laexpectativa de que la práctica sería de un cierto modo y resultó diferentea lo esperado. Esto último, una reacción de más enfado, es bastante nor-mal; no requiere una acción inmediata reparadora, como si estos parti-cipantes fueran de algún modo inadecuados en su práctica. Esta frus-tración aparece y les sucede a personas que llevan años practicando. Elruido del personal de limpieza generó una gran oportunidad para obser-var qué sucede cuando las cosas no van según lo planeado.

Ninguna terapia o meditación evitará que acontezcan eventos desa-gradables en nuestra vida diaria y, aquellos, junto con los cambios dehumor concomitantes, se presentarán (quizás más) tanto cuando se efec-túe la práctica así como en otras ocasiones. Para las personas que hanestado deprimidas en el pasado, tales ocasiones son los momentos en losque el estado de ánimo podría empezar a “acoplarse” a los patronesauto-perpetuantes mencionados con anterioridad. Se inicia la rumiacióncognitiva y los pensamientos repetitivos pueden complicarse muchomás, excediendo el ruido de la aspiradora que los participantes experi-mentaron durante la clase. La distracción, causada por factores exter-nos, y la divagación mental son temas constantes. Tal divagación de lamente se presenta con frecuencia como un tema de expectativas frus-tradas, incluyendo el hecho de que la propia práctica no procede comodebiera. Muchos participantes creen que sería más sencillo afrontarcualquier incomodidad y otras dificultades de la práctica si la mente nose distrajera tan a menudo del punto del enfoque durante el ejercicio.Esto plantea una cuestión más general que muchos individuos sacan acolación una y otra vez: qué hacer cuando la mente divaga.

La divagación y otros hábitos mentales repetitivos

Tanto en nuestra propia experiencia como en la de los demás, descu-brimos que la divagación mental es considerada, con frecuencia, como un“error” que necesita corregirse. Pero la “divagación” se encuadra en la


naturaleza de la mente. No podemos evitar que eso suceda. La cuestión escómo nos relacionamos con dicho proceso. Cuando concebimos nuestratarea como tratar de vaciar la mente o detener nuestros pensamientos,o poner la mente en blanco y ocurre un pensamiento, tendemos a verlocomo algo erróneo que precisa una medida correctora. Incluso profesoresde meditación muy habilidosos, que han practicado la técnica duranteaños, descubren que experimentan pensamientos que cruzan su mentegran parte del tiempo. Pero ellos describen esto simplemente como tenerla radio encendida de fondo. Saben que está ahí, como también qué pasanpor el programa si quisieran sintonizarlo, pero pueden seguir con el restode su vida. Por tanto la cuestión no es aprender a “apagar” los pensa-mientos sino averiguar de qué manera podemos mejorar el modo en elque nos relacionamos con ellos: percibiéndolos tal como son, simplemen-te como flujos de pensamiento, eventos mentales internos, en vez de per-dernos en ellos. Por tanto, cuando la mente divaga, la instrucción es reco-nocer que ha divagado, observar dónde fue, después devolver suavemen-te la atención hacia la respiración o el cuerpo. Lo positivo con respecto aesta práctica es que donde quiera que se encuentre su mente, siempre pue-de empezar de nuevo en el siguiente momento. La esencia de la conscien-cia plena es el deseo que empezar una y otra vez, incansablemente.

Una de las habilidades fundamentales en la práctica de la conscien-cia plena es desvincularse de los viejos hábitos mentales. La exploracióncorporal suministra una oportunidad para llevar a cabo esto de maneragentil y elegante. Puede considerarse como la práctica de mantener laexperiencia momentáneamente en la consciencia y después dejarla ir.La práctica requiere una decisión deliberada: llevar intencionalmentela mente a cada parte del cuerpo, inspirando y espirando a partir de elladurante algunos momentos, antes de desplazar (de nuevo e intencional-mente) la atención a la siguiente área corporal.

La práctica en el mundo real

La primera vez que los participantes informan sobre sus tareas paracasa siempre salen a colación una gran variedad de respuestas. Éstassurgen tanto en la discusión como de la revisión de lo que los partici-


pantes han escrito en los registros que cumplimentan todos los días.Veamos algunos ejemplos de reacciones habituales ante la realización dela práctica de la exploración corporal durante la semana.

“No podía encontrar tiempo para hacer la tarea para casa”

En cada clase, algunos participantes informan que, simplemente, nofueron capaces de realizar la tarea para casa o que sólo la han practica-do de modo esporádico. ¿Debiéramos dejar pasar estas dificultades?Dado el papel fundamental que desempeña la tarea para casa dentro delprograma, resulta más útil ser explícito cuando ocurre esto, hacer sabera los individuos que no cumplir con ello probablemente les afectará tan-to que abandonen el programa, pero sin ser críticos con los alumnos. Latarea es emplear las ocasiones en las que los participantes experimentandificultades llevando a cabo las tareas para casa como una oportunidadpara provocar curiosidad e interesarse por lo que está sucediendo. Lalabor del participante para la siguiente semana es llevar una actitud in-terrogativa ante la dificultad de encontrar tiempo para la tarea de casacuando esto ocurra. Descubrimos que este abordaje es más probableque ayude a los participantes a mantener abierta la puerta para echaruna segunda mirada al problema, para llevar la consciencia a los pen-samientos y sentimientos que podrían estar bloqueando la actividad dela tarea para casa y observar qué es lo que se encuentra.

“Me aburrí totalmente”, “Me irrité mucho con el cassette”

Estos constituyen ejemplos de algunas de las reacciones más apre-miantes porque socavan la propia motivación para continuar con la prác-tica. En la clase, el instructor, típicamente, trataría con esta retroalimen-tación tan normal, de un modo empático y acogedor, aunque sin renun-ciar a la importancia de la práctica como si la vida de los participantesdependiera de ella. Tales experiencias pueden suministrar oportunidadespara trabajar con las emociones negativas. En este sentido, el instructorpersonifica un modo de relacionarse con las dificultades que puede sernovedoso para los participantes y bastante diferente de sus modos habi-tuales de manejar estos estados emotivos. Responder a los pensamientos


o sentimientos negativos siendo genuinamente curioso y aceptándoloscomo la propia experiencia del momento también suministra un primerejemplo, convincente, de una actitud hacia las emociones negativas queconstituye un tema recurrente en la TCBCP. Efectuar preguntas sobrelos sentimientos (“¿en qué momento surgieron?, ¿fueron constantes ofluctuantes?, ¿cuánto duraron?, ¿observaste si entraron en escena otrospensamientos, sentimientos y reacciones corporales?”, etc.) ayuda alograr un mejor “mapa del terreno”. Estas cuestiones no pretenden tanto“diagnosticar un problema” sino invocar una actitud de cuestionamientono evaluativo.

Si los participantes preguntan: “¿Qué debo hacer cuando me sientode esta manera?”. El espíritu de esta cuestión puede mantenerse si el ins-tructor pregunta qué se ha hecho ya y qué sucedió después. Sosteneresta curiosidad constituye un abordaje más funcional que precipitarsepara suministrar una “solución” basada en los supuestos del instructorsobre un “método mejor”. A menudo, los participantes han realizadoesfuerzos tremendos para tratar de controlar sus sentimientos negativosy las sugerencias nuevas (incluso, aparentemente, muy juiciosas) pue-den, simplemente, alentar su actitud de que si tan sólo pudiera encon-trarse la técnica adecuada, todos sus problemas anímicos se resolverían.

¿Significa esto que están prohibidas todas las sugerencias? No. Másbien, la postura básica es investigar y preguntar; las sugerencias, si lle-garan, son sujetas a investigación. Por ejemplo, una de ellas podría serque los participantes simplemente elijan observar cualquier irritación oaburrimiento como un estado mental. Después, una vez registrado, pue-den traer de vuelta su consciencia a la parte del cuerpo a la cual pre-tendían enfocar. Se invita a que se emplee todo tipo de sugerencias paraobservar qué sucede cuando usan dicha estrategia durante la explora-ción corporal. Esto puede suministrarles un ejemplo de lo que acontececuando desvinculan intencionalmente la atención del procesamiento alcual la mente ha sido empujada “automáticamente” por la emoción, yla lleva, intencionalmente, a un objeto elegido de la consciencia. Porsupuesto, esto necesita implementarse incesantemente durante el perío-do de la práctica formal. Ubicar las sugerencias dentro del contexto dela investigación permite, a los participantes, verse a sí mismos como unaparte de la profundización de sus descubrimientos sobre la mente y elcuerpo en vez de intentos por resolver su problema.


“Estuvo genial, me quedé dormido”, “lo disfruté porque finalmente fuecapaz de relajarme”, “no me hizo nada, sólo me quedé dormido”

Si los individuos descubren que se encuentran menos tensos, más cal-mados o que se quedan dormidos durante la práctica, pueden creer quela exploración corporal “funcionó” porque ayudó a inducir un estadoplacentero, o que “no funcionó” porque no se ajustó a las instruccionesde permanecer despierto y consciente. Mientras que con los comenta-rios negativos puede obrarse del mismo modo que la sensación de abu-rrimiento discutido anteriormente, en ocasiones es sorprendentementedifícil manejar comentarios aparentemente positivos. Encontrarse rela-jado y disfrutar de la práctica se mezcla, con frecuencia, con la sensaciónde que aquellos son el objetivo de la clase. Esto es comprensible desdeel punto de vista de unos participantes que desean obtener algo a partirdel tiempo y la energía dedicados a la práctica. No obstante, será impor-tante establecer, en algún punto, estos sentimientos en un contexto másamplio que la mera relajación:

“De acuerdo, es interesante, ¿no? Y obviamente esperamos que estofinalmente se convierta en una especie de “quedarse despierto”, deaprender a relajarse dentro de la consciencia. Pero ten presente que elobjetivo de la exploración corporal consiste más en ayudar al cultivode la consciencia que a, simplemente, intentar relajarse. Por tanto noestamos estableciendo metas en absoluto. Es sencillamente un modode llevar la atención a cualquier cosa que suceda. Nuestros cuerpos ymentes son elementos maravillosos y, si no interferimos, entonces, enocasiones, podemos descubrir que simplemente se instalarán en unaespecie de estado relajado, pacífico y recogido. Si parece como si esofuera lo que ha sucedido aquí. Simplemente permitiendo a la mente yal cuerpo hacer esas cosas, podemos instalarnos en un estado de rela-jación, o puede que no. Pero algo que debe recordarse es que eso noconstituye ni el objetivo ni la expectativa del ejercicio. No meditamoscon la intención de relajarnos al final y comprobar si hemos llegado, ono, a ese punto. Si te encuentras tenso a lo largo de todo el proceso ypuedes llevar la atención a las sensaciones físicas del cuerpo, despuésregresa a la parte del cuerpo que pretendías focalizar, eso es. Hiciste loque debías”.


Las razones para llevar a cabo la exploración corporal se vinculanmás con el hecho de encontrar un modo de restablecer el contacto conel cuerpo, con independencia de que lo que surja sea placentero o dis-placentero. Concebir la exploración corporal en función de sus efectospositivos o beneficios puede interferir con el hecho de permanecer jun-to a (y reconocer) un abanico más amplio de reacciones que puedenrevelarse a través de esta práctica. Por otra parte, con la práctica de laexploración corporal, se encamina más hacia el proceso de despertarseque el de dormirse. Por tanto, si alguien se queda dormido, está bien.Pero el instructor podría, también, desear recordar a la persona el desa-fío de realizar la exploración corporal quizás en otro momento del día ypercatarse de qué está sucediendo en su cuerpo.

“Trato de hacerlo lo mejor posible y todavía no creo conseguirlo”, “creoque necesito trabajar más duro”

Para la mayoría de las personas, la experiencia de la depresión es losuficientemente aversiva como para motivarles en la búsqueda de modosde prevenir su retorno. Nosotros esperamos plenamente que los partici-pantes en la TCBCP lleguen a clase con objetivos específicos en mente,y muchos estarán deseosos por trabajar duro para alcanzarlos. Paradó-jicamente, gran parte del énfasis en prácticas tales como la exploracióncorporal, tratan sobre no trabajar o no esforzarse en el logro de metas.Hasta ese punto podemos ser claros. Pero trasladando a palabras la cues-tión, de un modo positivo, lo que estamos fomentando es mucho máscomplicado. En vez de luchar por metas, podríamos decir a los indivi-duos que el énfasis se encuentra en el “ser”, en “lanzarse a la experienciade cada momento” o en “permitir que las cosas sean sostenidas en unaconsciencia no valorativa, exactamente tal y como son en este momento”.Algunos profesores de la consciencia plena aluden a “sumergirse en” cadamomento. Cada una de estas frases trata de capturar con palabras unconjunto de significados e implicaciones. Todas ellas intentan, como bue-namente pueden, transmitir la sensación de que la práctica implica dejarir el impulso de solucionar o cambiar, de escapar o mejorar, o de estar encualquier otro lugar en este momento. Un modo de dotar de sentido a


esto es reconocer que luchar por (y tener) una meta puede funcionar bienen ciertas áreas de la vida. Pero con las emociones, en ocasiones el mejormodo de trasladarse de A a B es realmente estando en A71. Naturalmente,el truco es permanecer en A de un modo diferente al que habitualmentese acostumbra. Pero esto también puede parecer una especie de acertijo.En otros términos, podría significar que, con respecto a las emociones, aveces la mejor manera de modificarlas no es tratando de cambiarlas, sinomás bien trayendo la consciencia hacia ellas con el fin de observarlas conmayor claridad. Aquí, la idea final es que también debemos cuidar quetodo esto no constituya al final una forma sutil de solución.

Los participantes pueden encontrarse confusos con la idea de que“no necesitas conseguir nada cuando practicas la exploración corporal”.Después de todo, ¿para qué molestarse haciendo esto durante 45 minu-tos diarios, seis días a la semana, si no obtienes nada de ello? Un pun-to importante, que se pierde de vista fácilmente en la búsqueda de resul-tados, es la cuestión de que, con la exploración corporal, nuestra inten-ción es encontrarnos plenamente presentes en las sensaciones físicas decada momento. Cuando se percibe de ese modo, realmente no hay nin-gún otro lugar al que ir, por lo tanto los esfuerzos por llegar a algún otrolugar son equivocados y nos roban la capacidad de aprender y cambiarde modo profundo.

Una manera de tratar de conseguir un equilibrio entre estas deman-das en competencia dentro la mente (que en sí mismas son normales ycomprensibles) es practicar de un modo regular, pero sin vincularse ametas o resultados específicos. Esto nos permite reconocer que el “pro-greso” es posible en la propia práctica de la consciencia plena y que esnecesario un tipo “particular” de esfuerzo en la práctica de la explora-ción corporal, pero que no se trata de luchar por conseguir algún esta-do especial.

“Sólo me alteré demasiado”: reconectando con la emoción evitada

Como muchos de nosotros, las personas que han estado deprimidasen el pasado, viven a menudo en sus cabezas más que en sus cuerpos. Poruna razón u otra, han descubierto que es más “seguro” pensar sobre laemoción (o cualquier otra cosa, si vamos a eso) que experimentar ésta en


el cuerpo. En muchos pacientes, esta estrategia puede haberse desarrolla-do como un estilo general de afrontar la emoción. Para otros, este aban-dono en beneficio de la mente comenzó como un modo de evitar unaemoción intensa vinculada con una experiencia corporal específica y trau-mática. El abuso físico o sexual es un ejemplo obvio, pero las emergenciasmédicas también pueden implicar un intenso afecto íntimamente ligadocon las sensaciones corporales. La estrategia de retirar la atención del cuer-po, aunque totalmente comprensible, implica que el “procesamiento” dedichas experiencias emocionales queda incompleto. Consecuentemente,puede requerirse un esfuerzo continuo para evitar que entren en la cons-ciencia sensaciones corporales relacionadas con la emoción.

Para tales pacientes, reconectarse intencionalmente con la conscienciade las sensaciones corporales, tal como requiere la práctica de la explora-ción corporal, puede ser muy complicado, además puede, incluso, con-ducir a la experiencia de sentirse bastante abrumados por las emocionespreviamente evitadas. Es importante que, en la experiencia de la explo-ración corporal, el instructor se encuentre atento a las insinuaciones, en laretroalimentación de los pacientes, de que pudieran estar experimentan-do tales dificultades. El instructor puede entonces, de un modo gentil ysensible, guiar a los pacientes en el modo de relacionarse habilidosamen-te con lo que pudieran ser experiencias bastante amenazadoras, animar-les a caminar por la, frecuentemente, delgada línea entre, por un lado, reti-rarse completamente de la consciencia corporal y, por otro, verse “arra-sado” por la intensidad de su experiencia. Retornar intencionalmente laconsciencia hacia las instrucciones de la exploración corporal y despuésseguirlas, enfocando en la región específica del cuerpo, en la medida desus posibilidades, suministra a los pacientes un modo de “estabilizarse”,mientras que se permanece todavía conectado a la experiencia corporal.

Aunque complicado, los efectos de la reconexión, de este modo, con elcuerpo pueden, a menudo, ser curativos de una forma muy espectacular,permitiendo completar el trabajo inconcluso del procesamiento emocional.Observe cómo recordó un paciente, en la sesión 7, esta experiencia:

“Estaba bastante alarmado cuando comencé a realizar la exploracióncorporal las dos primeras semanas. Era como si todo mi pasado retor-nara para perseguirme. Me alteré mucho, muchísimo.


Ahora, no lo siento ni la mitad de negativo de lo que fue. No mesiento tan agitado por todo ello. No sé dónde, pero ahora todo ha sidoarchivado, y todo es mucho más estupendo, ya sabes. Ojalá supieraentonces lo que ahora y pudiera haber estado un poco más preparadopara ello. Me preocupaba bastante que todo eso hubiera ocurridodurante las dos primeras semanas y pensé: ‘¡Cielos!, lo sabes, simple-mente va a empeorar cada vez más y más’. Pero en realidad mejoró”.

“Mi mente no podía quedarse tranquila”

Muchos participantes descubren que cuando intentan la práctica for-mal o informal, se interponen algunos pensamientos o sentimientos.Pueden empezar a experimentar un monólogo interior que fluye de unmodo parecido a lo siguiente:

“¿Qué sentido tiene hacer esto?”.“Ayer no me hizo sentir mejor en absoluto”.“Esto es demasiado duro para mí”.“No puedo entender qué tiene que ver esto con mis problemas”.“Necesito más tiempo en mi vida y esto es, simplemente, una pérdidade tiempo”.

Una respuesta a esto es simplemente repetir el mensaje que innume-rables personas, que ya han pasado antes por esto, dan a los reciéniniciados: “¡Simplemente hazlo!” Pero junto con ese mensaje, la ideaimportante radica en que es esencial suministrar a los participantes algu-na experiencia de reconocer el poder de los pensamientos y las inter-pretaciones en el modelado de los sentimientos y la conducta.

Tomemos el ejemplo de dos participantes, a quienes llamaremos Maryy Bob. Mary sacó a colación el obstáculo no anticipado de tratar deencontrar 45 minutos de tiempo libre. Esto desencadenó toda una seriede pensamientos. Se preguntaba qué decía esto sobre ella. ¿Era simple-mente que estaba muy ocupada o significaba que se encontraba dema-siado preocupada con la idea de dedicar tiempo a los demás, dejandopoco tiempo para sí misma? Hablamos en clase sobre cuál había sido suprimera intención: ¿qué fue lo que se interpuso? Y ¿qué otras opcionespodrían existir para ella? Tales alternativas podrían explorarse a modode experimentos durante la siguiente semana.


Bob fue capaz de encontrar tiempo para la práctica pero no logró ubi-car un lugar que fuera lo bastante tranquilo o privado. Durante la discu-sión en clase, hablamos sobre si sus expectativas de necesitar un tipo“adecuado” de entorno le obstaculizaban. En aquellos casos en los queno era posible disponer de una intimidad o tranquilidad totales, subra-yamos que cualquier espacio elegido para la práctica se encuentra desig-nado tanto por nuestra intención como por sus características físicas. Bobdecidió que pondría en práctica un experimento. Él seguiría meditandoen su casa, en la planta superior, a pesar del hecho de que los niños esta-rían corriendo y jugando en la parte de abajo, con todo ese ruido inde-seado y, en vez de considerar éste como una distracción, exploraría elhecho de trabajar con el ruido durante la práctica.

Las dificultades planteadas por Mary y Bob también pueden repre-sentar una oportunidad: permite que los individuos observen los pen-samientos y sentimientos que ellos mismos suscitan. Este tipo de obser-vación, llevado a cabo por parte de los participantes, conduce, de unmodo natural, a una posterior exploración del poder que detentan lospensamientos sobre los sentimientos y la conducta. Teniendo esto pre-sente, pasamos al siguiente ejercicio, extraído de la práctica estándar dela terapia cognitiva.

Pensamientos y sentimientos

La interpretación de los eventos desempeña un amplio papel en ladeterminación de los estados de ánimo. Comprender su alcance puede sermuy útil para muchas personas en la superación de las barreras en la prác-tica y en la vida diaria. El vínculo entre los pensamientos y las emocionesconstituye una premisa básica del modelo cognitivo de los trastornos emo-cionales y, al explicitarlo, aspiramos a ofrecer a los participantes una lógi-ca adicional para el esfuerzo que se les está solicitando a lo largo del pro-grama. Por supuesto, podríamos optar simplemente por mencionar dichaconexión a los individuos, pero el empleo de ejemplos confiere a los suje-tos la oportunidad de un tipo diferente de aprendizaje vinculado más vigo-rosamente con la experiencia del día a día y, por consiguiente, se obtieneuna mayor posibilidad de establecer una generalización con la vida diaria.


Una vez que los alumnos se han colocado en una posición cómoda,les pedimos que cierren sus ojos imaginen la siguiente escena:

“Estás caminando por la calle y, al otro lado de la misma, ves a alguienque conoces. Sonríes y le haces una señal con la mano. La otra personaparece no percatarse y sigue caminando”.

Entonces invitamos a los participantes a ser conscientes de lo queestá pasando por sus mentes, incluyendo cualquier pensamiento, emo-ción o sensación corporal que pudieran experimentar. Cuando los par-ticipantes abren sus ojos, les invitamos a describir cualquier emoción osensación corporal que experimentaron y cualquier pensamiento o ima-gen que cruzó por sus mentes. Redactamos en el encerado, paciente porpaciente, una lista de estas reacciones ante la escena.

Algunos ejemplos típicos de respuestas son: “Me enfadé (emoción) conél por no reconocerme” (pensamiento), “Si quieres hacerte el estirado, ade-lante” (pensamiento), “Bien, si así es como te sientes, no me importa” (senti-miento), “Debes de haberme visto. Haz lo que te plazca” (pensamiento), “Mesentí muy desolado” (pensamiento), “No le gusto a nadie” (pensamiento),“Estaré con esto dando vueltas en mi cabeza durante bastante tiempo. Mipensamiento será realmente negativo y cada vez que baje por la calle apa-recerán entre tres y cinco pensamientos negativos como resultado de todoello” (descripción de procesos cognitivos: pensamientos y emociones concretos).

Note cómo la misma situación provoca muchas interpretaciones ypensamientos diferentes y, a partir de ello, muchas emociones distintas.Esta observación puede emplearse, entonces, como base para discutircómo las relaciones emocionales se derivan, con frecuencia, de nuestrasinterpretaciones de los eventos.

Vinculación del modelo cognitivo de la depresión con el ejercicio delos pensamientos y emociones

La principal idea a extraer de este ejercicio es que la emociones son con-secuencia de una situación más una interpretación de la misma. Esto constituye elmodelo ABC del distress emocional. Con mucha frecuencia nos encon-


tramos en una situación (A) y terminamos con una emoción (C). Normal-mente, estos últimos son los elementos de los cuales somos más cons-cientes. A menudo no somos conscientes del pensamiento (B) que vin-cula ambos elementos. Es como si este flujo de pensamientos estuvierapresente todo el tiempo, justo debajo de la superficie y de los cuales nosomos conscientes. Estos pensamientos, con bastante frecuencia, no sonmuy obvios, particularmente cuando no nos encontramos severamentedeprimidos pero, en realidad, determinan qué emoción sentimos, asícomo su grado de intensidad.

En el abordaje adoptado en la TCBCP, tratar (y responder) conhabilidad a este tipo de monólogo interno es más sencillo si se lleva acabo con bastante premura. Sin embargo, detectarlo pronto es compli-cado porque puede ocurrir automáticamente y rebasarnos, sin unconocimiento suficiente por nuestra parte de qué ha ocurrido. Duranteun minuto, estamos pensando sobre el amigo que no nos vio; al instan-te siguiente, nos sentimos solos. Debido a esto, es importante aprendera percibir claramente estos pensamientos automáticos debido a susimplicaciones. Llevándolos a la consciencia, tendremos una mayor habi-lidad para no ser arrastrados por la cascada de nuestras emociones y,como en el ejercicio de la uva pasa, podremos observar cosas nuevassobre nuestros pensamientos y emociones que habíamos obviado conanterioridad. Observe que nuestras investigaciones sobre estos procesosson impulsadas por la curiosidad, en vez de ser guiadas por la resolu-ción de problemas.

Al menos otros dos temas surgen de la discusión de este ejercicio.Primero, y observando la variedad de interpretaciones dentro de la pro-pia clase, es fácil observar que nuestra interpretación de los eventos (y lasemociones que evocan) reflejan tanto lo que nosotros llevamos a elloscomo la situación “objetiva”.

“Algo a observar es que todas estas diferentes emociones ocurren por-que al mismo evento se le están confiriendo muchas interpretaciones dife-rentes. Si usted interpreta el evento como que, simplemente, la otra per-sona no le vio por problemas de él/ella o porque él/ella estaba preocu-pado, entonces sentirá pena por la otra persona. Si usted interpreta elevento como un rechazo o un gesto hostil, entonces se enfada”.


“Ahora pregúntese cuál de estos modos de pensar es probable que lellegue a la mente si esto sucediera cuando usted se encuentra deprimi-do. ¿Qué pensamientos serían más probables que experimente si toda-vía se encontrara deprimido?”.

“Como demuestra este ejercicio, nuestros pensamientos con fre-cuencia se encuentran determinados poderosamente por nuestro estadode ánimo actual. El propio evento en sí es neutral en este caso en parti-cular. Toda la acción se sitúa sobre lo que usted hace al respecto. Si loque tratamos de lograr es llegar a ser más conscientes de estos pensa-mientos participantes”.

El hecho de que las interpretaciones de la misma situación puedanvariar, bien con el tiempo (por ejemplo con el estado de ánimo) o de per-sona a persona, nos dice que los pensamientos no son los hechos.

Segundo, el pensamiento negativo constituye, con frecuencia, una señal de alar-ma de una depresión venidera. Por ejemplo, cuando observamos la lista delas reacciones generadas por la clase, podemos identificar rápidamenteaquellas afirmaciones que podrían ser formuladas por alguien que seencuentra deprimido. La mayoría de las personas concuerdan en queexiste un fuerte vínculo entre los tipos de interpretaciones de la lista yel nivel de depresión de la persona. Comparando el pensamiento depre-sivo con el no depresivo vemos precisamente lo terriblemente defor-mante que puede ser la depresión. Reconocer esto en la siguiente oca-sión en la que estas reacciones aparezcan en la mente, posibilita que lo“facturemos” con nosotros y veamos hasta qué grado nuestros pensa-mientos e interpretaciones pueden haber sido distorsionados por unestado de ánimo depresivo.

Consciencia de eventos agradables

Llegar a ser más plenamente conscientes del modo en el que unasituación es clasificada por la mente como “agradable” o “desagradable”y el grado hasta el cual nuestros pensamientos y estados de ánimo tiñental interpretación, puede implicar una cierta práctica. Tampoco es sen-cillo ser consciente de todos los efectos que las diferentes situaciones yeventos (grandes y pequeños) ejercen sobre las sensaciones corporales,


emociones y pensamientos. Teniendo esto presente, empleamos un ejer-cicio de la RSBCP para los participantes con el fin de que lo realicencomo tarea para casa durante la semana. Se les pide ser conscientes de,al menos, un evento agradable que acontezca cada día (y preferiblemen-te mientras ocurre aquél). Los proyectos incluyen un calendario (véaseel calendario de eventos agradables, folleto 7.7) con huecos para escribir,lo más cercanamente posible en el tiempo, tras el evento agradable, lospensamientos, emociones y sensaciones corporales que lo acompañan.Se les anima a escribir cualquier pensamiento como si fueran expresadosen voz alta (con las palabras que realmente se dijeron), empleando comi-llas si eso ayuda. Finalmente, se les pide que describan las emociones ylas sensaciones corporales con tanto detalle como puedan.

¿Por qué es tan importante incorporar este ejercicio en el abordajepara las personas que han sufrido depresión? Primero, lleva la cons-ciencia plena a lo que puede resultar ser un punto fundamental comodesencadenante de la rumiación cognitiva: un juicio precoz, casi siem-pre silencioso, sobre si algo es agradable o desagradable. Una investi-gación de laboratorio de Russell Fazio72 demuestra que, buena parte deltiempo, respondemos a los estímulos entrantes clasificándolos comoagradables, desagradables o neutros. Estos constituyen los elementosque disparan la divagación de la mente y el propósito de este ejercicioes hacer consciente a los individuos de estos momentos clave. Llevar laconsciencia plena para experimentar esos momentos puede permitir alos individuos vivir y apreciar ese instante simplemente tal como es, sinañadir pensamientos adicionales, por ejemplo, deseando que persistapara siempre o preguntándose por qué no sucede esto más a menudo.

Segundo, el ejercicio puede ayudar a los sujetos a percatarse de quécosas positivas (incluso a un pequeño nivel) pueden estar ocurriendo ensus vidas diarias. Aunque parece recordar al registro de eventos agra-dables, que forma parte de algunos tratamientos estructurados para ladepresión aguda, en este punto de la TCBCP la meta no es incremen-tar el número de eventos placenteros sino, simplemente, llegar a ser másconsciente de aquellos que pueden existir.

Tercero, el ejercicio permite a los individuos llegar a ser más cons-cientes de los pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales queacompañan a estas experiencias agradables. El énfasis sobre la conscien-


cia de las sensaciones físicas no constituye una característica prominentede la terapia cognitiva, pero lo incluimos porque las sensaciones corpo-rales que acompañan a las experiencias agradables y desagradables pue-den constituir un barómetro sensible al estado afectivo de la persona. Eneste sentido, tales sensaciones pueden suministrar una señal o lectura, enel cuerpo, del modo en el que se siente la persona en cada momento.

Cuarto, es una forma no amenazadora de introducir la práctica de laconsciencia plena, ya que el objeto, en un inicio, no constituye un pen-samiento o emoción en particular sino más bien un modo novedoso y,por esta razón, potencialmente útil, en el cual pueden organizarse lospensamientos y las emociones.

Junto con el resto del grupo de tareas para casa asignadas para lasiguiente semana (una práctica formal más profunda en el empleo de laexploración corporal, llevar la consciencia plena a otra actividad rutina-ria diaria; véanse los folletos de los participantes para una mayor infor-mación) la meta es vincular la consciencia del cuerpo con la conscienciade las reacciones y respuestas del cuerpo a los eventos de la vida diaria.

Finalizando la clase: Meditación en postura sedente con respiración

En este punto, se necesita establecer una transición de la exploracióncorporal, en la cual la atención se traslada a varias partes del cuerpo, auna forma de meditación en la cual la atención se mantiene sobre un úni-co enfoque. Por tanto, seguimos el ejemplo de la Clínica de Reduccióndel Estrés finalizando la segunda sesión con una breve meditación enpostura sedente, de diez minutos de duración, con la consciencia de larespiración como objeto fundamental de la atención. La pretensión espresentar la idea de que para responder mejor a los viejos hábitos men-tales, necesitamos reconocerlos y disponemos de un modo de liberarnosde su control automático. Un paso importante es practicar el proceso deprestar atención a un solo foco, en este caso, la respiración, y permitir queotras distracciones, tal como los pensamientos, emociones y sensaciones,vengan y entren en nuestra mente sin controlar la atención.

Los participantes empiezan, simplemente, focalizando la atención ensu respiración y después viendo qué sucede cuando la intentan enfocar


y mantener. Pedimos a los participantes que elijan una postura cómodaque encarne dignidad y vigilancia. Tras unos momentos, solicitamosque lleven su atención hacia la respiración. Aquí este foco en particularimplica prestar una atención muy estricta a las sensaciones físicas de larespiración: ser plenamente conscientes de cada inspiración durantetoda su duración y de cada exhalación durante todo un proceso. Comosupuestamente sucederá, la mente finalmente derivará hacia otras preo-cupaciones. En todo momento en el que los individuos observen que sumente se ha distraído de la respiración, la instrucción es observar quéfue lo que se la llevó y, después, acompañar gentilmente la atención devuelta hacia la sensación de la respiración entrando y saliendo. Cadavez que la mente se distraiga de la respiración, la tarea sigue siendo lamisma: simplemente traer de vuelta la mente a la respiración en cadamomento, sin importar qué fue lo que le preocupó.

Cuando la segunda sesión se acerque al final, observe el mensajeimplícito que la cierra, una idea a la cual retornamos una y otra vez: estan valioso llegar a ser consciente de que la mente ha divagado y traer-la de vuelta, como permanecer fijos sobre el objeto elegido de atención(en este caso, la respiración). Todo esto forma parte de aprender a pres-tar atención de una forma novedosa: con un propósito, en cada momen-to y sin establecer juicios de valor.



Folleto 7.1Resumen de la segunda sesión: enfrentando los obstáculos

Nuestra meta en este programa es ser conscientes con más frecuencia. Unainfluencia poderosa, a la hora de alejarnos del proceso de “permanecer plena-mente en el presente” en cada momento, es nuestra tendencia automática a juz-gar nuestra experiencia como inadecuada en algún sentido: es decir, que eso nodebería estar sucediendo, que no es lo bastante bueno, que no es lo esperado oquerido. Tales juicios pueden conducir a secuencias de pensamientos referentesa la culpa, que necesitan ser modificados, o referidos a cómo podrían, o debie-ran, ser las cosas de distintas. A menudo, estos pensamientos nos llevarán, bas-tante automáticamente, por algunos senderos completamente trillados en nues-tras mentes. En este sentido, podemos perder la consciencia del momento, asícomo la libertad de elegir qué acción, si fuera el caso, necesita emprenderse.

Podemos recobrar nuestra libertad si, como primer paso, reconocemos sim-plemente la realidad de nuestra situación, sin engancharnos inmediatamente enla tendencia automática de juzgar, resolver o querer que las cosas sean de unmodo diferente. El ejercicio de la exploración corporal suministra una oportu-nidad para practicar, simplemente, el proceso de traer una consciencia intere-sada y amigable al modo en el que son las cosas en cada momento, sin la nece-sidad de hacer algo para cambiarlas. No hay una meta a conseguir más quetraer la consciencia tal como sugiere el instructor: lograr específicamente algúnestado especial de relajación no es la meta del ejercicio.



Folleto 7.2Pautas para la exploración corporal

1. Con independencia de lo que suceda (por ejemplo, quedarse dormido, per-der la concentración, seguir pensando en otras cosas o centrarse en un áreaerrónea del cuerpo, o no sentir nada) ¡tan sólo hazlo! Esas constituyen tusexperiencias del momento. Simplemente sé consciente de ellas.

2. Si tu mente divaga en demasía, simplemente observa los pensamientos(como eventos pasajeros) y después trae suavemente la mente de vuelta ala exploración corporal.

3. Deja marchar las ideas de “éxito”, “fracaso”, “hacerlo realmente bien” o“tratar de purificar el cuerpo”. Esto no constituye una competición. No esuna habilidad para la que necesitas esforzarte. La única disciplina implica-da es una práctica regular y frecuente. Tan sólo practícalo con una actitudde apertura y curiosidad.

4. Deja marchar cualquier expectativa sobre lo que logrará en ti la exploracióncorporal: imagínala como una semilla que hayas plantado. Cuanto más curio-sees e interfieras, menos probable será que crezca. Por tanto, en la explora-ción corporal, aporta solamente las condiciones adecuadas: paz y tranquili-dad, así como una práctica regular y frecuente. Eso es todo. Cuanto más tra-tes de influir en lo que la práctica hará por ti, menos efectividad tendrá.

5. En cada momento, trata de abordar tu experiencia con la siguiente actitud:“Bien, así es precisamente el modo en el que son las cosas justamente aho-ra”. Si tratas de repeler los pensamientos, emociones y sensaciones corpo-rales desagradables, las emociones desconcertantes sólo te distraerán deefectuar cualquier otra cosa. Sé consciente, no te esfuerces, vive el momen-to, acepta las cosas tal como son. Simplemente hazlo.



Folleto 7.3Consciencia plena de la respiración

1. Instálese en una posición sedente cómoda, ya sea sobre una silla con res-paldo recto o bien sobre una superficie mullida en el suelo, con las nalgasapoyadas sobre cojines o un taburete bajo. Si usted emplea una silla, es muyútil sentarse lejos del respaldo, de modo que la columna se sostenga por símisma. Si usted se sienta en el suelo, es aconsejable que sus rodillas real-mente lo toquen; experimente con la altura de los cojines, o del taburete,hasta que usted se sienta apoyado de un modo cómodo y firme.

2. Permita que su espalda adopte una postura erecta, dignificada y cómoda. Sise sienta en una silla, coloque los pies extendidos sobre el suelo, sin cruzarlas piernas. Cierre suavemente los ojos.

3. Traiga su consciencia al nivel de las sensaciones físicas enfocando su atenciónhacia las sensaciones del tacto y la presión donde su cuerpo entra en contactocon el suelo y con lo que usa de apoyo para sentarse. Dedique un minuto odos a explorar esas sensaciones, tal como en la exploración corporal.

4. Ahora traiga su consciencia a los patrones cambiantes de las sensacionesfísicas en la parte inferior del abdomen cuando la respiración lo mueve alentrar y salir de su cuerpo. (La primera vez que intente esta práctica, pue-de ser útil colocar su mano en la parte inferior del abdomen y llegar a serconsciente del patrón cambiante de sensaciones en el lugar donde su manose encuentra en contacto con el abdomen. Tras “sintonizar”, de este modo,con las sensaciones físicas en este área, puede retirar su mano y continuarenfocando las sensaciones en la pared abdominal).

5. Enfoque su consciencia sobre las sensaciones del ligero ensanchamientoque acontece cuando la pared abdominal se eleva con cada inspiración y alsuave proceso de desinflarse cuando cae con cada exhalación. Siga con suconsciencia, lo mejor que pueda, las cambiantes sensaciones físicas de laparte inferior del abdomen, durante todo el camino que recorre la respira-ción cuando sale de su cuerpo con la espiración, percatándose quizás de lasligeras pautas entre una inspiración y la siguiente exhalación, así comoentre esta última y la siguiente inspiración.


6. No hay necesidad de tratar de controlar la respiración en ningún sentido:simplemente permita que la respiración siga su proceso por sí misma. Llevetambién esta actitud, en la media de sus posibilidades, de permisividad alresto de su experiencia. Nada ha de resolverse, no se precisa alcanzar nin-gún estado particular. Simplemente permita, lo mejor que pueda, que suexperiencia sea su experiencia, sin necesidad de que se convierta en algodiferente.

7. Más pronto o más tarde (generalmente lo primero), su mente se distraerádel enfoque en la respiración sobre la parte inferior del abdomen y se cen-trará en pensamientos, planes, ensoñaciones, propósitos, cualquier cosa.Esto está perfectamente bien: constituye simplemente el modo de obrar dela mente. No conforma un error ni un fracaso detectar que su conscienciaya no se centra en la respiración, felicítese gentilmente: ¡ha regresado y seencuentra por primera vez más consciente de su experiencia! Podría desearsaber, brevemente, dónde se ha ido la mente (“Ah, allí está, pensando”).Después, acompañe suavemente a la consciencia de vuelta al enfoque sobreel patrón cambiante de sensaciones físicas en la parte inferior del abdomen,renovando la intención de prestar atención al continuo proceso de inspira-ción-espiración, sin importar lo que encuentre.

8. Con independencia de la frecuencia con que divagó su mente (y esto ocu-rrirá, con bastante probabilidad una y otra vez, incesantemente), felicítese, lomejor que pueda, cada vez que se reconecte con su experiencia del momen-to, acompañando gentilmente la atención de vuelta hacia la respiración y,simplemente, reanude el proceso de seguir consciente del patrón cambiantede sensaciones físicas que acontece junto con cada inspiración y espiración.

9. Lleve una cualidad de benevolencia a su consciencia, lo mejor que pueda,considerando, quizás, las repetidas divagaciones de la mente como oportu-nidades para llevar la paciencia así como una gentil curiosidad hacia suexperiencia.

10. Continúe con la práctica durante 15 minutos, o más si lo desea, recordán-dose quizás, de vez en cuando, que el propósito consiste simplemente en serconsciente de su experiencia en cada momento, en la medida de sus posi-bilidades, empleando la respiración como un ancla para volver a conectar-se gentilmente con el aquí-y-ahora cada vez que observe que su mente hadivagado y que ya no se encuentra centrada en el abdomen, siguiendo larespiración.


* Extraído de Karen Ryder, instructora de la Clínica para Reducción del Estrés delCentro Médico de la Universidad de Massachusetts (comunicación personal). Reim-preso con permiso.

Folleto 7.4La respiración

La respiración es la vida. Puede concebir la respiración como un hilo o unacadena que vincula y conecta todos los eventos de su vida, desde el nacimien-to, el inicio, hasta la muerte, el fin. La respiración se encuentra siempre en todomomento, moviéndose por sí misma como un río.

¿Se ha percatado alguna vez de cómo se modifica la respiración con nues-tros estados de ánimo –entrecortada y superficial cuando nos encontramos ten-sos o enfadados, más rápida cuando estamos excitados, lenta y plena cuandonos sentimos felices, y casi ausente cuando tenemos alguna preocupación? Seencuentra allí con nosotros todo el tiempo. Puede emplearse como una herra-mienta, a modo de ancla, para llevar la estabilidad al cuerpo y la mente cuan-do elegimos deliberadamente llegar a ser conscientes de ello. Podemos sintoni-zar con la respiración en cualquier momento durante la vida cotidiana.

La mayor parte de las veces perdemos el contacto con la respiración: sóloestá ahí, olvidada. Por tanto, una de las primeras cosas que hacemos en la reduc-ción del estrés basado en la consciencia plena (RSBCP) es entrar en contactocon ella. Observamos cómo cambia la respiración con nuestros estados de áni-mo, pensamientos y movimientos corporales. No debemos controlar la respira-ción. Sólo observarla y conocerla, al igual que a un amigo. Lo único necesarioes observar, mirar y sentir la respiración con interés, de un modo relajado.

Con la práctica, llegamos a ser más conscientes de nuestra respiración.Podemos emplearla para dirigir nuestra consciencia a diferentes aspectos denuestras vidas. Por ejemplo, relajar los músculos en tensión o enfocar la aten-ción sobre una situación que así lo requiera. Respirar también puede emplear-se para ayudarnos a afrontar el dolor, la ira, las relaciones sociales o el estrésde la vida diaria. Durante el programa exploraremos esto detalladamente.



Folleto 7.5Tarea para casa para la semana posterior a la segunda sesión

1. Emplee el cassette de la exploración corporal durante seis días y registre sureacciones en el formato de registro.

2. Practique, en diferentes momentos, de 10 a 15 minutos, la consciencia ple-na de la respiración durante seis días. Permanecer a diario y de este modocon su respiración suministra una oportunidad para llegar a ser conscientede qué se siente al permanecer en contacto y presente en el momento, sinla necesidad de hacer nada.

3. Complete el folleto 7. 7, el calendario de los eventos agradables (una entra-da por día). Úselo como una oportunidad para llegar a ser realmente cons-ciente de los pensamientos, emociones y sensaciones corporales que giranen torno a un evento agradable cada día. Observe y registre, con tanta pre-mura como pueda, detalladamente (por ejemplo, emplee las palabras o imá-genes reales con las que se presentaron los pensamientos) la naturaleza pre-cisa y la localización de las sensaciones corporales.

4. Elija una nueva actividad rutinaria de la cual ser especialmente consciente(por ejemplo, lavarse los dientes, lavar platos, ducharse, sacar la basura, leerpara los niños, comprar comida).



Folleto 7.6Tarea para casa. Formato de registro de la sesión 2.

Nombre:

Registre en la tarea para casa denominada formato de registro cada vez queusted practique. Asimismo, redacte cualquier cosa que acontezca durante latarea para casa, de modo que podamos hablar sobre ello en la siguiente reunión.


Miércoles Cassette:Fecha: Respiración:

Jueves: Cassette:Fecha: Respiración:

Viernes Cassette:Fecha: Respiración:

Sábado: Cassette:Fecha: Respiración:

Domingo: Cassette:Fecha: Respiración:

Lunes: Cassette:Fecha: Respiración:

Martes: Cassette:Fecha: Respiración:

Miércoles: Cassette:Fecha: Respiración:


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Consciencia plena de la respiraciónSesión 38

¿Cómo levantamos nuestra taza de café de una bandeja repleta deellas? Quiero decir, no sólo cómo reconocemos nuestra taza sino tam-bién ¿cómo “navegamos” con éxito entre las restantes y la levantamossin golpear ninguna otra? La investigación sobre los procesos cognitivosque se esconden tras el alcance de objetos descubre que el cerebro rea-liza un sofisticado acto de equilibrio entre la excitación del objeto queva a seleccionarse y la inhibición (reducción) de los objetos que no vana elegirse. Este acto de equilibrio ha sido afinado delicadamente a lo lar-go de toda nuestra historia evolutiva. Los animales cuyos cerebros nopudieron efectuar el proceso morían pronto: perdían de vista la rama ala cual saltaban o la presa a la cual atacaban.

Debido a que la habilidad de alcanzar algo parece tan básica, la pri-mera vez que se desarrollaron robots asistidos por ordenador, se asumióque podría enseñárseles fácilmente a reconocer y levantar una taza deentre un grupo de ellas. Como contrapunto, se asumió que enseñar aun ordenador a participar en un juego complejo, como el ajedrez, impli-caría mucho más tiempo. Resultó ser todo lo contrario. Un ordenadorque juegue al ajedrez resultó ser relativamente poco problemático: sim-plemente exige una vasta memoria y la rápida consideración de millo-

nes de posibilidades. Pero un ordenador que pueda hacer lo mismo queun niño de tres años, en términos de reconocer una taza y levantarla,sin percance alguno, de entre un grupo de tazas similares, ha exigido untiempo mucho mayor para su desarrollo. El poder informático necesita-do por el cerebro para efectuar incluso la sencilla acción levantar unataza es inmenso, ya que, incluso para un niño pequeño, eso sucede auto-máticamente, sin consciencia. La evolución nos concedió esas habilida-des antes de que se desarrollara la consciencia. Quizás porque las hemosestado ejercitando desde la más temprana infancia, las damos por sen-tado y valoramos en exceso las habilidades más complejas, “deman-dantes intelectualmente”. Estas habilidades intelectuales son beneficio-sas para resolver ciertos tipos de problemas. Son particularmente útilescuando se requiere un cuidadoso análisis. Por ejemplo, la situaciónactual (A) se compara con el estado deseado (B) y se consideran las dife-rentes posibilidades de pasar de A a B.

Para nosotros es natural creer que solucionar un cierto problemaintelectual podría también ayudarnos a resolver nuestras dificultadesemocionales. Parece bastante plausible. La meta es clara: por un ladoescapar o evitar la infelicidad y, por otro, lograr la felicidad. El proble-ma es que esta motivación por la felicidad genera rumiación cognitiva:patrones cognitivos, emotivos y conductuales que son disfuncionalesdebido a que, simplemente, dan una y mil vueltas sin generar una reso-lución. Se cree que la rumiación de un problema debiera traer la solu-ción, pero como ha descubierto Susan Nolen-Hoeksema (véase el capí-tulo 2), tales rumiaciones pueden, con frecuencia, empeorar la situación.

La observación constante, del modo en el que nos desempeñamosfrente a las normas de la felicidad fijadas para nosotros mismos, resultaser muy poco útil. Enfrentarse por la mañana con el hecho de desper-tarse mal es bastante difícil, pero a menudo complicamos el estado de áni-mo enfrentándolo ante alguna norma, ante un mejor ánimo. Descubri-mos pronto los resultados de este proceso de “comparación” pasandopor nuestras mentes: “¿Por qué me siento de esta manera? Normalmenteme siento más alegre que ahora; no debería sentirme de este modo”.Pronto nos vemos enredados en técnicas verbales de resolución de pro-blemas –imaginando que, como cuando se juega al ajedrez, si pudiéra-mos encontrar el movimiento adecuado, ganaríamos la partida.


Mencionamos esto ahora porque descubrimos que, tras el entusias-mo inicial, la tercera sesión con frecuencia saca a colación, con toda sufuerza, los obstáculos (y otros problemas) mencionados en la segundaclase. En las primeras dos sesiones, hemos empezado a explorar cómopuede ayudar el hecho de ser consciente a la hora de salirse de lospatrones habituales de pensamiento, los cuales pueden intensificarserápidamente hasta causar la depresión. Con independencia de si losindividuos son capaces de apreciar su importancia para sus propiasvidas y problemas, se encuentran, por lo general, preparados para sus-pender el juicio. En la tercera sesión queda claro que esta práctica no vaa suministrar un conjunto de soluciones que puedan adaptarse a su pro-blemática y frustración. Pueden existir muchas fuentes para tal frustra-ción, pero un origen común es el sentimiento de que nuestras inteligen-tes habilidades de resolución de problemas deberían ser capaces de sol-ventar todos nuestros conflictos. El sentimiento es muy apremiante y nopuede extinguirse fácilmente. De hecho, es improbable que las personasabandonen voluntariamente los viejos modos de abordar sus proble-mas, mediante la rumiación cognitiva de ellos, a menos que hayan pro-bado un modo alternativo de afrontamiento.

Con todo, el abordaje basado en la consciencia plena no implicaotra técnica más eficiente de resolución de problemas. Más bien, invo-lucra un proceso diferente: un modo de “estar con” los problemas quepermita a la persona abandonar la necesidad de resolverlos instantá-neamente. A la hora de desvincularse de la tendencia de querer solucio-nes instantáneas, estamos invitando a los individuos a observar en quégrado se encuentra dirigida su conducta por la evitación de la infelici-dad y el apego a la felicidad. Siendo simplemente conscientes de la difi-cultad, y manteniéndolo presente, se puede suministrar un “tiempo fue-ra” que evite verse atrapado en las viejas rutinas mentales. La prácticade la consciencia plena implica probar el modo “ser”, en el cual se nosinvita a dejar marchar nuestra habitual lucha y orientación hacia la meta.

En el proceso de “dejar marchar” los conflictos, podemos, irónica-mente, ser capaces de llegar a encontrarnos más abiertos, tanto comopara apreciar más claramente cuál es el siguiente paso útil a emprendercuando surge un problema. Esto implica permitir a la mente encontrar

CONSCIENCIA PLENA DE LA RESPIRACIÓN 197

un equilibrio entre la tranquilidad y la vigilancia. Todas las prácticasaprendidas durante las clases, y reiteradas en casa, se encuentran al ser-vicio de experimentar este nuevo abordaje; muchos de los problemasque surgen en la práctica pueden encontrarse con la comprensible difi-cultad de creer que bastará este nuevo modo de abordar los problemas.

Por tanto, el siguiente paso en el programa implica desarrollar laconsciencia plena de la respiración, el modo mediante el cual los in-dividuos pueden profundizar en el uso de la respiración como un anclapara fijarse y asirse a sí mismos, mientras al mismo tiempo permanecenabiertos a su experiencia, sea cual sea ésta. Una vez más, de nuevo, eldesafío es encontrar modos con los que los alumnos prueben este abor-daje diferente. Recuerde que uno de los atractivos de la aproximaciónde la consciencia plena es que pueda aplicarse a cualquier experiencia,sea ésta positiva o negativa, importante o trivial. Esa es la razón porla que subrayamos la combinación de la práctica formal (tal como laexploración corporal) con la informal (por ejemplo traer la conscienciaa una actividad rutinaria, como comer). Si nuestra labor es facilitar quelas personas prueben modos diferentes de mirar el mundo del punto devista “analítico” o “intelectual”, entonces es posible emplear incluso lassensaciones más básicas, como por ejemplo la vista.

Considere lo que está leyendo en estos momentos. Con el fin de leer,debe observar las marcas de la página, analizarlas como palabras y fra-ses, después reunir las frases para comprender el texto como totalidad.La “vista” es, la mayoría las veces, el elemento sencillo que anticipa talesanálisis la mayoría de las veces en nuestra vida diaria. El modo en el que“analizamos” el texto sucede tan automáticamente que es difícil desenre-dar los procesos. También sucede con los objetos y los sonidos del mun-do. Nuestra atención “analiza” de un modo natural y automático el mun-do, a través de la clasificación y la explicación, dejándolo preparado paraser procesado por nuestro intelecto. Por tanto, una aproximación queofrezca un modo diferente de ser, consiste en recoger esta mayoría auto-mática de situaciones y renovar nuestro conocimiento, con las sensacio-nes que acontecen, para integrar el material bruto de la experiencia.

Una manera de llevar a cabo esto es comenzar la tercera sesión conun ejercicio sencillo, de cinco minutos, sobre la “vista” o el “oído”. Sihubiera una ventana en la habitación, pedimos a los individuos que



Tema

Tras conocer más el modo en el que la mente puede, con frecuencia, encon-trarse ocupada y dispersa, el proceso de aprender a tomar conscienciaintencionadamente de la respiración ofrece la posibilidad de encontrarsemás centrado y recogido.

Agenda

• Ejercicio de “ver” o “escuchar” durante cinco minutos.• Meditación, en postura sedente, entre 30 y 40 minutos (consciencia de

la respiración y el cuerpo, qué hacer con las sensaciones físicas intensas).• Revisión de la práctica.• Revisión de la tarea para casa (incluyendo la exploración corporal, la

consciencia plena de la respiración y la actividad rutinaria, así como elcalendario de eventos agradables).

• Espacio para la respiración de tres minutos y revisión.• Caminata con consciencia plena y revisión.• Calendario de eventos desagradables.• Distribución de los folletos de la sesión 3 para los participantes.• Asignación de la tarea para casa:

Cassette de la meditación, en postura sedente, con estiramientos paralos días 1, 3 y 5.Yoga, cara B del cassette de la exploración corporal, los días 2, 4 y 6.Calendario de eventos desagradables (diariamente).Espacio para la respiración, de tres minutos de duración, tres veces al día.

Preparación personal y planificación

Además de su preparación personal, recuerde traer los cassettes que com-binan la meditación con consciencia plena basada en los estiramientos y enla postura sedente.


Folleto 8.1. Resumen de la sesión 3: consciencia plena de la respiración.Folleto 8.2. Espacio de tres minutos para la respiración –instrucciones básicas.Folleto 8.3. Tareas para la siguiente semana tras la sesión 3.Folleto 8.4. Formato de registro de tarea para casa –sesión 3.Folleto 8.5. Calendario de eventos desagradables.


miren fuera, prestando atención a las vistas lo mejor que puedan, dejan-do marchar las categorías que normalmente emplean para dotar de sen-tido aquello que están contemplando; en vez de ver los elementos delescenario como árboles o coches, o lo que fuera, simplemente solicita-mos que los miren como patrones de color, forma y movimiento. La ins-trucción es que siempre que los participantes lleguen a ser conscientesde que han empezado a pensar sobre lo que se está viendo, traigan devuelta suavemente la atención para, simplemente, ver. Si no se encon-trara disponible una ventana, entonces substituimos el ejercicio por unameditación “del oído”, pidiendo a los sujetos que escuchen los sonidosde la habitación. Se invita a la clase a llevar la atención hacia el oído, denuevo lo mejor que puedan, dejando marchar las categorías empleadasnormalmente para dotar de sentido aquello que se escucha; en vez deoír una silla rechinando, una persona tosiendo, escuchar los sonidoscomo si fueran patrones de timbre, tono y volumen. Cada vez que lamente distraiga su atención se la trae suavemente de vuelta para escu-char de este modo, buscamos efectuar una transición desde el modo“hacer”, con el cual llegan a menudo los individuos a la clase, al modo“ser”, el cual es explorado con mayor profundidad en la consciencia ple-na de la respiración que sigue inmediatamente después del enfoquesobre la vista o el oído.

La meditación en postura sedente como práctica de conscienciaplena

Durante siglos, las personas han empleado la respiración como vehí-culo para la meditación. ¿Por qué podría ser relevante para los indivi-duos que han estado deprimidos y que siguen vulnerables a una futuranueva depresión? Recuerde que, según nuestro análisis, la intensifica-ción de los pensamientos disfuncionales en presencia de estados de áni-mo negativos es la responsable de la recaída y la recurrencia de la depre-sión. En los momentos de una potencial recaída, la evaluación de algocomo positivo o negativo, particularmente el propio estado de ánimodeprimido, puede poner en marcha la rumiación cognitiva (“¿Por quéno tengo más de esto? ¿Por qué tengo demasiado de aquello?”). Muy


pronto, la mente se pierde en pensamientos sobre el pasado o en preo-cupaciones referidas al futuro. Ahora piense en qué es la respiración yqué hace.

Primero, ocurre en el presente, de modo que enfocar la atenciónsobre ella puede ayudar a la persona a dejar pasar el pasado y el futu-ro. Segundo, siempre está ahí y, por tanto, siempre se encuentra dispo-nible para el enfoque como un indicador del propio estado emocional.Tercero, el mismo acto de llevar intencionalmente la consciencia a la res-piración implica “ocupar espacio” en el mismo canal de capacidad limi-tada que ha sido llenado con pensamientos rumiantes. Entonces, aun-que esto no constituye la meta definitiva, puede suministrar un susti-tuto temporal para el (o una distracción del) pensamiento rumiante.Cuando emplean focos alternativos de atención, también esto es útilporque constituye un “blanco móvil” y requiere algún esfuerzo por par-te de los participantes para mantener la atención. Cuarto, atender a larespiración involucra focalizar algo que es lo contrario de la orientacióna la meta. No es tarea del participante lograr que la respiración realicesu trabajo. Eso, simplemente, sucede. Esta actitud hacia la respiraciónencarna una actitud más general hacia el Yo y el mundo: que en la pro-pia vida emocional, atender a lo simple puede ser más efectivo que elanálisis de lo complejo. Y como las personas han respirado toda su vida,eso puede vincularse con muchas situaciones diferentes, concediéndolepor tanto el potencial de transformar muchas situaciones. Finalmente, lasencilla acción de registrar que la mente ha divagado, observar a dóndefue y regresar a la respiración implica, precisamente, el tipo de observa-ción metacognitiva –ver los pensamientos como pensamientos– quepromueve las habilidades del descentramiento requeridos para prevenirla escalada en espiral de los pensamientos-afectos en las épocas de unapotencial recaída. Y lo que es más importante, estas acciones tambiénsuministran una práctica reiterada en la desvinculación intencional deun modo mental y en la vinculación a otro –cambiando las marchasmentales de un modo que puede incrementar la rumiación a otro quesubraya la experiencia directa.

Antes de empezar con la práctica de la meditación en posición seden-te, es importante que los participantes encuentren una postura que per-sonifique, para ellos, una sensación de calma y dignidad. Con frecuencia


nos vienen a la mente imágenes de meditación, extraídas de los mediosde comunicación, de una persona con las piernas cruzadas, en la postu-ra del loto. De hecho, lo más importante de todo es encontrar un modocómodo y estable de sentarse. Esto puede lograrse sentado o de rodillassobre el suelo, empleando de apoyo un banco o cojín, o sentado en unasilla, eso es todo lo que se requiere.

Empleamos el mismo formato que en la meditación, entre 10 y 15minutos, en la postura sedente, presentado en la sesión 2. Empezamosprestando atención a la postura, observando que la espalda deberíaencontrarse recta pero no rígida, alineada con la cabeza y el cuello, loshombros relajados y el mentón ligeramente hacia dentro. Tras unosmomentos, el instructor lleva el enfoque de la atención hacia la respira-ción. Este va a ser ahora el foco fundamental de la consciencia. El temade esta práctica es claro y simple: si tu mente divaga, observa brevemente quées lo que se la ha llevado y después trae suavemente tu atención de vuelta hacia larespiración, sin reprocharte. Las instrucciones se repiten varias veces a lo lar-go de los 30 minutos de la meditación en postura sedente, con variosrecordatorios para observar si la atención se sitúa sobre la respiraciónen este mismo momento. Al final de la práctica se instruye a los partici-pantes para que amplíen la consciencia hacía todo el cuerpo (véase elcuadro 8.2).

La simplicidad de esta práctica es importante. Debido a que pareceser muy simple, revela tanto más fácilmente la dificultad que todos no-sotros experimentamos para dejar a un lado el modo normal en el cualoperamos.

Para las personas que han estado deprimidas, los pensamientos y lossentimientos que surgen pueden reflejar temas similares a las rumiacio-nes que, normalmente, les mantendrían en una situación de vulnerabi-lidad.

Por ejemplo, los individuos vinculan con frecuencia la práctica queacaban de completar con su experiencia durante la semana y concluyenque dicha práctica es, simplemente, demasiado complicada o que, sen-cillamente, no son válidos para la llevarla a cabo:

P: Realmente tengo todo el tiempo del mundo para hacerlo, pero bas-ta un solo ruido e, instantáneamente, “se lleva” la meditación.


Cuadro 8.2Meditación en postura sedente: consciencia plena

de la respiración y el cuerpo

1. Practique la consciencia plena de la respiración, tal como se describióanteriormente, durante 10-15 minutos.

2. Cuando se sienta razonablemente asentado en la consciencia de la res-piración, permita intencionadamente a la consciencia expandirse en tor-no a la respiración para incluir, asimismo, la impresión de las sensacio-nes físicas en todas las partes del cuerpo. Mientras sigue consciente, enel fondo, de los movimientos de la respiración de la parte inferior delabdomen, cambie su enfoque principal, de modo que logre ser cons-ciente de la sensación del cuerpo como un todo y de los patrones cam-biantes de sensaciones por todo el cuerpo. Puede descubrir que consi-gue sentir los movimientos de la respiración en todo el cuerpo, como sitoda su totalidad estuviera respirando.

3. Si usted elige, junto con esta sensación más amplia del cuerpo como untodo, así como de la respiración moviéndose de un lado hacia otro,incluir la consciencia de los patrones particulares más locales de las sen-saciones físicas que surgen cuando el cuerpo establece contacto con elsuelo, la silla, el taburete o el cojín –las sensaciones del tacto, la presióno el contacto de los pies o rodillas con el suelo; las nalgas con el ele-mento en que se apoyan; las manos en el lugar en el que descansansobre los muslos o apoyadas entre sí. En la medida de sus posibilidades,reúna todas estas sensaciones, junto con la sensación de la respiracióny el cuerpo como un todo, en un espacio más amplio de consciencia delas sensaciones físicas.

4. La mente se distrae repetidamente de la respiración y las sensacionescorporales –esto es normal, esperable, y en modo alguno constituye unerror o un fracaso. Siempre que observe que su consciencia se ha desen-tendido de las sensaciones del cuerpo, podría desear felicitarse; usted seha “despertado”. Observe dónde se encontraba su mente (“pensando”),traiga de vuelta su atención y enfoque su respiración y la sensación desu cuerpo como un todo.

5. Mantenga simple y sencillamente, lo mejor que pueda, el estado de lascosas, atendiendo a la actualidad de las sensaciones por todo su cuerpoen todo momento.

6. Cuando medite, algunas sensaciones pueden ser particularmente inten-sas, tal como el dolor en la espalda, rodilla u hombros, y puede perca-


tarse de que la consciencia es arrastrada repetidamente por estas sensa-ciones, Alejándose de su pretendido foco sobre la respiración o el cuer-po como un todo. Usted puede desear emplear estas ocasiones paraexperimentar el proceso de traer intencionalmente el foco de la cons-ciencia hacia el área de intensidad y, en la medida de sus posibilidades,explorar con una atención juiciosa el patrón detallado de las sensacionespresentes: ¿Cómo se viven exactamente las sensaciones? ¿Varían conel tiempo? ¿Se modifican de un lugar a otro? ¿Cambian de intensidad?No tanto pensando sobre ello, sino simplemente sintiéndolo, usted pue-de querer usar la respiración como un vehículo para transportar la cons-ciencia a estas áreas de intensidad, “respirando” hacia ellas, tal como enla exploración corporal.

7. Siempre que usted se observe siendo “desplazado” de la consciencia delmomento por la intensidad de las sensaciones físicas, o de algún otromodo, reconéctese con el aquí y ahora, reenfocando la consciencia sobrelos movimientos de la respiración o sobre la sensación del cuerpo comoun todo. Una vez que usted se ha establecido en este sentido, permitaa la consciencia expandirse una vez más, de modo que incluya a la per-cepción de las sensaciones por todo el cuerpo.

Observe cómo esta persona cree que hay algo que “posee” que pue-de “ser llevado”. El instructor pide más información:

I: ¿Qué sucede cuando se presenta un ruido?

Es importante plantear una pregunta abierta para que la respuesta dela persona revele que, tras la frustración con el hecho de distraerse porun ruido, existe otro pensamiento:

P: Creo que te estoy defraudando y sé que suena estúpido pero... bien,siento que no estoy contribuyendo realmente como debiera.

Podemos apreciar aquí el mecanismo de la rumiación rechinando ydando paso a la acción. Ocurre un ruido. Se distrae. Se presenta la frus-tración de “perder” el foco de atención seguido rápidamente, por otropensamiento sobre defraudar al instructor porque el participante no estácontribuyendo como debería. ¿Cómo se enfrenta con este pensamientonegativo? ¡Diciéndose que parece estúpido! Aquí se pone al descubier-


to una rumiación: una espiral de pensamiento-afecto con intentos cadavez más fuertes de enfrentar un pensamiento negativo mediante la críti-ca del Yo por pensarlo. El instructor decide seguir con esto durante unmomento:

I: Si no te importa, prosigamos con esto, porque es realmente impor-tante: esta tarea de defraudarme y no hacerlo con propiedad, asícomo mantener todo un conjunto de expectativas sobre lo quedebería estar sucediendo aquí. Ahora esto constituye por completoel blanco al que necesitamos mirar, porque nuestra meta aquí esmuy sencilla: relacionarnos, lo mejor que podamos, con lo que apa-rezca en la consciencia. Tu labor no es lograr un nivel particular,sino ser consciente, si lo prefieres, de los pensamientos que afirman“Debo hacerlo bien”; “Le estoy defraudando”, etc. En la medidade tus posibilidades, dite: “¡Ah! Ahí van de nuevo esas ‘normas’”.Concíbelos, lo mejor que puedas, como juicios. Es muy fácil serabsorbido por esas cosas y no considerarlas tal como son. Simplesobjetos internos de la mente.

P: Descubro que simplemente me digo: “Ahí voy de nuevo”, ¿sabes?I: De este modo es muy fácil enredarse.

Persistir con la experiencia de algún participante facilita que losdemás alumnos aprecien los vínculos con su propia experiencia. La tras-cripción de la sesión muestra una sucesión de participantes que sesuman a la experiencia de esta persona:

P3: Estoy contento porque eso me preocupaba.P4: No puedo practicar a menos que haya una paz y calma absolutas.

Sólo he realizado la práctica una vez.

Nuevamente, resultan existir más pensamientos negativos acechan-do desde el fondo. No es simplemente la dificultad, sino la autocríticaque acompaña a ésta, la que realmente parece derribar el estado de áni-mo de la persona.

P: Me avergüenzo por haber fallado y no quería venir esta noche. Estasemana fracasé.


Una vez que se inicia la rumiación, de un modo semejante al del últi-mo participante, aquella no cesa con una ligera autocrítica basada en lapráctica sino que se intensifica rápidamente, hasta que se vincula con untema que puede haber sido muy familiar para la persona durante algúntiempo:

P: Pienso para mis adentros: “Sólo trabajo. No tengo familia, carezcorealmente de una vida estresada. ¿Qué hago mal? ¿Por qué no pue-do estar bien?”.

En otro momento, nos hubiéramos sentido empujados a emplear, eneste punto, las técnicas habituales de la terapia cognitiva. Esto hubieseimplicado preguntar más sobre el efecto de tal pensamiento sobre elestado de ánimo y otras situaciones en las que tiene lugar dicho pensa-miento. Entonces podríamos obtener algunas respuestas ante el pensa-miento: investigar porqué podría ser cierto que no puede estar bieny averiguar por qué razón podría ser falso. Trabajaríamos empleandoalgunas tareas para casa que podrían arrojar más evidencia a favor yen contra de la idea de que no lo hizo bien.

Pero, ¿si en vez de ello animáramos simplemente a los individuos aetiquetar tales pensamientos como “juicios” y después, volvieran a cen-trarse en la respiración? Eso es lo que hizo en este caso el instructor:

“Bien. Observa eso, todo lo mejor que puedas, como un juicio y despuésdéjalo marchar. Proviene de algún lugar y no es tu amigo, pero, ya sabes,tan sólo trátalo lo más amablemente que puedas. ‘¡Oh!, Hola Sr. Juicio.Otra vez por aquí. ¡Qué tengas un buen día!’. Y trae la mente de vueltahacia donde pretendías que estuviera”.

Resulta que emplear la práctica de aprender a relacionarse de unmodo distinto con los pensamientos negativos se ha comprobado que esuno de los aspectos más útiles de la TCBCP.


La divagación de la mente

Describir la meditación en postura sedente como una técnica en laque se pasa entre 30-40 minutos con el foco de atención sobre la respi-ración es erróneo. La mayoría de los individuos de esta etapa del pro-grama pasan una gran cantidad de tiempo esforzándose por mantenersu foco de atención, ya que continuamente es apartado de la respira-ción, por los pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales o dis-tracciones externas.

Una característica esencial de esta práctica es que la meta no con-siste realmente en evitar la divagación mental, sino en llegar a intimarmás con respecto a cómo se comporta la propia mente. Una prácticaimportante de las primeras etapas es traer de vuelta la atención, de unmodo sistemático y reiterado, desde el lugar en el que se distrajo hastael objeto fundamental de la meditación. De este modo, la práctica siem-pre nos proporciona la oportunidad de empezar de nuevo, en este mo-mento, con esta respiración. Una instrucción común que se oye es la de“Si tu mente divaga cientos de veces, entonces, simplemente, tráela devuelta cientos de veces”. La práctica trata sobre todo esto. La tarea con-siste en aceptar aquellas ocasiones en la que en nuestras mentes handivagado y reconectarla gentilmente con nuestra respiración. Esto nospermite esquivar los juicios y las críticas que pudieran surgir, al creerque estamos fracasando con la práctica o que no la estamos realizandolo suficientemente bien a la ahora de mantener nuestra atención aco-plada sobre la respiración. Llegar a ser consciente de la sensación de“luchar para mantener la consciencia sobre la respiración” es en sí mis-mo útil. En esta etapa del programa, tal esfuerzo es contemplado, sim-plemente, como otra sensación de la cual ser consciente, antes de traergentilmente de vuelta la atención hacia la respiración.

En la discusión sobre las experiencias reales de los participantes conla meditación en postura sedente, surgen con frecuencia varios temas.Los presentamos ahora, junto con un vínculo acompañante relaciona-do con los temas del programa, pero esto no pretende implicar que laclase de la TCBCP se convierta en una sesión de preguntas-respuestas.Más bien, el instructor aspira a explorar, junto con los participantes, el


modo en el que cada aspecto de su experiencia puede enseñarles algosobre su “geografía interna”: la manera en la que pueden aprender a“leer el mapa”, viendo las conexiones entre sus pensamientos, senti-mientos y sensaciones corporales. Las dificultades expresadas durantela clase son bien recibidas como una posible guía de lo que, normal-mente, provoca un deterioro de los estados de ánimo o de lo que leimpide a la atención centrarse o permanecer sosegada. Al efectuarpreguntas tales como: “¿Qué estás observando sobre los sentimientosjusto ahora?”, la discusión se ancla en la experiencia del momento-a-momento.

Relacionarse con los pensamientos mediante el intento de contro-larlos

“No sé si alguien más padece este problema. Cuando mi mente se eva-de por completo, pienso en cientos de cosas. Es muy difícil abstenermede viajar al futuro pensando cosas. Trato de controlarlo y quizás fun-ciona durante dos minutos pero, después, me evado de nuevo”.

Observe con qué facilidad los participantes se desentienden de lasinstrucciones de la práctica. Observe de nuevo lo que se ha dicho. “Esmuy difícil abstenerme... Trato de controlarlo... quizás funciona durante dosminutos pero después...”. Esta aproximación no versa sobre tratar desuprimir o controlar los pensamientos. Si pretendiéramos intentarlo yapartarlos, o aplastarlos, entonces sería más probable que regresenincluso con más fuerza. La práctica implica desarrollar un modo gentily habilidoso de llegar a ser consciente, de ser capaz de reconocer que“aquí está el pensamiento” y, en la medida de las posibilidades, dejarlomarchar y volver a enfocar la atención en la respiración. No consiste entratar de controlar nuestros pensamientos sino en sentirnos realmentecómodos dejando que las cosas sean como son y volviendo después ala respiración.


* Mediante la palabra “curiosidad” nos referimos a una actitud de interés alerta o unaatención prudente. Esto, por supuesto, es diferente del “examen” más obsesivo de unproblema o de “pensar intelectualmente sobre” un problema.

Sintiendo curiosidad* sobre el lugar hacia donde divaga la mente

“Es realmente frustrante en algunas ocasiones. Descubro que quieroque mi mente se sitúe en algún sitio, pero simplemente parece mar-charse y hacer lo que quiere en algún otro lugar”.

Observe la expresión de un fuerte deseo ante un resultado particu-lar. La persona desea que la mente se comporte de un cierto modo y esono sucede. En vez de ello, nuestros pensamientos son algo más pareci-do a un grupo de monos moviéndose de árbol en árbol; más o menosse encuentran “por todas partes”. Llegamos a ser conscientes del modoen el que la mente puede “haber saltado a otro árbol” tan pronto comopodemos y, después, traemos gentilmente a nuestra atención de vuelta.Este es el modo en el que llegamos a desarrollar una sensación de inti-midad con nuestros estados mentales. Eso es mucho más flexible quedesear que se comporten de un cierto modo. En vez de ello, sólo mira-mos la mente mientras ésta se mueve. Aportar un espíritu de interéscomprensivo o de curiosidad hacia aquello que está ocurriendo es útil,porque es, obviamente, bastante más sencillo impacientarnos y frustrar-nos con nosotros mismos.

Sensaciones de incomodidad física

“Descubrí que si medito durante mucho tiempo, empiezan a dormirse laspiernas y me duele la espalda. Realmente no quiero cambiar de posturaporque, supongo, eso alteraría mi concentración, pero es muy dolorosono moverme”.

La incomodidad física constituye realmente un buen blanco sobre elcuál practicar el desarrollo de habilidades porque puede localizarse deun modo muy sencillo en el campo de la consciencia y, además, con-forma una sensación fuerte a la cual llevar la consciencia. Obviamente,la reacción natural ante tal incomodidad es entrar en tensión y querer


quitárselo de encima. Llegar, simplemente, a ser consciente de esa ten-dencia y adoptar un interés amigable hacia ella, así como explorarloamablemente, suministra una práctica realmente valiosa. Otra posibi-lidad sería traer la consciencia hacia la propia sensación de incomodidad.Esto requiere un nivel de habilidad para sostener una atención no reac-tiva que puede no encontrarse disponible para todos los participantes enesta fase del programa. Para quienes se hallen preparados, la instrucciónes focalizar directamente la incomodidad y el dolor (puntos 6 y 7 delcuadro 8.2). Para los demás, la instrucción es la siguiente: si la mente esarrastrada por sensaciones muy intensas, esto se observa y se trae devuelta la atención hacia la respiración, empleando ésta a modo de anclasobre lo cual regresar una y otra vez. Más adelante en el programa, losparticipantes dispondrán de la oportunidad de aprender más sobre elmodo de focalizar la dificultad y lo no deseado.

El reconocimiento de los patrones de pensamiento automáticos

“¿Qué anda mal en mí? ¿Por qué no puedo encontrar tiempo para prac-ticar la meditación?”.

El objetivo de todo este trabajo es aprender a observar a nuestra ex-periencia de un modo amigable, en vez de identificarse con ella, resis-tirse o negarla. Como mencionamos anteriormente en el ejemplo de lapersona que pensaba que no lo estaba haciendo bien, un modo de abor-dar los patrones de pensamiento automáticos es, simplemente, obser-varlos lo mejor que podamos, etiquetándolos como “juicios” y, sencilla-mente, permitiendo que se vayan. Lo realmente complicado es percatar-se de ellos, sin criticarse por experimentarlos. La cognición, “desearía notener estos pensamientos sobre esto y lo otro”, se convierte muy fácil-mente en “ya debería haber superado esto. Debo de ser una personamuy débil e inmadura”. Aquí, la meta no es ponerlos a prueba y supri-mirlos. En vez de ello, practicamos la acción de permanecer junto a ellosde un modo diferente y dejamos marchar la necesidad de implicarnoscon ellos, pidiéndoles que vuelvan o reasegurándonos a través de lanegación de su validez. Podemos estar ahí, junto a nuestros pensamien-


tos, pero esto no significa que debamos estar atados a ellos, según nues-tros manejos habituales. Ser más consciente del modo en el que nuestraatención se desplaza constituye una aliado importante en este proceso.

Qué hacer cuando surge una emoción fuerte

“A menudo me encuentro identificándome con mis emociones, creyen-do que definen mi experiencia. Después me siento atrapado y desespe-ranzado. ¿Cómo puedo trabajar estas sensaciones?”.

Podemos trabajar con las emociones si se mantienen los sentimien-tos de un modo consciente, sin la necesidad de actuar sobre ellos.Decimos, “Oh, aquí está la ira” en vez de “Me siento realmente fuerade quicio con ella por hablarme de este modo”, o “Aquí está el miedo”y no “Estoy aterrorizado ante la posibilidad de fracasar en esta exposi-ción”, nos permite convivir con la emoción de un modo que no requie-re identificarnos por completo con ella. A la vez, aprendemos tambiénque la propia emoción puede cambiar constantemente de forma; puedellegar a ser más intensa o desvanecerse en intervalos breves. Algunosinstructores representan la mente como un vasto y claro cielo. Todasnuestras emociones, pensamientos y sensaciones se asemejan al tiempoatmosférico que atraviesa el cielo sin afectar su propia naturaleza. Lasnubes, el viento, la nieve y los arco iris van y vienen, pero el cielo siguesiendo siempre el mismo, como si consistiera en una especie de “conte-nedor” de estos fenómenos pasajeros. Practicamos la acción de permitirque nuestras mentes sean ese cielo y dejamos que todos esos fenómenosmentales y físicos, surjan y se desvanezcan como el tiempo atmosféricovariable. De este modo, nuestras mentes pueden permanecer equilibra-das y centradas, sin verse arrastradas por cada tormenta que acontezca.

El calendario de eventos agradables

Un tema común, que surge a partir de los comentarios previos, esla dificultad para tratar los pensamientos, sentimientos y sensaciones


corporales negativos. Por supuesto, es raro que los individuos efectúen,incluso, la diferenciación entre estos tres aspectos del fenómeno mente-cuerpo. Con el fin de realizar las distinciones, es útil emplear la retroa-limentación sobre el calendario de eventos agradables, el cual confiere acada individuo la oportunidad de reflejar, ante los demás, lo que hasucedido cuando trataban de registrar tales momentos, así como anotarexactamente los pensamientos, emociones y sensaciones corporales quetuvieron lugar en los momentos que describen. Descubrimos que esmuy valioso emplear un encerado para registrar las respuestas de esteejercicio, distinguiendo entre (y efectuando listas por separado) los dife-rentes elementos que surgen: ¿eso fue un pensamiento, una sensacióncorporal o una emoción?

Un elemento que emerge con frecuencia, en primer lugar, es el modoen el que momentos aparentemente triviales contienen, a menudo, ele-mentos y dimensiones de los cuales no somos conscientes. Segundo, ladiferenciación entre pensamientos, emociones y sensaciones corporalesse convierte en una revelación para muchos participantes. Estas distin-ciones son tan evidentes para los psicólogos y otros profesionales de lasalud que es fácil pasar por alto que no forman fácilmente parte de laexperiencia diaria. Tercero, el ejercicio muestra que algunos individuosencuentran particularmente difícil llegar a ser conscientes de sensacio-nes corporales sutiles. Con independencia de la razón, el hecho de queel cuerpo envíe constantemente señales al cerebro, las cuales son, por logeneral, ignoradas la mayor parte del tiempo, constituye un importantedescubrimiento. El hecho de que estas sensaciones corporales puedanemplearse para reconocer cambios sutiles en la emoción es de muchautilidad para gran parte de los individuos.

Generalizando la práctica: el espacio, de tres minutos, para la res-piración

No es raro que las personas que se enfrentan con las demandas dedesarrollar una práctica meditativa formal se olviden de la necesidadde incorporar dicho ejercicio a sus vidas diarias. Es importante alguna


“práctica de generalización” que vincule lo que se está aprendiendo conun amplio rango de situaciones diferentes. Generalizar lo que se haaprendido en la práctica formal no es sencillo. Por supuesto, ya hemosimpartido instrucciones sobre cómo aplicar la consciencia plena a la acti-vidad rutinaria (por ejemplo, lavarse los dientes, dar de comer al gato,sacar la basura). Pero necesitamos ir más lejos y llevar pequeñas partesde la práctica formal a la vida diaria. Para este propósito hemos desa-rrollado una “mini-meditación”: el espacio para la respiración, de tresminutos de duración.

El ejercicio es influido por la práctica de la terapia cognitiva en elsentido de que es muy explícito y estructurado, focalizando la atención,en este caso, sobre el modo de llevar la consciencia a la vida diaria.Primero, programamos el espacio para la respiración para que tengalugar tres veces al día durante ciertos periodos de tiempo. Después pedi-mos a los participantes que no sólo lo empleen en los momentos pre-programados, sino también cuando estimen necesitarlo, por ejemplo, sise sienten estresados (presentado en la sesión 4). El resultado es que elespacio para la respiración de tres minutos se convierte en un impor-tante vehículo para trasladar la práctica de la meditación formal a lavida diaria. En primer lugar, los alumnos descubren que pueden em-plearla para afrontar directamente los problemas en la medida en que segeneran. Segundo, se percataron de que constituye un modo de imple-mentar una pausa, incluso en la vorágine de un día agitado, y restable-cer contacto con el momento presente.

Existen tres pasos básicos para el ejercicio. El primero involucradesvincularse del piloto automático para preguntarse “¿Dónde voy?”,“¿Qué está sucediendo?”. Aquí la meta es reconocer y admitir la propiaexperiencia del momento. El segundo paso implica llevar la atenciónhacia la respiración, reuniendo la mente dispersa para focalizar un úni-co objetivo: la respiración. El tercer paso consiste en expandir la aten-ción para que incluya la sensación de la respiración y el cuerpo comoun todo (véase el cuadro 8.3).


Cuadro 8.3Espacio para la respiración. Trascripción

“Lo primero que hacemos con esta práctica, debido su brevedad y a quedeseamos llegar al momento rápidamente, es adoptar una postura definiti-va... relajada, dignificada, con la espalda recta pero no rígida, dejando quenuestros cuerpos expresen la sensación de estar presentes y despiertos”.

“Ahora, cerrando los ojos, si eso se siente de un modo cómodo, el pri-mer paso es ser consciente, muy consciente, de lo que está sucediendo conustedes justo en estos momentos. Llegar a ser conscientes de lo que pasapor la mente; ¿qué pensamientos se encuentran rondando? Aquí, de nue-vo, simplemente observad los pensamientos como eventos mentales... Portanto, los registramos y después nos percatamos de las emociones que ace-chan en ese momento... en particular, dirigiéndonos hacia cualquier sensa-ción de incomodidad o emoción desagradable. Por tanto, más que tratarde apartarlos o silenciarlos, simplemente reconociéndolos, afirmando qui-zás, “Ah, estás aquí, así es como es en estos momentos”. Y de un modosimilar con las sensaciones corporales... ¿Se hallan presentes las sensacio-nes de tensión, agarrotamiento o cualquier otra cosa? Y, de nuevo, tenedconsciencia de ellas, sencillamente observándolas. Bien, así es como es enestos momentos”.

“Así que tenemos la sensación de lo que está sucediendo precisamenteahora. Nos hemos desconectado del piloto automático. El segundo paso con-siste en reunir nuestra consciencia enfocándola sobre un único objeto –losmovimientos de la respiración. Por tanto, ahora verdaderamente nos reuni-mos, enfocando la atención en el movimiento del abdomen, el auge y la caí-da de la respiración... dedicando un minuto, más o menos, a focalizar el movi-miento de la pared abdominal... en cada uno de los momentos, respiración arespiración, lo mejor que podamos. De modo que sepáis cuándo entra la res-piración así como cuándo sale. Tan sólo ceñid vuestra consciencia al patróndel movimiento en la parte inferior del abdomen... reuniéndoos, empleandoel ancla de la respiración para permanecer realmente presentes”.

“Y ahora, como tercer paso, tras recogernos hasta cierto grado, permiti-mos que nuestra conciencia se expanda. Además de ser conscientes de larespiración, también se incluye la sensación del cuerpo como un todo. Demodo que obtenemos esta consciencia más espaciosa... la sensación del cuer-po como un todo, incluyendo cualquier rigidez o sensaciones relacionadascon el agarrotamiento en los hombros, cuello, espalda o cara... siguiendo larespiración como si todo vuestro cuerpo estuviese respirando. Conteniendotodo ello en esta consciencia ligeramente más suave... más espaciosa”.


“Y después, cuando os encontréis preparados, sencillamente permitidque se abran vuestros ojos”.

“¿Alguna pregunta al respecto?”.

Tras el ejercicio, se solicita retroalimentación a los participantes. Enocasiones ésta continúa con cuestiones que han sido sacadas a colaciónanteriormente en las clases. Sin embargo, en otros momentos, surgentemas nuevos. A continuación se presenta un ejemplo en el que apare-ce el tema de la larga duración frente a la brevedad:

P: Mi atención se distraía, no en un inicio, sino 15 segundos despuésde empezar. Y después lo organizaba de nuevo. ¿Eso se debe a queeres consciente de que el ejercicio va a ser breve?

I: Puede ser. La idea de ser consciente de una simple respiración pa-rece factible; la idea de ser consciente de tu respiración durantemedia hora se antoja una tarea enorme. Pero en realidad, ya sabes,puedes simplemente tomar respiración a respiración. Es como tenerenfrente una enorme pila de leños que debes mover. Si contemplastodo el montón, se te cae el alma a los pies y te falta energía. Perosabes que si pudieras, simplemente, enfocar la única madera quedebes mover ahora, dedicando toda tu atención a eso, tomandodespués la siguiente, entonces la tarea se convierte también en algofactible.

Observé cómo puede vincularse esto con la sensación, compartidapor muchas personas, de que a menudo se agotan al anticipar todas lascosas que deben hacer, no sólo el día de hoy, sino el resto de la semanay el siguiente mes. Llevan una carga que no necesita transportarse.Sintonizar sólo el momento presente y lo que viene justo después, per-mite recuperar energía para completar la tarea de este momento.

La planificación de otra práctica formal en el día, incluso de unaduración tan corta como tres minutos, no es algo que sucederá auto-máticamente. Por tanto, se concede a los miembros de la clase un tiem-po para que se organicen en parejas con el fin de discutir cómo planeandisponer de tres momentos cada día para practicar el espacio de respi-ración de tres minutos a lo largo de la siguiente semana.


El cuerpo como una ventaja de la mente

Muchos participantes informaron que su práctica se ve, en ocasio-nes, dominada por la lucha por mantener un equilibrio frente a lasrumiaciones negativas. Por supuesto, con el tiempo, la meta es encon-trar el medio de relacionarse de un modo diferente con tal rumiación.Desvincular la atención de tales patrones habituales de la mente, de unmodo que simplemente no los suprima o niegue, es sutil y puede impli-car mucha práctica. Subrayamos que si los sujetos descubren que tien-den a embarcarse en una batalla entre un pensamiento (“¿Por qué dijoeso ella?”) y otro (“Ese es un pensamiento estúpido”), entonces siempredisponen de la opción de prestar atención al modo en el que afectan asus cuerpos los pensamientos y las emociones. La consciencia del cuer-po nos ayuda a probar un “modo” diferente de ser. Llevar la conscien-cia hacia una sensación corporal modifica la naturaleza de la experien-cia emocional y nos proporciona más opciones a la hora de respondera lo que se halla presente en cada momento. Si somos conscientes dereaccionar emocionalmente ante algo, entonces el cuerpo puede narrar-nos nuestra relación con estos sentimientos.

Prestar atención al cuerpo suministra otro “lugar” desde el cual con-templar las cosas, un punto de vista diferente para relacionarnos conlos pensamientos. Si pretendemos lograr una perspectiva de nuestrospensamientos y sentimientos, si logramos realmente “estar” en nuestroscuerpos, entonces, dispondremos de un lugar diferente desde el cualpararnos y observar los pensamientos y emociones, en vez de simple-mente mirar el interior de nuestras cabezas. Finalmente, como se obser-vó en la primera sesión, el cuerpo constituye, con frecuencia, parte delcircuito de retroalimentación que mantiene el estado de ánimo depresi-vo (por ejemplo, la tensión muscular nos mantiene anclados en el cir-cuito de la ansiedad; una postura debilitada nos mantiene en el circuitode la depresión). Llevar intencionalmente la consciencia al cuerpo pue-de ejercer dos efectos adicionales. Primero, prestar atención a sensa-ciones de las que podemos no haber sido conscientes, puede cambiar laexperiencia de las propias sensaciones, igual que en el caso de la expe-riencia de comer, con consciencia plena, la uva pasa en la primerasesión. Segundo, llevar la consciencia al cuerpo permite que los sujetoselijan alternar uno de los componentes del “modo mental” que les man-


tiene anclados en un estado emocional –mediante la alteración inten-cional de su postura o expresión facial.

En las primeras dos semanas, la exploración corporal se empleó paraayudar a las personas a llegar a ser más conscientes de las sensacionescorporales. La práctica formal de la meditación en postura sedente tam-bién implica llegar a ser consciente de los estados corporales. Sin embar-go, muchos sujetos consideran más sencillo centrarse en el cuerpo si éstese encuentra activo: estirándose o caminando. Por tanto, asignamos lapráctica basada en la consciencia plena de la respiración, además de lapráctica basada en la consciencia plena del cuerpo, como ejercicio paracasa tras la tercera sesión, variando dichas tareas día a día, mediante lacombinación de un breve ejercicio de estiramiento con consciencia ple-na (10 minutos), seguido por una meditación formal en postura seden-te (durante 30 minutos) un día a la semana y, en días alternos, emplearel yoga (durante 40 minutos) como práctica de meditación formal.

Practicamos en clase la serie de estiramientos durante diez minutos.Incluso dentro de esta breve práctica, surgen toda una serie de cuestio-nes. Primero, este ejercicio facilita la observación de los contrastes. Elesfuerzo requerido para mantener una cierta postura y la liberación aso-ciada con la vuelta a una postura neutral es sustancial. De modo simi-lar, la tensión de los músculos empleados para levantar los brazos y laderivada de su nuevo desplazamiento hacia abajo, junto al costado, essignificativa. La tarea consiste, simplemente, en prestar atención a esoscontrastes y observar las sensaciones asociadas con cada fase de losmovimientos prescritos. Practicar esto en clase también nos otorga unaoportunidad para recordar a los participantes que observen la actitudcon que afrontan estos ejercicios. Esto, en sí mismo, se convierte en undescubrimiento para algunos sujetos:

P: El consejo es focalizar nuestra atención sobre los músculos y lasemociones mientras lo estamos haciendo, ¿verdad?

I: Sí, me alegra que plantees eso, porque lo importante de todo esto noes, por supuesto, el estiramiento físico. Esto constituye tan sólo otraoportunidad de llegar a ser consciente del cuerpo, sólo es un pocomás sencillo porque el cuerpo se está moviendo... El espíritu con quelo afrontes es importante. Esa es la razón por la cual el cassette dice


que lo realices lentamente y que atiendas a las sensaciones particu-lares en las que te estás centrando... Y con 45 minutos de yoga,debes tener cuidado si padeces algún problema de espalda. Inclusohas de ser muy suave con eso. Tal y como se dice, respeta los men-sajes de tu cuerpo... Es una oportunidad maravillosa para dejar mar-char las normas. Es fácil comenzar a auto-imponerte normas y con-vertirlo en una tortura. En vez de ello, se encuentra el espíritu de,simplemente, hacer algo en vez de convertirlo en un desempeño.

Esta respuesta ilustra el tema de alcanzar el equilibrio justo entre el gra-do de esfuerzo requerido a invertir en los estiramientos y en qué medidahemos de refrenarnos con el fin de evitar lesionarnos. Reforzamos que laidea no es mantener una postura hasta que cause dolor. Más bien consis-te en entrar y salir del punto en el cual uno es consciente de estas fuertessensaciones mientras, en la medida de nuestras posibilidades, se mantienela atención sobre las propias sensaciones. Observando éstas, tal como laquemazón, el temblor o la debilidad, la tarea consiste en respirar juntoa ellas, permitiendo que los pensamientos simplemente entren y sal-gan de la consciencia. No es diferente de la meditación en posturasedente, donde acompañamos nuestra atención de vuelta hacia la res-piración, pero en este caso, tan solo nos centramos en las sensacionesy dejamos partir cualquier otra cosa que se encuentre allí. La habilidadgenerada al llevar a cabo esto con las sensaciones físicas, entrará enjuego más avanzado el programa, cuando se emplee un abordaje simi-lar para desplazarnos con plena consciencia dentro y fuera de las emo-ciones dolorosas.

Los participantes descubren que se derivan varios beneficios de larealización de este trabajo. Primero, las sensaciones físicas asociadascon los estiramientos, la elasticidad, la firmeza, el equilibrio y otras de-mandas permiten que algunos individuos aprendan más sobre sus cuer-pos. Segundo, muchos participantes descubren que sus cuerpos llegara ser más flexibles y sensibles a las demandas del día a día que se lesplantean, incluso aunque no hayan estipulado meta alguna al respecto.Tercero, permite que algunos individuos aprendan a distinguir sensa-ciones de unas partes del cuerpo de otras derivadas de áreas diferentes.El resultado es que, aunque los participantes sientan tensión, es más


probable que tales sensaciones sean confinadas a una área en particularen vez de extenderla por todo el cuerpo.

Al igual que con la práctica formal de la meditación en postura se-dente, la cuestión que surge es cómo puede generalizarse a la vida coti-diana esta mayor consciencia de las sensaciones físicas del cuerpo. Unaposibilidad es tomar una acción física que realicemos cada día y ralenti-zarla, ejecutándola con consciencia plena, de modo que la propia acciónpueda actuar como puente entre la práctica y la vida diaria. Esto puedellevarse a cabo mediante la caminata consciente.

La caminata consciente

La caminata consciente se apropia de la actividad diaria de caminar yla utiliza como una práctica de consciencia plena para llegar a ser másconsciente de las sensaciones corporales (véase el cuadro 8.4). Andamos,sabemos que lo estamos haciendo, sintiendo la caminata.

Eso ha sido descrito como “meditación en movimiento”: ser con cadapaso, caminar por caminar, sin un destino. Al igual que con las restan-tes prácticas de consciencia plena del programa, empleamos los movi-mientos y las sensaciones de la caminata para traernos al presente. Elfoco de atención se sitúa en mantener una consciencia momento-a-momento de las sensaciones que acompañan a nuestros movimientos,dejando marchar cualquier pensamiento o emoción sobre las propiassensaciones. Este ejercicio, aparentemente sencillo, puede erigirse en elpoderoso maestro de un mensaje central en la TCBCP, porque nuestroscuerpos se encuentran más anclados en el aquí y ahora, mientras quenuestras mentes rebotan con demasiada facilidad entre el pasado y elfuturo. Este anclaje permite una mayor sensación de quiénes somosverdaderamente en este momento.

La práctica resulta ser de especial utilidad para quienes se sientanagitados e incapaces de calmarse. La sensación física de caminar, co-mentan los participantes, tiende a favorecer que el sujeto se sienta más“firme”. Hasta cierto punto, esto puede generalizarse a todos los ejerci-cios de la consciencia plena: cuando la mente se encuentra agitada o elindividuo se siente presionado, es más fácil ser consciente mediante unapráctica que involucra el movimiento físico que con otra que no lo haga.


Cuadro 8.4Caminata consciente

1. Encuentre un lugar en el que pueda ir y venir sin sentirse preocupadoporque la gente pueda observarle. Puede ser dentro de casa o fuera.

2. Párese en un punto de su caminata, con sus pies en paralelo, separa-dos por una distancia de entre 10 y 15 cm y sin estirar del todo susrodillas, de modo que pueda flexionarse suavemente. Permita quesus brazos cuelguen libremente junto a sus costados, o mantenga susmanos sueltas y juntas frente a su cuerpo. Dirija su mirada, con deli-cadeza, hacia el frente.

3. Desplace el foco de su consciencia hacia las plantas de los pies, obte-niendo una percepción directa de las sensaciones físicas del contactode los pies con el suelo y del peso de su cuerpo transmitido a travésde las piernas y los pies hasta el suelo. Puede encontrar útil flexionarsus rodillas suavemente, unas pocas veces, para conseguir una mayorpercepción de las sensaciones de los pies y las piernas.

4. Cuando se encuentre preparado, transfiera el peso del cuerpo sobre lapierna derecha, observando el patrón cambiante de sensaciones físicasen las piernas y los pies, cuando la pierna izquierda “se vacía” y lapierna derecha carga todo el peso del resto del cuerpo.

5. Con la pierna izquierda “vacía”, permita que el talón izquierdo se ele-ve suavemente del suelo observando, en ese momento, las sensacionesen los músculos de la parte inferior trasera de la pierna y continúe,permitiendo que todo el pie izquierdo se eleve suavemente hasta quesólo algunos dedos permanezcan en contacto con el suelo. Siendoconsciente de las sensaciones físicas en los pies y las piernas, eleve sua-vemente el pie izquierdo, moviéndolo con cuidado hacia delante, sin-tiendo cómo el pie y la pierna se mueven en el aire, y colocando eltalón sobre el suelo. Permita que el resto de la planta del pie izquierdohaga contacto con el suelo mientras transfiere el peso del cuerpo sobrela pierna y el pie izquierdo, consciente de las, cada vez mayores, sen-saciones físicas en la pierna y pie izquierdo, y del “vaciado” de la pier-na y talón derechos levantándose del suelo.

6. Con el peso totalmente transferido a la pierna izquierda, permita que selevante el pie derecho y muévalo lentamente hacia delante, conscientede los patrones cambiantes de las sensaciones físicas, en el pie y la pier-na, cuando lleva a cabo dicho desplazamiento. Centrando su atenciónen el talón derecho, cuando se establece contacto con el suelo, transfie-


ra el peso del cuerpo al pie derecho cuando éste es ubicado, suavemen-te, sobre el suelo, consciente de patrón cambiante de sensaciones físicasen ambos pies, así como en las dos piernas.

7. De este modo, muévase lentamente de un extremo de su caminata alotro, percatándose particularmente de las sensaciones en las plantas delos pies y en los talones cuando establecen contacto con el suelo, asícomo de las sensaciones provenientes de los músculos de las piernascuando se desplazan hacia delante.

8. Cuando llegue al final de su marcha, gírese suavemente, percatándosey apreciando el complejo patrón de movimientos mediante el cual elcuerpo cambia de dirección y continúa la caminata.

9. Vaya y venga de este modo, siendo consciente, lo mejor que pueda, delas sensaciones físicas en los pies y las piernas, así como del contactode los pies con el suelo. Mantenga, con delicadeza, su mirada dirigidaal frente.

10. Cuando observe que la mente se distrae de la consciencia de las sen-saciones de la marcha, acompañe gentilmente al foco de atención devuelta a las sensaciones provenientes de los pies y las piernas, emplean-do las sensaciones, en particular el contacto de los pies con el suelo,como un “ancla” para reconectarse con el momento presente, tal ycomo empleaba la respiración en la meditación en postura sedente.

11. Continúe la caminata durante 10 o 15 minutos, o más si lo desea.12. Para empezar, camine a un ritmo más lento de lo normal, para conce-

derse una mayor posibilidad de ser claramente consciente de las sen-saciones de caminar. Una vez que se sienta cómodo caminando des-pacio y consciente de ello, también puede experimentar el procesode caminar más rápido, tanto o más que su ritmo habitual. Si ustedse siente particularmente agitado, puede ser útil empezar caminandodeprisa, con consciencia, y ralentizar la marcha de un modo natural amedida que se calme.

13. Con tanta frecuencia como pueda, lleve el mismo tipo de conscienciaque usted generó en la meditación de la caminata a sus experienciasnormales y diarias de la marcha.


El registro de los eventos desagradables

El tema de estar presente en el momento aparece cuando los indivi-duos completan la segunda parte del calendario de eventos desagrada-bles como tarea para casa durante la semana. En esta ocasión, se les pideque registren los eventos desagradables. Pero la labor es la misma queen el caso de los eventos agradables: observar, con tanta claridad comosea posible, los pensamientos, emociones y sensaciones corporales aso-ciadas con lo desagradable, con independencia de lo momentáneo ofugaz que sea el evento en cuestión. Por supuesto, algunas situacionespueden ser más duraderas e intensas, pero la tarea continúa siendoobservar estos aspectos y registrarlos detalladamente, así como lo másrápido posible, una vez acontecidos. Cuando se discutía el calendario deeventos agradables en la segunda sesión, veíamos que centrarse en lassensaciones corporales permitía que los individuos identifiquen una im-portante “señal” de sus emociones.

Gradualmente, de muchas y variadas maneras, se comunicaba, me-diante estos ejercicios, un mensaje más profundo: llevar la consciencia acada situación, especialmente a aquellas en las cuales etiquetamos lascosas como positivas o negativas, conforma el primer paso para apren-der a relacionarnos de un modo diferente con ellas. Esto implica un cier-to valor y mucha práctica. Los individuos pueden desesperanzarse por-que nada parece ocurrir. Pero a pesar de este escepticismo inicial, quenosotros mismos sentimos la primera vez que utilizamos este abordaje,la evidencia extraída de las clases que impartimos nos ha mostrado quepersistir con la práctica, en vez de buscar raudos una solución, seencuentra plenamente justificado. La imagen que nos viene a la mentees el de un balde puesto bajo un grifo que gotea lentamente. Si usted sequeda mirando al balde, es complicado observar cambios con respectoa la cantidad de agua que contiene pero, no obstante, se va llenando.Nuestra experiencia indica que cuando las personas son capaces deapartar sus metas y simplemente practicar día a día, comienzan a obser-var cambios inesperados. Gradualmente, descubren, poco a poco, quesu viejo modo de abordar sus estados de ánimo, mediante la rumiacióncognitiva al respecto, podría no constituir la única alternativa, que suraída manera de rumiar sus experiencias criticándose podría darpaso a un modo más gentil de vivir sus vidas.



Folleto 8.1Resumen de la tercera sesión: consciencia plena de la respiración

Centrarse en la respiración:

• Te trae de vuelta a este mismo momento, el aquí y ahora.• Se encuentra siempre disponible a modo de ancla y refugio, sin importar

dónde se encuentre.• Puede realmente cambiar su experiencia conectándole con un espacio y

perspectiva más amplios desde las cuales observar las cosas.

Fundamentos

Ayuda el hecho de adoptar una postura recta y dignificada, con la cabeza,el cuello y la espalda alineados verticalmente –la contraparte física de las acti-tudes internas de autoconfianza, autoaceptación, paciencia y alerta que estamoscultivando.

Practique en una silla o sobre el suelo. Si usted emplea una silla, elija unacon un respaldo vertical y permita que sus pies se posen sobre el suelo. Si fue-ra posible, no se apoye en el respaldo de la silla, de modo que la columna sesujete a sí misma.

Si usted decide sentarse en el suelo, hágalo sobre un cojín grueso y firme (ouna almohada doblada dos o tres veces), que permita que sus nalgas se hallenseparadas del suelo entre 8 y 16 centímetros.


Folleto 8.2Instrucciones básicas para el espacio para la respiración

de tres minutos de duración

1. Consciencia

Tráigase al momento presente adoptando, deliberadamente, una posturarecta y dignificada. Si fuera posible, cierre los ojos. Después pregúntese:

“¿Cuál es mi experiencia en este preciso momento... los pensamientos... lasemociones... y las sensaciones corporales?”.

Reconozca y registre su experiencia, incluso aunque fuera indeseada.

2. Recogimiento

Después, redirija suavemente toda la atención hacia la respiración, haciacada inspiración y espiración a medida que se suceden, una detrás de la otra.

Su respiración puede funcionar como una ancla para traerle al presente yayudarle a sintonizar con un estado de consciencia y tranquilidad.

3. Expansión

Expanda el campo de su consciencia en torno a su respiración, de modoque eso incluya la sensación del cuerpo como un todo, su postura y la expre-sión facial.

El espacio para la respiración suministra un medio de desvincularse del modo en pilotoautomático y de reconectarse con el momento presente.

La habilidad clave en el empleo de la TCBCP es mantener la conscienciaen el momento. Nada más.



Folleto 8.3Tarea para casa a realizar en la semana posterior a la sesión 3

Esta semana vamos a emplear dos cassettes diferentes:

1. Los días 1, 3 y 5, empleará el cassette del enfoque combinado en la respira-ción y registrará sus reacciones en el formato de registro de la tarea para casa.Este cassette combina unos minutos de ejercicios suaves de estiramiento einstrucciones para la consciencia plena de la respiración y el cuerpo.

2. Los días 2, 4 y 6, se emplearán las instrucciones de yoga de la cara B delcassette de la exploración corporal y registrará sus reacciones en el forma-to de registro de la tarea para casa.

El fundamento de los estiramientos es suministrar un modo directo deconectar con la consciencia del cuerpo. El cuerpo constituye un lugar en elque se expresan con frecuencia las emociones, bajo la superficie y sin nues-tra consciencia. Como tal, nos aporta un lugar adicional desde el cual dete-nernos y observar nuestros pensamientos. Si usted padece algún problemade espalda o alguna dificultad que pudiera causarle problemas, tome su pro-pia decisión sobre cuál de estos ejercicios llevar a cabo (si es que pudieraefectuar alguno de ellos).

3. Practique el espacio para la respiración, de tres minutos de duración, tresveces al día, en los periodos de tiempo que usted haya decidido previa-mente y registre cada ocasión rodeando con un círculo la letra “R” en el for-mato de registro de la tarea para casa.

4. Complete el calendario de eventos desagradables (una entrada por día)–use esto como una oportunidad para llegar a ser verdaderamente cons-ciente de los pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales en unevento desagradable cada día, en el momento en el que está ocurriendo. Observey registre, tan pronto como pueda, con detalle (por ejemplo, poner las pala-bras o imágenes reales en las que se mostraron los pensamientos, así comola naturaleza y localización precisa de las sensaciones corporales).

¿Cuáles son los eventos desagradables que le “descentran” o “deprimen”(con indiferencia de si son importantes o no)?



Folleto 8.4Formato de registro de la tarea para casa. Sesión 3

Nombre:

Registre en el formato de registro de la tarea para casa cada ocasión en la quepractique. A su vez, redacte una nota sobre cualquier cosa que surja en la tareapara casa, de modo que podamos hablar sobre ello en el siguiente encuentro.


Miércoles Cassette:Fecha: R R R

Jueves Cassette:Fecha: R R R

Viernes Cassette:Fecha: R R R

Sábado Cassette:Fecha: R R R

Domingo Cassette:Fecha: R R R

Lunes Cassette:Fecha: R R R

Martes Cassette:Fecha: R R R

Miércoles Cassette:Fecha: R R R



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Permaneciendo presenteSesión 49

Los individuos que han estado deprimidos, con frecuencia, dedicanuna gran cantidad de tiempo y energías estableciendo comparaciones.Quizás hoy se sienten un poco mejor que ayer, ¿pero se sienten todavíapeor que la semana pasada? ¿Esa mirada de desaprobación significa queella/él se siente de un modo diferente con respecto a mí? ¿Ella/él ha per-dido la paciencia conmigo? Dichos sujetos han sufrido, con frecuencia,muchas pérdidas y desilusiones, junto con la sensación de rechazo y faltade valía derivados a veces de tales eventos. Mucho tiempo después, elestado de ánimo de alguien que ha sufrido la depresión sigue siendo muysusceptible ante el recuerdo de estos malos momentos. Incluso cuando ladepresión haya desaparecido, pueden sentirse estafados por los años quela depresión ha robado a sus vidas. “¿Por qué el médico no me lo diag-nosticó antes?”, “¡he desperdiciado los mejores años de mi vida!”. Existeuna tendencia natural a volver al pasado y suspirar: “qué hubiera sido demi vida si tan sólo...”.

Los abordajes de la consciencia plena no tratan sobre el control delpensamiento o la sustitución de imágenes negativas del pasado, presen-te o futuro por otras positivas. Más bien, alientan a los individuos a per-mitirse convivir con estas sensaciones de frustración y arrepentimiento.

Esto es muy diferente del modo en el que reaccionamos habitualmentea las experiencias difíciles o dolorosas, que consiste en encontrar unmodo de reducir el impacto de tales vivencias sobre nosotros. Con fre-cuencia se emplean la distracción y la negación para excluir las emocio-nes dolorosas. Por otro lado, cuando una persona se preocupa (o rumia)por sus problemas, aunque parezca estar manejando la dificultad, estarumiación en realidad la aleja aún más de la sensación directa de lo quesignifica la dificultad. Esto sucede porque la rumiación implica un juiciosobre la experiencia, por ejemplo: “No quiero sentirme así”. Eso invo-lucra un pensamiento basado en los conceptos –pensar sobre los senti-mientos en vez de experimentarlos directamente. Tal pensamiento denaturaleza rumiante después se va intensificando hasta convertirse enemociones cada vez más cargadas, añadiéndose más pensamientosnegativos: “Mis padres nunca hablaron sobre eso conmigo. Ni siquieranadie me habló sobre ello”. Con el tiempo llega a ser complicado sepa-rar la experiencia bruta de los juicios sobre ésta.

Estas reacciones de evitación o preocupación reflejan el deseo de quelas cosas sean diferentes de como realmente son en este momento. Escomo si nos sintiéramos empujados a esforzarnos a cambiar el estadoactual de las cosas por el “cómo deberían ser”, con el fin de evitarenfrentar lo frustrantes o desagradables que son en realidad. Esta estra-tegia aparece con la suficiente frecuencia como para reforzar su uso.Con el tiempo, llegamos a confiar en ella para cuidar automáticamentelas cosas. Sin embargo, también nos condena a un modo particular deenfrentar las experiencias desagradables, dejando mínimas posibilidadespara un cambio. En caso de fracaso, en vez de modificar la estrategia,los sujetos redoblan sus esfuerzos en el empleo del mismo tipo de evi-tación o rumiación en el abordaje del problema.

La levedad de un toque

Un tema central de este programa es que el mejor modo de evitar larecaída es actuar basados en la permanencia en el momento presente,junto con aquella parte de nuestra experiencia que es desagradable.¿Por qué es importante esto? Permite que se despliegue un proceso, deja


que la “sabiduría” inherente de la mente trate con la dificultad y permi-te que sugiramos soluciones más efectivas. La idea de una “sabiduríainherente” puede parecer extraña. Sin embargo, de algún modo, puedeser análoga a aquellas experiencias de los matemáticos, cuando afirmanque, con frecuencia, han estado esforzándose duramente para encontrarla solución a un problema, sólo para descubrir que la respuesta llega,como por encanto, una vez que han dejado de pensar al respecto. Demodo similar, los sujetos afirman que cuando practican la conscienciaplena, pueden sentir cómo se despliega un “proceso” –como si sus men-tes parecieran encontrar modos más sabios de manejar las dificultadesque los que ellos pudieran plantear. En particular, la práctica de la cons-ciencia plena permite que los sujetos abandonen sus modos habitualesde relacionarse con las experiencias negativas, con frecuencia medianteel desmantelado de los juicios y las expectativas. Si los viejos hábitos lle-gan a debilitarse, entonces se facilita cada vez más el proceso de empren-der acciones habilidosas como respuesta a los estados de ánimo y situa-ciones difíciles, en vez de, simplemente, reaccionar automáticamente anteaquellos. Experimentar una cierta “levedad del toque” en nuestra cons-ciencia de los pensamientos, emociones y sensaciones corporales evo-cadas por los eventos, nos confiere la posibilidad de liberarnos de losmodos habituales y automáticos de reaccionar.

Pero afrontar lo negativo no es sencillo. Con la meditación en pos-tura sedente, que se ejecuta durante las tareas para casa y, nuevamente,al inicio de la cuarta sesión, los individuos pueden llegar a ser cons-cientes de las emociones y pensamientos negativos. El simple hecho deretornar a la respiración es, con frecuencia, muy complicado bajo talescircunstancias. Una vez que las experiencias son juzgadas como desa-gradables, es natural sentir aversión hacia ellas. La observación de quela reacción de aversión añade más negatividad a la negatividad, pareceque no ayuda demasiado.

Explorando la experiencia: apego y aversión

En este punto del programa, persistimos con un mensaje relativamen-te sencillo (¡pero difícil de practicar!). La idea en esta etapa es que los indi-viduos exploren modos de llegar a ser más conscientes de sus experien-

PERMANECIENDO PRESENTE 231

Cuadro 9.1Tema y curriculum de la sesión 4

Tema

La mente se dispersa más cuando trata de adherirse a ciertas cosas y cuan-do intenta evitar/escapar de otras. La consciencia plena ofrece un modo depermanecer en el presente al ofrecer otro lugar desde el cual observar lasituación: ayuda a adoptar una perspectiva más amplia y relacionarse de unmodo diferente con la experiencia.

Agenda

• Ejercicio de “ver” o “escuchar” durante cinco minutos.• Meditación en postura sedente –consciencia de la respiración, del cuer-

po, de los sonidos y después de los pensamientos, durante 45 minutos.• Revisión de la práctica.• Revisión de la tarea para casa (incluyendo meditación en postura

sedente/yoga y espacio para la respiración de tres minutos).• Definiendo en “territorio” la depresión: cuestionario de pensamientos

automáticos y criterio diagnóstico para la depresión.• Espacio para la respiración de tres minutos + revisión (leer el poema

“Los Gansos Salvajes”).• Ver la primera mitad del vídeo Healing from Within (La sanación desde el

interior) y debate.• Espacio para respiración de tres minutos y revisión.• Repartir a la clase copias de Full catastrophe Living.• Distribuir los folletos de la sesión 4 a los participantes.• Asignación de la tarea para casa:

Cassette de medicación en postura sedente (serie 1, cassette 2), seis díasa la semana.Espacio para la respiración de tres minutos –regular (tres veces al día).Espacio para la respiración de tres minutos –afrontamiento (siempre que se observen emociones desagradables).

Preparación personal y planificación

• Además de su preparación personal, recuerde llevar a clase el vídeoHealing from Within, copias de Full Catastrophe Living, serie 1, video 2, así comoel poema “Los Gansos Salvajes”.



Folletos 9. 1. Resumen de la sesión 4: permaneciendo presenteFolletos 9. 2. Tarea para casa durante la semana siguiente a la sesión 4. Folletos 9. 3. Formato de registro de la tarea para casa –sesión 4.Folletos 9. 4. Permaneciendo presente.

cias, con indiferencia de la cualidad de éstas, de modo que puedan apren-der a responder con plena consciencia en vez de, simplemente, reaccionarautomáticamente. Dos formas de reacción automática a la experiencia sonde una particular importancia. En la primera, reaccionamos queriendoceñirnos a la reacción (apego), especialmente si algo es juzgado comoagradable; no nos permitimos dejar marchar una experiencia que estemosviviendo en estos momentos, o deseamos vivir otras experiencias que seencuentran ahora ausentes. En la segunda, respondemos deseando quese vaya tal reacción, enfadándonos con ello (aversión), si algo es juzgadocomo desagradable; queremos dejar fuera experiencias que experimenta-mos en ese momento, o evitamos experiencias futuras que no deseamos.

Como el tema de conectar con el presente es examinado en la medi-tación en postura sedente, se solicita a los participantes que observen ensu cuerpo las reacciones de aversión o apego que surgen durante la prác-tica. Se les invita a observar cómo dichas reacciones compiten podero-samente por la atención y, con frecuencia, aleja a la consciencia de la res-piración, desplazando el enfoque a otros pensamientos o emociones apa-rentemente vitales. La práctica de la consciencia plena puede constituirun poderoso aliado, permitiéndonos observar cuándo ha ocurrido estoy recobrar la habilidad de elegir dónde deseamos colocar nuestra aten-ción en este momento. Observe, nuevamente, que el objetivo de la prác-tica no es la relajación, ni siquiera la felicidad. Más bien, consiste en laliberación de la tendencia a embarcarnos en reacciones automáticas antelos pensamientos, emociones y eventos agradables y desagradables.Pero reaccionar automáticamente ante tales pensamientos e imágenes esalgo que les sucede incluso a los practicantes más experimentados de lameditación. La promesa de la consciencia plena no es que se evitará taldivagación de la mente, sino que la persona llegará a considerar factibledesenvolverse de un modo no evaluativo cuando eso ocurra.


Aunque hemos hablado sobre el apego y la aversión, es valioso re-cordar que las habilidades necesarias para afrontar los elementos positi-vos y negativos pueden aprenderse con base a pensamientos neutroso triviales, así como a los impulsos que surgen durante la práctica. Lapráctica de dejar marchar un pensamiento referente a la compra de co-mida para la cena esta noche constituye un importante contribuyentepara la habilidad de liberarnos de la rumiación referente a si se es capazde ser un buen padre. Sobre esta libertad trata el proceso de “permane-cer presente”.

Las personas han empleado muchos modos de describir este “apren-der a permanecer presente”. Algunos se refieren a recuperar una sensa-ción de equilibrio. Otros usan la metáfora de la montaña que sigueenclavada en la superficie de la tierra a pesar de las condiciones varia-bles del tiempo atmosférico del entorno. Es complicado encontrar laspalabras adecuadas para expresar un significado tan sutil como profun-do. Las simples descripciones y explicaciones pueden no captar un men-saje que parece requerir más que palabras. A lo que nos referimos aquíes a una consciencia no simplemente de los pensamientos o las emocio-nes, sino de un modo mental al completo (incluyendo las “sensacionespercibidas” en el cuerpo y del tono de voz en la cabeza, no sólo a lo quese está diciendo). Por tanto ¿cómo pueden trasmitirse mejor tales men-sajes? La poesía y las parábolas pueden ser necesarias para captar partede ello sutilmente (algunos ejemplos de los poemas empleados puedenencontrarse en los folletos de los participantes; por ejemplo, el alumnolee, durante esta sesión, un poema de Mary Oliver, “Los Gansos Salva-jes”, al final de la práctica de la meditación en postura sedente). Pero laimportancia de emplear la propia práctica como un vehículo de apren-dizaje no puede exagerarse.

Estrechando y ampliando el foco de atención

Con semejante espíritu, la clase puede iniciarse una vez más con unameditación breve sobre la “vista” o el “oído”, como un modo de “lle-gar/recogerse” y situarse en el presente. Observar, simplemente, unacaracterística del área de la vista o del oído (tal como la hoja de un árbol


o el sonido del motor de un coche) y después separar la consciencia deello puede constituir un poderoso modo de permanecer presente: cam-biando el modo mental del “hacer” al “ser”, de “solucionar un proble-ma” a “permitirlo”. La instrucción de que, en caso de que surjan nuevospensamientos, simplemente los dejemos marchar, lo mejor que poda-mos, y traer de vuelta a nuestras mentes hacia lo que vemos, o escucha-mos, refuerza esta sensación de dejar marchar la tendencia a luchar conestos pensamientos.

En el mismo sentido, hemos descubierto que pasar de una meditaciónen postura sedente de 30 minutos de duración a una de 40 minutos,suministra otra posibilidad de aprendizaje. Una vez más, la conscienciade la postura constituye el punto de partida. La meta es sentirnos esta-bles y enfocar la atención en, simplemente, convivir con la experienciamomento-a-momento. Las instrucciones para la meditación en posturasedente comienzan con el enfoque de la atención sobre la respiración. Silos individuos observan que su mente se dispersa, simplemente observanhacia dónde fue, registran el hecho de que se ha ido y, posteriormente,traen gentilmente de vuelta la atención hacia la respiración.

Nos descubrimos volviendo una y otra vez a esta gentileza cuando lamente ha divagado, así como en el proceso de traer la atención a la res-piración. La gentileza es importante porque trasmite una actitud de cui-dado hacia nosotros mismos (detentemos un rol de instructor o de parti-cipante) y con indiferencia de las experiencias del momento. Esta gentile-za es incompatible con las relaciones negativas que pudieran ocurrir eneste punto (por ejemplo, “Mi mente ha divagado de nuevo. Debo de serla persona que peor medita del mundo”, “¿Por qué llegué a pensar que esteejercicio haría algo por mí?”). En vez de ello, la práctica consiste en obser-var, reconocer y, después, acompañar amable y gentilmente a la mente devuelta hacia la respiración y no empujarla de un modo abrupto.

Además, es importante recordar que no estamos tratando de ense-ñar un método para controlar la respiración. La tarea consiste, senci-llamente, en llevar una atención y un cuidado plenos hacia las sensa-ciones físicas reales cuando la respiración entra y sale del cuerpo, per-mitiendo a la respiración actuar por sí misma. La respiración es em-pleada como un ancla para reconectarse con el presente siempre quela mente se distraiga.


Cuadro 9.2Meditación en postura sedente: consciencia plena

de los sonidos y los pensamientos

1. Practique la consciencia plena de la respiración y el cuerpo, tal comose describió con anterioridad, hasta que se sienta razonablemente esta-blecido.

2. Permita que el foco de su consciencia pase de las sensaciones corpora-les al oído. Lleve su atención hacia el oído y, después, permita que laconsciencia se abra y se expanda, de modo que exista una receptividadante los sonidos que surjan, con independencia de su procedencia.

3. No existe la necesidad de salir a la búsqueda de ruidos o de escucharlos sonidos de los participantes. En vez de ello, y en la medida de susposibilidades, simplemente abra su mente de modo que sea receptiva ala consciencia de los sonidos provenientes de cualquier dirección en elmomento en el que surjan –sonidos cercanos, sonidos muy lejanos,sonidos provenientes del frente, de detrás, del lado, de arriba o de aba-jo. Ábrase a todo el espacio de sonidos que le rodean. Sea conscientetanto de los sonidos obvios así como de los más sutiles, consciente delespacio entre sonidos, consciente del silencio.

4. Sea consciente de los sonidos simplemente como sensaciones. Cuandousted descubra que está pensando sobre los sonidos, vuelva a conectarse,lo mejor que pueda, con la consciencia directa de sus cualidades senso-riales, (patrones de tono, timbre volumen y duración), más que con sussignificados o implicaciones.

5. Siempre que usted observe que su consciencia ya no se centra mássobre los sonidos del momento, reconozca gentilmente hacia dónde sedesplazó la mente y, después, vuelva a sintonizar la consciencia devuelta a los sonidos, tal como surgen, y pase de un momento al otro.

6. La consciencia plena de los sonidos puede constituir una práctica muyvaliosa por sí misma, como modo de expandir la consciencia y dotar-la de una cualidad más abierta y espaciosa, con indiferencia de si lapráctica es precedida por la consciencia de las sensaciones o seguida,como en este caso, por la consciencia de los pensamientos.

7. Cuando se encuentre preparado, deje marchar la consciencia de lossonidos y vuelva a enfocar su atención, de modo que los objetos de suconsciencia constituyan ahora pensamientos concebidos a modo deeventos mentales. Igual que, como en el caso de los sonidos, enfocó suconsciencia sobre cualquier sonido que surgió, observe cómo aparecen,cómo se desarrollan y cómo se van. Por tanto ahora lleve la conscien-


cia hacia los pensamientos que surjan en la mente precisamente de estemismo modo: observando cuándo surgen los pensamientos, focalizan-do su consciencia sobre ellos cuando atraviesan el espacio de la mentey finalmente observando cómo desaparecen. No hay necesidad de tra-tar que los pensamientos vengan o vayan. Permita que surjan natural-mente, del mismo modo en el que usted se vinculó con los sonidoscuando surgían y desaparecían.

8. Algunas personas encuentran útil llevar la consciencia hacia los pen-samientos del mismo modo en el que lo harían si aquellos fueranproyectados sobre la pantalla de un cine. Usted se sienta, observa lapantalla, esperando que surja un pensamiento o imagen. Cuando estosuceda, preste atención durante el tiempo en el que se encuentre“proyectado” y después le permite irse cuando desaparece.

Cuando más tiempo dure la meditación en postura sedente, másveces se encontrarán reaccionando a lo que están haciendo. En estasocasiones es útil recordar que el modo más sencillo de “dejar ir” es, sim-plemente, cesar todo intento de convertir las cosas en algo diferente a loque son. La tarea sigue siendo tan sólo observar cualquier pensamientoy retornar a la respiración. Practicar con la respiración de este modopermitirá que los sujetos entren en su atención y observen el movi-miento y los patrones mentales. Con el tiempo aprenderán a abrir laconsciencia a cualquier cosa que surja en la mente o el cuerpo, así comoa emplearlo como un foco de atención.

Esto se fomenta en un cierto momento durante la práctica me-diante la expansión de la consciencia a todo el cuerpo más que simplementea la respiración. Si la mente divaga, la labor es la misma: sencillamenteobservar hacia dónde fue y traer de vuelta la atención hacia el verda-dero foco: la sensación del cuerpo como un todo. Podemos llegar a serconscientes de las sensaciones en todo el cuerpo, particularmente con-servando cualquier área de intensidad o incomodidad. Un modo de tra-bajar esto es llevar intencionalmente nuestra consciencia hacia aquellasáreas de intensidad y respirando dentro de ellas, así como exhalandodesde ellas (véase el capítulo 8, cuadro 8.2). La consciencia se extien-de entonces más allá del cuerpo para incluir sonidos y después pensamien-tos. Finalmente, se permite que la atención se centre en cualquier tipo de


elemento que sea el más saliente dentro de la consciencia, con independenciade si se trata de la respiración, las sensaciones corporales, los sonidos olos pensamientos. Las instrucciones, en este caso, consisten simplemen-te en ser conscientes de cualquier elemento que surja, “conviviendo”con él en todo momento (véase el cuadro 9.2).

Observe el cambio durante la práctica de enfocar la atención (recogi-miento) en la primera etapa con respecto a la expansión de la atención enla fase posterior. Eso se relaciona con una distinción que los profesoresde meditación establecen entre, por un lado, los aspectos de concentra-ción de la meditación y los aspectos de la consciencia plena por otro.Aunque discutir tal distinción excedería los propósitos de esta sesión,es conveniente establecer una pausa para reflejar que la intención de laaproximación de la consciencia plena consiste, finalmente, en permitirque los individuos lleguen a ser conscientes de que existe un espacio“más amplio” en el cual pueden mantenerse los pensamientos en la cons-ciencia. La capacidad de mantener, a la vez, un amplio número de ele-mentos en la experiencia conforma una parte importante del proceso deser sensible a un contexto más amplio y, eso, contrasta con el enfoquemás restringido requerido en el inicio para ayudar a “recogernos”. Elinstructor lee el poema de Mary Oliver llamado “Los Gansos Salvajes”al final de la meditación en postura sedente (véase el cuadro 9.3).

Durante el período en el que escribíamos este libro, se abrió enLondres el importante proyecto milenio británico, en la Galería Tate deArte Moderno. Una característica del museo, que comentaron los visi-tantes, fue que disponía de amplios espacios, de modo que los trabajosartísticos podían apreciarse desde una perspectiva muy amplia. Era algodiferente a la experiencia que comentaban las personas tras visitar gale-rías más convencionales, demasiadas personas en un espacio muy redu-cido implicaba que un cuadro sólo pudiera apreciarse desde un únicoángulo o desde muy cerca. Por el contrario, la nueva galería concedió alos visitantes la sensación de la amplitud.

Llegar a ser más consciente de lo que está ocurriendo en la expe-riencia del momento-a-momento puede, de modo similar, traer la sen-sación de amplitud. Eso involucra ser flexible en la atención, observarcuando se enfoca ésta sobre un aspecto de la experiencia, mientras semantiene la sensación de que este estrecho enfoque puede mantenerse


Cuadro 9.3“Los Gansos Salvajes”

No tienes que ser bueno. No tienes que caminar cien millas de rodillasa través del desierto, arrepentido.Sólo tienes que dejar que el animal suave de tu cuerpo

ame lo que ama.Háblame de la desesperanza, la tuya, y yo te hablaré de la mía.Mientras tanto el mundo sigue.Mientras tanto el sol y las claras gotas de lluviase están moviendo por los paisajes,sobre las praderas y los árboles profundos,las montañas y los ríos.Mientras tanto los gansos salvajes, altos en el aire limpio y azul,se dirigen a casa otra vez.Quien quiera que seas, no importa cuán solo,el mundo se ofrece a tu imaginación,te llama como los gansos salvajes, rudo y emocionante,anunciando una y otra vez tu puestoen la familia de las cosas.

* Extraído de Mary Oliver, Dream Work75. Copyright de Mary Oliver. Reimpresocon permiso de Grove Atlantic, S.A.

dentro de un campo más amplio de visión. “Permanecer presente” conla consciencia de la respiración, del cuerpo, los sonidos y los pensa-mientos constituye un modo de practicar la adopción de esta perspecti-va más amplia. Veremos ilustrado este tema de modo diferente a medi-da que progrese la sesión: discutimos la experiencia de los alumnos, enparticular cualquier sentimiento de aversión y apego; damos a los par-ticipantes una perspectiva más amplia mostrándoles cuestionarios y lis-tas de chequeo sobre los síntomas de la depresión, así como un vídeodel documental de Bill Moyer acerca del programa de la RSBCP enacción (para una mayor información sobre el vídeo, véase el capítulo15); y les presentamos el empleo del espacio para la respiración comoun modo de manejar situaciones difíciles.


Las lunas de miel y el trabajo duro

En la revisión de la tarea para casa, que se efectúa semana tras sema-na, el instructor se acerca al núcleo de las cuestiones que surgen con lapráctica. Incluso lo más importante, la revisión del trabajo se aproximaal meollo de los propios hábitos del apego y la aversión que es probableque causen problemas. Para algunas personas, ha finalizado la “luna demiel” con el programa y comienza el trabajo duro.

Lo que viene a continuación fue expresado por alguien que habíaempezado a considerarlo un trabajo duro porque se había vinculado muchocon la práctica:

“Sé que ahora puedo meterme en la práctica. Cuando medito en postu-ra sedente, me encuentro en otro mundo. Tanto que si algo me inte-rrumpe, me enfado verdaderamente. Me siento como un niño al que lehan arrebatado el helado de la mano”.

Observe cómo una actividad placentera se ha convertido en algo conlo cual estas personas se han vinculado fuertemente. Y el apego está co-menzando a crear frustración. No estamos en contra de la experienciaplacentera, pero puede ser conveniente establecer una pausa momentá-nea para explorar si la persona se estaba enfocando sobre el logro de un“estado especial” y clarificar la intención que se esconde tras la práctica.Tras explorar la situación particular con el participante, el instructor cre-yó importante ser tan claro al respecto como fuera posible:

“Es realmente bonito escuchar que estás beneficiándote de la práctica.Cuando tenemos experiencias tan placenteras, eso puede mostrarnos quealgo está ocurriendo. Pero también voy a mencionar aquí un mensaje deprecaución. Las experiencias placenteras pueden venir e irse y, mientrasduran, son maravillosas. Pero mis palabras de cautela son éstas: a veces laexperiencia placentera no aparecerá. En ocasiones puede experimentaremociones desagradables cuando medite. Pero esto no significará que loesté haciendo mal. Sigue siendo meditación, incluso cuando se sienta mal,sea aburrido o frustrante. La tarea es la misma también en estas ocasiones:en la medida de sus posibilidades, ser consciente de cualquier cosa que estésintiendo en este momento y, después, devolver la atención hacia la respi-ración. Por tanto aunque realmente sea genial cuando parece que va bien,si nos quedamos enganchados en lograr que esto siempre se sienta así,


nuestra vida va a consistir en una especie de montaña rusa. Disfrutaremosde momentos de grandes éxitos, éstos se irán y después ¿qué haremos?

Realizar esta práctica nos concede una oportunidad para descubriralgo que se encuentra más allá de los éxitos y fracasos, más allá de losmomentos en los que las cosas funcionan o no funcionan como quisié-ramos”.

En este caso, el instructor invitó al participante a buscar situacionessimilares en las que se sentía “vinculado” con un pensamiento o unaemoción, y observar qué emociones surgieron cuando la situación apa-reció y desapareció. Presenta un interés particular observar el modo enel que lo placentero se convirtió en fuente de frustración (y por tanto enuna emoción negativa) cuanto más trataba de aferrarse a lo que él habíajuzgado como positivo.

Con más frecuencia, el trabajo duro revela una sensación de aver-sión hacia la tarea para casa:

Paciente: Debo ser sincero y totalmente honesto. No completé la tareapara casa. Me puedo imaginar cómo se sintió R. la semana pasada.Me siento terrible. Te sientes como si no estuvieras haciendo ningúntipo de esfuerzo en casa y eso puede ser el principio de muchosmales. Creo que realmente te he decepcionado.

Instructor: Hay dos cosas que decir al respecto. Lo primero, responsa-bilizarse de la propia tarea para casa. Existe una relación entre lacantidad trabajo que se realiza y el modo en el que avanzas: unaíntima relación. Si no lo haces, reduces la posibilidad de que ocurraalgo. Esto es de tu completa responsabilidad. Pero segundo, y esoes lo que realmente me interesa, es tu sentimiento de pavor y lospensamientos sobre lo terrible que fue venir aquí. Mientras no lle-ves a cabo tus tareas para casa, todos estos pensamientos surgen: loreferente a no ser eficiente y defraudarme, así como no cumplir lasexpectativas, etc. ¿Te gustaría decir algo más al respecto?

Paciente: Bien, sentado aquí en este momento, y con usted hablándo-me sosegadamente, eso está bien, me siento realmente contento dehaber venido. Pero después experimento algo extraño en el estó-mago y rigidez en el pecho porque creo que usted está pensandoque soy un fracasado.


Instructor: Esto es realmente importante. Este contraste entre los pen-samientos que usted considera ciertos y la realidad. Puedo darle larealidad: no me siento frustrado por Vd. No existen normas. No setrata sobre eso. Consiste verdaderamente en aceptar la experienciatal como es y en dejar marchar todas esas comparaciones. Nos esta-mos moviendo a un punto desde el cual puede empezar a reconoceresos pensamientos como eventos mentales. “Aquí llegan los pensa-mientos autocríticos; aquí vienen los pensamientos de culpa; aquíse encuentra la vieja coletilla de nuevo, creando la misma emoción”.Claramente, estos patrones de pensamiento se derivan de algúnlado. Es posible que, en algún momento, fuera severamente cri-ticado por alguien al no hacer las cosas bien. Pero se trata de viejoshábitos. No importa de dónde provengan. Lo que estamos tratan-do es de librarnos, lo mejor que podemos, de ellos. La razón por lacual empleamos el enfoque sobre la respiración, con esos largosintervalos, es simplemente darte muchas oportunidades para queentren en acción estos pensamientos; darte la oportunidad de decir:“¡Ah!, aquí estáis” y regresar gentilmente hacia la respiración.

No debiera sorprendernos que la aversión y el apego constituyantemas tan comunes durante la práctica. Cada persona presenta su propiomodo de manejar las emociones difíciles o dolorosas, con independenciade que surjan de los recuerdos, de las dificultades actuales o de futurasposibilidades. Y cada individuo se encuentra vinculado a una ampliavariedad de metas: tener amigos, lograr el éxito, sentirse excitado, rela-jarse. Mantener el equilibrio entre estos elementos básicos positivos ynegativos constituye algo adaptativo: asegura nuestra supervivencia. Perola mayor parte del tiempo, las personas se encuentran preocupadas, biencon la evitación del daño o con el logro de la recompensa, de un mododisfuncional que se añade a la valencia negativa del deseo o evento nodeseado, o a la frustración por no lograr el objeto de deseo o afecto.

Estos temas con frecuencia surgen de nuevo cuando los participan-tes se encuentran hablando sobre cómo les fue con su calendario deeventos desagradables. Muchos observan que éste fue más sencillo decompletar que el calendario de eventos agradables. Se percataron demuchos más momentos desagradables cada día. Una vez más, de nue-


vo, disponemos de una pizarra para escribir las respuestas, distinguien-do entre pensamientos, sensaciones y emociones. Deseamos destacar eltema de que los eventos puede que no sean inherentemente positivos onegativos. Con frecuencia, es el estado de ánimo que llevamos a loseventos el que los confiere dicho matiz. Segundo, deseamos observar silos individuos expresan aversión hacia las emociones y los pensamien-tos negativos, dando la oportunidad de explorar los círculos viciososinvolucrados al trastornarse por experimentar emociones y pensamien-tos negativos (por ejemplo, “No debería estar sintiéndome así. ¿Por quésoy tan estúpido y débil?”).

Observe que el tema, el cual nunca se encuentra demasiado alejadotanto del apego como de la versión, consiste en “querer que las cosassean diferentes de cómo son en este momento”. Por el contrario, uno delos primeros pasos para afrontar nuestras reacciones a los diferentesestados mentales consiste simplemente en convivir con ellos. Esto es lomáximo que podemos pedir en un inicio y, después, en el espacio máspleno de la consciencia, podemos decidir cómo responder. Aprenderque realmente podemos dejar de luchar y encontrarnos presentes nosconfiere la oportunidad de ver, así como observar, nuestras circunstan-cias con claridad y directividad. Con este insight se presenta la posibili-dad de elegir conductas que, probablemente, aborden de un modo exi-toso la situación, en vez de experimentar conductas dirigidas automáti-camente por el miedo o los viejos hábitos mentales.

Los pensamientos automáticos negativos y los síntomas de ladepresión: conociendo el territorio de la enfermedad

Uno de los aspectos más valiosos de las psicoterapias estructuradas,que se desarrollaron en la década de los sesenta junto con la terapia deconducta y que continuaron con la terapia cognitiva en la década de lossetenta, fue el abordaje colaborativo del terapeuta, su deseo de hablarde un modo franco y natural con los pacientes sobre el modo en el quepueden surgir los problemas de salud mental y cómo la meta de la tera-pia es ayudarles a abordar sus problemas. Un aspecto importante fuehablar sobre cuestiones de diagnóstico y formulación, sobre cuál fue la


Cuadro 9.4.Cuestionario de Pensamientos Automáticos

En la lista inferior se encuentran una serie de pensamientos que surgen enla mente de las personas. Por favor lea cada pensamiento e indique con quéfrecuencia, si fuera el caso, ocurrió el pensamiento durante la semana pasada.Por favor lea cada ítem con cuidado y rodee con un círculo la respuestaapropiada en la hoja de respuestas del siguiente modo (1 = “Nunca”, 2 = “Aveces”, 3 = “Con frecuencia moderada”, 4 = “Bastante” y 5 = “Todo el tiem-po”). Después, indique por favor en qué grado, si fuera el caso, tiende acreer ese pensamiento cuando acontece. En la parte derecha de la página, ro-dee con un círculo la respuestas apropiadas del siguiente modo (1 = “Nada”,2 = “Algo”, 3 = “Moderadamente”, 4 = “Mucho”, 5 = “Totalmente”).Frecuencia Items Grado de creencia1 2 3 4 5 1. Siento que tengo problemas con el mundo 1 2 3 4 51 2 3 4 5 2. No soy bueno 1 2 3 4 51 2 3 4 5 3. ¿Por qué no puedo nunca tener éxito? 1 2 3 4 51 2 3 4 5 4. Nadie me entiende. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 5. Defraudo a la gente. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 6. No creo que pueda continuar. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 7. Ojalá fuera una persona mejor. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 8. Soy muy débil. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 9. Mi vida no marcha como quiero. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 10. Estoy muy defraudado de mí mismo. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 11. Nada me agrada ya. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 12. No puedo soportar más esto. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 13. No puedo ponerme en marcha. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 14. ¿Qué anda mal en mí? 1 2 3 4 51 2 3 4 5 15. Ojalá estuviese en otro lugar. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 16. No puedo organizar las cosas. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 17. Me odio. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 18. Soy despreciable. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 19. Ojalá simplemente desapareciera. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 20. ¿Qué sucede conmigo? 1 2 3 4 51 2 3 4 5 21. Soy un perdedor/a 1 2 3 4 51 2 3 4 5 22. Mi vida es un desastre. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 23. Soy un fracasado. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 24. Nunca tendré éxito. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 25. Me siento muy indefenso/a. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 26. Algo debe cambiar. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 27. Debe de haber algo malo en mí 1 2 3 4 51 2 3 4 5 28. Mi futuro es desolador. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 29. No merece la pena. 1 2 3 4 51 2 3 4 5 30. No puedo terminar nada. 1 2 3 4 5

Adaptado de Hollon y Kendall73. Copyright 1980 propiedad de C. Kendall ySteven D. Hollon. Adaptado con permiso.


causa, en su caso, que parecía haber provocado y mantenido los sínto-mas que estaban experimentando. Aunque la TCBCP no discute lascausas de los problemas de un participante en concreto, conserva estaimportante característica: la educación sobre la depresión es esencial silos individuos desean aprender modos de abordarla más efectivamente.

Por tanto, en este punto pasamos de hablar del pensamiento generala una discusión más focalizada sobre los tipos de pensamientos regis-trados habitualmente por los individuos cuando padecen una depre-sión. Como ayuda en esta tarea, empleamos el Cuestionario de Pensa-mientos Automáticos (véase el cuadro 9.473). El cuestionario presentauna lista de una serie de afirmaciones negativas (por ejemplo, “No pue-do organizar las cosas”, “Mi vida no marcha como quiero”, “¿Qué suce-de conmigo?”, “Me odio”).

El instructor pregunta si alguien reconoce a alguno de los ítems de lalista. La meta del ejercicio es suministrar una idea del “territorio de ladepresión”, una visión del trastorno como un paquete completo. El cues-tionario incluye un espacio en el que los sujetos pueden evaluar tanto lafrecuencia con la que experimentan un pensamiento determinado comoel grado de certeza que le conceden. Esto aporta a los alumnos la opor-tunidad de meditar sobre en qué grado se ha modificado la creenciadesde que se sintieron deprimidos. La lectura y el reflejo de estas afir-maciones ayuda a que los individuos adopten una cierta distancia antetales pensamientos y los conciban como elementos vinculados con otraserie de características. Este ejercicio también ayuda a contrarrestar laidea de que algunas de las características de la depresión son más realesque otras. Por ejemplo, algunos sujetos aceptan los trastornos del sueño,las alteraciones del apetito o la fatiga como señales de una “verdaderadepresión” pero consideran los sentimientos de falta de valía, preocupa-ción y culpa como señales de un fracaso de índole personal. Aprendersobre todo el territorio de la depresión ayuda a integrar parte de la enfer-medad que algunos pueden considerar como separables.

La reacción de un individuo fue decir: “¡Las tengo todas!” Otra per-sona comenzó inmediatamente a preguntarse por qué razón su médicono había reconocido con mayor premura su depresión. Dirigiéndose alinstructor ella afirmó: “Si tú sabías esto, ¿por qué no el médico? Porqueesto ha persistido durante años”. Pensaba que si este cuestionario hubie-


ra sido empleado cuando se encontraba deprimida, entonces al menoseso hubiera mostrado que alguien la entendía: “Si hubiera sido de estemodo, eso probaría que alguien conoce cómo me sentí... Me llevó muchotiempo darme cuenta que eso era una depresión. Sólo pensaba que esta-ba cansada y que las cosas me superaban... ya sabes, que las personascomo yo no padecían una depresión”.

El instructor puede sugerir que cabe la posibilidad de concebir la lis-ta de modos diferentes:

“Hay un modo de considerar estos pensamientos negativos. Veamossi podéis llevar algo de humor a este ejercicio recopilando una lista devuestros pensamientos favoritos principales. Esto puede ser útil paraque recordéis que simplemente son pensamientos, no la verdad conmayúsculas. También podéis desear dedicar un minuto y comparar has-ta qué grado estos pensamientos parecían ser absolutamente ciertoscuando os sentíais deprimidos pero, en este momento, ya no parecenposeer el mismo poder”.

“Aquí se presenta otro modo de considerarlos. Digamos que un pen-samiento habitual que experimentasteis cuando os encontrabais deprimi-dos era ‘Nunca voy a superar esta depresión’. Bien, tenemos la pruebaevidente de que lo lograsteis. Por tanto estos pensamientos son absoluta-mente convincentes –entran en vuestra mente– pero no son ciertos. Esosson los elementos que dirigen vuestros sentimientos; controlan vuestrasacciones y son mortíferos. Porque, si pensáis que no vais a poder supe-rar la depresión, si creéis que carecéis de valor, si consideráis que nopodéis hacer nada para que las cosas mejoren, entonces os rendís.

Por tanto, sólo necesitamos ser capaces de reconocerlos, una y otravez, sin ser absorbido por ellos. Ahora la tarea consiste simplemente enaprender a reconocerlos: ‘Aquí se encuentran los enemigos públicos del 1al 30’ y después simplemente podéis decir, ‘¡Ah!, aquí estáis. No necesitoser absorbido por vosotros’”.

El segundo modo en el que podemos explorar el “territorio” de ladepresión, consiste en estudiar el criterio diagnóstico para el trastornodepresivo mayor, extraído del Manual diagnóstico y estadística de los trastor-nos mentales (DSM-IV-TR; véase el cuadro 9.526). Los criterios propor-cionan una descripción clara de los síntomas que emplean los psiquia-tras cuando efectúan el diagnóstico de la depresión. La razón para estu-


Cuadro 9.5Criterios diagnósticos para episodio depresivo mayor.

¿Ha experimentado el paciente 5 o más de los siguientes síntomas conti-nuamente durante al menos un período de dos semanas y de un modo quele desvíe de su funcionamiento normal?1. El paciente informa que se siente deprimido o triste la mayor parte del

día. 2. Disminución importante del interés o de la capacidad para el placer en

todas o casi todas las actividades que previamente se disfrutaban. 3. Pérdida importante de peso (sin haber hecho régimen) o aumento sig-

nificativo de peso o disminución o aumento del apetito casi cada día. 4. Dificultades para dormir toda la noche o necesidad de dormir más

durante el día. 5. Agitación o lentitud psicomotores observables por los demás. 6. El paciente informa sentirse fatigado o padece anergia casi todos los

días. 7. Sentimientos de inutilidad o de culpa excesivos o inapropiados o

culpa. 8. El paciente informa de dificultades para concentrarse o de una dismi-

nución de la capacidad para pensar; esto también es observable por losdemás en forma de indecisión. Visión pesimista, poco promisoria o “negra” del futuro.

9. Pensamientos recurrentes de muerte o ideación suicida recurrente sinun plan específico de suicidio o un intento suicida.

Adaptado del DSM-IV-TR26. Copyright 2000 en favor de la Asociación PsiquiátricaAmericana. Adaptado con permiso.

diar tales criterios es que los sujetos logren reconocer que algunas de lascosas que pueden haber considerado como defectos personales consti-tuyen, en realidad, síntomas genuinos. Una vez más, la idea es propor-cionar a los participantes otra perspectiva sobre sus síntomas. El men-saje es que la depresión llega como un conjunto de síntomas; la tarea esaprender un modo diferente de relacionarse con todo el paquete de ladepresión. Obtener una visión alternativa puede ser de gran ayuda paraevitar que los individuos se vean atrapados por los viejos y depresivosmodos de pensar sobre lo que significa todo ello.


Otra parte en la que estar presente

Observe lo que ha sucedido aquí. El objetivo de la cuarta sesión esexplorar el modo de “permanecer presente”, afrontando la tendencia decorrer tras lo placentero y evitar lo desagradable. Hemos visto que estoimplica abandonar viejos hábitos, con el fin de permitir que el materialcomplicado llegue y entre en la mente. Pero hemos presentado un Cues-tionario de Pensamientos Automáticos y una lista de chequeo de lossíntomas de la depresión. ¿Qué tiene que ver todo esto con el proceso depermanecer presente? La respuesta es observar el modo en el que los sig-nos y síntomas de la depresión pueden modificarse cuando cambia ladepresión, ver la manera en la que puede alterarse el pensamiento nega-tivo que lo acompaña (tan cargado de crédito y tan abrumador duranteel estado depresivo), le confiere a los participantes “otra parte en la queestar presente” para apreciar más claramente lo que pueden hacer susmentes con ello. Esto se vincula con la práctica en la que se han vistoimplicados los participantes desde el inicio del programa: aprender a lle-gar a ser más conscientes de las sensaciones corporales. Aprender a “per-manecer presente” en el cuerpo también proporciona a los individuosotro lugar en el que encontrarse. “Estar presente” rara vez es fácil, peroes más sencillo si una persona, cuando comienza a cambiar su estado áni-mo, dispone de la certeza de que tales estados de ánimo no son eternosy forman parte de un síndrome reconocible. El individuo obtiene unaperspectiva alternativa desde la cual observar su experiencia.

Queríamos conceder a los individuos más oportunidades para verlas cosas desde otra perspectiva, por lo que generamos dos elementosmás dentro de esta sesión. Primero, pusimos a disposición de los indi-viduos copias del libro de Jon Kabat-Zinn Full Catastrophe Living para quefueran leídos entre sesión y sesión. Este libro describe el programa de laRSBCP. Esperábamos que el volumen recordara a los sujetos aquelloque han efectuado en nuestras clases. Incluye la exploración corporal,el enfoque de la respiración y el yoga. Como guía accesible que es alabordaje de la consciencia plena, describe con detalle la historia de per-sonas que han pasado por el programa de la RSBCP en el CentroMédico de la Universidad de Massachusetts. Pero en el contexto denuestro programa, refuerza el mensaje de que existe una perspectiva


alternativa a tener en cuenta, modos diferentes de observar lo que, has-ta el momento, muchos participantes habían considerado como proble-mas particulares de ellos.

El otro elemento generado en la sesión es la proyección de un seg-mento del documental televisivo de Bill Moyers Healing from Within quecaracteriza la Clínica de Reducción del Estrés en la Universidad deMassachussets (véase el capítulo 15). Es de gran utilidad porque elvideo ejemplifica, de un modo explícito, muchos de los temas que yahan sido cubiertos en el programa (y sobre los que los participantespodrán leer en el libro). Eso nos confiere otra oportunidad para revisarlos temas que hemos explorado hasta ahora: apreciar que la meditacióntrata sobre la comprensión de los patrones de la mente; a comprendermás claramente que se sigue una acción habilidosa cuando abandona-mos el deseo de que las cosas sean diferentes; observando cómo losdemás aprenden a ser participantes con consciencia plena, nos percata-mos de que el “parloteo de la mente” es un elemento universal y difícilde superar. Los participantes también pueden entender cómo, al noluchar por una solución perfecta, puede ser posible que aprendan a con-siderar las cosas de un modo diferente, a adoptar una perspectiva dis-tinta sobre los sentimientos, pensamientos y sensaciones corporales quepermita a los sujetos vivir una vida que los realice “alrededor de los bor-des” de un problema que previamente les abrumaba.

Programamos mostrar esta cinta de vídeo tanto en esta sesión comoen la siguiente. Los informes de los participantes demostraban que esoles facilitaba contemplar las cosas desde una perspectiva diferente. Loscomentarios comunes ilustraban temas de solidaridad, credibilidad, laubicuidad de la divagación mental, la similitud de las tareas para losmiembros tanto de la TCBCP como de la RSBCP, la necesidad de lle-gar a aceptar en mayor grado la propia experiencia y la importancia deno luchar por contrariar ésta. Observe especialmente en los siguientesejemplos cómo el vídeo suministra a los participantes “otra parte dondeestar presente” –otra perspectiva.

“No podía creer que los demás se estuvieran diciendo las mismas cosassobre el modo en el que sus mentes funcionaban y acerca de lo difícilque era conseguir que aquéllas pararan”.


“El dolor constituye un problema físico, pero lo que se nos pide llevara cabo con los pensamientos negativos o las emociones de tristeza no esverdaderamente diferente”.

“Por tanto está la idea de que no vamos a intentar hacer que todo eso sevaya pero que, llegando a ser conscientes de ello, ¿puede cambiar algo?

“La cuestión no consiste en llegar a un lado sino vivir más el mo-mento presente”.

“Casi se está diciendo... la ira está bien, la tristeza está bien... dejemosque vengan y pasen por el sistema. De lo que necesitamos desvincular-nos es de correr raudos hacia ello así como de darle vueltas”.

“Siempre trato de cambiar la manera en la que hago las cosas, peroalgunas de las personas del vídeo se encontraban felices al dejar queaquellas se marcharan por sí mismas. No intentaban modificar o mejo-rar el modo en el que practicaban. Tan sólo lo evaluaban tal como era.Supongo que el hecho de simplemente aceptar puede constituir unimportante cambio en sí mismo”.

Tanto la visualización del vídeo como la posterior discusión reuníanalgunas cuestiones importantes relevantes para el tema de permanecerpresente. Un tema vital es el grado de dificultad que entraña abandonartoda lucha por las cosas. Las personas que practican la meditación no soninmunes a esos mismos conflictos. En efecto, eso lo clarifica todavía más.La lucha es fácilmente percibida cuando las personas mantienen prácti-cas rígidas, por ejemplo, permaneciendo con la respiración sin flaquear.Fácilmente se convierte la sencilla instrucción de permanecer con la res-piración en un drama de éxito y fracaso. Es demasiado fácil creer, pro-fundamente, que el éxito se logra cuando permanecemos junto a la res-piración y que el fracaso tiene lugar cuando la mente divaga. La verdades que la meditación es constituida por todo el proceso de permanecercon la respiración, divagar, observar que ya no nos encontramos centra-dos la respiración y, después, devolver gentilmente la atención hacia ella.Lo importante es que volvamos sin maldecirnos, sin evaluarnos, sin sen-tir que hemos fracasado. Y si descubrimos que nos hemos juzgado,entonces la instrucción sigue siendo la misma: simplemente observar eljuicio y llevar la atención de vuelta hacia la respiración o lo que quieraque sea el foco de atención.


Tomando un espacio de tres minutos para la respiración durantela clase

En la sesión previa, introdujimos el espacio de tres minutos para larespiración (folleto 8.2) para su empleo de modo regular, y en momen-tos preestablecidos durante el día, a modo de ejercicio para la generali-zación. Ahora ampliamos el espacio para respiración de modo que pue-da emplearse en otros momentos del día. Esto involucra invitar a lossujetos a que empleen deliberadamente el espacio de la respiración detres minutos durante la semana, siempre que observen emociones desa-gradables o una sensación de “tensión” o “agarrotamiento” en el cuer-po, así como cuando se sientan abrumados. En tales momentos, el es-pacio para la respiración podría consistir bien en dedicar tres minutosa una práctica más “formal” o, en llevar, momentáneamente, la cons-ciencia a lo que está sucediendo en la mente y el cuerpo, y con la res-piración, durante un período de actividad. En este último caso, no essiempre positivo que los participantes cierren sus ojos y efectúen losprincipales ajustes de la postura, pero el proceso de desvincularse inten-cionalmente del piloto automático sigue siendo importante. La metaes usar estos momentos como oportunidades adicionales para explorara diferencia entre un proceso de respuesta habilidoso y una reacciónautomática.

Dado este nuevo empleo del espacio de la respiración, es útil incluir-lo durante las clases en los momentos adecuados, con el fin de apuntarotro modo o perspectiva. Podría tratarse de momentos en los que la cla-se se encuentra perdida en una larga discusión o cuando aparecen reac-ciones o emociones intensas.

Un ejemplo de su empleo es tras el vídeo, pero muchos otros cur-sos no son tan previsibles. Por ejemplo, no es extraño, cuando la claseestá discutiendo y analizando varios tópicos, que la mente de todos(incluyendo la del instructor) se distraiga del presente y se dirija haciaotros pensamientos y rutinas mentales. Para los participantes, muchasde estas rutinas mentales simplemente disparan los viejos hábitos delpensamiento depresivo. En particular, durante la cuarta sesión descu-brimos que la discusión de los pensamientos y síntomas depresivos pro-


duce en ocasiones una súbita tristeza en los participantes. Pensar sobrela depresión alberga el poder de activar muchos pensamientos negati-vos. En esas ocasiones, el espacio para la respiración pueda ayudar a“cambiar las marchas mentales” y a conectar con la experiencia delmomento presente.

Lo que sigue constituye un ejemplo de alguien que se sentía tristeuna vez que había leído la lista de los pensamientos negativos del Cues-tionario de Pensamientos Automáticos:

P: Me siento bastante triste ahora, realmente triste.I: ¿Sobre qué? ¿Fue al leer todo esto?P: Lo que me afectó fue... Es que he derrochado mucho tiempo. La

depresión se llevó muchos años de mi vida. Así es como me sien-to... Es fácil regresar a ello. Uno puede deprimirse simplementemirando esta lista todos los días.

I: Lo que estás aprendiendo es a relacionarte de un modo diferentecon estos pensamientos y emociones, practicando una y otra vez elmodo de no ser atrapado por ellos. ¿Por qué no lo hacemos real-mente ahora?, porque siento la tristeza en este salón, con los pen-samientos que rondan sobre los episodios previos. Así que hagamosun espacio para la respiración, porque es uno de los modos quedisponemos para regresar verdaderamente al presente. Entoncespara empezar, podríamos establecer un cambio bastante definitivoen nuestra postura... sentándonos rectos... (El instructor conduce unespacio para la respiración de tres minutos de duración.)

Esto no se lleva a cabo a modo de evitación sino más bien como unmedio para reconocer tales emociones, creando un espacio para ellas y,sólo después, trasladando el foco de atención hacia la respiración y lle-vando la consciencia hacia el cuerpo como un todo. Aquí la tarea essutil. No estamos empleando el espacio para respiración de tres minu-tos para alcanzar una meta, con la idea de que al realizar esto ayudare-mos al individuo a sentirse mejor después. Trata realmente sobre (1) elreconocimiento de que existe una emoción intensa rondándonos y (2)observar qué sucede si dedicamos un momento a llevar la consciencia


hacia ello, simplemente permitiendo que la emoción se encuentre allí sinjuzgarla, sin tratar de ahuyentarla ni de resolver el problema. Al utilizarel ejercicio de esta manera se permite que los sujetos “toquen la base”,para regresar hacia el ancla de la respiración estén donde estén, paracambiar las marchas mentales de modo que dispongan de una alterna-tiva para investigar cómo son las cosas para ellos justo en este momen-to. Como resultado de ello se pueden empezar a revelar diferentes posi-bilidades, distintas maneras de responder a la variedad de los estadosmentales. Durante la semana posterior a la clase, se anima a los partici-pantes a que empleen el espacio para la respiración de tres minutos, nosólo en momentos establecidos durante el día sino siempre que sientanla necesidad de su ayuda para afrontar las dificultades.


El final de la sesión 4 representa una especie de parteaguas. Ya queestamos llegando al punto medio del curso, constituye una buena idearevisar, junto a la clase, todo el modelo de la TCBCP antes de finali-zar con una breve meditación en postura sedente. Dado nuestro temade “permanecer presente”, esto constituye una oportunidad para sub-rayar el papel de la respiración para ayudarnos a lograr una actituddiferente hacia nosotros mismos, así como hacia nuestras mentes ycuerpos.

Las personas que acuden a las clases están aprendiendo una maneradistinta de vincularse con toda su experiencia. Así que cuando, porejemplo, se encuentren rumiando por defraudar a alguien, o se sientenenfadados con alguna persona, pueden emplear dicha circunstanciacomo una oportunidad para practicar la adopción de un abordaje dife-rente y más funcional. Las transcripciones de las sesiones de la TCBCPmuestran que está aconteciendo un cambio similar:

“Por ejemplo, creo que empecé a sentirme triste porque mi abuela estámuy enferma. Seguí pensando, ‘Oh, me estoy deprimiendo’... Pero...Estaba diciendo esto mismo alguien el otro día: ‘Estoy triste, cansadopero no deprimido’. Y ahora no debo negar la tristeza o el cansancio”.


“Hoy, he tenido que hacer una llamada telefónica complicada y, normal-mente, eso daría vueltas y más vueltas en mi mente. Efectué la llamaday fui capaz de enfrentarme a ello pero, por lo general, tras una conversa-ción como la que tuve, estaría preocupado mil años. Pero esta vez pocodespués, fue grandioso, dejé de pensar sobre ello. No seguí dándole vuel-tas. Emplear el espacio para la respiración me resultó asombroso. Parecíaque se llevaba la preocupación lejos de mí, eso hubiera estado agitándo-se en mi cabeza toda la tarde”.

Esos participantes están aprendiendo a detenerse y plantear la pre-gunta: “¿Cómo están las cosas ahora?”, “¿Qué está pasando ahora pormi cabeza?”, “¿Qué está sucediendo en mi cuerpo?”, “¿Cuál es la res-puesta más funcional emprender ahora?”. Esta propia actitud interroga-tiva se está convirtiendo en ellos en un recordatorio para desvincularsey erigirse en un observador más cuidadoso de lo que está sucediendo.

Este diminuto paso puede establecer toda la diferencia. Como resul-tado de la práctica, los sujetos no se ven simplemente arrastrados por la“emoción negativa”; ni tampoco deben responder a sus pensamientosnegativos. En vez de ello, se sienten capaces de observarse a sí mismos,además de contemplar sus pensamientos y emociones dentro de unaperspectiva más amplia. No se están separando por completo de suspensamientos y emociones, sino que parece existir un espacio mayor enel cual pueden trabajarlos. Y con una mayor sensación espacial, son máscapaces de permanecer presentes con independencia de lo que descu-bran que llega a sus cabezas, así como ser más misericordiosos consigomismos cuando fracasen sus mejores intenciones.



Folleto 9.1Resumen de la sesión 4: permaneciendo presente

Las circunstancias difíciles forman parte de la propia vida. Lo que establecela diferencia entre si las dificultades gobiernan (controlan) nuestras vidas o si nospodemos vincular con ellas de un modo más ligero es el modo en el que lasmanejamos. Llegar a ser más conscientes de los pensamientos, emociones y sen-saciones corporales evocadas por los eventos nos concede la posibilidad de libe-rarnos de modos de reacción automáticos y habituales, de manera que podamos,en lugar de ello, responder con plena consciencia de forma más habilidosa.

En general, reaccionamos a la experiencia de una de estas tres maneras:

• Con la distancia, o el aburrimiento, de modo de nos desviemos saliendodel momento presente y yendo a algún otro lugar “en nuestra cabeza”.

• Con el deseo de aferrarnos a las cosas –sin permitirnos dejar marchar lasexperiencias que estamos experimentando en el momento, o deseandovivir experiencias que en el momento presente se encuentran ausentes.

• Queriendo que ciertas experiencias se vayan, enfadándonos con ellas–con el deseo de que desaparezcan ciertas vivencias del momento o evi-tando futuras experiencias que no deseamos.

Como se discutirá más a fondo en clase, cada uno de estos modos de reac-cionar puede provocar problemas, particularmente la tendencia a reaccionarcon aversión a las emociones desagradables. Por ahora, la cuestión principal esllegar a ser más conscientes de nuestra experiencia, de forma que podamos res-ponder con plena consciencia en vez de reaccionar de un modo automático.

La práctica regular de la meditación en postura sedente nos proporcionamuchas oportunidades para observar en qué momento nos hemos visto arrastra-dos de la consciencia del momento, para tratar con una consciencia amigable loque quiera que se haya llevado nuestra atención, así como a traer de vuelta, y deuna manera gentil y firme, nuestra atención hacia nuestro punto de enfoque,reconectando con la consciencia momento-a-momento. El empleo deliberado, enotros momentos del día, del espacio para la respiración siempre que observemosemociones desagradables o una sensación de “agarrotamiento” o “tensión” cor-porales, suministra una oportunidad para empezar a responder en vez de reaccionar.


Folleto 9.2Tarea para casa a realizar durante la semana posterior

a la cuarta sesión

1. Practique con el cassette de la meditación guiada en postura sedente (cas-sette 2, cara 1) durante 6 de los siguientes 7 días y registre sus reaccionesen el formato de registro de la tarea para casa. (Opción alternativa: combi-ne el cassette de guía de la meditación en postura sedente [cassette 2, cara1] con el cassette de yoga [cassette 1, cara 2], indicando en el formato deregistro cuál se emplea.

2. Espacio de tres minutos para la respiración –práctica regular: 3 veces al día,en los momentos previamente establecidos. Registre cada vez que lo lleve acabo rodeando con un círculo la “R” próxima al día apropiado del forma-to de registro de la tarea para casa; observe cualquier comentario/dificultad.

3. Espacio de tres minutos para la respiración –práctica de afrontamiento siem-pre que usted observe emociones desagradables. Registre cada ocasión en la queusted lo practica rodeando con un círculo una “X” en el día apropiado delformato de registro de la tarea para casa; observe cualquier comentario/difi-cultad.

4. Opcional: si usted ha tenido la oportunidad de ver el vídeo Healing fromWithin, podría gustarle la lectura del libro de la película –Full CatastropheLiving.



Folleto 9.3Formato de registro (Tarea para casa)

Nombre:

Anote, en el formato de registro de la tarea para casa, cada ocasión en laque practique. Además, efectúe observaciones sobre cualquier cosa que surjaen la tarea, de modo que podamos hablar sobre ello en la siguiente reunión.


Miércoles Cinta:Fecha: R R R

X X X X X XX X X X X X

Jueves Cinta:Fecha: R R R


Viernes Cinta:Fecha: R R R


Sábado Cinta:Fecha: R R R


Domingo Cinta:Fecha: R R R


Lunes Cinta:Fecha: R R R


Martes Cinta:Fecha: R R R






Folleto 9.4Permaneciendo presente

Recuerde emplear su cuerpo como un medio para llegar a la conscienciaplena. Puede ser tan simple como permanecer consciente de su postura. Proba-blemente usted se encuentre sentado mientras lee esto. ¿Cuáles son las sensa-ciones del cuerpo en este momento? Cuando finalice la lectura y se ponga enpie, sienta el movimiento de incorporarse, cuando camine hacia la próxima acti-vidad, el modo en el que se tumba al final de día. Permanezca en su cuerpomientras se mueve, cuando alcanza algo, cuando se gira. Es así de simple.

Practique con paciencia sentir lo que se encuentra ahí –y el cuerpo siempreestá ahí– hasta que se convierta en una segunda naturaleza conocer incluso lospequeños movimientos que lleva a cabo. Si usted desea alcanzar algo, lo estaráhaciendo de todos modos, no es preciso ningún esfuerzo extra. Simplementeobserve. Se está moviendo. ¿Puede entrenarse para estar ahí, para sentirlo?

Es muy sencillo. Practique traer de vuelta, una y otra vez, la atención sobreel cuerpo. Este esfuerzo básico, el cual, paradójicamente, es un regreso relajan-te al presente, nos proporciona la clave para expandir nuestra consciencia des-de los momentos de meditación formal a vivir con consciencia plena el mundo.No subestime el poder que se deriva de usted al sentir los sencillos movimien-tos de su cuerpo a lo largo del día.

* Adaptado de Goldstein74. Copyright 1993 a favor de Joseph Goldstein. Reimpresomediante acuerdo con Shambhala Publications S.A. Boston, www.shambhala.com.


www.shambhala.com.

Permitir / dejar serSesión 510

Hay una historia que habla de un rey que tenía tres hijos. El prime-ro era atractivo y muy popular. Cuando cumplió los veintiún años, supadre le construyó un palacio en la ciudad. El segundo hijo era inteli-gente y también muy popular. Cuando cumplió los 21, su padre tam-bién edificó, para él, un palacio en la ciudad. El tercer hijo, ni guapo niinteligente, era hostil y poco popular. Cuando cumplió los 21, los con-sejeros del rey dijeron: “Ya no hay más lugar en la ciudad. Levante unpalacio en las afueras para su hijo. Puede construirlo de modo que searecio. Puede enviar a algunos de sus soldados para evitar que sea ata-cado por los bandidos que viven en el exterior de los muros de la ciu-dad”. De modo que el rey edificó tal palacio y envió a alguno de sussoldados a protegerlo.

Un año más tarde, el hijo envió un mensaje a su padre: “No puedovivir aquí. Los rufianes son demasiado fuertes”. Así que los consejerosdijeron: “Construyamos otro palacio, más grande y más fuerte, que sesitúe a 20 millas de distancia de la ciudad y de los rufianes. Con mássoldados, será muy fácil resistir los ataques de las tribus nómadas quepasan por allí”. De modo que el rey construyó el palacio y envió a 100de sus soldados para protegerlo.

Un año después, llegó un mensaje del hijo: “No puedo vivir aquí.Las tribus son demasiado fuertes”. Así que los consejeros pensaron:“Construyamos un castillo, una enorme fortaleza, a 100 millas de dis-tancia. Será lo suficientemente grande como para albergar a 500 solda-dos y lo bastante recio como para soportar ataques de quienes viven enla zona de la frontera”. Así que el rey erigió dicho castillo y envió 500soldados para protegerlo.

Pero un año más tarde, el hijo envió otro mensaje al rey. “Padre, losataques de las tribus vecinas son demasiado fuertes. Nos han atacadodos veces y si lo hacen una tercera, temo por mi vida y por la vida detus soldados”.

Y el rey dijo a sus consejeros, “Dejémosle venir a casa y que viva enpalacio conmigo. Porque es mejor que aprenda a amar a mi hijo que gas-tar toda la energía y recursos de mi reino manteniéndole en la distancia”.

Las personas que han sufrido depresión han dedicado, con frecuencia,una gran cantidad de esfuerzo tratando de evitar o alejar los recuerdos,emociones y experiencias de carácter negativo. Evitar lo displacentero eintentar asegurar la reducción de la incomodidad implica (como descu-brió el rey de la historia) una gran cantidad de esfuerzo. Aunque puedeser agotador, muchos individuos sienten que la estrategia ha funciona-do en el pasado, que la energía dedicada justificó el esfuerzo. Entonces,¿por qué deberían arriesgarse a adoptar estrategias alternativas?

El tema de esta sesión es introducir y cultivar la posibilidad de unarelación radicalmente diferente con la experiencia no deseada: aceptar,permitir y dejar ser. El trabajo de la primera mitad del programa ha per-mitido que los participantes lleguen a ser más conscientes del lugarhacia el que divaga su atención, a emplear esta consciencia para traerlesde vuelta al presente y a confiar en la respiración como el medio paradesplazar la atención en este sentido. Estos esfuerzos han permitido quese coloque un andamiaje en el lugar que soportará el trabajo requeridoen la segunda parte de programa, a saber: emplear estas habilidades alservicio de la prevención de la recaída así como cultivar una relacióndistinta con la vida en términos más generales. Algo fundamental vin-culado con estos intentos es el desarrollo de una relación distinta con laexperiencia.


Cuadro 10.1Tema y currículum para sesión 5

Tema

Vincularse de un modo distinto implica llevar a la experiencia la sensaciónde “permitir” su existencia, simplemente tal como es, sin juzgarla ni tratarde modificarla. Tal actitud de aceptación constituye la base fundamental ala hora de cuidar de uno mismo y de percatarse, más claramente, qué nece-sita modificarse si fuera el caso.

Agenda

• Meditación, de 40 minutos de duración, en postura sedente –conscien-cia de la respiración, del cuerpo, de los sonidos y de los pensamientos;observar cómo nos vinculamos con nuestras experiencias a través delas relaciones que mantenemos hacia cualquier pensamiento, emocióno sensación corporal que surja; introducción de una dificultad dentrode la práctica y estudiar sus efectos sobre el cuerpo así como las reac-ciones ante ellos.

• Revisión de la práctica.• Revisión de la tarea para casa.• Espacio para la respiración y revisión de la misma.• Lectura del poema de Rumi, “La Casa de Huéspedes”.• Contemplación de la segunda mitad del vídeo de RSBCP y debate.• Espacio para la respiración de tres minutos de duración –afrontamien-

to y revisión.• Distribución a los participantes de los folletos de la sesión 5.• Asignación de la tarea para casa:

Meditación en postura sedente seis de los siete días de la semana (emplear el cassette los días 1, 3 y 5; sin cassette, meditando en silencio, los días 2, 4 y 6).

Espacio para respiración de tres minutos –modo regular (tres veces al día).Espacio para respiración de tres minutos –modo afrontamiento (siempreque se observen emociones desagradables).

Preparación y planificación

• Además de su preparación personal, recuerde llevar a clase el vídeoHealing from Within y el poema “La casa de huéspedes”.

PERMITIR / DEJAR SER 261


Folleto 10.1. Resumen de la sesión 5: permitir/dejar ser.Folleto 10.2. El empleo de espacio para respiración –instrucciones ampliadas.Folleto 10.3. Tarea para casa de la semana posterior a la sesión 5.Folleto 10.4. Formato registro de la tarea para casa –sesión 5.

Cultivando una relación diferente con la experiencia

No es fácil describir o cultivar una relación con la experiencia carac-terizada por aceptar/permitir/dejar-ser. A la hora de prepararnos paraesta labor, es útil mantener presentes tres cuestiones: ¿Cuál es el signifi-cado de aceptar/permitir/dejar-ser? ¿Por qué es importante en la pre-vención de la recaída? ¿Cómo puede cultivarse o emplearse mejor?

¿Cuál es el sabor de la aceptación?

A primera vista, muchos participantes se encuentran con que la “acep-tación” es una idea muy complicada de comprender. ¿No es la aceptaciónlo mismo que la resignación? De hecho, resulta que lo contrario es cier-to. La aceptación implica responder activamente a las emociones permi-tiendo o dejando ser antes de precipitarse y tratar de solucionarlas o cam-biarlas (la respuesta más común). Permitir que estos sentimientos existanen la consciencia significa que los participantes registran su presenciaantes de decidir de qué manera responden a ellos. Esto implica un com-promiso consciente y un despliegue deliberado de energía. Por otro lado,la resignación implica pasividad y un cierto grado de indefensión. Estadificultad en lograr comunicar el significado de la aceptación ilustra laslimitaciones de las palabras como vehículos para transmitir la esencia deuna actitud ante la experiencia.

Puede emplearse la poesía como un vehículo alternativo para comu-nicar esta relación diferente con la experiencia. Por ejemplo, considerela actitud de la aceptación activa que se expresa de un modo sencillo yprofundo en el poema “La Casa de Huéspedes” de Rumi, un poeta sufídel siglo XIII.


Cuadro 10.2“La Casa de Huéspedes”

El ser humano es una casa de huéspedes.Cada mañana un nuevo recién llegado. Una alegría, una tristeza, una maldad, que viene como un visitante inesperado. ¡Dales la bienvenida y recibe a todos! Aun si son un coro de penurias que vacían tu casa violentamente. Trata a cada huésped honorablemente, él puede estar creándote el espacio para alguna nueva delicia. El pensamiento oscuro, la vergüenza, la malicia,recíbelos en la puerta sonriendo e invítalos a entrar. Agradece a quien quiera que venga, porque cada uno ha sido enviado como un guía del más allá.

Extraído de Barks y Moyne77. Copyright 1995 en favor de Coleman Barks y JohnMoyne. Publicado originalmente por Threshold Books. Reimpreso con permiso deThreshold Books.

Leemos “La Casa de Huéspedes” con detalle durante la sesión 5 parailustrar el cambio tan radical que buscamos. Aquí alguien habla sobreasumir una relación positiva con emociones no deseadas mediante frasesy palabras tal como “bienvenida”, “tratar a cada huésped honorablemen-te”, “invítalos a entrar”, “agradece”. ¿Es posible esta actitud? ¿Podríamosrealmente cultivar una amabilidad básica con todas las experiencias, in-cluyendo las más complicadas y temidas?

Aun si encontramos esta actitud difícil de imaginar, realizar inclusoun primer paso tentativo en esta dirección puede tener un valor incal-culable y transformador. Esto implica encontrarnos con las cosas, inclu-yendo nuestras emociones intensas, tal como son, abandonando todointento por “mostrarles el camino de salida”.

Embarcarse en el siguiente paso, adoptar la actitud de encontrarnoscon cada pensamiento, emoción o sensación corporal “risueños en lapuerta” es incluso más radical. Va en contra de nuestra tendencia a dis-tinguir entre (y reaccionar de modo diferente ante) por un lado, las cosas


que disfrutamos y, por otro, aquellas que tememos. Saki Santorelli76 refle-ja esto cuando describe que “el poema puede sugerir una actitud internahacia cualquier elemento que encontremos, urgiéndonos a considerar laposibilidad de encontrarnos, de un modo franco, con nuestro dolor yaflicción. Este no constituye nuestro modo habitual de abordar la adver-sidad” (página 151). La mayor parte del tiempo, el esfuerzo que dedica-mos a nuestro impulso de resistir, evitar o escapar nos aleja de la pers-pectiva de que existe un abordaje alternativo. Esta sorprendente presen-tación de una aproximación diferente es uno de los elementos más valio-sos de este poema.

¿Por qué es importante el cultivo de la aceptación/permitir/dejar ser?

La aceptación es muy importante porque su contrario es demasiadoarriesgado. La ausencia de voluntad para aceptar emociones negativas,sensaciones físicas o pensamientos (debido a la aversión) conforma elprimer vínculo en la cadena mental que puede conducir rápidamente ala reinstauración de patrones mentales antiguos, automáticos, habitua-les y vinculados con la recaída. Observamos esto cada vez que alguienafirma “Soy un estúpido por pensar así” o “Debería ser lo suficiente-mente fuerte para enfrentarme a ello”. Por el contrario, llevar intencio-nalmente una relación alternativa de aceptar/permitir/dejar-ser hacia lasexperiencias no deseadas presenta efectos en varios frentes. Primero, alanimarnos a prestar atención de un modo más intencional, se logracontrarrestar la tendencia de que nuestra atención sea “secuestrada”automáticamente por pensamientos o estados de ánimo que pasan porla mente. Segundo, se modifica la actitud básica hacia la experiencia,pasando de un “no querer” a otra de “apertura”. Esto permite romper,en su primer eslabón, la cadena de respuestas condicionadas habituales.Tercero, le confiere al individuo la oportunidad de observar si sus pen-samientos son adecuados y reflejan la realidad. Considere, por ejemplo,un pensamiento del tipo “Si esto dura más, voy a gritar”. Permitir quesimplemente permanezca allí, en la medida de nuestras las posibilida-des, observando los efectos que ejerce sobre el cuerpo, así como loscambios en su intensidad momento-a-momento, nos puede ofrecer laposibilidad de contemplar cómo puede desvanecerse el pensamiento.


Su horrenda predicción no se volvió real. En la sesión 6 diremos algomás sobre el modo en el que afrontar los pensamientos.

¿Cómo podemos cultivarnos y emplear la aceptación/permitir/dejar ser?

Gran parte de la discusión previa ilustra la dificultad de los intentospuramente cognitivos, o los vinculados con el esfuerzo, a la hora de cam-biar nuestra actitud o relación básica con la experiencia. Los pacientes pue-den haber sido aconsejados para que sean más amorosos, protectores yaceptantes, pero persiste la cuestión: ¿cómo hacer esto? Es poco probableque estas cualidades puedan provocarse solamente mediante el esfuerzode la voluntad. Por tanto, en esta sesión examinamos una ruta alternativapara aprender a relacionarnos de un modo diferente: trabajando a travésdel cuerpo mediante el desplazamiento de la atención/ consciencia hacia lasmanifestaciones de experiencias complicadas.

Como parte de la práctica de meditación en postura sedente del ini-cio de esta sesión, planteamos instrucciones explícitas que contrastan lapráctica de las sesiones previas con la actual. Subrayamos que:

“Hasta ahora, la práctica ha consistido en el empleo de la respiración oel cuerpo como foco de atención. La labor intencional fue llevar la cons-ciencia hacia las sensaciones de la respiración en la medida en que éstaentraba y salía del cuerpo. Inevitablemente, nuestra consciencia y aten-ción se desviaban de la respiración y pasaban a otros pensamientos, sen-saciones corporales y emociones. Cuando esto ocurre, hasta ahora lasinstrucciones consistían simplemente en observar dónde se encuentra lamente, y después acompañar de un modo gentil y firme, a la conscien-cia hacia la respiración y continuar manteniendo aquella enfocada sobreel movimiento de la respiración”.

Pero ¿qué hacemos cuando nuestra consciencia se siente arrastradareiteradamente en una misma dirección, hacia un flujo determinado depensamientos, ciertas emociones o un conjunto de sensaciones corpora-les? ¿Qué es lo que se nos pide cuando el “tirón” sobre nuestra atenciónes fuerte y nuestras mentes continúan regresando al mismo sitio?


Un modo de empezar a “abrirse a la dificultad” es pensar en que lapráctica se compone de dos pasos. El abordaje básico sigue siendo el dellegar a ser plenamente consciente de aquello que predomina dentro deuna experiencia momento-a-momento. Por tanto, si la mente se ve arras-trada repetidamente hacia un lugar particular, hacia determinados pen-samientos, emociones o sensaciones corporales, entonces las instruccio-nes consisten en llevar la consciencia de un modo deliberado, e inten-cional, hacia ese lugar. Ese conforma el primer paso.

Un segundo paso consiste en llevar la consciencia hacia el modo enel cual nos relacionamos, en el cuerpo, con lo que sea que surge en eselugar. En este punto de la práctica, introducimos la idea de la acepta-ción, comenzando con su opuesto, la no-aceptación:

“Podemos ‘estar con’ un pensamiento, emoción o sensación corporal quesurja, pero de un modo reactivo, sin aceptarlo. Si nos gusta, tendemos apersistir; a querer que permanezca; llegamos a vincularnos con ello. Sinos desagrada porque es doloroso, displacentero o incómodo en ciertaforma, tendemos a contraernos, a expulsarlo lejos del miedo, la irritacióno la contrariedad; queremos que se vaya. Cada una de estas respuestases lo contrario a la aceptación”.

“Un modo de relacionarse con habilidad en experiencias desagrada-bles es registrar que se encuentran aquí, permitirlas ser tal como son eneste momento, y simplemente mantenerlas en la consciencia. Responderde este modo, descrito como ‘permitir’, ‘dejar ser’ o ‘ mantener en laconsciencia’, expresa el tema fundamental de la aceptación ante estadosemocionales complicados. Esto contrasta con la reacción automáticaante estos pensamientos o emociones”.

Traer deliberadamente lo difícil/complicado a la mente

En este punto, y siempre que sea posible, empleamos los problemasque surgen de forma natural durante el curso del programa como opor-tunidades para practicar este modo diferente de relacionarse con laexperiencia interna. Estos problemas pueden ser muy provechosos yesta es la razón por la cual damos la bienvenida a las expresiones deaburrimiento e irritación que expresaban anteriormente los participantesdel programa. La personificación de esta actitud de bienvenida puede,


en sí misma, alimentar un cambio general en el modo en el que nos rela-cionamos con la dificultad. Pero si no surgen tales experiencias, enton-ces lo que pedimos en esta sesión es que los participantes lleven inten-cionadamente un problema hacia el “obrador de la mente” con el fin depracticar un modo diferente de relacionarse con él. De nuevo, llevar acabo esto de un modo intencional crea un mensaje implícito: el propó-sito no es deshacerse de las dificultades.

La práctica de la meditación comienza orientando a los participanteshacia el proceso de aceptar/permitir/dejar-ser:

“... el modo más sencillo de relajarse consiste en cesar todo intentode que las cosas sean diferentes. Aceptar la experiencia significa simple-mente conceder espacio a cualquier cosa que suceda, en vez de intentarcrear algún otro estado. Por medio de la aceptación, nos adaptamos nue-vamente a la consciencia natural de aquello que se encuentra presente.Cuando permitimos que sea, simplemente nos percatamos y observa-mos cualquier cosa que ya se encuentra presente. Esto conforma unanueva manera de enfrentar las experiencias que ejercen una fuerte pre-sión sobre nuestra atención”.

Después instruimos a los participantes para que lleven hacia la men-te las cuestiones complicadas, con el objeto de observar en qué parte delcuerpo se sienten:

“... entonces ahora, enfocando algún pensamiento o situación proble-mático –alguna preocupación o emoción intensa; observando los senti-mientos que surgen en el cuerpo.

... llegando a ser plenamente consciente de aquellas sensaciones físi-cas... desplazando deliberadamente el foco de consciencia hacia la partedel cuerpo en que sensaciones son más fuertes. Empleando la respira-ción como un vehículo para llevar a cabo lo anterior –igual que cuandopracticabas la exploración corporal, dirigiendo la consciencia hacia esaparte del cuerpo– ‘respirando dentro’ de ese área corporal mediante lainspiración”.

Una vez identificada en qué parte del cuerpo son más fuertes las sen-saciones físicas, podemos llegar a ser conscientes de cualquier aversiónpresente si investigamos en qué parte del cuerpo se expresan las mani-festaciones de tal actitud. Entonces, será posible empezar a observar la


sensación física de resistirse, aferrarse, apartarse o tensionarse. Estassensaciones corporales, son llevadas primero hacia la consciencia y, des-pués, se porta hacia ellas una sensación de “apertura” y “mitigación” através de la exhalación, con el fin de trabajar sobre el segundo paso,dejar marchar la aversión:

“Una vez que su atención se haya desplazado hacia las sensaciones cor-porales y mantenga el ítem dentro del campo de la consciencia, dicién-dose: ‘Está bien. Sea lo que sea, está bien. Déjame sentirlo’. Después,simplemente, se permanece con la consciencia de estas sensaciones cor-porales así como de su relación hacia ellas, respirando con ellas, acep-tándolas, permitiendo que estén. Puede ser útil repetir ‘Está bien. Sea loque sea, está bien. Déjame sentirlo’. Suavizándose y abriéndose a las sen-saciones que se llegan a captar. Diciéndote ‘témplate’, ‘ábrete’ con cadaexhalación”.

Las instrucciones permiten que los participantes convivan con esteaspecto si lo desean:

“Mantén la consciencia con estas sensaciones corporales y con su rela-ción hacia ellas, tanto tiempo como aquellas pujen por atraer su atención.Quizás reuniendo en la consciencia tanto las sensaciones corporales comola sensación de la respiración –respirando con las sensaciones. Cuandose percate de que las sensaciones corporales ya no arrastran su atención,simplemente retorne al 100% a la respiración y continúe con ella comoel objeto básico de la atención”.

Finalmente incluimos instrucciones para realizar este aspecto de lapráctica si los participantes observan que no existen reacciones corpo-rales ante la experiencia difícil:

“Si, durante los siguientes minutos, no surge ninguna sensación corporalpoderosa, lleve a cabo este ejercicio con cualquier sensación corporal queobserve, incluso aunque no ejerza ninguna presión en particular”.

En este sentido, la práctica aspira a explorar las consecuencias derevertir la tendencia habitual de la mente de alejarse de lo doloroso/difí-cil. Esto se efectúa llevando intencionalmente la consciencia (una cons-ciencia amistosa, amable y gentil) hacia la sensación del modo en el que


se manifiesta la dificultad en el cuerpo, incluyendo las sensaciones físicasvinculadas con la aversión. En este sentido, se puede empezar el rever-tir el habitual rechazo de lo difícil y lo desagradable, además de cultivaruna actitud de aceptación y amabilidad. Llevar una curiosidad gentilhacia algo forma parte, en sí mismo, de la aceptación. Mantener algoen la consciencia constituye una afirmación implícita de que podemosafrontarlo, nombrarlo y trabajar con ello. Además, dejar marchar laaversión del cuerpo puede ser más sencillo y más relevante para lasnecesidades de aquellos participantes que han estado deprimidos, por-que suministra una alternativa al abordaje basado en los pensamientos.Focalizar el cuerpo puede ayudar a los participantes a evitar enganchar-se en patrones de pensamiento rumiantes.

Encontramos útil apoyar este trabajo interno con sugerencias paraexplorar los límites, observando cómo aumenta y decrece la intensidad,respirando dentro como medio para llevar la consciencia, apoyado porpalabras tales como “Está bien”, así como invitaciones para sentirlo. Todoesto se suma a un paquete de amistad, más que de hostilidad, hacia laexperiencia.

Pero es difícil

Considere la dificultad que una persona expresó cuando hablába-mos, durante la clase, sobre este aspecto de la práctica:

P: Encuentro difícil decir “Está bien” con respecto algunas cosas. Perocuando dices “Está bien”, eso no está bien. Tiene que ver con el rui-do que hacen los perros de los vecinos. Los perros realmente noson de ellos. Pertenecen a sus suegros, pero los cuidan cuando semarchan los parientes. Sucedió otra vez hoy. Estaban ladrando sinparar. Los dejan atados fuera cuando se van, e incluso a veces cuan-do están en casa, y ladran y aúllan todo el santo día.

Intenté lo de la respiración y, al final, tuve que salir de casa. Nohabía manera. Estuve telefoneándoles y salía siempre el contesta-dor. Llamé a la puerta. Nadie respondió. Al final tuve que irme.Ahora encuentro muy complicado, cuando algo es tan invasivo,decir “Está bien”. No lo pude afrontar hoy en absoluto.


I: Las palabras sólo pretendían ser un modo de ayudarle en esemomento particular para llegar a un punto de equilibrio. Real-mente no es la decisión final sobre el estado del mundo. Hay unahistoria en un libro escrito por un famoso profesor estadouni-dense de meditación. Se encontraba en la India y, tras un terri-ble esfuerzo, encontró por sí mismo la casita ideal en lo alto delas montañas y la alquiló para pasar unos meses de retiro sumi-do en una calma y paz absolutas. Al día siguiente de instalarse,200 yardas por debajo de la ladera, llegó un grupo de Girl Guides,instaló altavoces en los postes de alrededor y ponían música popa todo volumen desde las seis de la mañana a las diez de la noche.

P: ¡Apuesto a que también tenían perros!I: Perros y música pop; ¡y todo través de los altavoces! Sufrió la

misma experiencia que usted. Pasaron días y semanas antes deque lograra decir, “Así es el modo en el que son las cosas en estemomento”. La aceptación no es algo que puedas captar inme-diatamente. Realmente consiste en hacer algún gesto para nodesencadenar inmediatamente un rosario de respuestas automá-ticas.

Claramente, este participante no sólo pasaba por un mal momentocon sus vecinos, sino que tampoco conseguía apreciar cómo podía ayu-darle la asistencia a las clases. Sin embargo, observé que no era sólo elruido lo que le alteraba, sino su propia reacción a él. En cierto sentido,se corría el riesgo de que las clases contribuyeran a la sensación de queno se estaba manejando demasiado bien:

P: Pensé que había fracasado porque no lo podía manejar. Hice la res-piración y todo lo demás; y después tuve que salir porque no podíaseguir con nada más. Y pensé: “Esto es un fracaso, huye de ello”;pero era la única cosa que podía hacer en ese momento.

Podemos apreciar aquí que, además del problema del ruido, sehabía percatado de su reacción y se había juzgado severamente porella. Estaba “fracasando” al escapar de ello. El instructor subrayó estepunto.


I: Esto es muy, pero que muy importante. Realmente puede habersido lo único que podías hacer, ¿pero eso fue un fracaso? Esto es loque hay que perfilar. La razón para contarte sobre el hombre de laIndia fue que tampoco él lo pudo enfrentar de un modo inmedia-to. Así es como sucede en ocasiones, por tanto añadir “Esto es unfracaso” constituye un extra y puede crearte más problemas.

P: Sí. Lo que me estaba afectando era que había varias cosas que nece-sitaba hacer y debía seguir con ello en casa. Cada vez que telefo-neaba y salía el contestador, me invadía una especie de rabia.

I: Puede que no seas capaz de hacer algo con respecto al ruido, quie-ro decir, intentaste todo lo posible, telefonearles, llamar a la puertay no sucedió nada; pero, con todo, todavía tienes la posibilidad dehacer algo con respecto a tu estado interno.

P: Estoy de acuerdo. Para ser honestos, esa es la razón por la cualtodavía vengo aquí; porque descubrí que efectuar este ejercicio dela respiración consiguió que el tumulto emocional no se prolonga-ra indefinidamente, ya sabes. Eso fue lo que descubrí. Cuandoregresé me encontraba tranquilo, no me sentía todo el tiempo conel alma en vilo, pensando “Dios mío, cuándo va a empezar estootra vez”. Eso constituyó un buen punto.

I: Ya sabes, la aceptación, el nombre del juego sobre el que vamos ahablar aquí, es muy difícil de cultivar. Pero es algo que nos puedebeneficiar tremendamente si, simplemente, recordamos cultivarlolo mejor que podamos en todo momento.

Trabajando por completo el cuerpo

Es natural encontrarnos preocupados por el hecho de que la ins-trucción de traer deliberadamente a la mente una situación difícil pue-da provocar más daño que beneficio. Pero nuestro razonamiento es queasí como la práctica del yoga confiere a los individuos la oportunidadde trabajar con las sensaciones corporales inducidas por los estiramien-tos, del mismo modo nuestros participantes pueden necesitar experien-cia en el trabajo con las emociones y los pensamientos negativos (asícomo sus consecuencias corporales) que han traído deliberadamente a


su mente. La retroalimentación recopilada de los alumnos sugiere queencuentran esto muy valioso. Considere cómo, en un informe de la cla-se de nuestro colega, Surbala Morgan, un participante fue capaz (trasalgunos esfuerzos) de llevar un elemento complicado a su mente, de tra-bajar después con él en el cuerpo (llevando la consciencia hacia él, res-pirando dentro de él, y descubriendo después un espacio más ampliodentro del cual podría existir). Retomamos la sesión en el momento enel que el participante discutía su reacción ante la petición de llevar a lamente un pensamiento complicado.

P: Cuando lo dijiste, pensaba que no estaba seguro de poder haceresto, que no lograba pensar en nada, me preocupaba que fuera adesaprovechar este ejercicio. Entonces, de repente, surgió algo enmi mente. Tenía que ver con nuestro hijo, quien recientemente noslo estaba haciendo pasar mal –saliendo a todas horas, frecuentandoa personas en las que desconfiábamos. Sufrimos una verdadera cri-sis hace dos meses cuando intervino la policía. Tan pronto comoesto entró en mi mente, supe que iba a ser difícil sacarlo nueva-mente de la cabeza. No trato en absoluto de pensar sobre ello, perocada vez que lo hago pienso: “¿En qué me he equivocado?”.

La siguiente instrucción, llegar a ser consciente de lo que está suce-diendo en el cuerpo, le condujo, de un modelo incluso más profundo,en un lugar en el que no deseaba estar.

P: Y entonces, cuando dijiste, “¿Cómo te sientes físicamente?”, eso fuebastante espantoso. Me percaté de que así es exactamente como mesiento cuando pienso sobre lo que está sucediendo en la familia. Ymás tarde dijiste, “¿Qué está haciendo tu cuerpo?”. En ese momen-to, fue como si mi respiración cesara por completo. Entonces dijis-te, “Reconoce la tensión”. Y pensé, “Sí, está todo tenso por aquíalrededor”.

Entonces, ocurre un cambio. Se daba la instrucción para llevar laconsciencia hacia (y respirar dentro de) ese lugar en el que el cuerpo seencuentra más tenso. Esto constituyó una especie de experiencia trans-formadora para el paciente.


P: Y posteriormente, cuando dijiste que respirara dentro de esa zona,eso fue realmente positivo, porque le estaba concediendo espacio.Antes, era como si todo mi cuerpo se encontrara realmente tensoy paralizado. Y después dijiste, “Respira dentro de ello” y súbi-tamente se convirtió en una especie de gran espacio vacío... con elaire entrando y saliendo. Ya sabes, como cuando, a veces, vuelvesde vacaciones, y la casa huele un poco a humedad, entonces seabren todas las puertas y ventanas para que entre el aire... bien, fuecomo eso... tener abiertas las puertas y ventanas, con las cortinasinflándose y el aire entrando y saliendo. Y fue realmente sorpren-dente. La tensión referente a mi hijo se encontraba todavía ahí, yasabes. Pensé, “¡Oh!, todavía estás aquí, pero no importa, el vientoestá soplando por todos los sitios y eso está bien”.

I: Así que aunque todavía estaba ahí, ¿había más espacio?P: Mmm. Sí y pude echar una especie de vistazo. La sensación en mi

cuerpo era todavía de un poco de rigidez, pero era mucho menor,y el aire era una especie de corriente girando en torno a ello. Al ini-cio, eso era todo. Porque, sabes, estaba tan tenso, que allí no habíanada más.

El instructor fue después capaz de emplear la experiencia de este par-ticipante para ilustrar uno de los temas fundamentales del abordaje dela consciencia plena y el participante respondió, aportando una descrip-ción gráfica sobre el reducido tamaño del problema, y expresó un mayordeseo de explorar en el futuro una alternativa a la acción de alejar lascosas complicadas.

I: Eso es exactamente lo que nos ha traído aquí. Este es realmenteun buen ejemplo. Porque no se relaciona con intentar quitarse deencima estos estados. Siempre va a suceder algo. Siempre existiráalgo estresante o difícil. Y no se trata de no experimentar las emo-ciones que acompañan a estos estados difíciles, pero es exacta-mente como lo describiste –disponer de más espacio en torno a lasemociones, de modo que allí se encuentren la incomodidad, el dis-tress y haya más de ti, y se encuentre a su vez la respiración.


P: Para empezar, era como una masa rocosa sólida. Era inmensa. Tansólida que no podías abordarla, pero después se redujo a una pie-dra pequeña. Todavía era una piedra... pero pequeña. Eso está real-mente bien. Porque pienso que, probablemente, había estado apar-tando la cuestión como sentándome sobre ella, sin dejar que se aso-me por completo a la superficie. Simplemente antes no le permitíaestar ahí. Pensé que, simplemente, me sobrepasaba.

I: ¿Se sentía como si eso le controlara o...?P: Sí, eso creo. Sí, eso probablemente me controlaba. Era insufrible per-

mitirlo y por tanto mi reacción natural, antes de este curso, hubierasido entrar en tensión y apartarlo, sin siquiera enfrentarlo.

I: Y ahora...P: Y ahora –ahora tengo todo este aire ahí abajo.I: Esto es precioso ¿no? Así que en cierto sentido, es menos aterrador

que esas cosas se encuentren allí. Con todo, no es agradable ya lossabes. Sería genial deshacerse de todo lo negativo. Pero eso no esposible. Sin embargo, ahora eres más capaz de permitir que lo nega-tivo se encuentre aquí y no sentirse aplastado por ello.

P: Sí y empecé a pensar: “¡Oh!, podría ser posible hacer eso de nue-vo, simplemente intentarlo otra vez”, lo cual es bastante sorprenden-te porque en el pasado yo nunca hubiera pensado, “¡Ah!, tendré esasensación de nuevo”.

I: Mmmm. Entonces es muy diferente. ¿Recuerdas el poema que tra-taba sobre dar la bienvenida a cada huésped al otro lado del umbral?En eso es en lo que te estás convirtiendo, en un mejor anfitrión paratodo tipo de estados anímicos.

P: Sí.

¿Esto es “aceptación” o un modo más inteligente de resolver las cosas?

Una de las cuestiones más sutiles, y difíciles, es de qué manera lle-var una actitud de aceptación hacia algo sin mantener en la agenda cues-tiones a “resolver”. La distinción entre resolver o aceptar es difícil decaptar, quizás porque cuando la gente habla sobre la aceptación, descri-ben con frecuencia los cambios positivos que han observado como resul-


tado de aquella. Por tanto, la aceptación se vincula con resultados posi-tivos, de modo que es natural, entonces, tratar de reproducir tal resul-tado positivo y emplear la “aceptación” como parte del modo “hacer/conducido”, como un medio para lograr la meta de la relajación o la feli-cidad. En la siguiente trascripción, leemos que Katie, una recaudadorade fondos profesional, se ve a sí misma realizando progresos a la horade afrontar parte del stress vinculado con su trabajo. En un inicio pare-ce que un viejo estilo de afrontamiento, formado por la distracción yla acción de apartar de sí los problemas, le ha facilitado las cosas. Sinembargo, releyendo la trascripción, y teniendo en mente el tema de estasesión, queda claro que, en cierta forma, empleaba el enfoque sobre larespiración para resolver una situación complicada, sin ningún cambioreal en cuanto a la relación de aceptación.

“Allí estaba ese compañero de la empresa realizando algunas cosas bas-tante absurdas. Yo trabajo para un negocio de recogida de fondos. Élestaba preparando una descripción para un nuevo anuncio, pero no lohabía entregado en el departamento de personal para que lo revisaran.Estaba tratando de explicarle el procedimiento que debía seguir; de otromodo, no tendríamos autoridad para realizar el anuncio. Él no podíaentenderlo. Me estaba alterando cada vez más y pensé: ‘No, tengo queintentarlo y simplemente concentrarme, quitármelo de la cabeza y con-centrarme en mi respiración’. Hice eso y mi mente regresó de nuevo alo mismo, y me dije ‘No, vuelve’ y regresó. ¡Y fue como una especie depuente aéreo! Pero me percaté de esto, lo cual me complació bastante.En vez de seguir agitándome durante una hora, no lo hice. Con esoestuve bastante contenta. Me llevó un rato (entiéndame bien) pero des-pués me dije para mis adentros, ‘No, no voy a pensar más sobre eso.Eso no está sucediendo de continuo’”.

El peligro es que emplear la respiración para escapar, resolver oevitar cosas tiende a no establecer un cambio duradero. Considere elsiguiente comentario:

“Concentrarme de nuevo en la respiración me apartó de las emocionesnegativas y entonces empecé a pensar, ‘¡Oh!, hay muchas cosas que real-mente causan mi depresión’, y pasé a verlas muy rápidamente y empe-cé a sentirme un poco ‘puf’”.


En otras ocasiones, sin embargo, quedaba claro que la práctica esta-ba cambiando algunos aspectos más fundamentales acerca del modo enel que la persona se relacionaba con las experiencias difíciles. Michael,viniendo de visitar a su padre tras una operación quirúrgica rutinaria,informó:

“Iba a visitar a mi padre en el hospital el pasado lunes. Nunca sabes quéte vas a encontrar cuando llegas... se tienen tantos mensajes mezclados.Así que el domingo por la mañana temprano, me desperté sintiéndomerealmente aprensivo y en estado de pánico. Así que pensé, ‘Evento desa-gradable, evento desagradable, evento desagradable’, bien, lo cual nun-ca antes había hecho realmente. Pensé, ‘Respira para relajarte’”.

Observe que, hasta este momento, Michael parecía estar empleandola respiración para relajarse, para resolver su estrés. Entonces ocurre uncambio:

“... Pero, de hecho, pensé, ‘¿Qué estás sintiendo ahora realmente?’ Mesentía realmente contento porque estaba reflexionando, ‘Se me estárevolviendo el estómago, mis puños están cerrados. Tengo dificultadespara respirar’”.

Mediante el empleo del paso del “reconocimiento” del espacio parala respiración, llevando intencionalmente la consciencia hacia las sensa-ciones corporales, Michael fue capaz de llevar una actitud más amiga-ble y gentil hacía aquello que estaba sucediendo.

“... Y entonces empecé a respirar... y eso no progresaba... no progresa-ba. Estaba realmente contento porque eso lograba que sintiera que notodo estaba fuera de control. Finalmente, eso no resuelve todo de unmodo inmediato –esas cosas todavía estaban allí– pero sirvió. Ayudó”.

Espacios para la respiración

Podemos ver, a través de estos comentarios, que algunas personascomienzan a explorar el espacio de tres minutos para la respiracióncomo un medio para establecer una pausa y recogerse a sí mismos enmitad de ciertas situaciones problemáticas. Eso empieza a darles a algu-


nos individuos la oportunidad de percibir un problema (y aquello quesería lo mejor a llevar a cabo en función de éste) de un modo más cla-ro, en vez de verse atrapados en percepciones más raídas y depresivasacerca del estado de las cosas. Nuestra intención en el espacio para larespiración es que, si fuese posible, debería siempre consistir en algomás que un “tiempo fuera”. Al animar a los sujetos a que desconectenel piloto automático, para llegar a ser conscientes del “aquí y ahora”,puede existir una oportunidad de cambio en la calidad de la conscien-cia de los sentimientos o pensamientos: una frescura en la perspectivaque permita a los sujetos adoptar una visión más amplia de su expe-riencia en vez de, simplemente, verse atrapados por ella.

Una vez más, la idea consiste en enfocar la consciencia de las sensa-ciones corporales que acompañan a cualquier emoción o pensamientointensos. Esto facilita que, incluso con un pensamiento o emoción queparezcan abrumadores, la persona pueda ser capaz de llevar la cons-ciencia hacia aquello más complicado tal y como es sentido en el cuerpo. Sinembargo, de ahora en adelante, se anima a los participantes a que aña-dan la sensación de “abrirse a la dificultad” dentro del espacio de la res-piración. Además de las restricciones básicas para el paso tres, podríanañadirse ahora las siguientes instrucciones adicionales:

“Permite que tu atención se expanda por todo el cuerpo –especialmen-te hacia cualquier sensación de incomodidad, tensión o resistencia. Siestas sensaciones se encuentran presentes, entonces lleva tu conscienciahacia allí ‘respirando en esas áreas’ con la inspiración. Después, exhalael aire desde aquellas sensaciones, suavizándolas y abriéndolas con dichaexhalación. Cuando sueltes el aire, di, ‘Está bien sentirse de este modo’.‘Es correcto, sea lo que sea está bien. Déjame sentirlo’”.

Una nota de aviso

Los participantes variaron el modo en el que empleaban el espaciopara la respiración como modo de afrontamiento. Algunas personas loconciben como una “vía de escape”, un breve momento en el que pue-den retirarse y relajarse antes de avanzar de nuevo en las ocupacionesde sus vidas. Otros lo consideran como una oportunidad para llevar la


consciencia hacia aquello que está sucediendo en ese momento, parapercatarse y desvincularse de la rutina en la que han llegado a verseatrapados, de modo que puedan relacionarse de una manera diferentecon las dificultades que les esperan. Existe evidencia de que la primeraestrategia, aunque aporta beneficios a corto plazo, no es útil a la largaporque no modifica la perspectiva de la persona sobre aquello que inten-sifica la emoción de estrés y presión. La segunda estrategia se demues-tra que es un abordaje más habilidoso en el empleo del espacio para larespiración. ¿Qué está sucediendo aquí?

Puede servirnos un ejemplo. La mayoría nosotros, en alguna ocasión,nos hemos visto sorprendidos por algún aguacero y hemos corrido pararesguardarnos, quizás en alguna cabina telefónica o en la entrada de algu-na tienda. Otras veces simplemente nos hemos alegrado de estar a salvode la lluvia. Nos quedamos en pie durante un tiempo, esperando a quecese el aguacero. Estamos secos de momento, pero como la lluvia conti-núa, sabemos que tarde o temprano tendremos que enfrentarnos a ella;aquello de lo que estamos escapando todavía persiste. Podemos volvera salir bajo la lluvia, quejándonos mientras nos empapamos. En otrosmomentos, podemos tomar el refugio de un modo diferente. Nos que-damos en pie durante un tiempo, conscientes de estar mojados y sin sen-tirnos demasiado bien. Se percata de que espera a que pare de llover, perodeduce que no hay señales de que vaya a suceder eso y anticipa que seva a mojar. Observa que alterarse al respecto sólo añade más leña al fue-go. Dejamos de aferrarnos a la esperanza de que parará de llover. Haceresto nos permite mirar más atentamente la propia lluvia. Existe algo bas-tante más apremiante acerca del modo en el que se desparrama el aguapor todos los lados. Volvemos a salir a la lluvia. No ha dejado de llover,pero nuestra relación con ella ha cambiado toda la experiencia.

¿Significa esto que si adoptamos el primer abordaje y nos encontra-mos maldiciendo la lluvia, habremos “suspendido el examen”? En abso-luto, porque nadie es inmune a tales emociones. Simplemente constituyenla siguiente oportunidad para ver cuál es el mejor modo de relacionarnoscon la experiencia. Así como podemos dar la bienvenida a las dificultadesen la puerta de la casa de huéspedes, también podemos poner afuera laalfombra roja para la sensación de fracaso –¡incluso el fracaso para dar labienvenida al último invitado! Con todo, aprender a relacionarse de un


modo diferente implica practicar muchas veces. El esfuerzo necesario quese ilustra en la segunda mitad del vídeo Healing from Within.

Consciencia plena y dolor crónico

La segunda mitad de la cinta del vídeo de la RSBCP describe el abor-daje que aprenden los participantes del programa para trabajar proble-mas tales como el dolor crónico de espalda debido a tres accidentes dis-tintos que dañaron la columna vertebral. ¿Por qué mostrar un vídeo dealguien con dolor crónico a un grupo de personas que han venido aaprender a prevenir la depresión? Resulta que los temas de “permitir” y“dejar ser” son básicos. Los participantes en el programa de la TCBCPno encuentran dificultad alguna para efectuar la conexión. Esto suminis-tra al instructor más oportunidades para subrayar ciertos mensajes clave.

“... El principal cambio no fue que realmente se eliminara el dolor, sino quese redujera el distress derivado de aquél: la frase clave en todo esto es vin-cularse de un modo diferente con lo que tienes. Es decirte, ‘Bien, aquí estás.Déjame acercarme. Abre la casa de invitados; desenrolla la alfombra roja’”.

Este ejemplo tan concreto nos confiere una gran oportunidad paraexaminar la cuestión de cuál es el mejor modo de relacionarnos con lasdificultades:

“Hay algunas situaciones, como el dolor crónico, en el que la aceptaciónpuede erigirse en lo más funcional que puede hacerse. Existen otrassituaciones (la depresión es claramente una de ellas) en las que existenacciones que pueden emprenderse. No obstante, el primer paso serásiempre la aceptación, vincularse de un modo diferente con ello, porquehasta ahora ese primer paso era, con mucha frecuencia, contemplar quéacción a ejecutar será la más útil”.

Incluso son más interesantes los posibles vínculos entre el tema derelacionarse con la dificultad y la idea persistente de que todas estastécnicas (incluso aquellas que no son catalogadas como tal) constituyen,simplemente, más modos sutiles de resolver las cosas. Este tema surgióanteriormente durante la sesión, pero es tan importante que merece lapena repetirse.


“La semana pasada, cuando estuvimos hablando sobre respirar den-tro de la dificultad, estaba tratando de resolverla. Eso lo que inten-taba hacer. En un sentido, es físico, de acuerdo, pero la parte mental,por así decirlo, es ‘Bien, es un dolor; de acuerdo, eso es lo que estápasando’. Si se amplía la cuestión a temas como la depresión y laansiedad, y se adopta un interés genuino, entonces existe una líneamuy delgada entre reconocer lo que es y no empeorar las cosasluchando con ello, así como encontrar un modo de respirar dentro,pero sin la intención de deshacerse de la dificultad”.

Al leer esta trascripción, queda claro que se trata de alguien que estállegando al núcleo de uno de los desafíos más radicales que presenta laTCBCP.

“Has puesto el dedo en la llaga. Quiero decir que eso es absolutamentesobre lo que se trata y que es muy complicado. La tendencia más natu-ral del mundo es fingir: ‘No diré que estoy haciendo esto; simplementeadoptaré un interés genuino en ello; realmente no voy a resolverlo’.Pero... de cualquier modo, terminamos intentando resolverlo”.

Había tocado uno de los temas principales que subyacen a todo elprograma: que en tanto que tratemos de resolver nuestros problemas(aunque sea de un modo sutil), corremos el riesgo de vernos atrapadosen la vorágine en la que nos equiparamos ante alguna normal ideal,después nos encontramos (así como nuestros intentos por resolver lascosas) quedándonos cortos. Si ocurre eso, nos colocamos de nuevo enel modo “hacer/conducido” y es factible que, simplemente, terminemosrumiando cognitivamente acerca del método, que si la meditación no“funciona”, quizás hayamos llegado al final del camino y sea mejorabandonar todo. La TCBCP se basa en la noción radical (en el sentidode ir a la raíz) de que el mejor modo de “llegar a algún lado” no es inten-tarlo, ni llegar a algún sitio en absoluto, sino abrirse al modo en el quelas cosas son realmente en este momento; esa observación y percepcióndirectas nos mostrarán nuevos modos de navegar fuera del “ámbito” denuestros patrones habituales de reacción, percepción y pensamiento conrespecto a las cosas.


Nota final

La historia del rey y sus tres hijos, con la que iniciábamos este capí-tulo, no contaba cómo finalizó todo. El rey se percató de que mantenera distancia a su hijo exigía demasiados recursos por su parte. Ese fue elprimer paso. Pero nos quedamos preguntándonos si, simplemente, seresignó a la obligación de tolerar a su hijo, o si se había efectuado uncambio fundamental con respecto a “dar la bienvenida” a la dificultad,alterando radicalmente su relación con aquellos elementos de su vidaque le provocaban dolor e infortunio. El ambiguo final invita a pregun-tarnos cuál de estas posibles actitudes era la que, con más probabilidad,conduciría al rey a una paz duradera.


Folleto 10.1Resumen de la sesión 5: permitir/dejar ser

La pauta básica en esta práctica es llegar a ser plenamente conscientede cualquier elemento predominante en nuestra experiencia del momento-a-momento. Porque si la mente se ve arrastrada de un modo reiterado hacia unlugar particular, hacia determinados pensamientos, emociones o sensacionescorporales, adoptamos de un modo deliberado e intencional una conscienciagentil y amable hacia ese lugar. Eso constituye el primer paso.

El segundo, es observar, en la medida de nuestras posibilidades, de quémanera nos estamos vinculando con lo que sea que surge en ese lugar. Con fre-cuencia, podemos permanecer junto con el pensamiento, emoción o sensacióncorporal que aparezca, pero de un modo reactivo o sin aceptarlo. Si nos gusta,tendemos a aferrarnos a ello; llegamos a vincularnos. Si nos desagrada, bienporque sea en cierta medida doloroso, desagradable o incómodo, tendemos aencogernos, a apartarnos del miedo, irritación o contrariedad. Cada una deestas respuestas es lo contrario de la aceptación.

El modo más sencillo de relajarnos es, primero, abandonar todo intento deque las cosas sean diferentes. Aceptar la experiencia significa simplemente dejarespacio para aquello que está sucediendo, en vez de intentar crear algún otroestado. A través de la aceptación, nos establecemos en la consciencia de aque-llo que se encuentra presente. Permitimos que ello sea –simplemente nos per-catamos u observamos cualquier cosa que ya se encuentre presente. Esta es lamanera de relacionarnos con las experiencias que ejercen una fuerte atracciónsobre nuestra atención.

Por ejemplo, si usted observa que su consciencia sigue siendo arrastrada dela respiración (o cualquier otro foco de atención) y se dirige hacia sensacionescorporales determinadas asociadas con el malestar físico, ciertas emociones osentimientos, el primero de los pasos es llegar a ser plenamente consciente deaquellas sensaciones físicas, para trasladar deliberadamente su foco de cons-ciencia hacia la parte del cuerpo en el que tales sensaciones son más fuertes. Larespiración suministra un vehículo muy útil para hacer esto –al igual que cuan-do practicó la exploración corporal, usted puede adoptar una consciencia gen-til y amable hacia esa parte del cuerpo “respirando dentro” de ese área median-te la inhalación y “respirando fuera”, con la exhalación.

Una vez que su atención se ha desplazado hacia las sensaciones corporalesy mantiene la cuestión en el campo de la consciencia, dígase, “Está bien. Sea loque sea, está bien. Déjame sentirlo”. Después, simplemente permanezca con laconsciencia de estas sensaciones corporales y de su relación con ellas, respi-rando con ellas, aceptándolas, permitiendo que sean. Puede ser útil repetirse,


“Está bien. Sea lo que sea, está bien. Déjame sentirlo”, empleando cada exha-lación para suavizar y abrirse a las sensaciones de las cuales usted está llegan-do a ser consciente.

La aceptación no significa resignación: la aceptación, como primer pasofundamental, nos permite llegar a ser plenamente conscientes de las dificulta-des y después, si fuera apropiado, responder de una manera habilidosa en vez dereaccionar de un modo instintivo, poniendo en práctica automáticamente algu-nas de las viejas (y con frecuencia disfuncionales) estrategias para abordar lasdificultades.



Folleto 10.2Empleando el espacio para la respiración

–instrucciones detalladas

Cuando se encuentre preocupado con pensamientos o sentimientos:

1. Consciencia

Observe –lleve el foco de la consciencia hacia su experiencia interna y cap-te lo que está sucediendo con sus pensamientos, sentimientos y sensacionescorporales.

Describa, reconozca, identifique –traduzca las experiencias a palabras, porejemplo, dígase mentalmente: “Está apareciendo la emoción de ira” o “Aquíestán los pensamientos de autocrítica”.

2. Redirigiendo la atención

Redirija gentilmente toda su atención hacia la respiración.Siga la respiración en su camino de entrada y de salida.Trate de observar “en el fondo su mente”, “inhalando... exhalando” o cuen-

te, “inspirando uno... exhalando uno; inspirando dos... etc.”.

3. Ampliando la atención

Permita que su atención se expanda por todo el cuerpo –especialmentehacia cualquier sensación de incomodidad, tensión o resistencia. Si tales sen-saciones existen, entonces lleve su consciencia a ellas “respirando dentro” omediante la inhalación. Después exhale a partir de esas sensaciones, suavizán-dolas y abriéndose a ellas a través de la exhalación. Dígase con cada expulsióndel aire, “Está bien. Sea lo que sea, está bien. Déjame sentirlo”.

Llegue a ser consciente de su postura y expresión facial y ajústelas.En la medida de sus posibilidades, conduzca esta consciencia ampliada

hacia los siguientes momentos del día.



Folleto 10.3Tarea para casa para la semana posterior a la sesión 5

1. Practique la meditación en postura sedente diariamente (días alternativos:cassette 2, cara 1; sin cassette –meditando en silencio durante 30-40 minu-tos) y registre sus reacciones en el formato de registro de la tarea para casa.

2. Espacio para la respiración de tres minutos –práctica regular: tres vecesal día en los momentos que haya decidido previamente. Registre cadamomento redondeando con un círculo la R en el día apropiado del forma-to de registro de la tarea para casa; observe cualquier comentario/dificultad.

3. El espacio para la respiración de tres minutos –práctica de afrontamiento:llévelo a cabo siempre que observe sentimientos desagradables. Registre cada mo-mento redondeando con un círculo la R en el día apropiado del formato deregistro de la tarea para casa; observe cualquier comentario/dificultad.



Folleto 10.4Formato de registro (Tarea para casa)

Nombre:





















Los pensamientos no son los hechosSesión 611

John iba camino de la escuela.Estaba preocupado por la lección de matemáticas.No estaba seguro de si podría controlar hoy la clase de nuevo.Eso no formaba parte de las obligaciones de un conserje.

¿Qué observa cuando lee estas frases? La mayoría de las personasdescubren que, cuando pasan de una a otra, necesitan “actualizar” laescena en el ojo de la mente. En primer lugar, “tenemos” un niño pe-queño que va a la escuela, preocupado por la clase de matemáticas.De repente cambia la escena. Para la mayoría de los sujetos, el “mode-lo mental” cambia hacia un profesor, antes de que finalmente se trans-forme en un conserje. Eso ilustra claramente el hecho de que elabora-mos inferencias implícitas en torno a los hechos al desnudo que estamosleyendo. Nos encontramos, continuamente, “dotando activamente desentido” la estimulación sensorial y apenas somos conscientes de ello,hasta que alguien llega y hace un truco con nosotros, como en esta seriede frases. Es casi como si la mente generara un comentario continuosobre todos los eventos que acontecen en nuestra consciencia.

Es fácil observar el modo en el que estas inferencias, estos “comen-tarios” que ocurren en nuestra mente, pueden crear o mantener reac-

ciones emocionales. Una vez realizada la inferencia, sigue inmediata-mente después la emoción. La llamada telefónica de un amigo puedeinterpretarse como “Me necesita” o bien como “Me está utilizando”,y nuestra reacción será completamente distinta dependiendo de la cog-nición anterior elegida. O imagine la siguiente escena doméstica: unmatrimonio se encuentra en la cocina. Uno de ellos dice: “¿Qué te gus-taría cenar pescado o sopa?”. “Me da igual”, replica la otra. ¡Ahora apar-taremos la inferencia que hayamos realizado sobre quién plantea la pre-gunta y quién da la respuesta! Pero imagine que ellos acuden a consul-ta psicológica porque sufren algunas dificultades de pareja. Ella recuer-da el evento como “Le pregunté si quería pescado o sopa para cenar yél me dijo que le daba igual”. Él recuerda el evento como “Ella me pre-guntó qué quería y le contesté que me gustaría cualquier cosa que coci-ne; trataba de ayudar”. Observe, de nuevo, lo fácilmente que el mismoevento puede interpretarse de diferentes maneras.

Este problema de separar los eventos de las interpretaciones de losmismos puede provocar una gran dificultad en muchas personas. Losindividuos vulnerables a la depresión interpretan, con frecuencia, loseventos de un modo autodenigrante. Sus pensamientos llegan a con-vertirse en una especie de propaganda dirigida contra ellos mismos.Se mezclan, de una manera muy destructiva, los hechos con los pensa-mientos de auto-desaprobación resultando conclusiones tales como:“Carezco de valor”, “soy un fracasado”, “si la gente supiera cómo soyrealmente, nadie querría estar conmigo”. Y una vez que se ha iniciadoesta corriente de propaganda interna, es muy complicado apartarla,porque todos los eventos futuros tenderán a reforzarla: la informacióncontraria se ignora y la consistente se asimila.

Confrontando los pensamientos en la terapia cognitiva y en la tera-pia cognitiva basada en la consciencia plena

Hasta la aparición de la terapia cognitiva aplicada a la depresión, enla década de los 70, el papel que desempeñaba dicha propaganda auto-dirigida y negativa en la generación y mantenimiento de la depresiónhabía sido ignorado por muchos terapeutas. El hecho de que los indi-


viduos con depresión presentaban estos pensamientos negativos cons-tituía algo obvio, pero los clínicos asumían que eran causados por ladepresión –el resultado de procesos subyacentes biológicos, psicodiná-micos o conductuales. Los terapeutas cognitivos opinaban de una for-ma diferente: los pensamientos negativos incesantes podían causar ladepresión. Interpretar los eventos del modo más pesimista y desespe-ranzador generaba una serie de consecuencias psicológicas: reducía laautoestima, incrementaba la culpa, reducía la concentración y minaba laintegración social. Además, este pensamiento podía provocar consecuen-cias biológicas (falta de apetito, patrones de sueño alterados, agitación oretardo). Una vez establecidos, estos mismos síntomas suministraríanincluso una mayor evidencia de la auto-propaganda negativa, más evi-dencia de la estupidez, debilidad o falta de valía de la persona.

La terapia cognitiva revolucionó el tratamiento de la depresión. Sucaracterística más esencial fue trabajar para ayudar a que los pacientesse tomaran en serio sus pensamientos e interpretaciones, a que “atrapa-ran” sus cogniciones y las registraran, reuniendo después evidencia afavor y en contra de ellos con una mente abierta. Estos procedimientos,aplicados sistemáticamente junto con ejercicios a realizar en casa paralograr una práctica generalizada de las habilidades, se descubrió quereducían la depresión de un modo que se antojaba asombroso para losclínicos de la década de los 50 y 60.

Tanto en sus premisas como en su práctica, la terapia cognitiva rea-lizaba un énfasis explícito sobre el contenido de los pensamientos. Porejemplo, una mujer deprimida, que creía por completo que “Mis ami-gos están hartos de mí”, fue alentada por el terapeuta para que pensaraen ello como una idea (una hipótesis) que pudiera ser verdadera o falsapero que necesitaba comprobarse a la luz de la evidencia de los eventosrecientes y de los experimentos futuros a realizar como tarea para casa.Finalmente, pudo ser capaz de “responder” al pensamiento negativo. Eneste caso, logró decir “No he visto a mis amigos porque tanto elloscomo yo andamos realmente ocupados, pero no porque estén hartos demí” o “Quise ver a Nicky el fin de semana pasado, pero se encontrabafuera de la ciudad”. Una prueba crítica de si funcionó la comprobaciónde la realidad consiste en examinar el grado de creencia del pensa-miento antes y después de que la evidencia fuera examinada. Pero nues-

LOS PENSAMIENTOS NO SON LOS HECHOS 289


Tema

Los estados de ánimo negativos y los pensamientos acompañantes, restrin-gen nuestra habilidad para relacionarnos de un modo diferente con laexperiencia. Es liberador percatarse de que los pensamientos son simple-mente pensamientos, incluso aquellos que dicen no serlo.

Agenda

• Meditación en postura sedente de 40 minutos de duración –conscien-cia de la respiración, del cuerpo, de los sonidos y después de los pen-samientos (más la observación de la reacciones a la introducción de lasdificultades).

• Revisión de la práctica.• Revisión de la tarea para casa (incluyendo la meditación en postura

sedente sin cassette y los espacios para la respiración).• Mencionar la preparación para el fin del curso. • Ejercicio acerca de los estados de ánimo, pensamientos y puntos de vis-

ta alternativos.• Espacio para la respiración y revisión.• Discusión del espacio para la respiración como un “primer paso” antes

de adoptar una perspectiva amplia acerca de los pensamientos.• Distribución de los folletos y cassettes (serie 2) de la sesión 6 a los par-

ticipantes. • Asignación de la tarea para casa:

Practicar con una selección de los cassettes de la serie 2 durante un mínimo de 40 minutos al día.Espacio para la respiración de tres minutos –práctica regular (tres veces al día).Espacio para la respiración de tres minutos –práctica de afrontamiento (siempre que se experimenten sentimientos desagradables).


• Además de su preparación personal recuerde llevar materiales a clasepara el ejercicio de los puntos de vista alternativos y los cassettes de laserie 2.



Folleto 11.1. Resumen de la sesión 6: los pensamientos no son los hechos.Folleto 11.2. Modos en los que puede considerar de un modo diferente sus pensamientos.

Folleto 11.3. Tarea para casa para la semana posterior a la sesión 6. Folleto 11.4. Formato de registro de la tarea para casa –sesión 6. Folleto 11.5. Cuando usted llega a ser consciente de los pensamientos nega-tivos. Folleto 11.6. Vinculándose con los pensamientos –I.Folleto 11.7. Vinculándose con los pensamientos –II.

tro análisis acerca del modo en el que la terapia cognitiva mantenía susefectos duraderos (véanse los capítulos anteriores) sugería que serámenos probable que recaiga este paciente si, durante el curso de su tera-pia, modifica la relación con sus pensamientos; es decir, aunque el énfasisexplícito se había efectuado en el cambio del contenido de sus pensa-mientos a través del debate, el desafío, la búsqueda de evidencia a favory en contra de su veracidad, sugeríamos que necesitaban efectuarsemodificaciones en otro nivel, en un nivel que quedó implícito. El pacien-te necesitaba empezar a modificar su relación con los pensamientos,reconocer sus pensamientos como pensamientos.

Conviviendo con los pensamientos como pensamientos

Lo que es implícito en la terapia cognitiva, se vuelve explícito en laTCBCP: la necesidad de un cambio en la relación con las propias cog-niciones y todo el proceso de pensamiento. Un objetivo clave de lasesión 6 es ayudar a los participantes a encontrar modos de reducir sugrado de identificación con lo que están pensando, animarles a ver lospensamientos como pensamientos (incluso aquellos que dicen no serlo).Nuestra meta es facilitar que los participantes cambien su relación, demodo que ya no se relacionen más desde sus pensamientos si no hacia suspensamientos, como objetos de la consciencia.


A estas alturas del programa de la TCBCP, este mensaje ha sidotransmitido implícitamente cientos de veces. Los participantes disponende una amplia práctica observando cómo divaga su mente, etiquetandolo que sucede en su mente como “pensamiento”. Han llevado, muchasveces, el foco de atención de vuelta hacia la respiración, o el cuerpo, ocualquier elemento que lo constituya. En ocasiones los pensamientos sontriviales, a veces no. Muchos pensamientos, observados durante la prác-tica en casa, eran temporalmente apremiantes, simplemente porque pare-cían demandar una acción inmediata: “Debo telefonear a Mary antes deque me olvide”, “¿Había alguien en la puerta?”, “¿Me acordaré mañanade dar ese informe a Bob?”. Los menos triviales parecían apremiantesporque se “enredaban” con un estado de ánimo negativo predominantey al final parecían ser absolutamente ciertos: “No puedo hacer esto.Quizá sería mejor abandonar”, “Cuando comentó eso, sé que pretendíadecir algo más”, “Hay tanto trabajo que hacer que nunca lograré acabar-lo”. En cada caso, la instrucción fue la misma: observar adónde había idola mente y traerla gentilmente de vuelta hacia la respiración. Un mensa-je se encontraba implícito: esto es sólo un pensamiento. De esta forma,los participantes estaban aprendiendo a desvincularse, a descentrarse delcontenido y observar, simplemente, los pensamientos.

Ahora deseamos establecer la relación con los pensamientos de unmodo más explícito: convertir los pensamientos en objetos de la cons-ciencia. En la meditación en postura sedente que inicia la sesión, tene-mos la oportunidad de prestar una atención particular a observar yreconocer los pensamientos como pensamientos, a llevar la conscienciahacia ellos como eventos mentales discretos, así como a concebir cadapensamiento, simplemente como un pensamiento, como una idea den-tro de la mente. Empleamos la frase “Los pensamientos no son loshechos” para sugerir que no debemos creer todo lo que pensamos nitomarlo como una verdad absoluta.

“Nos tomamos ahora unos momentos para llegar a ser conscientes de lospensamientos que están surgiendo en tu mente, imagínate sentado enun cine. Estás contemplando la pantalla en blanco, esperando simple-mente que vengan los pensamientos. Cuando llegan, ¿puedes ver lo queson exactamente y lo que les sucede? Algunos de los pensamientos sedesvanecerán cuando seas consciente de ellos”.


Observe esa “espera” ante la llegada de los pensamientos. La actitudde la mente es bastante semejante a la de un gato, aguardando de formapaciente y atenta, ante la ratonera en busca de cualquier señal de movi-miento. Pero gran parte del tiempo, nuestra atención no se parece a loanterior.

Joseph Golsdtein74 ofrece una analogía muy útil:

Cuando nos perdemos en el pensamiento, éste se acerca a nuestra men-te y se la lleva y, en efecto, en un período de tiempo muy breve pode-mos ser transportados muy lejos. Brincamos en el tren de la asociaciónsin saber que lo hicimos y, ciertamente, ignorando el destino. En algúnlugar del trayecto, podemos despertarnos y percatarnos de que hemosestado pensando, de que se nos ha llevado a pasear. Cuando nos baja-mos del tren, puede que lo hagamos en un estado mental muy diferen-te de cuando subimos. (Págs. 59-60).

Al igual que en la sesión 5, como parte de la práctica, animamos a losparticipantes a que lleven deliberadamente su mente hacia alguna preo-cupación, dificultad o recuerdo desagradable –a llegar a ser conscientesde (así como llevar brevemente a la mente) cualquier recuerdo que loacompañe. En este ejercicio, los participantes practican llevar la conscien-cia, con un interés gentil, hacia sus pensamientos en la medida en que sur-gen dentro del campo de la consciencia. Algunos participantes encuentranmuy valiosa la metáfora de la pantalla de cine, pero otros recurren a metá-foras y analogías igualmente útiles. Algunos ven entrar “los pensamien-tos” en un escenario vacío y salir por el otro extremo. Otros encuentranútil comparar su mente con el cielo repleto de nubes que lo cruzan a dife-rentes velocidades. En ocasiones las nubes pueden ser pequeñas; en otrasoscuras y amenazadoras, cubriéndolo todo. Pero el cielo permanece igual.Al final de esta sesión, distribuimos más cassettes de la práctica de lameditación de la consciencia plena (la serie 2 de los cassettes de JonKabat-Zinn, véase el capítulo 15), que incluyen la meditación del lago yla montaña. Estas meditaciones guiadas ofrecen imágenes útiles que tras-miten modos vívidos de relacionarse con los pensamientos, tal como lamontaña que sigue inmóvil incluso aunque la tormenta estalle a su alre-dedor o la del fondo del lago que permanece en calma, aunque la super-ficie del agua se encuentre agitada por el viento y la lluvia.


Permaneciendo en pie tras la cascada

Hasta ahora, el énfasis se ha situado en llevar la consciencia hacia lospropios pensamientos. Pero en ciertas ocasiones, los pensamientos sontan negativos que llevar directamente la consciencia hacia ellos parecedemasiado complejo. Si esto sucede, disponemos de varias opciones.Primero, podríamos llevar nuestra consciencia hacia un lugar en el queeste pensamiento pudiera estar ejerciendo algún impacto en el cuerpo.

“Si hubiera una parte del cuerpo que experimente sensaciones intensas,entonces lleva tu consciencia hacia ese área. Rodeando las sensacionesfísicas con una sensación de interés amigable.

Quizás diciendo, con cada exhalación, un ‘Está bien. Sea lo que sea,está bien’, suaviza y ábrete a las sensaciones que estás experimentando.Particularmente, si existiera alguna sensación de resistencia, lleva gentil-mente la consciencia hacia ella con cada exhalación, abriendo y suavi-zando, más que entrando en tensión o resistiéndote.

Cuando te sientas cómodo, retorna al foco de la respiración o delcuerpo como un todo”.

Segundo, debido a que muchos pensamientos se encuentran íntima-mente vinculados con sentimientos determinados, podríamos enfocardirectamente el sentimiento que surge a partir del pensamiento. Porejemplo, si el pensamiento fuera “Soy muy incapaz con todo; nunca ter-mino nada”, nos arriesgamos a ser arrastrados por una poderosa cata-rata de rumiaciones cognitivas sobre las consecuencias del fracaso. Sinembargo, en vez de enredarnos en los pensamientos, disponemos de laopción de preguntarnos, “¿Qué estoy sintiendo específicamente ahora,en este momento?”. En este caso, podríamos descubrir más sentimien-tos que, con anterioridad, eran sólo aparentes: “Me siento muy ansioso, pre-ocupado, tenso, enojado, frustrado, indeciso y también confundido”. Focalizar lossentimientos que dirigen en parte el círculo vicioso de los pensamientospuede concedernos otro lugar en el que permanecer. Podemos encon-trarnos en pie, detrás de una cascada de pensamientos y sentimientosnegativos, siendo capaces de observar más claramente su fuerza sin serarrastrados por ella.


Un ejemplo del modo en el que lo anterior puede ayudar en ciertasocasiones, puede observarse en la experiencia de Louise, la participan-te que mencionamos en la segunda sesión (capítulo 7). Ella pasó algu-nas semanas difíciles cuando se sintió muy baja de ánimo: sabía que,normalmente, se reiniciaría de nuevo esa espiral descendente. En unade dichas ocasiones, se encontraba en la consulta del médico con unode los hijos. Se sentía presionada porque tuvo que solicitar tiempo libreen el trabajo para acudir allí, no sólo pensando “¿Qué dirá el jefe?”, sinotambién “¿Por qué no debería yo estar en el consultorio? Tengo permi-so para ello” y así sucesivamente.

Ella se percató de lo que estaba ocurriendo, pero no según sus viejoshábitos, cuando se enfrentaba a ello diciéndose que no fuera tan estúpi-da. En vez de ello, se tomó un momento. Reconoció lo que estaba sin-tiendo: enfado, cansancio, confusión y mucha preocupación por su hijo.Después adoptó una perspectiva más amplia y se encontró capaz dedecir, “Está bien sentirse así; es correcto”. Permitió que sus emocionesestuvieran allí, sin luchar por ahuyentarlas. Se disiparon de un modoque después calificó de “milagroso”. Nunca antes había experimentadonada parecido en su vida.

Tanto la terapia cognitiva como la TCBCP subrayan que los pensa-mientos se observan mejor si se toman como eventos mentales, aconte-cimientos con los cuales estamos habitualmente tan vinculados que, confrecuencia, es difícil percatarse de que son “sólo pensamientos”. La cons-ciencia plena le confiere a esta relación diferente con los pensamientosun enfoque más explícito. No subraya la recopilación de evidencia afavor o en contra de ellos, no los debate, como primer paso para dis-tanciarse de ellos. Por el contrario, fomenta que los individuos adoptenuna mentalidad diferente, una cualidad distinta de la atención para rela-cionarse con ellos; observarlos como parte de un todo que, aunqueignoremos de dónde provienen, necesitan reconocerse ahora y tratarsecon una actitud de amabilidad y aceptación. De este modo, podemosreducir parte del esfuerzo que hemos dedicado al abordarlos como sifueran portadores de la verdad sobre el mundo o nosotros mismos,sobre el pasado o el futuro. También dejamos de ser controlados porellos o, al menos, empezamos a observar la tendencia de aquello queparece emerger en el momento presente. Una vez que concebimos los


pensamientos negativos desde esta perspectiva, desde detrás de la cas-cada, nuestra respuesta emocional hacia ellos será, de un modo sutil,diferente pero importante.

Viendo verdaderamente “la cinta en la mente” como lo que es

El profesor de meditación Larry Rosenberg71 señala que cuando lle-gamos al punto en el que hemos observado en gran medida la mente yhemos visto los mismos viejos pensamientos surgir una y otra vez,ya no “picamos” más: “Es como ver Lo que el viento se llevó por quinta odoceava vez, cuantas veces sea en su caso. Las primeras 11 estuvierongenial, pero la doceava ya no funciona más. Ya no te importa. Lo mis-mo ocurre con la película de tu mente, si realmente empezaras a obser-varla” (pág. 142).

Poner un nombre a nuestros patrones de pensamientos favoritoses un modo que nos sirve para reconocerlos cuando se inician. Nospermite decir, “Ah, conozco esta cinta, es la película de ‘No soporto a mi jefe’ ola de ‘Nadie reconoce cuánto me esfuerzo’”. Esto no necesariamente lo elimi-na, volverá pronto casi con certeza, como una película infantil en épocade vacaciones. La diferencia se encontrará en el modo en el que nosrelacionamos con ello: como “hecho” que debiera abordarse seriamen-te por un lado; por ejemplo, telefoneando al jefe y quejándonos anteél/ella, o por otro lado, como una cinta que se proyecta en la mente quecontinuará siendo un inconveniente menor hasta que las “pilas se ago-ten” y cese espontáneamente.

Esta postura hacia nuestros propios pensamientos no llega natural-mente y, en el caso de las personas que han sufrido depresión, ciertospensamientos pueden ser tan poderosos que considerarlos como sim-ples pensamientos puede constituir un inmenso desafío en sí mismo.Además, muchos sujetos no viven su mente como algo que alberga“pensamientos” de este tipo. Pueden “pensar” en imágenes o películas.Por ejemplo, si se sienten rechazados por sus amigos, puede que noalberguen el pensamiento de “Mis amigos están hartos de mí”. Puedensimplemente ver, con el ojo de su mente, una película en la que sus ami-gos se reúnen en una esquina, riéndose y hablando entre sí.


Muchos participantes observan que las sensaciones corporales pare-cen ser, con frecuencia, imanes para los pensamientos. Los pensamientospueden surgir como reacción a la consciencia de las sensaciones: “¿Porqué me siento de este modo?”, “es la edad. Nunca tendré la energía deantes”, “si éste dolor de cabeza no desaparece, tendré que cancelar misplanes de esta noche”. Abordar estos pensamientos con plena conscien-cia no requiere que hagamos nada diferente de lo que venimos realizan-do hasta ahora referente a las sensaciones y los sentimientos. Podemosimaginar que nos encontramos en un cine o un teatro y que, simple-mente, decidimos ver la película o la “obra de la mente”, como pensa-mientos que van y vienen de la pantalla o el escenario. Sin embargo, tam-bién señalamos que esta tarea no es sencilla y que debiera practicarsedurante sólo tres o cuatro minutos cada vez en sus fases iniciales.

Cuando practicamos la consciencia plena en el hogar, no podemosevitar observar un abanico de pensamientos e imágenes negativos queson, con frecuencia, muy autocríticos y reactivos. En la semana anteriora esta sesión, se invitó a los participantes a intentar la práctica formal sinemplear la cinta en ciertos días. Esto resultó difícil para algunos, quedescubrieron que, simplemente, no podían concentrarse. Observe cómoesta dificultad se encontraba compuesta por pensamientos: primero,que las semanas previas fueron muy buenas y ahora los participantes sesentían frustrados y, segundo, que si no podían hacerlo “bien”, era inú-til siquiera llevarlo a cabo:

P: Tuve una semana horrorosa, realmente terrible. No hice la medita-ción ni encontré tiempo para leer algo del libro. Las semanas ante-riores fueron muy buenas, estaba realmente metido. Ahora no pue-do concentrarme en nada en absoluto.

I: ¿Qué crees que está sucediendo?P: Realmente no lo sé. Creo que es sólo el aislamiento. He estado ocu-

pado, pero antes sacaba tiempo. Estaba sacando tiempo conscien-temente porque lo disfrutaba. Era mi tiempo.

I: Bien, ¿pero perdiste la capacidad cuando más lo necesitabas?P: Sí. Hubo un par de veces, durante la semana, que traté de hacerlo

en el trabajo y simplemente no pude. Mi mente no podía concen-trarse. Estaba funcionando constantemente.


En este caso, un hecho (que su mente se encontraba en constante fun-cionamiento) se mezclaba con una interpretación (esto significaba que “nopodía”). Aquí se plantea una elección para el instructor. Podía haberseñalado la cuestión del hecho/interpretación o abordar el tema de loque demanda realmente la práctica. Decidió hacer lo primero.

I: Eso está bien. Creo que es realmente importante, en particular enesos momentos, no asumir que tienes que meditar y ser capaz de“hacerlo adecuadamente”. Practicar, simplemente, la meditación enpostura sedente durante el tiempo asignado y observar el flujo dela mente es mucho mejor que no intentar nada en absoluto, inclu-so aunque no sea tan sencillo iniciar la práctica en tales circuns-tancias. Pero estas ocasiones constituyen algunos de los mejoresmomentos para hacerlo. La verdad es que, si observas con el bene-ficio de la retrospectiva, puedes darte cuenta de las veces que medi-taste con todos esos pensamientos rondándote han sido realmentetan valiosas o más que las ocasiones en las que te sentías en paz ycalmado.

Más tarde, el instructor encontró una oportunidad para volver ahablar sobre el modo en el que los pensamientos se mezclan con loshechos.

I: Con frecuencia, cuando nos encontramos practicando, la mentedivaga por todos lados, nos enfadamos y frustramos. Los pensa-mientos y emociones se asemejan a una enorme cascada, sentimoscomo si fuéramos arrastrados por la fuerza del agua. En esosmomentos, en la medida de tus posibilidades, observa si erescapaz de quedarte en pie tras la caída del agua. Observa los pen-samientos y sentimientos, incluyendo la comprensible frustraciónque sientes. La cascada de pensamientos y sentimientos por delan-te de ti. Están muy cerca. Puedes sentir la fuerza de ellos pero noson tú.

Todos estos puntos pueden surgir en la discusión tanto de la prácti-ca de la meditación en postura sedente, al inicio de la sesión así comode la revisión de la tarea para casa. Recuerde que los participantes han


practicado el espacio para la respiración de tres minutos regularmentedurante el día y siempre que surja alguna dificultad. Esto se convertiráen un “andamio” cada vez más importante para el abordaje de las difi-cultades, incluyendo los pensamientos negativos y retornaremos a ellomás tarde. Ahora deseamos explorar otro modo de ilustrar el temafundamental de esta sesión: los modos alternativos de relacionarnos conlos pensamientos.

Cuando los estados de ánimo y los pensamientos conspiran encontra de la adquisición de puntos de vista alternativos

Nuestra colega Isabel Hargreaves diseñó el siguiente ejercicio sobrelos estados de ánimo y los pensamientos, el cual demuestra a los parti-cipantes algunos de los modos en los que los sentimientos pueden deter-minar el modo en el que pensamos sobre una situación determinada(el ejercicio se reproduce aquí con permiso de Isabel Hargreaves). El ins-tructor reparte a cada persona un trozo de papel con una situación escri-ta en él: la versión 1 en la parte frontal del papel y la 2 en el reverso.Los participantes registran por escrito lo que ellos piensan en cada caso,empleando primero la versión 1 y después la versión 2.

La versión 1 dice: “Usted se siente deprimido porque acaba de dis-cutir con un colega en el trabajo. Poco después, ve a otro compañero enel despacho principal saliendo rápidamente de él, diciéndole que nopodía detenerse. ¿Qué pensaría?”.

La versión 2 dice: “Se siente feliz porque a un colega y a ti os aca-ban de alabar por un buen trabajo. Poco después, ve a otro compañeroen el despacho principal saliendo rápidamente de él, diciéndole que nopodía detenerse. ¿Qué pensaría?”.

En la discusión que sigue, los miembros de la clase comparan lospensamientos y sentimientos ocasionados con cada descripción. Noes raro escuchar que la primera situación se asocia con pensamientosrechazo o daño en el colega que sale corriendo, mientras que en lasegunda situación, la salida de colega puede desencadenar pensamien-tos de curiosidad o preocupación por su bienestar, por pensamientosreferentes a que él/ella pudiera sentirse celoso/a. Por ejemplo:


P: En el primer caso, eso seguiría dando vueltas en mi cabeza, por quéno me había hablado mi colega, mientras que en el otro, simple-mente lo aceptaría sin ningún otro pensamiento.

I: Por tanto, tenemos exactamente la misma situación objetiva [la evi-dencia real es una persona dijo que no podía detenerse y saliócorriendo], pero al menos para algunos de nosotros, la disposiciónmental que llevamos a ello crea una interpretación radicalmentediferente, un conjunto distinto de emociones. Esto lleva al puntobastante obvio de que sólo porque pensemos algo no lo convierteen algo real.

Los pensamientos portan una cierta credibilidad. Creemos enellos. Pero albergamos la capacidad de efectuar todas estas distintasinterpretaciones sobre la misma situación, de modo que si éstas vana ser determinadas por la disposición mental que llevemos a ello, ynos encontramos en una coyuntura mental negativa, corremos elpeligro de ser atrapados por las interpretaciones producidas porla disposición mental, y nuestro estado de ánimo empeora, depri-miéndonos entonces.

En consecuencia, la primera fase consiste realmente en con-cienciarnos realmente de esta diferencia entre los pensamientos ylos hechos. Parte del sentido de la meditación es percibir esta dis-tinción; contemplamos nuestros pensamientos como eventos pasa-jeros dentro del campo de la consciencia; contemplamos su conte-nido y su “carga emocional” y, después, traemos de vuelta nuestraatención hacia la respiración. En la medida de nuestras posibili-dades, no nos dejamos absorber por el torrente de pensamientos.Simplemente decimos, “Oh, aquí hay otro pensamiento”; después,regresamos con suavidad, pero firmemente, a la respiración.

La cuestión fundamental aquí es que la interpretación de los eventosrefleja nuestra disposición tanto o incluso más que lo que realmentesucede. Ya hemos visto el modo en el que nuestro pensamiento puedeinfluir en nuestras emociones, pero aquí el elemento novedoso es que loque pensamos también se encuentra determinado por el estado de áni-mo que experimentemos en ese momento. La idea de que los pensamien-tos no son los hechos es tan importante para las personas que se han recu-


perado de una depresión tanto como para quienes se encuentran toda-vía deprimidos. Discutir acerca de cómo el mismo evento puede inter-pretarse de manera diferente, dependiendo de lo que sucedió inmedia-tamente antes, implica que no existe una única verdad transmitida pornuestros pensamientos. Este ejercicio sugiere que los pensamientos soninterpretaciones que reflejan una serie de influencias diferentes, inclu-yendo el aprendizaje de nuestra historia personal y los estados de áni-mo actuales. El hecho de que nuestros pensamientos sean convincentesno los convierte en verdaderos.

Entonces, ¿cuál es el primer paso?

Los participantes necesitan saber que hay algo que pueden llevar acabo de un modo inmediato, cuando sienten que sus pensamientos lesestán “superando”. Por tanto subrayamos que el primer paso es siemprepracticar el espacio para la respiración (con independencia de su dura-ción). Llevando la consciencia hacia la respiración, el individuo disponede una mayor posibilidad de reconocer lo que está sucediendo conél/ella en ese momento. Con esta consciencia siempre llega la sensaciónde disponer de más elementos de respuesta. Una imagen que alberga-mos en la mente es que el espacio de la respiración se asemeja a unapuerta. La apertura de ésta revela una serie de diferentes pasillos que sevan bifurcando y ha de decidirse por dónde se desea avanzar.

La cuestión crítica es llegar a ser consciente de que existe una opción.En la siguiente sesión, reflexionamos sobre la manera en el que los indi-viduos pueden elegir emprender una acción tras el espacio para la res-piración. Aquí, nos centramos en cuál es la mejor manera de abordarlos pensamientos. Pero el mensaje sigue siendo el mismo: el primer pasoconsiste en practicar el espacio para la respiración.

Una vez que se ha llevado a cabo, existen una serie de opciones aemprender a continuación. Primero, los participantes podrían emplearalgunas de las herramientas desarrolladas por los terapeutas cognitivospara aquellas personas que llegan a ser conscientes de flujos de pensa-miento que ejercen un fuerte impacto emocional78. Tales técnicas seincluyen en los folletos de los participantes para que éstos lo intentenpor sí mismos:


1. Observar simplemente el vaivén de los pensamientos dentro delcampo de la consciencia, sin sentir que deban seguirse.

2. Considerar todos los pensamientos, especialmente los negativos,como eventos mentales más que como hechos. Puede ser ciertoque un “evento” cognitivo particular se halle asociado, con fre-cuencia, a sentimientos intensos. Por tanto, es tentador conside-rarlo verdadero. Pero, con todo, depende de cada individuo deci-dir su grado de veracidad, si es que existiera, y el modo en el quedesea abordarlo.

3. Registra tus pensamientos en un papel. Esto te permite verlos deun modo menos emocional y abrumador. Además, la pausa exis-tente entre la experimentación de pensamiento y su registro pue-de concederte un momento para reflexionar sobre su significado.

4. Hazte las siguientes preguntas: “¿este pensamiento surgió auto-máticamente en mi cabeza?”, “¿se ajusta a los hechos de la situa-ción?”, “¿existe algo al respecto que pueda cuestionarme?”.

Con el tiempo, los participantes pueden empezar a observar el pen-samiento como una actividad por sí misma y captar cuándo está ocu-rriendo. Esto revela el proceso del pensamiento a medida que se desa-rrolla, pero sin que los participantes se pierdan en su contenido o en loque los pensamientos pretenden afirmar. Si los participantes logran vin-cularse de este modo con su experiencia de los pensamientos, eso pue-de facilitar que elijan qué pensamientos desean ejecutar y cuáles dejansimplemente que sean.

Un punto fundamental es que, si somos capaces de reconocer nuestroautolenguaje de este modo, nos colocamos en mejor disposición para ele-gir qué deseamos hacer al respecto. Si, cuando observamos una avalanchade pensamientos, practicamos el espacio para la respiración, se plantearánuna serie de opciones que podemos emprender a continuación, si ello fue-se necesario. Entre éstas se incluyeron no sólo observar nuestro autolen-guaje o registrarlo, sino también llevar nuestra consciencia hacia los sen-timientos que se esconden tras ello, con una actitud de gentileza: “Puedenexistir otros modos de verlo”.

Finalmente, prestar una atención tan cuidadosa a nuestras sensacio-nes y pensamientos puede concedernos un momento para adoptar una


visión diferente de nuestras dificultades, de modo que se conviertan enalgo menos estresante. Por ejemplo, si somos criticados por nuestro jefeen el trabajo, en vez de intensificar ese suceso progresivamente deri-vando en la inseguridad o en una actitud defensiva podemos observar,a través de la consciencia plena, nuestras reacciones iniciales adelantán-donos a nuestro discurso, hablando después de un modo más cons-ciente y, por tanto, más efectivo.

El elemento esencial es que todos los pensamientos constituyen eventos men-tales (¡incluyendo los pensamientos que dicen no serlo!).

Una “relación diferente con los pensamientos” no es simplementedebatirlos

Muchos individuos informan que le resulta muy útil el empleo delespacio para la respiración en el abordaje de los pensamientos negativos.Pero debemos ser cautos. Existe una diferencia sutil, pero importante,entre el empleo del espacio para la respiración para intentar luchar (y for-talecernos) contra los pensamientos y el proceso de permanecer en unarelación diferente con ellos. En el primer caso, tratar simplemente deencontrar respuestas cada vez más inteligentes a los pensamientos negati-vos puede dejarnos con una sensación cada vez mayor de desesperanza.

Observe, en la trascripción que sigue a continuación, cómo este indi-viduo pasa de tratar de “replicar” a sus pensamientos negativos, en unaprimera fase, a simplemente observarlos como pensamientos en la segun-da. En particular, percátese de los peligros de emplear el modo de “deba-te”; con demasiada facilidad se recae de nuevo en la autocrítica, mientrasque la actitud de “considerar los pensamientos como pensamientos”aporta un tono diferente.

P: Sé desde un inicio cuándo estoy teniendo un mal día.I: ¿Empieza desde que te despiertas?P: Sí, bueno, quizás empieza bien y después puede empeorar todo a lo

largo del día, pero en ocasiones, empieza desde la mañana, hoy esuno de esos días. A veces me frustro, de un modo gradual, conmi-go mismo por ser incapaz de llevar a cabo lo que creo que debería


hacer. Ahí es cuando me es útil recordar que no es culpa mía ymañana será otro día porque las siguientes horas serán mejores.

I: Por tanto, ¿desafías algunos de tus pensamientos con esas ideas?P: Sí y empleo el espacio para la respiración para ese tipo de cosas... y

para aquellas que ocurrieron en el pasado y que no ejercen conse-cuencias, o que no deberían hacerlo. Alguien dijo que las cosas queno se cree que duelen, de repente lo hacen, ya sabes. No tienen laintención de dañarnos y no debería tomármelas personalmente. Derepente pensé en algo que dijo alguien hace dos semanas. “Apuestoa que ella pretendía esto y lo otro”, “¿Por qué dijo eso?”. Y mi men-te simplemente empieza a trabajar incesantemente.

I: ¿Te criticas por cosas nimias?P: Sí y, ya sabes, es estúpido. Carece totalmente de sentido experi-

mentar ese pensamiento y darle vueltas en la cabeza una y otra vez.Y justamente sucede.

Observe que, en este punto, pareciera que esta persona empleael espacio para la respiración como una especie de herramienta para“sobreponerse”. La lucha por continuar las relaciones con su pensa-miento negativo es muy evidente, así como es patente la tendencia aemplear la autocrítica, como se aprecia en comentarios tales como “Esestúpido” y “Carece totalmente de sentido experimentar ese pensa-miento”. Pero más tarde, quedó claro que el espacio para la respiraciónno le conectaba con los restantes aspectos de las clases:

P: También pienso que decir eso de “Los pensamientos son los hechos”,¿no es así? Eso realmente lo capté. “Los pensamientos no son loshechos” y el otro pedacito que decía “... incluso los que dicen serlo”.Pensé que eso era realmente bueno (risas) –. Los pensamientos noson los hechos incluso los que te dicen serlo”– porque si tienes esodando vueltas la cabeza, puedes decir, “Vamos. Eso no es real. Estoes real. Estás aquí en esta habitación y mira todas las cosas buenasque te rodean”. Y después volvía a entrar el otro pensamiento. “Peroella realmente dijo eso. Eso realmente sucedió”. Y después fui capazde encontrar la frase de “... incluso los que dicen serlo” (risas).Después realizo el espacio para la respiración y, por lo general, des-cubro que se ha ido el pensamiento.


Preparándose para el futuro

Cuando finalice esta sesión, quedarán sólo dos clases. En este mo-mento, por tanto, dejamos tiempo para que los participantes explorensu propio modo de convertir la práctica en parte de su vida diaria. Paraayudarles, dejamos a su disposición una colección de cintas prácticassobre la meditación de la consciencia plena (segunda serie de cassettesde Jon Kabat-Zinn; véase el capítulo 15). La serie 2 incluye prácticas demeditación en postura sedente y tumbada de 10, 20 y 30 minutos deduración, así como dos meditaciones guiadas de visualización (impli-cando las imágenes de un lago y una montaña) y un cassette que inclu-ye sólo el sonido de campanas en ciertos intervalos que suministra unamínima estructura para la propia práctica de la persona. Dado el temade esta sesión, los participantes pueden encontrar particularmente útilesla meditación de la montaña o el lago, ya que se explora el tema de“convivir” con las emociones y los pensamientos negativos sin identifi-carse completamente con ellos. Pero se solicita a los participantes queefectúen su propia selección de los cassettes de la serie 2 y practiquenun mínimo de 40 minutos diarios. Esto podría implicar el empleo de loscassettes de 20 minutos de duración dos veces al día o del cassette de30 minutos de duración, así como el de 10 minutos, a lo largo del día.

El mensaje implícito aquí es que, ofreciendo la oportunidad de explo-rar estos medios diferentes, invitamos a los participantes a asentarse enla práctica diaria. La consciencia plena constituye un modo de vida másque una terapia breve que “curará” aquello que se encuentra “defectuo-so” en la persona. Cuantos más individuos puedan incorporar la prácti-ca formal a sus vidas, y convertirla en una rutina tal como lavarse losdientes o tomar un baño o ducharse, más probable es que persista el cam-bio que se inició durante el programa de ocho semanas. Lo importantees la práctica diaria, no tanto qué ejercicio se emplee o su duración.Algunos sujetos oirán el mensaje de “A menos que continúe durante 40minutos diarios, no estaré bien”. Este no es el mensaje que desearíamostrasmitir. Pero estamos cada vez más convencidos de que es importanteser claros con respecto al futuro: reservar tiempo diariamente para pro-bar el modo “ser” más que el modo “hacer”, conforma uno de los rega-los más valiosos que puede concederse una persona.


Folleto 11.1Resumen de la sesión 6: los pensamientos no son los hechos

Nuestros pensamientos pueden ejercer poderosos efectos sobre el modo en elque nos sentimos y con referencia a lo que hacemos. Con frecuencia esos pen-samientos son desencadenados, y puestos en marcha, de una manera bastanteautomática. Llegando a ser conscientes, una y otra vez, de los pensamientos eimágenes que atraviesan la mente y permitiendo que se presenten mientrasdevolvemos nuestra atención hacia la respiración y el momento presente, esposible distanciarse parcialmente y adquirir una cierta perspectiva sobre ellos.Esto nos permite observar que pueden existir otros modos de pensar sobre lassituaciones, liberándonos de la tiranía de los viejos patrones de pensamientoque “irrumpían automáticamente en la mente”. Y lo que es más importante,podemos finalmente llegar a percatarnos plenamente, “de corazón”, que todos lospensamientos son sólo eventos mentales (incluyendo los pensamientos que dicen noserlo), que los pensamientos no son los hechos, así como que nosotros no somos nuestrospensamientos.

Los pensamientos y las imágenes pueden suministrarnos con frecuencia unindicio de lo que está sucediendo a un nivel mental más profundo; podemos“apoderarnos de ellos”, de modo que consigamos observarlos desde una seriede perspectivas diferentes, y llegando a familiarizarnos con nuestro habitual“Top Ten” de patrones de pensamientos disfuncionales, automáticos y habitua-les, lograremos llegar a ser más fácilmente conscientes de (y cambiar) los pro-cesos que pueden conducirnos a espirales descendentes en el estado de ánimo.

Es particularmente importante llegar a ser conscientes de los pensamientosque pueden bloquear o sabotear la práctica, tal como “No tiene sentido haceresto” o “No va a funcionar, así que ¿para qué molestarse?”. Tales patrones depensamiento, pesimistas y desesperanzados, constituyen una de las caracterís-ticas más destacadas de los estados de ánimo depresivos y uno de los principa-les factores que nos impiden emprender acciones que nos ayudarían a superartales estados. De esto se deriva que es particularmente importante reconocerestas cogniciones como “pensamientos negativos” y no abandonar automáti-camente los esfuerzos para aplicar métodos habilidosos con el fin de cambiarel modo en el que nos sentimos.



Folleto 11.2Modos para ver de un modo diferente sus pensamientos

Aquí se detallan algunas de las cosas que puede hacer con sus pensamientos:

1. Simplemente verlos venir e irse, sin sentir la obligación de seguirlos.2. Considerar su pensamiento como un evento mental más que como un

hecho. Puede ser cierto que este evento se presenta con frecuencia junto conotros sentimientos. Es tentador pensar en ello como algo verdadero pero,con todo, depende de ti decidir su veracidad y el modo de enfrentarse a él.

3. Registra tus pensamientos en un papel. Esto te permite considerarlos de unmodo menos emocional y no tan abrumador. Además, la pausa existenteentre la experimentación del pensamiento y su registro puede concederteun momento para reflexionar sobre su significado.

4. Hágase las siguientes preguntas: ¿Este pensamiento irrumpió en mi mentede un modo automático? ¿Refleja fielmente los hechos o la situación? ¿Hayalgo al respecto que pueda cuestionarme? ¿Cómo he pensado al respectoen otra ocasión, con otro estado de ánimo? ¿Existen alternativas?

5. En el caso de aquellos pensamientos particularmente difíciles, puede ser útilvolver a echar otra mirada intencionalmente, con un estado mental abiertoy equilibrado, como parte de su práctica de meditación en postura sedente:permita que su “mente juiciosa” ofrezca su perspectiva.

* Basado en parte en Fennell78.


Folleto 11.3Tarea para casa durante la semana posterior a la sesión 6

1. Practique, con su propia selección de los cassettes de la serie 2, un mínimode 40 minutos diarios (por ejemplo 20 + 20, 30 + 10, etc.). Registre susreacciones en el formato de registro la tarea para casa.

2. Espacio para la respiración de tres minutos –práctica regular: llévelo a cabotres veces al día durante aquellos momentos previamente determinados.Registre cada práctica rodeando la R con un círculo en el formato de regis-tro de la tarea para casa; anote cualquier comentario/dificultad.

3. Espacio para la respiración de tres minutos –práctica de afrontamiento: siem-pre que observe emociones o pensamientos negativos (prestando particular atencióna los pensamientos) –si los pensamientos negativos persisten tras el espaciopara la respiración, entonces regístrelos. Puede emplear alguna de las ideasde los folletos 11.2 y 11.5 para obtener una perspectiva diferente de talespensamientos. Registre cada ocasión en la que emplee el espacio para la res-piración de tres minutos –modo de afrontamiento, rodeando con un círcu-lo la X en el día apropiado en el formato de registro de la tarea para casa;anote cualquier comentario/dificultad.

4. Registre las situaciones en las cuales emplee la respiración a modo de anclapara manejar la situación cuando está aconteciendo y las situaciones en las cualesemplee la práctica la consciencia plena para afrontar más tarde tales cuestiones.




Nombre:





















Folleto 11.5Cuando usted llega a ser consciente de los pensamientos negativos

Cuando usted llega ser consciente de los pensamientos e imágenes negativosde su mente, manténgalos en el campo de la consciencia, con una actitud deinterés y curiosidad gentiles, expandiendo quizás la consciencia hasta incluiruna o más de las siguientes cuestiones (retorne a la respiración tras cada unode ellos):

¿Quizás estoy confundiendo un pensamiento con un hecho?¿Quizás estoy saltando a las conclusiones?¿Quizás estoy pensando en términos de blanco y negro?¿Quizás esté concentrándome en mi debilidad y olvidando mis puntos fuertes?¿Quizás me estoy condenando por completo debido a algo?¿Quizás esté maldiciéndome por algo de lo que no soy responsable?¿Quizás me estoy juzgando?¿Quizás estoy fijando para mí mismo metas elevadas poco realistas, de modoque fracasaré?¿Quizás estoy leyendo la mente o adivinando el futuro en una bola de cristal?¿Quizás estoy esperando la perfección?¿Quizás estoy sobrestimando un desastre?

La actitud fundamental para abordar sus pensamientos es la de un interés ycuriosidad gentiles.



Folleto 11.6Relacionándose con los pensamientos –1

Es destacable la liberación que puede sentir uno al ser capaz de ver que los pen-samientos son sólo pensamientos y no “uno mismo” o la “realidad”. Por ejem-plo, si usted experimenta el pensamiento de que debe efectuar una serie decosas hoy y no lo reconoce como un pensamiento, sino que actúa como si fue-ra “la verdad”, entonces ha creado en ese momento una realidad por la cualcree verdaderamente que esas cosas deben hacerse todas hoy mismo.

Un paciente, Peter, que había padecido un ataque de corazón y quería evi-tar otro, se percató espectacularmente de esto durante una noche, cuandose encontró lavando su coche a las 10 p.m., empleando focos, en el camino deentrada de su casa. Le sorprendió el hecho de que no tenía por qué estarhaciendo esto. Aquello simplemente fue el resultado inevitable de todo un díadedicado a cumplir aquello que pensó que necesitaba realizarse. Cuando sepercató de lo que estaba haciendo, también cayó en la cuenta de que había sidoincapaz de cuestionarse la verdad acerca de su convicción original sobre todolo que debía realizarse durante el día, porque ya estaba completamente bloquea-do al creer en ello.

Si usted se descubre actuando de un modo similar, es probable que tambiénse sienta impelido, tenso y ansioso, sin siquiera saber las razones, como le suce-dió a Peter. Por tanto, si, mientras se encuentra meditando, surge algún pensa-miento sobre la cantidad de cosas que debería haber logrado hoy, deberá estarmuy atento a ello como pensamiento o podría entrar en dificultades y realizarcosas sin siquiera saberlo, sin consciencia alguna de que usted decidió interrum-pir la meditación simplemente porque un pensamiento se cruzó por su mente.

Por otro lado, si cuando surge tal pensamiento, usted es capaz de apartarsede él y observarlo con claridad, podrá priorizar las cosas y realizar decisionessensatas sobre lo que realmente necesita llevarse a cabo. Sabrá cuándo recla-mar una suspensión durante el día. Así, el simple acto de reconocer sus pen-samientos como pensamientos puede liberarle de una realidad distorsionadacreada por aquellos y permitirle una mayor clarividencia, así como una mayorsensación de control de su vida.

Esta liberación de la tiranía del pensamiento se deriva directamente de lapropia práctica de la meditación. Cuando dedicamos tiempo diariamente aobservar el flujo de la respiración y la actividad de nuestra mente y cuerpo, sinvernos atrapados por esa actividad, estamos cultivando, mano a mano, la cal-ma y la consciencia plena. A medida que la mente desarrolla más estabilidad yse libera más del contenido del pensamiento, fortalecemos la habilidad de lamente para concentrarse y permanecer en calma. Si cada vez que un pensa-


miento se cataloga como tal, se registra su contenido en el momento de su apa-rición, se discierne la fortaleza de su arraigo en nosotros y la adecuación de sucontenido y, después, lo dejamos ir, retornando a nuestra respiración y al pro-ceso de sentir nuestro cuerpo, entonces estamos fortaleciendo la conscienciaplena. Llegamos a conocernos mejor y a aceptarnos más, no como nos gustaríaque fuéramos, sino como verdaderamente somos.

* Adaptado de Jon Kabat–Zinn64. Copyright 1990 en favor de Random House, S.A.Adaptado con permiso de Dell Publishing, sección de Random House, S.A.


Folleto 11.7Relacionándose con los pensamientos –2

El nivel de pensamiento de la mente impregna nuestras vidas; consciente oinconscientemente, todos pasamos mucho tiempo (la mayoría, ciertamente) denuestra vida ahí. Pero la meditación constituye un proceso diferente que noimplica ni al pensamiento discursivo ni a la reflexión. Debido a que la medita-ción no es un pensamiento, emergen nuevos tipos de comprensión a través delproceso continuo de la observación silenciosa.

No necesitamos luchar junto con los pensamientos ni contra ellos ni juz-garlos. Más bien, podemos simplemente elegir no seguirlos una vez que somosconscientes de su aparición.

Cuando nos perdemos en un pensamiento, la identificación es fuerte. Elpensamiento secuestra nuestra mente, la arrastra, y en un período verdadera-mente breve de tiempo podemos ser desplazados muy lejos. Subimos al tren dela asociación, desconociendo tal acción y, ciertamente, ignorando el destino. Enalgún lugar del trayecto, podemos despertarnos y percatarnos de que hemosestado pensando, que nos han llevado a dar un paseo. Y cuando descendemosdel tren, puede que lo hagamos en un entorno mental muy diferente del que exis-tía cuando subimos a él.

Tómese ahora unos momentos para observar directamente los pensamien-tos que surgen en su mente. A modo de ejercicio, podría cerrar los ojos e ima-ginarse sentado en un cine mirando una pantalla en blanco. Simplemente espe-re que surjan los pensamientos. Como no está haciendo nada excepto esperarque aparezcan los pensamientos, puede ser consciente de ellos muy rápida-mente. ¿Cuáles son exactamente? ¿Qué sucede con ellos? Los pensamientosson como manifestaciones mágicas que parecen reales cuando nos perdemosen ellos pero que después se desvanecen si son inspeccionados.

¿Pero qué sucede con los pensamientos intensos que nos afectan? Los esta-mos mirando, mirando, mirando y después, súbitamente –¡Plash!– nos hemosido, nos perdimos en un pensamiento. ¿Sobre qué trata esto? ¿Cuáles son losestados mentales o los tipos particulares de pensamiento que nos atrapan unay otra vez, de modo que olvidamos que simplemente consisten en fenómenosvacíos que siguen su camino?

Es sorprendente observar la cantidad de poder que concedemos, sin saber-lo, a pensamientos que no fueron “invitados”: “Haz esto, di aquello, recuerda,planifica, obsesiónate, juzga”. Poseen la capacidad de conducirnos de un modobastante loco, ¡y con frecuencia lo logran!

Los tipos de pensamientos que experimentamos, así como su impacto ennuestras vidas, dependen de nuestra comprensión de las cosas. Si nos situamos


en la actitud clara y poderosa de simplemente observar cómo surgen y pasanlos pensamientos, entonces no importa verdaderamente el tipo de cogniciónque aparezca en la mente; podemos considerar nuestros pensamientos como elespectáculo pasajero que realmente son.

Las acciones se derivan de los pensamientos. De las acciones provienentodo tipos de consecuencias. ¿En qué pensamientos nos apoyamos? Nuestratarea básica es considerarlos claramente, de modo que podamos elegir cuálesdeseamos ejecutar y cuáles, simplemente, dejar que sean.

* Adaptado de Goldstein74. Copyright 1993 en favor de Joseph Golsdtein. Adaptadocon permiso de Shambhala Publications S. A., Boston, www.shambhala.com.


www.shambhala.com.

¿Cómo puedo cuidarmejor de mí mismo?Sesión 712

Anna, trabajaba de secretaria pero adquirió un ávido interés por elpatinaje sobre hielo y acudía a muchas clases nocturnas. Disfrutabaespecialmente acudiendo a las competiciones con sus compañeros declase y se celebraba una el fin de semana. Anna sufría un severo estréslaboral y se había estado diciendo a sí misma que era capaz de realizarun mejor trabajo. Cuando se vestía para una sesión de patinaje, llegó aser consciente de que pensaba que no era muy buena patinadora y quetenía pocas posibilidades de puntuar bien en la competición.

En el pasado estos pensamientos le hubieran abrumado. Muchasveces durante los anteriores años, había abandonado actividades que dis-frutaba porque pensaba que dedicarse tiempo a sí misma era autoindul-gencia. Especialmente cuando había presión en el trabajo, Anna sentíaque debía dedicar todo su tiempo disponible a realizar tareas extras parala empresa.

Esta vez, Anna se pudo percatar de su bajo estado de ánimo y deci-dió llevar a cabo un espacio para la respiración. Se describió llegando aser consciente de, y reconociendo, lo que pasaba por su mente, llevan-do después su atención hacia la respiración. Finalmente, amplió su aten-ción hacia su cuerpo como un todo y observó el efecto sobre sus pen-samientos o sentimientos. Anna dijo que, haciendo esto, era capaz de

distanciarse y observar que existía una perspectiva más amplia acercade lo que estaba experimentando. Se percató de lo restringida que erasu concepción de la competición y que se enfocaba sólo en el hecho dedesempeñarse bien. También llegó a ser consciente de que algunas desus dudas se derivaban de sus emociones en conflicto acerca de su tra-bajo y que no trataban necesariamente sobre el patinaje, actividad que,por lo demás, disfrutaba.

El espacio para la respiración facilitó que Anna adoptara una visiónalternativa de algunos de sus pensamientos más críticos. Reconoció que,aunque algunos de los pensamientos dubitativos pudieran todavía per-sistir en ella, podía salir y competir de cualquier modo. Anna dijo que,adoptando ésta visión más amplia de lo que le estaba sucediendo, podíaapreciar más claramente que su tarea en ese momento era acudir a estecampeonato y hacerlo lo mejor posible. Esto le permitió participar conmás entusiasmo y compromiso.

Más adelante, quedó claro que el espacio para respiración no le habíaconcedido solamente una pausa a Anna. Eso le había vinculado con lapráctica de la meditación formal regular que se había convertido en unaspecto importante de su nueva rutina diaria. Fue como si, durante esebreve espacio para la respiración, Anna hubiera sido capaz de llevar a lasituación una “perspectiva más amplia” que había descubierto durantesus largas, y más formales, meditaciones y en su trabajo durante las cla-ses. Había encontrado particularmente útil el modo en el que la medita-ción formal, en postura sedente, mezclaba la focalización en la respiracióncon “la consciencia sin selección” de cualquier cosa que surgiera. Laconsciencia sin selección implicaba que cualquier cosa que se encuentreen la experiencia momento-a-momento podría convertirse en el objeto yfoco de la atención, como en el caso de la respiración. La tarea consistíaen observar cualquier cosa que surja con la mera atención y sin juicioalguno. Anna se había sorprendido del alto grado de sentido que podíavincularse a esta experiencia momento-a-momento escuchando, porejemplo, un simple sonido. La mayor parte del tiempo, no esperaba queel sonido acarreara ninguna armonía emocional en absoluto. Con todo,para ella, escuchar de esta manera le suponía una mayor consciencia delas emociones, especialmente la ira y la tensión. También había llegado aser más consciente de que cuando se encontraba tensa, su tendencia (casi


un reflejo), era la de tensionar diferentes partes del cuerpo algo que, conanterioridad, había escapado a su consciencia.

La instrucción de “abrirse” a tales sentimientos, de “suavizarse”como respuesta a ellos, permitió a Anna permanecer con estas sensacio-nes más tiempo de lo que previamente había logrado. La actitud del ins-tructor también había sido importante, fomentando su curiosidad acer-ca de tales observaciones y facilitando que ella adoptara una perspecti-va más amplia de la experiencia. Descubrió que las preguntas del ins-tructor se convirtieron en las suyas propias. ¿Esta tensión o emocionesestán arrastrando su atención? ¿Qué observó sobre esta experiencia?¿Cuánto duró? ¿Cambió o siguió siendo la misma? ¿Era consciente decualquier pensamiento acompañante que estuviera experimentando?¿Cómo se desvaneció, si fue el caso? Toda esta práctica formal que seencontraba ahora disponible para ella, se hizo presente en cada situa-ción mediante su consciencia cada vez mayor de lo que estaba suce-diendo. La experiencia de Anna, cuando se preparaba para la competi-ción, fue que el espacio para la respiración fue útil debido a que consti-tuía una continuación del resto de su práctica, en vez de una “soluciónrápida” aislada y un sustituto de la práctica formal regular.

La experiencia de Anna plantea una cuestión importante: que fue laactitud de “abrirse” a las sensaciones, pensamientos y emociones difíci-les, lo que le permitió ver más claramente cuándo tendía a pensar de unmodo improductivo y habitual. Ella estaba empezando a identificar supropia “señal” de la recaída. Este constituía uno de los temas importan-tes de esta sesión y retornaremos a él más adelante. Aunque, primero,deseamos que los participantes exploraran una importante opción quele sigue tras el espacio para la respiración: el paso de la acción. Paracomprender su importancia, retornamos a la teoría.

La importancia de emprender acciones para enfrentarse a ladepresión

Cuando iniciamos el proyecto de desarrollar un programa para ayu-dar a que los participantes eviten una potencial recaída de la depresión,nuestro primer pensamiento había sido desarrollar una versión de man-

¿CÓMO PUEDO CUIDAR MEJOR DE MÍ MISMO? 317

Cuadro 12.1Tema y currículum para la sesión 7

Tema

Existen algunas cosas específicas que pueden llevarse a cabo cuando ame-naza con instalarse la depresión. Lo primero es llevar a cabo un espaciopara la respiración y después decidir qué acción emprender, si eso fuerapertinente. Cada persona presenta sus propias señales particulares queamenazan una recaída, pero los participantes pueden ayudarse entre sí pararealizar planes sobre cuál es el mejor modo de responder a dichas señales.

Agenda

• 40 minutos de meditación en postura sedente –consciencia de la respi-ración, del cuerpo, los sonidos y finalmente los pensamientos (ademásde observar las reacciones a la introducción de dificultades).

• Revisión de la práctica.• Revisión de la tarea para casa (incluyendo los cassettes de la serie dos

y los cassettes del espacio para la respiración).• Ejercicio para explorar los vínculos entre la actividad y el estado de áni-

mo.• Generación de listas de actividades de placer y de dominio.• El espacio para la respiración de tres minutos de duración, como “pri-

mer paso” antes de decidir si se emprende una acción meditada.• Identificar las “señales” de la recaída.• Identificar las acciones a emprender para afrontar la amenaza de la

recaída/recurrencia.• Espacio para la respiración de tres minutos o caminata consciente.• Distribución a los participantes de los folletos de la sesión 6.• Asignación de las tareas para casa:• Seleccionar, de entre todas las formas diferentes de práctica, un patrón

que usted pretenda emplear de un modo regular.• Espacio para la respiración de tres minutos –modo regular (tres veces

al día).Espacio para la respiración de tres minutos –modo afrontamiento (siem-pre que usted observe emociones desagradables).Desarrollo de un sistema de prevención temprana para la detección derecaídas.Desarrollo de un plan a emplearse ante estados de ánimo bajos.



• Además de su preparación personal, recuerde llevar a clase un ence-rado, blanco o negro, y materiales de escritura para la actividad de losejercicios de los vínculos del estado de ánimo, las señales de la recaíday la planificación. También necesita una copia del poema “Día deVerano” de Mary Oliver.


Folleto 12.1. Resumen de la sesión 7: ¿Cómo puedo cuidar mejor de mímismo?Folleto 12.2. Cuando la depresión es abrumadora.Folleto 12.3. Tarea para casa durante la semana posterior a la sesión 7.Folleto 12.4. Formato de registro la tarea para casa –sesión 7.

tenimiento de la terapia cognitivo conductual. Especialmente importan-te en nuestros planes para tal abordaje fue centrarnos en la acción deenseñar a los individuos a captar las señales tempranas de una recaídainminente y, después, emprender acciones para evitar la escalada del esta-do de ánimo. Como usted puede apreciar ahora, el programa que final-mente adoptamos contenía menos terapia cognitivo conductual y, en vezde ello, nos imbuimos en un abordaje basado en la consciencia plena.

Pero desde un inicio, también nos preocupaba no perder de vista elhecho de que la terapia cognitiva contiene muchos elementos impor-tantes que, todos juntos, reducen las probabilidades de una recaída. Laterapia cognitivo conductual (TCC) constituye un abordaje empírico yorientado a la acción. Las tareas programadas para casa fomentan quelos pacientes no sólo lleguen a ser más conscientes del patrón de suspensamientos sino también de sus vidas (lo que están haciendo y quemantiene su depresión, lo que no están llevando a cabo que podría per-mitir una mejora en el estado de ánimo). Aprender a registrar estas acti-vidades diarias permite que los pacientes observen en qué momento desu vida empiezan a perder el control.

Pero la TCC no termina en las actividades de registro: programa deactividades. El tema de “emprender acciones” impregna toda la TCC,bien como modo de contrarrestar un período de fatiga o estado de áni-mo negativo, o bien para comprobar la realidad de una creencia, actitud


o pensamiento negativos. Creímos importante que la TCBCP incluyeraeste elemento. De vez en cuando, y especialmente cuando la depresiónamenaza con tornarse abrumadora para la persona, existe la necesidadde explorar el modo en el que la actividad puede ayudar. Esta explora-ción puede, simplemente, revelar que necesita incrementarse la cantidadde actividad o que precisa modificarse la calidad de las acciones.

Cuidando de sí mismo

Es importante ser consciente de que un obstáculo para los partici-pantes es observar las señales de aviso y emprender acciones. El hechode carecer de consciencia, acerca de los signos de recaída así como de laplanificación para emprender acciones, es probable que afecte a lo querealmente sucede a los participantes a menos que éstos sean capaces deaprender, a cuidar de sí mismos gradualmente y a valorar las cualida-des de la experiencia momento-a-momento. (En relación con ello, lee-mos, durante esta sesión, el poema “Día de Verano” de Mary Oliver;véase el cuadro 12.2.). Los participantes pueden descubrir 101 razonespor las cuales no merece la pena descansar o hacer las cosas que dis-frutan, especialmente cuando se sienten deprimidos. Recuerde el abor-daje de la TCC a esta situación. Lo ocurrente de la TCC es que noespera a que la persona se sienta bien haciendo algo, antes lo programapara que ocurra. En vez de ello, la TCC identifica aquellas acciones yactividades asociadas, en cada paciente, con el hecho de no estar depri-midos y después trabaja, en colaboración con el paciente, para generartales actividades en la rutina diaria.

De un modo fundamental, los terapeutas cognitivos se percataron deque la depresión invierte el proceso de la motivación. Normalmente,podemos esperar hasta que queramos hacer algo antes de verdadera-mente llevarlo a cabo; en la depresión, debemos emprender algo antesde que seamos capaces de desear hacerlo. Además, el cansancio y la fati-ga que acontecen en la depresión pueden ser engañosos. Cuando nonos encontramos deprimidos, el cansancio significa que necesitamosdescansar. En este caso el descanso nos alivia. Sin embargo, cuandoestamos deprimidos, el descanso puede realmente incrementar el can-


Cuadro 12.2“Día de Verano”

¿Quién creó el mundo?¿Quién creó el cisne y el oso negro?¿Quién creó el saltamontes?Quiero decir, este saltamontes,–el que ha salido de la hierba,el que está comiendo azúcar de mi mano,el que mueve sus mandíbulas de atrás hacia adelante, en vez de arriba yabajo–mirando a su alrededor con sus enormes y complicados ojos.Ahora eleva sus tenues antebrazos y asea su cara profusamente.Ahora chasquea sus alas abiertas y va la deriva.Ignoro qué es con exactitud una oración.Desconozco el modo de prestar atención, el modo de arrodillarmeen la hierba, el modo de hincar las rodillas en el pasto.El modo de ser ociosa y bendecida, el modo de deambular por los campos,lo cual vengo haciendo todo el día.Dime, ¿Qué más podría haber hecho?¿No muere todo al final y con demasiada premura?Dime, ¿cuál es tu plan para con tu única salvaje y preciosa vida?

Extraído del libro House of Light79 de Mary Oliver. Copyright 1990 a favor de MaryOliver. Reimpreso con permiso de Beacon Press, Boston.

sancio. La fatiga de la depresión no constituye un cansancio normal; noexige descanso, sino una mayor actividad, aunque sólo sea durante unperíodo corto tiempo. Parte del “cuidar” de uno mismo en esos momen-tos es “seguir en el juego” o continuar participando en actividades,incluso aunque su estado de ánimo y sus pensamientos parezcan decir-le que todo eso carece de sentido.

Debido a que la TCBCP fue designada para individuos que seencuentran entre episodios de depresión, era probable que los partici-pantes pudieran apreciar el mensaje acerca de “cuidar de uno mismo”aunque sólo sea debido a que lograban apreciar la diferencia entre suactitud cuando se encontraban deprimidos y la actitud del momento


presente, cuando sus estados de ánimo les permitían ser más equitati-vos. No obstante, los participantes se sentían renuentes a dedicar tiem-po a sí mismos. En realidad, esto es cierto para muchos de nosotros.

Observando los nexos entre la actividad y el estado de ánimo

Tómese un momento para percatarse claramente de lo que ustedrealiza durante un típico día de trabajo. Si usted dedica gran parte deldía a realizar aparentemente la misma tarea, trate de desmenuzar lasactividades en partes más pequeñas: hablar con los colegas, prepararcafé, archivar, usar el procesador de texto, almorzar. ¿Y qué sucede porla noche y durante los fines de semana? ¿Qué tipo de cosas se descubrehaciendo en esos momentos? Efectúe una lista en el ojo de su mente obien sobre un papel. Ahora observe si puede dividir la lista en 1) aque-llas cosas que elevan su estado de ánimo, le dan energía, le nutren; y 2)aquellas cosas que disminuyen su estado de ánimo o consumen su ener-gía. Finalmente, pregúntese si podría ser capaz de encontrar más tiem-po para hacer las cosas que le fortalecen, así como para abordar máshabilidosamente aquellas otras que le restan energía. Este ejercicio cons-tituye un importante componente en el abordaje de la TCC a la depre-sión. Ahora es el momento de entrelazarlo con la TCBCP.

Hasta este momento, el espacio para la respiración había implicadotres pasos: 1) reconocer lo que está sucediendo en la mente y el cuerpo,2) llevar la atención hacia la respiración y después 3) expandir la aten-ción hacia el cuerpo. En la última sesión, vimos cómo, tras dicho espa-cio para la respiración, podíamos emplear varios medios para relacio-narnos de un modo diferente con los pensamientos problemáticos.Ahora exploramos de qué manera, tras la consciencia de la respiración,el hecho de emprender una acción constituye una opción alternativa.

Con el fin de introducir esta opción, pedimos que los participantesrealicen el ejercicio: registrar algunas de las cosas habituales que efec-túan a lo largo del día.

Cuando se completa el listado, los participantes clasifican las activi-dades dentro de lo positivo (“¿Qué hago ahora en mi vida diaria queme nutre?”) y lo negativo (“¿Qué hago día a día que reduce mi habili-dad para sentirme pleno, en calma o viviendo el momento?”).


Entonces, los participantes, en parejas o en pequeños grupos se plan-tean las siguientes preguntas:

“De las actividades positivas: ¿cómo podría cambiar la situación demodo que disponga de más tiempo para reincidir más en ellas o llegara ser más consciente de tales actividades?”.

“De las actividades negativas o “que me vacían”: ¿Cómo podría actuarpara que se presenten con menos frecuencia?”.

Lo que viene a continuación son algunos de los comentarios y obser-vaciones que efectuaron los participantes cuando realizaban este ejerci-cio en clase. Un tema que surge con frecuencia es la mayor conscienciade las actividades negativas que provocan los problemas frente a las acti-vidades positivas. Otra cuestión común es que las personas se sientencon frecuencia culpables si se dedican tiempo a sí mismas.

“Hay cosas en la vida sobre las cuales no puedes decidir, como ir al tra-bajo”.

“La mayor parte de nosotros no nos podemos plantear dedicarnostiempo”.

“Sólo puedes hacer cosas agradables una vez que se han satisfecho lasobligaciones hacia los demás o las referentes al trabajo”.

“Estoy haciendo malabarismos entre ejercer de madre, mi carrera profe-sional, mi papel de esposa y de ama de casa. ¿Dónde encuentro tiempopara mí misma?”.

“Mis padres son mayores y necesitan cuidados. En mi caso sería malocolocarme en un primer lugar”.

“Si no sigues como antes, te quedas atrás”.

Estos comentarios describen el modo de que somos empujados enmuchas direcciones la mayor parte del tiempo. Aunque existe otroaspecto que haríamos bien resaltar: parecen ser muy generales e impli-can que no existe un modo diferente de hacer las cosas. Podemos obser-var aquí el callejón sin salida. Si deseamos que las cosas sean diferentes,pero nuestros pensamientos nos dicen que las cosas no cambiarán,entonces nos trabamos. Pero, ¿qué ocurre si, siendo más conscientes delo que está sucediendo, empezamos a “saborear la uva pasa” –a prestar


más atención incluso en medio de las ocupaciones? ¿Existe la posi-bilidad de “buscar espacios” incluso cuando la actividad sea frenéti-ca, de modo que cuidar de uno mismo no constituya un extra opcional?Emprender una acción comienza simplemente observando lo que estásucediendo a su alrededor.

Tome el caso de Jackie, una enfermera de un bullicioso hospital, siem-pre, tal como afirma, “corriendo” con una cosa u otra. Simplemente pare-cía no existir tiempo para que se relajara y mucho menos para sentarsey meditar. Pero comenzó a prestar más atención dentro de la febrilactividad. Observó que se abrían pequeños espacios incluso en losmomentos de mayor trabajo. Por ejemplo, dijo que necesitaba telefoneara alguien de otra parte del hospital para conseguir algunos resultados delas pruebas de un paciente. Llamó varias veces pero no hubo respuesta.Esto constituía uno de los aspectos más frustrantes de su trabajo, esperara que alguien de otro departamento conteste el teléfono cuando ella teníatanto por hacer. Había empezado a enfadarse.

Después, paró. Hubo 30 segundos en los que ella no podía salircorriendo; aquí había un momento de silencio potencial dentro delbullicio del día. Comenzó a contemplar la falta de respuestas al teléfonocomo una oportunidad para llevar a cabo un espacio para la respira-ción, para distanciarse. Gradualmente, empezó a observar muchas otrasocasiones en las que también esto era posible, por ejemplo, al empujarel carrito de los medicamentos, cuya velocidad limitaba el ritmo delmovimiento a lo largo del pasillo, o caminando hacia el otro extremodel hospital para ver a la familia de un paciente. Antes de esto, habíapensado que la práctica de la meditación podría llevarse a cabo mejoren el descanso del almuerzo o yendo a la sala de descanso. Ahora des-cubrió que podía buscar espacios “muertos” a lo largo del día, espaciosque transformaban sus pensamientos, emociones y conductas para elresto de las actividades del día.

En cierto sentido, había descubierto un modo de “volverse hacia” laexperiencia, en vez de escapar de ella o evitarla. Esto es exactamente loque le pedimos a cada participante: captar los aspectos difíciles de susvidas diarias, así como sus creencias o expectativas al respecto y mover-se más cerca de ellos. Después de todo, eso es lo que han estado reali-zando en la práctica durante las pasadas seis semanas con relación a las


sensaciones corporales, sentimientos y pensamientos. Tras haber cartogra-fiado el territorio, percibiendo más claramente lo que sucede emplean-do el espacio para la respiración, puede ser el momento de consideraremprender acciones.

Acción a emprender: focalizar el dominio y el placer

Deseamos fomentar que los participantes descubran cómo podríanafrontar mejor los períodos de estados de ánimo bajo que pudieran con-ducir a una depresión. La idea es emplear la experiencia del día a díapara descubrir, y cultivar, actividades que pudieran utilizarse comoherramientas para abordar los períodos en los que el estado de ánimoempeora. Disponer ya de todas estas herramientas significa que es másprobable que los participantes persistan con ello de cara a pensamientosnegativos tales como “¿Por qué molestarse en hacer algo?”. Que sim-plemente toman parte del territorio del estado de ánimo depresivo.

Cuando los individuos se sienten tristes, existen dos tipos de activi-dades que pueden elevar su estado de ánimo pero que la depresión tien-de a sabotear. El primer tipo de actividad es la que gratifica. Una vezque las personas se han deprimido, es más difícil disfrutar cosas queantaño se consideraban reforzantes, tal como salir a comer con un amigo,tomar un largo y agradable baño, comer un postre o comprar algo por-que simplemente sería divertido tenerlo.

El segundo tipo de actividad útil que la depresión sabotea es la quenos concede una sensación de dominio. Estos tipos de actividades nutrena los participantes al contribuir a una sensación de logro, o a la idea deque están “cuidando del negocio”. Entre éstas se incluyen escribir unacarta, rellenar un formulario de impuestos, comprar verduras o segar elcésped.

Tras definir estos dos tipos de actividades, es interesante observar losejemplos que pueden generar los participantes a partir de su propiaexperiencia. Muchas pueden parecer superfluas (por ejemplo ver unvídeo, telefonear a un amigo). Pueden antojarse demasiado trivialespara colocarlos en la anterior lista de actividades que nutren de energíao la restan. Pero la instrucción es ampliar el listado de actividades


“nutrientes” y colocar una P junto a la que da placer y una D a aquelloque concede una sensación de dominio, sin importar lo trivial que pue-da parecer. La siguiente fase es seleccionar aquellas actividades quepudieran programarse en el futuro. La discusión se traslada al modoen el que pueden programar mejor los participantes tales actividades(incluyendo la descomposición de éstas en pequeños pasos), de formaque no sean omitidas por defecto.

Damos instrucciones bastante específicas. Cuando sintamos un esta-do de ánimo bajo, primero llevamos la consciencia hacia la respiración.Después, elegimos qué llevar a cabo inmediatamente: si focalizar lospensamientos (véase la última sesión) o emprender una acción. Aquí sepresentan tanto un mensaje general como otro específico. El mensajegeneral es que permaneciendo realmente presentes en la mayor parte denuestros momentos, y adoptando decisiones conscientes sobre lo que real-mente necesitamos en cada uno de esos momentos, podemos emplear laactividad para llegar a ser más conscientes y encontrarnos más alertas,así como para regular el estado de ánimo. El mensaje específico es que elestado de ánimo deprimido no puede ser obviado. Siempre debemostomar una decisión sobre qué hacer (específicamente) a continuación.Esto puede expresarse de un modo muy sencillo: en un estado de ánimobajo, lleve a cabo un espacio para la respiración, después tome una de-cisión; permanezca con los pensamientos como pensamientos o em-prenda una acción. La naturaleza de la depresión exige tal especificidad.

Incluimos en los folletos algunas pistas acerca del modo que losparticipantes pueden, tras reconectarse con una consciencia ampliadaen el espacio para la respiración, pasar a emprender algunas accionesfuncionales. Tal como hemos visto a la hora de abordar los sentimien-tos depresivos, las actividades que se disfrutan o confieren una sensa-ción de dominio pueden ser particularmente útiles. Sin embargo, llevara cabo cosas que generen placer, o incrementen el control, es particu-larmente difícil cuando el estado de ánimo se encuentra bajo y los folle-tos incluyen material adicional que los participantes pueden leer ycompartir con la pareja o los familiares fuera de la clase. Sea cual sea laacción emprendida, la idea es actuar con plena consciencia: preguntar-se, “¿Qué necesito yo justo en este momento? ¿Cómo puedo cuidarmejor en mí mismo en estos instantes?”.


Algunos consejos sobre el proceso de emprender acciones cuandosu estado de ánimo sea bajo

Algunas personas han descubierto que los siguientes “consejos” sonútiles para mantener la perspectiva acerca de qué actividad puede o nollevarse a cabo en su caso:

• En la medida sus posibilidades, ejecute su acción como un experi-mento, sin establecer juicios de antemano acerca de cómo se sen-tirá una vez que la haya completado. Mantenga su mente abiertacon referencia a la idea de si hacer esto será útil.

• Considere un rango de actividades y no se límite a unas pocas queprefiera. En ocasiones, intentar nuevas conductas puede ser inte-resante en sí mismo. “Explorar” y “cuestionarse” funcionan confrecuencia para disminuir las reacciones de “evitación” y “escape”.

• No espere milagros. Trate de cumplir lo que había planificado lomejor que pueda. Imponerse una presión extra esperando que sunuevo abordaje modifique espectacularmente las cosas puede serpoco realista. Más bien, las actividades son útiles para generar unsentido global de control ante los cambios de ánimo. Son tambiénvaliosas para permitirle observar el modo en el que la práctica dela consciencia plena puede influir en su conducta.

Identificando las firmas de la recaída

La investigación que revisamos en el capítulo 3 mostraba que cuandolas personas han sufrido varias depresiones, el proceso de deprimirsepuede llegar a ser cada vez más autónomo. La depresión gana velocidadmuy rápidamente y parece incrementarse sin desencadenantes externos.Esto significa que es importante identificar con antelación, y aunque elestado de ánimo sea estable, tales cambios (en la mente y el cuerpo) quepudieran señalar que la depresión se está desarrollando. Al ser capacesde reconocer con anticipación estas señales, los participantes se encon-traron en una mejor disposición para emplear las habilidades que yahabían estado practicando. Dichas señales, a las que nos referimos como“signos de la recaída” son particulares para cada individuo.


Observe que esto asume la aceptación de que la depresión se pre-sentará de nuevo, pero que estamos trabajando en el modo de mane-jarla o abordarla cuando ocurra. Sería un error creer que por acudir amás clases sobre la consciencia plena nunca te sentirás triste de nuevo.Se trata más bien de la cuestión de aprender a cuidar mejor de uno mis-mo cuando eso suceda, explorando el territorio de la depresión, demodo que podamos navegar a través de él con menos temor.

Examinamos los signos de la recaída proponiendo un ejercicio a laclase que es mejor iniciarse en parejas o grupos pequeños. La tarea esrealizar un listado de las señales de alarmas específicas referentes a quela depresión podría encontrarse de nuevo tratando de arraigarse. Unavez finalizado, el instructor escribió algunas de las señales en el encera-do, incluyendo las siguientes:

• Irritabilidad,• disminución de la participación social –”no querer ver a otras per-

sonas”,• cambios en los hábitos de sueño,• modificaciones en los hábitos alimenticios,• fatigarse con mucha facilidad,• renunciar al ejercicio físico,• no desear enfrentarse a las ocupaciones (apertura del correo, pago

de facturas, etc.),• posposición de las fechas límites.

En cada individuo, la combinación particular de las señales de unarecaída o recurrencia inminente es única. Llegar a ser consciente, sinconvertirse en una persona hipervigilante ante tales señales, constituyeun importante equilibrio a descubrir. Pero no basta con simplementeobservar tales cambios. Es sencillo efectuar una lista cuando nos senti-mos bien, pero cuando nuestro estado de ánimo comienza a empeorar,puede que no creamos ya más en la utilidad de prestar atención a talesseñales. Recuerde que parte del “territorio” de la depresión es la deses-peranza. Y ésta tiende a convencerlos de que no vale la pena llevarse acabo ninguna de estas prácticas, que “se está de nuevo en el punto departida”. Esa es la razón por la cual se anima a los participantes a anti-


ciparse a su intención actual de cuidar de sí mismos e incluir a otros ensus planes. Necesitan efectuarse a sí mismos dos preguntas: “¿Qué fuelo que en el pasado impidió percatarme y atender a estos sentimientos(por ejemplo la evitación, la negación, la distracción, la automedicacióncon alcohol; las discusiones, maldecir a los familiares o colegas)?”. Y“¿De qué modo puedo incluir a otros familiares en mi sistema de detec-ción precoz de las señales de la recaída?”.

Plan de acción para afrontar la amenaza de una recaída/recurrencia

Los participantes vuelven al pequeño grupo o a su pareja de trabajopara discutir los planes de acción y ver qué tipo de estrategias podríanadoptar.

• El primer paso siempre consiste en adoptar el espacio para la res-piración.

• El segundo paso es que los participantes efectúen una elección,empleando otras prácticas que hayan considerado útiles en elpasado para recogerse en sí mismos lo mejor que puedan (porejemplo, poniendo un cassette sobre la práctica de la conscienciaplena; recordándose lo que han aprendido en clase; determinan-do lo que consideraron útil entonces; regresando a algo que sehaya leído o escuchado durante la clase y que captó el mensa-je esencial del programa; recordándose a sí mismos que los senti-mientos son muy intensos en este mismo momento, pero que loque necesitan ahora no es diferente de lo que habían practicadoentonces).

• El tercer paso es emprender alguna acción, especialmente algunaque en el pasado les hubiera otorgado una sensación de placer odominio, incluso aunque parezca inútil llevarlo a cabo en esemomento (véase los folletos de los participantes). Divida las acti-vidades en partes más pequeñas (por ejemplo decidiendo hacersólo parte de una tarea, o restringiéndose a sí mismos a llevarla acabo sólo durante un período de tiempo breve y fácilmente mane-jable).


Lo verdaderamente importante es permitir que la experiencia pasa-da de la recaída se convierta en algo didáctico. Algunos participantesdeciden escribirse a sí mismos una carta, efectuando un listado de cin-co cosas propias que les gustan y que consideran ciertas. Después, des-criben algunos de los modos mediante los cuales podrían intentar desa-creditar lo anterior, si comienzan a sentirse tristes, ¡incluso la idea de quela carta es sólo un truco! Incluyen un listado de acciones a emprender,con la instrucción de elegir al menos una, aunque esperen que no vana tener ganas de hacerlo en ese momento. Después, cierran la carta y laabren sólo cuando comienzan a sentirse deprimidos. Esto, concluyen, esel mejor modo de concederse a sí mismos el beneficio de una sabiduríaalcanzada con mucho esfuerzo y que pudiera no encontrarse disponiblepara ellos en ese momento.

Los participantes informan que los peores momentos son, con fre-cuencia, cuando la depresión se origina a partir de la tristeza, por ejem-plo, al despertarse por la mañana. Les animamos a empezar empleandoel espacio para la respiración. En esos momentos, también es importan-te preguntarse a sí mismos: “¿Cuál es el mejor modo de ser amable con-migo mismo justo ahora? ¿Cuál es el mejor regalo que puedo darme eneste momento?”. Efectuar preguntas específicas es útil: “Puede que nosepa cuánto durará este estado de ánimo; ¿Cuál es el mejor modo decuidarme hasta que esto pase?”. Dado que el pensamiento puede serbastante abrumador en tales situaciones, los participantes tienen la opor-tunidad de observar la dependencia de la mente en esos momentos enlos que se es arrastrado a la rumiación (“¿Por qué me estoy sintiendoasí?”, “¿Qué anda mal en mí?”, “Debería sentirme mejor”, “Un buenpadre debería sentirse con más energía a la hora de preparar a sus hijospara llevarlos a la escuela; esto significa que soy un mal padre”). Si elloseligen enfrentarse al estado de ánimo en ese momento (en vez de laopción alternativa de posponerlo), los participantes informan que esmás útil preguntarse de qué modo está afectando al cuerpo el estado deánimo y llevar la consciencia hacia las sensaciones corporales, con el finde “abrirlas” y “suavizarlas”. Entonces encuentran más sencillo efectuaruna elección intencional sobre qué hacer a continuación.

Lo que aquí afirmamos es que, cuando las cosas se complican, latarea consiste realmente en enfocar cada momento, “manejar cada


momento lo mejor que se pueda”. Si la calidad con la cual la persona sedesenvuelve en un momento difícil se modifica, siquiera, un 1%, enton-ces se trata de un cambio importante, porque afecta al siguiente momen-to, y al siguiente, y así sucesivamente; por tanto una pequeña alteraciónpuede ejercer finalmente un gran impacto.

El empleo de las tareas para casa para preparar el final de las clases

Dado que ésta constituirá la última tarea para casa que se va a asig-nar, es fundamental que los participantes continúen desarrollando ruti-nas para la práctica por sí mismos (volveremos a este tema nuevamenteen la sesión 8 para recordar a los individuos la importancia de una prác-tica regular). Les pedimos que dediquen algún tiempo de calidad, entreeste momento y la siguiente sesión, a elaborar planes concretos destina-dos a la prevención de la recaída.

Les solicitamos que elijan, de entre todos los tipos diferentes de prác-ticas formales de la consciencia plena que hayan experimentado (cas-settes de la serie 1 y 2, cassette combinado, consciencia plena ante la res-piración/cuerpo sin cassette, etc.), una forma de práctica sobre la cualtraten de ajustarse, con un patrón regular y diario, durante las siguien-tes semanas (o hasta el primer encuentro de seguimiento de la clase).Tras elegir, las instrucciones consisten en emplear esta práctica a diarioesta semana y registrar las reacciones en el formato de registro de latarea para casa.

Además del espacio para la respiración de tres minutos, se suminis-tra a los participantes instrucciones acerca del modo de añadir una pri-mera acción siempre que se observen pensamientos o emociones dis-placenteros (véanse los folletos de los participantes para más detalles).

Finalmente, se plantean instrucciones en los folletos para los partici-pantes acerca del modo en el que puede implicarse a los familiares en latarea de detectar la recaída. El trabajo que encargamos a los participan-tes es registrar sugerencias para un plan de acción que pudiera em-plearse como marco para abordar la acción, una vez que ellos, o susamigos/familiares, observan las señales iniciales de alarma. Se le recuer-da que se dirijan al marco mental en el cual se encontrarán en ese


momento (por ejemplo, “Sé que probablemente no te gustará esta ideapero creo que, no obstante, es importante que tú...”). Por ejemplo, ellospodrían poner un cassette de yoga, exploración corporal o de conscien-cia plena, podrían recordarse a sí mismos lo que aprendieron durantelas clases, lo que les fue útil; practicar con frecuencia espacios para larespiración que conduzcan a una revisión del pensamiento o a unaacción considerada (dividiéndola apropiadamente en pasos más senci-llos si fuera necesario); leer algo que les “reconecte” con su mente más“juiciosa”; y así sucesivamente. Es importante que los instructores revi-sen estas ideas durante la siguiente y última clase.


Folleto 12.1Resumen de la sesión 7: cómo cuidar mejor de uno mismo

Lo que realmente hacemos con nuestro tiempo de un momento a otro, de unahora a otra, de un año al siguiente, puede constituir una influencia muy pode-rosa que afecta a nuestro bienestar general así como a nuestra habilidad paraenfrentar habilidosamente la depresión.

Podría gustarte tratar de responder a estas preguntas:

1. De las cosas que hago, ¿qué me sustenta, incrementa la sensación de sen-tirme verdaderamente vivo y presente y no meramente existente? (Activi-dades fortalecedoras)

2. De las cosas que hago, ¿qué me desgasta, qué disminuye la sensación desentirme verdaderamente vivo y presente, qué hace que me sienta, simple-mente, existiendo o algo peor? (Actividades empobrecedoras)

3. Al aceptar que existe un aspecto de mi vida que, simplemente, no puedomodificar, ¿estoy eligiendo conscientemente incrementar el tiempo y elesfuerzo que dedico a las actividades positivas y disminuyendo el tiempo yesfuerzo que empleo en las actividades negativas?

Al encontrarnos verdaderamente presentes en la mayoría de nuestrosmomentos, y estableciendo decisiones conscientes acerca de lo que realmentenecesitamos en cada uno de ellos, podemos emplear las actividades para llegara ser más conscientes y encontrarnos más alertas, así como para regular el esta-do de ánimo.

Esto es válido para abordar tanto el patrón regular de nuestras vidas dia-rias y períodos de estados de ánimo bajos que pueden conducir a la depresión–podemos emplear nuestra experiencia día-a-día para descubrir y cultivar acti-vidades que podemos utilizar como herramientas para enfrentar los períodosde deterioro del estado de ánimo. Disponer ya de tales herramientas significaque es más probable que persistamos con ellas ante pensamientos negativostales como “¿Por qué molestarme en algo?”. que forman simplemente parte delterritorio del estado de ánimo deprimido.

Por ejemplo, uno de los modos más sencillos de cuidar de nuestro bienes-tar físico y mental es realizar ejercicio físico diariamente –tratando como míni-



mo, de realizar 3 caminatas enérgicas diarias, de 10 minutos de duración, y sifuera posible, otros tipos de actividades, tal como los estiramientos con cons-ciencia plena, yoga, natación, jogging, etc. Una vez que el ejercicio se encuen-tre dentro de su rutina diaria, constituye una respuesta fácilmente disponibleante los estados de ánimo depresivos cuando éstos surjan.

El espacio para la respiración suministra un modo de recordarnos el empleode la actividad para enfrentarnos con los sentimientos negativos cuando éstoshacen su aparición.

Empleando el espacio para respiración: el paso a la acción

Tras reconectar con una consciencia ampliada en el espacio para la respira-ción, puede considerar apropiado emprender alguna acción meditada. Para enfren-tar los sentimientos depresivos, puede ser particularmente útiles las siguientesactividades:

1. Efectuar algo agradable.2. Hacer algo que te suministre una sensación de satisfacción o dominio.3. Actuar con plena consciencia.

Pregúntate: ¿Qué necesito en este momento? ¿Cómo puedo cuidar mejorde mí ahora?

Trate de llevar a cabo algo de lo que viene a continuación:

1. Efectuar algo agradable.Sea amable con su cuerpo. Prepare un agradable baño caliente; échese una

siesta; ingiera su alimento favorito sin sentirse culpable; tómese su bebidafavorita; hágase la manicura o un tratamiento facial.

Implíquese en actividades agradables: pasee (quizás con el perro o un amigo);visite a un amigo; practique su hobby favorito; arregle el jardín; realice algode ejercicio; telefonee a un amigo; dedique tiempo a alguien que le sea agra-dable; cocine; vaya de compras; mire algo divertido o edificante en la tele-visión; lea algo placentero; escuche música que le haga sentirse bien.

2. Hacer algo que le suministre una sensación de satisfacción, dominio, con-trol o logro.

Limpie la casa; ordene un armario o escritorio; póngase al día con lacorrespondencia; realice algún trabajo; pague una factura; lleve a cabo algoque ha estado posponiendo; efectúe ejercicio físico (es especialmente impor-tante felicitarse siempre que complete una tarea o parte de ella, así como quela divida en pasos más pequeños y emprenda tan solo un paso en cada ocasión.)


3. Actuar con plena consciencia (lea el folleto 9.4, Permaneciendo presente).Centre toda su atención en lo que esté haciendo justo en este momento;

manténgase en el momento en el que se encuentra; disponga su mente en elpresente (por ejemplo, “Ahora estoy bajando las escaleras... ahora puedo sen-tir la barandilla bajo mi mano... ahora camino por la cocina... ahora encien-do la luz...”); sea consciente de su respiración así como del resto de las cosas;sea consciente del contacto de sus pies con el suelo a medida que camina.

Recuerde

1. Trate de desempeñar su acción como un experimento. Trate de no prejuz-gar el modo cómo se sentirá una vez que aquella se complete. Mantenga sumente libre de prejuicios acerca de si llevar a cabo esto le será útil en algúnsentido.

2. Considere un rango de actividades y no se limite a unas pocas favoritas.En ocasiones, realizar acciones nuevas puede ser interesante en sí mismo.“Explorar” e “indagar” funcionan, con frecuencia, ante el “abandono” y la“retirada”.

3. No espere milagros. Trate de cumplir, en la medida de sus posibilidades, loque ha planificado. Añadir una presión extra sobre su persona, esperandoque esto modifique las cosas espectacularmente, puede ser poco realista.Más bien, las actividades son útiles para fortalecer la sensación global decontrol ante sus cambios de humor.


Folleto 12.2Cuando la depresión es abrumadora

En ocasiones puede descubrir que la depresión proviene de la tristeza. Porejemplo, puede despertarse sintiéndose muy cansado y apático, con pensa-mientos de desesperanza cruzando por su mente.

Cuando esto sucede, puede serle útil decirse, “Sólo porque esté deprimido eso nosignifica que deba seguir deprimido”.

Cuando las cosas se deriven de una tristeza cómo esta, accionan modosnegativos de pensar en todos los individuos.

Si usted ha estado deprimido, eso tenderá a desencadenar viejos hábitos depensamientos que pueden ser particularmente dañinos: repletos de generaliza-ciones excesivas, predicciones acerca de que esto durará para siempre y unavuelta al pensamiento “del punto de partida”. Todas estas formas de dotar desentido a lo que está sucediéndole tenderán a socavar el proceso de emprendercualquier acción.

Experimentar estos síntomas no implica la necesidad de continuar duranteun largo período de tiempo oculto ni que se encuentre ya en un episodio dedepresión hecho y derecho.

Pregúntese, “¿Qué puedo hacer para cuidar de mí mismo mientras superoeste período de estado anímico bajo?”.

Emplee el espacio para la respiración para ayudarle a recogerse. Esto pue-de servirle para considerar su situación desde una perspectiva más amplia. Talperspectiva le permite llegar a ser consciente tanto de la inercia de los viejoshábitos de pensamientos como de aquella acción habilidosa que usted pudieraemprender.



Folleto 12.3Tarea para casa tras la sesión 7

1. De todos los tipos diferentes de práctica formal de consciencia plena quehaya experimentado (cassettes de la serie 1 y 2, cassette combinado, cons-ciencia plena de la respiración/cuerpo sin cassette, etc.), establezca una for-ma práctica que pretenda emplear durante las siguientes cinco semanas conbase a una frecuencia diaria y regular. Emplee esta práctica diariamentedurante esta semana, y registre sus reacciones en el formato de registro dela tarea para casa.

2. Espacio de tres minutos para la respiración –práctica regular: tres veces aldía en aquellas ocasiones que haya decidido con anterioridad. Registre cadaocasión en la que lo llevó a cabo rodeando con un círculo la R en el díaapropiado del formato de registro de la tarea para casa; notifique cualquiercomentario/dificultad.

3. Espacio de tres minutos para la respiración –práctica de afrontamiento:practíquelo siempre que usted observe pensamientos o sentimientos desagradables.Registre cada ocasión en la que efectúa el espacio para la respiración, en sumodo de afrontamiento, rodeando con un círculo la X en el día adecuadoen el formato de registro de la tarea para casa; notifique cualquier comen-tario/dificultad.

Prevención de la recaída

¿Cuáles son sus señales de aviso referentes a que la depresión podría estartratando de establecerse nuevamente (por ejemplo, irritabilidad; disminucióndel contacto social –“no desear ver a nadie”; cambios en los hábitos del sueño;modificaciones en los patrones de alimentación; fatigarse con facilidad; aban-donar todo ejercicio físico; incapacidad para afrontar ocupaciones tales comoabrir la correspondencia, pago de facturas, etc.; posposición de las fechas lími-tes)?

Establezca un sistema de detección precoz –registre en la siguiente hoja enblanco los cambios que usted debería buscar (si se siente cómodo, incluyaa aquellos con quienes comparte su vida, en un esfuerzo compartido para detectar ydespués responder en vez de simplemente reaccionar a estas señales).



Registre en la siguiente hoja en blanco algunas sugerencias para un plan deacción que usted pueda emplear como marco para llevar a cabo acciones deafrontamiento, una vez que usted o sus amigos/familiares hayan detectado lasprimeras señales de alarma (recuerde dirigirse al marco mental en el cual seencontrará en ese momento, por ejemplo: un “Sé que probablemente no te gus-tará esta idea pero creo que, no obstante, es importante que tú...”). Por ejem-plo, usted podría poner un cassette de yoga, exploración corporal o conscien-cia plena; recuérdese aquello que aprendió durante las clases y que entonces lefue útil; practique con frecuencia los espacios para la respiración que conduz-can a una revisión del pensamiento o a una acción considerada; lea algo que le“vuelva a conectar” con su mente más “juiciosa”, etc.

Puede serle útil recordar que lo que necesita en los momentos difíciles no es diferente de loque usted ya ha practicado en muchas ocasiones a lo largo de este curso.




Nombre:


















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Empleando lo aprendidopara afrontar los futuros estados de ánimoSesión 813

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Si existiera un modo de reorganizar las ideas básicas tratadas en elcurso, ¿cuál sería? Quizás algo semejante a que cuando se desencadenanlos patrones de pensamiento automáticos relacionados con la recaída,existen modos hábiles de responder ante ellos. Estos procesos de afron-tamiento no niegan la presencia de un problema con el cual debeenfrentarse el individuo. Pero recuerda a los sujetos que existen alter-nativas, una de las cuales es enfrentarse a cualquier elemento que estéprovocando la depresión así como la propia patología en sí misma, deun modo radicalmente diferente. En vez de rumiar sobre los problemas;de plantearse preguntas sin respuesta tales como “¿Por qué yo?”, “¿Quépasa en mí que provoca esto?”. Existe otra posibilidad diferente de lospensamientos de fracaso que vuelven reiteradamente.

La tarea consiste en mantener cualquier pensamiento, emoción o sen-sación, que lleguemos a observar, dentro de la consciencia plena junto conla respiración. Tal como hemos visto con anterioridad, ¡nunca se sabe quépodemos encontrar! Con el proceso adecuado, los individuos pueden lle-gar a comprender, y a experimentar en un nivel profundo, que la mentepresenta un modo de procesar el “material de la vida cotidiana” mucho

más juicioso de lo que nunca hubieran imaginado. Es complicado apren-der a confiar en que este proceso acontezca sin interferencias por parte deotros modos mentales más centrados en la solución de problemas.

Puede servirnos emplear la analogía del ordenador. Muchos indi-viduos compran ordenadores para llevar a cabo tareas relativamentesencillas, procesar un texto o buscar informes. Se dice que gran par-te de la potencia de un ordenador medio de sobremesa nunca se llegaa emplear. Imagine que la situación con nuestras mentes es de algúnmodo similar: que disponemos de un “procesador” en nuestras mentes(el “gran procesador interno”) que puede, si se le permite, ayudar a pro-cesar las dificultades y problemas que se acumulan durante nuestravida; la razón para dejarle actuar por sí mismo es su capacidad paramanejar las cosas de un modo más juicioso y amable de lo que nuncaharíamos normalmente; que este modo mental diferente se encuentrasiempre disponible para nosotros, aunque la febril actividad de nuestrasvidas lo oscurezca con frecuencia.

Ya sea que encontremos o no valiosa esta analogía, sigue siendo cier-to que no todas las situaciones exigen acciones o esfuerzos para efectuarcambios. En el ámbito de las emociones, con frecuencia las cosas nosiguen un orden lógico. Puede ser que en algunas áreas de nuestras vidas,cuanto más lo intentamos, más conseguimos. Pero esta norma rara vezse aplica cuando nos enfrentamos con sentimientos que no deseamosexperimentar o con aspectos nuestros con los cuales somos críticos.

Puede ser una paradoja, pero si nos enfrentamos con nuestros sentimientosdesagradables apartándolos o tratando de controlarlos, realmente terminamos pormantenerlos. Esto es lo último que desearíamos; aunque sigue siendocierto. Al evitar o “apartar” nuestra experiencia, continuamos limitadosa la hora de comprender su contexto más amplio. Sin embargo, tanpronto como aceptemos que nos sentimos tristes o ansiosos, en esemomento, ya es diferente. Aceptar que nos sentimos de un cierto modono significa que debamos aprobarlo, ni tampoco que finalmente hemossido derrotados y debiéramos también abandonar. Más bien todo locontrario, aceptando el modo en el que nos sentimos, nos estamosdiciendo que ese es el punto de partida. Nos encontramos realmente enuna mejor disposición para decidir qué hacer.

Por supuesto, la habilidad para decidir qué curso de acciones em-


prender –ya sea actuar para ocasionar un cambio o para aceptar cómoson las cosas por ahora– dependerá de muchas cosas, y no menos impor-tante es nuestra consciencia momentánea de lo que se nos exige en cual-quier situación. En ocasiones la sabiduría implica no actuar.

Puede ocurrir que nuestra situación sea genuinamente difícil o caó-tica. Si fuera el caso, podríamos necesitar simplemente “convivir” con lasensación de dificultad o caos, permitiéndonos echarle un buen vistazo.Esta mirada podría generar la sensación de incertidumbre y, si fuera elcaso, algo de ansiedad. Pero si podemos permitir que la incertidumbrese encuentre presente, resistiendo la tentación de actuar simplementeporque no podemos tolerarla, entonces existe una posibilidad muchomayor de que veamos las cosas claramente. Si logramos experimentarconscientemente el caos y la incertidumbre, este propio caos puede lle-varnos hacia la claridad. Y si necesitamos un freno en la tendencia de lamente a actuar compulsivamente, a su tendencia de preferir cualquiercurso de acción ante la angustia que acompaña a la confusión, entoncessiempre podemos regresar a la respiración.

Mirando atrás

Al ser esta la última sesión, miramos retrospectivamente aquelloque han aprendido los participantes. Como en el programa de la RSBCP,comenzamos esta última sesión empleando en primer lugar la explora-ción corporal como práctica formal, para conferir la sensación de la lle-gada del cierre del círculo. Segundo, hacemos tiempo para que los par-ticipantes hagan memoria de sus experiencias a lo largo del período delprograma, planificando un ejercicio que les permita recordar. Mientrasque la última clase juntos lleva a la mente, de forma natural, pensa-mientos de finales y despedidas, de algún modo la sesión 8 se asemejamás al final del principio que al principio del fin. Porque lo que se lesestá pidiendo no se encuentra vinculado a límites temporales ni plazosfinales, “la verdadera sesión 8”, como ha afirmado Jon Kabat-Zinn, “esel resto de nuestras vidas”.

Es interesante escuchar el modo en el que las personas responden ala exploración corporal ahora que han llegado al final de las clases. Conun sentido mucho mayor acerca del modo en el que puede entrenarse

EMPLEANDO LO APRENDIDO PARA AFRONTAR LOS FUTUROS ESTADOS DE ÁNIMO 343

Cuadro 13.1Tema y currículum para la sesión 8

Tema

Mediante la práctica regular de la consciencia plena se ayuda a mantenerun equilibrio vital. Las buenas intenciones pueden fortalecerse vinculán-dolas con una razón positiva para cuidar de uno mismo.

Agenda

• Práctica de la exploración corporal.• Revisión de la práctica.• Revisión de la tarea para casa (incluyendo los sistemas de detección

temprana y los planes de acción).• Revisión de la totalidad del curso: qué se ha aprendido –en parejas, des-

pués todo el grupo.• Repartir el cuestionario para los participantes con el fin de aportar refle-

xiones personales sobre el programa.• Discutir cuál es el mejor modo de mantener el impulso y la disciplina

desarrollados durante las anteriores siete semanas, tanto con la prácti-ca formal como con la informal.

• Comprobar y discutir los planes, así como vincularlos con razonespositivas para el mantenimiento de la práctica.

• Distribución a los participantes de los folletos de la sesión 8.• Conclusión de las clases con una meditación final (mármol, piedra o

abalorio).


Además de su preparación personal, no olvide llevar el cuestionario de lasesión 8. Un encerado, blanco o negro, puede ser útil para registrar laselecciones de los participantes referentes al mantenimiento de la práctica yla planificación para prevenir la recaída. No olvide también llevar unrecuerdo para cada participante, con el fin de señalar al final del programa.


Folleto 13.1. Resumen de la sesión 8: empleando lo aprendido para afron-tar los futuros estados de ánimo.Folleto 13.2. Recordatorios diarios.


y reclamarse la atención, la exploración corporal es considerada por lamayoría de una manera diferente que en las ocho semanas anteriores.Esto no significa que los participantes se hayan prendado completa-mente de ella. De hecho, aquellos que lo encontraron parcialmenteaburrido o tedioso todavía dicen a menudo que siguió siendo así. Sinembargo, lo novedoso es que cuando los sujetos lo encuentran aburri-do, les molesta menos. Son más capaces de reconocer que incluso estaexperiencia “negativa” puede enseñarles a convivir con el aburrimientoo el tedio, si eso fuera lo que están experimentando.

Otros miembros recuerdan la exploración corporal como una herra-mienta muy útil para ellos y, cuando la tarea para casa les ha concedi-do la oportunidad, han vuelto a ella de algún modo. Para ellos, la opor-tunidad de llevar a cabo en clase nuevamente la exploración corporalconstituye una afirmación de dicha práctica durante las anteriores sietesemanas. Tras la retroalimentación de la práctica, establecemos un perío-do de tiempo adicional para que los individuos recuerden.

“Mirando ahora hacia atrás, puedo ver...” La instrucción es dedicaralgún tiempo, solos o en parejas, a reflexionar acerca de una serie decuestiones:

• “Piensa en la razón por la cual viniste en un principio –¿cuáleseran tus expectativas y por qué te quedaste?”.

• “¿Qué querías o esperabas?”.• “¿Qué fue lo que conseguiste? (Si fuera el caso). ¿Qué aprendiste?”.• “¿Cuáles fueron los costos?”.• “¿Cuáles constituyen tus mayores bloqueos/obstáculos para con-

tinuar?”.• “¿Qué estrategias podrían ayudarte a no estancarte?”.

Además de este ejercicio, los participantes dedican algunos minutosa registrar sus reflexiones personales acerca del programa. Empleamosun sencillo cuestionario que solicita que los individuos informen, en unaescala que va del 1 al 10 (1, “no es importante en absoluto”, y 10, “extre-madamente importante”), el grado de importancia que el programatuvo para ellos. Después les dejamos la página en blanco y les decimos:“Por favor describan por qué razón han concedido esta valoración”.

Quizá sea inevitable que nosotros, como instructores, recién iniciados


en el abordaje de la consciencia plena, nos encontremos sorprendidosante la perspectiva de escuchar qué fue lo que obtuvieron los partici-pantes del curso. Leyendo estos comentarios una vez finalizado el pro-grama, era imposible no sorprenderse por los puntos en común de laexperiencia de los participantes: había sido duro pero había constituidoun desafío que mereció la pena aceptarse.

“Me ha dado la oportunidad aprender a concederme más espacio pararalentizarme y ser –especialmente existir en el momento. Sé que dis-pongo de un lugar seguro –un lugar seguro, interno, que me permiteestar conmigo, sin críticas, problemas, etc., por parte de otras personas–y aprender a dar prioridad al espacio para la respiración con una prác-tica regular ayuda a apaciguar los pensamientos negativos antes de queprovoquen más daño”.

“Este programa ha confirmado y reiterado algunas de las cosas que yo yaconocía sobre la depresión –pero ha sido más efectiva la posibilidad devivir el proceso junto con otras personas que ya saben de qué se trata”.

“Lo bueno y lo no tan bueno –considero un tremendo inicio aprendersobre mí mismo y aceptar todos los pensamientos y sentimientos. Larespiración ha sido inesperadamente reforzante”.

“He descubierto una fuerza interior”.

“Ahora dispongo de tácticas para cuando perciba que se inicia un esta-do de ánimo bajo o una depresión”.

“Ha eliminado la sensación de vergüenza por haber sufrido depresión yansiedad en el pasado, por tanto he logrado una mayor auto-aceptación”.

“He descubierto un modo de desplazarme a un lugar interno de calmay concentración”.

“La depresión, y la ansiedad asociada que padecí, me había hecho muyinfeliz... He sido verdaderamente capaz de disfrutar y permanecer en elmomento presente... percatándome de que éste es el único momentoque tengo para vivir... así que en vez de preocuparme constantementepor el futuro y mis fallos pasados, puedo entregarme de un modo másapacible y calmado al momento presente. Esto me ha permitido cono-cer la razón por la cual me deprimo... Y ahora puedo reconocer estosfactores para aliviar, esperanzado, cualquier recaída”.


“La meditación sacó a relucir una gran cantidad de emociones extrañasque me preocupaban en un inicio, pero ahora me doy cuenta de quesólo eran emociones que había estado reprimiendo durante años y que,para vivir realmente mi vida, debía sentirlas. Aunque puedo venirmeabajo de nuevo en ciertos momentos, mi perspectiva global de la vidaha cambiado”.

Estas afirmaciones son representativas de las respuestas inmediatasdadas durante la octava sesión del programa y registradas cuando el ins-tructor se encontraba cerca. Siempre es posible que, bajo estas circuns-tancias, los participantes pudieran desear hablar más sobre los benefi-cios y menos sobre las dificultades. Por tanto, es interesante conocer loque los participantes afirmaron algunos meses después, cuando nuestrocolega, Oliver Mason, les entrevistó. Vea el ejemplo de un participantecuando recordaba las clases. Registramos la parte de la entrevista en laque habla sobre sus primeras experiencias con la práctica formal.

P: Realicé la exploración corporal todos los días, la encontraba rela-jante, quizás demasiado relajante. Pero también tenía sus beneficios,porque una de las cosas que ocurren cuando te encuentras depri-mido es la dificultad para relajarte, dormir y recuperarte del can-sancio. Pareces disponer de este motor interior que funciona a topey en todo momento. De modo que puedes suministrarte esa relaja-ción profunda y eso es muy valioso. Aunque con el resto de los cas-settes, hice lo que se suponía que debía.

Entrevistador: Así que seguiste con el curso tal como te fue presenta-do. ¿Surgió algún descubrimiento o sorpresa?

P: El punto clave fue que, con frecuencia, lo que pasa por tu cabezasólo consiste en fenómenos mentales. Sólo son pensamientos, sóloeso, sólo pensamientos, no necesariamente verdades. Y debes efec-tuar alguna decisión acerca de cuáles quieres seguir. Quiero decir,no afirmo que sea necesariamente sencillo llevar eso a cabo. Peroencuentro la idea muy, pero que muy útil: que no eres víctima de lospensamientos que pasan por tu mente, una especie de víctima inde-fensa afectada por ellos. Puedes decidir desatender a algunos yobservar otros con más detenimiento, así como averiguar la razónpor la cual aquellos están aflorando con más frecuencia e insistencia.


El participante sigue describiendo cómo ahora es más capaz de adop-tar una perspectiva más amplia y descentrada, con respecto a sus pen-samientos y sentimientos.

Entrevistador: ¿Y tampoco estás enredado en el problema, no? ¿Estáahí pero tú no?

P: Sí, exactamente. Eso no es simplemente que te está ocurriendo;puedes ver que eso te está sucediendo. Creo que existe una dife-rencia muy, pero que muy grande en eso. Y siempre pensé que elmayor de los desafíos llega cuando te sientes bastante bajo de áni-mo. Porque en esas ocasiones es más difícil meditar. Descubro quehay menos motivación para hacerlo, pero, con todo, la necesidadde llevarlo a cabo es mayor. Supongo que en los buenos momentostiendo a no realizar tanta meditación formal, pero cuando las cosasmarchan mal, creo que es importante practicarla, porque vuelve aconectarte con todo el programa y toda la actitud vital que se escon-de tras ello, lo cual puede olvidarse fácilmente, ya sabes, justo cuan-do empiezas dicho declive.

Esto plantea cuestiones que fueron discutidas durante la sesión 7:¿cómo reconocen los individuos los signos de una posible recaída?

Entrevistador: Entonces, ¿cómo reconoces cuándo empiezas a depri-mirte?

P: En mi caso, creo que los disparadores son la inactividad, las altera-ciones en el sueño, despertarme continuamente durante la noche,sentir la inutilidad de las cosas y la desesperanza. Un descenso dela moral, aunque no espectacular, y una especie de lentitud o debi-lidad física que involucra a todo.

Entrevistador: ¿Así que eso te trae de vuelta inmediatamente a la medi-tación?

P: No de un modo inmediato, al menos no siempre. Ciertamente, esun impulso para hacer algo. No siempre lo respeto. No siempre res-pondo a ese impulso. Pero antes del programa, simplemente mehubiera venido abajo, me hubiera venido abajo por ello y me hubie-ra sentido más desesperanzado, como si no existiera ningún tipo deapoyo o sostén, como si no quedara más salida que tomar pastillas.


Entrevistador: ¿Así que tienes la sensación de que al menos hay algoque puedes hacer?

P: Sí, eso no te promete curar la depresión, pero es una estrategia paraabordarla, la cual te suministra algo de control acerca de lo que teestá ocurriendo. Supongo que es la clave de ello, ciertamente.

Este participante parece sentirse de un modo diferente con respectoa su depresión. Al conocer cuáles son las señales, en su caso, de unadepresión incipiente y considerándolas como avisos, es capaz de perca-tarse de que dispone de opciones. Admite lo sencillo que es olvidar elprograma cuando siente que su estado de ánimo mengua pero es capazde emplear la práctica para “volver a conectar con todo el programa”.Fundamentalmente, su relación con los pensamientos se ha modificado.“... Lo que pasa por su cabeza sólo son fenómenos mentales. Meros pen-samientos, sólo eso, pensamientos, no necesariamente verdades. Y debesefectuar alguna decisión acerca de cuáles quieres seguir”. Parece poseerun espíritu de descubrimiento con respecto a sus estados de ánimo y suspensamientos. Finalmente, no detenta ilusiones sobre el futuro, así comotampoco sobre una “cura” de la depresión.

Su experiencia fue que, incluso meses después de finalizadas las cla-ses, se sintió capaz de manejar los eventos negativos de tal modo que nose desencadene una depresión algo que creía le hubiera ocurrido en elpasado. En su caso, el programa le parecía haber prevenido la recu-rrencia de un episodio depresivo mayor. Su experiencia plantea cuestio-nes importantes: primero, el modo de mantener viva la práctica una vezfinalizadas las clases y, segundo, el modo de manejar efectiva y habili-dosamente las recaídas futuras en el estado de ánimo.

Mirando hacia el futuro

Encontrar el modo de establecer y mantener la práctica en ausenciade clases semanales constituye un desafío al cual se enfrentan todos losparticipantes. Es importante hacer un hueco para escuchar el tipo depráctica que han decidido planificar. Debido a que existen numerosasopciones, los planes son bastante variados. En ocasiones encontramos


útil efectuar un listado de los mismos en el encerado. Alguno de losparticipantes afirman que continuarán practicando durante 30 minutosdiarios de un modo regular. Otros que alternarán entre la práctica enpostura sedente y el yoga. Lo más frecuente es que los participantesafirmen desconocer si lograrán mantener el mismo nivel de prácticaque han adquirido durante el curso. En vez de ello, aspiran a emplearel espacio para la respiración a lo largo del día y, después, a practicar deun modo más formal durante el fin de semana o cuando sientan quenecesitan “refrescar” su práctica. Otros han encontrado muy útil algu-nos de los cassettes de la serie 2. Por ejemplo, la meditación de la mon-taña ha permitido que muchos de ellos exploren el modo en el que serelacionan con patrones de pensamientos y emociones negativos comosi éstos fuesen tormentas que azotan la cumbre de la montaña. Paraotros, el cassette que simplemente contiene el sonido de las campanastañendo ocasionalmente les confiere la estructura mínima suficientepara practicar la meditación en postura sedente, sin instrucciones adi-cionales. Con indiferencia del plan propuesto, lo importante es quedebe ser realista.

Ocasionalmente, surge una cuestión de fondo: ¿es correcto practicarla meditación en postura sedente los fines de semana si se lleva a cabocon la suficiente duración? Es importante que los instructores sean sen-sibles a la hora de suministrar opciones e instrucciones. Por supuesto, ladecisión depende de los participantes, pero la experiencia demuestraque es preferible una actividad breve diaria y regular frente a una prác-tica de más duración pero infrecuente. Existe algo en el “día a día” dela práctica (con independencia de su duración) que es importante. Lacontinuidad genera, y sostiene, la motivación y el impulso. Debido aque el proceso de relacionarnos con nuestra experiencia con plena cons-ciencia no forma parte del territorio de la mente deprimida, necesitamostoda la ayuda que podamos conseguir para volver a conectar con ella.Los individuos necesitan cualquier apoyo que puedan concederse, yasea mediante su cassette favorito, citas especiales o cualquier otro recor-datorio. Se asemeja al aprendizaje de un idioma: es mejor continuarhablándolo en cualquier oportunidad y de modo regular.

Una de las principales razones por la cual los instructores dedican tan-to tiempo a este tópico se relaciona con el hecho de que el estrés es impre-


visible. Nadie conoce cuándo y dónde golpeará la depresión. Aunquetambién conocemos, a partir de los estudios de la terapia cognitiva, quelos individuos que se benefician más del tratamiento son aquellos querealizan las tareas para casa. Si los sujetos pudieran arreglárselas paramantener “fresca” la práctica, realizándola cada día, cada semana, enton-ces se encuentran mucho más preparados que en el caso contrario.Necesitamos mantener nuestras herramientas a punto, de modo que seencuentren listas para su empleo cuando realmente las necesitamos.

Planes de acción para la prevención de la recaída

¿Y qué hay acerca de los planes de acción de los participantes parala prevención de la recaída? Éstos fueron discutidos en la sesión 7. Losparticipantes iban a desarrollar estos planes durante la semana comotarea para casa. La idea era que si los individuos disponían de un siste-ma de aviso precoz a punto y habían anotado algunas cosas útiles parahacer, podrían recurrir a ellas en los momentos de necesidad. Los par-ticipantes discutían varias de estas ideas, muchas de las cuales se basa-ban en su experiencia, durante la última ocasión en la que se deprimie-ron, de carecer de un plan disponible semejante.

Liz, una mujer de unos 35 años que pensaba que las clases le habíanenseñado la necesidad de anticipar el modo de responder a sus estados deánimo cambiantes, sugirió que iba a realizar una lista y la iba a denomi-nar “Mi lista de actividades antidepresivas”, además iba a guardarla has-ta que precisara consultarla. En su caso, el listado incluiría material ex-traído de los folletos de los participantes, con autoinstrucciones que pos-tulaban que “Aunque puede que no tengas ganas de hacer nada de esto,selecciona al menos una de las actividades y realízala de todas formas”:

• Haz algo hoy simplemente porque lo disfrutas.– Telefonea a un amigo.– Alquila una película de vídeo que te guste.– Date un baño caliente.– Duerme la siesta.– Consume tu comida favorita, sin sentirte culpable.


– Toma tu bebida caliente favorita.– Da un paseo (quizás con el perro o con un amigo).– Visita a un amigo.– Practica tu hobby favorito.– Pasatiempo con alguien de tu agrado.– Cocina.– Vete de compras.– Mira algo divertido o edificante en la televisión.– Lee algo que te agrade.– Escucha música que te haga sentir bien.

• Haz algo que te dé sensación de dominio, satisfacción, logro ocontrol.– Limpia la casa.– Ordena las baldas o los armarios.– Ponte al día con la correspondencia.– Realiza algo de trabajo.– Paga una factura.– Practica la jardinería.– Lleva a cabo algo que hayas estado posponiendo.– Haz ejercicio.

• Recuerde dividir las grandes tareas en pasos más pequeños (porejemplo, practicarlo sólo diez minutos) y felicitarse después.

Pueden existir muchas ideas semejantes pululando. Lo verdadera-mente importante es subrayar que cualquiera de ellas puede emplearsejunto con un sistema de detección precoz, en tanto que los individuosdecidan realizar algo con bastante anticipación en el proceso.

Dándose una razón para mantener la práctica

Nuestra experiencia ha demostrado que, con independencia de lopositivas que puedan ser tales resoluciones, a menos que se vinculencon una razón positiva para llevarlas a cabo, son muy difíciles de adop-tar. Por tanto, encontramos útil pedir a cada participante que pienseen una razón positiva para mantener la práctica y disponer a punto las


estrategias de prevención de la recaída. La idea es conectar el manteni-miento de la práctica con algo que cuiden intensamente.

Por ejemplo, una participante, Joanne, dijo que durante las clases,descubrió que parecía disponer más tiempo para sus hijos, que se sentíamás “disponible” para ellos y que los disfrutaba más. Sentía que esto erairónico dado que, con anterioridad en el programa, había estado muypreocupada por el hecho de que la práctica formal le fuera a quitar tiem-po de dedicación a su marido e hijos. Fue capaz de vincular el plan demantener algún tipo de práctica diaria con su deseo de permanecer dis-ponible para los niños.

En el fondo, existe, en cierto sentido, una razón fundamental paramantener la práctica así como para disponer a punto las estrategias deprevención de la recaída: “Porque cuido de mí”. Por supuesto, en el casode la depresión, cuidar de uno mismo constituye el problema. ¿Qué fuelo que estaba descubriendo Joanne?

En el idioma galés existe una palabra, trugaredd, cuya raíz de es caru,que significa “amar”. Pero debido a que incluye un sentido de benevo-lencia y afecto inagotables, se traduce con frecuencia como “compasión”o “benevolencia amorosa”. La depresión implica lo opuesto de trugaredd:actitudes de autocrítica, autodenigración e incluso auto-aversión. Socavala motivación para ser amable con uno mismo y, junto con ello, la capa-cidad para encontrarse disponible para los demás. El abordaje de la cons-ciencia plena invita a los individuos a explorar un modo diferente en elcual pueden relacionarse consigo mismos y con el mundo, con una cali-dad en la atención al respecto implicada, en parte, en el sentido de truga-redd. Trugaredd, la benevolencia amorosa, nunca funciona en una únicadirección. Lo que descubrió Joanne, para su sorpresa, fue que si ella cui-daba de sí misma, llegaba a encontrarse más disponible para los demás.

Estas pueden parecer metas imposibles, pero no estamos hablandoacerca del logro de objetivos. Más bien, sobre el hecho de albergar unaintención: continuar explorando el modo en el que llegamos a ser másconscientes de “dónde estamos” en cada uno de los momentos; explo-rar el proceso de acercarnos al modo “ser”, en vez de permanecer en elmodo “hacer”. Esto implica practicar la consciencia plena a lo largo deldía. A continuación presentamos los consejos de Larry Rosenberg71

(páginas 168-170) para saber cómo llegar a ello:


1. Cuando sea posible, lleve a cabo sólo una cosa cada vez.2. Preste atención plena a lo que está haciendo.3. Cuando la mente se distraiga de lo que está realizando, tráigala de

vuelta.4. Repita el paso 3 varios billones de veces.5. Investigue sus distracciones.

El poder de la simplicidad

Hemos considerado muy destacado el hecho de que el programa pre-sente efectos, que ni siquiera formaban parte de la “agenda” de las sesio-nes. En particular, la práctica de la consciencia plena parece permitir queuna perspectiva más amplia, la cual ha sido aprendida con relación a loseventos diarios ordinarios, se generalice en formas inesperadas. Atiendaa los siguientes extractos de un alumno que menciona la diferencia quesupuso la práctica de la consciencia plena, en primer lugar para enfren-tarse a la monótona rutina diaria y después para abordar un períodomuy difícil de su vida, cuando falleció su padre.

P: Esta mañana es un ejemplo que le hace al caso. Como de costumbre,debía llevar a cabo un montón de cosas. Este lunes por la mañana,había que sacar la basura y sólo tenía media hora para todo, así queahí estaba yo. Oh Dios, llegué al punto en el que me bloqueé y nopodía seguir en ninguna dirección. Como si hubiera entrado en unasobrecarga mental. Y pensé, “Venga, cuelga”. Y es como si ahoraexistiera un interruptor en mi cabeza que entra en funcionamiento:“Cuelga, para. Sé consciente y empezaremos con este trocito prime-ro”. Como una especie de corrección automática. En vez de volver-me loco, tratando de hacer una barbaridad de cosas, de cualquiermanera, y saturarme... Encontré la habilidad para distanciarme detodo y mantener la mente ahí. Tan solo soluciónalo como fuera, hazuna única cosa. Creo que eso es lo que lo logra. Lo enfocaba todo eltiempo. Porque es sencillo abrumarse por cualquier cosa que pasepor la cabeza.

Entrevistador: ¿Y esa habilidad permanece incluso en los períodos deestados de ánimo bajo?


P: Sí, así es. Ignoro cómo lo hace. Es tan poderosa aun con su simplici-dad... Y puedo llegar a ese punto a través de la consciencia plena ola meditación y se mantiene, o se halla presente, ante cualquier cosaque suceda. Si, por ejemplo, me vengo abajo, o como cuando muriómi padre el año pasado, entonces sufro mucho dolor. Y fui capaz demeditar con semejante aflicción y verdaderamente percibirla o sen-tir cómo surgía, así como permitir que se fuera. Ya que uno de losproblemas que padecía era que me reprimía. De modo que sentíacómo me alteraba por perder a mi padre, pero fui capaz de meditartranquilamente, de permitir que surja el dolor y llorar desconsola-damente. Antes, no hubiera sido capaz de llorar, era sólo el dolor.Así que se trata, simplemente, de ser capaz de meditar y de observarcómo surge todo, esa es una las cosas que hace... Ha sido un dolormuy valioso así como muy honesto y puro, y ahora descubro, cuan-do pienso en mi padre, que no consiste tanto en una especie de dolory pérdida si no más bien de rendirle honores, así que ha estado bienen ese sentido. Aunque todavía le extraño, es algo diferente.

Observe lo que ha ocurrido aquí. En ningún momento del programanos hemos enfrentado a su respuesta ante la pérdida, a su aflicción en elpasado, o a las actitudes vulnerables que podría presentar y que compli-caban que enfrentara las emociones intensas. Aunque su experiencia fueque algo fundamental había cambiado en él. Recuerde que, en un inicio,habíamos deseado desarrollar un abordaje que pudiera emplearse conpersonas vulnerables a la depresión, pero que se encontraran bien en elmomento del curso. Habíamos decidido explorar la consciencia plenaporque, entre otras cosas, parecía suministrar un método con el cual losparticipantes podrían emplear los eventos momento-a-momento, de lavida diaria, para aprender cosas que les ayudaran a responder a los mo-mentos más difíciles, así como a los estados de ánimo más severos. Laexperiencia de este participante sugiere que, en su caso, este abordaje lohabía logrado. Al igual que el alumno cuyos comentarios leímos con ante-rioridad, la TCBCP parecía ayudarle a enfrentar los eventos vitales deun modo que le ayudaba a prevenir la recurrencia de un episodio depre-sivo mayor. Quedaba la cuestión de si este efecto “preventivo” ocurriríaen un número lo suficientemente grande de participantes como para que


pudiéramos confiar en que estos comentarios no constituían meros inci-dentes aislados. Era una pregunta que no podríamos responder hasta quehubiéramos realizado la necesaria evaluación estadística del conjunto delprograma y volveremos sobre esta cuestión en el capítulo 14.


¿Cómo debería finalizar la última clase? Decir simplemente “adiós ybuena suerte” parece bastante flojo. Los individuos sienten, de un modonatural, que quieren recordarse entre sí, así como desean que le vayabien al resto. De modo que acordamos regalar a cada participante unpequeño objeto, tal como un trozo de mármol, una piedra o un abalo-rio y conducir la clase hacia una breve meditación en la cual examina-ban dicho elemento, tal y como hicieron con la uva pasa en la primerasesión. El objeto constituye, para los participantes, un recuerdo su asis-tencia a las clases, un recordatorio del duro trabajo que han realizadodurante las anteriores ocho semanas así como de las personas con lasque han compartido esta experiencia. Y sobre todo, conforma un recor-datorio para que los participantes continúen el proceso iniciado, el dedescubrir un modo de vivir junto a sus áreas personales más dañadas,así como el de mantener la posibilidad de responder a su propia fragili-dad de un modo siempre más gentil y cuidadoso.



Folleto 13.1Resumen de la sesión 8: empleando lo que se ha aprendido

para enfrentar los futuros estados de ánimo

Las ventajas del conocimiento, la aceptación y la consciencia plena a la hora deresponder a las situaciones, frente a la opción de poner en marcha reacciones“automáticas” preprogramadas, han constituido un tema recurrente a lo largode este curso.

La aceptación puede, en ocasiones, conformar el trampolín hacia algunaforma de acción habilidosa dirigida a lograr un cambio en el mundo interior oexterior de los participantes. Sin embargo, existen también situaciones y senti-mientos que pueden ser muy difíciles, o realmente imposibles, de modificar. Enesta situación, se plantea al peligro de que, mediante la insistencia, en el proce-so de tratar de resolver un problema indisoluble, o rehusando aceptar la reali-dad de la situación en la que uno se encuentra, se puede finalizar “dándose decabeza contra un muro”, agotándose y verdaderamente incrementando la pro-pia sensación de indefensión y depresión. En tales situaciones, se puede todavíaretener alguna sensación de dignidad y control, estableciendo una decisión meditada, y conconsciencia plena, de no intentar ejercer el control, así como aceptar la situación tal como es,si fuera posible, con una actitud amable tanto ante la situación así como ante sus reacciones aella. Eligiendo no actuar es mucho menos probable que se incremente la depre-sión que si nos vemos forzados a abandonar los intentos de control tras repetidosfracasos.

En la denominada “oración de la serenidad”, pedimos la gracia de aceptar conserenidad las cosas que no pueden cambiarse, el valor para modificar las cosas que debierancambiarse y la sabiduría para distinguir entre ambas.

¿Dónde encontramos esta gracia, este valor, esta sabiduría? En algún nivelya albergamos todas estas cualidades –nuestra tarea es percatarnos de ellas(convertirlas en algo real) y nuestro método no es otro que la consciencia ple-na del momento-a-momento.

El futuro

Recuerde el consejo de Jon Kabat-Zinn de tejer nuestro paracaídas todos losdías, ¡en vez de dejarlo hasta el momento en que se debe saltar del avión!


Decida, ya mismo, qué patrón regular de práctica llevará a cabo durante las siguientessemanas, hasta que nos volvamos a reunir, y cíñase a ello lo mejor que pueda durante esteperíodo. Registre cualquier dificultad que experimente, de modo que podamosdiscutirlo la próxima vez.

Tampoco olvide que la práctica regular del espacio para la respiración suministra un modode “reunirse con usted” varias veces al día. Le permite también ser su primera respuesta enlos momentos de dificultad, stress o infelicidad –¡SIGA RESPIRANDO!


* Adaptado de Madeline Klyne, Instructor de la Clínica de Reducción del Stress,Centro Médico de la Universidad de Massachussetts (comunicación personal).Copyright en favor de Madeline Klyne. Adaptado con permiso.

Folleto 13.2Consciencia plena diaria

• Cuando se despierte por la mañana, antes de salir de la cama, lleve laatención hacia su respiración. Observe cinco respiraciones con plenaconsciencia.

• Registre los cambios en su postura. Sea consciente del modo en el que sesienten su cuerpo y su mente cuando pasa de la postura tumbada a lasedente, después al proceso de ponerse en pie y caminar. Observe cadamomento en el que realiza una transición de una postura a la siguiente.

• Siempre que escuche el timbre del teléfono, el canto de un pájaro, el pasode un tren, una risa, el claxon de un coche, el viento, el sonido de una puer-ta que se cierra –emplee el sonido como en el caso de la campana de loscassettes de la consciencia plena. Escuche verdaderamente, esté presente yconsciente.

• A lo largo del día, dedique algunos momentos para llevar su atenciónhacia la respiración. Observe cinco respiraciones con plena consciencia.

• Siempre que usted coma o beba algo, tómese un minuto y respire. Mirela comida y percátese de que ésta se encontraba conectada con algo quenutría su crecimiento. ¿Puede observar la luz del sol, la lluvia, la tierra,el granjero, el transportista... en su comida? Preste atención cuandocoma, ingiriendo conscientemente la comida en beneficio de su salud físi-ca. Lleve la consciencia hacia la percepción de su comida, saboreándola,oliéndola, masticándola y engulléndola.

• Observe su cuerpo mientras camina o se encuentra en pie. Dedique unmomento a observar su postura. Preste atención al contacto del suelobajo sus pies. Sienta el aire en su cara, brazos y piernas cuando camina.¿Va usted deprisa?

• Lleve la consciencia hacia el oído y el discurso. ¿Puede usted escucharsin estar de acuerdo o desacuerdo, sin aprobar o desaprobar, o sin plani-ficar lo que dirá cuando sea su turno? Cuando hable, ¿puede tan sólodecir lo que necesita sin exagerar o sin restar importancia? ¿Puede obser-var cómo se sienten su mente y su cuerpo?

• Siempre que espere en una fila, emplee este tiempo para observar su pos-tura en pie así como la respiración. Sienta el contacto de sus pies con el


suelo y el modo en el que se siente su cuerpo. Lleve la atención hacia laelevación y descenso de su abdomen. ¿Se siente impaciente?

• Sea consciente de cualquier punto de rigidez en su cuerpo a lo largo deldía. Observe si puede respirar dentro de ello y, cuando exhale, deje mar-char el exceso de tensión. ¿Existe tensión almacenada en algún lugar desu cuerpo? Por ejemplo, en el cuello, hombros, estómago, mandíbula oparte inferior de la espalda? Si fuera posible realice yoga o estiramientosuna vez al día.

• Centre la atención sobre sus actividades diarias tales como limpiarse losdientes, lavarse las manos, peinarse, ponerse el calzado, trabajar. Lleve laconsciencia plena a cada una de las actividades.

• Antes de irse a dormir por la noche, disponga algunos minutos y llevesu atención hacia la respiración. Observe cinco respiraciones con plenaconsciencia.


Evaluación y diseminaciónIII

La terapia cognitiva basada en laconsciencia plena llevada a juicio14

El Mullah Nasrudin, el sabio loco de muchas de las didácticas histo-rias de Oriente Medio, estaba arrojando puñados de migas alrededor desu casa, cuando un observador confundido le preguntó qué estabahaciendo. El Mullah replicó: “Manteniendo lejos a los tigres”. “Pero sino hay tigres por aquí” respondió el observador. El Mullah sonrió mali-ciosamente: “¿Lo ves? ¡Funciona!”

Como indica la historia, nunca podemos estar seguros de que lasacciones que pretenden evitar algún evento no deseado sean efectivassimplemente porque tal evento no ocurra –puede que nunca hayansucedido a pesar de todo. Así, con respecto al desarrollo del programade la TCBCP para la prevención de futuras recaídas en la depresión,¿cómo podríamos descubrir si libraba los efectos deseados? Quedabaclaro que, simplemente, poniendo en marcha grupos de ex-pacientesdeprimidos mediante el programa y contabilizar, por ejemplo, cuántosrecaían el año siguiente, no aportaría demasiado –si existían pocasrecaídas, quizás eso fuera exactamente lo que hubiera ocurrido de cual-quier forma; si se presentaran muchas, quizás hubieran sido menos silos pacientes no hubieran acudido al programa.

Como puede esperarse, no éramos los primeros en enfrentar talesasuntos. Afortunadamente, se había desarrollado una sofisticada meto-

dología para abordar estas cuestiones, tanto referidas a la evaluación delos tratamientos psicológicos como más generalmente a la valoración dela utilidad de las intervenciones clínicas. En el corazón de esta metodolo-gía subyace un proceso tan azaroso como el lanzamiento de una moneda.

El poder de lo aleatorio

El ensayo controlado aleatorio (ECA) como modo de evaluar la efec-tividad de las intervenciones clínicas constituyó uno de los desarrollosmás importantes dentro del campo de la medicina clínica y comunitariadel siglo XX. En un ECA que compare la efectividad de los tratamien-tos, el tratamiento particular que recibe cualquier paciente, A o B, serádecidido por una especie de cara y cruz (o, equivalentemente, por unasecuencia aleatoria generada por ordenador) –cruz, el paciente recibe eltratamiento A; cara, el paciente recibe el tratamiento B. Después seadministra a los pacientes el tratamiento que les fue asignado (habiendoacordado de antemano que su terapia sería decidida de este modo).Posteriormente, todos los pacientes son evaluados para determinar elestado de su condición clínica y se registra una medición que refleje sugrado de bienestar o mejoría logrados. Después se evalúa la cantidad desujetos que mejoró con el tratamiento A y con el B. Sabiendo el tipo dediferencias que podría esperarse por cuestiones aleatorias, entonces esposible afirmar, con un nivel de confianza conocido, que A es mejor queB, B es mejor que A o que la diferencia entre A y B no es mayor que laque podría esperarse por cuestiones de azar. Cuantos más pacientes seencuentren en este estudio, con mayor confianza podremos conocer queuna determinada diferencia entre A y B no se debe simplemente alazar. Igualmente, cuanto mayor sea el número de pacientes del estudio,más confiados podemos estar en que no hemos omitido la posibilidadde pequeñas, pero importantes, diferencias entre los tratamientos quepudieran atribuirse al azar en caso de estudiarse grupos más pequeñosde pacientes.

En medicina, a la hora de evaluar un nuevo fármaco, los dos trata-mientos comparados en un ECA son, por lo general, una nueva drogay un placebo, de apariencia y sabor semejantes, pero carente de ingre-


dientes químicos activos. Si la ECA demuestra que los pacientes quetomaron la nueva droga mejoraron más que quienes ingirieron el pla-cebo, entonces podemos confiar en que los ingredientes químicos acti-vos de la droga contribuyeron a tales efectos. Por supuesto, en estosensayos es esencial que la persona que evalúa el grado de mejora de lospacientes desconozca qué tipo de tratamiento (A o B) ha recibido unpaciente determinado. De otro modo, sus valoraciones podrían versesesgadas por las creencias, conscientes o inconscientes, acerca de la efec-tividad de ambos tratamientos –esto obviamente constituiría un proble-ma si el asesor tuviese alguna implicación financiera o personal en laefectividad de un tratamiento, por ejemplo, si hubiera invertido muchosaños en su desarrollo. Por tales razones, en los ECAs, las evaluacionesdeben llevarse a cabo por asesores que desconozcan la condición del tra-tamiento; es decir, han de realizarse arduos esfuerzos para evitar que losasesores conozcan o descubran el tipo de tratamiento que han recibidorealmente los pacientes.

Ensayos controlados aleatorios y terapia cognitiva basada en laconsciencia plena

Con el sencillo, pero poderoso, método de la ECA, disponíamos deun modo de superar el error de Nasrudin, la falsa creencia de que unaacción es efectiva para prevenir un resultado no deseado, sólo porqueéste no ocurre. Distribuyendo aleatoriamente a los pacientes recupera-dos de la depresión para que reciban o bien un programa de TCBCP oalguna condición comparativa y efectuando un seguimiento sobre ellospara observar en qué número recaían en ambos grupos, descubriríamossi nuestros esfuerzos habían fructificado en la producción de un pro-grama efectivo.

¿Pero cuál debería ser la condición de comparación? Por analogíacon la ECA convencional para evaluar la efectividad de una nueva dro-ga, hubiéramos comparado la TCBCP con una condición de placebopara observar si presentaba efectos específicos superiores a los efectosno específicos de encontrarse, simplemente, en tratamiento, recibiendola atención de un profesional de la atención sanitaria, etc. Sin embargo,

LA TERAPIA COGNITIVA BASADA EN LA CONSCIENCIA PLENA 365

el empleo de condiciones de placebo dentro de la investigación tera-péutica psicológica en general, y dentro de la valuación de tratamientospara la depresión en particular, es mucho más complejo que en el ensa-yo convencional con fármacos. La dificultad estriba en que, en el trata-miento psicológico, no puedan separarse tan fácilmente muchos com-ponentes vinculados entre sí, como ocurre en el caso de los componen-tes químicos de una pastilla. No es fácil separar los principios específi-cos potencialmente activos de los inertes, que puede también mezclarsecon los primeros.

Por ejemplo, pudiéramos pensar que un componente psicológicoespecíficamente activo de la TCBCP es aprender a relacionarse, desdeuna perspectiva descentrada, con los sentimientos de los pensamientosnegativos que parecen tan importantes en la precipitación de la recaída.Esta habilidad sólo puede aprenderse mediante una práctica muy pro-longada en casa. Si deseábamos comparar una versión activa de laTCBCP con otra versión “placebo” de la TCBCP que también inclu-yera tareas para casa, pero que no enseñara a descentrarse, nos enfren-taríamos inmediatamente con la cuestión de qué tarea para casa debe-ríamos encomendar. Para que los pacientes se impliquen activamente enejercicios “placebo” para casa, igual que con las tareas para casa de laTCBCP, aquellos deberían tener mucho sentido para ellos con relacióna una mayor comprensión de la recaída y su prevención, tal y como lohace el descentramiento con relación a la lógica general de la TCBCP.Es realmente muy difícil encontrar una tarea para casa “placebo” queno sea, por un lado, tan obviamente trivial e irrelevante que los pacien-tes no se impliquen o persistan con ella, pero que, por otro lado, a la vezque parezca relevante, no implique procedimientos que ya sabemos queprobablemente ejerzan efectos sobre la depresión.

De hecho, la elección de una condición de comparación apropiadaen el ECA se encuentra determinado a menudo por el estado de cono-cimiento de una área particular en un momento concreto. Cuando pla-nificábamos nuestro ECA de la TCBCP, no existía evidencia publicadaacerca de que alguna intervención psicológica aplicada en pacientesrecuperados de la depresión, redujera las futuras tasas de recaída. Estofacilitó nuestra elección de una condición de comparación. Antes de quenecesitáramos empezar a preocuparnos por si la TCBCP, en caso de ser


efectiva, lo fuera por las razones específicas que considerábamos, el pri-mer paso, y el más importante, fue observar si podría producir mejoresresultados que los tratamientos que recibían normalmente los pacientes.Así que decidimos un diseño de un ECA en el cual los pacientes seríandistribuidos aleatoriamente bien para continuar simplemente con eltratamiento que hubieran recibido normalmente o, además, ofrecerlesparticipar en el programa de la TCBCP. A quienes fueron distribuidosaleatoriamente al grupo que no recibía la TCBCP se les prometió quetendrían la oportunidad de acudir a las clases de TCBCP una vez quese hubieran recopilado sus datos del seguimiento, así como los del gru-po de comparación.

Por tanto, tras haber desarrollado nuestra estrategia general paraevaluar la TCBCP, ¿qué hicimos realmente y qué descubrimos?

Nuestro ensayo clínico de la TCBCP

La meta de nuestro ensayo (descrita en detalle en Teasdale y asocia-dos80) era responder a esta pregunta: ¿La TCBCP reduce las tasas derecaída y recurrencia en los pacientes que se han recuperado de unadepresión en comparación con aquellos pacientes que reciben el trata-miento normal? Nuestros cálculos iniciales sugerían que si pretendíamosdisponer de una oportunidad razonable de dar una respuesta definitiva aesta pregunta, de un modo u otro, deberíamos estudiar a muchos pacien-tes. Específicamente, las consideraciones sobre el poder estadístico nosdecían que si la TCBCP pudiera, en realidad, reducir las tasas de recaí-da entre un 50% y 28%, necesitábamos disponer al menos de 120 pacien-tes que completaran ambos tratamientos si deseábamos tener un 80% deseguridad a la hora de demostrar esa diferencia, si es que existía, en nues-tro ensayo. Dado lo inevitable que era que una proporción de pacientesabandonara el tratamiento antes de su finalización, sabíamos que real-mente necesitaríamos incluir un número más amplio que el de nuestroensayo. La única manera con la que íbamos a poder alcanzar tales núme-ros era ofreciendo, cada uno de nosotros, la TCBCP a los propios pa-cientes de cada uno de nuestros tres lugares de trabajo –Toronto, NorthWales y Cambridge– y unificando los datos.


¿Qué hicimos?

En nuestros ensayos para evaluar la TCBCP, llevados a cabo en lostres centros clínicos, reclutamos a 145 pacientes que se habían recupe-rado de un episodio depresivo mayor, es decir, pacientes que habíanexperimentado previamente episodios de depresión pero sin patologíaalguna durante los últimos tres meses, sin ningún síntoma depresivomás que aquellos esperados en cualquier persona de la población nor-mal. Estos pacientes fueron asignados al azar a una de las dos condi-ciones. En la primera condición (tratamiento-como-de-costumbre), lospacientes continuaron con la terapia que hubieran recibido normal-mente, incluyendo la búsqueda de ayuda, cuando la necesitaban, apartir de otras fuentes, como su médico de familia. En la segunda con-dición, los pacientes tomaron parte de las ocho sesiones del programade TCBCP. Para poder entrar en el ensayo, los pacientes debían haberpadecido al menos dos episodios previos de depresión mayor (dehecho, el 77% había experimentado tres o más episodios). Todos lospacientes habían sido tratados con anterioridad con medicación anti-depresiva pero habían abandonado ésta al menos tres meses antes deiniciar el ensayo.

Antes de describir nuestros resultados, necesitamos contar algo másacerca de un aspecto de la metodología del ensayo clínico. En los en-sayos clínicos, como el que dirigimos, es habitual categorizar a cadapaciente fundamentándonos en ciertas variables, a través de una líneabase, que pudieran relacionarse con el principal resultado clínico de inte-rés antes de asignarlos aleatoriamente a un tratamiento u otro. La razónpara emplear este procedimiento, conocido como “estratificación”, esasegurarnos que los pacientes de ambos grupos de tratamiento presen-tan características personales comparables, con independencia del trata-miento que pudieran recibir. Éramos conscientes de que la literaturacientífica sobre la depresión había identificado dos de estos factores y,por tanto, decidimos estratificar con base a (1) la proximidad temporalen la que ocurrió el último episodio de depresión y (2) el número de epi-sodios previos de depresión mayor que habían experimentado los pacien-tes (dos frente a tres o más).


¿Qué fue lo que encontramos?

El resultado que más nos interesaba era si los pacientes experimen-taban una recaída o recurrencia de su depresión durante las 60 semanasposteriores a la evaluación de su línea base. Tal como se acostumbraantes de llevar a cabo los principales análisis estadísticos del ensayo,comprobamos primero que los efectos de los tratamientos que se esta-ban comparando eran los mismos en los pacientes de los diferentes gru-pos (estratos) que generó la estratificación. Cuando hicimos esto, des-cubrimos que la TCBCP, en comparación con el tratamiento habitual,no era tan efectiva en los pacientes que habían sufrido sólo dos episo-dios previos como en aquellos que habían padecido tres o más episodiosdepresivos; existía una diferencia, estadísticamente significativa, entreestos grupos en el punto en el cual la TCBCP reducía la recaída en com-paración con el tratamiento habitual. En aquellos pacientes con tres omás episodios (77% de la muestra total) la TCBCP reducía significati-vamente la recaída en comparación con el tratamiento habitual; enaquellos pacientes que presentaban sólo dos episodios depresivos previos(23% de la muestra total), no existía diferencia en las tasas de recaídacuando se les comparaba con quienes recibían la TCBCP y el trata-miento habitual. En otras palabras: los efectos beneficiosos de la TCBCPse mostraban sólo en aquellos pacientes que presentan un historial másamplio de episodios depresivos. No esperábamos este resultado. Másadelante consideramos posibles explicaciones acerca de este interesantedescubrimiento. Por ahora, permítanos centrarnos en aquellos pacientescon tres o más episodios, la abrumadora mayoría de la muestra queestudiamos (véase la figura 14.1).

De éstos, los pacientes que simplemente continuaron con el trata-miento que hubieran recibido normalmente mostraban una tasa derecaída del 66% a lo largo del período de estudio fin de las 60 semanas,mientras que aquellos que recibieron TCPCP mostraron una tasa derecaída del 37%. La probabilidad de obtener una diferencia tan ampliaatribuida al azar (si no existieran diferencias reales) era de menos del0,005%. Añadir la TCBCP al tratamiento que los pacientes normalmen-te hubieran recibido presentaba el efecto de reducir el riesgo de recaída acasi la mitad. Además, el mayor uso de antidepresivos por parte de los


Figura 14.1 Las curvas de supervivencia comparan la recaída/recurrenciadel episodio depresivo mayor (criterios del DSM-III-R) en pacientes contres o más episodios previos cuando reciben un tratamiento habitual y laterapia cognitiva basada en la consciencia plena. Extraído de Teasdale ycols.80. Copyright 2000 en favor de la APA. Reimpreso con permiso.

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Semanas de estudio

TCBCPTratamiento habitual1,0

0,9

0,8

0,7

0,6

0,5

0,4

0,30 10 20 30 40 50 60

pacientes del grupo de TCBCP no explicaba los beneficios de laTCBCP; la proporción de pacientes que consumieron antidepresivosen algún momento del período de estudio, era realmente menor en elgrupo de pacientes de la TCBCP que en el del tratamiento habitual.

Estos descubrimientos fueron muy alentadores. A la hora de consi-derar sus implicaciones, es importante recordar que la TCBCP fuedesignada específicamente para pacientes que hubieran padecido unadepresión pero que se encontraran relativamente bien en el momentoen el que iniciaban el programa de la TCBCP. En particular, es impor-tante guardar cautela, a la hora de interpretar nuestros descubrimientos,con respecto al apoyo del uso de la TCBCP en pacientes que se encuen-tren experimentando una depresión aguda. Por el momento, no existeevidencia que sugiera que la TCBCP fuera a ser útil con este grupo. En


efecto, nuestra conjetura apunta a que es poco probable que la TCBCPsea efectiva en el tratamiento de la depresión aguda, donde factores talescomo las dificultades de concentración y la intensidad del pensamientonegativo pueden complicar en demasía que los pacientes desarrollen lashabilidades atencionales tan fundamentales para el programa.

El descubrimiento más importante de nuestra investigación fue que,en aquellos participantes con tres o más episodios previos de depresión(que componían más del 75% de los pacientes estudiados), la TCBCPprácticamente disminuía en un 50% las tasas de recaída/recurrenciadurante el período de seguimiento en comparación con los sujetos querecibían un tratamiento habitual. Debido a que los pacientes eran trata-dos en grupos, este beneficio es mucho mayor, en términos de costo-efi-cacia, que cuando los pacientes son tratados individualmente, en el for-mato convencional de uno-a-uno de la terapia cognitiva de la depresión.En efecto, la TCBCP fue capaz de asistir hasta a 12 pacientes práctica-mente en el mismo tiempo que se precisa para tratar a un solo pacienteen una sesión individual convencional de la terapia cognitiva de ladepresión. Parecía así que, en el caso de aquellos pacientes con tres omás episodios previos de depresión, hubiéramos logrado nuestra metade desarrollar un nuevo medio, y beneficioso en términos de costo-efi-cacia, de reducir el riesgo de recaída/recurrencia en la depresión. Pero¿por qué la TCBCP no estaba ayudando a los pacientes que padecieronsólo dos episodios previos de depresión?

¿Por qué la terapia cognitiva basada en la consciencia plena noestaba ayudando a los pacientes que padecieron sólo dos episodiosprevios de depresión?

No esperábamos que los beneficios de la TCBCP se restringierana los pacientes con tres o más episodios previos, tampoco a quieneshubieran experimentado solamente dos episodios depresivos con ante-rioridad. Fuimos capaces de lograr algunas explicaciones plausibles paratales descubrimientos (las cuales ofreceremos más adelante), pero debe-mos admitir que, por ahora, estas ideas son sólo eso –corazonadas sinverificar que precisan más demostraciones y aclaraciones del patrón deresultados observados.


En los pacientes del grupo de tratamiento habitual, el riesgo derecaída/ recurrencia a lo largo del período de estudio se incrementó conbase a una relación significativa constante referida al número de episo-dios previos de depresión experimentados: la tasa de recaída/recurren-cia en pacientes con dos episodios era del 31%; en pacientes con tres epi-sodios, 56%; en pacientes con cuatro o más episodios, 72%. Pero delgrupo que recibía TCBCP, recayeron el 37% de los pacientes con másde dos episodios, sin ninguna relación significativa entre el número deepisodios previos y el riesgo de recaída/recurrencia: parecía que el efec-to de la TCBCP eliminaba el riesgo incrementado de recaída en pacien-tes con tres o más episodios previos de depresión.

El descubrimiento de que la TCBCP prevenía la recaída/recurrenciaen aquellos pacientes con una historia de tres o más episodios de depre-sión, pero no en los pacientes que experimentaron sólo dos episodiosprevios, es de un especial interés con respecto a los antecedentes teóri-cos de la TCBCP54,57. Tal como describimos en el capítulo 2, el progra-ma de la TCBCP fue diseñado específicamente para reducir el porcen-taje en el cual los patrones de pensamiento depresivo, reactivados porestados de ánimo de tristeza, pudieran alentar aquellos factores respon-sables de la recaída/recurrencia. Asumíamos que tal pensamiento, vin-culado con la tristeza, se derivaba de reiteradas asociaciones entre elestado depresivo y los patrones característicos de pensamiento negativodentro de cada episodio de depresión. Quizás el fortalecimiento de éstasasociaciones con los episodios depresivos reiterados contribuyen a con-vertir la recaída en un proceso cada vez más autónomo o automático,de modo que cada vez se exija menos para disparar el retorno de los sín-tomas. Esta visión es apoyada por la observación de Post acerca de queel estrés ambiental parece jugar un papel cada vez menos importanteen la provocación de la recaída/recurrencia cuando existe un númeromayor de episodios experimentados33,81.

Tales descubrimientos sugieren la posibilidad de que, en nuestroensayo de la TCBCP: (1) el mayor riesgo de recaída de los pacientescon tres o más episodios se debiera un gran parte a procesos autóno-mos de recaída que implicaban la reactivación de patrones de pensa-miento depresivos ocasionados por estados de ánimo de tristeza, y (2)los efectos preventivos de la TCBCP surgían, específicamente, de la


desorganización de los anteriores procesos en los momentos de unapotencial recaída/recurrencia. Consistente con este análisis, la TCBCPparecía no presentar efectos profilácticos en pacientes que habían sufri-do sólo dos episodios previos de depresión y la tasa a la que fue redu-cida la recaída/recurrencia, mediante la TCBCP, de quienes habíanexperimentado tres o más episodios (37%) fue similar a la de los pa-cientes que sólo habían sufrido dos episodios previos y recibían eltratamiento habitual (31%). Dentro de este análisis, es posible que larecaída en pacientes con sólo dos episodios previos de depresión,pudiera relacionarse substancialmente con la aparición de eventos vita-les importantes, tal como la ruptura de relaciones personales, en vezde con la reactivación de procesos autónomos vinculados con la reca-ída. Como el programa de la TCBCP apenas subrayaba la enseñanzade las habilidades de resolución de problemas vinculadas con la evita-ción, o afrontamiento, de los efectos de los eventos vitales interperso-nales importantes, podía esperarse su relativa falta de efectividad enaquellos pacientes que sólo habían experimentado dos episodios pre-vios depresión.

Aunque esta explicación parece plausible, es importante que guarde-mos cautela. Una explicación alternativa, tanto para los efectos poste-riores como para nuestro resultado, es que existen diferentes tipos dedepresión. Algunas clases de depresión pueden asociarse más íntima-mente con relación a los eventos vitales (y corresponderse con lospacientes de nuestro ensayo que sufrieron sólo dos episodios depresivosprevios). Otros tipos de depresión pueden ser ocasionadas no tanto poreventos desagradables sino por una rumiación cognitiva prolongada (ycorresponderse con los pacientes de nuestro ensayo que sufrieron tres omás episodios depresivos previos). Si la TCBCP fuese más adecuadapara aquellos cuya depresión fue causada por la rumiación cognitiva,entonces esto presenta al menos dos implicaciones. Primero, se podríaencontrar que el riesgo de recaída en este grupo “rumiante” puede redu-cirse incluso por debajo del 31% encontrado en aquellos que sufrieronsólo dos episodios depresivos previos, el grupo “reactivo”. Segundo,necesitamos encontrar métodos alternativos para ayudar a los miem-bros de éste último grupo, quienes presentan reacciones severas ante loseventos vitales negativos.


Nuestro ensayo en perspectiva

Es importante ser claros con respecto a lo que podemos y no podemosconcluir a partir de los resultados de nuestro ensayo de la TCBCP. Pode-mos determinar, con alguna confianza que, en los pacientes que han expe-rimentado previamente tres o más episodios de depresión mayor, el pro-grama de la TCBCP puede producir reducciones útiles ante el riesgo derecaída/recurrencia en comparación con el tratamiento que tales pacientesrecibirían normalmente en el curso de unos servicios asistenciales habi-tuales. Esta es la primera cuestión, y la más importante, que deseamos res-ponder con relación a efectividad de la TCBCP. No podemos concluirque estas reducciones fueran específicamente el resultado del entrena-miento en consciencia plena, dentro de la rama de la TCBCP. Comoseñalamos con anterioridad, el diseño de nuestro ensayo no nos permiteafirmar que la TCBCP produjera una prevención superior de una futuradepresión que aquella que pudiera haber sido generada mediante proce-dimientos alternativos. No podemos estar seguros de cuántos de nuestrosefectos se derivaron del apoyo que los pacientes se dieron entre sí, de laamable atención del profesional sanitario, etc. Tenemos la fuerte impre-sión de que los beneficios de la TCBCP no provenían sólo de estos fac-tores terapéuticos no específicos pero, por el momento, no podemos fun-damentar esa impresión mediante evidencia empírica. Ese es el objetivode futuros ensayos, con diseños o métodos de análisis diferentes.

Que nosotros sepamos, los resultados del ensayo suministran la pri-mera demostración de que una intervención psicológica grupal, admi-nistrada inicialmente a pacientes recuperados, puede reducir significati-vamente el riesgo de una futura recaída/recurrencia en pacientes quesufren un episodio depresivo mayor recurrente. Como se mencionócon anterioridad, en el momento en el que planificamos nuestro ensa-yo, no existía, verdaderamente, evidencia en la literatura científica acer-ca de que alguna intervención psicológica, administrada inicialmente enpacientes recuperados, pudiera afectar el curso futuro de la depresiónmayor. Desde entonces, Giovanni Fava y sus colegas82 en Italia hanpublicado datos acerca de la eficacia de una forma individual de la tera-pia cognitiva de la depresión, que ellos desarrollaron, y que se centra enla intensificación del bienestar en vez de elegir como blanco terapéutico


los aspectos negativos de la experiencia. Se administra a pacientes recu-perados, a la vez que se retira gradualmente su medicación antidepresi-va. Sus resultados muestran que también puede reducirse sustancial-mente el riesgo futuro de recaída/recurrencia. Tal evidencia fortaleceaún más nuestra confianza en que la decisión estratégica inicial (vol-viendo al comienzo de nuestras deliberaciones, de permitir que el tra-tamiento farmacológico para el episodio agudo cumpla su curso, con laposterior introducción de las intervenciones psicológicas diseñadas paraprevenir la recaída) tiene mucho que decir a su favor.

Si no estamos errados, el nuestro fue también el primer ensayo clí-nico aleatorio multicéntrico que evaluaba una intervención clínica basa-da en la consciencia plena. Desde la década de los 60, se han realizadonumerosos estudios que demuestran los beneficios de los procedimien-tos vinculados con la meditación83. Sin embargo, estas investigacionesgeneralmente estudiaban formas de meditación que subrayaban la con-centración más que la consciencia plena. Por ejemplo, el trabajo pione-ro de Herbert Benson84, presentaba la evidencia de que la meditaciónconformaba una técnica clínica valiosa para las condiciones vinculadascon el estrés, tal como los trastornos cardíacos. Su idea era que, ense-ñando a los pacientes a mantener una concentración enfocada sobre unsolo estímulo se podría inducir un estado de profunda relajación y redu-cir su reactividad al estrés. El interés por estos abordajes declinó untanto cuando los estudios comenzaron a mostrar una diferencia relati-vamente mínima entre aquellas formas de entrenamiento en relajaciónque incluían componentes semejantes a la meditación y aquellos que no.

El interés por las aplicaciones clínicas de la meditación de conscien-cia plena ha sido más reciente (al menos en Occidente) y ha sido im-pulsada en gran medida por el trabajo pionero de Jon Kabat-Zinn ysus colegas del Centro Médico de la Universidad de Massachussets.Cuando los occidentales llegaron a familiarizarse más con la variedadde sistemas budistas de meditación, quedó claro que tales sistemas dife-rían con frecuencia, y de un modo importante, de los tipos de prácticasde concentración que ayudaban a incrementar el acceso a una “res-puesta de relajación”. Estos abordajes que subrayan la meditación delinsight son los que se han denominado más generalmente “conscienciaplena”. Tal como hemos visto en este volumen, en la práctica de la cons-


ciencia plena, el foco de atención de la persona se encuentra abierto apermitir cualquier cosa que penetre en la experiencia, mientras que almismo tiempo, una actitud de curiosidad gentil permite al individuoinvestigar cualquier elemento que acontezca, sin caer víctima de juicioso reacciones automáticas. El apoyo para la efectividad de los cuidadosclínicos basados en la consciencia plena en trastornos tales como eldolor crónico, la ansiedad generalizada y el ataque de pánico se derivaen gran medida de evaluaciones no controladas y no de ensayos clíni-cos aleatorios. Es muy agradable que los resultados positivos obtenidosen estos estudios puedan demostrarse también ahora en ensayos con-trolados aleatorios tal como el nuestro.


Yendo más a fondo:Lecturas, páginas weby direcciones para profundizar15

Quizás suceda que la posibilidad de integrar el entrenamiento enconsciencia plena con ciertos aspectos de la terapia cognitiva, comomedio para reducir el sufrimiento y promover el bienestar, haya provo-cado su interés hasta el punto en que desee explorar más a fondo estaposibilidad. Aquí, ofrecemos algunas sugerencias para guiarle en unaexploración más profunda. Nos hemos centrado principalmente en elentrenamiento en consciencia plena y sus aplicaciones clínicas, más queen la terapia cognitiva, debido a que los abordajes terapéuticos cogniti-vos se encuentran en estos momentos muy bien establecidos y sonincorporados con frecuencia en la formación básica de los profesionalesde la salud mental, además se encuentran disponibles muchas oportu-nidades para formarse.

Volviendo a la consciencia plena, el mejor modo de conocer más alrespecto es, indudablemente, realizar una práctica continua. Nuestra pro-pia experiencia ha confirmado con creces la sabiduría del consejo querecibimos la primera vez que visitamos a Jon Kabat-Zinn y sus colegas enel Centro Médico de la Universidad de Massachusetts –“si deseas aplicarel entrenamiento en consciencia plena a tus pacientes, primero hazlosobre ti mismo”. Más adelante, subrayamos cómo empezar, si es que

usted decide, también, seguir este consejo. Sin embargo, es bastante pro-bable que desee averiguar un poco más antes de emprender este paso. Sifuera así, existen fuentes de información excelentes a su disposición.

El documental de Bill Moyer, Healing from Within, que describe el pro-grama de la RSBCP en el Centro Médico de la Universidad de Massa-chusetts, proporciona una panorámica muy directa, accesible e intere-sante sobre lo que sucede realmente en ese programa (nosotros loempleamos con nuestros pacientes en las sesiones 4 y 5). Además dedemostrar lo que sucede dentro de las sesiones, las historias de los casoslas entrevistas con Jon Kabat-Zinn presenta la filosofía que se encuentratras el programa. Este vídeo se encuentra disponible en Ambrose VideoPublishing, 28 West 44th Street, Suite 2100, New york, NY 10036; teléfono800-526-4663; fax 212-768-9882; página web www.ambrosevideo.com.

El propio libro de Jon Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living64, descri-be el programa de la RSBCP en el Centro Médico de la Universidadde Massachusetts de un modo muy accesible y entretenido. Constituyeuna excelente introducción a las aplicaciones clínicas del entrenamientoen consciencia plena tanto para los instructores como para los pacien-tes, y se erige en una lectura esencial para cualquiera que desee explo-rar más a fondo este abordaje. De nuevo, este libro constituye un impor-tante recurso que empleamos en el programa de la TCBCP.

Jon Kabat-Zinn también ha escrito Wherever You Go, There You Are63

(publicado en el Reino Unido como Mindfulness Meditation for EverydayLife). Este maravilloso volumen transmite de un modo muy hermoso elespíritu de traer la consciencia plena hacia la experiencia cotidiana, jun-to con sugerencias prácticas. Otra excelente fuente para obtener unadescripción más detallada de la meditación del insight, de la tradiciónde la cual se derivan más directamente las aplicaciones clínicas de laconsciencia plena, es Seeking the Heart of Wisdom: The Path of InsightMeditation de Joseph Goldstein y Jack Kornfeld85.

¿Y si usted decide que realmente le gustaría probar directamente lapráctica ante el entrenamiento en consciencia plena? El mejor modo esrecibir clases presenciales por parte de un profesor de meditación expe-rimentado (véase más adelante detalles para encontrar uno). Sin embar-go, quizás pueda desear, primero, “hacerlo por sí mismo” mediante loscassettes con instrucciones para una meditación guiada. De nuevo, pue-


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de servir aquí el material que se emplea realmente en el programa de laTCBCP, suministrando, de una sola vez, tanto una excelente introduc-ción a su propia práctica de la meditación como una muestra directa delos ejercicios empleados por los pacientes del programa. Los cassettes sepresentan en 2 series, ambas grabadas por Jon Kabat-Zinn. La serie 1consiste en 2 cassettes de 45 minutos (los cuales son empleados tambiénen el programa de la RSBCP de la Universidad de Massachusetts) quenarran una exploración corporal guiada, una meditación guiada basadaen la respiración, el cuerpo, los sonidos, los pensamientos y la cons-ciencia flotante, junto con 2 sesiones diferentes de yoga hatha guiado.La serie 2 consiste en 5 cassettes (cada uno de los cuales varía entre los10 y 30 minutos de duración) diseñados específicamente para quienesmuestren algún interés general (más que clínico) en el aprendizaje dela meditación con consciencia plena. Ambas series pueden solicitarseen Stress Reduction Tapes, P.O. Box 547, Lexington, MA 02420; página webwww.stressreductiontapes.com.

Si usted deseara adoptar incluso más seriamente la acción de “hacer-lo-uno-mismo”, se ha preparado, a través de los profesores occidentalesde meditación más respetados en esta tradición, un paquete de ense-ñanza a distancia excelente y completo denominado “Introducción a laMeditación del Insight “ (Joseph Golsdtein y Sharon Salzberg). Este cur-so, de 12 meses de duración, incluye 12 cassettes (cada uno de los cua-les contiene una charla por una cara y una meditación guiada por laotra), un manual de trabajo y asesoría personal (por correo electrónico,correo postal o correspondencia por cassette) por parte de un instructoren meditación cualificado. Este curso se encuentra disponible en SoundsTrue, P.O. Box 8010, Department V6, Boulder, CO 80306-8010.

De un modo ideal, la meditación se aprende a través del contactopersonal con un instructor experimentado. Por consiguiente, desde laperspectiva de prepararse como potencial instructor en TCBCP, esimportante elegir una tradición y un profesor compatibles, en el espíri-tu y la forma, con el programa de la TCBCP. En la práctica, esto impli-ca idealmente explorar las enseñanzas concertadas por los centrosrelacionados con la tradición occidental de la meditación del insight. Lainformación acerca de tales centros puede obtenerse en Estados Unidos(Insight Meditation Society, 1230 LPeasant Street, Barre, MA 01005 o

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Spirit Rock, P.O. Box 909, Woodacre, CA 94973) o Europa (Gaia House,West Ogwell, Newton Abbot, Devon, TQ126EN, England). Puede en-contrarse más información de cada uno de estos centros de forma direc-ta o a través de enlances informáticos a partir de la siguiente web:www.dharma.org.

¿Qué hay acerca del aprendizaje sobre el modo aplicar clínicamente elentrenamiento en consciencia plena? En el momento en que escribimosesto, no hay disponibles cursos sistemáticos de entrenamiento para ins-tructores sobre el modo de conducir el programa de la TCBCP (espere-mos que esta situación cambie). Existen, sin embargo, varias oportuni-dades de entrenamiento para aquellos instructores en la RSBCP. LaTCBCP y la RSBCP comparten muchas características. Consecuente-mente, el entrenamiento profesional disponible en la RSBCP suministrauna excelente preparación para ofrecer posteriormente la TCBCP a losclientes. Para más detalles sobre las oportunidades de entrenamiento enla RSBCP puede consultarse en Director of Professional Training Center forMindfullness in Medicine, Health Care, and Society, University of MassachussettsMedical School, Worcester, MA 01655. Recibir formación a partir de prac-ticantes experimentados en TCBCP o RSBCP constituye, induda-blemente, el mejor modo de aprender a emplear estos abordajes de unmodo efectivo. Reconociendo que esto puede que no sea siempre posi-ble, es valioso explorar soluciones alternativas creativas para adquirir lashabilidades necesarias. Que nosotros sepamos, la estrategia de un grupode profesionales interesados reuniéndose para investigar el programa dela TCBCP o el de la RSBCP, empleando los cassettes, videos y materialescrito disponibles, ha sido explorado en una serie de ámbitos y puedesuministrar una rampa de lanzamiento efectiva para el desarrollo de habi-lidades en la posterior conducción del programa. Este ejercicio puedeprovocar tanto interés y entusiasmo que los miembros del grupo deseen,después, repetir la experiencia para alimentar, aún más, sus habilidadesen desarrollo. Para que sea más útil, este abordaje debería incluir, poste-riormente, una supervisión continúa por parte del grupo de colegas y,con tanta prontitud como sea posible, retroalimentación obtenida de ins-tructores experimentados y participación en programas de entrenamientoformales cuando éstos se encuentren disponibles. Es común a todas lasformas de entrenamiento profesional de las aplicaciones clínicas de la


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consciencia plena, que tales abordajes de “háztelo-tú-mismo” probable-mente dependan, crucialmente, de que los participantes experimenten supropia práctica contínua de la meditación con consciencia plena (insight)–de nuevo, tal práctica personal será de un enorme beneficio si los parti-cipantes son capaces de compartir experiencias con el grupo de apoyo delos colegas practicantes, con independencia de que los miembros del gru-po se encuentren interesados también en las aplicaciones clínicas delentrenamiento en consciencia plena.

YENDO MÁS A FONDO 381

Epílogo

Ahora que nos acercamos al final del libro, es el momento de refle-xionar sobre cómo han marchado las cosas desde aquellos primeros díasen los que nos reunimos. Nuestra meta era averiguar cómo podríamosayudar a prevenir mejor la recaída en aquellos pacientes que se habíandeprimido y permanecían vulnerables ante futuros episodios depresivos.Mirando atrás, el proceso que habíamos vivido para desarrollar ésteabordaje había constituido una experiencia de aprendizaje que habíamodificado el modo en el que nosotros, como científicos investigadores,pensábamos sobre las cosas. El proceso de descubrimiento inherente aesta aproximación también había afectado a muchos de nuestros colegasclínicos quienes, como nosotros, se habían intrigado por la posibilidad deemplear el abordaje de la consciencia plena en el ámbito de la salud. Ynuestros pacientes también han experimentado algo que ha incrementa-do su bienestar en muchas áreas inesperadas de sus vidas, con aquelloque se inició como un intento por aligerar la carga de la depresión. Elámbito común de la experiencia cruza los límites habituales entre losinvestigadores, clínicos y pacientes. Cada uno de ellos ha efectuado des-cubrimientos a partir de los cuales aprendieron. Es interesante especularsobre el modo en el que emerge tal convergencia.

Con independencia del rol en el que nos encontremos, el proceso decambio se inicia con la dificultad, genérica y frecuente, de expresar la sen-sación de que todo no es como debiera; las cosas podrían ser mejores delo que son. A partir de ello puede surgir un compromiso para encontrarun método más funcional de manejar las cosas: iniciamos un caminopara descubrir un modo mejor. Este proyecto ha sido, por así decirlo, unaespecie de encuentro entre varias de estas sendas. En la primera, seencontraba un grupo de profesores de la consciencia plena interesados enencontrar aplicaciones clínicas útiles de su trabajo y fomentando la explo-ración científica de aplicaciones y adaptaciones específicas. En una segun-da senda se ubicaban ciertos investigadores clínicos, insatisfechos con losabordajes existentes para tratar la recaída en la depresión. En la tercerase hallaban algunos clínicos buscando una aproximación que incremen-te el bienestar en sus pacientes en vez de, simplemente, tratar la patolo-gía. En el cuarto camino estaban las personas que, habiendo sufridodepresión muchas veces, habían llegado a la conclusión de que debíaexistir un modo mejor de manejar sus vidas. Al inicio del proyecto, estaspersonas no sabían que los demás habían empezado un viaje desde otropunto de partida, ni que se iban a reunir en este cruce en particular. Perose encontraron y este volumen ha constituido un intento de narrar lo quesucedió como resultado de dicha coyuntura.

Las nuevas posibilidades exploradas parecen habernos llevado, enmuchos sentidos, muy lejos de nuestro territorio original de la terapiacognitiva. Incorporamos elementos que exploran la consciencia plenade la respiración, el cuerpo, los sonidos, la expresión emocional tal ycomo sucede, así como los pensamientos, el ámbito más habitual deltrabajo cognitivo. Queríamos mostrar a los participantes cómo cadauno de ellos puede emplearse en la vida diaria para aprender a prestaratención de un modo diferente: con un propósito, en el momento pre-sente y sin juzgar; prestar atención a lo que está sucediendo en la men-te y el cuerpo de un modo que prescinda de todo análisis; permitiendocualquier cosa que se encuentre allí, observando cómo cambia y elmodo en el que se fortalece o debilita. Con una práctica paciente y per-sistente, esperábamos que los participantes pudieran explorar cómo esposible relacionarse de un modo diferente consigo mismos y con susdificultades.


Desplazarse fuera del territorio conocido nunca es sencillo, especial-mente para aquellos clínicos que han hallado un método que parececómodo para sí mismos y sus pacientes.

Hace algunos años, en los primeros días de la terapia cognitiva, unviejo clínico telefoneó a un joven terapeuta cognitivo. “Perdón por per-derme el taller entrenamiento de la semana pasada”, dijo. “Telefonéamea mi oficina en algún momento y cuéntame de qué trata la terapia cog-nitiva”. Siendo obediente, su joven colega estableció una cita para las 2de la tarde del día siguiente.

El hombre mayor se sentó tras su amplio escritorio y escuchabamientras el joven terapeuta cognitivo explicaba los principios y las prác-ticas. Tras cinco minutos, le interrumpió. “Ah, así que de eso se trata.Estoy muy contento al percatarme de que ya he practicado la terapiacognitiva. Con frecuencia descubro que el pensamiento de mis pacienteses distorsionado y lo hago saber. Muchas gracias por tu tiempo. ¿Podríasdejarme algunos de esos diarios y formatos de registro cuando salgas?”.

Años más tarde, el joven terapeuta cognitivo se había convertido enuna persona madura. Había escrito libros e impartido talleres sobre laterapia cognitiva en todo el mundo. Un día, alguien mencionó que lameditación con consciencia plena podría ser útil para ayudar a aquellosque son vulnerables a la depresión. “Entonces cuéntame sobre ello”, dijo.Su informante lo hizo. “Me parece una simple relajación”, replicó. “Y losdetalles ajenos a ella me parecen terapia cognitiva –y yo ya he hecho eso”.

Permanecer, como clínico, abierto a nuevas posibilidades es muycomplicado. Pocas personas desean ser percibidas como mariposas,revoloteando de una terapia otra, con el entusiasmo del nuevo conver-so, sólo para negarla unos meses después ¡cuando notan que recibe cre-dibilidad! Aunque si creemos que nuestra meta debería ser mejorar laefectividad de los tratamientos para provocar la paz, libertad y bienes-tar que buscan las personas (y todavía desconocemos mejores motivospara la investigación clínica), entonces abrirse a nuevos abordajes noconstituye algo a temer. Más bien, conforma un desafío vital para seguirinvestigando nuevos modos de ayudar más a las personas. Quienesbuscan nuestra asistencia no merecen menos.

Quienes acuden a nosotros buscando apoyo han intentado salir desus problemas en tantas ocasiones que comienzan a preguntarse si algo

EPÍLOGO 385

les puede ayudar. Frecuentemente han interpretado sus dificultades pre-vias como errores básicos en sí mismos. A menudo, han dejado hacemucho de pensar bien sobre sí mismos, de considerarse dignos de amor.El libro menciona, en bastantes ocasiones, el hecho de que deseábamoscultivar en cada participante una actitud de amabilidad hacia sí mismo.¡Pero qué lugar tan curioso para empezar: ilustrar la necesidad de des-pertarse a cada momento pidiendo a los alumnos que coman, con cons-ciencia plena, una uva pasa! Aunque aprendimos a no subestimar nun-ca el poder de las pequeñas acciones, porque cada momento podría con-tener la semilla de algo mucho mayor. Como resultó ser, la sabiduríaque nos ayuda a enfrentarnos con las tragedias y las frustraciones, es lamisma que percibe, en los acontecimientos vitales habituales y diarios,cómo cambian las cosas de un momento a otro, a menudo de una for-ma sorprendente. Hemos finalizado la historia del viaje que iniciamosen el primer capítulo de este libro. Nuestra esperanza es que hayamostrasmitido con suficiencia el espíritu de este abordaje como para permi-tirle sentir, a su vez, que eso puede que algún día también constituya unviaje digno de emprenderse.


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BIBLIOTECA DE PSICOLOGÍADirigida por Beatriz Rodríguez Vega y Alberto Fernández Liria

2. PSICOTERAPIA POR INHIBICIÓN RECÍPROCA, por Joceph Wolpe. 3. MOTIVACIÓN Y EMOCIÓN, por Charles N. Cofer. 4. PERSONALIDAD Y PSICOTERAPIA, por John Dollard y Neal E. Miller. 5. AUTOCONSISTENCIA: UNA TEORÍA DE LA PERSONALIDAD. por Prescott Leky. 9. OBEDIENCIA A LA AUTORIDAD. Un punto de vista experimental, por Stanley Milgram. 10. RAzÓN Y EMOCIÓN EN PSICOTERAPIA, por Albert Ellis. 12. GENERALIzACIÓN Y TRANSFER EN PSICOTERAPIA, por A. P. Goldstein y F. H. Kanfer. 13. LA PSICOLOGÍA MODERNA. Textos, por José M. Gondra. 16. MANUAL DE TERAPIA RACIONAL-EMOTIVA, por A. Ellis y R. Grieger. 17. EL BEHAVIORISMO Y LOS LÍMITES DEL MÉTODO CIENTÍFICO, por B. D. Mackenzie. 18. CONDICIONAMIENTO ENCUBIERTO, por Upper-Cautela. 19. ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN PROGRESIVA, por Berstein-Berkovec. 20. HISTORIA DE LA MODIFICACIÓN DE LA CONDUCTA, por A. E. Kazdin. 21. TERAPIA COGNITIVA DE LA DEPRESIÓN, por A. T. Beck, A. J. Rush y B. F. Shawn. 22. LOS MODELOS FACTORIALES-BIOLÓGICOS EN EL ESTUDIO DE LA PERSONALIDAD,

por F. J. Labrador. 24. EL CAMBIO A TRAVÉS DE LA INTERACCIÓN, por S. R. Strong y Ch. D. Claiborn. 27. EVALUACIÓN NEUROPSICOLÓGICA, por M.ª Jesús Benedet. 28. TERAPÉUTICA DEL HOMBRE. EL PROCESO RADICAL DE CAMBIO, por J. Rof Carballo y

J. del Amo. 29. LECCIONES SOBRE PSICOANÁLISIS Y PSICOLOGÍA DINÁMICA, por Enrique Freijo. 30. CÓMO AYUDAR AL CAMBIO EN PSICOTERAPIA, por F. Kanfer y A. Goldstein. 31. FORMAS BREVES DE CONSEJO, por Irving L. Janis. 32. PREVENCIÓN Y REDUCCIÓN DEL ESTRÉS, por Donald Meichenbaum y Matt E. Jaremko. 33. ENTRENAMIENTO DE LAS HABILIDADES SOCIALES, por Jeffrey A. Kelly. 34. MANUAL DE TERAPIA DE PAREJA, por R. P. Liberman, E. G. Wheeler, L. A. J. M. de visser. 35. PSICOLOGÍA DE LOS CONSTRUCTOS PERSONALES. Psicoterapia y personalidad,

por Alvin W. Landfìeld y Larry M. Leiner. 37. PSICOTERAPIAS CONTEMPORÁNEAS. Modelos y métodos, por S. Lynn y J. P. Garske. 38. LIBERTAD Y DESTINO EN PSICOTERAPIA, por Rollo May. 39. LA TERAPIA FAMILIAR EN LA PRÁCTICA CLÍNICA, Vol. I. Fundamentos teóricos, por Murray

Bowen. 40. LA TERAPIA FAMILIAR EN LA PRÁCTICA CLÍNICA, Vol. II. Aplicaciones, por Murray Bowen. 41. MÉTODOS DE INVESTIGACIÓN EN PSICOLOGÍA CLÍNICA, por Bellack y Harsen. 42. CASOS DE TERAPIA DE CONSTRUCTOS PERSONALES, por R. A. Neimeyer y G. J. Neimeyer.

BIOLOGÍA Y PSICOANÁLISIS, por J. Rof Carballo. 43. PRÁCTICA DE LA TERAPIA RACIONAL-EMOTIVA, por A. Ellis y W. Dryden. 44. APLICACIONES CLÍNICAS DE LA TERAPIA RACIONAL-EMOTIVA, por Albert Ellis y

Michael E. Bernard. 45. ÁMBITOS DE APLICACIÓN DE LA PSICOLOGÍA MOTIVACIONAL, por L. Mayor y F. Tortosa. 46. MÁS ALLÁ DEL COCIENTE INTELECTUAL, por Robert. J. Sternberg. 47. EXPLORACIÓN DEL DETERIORO ORGÁNICO CEREBRAL, por R. Berg, M. Franzen y

D. Wedding. 48. MANUAL DE TERAPIA RACIONAL-EMOTIVA, Volumen II, por Albert Ellis y Russell M. Grieger. 49. EL COMPORTAMIENTO AGRESIVO. Evaluación e intervención, por A. P. Goldstein y H. R. Keller. 50. CÓMO FACILITAR EL SEGUIMIENTO DE LOS TRATAMIENTOS TERAPÉUTICOS.

Guía práctica para los profesionales de la salud, por Donald Meichenbaum y Dennis C. Turk. 51. ENVEJECIMIENTO CEREBRAL, por Gene D. Cohen.

52. PSICOLOGÍA SOCIAL SOCIOCOGNITIVA, por Agustín Echebarría Echabe. 53. ENTRENAMIENTO COGNITIVO-CONDUCTUAL PARA LA RELAJACIÓN, por J. C. Smith. 54. EXPLORACIONES EN TERAPIA FAMILIAR Y MATRIMONIAL, por James L. Framo. 55. TERAPIA RACIONAL-EMOTIVA CON ALCOHÓLICOS Y TOXICÓMANOS, por Albert Ellis y

otros. 56. LA EMPATÍA Y SU DESARROLLO, por N. Eisenberg y J. Strayer. 57. PSICOSOCIOLOGÍA DE LA VIOLENCIA EN EL HOGAR, por S. M. Stith, M. B. Williams y K.

Rosen. 58. PSICOLOGÍA DEL DESARROLLO MORAL, por Lawrence Kohlberg. 59. TERAPIA DE LA RESOLUCIÓN DE CONFICTOS, por Thomas J. D´zurilla. 60. UNA NUEVA PERSPECTIVA EN PSICOTERAPIA. Guía para la psicoterapia psicodinámica de tiempo

limitado, por Hans H. Strupp y Jeffrey L. Binder. 61. MANUAL DE CASOS DE TERAPIA DE CONDUCTA, por Michel Hersen y Cynthia G. Last. 62. MANUAL DEL TERAPEUTA PARA LA TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL EN GRUPOS, por

Lawrence I. Sank y Carolyn S. Shaffer. 63. TRATAMIENTO DEL COMPORTAMIENTO CONTRA EL INSOMNIO PERSISTENTE,

por Patricia Lacks. 64. ENTRENAMIENTO EN MANEJO DE ANSIEDAD, por Richard M. Suinn. 65. MANUAL PRÁCTICO DE EVALUACIÓN DE CONDUCTA, por Aland S. Bellak y Michael Hersen. 66. LA SABIDURÍA. Su naturaleza, orígenes y desarrollo, por Robert J. Sternberg. 67. CONDUCTISMO Y POSITIVISMO LÓGICO, por Laurence D. Smith. 68. ESTRATEGIAS DE ENTREVISTA PARA TERAPEUTAS, por W. H. Cormier y L. S. Cormier. 69. PSICOLOGÍA APLICADA AL TRABAJO, por Paul M. Muchinsky. 70. MÉTODOS PSICOLÓGICOS EN LA INVESTIGACIÓN Y PRUEBAS CRIMINALES, por

David L. Raskin. 71. TERAPIA COGNITIVA APLICADA A LA CONDUCTA SUICIDA, por A. Freemann y M. A.

Reinecke. 72. MOTIVACIÓN EN EL DEPORTE Y EL EJERCICIO, por Glynn C. Roberts. 73. TERAPIA COGNITIVA CON PAREJAS, por Frank M. Datillio y Christine A. Padesky. 74. DESARROLLO DE LA TEORÍA DEL PENSAMIENTO EN LOS NIÑOS, por Henry M. Wellman. 75. PSICOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA COOPERACIÓN Y DE LA CREATIVIDAD, por

Maite Garaigordobil. 76. TEORÍA Y PRÁCTICA DE LA TERAPIA GRUPAL, por Gerald Corey. 77. TRASTORNO OBSESIVO-COMPULSIVO. Los hechos, por Padmal de Silva y Stanley Rachman. 78. PRINCIPIOS COMUNES EN PSICOTERAPIA, por Chris L. Kleinke. 79. PSICOLOGÍA Y SALUD, por Donald A. Bakal. 80. AGRESIÓN. Causas, consecuencias y control, por Leonard Berkowitz. 81. ÉTICA PARA PSICÓLOGOS. Introducción a la psicoética, por Omar França-Tarragó. 82. LA COMUNICACIÓN TERAPÉUTICA. Principios y práctica eficaz, por Paul L. Wachtel. 83. DE LA TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL A LA PSICOTERAPIA DE INTEGRACIÓN, por

Marvin R. Goldfried. 84. MANUAL PARA LA PRÁCTICA DE LA INVESTIGACIÓN SOCIAL, por Earl Babbie. 85. PSICOTERAPIA EXPERIENCIAL Y FOCUSING. La aportación de E.T. Gendlin, por Carlos Alemany

(Ed.). 86. LA PREOCUPACIÓN POR LOS DEMÁS. Una nueva psicología de la conciencia y la moralidad, por

Tom Kitwood. 87. MÁS ALLÁ DE CARL ROGERS, por David Brazier (Ed.). 88. PSICOTERAPIAS COGNITIVAS Y CONSTRUCTIVISTAS. Teoría, Investigación y Práctica, por

Michael J. Mahoney (Ed.). 89. GUÍA PRÁCTICA PARA UNA NUEVA TERAPIA DE TIEMPO LIMITADO, por Hanna Levenson. 90. PSICOLOGÍA. Mente y conducta, por Mª Luisa Sanz de Acedo. 91. CONDUCTA Y PERSONALIDAD, por Arthur W. Staats.

92. AUTO-ESTIMA. Investigación, teoría y práctica, por Chris Mruk. 93. LOGOTERAPIA PARA PROFESIONALES. Trabajo social significativo, por David Guttmann. 94. EXPERIENCIA ÓPTIMA. Estudios psicológicos del flujo en la conciencia, por Mihaly Csikszen tmi ha lyi

e Isabella Selega Csikszentmihalyi. 95. LA PRÁCTICA DE LA TERAPIA DE FAMILIA. Elementos clave en diferentes modelos, por Suzanne

Midori Hanna y Joseph H. Brown. 96. NUEVAS PERSPECTIVAS SOBRE LA RELAJACIÓN, por Alberto Amutio Kareaga. 97. INTELIGENCIA Y PERSONALIDAD EN LAS INTERFASES EDUCATIVAS, por Mª Luisa Sanz de

Acedo Lizarraga. 98. TRASTORNO OBSESIVO COMPULSIVO. Una perspectiva cognitiva y neuropsicológica, por Frank

Tallis. 99. EXPRESIÓN FACIAL HUMANA. Una visión evolucionista, por Alan J. Fridlund. 100. CÓMO VENCER LA ANSIEDAD. Un programa revolucionario para eliminarla definitivamente, por

Reneau z. Peurifoy. 101. AUTO-EFICACIA: CÓMO AFRONTAMOS LOS CAMBIOS DE LA SOCIEDAD ACTUAL, por

Albert Bandura (Ed.). 102. EL ENFOQUE MULTIMODAL. Una psicoterapia breve pero completa, por Arnold A. Lazarus. 103. TERAPIA CONDUCTUAL RACIONAL EMOTIVA (REBT). Casos ilustrativos, por Joseph Yankura y

Windy Dryden. 104. TRATAMIENTO DEL DOLOR MEDIANTE HIPNOSIS Y SUGESTIÓN. Una guía clínica, por Joseph

Barber. 105. CONSTRUCTIVISMO Y PSICOTERAPIA, por Guillem Feixas Viaplana y Manuel Villegas Besora. 106. ESTRÉS Y EMOCIÓN. Manejo e implicaciones en nuestra salud, por Richard S. Lazarus. 107. INTERVENCIÓN EN CRISIS Y RESPUESTA AL TRAUMA. Teoría y práctica, por Barbara Rubin

Wainrib y Ellin L. Bloch. 108. LA PRÁCTICA DE LA PSICOTERAPIA. La construcción de narrativas terapéuticas, por Alberto

Fernández Liria y Beatriz Rodríguez Vega. 109. ENFOQUES TEÓRICOS DEL TRASTORNO OBSESIVO-COMPULSIVO, por Ian Jakes. 110. LA PSICOTERA DE CARL ROGERS. Casos y comentarios, por Barry A. Farber, Debora C. Brink y

Patricia M. Raskin. 111. APEGO ADULTO, por Judith Feeney y Patricia Noller. 112. ENTRENAMIENTO ABC EN RELAJACIÓN. Una guía práctica para los profesionales de la salud, por

Jonathan C. Smith. 113. EL MODELO COGNITIVO POSTRACIONALISTA. Hacia una reconceptualización teórica y

clínica, por Vittorio F. Guidano, compilación y notas por Álvaro Quiñones Bergeret. 114. TERAPIA FAMILIAR DE LOS TRASTORNOS NEUROCONDUCTUALES. Integración de la neu-

ropsicología y la terapia familiar, por Judith Johnson y William McCown. 115. PSICOTERAPIA COGNITIVA NARRATIVA. Manual de terapia breve, por Óscar F. Gonçalves. 116. INTRODUCCIÓN A LA PSICOTERAPIA DE APOYO, por Henry Pinsker. 117. EL CONSTRUCTIVISMO EN LA PSICOLOGÍA EDUCATIVA, por Tom Revenette. 118. HABILIDADES DE ENTREVISTA PARA PSICOTERAPEUTAS

Vol 1. Con ejercicios del profesorVol 2. Cuaderno de ejercicios para el alumno, por Alberto Fernández Liria y Beatriz Rodríguez Vega.

119. GUIONES Y ESTRATEGIAS EN HIPNOTERAPIA, por Roger P. Allen. 120. PSICOTERAPIA COGNITIVA DEL PACIENTE GRAVE. Metacognición y relación terapéutica, por

Antonio Semerari (Ed.). 121. DOLOR CRÓNICO. Procedimientos de evaluación e intervención psicológica, por Jordi Miró. 122. DESBORDADOS. Cómo afrontar las exigencias de la vida contemporánea, por Robert Kegan. 123. PREVENCIÓN DE LOS CONFLICTOS DE PAREJA, por José Díaz Morfa. 124. EL PSICÓLOGO EN EL ÁMBITO HOSPITALARIO, por Eduardo Remor, Pilar Arranz y Sara Ulla. 125. MECANISMOS PSICO-BIOLÓGICOS DE LA CREATIVIDAD ARTÍSTICA, por José Guimón. 126. PSICOLOGÍA MÉDICO-FORENSE. La investigación del delito, por Javier Burón (Ed.).

127. TERAPIA BREVE INTEGRADORA. Enfoques cognitivo, psicodinámico, humanista y neuroconduc-tual, por John Preston (Ed.).

128. COGNICIÓN Y EMOCIÓN, por E. Eich, J. F. Kihlstrom, G. H. Bower, J. P. Forgas y P. M. Niedenthal. 129. TERAPIA SISTÉMICA DE PAREJA Y DEPRESIÓN, por Elsa Jones y Eia Asen. 130. PSICOTERAPIA COGNITIVA PARA LOS TRASTORNOS PSICÓTICOS Y DE PERSONALIDAD,

Manual teórico-práctico, por Carlo Perris y Patrick D. Mc.Gorry (Eds.). 131. PSICOLOGÍA Y PSIQUIATRÍA TRANSCULTURAL. Bases prácticas para la acción, por Pau Pérez

Sales. 132. TRATAMIENTOS COMBINADOS DE LOS TRASTORNOS MENTALES. Una guía de intervencio-

nes psicológicas y farmacológicas, por Morgan T. Sammons y Norman B. Schmid. 133. INTRODUCCIÓN A LA PSICOTERAPIA. El saber clínico compartido, por Randolph B. Pipes y

Donna S. Davenport. 134. TRASTORNOS DELIRANTES EN LA VEJEz, por Miguel Krassoievitch. 135. EFICACIA DE LAS TERAPIAS EN SALUD MENTAL, por José Guimón. 136. LOS PROCESOS DE LA RELACIÓN DE AYUDA, por Jesús Madrid Soriano. 137. LA ALIANzA TERAPÉUTICA. Una guía para el tratamiento relacional, por Jeremy D. Safran y

J. Christopher Muran. 138. INTERVENCIONES PSICOLÓGICAS EN LA PSICOSIS TEMPRANA. Un manual de tratamiento,

por John F.M. Gleeson y Patrick D. McGorry (Coords.). 139. TRAUMA, CULPA Y DUELO. Hacia una psicoterapia integradora. Programa de autoformación en psi-

coterpia de respuestas traumáticas, por Pau Pérez Sales. 140. PSICOTERAPIA COGNITIVA ANALÍTICA (PCA). Teoría y práctica, por Anthony Ryle e Ian B. Kerr. 141. TERAPIA COGNITIVA DE LA DEPRESIÓN BASADA EN LA CONSCIENCIA PLENA. Un

nuevo abordaje para la prevención de las recaídas, por zindel V. Segal, J. Mark G. Williams y John D. Teasdale.

142. MANUAL TEÓRICO-PRÁCTICO DE PSICOTERAPIAS COGNITIVAS, por Isabel Caro Gabalda. 143. TRATAMIENTO PSICOLÓGICO DEL TRASTORNO DE PÁNICO Y LA AGORAFOBIA. Manual

para terapeutas, por Pedro Moreno y Julio C. Martín. 144. MANUAL PRÁCTICO DEL FOCUSING DE GENDLIN, por Carlos Alemany (Ed.). 145. EL VALOR DEL SUFRIMIENTO. Apuntes sobre el padecer y sus sentidos, la creatividad y la psicote-

rapia, por Javier Castillo Colomer. 146. CONCIENCIA, LIBERTAD Y ALIENACIÓN, por Fabricio de Potestad Menéndez y Ana Isabel zuazu

Castellano. 147. HIPNOSIS Y ESTRÉS. Guía para profesionales, por Peter J. Hawkins. 148. MECANISMOS ASOCIATIVOS DEL PENSAMIENTO. La “obra magna” inacabada de Clark L. Hull,

por José Mª Gondra. 149. LA MENTE EN DESARROLLO. Cómo interactúan las relaciones y el cerebro para modelar nuestro ser,

por Daniel J. Siegel. 150. HIPNOSIS SEGURA. Guía para el control de riesgos, por Roger Hambleton. 151. LOS TRASTORNOS DE LA PERSONALIDAD. Modelos y tratamiento, por Giancarlo Dimaggio y

Antonio Semerari. 152. EL YO ATORMENTADO. La disociación estructural y el tratamiento de la traumatización crónica, por

Onno van der Hart, Ellert R.S. Nijenhuis y Kathy Steele. 153. PSICOLOGÍA POSITIVA APLICADA, por Carmelo Vázquez y Gonzalo Hervás. 154. INTEGRACIÓN Y SALUD MENTAL. El proyecto Aiglé 1977-2008, por Héctor Fernández-Álvarez. 155. MANUAL PRÁCTICO DEL TRASTORNO BIPOLAR. Claves para autocontrolar las oscilaciones del

estado de ánimo, por Mónica Ramírez Basco.156. PSICOLOGÍA Y EMERGENCIA. Habilidades psicológicas en las profesiones de socorro y emergencia,

por Enrique Parada Torres (coord.)157. VOLVER A LA NORMALIDAD DESPUÉS DE UN TRASTORNO PSICÓTICO. Un modelo

cognitivo-relacional para la recuperación y la prevención de recaídas, por Andrew Gumley y Matthias Schwannauer.

158. AYUDA PARA EL PROFESIONAL DE LA AYUDA. Psicofisiología de la fatiga por compasión y del trauma vicario, por Babette Rothschild.

159. TEORÍA DEL APEGO Y PSICOTERAPIA. En busca de la base segura, por Jeremy Holmes.160. EL TRAUMA Y EL CUERPO. Un modelo sensoriomotriz de psicoterapia, por Pat Ogden, Kekuni

Minton y Clare Pain.161. INSOMNIO. Una guía cognitivo-conductual de tratamiento, por Michael L. Perlis, Carla Jungquist,

Michael T. Smith y Donn Posner.

Terapia cognitiva de la depresión basada en la consciencia plena un nuevo abordaje para la...

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