UNIDAD N°1 4° AÑO MEDIO

“ENTRENAMIENTO DE LA APTITUD FÍSICA”

PROFESORA: JENIFER HERNANDEZ SANTIS

PROFESOR: MILTON FUENTEALBA GONZALEZ

2012

CONTENIDOS: Según el tipo de entrenamiento: 1. Entrenamiento aeróbico. 2. Entrenamiento de la resistencia muscular. 3. Entrenamiento de la fuerza. 4. Entrenamiento anaeróbico. • Ejercicio físico y necesidades individuales de entrenamiento: 1. Detección de necesidades de entrenamiento. 2. Orientación del entrenamiento. 3. Entrenamiento y salud, y práctica vitalicia de ejercicio físico. • Programas de entrenamiento: 1. Evaluación física según necesidades de entrenamiento. 2. Diseño de programas personales de entrenamiento y de salud. 3. Validación de los programas de entrenamiento. • Entrenamiento físico: 1. Aplicación de los programas de entrenamiento diseñados. 2. Control del entrenamiento. 3. Entrenamiento y seguridad. 4. Soporte y apoyo al entrenamiento. 5. Entrenamiento, superación y compromiso con las metas propuestas. 6. Evaluación de los progresos logrados.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO Analizaremos 4 tipos de entrenamiento:

Ent. AeróbicoEnt. AnaeróbicaEnt. De la resistencia muscularEnt. De la fuerza

ENTRENAMIENTO AERÓBICO Tipo de entrenamiento que utiliza

oxígeno para la elaboración de energía (ATP) en primera instancia y luego para la oxidación de grasas.

Nuestras reservas de ATP duran alrededor de 30 minutos para este tipo de entrenamiento, luego de este tiempo comienza la oxidación de ácidos grasos para producir energía.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO Se considera aeróbico cuando medimos

la intensidad del trabajo en términos de Pulsaciones por minuto (ppm), para lo cual necesitamos conocer nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmáx). Los niveles de entrenamiento aeróbico se encuentran entre el 60 % y el 80% de nuestra frecuencia aeróbica máxima.

Un método fácil de estimación de la FCmáx

se realiza tomando la edad como referencia del siguiente modo: FCmáx = 220 - edad

ENTRENAMIENTO AERÓBICO La frecuencia cardiaca máxima

representa el numero de latidos máximo por minuto que nuestro corazón puede efectuar sin poner en riesgo nuestra integridad.

ENTRENAMIENTO AERÓBICOBENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO

AERÓBICO: Beneficia a la capacidad cardiovascular. Reduce la cantidad de grasa corporal. Disminución de los niveles de colesterol. Reduce los niveles de Glucosa en la

sangre. Libera endorfina.

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO Tipo de entrenamiento que NO utiliza

oxígeno en el metabolismo para la generación de energía.

Podemos distinguir 2 tipos de ejercicios anaeróbicos:

1. Ejercicios anaeróbicos Alácticos2. Ejercicios anaeróbicos Lácticos

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO ALÁCTICO

Corresponde al tipo de ejercicios donde el Fosfato de creatina + ATP es la principal fuente de energía, la cual dura entre 0 a 15 segundos (aprox.) y no genera residuos tóxicos para el organismo.

Ejemplos de entrenamiento anaeróbico aláctico son: Levantamiento de pesas (Halterofilia)Multi saltosCarreras de 100 metros.

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO LÁCTICO Su principal fuente energética es la

síntesis de glucosa en AUSENCIA de oxígeno, la cual genera sustancias residuales que llevan al músculo a una total fatiga, entre estas sustancias la predominante es el llamado “Ácido Láctico”, o Lactato.

Ejemplos de este tipo son:Sprints (400 hasta 800 metros)Levantamiento de pesas (tiempos

superiores a 15 segundos)

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Es una cualidad motriz básica, que

representa básicamente la capacidad de mover algo, un objeto o alguno de nuestros segmentos corporales.

La fuerza está determinada por el numero de moto neuronas reclutadas para la contracción de un músculo.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Tipo de contracciones musculares:

Concéntrica: corresponde a la fase de aceleración de un movimiento y esta dada por el acortamiento de el o los músculos en cuestión (se contrae).

Excéntrica: corresponde a la fase de frenado del movimiento, en el cual el músculo se estira.

Isométrica: corresponde a la contracción muscular SIN MOVIMIENTO, es decir, para mantener una postura, o sostener un objeto pesado, etc.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA La fuerza debe se debe trabajar en los 3

aspectos anteriores para lograr una completa función del músculo y evitar lesiones.

Para determinar el tipo de fuerza que queremos trabajar es necesario conocer al igual que en el E. aeróbico nuestra Fuerza máxima y luego calcular el porcentaje de trabajo según el tipo de fibras que queramos reclutar.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Para la fuerza máxima podemos utilizar 2

métodos:1. 1RM: el máximo peso que se puede

movilizar en 1 repetición.2. Hasta el fallo: con un peso standard realizar

la mayor cantidad de repeticiones. El método numero 1 es el mas fácil de

utilizar

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Según nuestro 1RM calculamos la carga

necesaria para trabajar según el método “Series – Repeticiones”25% : resistencia de fuerza sin hipertrofia25-30%: potencia sin hipertrofia30-50%: Resistencia de fuerza con pequeña

hipertrofia50-90%: aumento de fuerza con hipetrofia90-110%: aumento de la fuerza explosiva

sin hipertrofia.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA MUSCULAR Corresponde a la capacidad física de

soportar una fuerza en un periodo de tiempo sin fatigarse. Vale decir, muchas repeticiones de un determinado gesto (flexo-extención de codos, Abdominales, etc.).

Para trabajar esta capacidad la literatura nos dice que no debemos superar el 50% del 1RM, en series que superen las 15 repeticiones.

DETECCIÓN DE NECESIDADES DE ENTRENAMIENTO ¿Cómo sé que debo entrenar?La respuesta es sencilla: Siempre!Nuestro organismo es una maquina que

necesita constante revisión, mantenimiento y generar nuevas adaptaciones para los distintos desafíos que nos propone la vida.

Así debemos llegar a estar sanos en nuestra vejez para poder ser auto-sufientes y tener una mejor calidad de vida.

Sin embargo existen algunos indicadores que nos muestran con que urgencia debemos realizar actividad física o someternos a un sistema de entrenamiento. IMC: indicador de nuestro estado nutricional% grasa corporal: estado de AdiposidadTest de capacidad aeróbica: capacidad

cardiovascular

IMC Indice de grasa

corporal: Índice de masa corporal, indicador del estado nutricional de la persona. peso(kg)/estatura2(mts.)

El IMC, no distingue entre masa magra y masa grasa, por lo que una persona con un IMC alto no tiene necesariamente que estar obeso ni en un estado físico deficiente.

%GRASA El porcentaje de grasa es un

complemento del IMC, el cual no solo toma en cuenta el peso sino también la adiposidad de los tejidos.

El método de estimación de grasa mas exacto es el de medición de pliegues (Subescapular, bicipital, triceps, suprailiaco), el cual se somete a una formula y nos entrega un dato bastante acertado de la composición adiposa del cuerpo.

%GRASA

CAPACIDAD AERÓBICA Existen varios test para esta característica: Test de cooper, Navette, test de la caminata,

Cicloergómetro, entre otros. Todos en términos de “Consumo de oxigeno máximo”

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO Antes de generar un programa de

entrenamiento hay que tener en cuenta varios aspectos: Objetivos Salud o competencia Tiempo Edad Género Indicación médica

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO Objetivos: pueden ser variados,

capacidad aeróbica, anaeróbica, fuerza muscular, flexibilidad, tonificación, disminuir el imc o % grasa, etc. O una combinación de todos los anteriores.

Salud o competencia: Hay que distinguir si lo que buscamos es mejorar la calidad de salud del individuo (una persona con obesidad, problemas cardiovasculares, etc.) o si buscamos construir un deportista, puesto que las cargas y el reposo cambian en los dos tipos.

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO Tiempo, edad y género: cabe mencionar

que si quieren resultados óptimos se debe realizar ejercicio POR LO MENOS 3 veces a la semana un MINIMO de 30 minutos, por lo que es fundamental respetar los tiempos minimos de trabajo. Además la edad del sujeto y el género va a determinar el grado de intensidad de los ejercicios.

Indicación medica: SIEMPRE pedir una autorización médica antes de someterse a un plan de entrenamiento.

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO: FASES1. PRE-TEST o Diagnóstico.

Una vez recopilado los datos anteriores comenzamos con un diagnóstico para conocer la forma física del individuo, este test, o esta serie de pruebas deben ser sin exigencia mínima, y dando el máximo esfuerzo para lograr datos significativos a la hora de dosificar las cargas y el tiempo.

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO: FASES2. Creación del plan: decidir si es de Actividad

física o entrenamiento. En este punto decidimos el tiempo y la intensidad en términos de Frecuencia Cardiaca.

3. Selección de ejercicios: De alto impacto, sin impacto, posturales, etc.

4. Dosificación de esfuerzos: incrementar progresivamente el volumen de trabajo (tiempo). Una vez echo lo anterior vamos aumentando la carga y disminuyendo el tiempo del ejercicio para lograr la adaptación.

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO: FASES5. Evaluaciones de rigor: establecer

evaluaciones periódicas de manera que el individuo reconozca sus avances y se sienta motivado a continuar. También sirve para verificar si el programa de entrenamiento va en buen camino o se ha quedado estancado.

6. Fin del programa: realizar la evaluación final y comparar los datos de la prueba de evaluación. Se recomienda establecer los resultados de manera porcentual de acuerdo al avance y a los logros.

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO Consideraciones:

Cada sesión debe tener calentamiento-desarrollo-vuelta a la calma

Comenzar con ejercicios de bajo impactoProvocar sobrecarga cardio-respiratoria

para lograr adaptaciones mayoresTrabajar de la mano con la fuerza de

resistenciaMotivarLograr un trabajo de sesión continuo

(pausas activas)

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO Medidas de seguridad:

Chequeo medico previoHidratación adecuadaAlimentación adecuadaSi existe DOLOR detener el ejercicioControlar continuamente la Frecuencia

CardiacaUsar indumentaria adecuada

ENTRENAMIENTO FISICO: 1. Aplicación de los programas

diseñados. 2. Control del entrenamiento. 3. Entrenamiento y seguridad. 4. Soporte y apoyo al entrenamiento. 5. Entrenamiento, superación y compromiso con las metas

propuestas. 6. Evaluación de los progresos logrados.

APLICACIÓN DE LOS PROGRAMAS DISEÑADOS: Una vez obtenido el conocimiento y los

fundamentos teóricos del entrenamiento físico, tendrán que crear y diseñar un plan de entrenamiento personal que será supervisado por sus respectivos profesores.

En un archivo de word o excel deberán registrar todos los aspectos mencionados anteriormente.

CONTROL DEL ENTRENAMIENTO:

Para controlar el proceso de entrenamiento, deberán informar a sus profesores de las sesiones que lleven a cabo mediante informes semanales, estos informes deberan tener un formato tipo que indique el lugar, fecha, hora, actividad inicial, actividad principal , actividad de vuelta a la calma y descripción dela percepción psicológica del entrenamiento. (como se sintieron)

ENTRENAMIENTO Y SEGURIDAD

Se recomienda siempre entrenar en zonas seguras, conocidas y autorizadas, en lo posible a plena luz de día, acompañado de familiares, profesores, amigos, etc…

Si es en gimnasio o galpón, debes procurar que no existan elementos que puedan ocasionar un accidente. (piso resbaladizo, escaleras humedas, implementos en mal estado o fuera de uso, etc…)

Ademas de interpretar las señales que entrega nuestro organismo como mareos, aogos, aumento excesivo de Fc, etc…

SOPORTE Y APOYO AL ENTRENAMIENTO

Se refiere fundamentalmente a aquellos aspectos que respaldan o hacen del entrenamiento un proceso realmente productivo:

Alimentación saludable. Hidratacion de calidad y en cantidad. Descanso oportuno y recuperador. Vestimenta y calzado adecuado. Lectura y revisión de links y libros

relacionados. Consultas al profesor o especialista sobre

algún tema especifico.

ENTRENAMIENTO, SUPERACION Y COMPROMISO CON LAS METAS

PROPUESTAS. Se debe reconocer que la superación

personal depende única y exclusivamente de cada alumno o persona.

Jamás el perjudicado o beneficiado directamente serán terceras personas, en consecuencia, el alumno se debe comprometer a cumplir sus metas, por muy bajas o altas que estas sean.

Recuerda que para lograr el éxito y ser primero en la vida; debes conocer,estudiar, pensar, estructurar, planificar, aplicar, analizar, reintentar, corregir, perseverar y por sobre todo jamás rendirte.

EVALUACION DE LOS PROGRESOS LOGRADOS.

Deberán someterse a diversas evaluaciones durante el año de sus deferentes capacidades condicionales.

Estas evaluaciones indicaran los resultados de sus sesiones de entrenamiento, y serviran como retroalimentación para mejorar sus programas o disminuir cargas de trabajo.

Gracias y suerte en tu entrenamiento.