VOLUMENES ANUALES DE ENTRENAMIENTO. APARICIÓN DE LOS MEDIOS DURANTE LA TEMPORADA.

VOLUMENES ANUALES DE ENTRENAMIENTO

E T A P A TECNIFICACIÓN ALTO NIVEL

E D A D ( a p r o x i m a d a - a ñ o s ) 13 - 14 años 15 - 16 años 17 - 19 años >20 años

SESIONES ANUALES 120-160 160-200 200-240 270-300

SEMANAS ANUALES 40 44 48 48

SESIONES SEMANALES de 4 a 5 de 5 a 6 de 5 a 7 de 6 a 10

COMPETICIONES 10 14 18 20

EJERCICIOS DE CARRERA Km 30/40 30/40 40 40

EJERCICIOS DE SALIDA Núm 500 600 600-800 600-800

VELOCIDAD Km 4.5 5 6 6-8

SESIONES ANUALES Núm 15 a 20 20-25 40-60

VOLUMEN Tm 120-160 160-200 450-600

POT. GENERAL Rep. 20000 10000 5000 5000

GRADAS Apoy 2000 1000

HASTA 30 m m 2000 2500 4000

HASTA 60 m m 3000 3000 4000

ARRASTRES HASTA 30 m m 2500 3500 5400

P.J. Apoy 500 1000 1000 1000

x3 x5 x10 Apoy 1000 1500 2000 3500

hasta 50 m. Apoy 1000 1000 1500 1500

VERTICALES Apoy 1500 2400 3000 3500

Cap. Anae. Aláctica (60-80 m) 91-100% Km 5 10 18 25/30

Pot. Lác/ Cap. Lác. (100-300 m) 91-100% Km 10 15 15/20

Pot. Lác/ Cap. Lác. (200-300 m) 80-90% Km 15 15 15/20

CONTÍNUA Km 60 45 30 20

FRACCIONADA Km 40 35 50 60

ALEX CODINA TRENZANO - 1996

E S P E C I A L I Z A C I Ó N

F U

E R

Z A

RE

SIS

TE

NC

IAT

EC

NIC

A

PESAS

SUBIDAS

MULTISALTOS

POT. AEROB.

HORIZONTALES

APARICIÓN DE LOS MEDIOS DURANTE LA TEMPORADA

ciclo1 ciclo2 ciclo3 ciclo1 ciclo2 ciclo3

RESISTENCIA

potencia aeróbica 3

pot. Aeróbica mixta 2

cap. láctica 2 3 2 síntesis (1)

series de repeticiones

pruebas repetidas

potencia láctica 1 1 síntesis (1)

capacidad aláctica 3 2 3 2 síntesis (1)

FUERZA

fuerza máxima dinámica

squat completo 3 2 2

fuerza explosiva

1/ 2 squat 3 2 2 1

fuerza explosivo- elástica

1/ 2 squat salto 3 3 2 3 2 1

multisaltos 2 2 2 2

subidas 3

arrastres 3 2 3 2 1

fuerza refleja

muelleo 3 cint. (2) cint. (2)

skiping con cinturón 2 2 2

vallitas 2 2 2

carrera con cinturón 2 2 1

tijeras 3 2 2

primer periodo preparatorio segundo periodo preparatorio

EJEMPLO DE MICROCICLOPERIODO PREPARATORIO 2

CICLO 3

lunes martes miércoles jueves viernes sábado

pesas vallitas multisaltos descansocalentamiento 8 x 10 calentamiento

rapidezestiramientos cap. Aláctica estiramientos 150: 15"0

arrastres rec 15'2 x 3 x 30m técnica de 6 x 60 técnica derec 1' y 3' carrera rec 6' salidas 150: 14"8

rec: 20'prom: 18/4"00 prom: 28/6"2

rectas rectas 300: 33"2aceleraciones

de tacos

3 x 30rec 3'

prom: 17/3"40

ESQUEMA SEMANAL DEL ENTRENAMIENTO SEGÚN

EL CICLO

SEGUNDO PERIODO

TERCER CICLO

Duración: N semanas

Relación carga:descarga: 1:1

PESAS

ARRAST.

ACELER.

TECNICA

DE

CARRERA

VALLITAS

RESIST. A LA VELOCID.

TC. SALIDA

RECTAS

MULTIS.

POT. + CAP.

LÁCTICA

D

E

S

C

A

N

S

O

D

E

S

C

A

N

S

O

EJEMPLO DE MICROCICLO

PERIODO PREPARATORIO 2CICLO 2


pesas pot. Láctica pesas descanso4 x 150

rapidez rec: 12' rapidezvallitas vallitas

arrastres 8 x 10 17"0 8 x 10 arrastres3 x 4 x 30m 15"2 3 x 3 x 30mrec 1' y 3' tecnica salida 15"2 tecnica salida rec 1' y 3'

15"4prom: 18/4"15

cap. Aláctica cap. Aláctica capacidad lácticaaceleraciones 2 x 3 x 60 2 x 3 x 60

3 x 30 rec 2' y 4' rec 2' y 4' 300: 39"rec 1' 300: 37"8

prom: 28/ 6"42 prom: 28/ 6"42 300: 34"5prom: 15.5/3"35

2 x 2 x 80 2 x 2 x 80rec: 3' y 5' rec: 3' y 5'

prom: 37/ 8"42 prom: 37/ 8"42

2 x 100 2 x 100rec: 4' rec: 4'

prom: 47/10"61 prom: 47/10"61


EL CICLOSEGUNDO PERIODO

SEGUNDO CICLO

Duración: 6 semanas


PESAS

RAPIDEZ

ARRAST.

ACELER.

VALLITAS

TC. SALIDA

RESIST. A LA VELOC.

MULTIS.

POT. LÁCTICA

VALLITAS

TC. SALIDA

RESIST. A LA VELOC

PESAS

RAPIDEZ

ARRASTR.

CAP. LÁCTICA

D

E

S

C

A

N

S

O

D

E

S

C

A

N

S

O

EJEMPLO DE MICROCICLO

PERIODO PREPARATORIO 2

CICLO 1


pesas 2 x circuito de pesas 2 x circuito de pesas 2 x circuito detronco tronco tronco

rapidez rapidez rapidezmuelleo de pies muelleo de pies vallitas

arrastres con cint: 5k arrastres con cint: 5k arrastres 8 x 103 x 4 x 30m 2 x 3 x 30m 3 x 3 x 30mrec 1' y 3' 2 x 100 p-t-p rec 1' y 3' 2 x 100 p-t-p rec 1' y 3' tecnica salida

2 x 100 prog 2 x 100 progprom: 18/4"15 2 x 100 t-p prom: 18/4"10 2 x 100 t-p

6 x 100 tc. 6 x 100 tc. capacidad lácticaaceleraciones cap. Láctica

3 x 30 técnica salidas 6 x 150 técnica salidas 300: 40"9rec 1' rec: 6' 300: 38"2

cap. Aláctica cap. Aláctica 300: 37"0prom: 15.5/3"35 2 x 3 x 60 17"6 2 x 3 x 60

rec 2' y 4' 16"84 rec 2' y 4'17"1

cap. Láctica prom: 28/ 6"50 17"5 prom: 28/ 6"50200: 24"2 17"0250: 30"3 3 x 2 x 80 16"8 3 x 2 x 80300: 35"7 rec: 3' y 5' rec: 3' y 5'

rec: 8' prom: 37/ 8"50 prom: 37/ 8"50


EL CICLOSEGUNDO PERIODO

PRIMER CICLO



PESAS

RAPIDEZ

ARRASTR.

ACELER.

CAP. LÁCTICA

TRONCO

PIES

TC. SALIDA

RESIST. A LA VELOC.

PESAS

RAPIDEZ

ARRASTR.

ACELER.

CAP. LÁCTICA

TRONCO

PIES

TC. SALIDA

RESIST. A LA VELOC.

PESAS

RAPIDEZ

ARRASTR

TRONCO

PIES

TC. SALIDA

CAP. LÁCTICA

D

E

S

C

A

N

S

O

CICLIZACIÓN DEL TRABAJO DE RESISTENCIA

SEGUNDO PERIODO PREPARATORIO

TIPO DE RESISTENCIA


1r CICLO 2º CICLO COMPET.

POTENCIA AERÓBICA

POTENCIA AERÓBICA MIXTA

CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA

2 - 3 2 1

POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

1 1

CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA

3 - 4 2 - 3 1 - 2

CICLIZACIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA.


Manifesta. de fuerza

MEDIOS O EJERCICIOS

SEGUNDO PERIODO PREPA.

1r CICLO

2º CICLO COMP.

Máxima dinámica

Squat

½ squat

2 - -

Explosiva y explosiva-elástica

½ squat salto

2 1 -

Multisaltos 2 2 -

Arrastres 2 2

Explosivo-elástica- refleja

Muelleo pies 2 en el cal.

Skiping cint. 2 en el cal.

Vallitas 2 en el cal.

2 en el cal.

Carrera con cinturón

2 2 1 - 2

Superveloc. 2 1- 2

Tijeras 2

TEMPORADA AL AIRE LIBRE

PRIMER CICLO SEGUNDO CICLO TERCER CICLO

Desarrollo de la fuerza

Fuerza máxima dinámica

Squat completo

Fuerza explosiva

Semi-squat

Fuerza elástica

Semi-squat con salto

Multisaltos

Arrastres

Fuerza reactiva

Multisaltos verticales

Carreras con cinturón

Desarrollo de la resistencia

Capacidad láctica

Resistencia a la velocidad

(con cinturón lastrado 30% del volumen total)

técnica de salida + aceleración

técnica de carrera lanzada


Fuerza explosiva

Semi-squat

Fuerza elástica

Semi-squat con salto

Multisaltos

Arrastres

Fuerza reactiva




Capacidad láctica

Potencia láctica


(con cinturón lastrado 30% del volumen total)

técnica salida + aceleración + carrera lanzada


Fuerza reactiva



Supervelocidad


Pruebas de síntesis:

Capacidad láctica

Potencia láctica


Síntesis técnica

2º PERIODO PREPARATORIO

3r CICLO (COMPETITIVO) OBJETIVOS GENERALES

Culminación del trabajo de fuerza explosiva-elástica y reactiva

Culminación del trabajo de resistencia:

- capacidad láctica

- potencia láctica

- capacidad aláctica

mediante pruebas de síntesis

Maestría técnica:

- salida de tacos + fase de aceleración + carrera lanzada

CARACTERÍSTICAS GENERALES

Duración de 4 semanas + competición

Dinámica: 1 semanas de carga y 1 de descarga

Hasta 8 sesiones de trabajo semanales

2º PERIODO PREPARATORIO

2º CICLO

OBJETIVOS GENERALES

Desarrollo de la fuerza explosiva-elástica

Desarrollo de la fuerza reactiva

Desarrollo de la capacidad lácti

Desarrollo de la potencia láctica

Desarrollo de la capacidad aláctica

Desarrollo de la técnica de carrera:


Duración de 6 semanas


Hasta 8 sesiones de trabajo semanales (incluso 10)

2º PERIODO

PREPARATORIO 1r CICLO

OBJETIVOS GENERALES

Desarrollo de la fuerza explosiva y explosiva-elástica


Desarrollo de la capacidad láctica



- carrera lanzada predominante





EJEMPLOS DE MICROCICLOS

PREPARATORIO 1

CICLO 3lunes martes miércoles jueves viernes sábado

pesas 2 x circuito de pesas 2 x circuito de pesas descansotronco tronco

rapidez rapidez rapidezvallitas vallitas

técnica salidas 8 x 10 arrastres 8 x 10 técnica salidas2 x 3 x 30m

arrastres cap. Aláctica rec 1' y 3' técnica de carrera arrastres2 x 3 x 30m 4 x 3 x 60 6 x 100 2 x 3 x 30mrec 1' y 3' rec 3' y 6' prom: 17.5/3"92 rec 1' y 3'

prom: 17/3"95 prom: 28/ 6"45 aceleraciones cap. Aláctica prom: 17/4"002 x 3 x 30 4 x 3 x 60

aceleraciones rec 1' rec 3' y 6' aceleraciones2 x 3 x 30 2 x 3 x 30

rec 1' prom: 15.5/3"20 prom: 28/ 6"50 rec 1'

prom: 15.5/3"22 rec 3' prom: 15.5/3"28

cap. láctica cap. láctica3 x 300rec 8' 300: 37"5

250: 29"838" 200: 22"438"36" rec: 10-12'


EL CICLO

PRIMER PERIODO

TERCER CICLO


Relación carga-descarga: 1:1

PESAS

RAPIDEZ

ARRASTRES

ACELERAC.

CAPACIDAD LÁCTICA

CIRCUITO DE TRONCO

VALLITAS

TÉCNICA DE CARRERA

MULTISALTOS

RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

PESAS

RAPIDEZ

TECNICA DE SALIDA

ARRASTRES

ACELERAC.

CIRCUITO DE TRONCO

VALLITAS

TÉCNICA DE CARRERA


PESAS

RAPIDEZ

TECNICA DE SALIDA

ARRASTRES

ACELERAC.

CAPACIDAD LÁCTICA

D

E

S

C

A

N

S

O

D

E

S

C

A

N

S

O


PREPARATORIO 1

CICLO 2




arrastres con cint: 5k arrastres con cint: 5k arrastres 8 x 102 x 3 x 30m 2 x 3 x 30m 2 x 3 x 30mrec 1' y 3' 2 x 100 p-t-p rec 1' y 3' 2 x 100 p-t-p rec 1' y 3' tecnica salida

2 x 100 prog 2 x 100 progprom: 17.5/4"09 2 x 100 t-p prom: 17.5/4"09 2 x 100 t-p prom: 17.5/4"09

6 x 100 tc. 6 x 100 tc. capacidad lácticaaceleraciones aceleraciones aceleraciones

2 x 3 x 30 técnica salidas 2 x 3 x 30 técnica salidas 2 x 3 x 30 300: 46"rec 1' rec 1' rec 1' 300: 38"8

cap. Aláctica cap. Aláctica 250: 30"9prom: 15.5/3"30 4 x 3 x 60 3 x 3 x 60 prom: 15.5/3"30 200: 23"4

rec 2' y 4' rec 2' y 4'

pot. aeróbica prom: 28/ 6"50 prom: 28/ 6"50mixta

... X 300 rec 3'rec 6'

46"40"40"38"


EL CICLOPRIMER PERIODO

SEGUNDO CICLO

Duración: 6 semanas (3+3)


TRES SEMANAS SIGUIENTES

PESAS

RAPIDEZ

ARRASTRES

ACELERAC.

CIRCUITO DE TRONCO

PIES

TÉCNICA DE CARRERA

MULTISALTOS


PESAS

RAPIDEZ

TECNICA DE SALIDA

ARRASTRES

ACELERAC.

CAPACIDAD LÁCTICA

CIRCUITO DE TRONCO

PIES

TÉCNICA DE CARRERA

MULTISALTOS


PESAS

RAPIDEZ

TECNICA DE SALIDA

ARRASTRES

ACELERAC.

CAPACIDAD LÁCTICA

D

E

S

C

A

N

S

O

D

E

S

C

A

N

S

O



SEGUNDO CICLO

Duración: 6 semanas (3+3)


PRIMERAS TRES SEMANAS

PESAS

RAPIDEZ

ARRASTRES

ACELERAC.

CIRCUITO DE TRONCO

PIES

TÉCNICA DE CARRERA

MULTIS.

SUBIDAS LARGAS


PESAS

RAPIDEZ

TECNICA DE SALIDA

CIRCUITO DE TRONCO

PIES

TÉCNICA DE CARRERA

MULTIS


PESAS

RAPIDEZ

SUBIDAS

CIRCUITO DE TRONCO

PIES

TÉCNICA DE CARRERA

SUBIDAS LARGAS


D

E

S

C

A

N

S

O


PREPARATORIO 1

CICLO 1




subidas subidas subidas 8 x 103 x 3 x 30m 2 x 100 p-t-p 3 x 3 x 30m 2 x 100 p-t-p 3 x 3 x 30mrec 1' y 3' 2 x 100 prog rec 1' y 3' 2 x 100 prog rec 1' y 3' 6 x 100 tc.

2 x 100 t-p 2 x 100 t-pprom: 19/4"30 6 x 100 tc. prom: 18,5/4"22 6 x 100 tc. prom: 18,5/4"15

potencia aeróbica potencia aeróbica potencia aeróbica

800: 2' 54" 4 x 600 1000: 3´50"600: 2´ 02" 800: 2´47"600: 1´55" 2´03" 600: 1´49"500: 1´30" 2´03"

1´58" rec 3'rec 3' 1´50"

rec 3'



PRIMER CICLO



PESAS

RAPIDEZ

SUBIDAS.

CIRCUITO DE TRONCO

PIES

TÉCNICA DE CARRERA

MULTIS.

POTENCIA AERÓBICA

PESAS

RAPIDEZ

SUBIDAS.

CIRCUITO DE TRONCO

PIES

TÉCNICA DE CARRERA

POTENCIA AERÓBICA

PESAS

RAPIDEZ

SUBIDAS.

CIRCUITO DE TRONCO

PIES

TÉCNICA DE CARRERA

MULTIS.

POTENCIA AERÓBICA

D

E

S

C

A

N

S

O

CICLIZACIÓN DEL TRABAJO DE RESISTENCIA

PRIMER PERIODO PREPARATORIO

Nº DE SESIONES SEMANALES


1r CICLO 2º CICLO 3R CICLO

POTENCIA AERÓBICA

3


2 - 3

CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA

2 – 3 2

POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

1

CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA

2 - 3 2

CICLIZACIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA.


Manifesta.de fuerza

MEDIOS O EJERCICIOS


1r CICLO

2º CICLO

3r CICLO

Máxima dinámica

Squat

½ squat 3 2

-

Explosiva y explosiva-elástica

½ squat salto

3 2 -

Multisaltos - 2 2

Arrastres - 2 2

Explosivo-elástica- refleja

Muelleo pies 3 en el cal.

2 en el cal.

-

Skiping cint. 2 en el cal.

2 en el cal.

-

Vallitas - 2 en el cal.

2 en el cal.

Carrera con cinturón

- 2 2

Superveloc. - - 2

Tijeras 3 2 -

TEMPORADA indoor Primer ciclo Segundo ciclo Tercer ciclo Competitivo


Fuerza general de tronco

-Circuitos

Fuerza máxima

-- squat completo

Fuerza explosiva

-½ squat

Fuerza elástica

-½ squat salto

- Multisaltos de parado (1, 3, 5)

- Subidas

Fuerza reactiva

-Muelleo de pies


Potencia aeróbica

Técnica de carrera


Fuerza general de tronco

-Circuitos

Fuerza explosiva

-½ squat

Fuerza elástica

-½ squat salto

- Multisaltos de parado (1, 3, 5, 10)

-Arrastres

Fuerza reactiva

-Muelleo de pies


Potencia aeróbica mixta

(Tres primeras semanas)

Capacidad láctica (tres semanas siguientes)

Resistencia a la velocidad (tres primeras semanas en cuesta)

Técnica de carrera

Técnica de salida


Fuerza explosiva

-½ squat

Fuerza elástica

-½ squat salto

- Multisaltos de lanzado (5, 10)

- Arrastres

Fuerza reactiva

-Vallitas

-Tijeras


Capacidad láctica


Técnica de carrera

Técnica de salida

Desarrollo de la

fuerza

Fuerza explosiva

-½ squat

Fuerza elástica

-½ squat salto

- Multisaltos de lanzado (5, 10)

- Arrastres

Fuerza reactiva

-Vallitas

-Tijeras

-Carreras con cinturón lastrado


Potencia-capacidad láctica

Resistencia a la velocidad (síntesis)

Técnica de carrera

Técnica de salida

Primer periodo preparatoriotercer ciclo

OBJETIVOS GENERALES



Desarrollo de la capacidad láctica



- salida de tacos + fase de aceleración

- carrera lanzada




Hasta 8 sesiones de trabajo semanales

1r periodo preparatorio segundo ciclo

OBJETIVOS GENERALES


Inicio del desarrollo de la fuerza reactiva

Desarrollo de la potencia aeróbica mixta

Inicio del desarrollo de la capacidad láctica

Inicio del desarrollo de la capacidad aláctica


- fase de aceleración

- salida de tacos





1r periodo preparatorioprimer ciclo

OBJETIVOS GENERALES

Desarrollo de la fuerza máxima dinámica

Inicio del desarrollo de la fuerza explosiva y explosiva-elástica

Desarrollo de la potencia aeróbica


- fase de aceleración predominante





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