ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La alimentación de los individuos depende en gran parte del poder adquisitivo, de la

información sobre cantidad y calidad de los alimentos y de los hábitos alimentarios que

tenga cada persona.

Un solo alimento no proporciona los nutrientes necesarios para realizar los distintos

procesos necesarios para la subsistencia en el ser vivo. Por ello se habla de alimentación

balanceada, es decir, aquella que proporciona la cantidad de nutrientes indispensables

para el organismo.

Una alimentación balanceada es el primer paso para obtener una buena salud. Otro

aspecto interesante es la cantidad de alimentos que el organismo de una persona pueda

asimilar, digerir y utilizar. Esto no significa que una persona que disponga de un buen

presupuesto deba comprar todo lo que desea.

Una alimentación balanceada y variada está relacionada con la cantidad y calidad

adecuada de los alimentos que se ingiere. Estos van a proporcionar energía, formar

tejidos, permitir el crecimiento y cumplimiento de funciones de los órganos de acuerdo con

cada etapa que va viviendo el individuo.

IMPORTANCIA Y BENEFICIOS DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

ALIMENTACIÓN MENORES DE 5 AÑOS:

ALIMENTACIÓN EN LOS PRIMEROS MESES DE VIDA:

Durante el período que se inicia al nacer el niño y por lo menos hasta los seis primeros

meses de vida, este debe alimentarse con leche de la madre. La lactancia materna es la

forma de alimentación ideal y adecuada para el bebé en esa primera etapa. La leche

materna es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales del bebé durante esos

primeros seis meses de vida. Esta leche proporciona los elementos nutritivos y

de protección que necesita el niño.  

Después de los primeros seis meses de vida, el bebé debe comenzar a ingerir otros

alimentos, además de la leche materna, para así cubrir los requerimientos nutricionales de

las edades siguientes. Esto debe hacerse de manera progresiva y de acuerdo con el

desarrollo, la edad, el sexo, talla y la actividad física del individuo.

ALIMENTACIÓN DESDE DEL AÑO HASTA LOS CINCO AÑOS:

Los niños deben repartir sus alimentos en cuatro comidas diarias: desayuno; almuerzo,

once y cena, más una pequeña colación de media mañana. La alimentación diaria de los

niños debe aportar una cantidad de energía suficiente para que no desarrollen problemas

de déficit, pero además, se debe cuidar de los excesos que puedan favorecer el desarrollo

de sobrepeso u obesidad.

El desayuno es una de las comidas importantes del día. Este debe consistir en un

alimento lácteo (un vaso de leche más un pedazo pequeño de pan con un

acompañamiento (1 rebanada) o un yogurt semidescremado (sin azúcar) mezclado con

una fruta pequeña. Las colaciones de media mañana deben ser livianas como frutas, un

yogurt pequeño de 125 gramos, o un huevo o 1 “sándwich” pequeño. “Es una pequeña

colación para la mañana y no una colación para cada recreo”. Es recomendable

incorporar siempre una botellita de agua en la mochila para la sed.

Los niños deben consumir diariamente tres porciones de lácteos (leche, yogurt, quesillo)

siempre semidescremado.

En el caso de sobrepeso y obesidad la indicación de productos lácteos descremados

debe ser siempre acompañada de una indicación médica. Los lácteos son muy

importantes en la dieta de los niños porque aportan proteínas de alto valor biológico,

vitaminas y minerales como calcio y fósforo. Una dieta con suficiente aporte de calcio y

fósforo, más una práctica constante de actividades recreativas y deportes contribuirán a la

formación y al mantenimiento de una buena salud ósea a través de la vida.

En el almuerzo y cena se deben incorporar pequeñas ensaladas crudas y cocidas:

tomate, lechuga, repollo, pepinos, apio, brócoli, acelgas, porotos verdes, aliñados de

preferencia con aceite de oliva extra-virgen. Se recomienda  no agregar mayonesa que

sólo incrementa el aporte de calorías y grasas en la dieta. Es recomendable entregar a

esta edad tres frutas diarias ya  sea como fruta natural o como “tutti frutti”.

En general no se recomienda los jugos de frutas como reemplazo porque en su

preparación se pierde gran parte de la fibra. Si prepara jugos en casa no le agregue

edulcorantes artificiales.

En los guisos y preparaciones se puede seleccionar carnes con poco contenido graso,

como pescado, pavo, pollo sin cuero y carnes rojas magras como la posta rosada. Estos

deben ir acompañados siempre de porciones pequeñas de cereales (arroz, fideos) o

incorporados en guisos o con leguminosas como porotos, lentejas, garbanzos. Estas

últimas deben consumirse al menos una vez a la semana.

LA ALIMENTACIÓN   DEL   NIÑO EN EDAD ESCOLAR:

La etapa escolar está comprendida entre los 6 y  los 11 años. A esta edad los niños ya

tienen preferencias bien definidas en relación a alimentos. Estas suelen estar

influenciadas en gran medida por la enorme cantidad de publicidad que tenemos en los

medios de comunicación masiva, especialmente en televisión. La comunicación entregada

en forma atractiva y dinámica es determinante en sus preferencias, la que no siempre

corresponde a los requerimientos nutricionales y alimentarios definidos para esta edad.

Cuando el niño llega a la edad escolar, ha adquirido ciertos hábitos alimenticios que se le

han enseñado en el hogar. En esta edad el crecimiento ocurre de manera acelerada, al

mismo tiempo que aumenta la actividad física y, en consecuencia, los requerimientos

energéticos. Los niños cuyas edades están comprendidas entre los cinco y siete años, se

encuentran en la etapa de cambiar su dentición.

 En estos momentos deben ingerir alimentos blandos como puré, carne molida, pescado

desmenuzado, arroz. Así evitarán problemas derivados de la carencia de dientes en ese

periodo. Como en la etapa de escolaridad hay un gasto elevado de energía, los

requerimientos en calorías deben estar acordes con el consumo energético. Para cumplir

con ese requerimiento, es necesaria una dieta rica en alimentos, los cuales pueden

obtenerse consumiendo cantidades variadas y suficientes de alimentos, es decir, con

una dieta variada y balanceada.

EL DESAYUNO: Adquiere una importancia especial en los niños que se

encuentran en edad escolar, puesto que esta comida debe ayudar a mantener la

actividad física y a mejorar el rendimiento intelectual hasta la hora del almuerzo.

Se puede lograr consumiendo cereales, leche y sus derivados, frutas y jugos.      

EL ALMUERZO: Por su parte, debe ser la comida más abundante del día y debe

incluir alimentos de los tres grupos.

LA MERIENDA: También es muy importante en esta edad porque ayuda a portar

las calorías necesarias para compensar el gasto de energía. Sin embargo, se debe

evitar el consumo de chucherías o golosinas, así como de refrescos

industrializados los cuales pueden ser sustituidos por frutas o jugos naturales.

LA CENA: Debe ser menos abundante que el almuerzo, debido a que la actividad

física e intelectual es menor durante las horas de la noche.

LA ALIMENTACIÓN EN LA PUBERTAD Y ADOLESCENCIA:

La adolescencia es un momento de la vida que transcurre entre los 12 y 18 años y donde

se experimenta una de las mayores velocidades de crecimiento. En esta etapa  existen

mayores requerimientos nutricionales y alimentarios. Las principales características

observadas son los cambios físicos y emocionales que permiten el tránsito desde la niñez

al período de la adultez.

Un desayuno debe incorporar frutas, una unidad, además debe contener alimentos

lácteos (leche, yogurt, leches cultivadas, quesos y quesillos). Se debe agregar un

sándwich, una marraqueta o un pan integral (revise que no tenga agregado de azúcar). La

avena (hojuelas) es una buena alternativa en reemplazo del pan. Al almuerzo y cena

deben incorporarse guisos con carnes preferentemente magras (con poca grasa) como

pescado, pavo, pollo y cortes de vacuno como posta.

Estas son un excelente aporte de proteínas para el desarrollo y mantenimiento de la

masa muscular, así como una excelente fuente de minerales como hierro y zinc. Los

alimentos que son naturalmente una buena fuente de energía como los cereales (arroz,

fideos), o papas deben estar presentes en la alimentación diaria y no deben ser

suprimidos especialmente en aquellos con estado nutricional adecuado y en los

enflaquecidos. Las leguminosas (porotos, lentejas, garbanzos) también deben ser

incorporadas en la dieta al menos una vez por semana. Los huevos pueden consumirse

en forma frecuente y también en forma de budines de verduras o tortillas.

Recuerde incluir diariamente en el almuerzo y cena verduras servidas como ensaladas,

además de frutas naturales.

Un individuo al acercarse a la pubertad debe seguir cuidando su organismo con una

alimentación sana. Si hay un descuido en el balance de los nutrientes, por ejemplo de

grasas y aceites, éstos se empiezan a acumular en el organismo a manera de tejido

grasoso y en la piel salen brotes o furúnculos. Una manera de evitarlos es llevando una

disciplina de ejercicios y una buena alimentación.

Los jóvenes estudiantes que practican alguna actividad deportiva requieren de mayores

cantidades de alimentos, si la actividad física es excesiva (fútbol, béisbol, ciclismo,

gimnasia, voleibol), es recomendable que ingieran más de tres comidas diarias para

reponer las calorías perdidas, pero reduciendo la cantidad de alimentos en cada comida.

Hasta hace algunos años, los adolescentes solían ser bastante delgados como resultado

de la gran velocidad de crecimiento observado a veces en período de meses (peak de

crecimiento) y cuando existía un estado nutricional normal previo, se practicaban más

deportes y actividades al aire libre y la alimentación era saludable.

Sin embargo, actualmente muchos de nuestros adolescentes inician este período de la

vida con exceso de peso, desde sobrepeso a obesidad, tienen hábitos alimentarios poco

saludables y son muy sedentarios lo que facilita el incremento de peso. Por eso, se

recomienda una alimentación saludable, de preferencia casera, con porciones adecuadas

y limitadas, con abundante lácteos descremados, carnes blancas, verduras y frutas, y con

limitación del consumo de alimentos ultra procesados ricos en calorías y grasas, como

son las comidas rápidas: pizzas, completos, hamburguesas, "snacks" como, papas fritas

"suflitos" y grandes cantidades de bebidas gaseosas.

Es importante también controlar y limitar la adición de salsas como mayonesa y kétchup.

ALIMENTACIÓN EN LOS ADULTOS:

Los adultos jóvenes pueden consumir cantidades proporcionales de proteínas, glúcidos y

lípidos. Si practican deportes es recomendable aumentar adecuadamente dichas

cantidades. En cambio el adulto mayor de cuarenta años debe disminuir el consumo de

azúcares y grasas para evitar enfermedades cardiovasculares y diabetes.

El gasto de energía en los adultos suele reducirse con la edad, por cambios en

el peso corporal, por una reducción de la actividad física o por un aumento de la

incidencia de enfermedades o condiciones de invalidez. Por ello, las necesidades de

energía son menores que en los niños y adultos jóvenes.

LOS ALIMENTOS EN EL ADULTO MAYOR:

En esta etapa, el gusto y al olfato tienden a declinar por lo que la dieta deber ser

balanceada y atractiva, para que permita un aporte equilibrada de nutrientes que estimule

el apetito y facilite una ingesta suficiente de alimentos. Cuando los adultos mayores

incorporan dietas saludables pueden revertirse o retrasarse muchos de los cambios

asociados al proceso de envejecimiento, asegurando de este modo, que muchos de ellos

puedan continuar viviendo en forma independiente, disfrutando de una buena calidad de

vida y compartiendo activamente dentro de la familia y de la comunidad.

En lo posible deben comer fraccionado, cuatro veces al día: desayuno, almuerzo, once y

cena y una colación a media mañana. Las personas mayores suelen no comer en la

noche, sin embargo, es importante mantener siempre una comida liviana al atardecer que

evitará un largo período de ayuno y mejorará una serie de funciones metabólicas en el

organismo.

Una alimentación saludable que contribuya a estimular el apetito y permita un aporte

variado y equilibrado de todos los nutrientes es una condición básica  para cubrir todas

sus necesidades nutricionales. De este modo, se pueden evitar deficiencias, mantener un

adecuado peso corporal, retardar el desarrollo de enfermedades relacionadas con la

nutrición y evitar la ingesta excesiva de algunos nutrientes como azúcar y grasa. El aporte

de frutas y verduras en forma diaria, ya sea como ensaladas o guisos con agregados

cárneos variados, leguminosas y cereales en formas de cremas o purés, así como de

lácteos deslactosados contribuirán a mejorar el aporte nutricional en esta etapa de la vida.

Es importante el estímulo de la familia para lograr una mayor ingesta de alimentos, así

como también, para el desarrollo de actividades deportivas y recreativas.

Los ancianos cuya actividad muscular va disminuyendo, requieren menos calorías. Sin

embargo, deben consumir alimentos de los tres grupos en cantidades menores que el

adulto, además, conviene en esta edad disminuir la cantidad de refrescos y dulces y

aumentar el consumo de calcio, porque este mineral suele perderse fácilmente en esta

etapa del ciclo vital  causando una enfermedad llamada osteoporosis, la cual  tiene que

ver con el desgaste de los huesos.

LA ALIMENTACIÓN DE LA MUJER EMBARAZADA:

El estado nutricional pareciera ser uno de los aspectos más importantes en esta etapa de

la vida. El peso que tiene la mujer previo al embarazo es relevante ya que determina en

forma importante el peso del recién nacido, siendo el peso previo más importante aún que

la ganancia de peso durante el embarazo. Como el deseo de toda mujer es siempre tener

un bebé sano, de término y con un peso adecuado, toda mujer que planifique tener un hijo

debe tratar de lograr un peso adecuado antes del embarazo.

Una mujer con un peso adecuado o con sobrepeso no debiera aumentar en forma muy

importante la cantidad de alimentos, es decir, la cantidad total de calorías consumidas en

un día.

Actualmente se recomienda incrementar la dieta diaria sólo en 110 calorías durante los

primeros seis meses y de 150 a 200 kcal en los tres últimos meses, logrando con este

aporte adicional un incremento de peso saludable. De este modo se evitará los riesgos del

sobrepeso y obesidad en el embarazo. Este aporte de calorías traducido en alimentos

corresponde aproximadamente a un vaso de leche, o medio pan con un agregado, o a

dos frutas. Por lo tanto durante el embarazo “no se debe comer por dos” como se

pensaba antiguamente. La baja de peso y las dietas restrictivas hipocalóricas tampoco

están indicadas en mujeres obesas durante el embarazo.

Debe consumirse al menos tres porciones de alimentos lácteos de preferencia

semidescremado o descremado dependiendo del estado nutricional de la madre: leche,

yogurt, quesillos, leches cultivadas.  También se recomienda consumir tres frutas diarias.

Las verduras deben ser un acompañamiento fundamental al almuerzo y en la cena. Los

requerimientos de hierro y el zinc son muy importantes también en esta etapa, una buena

fuente de estos minerales y de buena absorción son las carnes. Como líquidos se

recomienda que las embarazadas ingieran agua, de preferencia entre las comidas para

evitar la sobre distensión. 

Una mujer embarazada que se alimente en forma saludable y que tenga un buen estado

nutricional al inicio del embarazo, con incrementos mensuales de peso adecuados no

necesita suplementación de vitaminas y minerales. Sin embargo, el aporte de éstos puede

ser importantes en casos vulnerables, incluyendo inseguridad alimentaria, cuando se

consume alcohol, tabaco u otras sustancias que generan dependencia, así como también,

cuando presentan anemia, son vegetarianos estrictos (veganos) o existan malos hábitos

de alimentación. Durante el embarazo no se debe fumar, consumir alcohol u otras

sustancias que alteren el normal desarrollo del niño por nacer.

La mujer embarazada requiere una alimentación especial pues el nuevo ser que se está

formando necesita calcio para constituir sus huesos. Durante el embarazo la mujer 

necesita una energía  suplementaria que le permita el desarrollo del feto, placenta y

tejidos maternos asociados. Además, necesita  suplir el gasto de energía producido por el 

movimiento cuando se encuentra en estado avanzado de embarazo.

 Para cuidar de su salud y la del niño, la futura mamá debe consumir alimentos de origen

animal: leche y sus derivados, carnes, huevos, pescado, hígado; alimentos de origen

vegetal: hortalizas, frutas, granos, verduras, plátanos, apio, papa, yuca; grasas:

margarina, mantequilla; y, azúcares como la miel, el papelón y la jalea.