Cinco Ejercicios Para Tener Una Espalda Fuerte, sana y sin dolores
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Cinco ejercicios para tener una espalda
fuerte, sana y sin dolores
Debido a las horas que pasamos sentados en mala postura y el estrés, la espalda es una
de las mayores causas de malestar de nuestros días. Con estos ejercicios, les dirás adiós.
Estos ejercicios para la espalda te ayudarán | Foto: Luis Serradilla
Paula Butragueño | @pau_inspirafit | Madrid | Actualizado el 09/02/2015 a las
00:27 horas
La mayor parte de la gente que conozco tiene dolores de espalda, sobre todo de la zona
lumbar y cervicales. Y gran parte tiene contracturas o hernias.
Las claves para evitar esto es además de una buena postura, una musculatura trabajada
no sólo de la espalda sino del abdomen y muchos ejercicios de estiramiento. Me
gustaría resaltar la importancia del abdomen en este sentido, ya que este previene de que
en muchas posturas tiremos indebidamente de otras partes de nuestro cuerpo más
susceptibles a hacerse daño como es por ejemplo la zona lumbar.
Aquí os dejo mi propuesta, sin antes resaltar que ésta ,es para prevenir futuras lesiones.
En el caso de tenerla previamente dañada, lo mejor es acudir a un experto fisioterapeuta
y hacer rehabilitación antes de empezar a trabajar para fortalecerla
En esta serie trabajaremos estiramientos y ejercicios de torsión de espalda. Os dejo un
pequeño guión para que os lo podáis imprimir y así recordarlo si lo hacéis fuera de casa.
1.- Elevación de brazo y pierna alterna: Desde la posición de cuadrupedia, elevamos
una pierna hasta la horizontal (a) y elevamos el brazo contrario (b) manteniendo esa
posición 10 segundos. Repetir 8 veces con cada pierna.
2.- Torsión de espalda: Desde la posición de pie (a) flexionamos rodillas y extendemos
los brazos (b) llevamos un brazo por la zona exterior de la pierna contraria(c), y
manteniendo todo el cuerpo lo más vertical posible , extendemos el brazo contrario
arriba (d) y miramos a la mano de arriba (e) Repetir 4 veces con cada brazo.
Posiciones a, b y c | Foto: Luis Serradilla
Posiciones d y e de torsión de espalda | Foto: Luis Serradilla
3.- Desde la posición de flexión (a) llevamos el cuerpo a la posición de montaña (c)
tirando fuerte de los talones hacia el suelo y las manos empujando fuerte para estirar
completamente la espalda. Desde ahí podemos levantar una pierna (c) y flexionarla
hacia atrás (d) Volvemos a la posición de flexión (e) bajando hacia el suelo y vamos a la
posición de la cobra baja (f) y alta (g). Repetir 4 veces con cada pierna.
4.- Desde la posición de sentados con una pierna flexionada hacia delante y otra
hacia detrás y los brazos en cruz, llevamos el cuerpo hacia un lado (b) y hacia el otro
(c) estirando toda la parte dorsal. Repetir 4 veces con cada cruce de piernas.
5.- Desde la posición de sentado con brazos extendidos y hombros lejos de las
orejas (a), llevamos la cabeza hacia le ombligo (b) dejando que se separen las vértebras
y después extendemos el cuerpo hacia delante (c) desde la cadera.