Recetas Para Perder Peso

EDICION No.1

3

LOS SECRETOS DE UNA DIETA ADECUADA

Muchas personas tenemos una meta en común: perder peso y mantenernos sanos. Seguramente más de una vez lo intentamos y fracasamos pero eso no debe hacernos desistir. Puede que el problema no seamos nosotros sino las dietas que estamos intentando. Acá te brindaremos algunos consejos que te ayudarán a cumplir tus metas.

Las dietas fallan porque muchas de estas eliminan algún grupo alimenticio (como los carbohidratos) que tu cuerpo necesita consumir. Una dieta exitosa debe incluir todo tipo de alimentos pero en las cantidades adecuadas. Además una buena dieta debe seguir un plan de alimentación a largo plazo que te permita variar de platillos para no aburrirte.

Una dieta adecuada debe tener suficientes calorías para mantener la energía necesaria y saciar el hambre. Ten cuidado con las dietas extremas que te incitan a comer muy poco porque eso hará que tu cuerpo te exija más comida constantemente. Además este tipo de dietas que ofrecen perder peso en poco tiempo ponen en riesgo tu salud por no contar con una alimentación balanceada. Lo recomendable es una dieta prolongada con una pérdida de peso moderada de 0.5-1 libras por semana.

¿Y el ejercicio? Muchas veces no deseamos incluirlo en el plan para perder peso pero hacer ejercicio te mantiene motivado a apegarte a la dieta. Notarás que vas perdiendo peso y medidas a medida que mantengas un régimen alimenticio adecuado acompañado de ejercicio. Esta combinación provoca un incremento en el metabolismo, por lo que quemaras más calorías y los resultados se logran más rápido. Hacer ejercicio también evita que recaigas en el aumento de peso.

Ahora permítenos ayudarte. Empecemos por cocinar sanamente. A continuación puedes encontrar deliciosas recetas bajas en calorías que te ayudarán a apegarte a tu plan de alimentación.

Clínicas del Centro Médico 6ta. Av. 3-69, 7mo. Nivel, Zona 10.2331-5539 / 5555-3633 - lickarenalvarez@gmail.com

4

TABLA DE CONTENIDOS4. Parfait

5. Panqueques con manzana y salsa de yogur

6. Smoothie desintoxicante

7. Bebida digestiva

8. Ensalada tropical

9. Ensalada de fresas

10. Pollo con reducción de balsámico

11. Lomito relleno de vegetales

12. Berenjenas gratinadas

13. Wok de vegetales

De

sayu

no

sM

eri

en

da

Alm

ue

rzo

s &

Ce

na

s

5

Todos sabemos que para mantener un peso saludable es necesaria una alimentación balanceada acompañada de una rutina de ejercicios. Sin embargo, ¿sabías qué tu peso puede verse afectado por tener cortos períodos de sueño?

Estudios publicados por la National Sleep Foundation (NSF) han demostrado que la duración del sueño puede ser un factor importante para regular tanto el peso como el metabolismo. Esto significa que hay una relación directa entre una duración corta del sueño y un incremento del peso.

El estilo de vida de la actualidad parece exigirnos que durmamos poco debido al estrés emocional, laboral y horarios de trabajo excesivos. Cada vez más adultos entre 30 y 64 años duermen en promedio 6 horas o menos. Hoy en día el dormir poco se ha vuelto común en nuestra sociedad y sus resultados no sólo están ligados con amanecer cansados. No descansar lo suficiente afecta nuestro metabolismo y por lo mismo somos más propensos a aumentar de peso. Veamos cuáles son los factores que nos afectan.

Factores de Comportamiento: Una persona que permanece despierta durante la noche, particularmente si pasa más tiempo frente al televisor, consume más refacciones que una persona que se duerme temprano, ya que se prolonga el tiempo disponible para consumir comidas y bebidas. Las personas que duermen poco, tienen una mayor tendencia a refaccionar o “picar”, especialmente alimentos calóricamente densos como pasteles, galletas, helados, panes, pastas y golosinas; no consumen frutas, ni vegetales y sus tiempos de comidas generalmente son irregulares. Finalmente reduce el deseo de realizar actividad física, disminuyendo el gasto energético total y así incrementando el riesgo de obesidad.

Factores Metabólicos: Períodos cortos de sueño pueden tener un efecto adverso en los reguladores hormonales del apetito y/o gasto energético, haciendo el mantenimiento del peso más difícil a través del curso de la vida.

Estudios publicados en la NSF han demostrado que con la privación del sueño se incrementa la grelina y disminuye la leptina. La grelina es la “hormona del hambre”, estimula el apetito favoreciendo el incremento en el consumo de alimentos y disminuyendo el gasto energético mientras que la leptina tiene el efecto opuesto. Los periodos cortos de sueño alteran este equilibrio que nos lleva a aumentar de peso.

La pérdida de sueño causa otros cambios hormonales que tienen relación con la obesidad, como el incremento del cortisol que favorece la acumulación de la grasa y estimula el apetito incrementando el riesgo de obesidad y resistencia a la insulina. Por lo anterior se recomienda dormir 8 horas diarias y seguir los siguientes pasos que mejoran la duración y calidad del sueño:

• Ejercitarse diariamente, incluso 20 minutos de caminata, puede ayudarte a evitar que las hormonas de estrés interfieran con el sueño.• Evita comidas grandes o copiosas antes de ir a la cama. Un sistema digestivo activo puede afectar tu sueño y provocarte pesadillas.• Minimiza la luz, ruido y temperaturas extremas.• Trata de no ver televisión o trabajar en la cama.• Evita la cafeína, nicotina o algún otro estimulante por aproximadamente 4 horas antes de ir a dormir.

Si esto no te ayuda, consulta con tu médico. No dejes que el tiempo que duermes sea un problema en tu vida y afecte tu salud. Recuerda que cuando duermes bien obtienes mucho más que un descanso. Para más información visita: www.sleepfoundation.org

¿DORMIR POCO ENGORDA?

6

PARFAIT

PrePArACióNPicar la fruta en cuadritos y reservar.Batir el queso crema y el yogur, agregar la vainilla y SPLENDA® al gusto. Esta te ayudará a endulzar sin consumir calorías.

Culis: licuar las fresas con SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías, y puedes agregar unas gotitas de limón.

Presentación: primero poner fruta, luego el yogur, encima espolvorear las láminas de almendra y finalmente el culis de fresa para decorar.

INGREDIENTES2 tazas de fruta picada: pera, melocotón y manzana

½ taza de queso crema bajo en grasa1 taza de yogur bajo en grasa

¼ taza de almendras en lascas (pequeñas rodajas)1 cucharadita de vainilla

2 sobres de SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías

Para el Culis o salsa de fresa:¼ taza de fresa o mora

SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías granulado, al gusto

Rinde para 2 porciones

Notainteresante

Yogur: Contiene calcio y es fuente de prebióticos naturales que provee bacterias beneficiosas al intestino y regula la digestión así como el sistema inmune.

7

267kcals

12g Carbs

17g Proteína

7g Grasa

0g Azúcar

8

Notainteresante

Manzana: Contiene un alto contenido de fibra dietética, lo que ayuda a bajar el colesterol y es un buen regulador del aparato digestivo. Además favorecerá tu sensación de saciedad.

iNGreDieNTeS2 manzanas verdes en lascas finas

1 taza de harina de panqueque integral¼ cucharadita de vainilla

½ taza de yogurCanela y SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías, al gusto

¼ taza de jugo de naranja

PANQUEQUES CON MANZANA Y SALSA DE YOGURT

Rinde para 3 porcionesPrePArACióNCortar la manzana verde con cáscara en lascas. Pueden rebanarse en la mandolina.Colocar en agua purificada para que no se oxiden.Prepara la harina integral de panqueques según instrucciones (agregar agua y huevo si se necesita).

Agregar a la mezcla las gotas de vainilla.Poner la mezcla en un sartén previamente engrasado con aceite en aerosol.Agregar las lascas de la manzana y terminar de cocinar la masa por ambos lados.

SAlSA De YoGurT: Mezclar el yogur con el jugo de naranja, la canela y SPLENDA® Endulzante Sin Calorías, al gusto.Batir vigorosamente con el fuete (globo para batir) hasta incorporar bien todos los ingredientes. Servir los panqueques con la salsa de yogur.

9

251kcals

28g Carbs

8g Proteína

4g Grasa

20g Azúcar

10

Notainteresante

SMOOTHIE DESINTOXICANTE

PrePArACióN: Licuar todos los ingredientes con 2 cubos de hielo y degustar.Edulcorar con SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías, al gusto

iNGreDieNTeS

1 taza de té verde½ taza de apio

½ taza de pepino½ taza de piña

1 cucharada de linazaSPLENDA®, Endulzante Sin Calorías, al gusto

Té Verde: Es un potente antioxidante, contiene catequinas e isoflavonas las cuales ayudan a evitar el envejecimiento. Mejora la circulación y estimula la termogénesis (capacidad de tu cuerpo para generar calor) por lo que es excelente para perder peso.

Rinde para 1 porción

11

70 kcals

16g Carbs

2g Proteína

1g Grasa

13g Azúcar

12

Notainteresante

iNGreDieNTeS

½ taza de agua½ taza de pepinoJugo de 2 limones

Cubos de hielo al gusto

Pepino: Gracias a sus propiedades diuréticas es un alimento excelente para hidratar la piel, depurar las toxinas y los desechos del organismo.

BEBIDA DIGESTIVA

Rinde para 1 porción

PrePArACióN: Licuar el pepino, previamente pelado, con un ½ vaso de agua.Agregar el jugo de los 2 limones y SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías, al gusto.

13

24 kcals

6 g Carbs

1g Proteína

0 g Grasa

1 g Azúcar

14

Notainteresante

ENSALADATROPICAL

PrePArACióNLimpiar las espinacas quitando el tallo. Cortar el mango, el aguacate en cuadros pequeños y la cebolla en lascas. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente. Agregar la vinagreta de mango asegurándose de mezclarlos bien.

PArA lA ViNAGreTA De MANGo:Licuar ½ taza de mango y agregar ¼ taza de agua y colar. Reservar el jugo. Mezclar todos los ingredientes: aceite de oliva, vinagre y jugo de mango. Mover vigorosamente y sazonar con SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías. Aplicar sal y pimienta al gusto, probar sazón.

iNGreDieNTeS2 tazas de espinacas

½ taza de mango cortado en cuadritos2 cucharadas de cebolla morada

¼ aguacate

ViNAGreTA De MANGo:¼ taza de jugo de mango2 cucharadas de vinagre

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen1 sobre de SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías

Sal y pimienta al gusto.

MANGo: es una fruta rica en vitamina A y C con propiedades antioxidantes. Además es rico en fibra dietética por lo que ayuda a la digestión y pérdida de peso.

Rinde para 1 porción

15

169kcals

22g Carbs

6g Proteína

10g Grasa

12g Azúcar

16

Notainteresante

FreSAS: Poseen un alto contenido de fenoles que son potentes antioxidante y antiinflamatorios. Contiene fibra que favorece el proceso digestivo y reduce la sensación de hambre.

iNGreDieNTeS2 tazas de lechugas mixtas

½ taza de fresas1 onza de almendras en lascas

1 onza de queso panela en trocitos

ViNAGreTA De FreSAS:¼ taza de jugo de fresas

2 cucharadas de vinagre estragón1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 sobre de SPLENDA®, Endulzante sin caloríasSal y pimienta al gusto

ENSALADADE FRESAS

Rinde para 1 porciónPrePArACióNCortar las lechugas, con la mano o con cuchillo para vegetales, en trozos pequeños. Cortar las fresas en cuatro partes. Mezclar en un recipiente las lechugas, fresas, almendras y queso panela.Agregar la vinagreta y mezclar bien con todos los ingredientes.

ViNAGreTALicuar las fresas y colar, reservar el jugo. Mezclar todos los ingredientes: aceite, vinagre y el jugo de fresas. Mover vigorosamente y sazonar con sal y pimienta al gusto, probar sazón.

17

199kcals

13g Carbs

10g Proteína

16g Grasa

5g Azúcar

18

Notainteresante

POLLO CON REDUCCIÓNDE BALSÁMICO

PrePArACióNRalear las pechugas de pollo, sazonar con sal, pimienta y 2 cucharadas de vinagre balsámico.Cortar la cebolla y chile pimiento en tiras finas y sazonar con sal y pimienta. En un sartén, calentar el aceite a fuego alto y cocinar el pollo. Agregar el chile pimiento y la cebolla.Cocinar de 3 a 5 minutos hasta que suelte sus jugos, dar la vuelta y cocinar del otro lado por otro tiempo igual.

reDuCCióN De bAlSáMiCo: En una olla a fuego lento, poner el vinagre balsámico restante.Agregar SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías, y cocinar de 3 a 5 minutos o hasta que reduzca a la mitad. Sazonar con sal y pimienta al gusto.

Agregar la reducción al pollo.Servir el pollo con el chile pimiento y la cebolla y colocar encima la reducción de balsámico.

iNGreDieNTeS4 pechugas de pollo (de 4 onzas aproximadamente c/u)

Sal y pimienta al gusto1 sobre de SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías

½ taza de vinagre balsámico2 chiles pimientos en tiras finas

2 cebollas en tiras finas1 cucharadita de aceite canola

Vinagre balsámico: Al provenir del mosto de la uva es rico en calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio. Posee cualidades anticancerígenas y es beneficioso para el corazón.

Rinde para 4 porciones

19

318kcals

14g Carbs

47g Proteína

6g Grasa

4g Azúcar

20

Notainteresante

Carne de res: Procurar elegir cortes con menos de 10 gramos de grasa o cortes magros de la carne como el lomito o solomillo. Además de ser buena fuente de hierro, aporta vitaminas del complejo B.

iNGreDieNTeS1 libra de lomito, raleada en 4 tiras (de 4 onzas

aproximadamente c/u)1 zanahoria cortada en tiras finas

1 cebolla mediana cortada en tiras finas2 chiles pimientos en tiras finas (1 verde y 1 rojo)

1 cucharadita de aceite canolaSal, pimienta y pimentón español al gusto

LOMITO RELLENODE VEGETALES

Rinde para 4 porciones

PrePArACióNRalear el lomito en tiras (de 4 onzas aproximadamente c/u)Sazonar con sal, pimienta y el pimentón español.Enrollar la tira de carne con alguno de los vegetales.Sellar cada rollo de lomito con un palillo de dientes.Repetir el procedimiento con cada tira de carne.Calentar la sartén con 1 cucharadita de aceite y luego sellar el lomito por todos los lados.Colocar el lomito en un pyrex y hornear de 8 a 10 min a 350 grados.

21

440kcals

17g Carbs

50g Proteína

15g Grasa

7g Azúcar

22

Notainteresante

BERENJENASGRATINADAS

PrePArACióNPartir las berenjenas por la mitad y vaciarlas.

relleNo: Cortar el queso panela en cuadros y agregarlos al centro de la berenjena junto con el tomate deshidratado y el perejil. Sazonar la mezcla con sal, pimienta, aceite de oliva y orégano.Rellenar las berenjenas con la mezcla, espolvorear con 1 cucharadita de queso parmesano y de perejil. Hornear por 20 minutos a 350 grados.

iNGreDieNTeS2 berenjenas partidas por la mitad

1 queso panela en trocitos½ taza de tomates deshidratados

2 cucharadas de perejil picado¼ taza de parmesano

1 cucharadita de orégano,Sal y pimienta al gusto

Aceite de oliva1 huevo

1 ajo

berenjena: es un alimento con bajo contenido calórico y alto contenido de fibra. Ideal para perder peso. Por su contenido de potasio ayuda a eliminar toxinas gracias a su acción diurética. Además es beneficiosa para bajar la presión arterial.

Rinde para 1 porción

23

320kcals

16g Carbs

28g Proteína

14g Grasa

0g Azúcar

24

Notainteresante

Semillas de marañón: son ricas en vitamina E y B, y en minerales como el hierro y el magnesio. Son ricas en grasas mono insaturadas que benefician la regeneración celular, además del ácido glutámico que fortalece la memoria. Además son densas en energía por lo que se recomienda consumir únicamente 1 onza al día.

iNGreDieNTeS½ taza de apio cortado en juliana½ taza de alverja china en juliana

2 cucharadas de salsa soya (baja en sodio)½ taza zucchini o calabacín amarillo

1 chile verde cortado en juliana1 chile rojo cortado en juliana

1 cucharadita de fécula de maíz (opcional)1 taza de coliflor

1 cebolla grande cortada en lascas¾ taza de caldo (opcional)

¼ taza perejil finamente picado1 onza de semillas de marañón o de ajonjolí (opcional)

Sal y pimienta1 cucharadita de aceite canola

WOK DEVEGETALES

Rinde para 2 porciones

En un sartén amplio o un wok, calentar el aceite y agregar uno a uno los vegetales.Agregue la mezcla de soya y el caldo de pollo. Tápese por aproximadamente 8 minutos. Al final condimentar con sal y pimienta y deje cocinar.Mantener tapado durante 10 minutos. Revolverlo frecuentemente y agregar el perejil finamente picado antes de servir. Adornar con alfalfa.

PrePArACióN

25

149kcals

16g Carbs

5g Proteína

8g Grasa

0g Azúcar

26

La pirámide de alimentos se divide en varios grupos:

• Granos, Cereales y Almidones: En este grupo entran la mayoría de alimentos que consumimos diariamente, por esa razón, hay que tener cuidado de no excederse ya que pueden causar ganancia de peso. Algunos ejemplos de este grupo son: pan, galletas, cereal, pasta, papas, frijoles y avena. La mayoría están hechos de granos sin embargo, también incluye vegetales almidonados y frijoles como el maíz y la papa. Los alimentos de este grupo provienen de las plantas, como los granos procesados para hacer harinas y todos los productos derivaros de ellas.

• Frutas: Estos alimentos contienen una gran variedad de vitaminas y minerales así como fibra. Además nos aportan grandes beneficios como estimular nuestras defensas, retrasar el envejecimiento y nos ayuda a perder de peso y mantener una digestión saludable. Para alcanzar los beneficios de este grupo debe consumirse por lo menos tres frutas al día.

• Vegetales: Los vegetales contienen grandes cantidades de vitaminas y minerales así como también fibra, este grupo de alimentos es el que contiene menos calorías. Para mantener una buena salud y un peso saludable debe consumirse al menos tres tazas de vegetales al día.

• Carnes o sustitutos de carnes: El grupo de las carnes incluye todos los alimentos de origen animal que aportan proteínas a nuestro organismo. En este grupo se encuentran las aves, la carne de res y cerdo, los pescados, los huevos, queso, soya y /o productos derivados de la misma. Las proteínas son importantes para construir los músculos, favorecer el crecimiento y otras funciones vitales del organismo. Consumir los alimentos de este grupo es fundamental si se desea mantener una buena salud. De preferencia optar por carnes sin piel y cortes libre de grasa o magros.

• Leches: Acá encontramos la Incaparina, el yogur y la leche, así como sus derivados. Los alimentos de este grupo son excelentes fuentes de calcio, el cual es necesario para mantener unos huesos y dientes saludables. En una dieta optar por los alimentos de este grupo que sean descremados o semidescremados.

• Grasas y azúcares: Estos alimentos son el tope de la pirámide de alimentos, este grupo es el más pequeño ya que deben de consumirse con la menor frecuencia o en la menor cantidad posible. Son muy altos en calorías y contienen muy poco valor nutricional. Para mantener una buena salud y un peso saludable, procura consumir los alimentos de este grupo en pequeñas cantidades y de preferencia únicamente las grasas de origen vegetal como las nueces o semillas, aceite de maíz o canola, aceite de oliva y aguacate.

¿Qué es saludable y qué no es saludable? Algunos detalles que debes saber respecto a los

alimentos que consumes

27

1 porción =1 oz, 1 unidad pan o tortilla; ½ taza arroz, papa o pasta;

1 taza de cereal crudo;1 paquete de galletas soda

o cracker.

Consuma la mitad

en granos enteros oIntegrales cada día.

1 porción =1 taza de vegetales crudos o ½ taza de vegetales cocidos.

Varíe lasVerduras

entre diversos colores: verdes,

amarillos,anaranjados y

otros.

1 porción =1 unidad o ½

taza.

ProcuraConsumir

frutas variadas. No

Consumir mucha

cantidad de jugo de

frutas, mejorelija las

frutas enteras.

1 porción =1 taza o 1 oz.

Al elegir laleche, yogur

o queso,opte por

productosdescremados

o bajos en grasas.

1 porción =1 oz. de pollo,

pescado, res, cerdo o 1 huevo, 1 rodaja

de jamón o queso.

Escoja carnes y

aves de bajo contenido

graso o magro.Varíe su rutina de

proteínas:Elija pescado

o pollo enlugar de

carnes rojas.

1 porción =1cta. de azúcar,

miel omermelada;

aceites, aderezos, mayonesa;

¼ de aguacate; 1 oz. de semillas.

Procurarconsumir conmoderaciónlas grasas y azúcares.Limitar laingesta debebidas

edulcoradaso postres,

alimentos fritos, empanizados o

envueltos.

Granos yCereales Verduras Frutas Lácteos Carnes yDerivados

Granos, Cereales y Almidones

Verduras Frutas Leches Carnes y Derivados

Grasas y Azúcares

Algunas recomendaciones para una dieta saludable