Cmo perder peso en pocos dasPara que sea realmente efectivo y note como la grasa va desapareciendo de su permetro abdominal, no basta con correr a ritmo lento y largo, debe combinar esta rutina con series, intervalos, cuestas y circuitos de ejercicios especficos.LunesLos lunes es el da que ms fatiga podemos tener acumulada, por la tirada larga que proponemos ms abajo para el domingo yporque la vuelta al trabajo nos puede suponer un mayor cansancio anmico; por eso, proponemos un ejercicio corto pero intenso,series de cuestas cortas.- Objetivo: nos ayudar a fortalecer las piernas, adquirir potencia y elevar nuestro ritmo cardiovascular, haciendo que su alta intensidad queme grasas durante ms tiempo a lo largo del da.- Ejecucin: En una cuesta pronunciada de unos 50 metros mximo, esprintamos a una intensidad del 85% de nuestra capacidad aerbica, para despus bajar muy despacio, al trote para recuperar y volver a iniciar el siguiente esprint.

Cuando completemos las 7 repeticiones de cada serie, haremos un sprint controlado en una recta de 100 metros, tras lo cual, descansamos 90 segundos antes de iniciar la siguiente serie.- Repeticiones: 3 series de 7 cuestas cortas.MartesEste da tocar un entrenamiento por intervalos. Este es uno de los entrenamientos ms efectivos que existen, tanto para alcanzar la forma como para mantener nuestro metabolismo activado a lo largo del da y quemar grasas durante ms tiempo.- Ejecucin: correremos durante 30 minutos. De ellos, los primeros 5 minutos sern para calentar, corriendo despacio, para ir entonando los msculos y los ltimos 5 para enfriar. Una vez realizado el calentamiento y sin interrumpir la carrera, comenzamos a correr alternando un minuto ms rpidoy un minuto ms lento,intercambiando la serie rpida y lenta 10 veces.

El ritmo de la serie rpida y lenta debe ser tal que la rpida nos eleve considerablemente el ritmo cardiaco y el lentonos permita recuperar para afrontar la nueva serie rpida y que podamos hacer esto durante 10 veces.MircolesEl entrenamiento de cuestas largas es uno de los ms exigentes para el corazn, pero tambin de los ms eficientes a la hora de quemar caloras y reducir grasas.- Ejecucin: Tenemos que buscar una cuesta con suficiente pendiente, pero que nos permita correr a ritmo vivo durante un mnimo de un minuto y hasta dos. Comenzaremos calentando 5 minutos.

Despus esprintamos hacia arriba a un ritmo tal que nos permita progresar en cada nueva serie aunque sea unos centmetros con respecto a la anterior. Bajaremos al trote, muy despacio, para recuperar, ysin descanso iniciaremos la siguiente repeticin. Al final de cada serie, descansaremos dos minutos.- Repeticiones: 2 series de 7 cuestas largas.JuevesEste da se repetir el mismo entrenamiento que el martes.Viernes Toca el entrenamiento conocido como circuito Oregn.- Objetivo: Estecircuito se invent en el centro de alto rendimiento de Nike, y se dise para elevar el ritmo cardiaco, mejorar la fuerza resistencia y el fortalecimiento general del atleta.- Ejecucin: Establecemos dos puntosen una recta alejados cada uno del otro unos 100 metros. En la estacin A, realizaremos ejercicios de piernas y en la estacin B, ejercicios de brazos y abdominales.

Comenzamos en el punto A realizando el ejercicio sealado abajo durante unos 20 segundos y al finalizar, sin descanso, corremos hacia el punto B a una intensidad del 70% de nuestra capacidad aerbica. Realizamos el ejercicio en el punto B y sin descanso,volvemos corriendo al punto A y as sucesivamente hasta completar los 10 ejercicios.Ejercicios en Punto A: Abdominales crunch, fondos, lumbares, abdominales bicicleta y fondos.Ejercicios en Punto B. Sentadillas, salidas pies alternos, splits, salidas pies juntos, burpee.- Repeticiones: Dependiendo de su nivel, complete uncircuito y hasta un mximo de 3. Segn vaya progresando el nivel, incluya una serie de 1.000 metros al final de cada circuito. Despus descanse 90 segundos y comience de nuevo.SbadoDescanso activo con una sesin de 40 minutos de natacin relajada.DomingoEl domingo, como normalmente tenemos ms tiempo, podemos dedicar algo ms de nuestra jornada al ejercicio y emplear entre una hora y hora y media de tirada larga.Este es el nico da en que proponemos que salga a correr largo y lento. Se trata de correr a un ritmo que no supere el 55% de nuestro umbral aerbico, debemos poder hablar en todo momento de nuestro entrenamiento.Siempre,al acabar, estire bien toda la musculatura involucrada en el ejercicio!Rodrigo Gavela, excampen de Espaa de maratn y exrecordman de la distancia, fue quien populariz este tipo de entrenamiento en la Escuela Obern XXI. Despus, Fran Torralba, puede que el mejor entrenador de atletas populares, extendi esta rutina, entre sus numerosos pupilos.Es un conjunto de ejercicios que se comenz a utilizar en la Universidad americana de Oregn, en los aos 70. Es una tabla de ejercicios y carrera muy eficiente, ya que aumenta la potencia, mejora la fuerza muscular e incrementa la velocidad resistencia. Gavela, lo define como un entrenamiento total.Es un entrenamiento duro, pero divertido, y que conviene hacer en compaa de otros corredores. Esta rutina combina fuerza, velocidad y potencia. Ayuda a mejorar el tono fsico y muscular, potenciando la capacidad anaerbica del corredor. Un entrenamiento ideal para quemar caloras de forma efectiva. Una tabla de ejercicios en la que no se descansa, con lo que aceleramos el metabolismo, y ayudamos al cuerpo a quemar grasas. Esta rutina es ideal para realizar una vez por semana, a principio de temporada, para recuperar la fuerza resistencia, indispensable en carreras de larga distancia.No slo es bueno para corredoresEl circuito Oregn consiste en realizar una serie de ejercicios de autocarga, es decir, con la nica carga de tu peso corporal, en el que entre cada ejercicio, se intercala un sprint en carrera de aproximadamente 100 metros, no dejando recuperacin entre uno y otro, hasta acabar el circuito.Lo bueno de esta rutina, como ocurre prcticamente con todos los ejercicios alrededor del running, es que no necesitan ninguna instalacin deportiva, ni gimnasio, ni aparatos de ningn tipo. Simplemente unas zapatillas, ganas de entrenar y un poco de aire libre. Siempre es mucho ms agradable realizar ejercicio al aire libre que en un gimnasio. El circuito Oregon, no solo es bueno para corredores, sino que es una magnifica rutina para jugadores de ftbol y baloncesto, por citar algunos de los deportes ms practicados en nuestro pas.Este plan de entrenamiento est recomendado para realizar a principio de la temporada, de forma que recuperemos ms rpidamente la forma, y la fuerza despus de haber acabado los maratones y carreras de primavera. Se debe realizar durante al menos los 2 primeros meses de entreno. Las primeras 3 semanas se realizar una sola serie y a partir de la 4, incrementar a 2 circuitos. De la 7 semana en adelante, completa 3 circuitos. A partir de la 4 semana, cuando acabes cada circuito, termina con un mil, a ritmo vivo.Aunque normalmente esta rutina intercala ejercicios de fuerza del tronco superior con otros para el tren inferior, yo prefiero incluir solo los ejercicios de fuerza del tren inferior junto a otros de tcnica de carrera, de modo que realices los ejercicios de tcnica en fatiga, y as mejorar la eficacia de carrera, haciendo un entrenamiento especfico aparte para ejercitar el tren superior.Modo de realizacinSobre una recta de 100 metros, establecemos una estacin de trabajo en cada extremo.Comenzamos en un extremo de la recta, realizando los ejercicios de fuerza del tren inferior y, sin descanso, realizamos un sprint progresivo, hasta el otro extremo de la recta, donde realizamos el segundo ejercicio de tcnica de carrera, y as, sucesivamente, hasta completar 10 estaciones. En cada estacin, hacemos tantas repeticiones como podamos en veinte segundos. A partir de la 4 semana, al acabar cada circuito hacemos un mil a ritmo vivo.1era Estacin. SentadillasIniciamos la primera estacin realizando sentadillas, haciendo tantas repeticiones como podamos en veinte segundos. Al terminar, sin descanso, esprintamos hacia la segunda estacin.2 Estacin. SkippingNada ms llegar de la primera estacin, sin descanso, realizamos tantas repeticiones de skipping (imitamos la carrera, sin movernos del sitio, elevando las rodillas al pecho) como podamos en 20 segundos, y volvemos corriendo a la estacin 1.3 Estacin. Salida de pies alternosEn posicin de salida de tacos de carrera de velocidad. Con los brazos extendidos y las manos en el suelo, intercalamos alternativamente cada pierna entre los brazos.4 Estacin. Skipping traseroEn el sitio, elevamos alternativamente los talones, tocando las nalgas.5 Estacin. SplitsEn el sitio, alternamos saltos sobre una pierna y la otra.6 Estacin. Skipping con palmadasRealizamos el ejercicio de skipping, y al elevar alternativamente cada pierna damos una palmada bajo el muslo.7 Estacin. Salida pies juntosImitando la posicin de salida de tacos en una carrera de velocidad, con las manos apoyadas en el suelo, metemos las piernas entre las manos, atrs y adelante.8 Estacin. Salto 1er paso de longitudEn el sitio, elevamos alternativamente cada pierna, como si furamos a atacar el salto de longitud. Lo realizamos sin interrupcin alternando una y otra pierna.9 Estacin. Multi saltosPara reforzar los tobillos, esenciales en la potencia de zancada, realizamos, multi saltos, realizando saltos en todas direcciones.10 Estacin. Saltos y fondos.De pie, da un salto vertical y tmbate para realizar una flexin. Y as, tantas veces como puedas en 20 segundos. As, acabamos cada circuito con una mayor deuda de oxigeno, para afrontar el mil en fatiga, lo que nos ayuda a incrementar nuestra fuerza y velocidad resistencia.

Leer ms: Circuito Oregn, los ejercicios ideales para quemar caloras http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2013-06-11/circuito-oregon-los-ejercicios-ideales-para-quemar-calorias_200285/#lpu6EaRDZagNvJ0w