Curso de Formación Profesional en Entrenamiento Físico

8/18/2019 Curso de Formación Profesional en Entrenamiento Físico

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CURSO DE FORMACIÓPROFESIONAL ENENTRENAMIENTO FÍS

CÓRDOBA 2015ARCEVERAPANCHUK PIPERELI


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INTRODUCCIÓN

Se reali ar! "# Pla# $e e#%re#a&ie#%' (ara "#a (er)'#a $e 22 a&a)+"li#a +'# el ',-e%i.' $e &e-'rar "#a $e la +a(a+i$a$e) / )i+aFUER A3Para ell' )e ela,'rar! "# Pr'4ra&a $e%er&i#a#$' l') Ma+r' Me)' 6Mi+r'+i+l') #e+e)ari') (ara l') ',-e%i.') 7#ale)3E# (ri&er l"4ar )e reali ar! "# %e)% e.al"a%i.' al $e('r%i)%a (a

$e%er&i#ar la (')i+i8# $e ,a)e e# 9"e )e e#+"e#%ra e# e)%a +a/ )i+a 6 $e)$e all )e (la#%eara# l') %ie&(') #e+e)ari') (ara ll',-e%i.')3


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I#/'r&a+i8# 4e#eral

Peri'$' $e e#%re#a&ie#%' MACROCILO MESESE)%a,le+i&ie#%' / )i+' $el e#%re#a&ie#%' ia)i' Ma#a#%

Da%') (er7l $e('r%i)%aN'&,re '# al' D'& #4"eE$a$ 22 a*')Pe)' Al%"ra 1E%#ia Ca"+!)i+'S'&a%'%i(' Me)'&'r/'3 Bala#+e $e ,i'i&e$a#+ia Ma)a M")+"lar 2 Te-i$' a$Pr'/e)i8# E)%"$ia#%e Re+"r)') H"&a#')3E#%re#a&ie#%' (re.i' M")+"la+i8# 2 a*') .e+e) ('r )e&a#a

Di)('#i,ili$a$ :'raria L"#e) a S!,a$') $e 1 a 21300 :)


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POTENCIA DE MIEMBROS IN TEST DE SAR ENT

PROCEDIMIENTODa%a $e 1 21 6 %a&,i # :a )i$' $e#'&i#a$' %e)% $e )al%ar

%e)% $e )al%ar 6 lle4arJ :a )i$' e)%a#$ari a$' $e $i/ere#%e) $e)$e )") 'r 4e#e) 3 C'l'+a#$' "#a (la#+:a .er%i+al $e 2 &e%r') $al%"ra 4ra$"a$a e# +e#% &e%r') )i%"a$a a (ar%ir $e "#a a$el )"el' 6 )e(ara$a 15+&3 $e la (are$ el )"-e%' )e +'l'+a a "#') $e e)%a (la#+:a +'# el +"er(' la%eral a la &i)&a 6 :a+e "#a (ri&&ar+a ?a@ +'# "#a &a#' (i#%a$a $e %i a ?i#%e#%a lle4ar a laal%"ra )i# $e)(e4ar l') %al'#e) $el )"el'@ 9"e re(re)e#%a el al+ai#i+ial $el )al%'3 A +'#%i#"a+i8# el )"-e%' i'#a li,re&e#%e(ara )al%ar l' &!>i&' (')i,le 6 +'# el ,ra ' e# e>%e#)i8# :a+er "#a)e4"#$a &ar+a ?,@ 9"e re(re)e#%a el al+a#+e 7#al $el )al%'; l)al%' )e +al+"la re)%a#$' la) $') $i)%a#+ia)3 ?2@


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Le i) ?1 @ %a&,i # (r'(")' "# #'r&'4ra&a 9"e lle.a )" #'&,"#a e+"a+i8# (ara +al+"lar la ('%e#+ia &e+!#i+a $e)arr'lla$a $")al%' ?('%e#+ia e# .al're) rela%i.') ' K43@E+"a+i8#


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PREPARACIÓN

ACONDICIONAMIENTO5 &i#"%')

M'.i&ie#%' ar%i+"lar $e r'$illa) 6 %',ill')

Tr'%e )"a.e 00 &%)

E)%ira&ie#%') e)% %i+') $e l') &=)+"l') +'&(r'&e%i$')

1 )Qiii#4 6 re(i9"e%e' al%er#a$')


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RESULTADOS

H H, Ha H 2 &%) 2H i#i+ial 0 &%)C'&(ara+i8# $el .al'r +'# %a,la NORMATI ADA ? @


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RESULTADO DE TEST INICIAL

Ra#Qi#4 e# 1 50OBWETIVO &e-'rar %'$' l' &!) 9"e )e ("e$a e# ('%e#+ia I$eSe4=# la /8r&"la $e Le i) POTENCIA MECXNICA

P 213 > ra +"a$ra$a $e :

P 1 0


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Test de 1RM de MiembrosInferiores:

Ejercicio elegido: Sentadilla

La /re+"e#+ia +ar$ia+a $e re(')' $e,e +a&,iar ('r e)' )e reali ' "#a e#%ra$a e# +al'r4e#eral $e 5 &i#"%') $e &'.i&ie#%') ar%i+"lare) e)%ira&ie#%') r!(i$') 6 )",&a>i&al)e4"i$' $e "# e)%i&"l' aer8,i+'

E)(e+i7+a re(e%i+i'#e) al 50 $e )" (e)' e)%i&a$'; e) $e+ir 50 K41 &i#"%' $e (a")a a+%i.a

Pre(ara+i8# ar%i+"lar 5 re(e%i+i'#e) )",&a>i&a) +'# el 0 e) $e+ir 0 K4 &i#"%') $e (a")a

Pre(ara+i8# #e"r'&")+"lar 2 re(e%i+i'#e) +'# el 5 e) $e+ir 5 Q4 &i#"%') $e (a")a

M!>i&a a+%i.a+i8# #e"r'&")+"lar 1 re(e%i+i8# &!>i&a +'# (e)' +er+a#' al 5 e) $5 K4 2 &i#"%') $e (a")a

B=)9"e$a $el (e)' &!>i&' El al"' +'#)i4"i8 le.a#%ar 105 Qil') $e )e#%a$illa


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ONAS DE ENTRENAMIENTOFUER A

'#a $e /"er a e>(l')i.a Se a(li+a la &!>i&a /"er a (')i,le +'#%ra (e)') li4er') ?Y 0$e 1RM@3 E# e)%a '#a )e al+a# a# l') #i.ele) &!) ele.a$') $e .el'+i$a$ la ('%e#(r'4re)i.a&e#%e 6 la /"er a e) ,a-a3

'#a $e /"er a ('%e#+ia Se a(li+a la &a6'r /"er a (')i,le +'#%ra (e)') &'$era$') ?Y 0 $e 1RM@3 E# e)%a '#a la .el'+i$a$ $e e-e+"+i8# e) $e &'$era$a a ,a-a la

+'&ie# a a $i)&i#"ir &ie#%ra) la /"er a a"&e#%a3'#a $e /"er a &!>i&a Se &'.ili a# (e)') )"(eri're) al 0 $e la 1RM3 E# e)%a '

al+a# a# l') #i.ele) &!) ele.a$') $e /"er a la ('%e#+ia e) ,a-a 6 la .el'+i$a$ $e e-e+&"6 ,a-a3

'#a $e /"er a re)i)%e#+ia E>i)%e# 2 )", '#a) $i/ere#+ia$a) )e4=# el ('r+e#%a-e "%ili a$'13 F"er a re)i)%e#+ia +'# (e)') ,a-') (e)') +'&(re#$i$') e#%re el 0 6 el 0 $e 1R23 F"er a re)i)%e#+ia +'# (e)') al%') (e)') +'&(re#$i$') e#%re el 0 6 el 0 $e 1.el'+i$a$ 6 la ('%e#+ia $e &'.i&ie#%' ('$r!# )er )",&!>i&') ' i#/eri're) al 0$e l') .al're) &!) al%') (r'$"+i$') +'# $i+:') (e)')3 ? @


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MZTODO DE ENTRENAMIEN

ARRAN[UE \ ENVIÓN CON BARRAS \ PESAS LIBRES


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T +#i+a) $e e#)e*a# a

ARRAN[UEBarra +'l'+a$a $ela#%e $e la) (ier#a) e) a4arra$a &a#') e# (r'#6 al a$a e# "# )'l' &'.i&ie#%' :a)%a la +'&(le%a e>%e#)i8# $e,ra ') &ie#%ra) )e $e)(la a# la) (ier#a) e# %ierra ' )e i'#a#D"ra#%e e)%e &'.i&ie#%' la ,arra ("e$e $e)li ar)e a l' lar4' $e &")l')3

“La ejecución de un mismo ejercicio varia individualmente, cada persona ADAPTA la ejecución a sus características individuales.”


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P')i+i8# i#i+ialDe,e )er %e#i$a e# +"e#%a +'&' "#a $e la) /a)e) &!) i&('r%a#%e)3P'r9"e a (ar%ir $e ella #') a)e4"ra&') "#a ,"e#a 6 )e4"ra e-e+"+i8# $el &i)&'3

Los pies; $e,e# e)%ar )i%"a$') $e &a#era %al 9"e la .er%i+al $e la ,arra /'r&e "#a (er(e#$i+"lar +'# el $e$' ("l4ar 6 $e,e# +'l'+ar)e (aralel') e#%re )i ' +'# la) ("#%a)li4era&e#%e )e(ara$a)3S" )e(ara+i8# $e,e )er )i&ilar al a#+:' $e la +a$era (er&i%e "# a(r'.e+:a&ie#%' $irla /"er a $e la) (ier#a)3Las piernas; )e )i%=a# e#%re l') ,ra ')3 I#+li#a$a) :a+ia $ela#%e %'+a#$' li4era&L') &")l') e)%!# +a)i (aralel') al (i)' 6 )e(ara$')3La espalda; re+%a ' li4era&e#%e :i(ere>%e#$i$a3 N' )e $e,e i#i+iar el &'.i&ie#%

e)%a&') e# +'#$i+i'#e) $e +'l'+ar la e)(al$a e# (')i+i8# +'rre+%a3La cabeza; +'#%i#"a la e)(al$a +'# la &ira$a al /re#%e3Los brazos; +'&(le%a&e#%e e>%e#$i$')Las manos; $e,e# )i%"ar)e )i& %ri+a&e#%e a l') la$') $e la ,arra ?la ",i+a+i8# )e)e4=# la) +ara+%er )%i+a) $e la (er)'#a@3 L' i$eal e) 9"e e)%a) e)% # l' &a) )e(a)i# +'&(li+ar el $e)arr'll' $el e-er+i+i'3La toma; e# (r'#a+i8# e) &!) e7+a )i )e ")a el a4arre 4a#+:'J ' +r'+:e%a4eJ +'#+'l'+ar el $e$' ("l4ar e#%re la ,arra 6 l') $e$') #$i+e 6 &e$i'


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Pri&er Tir8#U#a .e a$'(%a$a la (')i+i8# i#i+ial +'&ie# a la )ali$a3Las rodillas; )e e>%ie#$e# :a)%a 9"e la) %i,ia) 9"e$e# (er(e#$i+"lare) al (i)'3Los ombros; )i%"a$') l' &!) a$ela#%e (')i,le3La cabeza; al4' le.a#%a$a3Los brazos; e>%e#$i$')3La cadera; li4era&e#%e ele.a$a +'# re)(e+%' a la (')i+i8# i#i+ial3U#a .e 9"e la ,arra (a)a la al%"ra $e la) r'$illa) e)%a) ."el.e# a i'#ar)e a$ela#%!#$+'l'+!#$')e $e,a-' $e la ,arra3Los ombros; )e ele.a# re%ra)!#$')e li4era&e#%e3Los brazos; +'#%i#=a# e>%e#$i$')3

Los pies; e)%!# %'%al&e#%e a('6a$') e# el )"el'3!l tronco; )e e#$ere a :a)%a 9"e$ar +a)i .er%i+al e)%a a++i8# (r'.'+a 9"e la ,arra )e ",al%"ra $el %er+i' )"(eri'r $e l') &")l')3E# e)%a (')i+i8# 9"e e) )i&ilar a la 9"e "# a%le%a a$'(%ar a (ara )al%ar 7#ali a el e-er+i+i' $e arra#9"e3La ma"oría de los autores coinciden en #nalizar la primera $ase a la altura de las rodillas, sinembar%o considero muc o mas practico incluir el pasaje de las rodillas dentro de esta primera $ase,

para aislar como &nica acción de la se%unda $ase, al potente se%undo tirón.


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Se4"#$' %ir8#

Segundo tirón

A (ar%ir $e la (')i+i8# 7#al $el (ri&er %ir8# )e (r'$"+e "#a .i'le>%e#)i8# +'#-"#%a $e r'$illa) +a$era 6 %',ill')3Los ombros ; )e ele.a#3Los brazos; )e i'#a# +'# l') +'$') a("#%a#$' :a+ia arri,a 6 la)&"*e+a) i'#a$a) :a+ia a$e#%r'3La barra; ,r")+a&e#%e a+elera$a; a)+ie#$e l' &a) -"#%' al +"e(')i,le :a)%a la al%"ra $el e)%er#8#3


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De)li a&ie#%'

Deslizamiento

Mie#%ra) 9"e la i#er+ia $e la /a)e a#%eri'r :a+e al+a# ar la al%"ra &!>i&el a%le%a $e,e $e)+e#$er r!(i$a&e#%e $e,a-' $e ella3'us pies; )e )e(ara# )i& %ri+a&e#%e :a)%a a(r'>i&a$a&e#%e la al%"ra:'&,r') %e8ri+a&e#%e #' $e,er a :a,er $e)(la a&ie#%') :a+ia $ela#%e ' :aa%r!) $e l') (ie) (er' e)%' '+"rre :a,i%"al&e#%e3La cadera; $e)+ie#$e 6 )e a$ela#%a :a)%a )e#%ar)e +a)i )',re l') %al'#e)3

La espalda; /"er%e&e#%e +'#%ra $a e :i(ere>%e#$i$a3La cabeza; re+%a3La barra; 9"e$a )',re ' li4era&e#%e $e%r!) $e la +a,e a3Los brazos; 7r&e&e#%e e>%e#$i$') )',re la +a,e a3E)%a /a)e $"ra a(r'>i&a$a&e#%e 0 )e4"#$')3


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Re+"(era+i8#

Recuperación

E)%a /a)e +'&(re#$e la e>%e#)i8# $e r'$illa) 6 la +a$era3 Al %a++i8# el a%le%a 9"e$a $e (ie +'# la ,arra 7r&e&e#%e +'l'+a+a,e a +'# l') ,ra ') e>%e#$i$')3


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T +#i+a e-er+i+i' ENVIÓN

EN I!N

Barra +'l'+a$a $ela#%e $e la) (ier#a) $el le.a#%a$'r3Se a4arra +'# la) (al&a) :a+ia a,a-' 6 +'# "# )'l' &'.i&ie#%' )e %ira ele.!#$'l$e)$e la (la%a/'r&a :a)%a l') :'&,r')3 E)%' +'# re)(e+%' al (ri&er %ir8#3El a%le%a i'#a 6 e>%ie#$e la) (ier#a) 6 l') ,ra ') (ara lle.ar la ,arra :a)(le#a e>%e#)i8# $e l') ,ra ') +'l'+a$') .er%i+al&e#%e3 E)%' +'# re)(e+%' )e4"#$' %ir8#

P'$e&') $i.i$ir el arra#9"e e# +"a%r' /a)e) /"#$a&e#%ale)

#osición Inicial$ #rimer Tirón$ Segundo Tirón$ Deslizamiento$ %Recuperación&


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P')i+i8# i#i+ial

#osición Inicial

La (')i+i8# i#i+ial $e la +ar4a$a %ie#e "#a 4ra# )i&ili%"$ +'# li#i+ial $el arra#9"e3 La $i/ere#+ia /"#$a&e#%al ra$i+a e# la aa4arre e)%e )er! )i&ilar al a#+:' $e l') :'&,r')3E)%a $i/ere#+ia $el a#+:' $el a4arre i&(li+a 9"e la i8# $e la6 $el %r'#+' )ea# &e#'re)3

E>i)%ir!# $i/ere#+ia) a#%r'('& %ri+a) $e l') $i)%i#%') a%le%$e (ier#a) lar4a) %e#$r! "#a (')i+i8# $e )ali$a +'# la +a$era &!)el %r'#+' &a) i'#a$' 9"e "# a%le%a $e (ier#a) +'r%a)3


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Pri&er Tir8#

#rimer Tirón

Tie#e la) &i)&a) +ara+%er )%i+a) $el (ri&er %ir8# $e arra#9$i/ere#+ia 9"e el $i)%i#%' a4arre :a+e 9"e la (')i+i8# $e i#i+i')e4"#$' %ir8# )e &a) ,a-a3 El %r'#+' 9"e$ara "# ('+' &!) er4"i$'La (ri&era /a)e el %ir8# )e $e,e reali ar +'# el %ra,a-' $e (ier#a&a#%e#ie#$' la (')%"ra $el %r'#+' 6a 9"e )i e)%e )e e>%ie#$a#%i+i(a$a&e#%e (r'$"+e el $e). ' $e la ,arra3


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Se4"#$' Tir8#

Segundo Tirón&La )e4"#$a /a)e $el %ir8# %a&,i # )e a)e&e-a a la $e arra#9"e(')i+i8# 7#al l') ,ra ') a(e#a) e)%ar!# i'#a$') ('r9"e el (e)' 9"e)e &a#e-a e) "# 20 0 &a6'r 9"e e# el e-er+i+i' $e arra#9"e3 ra 8# la %ra6e+%'ria $e la ,arra )er! &!) +er+a#a al +"er(' $el ael %r'#+' e)%ar! &!) er4"i$'3La) .el'+i$a$e) 6 la a+elera+i8# 9"e re+i,e la ,arra )'# &e#'re) 9"(ara el e-er+i+i' $e arra#9"e (er' la (re)i8# )',re el )"el' e) &"+:'&a6'r3


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De)li a&ie#%'

Deslizamiento&Al %er&i#ar la )e4"#$a /a)e $el %ir8# e i#+'r('ra$') l') ,ra ') )e&ie>%al %ra,a-' $e &a#%e#er la ,arra l' &!) +er+a (')i,le $el +"er(' el a%le%+"l&i#a )" &'.i&ie#%' :a+ia arri,a e i#i+ia i#&e$ia%a&e#%e el $e)liAl i#.er%ir el )e#%i$' $e la a++i8# el a%le%a (r'$"+e "#a /"er a $e %ra#)&i%i$a a %ra. ) $e l') ,ra ') a la ,arra l' 9"e +'#%ri,"6e e#'r&e&le.a#%a&ie#%'3

El a%le%a $e)(la a l') (ie) :a+ia l') +'# "#a li4era r'%a+i8# e>%er#a $("#%a) a+'r$e a la #e+e)i$a$ $e a&(liar la )"(er7+ie $e a('6' 6 &e-'rae)%a,ili$a$ $el a%le%a e# (')i+i8# $e +"+lilla)3El $e)li a&ie#%' )e $e,e reali ar a &!>i&a .el'+i$a$3


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Re+"(era+i8#

Recuperación&U#a .e 9"e )e :a# $e)li a$' l') (ie) :a+ia l') la$') el %r'#+' ",i+,a-' la ,arra 6 l') +'$') 4ira$') 7r&e&e#%e :a+ia arri,a +'&ie# ai#&e$ia%a&e#%e la re+"(era+i8# a(r'.e+:a#$' el re,'%e (r'.'+ael $e)li a&ie#%' 9"e :a+e &!) )e#+ill' el %ra,a-' $e la) (ier#a)D"ra#%e la re+"(era+i8# el %r'#+' )e i#+li#a li4era&e#%e :a+il') +'$') 4ira# %'$a. a &!) (ara %ra%ar $e a+er+ar la ,arra l' &!(')i,le al +e#%r' $e 4ra.e$a$ $el )i)%e&a3


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Se4"#$' %ie&('

Segundo Tiempo&La (ri&era /a)e $el )e4"#$' %ie&(' la +'&('#e# la )e&ii8# 6e&("-e i#i+ial3 El ',-e%i.' e) le.a#%ar la ,arra a "#a al%"ra %al(er&i%a +'#+re%ar +'# >i%' el $e)li a&ie#%'3La i8# (ar+ial $e la) (ier#a) )e reali a (ara 4e#eral el i&("l)'(er&i%a $e)(e4ar la ,arra $el %8ra>3 D"ra#%e la e-e+"+i8# $e$e,e &a#%e#er)e .er%i+al 6 #' .ariar la +'l'+a+i8# $e l') +'$')3 Li8# $e la) (ier#a) e) a(r'>i&a$a&e#%e 120 4ra$')3La .el'+i$a$ $e e>%e#)i8# $e la) (ier#a) e) &"+:' &a6'r 9"e la.el'+i$a$ $e i8# (ara a(r'.e+:ar la) +ara+%er )%i+a) el!)%


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De)li a&ie#%'

Deslizamiento del Segundo Tiempo&

La % +#i+a $e %i-era e) la 9"e 4e#eral&e#%e )e "%ili a (ara el $e)li a&i)e4"#$' %ie&('3U#a .e 7#ali a$' el e&("-e el a%le%a )e e&("-a :a+ia a,a-' a('6!#$')e $e laa"&e#%ar la 7r&e a 6 la .el'+i$a$ $el $e)+e#)' a$e&!) $e (r'6e+%ar la ,ar

li4era&e#%e :a+ia a%r!)3Al reali ar la %i-era la (ier#a &!) /"er%e )e +'l'+a 4e#eral&e#%e al /re#%r'$illa al4' $e%r!) $el (ie3 El (ie $e a%r!) a('6a$'3La re+"(era+i8# e) la =l%i&a /a)e $el e#.i8# 6 )e reali a +'l'+a#$' l') (ie) e(aralel')3 Pri&er' )e $e,e a%ra)ar el (ie a$ela#%a$' 6 a +'#%i#"a+i8# )e a$(ier#a a%ra)a$a3


28/31

Metodolog'a de Entrenamientos (uerza %T)cnica

Mes: Se(%ie&,re O+%",re?A#)el&i@Me%'$'l'4 a $e la e#)e*a# a $el arra#9"e 6 e#.i8#3E>i)%e# .aria$a) '(i#i'#e) a+er+a $e la &e-'r &e%'$'l'4 a (ara la e#)e*a# a $e l') e-er+i+i') $e arra#9"e 6 e#.i8#3Per)'#al&e#%e &e i#+li#' ('r la ,=l4ara3E)%a #') /"e e#)e*a$a e# )" (a)' ('r S"$a& ri+a ('r el Pr'/e)'r AN EL SPASSOV; el )i)%e&a +'#)i)%e e# +'&e#e-er+i+i') )e#+ill') (ara a.a# ar l"e4' :a+ia l') +'&(le-')3Para l') e-er+i+i') $e '#a &e$ia &e .'6 a ,a)ar e# la &e%'$'l'4 a 9"e (re)e#%a ille) C'&e%%i e# )" li,r' L') M %M'$er#') $e M")+"la+i8# ?C'&e%%i@ (a4i#a 2 2 5 #rimer D'a: 0 0 15Entrada en calor:

M'.i&ie#%') ar%i+"lare) 4e#erale)Car$i'.a)+"lar ('r 10]

*bdomen: Ele.a+i'#e) $e %r'#+' )erie) > 0 re(3 > 0]] T i)% )'.i %i+') )erie) > 0 re(3 > 0]]+umbares: E>%e#)i'#e) $e l"&,re) e# ,a#+' r'&a#' )erie) > 12 15 E>%e#)i'#e) $e l"&,are) e# el )"el' )erie) > 12 15


29/31

#arte #rincipal ; e-er+i+i')M %'$' PAP Se#%a$illa) )erie) > > 0 > 5 5> 0 5

> 0 2> 0 1> 0

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