APUNTES DE CLASE

4º E.S.O.

CURSO 2016-2017

I.E.S. WENCESLAO BENÍTEZ

Índice de contenidos:

BLOQUE 1: SALUD Y CALIDAD DE VIDA

TEMA2: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.

TEMA 4: INVESTIGAMOS SOBRE NUESTRA SALUD: NUTRICIÓN.

POSTURA. PRIMEROS AUXILIOS Y LESIONES.

BLOQUE 2: CONDICIÓN FÍSICA Y MOTRIZ

TEMA 1: PRUEBAS EUROFIT.

TEMA 3: MEJORAMOS NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA. PRINCIPIOS

DEL ENTRENAMIENTO Y SGA.

BLOQUE 3: JUEGOS Y DEPORTES

TEMA 5: DEPORTES COLECTIVOS: FÚTBOL SALA.

TEMA 6: DEPORTES ALTERNATIVOS: UNIHOCKEY.

TEMA 8: PATINAJE.

TEMA 7: DEPORTES ALTERNATIVOS: INDIACA.

TEMA 8: DEPORTES COLECTIVOS: VOLEY.

BLOQUE 5: ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL

TEMA 10: BBT.

SON PRUEBAS DE LA BATERÍA EUROFIT LAS SIGUIENTES

TEMA 1: PRUEBAS EUROFIT Recordaremos de años anteriores un concepto básico como es el de salud.

“Estar sano significa poseer un estado completo de bienestar físico-social-mental”.

La buena forma y la buena salud no son sinónimos pero si complementarias, y es

que la actividad física adecuada constituye un valioso componente para remediar las enfermedades relacionadas con el sedentarismo.

En base a esta definición, por tanto, ¿Cómo podemos comprobar si una persona se encuentra sana o no?.

Pues para ello existen múltiples formas y maneras de hacerlo, pudiéndose ser estas tan simples o complejas como queramos. Nosotros, como en cursos anteriores, vamos a proponer la práctica de una serie de pruebas físicas aceptadas y contrastadas internacionalmente y que nos pueden dar una idea simple del estado de salud física en el que nos encontramos. Al conjunto de todas estas pruebas se les conoce con el nombre de BATERIA EUROFIT (de sobra conocidas por todos vosotros/as)

UTILIZACIÓN DE LA BATERIA EUROFIT EN EL MARCO ESCOLAR

La batería de test Eurofit surge como fruto de muchos años de investigación coordinada a nivel europeo. La investigación se ha centrado no sólo en hallar los test de fácil aplicación en las escuelas, sino que mejor indiquen la aptitud física de los alumnos. La batería de test Eurofit es actualmente un estándar a nivel europeo, siendo utilizada en países como: Alemania, Austria, Bélgica, Dinamarca, España, Finlandia, Francia, Gracia, Islandia, Italia, Luxemburgo, Portugal, Suecia, Reino Unido.

- Flexión de Tronco

- Velocidad

- Flexión de Brazos

- Salto Horizontal

- Abdominales

- Course Navette.

Para la aplicación de la misma en nuestras clases de Educación Física haremos uso de los recursos proporcionados por el Ministerio de Educación y Ciencia, a través del CNICE. En él, dentro del apartado asignaturas, podemos encontrar un enlace al programa educativo LUDOS, dentro del cual se detalla la aplicación de los diferentes test que componen la batería EUROFIT, además de una herramienta de gran valorar como la FITCALCULADORA. A través de la misma podemos introducir los datos obtenidos en nuestras clases y conocer inmediatamente el percentil obtenido.

FUENTE: http://ares.cnice.mec.es/edufisica/pr/fc.html

A continuación describimos brevemente el contenido de cada una de las pruebas, para que cada uno fuera del centro pueda incluso motivar a algún amigo o amiga a valorar fácilmente el estado de aptitud física que tiene.

1 – Course Navette: Nos situamos detrás de la línea. Se pone en marcha el magnetófono y al oir la señal debemos tocar la línea situado a 20 metros al otro lado del extremo. Así sucesivamente siguiendo el ritmo marcado por la cinta. Cuando no se pueda pisar la línea en dos señales consecutivas se abandona la prueba.

2- Flexión de troncos sentados: Descalzos frente al lado más ancho del cajón, teniendo toda la planta del pie en contacto con el cajón. Flexionar el tronco hacia delante sin flexionar las piernas, extendiendo la palma de la mano sobre la regla.

3- Velocidad 5x10 metros: A la señal salimos desde detrás de la línea. Tocamos la otra línea y regresamos hasta completar 5 viajes de ida y vuelta.

4- Flexión en barra colocando lo barbilla por encima de la barra pero sin tocarla. Se trata de mantener esta posición el mayor tiempo posible.

5- Pies ligeramente separados. Con ayuda de los brazos realizamos un impulso hacia delante, sin carrera previa. Se debe impulsar con ambos pies a la vez.

6- Tendidos boca arriba con las piernas flexionadas y las piernas apoyadas entre el primer y el segundo peldaño de las espalderas. Las manos entrelazadas y detrás de la nuca. En 30 segundos se tienen que realizar el mayor número de flexiones tocando con los codos las rodillas y la espalda el suelo.

Una vez terminadas todas las pruebas tendremos que calcular nuestro estado de aptitud física en cada una de ellas consultando las diferentes tablas de referencia que existen, realizando al final una media que nos dirá nuestro nivel físico, y en definitiva, si estamos bien, o debemos movernos algo más.

Para que sirva de referencia si la puntuación máxima en cada prueba es de 100 puntos:

Menos de 150 Entre 150-300 Entre 350-500 Más de 500

Mal Regular Bien Excelente

TAREA: TRABAJO PRÁCTICO SOBRE EL ESTADO DE SALUD FÍSICA INDIVIDUAL.

TEMA 2: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO 2.1. REPASO DE CONCEPTOS BÁSICOS:

El calentamiento es el conjunto de ejercicios, primero de carácter general y luego específicos, que se realizan antes de cualquier actividad superior a lo normal, con el fin de disponer de las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y disponerle para un máximo rendimiento.

Tras realizar un calentamiento, el organismo del deportista se encuentra en

condiciones óptimas para la realización del máximo rendimiento deportivo. Esto se fundamenta en los EFECTOS FISIOLÓGICOS que supone la práctica del mismo.

Figura 1: Relación entre la temperatura del músculo y el rendimiento físico

El calentamiento se realiza dentro de la parte preparatoria de la sesión, y su duración depende del tipo del deporte al que vaya dirigido, de los factores ambientales, de la parte principal, del tipo de actividad, de la edad de los alumnos…

Todo calentamiento debe cumplir pautas de ejecución:

1.- Ser progresivo: de menor a mayor intensidad, dificultad,...

2.- Ser aeróbico, es decir, de intensidad moderada.

3.- Estar relacionado con lo que vayamos a realizar posteriormente.

4.- La frecuencia cardiaca final debe de oscilar sobre los 120-140 ppm.

5.- La temperatura del cuerpo asciende hasta los 38 - 39º

6.- No debe pasar más de 5 minutos entre el calentamiento y la actividad posterior que vayamos a realizar.

0

30

60

90

120

36 37 38 39 40 41

RENDIMIENTO

- Efectos fisiológicos del calentamiento:

S. CARDIORRESPIRATORIO S. MUSCULAR - Aumenta la F. Cardiaca (+120 ppm)

- Aumenta la presión sanguínea - Vasodilatación

- Aumenta la F. Respiratoria

- Aumenta la temperatura. - Mejora la elasticidad muscular.

S. NEUROLÓGICO ACTITUD MENTAL - Aumenta la velocidad del impulso

nervioso - Mejora la coordinación muscular.

- Aumenta la concentración, motivación y autoconfianza.

A: CALENTAMIENTO GENERAL:

- Tiene como objetivo calentar todo el organismo, activar la circulación y en general que las articulaciones y los grandes músculos entren en calor. Se basa en la realización de ejercicios generales, tales como la carrera continua.

Existen muchas formas de calentar, pero en nuestras clases de educación física, para evitar olvidos, vamos a establecer siempre el mismo ORDEN de trabajo.

1º) AUMENTO DE LA TEMPERATURA, PULSACIONES Y RITMO RESPIRATORIO:

Esta primera parte tiene como objetivo fundamental el incremento progresivo de nuestra temperatura corporal. De esta forma prepararemos a nuestros sistemas para las siguientes partes del calentamiento. Podemos hacer desde carrera continua progresiva hasta juegos, siempre que respetemos las normas anteriormente descritas. Para que nos hagamos una idea, esta parte sería como la carrera inicial que hace un equipo de fútbol cuando comienza su calentamiento antes de un partido.

2º) ESTIRAMIENTOS:

Aprovechando la mayor elasticidad de nuestro músculos producido por el aumento de su temperatura anterior, ahora los estiramos. Para ello llevaremos siempre el mismo ORDEN (ascendente o descendente). Nosotros llevaremos el siguiente.

MÚSCULOS INFERIORES

MÚSCULOS SUPERIORES

1º Gemelos 6º Pectoral 2º Femorales 7º Dorsal

3º Glúteo 8º Deltoides 4º Cuádriceps 9º Bíceps 5º Aductores 10ª Tríceps

11º Cuello

3º) MOVILIDAD ARTICULAR:

Una vez aumentada la temperatura y estirados los músculos, pasamos a trabajar

las articulaciones mediante su movilidad. Con ello mejoraremos su lubricación y amplitud. Al igual que en el caso de los estiramientos seguiremos este orden:

POSIBLES EJERCICIOS A REALIZAR DURANTE LA PARTE 1ª:

ARTICULACIÓN 1º Tobillo 2º Rodilla 3º Cadera 4º Tronco 5º Hombro 6º Hombros

7º Codos 8º Manos 9º Cuello

B: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:

- Dirigido a grupos musculares más concretos, propios de cada especialidad

deportiva, como por ejemplo las entradas a canastas que los jugadores de baloncesto

hacen antes de un partido.

Las fases del calentamiento pueden ser cuatro, aunque dependiendo del tipo de

calentamiento que realicemos podemos añadir o quitar partes.

1º- Calentamiento general o de activación de las funciones vegetativas, para

elevar la temperatura corporal y el ritmo cardiaco y respiratorio.

2º- Estiramientos, deben de ser activos y libres, no asistidos y sin rebotes. Está

destinado a incrementar la temperatura corporal y muscular evitando lesiones (5-10’).

3º- Movilidad articular: Dirigida a mejorar la capacidad de movilidad de las

articulaciones una vez que se han dispuesto correctamente los elementos conectores

de las mismas.

4º- Calentamiento específico o actividad formal, para mejorar la prestación del

gesto deportivo y de los músculos que inciden en él (5-10’). Contiene el gesto deportivo

de la parte principal.

TAREA: DISEÑO DE UN CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Y EXPOSICIÓN EN CLASE

TEMA 3: MEJORAMOS NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA

3.1. REPASO DE CONCEPTOS BÁSICOS DEL CUERPO HUMANO:

3.1.1. El Aparato locomotor:

El Aparato locomotor permite el movimiento de las partes del nuestro cuerpo. Está formado por:

A) Sistema osteoarticular: está formado por muchos huesos unidos entre sí. Los huesos son piezas duras, resistentes que desempeñan funciones de sostén y protección. Las partes donde se ponen en contacto 2 o más huesos son las articulaciones.

B) Sistema muscular: formado por los músculos, que tienen la propiedad de contraerse y relajarse, permitiendo el movimiento de los huesos alrededor de las articulaciones. Los tendones son los que unen el músculo al hueso.

3.1.2) Sistema Respiratorio:

La respiración es un proceso involuntario y automático, en que se extrae el

oxígeno del aire inspirado y se expulsan los gases de desecho con el aire espirado. Por

tanto, respirar consiste en tomar oxígeno del aire y desprender el dióxido de carbono.

El aire entra en los pulmones y sale de ellos mediante los movimientos

respiratorios que son dos:

1) la Inspiración: el aire penetra en los pulmones porque estos se hinchan al

aumentar el volumen de la caja torácica, lo cual es debido a que el diafragma

desciende y las costillas se levantan.

2) la Espiración: el aire es arrojado al exterior ya que los pulmones se comprimen

al disminuir de tamaño la caja torácica, pues el diafragma y las costillas vuelven a su

posición normal.

Respiramos unas 17 veces por minuto y cada vez introducimos en la respiración

normal ½ litro de aire. El número de inspiraciones depende del ejercicio, de la edad,

etc. La capacidad pulmonar total de una persona es de cinco litros.

3.1.3) Sistema cardiaco:

El aparato circulatorio sirve para llevar los alimentos y el oxígeno a las células, y

para recoger los desechos que se han de eliminar después por los riñones, en la orina,

y por el aire respirado en los pulmones, rico en dióxido de carbono (CO2).

El sistema cardiovascular sirve, desde el punto de vista del ejercicio físico, para:

1) Distribuir los nutrientes por todo el cuerpo.

2) Está relacionado con el intercambio de gases (oxígeno y dióxido de carbono).

3) Recoge y retira los productos de desecho del ejercicio y los lleva al sistema

encargado de su eliminación.

4) Lleva energía calorífica desde las

regiones internas del cuerpo hasta la piel, o

sea, tiene que ver con la regulación de la

temperatura corporal (razón por la cual

sudamos).

Como una bomba, el corazón impulsa la sangre por todo el organismo.

Los golpes que se producen en la contracción del corazón originan los latidos, que en el

ser humano normal oscilan entre 70 y 80 latidos por minuto (pero varían de acuerdo a

la edad, peso y sexo y sobre todo condición física).

3.1.4) Funcionamiento de los dos sistemas juntos y su relación con el rendimiento físico:

Cuando inspiramos, estamos introduciendo en nuestros pulmones oxígeno. Cuando

el aire inspirado llega a los alvéolos pulmonares, el oxigeno pasa a la sangre y es

transportado por las arterias a los músculos. Los músculos toman el oxigeno y

devuelven el dióxido de carbono a la sangre, que a través de las venas lo llevan hasta

los pulmones; allí los pulmones lo expulsan al exterior.

A medida que hacemos ejercicio de forma controlada (por ejemplo una carrera

continua de 12 minutos aproximadamente), las células de nuestros músculos gastan

más oxigeno que en reposo, por lo que nuestros pulmones tendrán que inspirar más

rápido para aportar mas oxigeno a la sangre y el corazón deberá también latir más

rápido para enviar ese oxigeno velozmente a los músculos.

¿Qué conseguimos con ello?

- NUESTRO CORAZÓN SE FORTALECE (por lo que necesitamos de menos

pulsaciones por minuto para mover la misma cantidad de sangre que antes).

- NUESTRO PULMONES MEJORAN SU CAPACIDAD (por lo que introducimos más

oxígeno y por tanto más energía para nuestros músculos).

3.2. CONCEPTOS BÁSICOS PARA MEJORAR NUESTRA

CONDICIÓN FÍSICA: LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:

3.2.1) Las condición física y las cualidades físicas básicas:

CONDICIÓN FÍSICA: La condición física es el estado de forma en el que se

encuentra tu organismo. Una buena condición física te permite realizar cualquier

actividad cotidiana y deportiva. Un buen desarrollo de las capacidades físicas básicas

son los que determinan la buena condición física de una persona.

Condición Física.

Cualidades Físicas Básicas.

Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad

3.2.2) La RESISTENCIA como CFB relacionada con la salud:

La Resistencia es la capacidad física básica que permite llevar a cabo un trabajo

durante un tiempo prolongado soportando o retrasando la aparición de la fatiga.

Hay 2 tipos de resistencia:

• Resistencia AERÓBICA: Es la capacidad de aguantar un esfuerzo durante

mucho tiempo a una intensidad baja-moderada (120-160 pulsaciones/minuto) y el

Oxígeno (O2) que llega al músculo es suficiente para obtener energía sin que se

produzca deuda de oxígeno a nivel del músculo. (O2 aportado =O2 necesitado). Son

ejercicios de más de 3 minutos. La energía se obtiene por tanto de la quema de los

hidratos de carbono (glucógeno muscular y glucosa sanguínea) y las grasas (a partir de

los 30 minutos de ejercicio moderado y continuo).

Resistencia ANAERÓBICA: Es la capacidad de mantener un esfuerzo de alta

intensidad durante el mayor tiempo posible. Son esfuerzos de menos de 3 minutos. El

oxígeno que llega al músculo es inferior al que se necesita para obtener energía, con lo

cual se utiliza la energía que tiene el músculo de reserva, creándose una deuda de

oxígeno y un rápido cansancio. Dentro de la resistencia anaeróbica, se distinguen 2:

1. Anaeróbica aláctica: es cuando se obtiene la energía de las reservas

musculares (ATP y PC) y no da tiempo a que se forme ácido láctico. Son

esfuerzos cortos y muy intensos, subiendo las pulsaciones a 190. (Ej: sprint)

2. Anaeróbica láctica: Cuando el esfuerzo es intenso y se prolonga de 1 a 3

minutos, el ATP del músculo se acaba, y la energía se obtiene del glucógeno

muscular, produciéndose ácido láctico. El pulso oscila entre 170-190 ppm.

•

3.2.3. La FUERZA (a ver durante el segundo trimestre)

La fuerza es la capacidad física básica que te permite vencer u oponerse a una

resistencia gracias a una contracción muscular.

Tipos de fuerza:

A) Fuerza-resistencia: Es la capacidad de vencer una resistencia durante un

tiempo prolongado o un número elevado de veces. Esta cualidad se manifiesta en

deportes como el remo o la natación.

Para entrenarla, el peso a coger será bajo (50% de la carga máxima). Debes realizar

3 series de 15-20 repeticiones en cada ejercicio con poco descanso (30 segundos- 1

minuto). La velocidad de ejecución es normal.

TIEM

PO

Resistencia  

Aeróbica  -­‐  O2  Suficiente.  -­‐  Baja  intensidad.  -­‐  Hidratos  y  grasas.  

Anaeróbica  

Lác>ca  -­‐  1/3  minutos.  -­‐  Glucógeno  -­‐  Ácido  Lác>co  

Alác>ca  -­‐  3-­‐5  Segundos.  

-­‐  ATP  y  PC  

B) Fuerza máxima: Es la capacidad de vencer una resistencia que es máxima. Se

trabaja a una intensidad del 80-95% , realizando pocas repeticiones (1-5), a baja

velocidad y la recuperación debe ser total. Por ejemplo, la Halterofilia o el culturismo.

C) Fuerza velocidad: Capacidad de vencer una resistencia con la mayor rapidez

posible. También se denomina potencia. Por ejemplo, los lanzamientos y los saltos en

atletismo. Para entrenarla, las cargas serán del 50-80% de la carga máxima y

realizarás 2-3 series de 6-10 repeticiones. El tiempo de recuperación es de 2-3

minutos y la velocidad de ejecución de los ejercicios será rápida.

Hay dos formas de CONTRACCIÓN MUSCULAR:

a. Contracción Isométrica: cuando la longitud del músculo no varía, no habiendo

movimiento, y la fuerza que ejerce el músculo es igual a la resistencia. (Ej. Empujar

una pared)

b. Contracción isotónica o dináminca: La longitud del músculo varía. Hay 2 tipos:

i. Contracción isotónica concéntrica: Cuando la fuerza que aplicamos es

mayor que la resistencia y el músculo se acorta. (ej: levantar una pesa)

ii. Contracción isotónica excéntrica: Cuando la fuerza que aplicamos es

menor que la resistencia y el músculo se alarga. (Ej: cuando bajamos la pesa).

- IMPORTANTE: Tienes que tener en cuenta que siempre debes trabajar antes la

fuerza resistencia para poder desarrollar las demás tipos de fuerza, y para tu edad,

no debes desarrollar la fuerza máxima, porque todavía tu cuerpo no está preparado.

- Cuando trabajes la fuerza, debes fortalecer tanto los músculos agonistas

(principales) como los antagonistas (contrarios), sin olvidar ningún músculo para evitar

descompensaciones.

- Siempre debes trabajar los abdominales 3 veces más que los lumbares, puesto que

los lumbares están en continua contracción ya que nos pasamos todo el día andando o

de pie.

- Recuerda que los abdominales se trabajan sin que nadie te sujete los pies y con

flexión de cadera y rodillas. A partir de esa posición, sólo tienes que levantar el

tronco un poco. Y las lumbares se fortalecen sin pasar de la horizontal para no

dañarte la espalda.

3.3. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: LEY DEL UMBRAL Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

3.3.1) LEY DEL UMBRAL:

¿Has pensado alguna vez como y por qué se producen las mejoras en el cuerpo

cuando entrenamos? La respuesta es bastante sencilla y se basa en la Ley del Umbral.

Esta ley dice que un organismo en estado de reposo siempre está en equilibrio. Cuando

este equilibrio se altera, se producen una serie de adaptaciones en el organismo que

tiene como objetivo recuperar otra vez ese equilibrio, pero esta vez, “reforzando” el

organismo para evitar que se desequilibre en el futuro.

Por lo tanto, el entrenamiento deportivo se basa en someter al cuerpo a una

serie de desequilibrios, para que este, durante la fase de descanso, se adapte

mejorando. Pero tenemos que tener en cuenta una cosa importante: TENEMOS QUE

SABER PERFECTAMENTE COMO APLICAR DICHOS DESEQUILIBRIOS PORQUE

DE LO CONTRARIO NO CONSEGUIREMOS QUE LAS ADAPTACIONES NOS

SIRVAN PARA MEJORAR. Por ejemplo, si entrenamos todos los días sin descansar

conseguiremos enfermar (sobreentrenamiento) y si hacemos lo contrario, es decir,

entrenar solo una vez por semana, no conseguiremos tampoco nada. Por lo tanto, para

la mejora de cualquier cualidad física básica se tiene que basar en una serie de normas

que permitan su trabajo sin riesgo de que no se genere ninguna mejora, o pero aun, de

que se produzca cualquier tipo de lesión. Estas normas se conocen con el nombre de:

3.3.2) PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

• Principio de la continuidad: hay que entrenar al menos 3 días a la semana

para conseguir mejoras.

• Principio de la progresión: debes ir aumentando poco a poco el volumen

(horas de entrenamiento, km recorridos…) y poca intensidad. Poco a poco hay que ir

disminuyendo el volumen y aumentando la intensidad (ejemplo: para entrenar la

resistencia, empezar por 20 minutos de carrera suave. Poco a poco vamos corriendo

más minutos –aumento del volumen- hasta por ejemplo 45 minutos de carrera suave, y

a partir de ahí, vamos corriendo menos minutos pero más rápido –más intensidad.

• Principio de alternancia de la carga: esto significa usar distintos métodos

de entrenamiento de una cualidad, por ejemplo, usar la carrera continua, el fartlek, el

circuito… para mejorar la resistencia aeróbica.

• Principio de especificidad: cuando una persona ya ha desarrollado su

condición física general, podrá especializarse en una actividad deportiva, para lo cual,

deberá realizar un entrenamiento concreto de las cualidades físicas y aspectos

técnicos de ese deporte mediante ejercicios específicos.

3.4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

Dividimos los métodos de entrenamiento de la resistencia en dos:

A) Métodos continuos, caracterizados porque la actividad no cesa, aunque se

modifique el ritmo. Sirven para mejorar sobre todo la AEROBICA.

B) Métodos fraccionados, en los que se alterna práctica y pausa. En este sistema, los

beneficios se obtienen durante los reposos, siendo estos incompletos. Se usan

para mejorar sobre todo la ANAEROBICA.

A) MÉTODOS CONTINUOS: Son los más importantes para la mejora de la salud.

CARRERA CONTINUA

- Intensidad de trabajo moderada y constante.

- Tiempo de actividad relativamente largo (entre 15´ y 2 h.)

- Régimen de pulsaciones entre 140-160 p.p.m.

- Su aplicación práctica está relacionada con:

1- Pretemporada

2- Reentrenamiento después de lesión o inactividad prolongada

3- Pérdida de peso o mantenimiento del estado de forma

4- Iniciación en cualquier actividad deportiva.

FARTLEK

1- Las intensidades se alternan entre bajas y altas. Es más duro que la carrera

continua.

2- Régimen de pulsaciones sube de 160 (alrededor de 180 p.p.m.)

3- Su aplicación práctica está relacionada con:

- Pretemporada :series más largas y lentas

- Temporada: series más rápidas y cortas

B) MÉTODOS FRACCIONADOS:

CIRCUITOS DE RESISTENCIA: Este método se basa en organizar un circuito

con varias estaciones. En cada estación se trabaja un contenido de forma continua.

Pasado un tiempo o bien un número de repeticiones pasamos a otra estación y así

sucesivamente hasta completar un número determinado de circuitos. Son métodos más

motivantes porque se realizan cosas variadas que pueden gustar al deportista. Un

ejemplo de circuito de resistencia lo tenéis en los anexos del tema.

3.5. CONTROL DEL ESFUERZO FÍSICO MEDIANTE LAS PULSACIONES:

Si recordamos el curso pasado estudiamos como podíamos calcular las

pulsaciones que necesitamos para trabajar a una determinada intensidad. Por ejemplo,

podíamos calcular cuantas pulsaciones tenemos que tener para trabajar al 80% de

nuestra intensidad máxima.

Para saber cuales son esos porcentajes tenemos que saber algunos datos:

a) Nuestra frecuencia cardíaca máxima con la fórmula:

FCMax = 220 – Tu edad.

b) Frecuencia cardiaca en reposo (FCrep): Es la que tienes cuando tu actividad

es mínima. Se calcula justo antes de incorporarte de la cama por las mañanas.

Con estos dos valores podemos calcular fácilmente la intensidad del ejercicio

mediante la siguiente fórmula:

Por ejemplo. Quiero saber cuantas pulsaciones debe tener una persona que

tiene 25 años y una frecuencia cardiaca en reposo de 56 pulsaciones, si quiere

trabajar al 80% de su máxima capacidad.

FC MAX: 220-25: 195

FC REP: 56

Pulsaciones al 80%= (195-56) X 0,8 + 56

Pulsaciones al 80%= 167,2

Pulsaciones a una

determinada

intensidad

= (FCmax – FCrep) X

Intensidad del

ejercicio en tanto por

uno

+ FCrep

3.6. MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

3.6.1) TERMINOLOGIA BASÍCA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

1. CARGA DE ENTRENAMIENTO: La carga de entrenamiento es la medida

cuantitativa de la resistencia que estamos venciendo. Es decir, para

entendernos, serían los kilos que movemos cuando entrenamos.

2. VOLUMEN DE TRABAJO: Es el número de veces que hacemos que nuestro

músculo movilice la carga de trabajo. Es decir, para entendernos, el número de

repeticiones que movemos la pesa.

1. INTENSIDAD DE LA CARGA: Es el efecto que tiene una carga en nuestro

músculo. Para que nos entendamos, una intensidad alta sería la que produciría

tener que levantar una carga muy alta, o una carga muy baja pero muchas veces.

2. REPETICION: El número de veces que movemos la carga

3. SERIE: Es el conjunto de un número de repeticiones.

4. RECUPERACIÓN: Es el tiempo que pasamos descansando entre dos series.

3.6.2. SISTEMAS BASICOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

Los métodos para el entrenamiento de la fuerza son múltiples y variados. Todos

ellos se basan siempre en el mismo concepto, que es el de someter al músculo a una

carga superior a la habitual, con el objeto de que este tenga que adaptarse. A

continuación nosotros veremos los métodos más sencillos e iniciales:

A. EJERCICIOS DE AUTOCARGA: Son todos aquellos ejercicios que realizamos movilizando el peso de nuestro propio cuerpo, como por ejemplo cuando realizamos un abdominal.

B. EJERCICIOS CON BANDAS ELASTICAS

Son aparatos muy sencillos que, en cierta medida, pueden suplir al

trabajo con pesas. La principal característica que define a las

gomas es la de ofrecer un resistencia progresivamente

mayor con su extensión progresiva, para lo cual es

necesario que la goma tenga una mínima tensión desde el inicio.

EJERCICIOS DE AUTOCARGA PARA EL MIEMBRO SUPERIOR

EJERCICIOS DE AUTOCARGA PARA EL MIEMBRO INFERIOR

Las autocargas son fenomenales para iniciarnos al entrenamiento de fuerza porque la intensidad la podemos controlar nosotros mismos. Dicha intensidad tiene que permitirnos realizar entre 12 o 15 repeticiones, con descansos de entre 1’ o 1’30’’.

C. EJERCICIOS POR PAREJAS En este sistema se emplea a un compañero como peso, por lo que la carga será variable en función del peso del compañero. Es preferible haber practicado antes ejercicios con autocargas y partir de una buena forma física.

La sesión suele constar de unos 15 ejercicios, realizando de cada uno de ellos unas 3 ó 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una.

D. EJERCICIOS CON CARGAS EXTERNAS

En este sistema se emplea como resistencia a movilizar un elemento externo. Dicha carga puede una compleja máquina de musculación o una simple pesa o balón medicinal. Es, en relación con los sistemas anteriores, es el más complejo, ya que implica un conocimiento adecuado de la técnica exacta para movilizar las cargas, ya que de lo contrario se pueden producir lesiones musculares.

3.7.) LA FLEXIBILIDAD:

3.7.1. CONCEPTO.

- La Flexibilidad puede ser considerada como “La Capacidad Física Básica que

permite realizar un movimiento en la mayor amplitud posible”.

3.7.2. VENTAJAS E INCONVENIENTES DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD.

Ventajas Inconvenientes - Previene la aparición de lesiones. - Favorece la contracción muscular. - Permite mejorar el gesto técnico en la

modalidad deportiva practicada.

- Riesgo de luxaciones articulares. - Problemas específicos del deporte practicado.

3.7.3. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.

EXTERNOS INTERNOS - La movilidad articular. - La elasticidad muscular. - La herencia. - Edad y sexo. Las mujeres y los niños

son más flexibles.

- Hora del día. Mayor nivel de flexibilidad entre las 10-12 horas y las 16-18. - La vida sedentaria / activa del sujeto. En sedentarios la flexibilidad es menor. - La modalidad deportiva practicada.

3.7.4. MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.

A) METODO ACTIVO.

Son aquellos en los que nosotros mismos estiramos nuestros músculos.

- Activo Estático: Forzamos la articulación lentamente hasta lograr una posición

donde se note un ligero dolor o molestia (REFLEJO MIOTATICO). A continuación

mantenemos esa posición durante 30 segundos. Es el método conocido como

STRETCHING.

- Activo Dinámico: Giros, Balanceos, Circunducciones,…

ESTA PROHIBIDO HACER CUALQUIER TIPO DE REBOTE EN LOS

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD.

B) METODO PASIVO ESTÁTICO.

Buscamos la máxima flexibilidad mediante la ayuda de un elemento externo, que

normalmente es un compañero.

Para encontrar mejora, realizaremos el ejercicio al menos 3 veces, manteniendo

la posición 20 segundos y 10 segundos más, tratando de estirar el músculo un poco

más.

LA FLEXIBILIDAD ES LA UNICA CAPACIDAD FÍSICA BASICA QUE

INVOLUCIONA CON LA EDAD, EL MAYOR NIVEL DE FLEXIBILIDAD LO

TENEMOS AL NACER.

TEMA 4: INVESTIGAMOS SOBRE NUESTRA SALUD: NUTRICIÓN. POSTURA. PRIMEROS AUXILIOS Y LESIONES

4.1. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN:

Como habéis visto con anterioridad en biología, la dieta equilibrada es aquella

que nos proporciona las calorías de forma correcta, siguiendo siempre unas

proporciones correctas de grasas, hidratos y proteínas. A continuación vamos a

repasar algunos conceptos básicos, fundamentales para poder entender la relación

entre nuestra salud, la nutrición y el ejercicio físico:

NECESIDADES NUTRITIVAS - ¿Por qué necesitamos los alimentos?

Aunque son muchas las razones por las cuales el ser humano necesita

alimentarse, la más importante de ellas desde el punto de vista del ejercicio físico es

para suministrar energía.

Para ello debemos hablar de un concepto básico, como es el de CALORÍA

(también llamada Kilocaloría o Kcal). Digamos que una caloría es la energía que nuestro

cuerpo consume por un lado y la que toma de los alimentos por otro. A la cantidad de

energía que consumimos se le llama GASTO ENERGÉTICO.

- El gasto energético de una persona dependerá de:

a) El peso y la estatura (a mayor peso y altura mayor gasto energético)

b) La intensidad de la actividad (a mayor intensidad mayor gasto)

c) La duración de la actividad (a mayor duración mayor actividad

Para calcular la energía que consumimos se puede utilizar esta tabla:

4.1.2. LOS NUTRIENTES

Para conseguir energía, el organismo “quema” los nutrientes de los alimentos.

Podemos decir que en los alimentos podemos encontrar tres tipos de nutrientes:

- HIDRATOS DE CARBONO O AZUCARES

- GRASAS O LÍPIDOS

- PROTEINAS

A) HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS)

Son, junto con las grasas, las principales fuentes de energía de una dieta. Se

almacena en el músculo y en el hígado y se usa para producir la energía que

necesitamos para realizar un ejercicio físico.

- Proporcionan en una dieta equilibrada: El 55% de la energía total.

- Son los que proporcionan energía de forma más rápida.

- Todos los compuestos se reducen a azúcar.

- Cada gramo de hidrato de carbono nos da 4 calorías de energía.

- Cuando se consumen por encima de las necesidades calóricas, se transforman en

grasas, se depositan en el tejido adiposo aumentando el peso. Además el

consumo excesivo de azucares puede acarrear problemas de diabetes.

Kilos peso corporal Trabajo ligero Trabajo mediano Trabajo pesado

40 kg. 70 calorías / hora 110 calorías / hora 150 calorías / hora

50 kg.. 80 calorías / hora 120 calorías / hora 160 calorías / hora

60 kg. 90 calorías / hora 130 calorías / hora 170 calorías / hora

70 kg. 100 calorías / hora 140 calorías / hora 180 calorías / hora

B) LIPIDOS (GRASAS)

Son necesarias para el organismo pero en poca proporción, ya que en exceso

pueden ser muy perjudiciales. Toda la aportación de grasas que no se usa, no se

elimina, sino que se almacena, y el resultado es la obesidad. Además, también se

acumulan en el corazón, las venas y arterias, ocasionando riesgo de enfermedades

cardiacas.

- Deben proporcionar el 35 % de la energía total.

- Hay que distinguir entre grasas vegetales y animales con gran influencia sobre

la salud.

- Cada gramo de grasa nos proporciona un total de 9 calorías de energía.

C) PROTEÍNAS

Son necesarias para el crecimiento y mantenimiento y reconstrucción de los tejidos

del cuerpo. Son especialmente importantes para los deportistas.

- El 15% de la energía total es en forma de proteínas.

- A diferencia de las grasas y carbohidratos, no se almacenan y el exceso en su

ingestión es perjudicial, porque se eliminan pasando por el hígado.

- Cada gramo de proteínas nos proporciona un total de 5 calorías de energía.

HIDRATOS DE CARBONO GRASAS PROTEINAS

Pastas. Arroz. Pan.

Patata. Cereales. Fruta.

Verduras.

Aceite Mantequilla

Quesos

Carnes Pescados Huevo

D) VITAMINAS.

No aportan valor energético alguno pero son importantísimas pues, como veremos,

cumplen varias funciones:

- VITAMINA A. Interviene en el crecimiento y la vista. Se encuentra en YEMA DE

HUEVO, MANTEQUILLA, ZANAHORIA, PIMIENTO, LECHE, etc.

- VITAMINA B-1. Actúa en la transformación de glúcidos y grasas en energía, por lo

que es muy importante para la actividad física y deportiva. Se encuentra en

LEGUMBRES, VERDURAS, HÍGADO Y CARNES.

- VITAMINA B-2. Interviene en el mantenimiento de tejidos en los ojos, boca, nariz,

etc. Se encuentra en LECHE, QUESO, VERDURAS e HÍGADO.

- VITAMINA C. Interviene en la formación de huesos y dientes. Se encuentra en

FRUTAS Y ENSALADAS.

- VITAMINA D. Regula el metabolismo y el crecimiento y es importante para distintos

tejidos (como los músculos). Se encuentra en ACEITE DE OLIVA, MANTEQUILLA,

BACALAO, etc.

- VITAMINA E. Interviene en la actividad muscular. Se encuentra en TRIGO,

ACEITES VEGETALES Y LEHUGA.

E) SALES MINERALES.

No aportan valor energético alguno pero son importantísimas pues forman parte de los

líquidos del organismo, sirven como elementos de construcción y regulan reacciones

químicas tan importantes como las que se dan entre neuronas para poder pensar,

sentir, etc.

- CALCIO: Constituye la base del esqueleto humano (huesos) y dientes. También

influye en la coagulación de la sangre, las contracciones musculares. Se encuentra en

PRODUCTOS LÁCTEOS, ESPINACAS Y PESCADOS.

- HIERRO: Es fundamental en la sangre (hemoglobina) e interviene en procesos

digestivos del intestino. Podemos adquirirlo a través de LEGUMBRES FRUTOS

SECOS, MOLUSCOS, etc.

- YODO: Interviene en la producción de la hormona del crecimiento. Se encuentra,

principalmente, en PESCADOS DE MAR.

4.1.3. NUTRICIÓN Y EJERCICIO:

La dieta del deportista no se diferencia mucho de la dieta de una persona

sedentaria , únicamente cabe destacar un mayor consumo de calorías (entre 400 y

2.000 más) ingeridas a través de glúcidos fundamentalmente, y en menor cantidad

grasas (para no coger sobrepeso) y proteínas.

En cuanto al agua, no es necesario un aporte extra en esfuerzos de corta

duración, pero sí es recomendable tomar 250 cc. antes del esfuerzo y repetir

pequeñas tomas cada 15 minutos, en esfuerzos prolongados o bajo altas temperaturas.

RECOMENDACIONES FINALES:

ü Comer 3 o 4 horas antes del esfuerzo físico.

ü Composición aconsejable de la dieta: 80 % carbohidratos (glúcidos), 10 %

proteínas y 10 % grasas.

ü Ingerir hasta medio litro de agua media hora antes del ejercicio.

ü Después del ejercicio es recomendable beber líquidos y una comida de fácil

digestión a base, fundamentalmente de carbohidratos (glúcidos ).

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

La proporción de substratos aconsejada para una dieta equilibrada es la siguiente:

- Hidratos de carbono................. 50 – 60 %.

- Proteínas .................................. 15 – 20 %.

- Grasas ....................................... 25 - 30 %.

4.2. HIGIENE POSTURAL

La higiene postural es un asunto frecuentemente olvidado y, sin embargo, de

vital importancia para nuestra salud a largo plazo. Se refiere a prevenir aquellas

actitudes posturales y actividades que, realizadas de forma incorrecta, pueden

acarrear serios problemas de desviación de columna, contracturas, sobrecargas,

incluso algunas de las lesiones vistas en el punto anterior.

4.2.1. La actitud postural:

La actitud postural correcta, aprendida y educada, es una constante lucha entre

el equilibrio y el desequilibrio corporal. Es involuntaria y debe aprenderse desde las

primeras edades.

Los adolescentes, imitando a sus compañeros, pueden ir agachados arrastrando

los pies nada más que para irritar a sus padres. Las adolescentes tímidas caminan

encorvadas, intentando disimular el desarrollo mamario.

En esa variada gama de posiciones la espalda y el cuello sufren grandes tensiones

que al final terminan por pasar factura. La mejor forma de evitar futuros problemas

es adquirir buenos hábitos posturales que nos acompañen toda la vida, piensa que es

muy probable que pases el resto de tu vida laboral ante una mesa y un ordenador.

La postura adecuada es aquella que permite que nuestra espalda permanezca

recta pero relajada, una silla con un respaldo adecuado nos ayudará a mantener la

posición sin esfuerzo.

4.2.2. Los pies.

La correcta postura corporal comienza en los pies.

Las alteraciones más conocidas son:

• Pie plano. Es el que presenta una

inexistente bóveda plantar. Es fácil de

apreciar observando la huella del pie

descalzo al salir, por ejemplo, de la ducha.

• Pie cabo. Se reconoce por la remarcada

bóveda plantar, es decir, sólo apoya la parte

anterior y posterior del pie.

• Pie talo. En este caso, el calcáneo (hueso del

talón) está caído y la bóveda plantar es

tremendamente exagerada.

• Pie varo. Desde una visión antero posterior, este

pie se reconoce por la caída del talón hacia

adentro y el apoyo se hace con la parte externa

del talón.

• Pie valgo.'Desde la misma posición se puede

observar una alteración contraria a la anterior,

es decir, el apoyo del talón es hacia afuera,

realizándose el mismo con la parte interna del pie.

4.2.3. Las rodillas:

Las desviaciones en las rodillas son bastantes comunes:

• GENUVARO. Reconocido por la posición de las rodillas en "D".

Es frecuente en los niños que comienzan a andar, o en los

ancianos. El genuvaro tiene normalmente una separación entre

las rodillas de 4 dedos.

• GENUVALGO. Reconocido por la posición de las rodillas en "X". Es más

común en las mujeres.

• GENU-RECURVATUM. Reconocido por una hiperextensión de las

rodillas, debida a una laxitud articular.

El GENUVALGO Y EL RECURVATUM SON COMUNES EN LAS MUJERES,

MIENTRAS QUE EL GENUVARO ES COMÚN EN EL HOMBRE, SOBRETODO EN LOS

FUTBOLISTAS.

4.2.4 La columna:

Los problemas de la columna vertebral que con mayor frecuencia afronta el

pediatra se refieren a la mala postura de los niños. Mientras que la escoliosis (fig. 2)

es siempre anormal, la columna torácica tiene cierto grado normal de cifosis y la

lumbar de lordosis (fig 3). Sólo si las curvas son excesivas (fig.4 y 5) es necesario

preocuparse por ellas.

Figura 1 Figura 2 Figura3 Figura 4 Figura 5

Normal Hipercifosis Hiperlordosis

Hipercifosis e hiperlordosis.-

La hipercifosis es el aumento anormal en la convexidad de la porción torácica de

la columna vertebral (como veíamos en la figura 4). Esta hipercifosis postural casi

siempre se acompaña de hiperlordosis postural compensatoria (figura 5), que es la

concavidad excesiva y anormal de la curva lumbar de la columna vertebral.

El tratamiento consiste en ejercicios posturales para fortalecer los músculos de

hombros y abdomen, y en el uso de corsés en presencia de deformidades notables.

La natación es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos del tórax y

abdomen sin sufrir sobrecargas, debido a que se elimina la fuerza de gravedad y se

aprende el control de la respiración., si bien el estilo de BRAZA no es recomendable.

Escoliosis.-

La escoliosis, o curvatura lateral anormal de la columna asociada con rotación de

las vértebras, es la causa más frecuente de deformidad de la columna en los niños

(figura 2).

Tratamiento. Se realizan el examen y la evaluación para valorar el estado de la

deformidad, los factores que contribuyen a ella y los factores que podrían influir en el

resultado del tratamiento. En la actualidad, el tratamiento incluye restablecer la

posición correcta de las vértebras y alinearlas por técnicas de fijación externa o

interna

4.3. LESIONES DEPORTIVAS.

4.3.1. INTRODUCCIÓN

Las partes que se lesionan con más frecuencia dentro de la práctica deportiva

son las siguientes: músculos (1), tendones (2), articulaciones (3) y huesos (4).

En todas las lesiones que desarrollaremos, trataremos de

responder a las siguientes preguntas:

- ¿Qué es dicha lesión?

- ¿Cómo sabemos que tenemos esa lesión y no otra?

(síntomas)

- ¿Cómo se produce habitualmente?

- ¿Cómo se trata?

LESIONES ARTICULARES

Este año nos vamos a centrar en las lesiones ligamentosas.

a) Esguince

- Es una lesión en la que el ligamento llega a

su límite de flexibilidad sin romperse. Pueden

llegar a desgarrarse algunas míofibrillas.

- MECANISMO DE PRODUCCIÓN: Se

produce por un mal gesto, en el que notamos que

forzamos la articulación por encima de su límite de

flexibilidad.

- SINTOMATOLOGÍA: Provoca un dolor muy agudo (puede oírse un chasquido

incluso) y una inestabilidad mediana. Se produce un edema, seguido de un hematoma.

- TRATAMIENTO: Hielo, reposo, posición antigravitatoria y antinflamatorios

orales las primeras 48 horas. Después calor y masaje, junto con una movilización

precoz y una reeducación perceptiva.

4.3. PRIMEROS AUXILIOS. . Los primeros auxilios se basan en prestar los primeros cuidados derivados de un

accidente, para lo cual se necesita tener una serie de conocimentos mínimos básicos.

- Los objetivos fundamentales de los primeros auxilios son:

1.- Mantener a la persona con vida para la posterior ayuda especializada.

2.- No agravar los daños originarios, empeorando las lesiones o provocando

otras.

3.- Prestar colaboración al personal sanitario cualificado.

SI EL CEREBRO DEJA DE FUNCIONAR NUESTRO CUERPO MUERE, PARA LO

CUAL ES NECESARIO QUE EL CORAZÓN APORTE LA SANGRE QUE LOS

PULMONES ENRIQUECEN DE OXÍGENO.

PARADA CARDIO-RESPIRATORIA

PROTOCOLOS

CONSCIENTE  

Si  Fc  Si  Fr  

Inconsciencia simple

Si  Fc  

No FC

Parada Respiratoria

No  Fr  

No Fc

Parada Cardio

respiratoria

Asfixia

Hemorragias

INCONSCIENTE  

En cuanto comprobemos que la persona no tiene pulso ni respira, tenemos

que empezar a actuar

1º ) PEDIMOS AYUDA. Llamamos al 112 y si no tenemos teléfono avisamos a

alguien para que lo hago, pero no dejamos sola a la victima.

2º) En segundo lugar poner en marcha las medidas conocidas como Soporte

Vital Básico. El objetivo del SVB es aportar oxífeno al SNC.

Los pasos lógicos a seguir en el SVB serían:

a) En primer lugar, garantizar que las VÍAS AÉREAS estén libres de

obstáculos.

1. Limpieza de la cavidad boca-garganta. Con una mano, utilizamos los dedos

pulgar e índice a modo de aspa abriendo la boca, y con la otra mano metemos los dedos

limpiando la cavidad de posibles cuerpos extraños.

2. Si es la lengua la que retrocede y obstruye la faringe, podemos hacer:

Maniobra frente-mentón: Estabilizamos la cabeza con una mano apoyada en la

frente y con la otra mano, intentamos traccionar del mentón hacia delante y como

consecuencia, la lengua también se desplazará hacia delante dejando libres las vías.

b) El siguiente paso es la insuflación de aire en los pulmones. A esto se le conoce

como SOPORTE RESPIRATORIO.

El sistema más simple de meter aire en sus pulmones es la respiración boca-

boca, que consiste en sustituir la fase inspiratoria del sujeto.

Para ello la persona se situará en el lateral del paciente. Con una mano se tapa

las fosas nasales y con la otra se la abre la boca para insuflar el aire.

- Es importante saber que la frecuencia respiratoria es de 12/16 veces minuto.

c) Una vez conseguido esto, debemos de mover este O2 a través de la sangre y

esto se conoce como SOPORTE CIRCULATORIO. Para ello debemos de:

a) Lugar: Comprimir 4-5 cm por encima de la apófisis xifoides del esternón. Para

ello debemos de localizar esta apófisis descendiendo con el dedo por el esternón y en

el momento en que éste se hunda, la habremos localizado.

b) Colocación de las manos. La 1ª mano se apoyará paralela al eje longitudinal del

cuerpo del esternón. La 2ª mano como nos sea más cómoda.

c) Fuerza que vamos a provocar: Descenso del tórax 4-5 cm. La fuerza siempre

será perpendicular.

d) Frecuencia: ésta depresión la realizaremos entre 60 / 80 veces por minuto.

La secuencia comúnmente utilizada es la de 1/15 (R-C).

TEMA 5: FÚTBOL SALA

5.1. REGLAS BÁSICAS

a) Terreno de juego: Se juega en una pista de 20x40 m. Y la portería mide 3 m

de ancho por 2 metros de alto.

b) Jugadores: Cada equipo está compuesto por 12 jugadores, de los cuales 5 están

en la pista y uno de ellos es el portero.

c) Inicio del partido: Tras el sorteo, se elige campo o saque de inicio desde el

centro de la pista.

d) Duración: 2 partes de 20 minutos, parando el cronómetro cuando el balón no

está en juego.

e) Acciones que puedes hacer:

Ø Jugar el balón con cualquier parte del cuerpo excepto con las extremidades

superiores.

Ø El portero puede salir y jugar el balón fuera del área de penalti.

f) Acciones que no se pueden hacer:

1. FALTAS TÉCNICAS:

Ø Dar una patada, hacer zancadillas, derribar, cargar de forma violenta, sujetar o

empujar al contrario.

Ø Jugar intencionadamente el balón con las extremidades superiores.

Se castiga con un tiro libre y se apunta una falta acumulativa. Se saca desde donde

se cometió la falta. El equipo contrario puede formar una barrera a 5 metros del

balón. Puede conseguirse gol tirando directamente a portería.

Si la falta se comete dentro del área de penalti, será castigada con penalti.

2. FALTAS PERSONALES:

Ø Tardar más de 4 segundos en sacar un tiro libre, un saque de banda, de esquina

o de portería.

Ø Devolver el balón al portero cuando éste ha sacado de portería, sin que lo

hayamos recuperado de un contrario o después de un saque de banda, de

esquina o de una falta.

Se sanciona con un SAQUE DE BANDA a favor del equipo contrario desde el

punto más cercano.

3. FALTAS DE DISCIPLINA:

Ø Falta de respeto al árbitro, conductas incorrectas y falta de respeto al

contrario.

Se sanciona al jugador con TARJETA AMARILLA (amonestación) o ROJA

(expulsión).

4. FALTAS ACUMULATIVAS:

Ø Con la señalización de la 6º falta acumulativa de equipo, todas las faltas que se

sancionan con tiro libre pasarán a lanzarse desde el punto de doble penalti.

Ø Si la falta se ha producido más cerca de la portería que le punto de doble

penalti, el jugador puede escoger entre lanzar desde el punto donde se cometió

la falta o desde el punto de doble penalti. Si se ha cometido dentro del área de

penalti, se lanzará penalti.

Ø Todas estas faltas se lanzan sin derecho a barrera por el equipo contrario.

g) Saques:

Ø Saque de banda: Cuando el balón sale las líneas laterales. Se saca lanzando el

balón con los pies.

Ø Saque de esquina: Cuando un jugador defensor o el portero envían el balón

fuera de la línea de fondo o línea de meta. Se saca desde la esquina más

próxima a donde salió el balón. Se saca también con las pies.

Ø Saque de meta: Cuando el equipo atacante envía el balón por detrás de la línea

de meta o de fondo. Sacará el portero con las manos desde cualquier punto del

área de penalti y no lo puede tocar ningún compañero hasta que haya salido del

área.

TEMA 6: DEPORTES ALTERNATIVOS: FLOORBALL.

6.1. ORIGEN.

Su origen se situa en los años cincuenta y en E.E.U.U. como una práctica que

derivó del hockey hielo pero utilizando un palo y un disco de plástico.

El primer campeonato tuvo lugar en Michigan en 1962. En pocos años alcanzó

gran difusión por otros países y adquirió unas características propias como deporte,

con aspectos técnicos y tácticos diferenciados del hockey hielo.

A finales de los años sesenta el juego fue introducido en Europa desde Suecia

por los estudiantes suecos que lo habían visto jugar en Holanda.

En España, el juego denominado floorball fue implantándose en los colegios

gracias a la adquisición del material deportivo. En cada centro se utilizaba dicho

material como recurso dentro de las sesiones de educación física o como una actividad

más entre las que se dieron a conocer bajo la denominación de deportes alternativos.

6.2. REGLAMENTO BÁSICO.

Existen dos modalidades de juego el 6 x 6 y el 4x4. Nos centraremos en

explicar el reglamento del 6x6 siendo la otra modalidad muy parecida.

EL TERRENO DE JUEGO

1. Dimensiones del terreno

El terreno deberá ser rectangular de

dimensiones de 40m de largo y 20m de ancho,

cerrado por una banda de 50cm de altura, con

las esquinas redondeadas..

El área de portería (Doelgebied) mide

4m x 5m y deberá estar marcado a 2,85m

desde la línea de fondo y centradas en

relación con las líneas de banda.

El área del portero (Doel) mide 1m x 2,5m y debe estar marcado a 0,65m de la

línea posterior del área de portería. 3.5 m desde la línea de fondo.

Los puntos de saque neutral (face-off) deberán marcarse sobre la línea central

y sobre la línea imaginaria que se prolonga sobre la línea de portería, a una distancia

de 1,5m de las líneas de banda del terreno de juego.

2. Porterías

Las porterías tienen una dimensión de 1,6 m largo x 1,15 m de alto. El larguero y

los postes deben ser de color rojo, circulares y con las esquinas redondeadas.

PARTICIPANTES

- Durante el juego, pueden participar simultáneamente sobre el terreno un

máximo de seis jugadores, de los que uno será el portero.

- Sustitución de jugadores: La sustitución de jugadores puede realizarse en

cualquier momento y en un número ilimitado. El jugador que abandona el terreno de

juego debe traspasar la banda antes de que su sustituto pueda entrar al campo.

DURACIÓN DEL JUEGO

La duración del juego deberá ser de 3 tiempos de 20 minutos cada uno con 2

periodos de descanso de 10 minutos; en los que los equipos cambian de campo y zona

de sustitución.

SITUACIONES A BOLA PARADA

SAQUE NEUTRAL:

- Se realizará al comienzo de cada período de juego, como saque inicial, y

después de que un gol haya sido marcado.

- El saque se realiza desde el punto donde se detuvo el juego.

- Todos los jugadores, excepto los que intervienen directamente en el saque,

deberán situarse como mínimo a una distancia de 3m. en relación con la bola, incluidos

los sticks.

- En el saque neutral toma parte un jugador de cada equipo. Cada jugador se

coloca de frente a la línea de fondo del equipo contrario, con los pies perpendiculares

a la línea central y guardando con ambos la misma distancia hasta dicha línea. Los

sticks serán mantenidos con ambas manos por encima de la línea de la empuñadura, su

pala estará perpendicular a la línea central y a cada lado de la bola, sin tocarla.

Situaciones que conducen a un saque neutral

- Cuando la bola, involuntariamente, sufre alguna modificación o no puede ser

jugada (es aplastada).

- Cuando la portería se desplaza de forma involuntaria y no puede ser puesta de

nuevo en su sitio en un tiempo razonable. Es responsabilidad del portero poner la

portería en su sitio tan pronto como sea posible.

- Cuando ocurre una lesión que afecta a la continuidad del juego o se produce

una situación anormal.

SAQUE DE BANDA

- El saque se realiza desde el lugar por donde salió la bola.

- Los jugadores contrarios deberán respetar una distancia mínima de 3m en

relación con la bola.

- Se puede conseguir gol directamente con un saque de banda.

GOLPE FRANCO

- Se produce cuando un jugador comete una infracción contra el reglamento. El

saque se realiza desde el lugar en que se cometió la infracción. Nunca se realizará por

detrás de la prolongación de la línea de portería, ni a menos de 3,5m del área del

portero.

- Los jugadores contrarios deben respetar una distancia mínima de 3m en

relación con la bola, incluidos los sticks.

- Puede conseguirse gol como consecuencia del saque directo de golpe franco.

Situaciones que provocan un Golpe franco

- Cuando un jugador golpea, eleva o da una patada al palo del oponente.

- Cuando un jugador de campo, con la bola bajo control o intentando

recuperarla, golpea con su palo el pie o pierna del oponente.

- Cuando un jugador de campo eleva la pala de su palo por encima de la rodilla en

el movimiento anterior o posterior al golpeo de la bola.

- Cuando un jugador con control de la bola, o intentando recuperarla, fuerza o

empuja a un oponente con el hombro.

- Cuando un jugador controla y conduce la pelota con el pie u otra parte del

cuerpo

- Cuando un jugador de campo está en el área del portero.

- Cuando un jugador de campo mueve intencionadamente la portería contraria.

- Cuando un jugador de campo obstruye pasivamente el saque del portero.

- Cuando un portero sale completamente del área de portería durante un saque

de portería, es decir, cuando ninguna parte de su cuerpo toca en el área de portería.

- Elevar la pelota durante el desarrollo del juego.

NOTA:

SI UN JUGADOR TOCA LA PELOTA CON LOS PIES YA SEA VOLUNTARIA O

INVOLUNTARIAMENTE, AUTOMATICAMENTE QUEDA EN SITUACIÓN DE

FUERA DE JUEGO, ES DECIR NO PUEDE INTERVENIR EN EL JUEGO HASTA QUE

OTRO JUGADOR TOQUE LA PELOTA.

LANZAMIENTO DE PANALTI

- Se pone la bola en juego por un jugador del equipo contrario al infractor,

desde el punto central.

- Todos los jugadores se colocarán por detrás de la bola y a una distancia de al

menos 3 metros de la misma, hasta que termine la jugada. El portero estará sobre la

línea de gol cuando se inicia la jugada de penalti.

- El jugador que lanza el penalti se sitúa en la línea central y puede jugar la bola

un número ilimitado de veces, pero ésta tiene que estar en movimiento hacia delante

durante todo el penalti.

Situaciones que conducen al Lanzamiento de Penalti

Se sancionará con el lanzamiento de Penalti cuando, en una situación clara de

gol, un jugador del equipo defensor comete una infracción para evitar que el ataque

progrese. También cuando un defensor permanece en el interior del área del portero

para evitar el lanzamiento o el gol

SANCIONES: EXPULSIONES

1. Expulsión de 2 minutos

- Si el equipo contrario marca durante esta sanción, dicha sanción finalizará.

- Si el portero es sancionado con dos minutos de expulsión, el capitán del equipo

elegirá a un jugador de campo para que cumpla la sanción.

Acciones que provocan una Expulsión de 2 minutos

- Cuando un jugador golpea, obstruye o da una patada al palo del oponente con la

intención de sacar ventaja o sin posibilidad de alcanzar la bola.

- Cuando un jugador comete juego peligroso (elevar stick con violencia)

- Cuando un jugador empuja al oponente de forma violenta.

- Cuando un jugador agarra a un contrario.

- Cuando se viola la ley de los 3 m. en un saque de banda o un golpe franco.

- Cuando un jugador para o juega la bola con su mano, su brazo o su cabeza.

- Cuando un jugador reincide en faltas que derivan en un golpe franco.

- Cuando un jugador intenta jugar sin el palo. Esto no incluye al portero.

2. Expulsión de 5 minutos

Si el equipo contrario marca durante esta expulsión, la sanción no termina.

Acciones que conducen a una Expulsión de 5 minutos:

- Cuando un jugador de campo, con control de bola o intentando recuperarla,

golpea muy violenta o peligrosamente con su palo.

- Cuando un jugador usa su palo para enganchar a un oponente.

- Cuando un jugador lanza su palo para golpear a la bola.

- Cuando un jugador, intentando recuperar la bola, se lanza sobre el oponente o

le ataca de forma violenta.

- Cuando un jugador provoca repetidas faltas sancionadas con 2’ de banquillo.

TEMA 7: PATINES.

7.1. INTRODUCCIÓN.

El patinaje, es una actividad física que permite tanto realizarla desde un punto

recreativo, como desde un punto de vista competitivo. Así, es la base de muchos

deportes en los que el patín es un protagonista importante de los mismos ( patinaje de

velocidad, patín sobre hielo, hockey patines...).

7.2. EL MATERIAL:

EL PATÍN: Ha ido evolucionando con el paso de los tiempos y adaptándose a las

distintas necesidades. Hoy en día, diferenciamos entre dos tipos de patines :

7.2.1. EL PATÍN TRADICIONAL:

Consta de las siguientes partes: Bota, plancha, carros, tacos, ruedas y

cojinetes.

A) Bota: Suele ser de cuero y no debe estar fija a la articulación del tobillo.

B) Plancha: Es la parte fundamental del patín. Suele ser de aluminio o de

aleaciones que la hagan resistente y ligera. En ella se fijan las botas, los carros y los

tacos. La medida de las planchas viene dada por la distancia entre sus ejes, de tal

modo que la correspondencia entre número de bota y número de plancha es la

siguiente:

medida del patín 10 11 12 13 14 15 16 17 medida de la bota 25/28 29/30 31/32 33/34 35/37 38/39 40/41 42/44

C) Carros: El carro del patín se compone de un crucero de ejes y es el elemento

de unión entre la plancha y las ruedas. Es el elemento que, gracias a las gomas, nos

permite realizar curvas sin levantar las ruedas del suelo, y sirve de amortiguador.

D) Tacos: El taco es un elemento de caucho que se une a la plancha en su parte

anterior y que nos sirve para los primeros pasos en las arrancadas y para frenar

cuando patinamos hacia atrás.

E) Ruedas: En el patín tradicional se montan 2 ruedas delanteras y dos

traseras, dentro de las cuales están los cojinetes, y que se unen al patín insertándose

en los ejes del carro. La importancia de las ruedas está en saber elegir el diámetro y

la dureza en función del patinador y la superficie. Así, para patinadores noveles y que

desarrollen poca fuerza serán convenientes ruedas pequeñas y blandas que se adaptan

mejor al terreno, pero los patinadores experimentados llevaran ruedas de mayor

diámetro y más dureza.

F) Cojinetes: Cada patín lleva 8 cojinetes, 2 por cada rueda, que se colocan en

la parte interior de la rueda y entran en el eje del patín. Con ellos se evita que la

fricción del tornillo sobre la rueda frene al patinador.

7.2.2. EL PATÍN EN LÍNEA;

Consta de las siguientes partes: Bota, plancha, ruedas y cojinetes.

Bota: Se utilizan botas similares a las de esquí, que se diferencian unas de

otras fundamentalmente por la calidad del material, las fijaciones, los cierres y su

adaptabilidad al pie. Fijan la articulación del tobillo y limitan su actuación en el

patinaje.

Plancha: Es una especie de doble rail que se fija a la bota en dos puntos, uno a

la altura de los dedos y otro a la altura del talón. La plancha pude ser más o menos

larga en función de que sea para patinaje de calle, patinaje agresivo o patinaje de

velocidad. Su principal característica consiste en que los apoyos del cuerpo recaen

más adelante de los dedos y más atrás del talón con lo cual el equilibrio se ve

favorecido.

Ruedas: Se utilizan 2, 4 o 5 ruedas por patín, situadas en una sola hilera. Son

ruedas de menor grosor que en el patín tradicional, con lo que disminuye el rozamiento,

y son más blandas ya que son ellas las que cumplen la función de amortiguamiento. Por

otro lado, dan menor movilidad al patinador.

Cojinetes: Son iguales a los tradicionales.

7.3. LOS ELEMENTOS DE SEGURIDAD:

Son fundamentales para poder realizar una actividad en la que se minimicen los

riesgos. El equipo básico está formado por:

- Casco

- Rodilleras

- Coderas

- Muñequeras

El patín tradicional se recomienda para la iniciación, el hockey sobre patines y el

patinaje artístico.

El patín en línea se recomienda para el patinaje de calle, el patinaje agresivo y el

patinaje de velocidad

7.4. CAPACIDADES TÉCNICAS DEL PATINAJE

a) EL EQUILIBRIO:

Es un elemento fundamental del patín. Lo que se pretende es que el peso de

todo nuestro cuerpo, caiga entre las ruedas del patín (tanto de adelante atrás, como

lateral).

b) POSICIÓN BÁSICA:

La correcta PB. será:

De pie con los patines ligeramente separados (anchura de las caderas), con

tobillos rodillas, y caderas ligeramente flexionadas, y con las manos y los brazos

dentro del campo visual. Es importante mirar hacia delante (y no al suelo). En resumen,

la posición ideal puede definirse en una sola frase: nariz, rodillas y puntas de los

patines en línea.

c) EMPUJE:

Es el impulso que da el patinador sobre el suelo y que transforma en avance.

Comienza con la posición en T, es decir, colocando un patín tras el talón del

otro, formando esta letra. Es fundamental la correcta colocación de los bordes

interiores de las ruedas del patín, el recobro por el centro y la extensión completa de

la pierna tras el empuje.

d) DESLIZAMIENTO:

Es el tiempo que va desde el empuje a un nuevo empuje. Es muy importante el

equilibrio sobre un solo patín para poder tener un buen deslizamiento.

e) PATINADA:

Es el paso básico de un patinador. Es la mezcla entre empuje y deslizamiento. Es

muy importante tener una buena angulación de los patines e ir cambiando el peso de

forma acompasada. A medida que hay un mayor control, el patinador acompaña con los

brazos, para que cada vez el patín se deslice más. Es muy importante mantener en

todo momento la posición básica ( los patines suelen querer corre más que el cuerpo.

f) GIRO:

Permiten cambiar la dirección a al hora de patinar. Podemos establecer un giro

básico, con ambos patines apoyados, donde lo único que hacemos es cambiar el peso

hacia la parte externa de las ruedas del patín que está más cerca del centro de giro y

hacia la parte interna de las ruedas del otro patín (al principio es más fácil si abrimos

las piernas, para separar los patines). Y el giro con cruce, donde el patín externo se va

cruzando por delante del interno (esto ya implica un mayor control).

g) FRENADA:

No por ser lo último es lo menos importante. Debemos de tener un gran control

de la frenada para tener un buen dominio del patín. Vamos a diferenciar entre tres

tipos de frenada:

- Con el taco : aquí es importante saber variar la presión con el mismo.

- En forma de T: se llama así ya que es como se disponen los patines para

frenar. Debemos ir variando la carga que le damos al patín más atrasado.

- En derrape.

TEMA 8: DEPORTES ALTERNATIVOS: LA INDIACA

8.1) REGLAS BÁSICAS

a) Terreno de juego:

- En el juego individual, el terreno de juego es de 6 m. por 14 m de largo, con una

línea a 3,5 m de la red.

- En el juego colectivo (3 o 4 jugadores), el campo mide 7 m de ancho por 14 de

largo, con una línea a 3,5 m de la red.

- La red está a una altura de 1,80 m a 1,90 m.

b) PUNTUACIÓN:

- En el instituto, jugaremos al mejor de 3 set de 11 puntos con diferencia de 2

puntos. Se realizarán 2 saques consecutivos por jugador, uno con cada mano.

- En caso de empate, se jugarán 4 puntos más, realizándose un saque alternativo.

En caso de no desempatar, se jugará 1 punto más, sacando quien le corresponda

siguiendo el mismo orden que hasta entonces se seguía.

8.2) CÓMO SE JUEGA

- Se golpea con las manos (de cintura para arriba).

- Se puede tocar 2 veces seguidas, siempre que se cambie de mano.

- Se puede tocar con la misma mano cuando la indiaca contacta con la red y nos

viene la rebotada.

- No se puede retener ni acompañar en el golpeo.

- Cuando la indiaca golpea a un jugador, no se considerará como toque, y podrá

golpearla de nuevo.

- No se puede rematar la indiaca en la zona de ataque o zona de 3,5 m.

- Se puede rematar si se salta desde detrás de la línea de 3,5 m.

- Se puede bloquear si los brazos no superan la línea vertical de la red y los

brazos permanecen juntos.

- No se puede pisar la línea de saque en el mismo.

- El número de toques por equipo como máximo que se pueden dar en un partido

colectivo antes de devolver la indiaca al otro campo es de 3. Sólo se puede dar

un toque más, si la indiaca rebota en la red. La recepción con las dos manos

cuenta como 2 toques.

- Desde detrás de la línea de 3,5 m se pueden realizar los saques bajo y medio (o

cañón), y el saque debe superar la línea de 3,5 m del otro campo.

- Desde detrás de la línea de 7 m se pueden realizar los saques bajo, medio o

cañón y el alto. Desde aquí, la indiaca no tiene que superar la línea de 3,5 m del

otro campo.

- Se tienen 5 segundos para ejecutar el saque.

- Si se saca mal, se considerará punto para el contrario.

8.3) CÓMO SE CONSIGUE PUNTO.

- Cuando se tarda más de 5 segundos para sacar.

- Cuando no se cambia de mano en el saque.

- Si no se hace la rotación del saque en el juego colectivo (no puede sacar siempre

la misma persona).

- Cuando se pisa la línea en el saque y en el saque, la indiaca toca la red.

- Cuando se saca desde la línea de 3,5 m y cae dentro del área de ataque del

equipo contrario, no superando la línea de 3,5 m.

- Cuando la indiaca cae contactando con las líneas que delimitan el campo.

- Cuando se realiza un machaque o remate dentro del área de ataque (3,5 m) o

pisando la línea.

- Cuando se invade el terreno contrario o se toca la red obteniendo ventaja.

- Cuando se dan dos toques consecutivos con la misma mano.

- Cuando se retenga o acompañe en el golpeo.

- Cuando se realiza un bloqueo sobrepasando los brazos de la vertical de la red.

- Cuando en el juego individual se dan más de dos toques consecutivos, o en el

juego colectivo, más de 3 toques, a excepción de que el 3º toque (individual) o

4º toque (colectivo) sea debido al rebote de la indiaca con la red.

- Cuando se golpea la indiaca con los pies. En individual, el equipo contrario gana 5

puntos y se le amonesta al jugador. Si hay reincidencia, se pierde el set (11-0/

22-0) y se sigue jugando los otros 2 set que restan. En el juego colectivo, se le

dan 5 puntos al equipo contrario y se expulsa al jugador 2 minutos. Si reincide,

se le dan al equipo contrario otros 5 puntos, se queda con un jugador menos

durante 2 minutos y luego es sustituido por otro jugador.

TEMA 8: VOLEY.

8.1. INTRODUCCIÓN.

- El voleibol nació en 1895 en los Estados Unidos, en el gimnasio de la

universidad YMCA de Massachussets, gracias al profesor William G. Morgan.

- En 1947 se fundó en Paris la Federación Internacional de Voleibol y en 1964

debuto como deporte olímpico en Tokio.

- En 1920 llega a España donde se practica en como un juego de playa.

8.2. REGLAMENTO BÁSICO DEL VOLEY.

8.2.1. Objetivo del juego

El objetivo principal del juego es conseguir enviar la pelota al campo contrario,

por encima de la red, de forma que el otro equipo no pueda devolverla antes de que

toque el suelo.

8.2.2. Terreno de juego

La pista es un rectángulo de 18m. x 9m., dividida en dos mitades separadas por

una red de 2,24 m (chicas) o 2,43 m (chicos) de altura.

Zona de ataque: es la zona situada entre la

línea central y la línea de ataque, a 3 metros de la

red.

Zona de servicio: el servicio puede ser

realizado desde cualquier punto de la zona que

queda entre la línea de fondo.

En voleibol los golpes pueden darse desde

fuera del terreno de juego. Los límites del

campo sirven para determinar si la pelota bota

fuera o dentro del terreno de juego.

8.2.3. Los jugadores

Un equipo está formado por 12 jugadores como máximo y 1 jugador

especializado denominado Líbero, pero sólo 6 pueden estar en la pista. Los jugadores

que estén situados como defensas al empezar el punto no pueden rematar desde la

zona de ataque.

Los jugadores que inicien el set constituyen la formación inicial. Cada posición

tiene un número adjudicado del 1 al 6 y, cada vez que el equipo debe realizar un

servicio, los jugadores deben moverse de su lugar hacia la posición siguiente, en un

movimiento de rotación en el sentido de las agujas del reloj.

Un equipo rota cada vez que recupera el saque. En el momento del saque cada

equipo debe estar situado en su campo en el orden de rotación (excepto el sacador).

8.2.4. El partido

El equipo que alcanza los 25 puntos con una diferencia de dos respecto al otro

gana el juego o set, y el primero que consigue ganar 3 sets de un máximo de 5 gana el

partido. En caso de ser necesario disputar el 5º set éste se jugará a 15 puntos, y

también será necesario ganar con una diferencia mínima de 2 puntos.

8.2.5. Faltas y sanciones

La pelota puede tocarse con cualquier parte del cuerpo. Se debe golpear, es

decir, no puede cogerse ni acompañarse (retención). El mismo jugador no puede

efectuar dos toques seguidos (doble toque), pero sí alternados con algún compañero.

El equipo tiene que devolver la pelota al campo contrario después de un máximo de

tres toques; si no, se indica la falta (cuatro toques). La pelota no puede golpearse

cuando aún está en campo contrario, en una acción de ataque.

La pelota PUEDE tocar la red en el servicio, pero una vez está en juego,

después de la recepción, la red actúa como un compañero más y la pelota que rebota

en ella cuenta como un toque más. La red no puede tocarse con el cuerpo ni traspasar

en ninguna acción de ataque. No puede pisarse la línea central ni traspasarse

(invasión).

8.3. ASPECTOS TÉCNICOS BÁSICOS DEL VOLEY.

8.3.1. El saque.

- Servicio bajo o de mano baja.

Se trata del servicio más fácil y seguro. Se coloca la pelota sobre la mano,

delante del cuerpo, a la altura de la cintura. La pelota no se lanza, sino que espera el

golpe. El golpe de servicio se produce con la mano libre, en forma de cuchara, después

de un movimiento del brazo, estirado, de

detrás hacia delante. Todo el cuerpo

acompaña el movimiento final hacia

delante, de manera que el jugador tras

realizar el saque entra en el campo.

- Servicio de tenis o mano alta.

Como su nombre indica, la ejecución de

este servicio es similar a la del tenis. De cara a

la red, se lanza la pelota hacia arriba, por

encima de la cabeza. Mientras sube la pelota, el

brazo se arma, y en el punto más alto de la

trayectoria de descenso, se golpea la pelota con

la mano abierta y los dedos juntos.

8.3.2. Los toques.

Toque de dedos.

Es el elemento técnico más

básico del voleibol. La trayectoria de

la pelota después del toque puede

ser frontal, lateral y hacia atrás,

pero siempre será alta y muy precisa.

Suele actuar como una pasada a un

compañero con la función de colocación de la pelota para el toque siguiente, un remate.

En este gesto técnico se toca la pelota con la yema de los dedos. Las manos se

sitúan sobre la frente, uniendo los dedos índice y pulgar de ambas manos y con los

demás dedos abiertos y flexionados (mariposa). Esperando la pelota, los brazos y las

piernas se flexionan. Al tomar contacto con la pelota, se da una extensión general, a

modo de muelle.

Toque de antebrazo o recepción de mano baja.

Es un toque defensivo. Se utiliza para efectuar la recepción de la pelota cuando

viene del otro lado de la red. La posición

en la que se espera la recepción es con

los brazos extendidos hacia delante, con

las manos juntas y apoyadas la una sobre

la otra, mostrando así una superficie de

contacto ancha y plana.

8.4. POSICIÓN Y ESPECIALIZACIÓN DE LOS JUGADORES.

Posición inicial.

Cuando empieza un partido los jugadores de los dos equipos están colocados en

dos líneas. Los que están más cerca de la red son los delanteros, y los que están

más cerca de la línea de fondo son los zagueros.

Una vez se ha sacado, los jugadores pueden cambiar de lugar en su propio

campo, pero es necesario mantener el orden de rotación, al menos, hasta el final del

set. Cada posición se identifica con un número.

Especialización de los jugadores.

- Los colocadores: Son muy importantes; sus pases altos y precisos aseguran la

buena organización del juego de ataque, normalmente el remate.

- Los rematadores: Deben coordinar muy bien la trayectoria de la pelota con el

impulso de piernas, de forma que el contacto con la pelota se haga en el movimiento

más alto del salto.

8.5. FUNDAMENTOS TÁCTICOS. En general, la secuencia táctica correcta y más empleada de golpes en juego es:

servicio del equipo contrario (ataque), recepción con toque de antebrazo (defensa),

colocación con toque de dedos (ataque) y remate hacia el campo contrario (ataque). El

otro equipo intentará efectuar un bloqueo (defensa) o una recepción, que iniciará de

nuevo el ciclo defensa-ataque.

8.5.1. Los sistemas defensivos.

Los sistemas se representan mencionando el número de jugadores en las

distintas líneas (ataque y defensa), empezando por la red:

Sistema 1-3-2 o en W (recepción del servicio).

Este sistema se emplea cuando sirve el equipo contrario. Cinco jugadores

esperan el servicio, distribuidos por el campo, en una formación que recuerda a la

letra W. Un jugador se queda cerca de la red para preparar la colocación.

Figura 1: Movimientos de rotación de ambos equipos Figura 2: Defensa en W