El Entrenamiento Quemagrasas
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8/18/2019 El Entrenamiento Quemagrasas
1/11
EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS Salud y Bienestar
Focalización Adelgazar
Músculos involucra… Todo el cuerpo
uración 60 Minutos
ificultad Principiante
Semana 1 rutina de entrenamientos
Lunes
Entrena A
Martes
Descanso
Miércoles
Entrena A
Jueves
Descanso
Viernes
Entrena A
Sábado
Descanso
omingo
Descanso
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes
Peso muerto con mancuernas y
pierna estirada
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Remo y rotación a un brazo con
agarre neutro y mancuerna
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Zancada alterna con
mancuerna
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Extensión alterna de tríceps con
mancuerna posición
recostada
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10Definir 3 10 10 10
Sentadilla frontal con
mancuernas
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Remo alterno con mancuernas
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Zancadas laterales de lado a
lado
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Gateo con abdominales para
Resistencia Cardiovascular
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
©MSN Salud y Bienestar. **: lo máximo posible; @: cada lado
EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS Salud y BienestarFocalización Adelgazar
Músculos involucra… Todo el cuerpo
Semana 2 rutina de entrenamientos
Entrena A
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8/18/2019 El Entrenamiento Quemagrasas
2/11
uración 60 Minutos
ificultad PrincipianteLunes
Entrena A
Martes
Descanso
Miércoles
Entrena A
Jueves
Descanso
Viernes
Entrena A
Sábado
Descanso
omingo
Descanso
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes
Peso muerto con mancuernas y
pierna estirada
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Remo y rotación a un brazo con
agarre neutro y mancuerna
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Zancada alterna con
mancuerna
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Extensión alterna de tríceps con
mancuerna posición
recostada
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Sentadilla frontal con
mancuernas
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Remo alterno con mancuernasDefinir 1 10 10 10Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Zancadas laterales de lado a
lado
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Gateo con abdominales para
Resistencia Cardiovascular
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
©MSN Salud y Bienestar. **: lo máximo posible; @: cada lado
EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS Salud y Bienestar
Focalización Adelgazar
Músculos involucra… Todo el cuerpo
uración 60 Minutos ificultad Principiante
Semana 3 rutina de entrenamientos
Lunes
Entrena A
Martes
Descanso
Miércoles
Entrena A
Jueves
Descanso
Viernes
Entrena A
Sábado
Descanso
omingo
Descanso
Entrena A
Entrena A
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8/18/2019 El Entrenamiento Quemagrasas
3/11
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes
Peso muerto con mancuernas y
pierna estirada
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Remo y rotación a un brazo con
agarre neutro y mancuerna
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Zancada alterna con
mancuerna
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Extensión alterna de tríceps con
mancuerna posición
recostada
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Sentadilla frontal con
mancuernas
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Remo alterno con mancuernas
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Zancadas laterales de lado a
lado
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Gateo con abdominales para
Resistencia Cardiovascular
Definir 1 10 10 10Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
©MSN Salud y Bienestar. **: lo máximo posible; @: cada lado
EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS Salud y Bienestar
Focalización Adelgazar
Músculos involucra… Todo el cuerpo
uración 60 Minutos
ificultad Principiante
Semana 4 rutina de entrenamientos
Lunes
Entrena A
Martes
Descanso
Miércoles
Entrena A
Jueves
Descanso
Viernes
Entrena A
Sábado
Descanso
omingo
Descanso
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes
Peso muerto con mancuernas ypierna estirada
Definir 1 10 10 10Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Remo y rotación a un brazo con Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Entrena A
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agarre neutro y mancuerna Definir 3 10 10 10
Zancada alterna con
mancuerna
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Extensión alterna de tríceps con
mancuerna posición
recostada
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Sentadilla frontal con
mancuernas
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Remo alterno con mancuernas
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Zancadas laterales de lado a
lado
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Gateo con abdominales para
Resistencia Cardiovascular
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 10 10 10
Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
©MSN Salud y Bienestar. **: lo máximo posible; @: cada lado
EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS Salud y Bienestar
Focalización Adelgazar
Músculos involucra… Todo el cuerpo
uración 60 Minutos
ificultad Principiante
Semana 5 rutina de entrenamientos
Lunes
Entrena BMartes
DescansoMiércoles
Entrena BJueves
DescansoViernes
Entrena BSábado
Descanso omingo
Descanso
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes
Peso muerto con mancuernas y
pierna estirada
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Remo y rotación a un brazo con
agarre neutro y mancuerna
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Zancada alterna conmancuerna
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Extensión alterna de tríceps con
mancuerna posición
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Entrena B
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8/18/2019 El Entrenamiento Quemagrasas
5/11
recostada Definir 3 20 20 20
Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Sentadilla frontal con
mancuernas
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Remo alterno con mancuernas
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Zancadas laterales de lado a
lado
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Gateo con abdominales para
Resistencia Cardiovascular
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
©MSN Salud y Bienestar. **: lo máximo posible; @: cada lado
EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS Salud y Bienestar
Focalización Adelgazar
Músculos involucra… Todo el cuerpo
uración 60 Minutos
ificultad Principiante
Semana 6 rutina de entrenamientos
Lunes
Entrena B
Martes
Descanso
Miércoles
Entrena B
Jueves
Descanso
Viernes
Entrena B
Sábado
Descanso
omingo
Descanso
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes
Peso muerto con mancuernas y
pierna estirada
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Remo y rotación a un brazo con
agarre neutro y mancuerna
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Zancada alterna con
mancuerna
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Extensión alterna de tríceps con
mancuerna posición
recostada
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Escalador de montañas concruce de rodilla
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Sentadilla frontal con
mancuernas
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Entrena B
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8/18/2019 El Entrenamiento Quemagrasas
6/11
Definir 3 20 20 20
Remo alterno con mancuernas
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Zancadas laterales de lado a
lado
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Gateo con abdominales para
Resistencia Cardiovascular
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
©MSN Salud y Bienestar. **: lo máximo posible; @: cada lado
EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS Salud y Bienestar
Focalización Adelgazar
Músculos involucra… Todo el cuerpo
uración 60 Minutos
ificultad Principiante
Semana 7 rutina de entrenamientos
Lunes
Entrena B
Martes
Descanso
Miércoles
Entrena B
Jueves
Descanso
Viernes
Entrena B
Sábado
Descanso
omingo
Descanso
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes
Peso muerto con mancuernas y
pierna estirada
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Remo y rotación a un brazo con
agarre neutro y mancuerna
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Zancada alterna con
mancuerna
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Extensión alterna de tríceps con
mancuerna posición
recostada
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Sentadilla frontal con
mancuernas
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Remo alterno con mancuernas
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Zancadas laterales de lado a
lado
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Entrena B
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8/18/2019 El Entrenamiento Quemagrasas
7/11
Definir 3 20 20 20
Gateo con abdominales para
Resistencia Cardiovascular
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
©MSN Salud y Bienestar. **: lo máximo posible; @: cada lado
EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS Salud y Bienestar
Focalización Adelgazar
Músculos involucra… Todo el cuerpo
uración 60 Minutos
ificultad Principiante
Semana 8 rutina de entrenamientos
Lunes
Entrena B
Martes
Descanso
Miércoles
Entrena B
Jueves
Descanso
Viernes
Entrena B
Sábado
Descanso
omingo
Descanso
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes
Peso muerto con mancuernas y
pierna estirada
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Remo y rotación a un brazo con
agarre neutro y mancuerna
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Zancada alterna con
mancuerna
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Extensión alterna de tríceps con
mancuerna posición
recostada
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Sentadilla frontal con
mancuernas
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Remo alterno con mancuernas
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Zancadas laterales de lado a
lado
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Gateo con abdominales paraResistencia Cardiovascular
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 20 20 20
Definir 2 20 20 20
Entrena B
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Definir 3 20 20 20
©MSN Salud y Bienestar. **: lo máximo posible; @: cada lado
EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS Salud y Bienestar
Focalización Adelgazar
Músculos involucra… Todo el cuerpo
uración 60 Minutos
ificultad Principiante
Semana 9 rutina de entrenamientos
Lunes
Entrena C
Martes
Descanso
Miércoles
Entrena C
Jueves
Descanso
Viernes
Entrena C
Sábado
Descanso
omingo
Descanso
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes
Peso muerto con mancuernas y
pierna estirada
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Remo y rotación a un brazo con
agarre neutro y mancuerna
Definir 1 8 8 8Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Zancada alterna con
mancuerna
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Extensión alterna de tríceps con
mancuerna posición
recostada
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Sentadilla frontal con
mancuernas
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Remo alterno con mancuernas
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Zancadas laterales de lado a
lado
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Gateo con abdominales para
Resistencia Cardiovascular
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
CIRCUITO CONTINUACIÓN Lunes Miércoles Viernes
Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Entrena C
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8/18/2019 El Entrenamiento Quemagrasas
9/11
Definir 4 8 8 8
©MSN Salud y Bienestar. **: lo máximo posible; @: cada lado
EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS Salud y Bienestar
Focalización Adelgazar
Músculos involucra… Todo el cuerpo
uración 60 Minutos
ificultad Principiante
Semana 10 rutina de entrenamientos
Lunes
Entrena C
Martes
Descanso
Miércoles
Entrena C
Jueves
Descanso
Viernes
Entrena C
Sábado
Descanso
omingo
Descanso
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes
Peso muerto con mancuernas y
pierna estirada
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Remo y rotación a un brazo con
agarre neutro y mancuerna
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Zancada alterna con
mancuerna
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8Definir 4 8 8 8
Extensión alterna de tríceps con
mancuerna posición
recostada
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Sentadilla frontal con
mancuernas
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Remo alterno con mancuernas
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Zancadas laterales de lado a
lado
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Gateo con abdominales para
Resistencia Cardiovascular
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
CIRCUITO CONTINUACIÓN Lunes Miércoles Viernes
Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
©MSN Salud y Bienestar. **: lo máximo posible; @: cada lado
EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS Salud y Bienestar
Entrena C
-
8/18/2019 El Entrenamiento Quemagrasas
10/11
Focalización Adelgazar
Músculos involucra… Todo el cuerpo
uración 60 Minutos
ificultad Principiante
Semana 11 rutina de entrenamientos
Lunes
Entrena C
Martes
Descanso
Miércoles
Entrena C
Jueves
Descanso
Viernes
Entrena C
Sábado
Descanso
omingo
Descanso
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes
Peso muerto con mancuernas y
pierna estirada
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Remo y rotación a un brazo con
agarre neutro y mancuerna
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Zancada alterna con
mancuerna
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Extensión alterna de tríceps con
mancuerna posición
recostada
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 8 8 8Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Sentadilla frontal con
mancuernas
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Remo alterno con mancuernas
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Zancadas laterales de lado a
lado
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Gateo con abdominales para
Resistencia Cardiovascular
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
CIRCUITO CONTINUACIÓN Lunes Miércoles Viernes
Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
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EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS Salud y Bienestar
Focalización Adelgazar
Músculos involucra… Todo el cuerpo uración 60 Minutos
ificultad Principiante
Semana 12 rutina de entrenamientos
Lunes
Entrena C
Martes
Descanso
Miércoles
Entrena C
Jueves
Descanso
Viernes
Entrena C
Sábado
Descanso
omingo
Descanso
Entrena C
-
8/18/2019 El Entrenamiento Quemagrasas
11/11
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes
Peso muerto con mancuernas y
pierna estirada
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Remo y rotación a un brazo con
agarre neutro y mancuerna
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Zancada alterna con
mancuerna
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Extensión alterna de tríceps con
mancuerna posición
recostada
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Sentadilla frontal con
mancuernas
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Remo alterno con mancuernas
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Zancadas laterales de lado a
lado
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Gateo con abdominales para
Resistencia Cardiovascular
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
CIRCUITO CONTINUACIÓN Lunes Miércoles Viernes
Escalador de montañas con
cruce de rodilla
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
©MSN Salud y Bienestar. **: lo máximo posible; @: cada lado
Entrena C
