Guía Control de Peso

C M Y CM MY CY CMY K

1CONTROL DE PESO DE FORMA SALUDABLE

PRESENTACIN

El sobrepeso y la obesidad son los transtornos nutricionales ms frecuentes en las socie-dades modernas, constituyendo actualmente uno de los problemas emergentes de la saludpblica.

Las recomendaciones para evitar este problema de salud deben ir encaminadas a la pre-vencin. No obstante, en nuestra Comunidad como en el resto de Espaa, los datos indicanque el nmero de personas con sobrepeso y obesidad se va incrementando.

Es evidente que en los casos en los que existe un problema de obesidad el tratamientodebe ser prescrito por un especialista.

Esta gua pretende mostrar conocimientos bsicos en nutricin que permitan comprenderpautas y recomendaciones sencillas que contribuyan a mantener un peso estable o perderpeso de forma saludable.

Agustn Rivero CuadradoDirector General de Salud Pblica y Alimentacin

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Indice4

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1. Introduccin2. Objetivos a conseguir

en el tratamientodel sobrepeso

3. Concepto de sobrepesoy de obesidad

4. Razones que llevanal sobrepeso/obesidad5. Fuentes de energa

6. Gasto energtico 7. Importancia de conseguir

un peso estable 8. Evolucin en

el consumo de alimentos.Sobrepeso y Obesidad

9. Pautas aconsejables paramantener y/o perder peso

10. Beneficios dehacer deporte

11. Momento/Circunstanciasen los que el riesgo de

aumentar de peso es mayor12. Principales errores

en dietas de adelgazamiento13. Algunas preguntasque se suelen plantear

a la hora de perder peso14. Ejemplos tiles en la

planificacin de dietashipocalricas encaminada

a controlar/perder peso15. Referencias Bibliogrficas



1. INTRODUCCIN

El control de peso es un problema de altaprioridad en Salud Pblica por el nmero cre-ciente de personas que padecen sobrepeso/obesidad y por el impacto negativo que statiene en la salud, ya que se ha relacionado conun mayor riesgo de padecer enfermedadescardiovasculares, hipertensin, algunostipos de cncer, diabetes, artrosis, enferme-dades digestivas, enfermedades respiratorias,hiperuricemia, problemas psicolgicos, etc.

El tratamiento ideal del sobrepeso y dela obesidad es la prevencin, pero una vezinstaurada la enfermedad, la dieta hipoca-lrica va a ser el primer paso del tratamiento.Adems, la intervencin teraputica debeorientarse a conseguir cambios en los hbitosalimentarios de la persona, aumento de laactividad fsica, apoyo conductual, y enaquellos casos que sea preciso, se puedecontar con la administracin de frmacos.

Esta gua va dirigida a la poblacin general,para personas comprendidas en un rango deedad entre 12 y 65 aos que padecen sobrepeso.

2. OBJETIVOS A CONSEGUIREN EL TRATAMIENTO DELSOBREPESO

Los objetivos fundamentales a conseguiren el tratamiento del sobrepeso son:

Conseguir un peso adecuado a partirde una prdida de masa grasa corporal.

Una pequea perdida de peso del 10%no debe ser despreciada pues se asociacon grandes ventajas sanitarias.

Evitar la recuperacin del peso perdidoy mantener la prdida a lo largo deltiempo.

Mejorar los hbitos alimentarios.

Mejora en el estilo y calidad de vida.

Incrementar la actividad fsica.

Mejorar/evitar las posibles patologasasociadas (enfermedad cardiovascular,diabetes mellitus etc.)

3. CONCEPTO DE SOBREPESOY DE OBESIDAD

El padecer sobrepeso/obesidad consisteen tener un exceso de peso debido a la acu-mulacin de grasa corporal. El cuerpo no escapaz de almacenar cantidades elevadas deprotenas, o de hidratos de carbono, y todos



los excesos de caloras se acumulan enforma de grasa. Cuando esta acumulacines excesiva podemos hablar de sobrepesoo de obesidad. Si el contenido en grasacorporal es muy bajo nos encontramos anteun peso insuficiente. En poblacin adultaclasificamos el peso de acuerdo con unparmetro: el ndice de masa corporal (IMC)que se obtiene dividiendo el peso (kg) por latalla al cuadrado (expresando la talla en m).

IMC= Peso (kg) / (talla en m)2

Teniendo en cuenta este criterio podemoshablar de:

Peso insuficiente: IMC30 kg/m2

Obesidad mrbida: IMC>40 kg/m2

Obesidad extrema: IMC>50 kg/m2

No debemos olvidar que si una personatiene un aumento de peso por incrementodel contenido de masa muscular, o porretencin de lquidos, nunca podramoshablar de sobrepeso/obesidad. Todas lasconsideraciones que hacemos en el presentetexto se refieren al problema ms frecuentede Salud Pblica derivado de la excesivaacumulacin de grasa.

4. RAZONES QUE LLEVAN ALDE SOBREPESO/OBESIDAD

Siempre que se produce una excesivaacumulacin de grasa se debe a la existenciade un balance energtico positivo, cuandolas caloras que se consumen superan a lasque se gastan. Si una persona ingiere unacantidad de energa similar a la que gastamantiene su peso estable, si el equilibrio serompe se producen prdidas o aumentos depeso. Por tanto contribuyen a la aparicinde sobrepeso/obesidad tanto la ingestaexcesiva de energa (exceso en el consumode alimentos/bebidas) como el escaso gasto(inactividad, sedentarismo).

5. FUENTES DE ENERGA

Todos los alimentos y algunas bebidasaportan caloras. Los componentes concretosque son fuente de energa son:



Protenas, que aportan 4 kcal/g

Grasas, que proporcionan 9 kcal/g

Hidratos de carbono, que suministran4 kcal/g

Alcohol, que proporciona 7 kcal/g

Ningn otro componente de los alimentosaporta caloras, por tanto ni las vitaminas,ni los minerales, ni el agua proporcionancaloras. Las grasas son los componentes delos alimentos que ms caloras aportan porunidad de peso y junto con el alcohol (queaunque se puede tomar con moderacin no esvital en la supervivencia) son los principalescomponentes a moderar cuando se intentaperder peso.

La fibra (un caso especial): La fibra incluyelos hidratos de carbono de los alimentos queno pueden ser digeridos y pasan sin modificara lo largo del intestino. El aumento en el con-sumo de fibra es deseable en el control depeso, pues tomamos poca en general y sinembargo, contribuye a aumentar la sensacinde saciedad. Por otra parte el consumoaconsejable de fibra (25-30 g/da) supondracomo mximo un aporte calrico de 50-60kcal/da.

6. GASTO ENERGTICO

El gasto energtico est condicionadopor la edad, el sexo, el peso y la actividad.

Para planificar la alimentacin se puedehacer una estimacin del mismo.

La energa que gastamos a diario, y porextensin nuestras necesidades calricas,estn determinadas por tres componentesimportantes:

Para calcular el gasto correspondientea la actividad fsica hay que tener en cuentatodos los diferentes tipos de actividaddesarrollados por una persona a lo largo delda y el tiempo que emplea en ellas.



Para calcular el coeficiente de actividad deun individuo se pueden dividir las horas delda en funcin de la actividad a la que hayansido dedicadas. Las horas de reposo se mul-tiplican por 1, las dedicadas a actividades muyligeras se multiplican por 1.5, las dedicadasa actividad ligera por 2.5, las de actividadmoderada por 5 y las que suponen unesfuerzo intenso por 7. La suma de todosestos productos se divide por 24 y as seobtiene el coeficiente de actividad medioaplicable al da.

Este coeficiente de actividad multiplicado porel gasto basal permite hacer una estimacindel gasto energtico terico de un individuo.Tomando una cantidad similar de caloras elpeso corporal debera mantenerse estable.

En trminos generales se considera que unamujer de estructura pequea y sedentariatiene un gasto energtico muy inferior alde un varn de gran tamao y muy activoy por tanto las caloras que deben tomarpara mantener su peso son muy distintasen cada caso.

TIPO DE ACTIVIDAD/GASTO ENERGTICO

Sueo . . . . . . . . . . . . . . . .76 Kilocaloras/hora Ver televisin . . . . . . . . . .118 Pasear . . . . . . . . . . . . . . . .160 Conducir . . . . . . . . . . . . . . .81 Tenis . . . . . . . . . . . . . . . . .458 Bicicleta . . . . . . . . . . . . . .504 Nadar . . . . . . . . . . . . . . . .727

Consumo calrico aproximado para la realizacin de diversas actividades, en relacin conlas necesidades basales, para varones y mujeres de talla media (OMS, 1985)

CATEGORA DE ACTIVIDADa VALOR REPRESENTATIVO DEL FACTORDE ACTIVIDAD POR UNIDAD DE TIEMPO

ReposoSueo, tendido GER x 1,0Muy ligeraActividades que se hacen sentado o de pie, como pintar,conducir, trabajo de laboratorio, escribir a mquina, planchar,cocinar, jugar a las cartas, tocar un instrumento musical GER x 1,5LigeraCaminar sobre superficie plana a 4-5 km/h, trabajo de taller,instalaciones elctricas, carpintera, camarero, limpieza domstica,cuidado de nios, golf, vela, tenis de mesa GER x 2,5ModeradaCaminar a 5.5-6.5 km/h, arrancar hierba y cavar, transportaruna carga, bicicleta, esqu, tenis, baile GER x 5,0IntensaCaminar con carga cuesta arriba, cortar rboles, cavar con fuerza,baloncesto, escalada, ftbol, rugby GER x 7,0

GER: Gasto energtico en reposo



Ejemplos:

Una mujer de 50 aos, con 60 kg depeso y actividad moderada podemosestimar que tiene un gasto energticode unas 2000 kcal/da.

Un varn de 30 aos, 75 kg de peso yactividad alta puede tener un gastoenergtico de 3800-4000 kcal / da.

Una jovencita de 17 aos y 40 kg, quepasa todo el tiempo estudiando, oviendo la TV, y en conjunto es muysedentaria tendra un gasto de 1900-2100 kcal/da.

7. IMPORTANCIA DE CONSEGUIRUN PESO ESTABLE

Lo ms saludable es conseguir y mantenerun peso adecuado y estable. Las oscilacionesde peso, perdiendo y ganando varios kilos,repetidas veces, resultan perjudiciales parala salud y hacen que cada vez resulte msdifcil perder la grasa acumulada.

En las personas de edad avanzada esespecialmente importante mantener elpeso. En este grupo de poblacin puedeser preferible mantener el peso estable,aunque sea un poco elevado, dado queestas personas tienen escasa capacidadde adaptacin ante los cambios y las dietasrestrictivas pueden facilitar la aparicin dedeficiencias que pueden poner en peligro susupervivencia, su salud y su calidad de vida.

En personas mayores con sobrepeso laspautas deben ir especialmente encaminadasa evitar el incremento progresivo de peso.

Para el mantenimiento del equilibrioentre la energa que se aporta al organismoy la que ste gasta, hay que establecer, comouna de las medidas principales, unos patronesdietticos apropiados para evitar la gananciade peso, pero al mismo tiempo, para mantenerel funcionamiento ptimo del organismo.Es importante la forma de comer, la cantidady el tipo de alimentos a consumir, el modode distribuirlos a lo largo del da, etc. Esdecir se debe llevar una dieta equilibradaacompaada de ejercicio fsico regular.

8. EVOLUCIN EN ELCONSUMO DE ALIMENTOS.SOBREPESO Y OBESIDAD

Los cambios que se han producido enlos ltimos aos pueden haber favorecidoel progresivo incremento en el padecimientode obesidad. La obesidad afecta a un nmerocreciente de individuos, en la Comunidadde Madrid, en poblacin adulta, el 36,8%tienen sobrepeso y obesidad, sobre todoen hombres, que presentan un importanteincremento porcentual (19 %).

Cuando analizamos el consumo dealimentos, se observa un descenso en elconsumo de verduras y sobre todo decereales (Figura 1).


Sin embargo, cantidad de energa ingeridano ha aumentado, sino que ha ido disminu-yendo, lo que pone de relieve que el balanceenergtico no se rompe porque tomemos mscaloras sino probablemente por el menor gastoenergtico asociado al creciente sedentarismo.Tambin es destacable que ha cambiado laproporcin de caloras aportadas por protenas,grasas e hidratos de carbono, alejndosepaulatinamente estos porcentajes de lasrecomendaciones. (10-12% de la energadebera proceder de protenas, hasta el 30-35%de la grasa y el 53-60% de hidratos de carbono),

ya que se ha observado un incremento en laingesta de grasa y protenas y una disminucinde hidratos de carbono. (Figura 2).

Este cambio en la proporcin de hidratos decarbono/grasa ha sido relacionada en muchosestudios con un aumento en el riesgo de padecerobesidad. De hecho los estudios consultadosponen de relieve que los individuos con un excesode peso toman ms grasa y menos hidratos decarbono que las personas de peso normal(Figuras 3 y 4 respectivamente).

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CONTROL DE PESO DE FORMA SALUDABLE

CerealesLeche y derivadosVerdurasFrutasHuevosAzcarAceites y grasasLeguminosasCarnes y derivadosPescadosBebidas alcohlicas0

50100150200250300350400450500

Figura 1. Evolucin en el consumo de alimentosg/da

1964 1981 1991 2002


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9. PAUTAS ACONSEJABLES PARAMANTENER Y/O PERDER PESO

Para reducir el peso es necesario untratamiento integral, que garantice unaprdida de peso a largo plazo y de formaprogresiva, teniendo en cuenta todos los

factores implicados: grado de sobrepeso,tipo de alimentacin, nivel de actividadfsica, motivacin para cumplir con eltratamiento, etc. Por ello se requiere untratamiento multifactorial individualizadoque abarque los siguientes mbitos:


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Es aconsejable incrementar el consumode los alimentos hipocalricos queaportan muchas protenas, vitaminas,minerales, etc. con una cantidadpequea de caloras, desplazando dela alimentacin productos con mscaloras. Es deseable incrementar lasfrutas, verduras, hortalizas y cereales(alimentos cuyo consumo ha disminuidoy se toman con frecuencia en cantidadinferior a la aconsejada).

Los alimentos hipercalricos, queaportan sobre todo caloras, peroincluyen cantidades bajas de otrosnutrientes esenciales, se deben consumirde forma moderada. Concretamente sedebe moderar el consumo de grasas,aceites, dulces y bebidas alcohlicas/azucaradas.

Algunas vitaminas/minerales intervienenen el metabolismo energtico y sudeficiencia resulta negativa en el controlde peso. Corregir deficiencias en estosnutrientes (especialmente en calcio,vitamina C, zinc, magnesio....) resultade ayuda en el xito de un programade adelgazamiento.

El aumento en el consumo de lquido,especialmente agua, es importante,en cualquier momento del da, tantoantes, como durante o despus de lascomidas. La razn es que en generaltodos bebemos menos de lo deseabley en personas con excesivo apetito el

agua contribuye a llenar el estomagoy a activar seales de saciedad quellevan a desear dejar de consumiralimentos antes. Se debe tomar unmnimo de 1.5-2 litros de agua/da.

Es necesario distribuir los alimentos en4-5 comidas mejor que concentrarlosen 1-2, dado que suprimir comidas poneal organismo en situacin de alarmaactivndose mecanismos de almacena-miento de grasa y adems, si una personasuprime una comida llega con mshambre a la siguiente, lo que lleva acomer compulsivamente ms cantidadde alimentos y mayor cantidad de grasa.Suprimir el desayuno es una conductaequivocada que se observa con mayorfrecuencia en individuos con sobrepeso/obesidad.


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Tomar algo a media maana o haceruna merienda cuidada, puede hacer quelleguemos al almuerzo o a la cena sinhambre y podamos elegir con cuidado(y probablemente ms acertadamente)los alimentos que constituirn estacomida.

Es necesario recuperar el balanceenergtico, tomando una cantidadalgo inferior de caloras (respecto alas que se suelen tomar) y aumentandoalgo la actividad fsica.

Son preferibles los cambios ligeros ymantenidos que las modificacionesexageradas en dieta y actividad, pueslos cambios drsticos no pueden (ni deben)mantenerse por tiempo prolongado ysu abandono lleva a la recuperacinrpida del peso perdido. Una prdidade peso de 0,5-1 kg por semana puedeser considerada correcta.

Planificar lo que se va a comer y hacerla compra cuando no se tiene hambre.No comprar alimentos no previstos yllevar a la mesa solo lo que se va a comer(servido en el plato). El servirse sobrela marcha puede hacer que se tomenms alimentos de los deseables, sin serconscientes.

Organizar las comidas con un horarioconcreto y comer despacio, masticandolentamente. Ser ordenado y regular eneste sentido y evitar comer entre horas.

Emplear poca grasa en el cocinado delos alimentos. Es preferible el hervido,plancha, vapor, mejor que rebozados,fritos, etc.

No conviene pesarse cada da, puesmuchos factores alteran el peso ypueden confundirnos y llevarnos ala angustia/obsesin. Pesarse una vezcada 7-10 das parece ms razonable.

10. BENEFICIOSDE HACER DEPORTE

El ejercicio fsico es de vital importanciaen el tratamiento del sobrepeso y de laobesidad. En la mayora de las personas ladieta sola consigue escasos beneficios a lalarga si no va acompaada de un ejerciciofsico moderado y constante, que debermantenerse para el posterior mantenimientodel peso.


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El ejercicio ms aconsejable en la prcticaes el moderado y habitual, mejor que elintenso y espordico porque este ltimoquema sobretodo glucgeno y no ayuda aquemar grasa, adems es menos saludablepara personas poco entrenadas. Por otraparte en individuos con exceso de pesoconviene hacer ejercicio suave y gradual(especialmente en las primeras etapas) paraevitar lesiones. En todos los individuosresulta aconsejable el aumentar el tiempodedicado a caminar.

El ejercicio nos puede aportar:

Reduccin de la grasa corporal. Cuantomayor sea el peso, ms caloras se gastanpara el mismo tiempo empleado en eldesarrollo de la actividad fsica.

Regulacin de la presin arterial,aumenta los niveles de HDL-colesteroly disminuyen los triglicridos. Mejorala sensibilidad a la insulina y el meta-bolismo de la glucosa.

Aumento de la masa muscular corporaly con ello en algunas ocasiones sepuede incrementar el peso aunquedisminuya el volumen corporal.

Mejora la funcin articular y la densidadsea.

Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.

Tiene efectos psicolgicos positivos,ya que el ejercicio produce un mayorconfort, reduce la ansiedad y ayuda acontrolar el estrs.

En general disminuye la morbi-morta-lidad por todas las causas, por lo queaumenta la esperanza de vida.

11. MOMENTOS/CIRCUNSTANCIASEN LOS QUE EL RIESGO DEAUMENTAR DE PESO ES MAYOR

Algunas etapas de la vida estn relacio-nadas, en algunas personas, con el riesgo deaumentar peso, aunque no necesariamenteconducen al sobrepeso y a la obesidad.Por ejemplo en cambios hormonales, debidosal embarazo, lactancia, menopausia, etc.


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El abandono del hbito de fumar, el estrs,en poca de exmenes, en traumatismos,accidentes, por padecimiento de determinadasenfermedades crnicas y en algunas otrascircunstancias se pueden producir cambios enlos hbitos de vida y alimentacin que puedenfavorecer el padecimiento de sobrepeso yobesidad.

No hay que olvidar que los hijos de padresobesos pueden tener mayor predisposicinal padecimiento de obesidad por razonesgenticas, pero tambin por compartir hbitosde alimentacin y de actividad.

12. PRINCIPALES ERRORES ENDIETAS DE ADELGAZAMIENTO

En la actualidad el control de peso interesaa un elevado porcentaje de personas comoconsecuencia de la influencia de los mediosde comunicacin que tanto preconizan elllamado Peso Ideal. Esto ha favorecido laproliferacin de mtodos y dietas para adel-gazar de forma indiscriminada.

Perder peso comiendo de todo, de formarpida y sin grandes sacrificios son promesasfrecuentes que se hacen sin tener en cuenta quealgunas de estas dietas pueden ser especial-mente peligrosas para la salud e ineficacespara el mantenimiento del peso a largo plazo.

Entre los errores detectados en estas dietasdestacamos:

Las dietas muy hipocalricas suelen sermuy desequilibradas y producen dficits

importantes de las caloras y nutrientesimprescindibles en el desarrollo de lasfunciones vitales del organismo.

Las dietas disociativas, en las que seaconseja no combinar alimentos, y las queindican que algunos de los alimentosse pueden tomar a una hora y no enotro momento son errneas, ya queestablecen limitaciones en el consumode alimentos y como consecuencia decaloras y de algunos nutrientes.

Las dietas excluyentes tienen comobase terica el que existen diferentesdigestiones para protenas, hidratos decarbono y grasas, indicando equivoca-damente que estos tres componentes nopueden ser digeridos a la vez, y dandoa cada alimento una caractersticaespecifica por su contenido mayoritarioen algn nutriente y sin tener en cuentalos dems. Por ejemplo al pan lo consi-deran hidrocarbonado sin tener encuenta que tambin tiene protenas.

El temor a los hidratos de carbono,pan, pasta, arroz, pensando que es loprimero que hay que eliminar cuandose intenta perder peso es equivocado,los hidratos de carbono aportan menoscaloras que las grasas y se toman encantidad inferior a la que sera reco-mendable (en una alimentacin enca-minada a mantener la salud y el peso).

Los productos "light" no estn libresde caloras y "no adelgazan".


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Aumentar el consumo de este tipo dealimentos puede ser un error y llevara tomar ms caloras de las que sehubieran ingerido tomando cantidadesmoderadas de un producto "no light".

13. ALGUNAS PREGUNTASQUE SE SUELEN PLANTEARA LA HORA DE PERDER PESO

1. El aceite de oliva no engorda, o lohace menos el crudo que el cocinado?:Todos los aceites y grasas proporcionan9 kcal/g y debe moderarse su consumocuando se intenta controlar el pesoy tanto el crudo como el cocinadoproporcionan las mismas caloras.

2. Engorda ms la mantequilla o lamargarina?: No hay diferencias entreambos productos, en cuanto a lascaloras que aportan, salvo que algunode ellos sea light y se fabrique espe-cficamente intentando reducir sucontenido calrico. En cualquier casoel consumo de estos productos, igual

que el de aceite, debe ser moderado.

3. Se debe limitar el consumo de aguacuando se intenta perder peso?:El agua no engorda (pues no proporcionaninguna calora) y por el contrarioayuda en los regmenes hipocalricos.Si una persona piensa que retienelquido debe consultar al mdico, perodejar de beber lleva a la deshidratacin,no al adelgazamiento. Esta prctica noes de ayuda y pone en peligro la salud.

4. Mejor agua o zumo?: Se puedetomar zumo (preferentemente natural)en algunas comidas o entre horas,igual que tomamos fruta (pensandoen las vitaminas, minerales y otroscomponentes saludables-fitoqumicosque nos proporciona). Sin embargo elzumo de fruta aporta algunas caloras,y si es comercial mayor cantidad porel azcar aadido. Por el contrario, elagua no aporta caloras, as en personaspreocupadas por su peso el agua debeser el lquido de eleccin.


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5. Es til tomar zumo de pomelo enayunas?: Se trata de un zumo de frutaque no es negativo (por ser hipocalrico),pero tampoco es milagroso ni ayuda aquemar/disolver grasa. En cantidadmoderada puede ayudar por efectopsicolgico, pero en cantidad altapuede ser negativo.

6. Son tiles los productos light?: Siun producto aporta menos caloras queotro convencional puede ayudar algoa reducir nuestra ingesta energtica, perose debe evitar un consumo excesivo,pues no se trata de productos adelga-zantes sino de productos que reducenalgo su contenido calrico. Un altoconsumo de un producto light puedeser ms negativo que el consumomoderado del homlogo convencional.

7. Engorda el pan? Es preferible tomarpan tostado?: Todos los alimentoscontribuyen al aumento de peso, perolo que influye es el total de calorasconsumidas y no el tomar un productoconcreto. La idea, bastante extendida,de considerar al pan peligroso en elcontrol de peso es equivocada y noexiste fundamento para mirar a estealimento con especial temor. El pantostado lo nico que pierde es agua ypor unidad de peso tiene ms calorasque el pan sin tostar. El pan de moldeindustrial suele tener mayor cantidadde grasa. Por supuesto si se acompaala comida con un producto (no con-

vencional) que nos recuerda constan-temente que estamos haciendo dietaseguramente nuestras elecciones dealimentos sern ms cuidadas.

8. Ayuda a perder peso el tomar vinagre?:Es un error pensar que el vinagre pue-de llegar hasta las clulas que contienenla grasa, disolverla y contribuir a eli-minarla, cualquier efecto derivado delconsumo de vinagre ser ms bienpsicolgico (nos recuerda que estamosa dieta).


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9. Debe evitarse el consumo de frutaal final de las comidas?: Las calorasaportadas por una comida son iguales,independientemente del orden en el quese tomen los alimentos. Sin embargoes cierto que comer al principio de lacomida alimentos hipocalricos puedeservir para llenar el estomago (almenos en parte) con estos productos,disminuyendo el consumo de otroscon mayor contenido en grasa, que setoman posteriormente (cuando ya seestn activando seales de saciedad).Sin embargo en este sentido podraservir tambin el consumo de alimentoscomo verduras/hortalizas (trocitos dezanahoria, ensalada...) al comienzo dela comida, pues se consiguen los mismosresultados y no rompemos nuestroshbitos alimentarios, contribuyendoadems a aumentar el consumo deverduras y hortalizas (cuyo consumomedio, en este momento, es inferioral aconsejado).

10. Es mejor endulzar los alimentoscon edulcorantes o con azcar?: Lautilizacin de edulcorantes es unaayuda para tomar una cantidad algoinferior de caloras, pero no debemossobrevalorar el beneficio. Por ejem-plo si tomamos una racin de tarta yun caf con edulcorante la diferenciaen caloras depender principalmentedel tamao/ingredientes de la tartams que de la utilizacin o no deedulcorante en el caf. No debemos

engaarnos por el hecho de utilizaredulcorantes, en el caso anteriorhubiera sido preferible el consumode caf con azcar, eliminando (oreduciendo a la mitad) la cantidadde tarta consumida.

11. Comer sin sal ayuda a adelgazar?:Comer con sal contribuye a retenerlquido, pero tanto la sal como ellquido acaban por eliminarse.Aunque conviene tomar sal encantidades moderadas (pensandoen la salud), su utilizacin no tienenada que ver en la lucha contra elsobrepeso/obesidad, dado que la salno aporta caloras.

12. Es mejor endulzar con miel?: Lamiel tambin aporta caloras y nohay una clara ventaja en utilizarlasustituyendo al azcar, puede tenermayor impacto la cantidad finalutilizada.

13. Hay alimentos que engordancuando se comen en una hora delda, pero no en otros momentos?:El considerar que algunos alimentosslo se pueden tomar de da y otrosslo de noche simplemente contribuyea establecer limitaciones que nos llevana tomar menos caloras, reservandoalgunos alimentos (que habramoscomido por la noche) para comer alda siguiente (y viceversa).Posteriormente podra suceder que


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esos alimentos ya no nos apetecieranen el momento en que tericamentese pueden consumir sin peligro.

14. Hacer ejercicio da hambre yno ayuda a controlar el peso?:En general el ejercicio no suele darmayor apetito, pero incluso de ser as elresultado global en el balance ener-gtico suele ser positivo, adems ayudaa vencer la ansiedad y a mejorar el tonomuscular y la sensacin de bienestar.

15. Conviene utilizar lcteos desnatados?:Por supuesto los lcteos desnatadosy semidesnatados son una alternativainteresante para las personas preocu-padas por su peso. Con excepcin de losnios, salvo expresa prescripcin mdica.Por otra parte, en el grupo de los lcteosel consumo de leche, yogur, lechefermentada... debe ser prioritariosobre el consumo de quesos (estos sedeben tomar con mayor moderacin,por su elevado contenido calrico).

16. Engordan las vitaminas?: Las vitaminasson nutrientes que no aportan calorasy no contribuyen al incremento de peso.Cuando se siguen dietas hipocalricaspuede ser necesario un suplemento/consumo de alimentos fortificados puesnormalmente se toman cantidadesinsuficientes de diversos nutrientes.Aunque en este terreno el asesoramientodel farmacutico, mdico o de un profe-sional experto en nutricin resulta con-veniente.

14. EJEMPLOS TILES EN LAPLANIFICACIN DE DIETASHIPOCALRICAS ENCAMINADASA CONTROLAR/PERDER PESO

Se incluyen ejemplos para 3 das, aportando1443-1716 kcal/da.

DESAYUNOLeche desnatada-250 mlPan tostado integral-20 gMermelada de fresa baja en caloras-20 g

MEDIA MAANA

Galletas integrales-24 gYogur desnatado-125 g

ALMUERZO

Ensalada mixta:Lechuga-100 gTomate-60 gCebolla-20 gPepino-15 g Zanahoria-30 gEsprragos blancos-60 gAceite de oliva-10 g

Filete de pollo a la plancha-80 gAlcachofas en conserva-75 gPan tostado integral-20 gPera-200 g

MERIENDA

Manzana-200 gCaf con leche desnatada sin azcar-175ml

CENA

Ensalada campera:Patata-40 gTomate-75 gAtn en aceite-20 gCebolla-10 gAceite de oliva-10 gHuevo-20 g

Yogur desnatado-125 gCereales de desayuno-30 g

Da 1: 1443 kcal


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Este tipo de planificacin de la dieta permitecontrolar el peso, mejorar la situacin nutricionaly la salud, mientras que los ayunos espordicos olas dietas muy restrictivas ponen al organismo ensituacin de alarma y tiende a ahorrar energa.

Es indudable que en personas con sobrepeso,perder peso es una prioridad, pero no esaceptable cualquier medida, las que tienencomo base la mejora de la alimentacin ysu aproximacin a las recomendacionesson las ms seguras y defendibles.

DesayunoLeche desnatada-250 mlCereales de desayuno-40 gFresas-80 g

Media maanaQueso fresco-20 gManzana-200 g

AlmuerzoPur de legumbres:

Lenteja-60 gPatata -30 gZanahoria-20 gPimiento verde-20 gAceite de oliva-8 g

Filete salmn a la plancha-95 gPatata cocida-75 gPan tostado integral-20 gYogur desnatado-125 g

MeriendaYogur desnatado-125 gCereales de desayuno-30 g

CenaTortilla francesa de 1 huevoJudas verdes congeladas-100 gAceite de oliva-10 gNaranja-200 g

DesayunoLeche desnatada-250 mlCereales de desayuno-40 gPera-200 g

Media maanaTomate-100 gAceite-10 gPan integral-20 g

AlmuerzoEnsalada de espinacas:

Espinacas-185 gPavo-30 gNueces-20 gAceite de oliva-10 g

Mero (125 g) + aceite (5 g)Pan tostado integral-20 gYogur desnatado-125 g

MeriendaKiwi-110 g2 Galletas integrales- 14 g

CenaEnsalada de pasta:

Pasta-60 gZanahoria-30 gMaz-20 gCebolla-20 gAtn en escabeche-20 gAceite de oliva-10 g Huevo- 30 g

Pan integral-20 g Naranja-200 g

Da 2: 1624 kcal Da 3: 1716 kcal


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20. REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS

1. Bjorntrop P (2001). International textbookof obesity. John Wiley & Sons. England.

2. Boletn epidemiolgico de la Comunidadde Madrid (2004). Hbitos de salud en lapoblacin adulta de la Comunidad deMadrid, 2003.

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COORDINACIN:

Felipe Vilas Herranz

Subdireccin General de Alimentacin

CONSEJO ASESOR:

Susana Belmonte Corts

Eladia Franco Vargas

Aurora Limia Snchez

Margarita Hernndez Snchez

Arnzazu Montero Marn

Tamara Domingo Prez

Elaborado con la colaboracin de

Rosa M Ortega

Ana M Requejo

Departamento de Nutricin.

Facultad de Farmacia.

Universidad Complutense, Madrid.

EDITORES:

Direccin General de Salud Pblica y Alimentacin

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