Guía para el control de peso

para el control de pesoCentro Comercial Uniplaza, cruce Moravia- Guadalupe

Tel.: (506) 2234-8095 www.nutrisalud-cr.comGu

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Programa

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Programa Nutrisalud

En Nutrisalud te ofrecemos un progra-ma personalizado de alimentación se-gún tus necesidades, que comprende seguimiento semanal de antropometría y composición corporal completa, me-nús semanales para que sepas exac-tamente que debes comer así como sesiones semanales de auriculoterapia o acupuntura y exámenes de laborato-rio y de valoración médica.

• Medición exacta del gasto energético en reposo por medio de calorimetría indirecta.

• Suplementos nutricionales

• Personal altamente calificado.

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Programa Nutrisalud

En nutrisalud queremos que aprendas a comer y al llegar a tu meta asegures que no vas a recuperar el peso perdido

Algunos consejos utiles:

• Realice un mínimo de 5 tiempos de comida al día, es im-portante que no te saltes ninguno, ya que de esta manera tu metabolismo se acelera.

• Incluya alimentos de todos los grupos en las cantidades indicadas según su programa nutrisalud.

• Consuma alimentos fuentes de fibra todos los días, recuerde que la obtenemos principalmente de frutas y vegetales.

• No disminuya drásticamente las calorías de su dieta.

• Mantenga un consumo de líquidos adecuado, que sea libre de azúcar y proteína.

• Realice ejercicio físico re-gularmente la mayor parte de los días de la semana.

• Recuerde que la pér-dida de peso debe ser progresiva y a una ade-cuada velocidad, las pérdidas muy rápidas de peso solo consiguen deteriorar tu metabolis-mo y ganar todo el peso perdido.

• Mantenga un balance adecuado entre alimen-tación, ejercicio físico y descanso.

La diferencia principal de nuestro programa es que nos enfocamos en que el pa-ciente aprenda a comer cambiando sus hábitos de alimentación.

Nos interesa que la pérdida de peso se enfoque en mejorar la sa-lud de la persona, en disminuir su

grasa corporal y no necesariamente en que solo pierda peso, por eso re-

comendamos siempre como parte del tratamiento nutricional el ejercicio físico y así estimular la masa muscular y fomentar la pérdida de grasa principalmente. Me-jorando la composición corporal se disminuye la posibilidad de que el

paciente recupere el peso perdido, conocido como efec-

to rebote, consecuencia muy común en programas en que solo se mide la pérdida de peso como tal y se les pide a los pacientes que no hagan ejercicio.

Además se debe recordar que a mayor masa muscular o masa ma-gra mayor gasto calórico.

Porque en nutrisalud nos interesa que hagas ejercicio

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Programa Nutrisalud

Porque en nutrisalud somos diferentesTe diseñamos tu plan de alimentación de acuerdo a tu metabolismo.

• Contamos con prue-bas de calorimetría indi-recta para conocer exacta-mente tu gasto de energía en reposo y en actividad.

• Contamos con equipo de alta calidad para realizar prue-bas como consumo máximo de oxígeno, frecuencia cardíaca máxima y en reposo, y composi-ción corporal, entre otros.

• Ofrecemos suplementos nutricionales de acuerdo a tus nece-sidades.

Tenemos a tu disposición un gimnasio, para entre-namiento personal con entrenadores calificados y cómo-dos precios.

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Programa Nutrisalud

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Programa Nutrisalud

Grupo de leche y derivados Una porción equivale a:

Leche descremada: Una taza de leche (8 oz) descremada, 2 cdas de leche en polvo descremada, una taza de yogurt sin grasa y sin azúcar.

Leche 2%: una taza de leche 2% (8 oz), una taza de yogurt semi-descremado, 2 cdas de leche en polvo semidescremada.

Leche íntegra: una taza de leche entera (8 oz), yogurt con leche entera, 2 cdas de leche en polvo entera (“pinito”) .

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Vegetales Una porcion equivale:

• Una taza de vegetales crudos.• ½ taza de vegetales cocidos.• ½ taza de jugo de vegetales.

Condimentos naturales libres:

Culantro, orégano, cebolla, laurel, tomillo, apio, alfalfa, chile dulce y ajos.

Opciones:

Brócoli , zanahoria, tomate, repollo, pepino, ayote tierno, zapallo, chayote tierno, espinacas, vainicas, remolacha, coliflor, lechuga, zuchini, berenjena, berros, flor de itabo, frijoles nacidos, hojas de mostaza, hojas de remolacha, espárragos, hongos, palmito, puerros y ajos.

FrutasUna porcion equivale:

• ½ vaso de jugo de frutas.• 1 taza de ensalada de frutas• ½ banano.• 1 taza de fruta picada: sandía, papa-ya, piña, fresas, melón.• 10 uvas.• 20 nances• ¼ de zapote• 5 unidades de tamarindo• 8 nísperos.• 4 jocotes maduros o 5 verdes.

• 1 onza de coco. • 20 frambuesas o moras.• 2 cdas de pasas.• 2 unidades pequeñas de higos sin azúcar• 2 manzanas de agua.

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Manzana, mandarina, naranja, caimito, limón, mango, marañón, cas, durazno, maracuyá, ¼ de anona, melocotón, ½ to-ronja, guayaba, granadilla, limón dulce y pera.

Una opción pequeña de las siguientes:

Una porcion equivale:

• ½ taza de arroz cocido.• ½ taza de pasta cocida.• ½ taza de frijoles hervidos, garbanzos, arvejas ó lentejas.• 2 cucharadas soperas o 1/4 de taza de frijoles molidos.• 1 paquete de galletas de soda o de galletas María.• 1/3 plátano verde ó maduro.• 2 cds de harina, ave-na ó maicena.• 3 cdas de germen de trigo

•2 tortillas pequeñas.• 1 bollito pequeño de pan, 1 tajada de pan integral, 10 cm de largo de pan baguette.• 1 rodaja de pan cuadrado grande ó 2 pequeñas, • ¾ de taza de cereal sin azúcar, ½ taza de gallo pinto, ½ elote mediano ó 1 pequeño, ½ taza de maíz dulce.• 1/3 de taza de yuca, tiquisque, ñampí, camote, chayote y ayote sazón, 2 pejibayes, ½ taza de puré de papa ó 1 papa mediana.• 2 unidades de sushi (roll)

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Harinas o cereales3 cdas

soperas equivalen a

½ tazaaproximadamente

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Carnes Una porcion equivale:

Carne magra: 1 onza de pollo, pavo, pescado, res, embutidos bajos en grasa (como los de soya), una onza de queso fresco o queso libre de grasa, 2 cdas soperas de atún en agua, 2 cdas soperas de carne molida premium, 1 clara de huevo.

Carne intermedia: 1 onza de paté, 1 rodaja de jamón, 1 huevo, 3 roda-jas de salame, 1 salchicha, y otros embutidos, 2 cucharadas soperas de atún en aceite, 2 cdas soperas de carne molida, 1 onza de queso hecho con leche semidescremada o bajos en grasa.

Carne alta en grasa: 1 onza de carne de cerdo como chicharrones, chuleta y cualquier carne frita, 1 tajada de queso amarillo (proce-sado en rodajas), o cualquier carne con mucha grasa visible.

1 onza equivale a

30 gramos

GrasasAzúcares


• 1 cdta de azúcar, jalea, de miel de abeja, de tapa de dulce.

• 1 cdta de sirope, ¼ de taza de gelatina.


• 1 cdta de cualquier tipo de aceite, manteca, margarina ó man-tequilla, mayonesa, queso crema.

• 1 cda de natilla, 2 tiritas de tocineta, 1/8 de aguacate grande ó ¼ de aguacate pequeño.

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Alimentos varios y equivalencias

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Postres

Alimento Cantidad Intercambios

Queque Chocolate 1 tajada 60 g 2 Cereal 2 Grasa

Queque Seco 1 tajada 60 g 2 Cereal 1 Grasa

Tres Leches 1 tajada 60 g 2 Cereal 1 Carne magra 2 Grasa

Tiramizú 1 porción grande 180g 4 Cereal 5 Grasa

Cheese Cake 1 porción grande 180 g 3 Cereal 2 Carne magra 8 Grasa

Pie Limón 1 porción grande 180 g 4 Cereal 4 Grasa

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Cereales


Complete ½ taza 1 Cereal ½ FRUTA

Corn Flakes ½ taza 1 Cereal ½ FRUTA

All inklusive ½ taza 1 Cereal

Special K ½ taza 1 Cereal

Fitness Nestle 30 g 1 Cereal ½ FRUTA

Corn Flakes/fibra ½ taza 1 Cereal ½ FRUTA

Choco Crispis Kellogs 1 taza 1 ½ Cereal

Nesquik 1 taza 30 gramos 1 ½ Cereal

STARS con marsmelos Quaker 1 taza 34 gramos 1 ½ Cereal 1 Grasa

Galletas


Tosh ajonjoli 3 unidades1 paquete

1 cereal ½ grasa

Tosh caja 2 unidades1 paquete

1 cereal 1 grasa

Tosh miel 3 unidades1 paquete

1 ½ cereal

Chicky 4 unidades1 paquete

1 cereal 1 grasa

Chicky black 6 unidades1 paquete

1 ½ cereal 1 ½ grasa

Oreo 4 unidades 1 cereal 1 fruta 1 grasa

Oreo dorada 4 unidades 1 ½ cereal 1 grasa

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Galletas


Yipi 1 unidad 1 cereal 1 grasa

Chips ahoy 30 gramos 1 cereal ½ azúcar 1 grasa

Mix 4 unidades 1 cereal 1 grasa

Yemas 2 unidades 1 cereal ½ grasa

Canastas 4 unidades1 paquete

1 cereal

Cremitas 4 unidades1 paquete

1 cereal ½ azúcar 1 grasa

Frac 2 unidades 1 cereal 1 grasa

Galletas


Colegial 4 unidades1 paquete

1 ½ Cereal 1 grasa

Galletas de avena integral nutri snacks

1 unidad 1 cereal ½ azúcar ½ grasa

Helados


Helados dos pinos 60 gramos 1 Cereal 2 grasas

Helados dos pinos in line

80 gramos 1 cereal

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Barras


Nature Valley 2 unidades 2 Cereal ½ Grasa

Peanut butter 2 unidades 2 Cereal ½ Grasa

Barra Special K 1 unidad 1 Cereal

Nutri Grain 1 unidad 2 Cereal

Cosecha dorada 1 unidad 1 Cereal 1 carne magra

Granola bio land 1 unidad1 paquete 1 Cereal ½ grasa

Jugos y bebidas


Jumex light 240 ml ½ fruta

Nectar de manzana Dos Pinos 250 ml 2 ½ frutas

Del monte light 200 ml ½ fruta

Kerns manzana 250 ml 2 ½ frutas

Tropical tetra brik 200 ml 1 ½ frutas

Fun C 250 ml 2 frutas

Fresco leche Dos Pinos 250 ml 1 leche 2% 1 fruta

Coca cola 1 botella 600 ml 12 azúcares

Bebida deportiva 237 ml 1 fruta

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Comidas rápidas Mcdonald´s


Hamburguesa 1 2 Cereal ½ Carne

magra

Doble quesoburguesa 1 2 cereal 4 Carne magra 1 Grasa

1/4 de libra/queso 1 2 cereal 4 Carne magra 2 Grasa

Doble ¼ libra/queso 1 2 cereal 7 Carne magra 3 Grasa

Big Mac 1 2 cereal 3 Carne magra 2 ½ Grasa

Big Tasty c/queso 1 2 cereal3 ½ Carne

magra 2 ½ Grasa

Egg Mc muffin 1 2 cereal2 y ½ carne

intermed½ Grasa

Papa rayada 1 1 cereal 1 y ½ Grasa

Comidas rápidas Mcdonald´s


Mc Pollo 1 3 Cereal 2 Carne intermed

½ Grasa

Sandwich classic premium grilled

1 3 Cereal 3 ½ Carne

magra1 Grasa

Sandwich classic premium crispy

1 4 cereal 3 Carneintermed

1 Grasa

Papas fritas pequeñas

1 2 cereal 2 Grasa

Papas fritas medianas

1 3 cereal 4 Grasa

Sundae de fresa 1 3 cereal 1 Grasa

Mc Flurry Oreo 1 6 cereal3 Grasaintermed

Pastel de manzana 1 2 cereal 2 y ½ Grasa

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Comidas rápidas Burger King


Whopper 1 3 y ½ Cereal 2 y ½ Carne intermed 5 y ½ Grasa

Whopper c/queso 1 3 y ½ Cereal 3 Carne intermed 6 Grasa

Whopper junior 1 2 Cereal 1 ½ Carne intermed 2 y ½ Grasa

Whopper junior c/queso 1 2 Cereal 1 ½ Carne intermed 3 Grasa

Hamburguesa 1 2 Cereal 1 Carne intermed 1 ½ Grasa

Quesoburguesa 1 2 Cereal 1 ½ Carne intermed 1 ½ carne Grasa

Chicken tenders 6 u 1 1 cereal 1 ½ Carne intermed 1 y ½ Grasa

Papas fritas medianas 1 4 Cereal 3 ½ Grasa

Croissanwich queso/huevo 1 2 Cereal 1 Carne 2 Grasa

Comidas rápidas Subway


Deleite Vegetariano 15 cms 3 Veget 2 Cereal 1 Grasa

Pechuga de Pavo 15 cms 3 Veget 2 Cereal 1 Carne magra

Pechuga de Pavo y Jamón 15 cms 3 Veget 2 Cereal 1 Carne magra

Jamón 15 cms 3 Veget 2 Cereal 1 Carne magra

Roast Beef 15 cms 3 Veget 2 Cereal 1 Carne magra

Pechuga de Pavo, jamón y roast beef

15 cms 3 Veget 2 Cereal 1 ½ Carne magra

Pechuga de pollo teriyaki 15 cms 4 Veget 2 Cereal 1 Carne magra

Ensalada: Deleite Vegetariano

15 cms 2 Veget

Ensalada: Pechuga de Pavo, jamón y roast beef

15 cms 3 Veget 2 Carne magra

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Taco Bell


Taco Supreme 1 1 Cereal 1 Carne magra 2 Grasa

Taco suave supremo carne 1 1 ½ Cereal 1 Carne magra 1 ½ Grasa

Gordita Carne 1 2 Cereal 1 Carne magra 3 Grasa

Gordita Pollo 1 2 Cereal 1 ½ Carne magra 2 Grasa

Burrito Supremo Carne 1 1 Veget 3 Cereal 1 Carne magra

Burrito Supremo Pollo 1 1 Veget 3 Cereal 1 Carne magra

Chicken Quesadilla 1 2 ½ Cereal 2 Carne magra 4 Grasa

Cheese Quesadilla 1 2 ½ Cereal 1 ½ Carne 2 ½ Grasa

Mexican Pizza 1 3 Cereal 1 ½ Carne magra 5 Grasa

Taco Bell


Bowl de carne 1 4 ½ Cereal 2 Carne magra 3 1/2 Grasa

Nachos Supreme 1 2 Veget 2 Cereal 1 Carne magra

Burrito Chili-Queso 1 2 ½ Cereal 1 Carne magra 2 ½ Grasa

Fiesta Fries Supreme 1 3 ½ Cereal 6 Grasa

Cinnamon Twists 1 1 ½ Cereal 1 Grasa

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Comidas rápidas Pizza Hut


Lasagna Tradicional 1 porción 4 Cereal 2 y ½ Carne intermed 5 y ½ Grasa

Pasta Alfredo 1 porción 6 Cereal 3 Carne intermed 6 Grasa

Pan de ajo 4 unidades 3 Cereal 1 ½ Carne intermed 2 y ½ Grasa

Pasta con queso para niños

1 porción 2 ½ Cereal 1 ½ Carne intermed 3 Grasa

Pizza Suprema 1 porción 2 Cereal 1 Carne intermed 1 ½ Grasa

Pizza Pepperoni 1 porción 2 Cereal 1 ½ Carne intermed 1 ½ carne Grasa

Chocolates


Chocolate Kit Kat 1 unidad (42 g) 1 Cereal 2 Cereal 1 Grasa

Milky way miniaturas 5 unidades (42 g) 1 ½ Cereal 2 Cereal 1 Grasa

Milky way barra 1 barra (58 g) 2 Cereal 2 Cereal 2 Grasa

Chocolate de mantequilla de many Reese’s miniaturas

1 unidad (7 g) 2 Cereal 1/2 Cereal

Chocolate de leche Kisses 9 unidades (40 g) 1 Veget 2 Cereal 2 Grasa

Barra Butterfinger 1 barra (45 g) 1 Veget 2 Cereal 1 Grasa

Chocolate en barra 3 Musketeers 1 barra (51 g) 2 ½ Cereal 2 Cereal 1 Grasa

Chocolate en barra Twix 2 barras (58 g) 2 ½ Cereal 2 Cereal 3 Grasa

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Chocolates


Botonetas M and M clasicas 10 unidades ½ Cereal

Barra de chocolate con almendras Hersheys

1 barra (78 g) 2 Cereal ½ carne magra 6 Grasa

Botonetas M and M con mani 10 unidades 1 Cereal ½ Grasa

Barra de chocolate snickers 1 barra (57 g) 2 Cereal 3 Grasa

Mini barra snickers 4 unidades 1 y ½ Cereal 2 Grasa

Barra snickers “fun size” 1 unidad (15 g) ½ Cereal 1 Grasa

Barra de chocolate Snickers “marathon”

1 barra (55 g) 2 Cereal ½ Carne magra 1 Grasa

Barra de chocolate oscuro Snickers “marathon”

1 barra (44 g) 1 Cereal 1 Carne magra 1 Grasa

Chocolates Hersheys miniaturas 5 unidades (43 g) 2 Cereal 2 Grasa

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Licores


Cerveza 360 ml 2 Cereal

Cerveza Light 354 ml 1 Cereal

Champagne 120 ml 1 Cereal

Bailey’s original 37 ml 1 Cereal

Ron, vodka, whisky 30 ml o 1 onza 1 Cereal

Margarita 100 ml 2 Cereal

Vino tinto, blanco, rosado

100 ml 1 cereal

Sushi


Sushi California Roll 10 piezas 3,5 Cereal 1 Grasa

Sushi Philadelfia Roll 10 piezas 3 Cereal 1 Carne magra 3 Grasa

Sushi Kappa Maki 10 piezas 2 Cereal

Sushi Ebi Roll 10 piezas 3 Cereal 1 Carne magra 3 Grasa

Lasagña de Pollo o Carne (1/2 taza) 2 Cereal 2 Carne magra 3 Grasa

Lasagña de Vegetales (1/2 taza) 3 Cereal 2 Grasa 1 Grasa

Sopa Oriental noodle (tipo Ramen)

1 taza 269 ml 2 Cereal 2 Grasa

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Snacks

Alimento Medida aprox. Cantidad Intercambios

Pringles 1/5 parte de un envase grande 28 gramos 1 harina 2 grasas

Doritos 1/6 parte de un paquete grande 28 gramos 1 harina 2 grasas

Cheetos 1/6 parte de un paquete grande 28 gramos 1 harina 2 grasas

Platanitos con limon y sal 1/3 de un paquete pequeño 30 gramos 1 harina 2 grasas

Picaritas 1/3 de un paquete pequeño 25 gramos 1 harina 1 grasa

Picaronas 1 paquete pequeño 34 gramos 2 harinas 2 grasas 1 azúcar

Maní Salado 1/3 de un paquete pequeño 30 gramos 1 carne 2 grasas 1 azúcar

Maní garapiñado 1/3 de un paquete pequeño 30 gramos 1 harina 1 grasa 1 azúcar

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Programa Nutrisalud

Recuerde que debe evitar consumir alimentos que aportan mu-chas calorías y no alimentan. Evite consumir lácteos enteros, natilla, quesos grasosos, embuti-dos, cortes de carnes con grasas visibles, frituras, cómidas rápi-das, gaseosas, jugos artificales, galletas con chocolate y crema, postres, queques, chocolates, y pan blanco en exceso.

Prefiera siempre consumir granos enteros como leguminosas, arroz integral, pan y galletas integrales, que aportan una buena cantidad de fibra, aunque siempre hay que cuidar su consumo ya que normalmente no aportan menos calorías, por lo que se debe comer con moderación. Recuerde que debe hacer ejercicio físico regularmente.

Recomendaciones Porciones indicadas

Alimento Cantidad

Leche

Vegetales

Frutas

Cereales

Carnes

Azúcares

Grasas

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Programa Nutrisalud

El éxito de una intervención por parte de un pro-fesional en nutrición se asegura contando con la mayor cantidad de datos posibles. Estos deben ser confiables para que el plan a seguir dé los mejores resultados y en un tiempo menor.

Una adecuada evaluación de los requerimien-tos energéticos, debe incluir necesariamente la medición del Gasto de Energía. El conocer cuántas calorías gasta el organismo en reposo, permite adecuar la alimentación y el ejercicio físico a esas necesidades.

La calorimetría indirecta se basa en la propor-cionalidad que existe entre el consumo de O2 y la producción de CO2, estimar el consumo de O2 en una persona por un período determina-do mientras realiza una determinada actividad, permite establecer el costo energético de ésta.

El examen de calorimetría indirecta se realiza en un analizador de O2 y CO2 en aire espirado, con siste-ma de autocalibración, conectado a un equipo de recirculación de aire y a una computadora. El paci-ente debe asistir al examen con algunas condiciones como ayuno, y luego de varios minutos, tendremos un resultado exacto de su gasto energético.

También contamos con medición del Vo2 máx. (volumen máximo de oxígeno), que es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo pu-ede transportar en un minuto. Este sirve para medir de una manera más eficaz la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor será capacidad cardiovascular de esta.

Este dato sirve para adecuar o adaptar el entre-namiento con datos exactos e individualizados a cada persona.

En Nutrisalud contamoscon laboratorio de Calorimetría Indirecta

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Datos personales Val 1 Val 2 Val 3 Val 4 Val 5 Val 6 Val 7 Val 8 Val 9 Val 10 Val 11 Val 12Peso

IMC

Kilogramos de grasa

% de Grasa Total

Grasa brazo derecho

Grasa brazo izquierdo

Grasa pierna izquiera

Grasa pierna derecha

Grasa torso

% de agua total

Nombre:Edad:Talla:

Peso Ideal:Porcentaje de grasa ideal:Requerimiento Calorico:

Plan Nutrisalud

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Programa Nutrisalud

Datos personales Val 1 Val 2 Val 3 Val 4 Val 5 Val 6 Val 7 Val 8 Val 9 Val 10 Val 11 Val 12Masa magra total

Masa magra brazo De.

Masa magra brazo Iz.

Masa magra pierna De.

Masa magra pierna Iz.

Masa magra torso

Masa Osea

Grasa Visceral

Tasa Metab. en reposo

Edad Metabolico

VO2 en reposo

Frec cardiaca en reposo

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Observaciones

Centro Comercial Uniplaza, cruce Moravia- Guadalupe

Tel.: (506) 2234-8095 www.nutrisalud-cr.com

Msc. Juan Carlos Grillo AbdelnourDr. Manuel Piza Escalante

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