Guia_crecersanos Ministerio de Salud.pdf

EducaciEducacióón para la Saludn para la Salud

GuGuíía Pra Prááctica ctica

para crecer sanospara crecer sanos

Dirección Provincial de Medicina PreventivaDirección de Patologías Prevalentes

Dirección Provincial de Medicina PreventivaDirección de Patologías Prevalentes 1



para la provincia

Created with Print2PDF. To remove this line, buy a license at: http://www.software602.com/

AlimentaciAlimentacióón Saludable n Saludable en el Crecimiento y Desarrolloen el Crecimiento y Desarrollo

por Lic. Laura Sansalonepor Lic. Laura Sansalone

DiseDiseñño: Gabriela Esquiroz y Pablo o: Gabriela Esquiroz y Pablo CabestanyCabestany

Ante cualquier duda, pueden escribirnos y Ante cualquier duda, pueden escribirnos y escucharemos sus preguntas o aportes.escucharemos sus preguntas o aportes.

ÁÁrea Nutricirea Nutricióón Comunitarian Comunitaria: : [email protected]@ms.gba.gov.ar

SALUD ACTIVASALUD ACTIVAhttphttp://://www.ms.gba.gov.arwww.ms.gba.gov.ar//SaludActivaSaludActiva//index.htmlindex.html

[email protected]@ms.gba.gov.ar

Oficina 518. DirecciOficina 518. Direccióón de Patologn de Patologíías Prevalentes. Direccias Prevalentes. Direccióón Provincial de n Provincial de Medicina Preventiva. Ministerio de Salud de la Provincia de BuenMedicina Preventiva. Ministerio de Salud de la Provincia de Buenos Aires. os Aires.

Calle 51 nCalle 51 nºº 1120 entre 17 y 18.1120 entre 17 y 18.TelTelééfono. 0221fono. 0221-- 42929824292982





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Este material educativo dirigido a docentes y profesionales de Este material educativo dirigido a docentes y profesionales de la salud pretende acercar contenidos tela salud pretende acercar contenidos teóóricos y prricos y práácticos en cticos en materia demateria de alimentacialimentacióón saludable en el crecimiento y n saludable en el crecimiento y

desarrollo de nuestros nidesarrollo de nuestros niñños.os.

Es ideal para trabajar conjuntamente con niEs ideal para trabajar conjuntamente con niñños y adolescentes os y adolescentes en escuelas, CEF (Centro de Educacien escuelas, CEF (Centro de Educacióón Fn Fíísica), u otro espacio sica), u otro espacio

de encuentro posible.de encuentro posible.

La finalidad de esta guLa finalidad de esta guíía es brindar un material a es brindar un material diddidááctico y prctico y prááctico para mejorar el proceso de ctico para mejorar el proceso de

crecimiento y desarrollo, como ascrecimiento y desarrollo, como asíí tambitambiéén orientar n orientar a los chicos, hacia la adopcia los chicos, hacia la adopcióón temprana n temprana

de hde háábitos de vida saludable. bitos de vida saludable.





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Analizando nuestros hAnalizando nuestros háábitos bitos ……

¿¿QuQuéé es un habito?es un habito?

••prprááctica adquirida por la repeticictica adquirida por la repeticióón n frecuente de un acto. frecuente de un acto.

••Es la repeticiEs la repeticióón de una determinadan de una determinadaconducta.conducta.

••Forma de conductaForma de conducta estable que se estable que se adquiere por la repeticiadquiere por la repeticióón de los mismos n de los mismos actos o por tradiciactos o por tradicióónn..





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Conductas que podemos modificar Conductas que podemos modificar ……

HHáábitobito de de fumarfumar

ExcesoExceso de pesode peso

MMááss de 2de 2--3 3 horas horas diariasdiarias de de

TVTVPonerPoner muchamucha salsal a a

las las comidascomidas

MalosMalos hháábitosbitosalimentariosalimentarios





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Capitulo 1. AlimentaciCapitulo 1. Alimentacióón Saludablen Saludable

Fundamentos de una alimentaciFundamentos de una alimentacióón saludablen saludable

A continuaciA continuacióón se presentarn se presentaráán n algunos contenidos tealgunos contenidos teóóricos ricos

sobre la importancia de la alimentacisobre la importancia de la alimentacióón n en el crecimiento y en el desarrollo. en el crecimiento y en el desarrollo.

La palabra clave es variedad La palabra clave es variedad





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•Es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. •Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto estáen nuestras manos modificarlo.•La calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos, socio-culturales, biológicos y psicológicos.

• Aprendible.

•Es el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. •Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.

•Incluye la alimentación.

NutriciónNutrición

NutriciNutricióón y alimentacin y alimentacióón n Significan lo mismo?Significan lo mismo?

NoNo…… porqueporque……..

Alimentación





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Es la acciEs la accióón a travn a travéés de la cual s de la cual aportamos el alimento al aportamos el alimento al organismo. Comprende desde el organismo. Comprende desde el momento de la ingesta hasta que momento de la ingesta hasta que los nutrientes llegan al intestino los nutrientes llegan al intestino delgado para su absorcidelgado para su absorcióónn..

Una vez que los nutrientes son Una vez que los nutrientes son absorbidos, comienzan los procesos absorbidos, comienzan los procesos ququíímicos de utilizacimicos de utilizacióón, n, aprovechamiento y depaprovechamiento y depóósito de los sito de los mismos (catabolismo y anabolismo) mismos (catabolismo y anabolismo)

Es el proceso de eliminaciEs el proceso de eliminacióón de las n de las sustancias de desecho del sustancias de desecho del organismo. organismo.

NutriciNutricióónn

1. Alimentación

2. Metabolismo

3. Excreción





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Alimentos = Energía

Los nutrientes que nos dan Energía son:

• Proteínas(carnes , lácteos, huevo)

• Hidratos de Carbono(pan, pastas, arroz, polenta, papa, batata y legumbres)

• Grasas(manteca, aceites, margarina, crema de leche)

1. AlimentaciónEl cuerpo para funcionar necesita energEl cuerpo para funcionar necesita energíía que se obtiene a que se obtiene de los alimentos que comemos.de los alimentos que comemos.





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• Los alimentos se transforman en glucosa(una forma de azúcar)

• La glucosa (energía)de los alimentos debepasar primero a la sangrey después a las célulasdel cuerpo.

GlucosaGlucosa





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2. MetabolismoUna vez que el alimento (llamado en el organismo Una vez que el alimento (llamado en el organismo ““bolo bolo alimentarioalimentario””) llega al intestino delgado y comienza la ) llega al intestino delgado y comienza la absorciabsorcióón de los nutrientes, que debern de los nutrientes, que deberáán llegar a las cn llegar a las céélulas de lulas de nuestro cuerpo para brindar la energnuestro cuerpo para brindar la energíía necesaria.a necesaria.


Los mecanismos por los Los mecanismos por los que el organismo elimina que el organismo elimina desechos es a travdesechos es a travéés de:s de:

•• Materia fecalMateria fecal

•• OrinaOrina

•• SudoraciSudoracióónn

3. ExcreciónUna vez que el organismo utilizUna vez que el organismo utilizóó y/o almaceny/o almacenóó la energla energíía que a que necesitaba, debe hacer limpieza y eliminar las sustancias de necesitaba, debe hacer limpieza y eliminar las sustancias de desecho, que no utiliza y necesita descartar.desecho, que no utiliza y necesita descartar.





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• Para mantener todas las funciones de nuestro cuerpo

• Para reparar el desgaste diario y sentirnos más fuertes.

• Para mejorar nuestras defensas y no enfermarnos

• Para pensar, aprender y jugar mejor.

• Para permitir un correcto proceso de desarrollo y crecimiento

La energía se aporta a través de las llamadas CALORIAS …





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¿¿Para quPara quéé comemos?comemos?

Esto se logra si consumimos en el día toda la energía y nutrientes necesarios …


La caloría es una unidad de medida de energía que se encuentra almacenada en los alimentos y en tu cuerpo.

Podemos comparar las calorías con el combustible que usa el auto.

Tu cuerpo al igual que el auto necesita ENERGIA para funcionar. Lo importante es la CALIDAD del combustible que ingresemos y para ello debemos elegir correctamente los alimentos. Estos deben ser ricos en nutrientes para aportar BUENA ENERGIA DIARIA y CRECER SANOS.

¿¿QuQuéé son las son las calorcalorííasas??





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??

Las calorLas caloríías que necesitamos ingresar diariamente depende as que necesitamos ingresar diariamente depende de las que gastamos y de nuestro momento biolde las que gastamos y de nuestro momento biolóógico: gico: EL CRECIMIENTOEL CRECIMIENTO. Estas necesidades dependen de la edad.. Estas necesidades dependen de la edad.

Por eso es importante conocer cuales son los gastos diarios:Por eso es importante conocer cuales son los gastos diarios:•• Gasto CalGasto Calóórico Basalrico Basal: es el gasto metab: es el gasto metabóólico vital, es decir lico vital, es decir

el gasto requerido para las funciones orgel gasto requerido para las funciones orgáánicas bnicas báásicas. sicas. EjEj: para respirar : para respirar

•• Gasto CalGasto Calóórico por Actividadrico por Actividad: Incluye las actividades : Incluye las actividades cotidianas que realicemos (estudiar, jugar, hacer un cotidianas que realicemos (estudiar, jugar, hacer un deporte, etc)deporte, etc)

Gasto CalGasto Calóórico Total: gasto basal + gasto por actividadrico Total: gasto basal + gasto por actividad

Es importante conocer segEs importante conocer segúún la edad que tengas n la edad que tengas cuales son las porciones de alimento que debes comer cuales son las porciones de alimento que debes comer

todos los dtodos los díías para alcanzar a cubrir la energas para alcanzar a cubrir la energíía a que necesitas par crecer que necesitas par crecer

(VER Gu(VER Guíía de Porciones sega de Porciones segúún edad) n edad)





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¿¿CuCuáántas ntas calorcalorííasas necesitamos al dnecesitamos al díía?a?


• Peso y talla: influyen en el requerimiento calórico de una persona.

•Edad : A mayor edad menor requerimiento calórico

•Sexo: Por su mayor contextura física, en general el hombre requiere mayor aporte calórico.

•Contextura Corporal: a mayor contextura física mayor requerimiento calórico.

•Actividad (laboral, recreativa y/o deportiva): el requerimiento calórico varía según la intensidad y duración de la actividad

•Momento biológico: Durante el crecimiento, embarazo y lactancia se requiere mayor aporte calórico para satisfacer sus necesidades incrementadas.

•Temperatura ambiental: a menor T° mayor requerimiento calórico.






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Recordar que la necesidad de energRecordar que la necesidad de energíía a depende de muchos factores:depende de muchos factores:


A continuaciA continuacióón n

presentamos lospresentamos los

nutrientesnutrientes





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¿¿QuQuéé calidad de energcalidad de energíía (calora (caloríías) as) necesitamos para crecer mejor?necesitamos para crecer mejor?


Son aquellas sustancias que ingresan a nuestro organismo a través

de los alimentos (sólidos y líquidos) y cumplen una función de nutrición

indispensable para vivir en salud. Ejemplo: brindar energía:

CCéélulalulaTransportadoresTransportadores

DepDepóósitosito

EnergEnergííaa





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¿¿QuQuéé son los son los NutrientesNutrientes??


Los Hidratos de carbono Las Proteínas Las Grasas Las Vitaminas Los Minerales El Agua

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¿¿CuCuááles son los les son los NutrientesNutrientes??


Calóricos(aportan calorías)

Acalóricos(no aportan calorías)

Hidratos de Carbono(simples y complejos)

Proteínas (Alto Valor Biológico y Bajo Valor Biológico)

Grasas (Saturadas e Insaturadas)

Vitaminas (Hidrosolubles y Liposolubles)

Minerales (macrominerales y oligoelementos)

Agua





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Los Los Nutrientes Nutrientes pueden ser pueden ser ……


HdeCHdeCAgua

ProteínasGrasas

Vitaminas

Minerales

Los nutrientes trabajan en equipo para producir energía, mantener las células existentes y fabricar nuevas

y regular los procesos del cuerpo.

Para que cumplan su función, deben estar juntos y en proporciones adecuadas.

La falta de algún integrante trae aparejado el mal funcionamiento de los demás





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Energética

Plástica

Reguladora

Hidratos de Carbono

Proteínas

Vitaminas Minerales Agua

Grasas

Aportan CALORIAS

NO Aportan

CALORIAS





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Funciones de los Funciones de los NutrientesNutrientes


Brindan la energía que sirve para realizar actividades físicas y mentales. También para que nuestros órganos funcionen.

La energía que no se utiliza en el momento de la ingesta

se almacena en el organismo como:

• glucógeno en músculos e hígado (reserva de Hidratos de Carbono)

• grasa en tejido adiposo

Hidratos de Carbono

Grasas






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Funcion EnergFuncion Energééticatica


Es una función constructora: forman las células de cada órgano (músculos, corazón, etc) y reparadora: repone

permanentemente las células que se pierden a través de la orina, materia fecal, cabello, etc.

En algunas situaciones son necesarias más proteínas para construir nuevos tejidos por ejemplo: durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia, por lo tanto en esos periodos se debe

aportar mas proteínas.

Proteínas

Funcion PlFuncion Pláásticastica





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Funcion ReguladoraFuncion Reguladora

• Son esenciales para la utilización de los demás nutrientes. • Un déficit de vitaminas en la alimentación produce estados carenciales específicos

Vitaminas

• Son constituyentes esenciales de las células y de los líquidos corporales e intervienen en distintas funciones. • El déficit de minerales produce trastornos importantes como: la osteoporosis en los huesos y dientes débiles (falta de calcio) y la anemia (falta de hierro)

Minerales

• Constituye las ¾partes del peso corporal.

• Es necesaria para todas las reacciones químicas.

• La deshidratación ocurre frecuentemente por diarreas y vómitos.

Agua

Regulan las reacciones químicas que se producen en el organismo





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A D E KMantiene los epitelios y las mucosas.Aumenta las defensas del organismo.Permite la visión en la oscuridad.Interviene en el crecimiento óseo y de los dientes.

Hígado, huevo, pescados de río, quesos, crema de leche, manteca.Verduras y frutas amarillas y rojas.

Interviene en la absorción y utilización del calcio y fósforo para la mineralización de los huesos y los dientes.Regula los niveles de calcio sanguíneo

Yema de huevo, aceite de hígado de pescado, queso, manteca, leche fortificada, hígado, pescado.

Enlentece el envejecimiento de los tejidos (antioxidante)Ayuda especialmente a la formación de los glóbulos rojos y músculos

Aceites vegetales: de girasol, maíz, oliva, soja.Cerealesintegrales y derivados: trigo, maíz, cebada, centeno, arroz.Enmenor cantidad: carnes, nueces.

Es necesaria para la coagulación de la sangre.

Se encuentre principalmente en vegetales verdes. Pequeñas cantidades en carnes, legumbres y aceite de soja.

Las vitaminas liposolubles se absorben con la grasa.Dirección Provincial de Medicina Preventiva

Dirección de Patologías PrevalentesDirección Provincial de Medicina PreventivaDirección de Patologías Prevalentes




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Vitaminas Liposolubles: Fuentes y FuncionesVitaminas Liposolubles: Fuentes y Funciones


Complejo BTiamina (B1), Riboflavina (B2),Niacina (B3),Pantoténico(B5), Piridoxina, (B6), Biotina (B8), Cianocobalamina (B12), Ácido fólicoMejora las defensas del organismo y el funcionamiento del sistema nervioso .Mantiene la salud de la piel y el tono muscular.

CMejora las defensas del organismo y el funcionamiento del sistema nervioso .Mantiene la salud de la piel y el tono muscular.

Se encuentran en alimentos vegetales y animales, excepto la cianocobalamina y el ácido fólico que sólo se encuentra en alimentos de origen animal

Naranja, frutilla, pomelo, limón, mandarina, mango, melón, kiwi, tomate, ají, pimiento verde, verduras verdes y coles. Se aconseja consumirlos crudos o con una mínima cocción para garantizar un correcto aporte de vitamina C.

Las vitaminas hidrosolubles se absorben con agua.

Vitaminas Hidrosolubles: Fuentes y FuncionesVitaminas Hidrosolubles: Fuentes y Funciones





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Calcio Hierro Sodioleche y productos

lácteos Interviene en la formación de huesos y dientes, en el pro-ceso de coagulación sanguínea, y en la contracción muscular.Su carencia se asocia a osteoporosis y ostepenia.

Fundamentalmente en carnesPosibilita que el oxígeno llegue a todas las células.Es muy importante para el proceso de atención, aprendizaje y la memoria. Su déficit alimentario produce anemia (muy frecuente en nuestros niños)

El sodio se encuentra en todos los alimentos naturales en cantidades moderadas.Control del equilibrio hídrico corporal, transmisión nerviosa, contracción muscular, etc. Se deben evitar los productos que contengan sal agregada como productos envasados, fiambres y embutidos.Usar la sal de mesa con moderación.





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Algunos Minerales: Fuentes y FuncionesAlgunos Minerales: Fuentes y Funciones






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¿¿CCóómo comer sano?mo comer sano?


• Los alimentos según sus características particulares se los divide en diferentes grupos que vamos a ir conociendo:

1. Cereales, arroz, polenta, harinas, panes y legumbres2. Frutas y verduras3. Lácteos (leche, yogurt, quesos)4. Carnes rojas y blancas, pescado y huevo5. Grasas: aceites, manteca, frutas secas.6. Azúcares: postres, azúcar, etc.

Conociendo los alimentosConociendo los alimentos





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¿Cuáles son?1.CEREALES (arroz, avena, cebada, maíz, trigo)2.Y sus DERIVADOS (harinas y productos elaborados con ellas: fideos, pan, galletas, etc.) 3.y LEGUMBRES SECAS (arvejas,garbanzos, lentejas, porotos, soja).

PreferPreferíí pan y cereales integrales pan y cereales integrales por su alto contenido en fibras por su alto contenido en fibras y acompay acompaññarlos con verduras arlos con verduras

• Constituyen una importante fuente de energía•Aportan Hidratos de Carbono Complejos (de lenta absorción intestinal)• Fibra alimentaria que mejoran el tránsito intestinal y reducen la absorción de glucosa, colesterol y sustancias tóxicas, por lo que son importantes para la prevención de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

¿¿Por quPor quéé son buenos?son buenos?





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1. Cereales y legumbres1. Cereales y legumbres


•Brindan buena cantidad de fibra alimentaria.•Por su aporte de vitaminas, minerales y agua cumplen una función reguladora en el organismo.

Se aconseja comer frutas frescas y con piel Se aconseja comer frutas frescas y con piel o en preparaciones. o en preparaciones.

Ejemplo en ensalada de frutas, licuados, postres, etc.Ejemplo en ensalada de frutas, licuados, postres, etc.

Elegir variedad de verduras crudas y cocidasElegir variedad de verduras crudas y cocidas






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2. Verduras y frutas2. Verduras y frutas


• Aportan proteínas de alto valor biológico (aminoácidos esenciales).

• Los lácteos enteros aportan grasas saturadas. Se recomienda lácteos descremados o parcialmente descremados, cuando existe sobrepeso o colesterol elevado en sangre.

• Aportan Vitaminas liposolubles.

• Constituyen una fuente rica en Calcio

•La leche es la más económica.


3. Leche, yogurt y queso3. Leche, yogurt y queso





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33

••Aportan proteAportan proteíínas, hierro y zinc, nas, hierro y zinc, nutrientes indispensables para crecer nutrientes indispensables para crecer y prevenir enfermedades como la y prevenir enfermedades como la anemia.anemia.

••ElegElegíí carnes sin grasa, pollo sin piel carnes sin grasa, pollo sin piel y al menos 1 vez por semana y al menos 1 vez por semana acostumbracostumbráátete a comer pescadosa comer pescados..

••El huevo es un excelente alimento, El huevo es un excelente alimento, por su calidad de protepor su calidad de proteíínas y es muy nas y es muy econeconóómico.mico.

••DejDejáá ssóólo para ocasiones el consumo lo para ocasiones el consumo de fiambres, salchichas y de fiambres, salchichas y hamburguesas compradas.hamburguesas compradas.

Alimentación Saludable





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4. Carnes y huevo4. Carnes y huevo



34

Grasas naturalesGrasas naturales::Siempre de origen animalSiempre de origen animal

Aportan grasas saturadas y Aportan grasas saturadas y colesterol. Su exceso favorece a la colesterol. Su exceso favorece a la

apariciaparicióón de enfermedades n de enfermedades cardiovasculares.cardiovasculares.

Evitar el consumo diario de manteca, Evitar el consumo diario de manteca, crema de leche, carnes con grasas y crema de leche, carnes con grasas y fiambres ,etc.fiambres ,etc.

Aceites:Aceites:Siempre son de origen vegetal.Siempre son de origen vegetal.No contienen colesterol y aportan No contienen colesterol y aportan grasas buenas protectoras del grasas buenas protectoras del corazcorazóón.n.Diariamente consumir aceites crudos Diariamente consumir aceites crudos (sin cocci(sin coccióón) para condimentar n) para condimentar preparaciones.preparaciones.

Grasas artificiales Grasas artificiales TRANSTRANS““aceites hidrogenados artificialmenteaceites hidrogenados artificialmente””

fabricadas por la indusfabricadas por la industriatriaSon mSon máás perjudiciales para el corazs perjudiciales para el corazóón que las grasas animales. n que las grasas animales. Son utilizados por la industria alimenticia. Se encuentran Son utilizados por la industria alimenticia. Se encuentran ““escondidasescondidas”” en en muchos alimentos: margarina, galletitas, golosinas, productos demuchos alimentos: margarina, galletitas, golosinas, productos de copetcopetíín, n, etc. EVITARLAS!etc. EVITARLAS!

Alimentación Saludable 34Alimentación Saludable





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5. Aceites, grasas, 5. Aceites, grasas, frutas secas y semillasfrutas secas y semillas


35

Azúcar / mielDulces / MermeladasBebidas azucaradasGolosinas / Chocolates

•Estos alimentos no son indispensables para el organismo.

•Deben ingerirse sólo ocasionalmente.

•Azúcar: máximo 6 a 8 cucharaditas al día o miel para endulzar o untar.

Alimentación Saludable35Alimentación Saludable 35






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6. Az6. Azúúcar y dulcescar y dulces


TomTomáá 6 a 8 vasos 6 a 8 vasos de agua por dde agua por dííaa

¿¿Por quPor quéé es buena?es buena?

Mas del 70% de nuestro cuerpo es agua. Mas del 70% de nuestro cuerpo es agua. El agua permite el funcionamiento de todos los El agua permite el funcionamiento de todos los

procesos quprocesos quíímicos del organismomicos del organismo

36Alimentación Saludable 36Alimentación Saludable





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7. Agua7. Agua


•Estos son los alimentos que DEBEN incluirse TODOS LOS DIAS en las 4 comidas principales y entre comidas (colaciones) para crecer sanos, mantener un peso saludable y proteger al corazón.

•Incluirlos en todas aquellas preparaciones que te gusten y compartilos con el resto de la familia.

•Acordáte que adoptar estos hábitos saludables te ayudaran a estar sano y evitar enfermedades.






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Recordar que Recordar que ……


Capitulo 2. Consejos prCapitulo 2. Consejos práácticoscticos






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Hs 6- 7- 8- 9- 10- 11- 12- 13- 14- 15- 16- 17- 18- 19- 20- 21- 22-23

C C C

Así podés mantener la energía necesaria a lo largo del día

Desayuno

Almuerzo

Merienda

Cena

C ColacionesColaciones Es bueno que entre las comidas principales consumas leche y yoguEs bueno que entre las comidas principales consumas leche y yogurt descremados, rt descremados, frutas, frutas, pochoclospochoclos caseros, copos y barras de cereales, turno de mancaseros, copos y barras de cereales, turno de maníí, licuados, etc., licuados, etc.

Comer como un Rey, almorzar como un Comer como un Rey, almorzar como un prprííncipe, merendar como un caballero y ncipe, merendar como un caballero y

cenar como un mendigocenar como un mendigo






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¡¡AcostAcostúúmbrate a hacer mbrate a hacer las 4 comidas al dlas 4 comidas al díía!a!


EL DESAYUNO ES LA COMIDA MAS IMPORTANTE DEL DIA PORQUE …

•Proporciona alimentos después de estar de 8 a 12 horas sin comer.•Repone los nutrientes que el cuerpo utiliza durante las horas de descanso.•Proporciona la energía necesaria para iniciar el nuevo día.•Mejora el rendimiento físico y mental.

La capacidad de aprender.

La concentración.

La memoria.

La comprensión de la lectura.

La buena conducta.

La capacidad física para desarrollar actividades.

CONTRIBUYE A MEJORAR …






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Desayuna como un rey Desayuna como un rey todos los dtodos los díías as ……


•• Frutas frescas de estaciFrutas frescas de estacióónn•• Ensalada de frutas (solas o con un poco de yogurt)Ensalada de frutas (solas o con un poco de yogurt)•• Gelatina sin azGelatina sin azúúcar (sola o con frutas)car (sola o con frutas)•• Barras de cereales Barras de cereales •• Manzana con pocholoManzana con pocholo•• PochocloPochoclo (con poca cantidad de aceite y poca sal)(con poca cantidad de aceite y poca sal)•• Licuados de frutas Licuados de frutas •• Helados caseros de frutas (Congelar el licuado y a la Helados caseros de frutas (Congelar el licuado y a la

hora retirarlo del congelador batirlo enhora retirarlo del congelador batirlo enéérgicamente y rgicamente y volver a congelar para consumir a las 3 horas).volver a congelar para consumir a las 3 horas).

•• Yogurt descremado (bebible, cremoso o firme) solo o Yogurt descremado (bebible, cremoso o firme) solo o con trozos de fruta fresca o con cereales (ejemplo con trozos de fruta fresca o con cereales (ejemplo copos de macopos de maííz)z)

•• Postre de Yogurt (gelatina reemplazando el agua frPostre de Yogurt (gelatina reemplazando el agua fríía a por yogurt )por yogurt )

•• TurrTurróón de n de ManiMani•• Yogur o lecheYogur o leche•• Flan caseroFlan casero

Alimentación Saludable41Alimentación Saludable 41






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Ideas de colaciones Ideas de colaciones para casa y para llevar:para casa y para llevar:


LUNESLUNESYOGURYOGUR

CEREALESCEREALES

En el colegio En el colegio podpodéés elegir s elegir colaciones colaciones saludablessaludables

MIERCOLESMIERCOLES VIERNESVIERNES

ENSALADA ENSALADA DE FRUTASDE FRUTAS

MARTESMARTES

YOGURYOGUR

JUEVESJUEVES

barra de barra de cereales.cereales.






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2 platos de verduras crudas 2 platos de verduras crudas Y cocidasY cocidas

3 frutas 3 frutas (como postres, desayunos y (como postres, desayunos y entre las comidas)entre las comidas)

++al día






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¿¿SumSumáá colores en tu dcolores en tu díía!a!


Aportan proteínas de excelente calidad y el calcio que necesitas.

Elegí mejor los DESCREMADOS.

++ ++ == Huesos Huesos fuertesfuertes






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AsegAsegúúrate de tomar al menos 3 vasos rate de tomar al menos 3 vasos de leche y/o yogurt por dde leche y/o yogurt por dííaa


•• ComComéé pan, preferentemente negro por pan, preferentemente negro por su aporte en fibras.su aporte en fibras. Recordar que tiene Recordar que tiene las mismas calorlas mismas caloríías que el pan blanco.as que el pan blanco.

•• AcostAcostúúmbrate a consumirlo en mbrate a consumirlo en desayuno y merienda.desayuno y merienda.

•• El sodio agregado no es una necesidad El sodio agregado no es una necesidad nutricional.nutricional.

••…… es un hes un háábito que podemos modificar.bito que podemos modificar.






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PreferPreferíí el pan el pan a cualquier tipo de galletitasa cualquier tipo de galletitas

Acostúmbrate a poner poca sal a las comidas







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Comer en familia, Comer en familia, masticando bien los elementosmasticando bien los elementos


Recomendaciones de porciones por grupo de edad

2 a 5 años6 a 9 años

10 a 18 años

Recomendaciones de porciones Recomendaciones de porciones por grupo de edadpor grupo de edad

2 a 5 a2 a 5 aññosos6 a 9 a6 a 9 aññosos

10 a 18 a10 a 18 aññosos






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Para crecer mejor Para crecer mejor ¿¿QuQuéé y cuy cuáánto comer por dnto comer por díía?a?


AlimentaciAlimentacióón Saludable: Nin Saludable: Niñños 2 a 5 aos 2 a 5 aññososAlimento Frecuencia Niños Niñas

Cantidad recomendada

Leche y/o yogur (parcialmente descremado o descremado)

diaria 3 tazas

Verduras crudas y cocidas

diaria 2 platos chicos grandes

Frutas frescas diaria 3 frutas

Pescado 1 a 2 veces por semana 1 presa chica

Carnes sin grasa, pollo sin piel

4 a 5 veces por semana 1 presa o porción chica

Huevos 2 a 3 veces por semana ½ a 1 unidad

Legumbres (lentejas, soja, porotos, habas, garbanzos)

2 veces por semana 1 plato chico

Fideos, arroz, harinas, polenta, pastas, papa, batata

4 a 5 veces por semana 1 plato chico

Pan diaria 1 miñon

Aceite y otras grasas diaria Poca cantidad

Azúcar diaria Máx. 4 cucharaditas

Agua diaria

Aporte Calórico Aprox. 1400 Calorías 1250 Calorías


AlimentaciAlimentacióón Saludable: Nin Saludable: Niñños 6 a 9 aos 6 a 9 aññososAlimento Frecuencia Niños Niñas


Leche y/o yogur (descremados o parcialmente descremados)

diaria 3 tazas

Verduras crudas y cocidas

diaria 2 platos crudas y cocidas

Frutas frescas diaria 3 frutas

Pescado 1 a 2 veces por semana 1 presa chica


4 a 5 veces por semana 1 presa o porción chica

Huevos 2 a 3 veces por semana 1 unidad

Legumbres 2 veces por semana 1 plato chico

Cereales, pastas, papa, batata

4 a 5 veces por semana 1 plato chico

Pan diaria 3 miñones


Azúcar diaria Máx. 5 cucharaditas

Agua diaria

Aporte Calorico aprox. 1700 Calorías 1550 caloríasCreated with Print2PDF. To remove this line, buy a license at: http://www.software602.com/

AlimentaciAlimentacióón Saludable: 10 a 18 an Saludable: 10 a 18 aññososAlimento Frecuencia Varones Mujeres


Leche y/o yogur diaria 3 a 4 tazas

Verduras diaria 2 platos grandes

Frutas diaria 3 frutas

Pescado 1 a 2 veces por semana 1 presa mediana


4 a 5 veces por semana 1 presa o porción mediana

Huevos 2 a 3 veces por semana 1 unidad

Legumbres 2 veces por semana 1 plato playo 1 plato chico

Cereales, pastas, papa, batata

4 a 5 veces por semana 1 plato playo 1 plato chico

Pan diaria


Azúcar diaria Máximo 5 cucharaditas

Agua diaria

Aporte Calórico aprox. 2400 Calorías 1900 calorías


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