Integra Habitos€¦ · Coco deshidratado sin azúcar Ghee Leche de coco Linaza molida (empacada al...

GUÍAMÉTODO INTEGRA

No ��dón

�c�ga

ALIMENTACION BALANCEADA - QUÉ, CUÁNDO Y CÓMO COMER

Optimizar horarios de alimentaciónOptimizar la combinación de los Alimentos

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5:2 OBJETIVO PERDER 20 O MÁS LIBRAS4:3 OBJETIVO PERDER 10 - 20 LIBRAS3:3:1 OBJETIVO PERDER 1-10 LIBRAS / MANTENIMIENTO

MENÚS SEMANALES

CONSTRUYE TU MENÚ

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CONCEPTOS MÉTODO INTEGRA

DÍAS DE NO ALMIDONES

DÍAS DE RECARGA

ESQUEMAS MÉTODO INTEGRA

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La alimentación es uno de los factores más importantes cuando se trata de reducir la resistencia a la insulina y mantener un nivel de azúcar en sangre dentro de rango y estable.

El significado de llevar una ALIMENTACION BALANCEADA es aumentar el consumo de vegetales, frutas, carbohidratos complejos y grasas saludables; reducir el consumo de alimentos procesados, harinas refinadas y azúcar y tomar agua y bebidas que te hidraten.

ALIMENTACION BALANCEADA (QUÉ, CÓMO Y CUÁNDO): Que lo explicaré en detalle más adelante.

Tan importante como lo que come, es cuándo lo come. Todos somos diferentes y tenemos diferentes necesidades, por lo que es importante adaptar estos horarios a tu estilo de vida. Hay personas que prefieren comer más temprano, y hay otras que les gusta comer más tarde. Cual-quiera que sea el caso mantenga en mente lo siguiente:

o Se recomienda comer máximo 3 veces al día.o Espaciar sus comidas de 4- 5hrs (8, 1, 6pm) (7,12,5) (9,2,7) (10,3,8)o Dejar 12 horas entre la última comida del día y la primer del día siguiente (8,8) o Incluir sus snacks al final de su comida.

HORARIOS DEALIMENTACIÓN

Una vez empieces a practicar e implementar estos conceptos y encuentres el horario que mejor te funciona, lo harás automáticamente, no tendrás que pensarlo, tu cuerpo te avisará que tiene hambre a esas horas.

OPTIMIZAR

La manera como combinamos los alimentos permite que nuestro cuerpo pueda mejorar el uso de energía, la manera como quema o guarda la grasa, e incluso aumenta o disminuye el proceso de envejecimiento.

Nuestro cuerpo está diseñado para utilizar dos fuentes de energía:

o Fuente primaria: Glucosa / Glucógeno, que proviene en su mayoría de los carbohidratos.

o Fuente secundaria: Grasa, cuando los depósitos de glucosa y glucógeno se acaban.

Por lo anterior la importancia de consumir alimentos reales y de buena calidad y si adicional los combinamos de una manera correcta los beneficios serán mayores. Las proteínas se consideran los componentes básicos de la vida. De hecho, nuestra piel, huesos, músculos, cabello, uñas y cartílago están hechos principalmente de proteínas.

Los alimentos se dividen en tres grandes grupos:

COMBINACIÓN DE LOS ALIMENTOS

OPTIMIZAR LA

CARBOHIDRATOS

PROTEINAS

GRASAS

MÉTODO INTEGRA

No ��dón

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EL MÉTODO INTEGRApropone los siguientes conceptos:

- Enseñarle al cuerpo a utilizar ambas fuentes de energía para promover la perdida de grasa. Debes permitirle vaciar sus reservas de glucógeno, reduciendo la cantidad de azúcar y almidón que consumes.

- Reponer las reservas de glucógeno de manera eficiente, para que mantengas tus niveles de energías. (Proteína y Carbohidratos Complejos- ALMIDONES)

Resultado: Te mantienes energizado y optimizas la quema de grasa.

TIPS

o Incluir proteínas en todas tus comidas, todos los díaso Incluir vegetales en mínimo de 2 de tus tres comidas, todos los díaso Puedes consumir una porción de fruta, todos los días o Minimizar el consumo de grasa los días que aumentas el consumo de almidóno Los días de Recarga de glucógeno, debes minimizar el consumo de grasa.

La manera como combinamos los alimentos permite que nuestro cuerpo pueda mejorar el uso de energía, la manera como quema o guarda la grasa, e incluso aumenta o disminuye el proceso de envejecimiento.

Nuestro cuerpo está diseñado para utilizar dos fuentes de energía:

o Fuente primaria: Glucosa / Glucógeno, que proviene en su mayoría de los carbohidratos.

o Fuente secundaria: Grasa, cuando los depósitos de glucosa y glucógeno se acaban.

Por lo anterior la importancia de consumir alimentos reales y de buena calidad y si adicional los combinamos de una manera correcta los beneficios serán mayores. Las proteínas se consideran los componentes básicos de la vida. De hecho, nuestra piel, huesos, músculos, cabello, uñas y cartílago están hechos principalmente de proteínas.

PROTEINA: Incluírla en las tres comidasCarbohidratos SIN ALMIDON: Agregar todos los vegetales que gustes, mínimo en 2 de las tres comidas.GRASAS: Usarla para cocinar como normalmente hacen y agregar una porción en 2 de las tres comidas. (1/4 Aguacate, un puñado de nueces o semillas, 1/2 taza de aceitunas)ESPECIES: Todas las que gustenFRUTAS: 1/2 tza. 1 vez al día máximo

Si te sientes con hambre puedes comer una porción adicional de Grasa como 1/4 de aguacate, 1/4 (un puñado de nueces o semillas) y/o 1/2 porción de almidón.

NO ALMIDONDÍAS

Caldo de huesosCarne de resColágenoHuevosMantequilla de almendras o nuecesNuecesPavoPescado blancoPolloSalmónSardinas

AlchachofasApioArúgulaBerroBok choiBrócoliBrotes de alfalfaCebolla morada y blancaColes de BruselasColiflorEspárragosHabichuelasHinojoHongosJícamaLechugaPalmitosPuerrosRábanosRepollo blanco y moradoVegetales verdes (col rizadao lisa, espinaca, collards)Zucchini

AguacateCoco deshidratado sin azúcarGheeLeche de cocoLinaza molida (empacada al vacío)Mantequilla dealmendrasMantequilla de cocoMayonesaMCT oilNueces (pistachios, nueces del nogal, nueces del Brasil, almendras, piñones, pecanas, avellanas)OlivasSemillas de ajonjolíSemillas de calabazaSemillas de girasolTahini

+

CARBS NOALMIDÓN

+PROTEINAS GRASA

RECOMENDADOEL PLATO

50%VEGETALES

30% PROTEINA

15%GRASA

5% ALMIDONES

PROTEINA: Incluírla en las tres comidasCarbohidratos SIN ALMIDON: Agregar todos los vegetales que gustes, mínimo en 2 de las tres comidas.Carbohidratos CON ALMIDÓN: ½ - 1 taza con cada comida.GRASAS: limite el consumo de grasa. Evitar aguacates, nueces, harinas de almedra y coco, aceites y ghee solo para aderezar y/o cocinar.ESPECIES: Todas las que gustes.FRUTAS: 1/2 tza. 1 vez al día, en estos días puedes aumentar un poco más.

NOTA: Es posible que te sientas lleno más rápidamente de lo normal, para de comer cuando te sientas satisfecho.

DE REGARGADÍA

Caldo de huesosCarne de resColágenoHuevosMantequilla de almendras o nuecesNuecesPavoPescado blancoPolloSalmónSardinas

AlchachofasApioArúgulaBerroBok choiBrócoliBrotes de alfalfaCebolla morada y blancaColes de BruselasColiflorEspárragosHabichuelasHinojoHongosJícamaLechugaPalmitosPuerrosRábanosRepollo blanco y moradoVegetales verdes (col rizadao lisa, espinaca, collards)Zucchini

AguacateCoco deshidratado sin azúcarGheeLeche de cocoLinaza molida (empacada al vacío)Mantequilla dealmendrasMantequilla de cocoMayonesaMCT oilNueces (pistachios, nueces del nogal, nueces del Brasil, almendras, piñones, pecanas, avellanas)OlivasSemillas de ajonjolíSemillas de calabazaSemillas de girasolTahini

Arroz blancoAvenaMaíz orgánico y sin modificaciones genéticas (NON GMO)Papa dulce o camotePlátanoRemolachaYucaZanahoriaZapallo

+

CARBS NOALMIDÓN

++PROTEINAS GRASA ALMIDONES

RECOMENDADOEL PLATO

50%VEGETALES

25% PROTEINA

5%GRASA

20% ALMIDONES

ESQUEMA 5:2 5 días de NO almidones y 2 días de RECARGA donde consumes almidones. Lunes, martes, miércoles, viernes y sábados. NO ALMIDONESJueves y domingos. RECARGA

MENU SEMANAL SUGERIDO

(OBJETIVO: PERDER 20 O MÁS LIBRAS)

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DES

AYUN

OAL

MUE

RZO

CEN

ASN

ACKS

SMOOTHIE VERDES

NO ALMIDÓN

WAFFLES DE ZUCCHINI

FRITTATA DE VEGGIES

PANCAKESDE PAPADULCE

OMELETTE MEDITERRANEO

CHIA PUDDING

SALMÓN CON

VEGGIES

SALMÓN AL HORNO

POLLO STIR FRY

SOPA DE PUERRO Y ZUCCINI

TACOS DE CARNE DE RES

PINCHOS DE POLLO CONTORTICAS DE

ZUCCHINI

CHOCOLATE CON NUECES

ENSALADA DE POLLO

CROQUETAS DE PLÁTANO

MADURO CON SALMÓN

PAPA DULCE CON

MANTEQUILLA DE NUEZ

DEDITOS APANADOS

SOPA DE HONGOS SANCOCHO

AVENA TRASNOCHADA

CEVICHE DE PESCADO CON ENSALADA DE

MELON

ARROZ CON POLLO

NUECES NUECES

PAPA DULCE CON

MANTEQUILLA DE NUEZ

CHOCOLATECON NUECES

TE

NO ALMIDÓN NO ALMIDÓN RECARGA NO ALMIDÓN NO ALMIDÓN RECARGA

LOS DÍAS NO ALMIDÓN PUEDES:

LOS DÍAS DE RECARGA PUEDEN:NOTAS

o Agregar todos los vegetales que gustes.o Incluír proteína en todas sus comidas.o Consumir un poco más de grasa si se siente con hambre, ejemplo 1/4 de aguacate, un puñado de nueces.

o Agregar todos los vegetales que gustes.o Incluír proteína en todas sus comidas.o Incluír una porción de fruta en 1 de sus comidas.o Debe limitar el consumo de grasa. Evitar aguacates, nueces, harinas de almedra y coco, aceites y ghee solo para aderezar y/o cocinar.o Es posible que te sientas lleno más rápidamente de lo normal, para de comer cuando te sientas satisfecho.

HAMBURGUESA DE PAVO

ESQUEMA 4:3 4 días de NO almidones y 3 días de RECARGA donde consumes almidones. Lunes, martes, jueves y sábado. NO ALMIDONESMiercoles, viernes y domingos. RECARGA


(OBJETIVO: PERDER ENTRE 10-20 LIBRAS)


SMOOTHIE VERDES

NO ALMIDÓN

WAFFLES DE ZUCCHINI

PANCAKES DE PAPA DULCE

AREPA DE YUCA CON AGUACATE

CHIA PUDDING Y FRITTATA

SALMÓN CON

VEGGIES

SALMÓN AL HORNO

POLLO STIR FRY CON

ENSALADA



ZUCCHINI


PAPA DULCE CON

MANTEQUILLA DE NUEZ

ENSALADA DE POLLO


MADURO CON SALMÓN

PAPA DULCE CON

MANTEQUILLA DE NUEZ

DEDITOS APANADOS

SANCOCHO CON ARROZ

CEVICHE DE PESCADO CON

SOPA DE HONGOS

AVENA TRASNOCHADA

CEVICHE DE PESCADO CON

SOPA DE VERDURAS

HAMBURGUESA DE PAVO

ARROZ CON POLLO

NUECES NUECESCHOCOLATE CON NUECES

CHOCOLATECON NUECES

PAPA DULCE CON

MANTEQUILLA DE NUEZ

NO ALMIDÓN NO ALMIDÓNRECARGA NO ALMIDÓN RECARGARECARGA

DES

AYUN

OAL

MUE

RZO

CEN

ASN

ACKS






ESQUEMA 3:3:1 3 días de NO almidones y 3 días de RECARGA donde consumes almidones y un día que puedes utilizar de comodín. Lunes, miércoles y viernes. NO ALMIDONESMartes, jueves, y sábados. RECARGADomingo: Tú decides, dependiendo de cómo te sientas.


(OBJETIVO: PERDER MENOS DE 10LBS O MANTENERTE)


CHIA PUDDING Y

FRITTATA

NO ALMIDÓN

FRITTATA DE VEGGIES

PANCAKES DE PAPA DULCE


AREPA DE YUCA CON AGUACATE

HAMBURGUESA DE PAVO

ENSALADA DE POLLO


MADURO CON SALMÓN

PIZZA DE COLIFLOR



ZUCCHINI

NUECES

POLLO STIR FRY CON

PAPITAS

ENSALADA DE POLLO/ CON

SOPA DE PAPA DULCE SI APETECE

ARROZ CON POLLO

POLLO STIR FRY SOPA DE HONGOS

CREPPES RELLENOS

SALMÓN CON VEGGIES

HAMBURGUESA DE PAVO CON

PAPITAS

PAPA DULCE CON

MANTEQUILLA DE NUEZ

PAPA DULCE CON

MANTEQUILLA DE NUEZ

PAPA DULCE CON

MANTEQUILLA DE NUEZ

NUECES CHOCOLATE CON NUECES

NO ALMIDÓN NO ALMIDÓNRECARGA COMODINRECARGA RECARGA





DES

AYUN

OAL

MUE

RZO

CEN

ASN

ACKS

AVENA TRASNOCHADA

SANCOCHO CON ENSALADA

DE QUINOA CON HONGOS

Y RÚGULA

ROLLO DE CARNE CON

ARROZ SALVAJE


DES

AYUN

OAL

MUE

RZO

CEN

ASN

ACKS

CONSTRUYE TU MENU

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RECARGANO ALMIDÓN

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RECARGANO ALMIDÓN

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RECARGANO ALMIDÓN

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RECARGANO ALMIDÓN

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HUEVOS AL GUSTO CON TORTITA DE VEGETALES (ZUCCINI, BROCOLI, ZANAHORIA)

HUEVOS AL GUSTO CON PANCAKE DE ZAPALLO O CAMOTE

OPCIONES DE DESAYUNO

OMELETTE DE VEGETALES Y PUDIN DE CHIA OMELETTE DE VEGETALES CON AVENA Y/O QUINOA

WAFFLES DE COCO Y ALMENDRA CON POLLO DESMECHADO O SALMÓN AHUMADO

MUFFINS DE ZANAHORIA Y/O GRANOLA CON YOGURT O LECHE DE COCO O ALMENDRAS

OPCIONES DE ALMUERZO

FILETE DE CORVINA CON VEGETALES SALTEADOS (ZANAHORIA, ZUCCINI, BRÓCOLI) AGREGAR MEDIA TZA DE ARROZ O QUINOA

POLLO STIR FRY Y ENSALADA AGREGAR MEDIA TZA DE CREMA DE ZAPALLO Y ZANAHORIA

SALMÓN AL HORNO CON VEGETALESAGREGAR MEDIA TAZA DE YUCA FRITA O PATACONES (HECHOS EN EL AIR FRYER O EN SARTÉ CON UNA CUCHARADITA DE GHEE)

OPCIONES DE CENA

FILETE DE CARNE A LA PLANCA CON TORTILLA DE VEGETALES AGREGAR 1/2 TAZA DE PASTA SIN GLUTEN

ENSALADA DE POLLO Y SOPA DE BRÓCOLI AGREGAR MEDIA TZA DE PURÉ DE OTOE O CAMOTE

CALDO DE POLLO Y ENSALADA DE SALMONAGREGAR UN MUFFIN DE AVENA,MANZANA, O BANANA

OPCIONES DE VEGETALES

BASE: ARUGULA, KALE, ESPINACA, LECHUGA MEZCLUM

UTILIZAR GHEE O ACEITE DE AGUACATE O COCO

AGREGAR: ZANAHORIA, PEPINO, REPOLLO, ZUCCINI, BRÓCOLI, COLIFLOR

ESPÁRRAGOS, COLIFLOR, BRÓCOLI, COLES DE BRUSELAS, CEBOLLA, ZANAHORIA, ZUCCINI

SEMILLAS (CALABAZA, GIRASOL, LINAZA Ó CHÍA)

AGREGAR ESPECIES AL GUSTO: PAPRIKA, CURCUMA, CURRY, ALBAHACA, CILANTRO, JENGIBRE, AMINOS DE COCO

1/4 TZA. DE NUECES (ALMENDRAS, BRAZILIAN NUTS, NUECES O PEPITAS DE MARAÑON, NATURALES SIN SAL NI ACEITE)

1/4 TZA. DE NUECES (ALMENDRAS, BRAZILIAN NUTS, NUECES O PEPITAS DE MARAÑON, NATURALES SIN SAL NI ACEITE)

AGUACATE O ACEITUNAS LOS DÍA DE NO ALMIDON Y MANGO, ZAPALLO O CAMOTE LOS DÍAS DE RECARGA

QUESO VEGANO O ACEITUNAS LOS DÍA DE NO ALMIDON Y ZAPALLO O CAMOTE LOS DÍAS DE RECARGA

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