Manual de Actividad Física en El Adulto Mayor

2015

MANUAL DE ACTIVIDAD FISICA EN EL ADULTO MAYOR

1

Elaborado por:

Barrios Pacheco Kennia

Emigdio Paniagua Viridiana M.

Gmez Romero Alma

Triay Cisneros Beatriz E.

Urquidy Martnez A. Carolina

Zamora Rojas C. Isabel

Estudiantes del 8vo. Semestre de la carrera de Psicologa de la UABC.

En colaboracin con:

Lic. En Terapia ocupacional Zindel Rubi Lpez Melndez

Lic. En Terapia fsica Tannia K. Correa Lpez

Especial agradecimiento a los modelos de los ejercicios:

Sra. Estela Martnez Rendn

Sr. Adolfo Martnez Rodrguez

Parte de la informacin del contenido en este manual fue tomada del libro de:

Chavez-Samperio, J., Lozano, M., Lara E., A., & Velazquez M., O. (2005). La

actividad fsica y el deporte en el Adulto Mayor.Mxico: INGE.

El cuestionario esta tomado del libro:

Ceballos G., O. (2012). Actividad Fsica en el Adulto Mayor. Mxico: MANUAL

MODERNO.

Y la gua de ejercicios del artculo:

Jimeno, R., Pea, P., & et al. (2009). Tercera edad y actividad fsica. Una

propuesta sencilla. Journal of Sport and Health Research 2(3), 305-309.

2

CONTENIDO

Activacin Fsica en el Adulto Mayor.3

Auto Evaluacin del Nivel de Competencia Funcional4

Consideraciones para realizar actividad fsica..8

Catlogo de actividades9

Frgiles...10

Activos..13

Muy Activos..20

Bibliografa....22

3

ACTIVACION FISICA EN EL ADULTO MAYOR

La actividad fsica es una forma de vida no importa la edad, si se

es hombre o mujer, o de la condicin de salud. El estar en una

institucin no debe ser un obstculo para poder desarrollarla (Jimeno,

2009). Ya que a pesar de sus limitantes los adultos mayores pueden

realizar ejercicios en casa. Ya que no realizar ningn ejercicio fsico

influye en la aparicin de enfermedades como diabetes, hipertensin,

osteoporosis, etc. (Ceballos, 2012).

Actualmente se sabe que gran parte del deterioro fsico se debe a la

relacin que hay entre la herencia biolgica familiar, las enfermedades,

las condiciones sociales y a la perdida de habilidades por falta de uso.

Se ha demostrado que las personas que realizan ejercicios, tienen 50%

menos probabilidad de morir prematuramente, reducir el sufrimiento, las

largas hospitalizaciones y los gastos que las enfermedades generan, en

comparacin con aquellas que no realizan ningn ejercicio.

Segn Shephard (2000), hacer ejercicios fsicos adecuados, de acuerdo

a las caractersticas de cada persona, puede mejorar la forma en que

funciona su organismo, y tambin, retrasar el deterioro fsico y el ser

dependiente unos 10 a 15 aos.

A continuacin se definen algunos conceptos para comprenderlos de

mejor forma, debido a que se mencionarn en el presente manual.

Concepto: Actividad fsica

4

Se define como todo movimiento producido por el cuerpo en el que se

gasta energa, abarcando una amplia variedad de actividades donde se

incluyen las actividades cotidianas, como caminar, tareas domsticas,

jardinera, etc.

Concepto: Ejercicio fsico

Es la actividad fsica que se planea y se sigue regularmente mediante

repeticiones, con el propsito de mejorar o mantener un adecuado

estado fsico.

Concepto: Sedentarismo

Se refiere a no hacer ejercicio fsico menos de 3 veces por semana y

menos de 30 minutos cada vez.

Antes de iniciar cualquier activacin fsica ya sea slo o asistido es

importante que el Adulto Mayor se autoevalu de manera sencilla, sin

olvidar las recomendaciones que el Mdico a cargo ha prescrito, para lo

cual se recomienda responder la siguiente autoevaluacin.

5

AUTO EVALUACION DEL NIVEL DE COMPETENCIA FUNCIONAL

Para que el ejercicio fsico reporte beneficios para la salud y el bienestar

es imprescindible que se practique respetando las particularidades de

cada persona.

Se te propone a continuacin un test de autoevaluacin para que

puedas dirigirte al nivel de prctica adecuado segn sea tu estado de

salud, en funcin de tu nivel de competencia funcional Pont (2011).

En funcin de las respuestas a las preguntas del siguiente cuestionario,

obtendrs una serie de puntos que sumars al finalizar:

1. Te levantas y te acuestas t solo/a?

S | NO S = 1 punto / no= 0 puntos

2. Caminas dentro de casa sin necesidad de ayuda?


3. Te levantas del sof sin apoyarte en los brazos?


6

4. Durante 30 segundos, cuntas veces puedes levantarte y sentarte

de una silla tal y como se observa en la imagen?

HOMBRES_______________________________

Igual o menor a 11 veces = 0 puntos

Entre 17 y 21 veces = 2 puntos

Igual o Superior a 18 veces = 4 puntos

MUJERES_______________________________

Igual o menor a 9 veces = 0 puntos

Entre 10 y 17 veces = 2 puntos

Igual o Superior a 18 veces = 4 puntos

5. Te vistes solo/a?


6. Te ocupas personalmente de las tareas ligeras de la casa?


7. Caminas fuera de casa sin necesidad de ayuda?


7

8. Cunto tiempo tardas en caminar 30 metros por un terreno llano?

HOMBRES_______________________________

Igual o Superior a 21 Segundos = 0 puntos

Entre 15 y 20 Segundos = 2 puntos

Igual o menor a 15 Segundos = 4 puntos

MUJERES_______________________________

Igual o Superior a 25 Segundos = 0 puntos

Entre 18 y 24 Segundos = 2 puntos

Igual o menor a 17 Segundos = 4 puntos

9. Subes y bajas la escalera sin agarrarte a la barandilla?


10. Subes dos tramos de escalera sin necesidad de descansar?


11. Coges el autobs sin ayuda?


12. Necesitas ayuda para entrar y salir de un coche?


8

13. Tienes bastante dolor casi cada da?

S | NO S = 0 puntos / no = 1 punto

14. Respecto a tu nivel de ejercicio fsico habitual, a qu grupo de los

siguientes perteneces?

a. Generalmente sentado, algunas veces paseo o trabajo sedentario

que no requiera esfuerzo.

b. Ejercicio fsico ligero entre 2 y 4 h, Como paseos, pesca, baile.

c. Ejercicio moderado 1 o 2 h a la semana, como correr, nadar,

gimnasia, etc.

d. Ejercicio moderado al menos 3 h a la semana, como tenis, nadar,

correr, etc.

e.Ejercicio duro o muy duro regularmente y varias veces a la semana.

GRUPO A = 0 PUNTOS

GRUPO B o C = 1 PUNTO

GRUPO D o E = 2 PUNTOS

Ahora, comprueba cul ha sido tu puntuacin y determina t grado de

competencia funcional:

Igual o inferior a 11 puntos, perteneces al grupo de FRGILES.

Si has sumado entre 12 y 19 puntos, perteneces al grupo de ACTIVOS.

Si has sumado ms de 20 puntos, perteneces al grupo de MUY ACTIVOS.

9

CONSIDERACIONES AL REALIZAR UNA ACTIDAD FISICA

De acuerdo al resultado obtenido en la autoevaluacin a continuacin te

sugerimos una serie de ejercicios clasificados de acuerdo al grado de

competencia funcional que puedes llevar a cabo, tomando en cuenta

las siguientes consideraciones:

La activacin fsica debe tener una duracin de media hora (mnimo

3 veces semanales) y es preferible que sea diaria. Si las personas

pueden caminar bien, se les pide que adems de estos ejercicios,

caminen otros 30 minutos ms (Chavez-Samperio, 2005). La media

hora puede ser repartida en el transcurso del da en 3 sesiones de 10

minutos cada una.

La ropa debe permitir los movimientos, recomendamos que sea

cmoda y zapatillas de deporte (Chavez-Samperio, 2005) El calzado

debe permitir el soporte si se tienen problemas en el taln. Rodate de

un ambiente agradable al realizar tu actividad como msica ambiental

de relajacin, puede contener sonidos de agua corriendo, aves, etc.

Cada actividad debe realizarse un minino de 8 veces y un mximo de

10. Entre uno y otro se hace una pausa si estn cansados.

Si notan alguna sintomatologa (palpitaciones, dolor, dificultad al

respirar) cesa Inmediatamente el ejercicio. Los primeros das se les

advierte de la posible aparicin de dolores musculares (agujetas)

(Jimeno, 2009).

10

ACTIVIDADES PARA ADULTOS MAYORES FRGILES

1 Estiramiento en cuello.

Dejamos caer la cabeza hacia

delante, con la barbilla tocando el

pecho y volvemos a la posicin

vertical.

2 Estiramiento en cuello. Giramos

la cabeza hacia la izquierda y

luego hacia la derecha como si

estuvisemos diciendo no.


Inclinamos la cabeza a la

izquierda y luego a la derecha,

intentando acercar la oreja al

hombro del mismo lado.

4 Estiramiento de brazos. Con cada

mano tocamos el hombro

correspondiente del mismo lado,

despus estiramos los codos para

ir a tocar con cada mano la rodilla

correspondiente del mismo lado.

11

5 Estiramiento de brazos.

Cruzamos ambos brazos en el

pecho tocando cada mano el

hombro, abrimos los brazos hacia

los laterales estirando bien los

codos.


Estiramos ambos brazos hacia delante con los codos bien estirados y elvelos hacia el techo y despus los bajamos.

7 Estiramiento de muecas. Con

los codos doblados, doblamos

ambas muecas a la vez

realizando crculos en ambos

sentidos.

8 Fuerza en dedos. Con los codos

doblados, abrimos y cerramos los

puos. Con los codos doblados,

vamos apretando con el dedo

gordo de la mano cada uno de los

dedos restantes.

9 Fuerza en muslos. Cruzamos una

pierna sobre la otra, y cambiamos

despus, haciendo lo mismo con

la otra pierna.

12

10 Estiramiento de tobillo, y pierna.

Estire una pierna hacia delante y

mueva el tobillo dibujando con el

pie crculos en ambos sentidos.

Cambiar al otro pie.

11 Estiramiento de tobillo. Con la

pierna estirada hacia delante,

movemos el pie hacia arriba y

hacia abajo. Cambiamos al otro

pie.

12 Estiramiento de tobillo.

Apoyamos los talones en el suelo

y despegamos las punteras,

movemos ambos pies hacia

dentro intentando conectar los

dedos gordos de ambos pies, y

despus los separamos

alcanzando la distancia mxima.

13 Estiramiento de piernas.

Tumbados boca arriba, estiramos

los brazos por encima de la

cabeza y estiramos tambin las

piernas: Intentaremos estirarnos

todo lo que podamos y

procuraremos mantener el

estiramiento.

13

ACTIVIDADES PARA ADULTOS MAYORES ACTIVOS


Dejamos caer la cabeza hacia

delante, con la barbilla tocando

el pecho y volvemos a la

posicin vertical.

2 Estiramiento en cuello. Giramos

la cabeza hacia la izquierda y

luego hacia la derecha como si

estuvisemos diciendo no.


Inclinamos la cabeza a la

izquierda y luego a la derecha,

intentando acercar la oreja al

hombro del mismo lado.


Los brazos a ambos lados del

cuerpo con las palmas de las

manos hacia arriba, los

elevamos para dar una palmada

por encima de la cabeza.

14

5 Fuerza en los brazos.

Doblamos ambos codos y los pegamos al cuerpo, los estiramos completamente hacia delante y volvemos hacia atrs balancendolos. Realizamos crculos grandes con los brazos.


Elevamos hacia el frente ambos brazos (estirados hasta por encima de la cabeza) al mismo tiempo que tomamos aire por la nariz y soplamos por la boca (al tiempo que bajamos los brazos hasta la posicin de partida).


Con los brazos colgando (con la palmas de las manos hacia arriba), elevamos ambos brazos lateralmente, tomando al mismo tiempo aire por la nariz hasta llegar a dar una palmada por encima de la cabeza; soplamos por la boca al bajar los brazos.


Entrelazamos ambas manos tras

la nuca, juntamos los codos y

despus los separamos

estirando el pecho; el cuello

debe quedar relajado.

15


Sentados, estirando los brazos

hacia el frente a la altura del

pecho y las palmas de las manos

quedan mirando al frente.

10 Estiramiento en la parte

posterior del brazo.

Sentados, elevamos un brazo

hacia el techo, doblamos el codo

y con la mano intentamos tocar

la paletilla del hombro

mientras con la otra mano

empujamos el codo hacia atrs.

Notar el estiramiento en la

parte posterior del brazo.


Con las manos en la nuca, juntamos los codos y despus los separamos hacia atrs al mismo tiempo que tomamos aire por la nariz; volvemos a juntar los codos al tiempo que soplamos el aire por la boca.

12 Estiramiento del tronco.

Con las manos en la nuca,

giramos el tronco a izquierda y

derecha.

16

13 Estiramiento del tronco. Con los

brazos colgando, inclinamos

lateralmente el tronco a la

izquierda primero y a la derecha

despus, intentando con cada

mano tocar el suelo.

14 Fuerza en las piernas.

Elevamos alternativamente las

piernas estirando las rodillas

hasta el mximo. El muslo y la

rodilla deben quedar pegados a

la silla y no subirlos.


Sentados (o de pie),

entrelazamos las manos por

encima de la cabeza, estiramos

los brazos hacia el techo y que

las palmas de las manos queden

mirando al techo.

16 Estiramiento en la zona del pecho. De pie, entrelazamos las manos por detrs de la espalda haciendo fuerza hacia atrs y sacando el pecho. Notar el estiramiento en el pecho.

17

17 Estiramiento de pantorrilla.

De pie frente a una pared con

ambas manos apoyadas en ella,

adelantamos una pierna con la

rodilla ligeramente doblada, la

otra pierna quedara atrs con

la rodilla estirada. Ambos pies

estarn rectos mirando hacia la

pared y los talones no los

despegamos del suelo. Dejamos

caer el peso del cuerpo sobre

la rodilla doblada.

Repetimos con la otra pierna. Notaremos el estiramiento en la pantorrilla de la pierna estirada, si no lo sentimos moveremos el pie de la pierna estirada un poco ms hacia atrs hasta notarlo.

18 Fuerza en piernas y columna.

Desde la posicin de sentado

nos ponemos de pie, volvemos a

sentarnos y despus a

levantarnos, y as

sucesivamente.

19 Estiramiento y fuerza de

piernas. Agarrados al respaldo

de la silla, elevamos hacia

delante una rodilla y luego la

otra.

18

20 Fuerza en muslos. Agarrados al

respaldo de la silla, nos

ponemos de puntillas 3

segundos y bajamos.

21 Equilibrio. Caminaremos unos

20 metros dentro de la casa de

esta forma: colocamos un taln

justo enfrente de los dedos de

nuestro otro pie cada vez que

demos un paso, lo haremos

como si estuviramos andando

sobre una cuerda.

22 Coordinacin y fuerza en los

brazos. De pie, colocamos una

mano en la nuca y otra en

nuestra espalda, luego

intercambiamos las posiciones

de las manos, una sube y otra

baja.

23 Fuerza en los muslos. De pie,

nos ponemos de puntillas,

despus nos ponemos de

talones y pasamos otra vez a

puntillas; as sucesivamente.

19

ACTIVIDADES PARA ADULTOS MAYORES MUY ACTIVOS

1 Estiramiento en la parte posterior del muslo y de la rodilla. Tumbados boca arriba, los brazos a lo largo del cuerpo, con una pierna doblada y con el pie apoyado en la colchoneta y la otra pierna estirada. Tomamos una toalla y la colocaremos en la planta del pie que est apoyado. Estiramos la rodilla y tiramos hacia nosotros los extremos de la toalla. Notar el estiramiento en la parte posterior del muslo y de la rodilla.

2 Estiramiento en la parte interior del muslo. Tumbados boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, las rodillas dobladas y con los pies apoyados en la colchoneta, separamos una de las rodillas dejndola caer hacia un lado sin que se mueva la otra pierna, repetiremos lo mismo con la otra pierna. Notar un estiramiento en la parte interior del muslo

3 Estiramiento en la zona lumbar. Tumbados boca arriba, doblamos ambas rodillas hacia el pecho, manteniendo la posicin con ayuda de nuestras manos. Si existe algn dolor en las rodillas suprimiremos este ejercicio. Notar el estiramiento en la zona lumbar.

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4 Fuerza en las piernas. Con los brazos a lo largo del cuerpo, elevamos ambas piernas y las movemos como si estuviramos pedaleando en una bicicleta.

5 Estiramiento de piernas. Con los brazos a lo largo del cuerpo, las rodillas dobladas los pies apoyados en la colchoneta, elevamos ambas rodillas hacia la barriguita y bajamos a la posicin de partida.

6 Fuerza en la columna. Con los brazos a lo largo del cuerpo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en la colchoneta; elevamos el trasero y la parte baja de la columna, mantenemos un poquito arriba y bajamos despacito.

7 Fuerza en piernas. Con los brazos a lo largo del cuerpo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en la colchoneta; elevamos las rodillas despegando los pies de la colchoneta y las inclinamos juntas hacia la derecha primero y hacia la izquierda despus.

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8 Estiramiento en la parte posterior del muslo. De pie frente al respaldo de la silla, con una mano agarramos el respaldo de la silla y con la otra agarramos el pie doblando la rodilla y llevando el pie lo ms pegado posible al trasero. Repetiremos con la otra pierna. Al realizar el estiramiento procuraremos que los muslos de las piernas no se separen.

9 Fuerza en las piernas. Agarrados al respaldo de la silla, nos agachamos y nos levantamos.

10 Fuerza en las piernas. Agarrados al respaldo de la silla, separamos lateralmente una pierna con la rodilla estirada, y luego lo hacemos con la otra.

11 Estiramiento de piernas. Nos

ponemos a pata coja, doblamos lentamente la rodilla de la pierna que tenemos apoyada en el suelo y lentamente la estiramos; cambiamos despus a la otra pierna.

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BIBLIOGRAFIA

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