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2IntroduccinFACTORES CONDICIONANTES DEL XITO EN FISICOCULTURISMO

1. Motivacin2. Agresividad3. Orgullo4. Capacidad de sufrimiento5. Perseverancia6. Carcter

La motivacin

La psicologa afirma que la motivacin es la disposicin hereditaria o aprendida para actividades particulares motivadas (?).La motivacin puede ser de orden intelectual o afectiva. Intelectual, si consideramos que el entrenamiento fisicoculturista nos beneficia; afectiva si para nosotros es absolutamente necesario poseer un cuerpo superde-sarrollado para llamar la atencin (afn de protagonismo o necesidad de respeto y admiracin por parte de los dems). La motivacin afectiva puede llevar a la patologa sicolgica en los casos de narcisismo o sen-timientos de inferioridad.La motivacin puede y debe evolucionar a travs de los aos de prctica. Es lgico que un muchacho de dieci-sis aos no acuda a un gimnasio a travs de razonamientos intelectuales basados en la necesidad fisiolgica del ejercicio. La motivacin o motivaciones deben evolucionar con la edad.

INTENSIDAD DE LA MOTIVACIN

Es muy difcil e improbable que los practicantes posean idnticas motivaciones. Sin embargo, cuando mayor sea el nmero de motivaciones, menores sern las posibilidades de fracaso.Si las motivaciones son solamente afectivas es muy probable que el practicante abandone el entreno. Cada individuo posee motivaciones distintas segn su personalidad.Despus de haber practicado una docena de deportes, he llegado a la conclusin de que la prctica deportiva que ms me interesa es el fisicoculturis-mo, porque es la nica actividad fsica que me per-mitir estar como yo deseo estar a una edad avanzada. Recalco la palabra interesa porque el fisico-cultursmo no es, ni ha sido ni ser, mi deporte preferido pero s ser el nico que no pienso abandonar nunca. El fisicocul-turismo es la nica actividad fsica que trabaja analticamente todos los msculos; en consecuencia es la ms completa desde un enfoque fisiolgico, ya que ciertos deportistas le conceden prioridad a ciertas cualidades fsicas (resistencia, flexibilidad o fuerza). Personalmente he tenido pocas prioridades fsicas y considero ab-surdo creer que un deportista es superior a otro por el simple hecho de ser ms fuerte o ms flexible.

La agresividad

Las escuelas psicolgicas discuten sobre si ta agresividad es innata o se adquiere. No entraremos en polmicas de este tipo, pero s estamos obligados en admitir que la agresividad existe y que se manifesta diariamente entre los deportistas y no deportistas.La agresividad (como fuerza afectiva) debera canalizarse hacia actividades positivas, una de ellas la prctica de un deporte.Existen determinados deportes en los que se puede sublimar la agresividad (deportes de combate), inde-pendientemente de valoraciones morales, en las que no entra la psicologa.

3Los grandes campeones o individuos que han destacado en determinados deportes siempre han sido agresi-vos.Lo ms importante, y volvemos a insistir, reside en canalizarla o dirigirla bien. Si sta se dirige hacia nuestro semejante, la agresividad slo servir de tapujo hacia problemas de la personalidad. Se puede manifestar de forma solapada en determinados deportes de equipo (rugby, ftbol) o abierta y descaradamente en otros (karate, judo, etc.)El deportista equilibrado es aquel cuya agresividad la canaliza a su servicio o en beneficio del desarrollo de su personalidad y la autosuperacin como puede ser el caso de levantar el mximo de peso (halterofilia), el hacer una repeticin suplementaria (fisicoculturismo), escalar una montaa (alpinismo) o un puerto de mon-taa (ciclismo). El conocimiento de las tendencias o gustos de un deportista podr servirnos como punto de referencia para conocer parte de la personalidad del practicante.

El orgullo

El orgullo es un sentimiento del valor que nos concedemos a nosotros mismos en el mundo, sentimiento que se acompaa generalmente del desprecio hacia el prjimo.El amor propio es el hermano menor del orgullo; el individuo con un excesivo amor propio no acepta las comparaciones con los dems, ni tampoco compite por temor al ridculo, es una persona que acta siempre supeditado a los dems.El individuo con un gran amor propio es exageradamente susceptible y sus relaciones con el entorno son dificultosas. El orgulloso, por el contrario, est seguro de pertenecer a una categora de hombres superiores y desea competir para demostrar a los dems su superioridad. Existe otra categora de atletas, los vanidosos, los cuales slo buscan la admiracin. Son los conocidos practicantes que se miran en el espejo cuando alguien los observa de reojo y que afuman ser mejores que muchos culturistas pero que no desean competir a pesar de que estn seguros de vencer. Son individuos totalmente inseguros que necesitan que se les admire, pero que no se atreven a evidenciarlo porque saben que no son nada.Los mejores fisicoculturistas no poseen un excesivo amor propio ni son vanidosos, pero s son orgullosos y si no poseyeran esa creencia y esa fe en s mismos y en su superioridad sobre los dems mortales no lograran alcanzar la cspide del xito.De todas maneras un individuo medianamente inteligente no ignora que ninguna persona es totalmente superior a otra y que la superioridad slo existe en ciertas parcelas (fsicas, intelectuales, artsticas, morales o espirituales) y que cada cual concede una escala de valores distinta segn su educacin y su personalidad.

La capacidad de sufrimiento

La capacidad de sufrimiento est ntimamente ligada a la voluntad del individuo y a la motivacin y el orgullo y es otra de las cualidades que diferencian al deportista mediocre del campen.Se ha dicho en innumerables ocasiones que el fi-sicoculturista era un masoquista. En primer lugar debemos diferenciar entre el masoquismo que es la satisfaccin sexual a travs del sufrimiento fsico, de la capacidad de sufrimiento o lmites psicofisiolgicos del individuo.A mis mejores discpulos siempre les digo que nadie es capaz de conocerse a s mismo sin haber puesto a prueba alguna vez en su vida su capacidad de sufrimiento.A travs del sufrimiento fsico producido por el esfuerzo deportivo el hombre aprende a conocer sus limitacio-nes y sus posibilidades. A travs del sufrimiento fsico, el hombre se vuelve humilde, ms asctico, ms noble

Introduccin

4y ms espiritual.En algunos deportistas he observado una absoluta necesidad de sufrimiento fsico como medio o terapia hacia una excesiva tensin emocional (problemas afectivos). Son los clsicos superdeportistas que estn per-petuamente en movimiento. Si siguieran una terapia psicolgica dejaran de practicar deporte. A estos depor-tistas los comparo a las avestruces, que ante el temor o el pnico introducen la cabeza en el interior de la arena dejando al descubierto el resto del cuerpo. Los deportes ms exponentes de la capacidad de sufrimiento son el alpinismo, el ciclismo, los marathonianos y deportes de resistencia en general.Ante el sufrimiento fsico, los dbiles o gandules intentan demostrarnos la inutilidad del sufrimiento fsico por considerarlo innecesario. Los grandes maestros espirituales: Cristo, San Agustn, Gandhi y la mayor parte de psiclogos y filsofos han argumentado acerca de los beneficios que se obtienen a travs del sufrimiento fsico, y algunos, como Viktor E. Frankl, han llegado a hacer hasta una apologa del sufrimiento.Personalmente considero que nadie es capaz de alcanzar la plenitud, armona y concienciacin de su vida si no ha sufrido. A travs del sufrimiento fsico y moral nuestra afectividad alcanza su mximo esplendor y somos capaces de captar la esencia ms profunda de la vida y de todo lo que nos rodea.Al hablar sobre la capacidad de sufrimiento nos referimos al dolor como estimulante de la conciencia. Scho-penhauer y Bergson observaron que a medida que aumenta el dolor tambin aumenta la inteligencia, lo cual tambin ha sido observado por la mayora de psiclogos modernos comprobando la estrecha relacin exis-tente entre la afectividad y el grado de inteligencia, pues la debilidad mental est considerada actualmente como solidaria de una afectividad obtusa.

La perseverancia o constancia

La perseverancia es la continuidad en los propsitos y en las empresas.La constancia y la tenacidad son los principales puntales para un hombre que quiera triunfar (Luis Vives).La perseverancia depende de la voluntad y de la motivacin. Muchos alumnos acuden al gimnasio diaria-mente (son voluntariosos) pero cambian constantemente de sistemas de entreno y toman espordicamente protenas (no son perseverantes).

La voluntad

La voluntad se define como la forma reflexiva y consciente de la actividad. Un comportamiento voluntario implica la existencia de un fin, la reflexin, las tendencias y la unidad del yo en los tres aspectos enumerados anteriormente.

Psicolgicamente, la voluntad es considerada como la funcin de la autodeterminacin o sea, aquel conjunto de funciones con las cuales el hombre es autor y dueo de sus actos porque realizndolos voluntariamente, tiene su completo dominio y responsabilidad.Aunque no negaremos la influencia negativa de determinados caracteres hiperemotivos, la voluntad se educa y desarrolla como cualquier msculo por costumbres que nos proporcionen confianza, por la lucha contra las pasiones negativas. La voluntad se desarrolla particularmente por una absoluta disciplina en nuestra forma de vivir. Donde quiera que exista un objetivo, un valor, un motivo, existe fuerza de voluntad. Donde el motivo es constante y continuadamente presente, all la fuerza de voluntad es perseverante. Donde no existe motivo, no existe fuerza de voluntad.

Introduccin

5Y para finalizar, el factor para el exito mas importante en el fisicoconstructivismo, la dieta, yo como tu entrena-dor comprendo que tal ves no sea tu objetivo competir, pero si te pido que estes conciente de que la dieta es el 60% de todo lo que construye tu fisico, de lo que te dara masa muscular, definicion o perdida de peso segun sea tu objetivo.

Si la sigues al pie de la letra o por lo menos en un 80% te garantizo cambios notorios cada 15 dias.

Introduccin

7EspaldaJALONES INVERTIDOS

EJECUCIN:Toma la barra con una separacin similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido (con las palmas de las manos viendo a ti), sintate en la mquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato.

Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionndole a tusmsculos dorsales un buen estiramiento, despus de esto, jala la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posicin media.

Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posicin inicial, repite elmovimiento hasta que finalices el nmero determinado de repeticiones.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:No trates de mantener tu espalda completamente recta en el movimiento, adems de esto, nuncate impulses con tu cuerpo hacia atrs para levantar ms peso con la inercia, ya que solo estars enga-ndote a ti mismo al creer que levantas un peso extra.

MSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal ancho, bceps braquial, antebrazos y hombros.

8DOMINADAS

EJECUCIN:Inicia el movimiento colgndote a la barra de dominadas, puedes variar la separacin entre cadamano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) osupinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estmulos diferentes alos msculos de la espalda.Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden total-menteestirados. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras contraes los dorsales paraelevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Man-tnlos codos a los lados y hacia fuera. Expulsa el aire y baja a la posicin inicial. El descenso escontrolado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase nega-tiva oexcntrica.Al subir no subas la piernas para ayudarte.

Espalda

9EspaldaREMO SENTADO

EJECUCIN:Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la plata-forma de manera que las rodillas estn algo dobladas en la posicin inicial.Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenis una curva-tura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrs hasta que el torso quede casi rgido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posicin inicial.Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra seccin media. Mantened los codos en lnea con el cuerpo.Mientras expulsis el aire, tirad hacia atrs hasta que los codos queden ligeramente atrs de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posicin durante un segundo y volved de forma controlada a la posicin inicial.Mantened el torso erecto y aseguraos de que slo se mueve ligeramente durante la ejecucin del ejercicio.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:No debemos movernos hacia delante o atrs ms de 10 grados.Mantened las piernas estables durante todo el recorrido.Si notis cansados los bceps es que no lo estis haciendo correctamente.Una variacin de este ejercicio algo ms complicada y que trabaja con mayor efectividad losmsculos de la espalda alta y media es el remo con agarre prono. Cuando tiris, los codos debernmantenerse elevados y hacia los costados. Esto impone nfasis en el deltoide posterior, trapeciomedio y romboide.MSCULOS A DESARROLLAR:Dorsal , redondo mayor, trapecio medio, deltoide posterior, romboide.

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EspaldaREMO EN POLEA BAJA CON UNA MANO

EJECUCIN:Une un maneral a una polea baja y coloca el extremo de un banco plano al lado derecho de la polea. Ponte frente al aparato y apyate con la mano derecha en el banco. Coloca el pie derecho adelantado.Agarra el maneral con la mano izquierda y un agarre neutro con el brazo estirado. Toma aire y retenlo mientras subes el maneral hasta la cadera. Concntrate en subir el codo por encima del nivel de la espalda.Para conseguir una concentracin completa de los dorsales, eleva ligeramente el hombro cuando el brazo est a nivel del cuerpo o por encima.Una vez alcanzada la posicin ms lata, expulsa el aire para volver al punto de partida controladamente.Cuando completes todas las repeticiones con un brazo, pasa el banco al otro lado y repites con el otro brazo.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:No uses un peso excesivo ya que limitars el intervalo de recorrido, imprescindible para trabajarbien el dorsal.Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente.Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un multipower.Hazlo como ltimo ejercicio del da de espalda, precedindolo de remo en polea a una mano o remo sentado en polea y jalones.Si usas agarres prono y mantienes el codo hacia fuera, trabajars ms el dorsal alto, el trapecio ylos romboides.MSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal, Redondo mayor, Deltoide posterior, trapecio medio, romboide, cabeza larga del triceps.

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EspaldaJALN DORSAL EN POLEA CON MXIMO RECORRIDO.

EJECUCIN:Acopla unos manerales a las poleas altas y coloca un banco con respaldo entre las dos poleas.Sintate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo, pide a un compaero que te de los manerales. Agarra cada uno con la mano opuesta, de forma que las manos se crucen.Manteniendo el pecho elevado y un arco ligero en la espalda baja, tira de los manerales hacia abajo, como si lo hicieras un jaln normal, excepto que el intervalo de recorrido se parecer a un arco.Rotad las manos para que en la posicin baja las palmas se miren entre ellas. Vuelve al punto de partida y repite.

MUSCULOS A DESARROLLAR

Dorsales, redondo mayor y menor

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EspaldaJALON FRONTAL

EJECUCIN:Toma la barra con una separacin ligeramente ms ancha que la de tus hombros, sintate en el banco de forma que la barra est situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojn del aparato.El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y.Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retn la respiracin, mantn los hombros en la posicin inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posicin durante 1 2 segundos.Al tiempo que efectas el tirn mantn los hombros hacia atrs y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posicin inicial.Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:No tomes la barra con una separacin exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte laarticulacin del hombro. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores empleaun agarre abierto que debe ser unos 25 cms ms amplio que los hombros. Un agarre estrechoproduce un mayor trabajo sobre los dorsales inferiores.Mantn la posicin del tronco. Si inclinas la espalda cuando realizas el tirn produces un mayoresfuerzo sobre los hombros posteriores y el dorsal inferior.MSCULOS A DESARROLLAR:Dorsal ancho, bceps braquial, antebrazos y hombros.

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EspaldaREMO CON MANCUERNA

EJECUCIN:Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya tambin la palma derecha de tu mano sobre el banco Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira comple-tamente este brazo.Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera mantn la posicin durante 1 2 segundos y desciende el peso lentamente.Estira de nuevo y realiza otra repeticin, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Tambin puedes realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en el banco como se indica en el dibujo.Elevad el hombro que trabaja slo ligeramente cuando alcancis la posicin cimera, no giris elhombro para subir el peso. Procurad que los hombros y la espalda permanezcan paralelos al suelodurante casi todo el movimiento.Para mayor nfasis sobre los dorsales superiores y los msculos de la parte media de la espaldausad un agarre en pronacin. Para trabajar los dorsales enteros, haced el ejercicio con agarresneutral y prono.MSCULOS A DESARROLLAR:Dorsal ancho, bceps braquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.

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EspaldaJALON CON BRAZO RECTO

EJECUCIN:De pie, separado entre 25 y 35 cm de una polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono(palmas hacia abajo) con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros.Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ngulo de 15 a 20 grados y dobla los codosligeramente.Toma aire y aguanta la respiracin mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lolargo de todo el recorrido. Concntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra est a laaltura de la cadera.Aguanta la contraccin en la parte baja durante 1 2 segundos. Expulsa el aire mientras devuelvesla barra a la posicin inicial de una manera controlada.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Inicia el movimiento con los brazos doblados ligeramente. Losa brazos muy doblados puedendesviar el nfasis a los dorsales superiores no a los inferiores.Toma aire y aguanta la respiracin mientras tiras de la barra hacia abajo; expulsar el aire mientrastiras de la barra debilita la estabilidad del torso y la accin del tirn. Explsalo cuando devuelvas labarra a la posicin inicial.MSCULOS A DESARROLLAR:Dorsal mayor, Teres mayor y Pectoral mayor (zona inferior).

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EspaldaREMO BARRA T

EJECUCIN:El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte delaparato.Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato.Toma aire y aguanta la respiracin mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codoscerca del cuerpo.Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda.Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte ms difcil del movimiento y regresa a laposicin inicial de manera controlada.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Concntrate en tirar con la espalda y los hombros en lugar de con los bceps.Sube tanto como puedas sin mover la espalda.Utiliza los distintos agarres que tenga la mquina para dar una mayor variedad al ejercicio.MSCULOS A DESARROLLAR:Dorsal mayor, romboide, teres mayor, trapecio, deltoides posterior.

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EspaldaJALON CON BARRA V

EEJECUCIN:El movimiento se inicia tomando el maneral en V, asegura tus rodillas en el banco e inicia elmovimiento con los brazos completamente extendidos.Ahora jala la barra y llvala a tu pecho, contrae los msculos de la espalda dos segundos.Vuelve a la posicin inicial controlando siempre el peso de la mquina.Un ejercicio excelente para desarrollar la parte baja de los dorsales.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Evita columpiarte hacia atrs y adelante para levantar ms peso, ya que no trabajas en formacorrecta los msculos de la espalda.MSCULOS A DESARROLLAR:Dorsal ancho, bceps branquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.

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EspaldaREMO INCLINADO CON BARRA

EJECUCIN:De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor quela anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidosregresa a la posicin erguida.Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cinturahasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabezaligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posicininicial.Toma aire y mantn la respiracin mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codospegados a los lados para que se puedan mover hacia atrs mientras tiras de la barra hacia arriba.Concntrate en tirar con los msculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tantocomo puedas. En la posicin final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja.Mantn las rodillas ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar losfemorales.MSCULOS A DESARROLLAR:Dorsal mayor, Teres mayor y deltoides posteriores (en menor medida).

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EspaldaREMO INCLINADO AGARRE INVERSO

EJECUCIN:De pie, sujetando una barra con agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de cuerpo.Inclnate hacia el frente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta que la es-palda forme aproximadamente un ngulo de 45 grados respecto al suelo. Dejad que los brazos se muevan hacia adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente bajo los hombros. Doblad las rodillas para mantener el equilibrio.Tomad aire y retenedlo mientras tiris de la barra hacia la cintura. Mantened los codos en lnea con los hom-bros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posicin final.Tirad de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrs del nivel de la espalda.Tirad de los codos y los hombros lo ms arriba posible, contrayendo a tope los msculos de la espalda al alcan-zar la posicin final. Expulsad el aire al regresar al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Tirad hacia arriba lo mas posible hasta que la barra toque o roce la cintura. Cuando los codosrebasan el plano de la espalda y se retraen los hombros, implicis de verdad el dorsal superior, losromboides y el trapecio medio.Extended completamente los brazos antes de iniciar la prxima repeticin. Si empezis a tirar conlos codos doblados, no trabajareis los msculos a tope.Para ayudaros a mantener un arco ligero en la espalda baja, elevad la cabeza ligeramente paramirar hacia abajo y hacia el frente. Nunca miris directamente hacia abajo: crearais una tendenciaa redondear la espalda que puede lesionarse durante el tirn.MSCULOS A DESARROLLAR:Dorsal , trapecio, dorsal, deltoide posterior, redondo mayor y romboide.

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HombroPRESS MILITAR DE PIE

Agarra una barra con las manos algo ms separadas que la anchura de los hombros y agarreprono. De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillasligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manoscon las muecas ligeramente hiperextendidas Esta es la posicin inicial.Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos.Expulsa el aire al pasar la fase ms difcil del ascenso.Toma y retn el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite lasveces necesarias.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Para ayudar a mantener el equilibrio, mirad al frente y mantener la cabeza erguida.Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado es preferible de pie.Para adaptarse a este movimiento, utilizad un agarre ms estrecho y apuntad los codos hacia elfrente cuando la barra repose encima del pecho.Puede ser interesante adelantar una pierna para obtener mayor estabilidad.MSCULOS A DESARROLLAR:Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio.

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HombroPRESS ARNOLD

Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos dobladoscon las palmas mirando al cuerpo, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello.Tomad aire y aguantar la respiracin mientras subs las pesas. La mirada al frente.Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia afuera (agarre prono) mientrasse extienden los brazos.Expulsad el aire en la posicin final. Deteneos un instante y volver controladamente a la posicininicial girando las palmas de las manos a medida que bajis las mancuernas.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:No subas las mancuernas dando un tirn ni las bajes dejndolas caer, puedes lesionarte.No utilices un peso que no puedas controlar.No empecis a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso.No os inclinis hacia atrs al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posicin durante todoel ejercicio y la visin al frente.MSCULOS A DESARROLLAR:Deltoides anterior y medio, trapecio.

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HombroELEVACIN INCLINADO

EJECUCIN:De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclnate al frentedoblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posicin inicial laespalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares alsuelo.Toma aire y aguantando la respiracin levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el pesohacia afuera.En la posicin ms alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible.Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posicin inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:No subas las mancuernas dando un tirn ni las bajes dejndolas caer, puedes lesionarte.No utilices un peso que no puedas controlar.Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando ms dobles los codos menostrabaja el deltoides posterior y ms corto es el intervalo de recorrido.MSCULOS A DESARROLLAR:Deltoides , trapecio, romboide.

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HombroTRAPECIO CON BARRA

EJECUCIN:De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos algo ms juntas que la anchura devuestros hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente.Tomad aire y retenedlo mientras subs la barra directamente hacia arriba, mantenindola pegada alcuerpo durante el tirn. Concentraos en hacer fuerza con los codos, no con las manos.Continuad tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando haciaarriba.Al llegar a la posicin final, mantenedla un instante mientras expulsas el aire. volved a la posicinde partida a velocidad moderada.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Mantened el torso erguido durante la ejecucin del ejercicio. Si os inclinis hacia el frente o dejisque se adelanten los brazos, se reducir la tensin sobre el deltoide medio.Utilizad un agarre inferior a la anchura de vuestros hombros pero no demasiado estrecho. Si lasmanos se juntan demasiado, limitaris vuestro intervalo de recorrido, lo que dificultar el desarrollcompleto de los msculos implicados.MSCULOS A DESARROLLAR:Deltoides, trapecio, serrato anterior.

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HombroPRESS SENTADO

Coge un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si eliges esto ltimo, sita la barra a la alturadel pecho. Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportesverticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que resulte incmodo alsacar la barra del soporte.Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separacin ligeramente mayor que la anchurade los hombros, con los pulgares rodeando la barra.Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho. Lleva loshombros hacia atrs, el pecho al frente y mantn la espalda ligeramente arqueada.Toma aire y aguanta la respiracin mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazosestn extendidos completamente. Mira al frente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el aire cuandopases el punto ms difcil de la fase ascendente. Baja de forma controlada y repite las vecesnecesarias.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Es preferible elevar la barra al frente el lugar de por detrs de la cabeza (PRESS TRASNUCA)porque te obliga a mantenerte ms erguido y puedes manejar ms peso, adems de reducir elriesgo de lesin al mantener la espalda baja arqueada.No subas la barra con un empujn ni la bajes demasiado rpido detenindola de golpe en la partebaja. Cuando ests sentado estos movimientos forzados comprimen la columna en exceso ypropician lesiones.No utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podra causarun lesin importante.MSCULOS A DESARROLLAR:Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.

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HombroELEVACIN LATERAL

EJECUCIN:De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros.Con los brazos a los lados (tambin puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un parde mancuernas con las palmas mirndose (agarre neutral).Toma aire y aguantando la respiracin levanta los brazos a los lados hasta que las muecasalcancen la altura de los hombros.Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posicin horizontal.Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posicin inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Concntrate en subir los codos, no las muecasNo utilices un peso que no puedas controlar. No subas las mancuernas dando un tirn ni las bajesdejndolas caer, puedes lesionarteNo os inclinis hacia atrs al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posicin durante todoel ejercicio y la visin al frente.Las elevaciones laterales con cable son ms efectivas para el desarrollo de los deltoides derecorrido corto y para el supraespinoso.Tambin puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.MSCULOS A DESARROLLAR:Deltoides , trapecio.

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HombroENCOGIMIENTO DE HOMBROS

EJECUCIN:De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirad directamenteal frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrs.Agarrad una barra con las manos algo ms separadas que los hombros, y los brazos extendidos demanera que la barra descanse sobre los muslos.Tomad aire y elevad los hombros lo ms arriba posible, expulsando al llegar arriba. No doblis loscodos al subir los hombros.Despus de alcanzar la posicin ms alta, mantenedla durante uno o dos segundos antes devolver a bajar los hombros al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:No expulsis el aire hasta llegar a la posicin final. Mantener la respiracin ayuda a estabilizar eltorso, mantener la espina dorsal en su posicin natural y prevenir lesiones.No utilices un peso excesivo. Esto reducir el intervalo de recorrido, tender a bajar los hombrosdurante la ejecucin del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda.Puedes realizar este ejercicio de manera similar pero con mancuernas.MSCULOS A DESARROLLAR:Trapecio, romboide.

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HombroELEVACIN LATERALES ACOSTADO

EJECUCIN:Acostados lateralmente sobre un banco plano. Con una mancuerna en la mano del brazo elevado,colocad el hombro opuesto sobre el extremo del banco, de forma que ambos hombros quedenperpendiculares a l.Una vez colocados en esta posicin, extended la mancuerna al frente del cuerpo y apuntandoligeramente hacia el suelo.Elevad el peso hasta que quede perpendicular al suelo, contraed y bajar lentamente.Toma aire y aguanta la respiracin mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a laposicin ms elevada.. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto ms difcil.Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de maneracontrolada a la posicin inicial.Completada una serie con un brazo , haremos la siguiente con el otro, y as alternativamente.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:El brazo de abajo queda extendido en una posicin cmoda para actuar de contrapeso y la piernade arriba estirada y en lnea con el banco actuando de estabilizadora.Ejercicio adecuado para dar variedad a la gente que entrena en casa y que dispone de menosmquinas o medios.MSCULOS A DESARROLLAR:Cabeza media del deltoides.

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HombroELEVACIN LATERAL INCLINADO

EJECUCIN:Agrrate a un soporte que est fijo al suelo con una mano y sostn una mancuerna con la otra.Mantn los pies juntos prximos al agarre.Sujtate con fuerza y aljate del soporte dejando que el brazo que va atrabajar cuelgueperpendicular al piso. sta es la posicin inicial.Mantn el codo no excesivamente estirado. Sube el brazo hacia arriba efectuando un amplio arcohasta que quede paralelo al suelo. Aguanta un instante.Devuelve lentamente tu brazo a la posicin de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Es muy difcil hacer elevaciones con estilo estricto. Sin embargo la versin inclinada reduce lainercia dejando que trabaje solamente el deltoide.Tambin esta versin permite aadir unos grados extra al intervalo de recorrido.Como siempre haz el ejercicio con un peso que puedas manejar.Cuando empieces una nueva repeticin asegrate de no columpiar el peso.MSCULOS A DESARROLLAR:Deltoides

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HombroPRESS SENTADO CON MANCUERNAS

EJECUCIN:Sintate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos.Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hom-bros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo).Mantn los hombros echados hacia atrs, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural.Inspira y aguanta la respiracin mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco.Expulsa el aire tras pasar el punto ms difcil de la fase de subida, detente un momento con los brazos exten-didos, baja el peso de forma controlada.Los pesos deben casi tocarse en la posicin sobre la cabeza.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:No subas las mancuernas dando un tirn ni las bajes dejndolas caer, puedes lesionarte.No utilices un peso que no puedas controlar.Una variante de este ejercicio que pone mayor nfasis en los deltoides anteriores y pectoralsuperior sera el apuntar los codos al frente con un agarre neutro.MSCULOS A DESARROLLAR:Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.

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HombroELEVACIN FRONTAL

EJECUCIN:De pie, y con los pies separados a la altura de los hombros. con los brazos apoyados frente a losmuslos coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono).Toma aire y aguantando la respiracin levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpocon los brazos rectos pero sin bloquear los codos.Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posicin inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:No subas las mancuernas dando un tirn ni las bajes dejndolas caer, puedes lesionarte.No utilices un peso que no puedas controlar.Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevasel peso.No te eches hacia atrs o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento. Utilizapesos ms ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular.MSCULOS A DESARROLLAR:Deltoides , trapecio.

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HombroAPERTURAS DE PECK-DECK

EJECUCIN:Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral (palmasenfrentadas). El pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio.Toma aire y aguanta la respiracin mientras llevas los brazos atrs todo lo posible. Los codosdeben finalizar bastante por detrs de la espalda.Cuando los brazos estn tan atrs como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsael aire para regresar a la posicin inicial de forma controlada.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Si no puedes llevar los brazos los suficientemente atrs, disminuye la cantidad de peso queutilizas. Tambin puede que debas mejorar la flexibilidad.No utilices un peso excesivo. Una gran resistencia desarrollara ms los hombros, pero nodesarrollaras el centro de la espalda.No bajes los codos y notars la diferencia.MSCULOS A DESARROLLAR:Deltoides posterior, trapecio medio, romboide.

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HombroELEVACIONES POSTERIORES EN BANCO INCLINADO.

EJECUCIN:Colcate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas,con los tobillos cruzados.Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente.Manteniendo as los brazos y prximos al cuerpo movedlos hacia atrs.Una vez los deltoides posteriores queden contrados, bajad las mancuernas al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Inspira al iniciar el movimiento y expira una vez superada la fase ms difcil del ascenso.No separes el pecho del respaldo del banco.El movimiento es semejante al de un nadador que comienza a nadar estilo mariposa.Maneja un peso que puedas controlar y no dobles los codosMSCULOS A DESARROLLAR:Deltoide posterior.

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HombroELEVACIN FRONTAL PRONO EN BANCO INCLINADO.

EJECUCIN:Acustate boca abajo sobre un banco inclinado en ngulo de 45 grados. Sujeta una mancuerna encada mano y deja que cuelguen hacia el suelo.Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al frente hasta que tus brazos quedenparalelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo.Por ltimo, baja lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares alsuelo pero manteniendo tensin constante en los deltoides.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Hay que prestar atencin al peso, no por trabajar con ms peo se consiguen mejores resultados.Es necesario evitar el trabajar columpindose, es decir aprovechando la inercia y separando elpecho del banco.MSCULOS A DESARROLLAR:Deltoides y Trapecio.

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PechoPRESS DE BANCAEJECUCIN:Acustate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda. Colcate de forma que la barra situada en los soportes quede justo sobre la cabeza.Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un ngulo de 90 grados cuando la barra est sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujtala directamente encima del pecho.Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiracin y empuja la barra hacia arriba, llevndola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos.Expulsa el aire cuando pases la parte ms difcil de la fase ascendente y detente un instante en la posicin con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral.Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posicin ms baja,sube la barra rpidamente.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquearla espalda separndola del banco y forzar tensin sobre la zona lumbar. Seguro queas tiras menos peso pero de verdad importa?No hay que bajar y subir la barra dando tirones. As mismo evita el rebote.Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales.Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central, pero un agarre muyjunto no aporta ningn beneficio al pecho trabajndose as los trceps.Evita la prctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vezde eso, cambia la direccin de la barra justo antes de tocar el pecho.

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PechoPRESS DE BANCA INCLINADA

EJECUCIN:Acostados sobre un banco inclinado en ngulo aproximado de 30 a 45 grados. Separad las piernas ligera-mente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco.Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo ms abiertas que la anchura de vuestros hombros.Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subis el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos as.Expulsad el aire a medida que superis la parte ms difcil de la subida o al extender los brazos.Deteneos en la posicin final con los brazos extendidos y verticales apretando los pectorales.Tomad aire y retened el aire a media que bajis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho.Tomad aire y repetir el ejercicio. Evita el rebote

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Como siempre: eleva los pies para evitar forzar tensin sobre la zona lumbar. Lo normal es que el banco tenga una barra para apoyar los pies. Los errores ms comunes son: elevar en exceso el respaldo del banco, empujar con la parte baja de la espalda y elevar los hombros. No expulsis el aire en la fase inicial del ejercicio. Si lo hacis as, el pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los msculos responsables de empujar la barra hacia arriba. El truco en este ejercicio (al igual que en todos los depecho) consiste en evitar en la medida de los posible la colaboracin del deltoides anterior y del trceps. Para ello al alejar el peso del cuerpo, elevaremos el esternn y el pecho, dejando los hombros atrs. Es un primer ejercicio de pecho excelente sobre todo si te falla la parte superior del pectoral. Procura hacer entre 10 y 15 repeticiones. Como este mov-imiento trabaja mucho los deltoides frontales te costar trabajar con pesos grandes si tienes dbiles estos msculos. Si quieres mejorar tu pres inclinado debes trabajar tambin los deltoides.MSCULOS A DESARROLLAR:Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, trceps, trapecio, serrato anterior.

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PechoPRESS DE BANCA DECLINADO

EJECUCINAcustate en el banco declinado con cabeza, hombros y glteos sobre el respaldo y un ligero arco en la espina lumbar.La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra la barra con un agarre prono y las manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros.Sacad la barra y estirad los brazos, colocndola directamente encima del cuello. Tomad aire y retenedlo cuando bajis la barra hacia la altura de los pezones.Revertid la direccin y devolved el peso a la posicin inicial.Expulsad el aire al superar la parte ms difcil de la fase de subida.Los codos deben apuntar hacia delante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descenso.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:MSCULOS A DESARROLLAR:Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, trceps braquial, serrato anterior.

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PechoPRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

Sitate sobre un banco con una inclinacin no mayor de 30 para que no trabaje el deltoide anterior en exceso. Apoya los pies en el suelo y extiende las piernas ligeramente para mantener el equilibrio. Las caderas, los hombros y la cabeza deben estar alineadas y en contacto con el banco.Coge una mancuerna con cada mano con un agarre de palmas hacia arriba. Las palmas han de mirar en la misma direc-cin que tu (al frente) durante el ejercicio.Lleva las mancuernas a la altura del hombro con las manos junto a los hombros.Inspira y aguanta la respiracin mientras empujas las mancuernas hacia arriba y ha cia dentro.Expulsa el aire cuando pases la fase ms difcil del ascenso.Detente un instante sobre la cabeza. Inspira y aguanta la respiracin mientras bajas las mancuernas hasta los hombros.Cuando las mancuernas alcanzan la posicin ms baja, empjalas de nuevo hacia arriba hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Haz una breve pausa y repite el ejercicio.Para aumentar la intensidad del ejercicio sube las mancuernas muy juntas pero sin tocarse

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:No rebotes en la posicin ms baja. El movimiento debe ser lento y controlado para evitarlesiones.No utilices peso excesivamente pesados, ya que obliga a implicar a otros msculos.Un error muy comn es el chocar las pesas en la posicin ms alta. Esto reduce la tensin delmovimientoMSCULOS A DESARROLLAR;Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Trceps.

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PechoFONDOS EN PARALELAS

EJECUCIN:Sitate en el aparato de paralelas como indica el dibujo, con el cuerpo lo ms erguidoposible con una inclinacin hacia adelante.Baja el cuerpo doblando los brazos y dejando que los codos se separen del cuerpo,pero sin estirar los hombros demasiado en la posicin baja.Extiende los brazos (sin bloquear los codos), expulsa el aire al alcanzar la posicinfinal, mantenla un segundo apretando a tope el pecho.Inspira y vuelve a bajar el cuerpo.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Las rodilla deben doblarse y los pies colocarse cerca de los glteos para desviar el centro de gravedad hacia adelante. Si no subes los pies estars haciendo el movimiento con el cuerpo ms o menos er-guido hacia arriba y hacia abajo. Esto trabaja ms el trceps que el pecho.Cuando ya no puedas hacer repeticiones positivas sigue haciendo negativa. Utiliza un step para subir a la posicin final y baja lentamente contando hasta 10 para volver a subir al punto de partida.Se trata de un movimiento compuesto, lo que significa que puede aadir tamao cuando se hacen pocas repeticiones. Si puedes hacer muchas repeticiones puedes utilizar un peso o colocar una man-cuerna entre tus pies.MSCULOS A DESARROLLAR:Pectoral Mayor y Menor, Deltoides anterior y Trceps

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PechoAPERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS

EJECUCIN:Ajusta un banco con una inclinacin entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinacin aumenta la partici-pacin de los deltoides. Tmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separacin igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flex-ionadas 90 grados. Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirndose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantn los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido. Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posicin ms baja. Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de mxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posicin ms alta.Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:En este ejercicio el esfuerzo muscular lo crea la palanca, no el peso. Mantener los brazos casi rectos implica menos fuerza de palanca que el press con los brazos doblados. Mantn los codos ligeramente doblados y no los dobles a 90 grados en la posicin ms baja ya que esto convierte a ls aperturas inclinadas en un ejercicio de press. Si se bajan los brazos ms all del nivel de los hombros, tanto la articulacin como los msculos reciben mucho estrs. Para mantener el cuerpo estable durante elejercicio, haz presin contra el suelo y no los levantes en ningn momento. Haz este ejercicio al final de tu entrenamiento de pecho y realizando entre 0 y 15 repeticiones. Precede este ejercicio con ejer-cicios de pres sobre banco en diversos ngulos. Puedes sustituirlo por mquina pectoral contractor, aperturas en poleas con banco inclinado, cruces entre poleas bajas.MSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides , Serrato y Trapecio.

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PechoPRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

EJECUCIN:Acustate sobre un banco plano, el torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda.Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los hombros.Doblad los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntan-do hacia los lados. Tomad aire y retened la respiracin mientras empezis a bajar el peso.Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantn los codos en una posicin cmoda y natu-ral. Expulsa el aire cuando hayis superado el punto de estancamiento.Aprieta EL PECHO arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para repetir las veces necesarias.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco para que la espalda no se arquee despegndose las vrtebras lumbares del banco La diferencia bsica entre este ejercicio y el press de banca normal es que aqu podemos conseguir una contraccin superior y ms estiramiento que cuando usamos las barras. Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contraccin de la parte interna de los pectorales. Separarlas algo ms implica un estrs superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales. Como las manos trabajan independientemente, tambin uti-lizamos ms msculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinacin. El uso de un agarre neutral puede resultar ms confortable, y podramos experimentar un diferente grado de activacin que con el agarre convencional. La utilizacin de mancuernas aade variedad al entrenamiento de pecho.MSCULOS A DESARROLLAR;Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Trceps.

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PechoAPERTURAS SOBRE BANCO PLANO

Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acustate sobre el banco. La cabeza, espalda y glteosdeben estar apoyados sobre el banco.Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirndoseentre ellasInspira profundamente y aguanta la respiracin mientras bajas lentamente el peso estirando los brazoshacia cada lado. Mantn los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Contina bajando hastasentir un buen estiramiento en el pecho.Despus de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posicin inicial contrayendo losmsculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y nobajes el peso hasta una posicin que te estire demasiado.Si doblas los codos en la posicin baja y los estiras en la posicin alta estars haciendopress de banca con mancuernas no aperturas.Al ser un movimiento monoarticular es conveniente realizarlo al final del entrenamiento.Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero slo si se man-tienen los brazos perpendiculares al torso. Para ayudarte puedes imaginar que abrazas un rbol. As hars el movimiento de arco adecuado.MSCULOS A DESARROLLAR:Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

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PechoCRUCE DE POLEAS

EJECUCIN:Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta.De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo.Con los pies separados en una distancia que nos resulte cmoda, inclnate ligeramente hacia elfrente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamenteenfrente de los muslos.Aprieta el pecho en la posicin final y regresa lentamente al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Asegrate de mantener las palmas mirndose entre ellas y los codos ligeramente dobladosdurante todo el ejercicio.Puedes variar la altura de las poleas.El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho, donde el msculo seinserta en el esternn.En este ejercicio se mantienen una contraccin en el pecho durante la totalidad del ejercicio,pero tambin se consigue un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contraccinmuy fuerte en la posicin final.MSCULOS A DESARROLLAR;Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Trceps.

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PechoPRESS DECLINADO CON MANCUERNAS

EJECUCIN:Tmbate boca arriba sobre un banco declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estarestabilizado por completo, las piernas dobladas y los pies asegurados.Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernassobre el pecho mientras se tocan con las palmas mirando en direccin a los pies. Esta es laposicin inicial.Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codosapuntando hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiracin mientras comienzas a bajar elpeso.Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho, extendiendo porcompleto los brazos para llevar las mancuernas otra vez a la posicin inicial, pero sin bloquearlos codos. Expulsa el aire cuando pases la fase ms difcil de la fase de subida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:No detengas las mancuernas en la parte baja del movimiento porque aumenta la presin el laparte interior del trax.Si juntas las pesas en la posicin ms alta conseguirs una mayor contraccin de la parteinterna del pectoral.Haz este ejercicio al principio del entrenamiento y entre 6 y 10 repeticiones.Puedes sustituirlo por flexiones en paralelas, pres declinado en multipower o pres declinadocon barraMSCULOS A DESARROLLAR;Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Trceps.

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PechoAPERTURAS A UNA MANO CON MANCUERNAS

EJECUCIN:Acustate sobre un banco plano, boca arriba. Pon los pies apoyados contra el piso. Si tienesproblema de espaldas dobla las rodillas y apyalos en el banco.Sujeta una mancuerna y con la mano libre, agarra el banco cerca de la cadera. Mantn lamancuerna a nivel del pecho con el codo doblado y la palma mirando hacia arriba.Sube el peso como si fueras a dar un abrazo; asegrate de que la escpula no se mueve delbanco y la cadera no gira.Cuando la mancuerna ha superado la lnea media del cuerpo, vuelve a la posicin inicial. Pasaluego al otro brazo para hacer lo mismo.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:El error ms comn es querer trabajar con un peso excesivo, lo cual implica una incorrectaejecucin del ejercicio.Intenta que no trabaje la espalda baja, para lo cual te aconsejamos subir las piernas encima delbanco.MSCULOS A DESARROLLAR:Pectoral, aunque tambin intervienen, los intercostales, oblicuos, recto abdominal yestabilizadores espinales.

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PechoPECTORAL CONTRACTOR

EJECUCIN:Sintate en la mquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre elrespaldo de la misma.Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedaralineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ngulo de 90 grados.Todo el antebrazo y el codo deberan estar apoyados en el acolchado de la mquina.Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contraccin 1 2 segundos y vuelve a la posicinlentamente.Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Un error bastante frecuente es no sentarse de manera correctaComo siempre, os aconsejamos poner el mximo de atencin en la ejecucin del ejercicio,mucha gente lo realiza sin aguantar la contraccin, lo cual resta eficacia.Es muy importante inspirar y aguantar la respiracin durante el ejercicio.Puedes variar la posicin de las manos agarrando los asideros como si fueras a haceraperturas con mancuernas.MSCULOS A DESARROLLAR:Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

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PechoPULL OVER

Tumbado en el banco plano con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho, sujetandouna barra con las palmas mirando hacia arriba.Desplaza la barra por detrs de la cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo. Almismo tiempo respira profundamenteExhala el aire y vuelve a la posicin inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Intenta no flexionar los brazos.Tambin se puede efectuar con una mancuerna, agarrando sta con las dos manos. Ycolocando la espalda contra un banco plano.Si la cabeza se sita fuera del banco el estiramiento ser mayorMSCULOS A DESARROLLAR:Pectoral Mayor y Dorsal Mayor.

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PechoPRESS EN MAQUINA

EJECUCIN:Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un pocopor debajo. Sintate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelodirectamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros.Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiracinmientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo.Expulsa el aire despus de pasar la parte ms difcil del movimiento o cuando los brazos estncompletamente extendidos.Haz una pequea pausa y regresa a la posicin inicial. Cuando las manos se aproximen a laaltura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Detenerse en la parte inicial del ejercicio hace que empujar los agarres lejos del cuerpo sea ms difcil. Cuando utilices pesos muy pesados haz fuerza hacia abajo con los pies para mantener lascaderas y el torso contra el respaldo mientras empujas. No levantes las caderas bajo ningunacircunstancia. Si el aparato tambin tiene un agarre neutral (las palmas mirndose) alterna las seriesutilizando este agarre con el agarre prono. No comiences con los codos muy por detrs del cuerpo. Sita las manos junto al pecho o ligeramente por delante al empezar. Iniciar el ejercicio con los codos demasiado hacia atrs pone demasiado estrs en los hombros y puede causar una lesin.MSCULOS A DESARROLLAR;Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Trceps.

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PechoCRUCE ENTRE POLEAS BAJAS

EJECUCIN:Sitate equidistante a dos poleas bajas y agarra en cada mano un maneral empleando unagarre supino y doblando los codos ligeramente.Con los pies juntos o uno algo ms adelantado para estabilizarte, dobla ligeramente las rodillase inclnate hacia delante aproximadamente 10 a 20 grados.Toma aire a medida que llevas los brazos hacia delante y ligeramente hacia arriba, hasta quelas manos se encuentren frente a los abdominales.Mantn un instante la posicin, expulsa el aire y regresa a la posicin de partida.La tensin constante de las poleas permite trabajar a tope la zona interna del pecho. Cruza lasmanos para aadir un intervalo mayor de recorrido.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:El torso debe permanecer esttico de manera que el ngulos en las articulaciones de los hombros siga siendo igual. Los brazos deben estar casi estirados con los codos doblados muy ligeramente. Si los brazos estn totalmente extendidos, los codos sufren de gran tensin.Cuando ms tires hacia dentro y hacia arriba, ms desarrollars la parte interna del pectoral.Para trabajar a tope la parte interna del pecho probad a levantar las manos hacia arriba unos cent-metros despus de haberlas juntado. Haz este ejercicio al final del entrenamiento de pecho. Precdelo de ejercicios de press. Puedes sustituirlo por apertura en mquina contractora, cruces entre poleas altas o aperturas inclinadas con mancuernas.MSCULOS A DESARROLLAR:Pectoral mayor y menor, coracobraquial, deltoide anterior, serrato anterior.

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PechoAPERTURAS DECLINADAS EN POLEA

EJECUCIN:Colcate sobre un banco declinado entre dos poleas bajas con manerales. Con los maneralesagarrados acustate sobre el banco con los brazos ligeramente doblados y extendidos hacia elpecho.Manteniendo la posicin de los brazos, baja lentamente los manerales a los lados hasta sentircomo se estiran los pectorales.Lleva los manerales hasta el punto de partida contrayendo los pectorales y sin doblar loscodos. Mantn unos segundos la concentracin.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:MSCULOS A DESARROLLAR:Pectoral Mayor y Menor,PRINCIPIANTESMantn las escpulas retradas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses y aperturas.INTERMEDIOSLa base de tu rutina debe consistir en preses planos e inclinados, con una apertura o unpress declinado para finalizar.AVANZADOSDe vez en cuando empezad vuestro entrenamiento con unas aperturas para prefatigar lospectorales.

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Brazo-BicepsCURL DE BICEPS

Este, es el ejercicio ms elemental y ms importante de toda la gama de ejercicios para bceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga en l.EJECUCIN:De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegrate de doblar las rodillas para levantar el peso.Comienza con los brazos rectos, con los bceps totalmente extendidos.Tomad aire y retenedlo mientras subs la barra.Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bceps.Deteneos un instante en la posicin final y expulsad el aire cerca del tope.Con sumo control, baja el peso de regreso a su posicin original asegurndote que los bcepsestn totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.Debemos eliminar la tendencia a relajar los bceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproxi-mamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.Es recomendable mantener las rodillas flexionadas. Mantened el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondeis los hombros o los echis hacia atrs durante la ejecucin, reduciris la tensin sobre el bceps. Ejercicio excelente para hacerlo el primero, sguelo con mancuernas en banco inclinado y depredicador. Puedes sustituirlo por curl en poleas o curl con barra z de pie. El error ms comn es utili-zar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda.Para no daar tu espalda ( o si ya tienes problemas), apyala en una pared a la vez que flexionasligeramente las piernas. Recuerda que tienes que apoyar muy bien la zona lumbar.

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Brazo-BicepsBICEPS

CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE BCEPS.Comenzad con un movimiento de masa: Muchos grandes culturistas apuestan por el curl de bceps con barra ya que se puede usar ms peso y eso significa trabajar mejor. No hagis al principio de vuestra rutina ejercicios como curl de concentracin o banco scott, suelen trabajarse con pesos menores y resultan excelentes para congestionar despus de haber trabajado el msculo con grandes pesos.Incluid ejercicios diferentes que nos permite estimular el bceps de forma ligeramente distinta. Despus del curl de barra, usad mancuernas; como el curl con barra suele hacerse con las palmas de las manos hacia arriba, utilizad despus ejercicios que utilicen agarres neutros o que requieran girar las muecas para completar el movimiento. El banco scott eleva los codos, reduce efectivamente el grado de estiramiento y por lo tanto, lacantidad de tensin sobre la cabeza larga del bceps, esto obliga a que la cabeza corta trabaje ms. Usad la cuerda unida a una polea baja y conseguiris supinar en la parte baja del recorrido, algo que no sucede con los pesos libres.

El banco inclinado enfatiza ligeramente el trabajo en la cabeza larga del bceps.TIPO DE AGARRE:Un agarre equivalente al a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bceps y al braquial.Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor nfasis en la cabeza corta del bceps.Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor nfasis en la cabeza larga del bceps.MSCULOS A DESARROLLAR:Las 2 cabezas del bceps y en menos medida el braquial.

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Brazo-BicepsFLEXIN CON POLEA ALTA

EJECUCIN:Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centmetros por encima del nivel delos hombros.Utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambaspoleas.En la posicin inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al sueloo un poco ms arriba.Tomad aire y retenedlo mientras doblis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hastaque los antebrazos rebasen la posicin vertical al suelo. Mantened esta posicin durante uno o dossegundos, expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma controlada.salo como ejercicio final de la rutina de pecho.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Se debe evitar el mover los codos para evitar la accin de otros msculos. Los brazos debenpermancer paralelos al suelo.Mantened las muecas rgidas para que no vayan hacia atrs al ejecutar el ejercicio. Si querisejercer ms fuerza, contraedlas ligeramente para que tambin trabaje el antebrazo.Evitar balancear el cuerpo hacia delante.MSCULOS A DESARROLLAR:El bceps braquial y el bracorradial.

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Brazo-BicepsCURL DE CONTRACCIN

EJECUCIN:Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un ngulo de 90. Para empezar a trabajar con el bceps derecho, chate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo izquierdo o en la cadera. Coloca el trceps derecho en el interior de la pierna izquierda.Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramente doblado. Toma aire y aguanta la respiracin mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar elpecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto ms difcil.Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posicin inicial.Completada una serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el otro, y as alternativamente.No deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Para dar ms nfasis a los msculos implicados, mantn el codo del brazo que trabaja apoyado entodo momento contra la pierna.Para dar variedad y estimular ms el bceps, comienza en una posicin neutral y supina la mano(grala hasta que la palma mire hacia arriba) mientras levantas el peso. Vuelve a girarla cuandoregreses a la posicin inicial.Los errores ms comunes son una mala respiracin e intentar trabajar con ms peso del necesario.MSCULOS A DESARROLLAR:Cabeza corta (interna) del bceps.

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Brazo-BicepsCURL CON MANCUERNA

EJECUCIN:Sintate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural dela espalda.Sostn las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente yaguanta la respiracin mientras levantas las mancuernas flexionando los codos.Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningn momento.Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmasmiren hacia arriba en la parte final del movimiento.En la parte ms alta congestiona el bceps al mximo durante unos 2 segundos, expulsa el airemientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas quedenenfrentadas.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar lasrodillas.Debemos eliminar la tendencia a relajar los bceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproxi-mamos la mano al hombro.Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos. El error ms comn es balancear el cuerpo. Elevar ambos brazos a la vez resulta ms eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repeticin y esto puede crear una situacin de lesin en laespalda baja.MSCULOS A DESARROLLAR:Las 2 cabezas del bceps y en menos medida el braquial.

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Brazo-BicepsFLEXIONES ACOSTADO CON POLEA ALTA

EJECUCIN:Acustate boca arriba con la cabeza aproximadamente a medio metro de la polea baja . Une unabarra recta corta al cable de la polea alta.Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a la anchura de loshombros. Los brazos deben estar estirados y perpendiculares al suelo.Manteniendo los brazos fijos, baja el peso hasta que la barra roce la frente; aprieta los bceps uninstante. Vuelve lentamente al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda.Ten cuidado al levantarte, es conveniente que te ayude alguien.Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un multipower.Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codosMSCULOS A DESARROLLAR:Bceps

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Brazo-BicepsCURL INVERTIDO

De pie, en posicin estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetad unabarra con agarre prono y las manos tambin separadas a la altura de los hombros.Dejad que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, mantened el torso erguido y loshombros hacia atrs.Tomad aire y retenedlo mientras contrais los flexores de los codos para subir la barra hacia elfrente de los hombros.Mantened los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso.Tras alcanzar la posicin final mantenedla durante 1 2 segundos, expulsad el aire y bajad la barracontroladamente al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrs.As mismo, no debes mover las caderas al frente para mover el peso.Usar una barra es ms efectivo para mantener un agarre prono.Este ejercicio tambin se puede realizar en banco Scott.MSCULOS A DESARROLLAR:Bceps braquial.

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Brazo-BicepsCURL ALTERNO

EJECUCIN:Elige un par de mancuernas con el suficiente peso.Permanece de pie con una separacin de los mismos al ancho de los hombros, con una posicinfirme, sostn las mancuernas a los lados con las palmas vindose una con otra.Sube una mancuerna girndola suavemente de manera que tu palma quede en una posicinsupina mientras levantas el peso,Despus de contraer tu bceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la partebaja del movimiento para regresar a su posicin original.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar lasrodillas.Debemos eliminar la tendencia a relajar los bceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproxi-mamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.El error ms comn es balancear el cuerpo.Elevar ambos brazos a la vez resulta ms eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienesque girar hacia los lados en cada repeticin y esto puede crear una situacin de lesin en laespalda baja.MSCULOS A DESARROLLAR:Las 2 cabezas del bceps y en menos medida el braquial.

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Brazo-BicepsCURL BANCO SCOTT

EJECUCIN:Puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un slo brazo para unmejor aislamiento.Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas. Separad losbrazos a la anchura de los hombros y colocadlos sobre el soporte angular.Agarrad un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en lnea con losantebrazos.Extended los brazos pero sin llegar a hiperextenderlos.Tomad algo ms de aire de lo habitual y retenedlo mientras subs las mancuernas con unavelocidad moderada.Expulsad el aire hacia el final de la repeticin y mantened un instante la contraccin antes deregresar al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Mantened la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto asla elmovimiento de los codos y produce una contraccin ms fuerte de los bceps.No estires por completo los brazos en la posicin ms baja.Es un ejercicio para realizarlo al final de la rutina y entre 10 y 15 repeticiones.Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantn un ngulo de 90 grados en los codos durante lafase de ascenso durante 1 2 segundos y termina con una fuerte contraccin de los bceps. Unavez que sobrepasas los 90 grados el ejercicio se vuelve ms fcil, por lo que debes aprovechar esazona de dificultad.MSCULOS A DESARROLLAR:Bceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo.

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Brazo-BicepsCURL BANCO SCOTT INVERTIDO

EJECUCIN:Cambia de posicin el banco de apoyo de los brazos: con la parte perpendicular para apoyar losbrazos.Las axilas deben quedar ancladas en la curva superior del banco y los brazos colgar directamentedesde arriba. Mantn los trceps pegados a la porcin vertical del apoyo y los pies apretados contrael suelo, las rodillas ligeramente dobladas.Con las manos separadas a la anchura de los hombros, sube el peso de forma suave. Aguanta larespiracin hasta que sobrepases la parte mas dura del recorrido.Vuelve a la posicin inicial de forma controlada.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:PRINCIPIANTESBajad hacia abajo al final de cada repeticin, ya que limitar el intervalo de recorridodel bceps puede recortar su desarrollo en un primer momento.INTERMEDIOSBajad el peso lentamente en la fase negativa de la repeticin, nunca lo dejis caersin resistir al descensoAVANZADOSCuando hagis flexiones de brazos adelantad ligeramente los codos y bloqueadlosen esa posicin; as los trabajaris mejor y ms duro.

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Brazo-BicepsDOMINADAS AGARRE INVERTIDO

EJECUCIN:Suspendidos de la barra de dominadas, con las palmas vueltas y una separacin entre estas deunos 20 a 25 cm.Elevaremos flexionando los brazos el cuerpo hasta tocar la barra con la barbilla.Bajando luego de forma lenta y gradual, no dejndonos caer hasta la posicin inicial.CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:El cuerpo deber balancearse lo menos posible durante la ejecucin del movimiento.Este ejercicio requiere para su realizacin una notable fuerza y destreza, por lo que normalmentetampoco ser incluido en el entrenamiento de los primeros meses.MSCULOS A DESARROLLAR:Las 2 cabezas del bceps y en menos medida el braquial.

CURL CON POLEAEJECUCIN:Este ejercicio se realiza en polea baja. Parado mirando hacia el aparato, tomando el mango ensupinacin.La ejecucin es semejante al curl de bceps con mancuernas, toma supina. La diferencia podraestar dada en los llamados momentos de fuerza, debido a que en este ejercicio la resistencia estubicada en la polea, por lo que hace un poco ms complicado el movimiento de partida de la flexiny ms sencilla la ltima parte.CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Puedes variar los agarres. Tambin es recomendable seguir los mismos consejos que en losejercicios anteriores de bceps.Tambin se puede realizar con la polea a una mano.MSCULOS A DESARROLLAR:Las 2 cabezas del bceps y en menos medida el braquial.

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Brazo-BicepsCURL ACOSTADO

EJECUCIN:Tumbados sobre un banco de remo sentado, con la espalda bien pegada a l y con los pies en elsoporte para ellos. Tambin nos podemos sentar en el suelo y usar una polea baja.Coged una barra recta con agarre supino. Doblad las rodillas para que el cable pase entre vuestraspiernas. Doblad los codos y contraed los bceps para llevar la barra hasta los hombros,manteniendo las piernas estticas.Bajad el maneral hasta que alcance los muslos y repetid.Toma aire y aguanta la respiracin mientras levantas barra hasta que casi llegue a tocar el pecho.Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto ms difcil.Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de maneracontrolada a la posicin inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:El ejercicio cubre la mitad superior de la parte concntrica de una flexin normal de brazos, aunquepodis extender el recorrido subiendo algo los glteos y bajando un poco las piernas.Este ejercicio resulta ideal para los que tienen problemas de espalda ya que la libera. De todasmaneras si es este vuestro caso podis hacer el curl de bceps apoyando la espalda contra lapared.Haz este ejercicio al final de la rutina y con un nmero de repeticiones de entre 10 y 15.Tambin resulta una variedad muy til para la gente que entrena en casa con un multipower.MSCULOS A DESARROLLAR:Bceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo antebrazos.

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Brazo-TricepsJALONES CON POLEA

EJECUCIN:La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la mano y todos los dedos,incluido el pulgar, por encima de la barra.Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamentelos brazos aguantamos la posicin durante un par de segundos,Subir lentamente a una altura no superior al pectoral inferior; bajar de nuevo sin prdida de tiempo.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Debes asegurarte de no mover los codos. Se debe realizar todo el movimiento con los brazos ligeramente hacia adel-ante. Tambin se recomienda colocar las rodillas flexionadas o una pierna adelantada a la otra. Debido a la unin comn junto al codo, las tres cabezas del trceps no pueden aislarse al hacer jalones. Pero el nfasis puede desviarse ligeramente desde una cabeza a otra mediante laalteracin del agarre con el que hacemos el ejercicio: Un agarre prono supone una mayor tensin sobre la cabeza lateral (la ms grande). Este agarretambin permite usar mayor peso debido a la implicacin del pecho y hombro. Este agarre proporciona volumen. Un agarre supino desva el nfasis a la cabeza media del trceps. Se elimina prcticamente la ayuda de otros msculos y podemos usar menos peso. Es un excelente ejercicio de aislamiento para conseguir ms definicin. Para mejores resul-tados, practicad el agarre prono al principio del entrenamiento de trceps para conseguir ms masa muscular. Dejad el agarre invertido para el final del entrenamiento y as aislaris a tope los trceps.MSCULOS A DESARROLLAR:3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga.

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Brazo-TricepsPRESS DE BANCA AGARRE CERRADO

EJECUCIN:Tmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube lospies al banco.Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba (agarre prono) y separadas a una distanciainferior a la anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compaero que te ayude.Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuandovayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba.Expulsa el aire cuando pases el punto ms difcil de la fase ascendente.Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y labajada.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Si utilizas una barra EZ disponible, utiliza un agarre ligeramente prono.No te detengas en la posicin ms baja, cambia rpidamente el sentido del empuje cuando la barraest cerca del pecho, pero sin rebotar sobre el pecho.No arquees la espalda para utilizar ms peso.Si la barra est en un apoyo, coloca el banco de manera que la cara quede directamente sobre lacara, al sacarla del soporte va a quedar directamente sobre el cuello.MSCULOS A DESARROLLAR:3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga

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Brazo-TricepsPATADAS TRASERAS

EJECUCIN:Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensin com-pleta. Sitate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de l. El brazo debe estar recto yquedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrs para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posicin horizontal.Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas. Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical. Inspira y aguanta la respiracin mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posicin ms alta, el brazo extendido debe que-dar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte ms alta del ejercicio. Contra el trceps al mximo durante un momento y luego regresa a la posicin inicial. Detente un instante y repite.Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba.Repite con el brazo contrario.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Estabiliza el torso en la posicin inicial para que los trceps trabajen al mximo.Mantener la respiracin durante la fase concntrica del ejercicio es muy importante para estabilizary mantener el nivel del torso.Utilizar pesos demasiado pesados limita el intervalo de recorrido y te obliga a balancear lamancuerna para poner el peso en movimiento. Esto evita que la cabeza larga del trceps seimplique plenamente en el ejercicio.Mantn el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior delcuerpo para llevar ms alto el brazo.MSCULOS A DESARROLLAR:3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga.

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Brazo-TricepsEXTENSIONES CON BARRA EZ SENTADO

Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZcon un agarre prono (las palmas al frente) y coloca las manos por dentro de la barra angulada detal manera que los pulgares queden ms bajos que el dedo meique.Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos.Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras doblas los codos para bajar la barradetrs de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido.Baja la barra detrs de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los trceps y entoncesempuja la barra de vuelta a la posicin sobre la cabeza.Expulsa el aire tras pasar la parte ms difcil de la fase ascendente o cuando los brazos estnextendidos del todo. Detente un instante y repite.Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Utilizar una barra EZ en lugar de una recta alivia el estrs que sufren las muecas y coloca losantebrazos en una posicin ms natural.No utilices un peso demasiado pesado. Cuando el peso es excesivo resulta difcil mantener labarra en posicin; si adems redondeas la espalda puedes lesionarte con facilidad.MSCULOS A DESARROLLAR:3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga.

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Brazo-TricepsJALONES EN POLEA AGARRE INVERSO

EJECUCIN:Sitate de lado frente a una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en lneacon la parte superior de la polea.Coloca la pierna que queda ms lejos de la polea ligeramente por delante de la otra. Si eststrabajando el brazo izquierdo , el pie izquierdo debera quedar ligeramente del pie derecho.Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino (las palmas hacia arriba). Los antebrazos nodeben subir por encima del nivel paralelo al suelo.Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja.Toma aire y aguanta la respiracin mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sinmover el codo de su sitio junto al cuerpo.Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 2 segundos. Expulsa el aire y devuelve elpeso bajo control hasta la posicin inicial. Haz el ejercicio a un ritmo.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:La mano que sostiene la polea ha de estar alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio. Nohay que extender ni flexionar la mueca.Apoya el codo con firmeza en un costado del cuerpo. Si la parte superior del brazo se mueve haciadelante y atrs durante la fase descendente, el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del trceps,disminuyendo la tensin sobre la cabeza lateral. Estabiliza la posicin del brazo y del cuerpo paraaislar mejor la cabeza lateral.MSCULOS A DESARROLLAR:3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga.

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Brazo-TricepsPRESS FRANCS

EJECUCIN:Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a l, (si tienes problemas deespalda: con las piernas apoyadas en el mismo.)Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ,mancuerna romana, W, etc.) con una separacin de las manos acorde al tipo de barra, en la recta20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba.A partir de esta posicin inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra,flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo denuevo a la posicin inicial, con lo que habremos completado una repeticin.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Durante todo el ejercicio los brazos permanecern inmviles, siendo los antebrazos los queefecten todo el desplazamiento. Los codos mantendrn una separacin constante en todo elmovimiento y apuntarn siempre al techo. (El error ms frecuente consiste en abrir los codos)Este ejercicio tambin puede realizarse con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa,en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando haciaarriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo. Utiliza un peso que te permita man-tener la posicin correcta de los brazos. Si no notas tensin en los trceps durante el ejercicio es que ests moviendo los codos. Esto hace que el ejercicio sea ms fcil, pero menos efectivo.MSCULOS A DESARROLLAR:3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga

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Brazo-TricepsFONDOS ENTRE BANCOS

EJECUCIN:Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 y 90 centrimetros.Sintate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo elborde del banco y los codos apuntando hacia atrs. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados ycoloca los pies sobre el otro banco.Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre losbancos hasta que sientas como se estiran los trceps y los hombros.Cuando alcances la posicin ms baja, aguanta la respiracin y empuja el cuerpo hacia arribahasta que los brazos estn totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase ms difcildel ascenso.Detente un instante en la posicin ms alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Para desarrollar el trceps al mximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrs alo largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de lostrceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. Tambin aumenta el estrs en el la articulacin delhombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente ms separadas que la anchura de loshombros.Si eres principiante puedes realizar el ejercicio con los pies apoyados en el suelo. (Con las rodillasflexionadas).MSCULOS A DESARROLLAR:3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga.

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Brazo-TricepsJALN A UNA MANO EN POLEA ALTA

EJECUCIN:De pie, con el brazo izquierdo frente a una polea alta y agarrando una cuerda con la manoderecha. Sujtate al aparato con la mano izquierda para apoyarte y mira al frente.Empieza con el codo derecho en algo menos del ngulo de 90 y contra tu costado.Mantn el codo fijo, extiende el brazo derecho y mantn la contraccin durante un segundo antesde volver al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda.Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente.Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un multipower.Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codosMSCULOS A DESARROLLAR:Trceps

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Brazo-TricepsEXTENSIONES INVERTIDAS

Sintate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge un