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1 MÓDULO 3: Mindfulness en los Pensamientos. En la modalidad “hacer” solo conocemos nuestra experiencia, de un modo indirecto y conceptual, a través del pensamiento. Esto significa que nos perdemos con mucha facilidad en cavilaciones y preocupaciones. La atención plena al cuerpo proporciona la oportunidad de explorar una forma nueva de conocer directa, intuitiva y experiencialmente. El conocimiento experiencial es una forma de ser consciente de las experiencias desagradables, sin perdernos en el pensamiento rumiativo. Las dificultades que experimentan en su práctica las mayoría de los participantes son oportunidades para aprender a desconectar del pensamiento y a conectar con la consciencia directa del cuerpo. La mente suele desviarse y perderse porque se dedica, en segundo plano, a acabar cuestiones inconclusas y se empeña en el logro de objetivos futuros. Ahora, necesitamos descubrir, en lugar de ello, una forma de traerla de nuevo aquí y ahora. La respiración y el cuerpo nos proporcionan una posibilidad continuamente accesible para restablecer el contacto con la presencia atenta, unificar y asentar la mente, y facilitar el paso de la modalidad “hacer” a la modalidad “ser”. 1.- PERMANECER PRESENTE. Recuerda que debes utilizar tu cuerpo como un vehículo para despertar tu consciencia. Puede ser algo tan sencillo como prestar atención a tu postura. Es muy probable que, mientras leas esto, estés sentado. ¿Cuáles son las sensaciones que, en este momento, tienes de tu cuerpo? Siente, cuando concluyas la lectura y te levantes, los movimientos de tu cuerpo al ponerte en pie, dirigirte a la próxima actividad o acostarte al finalizar la jornada. Permanece atento a tu cuerpo mientras te mueves, tomas algo o te giras. Así de simple. Practica pacientemente sintiendo, dándote cuenta de lo que hay (y ten presente que tu cuerpo siempre está ahí), familiarizándote con los más pequeños movimientos que llevas a cabo hasta que estos se conviertan en tu segunda naturaleza. Cuando quieras tomar algo, hazlo simplemente sin necesidad de realizar ningún esfuerzo extra. Observa simplemente lo que haces. Estás moviéndote. ¿Puedes ejercitarte en estar simplemente ahí y sentirlo? Es muy sencillo. Practica llevando de nuevo, una y otra vez, tu atención al cuerpo. Este esfuerzo básico que, paradójicamente, consiste en relajarte en el momento presente, te proporciona la clave para expandir la conciencia desde los periodos de meditación formal hasta vivir con atención plena en el mundo. No subestimes el poder derivado de sentir, a lo largo del día, los movimientos simples de tu cuerpo. 2.-VIVIR EN NUESTRA CABEZA. Nuestro objetivo es conseguir ser más conscientes y serlo más a menudo. Una influencia poderosa que nos aleja del proceso de estar completamente presentes en cada momento es la tendencia automática a juzgar nuestra experiencia como inadecuada en algún que otro sentido (es decir, que no ocurre del modo en que debería
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MÓDULO3:MindfulnessenlosPensamientos. En la modalidad “hacer” solo conocemos nuestra experiencia, de un modoindirectoyconceptual,atravésdelpensamiento.Estosignificaquenosperdemosconmucha facilidad en cavilaciones y preocupaciones. La atención plena al cuerpoproporcionalaoportunidaddeexplorarunaformanuevadeconocerdirecta,intuitivayexperiencialmente.Elconocimientoexperiencialesunaformadeserconscientedelasexperienciasdesagradables,sinperdernosenelpensamientorumiativo.Lasdificultadesqueexperimentanensupráctica lasmayoríade losparticipantes sonoportunidadesparaaprenderadesconectardelpensamientoyaconectarconlaconscienciadirectadelcuerpo. Lamente suele desviarse y perderse porque se dedica, en segundo plano, aacabar cuestiones inconclusas y se empeña en el logro de objetivos futuros. Ahora,necesitamosdescubrir,enlugardeello,unaformadetraerladenuevoaquíyahora.Larespiraciónyelcuerponosproporcionanunaposibilidadcontinuamenteaccesiblepararestablecerelcontactoconlapresenciaatenta,unificaryasentarlamente,yfacilitarelpasodelamodalidad“hacer”alamodalidad“ser”.1.-PERMANECERPRESENTE. Recuerda que debes utilizar tu cuerpo como un vehículo para despertar tuconsciencia.Puede seralgo tan sencillo comoprestaratencióna tupostura. Esmuyprobableque,mientras leasesto,estéssentado.¿Cuálessonlassensacionesque,enestemomento,tienesdetucuerpo?Siente,cuandoconcluyaslalecturaytelevantes,los movimientos de tu cuerpo al ponerte en pie, dirigirte a la próxima actividad oacostarte al finalizar la jornada. Permanece atento a tu cuerpomientras temueves,tomasalgootegiras.Asídesimple. Practicapacientementesintiendo,dándotecuentadeloquehay(ytenpresentequetucuerposiempreestáahí),familiarizándoteconlosmáspequeñosmovimientosque llevas a cabo hasta que estos se conviertan en tu segunda naturaleza. Cuandoquierastomaralgo,hazlosimplementesinnecesidadderealizarningúnesfuerzoextra.Observa simplemente lo que haces. Estásmoviéndote. ¿Puedes ejercitarte en estarsimplementeahíysentirlo? Esmuysencillo.Practicallevandodenuevo,unayotravez,tuatenciónalcuerpo.Este esfuerzo básico que, paradójicamente, consiste en relajarte en el momentopresente, te proporciona la clave para expandir la conciencia desde los periodos demeditaciónformalhastavivirconatenciónplenaenelmundo.Nosubestimeselpoderderivadodesentir,alolargodeldía,losmovimientossimplesdetucuerpo.2.-VIVIRENNUESTRACABEZA. Nuestroobjetivoesconseguirsermásconscientesyserlomásamenudo.Unainfluenciapoderosaquenosalejadelprocesodeestarcompletamentepresentesencada momento es la tendencia automática a juzgar nuestra experiencia comoinadecuadaenalgúnqueotrosentido(esdecir,quenoocurredelmodoenquedebería
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hacerlo, que no lo hago suficientemente bien, o que no es lo que quiero ni lo queesperaba).
Estosjuiciospuedendesencadenarsecuenciasdepensamientossobrelaculpa,sobreloquetenemosquecambiar,osobreelmodoenquelascosasdeberíanser.Amenudo,estospensamientosdesembocan,demaneracompletamenteautomática,ensenderosmentalesmuy trillados. De estemodo, podemos perder la consciencia delmomentoylalibertadtambiéndeelegircuáleslaacciónquedebemosemprender. Podemos recuperar nuestra libertad si, como primer paso, reconocemossimplementelarealidaddenuestrasituación,sinquedarnosinmediatamenteatrapadosenlatendenciaautomáticaajuzgar,corregiroquererquelascosasseandiferentes.Elejerciciodelescánercorporalproporcionaunaoportunidadparaejercitarsimplementeunaconscienciainteresadayamablealmodoenquelascosassonencadamomento,sinpretendercambiarlasenformaalguna.Nohaymásobjetivoquedirigirlaconscienciacomosugierenlasinstrucciones,odichodeotromodo,queelobjetivodelejercicionoeseldelograrunestadoespecialderelajación.3.-CRITERIOSDIAGNÓSTICOSDELEPISODIODEPRESIVOMAYORBASADOENELDSM-IV-TR. Son una serie de síntomas que concurren en el tiempo sin resolverse solos,mínimode15díasaunmes.Lapersonasesientetristelamayorpartedeldíaypresentaunanotablepérdidade interésporactividadesde lasqueanteriormentedisfrutaba.Tambiénesimportantequeestoscambiosobstaculicensignificativamentelacapacidaddefuncionarytrabajarconnormalidaddelapersona.
Además debe de cumplir 5 de los siguiente síntomas: pérdida o gananciaimportantedepeso,aumentoodisminucióndelapetito,dificultadesparaconciliarelsueño,despertarsemuytempranoodormirduranteeldía,sentirsemuylentoomuyacelerado, sentirse agotado o inútil o excesivamente culpable por las acciones delpasado, tener dificultades para concentrarse o mostrarse indeciso y pensarrepetidamenteenlamuerteoelsuicidio.4.-CUESTIONARIODEPENSAMIENTOSAUTOMÁTICOS. Veamos a continuación una serie de pensamientos que suelen ocurrírseles amuchaspersonas.Leeatentamentelasiguientelistaytomanotadeloque,alrespecto,adviertas. ¿Reconoces alguno de estos pensamientos?, ¿cuáles te resultan másfamiliares?, ¿con qué frecuencia se presentan estos pensamientos cuando estásdeprimido?,¿hastaquépuntocreesenellos?,¿cuánconvincentesteparecen?.¿Quépasacuandotesientesbien?,¿conquéfrecuenciasepresentanentonces?,¿hastaquépuntocreesenellos?,¿cuánconvincentesteparecen?
1.-Creoquetengoproblemasconelmundo.2.-Nosoybueno.3.-¿Porquénopuedesalirmenuncanadabien?4.-Nadiemecomprende.5.-Hedefraudadoalagente.6.-Nosépordóndetirar.7.-Megustaríasermejor.8.-Soymuydébil.9.-Mividanofuncionacomomegustaría.
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10.-Estoymuydecepcionadodemímismo.11.-Yanadameparecebien.12-Yanopuedomás.13.-Mesientoincapazdeempezardenuevo.14.-¿Quéesloquefuncionamalenmí?15.-Quisieraestarlejosdeaquí,enotrositio.16.-Noconsigoponerenordenmiscosas.17.-Meodio.18.-Soyuninútil,novalgoparanada.19.-¡Cuántomegustaríapoderdesaparecer!20.-¿Cuálesmiproblema?,¿quémepasa?21.-Soyunperdedor.22.-Mividaesundesastre.23.-Soyunfracasado.24.-Nuncaloconseguiré.25.-Mesientoimpotenteydesamparado.26.-Noconsigocambiarconfacilidad.27.-Tienequehaberalgoenmíquenofuncionabien.28.-Mifuturoesundesierto.29.-Yanovalelapena.30.-Noconsigoacabarnadadeloqueempiezo.
Cuandoestamosdeprimidos,asumimosqueesetipodepensamientossonla
verdadcuando,dehecho,sonmerossíntomasdeladepresión,comolafiebreloesdelagripe.
Cobrarconsciencia,graciasalMindfulness,dequeesospensamientossonmerosportavocesdeladepresión,nospermitedarunpasoatrás,contemplarlascosas
conmásperspectivaydecidirsinoslastomamosonoenserio.Quizás,dehecho,podamosaprendersencillamenteadarnoscuentadesupresencia,reconocerlosy
dejarlosestar.5.-LOSPENSAMIENTOSNOSONHECHOS. “Debemos invitarnos a enfocarnos directamente en el sentimiento que daorigenalpensamiento.Enlugardequedarnosatrapadosenlospensamientos,debemosexplorarloqueocurrecuandonospreguntamos¿quéesloquesientoahora,enestemomentoconcreto?Y,cuandolohacemos,podemosdescubrirmássentimientosquelosquealcomienzoveíamos”. “ElentrenamientoenMindfulnessnosinvitaaverlospensamientoscomopartesde una totalidad. Y, por más que ignoremos de dónde proceden, ahora deben serreconocidosyafrontadosconunaactituddeamableaceptación”. “Lossentimientosdanorigenalospensamientos.Loquepensamosseencuentradeterminadoporelestadodeánimoquetenemosmientrasestamospensando”. “Cuando los pensamientos amenazan con desbordarnos, el espacio derespiraciónessiempreelprimerpaso”. Nuestros pensamientos influyen muy poderosamente en lo que sentimos yhacemosy,con frecuencia,sevendesencadenadosyalimentadosautomáticamente.Cobrandoconsciencia,unayotravez,delospensamientoseimágenesqueatraviesan
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nuestramente,ydejandoquepasenmientrasllevamosdenuevonuestraatenciónalarespiraciónyalmomentopresente,nospermitendistanciarnosparcialmentedeellosyadquirir cierta perspectiva. Esto nos ayuda a descubrir la existencia de formasalternativasdepensarenlassituaciones,yliberarnosdelatiraníadelasantiguaspautasmentalesque irrumpensúbitamenteennuestramente.Y loqueesmás importante,podemosllegaraentenderdesdelomásprofundoquelospensamientosnosonmásqueacontecimientosmentales, esdecir, que lospensamientosno sonhechos yquenosotrosnosomosnuestrospensamientos. Lospensamientosylasimágenesnosproporcionanindiciosdeloquesucedeenlasprofundidadesdenuestramenteynospermitenatraparlosycontemplarlosdesdemuchasperspectivasdiferentes.Asíescomopodemosfamiliarizarnosconnuestralistade pautas habituales automáticas y disfuncionales de pensamientos y cobrarconsciencia (y cambiar) con más facilidad los procesos que pueden arrastrarnos ysumirnosenunaespiraldescendente. Es muy importante ser conscientes de los pensamientos que bloquean osabotean nuestra práctica, como: “esto no tiene ningún sentido”, “¿para quémolestarme si, a fin de cuentas, no funcionará?”. Estas pautas pesimistas ydesesperanzadasdepensamientosconstituyenunodelosrasgosmásdistintivosdelosestadosdeánimodepresivos,ytambiénunodelosprincipalesfactoresquenosimpidenllevaracabolasaccionesquenospermitiríansuperarlos.Esmuyimportantereconocerestospensamientoscomo“pensamientosnegativos”ynoabandonarautomáticamentelosesfuerzosparaemplear losmedioshábilesquenospermitancambiarelmodoenquenossentimos.6.-CÓMOPUEDESVERLOSPENSAMIENTOSDEUNMODODIFERENTE.
1.-Vercomoaparecenydesaparecen,sinsentirseobligadoaseguirlos.2.- Ver si es posible advertir los sentimientos que han dado lugar a los
pensamientos,esdecir,elcontextoenelquetuspensamientossonsinouneslabónmásenunacadenadeacontecimientos.
3.-Considerarquelospensamientosnosonhechos,sinomerosacontecimientosmentales.Aunquepuedeserciertoqueesteacontecimientosueleiracompañadodesucorrespondiente sentimiento y que resulta tentador pensar en él como si fueseverdadero,tecorrespondeatideterminarsugradodeveracidadyeltipoderelaciónquequieresestablecerconél.
4.-Tomanotadetuspensamientos.Estotepermiteconsiderarlosdemaneramenosemocionaly,enconsecuencia,menosabrumadora.Además,ellapsoentretenerelpensamientoyescribirlo te concede tambiénun tiempoparapoder responderdemaneradiferente.
5.-Comopartedetuprácticameditativasedente,puedeserútil,enelcasodepensamientos especialmente difíciles, volver a observarlos deliberadamente con unestadomental abierto y equilibrado.Deja que sea tumente sabia la queofrezca superspectiva,quizásnombrandoelsentimientodelquesederivaymanteniendo,comomejorpuedas,unasensacióndeinterésycuriosidad:“ah,aquíestáotravezlatristeza”.Estaeslavozdeladepresiónolaansiedad,“aquíestáesaduraycríticavozfamiliar”.Lacuriosidad y el interés amable es la actitud clave con que debes acercarte a tuspensamientos.
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7.-LAPREVENCIÓNDELARECAÍDA:SISTEMADEALARMATEMPRANA. ¿Cuáles son los signosdeadvertenciadeque ladepresióno laansiedadestátratando de asumir de nuevo el control volviéndote, por ejemplo, más irritable,reduciendotuvidasocial(hastanoquererveranadie),cambiandotushábitosdesueño,modificandotushábitosalimenticios,aumentandotufatiga,renunciandoalejercicio,noqueriendoafrontartusobligaciones….? Estableceunsistemadealarmatemprano.Esútilincluir(siteresultacómodo)aalgunas personas con las que compartas tu vida, para que te ayuden a reconocer yresponderaestasseñales,en lugardereaccionarsimplementeaellas.Elobjetivoesinvestigarlospensamientos,sentimientos,sensacionescorporalesypautasdeconductaqueindicanquetuestadodeánimoestáempezandoadecaer. ¿Cuálessonlosdesencadenantesdetudepresiónoansiedad? Los desencadenantes pueden ser externos (cosas que te suceden) o internos(comopensamientos,sentimientos,recuerdos,preocupaciones). Prestaatenciónalospequeñosograndesfactoresdesencadenantes.Hayvecesenlasquealgo,enaparienciatrivial,puedesumirnosenunaespiraldescendente. ¿Quétipodepensamientospasanportumentelaprimeravezquesientesquetu estado de ánimo decae?, ¿qué emociones afloran?, ¿qué sucede en tu cuerpo(sensacionescorporales)?,¿quéesentoncesloquehaces,oquétegustaríahacer?,¿hayalgunos viejos hábitos de pensamiento o de conducta que pueden mantenerteinvoluntariamenteatrapadoenladepresión(comoporejemplolarumiacióno,enlugardeaceptaryexplorarlospensamientosysentimientosdolorosos,tratardesuprimirlosalejándoteoluchandocontraellos)?8.-DARUNPASOATRÁSDELPENSAMIENTO. Es mucha la liberación que uno experimenta cuando advierte que suspensamientos sonmeros pensamientos y no, por tanto, “la realidad”. En el mismomomentoenquecreas,porejemplo,quehoytienesquehacerdeterminadascosas,ysindarte cuentadequenoesmásqueunpensamiento, lo tratas como si fuese “laverdad”,habráscreadolarealidaddequehoytienesquehacertodasesascosas. Si,mientrasestásmeditando,afloraalgúnpensamientossobre lacantidaddecosasquehoytienesquehacer,convienequeleprestesladebidaatenciónparaverlocomo un mero pensamiento porque, en caso contrario, acabarás levantándote yhaciendo cosas sin darte cuenta de ello y sin consciencia de haber interrumpido lameditaciónsiguiendolasdictadurasdeunaideaquesetepasóporlamente. Si,enelmomentoenqueapareceunpensamientodeesetipo,erescapaz,porelcontrario,dedarunpasoatrásyverloconclaridad,podrásestablecerunordendeimportanciaytomardecisionessensatassobreloquerealmentetienesquehacer.Deesemodosabrás,alolargodeldía,cuándohallegadoelmomentodedejardehacercosas. El simple hecho de reconocer tus pensamientos como meros pensamientospuede liberarte de la realidad distorsionada que suelen crear y proporcionarte unavisiónmásclara,asícomotambiénunamayorsensacióndecontroldetuvida. Estaliberacióndelatiraníadelamentepensantesederivadirectamentedelamismaprácticade lameditación.Cuando cadadíadedicamosun tiempoanohacernada, sinoaobservarel flujode la respiracióny la actividaddenuestramenteydenuestro cuerpo, sin quedarnos atrapados en dicha actividad, estamos cultivando, almismo tiempo, la calmay la atenciónplena. En lamedidaenquenuestramente se
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estabiliza y libera del contenido del pensamiento, consolidamos la capacidad deconcentrarnos ypermanecer en calma. Y si, cada vezqueafloraunpensamiento, loreconocemoscomotal,tomamosnotadesucontenido,determinamossufortalezaylaexactituddesucontenidoy,dejándoloestar,restablecemos luegoelcontactocon larespiraciónyelcuerpo,estaremosconsolidandoelMindfulness.Asíescomollegamosa conocernosmejor y a aceptarnosmás, pero no comonos gustaría ser, sino comorealmentesomos.9.-ELTRENDELASASOCIACIONES. Elnivelpensantedelamenteimpregnatodanuestravidaporqueesmuchoeltiempo,quedemodoconscienteoinconsciente,pasamosahí.Perolameditaciónesunproceso diferente que no implica el pensamiento discursivo ni la reflexión. Y, comomeditar no es pensar, el proceso continuo de la observación silenciosa posibilita laemergenciadenuevasformasdecomprensión. Nonecesitamoslucharcontralospensamientosnijuzgarlosporque,unavezquesomosconscientesdesuaparición,podemosdecidirsimplementenoseguirlos. Cuando nos perdemos en los pensamientos acabamos identificándonos conellos.Elpensamientobarreentoncesnuestramentey,duranteunperiodomuybreve,podemosvernosarrastradosmuylejos.Deesemodonossubimos,sindarnoscuentasiquieradeello,eignorandosudestino,altrendelasasociaciones.Encualquierpuntodeltrayecto,sinembargo,podemosdespertarydarnoscuentadequeelpensamientonoshallevadomuylejos.Y,cuandofinalmentebajamosdeltren,quizásnoshallemosenunentornomuydistintoalqueteníamoscuandonossubimosaél. Tómate ahoraunosmomentos paraobservar directamente los pensamientosqueaparecenentumente.Cierralosojoseimagínatesentadoenlabutacadeuncinecontemplandounapantallaenblanco.Esperaaqueaparezcanlospensamientos.Comonohacesnadamásqueesperarsuaparición,tedascuentadequeellosapenasasoman.¿Cuáles sonexactamente?, ¿qué lesocurre? Lospensamientos son,eneste sentido,comounespectáculodemagiaque, sinosperdemosenél,nosparece real,perosedesvaneceapenasloexaminamos. ¿Peroquépasaconlospensamientosmáspoderososquenosafectan?Estamosobservando, observando, observando y, de golpe, aparece un pensamiento y nosperdemosenél.¿Dequépensamientosetrata?,¿cuálesson losestadosmentalesotipos de pensamiento que nos atrapan una y otra vez, de modo que simplementeolvidamosquesonmerosfenómenosvacíosypasajeros? Essorprendenteconstatarelpoderque,sindarnoscuentadeello,otorgamosapensamientos que no han sido invitados. Haz esto, di aquello, recuerda, planifica,obsesiónate, juzga. Tienen una cierta capacidad de arrastrarnos…. ¡y a menudo loconsiguen! De los pensamientos se derivan la acciones, y estas generan todo tipo deconsecuencias.¿Enquépensamientosnosapoyamos?Nuestragrantareaconsisteenverlosclaramente,parapoderdecidircuálesllevaralaprácticaycuáles,simplemente,dejarlosestar.10.-PROGRAMACIÓNNEUROLINGÜÍSTICA(PNL). Es una doctrina que trata sobre la estructura a nivel neurológico de lacomunicación.Tieneunaseriedepresuposiciones:
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-Todocomportamientoespotencialmentecomunicación. -Menteycuerposonpartedelmismosistemacibernético.
-Laspersonastienentodoslosrecursosquenecesitanpararealizarcambios.-Laspersonasseorientanporsusmapasinternos,sumodelodelmundo,nopor
el mundo en sí mismo. Cada persona tiene su propio mapa de la realidad.Previsiblementeestosmapasserándiferentes.Noexisteunmapamejorqueotro,puestodossonsimplificacionesdelterritorio.
- Un determinado mapa se puede mejorar si se amplían las opciones quecontieneyseflexibilizasufuncionamiento.
-Elmapanoeselterritorio,esunasimplificacióndelmismo.-Laspersonastomanlamejoropciónqueconsiderandisponibleparaellas.-Todocomportamientoesgeneradoporunaintenciónpositiva.-Elsignificadodelacomunicacióneslarespuestaqueprovoca,nolaintención
delcomunicador.-Laresistenciaesunmensajesobreelcomunicador.-Siloqueestáshaciendonofunciona,hazalgodiferente.-Nohayfracaso,soloretroalimentación.-Lavariablemásflexibletienemásposibilidadesdeliderarelsistema.-Todoloqueunserhumanopuedehacer,puedesermodelado.
Recibimosennuestrocerebrocantidadesenormesdeinformación.Lamayoría
sepierde,y loqueemergede laconcienciaoconscienciaesunamínimapartede larealidad.Loquevemosseformaenlacortezacerebral,enloscentrosperceptivos.Cadaobservadorconsumente(reactivaocuántica)recibeloquenecesitaconocer,loqueescapazdever.Luego,sealmacenaaquelloquenosemociona.Cadapersonadelarealidadhacesumapainternoconlosfiltrosneurológicos,socialeseindividualesqueposeemos.
FILTROS DE LA PERCEPCIÓN
REALIDAD: TERRITORIO
FILTROS NEUROLÓGICOS
FILTROS SOCIALES
MAPA INTERNO : MODELO PERSONAL DE LA REALIDAD QUE NOS RODEA
Sonido, vista, olfato..... Solo percibimos una parte del fenómeno físico continuo que sucede a nuestro alrededor en función de las limitaciones establecidas genéticamente en nuestro sistema neurológico.
Lenguaje, idioma. Creencias y valores sociales.
Historia personal (experiencias vividas). Formación recibida. Representaciones internas personales. Hábitos. Gustos. Pautas de conducta. Creencias y valores personales.
FILTROS INDIVIDUALES
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Sellamarealidaddeprimerordenalaevidenciasensorial(“ellápizesrojo”),de
segundoordena la interpretaciónpersonal(“el lápizesbonito”)ydetercerordenacómomesientoconlainterpretaciónpersonal(“megustaellápiz”). Existentrescanalessensorialesqueregistranlainformación:visual,auditivoykinestésico(ocinestésico).Cadapersonausamásuncanalsensorialqueotropararepresentarlarealidad.PuedescompletarestainformaciónconelmaterialdeapoyodelTaller3:https://www.clinicadeldoctorherrero.es/formacion/talleres-de-mindfulness-y-el-sobrepeso/taller-3/
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Elimpactodelacomunicaciónesmayorconellenguajenoverbal,especialmenteconelcuerpo,yconlavoz.Loquemenosimpactaenlacomunicacióneslapalabra. Lainformaciónquepasapornuestramenteesenorme,poresoparaprocesarlainformacióneliminamos,generalizamosydistorsionamoscontenidos.Elmetamodeloes un instrumento muy potente que a base de preguntas deshace o clarifica esasambigüedadessemánticasylapersonapuedereorganizarsupercepción.Laspreguntastienenunefectoterapéuticoodecambio. AlgunosejemplosdeEliminaciónalprocesarlainformación(lapersonaeliminacontenido):
l ELIMINACIÓNSIMPLE“Estoypreocupado”.Deberíamospreguntar:¿preocupadoenrelaciónaqué?
l ELIMINACIÓNCOMPARATIVA“Elnuevodetergentelavamejor”.Deberíamospreguntar:¿mejorquequé?
l FALTADEINDICEDEREFERENCIA“Nomeentienden”.Deberíamospreguntar:¿quiénesnoteentienden?
l VERBOINESPECIFICO“Mecomunicoconmihijo”.Deberíamospreguntar:¿dequémodoespecíficamente?
EjerciciosprácticosdeEliminación.Completatúlossiguientesalejemplo:
l ELIMINACIÓNSIMPLE“Estoypreocupado”.Deberíamospreguntar:¿preocupadoenrelaciónaqué?“Amíellanomegusta”…………………………………………………………………“Soyincapaz”………………………………………………………………………….“Soyundesastre”………………………………………………………………………“Estoyanimada”……………………………………………………………………….“Lagentesecansa”…………………………………………………………………….“Tengosuficiente”……………………………………………………………………..
l ELIMINACIÓNCOMPARATIVA“Elnuevodetergentelavamejor”¿mejorquequé?“Esmejorquedarse”……………………………………………………….“Estopodríaserpeor”……………………………………………………..“Esteproductoesdemáscalidad”…………………………………………“Esunapersonamuydifícil”………………………………………………“Estoymáspreparado”…………………………………………………….“Ahoramiequilibrioesmejor”…………………………………………….
l FALTADEÍNDICEDEREFERENCIA“Nomeentienden”,¿quiénesnoteentienden?
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“Laspersonassencillamentenoaprenden”………………………………………………..“Estoesfácildeaprender”………………………………………………………………...“Laspersonasdeldepartamentodeventasnomegustan”…………………………………“Lagentemeasusta”……………………………………………………………………...“Deberíahaceralgunacosa”……………………………………………………………….“Ellosmerechazarán”……………………………………………………………………..“Ellosnomeescuchan”……………………………………………………………………
l VERBOINESPECÍFICO“Mecomunicoconmihijo”¿dequémodoespecíficamente?“Ellameconvenció”……………………………………………………….“Mijefemeayuda”………………………………………………………..“Élmehaherido”………………………………………………………….“Mihermanoestáasustado”……………………………………………….“Estomeencanta”………………………………………………………….“Ellamehahechodaño”…………………………………………………...“Élnomequiere”…………………………………………………………..
Algunos ejemplos de Generalización (la persona generaliza) al procesar la
información:
l CUANTIFICADORESUNIVERSALESSonexpresionesqueincluyen:“todo”“todos”“siempre”“nada”“nadie”“nunca”Porejemplo:“loshombressonundesastre”.¿Cómoseaplicaelmetamodelo?:1.-Preguntaralapersonaquelodice:¿todosloshombres?2.-Exagerar: ¿estásqueriendodecirqueCADAUNOde loshombresquehas
conocidoentodalavidaenterahansidoundesastreTOTALYCOMPLETAMENTE?3.-Buscaruncontra-ejemplo:¿encontrastealgunoquenofueseundesastre?
Normalmenteconestapreguntalapersonasueleencontrarunoovarioshombresquenoeranundesastre.
4.-Especificar:¿quéhombreespecíficamenteesundesastre?
EjerciciosprácticosdeGeneralizaciónconcuantificadoruniversal.Completatúlossiguientes.
“Losinviernosmeponenmelancólico”1.-2.-3.-4.-“Loslunesmecansan”1.-2.-
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3.-4.-
l OPERADORMODALDENECESIDADSonexpresionesqueincluyen:“tengoque”“debo”“exigidopor”“necesito”Conestaspreguntaspuedorecibirinformaciónsobreconsecuenciasprevistas:¿Quépasaríasinolohicieses?¿Quéteobligaoquiénteobliga?Elobjetivodeestaspreguntasesquelapersonareflexionesobrelanecesidad“impuestaporalguienoporunomismo”
EjerciciosprácticosdeGeneralizaciónconoperadormodaldenecesidad.Completatúlossiguientes:
“Tengoqueiravisitaramipadre”“Necesitoapoyarmeenalguienmásfuerte”“Tengoquehacerlacomidaalas14horasenpunto”“Tengoquehacerejercicio5vecesporsemana”
Algunos ejemplos de Distorsiones al procesar la información (la persona
relacionapalabrassegúnsucriterioysignificado):
l CAUSA-EFECTO: lapersonaasociados significados conuna causa yunefectoconcreto. Tendríamos que separar los dos elementos y hacer que la personatomeconscienciadequesoloellaesresponsabledelarelaciónqueseestableceentrelosdoshechos.Utilizamos las frases: ¿Cómo.....? , ¿cómo ocurre específicamente?, ¿contraejemplo......?Ejemplo:“Eltonodesuvozmeponenervioso”.¿Cómoeltonodesuvozpuedeponertenervioso?¿Cómoocurreespecíficamente?¿Alguna vez su tono no te ha puesto nervioso?, ¿alguna vez te has puesto
nerviosoporotromotivo?
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EjerciciosprácticosdeDistorsionescausa-efecto.Completatúlossiguientes:
“Lalluviameponetriste”“Elotoñomeponemelancólico”“Memiran,mesientoquerido”“Haceviento,tendréjaqueca”
Haytresposicionesperceptivasenlacomunicacióninterpersonal:primeraposición(asociadoamiexperiencia),segundaposición(disociadodemiexperiencia,asociadoalaexperienciadelotro),yterceraposición(elobservador,asociadoalaexperienciadeunobservadorajeno).Frentealavidaengeneral,oencualquiersituaciónenparticular,laspersonaspodemosadoptarunpuntodevista(ounaposiciónperceptiva)variable.
Entender la posición de los demás y ver la postura propia desde una nuevaperspectivatepermitiráobtenerresultadosmásadecuadosenlacomunicaciónconlosdemás.
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11.-DOBLECUÁNTICO. Eldoblecuánticoesnuestro“yo”enotradimensión,uncuerpo“energético”quesecomunicaconelcuerpo“físico”.Vivimoseneltiemporealennuestrocuerpofísicoyeneltiempocuánticoennuestro“yocuántico”.
Eldoblecuánticoesunestadodecreacióncontinuadesdelaconscienciaplena.Podemosescogerlamejoropciónparanuestrobeneficioydenuestroplaneta.
Entreelyoconscienteyelyocuánticosedaunintercambiodeinformaciónquenospermiteanticiparelpresenteatravésdelfuturo(enfísicasellama“hiperincursión”).Podemoscomunicarnosconnuestrodoblecuánticoporaperturasimperceptiblesentrelosdostiempos,justoantesdeconciliarelsueñooenmeditación.
Esimportantetenerlatotalconfianzaenquetudoblecuánticotevaaresolverelproblemadelamejormaneraposible:Despreocupaciónyconfianza,yademásestaratentoalassincronicidadesoseñalesenlassiguientehorasdelapetición.
Las sincronicidades son conexiones entre los acontecimientos interiores yexterioresdeunmodoquenosepuedeexplicarperoquetieneciertosentidopara lapersonaqueloobserva.Soncoincidenciasenelespacio,tiempoycircunstancias,dealgoquedeseamosyresuenaconnosotros.Suelenser“inesperados”pero“enelmomentoexacto”.Debemosestarreceptivosyatentos.
ParahacerpeticionesaldoblecuánticoesimportanteusarlaCREATIVIDADjuntoconlaINTENCIÓNYSENTIRlapetición.Podemoshacerunapeticióngenérica(“doblecuántico,concédemelamejoropciónparamíyparaelplaneta,deformafácil,ydame
POSICIONES PERCEPTIVAS EN LA COMUNICACIÓN INTERPERSONAL
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luzyvisiónparaverlasseñalesysincronicidades,gracias”)oplanificada(títuloconcreto,proporcionado, que solo depende demí; fecha deseada para conseguir el objetivo;estadoyvaloresqueconseguiré;yrecursosyaccionesquevoyaponerenpráctica).12.-MINIMEDITACIÓNDE3MINUTOS.PRIMERPASO.SERCONSCIENTE. Tomaconscienciadelmodoenquelascosassonenestemomentoadoptandode formadeliberadaunaposturaerguidaydigna, independientementedequeestéssentadoodepie.Cierra,enlamedidadeloposible,losojos.Luegodirigetuatenciónatu experiencia interna y, reconociéndola, pregúntate: ¿cuál esmi experiencia ahoramismo? Puedes identificar lo que aparezca: sentimiento de ira, pensamiento deautocrítica…... ¿Quépensamientosatraviesantumenteahora?Reconoce,delmejormodoquepuedas, los pensamientos como acontecimientos mentales, quizás formulándolosverbalmente. ¿Qué sentimientos adviertes? Dirígete a cualquier sensación de malestar osentimientodesagradableyreconócelo. ¿Quésensacionescorporalesexperimentas?Observarápidamenteelcuerpoconlaintencióndedetectarcualquiersensacióndetensiónyreconócela.SEGUNDOPASO.RECOGIMIENTO. Dirigeluegotuatenciónalassensacionesfísicasdelarespiración.Atiendealasensacióndelarespiraciónenelabdomen….sientelassensacionesprocedentesdelapared abdominal expandiéndose al inspirar…. y contrayéndose al espirar. Sigue elcamino de entrada y salida del aire empleando la respiración para anclarte en elpresente.TERCERPASO.EXPANSIÓN. Expande el campo de tu consciencia en torno a tu respiración e incluye unasensacióndelcuerpocomototalidad,detuposturaydetuexpresiónfacial. Siadviertesalgunasensacióndemalestar,tensiónoresistencia,dirigehaciaellatuatenciónal inspirar. Luegoespiradesdeesas sensaciones,aflojandoyabriendoalespirar. Dirige,comomejorpuedas,estaconscienciaexpandidaalsiguientemomentodetuvidacotidiana.13.-MEDITACIÓNSEDENTE:FUNDAMENTOS. Serecomiendaadoptarunaposturaerguidaydigna,conlacabeza,elcuelloylaespaldaverticalmentealineadosamododecorrelatofísicodelasactitudesinternasdeconfianza, paciencia, atención despierta y aceptación de uno mismo que estamoscultivando. Sepuedepracticarsentadoenunasillaoenelsuelo.Elige,enelprimerodeloscasos,unasillaque tengael respaldo rectoy tepermitaapoyar lospiesenel suelo.Siéntate,enlamedidadeloposible,sinapoyarteenelrespaldo,paraquesealacolumna
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laquetesustente.Flexionaelcuello levementebuscandoel suelocomoaunos tresmetrosdedistancia. Sidecidessentarteenelsuelo,hazlosobreuncojíngruesoyfirme(osobreunamantadoblada)quedejetusnalgasaunadistanciaentre5y15centímetrosdelsuelo.Procura, independientemente del modo en que decidas sentarte, que las caderasquedenalgomáselevadasquelasrodillas.
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PRÁCTICASRECOMENDADASDELMÓDULO3 1.-PRÁCTICASDETERAPIAEMOCIONAL. - ¿Cuálestucanalsensorialprincipal?PuedesvisualizarelmaterialdeapoyodelTaller3:https://www.clinicadeldoctorherrero.es/formacion/talleres-de-mindfulness-y-el-sobrepeso/taller-3/ - Practica la PNL: eliminación, generalización, distorsión.Revisaexpresionesqueusesdeformahabitualyaplicaelmetamodelo. - Practica el Doble Cuántico. Aprovecha el momento de conciliar elsueño,oestandoenmeditación,parahacerlapeticiónsimplificadayolaplanificada. 2.-PRÁCTICAFORMALMINDFULNESS.
AudioenpáginawebdelTaller3:https://www.clinicadeldoctorherrero.es/formacion/talleres-de-mindfulness-y-el-sobrepeso/taller-3/ -Mindfulnessyrelacionarseconlospensamientoscomoacontecimientosmentales. -Mínimorealizar5díasensemanalapráctica.
-Anotarcadadíaen lahojaderegistroformal:sensaciones(agradable,desagradable, neutra), pensamientos, sentimientos. ¿Qué forma adoptan tuspensamientos?Palabraso sonidos, imágenes, significados. ¿Están camufladosporsentimientos?Considerar lospensamientoscomounade laspartesdeuntodo,centrarnosdirectamenteenelsentimientoqueoriginaelpensamientoenvez de enredarnos en estos pensamientos. ¿Cuál es tu actitud hacia lospensamientos?, ¿te sientes impaciente, irritado, ansioso?, ¿los aceptas coninterés? La benevolencia hacia tus pensamientos significa permitir que lospensamientos se queden ahí, acogiéndolos con una consciencia amistosa einteresada.Anotacualquierpatróndepensamientosrecurrentesyelefectoqueocasionaenti.Empiezaaprivarlosdesupoderdeafectarteycontrolarte.Anotadiezpensamientosmásinútilesdetumente.
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Hoja de Registro de Práctica Formal
FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA
HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS
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HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS
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3.-PRÁCTICAINFORMALMINDFULNESS. - Mindfulnessyatenciónalarespiración10minutos .
- MindfulnessylaMinimeditación. AudioenTaller3: https://www.clinicadeldoctorherrero.es/formacion/talleres-de-mindfulness-y-el-sobrepeso/taller-3/
PRIMERPASO.SERCONSCIENTE.
Tomaconscienciadelmodoenquelascosassonenestemomentoadoptando de forma deliberada una postura erguida y digna,independientementedequeestéssentadoodepie.Cierra,enlamedidadeloposible, los ojos. Luego dirige tu atención a tu experiencia interna y,reconociéndola, pregúntate: ¿cuál es mi experiencia ahora mismo? Puedesidentificarloqueaparezca:sentimientodeira,pensamientodeautocrítica…...
¿Qué pensamientos atraviesan tumente ahora? Reconoce, delmejormodo que puedas, los pensamientos como acontecimientosmentales,quizásformulándolosverbalmente.
¿Qué sentimientosadviertes?Dirígetea cualquier sensacióndemalestaro
sentimientodesagradableyreconócelo.¿Qué sensaciones corporales experimentas? Observa
rápidamente el cuerpo con la intención de detectar cualquier sensación detensiónyreconócela.
SEGUNDOPASO.RECOGIMIENTO.
Dirigeluegotuatenciónalassensacionesfísicasdelarespiración.Atiendealasensacióndelarespiraciónenelabdomen….sientelassensacionesprocedentes de la pared abdominal expandiéndose al inspirar…. ycontrayéndosealespirar.Sigueelcaminodeentradaysalidadelaireempleandolarespiraciónparaanclarteenelpresente.
TERCERPASO.EXPANSIÓN.
Expandeelcampodetuconscienciaentornoaturespiracióneincluyeunasensacióndelcuerpocomototalidad,detuposturaydetuexpresiónfacial.
Siadviertesalgunasensacióndemalestar,tensiónoresistencia,dirige hacia ella tu atención al inspirar. Luego espira desde esas sensaciones,aflojandoyabriendoalespirar.
Dirige, como mejor puedas, esta consciencia expandida alsiguientemomentodetuvidacotidiana.
- Atención a actividades rutinarias: elegir una actividad rutinaria,marcar cada día la práctica de esta actividad. Haz el esfuerzo de prestar atención,instantetrasinstanteaestaactividadcadavezquelarealices,igualqueconelejercicio
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de la pasa. Son muchas las actividades que puedes elegir: cepillarse los dientes,ducharse, secarse, vestirse, comer, conducir, hacer las compras, sacar la basura.Concéntratesimplementeensaberloqueestáshaciendotalycomoloestáshaciendo. - Sistema de Alarma Temprana: ¿Qué es lo que desencadena ladificultademocional en ti?, ¿qué tipodepensamientospasanpor tu cabeza cuandoempiezasasentirtemal?,¿quéotrasemocionespercibes?,¿quéreaccionescorporalesobservas?, ¿qué haces?, ¿qué antiguos hábitos de pensamiento o de conducta temantienensindartecuentaatrapadoenelestadodeánimodoloroso?,¿quéteimpidióen el pasado percibir los signos y las señales de advertencia y prestarles atención?,¿cómopuedesincluiralosamigosylosmiembrosdetufamiliaentusistemadealarmatemprana?
Escribeacontinuacióntupatrónderecaída:cincosignosdealarmatemprana: 4.-EJERCICIOFÍSICO. Laactividadfísicaregularayudaamanteneruncuerposano.Paraperderpesose recomienda una actividad física estructurada, a ser posible a diario. Cuantomásintensayfrecuenteseamásayudaráacontrolarelpeso.Sinopracticasdeportes,ahoraesbuenmomentoparainiciarte.5.-ALIMENTACIÓN.
Veranexos2,10y11: ¿Quéalimentospueden serperjudicialesparanuestrasalud?, planificandoelmenú y plato anticáncer. El objetivo es aprender a comerdeforma saludable y a la vez perder peso. Por eso es importante empezar a cambiarhábitosyatreverseaprobartexturasysaboresnuevos.
Acércate poco a poco a conseguir un plato anticáncer. Esfuérzate en seguireliminandolosalimentosperjudicialesparatusalud.6.-AYUNOS. Elayunorealizadodeformacontroladaesunaherramientamuyútilyeficazparaperderpesoyparadepurarse.
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Undíade lasemanaharemosdesayuno,almuerzoymeriendasoloconfruta.Una o dos piezas de fruta en cada comida (lamás recomendable lamanzana: si esecológicasinpelar).Elegirlamismafrutaparatodoeldía.Lacenadeesedíaseráligera,nomuycopiosa.
Otrodíadelasemanaharemosayunoconinfusiones,yendesayuno,almuerzoymeriendasolotomaremosinfusionesconestevia.Lacenadeesedíaseráigualmenteligera,nomuycopiosa.Sepuedentomarelnúmerodeinfusionesquedeseemos.
Marcacadasemanalosdíasquevasarealizarlosayunos.Aprovechaesosdíasparaobservartumenteytucuerpo.Intentameditarmásdurantelosayunosyobservalasensacióndehambrecomoespasajera,ycomolasensacióndeligerezatehacesentirbienalolargodedía.Procuraobservartuestadodebienestarenmeditación.7.-HOMEOSPAGYRIA. Continuamoscon: 1.-SomingeldeHeliosar(relajante,tranquilizante):10gotascada8horas. 2.-RegespagdeHeliosar(reguladordelapetito):10gotascada8horas. 3.- Viturnax de Heliosar (aumenta el gasto calórico): 10 gotas cada 8horas.8.-PLANIFICACIÓNDELAPÉRDIDADEPESO. Elobjetivodeseadoesperderde800gramosaunKiloporsemana.Encasodeno llegaraperder lodeseadoseaconseja intensificarelejercicio, reducir lacantidadtotal de alimentos y aumentar el tiempo demeditación. Igualmente no se aconsejaperder más de un Kilo por semana, si esto ocurre debes aumentar la ingesta dealimentos.Hazteresponsabledeintentaraproximarteaesteobjetivo. Esimportanteanotartupesosemanal,asícomoloscambiosquedecideshacerenfuncióndelmismo.Puedeserdeayudaqueuseslahojaderegistrodepeso.
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Hoja de Registro de Peso SEMANA Peso CAMBIOSQUEPROPONES
Semana1
Semana2
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Semana9
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