Mecnica, Biomecnica y MusculacinPublicado el26 mayo, 2011 |Research1Trucos interesantes para estimular el crecimiento muscularLabiomecnicaes una de las reas de la cinesiologa ms importantes en el estudio y comprensin de la perfecta ejecucin de ejercicios en la musculacin y consecuenteestmulo muscular; el objetivo de este artculo es proveer a todos nuestros amigos informaciones bsicas y prcticas sobre cmo pequeas alteraciones o detalles en la ejecucin del ejercicio pueden influenciar en los resultados y permitir mayores ganancias.Las palancaUna palanca es descrita por la fsica como un objeto rgido usado con un punto fijo (nuestras articulaciones) para que se multiplique la fuerza o se divida la fuerza (resistencia) de otro objeto y tiene tres componentes fundamentales: elbrazo de fuerza(fuerza muscular en nuestro caso), elbrazo de resistencia(resistencia de la carga) ypunto de apoyo(articulaciones). La distancia entre el punto de apoyo y el punto donde la carga es impresa es llamadobrazo de resistenciay cunto mayor sea a distancia entre la carga y el punto de apoyo, mayor ser el brazo de resistencia, o sea, mayor ser el peso aplicado en el conjunto; por ello es muy ms fcil ejecutar elevacin lateral con los codos flexionados a 90 en comparacin cuando se ejecuta el ejercicio con los brazos completamente extendidos, en este caso por ejemplo con los brazos flexionados la carga (mancuernas) est ms prxima al punto de apoyo (articulacin del hombro), proporcionando unbrazo de resistenciams pequea. La distancia entre el punto donde se aplica la fuerza (sitio de la insercin del msculo en el hueso en nuestro caso) y el punto de apoyo (articulacin) es llamadabrazo de fuerzay cunto mayor sea esta distancia, mayor ser el brazo de fuerza; por lo tanto ms fcil ser mover la palanca.Llamamosventaja mecnicaal hecho de que determinado conjunto de palanca tiene unbrazo de fuerzamuy grande y ese hecho reducira drsticamente lafuerzanecesaria para mover elobjeto de resistencia(peso).La mayora de nuestrasarticulacionesson de tercera clase, o sea, el punto de apoyo est localizado en una extremidad, lacarga(resistencia) est localizada en la otra extremidad y la fuerza de contraccin muscular est ente las dos; la mayora de nuestrasarticulacionespresenta una desvantaja mecnica, pues elbrazo de fuerzaes bien corto en relacin albrazo de resistenciay esto puede ser una desvantaja por un lado, pero tiene sus efectos positivos y de esa forma nuestros msculos pueden contraerse menos, pero an as alcanzar unmovimiento articularbien amplio y con velocidad.La biomecnica y la musculacinTodos los que empiezan a practicar o se hacen casi expertos en culturismo a las pocas semanas de ir al gimnasio se preguntan que tan grande sern sus brazos, o si pueden crecer algunos centmetros ms, es entonces donde se busca robar para crecer que induce al practicante a utilizar formas de ejecucin inadecuadas de rutinas que hasta pueden daar al cuerpo y a la mente destruyendo los objetivos dentro del plan de entrenamiento y con ello; o dejar el gimnasio o perder casi todo lo que se consigui en la bsqueda de ese extra inadecuado.La pregunta ms repetida en los gimnasios en todo el mundo, sin embargo la ms intil de todas es saber cuanto peso que se puede levantar; La carga que se usa no tiene mucha importancia al hacer las cuentas; muchos piensan que es necesario aumentar el peso para ser ms fuertes, cuando la realidad es lo contrario; es preciso ser ms fuertes para despus aumentar el peso. No debemos ir al gimnasio con la intencin de simplemente levantar un determinado peso en cada repeticin; la misin en cada repeticin no es mover el peso de la posicin A a la posicin B, lo que se busca es elestmulo del msculo, la contraccin total y de esa forma poder desgastar la musculatura y obligar a crecer de cualquier manera.Siempre que se impone unasobrecarga en el msculo, o sea, cuando lo obligamos a hacer todo el trabajo durante la serie, l msculo crecer, por ello decimos que la carga que est en la barra o en la mquina no es tan importante, de nada sirve colocar 50 kgs en la barra para hacer uncurl de barrasi durante la serie se levanta los codos y la espalda se hecha para atrs invitando otros msculos a dividir el trabajo con los bceps y permitiendo una ventaja mecnica en el movimiento. Nuestro sistema nervioso central siempre busca maneras de facilitar almximo el trabajo mecnicoen nuestro cuerpo y raramente utilizamos solo un msculo para realizar cualquier movimiento sea el que sea. Nuestro cuerpo siempre busca una posicin o movimiento articular que facilite al mximo trabajo; en lamusculacinel ejemplo clsico sera el curl de barra y ponemos esto como ejemplo porque si realizsemos un movimiento decurl de barraincoscientemente, nuestro sistema nervioso har que levantemos los codos y nos curvemos hacia atrs y eso hace que los deltoides y la musculatura paravertebral ayuden los bceps a levantar el peso y no es lo que deseamos cuando entrenamos duro con el objetivo dehipertrofia. Mientras ms trabajo localizado tengamos en el msculo blanco, mejor ser el resultado, por ello tenemos que concentrarnos y contraer solo los bceps; en el caso de nuestro ejemplo siempre que se cambie la forma de ejecucin de un movimiento, y el movimiento se haga ms difcil; mejor sern los resultados.Prcticamente todo ejercicio en la musculacin tiene cuidados o detalles a observar bajo el punto de vista biomecnico; lo que vamos a ver a continuacin son pequeas alteraciones y cuidados en la ejecucin de algunos ejercicios clave que ciertamente van a obligar a reducir las cargas utilizadas, pero tambin proveern muchos beneficios al que entrena con conciencia.En el Curl de BarraVamos a comenzar con un clsico; elcurl de barra para bcepses juntamente con la elevacin lateral, uno de los ejercicios donde existen ms errores de ejecucin; es muy comn que observemos personas que utilicen cargas altas extras en este ejercicio en donde la primera reaccin del cuerpo es levantar los codos, de esta forma el deltoide puede ayudar y elbrazo de resistenciade la palanca es disminuido, imponiendo un pequeo esfuerzo extra a los bceps. Para una correcta ejecucin de este ejercicio es obligatorio que la parte ms proximal del brazo (parte del brazo entre el codo y el hombro) trabada al lado del tronco, est totalmente parada y perpendicular al suelo. Observamos en la figura 1 la posicin final del ejercicio, las lneas verdes representan grficamente la posicin de los miembros del atleta, las lneas rojas delimitan la largura delbrazo de resistenciade la palanca en el ejercicio y la lnea azul, la ms importante en este artculo, representa lalargura del brazo de resistenciade la palanca. Por lo tanto, cunto mayor la lnea azul, mayor ser elbrazo de resistencia, y mayor ser la carga impuesta al msculo este ejercicio.

Volviendo a la figura 1, notemos que la parte proximal del brazo est prcticamente perpendicular al suelo y el bceps est totalmente contrado; aqu notamos donde est la mano; frente al cuerpo a la altura del pectoral; en la posicin final ideal, el brazo est posicionado correctamente, los bceps en posicin de contraccin excelente y el brazo de resistencia (lnea azul) es bien grande, lo que significa que estamos imponiendo uno estmulo grande al msculo. Es comn que veamos a algunos chavales que usan pesos extras como levantan los codos y sus manos casi se llevan a los hombros. Muchos piensan equivocadamente que as conseguirn una contraccin en el msculo mucho mayor, lo que no es uan realidad total.Ahora vamos a observar la figura 2; los codos estn levantados, frente al cuerpo, con las manos elevadas, prximas a los hombros; elbrazo de resistenciade la carga (lnea azul) es bien pequea y eso significa que la resistencia impuesta al bceps es bien pequea en este punto del ejercicio.Todo lo que queremos analizar en este artculo es como podemos imponer cargas mayores a los msculos en los ejercicios citados y todo gira en torno a como podemos dejar elbrazo de resistenciade la palanca un poco mayor; nos referimos a la lnea azul y como sta puede ser mayor y as aplicar una mayor resistencia al msculo de modo a obtener mayores resultados de los entrenamientos.La lnea azul es bien mayor en la figura 1 que en la figura 2, y eso nos hace concluir que la mejor posicin para terminar el curl de barra es el de la figura 1 y que los patrones de movimiento observados en la figura 2, como por ejemplo levantar los codos durante la ejecucin deben ser evitados siempre.En el Banco ScottGeneralmente realizamos la rutina en elbanco Scotten un banco semejante al mostrado en la figura 3; en la foto una mancuerna fue utilizada para ilustrar la imagen, pero el ejercicio en cuestin generalmente es realizado con barra; en forma diferente alcurl de barradifcilmente alguien es capaz de realizar el movimiento errado en elbanco Scott; pero incluso realizando el movimiento de forma correcta, podemos resbalar en una de las trampas de la biomecnica en este ejercicio. Se observa la figura 3 como elbrazo de resistencia(lnea azul) es pequeo; ahora imaginemos que el atleta en la foto contrayer el bceps y realizar el movimiento; entonces si eso sucediera, la carga quedara a una distancia cero del punto de apoyo de la palanca (articulacin del codo), haciendo que la carga impuesta al msculo fuera de cero kilos, eso incluso nada. En este momento el msculo no estara haciendo ninguna fuerza y probablemente estara relajado, hecho que traera perjuicios en el estmulo para hipertrofia. La recomendacin entonces es que cuando se realice la rutina en elbanco Scott, nunca se debe realizar el movimiento hasta el final en donde el msculo se relajara y perdera la contraccin; la posicin mostrada en la figura 3 es el lmite; pero si se est realizando el ejercicio en una mquina donde la resistencia es realizada a partir de cables, todo bien, pues de esta forma los cables an estaran estirndose contra los bceps.

En la figura 4 se puede observar cmo extraer el mximo de contraccin y resultados en elbanco Scott. El atleta se posiciona en el lado contrario en el banco, dejando los brazos apoyados en el lugar donde estara el tronco y viceversa. De este modo conseguimos dejar la parte proximal del brazo perpendicular al suelo y al contraer el bceps hasta la posicin final del movimiento, la barra se estara muy lejos del codo, lo que aumenta significativamente elbrazo de resistencia(lnea azul) en el movimiento.Aqu una vez ms se debe comparar elbrazo de resistenciaen la posicin en elbanco Scotten las dos posiciones; elbrazo de resistenciarepresentado por la lnea azul es mayor en la figura 4, lo que nos muestra que un mayor estmulo ser aplicado al msculo si se realiza este movimiento y no en la posicin tradicional.En el Press Francs en Banco Plano (Trceps)Vamos a analizar ahora un movimiento muy utilizado en los entrenamientos de trceps, elpress francs; en la figura 5 percibimos lo que ocurre frecuentemente en la posicin final del ejercicio en donde el brazo est completamente extendido, la barra bien ubicada por encima del codo. Los ms observadores deben estar preguntndose donde est la lnea azul; en realidad no olvidamos pintarla. La realidad es como la barra (resistencia) est bien colocada por encima del codo (punto de apoyo de la palanca), la distancia delbrazo de resistenciaes cero, lo que caracteriza cero kilos de carga impuesta al trceps en esta posicin; resumiendo, en esta posicin los trceps no estn haciendo prcticamente ningn esfuerzo.

Veamos ahora a figura 6, donde fue realizada una pequea alteracin; En la figura 6, los brazos an estn completamente extendidos, sin embargo ellos forman un ngulo de aproximadamente 30-40 con el tronco. La barra ya no est por encima del codo y podemos ver que elbrazo de resistenciarepresentado por la lnea azul existe, y es grande. En este ejercicio solamente el antebrazo debe moverse; el resto del brazo debe permanecer inmvil. La barra debe ser bajada hasta la cabeza, pero en este caso, ella debe tocar la parte ms alta de la cabeza donde tenemos cabello.Cerrando esta parte, podemos notar que dejar los brazos posicionados con un pequeo ngulo en relacin al tronco puede ayudar y mucho en la obtencin de una mayor resistencia durante el ejercicio depress francs para trceps; y mostrando que la lnea azul en la figura 6 hace que la resistencia impuesta a los trceps sea mucho mayor.En el CrucifijoElcrucifijoes un ejercicio muy valioso para desarrollar mejores y mayores pectorales, sin embargo tenemos aqu un problema bien parecido al delbanco Scott; en elcrucifijo, a medida que vamos contrayendo los peitorales y trayendo los brazos en direccin al centro del cuerpo, la resistencia va disminuyendo drsticamente hasta llegar a cero en la posicin mostrada en la figura 7. La figura 7 ilustra el momento donde perdemos la tensin en los pectorales. Como las mancuernas promueven resistencia contra la fuerza de la gravedad, la carga tiene direccin hacia bajo, como muestra la flecha roja; de esta forma, la carga se queda por encima del punto de apoyo de la palanca (articulacin del hombro), dejndonos con un brazo de resistencia igual a cero. En este punto del movimiento, el ejercicio se hace intil e ineficaz y una modificacin simple puede beneficiarnos mucho.

Observando la figura 8 en donde elcrucifijoes realizado en una posicin de cross-over; Colocamos el banco en medio del equipo y posicionamos las poleas en la posicin ms baja posible y listo. Los cabos generan resistencia en la direccin de la flecha roja, lo que permite unbrazo de resistencia mayor, incluso en esa posicin. Eso es particularmente importante en el crucifijo, pues como podemos juntar las manos bien prximas una a la otra, la contraccin en los pectorales es mucho mayor, proveyendo un estmulo extra y con ello conseguimos trabajar una rea poco estimulada en nuestro pecho.Artculos relacionados: La contraccin isotnica negativa en entrenamientos para hipertrofia Las fibras musculares, las contracciones, y la hipertrofia La contraccin isomtrica o esttica Como hacer ejercicios con elsticos de resistencia Optimizar el rendimiento fsico con mayor resistenciaContraccionesFuerzaHipertrofiaMusculosResistencia