Nutrición en la Danza

DRA. EMILIA PEREZ

IMPORTANCIA DE LA

NUTRICIÓN EN EL BAILARÍN:

Trabajo corporal y gasto energético como un atleta

Dra Emilia Perez

Dra Emilia Perez

Pilares de la salud

Dra Emilia Perez

CAUSAS HABITUALES DE

NUTRICIÓN INADECUADA: Extensos horarios

Estética

Falta de información

Seguir errores alimentarios

stress físico o mental

Dra Emilia Perez

Consecuencias de una inadecuada nutrición:

Fatiga y disminución del rendimiento

Dra Emilia Perez

Alteraciones músculo-

esqueléticas.

Mayor frecuencia de

infecciones.

Dra Emilia Perez

Alteraciones sueño y

del ánimo

Problemas digestivos

Mayor riesgo de

trastorno de conducta

alimentaria

Dra Emilia Perez

NUTRICIÓN

CARBOHIDRATOS

GRASAS

PROTEINAS

AGUA Y ELECTROLITOS

VITAMINAS

Aminoacidos, otros

Dra Emilia Perez

DEPENDE DEL PESO ,EDAD Y SEXO

APROXIMADAMENTE 2000 CAL DIA

DE 45 A 50 CALORIAS POR KG DE PESO.

calorías

Dra Emilia Perez

Caloría

Medida de energía,habilidad de hacer un trabajo

Es la gasolina de nuestro cuerpo

El gasto de nergía diario son las calorias que necesitamos para que nuestro organismo funcione-

Bailar es un extra ¡¡

Dra Emilia Perez

PRINCIPALES GRUPOS DE ALIMENTOS:

LECHE Y DERIVADOS ( se pueden sustituir)

CARNES PESCADOS Y HUEVOS

CEREALES Y DERIVADOS, LEGUMBRES Y TUBÉRCULOS

FRUTAS, HORTALIZAS Y VERDURAS

FRUTOS SECOS ,GRASAS Y ACEITES

AGUA Y BEBIDAS

Dra Emilia Perez

HIDRATOS DE CARBONO: 55-60%

PROTEINA :12-15%

GRASAS : 20 AL 30%

Macronutrientes

Cantidades en nuestra dieta

Dra Emilia Perez

AGUA

MANTENER UNA ADECUADA HIDRATACIÓN

DURANTE EL EJERCICIO

Dra Emilia Perez

BEBER CADA 15 MINUTOS

APROXIMADAMENTE

LLEVAR AGUA O AGUA CON

ELECTROLITOS SIN AZUCAR EN CLASE.

Dra Emilia Perez

En una clase dura pueden perderse hasta 2 litros por hora.

Sería adecuado 1 vaso de líquido/cada 15 minutos

Evitar muchos zumos y bebidas con glucosa

Dra Emilia Perez

Después del ejercicio extenuado o actuaciones , beber una mezcla de proteínas y carbohidratos para acelerar la recuperación, aproximadamente a los 30 min de finalizar.

Bebida con: Un gramo de carbohidratos y o´5 de proteína.

Dra Emilia Perez

DESHIDRATACIÓN

Por exceso de calor

Por exceso de frío

Dra Emilia Perez

Bebidas estimulantes

Cafeína

Te

Guaraná

Ginseng

otras

Dra Emilia Perez

Tipos de alimentos

Energéticos: aportan calorías, como grasa, aceites, hidratos de carbono…

Constructores: Proteínas de origen animal y vegetal

Reguladores: En pequeñas cantidades catalizan y regulan procesos metabólicos,o construcción de tejidos: vitaminas A, D, E, K, algunos minerales: Fe, Calcio, fósforo, zinc..y algunos ácidos grasos como omega 3.

Dra Emilia Perez

FIBRA

DE 15 A 30 GR /DÍA

AYUDA A L PROCESO DIGESTIVO

CONSUMIR ALIMENTOS DEGRANO ENTERO,FRUTAS Y VEGETALES CON PIEL

CEREALES ALL BRAN,LENTEJAS,MANZANA CON PIEL, OTROS

Cuando se toma fibra hay que ingerir mas agua

Dra Emilia Perez

Realizar 5 comidas al día

Dra Emilia Perez

Pipas y gominolas ¡¡¡¡

Dra Emilia Perez

Importancia del índice glucémico.

Cuando el indice glicogeno en sangre desciende..

fatiga, mas lesiones,

Empezamos a quemar proteina..musculo Dra Emilia Perez

DESCANSOS O PAUSAS :

AGUA O ZUMOS, YOGURTS,

CEREALES EN BARRA,

PAN CON QUESO O SIMILAR,

FRUTA…..,

NO chuches o azucar blanco

Dra Emilia Perez

Antes de clase

30 min antes: fruta, barritas, zumos,cereales, yogourt

2 horas antes: pasta , pescado, legumbres, verduras..

NO TOMAR AZUCARES O BEBIDAS AZUCARADAS ANTE DE LAS CLASES

Necesitamos que la energia la obtengamos de forma lenta, no altos y bajos.

Dra Emilia Perez

Tras ensayos y actuaciones

Recuperar rápido agua e indice glucémico.

Durante las 2 horas siguientes recuperar proteinas e hidratos de carbono.

Dra Emilia Perez

HIDRATOS DE CARBONO

Simples y complejos

Dra Emilia Perez

Carbohidratos en la danza

No solo es una fuente de energía sino que aportan nutrientes como vitaminas y minerales

Previenen lesiones musculoesqueléticas

Previene la fatiga y contracturas musculares.

Unos son simples: azúcares, y otros complejos,pasta ,arroz, patatas...

Debe ser uno 50-60% de la dieta del bailarín

Dra Emilia Perez

PASTA

Dra Emilia Perez

CEREALES

1 gramo de carbohidratos son 4 calorias Dra Emilia Perez

Cereales

Aporte nutricional:

energía, mantiene el índice glucémico

vitaminas y minerales

prevención de alteraciones del colon

Porqué integrales y que nos aportan

Fuente de fibra y para que la necesitamos

Dra Emilia Perez

FRUTOS SECOS

Dra Emilia Perez

FRUTA

DE 3 A 5 PIEZAS DIA

Dra Emilia Perez

Azúcar blanco el enemigo?

• Que aporta?

• Solo calorías…………….

Dra Emilia Perez

CUIDADO CON LAS CALORIAS “ VACIAS”, AZUCAR ,PASTELES, REPOSTERIA

Dra Emilia Perez

Otros dulces

• Frutos secos

• Miel

• Sirope de arce

• Tubérculos dulces como el ruibarbo.

• Indice glucémico.

• Hidratos de carbono lentos y rápidos

Dra Emilia Perez

VERDURAS Y

HORTALIZAS

Dra Emilia Perez

Verduras

• Que se considera verdura?

• Esenciales para mantener la salud del organismo

• Que aportan? Vit A, B, C…

Minerales, hierro, potasio ,

calcio, entre otros

• Fibra

• Proteínas

• Hidratos de carbono

Dra Emilia Perez

Aceites y grasas

• Oliva

• Lino

• Sésamo

• Coco

• Provenientes de pescado azul y frutos secos…

• Nota: relación en la prevención del cáncer de mama con el aceite de oliva virgen extra

Dra Emilia Perez

GRASAS ORIGEN ANIMAL

GRASAS DE ORIGEN

VEGETAL

1 gramo de grasa 9 cal Dra Emilia Perez

OMEGA 3

ACIDO LINOLEICO ,EPA Y DHA

PROTEGE DE ENFERMEDADES CORONARIAS, ARRITMIAS Y DISMINUYE LOS TRIGLICÉRIDOS.

MEJORA CONCENTRACIÓN : RECORDAR ESTUDIOS EN LA CONCENTRACIÓN Y FATIGA PSÍQUICA.

EN EL PESCADO AZUL, ACEITE DE SOJA Y DE PESCADO, NUECES …semillas de calabaza

Dra Emilia Perez

Omega 3 y 6

Fatiga y stress

Componente antiinflamatorio, tendones y articulaciones y tras sobreesfuerzo

Dra Emilia Perez

PROTEINAS

DE 1´8 A 2 G /KG DE PESO DIA EN

ATLETA O BAILARÍN EN CRECIMIENTO.

1 gramos de proteína 4 cal

Valor biológico

Dra Emilia Perez

CARNE PESCADO

PESCADO AZUL: FUENTE DE OMEGA 3

Dra Emilia Perez

huevos

tofu

Dra Emilia Perez

vitaminas

Importancia de algunas

como antioxidantes ( A, C Y E )

-LIPOSOLUBLES E HIDROSOLUBLES

micronutrientes

Dra Emilia Perez

Vitaminas liposolubles : A ,D, E, K ,B

CUIDADO CON TOMAR SUPLEMENTOS EN EXCESO, SE ACUMULAN EN EL HÍGADO Y PUEDEN SER TÓXICAS.

Dra Emilia Perez

Vitamina A

De 800 ER para mujeres 100 en hombres

Proporciona buena visión, salud en la piel, cabello y uñas, así como en huesos y dientes

Se encuentra en ,patatas, zanahoria cruda, espinaca cocida, leche semidescremada, yema de huevo y otros

Dra Emilia Perez

Vitamina E

Entre 8-10 mg /Día

Interfiere en la formación de células sanguíneas, músculos y otros tejidos

Aceite de germen de trigo, soja, leche entera, o descremada, aceite de oliva

Dra Emilia Perez

Vitaminas hidrosolubles A, C, E

REPARAN LA SOBRECARGA MUSCULAR, AYUDAN A RECUPERAR EL MUSCULO FATIGADO O LESIONADO.

Dra Emilia Perez

Vitamina c hidrosoluble

75 mg / día

Es antihistamínico en la gripe

• Fortalece las paredes de las venas y arterias

• Se encuentra en el melón, kiwi, naranja, tomate

Dra Emilia Perez

MINERALES

IMPORTANCIA DE ALGUNO DE ELLOS EN EL SISTMA MUSCULO- ESQUELÉTICO

CALCIO, FÓSFORO,

MAGNESIO

HIERRO Y ZINC

Dra Emilia Perez

HIERRO

15 MG/DÍA EN MUJERES

SU DESCENSO PRODUCE ANEMIA

FORMA AL HEMOGLOBINA, QUE TRANSPORTA O2 Y LA MIOGLOBINA QUE ES LA RESERVA DE OS EN LOS MÚSCULOS

SE ENCUENTRA EN CEREALES FORTIFICADOS, BROCOLI, JUDIAS BLANCAS,CARNE,TOFU…

Dra Emilia Perez

MAGNESIO

280 MG EN MUJERES/ DÍA Y 350 EN HOMBRES

SU DÉFICIT CAUSA DEBILIDAD MUSCULAR

SE ENCUENTRA EN EL TOFU, ACELGAS, CACAHUETES, CACAO EN POLVO, LECHE SEMIDESCREMADA ,ESPINACAS, PATATAS CON PIEL..

Dra Emilia Perez

CALCIO 800 mg día

Aumentar en LA ADOLESCENCIA HASTA 1200mg

Equilibrio en la mujer para prevenir osteoporosis

Dra Emilia Perez

Forma la estructura ósea, función nerviosa y contracción muscular apropiada, coagulación y activación de enzimas.

Se encuentra en el yogurt descremado, leche descremada, mozzarella, espinacas, tofu, sardinas en lata…

Dra Emilia Perez

colesterol

No mas de 300 mgr /dia

Se encuentra en los huevos, leche entera, mantequilla, cerdo, carne, pollo….

Dra Emilia Perez

DIFERENCIAS NUTRICIONALES

INFANCIA

ADOLESCENCIA

PERIODOS DE ACTUACIONES O EXÁMENES

CONVALESCENCIA

EDAD

Dra Emilia Perez

Con la edad nuevos nutrientes?

Equilibrio en la dieta:

Omega3-6

Aminoácidos esenciales

Antioxidantes

Precursores del cartílago y colágeno

Calcio, magnesio, selenio

Dra Emilia Perez

Con la edad debe disminuirse la cantidad de calorías

sin ejercicio fisico 1600 moderado 1800

mas ejercicio 2000 o más

Dra Emilia Perez

A MENOS INGESTA CALÓRICA

Y DISMINUCION DE GRASAS

MAYOR POSIBILIDAD, DE

FRACTURAS DE STRESS.

Dra Emilia Perez

NO QUEREMOS ESTO

Dra Emilia Perez

No se puede bailar sin un mínimo de nutrientes

Dra Emilia Perez

Osteoporosis y danza

Diversos estudios corroboran que la ingesta prolongada de bajas calorías ,bajo peso y proteínas en la mayoría de adolescentes bailarines dan como consecuencia mayor incidencia de osteoporosis que la población normal ¡¡¡¡¡

Dra Emilia Perez

huesos

Calcio

Magnesio

Vit D

Dra Emilia Perez

Aumentar la ingesta de calcio

en el adolescente bailarín

“ llenar los almacenes de calcio

en la adolescencia”

Dra Emilia Perez

Alimentos con calcio

Nueces

Brócoli

Sardinas lata

Algas

Lácteos..

Dra Emilia Perez

Aportes nutricionales como medicamento:

5htp

Omega3-6

Lecitina

Fenilalanina

Algas: Espirulina

Pro bióticos

otros

Dra Emilia Perez

Espirulina

Alga monocelular

Contiene minerales (k,fe,Mg,se..),aminoácidos esenciales fenilalanina , leucina, triptofano..vitaminas, clorofila ( ayuda a eliminar metales pesados y regenerar hígado)

3-4gr día

Dra Emilia Perez

Lecitina:

presente en las membranas celulares

La producimos de forma natural en el hígado

Ayuda a la digestión de las grasas, importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Ayuda a bajar la TA

Se encuentra en yema de huevo, soja, cereales integrales

Dra Emilia Perez

Fenilalanina:

Aminoácido esencial, no lo fabricamos, lo aporta la alimentación

Tratamiento para el dolor, antidepresivos, migrañas

Estimulante cerebral memoria y aprendizaje.

Se encuentra en la carne, pescado, huevos, espárragos, garbanzos y lentejas, soja.

Dra Emilia Perez

TODOS LOS BAILARINES DEBERÍAN

INGERIR LA CANTIDAD DE ALIMENTOS

Y LÍQUIDO NECESARIO PARA CONSEGUIR

EL MÁXIMO PROVECHO EN LAS CLASES

SU APRENDIZAJE Y ACTUACIONES.

Dra Emilia Perez

La incorrecta nutrición puede acabar con la carrera de un bailarín.

Dra Emilia Perez

Bailarin en giras o situación stress

Muchos liquidos con electrolitos

No saltarse comidas

Extras de energía como espirulina

Evitar comidas grasas como cena, digieren lento y se duerme mal

Llevar encima siempre agua, frutos secos y barritas energéticas

Dra Emilia Perez

Nutricion durante y tras lesión

Recuperar proteinas para tener tono y fuerza muscular

Líquidos

Vit C y D

Minerales como calcio, zinc, magnesio Dra Emilia Perez

Resumen

Ingesta calorica adecuada

Comer 4 horas, 2 horas o media hora antes diferente y teras ensayos para recuperar.

Comer 5 comidas al dia variadas ( todos los alimentos comentados y todos los colores)

Adaptar nutrición a edad y exigencias de la clase

Mantener el indice glucémico Dra Emilia Perez

Comer mal, hidratarse mal sinónimo de lesiones o no poder bailar.

Cada día deben haber los macronutrientes esenciales: hidratos, proteína y grasa Si picáis entre horas que sea sano y nutritivo

Dra Emilia Perez

GRACIAS

Dra. Emilia Pérez