CONSUMO DE FRUTAS Y

VERDURAS. Aspectos de interés

para la salud.

Dr. Juan Bautista Molina SoriaUnidad de Nutrición Clínica y Dietética

Hospital “San Agustín”. Linares

El hecho alimentario:

• Necesidad fisiológica

• Practica social

• Normativa social del entorno geográfico

• Continuidad y lenta evolución

• Disponibilidad alimentaria y cambios recientes en nuestro entorno

• Industria alimentaria y modelos dietéticos

• Cambios de la estructura y organización familiar

• Preocupación por el cuidado del cuerpo

Promoción de la salud: proceso que proporciona a las poblacioneslos medios necesarios para ejercer un mayor control sobre su propia salud y así poder mejorarla

(OMS, Carta de Ottawa, 1986).

EDUCACION PARA LA SALUD “cualquier combinación de actividades de información y educación que lleve a una situación en la que la gente desee estar sana, sepa cómo alcanzar la salud, haga lo que pueda individual y colectivamente para mantener la salud y busque ayuda cuando la necesite.”

36ª Asamblea Mundial de la Salud (Alma-Ata,1983)

Con la EpS, se trata de potenciar o modificar hábitos y actitudes, así como de promover la acción colectiva en pro de la salud, de contribuir al establecimiento de conocimientos, actitudes y valores que ayudan al individuo y al grupo a hacer elecciones y a tomar decisiones adecuadas a su salud y bienestar, y no solo de transmitir conocimientos.

Alimentación Alimentación distintadistinta

Diferencias religiosasDiferencias religiosas

Europa Europa

AsiaAsia MediterráneMediterráneoo AfricaAfrica

Cocina DietaCocina Dieta Mediterránea MediterráneaMediterránea Mediterránea

ASPECTOS ALIMENTARIOS COMUNESASPECTOS ALIMENTARIOS COMUNESDE LA CUENCA MEDITERRANEADE LA CUENCA MEDITERRANEA

• CULTIVO DEL TRIGOCULTIVO DEL TRIGO

• ACEITE DE OLIVAACEITE DE OLIVA

• LEGUMBRESLEGUMBRES

• VARIABILIDAD DE VERDURAS VARIABILIDAD DE VERDURAS Y HORTALIZASY HORTALIZAS

• UVA (Vino)UVA (Vino)

• PESCADOPESCADO

• GANADERIA (ovina)GANADERIA (ovina)

Descripción inicial de A. Keys Descripción inicial de A. Keys sobre la dieta de nuestro entorno:sobre la dieta de nuestro entorno:

CONSUMO MAYOR DE CEREALES, CONSUMO MAYOR DE CEREALES, FRUTAS Y VERDURASFRUTAS Y VERDURAS

MENOR CONSUMO DE CARNE, AZUCARES, LECHE Y Dvdos.MENOR CONSUMO DE CARNE, AZUCARES, LECHE Y Dvdos.

ELEVADO CONSUMO DE ACEITE DE OLIVAELEVADO CONSUMO DE ACEITE DE OLIVA Y MODERADO EN GRASAS ANIMALESY MODERADO EN GRASAS ANIMALES

Descenso niveles de Descenso niveles de

colesterolemiacolesterolemia

LA DIETA MEDITERRANEALA DIETA MEDITERRANEA

PUEDE PREVENIRPUEDE PREVENIR ENFERMEDADES CARDIOVASCULARESENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

DIETA MEDITERRÁNEA

Es una forma de alimentarse caracterizada por

Abundancia de alimentos vegetales (frutas, verduras y hortalizas)

Empleo de aceite de oliva

Consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos y huevos

Consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas

Consumo moderado, en las personas adultas, de un poco de vino acompañando a las comidas

La dieta mediterránea es lo que se comía en casa de nuestras abuelas o de nuestras bisabuelas, cuando la mayor parte de los alimentos eran frescos –cultivados, pescados o criados cerca de sus casas- y cuando se comían muy pocos productos elaborados por la industria alimentaria.

Ventajas para la salud de la dieta mediterránea

• La dieta mediterránea es un buen ejemplo de dieta variada, equilibrada y completa, es decir que aporta los nutrientes necesarios para llevar una alimentación saludable.

• Es saludable porque es rica en antioxidantes que protegen frente al deterioro celular, es baja en grasas perjudiciales para la salud (ácidos grasos saturados) y rica en grasas beneficiosas, como son los ácidos grasos monoinsaturados. Además tiene abundantes carbohidratos complejos y fibra.

• Por todo esto se sabe que seguir una alimentación basada en la dieta mediterránea previene enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer (colon, mama, páncreas, próstata y endometrio), ayuda a tener la tensión arterial normal y disminuye el riesgo de diabetes. Este grupo de enfermedades se sitúa, hoy en día, entre las principales causas de mortalidad y pérdida de calidad de vida.

¿Porqué es necesario recordar la Dieta Mediterránea,

cuando es bien conocida desde hace décadas?

Cuestionario de adherencia a la dietamediterránea

Algunos errores habituales en la alimentaciónde niños y adolescentes

• Es una etapa de transgresiones y de dietas atípicas y desequilibradas.

• No suelen cumplir las recomendaciones de la pirámide nutricional, sobre todo en lo relativo a legumbres, frutas, verduras y lácteos.

• En cambio se exceden en el consumo de carnes y grasas saturadas, así como de bollería industrial, “snacks” y refrescos.

• Es habitual excluir comidas fundamentales , sobre todo el desayuno.

• Picotear de manera exagerada entre horas.

• Elevada ingesta de comidas rápidas como pizzas, hamburguesas, etc.

• Bajo consumo de calcio, como leche, quesos, yogures.

• Ven muy lejos los riesgos para la salud derivados de la alimentación.

DIETA MEDITERRÁNEA

El consumo de frutas y verduras en el marco de la dieta mediterránea.

Situación del consumo de frutas en Andalucía.

Situación del consumo de verduras en Andalucía

Comparación con Recomendaciones

• consumir 2-3 raciones de fruta fresca al día

• consumo mínimo de 2 raciones al día de verduras y hortalizas

En resumen:5 al día

Características de estos grupos de alimentos: FRUTAS

Las frutas en el organismo tienen una función reguladora proporcionando vitaminas, sales minerales y fibras.

• El principal componente de las frutas es el agua (80-90%).

• Importantes cantidades de hidratos de carbono (5-18%) (más que las verduras y hortalizas), y debido a esa composición resultan dulces y energéticos.

• Los hidratos de carbono que contienen son fundamentalmente azúcares de fácil digestión y rápida absorción (fructosa, glucosa y sacarosa). En alguna fruta poco madura puede encontrarse también almidón (por ejemplo, en el plátano) pero a medida que madura se transforma en azúcares más simples y de absorción más rápida.

• El aporte de proteínas y de lípidos es bajo, si exceptuamos el aguacate y el coco que tienen 16 y 60% de lípidos respectivamente.

Características de estos grupos de alimentos: FRUTAS

• Las frutas son una buena fuente de carotenos o precursores de vitamina A (especialmente las de color intenso como el melocotón, el albaricoque y la ciruela), de vitamina C (cítricos, fresas, grosellas, piñas y kiwis), de diversas vitaminas del grupo B y de vitamina E.

• Minerales, destaca el potasio, el magnesio y, en los cítricos, el calcio (aunque de baja absorción).

• Contienen fitoquímicos (pigmentos que dan el color específico a cada fruta) con propiedades antioxidantes que detienen el deterioro de los tejidos corporales que acompaña al envejecimiento.

• Las frutas aportan fibras que se concentran sobre todo en la piel. Gran parte de las fibras alimentarias desaparecen una vez se ha mondado la fruta, esto hace que, globalmente, las frutas aporten menos fibra que las verduras y hortalizas.

Recomendaciones FRUTAS• ACCESIBILIDAD: La producción de frutas y verduras en Andalucía es

rica y variada, tanto por el aroma y sabor como por la diversidad de colores que presentan, eso las hace atractivas y su consumo debería ser fácil.

• Es muy importante cuidar la presentación y la textura para estimular el consumo entre los más pequeños.

• Se recomienda consumir 2-3 raciones de fruta fresca al día, es decir, habría que recuperar la costumbre de tomar fruta en cada una de las comidas principales (desayuno, comida y cena).

• De estas 2-3 raciones, una debe ser de elevado contenido en vitamina C. Siempre que sea posible hay que consumir la fruta con su piel para aprovechar mejor el contenido en fibras, vitaminas y minerales.

• Lo ideal es seleccionar la fruta de la estación y en su punto óptimo de maduración.

Características de estos grupos de alimentos: VERDURAS

• Son ricas en vitaminas, minerales y fibras por lo que este grupo se considera, junto con las frutas, como ejemplo de alimentos reguladores.

• Tienen bajo contenido energético (el 90% de su composición es agua).

• Tienen bajas cantidades de hidratos de carbono (en torno al 8%) y estos son principalmente de tipo simple (fructosa, glucosa, sacarosa).

• Su valor calórico depende de la cantidad de hidratos de carbono ya que la cuantía de lípidos y proteínas es poco destacable.

• Hay vitamina C en el tomate, los pimientos y la lechuga. Vit. grupo B en todas.

• Provitamina A o carotenoides, en las de color más intenso como la zanahoria.

• Son la principal fuente de ácido fólico, sobre todo las de hoja verde como las espinacas o las acelgas.

Características de estos grupos de alimentos: VERDURAS

• La mayoría aportan diversos minerales.

• También tienen hierro y calcio pero no de fácil absorción.

• Hay que destacar que son ricas en fitoquímicos (pigmentos que dan el color específico a cada verdura) con propiedades antioxidantes (vitamina C, provitamina A, cinc y selenio, flavonoides).

• Estos antioxidantes se relacionan con la prevención de enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y envejecimiento celular.

Recomendaciones VERDURAS

• ACCESIBILIDAD: La producción de frutas y verduras en Andalucía es rica y variada, tanto por el aroma y sabor como por la diversidad de colores que presentan, eso las hace atractivas y su consumo debería ser fácil.

• Hay que consumir una ingesta variada para aprovechar todas las vitaminas y los minerales.

• Cuando se cuecen, se modifica su consistencia, su color y su sabor, mejora su digestibilidad pero conlleva pérdidas de vitaminas y minerales.

• Se recomienda el consumo mínimo de 2 raciones al día de verduras y hortalizas aprovechando las de temporada que son más ricas en nutrientes, más sabrosas y con mejor precio.

Importancia de la fibra en la alimentación

Concepto de fibra: Sustancia procedente de las plantas que está formada por un conjunto de macromoléculas que no pueden ser digeridas por las enzimas del tracto digestivo.

Trowel (1976)

Concepto de fibra dietética: “Residuo que llega al colon sin ser digerido por las secreciones endógenas del tracto digestivo humano. Grupo complejo de materiales de diversas estructuras químicas, cuya principal característica es su resistencia a la acción de los enzimas digestivos humanos”

Clasificación de la Fibra DietéticaAtendiendo al GRADO DE SOLUBILIDAD GRADO DE SOLUBILIDAD en agua:

Fibra solubleFibra soluble (fermentación (fermentación total total en el colon)en el colon)Forma una mezcla de baja viscosidad Gomas, pectinas, mucílagos, FOS

Fibra insolubleFibra insoluble (fermentación (fermentación parcial parcial en el colon) en el colon) Absorbe agua y nutrientesAbsorbe agua y nutrientes Celulosa Hemicelulosa Lignina

Estos efectos beneficiosos han llevado a varias organizaciones a emitir recomendaciones sobre el

consumo de fibra.

American Dietetic Association: adultos deben consumir 20 a 35 g/día 20 a 35 g/día de fibra

Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) consumo diario de fibra alimentaria de 10 a 13 g/1.000 cal, 10 a 13 g/1.000 cal, 70% a 75% de fibra insoluble

25% a 30% de fibra soluble ~ 30 a 40 g/día~ 30 a 40 g/día

La mayoría de las personas pueden seguir estas recomendaciones mediante la incorporación de cereales, frutas y verduras en su dieta diaria.

Consumo actual Consumo actual en España: en España: ~ 20 g/día~ 20 g/día

Propiedades de la fibra dietética y efectos fisiológicosPropiedades de la fibra dietética y efectos fisiológicos

1. RETENCIÓN DE AGUA1. RETENCIÓN DE AGUA– Acelera tránsito intestinal– ↓ tiempo de contacto

2. FERMENTACIÓN ANAEROBIA2. FERMENTACIÓN ANAEROBIA– gases (H2 , CO2 , CH4) aumenta el bolo fecal⇒– ácidos de cadena corta ⇒

3. EXCRECIÓN DE ÁCIDOS BILIARES3. EXCRECIÓN DE ÁCIDOS BILIARES↑ Adsorción de ácidos biliares ↑ eliminación ↓ reabsorción ⇒ ⇒ ⇒

↑ ⇒ demanda de colesterol por el hígado para la síntesis de ácidos biliares ↓ ⇒ colesterol sanguíneo:

4. ABSORCIÓN INTESTINAL4. ABSORCIÓN INTESTINAL↑ viscosidad ↓ absorción de glucosa:⇒↓ absorción nutrientes como el Fe:

Previene Estreñimiento

Previene Cáncer de colon

Previene Estreñimiento

Energía, mantenimiento del epitelio del colon

Previene y mejora E.C.V.

Beneficioso en Diabetes y ObesidadPerjudicial en anemia

Función de la fibra soluble en la diarreaFunción de la fibra soluble en la diarrea

Frutas y Verdurasfuente de salud

http://www.juntadeandalucia.es/salud/ZHD/comercolores/consejos.html

color rojoLas frutas y hortalizas de color rojo aportan cantidades importantes de Vitamina C, y de Provitamina A (carotenos y carotenoides) y de minerales. El color rojo se debe al licopeno, de intensa acción antioxidante, que ayuda a proteger frente a las enfermedades cardiovasculares y es un potente inhibidor de las células cancerígenas. Se encuentra sobre todo en tomates, fresas, sandías, pimientos.

Las hortalizas de hojas verdes son muy ricas en folatos. Aportan vitaminas del grupo B, C y E. Algunos de estos alimentos son fuentes de minerales como el calcio, el hierro y el magnesio. El color verde se debe a la clorofila, el pigmento vegetal más abundante. Se encuentra en las espinacas, la lechuga, la alcachofa y en todas las plantas de la familia de las crucíferas (cuanto más verdes, mejor): coles, brécol, berro, etc. Estas verduras contienen diversos compuestos sulfurosos que otorgan un aroma y sabor típico y son muy eficaces como agentes anticancerígenos.  Este efecto persiste aún después de haber sido cocinadas.

color verde

color naranjaLas frutas y hortalizas de color naranja son una fuente importante de Vitamina C. El color naranja se debe a los carotenos, pigmentos vegetales. Entre sus efectos beneficiosos para la salud, basados en sus propiedades antioxidantes, figuran: - La protección frente a la enfermedad cardiovascular- La protección contra algunos tipos de cáncer: próstata, pulmón y estómago.- La protección contra la formación de cataratas y degeneración macular. El beta caroteno es el tipo de caroteno más importante, debido a que se transforma en Vitamina A en el organismo. Se encuentra en las zanahorias, las naranjas, la calabaza, el mango, los albaricoques y otras frutas y verduras de color amarillento o anaranjado.

color moradoLas frutas y hortalizas de color morado contienen cantidades variables de diversas vitaminas y minerales, entre los que destacan el potasio, el calcio, el hierro, el magnesio y las vitaminas B y C. Aportan una cantidad importante de fibra dietética, ejerciendo una acción laxante suave. El color morado se debe a las antocianinas, sustancias antioxidantes. Su consumo se asocia a una reducción del riesgo de enfermedades crónicas, sobre todo enfermedades cardiovasculares, cáncer, cataratas, disfunción inmune y cognitiva. Se encuentra en las uvas negras, arándanos, ciruelas negras, moras, en la piel de las berenjenas y en otros alimentos de color morado.

El color granate se debe a un tipo de antocianina llamada betacianina. Actúa como antiséptico y como antiinflamatorio en el aparato digestivo y como una poderosa sustancia antioxidante en las células, protegiendo contra los procesos de envejecimiento y de degeneración cancerosa. Se encuentra en la remolacha y en la granada. La granada es bastante rica en vitaminas C, E y B6, y los minerales más abundantes en ella son el potasio, el cobre y el hierro. La remolacha contiene una cantidad importante de azúcares (hasta el 10% de su peso), vitaminas y minerales en diversas proporciones, destacando el potasio, el calcio, el magnesio y las vitaminas C y B. Además aporta una cantidad notable de fibra que tiene la propiedad de facilitar el tránsito intestinal y, sobre todo, de bajar el nivel de colesterol en la sangre al reducir su absorción en el intestino.

color granate

El color amarillo se encuentra en todas las frutas y en muchas verduras: en el maíz (luteína), en las manzanas y cebollas (quercetina), en los cítricos: limón (hesperidina), naranjas (rutina) y pomelo (naringina), en las cerezas (ácido elágico) y en la uva (flavonoides fenólicos). Lo dan diversos pigmentos: carotenoides y flavonoides, como la quercitina de las manzanas. Los flavonoides son los pigmentos más comunes de las frutas y ejercen diversas funciones, especialmente antioxidantes. Potencian la acción de la vitamina C, protegen contra algunos tipos de cáncer y frenan el proceso degenerativo de la arteriosclerosis, ejerciendo una moderada acción protectora contra el infarto.

color amarillo

Comer colores: un mensaje que puede calar

• Las frutas y verduras son verdaderos “paquetes” de nutrientes saludables para las personas.

• La “teoría antioxidante” se centra en el papel de los micronutrientes que se encuentran en frutas y verduras, como las vitaminas C y E, así como los fitoquímicos que son las sustancias responsables de los colores intensos de las frutas y de las verduras.

• Los carotenos (beta caroteno, luteína y licopeno), los flavonoides (manzanas, cebollas y en bebidas derivadas de plantas como el té, el cacao y las uvas) y los fitoestrógenos (principalmente las isoflavonas) y los lignanos son beneficiosos para la salud.

RESUMEN

RECUERDE:COMER 5 FRUTAS/VERDURAS

AL DÍA DE DIFERENTES COLORES

Para saber más:www.lareddelasandia.org