Propiedades y usos de frutas y verduras

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Propiedades y usos de frutas y verduras

L.N. Ana Gabriela de la Torre Reyes

¿Porqué debemos consumir frutas y verduras?

Contenido alto de agua, fibra,

vitaminas y minerales

Presencia de fitoquímicos o fitonutrientes que además de

dar el pigmento vegetal, contienen sustancias para combatir enfermedades

degenerativasSon el alimento

perfecto para los seres humanos, y

debemos consumirlos en

cantidades abundantes

5 grupos principales de colores:

Frutas y verduras de color rojo: contienen fitoquímicos como el licopeno y las antocianinas. Ayudan a tener una mejor salud cardiovascular, mantener una buena memoria, disminuir el riesgo de cáncer Ejemplos: sandía, tomates, pimientos, fresas, manzanas rojas, frambuesas, granada.

De color naranja y amarillo: son ricos en beta-caroteno (provitamina A), vitamina C, potasio y ácido fólico. Ayudan a tener buena visión y cicatrización,. Ejemplos: naranja, zanahoria, toronja, lima, durazno, mandarina, mango, papaya, piña, pimiento amarillo

De color blanco: son ricos en fitoquímicos, como la alicina, y en potasio. Tienen la propiedad de reducir los niveles de colesterol, la presión Ejemplos: cebolla, ajo, cebollín, puerro, plátano, melón, pera, coliflor, nabo, champiñones

De color verde: son ricos en luteína (potente antioxidante que ayuda a fortalece el sistema inmune, potasio, vitaminas C y K y ácido fólico (muy importante durante el embarazo. Ejemplos: aguacate, kiwi, acelga, brócoli, calabaza, espárrago, espinaca, pepino, lechuga, repollo, uva verde,

De color violeta: son ricos en antioxidantes y fitoquímicos. Ayudan a combatir el envejecimiento, disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer y preservar la memoria. Ejemplos: moras, arándanos, ciruelas, higos, berenjenas, uvas, col morada y remolacha

La cuota diaria de frutas y verduras

Aproximadamente solo 1 de cada 4

personas consume las porciones

mínimas de frutas y verduras

recomendadas por día

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

Los mexicanos consumen verduras solamente 3.6 días a la semana, mientras

que la recomendación nutrimental es ingerir 5 raciones de verduras al día

1992 2012

Consumo de frutas y

verduras

30% disminuido

*ENSANUT 2012*Consulta Mitofsky

La cuota diaria de frutas y verduras• Además, la regla de cinco porciones al día establecida por los expertos ha cambiado. Según la

edad y el sexo, es posible que necesite más porciones para lograr una salud óptima:

GRUPO VERDURA FRUTA TOTAL

Niños de 2 a 6 años 3 porciones 2 porciones 5 porciones

Niños mayores de 6 años y adolescentes

mujeres

4 porciones 3 porciones 7 porciones

Mujeres activas y la mayoría de los

hombres

4 porciones 3 porciones 7 porciones

Adolescentes varones y hombres

activos

5 porciones 4 porciones 9 porciones

PROPIEDADES ESPECÍFICAS Y USOS DE FRUTOS Y HORTALIZAS

Tomate Fuente abundante de

antioxidantes: el tomate contiene gran cantidad

de licopeno, un antioxidante muy eficaz contra los problemas del

cáncer que causan los radicales libres.

Reduce el colesterol y protege el

corazón: El licopeno en el tomate previene la

oxidación de lípidos séricos, ejerciendo

así un efecto protector contra las

enfermedades cardiovasculares.

Fuente de vitaminas y minerales: Un tomate puede

aportar alrededor del 40% del

requerimiento diario de vitamina C.

Contiene vitamina A y K y abundante

potasio y hierro.

Contrarresta el efecto del tabaco: Los dos

componentes principales de los tomates, el ácido

cumárico y el ácido clorogénico, son

esenciales en la lucha contra las nitrosaminas que se producen en el

cuerpo al fumar.

Mantiene el intestino sano: El tomate

mantiene el sistema digestivo saludable y

previene contra el estreñimiento y la

diarrea.

Reduce la hipertensión

Alivia la diabetes: Un estudio realizado por Diario de la

Asociación Médica de Estados Unidos muestra que el consumo diario de tomate reduce el estrés

oxidativo en la diabetes tipo 2.

Para la piel sana: El tomate ayuda en el mantenimiento de

dientes sanos, huesos, pelo y piel. La aplicación tópica de jugo de tomate

se utiliza para curar quemaduras. El consumo diario de tomate protege

la piel contra los rayos UV.

Previene las infecciones del tracto urinario y previene los cálculos biliares

Receta: Ensalada de tomate con queso• Ingredientes:

Tomate (2pz) Albahaca fresca al gusto Queso fresco o panela (150 g) Aceite de oliva extravirgen (2

cdas) Sal y pimienta Opcional: vinagre balsámico

Instrucciones:◦ 1. Rebanar los tomates en rodajas y reservar◦ 2. Rebanar el queso fresco o panela igual que

el tomate◦ 3. Colocar sobre un plato una rodaja de tomate

seguida por una de queso, hasta terminar y agregar las hojas de albahaca

◦ 4. Aderezar con aceite de oliva, sal y pimienta, y si se desea, con vinagre balsámico.

Chile ancho Muy alto contenido en

vitamina C, así como vitamina A, útil para la

visión y una piel saludable y bella. Además poseen

una alta cantidad de potasio y baja en sodio. Contienen capsaicina, según

la cantidad que contengan, sus propiedades

antioxidantes son mejores, pues se ha comprobado que

entre más pique, el chile poblano tendrá propiedades

anticancerígenos

Anticoagulante natural, por la ayuda al torrente sanguíneo en la producción de

glóbulos rojos.

Los aztecas utilizaban este chile asado y bien picoso para curar

dolores de artritis y crónicos, ya que adormecen la piel además de ser anti-inflamatorio y poderoso

protector de las defensas.

Ayuda a la buena producción de jugos

gástricos

Estimulador del ritmo metabólico de

nuestro cuerpo

Receta: Crema de chile poblano • Ingredientes:

6 chiles poblanos asados, pelados y devenados

2 flores de calabaza desinfectadas y picadas

½ cebolla picada 2 ajos picados ½ litro de leche ½ litro de caldo de pollo 200 g de queso fresco o panela 2 cucharadas de aceite Sal y pimienta

• Preparación:1. Picar 5 chiles en cubos y 1 en rajas2. Freír en el aceite la cebolla, el ajo, los

chiles picados en cubos y la flor de calabaza

3. Agregar el caldo de pollo y cuando las verduras estén suaves, licuar con la leche

4. Vaciar en una cacerola y calentar, agregar sal y pimienta

5. Servir y adornar con las rajas y el queso en cubos, también se pueden agregar elotes.

Nopal Antibiótico: inhibe o suspende el

crecimiento de varias especies bacterianas, tanto el consumo del

nopal como la aplicación de cataplasmas de pencas de nopal,

tengan efectos benéficos en heridas e infecciones de la piel.

Tiene antioxidantes

y componentes antiinflamator

ios que previenen placas del

vaso sanguíneo.

Contiene una gran cantidad de fibras

dietéticas, tanto solubles como insolubles, lo que

ayuda a diluir la concentración de células

potencialmente cancerígenas que se

presenten en el colón. Las fibras vegetales del nopal

controlan el exceso de producción de ácido

gástrico y protegen la mucosa del estómago e

intestinos.

Los aminoácidos, la fibra y la vitamina B3 ayudan a que se prevenga el exceso de azúcar en la sangre y la conversión de esta en grasa, por lo que

se reduce el colesterol total, los triglicéridos y los niveles

de colesterol LDL.

Los ingredientes activos del nopal

ayudan en la prevención de la

absorción del exceso de grasa y

carbohidratos.

Contiene vitaminas A, complejo B, C, minerales (Calcio, magnesio, sodio,

potasio, hierro y fibras que en conjunto con los 17 aminoácidos ayudan a

eliminar toxinas, a desintoxicar y soportar al hígado, otros órganos y al

cuerpo en general.

Receta: Huaraches de nopal• Ingredientes:

4 nopales medianos 1 cdita de aceite 1 taza de frijoles machacados 2 tazas de lechuga desinfectada y

picada 2 jitomates en rebanadas 1 aguacate en rebanadas Salsa roja o verde Queso fresco y crema baja en grasa

• Preparación:1. Asar los nopales con un poco de aceite2. Cuando estén listos colocar dos

cucharadas de frijoles, seguido de la lechuga, el jitomate, el aguacate y el

queso fresco desmoronado, agregar salsa picante al gusto.

Zacatecas 201429

Por su atención Gracias