Entrenament a lescola i a casa

Entrenament a lescola i a casaTreball dEducacio Fsica de 4rt A

David Armads

Xavi Marn17/10/2013

ndex

1. Avaluaci inicial de resistncia pg. 3 1.1 Test de Balke

1.2 Avaluaci inicial de flexibilitat pg. 3 1.2.1 Flexi profunda 1.2.2 Test de Wells

2. Programa dentrenaments pg.4 - 14 2.1 Sessi 1 2.2 Sessi 2 2.3 Sessi 3 2.4 Sessi 4 2.5 Sessi 5 2.6 Sessi 6 2.7 Sessi 7 2.8 Sessi 8 2.9 Sessi 9 2.10 Sessi 10

3. Flexibilitat pg. 15

4. Conclusi del treball pg. 16

5. Web grafia pg. 17

Avaluaci inicial

-Test de Balke: s una proba de resistncia aerbica que consisteix en fer el mxim de voltes en un espai determinat durant 15 minuts.

Resultat: En un camp de futbol sala vaig fer 31 voltes.

-Flexi profunda: s una proba de flexibilitat que consisteix en posar els peus sense aixecar-los davant duna lnia del terra, llavors has de flexionar les cames, o no, depenent de com et vagi millor per tal darribar amb els dits de les mans el ms lluny possible passant els braos entre les dues cames. Has destar amb les mans a la mateixa altura i no et pots recolzar amb les mans al terra, sin la proba ser nulla.

Resultat: Vaig arribar fins els 19 cm.

-Test de Wells: s una proba de flexibilitat que consisteix en que tu poses els peus amb la sola recte a les potes dun banc, llavors el teu objectiu es arribar al llibre que esta sobre el banc i anar empenyent-lo lentament per tal de que vagi el ms lluny possible sense fer moviments bruscos. No es poden aixecar els bessons del terra.

Resultat: Vaig arribar a moure el llibre fins a 6 cm.

Entrenament 1. (Escola) -Mtode dentrenament: Carrera contnua durant 10 minuts.-Msculs implicats: Qudriceps, bessons, isquiotibials.-Descripci: Sn 10 minuts de crrer a un ritme fluixet (35%) per tal de escalfar els msculs pel segent exercici. Numero de repeticions: Totes les voltes que puguis fer en 10 minuts a un ritme del 35%. Numero de series: Totes les voltes que puguis fer en 10 minuts a un ritme del 35%. Descans: Res. Sn 10 minuts de carrera contnua. Crrega: El meu pes.-Duraci: 10 minuts.

-Estiraments:

QUDRICEPSEns collocarem al terra i posem una cama enrere i laltre cama la posem doblegada cap endavant. A continuaci tirarem lesquena cap enrere. Estarem uns 20 segons per cada cama . Sestiren els qudriceps.

BESSONSBusquem una paret que ens permeti estirar b. Ens posem amb lesquena recta , amb els peus alineats i la cama de davant es doblega mentre que la de darrera a de estar recta. Sestiren els bessons . Estarem 20 segons amb cada cama.

-Mtode dentrenament: Fartlek-Msculs implicats: Isquiotibials, bessons, qudriceps.-Descripci escrita: s una proba que consisteix en agafar un requadre i fer en una volta al requadre dos sprints intercalats per un tram que es far a un ritme del 50%. Hi haur un petita variaci, en cada cantonada has dajupir-te a tocar el terra.Numero de repeticions: Es fa una vegada, tot seguit.Descans: No es descansa fins que sacabi.Crrega: El meu pes.-Duraci: Es far durant 15 minuts.

QUDRICEPS-Estiraments: Ens posarem drets i amb les cames rectes , haurem dintentar tocar el peu amb els dits de la m. Ser aix 20 segons amb cada peu. Sestiren els qudriceps i els bessons.

ABDOMINALSEns posarem al terra. Posarem les cames en forma de V, sense obrir molt ni tancar molt. I primer estarem 30 segons amb lesquena recta i els braos bloquejant el cap. Els altres 30 segons estarem amb lesquena tocant el terra i els braos com si volguessin arribar a tocar alguna paret. Sestiren els abductors i les abdominals .

Entrenament 2 (Escola)

-Mtode dentrenament: Salt a la corda.-Msculs implicats: Qudriceps, bessons, isquiotibials, trceps, dorsals.-Descripci: Agafes una corda per els dos extrems, te la poses darrera dels peus i vas movent els canells en cercle perqu passi per dalt del cap i per sota del peus i vas saltant, per tal desquivar-la. Numero de repeticions: 50 salts. Numero de series: 8. Descans: 2 minuts de descans entre cada repetici. Crrega: El meu pes.

TRCEPS-Duraci: 24 minuts.

-Estiraments: Ens posem drets i lnic que hem de fer es posar el bra doblegat cap enrere i amb laltre estrenyent cap a ell. Sestiren els trceps. Estirarem 20 segons cada bra.

Ens asseurem al terra i estirarem una cama mentre que laltre est doblegada. Intentarem agafar els dits dels peus amb la m contrria de la cama estirada. I desprs a la inversa . Ho farem durant 20 segons cada cama. Sestiren els bessons .

ISQUIOTIBIALS

Entrenament 3 (Escola)

-Mtode dentrenament: Carrera durant 10 minuts, desprs es descansen 5 minuts per tornar a fer-ne 10 sense parar.-Msculs implicats: Qudriceps, bessons, isquiotibials, abductors-Descripci: Crrer a un ritme mig (55%) i al descansar es camina a un bon ritme per no enfredar els msculs un altre cop. Numero de repeticions: Es corren dos vegades i es descansa un cop. Numero de series: 1. Descans: 5 minuts entre carrera i carrera. Crrega: El meu pes.-Duraci: 25 minuts.

-Estiraments:

ABDOMINALSSEns posarem al terra i posarem les cames en forma de V. Llavors intentarem tocar amb el pit al terra. Sestiren els abductors i les abdominals .

BESSONSAquest consistir en doblegar una mica els genolls aconseguint un angle de 40 . Aguantarem en aquesta posici aproximadament 30 segons, amb labdomen dur i lesquena recte. Sestiren els bessons, els qudriceps i labdomen.

Entrenament 4 (Escola) -Mtode dentrenament: Pujar i baixar escales amb sprint.-Msculs implicats: Qudriceps, bessons.-Descripci: Pujar escales caminant, quan acabi de pujar-les haur de fer un sprint fins les altres escales que les baixar caminant i tornar a fer un sprint fins les altres escales i aix sucessivament. Numero de repeticions: 10 repeticions. (1 repetici s fer la volta sencera al circuit) Numero de series: 3. Descans: 5 minuts al acabar una srie. Crrega: El meu pes.-Duraci: 25 minuts.

QUDRICEPS-Estiraments: Buscarem un suport de laltura del nostre maluc per poder estirar b. Aix que posarem una cama a dalt i laltre recte i estirada en perpendicular a ella. Lesquena anir doblegada, no cal que ens toquem el bra amb el peu. Estarem aix 30 segons per cama. Sestiren els qudriceps, bessons i abductors.

Ens posarem drets i buscarem un esgla on collocar els nostres peus i posarem el cos recte. Sestiren els bessons. Estarem 30 segons.

BESSONS

Entrenament 5 (Escola) -Mtode dentrenament: Sprints i exercicis.-Msculs implicats: Trceps, abductors, qudriceps, bessons.-Descripci: Consisteix en donar voltes al camp de futbol sala. Quan arribes a la cantonada que uneix la lnia llarga amb la curta has dajupir-te, fer una flexi i saltar per desprs fer un sprint fins la prxima cantonada, en la que no shaur de fer cap exercici. En resum, haurs de fer lexercici en dues cantonades cada volta i aquestes cantonades seran les que fars el sprint sobre la lnia ms curta del camp. Numero de repeticions: 6 voltes al camp. Numero de series: 5. Descans: 5 minuts al acabar una srie. (Es descansa movent les cames perqu els msculs no set refredin). Crrega: El meu pes.-Duraci: 25 minuts.

-Estiraments: BCEPSEns posarem a una paret. En aquest estirament sestiren els bceps. Haurem de posar un bra estirat enrere i el cos mirant cap endavant. Ho farem amb cada bra 20 segons.

QUDRICEPSEns posarem davant duna paret. I doblegarem una cama cap enrere i amb la m contrria la subjectarem, aix seran 20 segons. Desprs farem el mateix procs, per amb laltre cama uns 20 segons tamb. Amb aquest estirament sestiren els qudriceps.

Entrenament 1 (Casa) -Mtode dentrenament: Bicicleta.-Msculs implicats: Qudriceps, bessons.-Descripci: Agafem la bicicleta amb el comptaquilmetres i anem cap a un lloc on no ens haguem de parar, on el cam sigui continu. Farem 25 km. Numero de repeticions: Numero de series: Descans: No es descansar en cap moment. Es pot parar a veure aigua per has de pujar a la bicicleta en menys de 45 segons. Crrega: El meu pes i el de la bici.-Duraci: Tota lestona que tardis en fer 25 km.

-Estiraments: Buscarem algun suport al qual pujar una de les dos cames per tal de pujar una i que laltra quedi estirada. Sestiren els abductors, els qudriceps i els bessons. Ho farem 30 segons cada cama.

QUDRICEPS

ABDUCTORSSBuscarem un suport o un objecte al qual estigui a laltura del nostre maluc . Hi posarem una de les dos cames sobre i laltra haur destar mirant cap endavant ,s a dir, perpendicularment. Estarem amb aquesta posici 30 segons amb cada cama. Sestiren els abductors.

Entrenament 2 (Casa) -Mtode dentrenament: Crrer -Msculs implicats: Qudriceps, bessons, abductors, isquiotibials.-Descripci: Anir a crrer per un lloc qualsevol, lnica condici s que el cam ha de ser seguit i sense interrupcions. Haur de crrer al mxim ritme possible sempre i quan aguanti aquell ritme els 25 minuts. Numero de repeticions: Numero de series: Descans: No es descansar en cap moment. Es pot parar a veure aigua per has de posar-te a crrer un altre cop en menys de 45 segons. Crrega: El meu pes. -Duraci: 25 minuts.

TRCEPS-Estiraments: Tal qual estiguem, posarem un bra en darrere i amb laltre lhaurem de subjectar. Sestiren els bceps i els trceps. Estarem 30 segons amb cada bra.

Ens collocarem al terra i posarem les dues cames doblegades per tal de que les plantes dels peus es toquin, llavors agafarem els nostres peus amb les mans i per acabar amb els colzes tocarem els genolls i farem fora cap a baix.

ABDUCTORS

Entrenament 3 (Casa) -Mtode dentrenament: Aerbic.-Msculs implicats: Qudriceps, bessons, abductors, isquiotibials, trceps, dorsals.-Descripci: Buscar un vdeo per lordinador duna classe daerbic i copiar tots els moviments de la persona del vdeo. Numero de repeticions: 2. Numero de series: 1. Descans: Es descansar un cop (5 minuts), que ser al minut 10. Crrega: Jo i un pes de 0,75 kg en cada cama.-Duraci: 25 minuts.

QUDRICEPS-Estiraments: Ens colloquem al terra i posem una cama enrere i laltre cama la posem doblegada cap endavant. A continuaci tirarem lesquena cap enrere. Estarem uns 20 segons per cada cama . Sestiren els qudriceps.

ISQUIOTIBIALSEns asseurem al terra i estirarem una cama mentre que laltre est doblegada. Intentarem agafar els dits dels peus amb la m contrria de la cama estirada. I desprs a la inversa. Ho farem durant 20 segons cada cama. Sestiren els bessons.

TRCEPSEns posem drets i lnic que hem de fer es posar el bra doblegat cap enrere i amb laltre empnyer cap a dintre. Sestiren els trceps. Estirarem 20 segons cada bra.

Entrenament 4 (Casa) -Mtode dentrenament: Exercicis variats.-Msculs implicats: Qudriceps, bessons, abductors, isquiotibials, trceps, dorsals, abdominals.-Descripci: Consisteix en fer abdominals, flexions, sentadillas... Numero de repeticions: Abdominals: 20 repeticions, flexions:10 repeticions, sentadillas: 20 repeticions. Numero de series: 7. Descans: Es descansar al acabar una srie (2 minuts). Crrega: El meu pes.-Duraci: 25 minuts.

ABDOMINALS-Estiraments: Ens posarem amb una cama doblegada al davant, i al darrere la cama totalment estirada amb el peu tamb estirat. Les mans aniran al maluc i haurem de fer fora cap endavant. Sestiren els abductors, abdominals i qudriceps. Es faran 30 segons amb cada cama.

BESSONSAquest consistir en doblegar una mica els genolls aconseguint un angle de 40 . Aguantarem en aquesta posici aproximadament 30 segons, amb labdomen dur i lesquena recte. Sestiren els bessons, els qudriceps i labdomen.

Buscarem un suport de laltura del nostre maluc per poder estirar b. Posarem una cama a dalt i laltre recte i estirada en perpendicular a ella. Lesquena anir doblegada, no cal que ens toquem el peu amb la m. Estarem aix 30 segons per cama. Sestiren els isquiotibials i el qudriceps.

ISQUIOTIBIALS

Entrenament 5 (Casa) -Mtode dentrenament: Nataci.-Msculs implicats: Qudriceps, trceps, dorsals.-Descripci: Consisteix en anar duna punta de la piscina a laltre. La piscina t uns 30 metres de llargada. Numero de repeticions: 5 (1 repetici s anar i tornar). Numero de series: 5. Descans: Es descansar al acabar una srie (2 minuts). Crrega: El meu pes.

DORSALS-Duraci: 25 minuts.

-Esritaments: Buscarem algun lloc que tingui una alada a la del nostre pectoral per poder-nos aguantar o agafar. Estirarem els dos braos i tirarem el glutis cap enfora. Sestira lesquena (dorsals) i els bessons. Hi estarem uns 30 segons.

BCEPSEns collocarem drets i lnic que haurem de fer es aixecar els nostres braos, agafar-nos les mans i tirar el cos i els braos cap a un costat. Ho farem durant 1 minut. Sestiren els bceps.

QUDRICEPSEns posarem al terra. Primer posarem recta una cama i laltre estar doblegada. El nostre cos, ha destar inclinat cap enrere, per sense arribar a tocar el terra. Sestiren els qudriceps. Estarem 20 segons amb cada cama.

Flexibilitat Tots els dies, als ltims 5 minuts de lentrenament farem aquests estiraments que serviran per millorar la nostra flexibilitat. Es faran a casa i a lescola.

BCEPS

ABDUCTORSQUDRICEPSABDUCTORSGLUTIS

BESSDORSALDORSALISQUIOTIBIALSTEND DAQUILES

Conclusi Aquests entrenaments estan fets per millorar la resistncia i la flexibilitat de cadasc. Si fem una prova abans de fer tots aquest exercicis segur que traurem pitjor marca que si la fem desprs de tots aquests entrenaments. Encara que no tothom podria millorar el mateix, ja que els que tenen ms resistncia els hi costar bastant ms de fer-ho millor que abans. Per en les persones que estan ms desentrenades es notar moltssim si han fet el seu entrenament o no o si lhan fet amb intensitat o amb desgana. Tot aix sacabar veient grcies a aquest entrenaments de resistncia i de flexibilitat.

Web grafia No he consultat ninguna web ni ningun llibre ja que tots els entrenaments els he pensat jo per poder ajustar-los a la meva condici fsica.2