YOGA RESTAURATIVOCICLO ESPALDApor Mayte Criado

Secuencia 1

YOGA RESTAURATIVO Mayte Criado

Ciclo de Espalda

SECUENCIA 1 – ALINEAMIENTO

Duración: 24 minutos Esta secuencia es muy importante para aprender el alineamiento y tomar conciencia de las curvas personales y naturales de la columna vertebral. Está especialmente indicada para alargar la espalda y comenzar a dar movilidad al tronco desde la acción de la piernas. La protección de la espalda se basa en relacionar dicha actividad con la restauración de los espacios intervertebrales. Toda la segunda parte de la secuencia está orientada en aliviar la zona lumbar (parte más baja de la espalda).

Toma siempre en cuenta las percepciones que llegan con cada posición o movimiento.

Mantén una respiración consciente y natural. Permite alguna respiración profunda o algún suspiro en las

posiciones que requieren soltar todo el cuerpo.

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Ciclo de Espalda

POSTURAS DE LA SECUENCIA 1.- TADASANA con PARED 2.- TRIKONÂSANA con Pared 3.- ARDHA UTTANASANA con SILLA 4.- TORSIÓN con SILLA 5.- ADHO MUKA con SILLA 6.- SALAMBA UTTANÂSANA 7.- SETHU BANDHA SARVANGASANA 8.- RELAX con silla o soporte

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Ciclo de Espalda

Âsana Duración Detalles

1

Tadâsana

Entre 30’’ y 1’

Sentir los puntos de contacto en la pared y percibir

las curvas naturales de la

columna.

2

Trikonâsana en Pared

Entre 20’’ y 30’’. Puede

repetirse

Sentir el apoyo de los pies y la actividad en las piernas. Desde

ahí, alargar cada costado.

3

Ardha Uttanâsana

Entre 20’’ y 30’’. Puede

repetirse

Sentir el apoyo de los pies y las manos. Flexionar las rodillas si es

necesario. Alargar los costados.

4

Torsión en silla

Entre 20’’ y 30’’.

Repetir 2 veces

Sentir el apoyo de los pies y

girar la espalda sin mover las nalgas ni las

rodillas. Suave.

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Ciclo de Espalda

5

Adho Muka Svanâsana

Entre 30’’ y 1’

Sentir que puede abandonarse la cabeza sobre el soporte. Alargar la espalda desde la acción de las

piernas.

6

Salamba Uttanâsana

Entre 30’’ y 1’

Sentir el

abandono de los brazos y la

cabeza sobre el soporte. Alargar la espalda desde la acción de las

piernas.

7

Sethubandha Sarvangâsana

Entre 2’ y 4’

Sentir que todo el

cuerpo se abandona sobre el soporte. Dejar

los pies a una altura igual que

las nalgas.

8

Relax con silla

Entre 6’ y 8’

Sentir el apoyo

de las piernas en la silla cuidando que las nalgas

puedan soltarse en el suelo o

sobre una manta.