YOGA RESTAURATIVOCICLO ESPALDApor Mayte Criado

Secuencia 6

YOGA RESTAURATIVO Mayte Criado

Ciclo de Espalda

SECUENCIA 6 – DESCANSO

Duración: 33 minutos Esta secuencia tiene como objetivo el descanso y la pasividad que regeneran la espalda, el cuello y los brazos, a través de la descarga. Está especialmente indicada para aliviar el cansancio y las tensiones acumuladas en las zonas más frágiles del cuerpo. Se proponen fundamentalmente, posiciones dirigidas al “No Hacer”. Pueden mantenerse más tiempo para recuperar una profunda sensación de pausa. En la primera parte de la secuencia, se proponen dos posturas que rememoran el fortalecimiento de las piernas junto al alargamiento de la espalda.

Toma siempre en cuenta las percepciones que llegan con cada posición o movimiento.

Mantén una respiración consciente y natural. Permite alguna respiración profunda o algún suspiro en las

posiciones que requieren soltar todo el cuerpo.

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Ciclo de Espalda

POSTURAS DE LA SECUENCIA

ARDHA UTTANÂSANA en SILLA UTTITHA TRIKONÂSANA en SILLA JANU SIRSÂSANA en SILLA y con soporte SALAMBA SIDHÂSANA en SILLA y con soporte TORSIÓN tumbados sobre soportes BALÂSANA con soportes INVERSIÓN PASIVA con apoyo en la pared

SECUENCIA RELAX con SILLA

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Ciclo de Espalda

Âsana

Duración Detalles

1

Ardha Uttanâsana

Entre 30’’ y 40’’

Sentir el

alargamiento de la espalda desde el apoyo de los pies. Mantener actividad en las piernas aunque se flexionen las rodillas. Activar

las manos.

2

Uttitha Trikonâsana

Entre 20’’

y 30’’. Puede

repetirse

Sentir el apoyo de los pies y la actividad de las piernas. Alargar

los dos costados. Dejar la mano en la cintura. Mirar hacia delante.

3

Janu Sirsâsana

Entre 30’’ y 40’’.

Cada lado

Sentarse sobre

un soporte. Flexionar una

rodilla y estirar la otra pierna.

Dejar descansar los brazos sobre

la silla y descargar la

cabeza sobre el

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Ciclo de Espalda

soporte.

4

Salamba Sidhâsana

Entre 30’’ y 40’’

Puede repetirse

Sentarse sobre un soporte con

las piernas flexionadas.

Agarrar la silla con las manos y

descansar la cabeza.

5

Torsión sobre soportes

Entre 1’ y 1,2’ Puede

repetirse

Tumbarse sobre

los soportes dejando que la

cabeza descanse a una altura

igual al tronco. Flexionar las dos

piernas a un lado y descansar

los brazos.

6

Balâsana con soportes

Entre 1’ y 1,5’ Puede

repetirse

Sentir que todo el cuerpo puede

relajarse dejando la frente sobre el soporte.

Descansar los brazos y soltar todo el cuerpo.

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7

Inversión Pasiva

Entre 1’ y 1,20’

cada posición

Tumbarse con las nalgas en

contacto con la pared. Poner un soporte debajo de la parte alta de las nalgas. Soltar todo el

cuerpo.

Continuar con cada posición.

Al final, deslizarse hacia atrás para poder

cruzar las piernas sobre el

soporte.

8

Relax final

Entre 5’ y 7’ o más

Poner un

soporte debajo de la parte alta de las nalgas y

debajo de la cabeza. Dejar

que las piernas estén pasivas sobre la silla. Soltar todo el

cuerpo. Relajar profundamente.