1

Pi (4S)85%.- Vol=155km. S 1ª 2ª 3ª 4ª F (10-16)Sep-12 (17-23)Sep-12 (24-30)Sep-12 (01-07)Oct-12 V 32km 42km 42km 39km

R

Este es un ciclo Inicial, en el que los ritmos no tiene mayor interés. Se trata de realizar el volumen programado, aunque sea andando. Es un ciclo de entrenamiento genérico, en el que se aconseja no competir. A lo largo del ciclo se irán realizando una serie de tests, que nos ayude a detectar los puntos más débiles para tratar de corregir.

S 8

Sep

Senderism/la Pedriza, 1ªss

En la puerta del Parque

A las 10h, t/ss=75’+ Est. 8

Trote a Colinas + Col1=25’. 8 Regreso a pista + Est.

Trote a Colinas + Col2=30’. Trote a pista + Est. 9

Trote a Colinas + Col3=30’. Trote a pista + Est. 9

L

Trote=10’+ Gimnasia, ver hoja de ejercicios (h1).

Trote=(20-30)’+ 10R, I.T.

Marcha. En/hierba+ Est. 8

M

DD Trote=15’+ Técnica, c/vall y M-S, ver (h3).

2x10Rec/hierba; R(6’ activos). 3v/hierba, descalzos + Est. Marcha: Téc, c/10x50m raya.

5x100m, (I.Tex) + Marcha=1km.7

Trote=15’+ Técnica de carrera. ver (h5).

2x2km, ritmo moderad; R(3-5)’ 3v/hierba ¿descalzos?. Marcha: 2x1km, ritmo moderad R(2vhierba, marchado suave).

Est. 8

Trote=15’+ Téc(Circ/agilidad): 3x(5’ y 30”/estación); R3’. ver (h7).

800m, ritmo moderado. Trote=10’/hierba. Marcha:

Marcha progr=15’ + Est. 4

X

Trote=15’, final en R/Lag Esc(T1)=30’+ Trote=1km 8xRectas/hierba + Est. 8

Trote=15’, final en Rect/Lago. Esc(T2)=35’+ Trote a pista. 9 Rec/hierba + Est. 8

Trote=15’, final en rect/Lago Esc(T3)=35’+ Trote a pista. 8xRec/hierba + Est. 8

Trote=15’, fin en rect/Lago. Esc(T4)=30’+ Trote a pista. 10xRec/hierba + Est. 8

J DD. DD. DD. DD.

V

Trote=10’+ Fuerza en circuito, ver (h2).

12.Ejx30”x(3x3’); R8’ activ, pasando ej, cuando esté ocupado + C.C(progr)=15’

Marcha + Est. 7

Trote=10’+ Gimnasia, ver (h4). 9

Abdomen(A)-(M)-(B)-(O)-(L) 40 30 30 50 50 Fondos=30 Skuat=30 Ab/p=30 Glút=2x30 Anteversión=2x18 Fon/pier=2x20 Trìc/banc=20 A.Baj=2x36 Botes/giro=90 Hartvard=2x24 C.C(L y M)=35’; Marcha: Marcha/carrera=20’. Marcha, ritmo vivo=15’+ Est.

Trote=10’+ Ej dinámic, ver (h6).

Tests, Piernas Simétricas. 5x400m, ritmo moderado; R3’. 3v/hierba. Marcha: Téc sobre 10xRectas de 50m + 1,2km, ritmo moderado + 1v/hieba.

Est. 5

.

Trote=10’+Gimnas, ver (h8).

Abd=150-Lum=50-skuat=30- Fondos=21-Isquios=30. 4x[(600+50)+(400+60)+ (300+80)+(200+100)]m.

Carrera/Marcha + Est. 7

S

Senderism /la Pedriza, 2ªss

En la puerta del Parque

A las 10h, t/ss=80’+ Est. 9

Senderism/la Pedriza, 3ªss

En la puerta del Parque

A las 10h, t/ss=90’+ Est. 10

Senderism/la Pedriza, 4ªss 12

En la puerta del Parque A las 10h, t/ss=1h,40’+ Est.

Tareas en el Parque (1ªss) Gimnasia, ver (h9)+ Tareas:

Trote=15’, final/base Cu(M). 1.-Cu(M)=5x100m+v/L, fin/Φ

2.-Tr.Bermudas(a), c/tirabuzón 3.-desde Φ A.Imperial, f/Rec/L

4.-desde Rec/L, a pista + Est.

t/máx de la ss=1h,30’. 11

D DD. DD. DD. DD.

SUGERENCIAS Y OBSERVACIONES:

2

BI1 (4S)95%.- Vol (152) S 5ª 6ª 7ª 8ª F (08-14)Oct-1212 (15-21)Oct-12 (22-28)Oct-12 (29-04)Nov-121 V 39km 36km 42km 35km

R

En este ciclo, 1º de base, introduciremos las pesas en gimnasia, 2 días/semana, realizaremos SS especiales, los M en la pista y Tareas en el Parque, los S. Aunque estamos aún en pretemporada, puede hacerse alguna competición, como trabajo de calidad. Pero en ningún casa las competiciones del fin de semana interferirán en el desarrollo del programa de entrenamiento.

L

Calent + Fort=20’, ver (h10) 9

C.C(L)=(30-45)’, C/Marcha. Est.

Calent + Fort=20’, ver (h13)

Vel= C.C(L)=20’+ 10x50m;R3’ C.C(L)=40’, f/progr. Marcha: M/C=10’+Téc=10’+ M/Progresiva=20’+ Est. 8

Calent + Fort=20’, ver (h18) 9

C.C(L)=(30-45)’, f/progr. C/Marcha + Est.

Calent + Fort=17’, ver (h22)

C.C(L)=10+C.C(M)=(5-15)’+ C.C(L)C=10’+C.C(Progr)=10’. C/Marcha + Est. 10

M

SS, Especial (1): ver (h11)

Trote 15’+ 2x100m, (I.Tex) Paso/lat sobre 8vallitas. 2x100m, (I.Tex). p/Remol y Ataque=3x8vall 2x100m, (I.Tex). PC, cambio, c/2Ap=6x8v 800ml+Skipping=4x8vallit Batidas=4x50m + 400ml. Trote=10’/hierba + Est. 8

SS, Especial (2): ver (h14) 5

Trote 15’+ 10x100m, progres. Test de vel(60m). Test de Salto(PJ). Test de flex(en banco). Circuito de agilidad (3).

SS, Especial (3): ver (h19). 7

El Ton-Ton Est.

SS, Especial (4): ver (h23). 7

Las 4 Esquinas cojoneras

X

Trote=20’+ 2x(10x100m) pista/hierba + 3v/hierba. Marcha: M/C=10’+ Téc=10’, con Raya=10x50m+15’, R/m Est. 6

Trote=15’+ Mov, c/vallas 6 Vel=4x[3x(80+60V+50)m]; R(3 y 6)’, al trote, r/vivo. M-F=6x(3+1)’, r/vivo; R(1-3)’ March=M/C=15’+Téc=10’. 6x(3+1)’, r/moderad y vivo; R(1 y 3)’, andando y March Trote=1v/hierba+Est, ver (h15).

Trote=15, final en Cu(M). 8

Cu(M)=[(5x50+2x100x150)m]. v/L, a la dcha, fin/Φ Desde Φ, Esc(T), final en r/L.

Desde r/L a pista, L/dcha+Est.

Trote=15’+ 6 Rectas(80m) Test de fuerz/t(L.balón,3kg). Test de potenc(100m, 2ºT). Test de fuerz/b(fondos). Test de resistenc(Cooper), ver (h24) + Trote/hierba=10’.

Est. 7

J DD, ó. Lo del V. DD. DD. DD

V

DD, ó. Trote=15’ + 6 Vel=(4x50+6x200)m, r/v M-F=(4x50m+4x1km),r/v M=(4x50,Raya+5x600)m Los ritmos vivos, La, R3’+ Est.

Calent + Pesas=18’. 6 Trote=10’+ Téc de carrera y (M-S), ver (h16) + Vel =4x60ml + 5x300m, R/vivo; R(2’-3’-30”). M-F=Trote=30’+10 Rectas. Marcha: M/C=15’+ Raya= 10x50m + 15’, R/m + Est.

Trote/Marcha=20’+ C/resist. ver (h20) + 3x5’; R(5’, al trot) Lanzamientos + Est. 6

Calent + Pesas=17’. Trote=10’+ Mov/v, ver (h25) V=(80v-200+60v+150-50v-120)m, c/5vallas ¿alt y dist? R/vivo; R[(5 y 5)’, al trote]. M/M-F=(200m+1km+150m + 1km 100+1km). Los ritmos vivos; R(trote/hierba=1v), ó M/C.C(L y Progresiva)=1h. Est. 12

S

Tareas en el Parque (2ªss) Gimnasia:Abd-Lub=225-75 ver (h12)+ Tareas Parque:

Trote=15’, final en Recta/L.

1.-Subir (B/T), bajar Cu(¥), a Rec/L, Lago a la dcha. 2.-Subir Cu(a), bajar (B/T).

3.-Aguila Imperial, final/ Φ,

L/derecha.

4.-Subir Cu(M), bajarCu(Ж) hasta Φ + Trote a pista. 10

t/máx de la ss=1h,30’

Tareas en el Parque (3ªss) Gimnasia: ver (h17)+ Tareas:

Trote=15’, final en Cu(M). 1.-Cu(M)=5x100m, (I.Tex). 2.-v/L, a la d y final/ Φ.

3.-Desde Φ, A Imp al revés,

final en R/L. 4.-Desde R/L, C-D, L/d, sublr Cu(Ж) hasta C/Caléndula y C-D hasta Φ + Trote a pista. Est. t/máx de la ss=1h,30’. 11

Tareas en el Parque (4ªss) Gimnasia: ver (h21)+ Tareas: Trote=15’, final en Φ. 1.-Desde Φ, Tr/Ber(C), c/tirbuz. 2.-Desde Φ, Cu(A), hasta

C/Caléndula y bajar por C-D, final en Cu(M). 3.-Sub/Cu(M), baj/(B/T)+ v/L. 4.-Desde base de Cu(M), sub a

los puentes, regreso por 2(πR) Est. t/máx de la ss=1h,30’. 12

DD.

D DD. DD. DD, ó.Competición. DD, ó.Competición.

3

HOJA (h1)

L

10 Sep

SS de entrenamiento:

Trote=10’+ Gimnasia (12 ej)x(2series) + C.C(L)=(20-30)’+ 10 Rectas/hierba (I.Tex), ó Marcha=20’+10Rectas/pista

OBSERVACIONES:

4

HOJA (h2)

V 14 Sep

SS de entrenamiento . Trote=10’+ Fuerza en circuito: (12 ej)x30”x(3x3’); R(8’, activos), pasando de ejercicios

cuando esté ocupado + C.C(Progresiva)=15’, ó Marchando + Est.

OBSERVACIONES:

5

HOJA (h3)

M

18 Sep

SS de entrenamiento: Trote=15’+ Téc, c/vall-6v y M-S, ver (h3). 2x10Rec/hierba; R(6’ activos) + 3v/hierba, descalzos.

Marcha: Téc, c/10x50m raya + 5x100m, (I.Tex) + Marcha=1km + Est

OBSERVACIONES:

6

HOJA (h4)

V

21 Sep

SS de entrenamiento: Trote=10’+Gimnas, ver (h4). C.C(L y M)=35’; Marcha: Marcha/carrera=20’+Marcha, ritmo vivo=15’+ Est. 9

7

HOJA (h5)

L

24 Sep

SS de entrenamiento: Trote=15’+ Técnica de carrera. ver (h5) + 2x2km, ritmo moderado; R(3-5) + 3v/hierba ¿descalzos?.

Marcha: 2x1km, ritmo moderado; R(2vhierba, marchado suave) + Est. 8

OBSERVACIONES:

8

HOJA (h6)

V

28 Sep

SS de entrenamiento: Trote=10’+ Ej dinámic, ver (h6) + Tests, Piernas Simétricas + 5x400m, ritmo moderado; R3’, 3v/hierba.

Marcha: Téc sobre 10xRectas de 50m + 1,2km, ritmo moderado + 1v/hieba + Est. 5

9

HOJA (h7)

M

2 Oct

SS de entrenamiento: Trote=15’+ Téc(Circuito/agilidad, ver (h7) + 3x(5’ y 30”/estación); R3’+ 800m, ritmo moderado. 4 Trote=10’/hierba. Marcha: Marcha progr=15’ + Est.

OBSERVACIONES:

10

HOJA (h8)

V

5 Oct

SS de entrenamiento: Trote=10’+Gimnas, ver (h8): Abd=150-Lum=50-skuat=30-Fondos=21-Isquios=30.

4x[(600+50) + (400+60) + (300+80) + (200+100)]m. Carrera/Marcha + Est. 7

OBSERVACIONES:

11

HOJA (h9)

S

6 Oct

SS de entrenamiento: Tareas en el Parque (1ªss): Gimnasia(Abd=250-Tríceps braquial=30-Fondos=24), ver (h9) 11 Trote=15’, final/base Cu(M). 1.-Cu(M)=5x100m+v/L, fin/Φ 2.-Triángulo de las Bermudas(a), c/tirabuzón 3.-desde Φ A.Imperial, final/Recta/L 4.-desde Recta/L, a pista + Est. t/máx de la ss=1h,30’.

OBSERVACIONES:

12

HOJA (h10)

L

8 Oct

SS de entrenamiento: Calent + Fort=20’, ver (h10) + C.C(L)=(30-45)’, c/Marcha + Est. 9

OBSERVACIONES:

13

HOJA (h11)

M

9 Oct

SS de entrenamiento: SS, Especial (1): , ver (h11) + Trote 15’+ 2x100m, (I.Tex) + Paso/lat sobre 8vallitas + 2x100m, (I.Tex). 8

P/Remol y Ataque=3x8vallas + 2x100m, (I.Tex) + PC, cambio, c/2Ap=6x8vallitas + 800ml + Skipping=4x8vallitas. Batidas=4x50m + 400ml+Trote=10’/hierba + Est.

OBSERVACIONES:

14

HOJA (h12)

S 13 Oct

SS de entrenamiento: Tareas en el Parque (2ªss); Gimnasia: Abd-Lub=(225-75) ver (h12)+ Tareas Parque: 10

Trote=15’, final en Recta/L. 1.-Subir (B/T), bajar Cu(¥), a Recta/L, Lago/dcha. 2.-Subir Cu(a), bajar (B/T), Lago/izda. 3.-Aguila Imperial, final/ Φ, L/derecha. 4.-Subir Cu(M), bajarCu(Ж), hasta/ Φ + Trote a pista. t/máx de la ss=1h,30’

OBSERVACIONES:

15

HOJA (h13)

L 15 Oct

SS de entrenamiento: Calent + Fuerza c/c=20’, ver (h13) Vel=[C.C(L)=20’+ 10x50m;R3’] + M-F[C.C(L)=40’, f/progr]. 8

Marcha: [M/C=10’+Téc=10’+ M/Progresiva=20’]+ Est.

OBSERVACIONES:

16

HOJA (h14)

M

16 Oct

SS de entrenamiento: SS, Especial (2): , ver (h14). Trote 15’+ 10x100m, progresivas. + Test de vel(60m) + Test de Salto(PJ). 5

Test de flex(en banco) + Circuito de agilidad (3)

OBSERVACIONES:

17

HOJA (h15)

X 17 Oct

SS de entrenamiento: Trote=15’+ Mov, c/vallas + Vel=4x[3x(80+60V+50)m]; R(3 y 6)’, al trote, r/vivo. M-F=6x(3x1)’, r/vivo; R(1-3)’. March=M/C=15’+Téc=10’+ 6x(3+1)’, r/moderad y vivo; R(1 y 3)’, andand y Marchando Trote=1v/hierba+Est, ver (h15).

v v v

v v v

M-F

18

X 17 Oct

M M M

M M M

M M M M

M M

OBSERVACIONES:

19 HOJA (h16)

V

19 Oct

SS de entrenamiento: Calent + Pesas=18’.Trote=10’+ Téc de carrera y (M-S), ver (h16) + Vel =4x60ml + 5x300m, R/vivo; R(2’-3’). M-F=Trote=30’+10 Rectas. Marcha: M/C=15’+ Raya= 10x50m + 15’, R/m + Est.. 6

20

HOJA (h17)

S

20 Oct

SS de entrenamiento: Tareas en el Parque (3ªss): Gimnasia: ver (h17)+ Tareas: Trote=15’, final en Cu(M). 11

1.-Cu(M)=5x100m, (I.Tex). 2.-v/L, a la d y final/ Φ. 3.-Desde Φ, A Imp al revés, final en R/L.

4.-Desde R/L, C-D, L/d, sublr Cu(Ж) hasta C/Caléndula y C-D hasta Φ + Trote a pista. Est. t/máx de la ss=1h,30’.

OBSERVACIONES:

21

HOJA (h18)

L

22 Oct

SS de entrenamiento: Calent + Fort=20’, ver (h18) C.C(L)=(30-45)’, f/progr. C/Marcha + Est. 9

OBSERVACIONES:

22

HOJA (h19)

M

23 Oct

SS de entrenamiento: SS, Especial (2): El Ton-Ton, ver (h19) + Est. 7 1.-Trote 15’+ 2 v/hierba, los anchos hacia atrás, la siguiente v/1/2 ancho lateral + 600m, r/m. 2.-2x50m, PC, cada 3p, regresar c/ la otra p (v/hierb) + 2x10s PJ, caíd/foso (v/herb) + Carr saltad=2x60m(v/herb) 3.-C. Agilidad + Trote/hierba=10’ ¿descalzos? + Est.

OBSERVACIONES:

23

HOJA (h20)

V

26 Oct

SS de entrenamiento Trote=20’+ C/resistencia, ver (h20) + 3x5’; R(5’, al trote) r/t (Lanzamientos) + Est. 6

OBSERVACIONES:

24

HOJA (h21)

S

27 Oct

SS de entrenamiento Trote=20’+ C/resistencia, ver (h21) + 3x5’; R(5’, al trote) r/t (Lanzamientos) + Est. 6

OBSERVACIONES:

25

HOJA (h22)

L

29 Oct

SS de entrenamiento: Calent + Fortalecimiento, c/c=17’, ver (h22) + [C.C(L)=10+C.C(M)=(5-15)’+C.C(L)C=10’+C.C(Progr)=10’ C/Marcha + Est. 10

OBSERVACIONES:

26

HOJA (h23)

M

30 Oct

SS de entrenamiento: SS, Especial (4): Las 4 Esquinas cojoneras, ver (h23). 7 Trote=15’+ 6v/hierba, c/3ej en cada esquina: 1ª v , 1 Rep-2ª v , 2 Rep-3ª v , 3 Rep-4ª v , 4 Rep-5ª v , 5 Rep-6ª v , 6 Rep+2x00m.

3x[(3s+4s+5s, PJ)+(6s, PC)+(2x30m, 2ºT)]+ 600m, ritmo medio; R(3’, al trote o andando), los salt/largos, c/3p carr. (30v+50ml+30v+60ml+30v+80ml30v+100ml),c/2v a 13-8,5-8,5. r/m y regreso al trote + 600m, r/M; R5’. Vel=(2x200 + 2x300)m, al 90%; R(45”-3’-90”), R(completa) + Trote/hierba=5’. Marcha/M-F=2x(600 + 300 + 200)m, al 90%; R3’, al trote + Trote/hierba=2v ¿descalzos? + Est.

27

HOJA (h24)

x

31 Oct

SS de entrenamiento: Trote=15’+ 6 Rectas(80m) 1.-Test de fuerz/t(L.balón,3kg). 2.-Test de potenc(100m, 2ºT).

3.-Test de fuerz/b(fondos). 4.-Test de resistenc(Cooper), ver (h24) + Trote/hierba=10’+ Est. 7

OBSERVACIONES:

28

HOJA (h25)

v

2 Nov

SS de entrenamiento: Calent + Pesas=17’+ V=(Trote=10’+ Mov/v + (80v-200+60v+150-50v-120)m, c/5vallas ¿alt y dist?

R/vivo; R[(3 y 5)’, al trote]. M/M-F=(200m+1km+150m + 1km 100+1km). Los ritmos vivos; R(trote/hierba=1v), ó

M/C.C(L y Progresiva)=1h, ver (h25) + Est. 12

SUGERENCIAS: