Post on 03-Jun-2015
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El calcio
Por: Pedro Antonio Oliver del Rey
0. Índice
¿Qué es el calcio?
¿Para que sirve?
¿Qué alimentos lo contienen?
Riesgos de su bajo consumo
Como incrementar el calcio de tu dieta
Sustitutivos de la leche
Ingestas recomendadas diarias
1. ¿Qué es el calcio?
El calcio es un macro elemento. Es el mineral mas abundante en
nuestro cuerpo, cuyas recomendaciones de consumo son relativamente altas.
Es muy necesario el consumo de calcio durante toda las etapas de nuestra vida, para que el crecimiento sea óptimo y prevenir enfermedades como la osteoporosis
2. ¿Para que sirve?
El calcio ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos y sus funciones son:
Desarrollo de huesos y dientes fuertes
Coagulación de la sangre
2. ¿Para que sirve?
Envío y recepción de las señales nerviosas
Contracción y relajación
muscular
2. ¿Para que sirve?
Secreción de hormonas y otros químicos
Mantenimiento de un ritmo cardiaco
normal
3.¿Que alimentos lo contienen?
Muchos alimentos contienen calcio, pero la leche y sus derivados
son la mejor fuente.
Además, la leche tiene fósforo y magnesio que ayuda a absorber el calcio.
3. ¿Qué alimentos lo contienen?
La leche también contiene vitamina D, necesaria para la absorción de calcio, aunque esta necesita luz solar para activarse.
3. ¿Qué alimentos lo contienen?
Otra fuente importante de calcio son las verduras y hortalizas de hoja verde como col, brócoli, repollo, nabos…
3. ¿Qué alimentos lo contienen?
Pescados pequeños enlatados con su raspa.
Almendras, nueces de Brasil, las semillas de girasol, legumbres secas…
3. ¿Qué alimentos lo contienen?
También hay que destacar que muchos alimentos contienen un aporte artificial de calcio como el pan, zumos… e incluso la propia leche.
4. Riesgos del bajo consumo
Síntomas neurológicos: ya que el calcio es necesario para la transmisión de
señal nerviosa, provocará entumecimiento y hormigueo en diversas partes del cuerpo.
4. Riesgos del bajo consumo
Síntomas cardíacos: pueden conducir a arritmias, insuficiencias cardiacas, hipotensión e incluso la muerte
4. Riesgos del bajo consumo
Osteoporosis: puede ocurrir asintomáticamente. Es una enfermedad caracterizada por huesos porosos y frágiles
Esto aumenta el riesgo de huesos, como cadera, pelvis…
5. Como incrementar el calcio en la dieta
Cambiar aderezos comerciales por salsas caseras a base de yogurt o crema de queso
Combinar leche con fruta fresca para aumentar su absorción
Añadir queso en cubos a la ensalada
5. Como incrementar el calcio en la dieta
Agregar semillas, como el sésamo a la dieta
Sustituir el azúcar blanco por azúcar moreno
Utilizar hierbas para condimentar tus platos, como albahaca o perejil
5. Como incrementar el calcio en la dieta
Consume pescados sin retirar sus espinas, por ejemplo de anchoas, caballa o sardinas enlatadas.
Las legumbres te aportarán un extra de calcio
6. Sustitutivos de la leche
Leche de soja: altamente nutritiva. Contiene altas dosis de aminoácidos esenciales, calcio, magnesio, ac fólico, vit B6 y fósforo.
Tiene sabor muy agradable, no contiene lactosa ni azúcar ni
colesterol siendo una alternativa perfecta para los intolerantes a la lactosa.
6. Sustitutivos de la leche
Leche de almendras: ideal para etapas de crecimiento. Contiene un alto contenido de calcio, fósforo, hierro, potasio…
No contiene lactosa y
Se suele combinar con
miel, frutas y otros
cereales.
6. Sustitutivos de la leche
Leche de coco:, rica en fibra y vitaminas y minerales. No contiene lactosa, se extrae exprimiendo la pulpa de coco triturada y mezclada con agua. Altamente nutritiva. Se utiliza para desparasitar, para dar
energía, útil en casos de artritis, y en dietas de personas intolerantes a la lactosa.
7. Ingestas recomendadas diarias
7 a 12 meses 270 mg 1 y 3 años 500 mg 4 y 8 años 800 mg 9 y 13 años 1300 mg 14 y 18 años 1300 mg 19 y 50 años 1000 mg Más de 51 años 1200 mg Embarazo y lactancia >1200 mg
7. Ingestas recomendadas diarias
Un vaso de leche contiene unos 270 mg
Los yogures (230gr) contienen 415 mg
Los quesos cuanto mas curados mayor aporte de calcio y supera a los yogures y a la leche
Espinacas, almendras y soja contienen 250 mg por taza (las almendras algo mas)
7. Ingestas recomendadas diarias
Por lo tanto el queso aporta mas calcio que los yogures y estos mas que la leche.
El consumo de semillas y frutos secos aumentan el calcio (alpiste, sésamo…)
Las verduras de hojas verde también aumentan el calcio (espinacas,…)
Vídeos y actividades
Actividades: