Cocina Con Alimentos Ecologicos Capitulo 6

© Asociación Vida Sana

CAPÍTULO 6

PLANIFICACIÓN DEL MENÚ I

Introducción

¿Qué comer y en qué proporción?

Recomendaciones nutricionales y alimentarias actuales

Aspectos a tener en cuenta paran una dieta sana

El equilibrio ácido-alcalino

Guía práctica para elaborar menús

AUTORIA: Lucía Redondo y Montse Vallory

CAPÍTULO 6 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos


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INTRODUCCIÓN

No hay tema más controvertido en el campo de la dietética que el de fijar unas

referencias que se acepten universalmente sobre cuál debe ser la dieta óptima

para el ser humano. Por una parte, cada grupo étnico tiene un comportamiento a

nivel nutricional tan diferente como su tipo de pelo o de piel. Por otra, los

alimentos son diferentes en cada parte del globo.

La dieta equilibrada es aquella manera de alimentarse que aporta alimentos

variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones

personales. Llevar una alimentación equilibrada no es ingerir mucha comida, ya

que es tan importante la cantidad como la calidad de la misma.

La elección de alimentos se convierte, en la práctica cotidiana, en el acto de

comer a distintas horas del día. Este acto voluntario de ingerir alimentos y

combinarlos en los diferentes platos que configuran las comidas es fruto de las

distintas normas que cada cultura ha creado de acuerdo con sus características,

que en el fondo responden a la necesidad de cubrir sus necesidades nutritivas,

respetando sus gustos, costumbres, creencias y posibilidades.

En este tema, se pretende proporcionar una guía práctica para crear un menú

equilibrado, delicioso y satisfactorio, que libere de antojos, aumente la energía y

mejore la salud en general.

Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos CAPÍTULO 6


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¿QUÉ COMER Y EN QUÉ PROPORCIÓN?

Creo que el modo de vida vegetariano,

por sus efectos puramente físicos sobre el temperamento humano,

puede constituir una influencia benéfica en cuanto al destino de la humanidad.

A. Einstein

1. OBSERVACIÓN DE NUESTRO ORGANISMO

La longitud y el tipo de jugos digestivos de nuestro sistema digestivo se

aproximan más a la de los animales herbívoros que a la de los carnívoros. Los

alimentos de origen animal se pudren más rápidamente: aparecen sustancias

potencialmente tóxicas a medida que van descomponiendo. Para un herbívoro es

peligroso alimentarse de carne, ya que tendría que permanecer demasiado

tiempo en su tubo digestivo sufriendo la inevitable putrefacción.

Nuestra saliva es ligeramente alcalina y contiene amilasas, que son unas

enzimas que ayudan a digerir los hidratos de carbono complejos presentes casi

exclusivamente en el mundo vegetal; sin embargo, la saliva de los carnívoros es

ligeramente ácida y no contiene amilasas.

Un adulto tiene 32 piezas dentales: 4 para morder y desgarrar (caninos), 8 para

cortar y trocear (incisivos) y 20 que actúan como molinillos (muelas). Nuestros

dientes hablan de las proporciones en las que deberíamos comer los alimentos:

pequeñas cantidades de carnes y grandes cantidades de productos vegetales

(granos, hortalizas y frutas). En términos porcentuales, vemos que el 62% de

nuestra dentadura está destinada a moler, el 25% a cortar y el 12% a desgarrar.

Estos datos nos indican, para una dieta estándar, en qué proporción aproximada

debemos consumir los distintos alimentos



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Figura 1: Proporción piezas dentales vs. qué alimentos comer

¿Cómo llevamos estas proporciones a la mesa? Para una dieta estándar,

podemos trasladar esta distribución porcentual a nuestro plato, marcando sobre

él las tres secciones de la figura 1 correspondientes a cada color. Así resulta fácil

imaginar el volumen que debe ocupar la proteína animal en el plato respecto al

resto de alimento de origen vegetal. Si contamos las secciones amarillas más las

verdes podemos llegar a la conclusión de que la proporción de alimentos en

nuestra dieta debería ser en general:

1 parte animal por 7 partes vegetal

Esta proporción resulta fácil de llevarla a cabo con éxito si empezamos

calculando primero la cantidad de proteína animal, la cual no debería superar

nunca la medida de la palma de nuestra mano. Así podemos visualizar si sería

demasiado comer las 7 partes correspondientes en alimento vegetal y entonces

rectificar la cantidad de proteína animal calculada inicialmente.

12% carne y pescado

62% cereales, semillas y legumbres

26% verduras y frutas

Cárnicos

Verduras y frutas

Cereales y granos



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2. LA EVOLUCIÓN

Cada especie animal muestra preferencia por los alimentos más representativos

del ambiente existente en la época en la que se desarrolló. Así, por ejemplo,

diversas especies de reptiles gigantes coexistieron con el exuberante y lozano

follaje de su era, mientras que las formas más pequeñas y densas de plantas,

nueces y semillas y frutas, ayudaron a crecer a familias de mamíferos, pájaros y

monos. Los logros botánicos más recientes, geológicamente hablando, han sido

los cereales, granos y semillas; durante esta época fue cuando emergió la

especie humana.

Los cereales y las legumbres han sido alimentos de consumo diario en las

grandes civilizaciones: arroz con soja en extremo oriente; cuscús con garbanzos

en el norte de África; maíz con frijoles en América; alubias, lentejas, garbanzos y

guisantes con trigo, avena, cebada, sarraceno y mijo en Europa.

3. LA ADAPTACIÓN LA MEDIO

El hombre es el único animal que ha colonizado todo el Planeta. Ha conseguido

adaptarse al medio comiendo alimentos del lugar y utilizando el fuego para su

transformación. Así, por ejemplo, los esquimales tienen una dieta a base de carne

de animales polares, y son capaces de metabolizar grandes cantidades de

vitaminas liposolubles almacenadas en los hígados de dichos animales. Los

primeros exploradores de la Antártida tuvieron serias dificultades para sobrevivir

con la dieta de sus habitantes, quedando en evidencia las diferencias metabólicas

entra ambas razas. Diferencias que también pueden apreciarse en otro orden de

cosas, por ejemplo, los esquimales tienen una esperanza de vida muy por debajo

de la de los hombres de las zonas templadas del planeta, y nunca han sido

conquistadores.



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4. CONCLUSIÓN

Estamos físicamente capacitados para comer de todo sin repercusiones

inmediatas, pero nos conviene una dieta más vegetariana que carnívora, rica en

hidratos de carbono complejos, y muy especialmente los cereales y legumbres.



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RECOMENDACIONES NUTRICIONALES Y ALIMENTARIAS ACTUALES

"A la naturaleza le agrada un régimen alimenticio sencillo.

Todos los animales, excepto el hombre, se conforman con un solo plato."

Joseph Addison

1. LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) publicó en el 2004 una

pirámide alimentaria que muestra de una forma sencilla las proporciones de

alimentos que se deben de incluir en una dieta equilibrada.

Figura 2: Pirámide alimentaria de la SENC (2004)



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Las necesidades de nutrientes en una dieta equilibrada son las siguientes:

• Hidratos de carbono: 50-55% de las kcal totales de la dieta

• Proteínas: 12-15% de las kcal totales de la dieta

• Lípidos: 30-35% de las kcal totales de la dieta

Como se observa en la Pirámide, una dieta equilibrada se basa en un aporte

calórico y nutricional mayoritariamente procedente de: cereales, tubérculos,

legumbres, frutas y verduras. Para garantizar y asegurar la cantidad y calidad

adecuada en proteínas se incorpora las raciones de legumbres, carnes, pescados

y huevos. En caso de seguir una dieta vegetariana sólo será necesario sustituir la

ración de carne o pescado por su equivalente en proteínas vegetales. Y, en el

caso de seguir una dieta sin lácteos, sólo será necesario sustituirlos por otros

alimentos ricos en calcio (véase Capítulo 2, punto 3.1.1.)

La Pirámide muestra la frecuencia de consumo de los alimentos, representando

en la base los de mayor consumo y en la punta los más desaconsejados.

Además, muestra la importancia del ejercicio físico y la ingesta de agua diaria,

representados en la base.

2. RACIONES RECOMENDADAS DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS

Se trata de las recomendaciones de la SENC, aunque están añadidas las

equivalencias de una variedad más amplia de alimentos.

• HORTALIZAS Y VERDURAS: 2 Raciones al día

1 ración:

1 plato de ensalada o verdura hervida (150-200g)

1 tomate grande, 2 zanahorias grandes...



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• FRUTAS: 3 Raciones

1 ración:

1 pieza mediana de fruta (120-200g)

2-3 mandarinas, 2 cortes de melón, 1 taza de cerezas o fresas...

• FARINÁCEOS: 4-6 Raciones al día

1 ración (20-25g hidratos de carbono):

50g pan (2 ó 3 rebanadas)

1 patata (150-200g)

½ plato de pasta, arroz (30-40g en crudo)

50g legumbre en crudo

4 biscotes

30-40g harina

30-40g cereales de desayuno

5 galletas tipo María (35g)

250g guisantes o habas tiernas

125g maíz

50g quínoa en crudo (2/3 plato)

• ALIMENTOS RICOS EN CALCIO: 2-3 Raciones

1 ración (200-250mg Ca):

200ml leche, 2 yogures, 40-60g queso curado, 80-125g queso fresco

1 plato de soja (80g en crudo)

200g tempeh

100g tofu

1 plato de brócoli (250g); 1 plato y medio de col repollo (400g)

15g algas hiziki

20-25g de sésamo integral (1 cucharada sopera colmada)

½ ración:

1 plato de legumbres (150-200g en cocido)

40g de almendras (2 puñados a mano cerrada)



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• ALIMENTOS PROTEICOS: 2 Raciones al día

1 ración (20-25g proteínas):

100-125g carne, jamón

125-150g pescado

2 huevos: máximo 3 ó 4 a la semana.

100-125g tempeh o seitán

130g legumbres (cocidas) + 1 plato de arroz (250g en cocido) + 45g

pan

130g legumbres (cocidas) + 1 plato de pasta (250g en cocido)

½ ración:

45g frutos secos (2 puñados a mano cerrada)

100 g tofu o hamburguesa vegetal de tofu

1 plato de quínoa (75g en crudo)

• GRASAS: 3-6 Raciones

1 ración (aproximadamente 10g lípidos):

10ml de aceite de oliva (1 cucharada sopera)

10g mantequilla

20g frutos secos (1 puñado a mano cerrada)

50g de aceitunas

20g de sésamo (1 cucharada sopera)

Nota: Las legumbres y los cereales aportan tanto proteínas como hidratos de

carbono (farináceos), por lo que también hay que tenerlos en cuenta en el

apartado de farináceos.



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3. PROPORCIONES SEGÚN LAS RECOMENDACIONES DE LA O.M.S.

La Organización Mundial de la Salud (O.M.S.) publicó en 1991 un estudio

nutricional mundial para establecer recomendaciones nutricionales que

permitieran erradicar enfermedades crónicas de la civilización moderna. Tal

como apunta el Dr. Pérez-Calvo en su libro Revitalízate, “(el estudio) se realizó

al margen de presiones de carácter corporativo por parte de los grupos

industriales productores de alimentos (...). Sus conclusiones constituyen los

principios más sólidos, avanzados y fundamentados de que disponemos hoy en

día sobre los vínculos entre nutrición y salud.”

El gráfico siguiente recoge sus conclusiones respecto a los porcentajes

óptimos de cada nutriente.

VerdurasSemillas, algas y aceites

Cereales Integrales

Proteína

Fruta y frutos secos

0% - 5%

40% - 60%10% - 22%

25-35%

3% - 7%

Figura 3: Proporciones en volumen por día recomendadas por la O.M.S.



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ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA UNA DIETA SANA

“En la mañana hay que comer como un rey,

en el día como un emperador y en la noche como un mendigo”.

Sebastián Kneipp

1. NUTRIENTES ESENCIALES

Existen una serie de nutrientes que el organismo no es capaz sintetizar, o bien,

no lo puede hacer en cantidades adecuadas para cubrir las necesidades. Es el

caso de las vitaminas, los minerales, los ácidos grasos omega 3 y omega 6 y los

aminoácidos esenciales En una dieta equilibrada es importante asegurar el aporte

de todos estos nutrientes:

• Vitaminas: incluir en la dieta cereales integrales (vitaminas del grupo

B), aceites vírgenes (vitamina E), frutas y/o verduras crudas (vitamina

C), alimentos de origen animal (vitamina B12), etc.

• Minerales: evitar cereales y azúcar refinados, incluir en la dieta

verduras y algas. En el caso del calcio, las recomendaciones según

la SENC son muy generales y están destinadas a aquellas personas

que consumen un exceso de proteínas, sal, azúcares...; si llevamos a

cabo una dieta equilibrada (sin ningún exceso), no sería

imprescindible llegar a cubrir estas cantidades a diario.

• Ácidos grasos omega 3: incluir en la dieta pescados azules, o bien,

aceite de lino.

• Ácidos grasos omega 6: incluir en la dieta frutos secos, semillas,

aceites de semillas...

• Aminoácidos esenciales: todos los días, incluir en la dieta proteínas

de alto valor biológico, como huevo, pescado o ave; o bien, hacer

combinaciones de alimentos para obtener todos los aminoácidos

necesarios (legumbres + cereales, frutos secos, semillas).



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2. LA FIBRA ALIMENTARIA

Hay un componente muy importante que tenemos que ingerir en la dieta, para

tener un buen tránsito intestinal y para tener una flora bacteriana beneficiosa

(buen estado del sistema inmunitario). Se trata de la fibra alimentaria. Para que

no falte en la dieta, es importante consumir abundantes alimentos que la

contengan: cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, semillas, frutos secos

y algas.

3. EVITAR LO QUE PERJUDICA

Para elaborar una dieta equilibrada y saludable también habría que controlar la

ingesta de alimentos o sustancias que perjudiquen al organismo. Aunque ninguno

de ellos es saludable, su consumo dependerá del estado de salud de la persona.

Como norma general para una dieta saludable, conviene evitar o reducir los

siguientes elementos:

• Evitar los alimentos ricos en azúcar y edulcorantes artificiales

(bollería, pastelería, galletas, caramelos, bebidas refrescantes...);

Mejor endulzar con melaza de cereal, estevia o concentrado de fruta

y dejar como última alternativa el azúcar integral de caña.

• Evita los alimentos con mucha grasa: salsas (kepchup, mayonesa...),

fritos, carnes rojas, embutidos, bollería...

• Evitar alimentos muy procesados (platos precocinados, pizza, etc.) y

refinados (harina blanca y arroz blanco), los cuales han perdido

totalmente la vitalidad del alimento así como algunos de sus

nutrientes y, en muchos casos, han aparecido sustancias

perjudiciales e incluso tóxicas.



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• No consumir alcohol ni ningún tipo de droga. Evitar el café y las

bebidas estimulantes (coca-cola, redbull...).

• Evitar los lácteos: leche, yogur, queso y postres lácteos. Se puede

permitir pequeñas cantidades de requesón, kéfir o queso curado de

cabra u oveja.

• Evitar los métodos de cocción agresivos que dañan los nutrientes

de los alimentos: fritos, barbacoa, ahumados y guisos fuertes; mejor

utilizar vapor, plancha, hervido, horno... (Véase capítulo 5). Utilizar la

mínima cantidad de aceite para cocinar; mejor aliñar con aceite

crudo.

4. LA IMPORTANCIA DE LA CALIDAD Y LA VARIEDAD

No sólo es importante el aporte equilibrado de los nutrientes, si no que es de

vital importancia que los alimentos que se consuman sean variados y de buena

calidad.

4.1 La calidad

La calidad de los alimentos la podemos concretar en los siguientes aspectos:

• Escoger alimentos que contengan los mínimos tóxicos posibles,

como es el caso de los alimentos ecológicos.

• Escoger alimentos que conserven todos sus nutrientes, es decir,

alimentos naturales, tal como la naturaleza los provee, con todas sus

partes comestibles. Por ejemplo, cereales integrales y no refinados,

aceites vírgenes y no refinados.

• Escoger alimentos frescos y sin procesar. Por ejemplo fruta fresca y

no zumo de fruta envasado y enriquecido con vitaminas sintéticas.



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• No alterar la calidad de los alimentos con métodos culinarios

agresivos. (Véase también Capítulo 5 “Los métodos de preparación:

técnicas y efectos). Por ejemplo, mejor comer los frutos secos

frescos que fritos, en cuyo proceso se han dañado sus aceites

esenciales.

4.2 La variedad

Para llevar a cabo una alimentación realmente equilibrada y ecológica, es decir,

adaptada al medio, es importante ir variando las verduras, frutas, cereales,

legumbres, etc. teniendo en cuenta los siguientes aspectos:

• Escoger alimentos de la zona donde se habita.

• Escoger alimentos de la estación y el clima de cada momento.

(Véase Capítulo 7).

5. DIETA ADAPTADA

A la hora de elaborar una dieta individualizada, se deben tener en cuenta una

serie de aspectos que se detallan a continuación.

Los tipos de alimentos que se introducen dependen de la edad, la actividad

física, las costumbres, la cultura, etc. de la persona. Por ejemplo, para una

persona mayor, deberán evitarse los alimentos duros; para un deportista, son

muy importantes los hidratos de carbono, especialmente la pasta; para niños se

intentarán crear platos más apetitosos, con colores intensos, etc.

Hay que adaptar la distribución de las comidas según las posibilidades y

teniendo en cuenta las costumbres de la persona. Lo ideal es hacer cinco

ingestas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena).



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El tipo de alimentos a evitar o a incluir en una dieta dependerá de la ingesta que

mantenga habitualmente la persona. Los cambios de alimentación deben ser

paulatinos para que el organismo se acostumbre. Por ejemplo, si se trata de una

persona que consume grandes cantidades de carne y alimentos refinados, el

cambio a una alimentación con poca carne y alimentos integrales debe ser lento,

ya que si se hace un cambio brusco, el organismo tarda en acostumbrarse. En

estos casos pueden aparecer síntomas como gases o diarrea (por la introducción

de la fibra), acidez de estómago (porque el organismo produce más ácido

clorhídrico en el estómago del que se necesita para la nueva alimentación), falta

de hierro (el organismo está acostumbrado a recibir en sus intestinos un hierro de

asimilación muy fácil), etc.



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EL EQUILIBRIO ÁCIDO-ALCALINO

El pH es una medida de la acidez o alcalinidad también llamada basicidad del

medio. La escala de pH es desde 0 a 14, en la cual el pH 7 es neutro (el del

agua), menos de 7 es ácido y más de 7, alcalino o básico.

Escala de acidez- alcalinidad

ACIDO NEUTRO ALCALINO Ácido estomacal vino agua sangre agua de mar bicarbonato pH 1 3’5 7 7’5 8’1 12 Tabla 1: A. Colbin. “El poder curativo de los alimentos”, 1986.

Para que nuestras células, tejidos, órganos y fluidos internos funcionen

correctamente precisan de un pH (grado de acidez-alcalinidad) determinado,

comprendido entre 7,35 y 7,45. Por ejemplo, a pH 7 el corazón se relaja y deja

de latir; a pH 7,8 se contrae y también deja de latir.

Entre pH 7,35 y 7 ocurre la acidosis, mientras que entre pH 7,45 y 7,8 ocurre la

alcalosis. En nuestro metabolismo, de una manera natural, se producen

compuestos ácidos que son eliminados o neutralizados: algunos se

descomponen en dióxido de carbono y agua y son eliminados por los pulmones,

piel y riñones; otros, son utilizados por el estómago en forma de ácido clorhídrico;

otros son neutralizados y excretados en forma de sales por los riñones; y otros

son neutralizados por los minerales que sobran del metabolismo de los alimentos

alcalinizantes.



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Cuando estos sistemas de regulación resultan insuficientes o ineficaces, ocurre

la acidosis. No es que la sangre se vuelva ácida, sino que disminuye la reserva

alcalina, principalmente el calcio de los huesos, con los correspondientes

desequilibrios que esto supone.

1. ALIMENTOS ACIDIFICANTES Y ALCALINIZANTES

La clasificación clásica en alimentos acidificantes y alcalinizantes se hace de

acuerdo con las "cenizas" que dejan una vez metabolizados, no en función de su

sabor; un alimento puede tener sabor ácido y, sin embargo, ser alcalinizante una

vez metabolizado.

Son alimentos alcalinizantes los que dejan residuos de elementos metálicos

(sodio, potasio, calcio, magnesio...). Por ejemplo, alimentos ricos en sales

minerales, como las algas, las verduras ecológicas y los condimentos salados

como el shoyu o tamari, el miso y la ciruela umeboshi.

Las frutas tienen ácidos: málico, tartárico, cítrico, sórbico, etc. que son

completamente metabolizados en energía por las personas sanas; en cambio, las

personas poco vitales o débiles y que se cansan con facilidad, tienen dificultad

para metabolizar y eliminar estos ácidos, produciéndoles algunos de los síntomas

de la acidificación. También existen otros alimentos de sabor ácido que actúan

como acidificantes o como alcalinizantes en función del metabolismo de cada

individuo, como por ejemplo, yogur, tomates, col fermentada, miel, vinagre...

Son alimentos acidificantes los que dejan residuos de elementos no metálicos

(fósforo, cloro, azufre, yodo, carbono...). Suelen ser alimentos ricos en proteínas y

grasas: carnes, pescados, huevos, leguminosas y en menor proporción los

cereales, especialmente los refinados.



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Hay alimentos que por su contenido en proteínas o glúcidos son acidificantes y

por su contenido en sales minerales son alcalinizantes. En este caso, los

consideramos neutros. Es el caso de los lácteos, del tofu y de los cereales

integrales bien masticados.

ACIDIFICANTES NEUTROS ALCALINIZANTES Alcohol Azúcar Carnes y aves Huevos (yema) Grasas y aceites Cereales refinados Cereales integrales poco masticados Frutos grasos Leguminosas Pescados

Leche pasteurizada Suero lácteo Yogur Quesos Tofu Cereales integrales bien masticados

Algas Verduras Vino natural Té de tres años Fruta madura Castañas Patatas Maíz Mijo Tamari Miso

Tabla 2: Olga Cuevas, El equilibrio a través de la alimentación, 2003.

2. LA ACIDOSIS

Son muchas y muy variadas las alteraciones que pueden causar las sustancias

ácidas no eliminadas a su debido tiempo. Los síntomas más frecuentes son los

debidos a la desmineralización que sufre el organismo en su intento de

neutralizar los ácidos y en menor proporción los debidos a las irritaciones

producidas por los ácidos no neutralizados. Por ejemplo, astenia, sabor agrio y

viscoso al despertar, encías inflamadas y sensibles, piel seca y agrietada, uñas

frágiles, calambres, etc.



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3. CÓMO APLICARLO EN LA PRÁCTICA CULINARIA

Dado que el pH de la sangre es ligeramente básico y que los metabolitos

intermedios son ácidos, deberíamos incluir en nuestras dietas una mayor

proporción de alimentos alcalinizantes.

Aunque hay que tener en cuenta que el grado de acidez o alcalinidad no es el

mismo para los diferentes alimentos, en términos muy generales podemos decir

que en la dieta de una persona sana debería haber la siguiente proporción:

el doble, en volumen, de productos alcalinizantes que de acidificantes.

Si somos muy activos o llevamos una vida estresante, la proporción debería ser

todavía superior: 1 volumen de alimentos acidificantes por cada 4 de

alcalinizantes.



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GUÍA PRÁCTICA PARA ELABORAR MENÚS

“Cuando la dieta es correcta, no hace falta medicina.

Cuando la dieta es errónea, de nada sirve la medicina.”

Antiguo proverbio ayurvédico

Para crear un menú equilibrado, delicioso y satisfactorio que libere de antojos,

aumente la energía y mejore la salud en general, debemos contemplar todos

los componentes de la planificación del menú, tanto los nutrientes, como los

efectos energéticos de los propios alimentos y de los métodos de cocción, así

como las formas, texturas, sabores y colores de los alimentos.

1. CRITERIOS PARA PLANIFICAR UNA DIETA EQUILIBRADA

• Que haya suficiente carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales.

• Considerar los efectos de los alimentos:

• acidificante/alcalinizante (véase pp. 18-20)

• depurativo/fortalecedor (véase capítulo 7)

• calorífico/refrescante (véase capítulo 7)

• según su sabor y color, de acuerdo con la Teoría de los 5 elementos o

fases de la energía de la Medicina Tradicional China (véase capítulo 7)

• Incluir variedad de:

• Texturas: blando, crujiente, seco, húmedo, cremoso

• Formas: redondo, cuadrado, rectangular, ovalado, rallado, trozos grandes,

dando una forma con molde, todo mezclado o sin forma.

• Sabores: salado, dulce, ácido, amargo y picante (véase capítulo 5)

• Colores:

- Verde oscuro (brócoli, rúcula, berros, col verde, lechuga, perejil…)

- Amarillo y naranja profundo (calabaza, zanahoria, mijo, maíz...)

- Gama de rojos (rabanito, col roja, alubia roja, fresa, bayas, tomate..)

- Blanco (coliflor, col blanca, nabo, arroz, tofu, alubias, pescado...)

- Negro (algas, aceitunas negras...)



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Tabla 3: Olga Cuevas, El equilibrio a través de la alimentación, 2003

Otro aspecto que incide en la planificación del menú es el método de cocción.

No depende del alimento en sí, sino de la alquimia en la cocina, que transforma

el efecto de un alimento aplicando factores como el fuego, el tiempo de

cocción, la sal, el agua o la presión (véase capítulo 5).

Conviene utilizar métodos de cocción variados, teniendo en cuenta sus

efectos metabólicos. Según como combinemos estos métodos obtendremos

efectos diferentes que nos servirán para equilibrar nuestro “clima interior” y

adaptarnos mejor al exterior.

• crudos, licuados, germinados

• macerados y prensados

• encurtidos (pickle)

• escaldados y hervidos

• salteados cortos

• plancha

• vapor

• estofado

• presión

• horneado

• barbacoa y ahumados

Elementos MADERA FUEGO TIERRA METAL AGUA

COLOR Verde Rojo Amarillo,

naranja Blanco

Negro,

azul oscuro

SABOR Ácido-agrio Amargo Dulce Picante Salado

LUGAR DE

ACCIÓN

Hígado,

Vesícula biliar

Corazón,

Intestino delgado

Bazo-páncreas,

Estómago

Pulmón,

Intestino grueso

Riñones,

Vejiga



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2. GUÍA PRÁCTICA PARA COMPONER UN PLATO EQUILIBRADO

Resulta especialmente práctico perfilar el diámetro del plato en una hoja de

papel y dibujar los ingredientes con sus colores y sus formas, de manera que

se visualice rápidamente la variedad, así como lo que sobra o lo que falta.

Un procedimiento práctico y fácil sería seguir los tres pasos siguientes:

A. Empezar por planear la proteína:

- Si es proteína vegetal, combinar cereal integral con legumbre, más

semillas y frutos secos.

- Si es proteína animal, incluir un poco de cereal integral ligero de

acompañamiento (pasta, polenta, cuscús, pan integral de levadura

madre…)

B. Escoger las verduras crudas y cocidas que van a componer el mayor

volumen del menú y complementarlo con aceite de calidad y fermentados

naturales (chucrut, pickles, aceitunas, miso/shoyu)

C. Finalmente, analizar si hay variedad de colores, sabores y texturas.

IMPORTANTE A RECORDAR

Conviene comer legumbres con cereales, pues al combinarse proporcionan

una proteína completa.

Hay que evitar la mezcla de frutas con legumbres, pues el ácido de la fruta

inhibe la absorción de la proteína vegetal, además de ser una mezcla flatulenta.



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3. EJEMPLO DE ANÁLISIS DE MENÚ

Veamos unos ejemplos de menús, tanto vegetarianos como mixtos, que se

han compuesto siguiendo las pautas de planificación del menú presentadas en

el punto 1, para una mujer moderna, activa y saludable de 40-50 años, que vive

en Barcelona durante un clima intermedio, ni frío ni caluroso.

Pasemos a analizar en cada comida los componentes nutricionales de la

planificación del menú, utilizando como referencia el gráfico de la O.M.S. para

las proporciones de nutrientes, marcando con cada color las correspondencias

en los ejemplos de comidas.

Desayuno vegetariano

Crema de avena y quínoa con leche de arroz, coco o avena, semillas y

frutos secos. Hortalizas hervidas y chucrut.

Tostada de pan integral con paté de garbanzos y germinados

A media mañana, una manzana con piel y frutos secos.


Cereales Integrales

Proteína


0% - 5%

40% - 60%10% - 22%

25-35%

3% - 7%

Desayuno mixto

Crema de mijo y quínoa, semillas y frutos secos o muesli natural (sin

azúcar añadido) con leche de arroz o avena. Hortalizas hervidas y chucrut.

Tostada de pan integral con paté de aguacate y atún, lechuga.

A media mañana, una manzana con piel.



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Comida vegetariana

Ensalada de escarola, aguacate, rabanitos, chucrut, aceitunas. Y brócoli y

apio hervidos. Aliño: salsa agridulce de umeboshi.

Estofado de alubias rojas con puerro, zanahoria, apio, wakame, miso y

aceite.

Arroz integral con almendras, sésamo tostado y perejil picado


Cereales Integrales

Proteína


0% - 5%

40% - 60%10% - 22%

25-35%

3% - 7%

Comida mixta

Ensalada de lechuga, pepino, rúcula, rabanitos, chucrut, germinados y

olivas con aliño sabroso.

Pollo guisado con verduras o pescado (a la plancha, al vapor o guisado con

verduras)

Salteado de puerro, col verde y zanahoria con pasta integral y pipas de

girasol (condimentado con shoyu y jugo de jengibre)



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Cena vegetariana

Sopa minestrone (cebolla, apio, hinojo, zanahoria, calabaza, kombu, shoyu,

hierbas aromáticas) con pasta de espelta, perejil.

Tempeh marinado a la plancha con mostaza y chucrut.

Alcachofas, zanahorias y nabos al vapor con aceite


Cereales Integrales

Proteína


0% - 5%

40% - 60%10% - 22%

25-35%

3% - 7%

Cena mixta

Sopa de pescado

Quínoa con verduritas (cebolla, zanahoria, alcachofa), nueces, perejil

Coliflor y puerros al vapor con aceite.

De la misma manera se procede con el análisis del resto de componentes de la

planificación del menú detallados en el punto 1 de la página 21 (efectos,

colores, sabores, métodos de cocción, etc.)



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Cocina Con Alimentos Ecologicos Capitulo 6

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