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DIETA PALEO PARA CONTROL DE PESO/GLUCEMIA

Los principios generales de la dieta PALEO, basado en varios estudios nutricionales, junto con el estudio del control de

peso y glucemia (azúcar en sangre) mediante la utilización de la carga glucémica de los alimentos (dieta Montignac);

permite tener un manejo dietético adecuado desde el punto de vista nutricional, ayudando tanto en el nivel de

satisfacción o sensación de plenitud y finalmente de la regulación del peso corporal y un adecuado control de la

glucemia en sangre y tejidos para prevenir o tratar enfermedades como la diabetes, la obesidad y la hipertensión

arterial así como otros estados como agotamiento crónico o estrés.

Este documento no pretende substituir el adecuado consejo médico ni tampoco el tratamiento prescrito por dichos

profesionales, es puramente orientativo y debe ser tomado como tal.

PARTE 1. FUNDAMENTOS DE LA DIETA

Introducción sobre la Dieta Paleo/Control Glicémico:

- Se basa en el consumo masivo de verduras (cocidas y crudas) en proporciones adecuadas, más la

ingesta importante de proteínas e hidratos de carbono con índice o carga glucémica baja (debido a que

contienen mayor proporción de fibra y agua) que facilita enormemente la función del páncreas, del

hígado y de los intestinos en su función de absorción de nutrientes y no acumula azúcar (glucosa) ni

grasa (obesidad o gordura) más de la cuenta (Índice de Masa Corporal, Índice cintura/cuello, etc.)

- La clave de este esquema alimenticio radica en la proporcionalidad de los alimentos, no tanto en la

cantidad de alimentos consumidos, ni tampoco en el número de kilocalorías ingeridos (no usamos

contaje kilocalórico), pero sí Proporcionalidad del plato ideal.

El “plato ideal”:

El plato ideal es el parámetro que debe ser usado para “activar” el metabolismo celular y poder transformar

los nutrimentos en energía y absorber lo necesario para el funcionamiento del cuerpo (proteínas de fuentes

orgánicas ricas como las carnes, los huevos y otros, vitaminas, minerales, grasas saludables y por

supuesto…… energía proveniente de los hidratos de carbono y de frutas y verduras)

Plato ideal

Proteínas

Verduras crudas

Verduras cocidas

Hidratos de carbono

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- SNACK IDEAL: El snack ideal puede estar compuesto por proteínas animales (carnes, huevos) junto con

verduras (hidratos de carbono) abundantes o moderados o mejor mezcla de ambos. También puede

estar compuesto de dos porciones de fruta (hidrato de carbono) del grupo de moderación o tres

porciones de fruta del grupo de abundante con una porción de grasa protéica (nueces, almedras o coco

rallado), o de pseudocereales (quinoa, amaranto y cañahua); recuerde que una porción equivale a una

palma de su mano.

Las Proteínas: (25%)

Son las carnes y los huevos principalmente, en la dieta Paleo estas fuentes proteicas son las principales,

siendo el criterio de consumo el recomendado en el menú de ejemplo del final del documento.

Sin embargo los lácteos NO son considerados adecuados debido a que en los estudios mencionados se ha

visto que son alimentos muy inflamatorios para los seres humanos, produciendo mayor cantidad de grasa

inflamatoria e incluso llegándose a ver cierta asociación entre la descalcificación y el consumo excesivo de

lácteos en la dieta (justo al revés de lo que se creía de forma tradicional) así como exceso hormonal (de

estrógenos por ejemplo, siendo poco adecuado para humanos de toda edad, en general)

La cantidad y tipo de carnes varía en base a las preferencias individuales y en base a las necesidades de

cada persona; sin embargo un criterio general debería ser el consumo de unos 150-200 gramos de carnes,

dos a tres veces al día, a la plancha, al horno o cocida (hervida). Las mejores carnes provienen de animales

alimentados de forma tradicional (reses que coman pasto; pollos que consuman granos, vegetales e

insectos), sin embargo en caso de no poderse disponer, recomiendo consumir siempre carnes magras (sin

grasa en cualquier caso o carnes poco grasosas: pollo, pescado, res magra.

Los huevos deberían ser consumidos en cantidad de 5 a la semana, preferentemente huevos omega-3 o

vitaminados o de 10 a 12 huevos de codorniz a la semana (en lugar de huevos de gallina, no junto con)

Un grupo alternativo a estas proteínas son las legumbres (lentejas, porotos negros, porotos rojos y

garbanzos) y los pseudocereales (quinoa, amaranto, cañahua, tarwi), siendo recomendado su consumo

junto con o en lugar de proteínas a unas dos veces por semana (siempre intentar remojar un día antes

cambiando agua cada 12 horas y cocinar en olla a presión para conseguir mejorar sus propiedades

digestivas y que no resulten pesados a la digestión) Como puede ver NO recomiendo el uso de soya o

proteína de soya, debido a que hay datos contradictorios sobre sus beneficios absolutos (no prohíbo,

recomiendo su uso de forma muy limitada)

Las proteínas vegetales son además de las legumbres y pseudocereales, las grasas proteicas, indicadas en el

snack ideal como ser: nueces, almendras y coco rallado.

Los hidratos de carbono: (25%)

Ocupan el mismo nivel de importancia que las proteínas, deben ser consumidos en la misma proporción (o

cantidad) que ellas; es decir si se consumen unos 150 gramos de proteína, el valor de hidratos de carbono

consumidos debería ser su equivalente, es decir unos 200 gramos de hidratos de carbono provenientes de

la mejor fuente, es decir de índice glucémico bajo, recientemente se ha incorporado el término carga

glucémica que favorece aún más a alimentos muy adecuados como ser: yuca (o tapioca), camote (o batata),

y otros tubérculos como las papas, la oca, etc. También entran en este grupo alimentos como la beterraga,

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el nabo, las zanahorias; este tipo de verduras contienen abundante cantidad de almidón, motivo por el cual

al cocinarse se transforman en azúcares que deben contar como hidratos de carbono.

La forma más adecuada de consumo de los hidratos de carbono mencionados es cocida (hervida),

pudiéndose consumir ocasionalmente horneada, intentando evitar su consumo en frituras.

También son adecuados algunos cereales (como el maíz natural, en forma de mote, choclo y el arroz

integral) o los pseudocereales (como la quinua, el amaranto, la cañahua o el tarwi, los porotos y las

lentejas); este tipo de alimentos podrían ser consumidos con moderación, siendo mejor limitar su consumo

a dos o tres veces por semana, mejor intercalándolos o limitar su consumo diario a 1/3 de la cantidad de

hidratos de carbono consumidos en cada comida principal. De igual forma siempre cocidos (hervidos) y

según las indicaciones sugeridas de remojo y cocción en olla de presión si así se indica.

Finalmente el grupo de cereales que aparentemente son menos adecuados provienen del trigo y de la

cebada, siendo su uso masivo en la cultura normal, en forma de pan, galletas, fideos, sémola, como

componente base de pizzas, masas, empanadas, pasteles, tortas, etc. A este cereal hoy en día se le achacan

varios problemas, cardiovasculares, neurológicos, metabólicos y hormonales, sólo por mencionar algunos

efectos; existe abundante literatura científica y estudios en pacientes que demuestran dichos vínculos;

siendo recomendable la reducción del consumo del mismo a una vez a la semana como mucho…. Piense

que es igual que consumir sólo azúcar, intentando realizar una adecuación progresiva, pasando primero al

consumo de cereales integrales (menos cantidad de azúcar de harina blanca, más fibra) y finalmente

consiguiendo cambiar su uso por los hidratos de carbono recomendados: tubérculos, pseudocereales, etc.

Algo similar le ocurre a la avena, siendo junto con el centeno, bastante rescatable su uso a unas dos o tres

veces a la semana.

Cuando hablamos de HIDRATOS DE CARBONO o carbohidratos, debemos incluir el término Carga Glucémica

(mejor que Índice Glucémico), ya que además de la cantidad de calorías, cuenta la cantidad de agua y fibra

que contiene cada hidrato de carbono, de tal manera que elegiremos de ser posible los de baja carga

glucémica o bajo índice glucémico, ocasionalmente de carga o índice intermedio y casi nunca (sólo en

eventos especiales) de alta carga o alto índice glucémico, ya que estos alimentos parecen ser la causa de

OBESIDAD Y DE DIABETES en la mayoría de las personas.

- CARBOHIDRATOS QUE SE PUEDEN COMER ABUNDANTEMENTE: Llenar el plato (más allá del límite

ideal) con las siguientes: brócoli, espárragos, alcachofas, espinacas, acelgas, coliflor, algas marinas,

lechugas de hoja poco dulce, alfalfa, etc. Frutillas rojas maduras, hasta media taza al día. Frutas con

pepa grande como los duraznos, ciruelas, damascos; hasta dos al día. Manzanas y peras, hasta dos al

día. Mango, piña y papaya hasta dos porciones al día (una porción igual a lo que entre en la palma de su

mano) Granadilla, cerezas hasta una o dos tazas al día. Podría utilizar toda la porción de verduras

cocidas y de hidratos de carbono del plato ideal, a la hora del snack toda la porción de frutas del plato.

Las frutas se pueden comer como snack junto con una porción de proteína vegetal (nueces, almendras o

coco rallado)

- CARBOHIDRATOS QUE DEBE COMER CON MODERACIÓN: Puede comer pocas cantidades de arroz

integral (remojar un día, cambiar agua cada 12 horas), quinoa, amaranto, cañahua, tarwi y choclo

entero o mote; al tener fibra y otros nutrientes son favorables para la dieta. Otro grupo son las

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legumbres, son aceptables el poroto rojo, la lenteja roja, los garbanzos, las arvejas, los porotos negros,

los pintos y los blancos. En este grupo también entran alimentos cocidos con alta cantidad de fibra pero

comer con moderación, como el camote, la yuca, la oca, la papa cocida o sus derivados (chuño, tunta) y

otros tubérculos así como verduras almidonosas (mejor si se comen crudas) como zanahoria, nabo,

beterraga, zapallo, zuchinni y otros similares. En este grupo también podrían incluirse frutas como el

plátano, las uvas, la chirimoya. Podría comer sólo la porción de hidratos de carbono permitidos en el

plato ideal de este tipo, es decir el 25% de su plato o usar como snack en el caso de las frutas, siempre

acompañada de una porción de proteína vegetal (nueces, almendras o coco rallado)

- CARBOHIDRATOS QUE SE DEBE COMER EN MUY ESCASA CANTIDAD: Debe evitar hidratos de carbono

procesados en industria como panes, queques, masas, empanadas, pizzas con masa abundante,

galletas, fideos o pasta, así como arroz normal (no integral). Dentro de este grupo están los hidratos de

carbono que debe evitar con insistencia si quiere mejorar y son todos los alimentos procesados que

contengan trigo no integral, porque es la que más cantidad de azúcar contiene que luego se convierte

en grasa y aumenta llamativamente la glucosa en sangre (azúcar). Le recomiendo evitar comer estos

carbohidratos, es lo que más se consume hoy en día, por eso es que resulta tan fácil que las personas

tengan sobrepeso, obesidad o diabetes.

Verduras cocidas: (25%)

Deben formar parte importante de la ingesta diaria, las verduras más importantes de este tipo de dieta son

el brócoli, la coliflor, el repollo, este tipo de verduras, sobretodo el brócoli, han demostrado ser las verduras

anti-inflamatorias por excelencia, además de ser las verduras del control metabólico (peso) y antidiabéticas.

Recomiendo consumirlas cocinadas al vapor, las cantidades deben estar en consonancia con el apartado

anterior de hidratos de carbono (abundantes, moderación, muy escasa cantidad)

Verduras crudas: (25%)

Este tipo de verduras está compuesto principalmente por hojas verdes… como las lechugas, la espinaca, la

acelga, el apio; este tipo de verduras pueden ser consumidos preferentemente crudos como las lechugas o

el apio y semicocidas como la espinaca, la acelga. Todas ellas son ricas en nutrientes y son beneficiosas

para el control metabólico, hormonal, etc. Junto con los fitonutrientes proporcionados por las verduras

cocidas mencionadas.

El consumo mínimo debería ser de por lo menos un 25%, pudiéndose doblar o triplicar la cantidad

dependiendo del apetito de la persona; recuerde que se encuentran dentro del grupo ABUNDANTEMENTE

de HIDRATOS DE CARBONO, por lo cual puede comerlos a su libre disposición. Deberían ser el alimento

saciante del cuerpo.

Otros consejos:

La Paleodieta y la dieta Montignac nos han aportado datos sorprendentes demostrando que la cantidad no

importa, pero sí la PROPORCIÓN de alimentos así como el TIPO de hidratos de carbono consumidos;

recuerde el grupo de ABUNDATEMENTE; es decir que las verduras y algunas frutas activan el metabolismo

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para que los nutrientes sean adecuadamente digeridos y transformados en músculo, células sanas y tejidos

necesarios para funcionar adecuadamente.

Estas dietas requieren la utilización de factores nutritivos adicionales que son agua, aceites o grasas buenas

y condimentos saludables así como frutas, para ello le invito a leer con más detenimiento este documento

en toda su extensión y permítame hacerle una invitación a preguntar cualquier duda que tenga.

Reciba un cordial saludo.

Dr. López

PARTE 2. FIJACIÓN DE CONCEPTOS/CONSEJOS CLAVE

Hay varios consejos primarios, importantes para la mayoría de las personas que quieren controlar o mejorar

su salud, así como ayudar a tratar enfermedades.

CONSEJO Nº 1:

Realice tres comidas importantes al día, estas comidas NO deben ser reemplazadas o saltadas, se deben

realizar, la explicación es muy amplia, pero bástele con saber que su organismo (el de todos los seres

humanos) debe por lo general realizar estas tres comidas al día de forma habitual, ellas son DESAYUNO,

ALMUERZO Y CENA, para que toda la maquinaria, energética (energía para funcionar) y metabólica

(nutrientes para que todo se cure, renueve y funcione adecuadamente) sea cuidadosamente alimentada.

CONSEJO Nº 2:

Las cantidades deben estar en consonancia con la necesidad de cada persona, la actividad realizada, su

estado de salud, etc. Pero una regla general es que se debe desayunar como rey, almorzar como príncipe y

cenar como pobre. Esta frase antigua es útil para construir un buen estado de salud, en general las dos

comidas principales deben ser el desayuno y el almuerzo, aprendiendo a hacerlo usted notará la diferencia

en poco tiempo; dejando la cena para que lo que usted ingiera por la noche resulte beneficioso pero no

pesado ni molesto, ya que su sistema digestivo necesita también descansar “un poco”, si bien acostarse sin

cenar para despertar en ayunas resultaría perjudicial si usted no tuviese una “reserva” importante llamada

cena. Los horarios deben ser aproximadamente los siguientes; desayuno (mejor entre las 8 y las 10 de la

mañana), almuerzo (entre las 12 y las 14) y cena (entre las 19 y las 21 horas)

CONSEJO Nº 3:

Las tres comidas principales deben contener una proporción adecuada, es decir debe intentarse cumplir

con el lema del PLATO IDEAL, recordando que las cantidades podrían no importar, siempre y cuando las

proporciones se respeten tal como está explicado en el gráfico del inicio.

CONSEJO Nº 4:

No olvide tomar por lo menos dos meriendas o snacks, uno a media mañana y otro a media tarde, inclusive

habrá personas que necesiten tomar un tercer snack antes de dormir. Los snacks pueden estar compuestos

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de proteína (carnes o huevos) y verduras crudas o cocidas; alternativamente con frutas según lo indicado y

proteína vegetal (almedras, nueces o coco rallado o fresco o pseudocereales); los snacks son necesarios

para mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre y agotar menos su organismo, deben estar

aproximadamente a la mitad de dos comidas principales y compuestas según lo indicado anteriormente.

PARTE 3. TIPOS DE FRUTA Y VERDURA, EJEMPLOS Y COMBINACIÓN

FRUTAS:

Consuma fruta a diario (si tiene poca costumbre, comience comiendo fruta 3 días a la semana, por ejemplo lunes,

miércoles y viernes) al despertar; significa comer fruta antes del desayuno, conforme se vaya acostumbrando y

comience a sentirse con más energía y más sano, podrá ir aumentando su consumo de fruta lo que usted desee, es

decir que LA CANTIDAD NO IMPORTA, es recomendable comer fruta hasta quedar relativamente saciado; en cambio,

cómo se debe comer la fruta, sí es importante, lea lo siguiente con detenimiento por favor e intente comer un solo

tipo de fruta en esa comida:

• Coma fruta madura (ej. Plátanos muy amarillos o con algunas pequitas y papaya muy madura y que esté muy

dulce; o fruta ácida que esté muy dulce, kiwis o frutillas o cítricos tienen que estar dulces)

• Coma sólo fruta (no es bueno mezclar frutas con leche ni con azúcar) en sus desayunos. La fruta de forma

exclusiva (sin otros alimentos como pan, avena, quínoa, lácteos, etc.) es el mejor alimento para comenzar el

día al despertar siempre y evitará molestias digestivas. Podrá desayunar antes de salir de casa o cuando

salga. Es mejor consumir sólo un tipo de fruta cada vez, como mucho dos del mismo tipo.

• Las frutas no engordan, no estriñen y no producen diabetes. Antes se pensaba que esto era de otra forma,

pero los estudios con cientos de pacientes han demostrado que las frutas contiene sustancias especiales:

flavonoides, flavonoles, además de vitaminas, minerales, fibra soluble (buena) y grasas buenas y proteínas en

pequeñas cantidades que producen la curación o mejoría de muchas enfermedades mencionadas en este

documento. Le animo a buscar más información al respecto y conocer y disfrutar más de los colores y

sabores presentes en estos medicamentos presentes en la naturaleza. El plátano pecoso funciona como una

laxante suave, más amarillo o verdoso se vuelve muy astringente para tratar diarrea.

• El tiempo de espera (digestión) de la fruta es de unos 20 minutos para las frutas ácidas y de 1 hora para las

frutas dulces (ver abajo Tipos de frutas) Después de ese tiempo de espera puede servirse otros alimentos (de

su preferencia, mejor intentar que sea un desayuno equilibrado según el apetito que usted tenga, pero

podría comer lo que come habitualmente, consulte para mayor explicación)

• Combinación de las frutas:

o Tipos de Frutas: NO MEZCLE FRUTA ÁCIDA (kiwi, frutilla, naranja, mandarina, pomelo, piña, ciruela

etc.) con fruta DULCE (plátano, chirimoya, uvas, higos frescos, etc.) El paladar determina qué es fruta

dulce o fruta ácida habitualmente. Existen frutas SEMIÁCIDAS como la granadilla moco moco,

achachairú, ciruela, durazno, damasco, mango; si se usan en poca cantidad, podría no influir mucho la

mezcla que haga (con fruta dulce o ácida) Si tiene dudas consulte. Las frutas NEUTRAS como la

papaya, la pera o la manzana (roja más dulce, verde más ácida) podrían mezclarse con ambas

variedades pero en cantidad moderada.

o Coma un día fruta dulce y otro día fruta ácida, INTERCALE cada día según sus preferencias personales

y según su tolerancia digestiva a cualquier tipo de fruta, usted decide, pero intente comer más

variedad de fruta cada semana debido a que cada fruta tiene propiedades buenas diferentes una de

otra, todas son necesarias porque tienen propiedades diferentes y buenas para la salud.

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o LAS FRUTAS DULCES SÍ SE PUEDEN MEZCLAR ENTRE SÍ (pero no más de 3 tipos de fruta, mejor 2 tipos:

por ejemplo plátano con papaya o plátano con manzana roja)

o LAS FRUTAS ÁCIDAS SE PUEDEN MEZCLAR ENTRE SÍ y (mejor sólo 2 tipos: por ejemplo frutillas con

mandarina) Y TAMBIÉN LAS FRUTAS ÁCIDAS SE PUEDEN MEZCLAR CON FRUTOS SECOS (almendra,

nueces: 3 a 5 unidades o una cuchara de coco rallado por persona)

o Vea su preferencia y valore su digestión, elija el tipo de fruta que mejor le siente a usted.

• Las frutas desecadas son otros alimentos distintos (no se llaman frutos secos) son: las ciruelas pasas, las pasas

de uva, los higos secos, los dátiles secos, etc., es decir cualquier fruta que está SECA, contiene mucha

cantidad de azúcar natural concentrado, por lo tanto se convierte en fruta muy dulce, no conviene abusar de

estas frutas desecadas, salvo como adornos o complementos de las comidas o ensaladas de frutas si le gustan

mucho (abajo)

• Puede comer dos tipos frutas de postre únicamente (después del almuerzo o cena): PAPAYA O PIÑA MUY

MADURAS. El resto de frutas NO se debería comer con otras comidas y menos aún de postre después del

almuerzo o cena (osea que las ensaladas de frutas no son siempre la mejor opción, unas rodajas de papaya o

piña maduras SÍ LO SON) Otra excepción podría ser la manzana.

• Los batidos de fruta: por ejemplo de plátano están mejor con fruta muy madura y con mucha fruta para ser

más espesos (ej. 2 o 3 plátanos con medio vaso de agua) Cualquier batido de fruta sigue el principio básico

de NO MEZCLAR con otros alimentos, es decir sólo con agua o con leches vegetales. No conviene abusar de

los batidos. Siga los principios de HIDRATOS DE CARBONO para definir las cantidades y tipo de frutas.

• Puede añadirle LECHES VEGETALES en lugar de agua a su batido: se prepara con dos cucharas de sésamo-

ajonjolí o chía o linaza o alpiste o 7 almendras, remojar toda la noche en agua hervida fría, al día siguiente,

tirar el agua de remojo (excepto en chía y linaza porque se forma gelatina) y licuar con un litro de agua

hervida fría o agua mineral purificada embotellada, marca PIL por ejemplo; luego de licuar cuele los restos

sólidos y disfrute de una excelente leche vegetal de semillas que le ayudarán a ganar salud (son alimento y

contienen ácidos grasos omega 3 naturales que sanan el cuerpo). La mejor es la leche de coco. Ver

preparación al final del documento.

• EL MELÓN Y LA SANDÍA son frutas que NO se pueden mezclar con NADA, se deben comer solas, ni siquiera se

mezclan entre sí. La mejor hora para comerlas es a media mañana como refrescante, en lugar de agua o

refrescos) Se puede preparar un rico licuado sin agua de cualquiera de estas frutas.

• La manzana es una fruta neutra, la roja es más dulce y la verde es más ácida, combinan mejor con esos

grupos según su color y sabor. La compota de manzanas verdes es muy digestiva, hervida con chancaca o con

estevia en hojas puede tomarse como postre o a media tarde o a media mañana. Una compota de manzanas

verdes peladas pura, sin azúcar, ni maicena, ni canela, ni otra cosa, es buena para corregir un estómago

suelto o diarrea.

Menú de frutas: Si va a desayunar fruta únicamente, conviene que sea más completa.

Ensaladas de frutas de ejemplo: mezclando frutas dulces un día o frutas ácidas otro día. Todas las raciones

indicadas son individuales, para una persona adulta, los niños (3-7 años) podrán consumir la mitad de estas

cantidades, a partir de entonces podrían consumir las cantidades indicadas para los adultos.

• Frutas dulces: preparar una ensalada con 2 o 3 plátanos picados en rodajas con 2 rodajas de papaya (puede

aderezar con una cucharilla de cañawa molida pura sin azúcar o maca en polvo o algarrobina en polvo que

suplementan la alimentación adecuadamente). Otra ensalada sería de 2 o 3 plátanos en rodajas con 1 mango

mediano o pequeño. Otra ensalada de frutas sería 3 tajadas de papaya madura con una cucharilla de coco

rallado y 3 nueces (esta ensalada corrige el estreñimiento). Otra ensalada sería 2 o 3 plátanos en rodajas con

7 a 10 uvas rojas o verdes maduras. Otra ensalada de 2 o 3 plátanos en rodajas con 1 o 2 granadillas moco

moco (esta ensalada corrige el estómago suelto o diarrea) Otra ensalada sería 2 o 3 plátanos en rodajas con

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manzana roja picada (también corrige el estómago suelto) Todas las ensaladas pueden también ser

condimentadas con una pisca de canela molida (en polvo) ayuda a digerir mejor los azúcares de las frutas. El

plátano amarillo y con las puntas verdes también ayuda a corregir el estómago suelto (diarrea)

Para corregir el estreñimiento son de mucha ayuda la papaya muy madura, el plátano muy maduro con

manchas negras (contrariamente a lo que se piensa) y la piña muy madura (muy dulce)

• Frutas ácidas: prepara una ensalada con 7 u 8 frutillas muy maduras (muy rojitas) sin sus hojitas, cortadas en

mitades o tres trozos si son grandes, mezcladas con el zumo de una mandarina pequeña o media mandarina

mediana, añadir una cuchara rasa de coco rallado y 5 o 6 almendras (partir en trozos o rallada se come más

fácilmente) Otra ensalada es con 2 o 3 mandarinas medianas peladas y desgajadas, partidas por la mitad,

añadir 5 o 6 almendras en trocitos pequeños. Cualquier de las ensaladas puede ir acompañada además de un

vaso de zumo de naranja, mandarina o pomelo (toronja). El consejo de añadir siempre coco rallado o

almendras es porque disminuye enormemente la acidez de la fruta, de tal forma que será menos probable

tener molestias con esta mezcla tomando fruta ácida por la mañana.

También ayudan a corregir el estreñimiento las ciruelas, la naranja, el kiwi y las uvas.

Suplementos alimenticios para frutas:

• Siempre deben in combinadas con proteína vegetal, tipo barritas de quinoa, almendras, nueces, coco rallado,

pito de cañahua.

VERDURAS TODOS LOS DÍAS:

Consuma verduras a diario, aconsejo que consuma por lo menos UN plato de verdura al día, puede ser cocida o

cruda. Dependiendo de sus preferencias con la verdura, elija las que más le gustan y de cuando en cuando pruebe

alguna verdura del listado incluido abajo en cada tipo por lo menos una vez a la semana, al igual que la fruta, cada

verdura tendrá unas propiedades diferentes beneficiosas para su cuerpo que dependiendo de su caso se le

recomendará que consuma con más frecuencia algunas verduras que otras, pero la generalidad o resumen sería:

consuma un plato de verduras cocidas (al vapor, en sopa o en crema de verduras de preferencia sin añadirle carnes,

podría añadirle otras cosas, ver abajo) y verdura cruda (intente comer todos los días un platillo o más de lechuga, la

más digestiva es la lechuga cabeza o arrepollada, redonda) Sazone sus verduras cocidas y/o crudas con aceite de

oliva virgen y sal recomendada (rosada o marina)

• Existen varios tipos de verduras, las hojas, las hortalizas, las crucíferas, las cucurbitáceas, solanáceas, las

coles, las herbáceas y los ajíes. La palta es un fruto graso, se usa como un aceite en ensaladas crudas

habitualmente.

• Reciba este consejo como parte de una rutina diaria que le ayudará a mejorar su salud gradualmente pero de

forma sana y segura: Consuma un plato de verduras cocidas en forma de sopa, crema o verdura al vapor o

finalmente al horno (menos útil). Consuma por lo menos medio plato de lechugas unas 3 veces a la semana

como mínimo, si lograra hacer de esto una rutina (de lunes a viernes) asegurará bajar de peso con mayor

facilidad por el aporte de fibra en la dieta (esta fibra se llama fibra soluble y está presente únicamente en la

verdura fresca y mucho más en las hojas verdes, nunca en el salvado de trigo o de cualquier otro cereal,

porque es fibra insoluble y no es recomendable consumirla para mejorar el proceso digestivo, muy diferente

a como se suele escuchar por ahí en prensa o propaganda, se lo aseguro)

Las mezclas más adecuadas de las verduras se realizan de la siguiente manera (TROFOLOGÍA):

• Las hojas (lechuga, espinaca, acelga, etc.) combinan muy bien con todas las verduras y entre sí, hágalo

siempre, intente poner hojas en todas sus comidas, ya sean cocidas (acelga, espinacas, apio) o crudas

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(lechugas, espinaca, etc.) La porción de hojas ingerida es recomendable que sea por lo menos de un plato

pequeño por persona adulta (intente hacerlo por lo menos tres días a la semana) Todos los preparados

alimenticios (comidas, sándwiches, etc.) deberían contener algunas hojas no sólo para darle sabor sino para

mejorar la digestibilidad de los alimentos ya que contienen abundante fibra vegetal además de calcio y

hierro, este elemento será clave para bajar de peso. Las hojas verdes (lechugas como regla general) son la

mejor combinación de las carnes de todo tipo…. Y quizás la única permitida con carnes; además de comer una

pequeña porción de otras verduras (tipo hortalizas) o almidones en muy pequeña cantidad (mejor tipo papas

o tubérculos en general, como el camote) u otros (arroz, quinoa, maíz, etc.) excepto pastas o fideos que no

son recomendables como generalidad.

• Las hortalizas (zanahoria, remolacha o betarraga, nabo, rábano, etc.) además de combinar con hojas

combinan muy bien con alimentos almidonosos como la papa, chuño, arroz, pan, maíz, quínoa, etc., y por

supuesto entre sí.

• Las crucíferas (brócoli, coliflor, etc.) combinan muy bien con las hortalizas y los alimentos almidonosos

además de con las hojas verdes. Y por supuesto entre sí. Pueden acompañar sus carnes, guisos, sopas y

ensaladas mixtas (crudas y cocidas)

• Las cucurbitáceas (zapallo, carote o zuchini o Iscariote, pepino, achojcha o caigua etc.) combinan muy bien

con las hortalizas, alimentos almidonosos y hojas verdes y por supuesto entre sí. El pepino es una excepción

que combina mejor con hojas verdes casi exclusivamente. Normalmente se comen crudas, pero tenemos

costumbre de preparar el zapallo cocinado al igual que el carote y la achojcha, pero el tiempo de cocción no

debe ser muy alto, más bien corto (10 minutos) y suelen usarse en sopas, cremas de verdura y en segundos

acompañando a alimentos almidonosos como el arroz, el choclo, etc. También se pueden consumir crudas

ralladas, excepto el zapallo que resulta ligeramente amargo.

• Semillas con vaina son las vainas verdes o vainitas, arvejas y habas. Combinan muy bien con hortalizas,

cucurbitáceas, hojas verdes y alimentos almidonosos. Se comen cocidas (hervidas)

• Las solanáceas (pimiento morrón, tomate, berenjena, etc.) combinan muy bien con las hojas verdes, y entre

sí. Se pueden incluir en ensaladas frescas. Una excepción es la berenjena que necesita ser cocinada siempre,

se deja remojando en sal unas 3 horas, luego se puede lavar si se quiere, luego se cocina, normalmente al

horno o a la plancha. Si se tiene alguna inflamación, conviene dejar de consumirlas un tiempo.

• Las coles (repollo verde, rojo, repollitos o coles de Bruselas, etc.) son parecidas a las hojas pero son

ligeramente indigestas, es mejor comerlas cocidas (hervidas), combinan muy bien con hortalizas y entre sí.

Se puede incluir en sopas y segundos en cantidad moderada, a veces acompañando carnes.

• Las herbáceas (cebolla, puerro, ajo, etc.) son utilizadas como aderezos de cualquier comida, ya sea ensalada o

guiso o sopa o crema, su cantidad debe ser moderada en cualquier presentación.

• Los ajíes (pimiento rojo, amarillo, locoto, etc.) son aderezos, su papel en la salud es controvertido, pero son

estimulantes del paladar, tomados con moderación y de la forma más cruda posible no deberían causar

mucho malestar. Si tiene alguna inflamación conviene no consumirlas.

Recomendaciones para hacer sus sopas y cremas de verduras:

• Prepare siempre sus sopas o cremas con agua, verduras y sal, más los condimentos recomendados, consulte

sobre cualquier duda que tenga.

• Puede añadirle si gusta, carne en cantidad moderada (la mejor es la res del altiplano, seguida del pescado

salvaje, no de criadero y finalmente el pollo criollo, no de granja), la industria de las carnes hace que debido a

las hormonas, antibióticos y al tipo de alimento que se les proporciona además de que no realizan actividad

física por el espacio limitado en los animales de granja o también llamados granjas de crianza masiva, tendrán

demasiada grasa y otros componentes en la propia carne del animal, no solamente en su grasa, este hecho

producirá problemas en sus consumidores como: colesterol, diabetes y obesidad, inclusive la carne de pollo

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(probablemente la que más grasa contiene si es de criadero, es decir si no es criollo) además de otras

enfermedades relacionadas, como las infecciones, enfermedades degenerativas, problemas del corazón, de la

sangre, en las venas, articulaciones, inflamaciones de la piel, estreñimiento, diarreas, etc.

• Añada siempre a sus sopas o cremas de verduras aceite de oliva virgen una vez que haya terminado la

cocción. Es buen consejo añadir todos los colores de verduras y de cada grupo, sobre todo las siguientes

verduras en general TODOS LOS DÍAS: ZAPALLO, ZANAHORIA, NABO, VAINAS VERDES, ACELGA, ESPINACA;

son complementos (es decir que puede añadir alguna de estas algún día a la semana): las arvejas, las habas,

el brócoli, la coliflor.

• No es necesario añadir alimentos almidonosos en las sopas, mucho menos en las cremas; pero en caso de

que guste hacerlo, recomiendo UTILIZAR DOS A TRES DÍAS A LA SEMANA: ARROZ, MEJOR AÚN SI ES

INTEGRAL, MOTE, CHOCLO Y QUÍNOA, en cambio PODRÍA UTILIZAR TODOS LOS DÍAS: CHUÑO O PAPA ASÍ

COMO OTROS TUBÉRCULOS DE SU PREFERENCIA O RECOMENDACIÓN (YUCA, CAMOTE, ETC.) Preparar un

buen chairo de verduras añadiendo además trigo salvaje (natural), mote, junto con abundante verdura y

chuño (con o sin carne) es una sopa excelente, conocida y sabrosa. Aderece siempre con los condimentos de

su gusto tipo orégano, hierba buena, albahaca, palillo, sal recomendada.

• No es necesario añadir huevo o carnes en las sopas ni en las cremas de verduras, pero puede hacerlo por el

simple gusto de hacerlo (disfrute comiendo carne o huevo en sus sopas) Sin embargo si gusta comer carne y

en su segundo comerá una buena porción de algún tipo de carne de su preferencia (res, pollo, pescado que

son los más recomendados y otros), intente como consejo general que su primer plato o sopa o crema sea

únicamente de verduras, esto asentará su sistema digestivo de forma más adecuada y mejorará su salud

(INTENTE MANTENER LA PROPORCIÓN DEL PLATO IDEAL)

• No pierda la costumbre de comer una pequeña entrada de verdura cruda antes de sus almuerzos, yo le

recomiendo la entrada de: lechuga, una rodaja de tomate, una porción o rodaja pequeña de palta, una pisca

de orégano, sal recomendada y un chorrito de aceite de oliva. En su defecto otras hojas que se pueden

consumir en lugar de lechuga son las espinacas (además contienen más calcio y más hierro) Si consume la

entrada mencionada todos los días habrá cubierto su porción de verdura cruda en el almuerzo. PUEDE

CONSUMIR TODA LA CANTIDAD DE LECHUGA QUE DESEE en su almuerzo o cena. (¿Es decir que comerá

Ensalada hasta 2 veces en la misma comida además de sus verduras en la sopa y la que desee consumir en

su segundo?: la respuesta es que sí. Permítame comentarle que un estudio demuestra que conseguiremos

los mejores resultados de forma muy rápida cuanto antes de acostumbre a unas 7 porciones de VERDURA

y/o FRUTA al día en total, además de lo que guste comer; ánimos, hágalo poco a poco, día a día, ¡¡SÉ QUE

LO CONSEGUIRÁ!!) La proporción del plato ideal permite consumir una buena proporción de verduras o

frutas crudas diariamente.

• Las verduras pueden ayudarle a mejorar su digestión, consulte para más detalles (para mejorar estreñimiento

o cuadros diarreicos)

ADEREZOS RECOMENDADOS EN ENSALADAS, SOPAS Y CREMAS:

• Aceite: el aceite para frituras (mejor EVITAR FREÍR CUALQUIER ALIMENTO) debería ser el aceite light (es decir

que en los ingredientes diga aceite de girasol) El aceite utilizado SIN cocinar para ensaladas, sopas y cremas

(es decir que se añade cuando la comida ya está cocinada) es el aceite de oliva virgen, debería añadir siempre

aceite a sus ensaladas y almidones (arroz, quínoa, choclo, mote, papa, chuño, trigo, etc.) o cremas de

verduras, inclusive en sus sopas de verdura una vez que está cocida.

• Sal: la mejor sal para consumo es la sal rosada (tiene propiedades medicinales) y como segunda opción la sal

marina, la sal común o sal de mesa ha perdido muchas propiedades nutricionales, resulta casi perjudicial para

su salud. Cualquiera de estas sales puede conseguirse en tiendas ecológicas o supermercados.

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• Condimentos: los mejores condimentos son el palillo (que además tiene propiedades altamente medicinales,

es un condimento que no debería faltar), el orégano (mejora las digestiones en todo sentido) la albahaca, el

perejil, el tomillo, el romero y el comino. Podrían ser consumidos cocinados (en sopas, cremas, guisos, etc.)

o crudos (espolvoreados sobre ensaladas o directamente sobre sopas) El condimento estrella es el palillo,

debería ser consumido todos los días en el almuerzo y quizás en la cena.

• Quemadores de grasa, regulador insulínico: El té verde funciona como regulador endocrino y como

estimulante del metabolismo en general, si usted no tiene ningún problema de salud, le recomiendo

consumir hasta 4 tazas de té verde orgánico al día, si usted padece de alguna enfermedad, debe consultar

antes conmigo. Se recomienda su uso en terapias dietéticas para bajar de peso y en caso de diabetes.

PARTE 4. ALIMENTOS QUE DEBERÍA EVITAR (como consejo general muy importante):

Debido a que son alimentos que se ha podido comprobar que bastante perjudiciales para la salud de CASI TODAS LAS

PERSONAS, le sugiero que intente reducir o eliminar estos alimentos y en caso de consumirlos intente que sea menos

frecuentemente. Cambio su forma de consumo con las alternativas que recomiendo en cada caso:

• Lácteos (leche, queso fresco y yogur comercial de sabores) en su lugar la alternativa que recomiendo es el

empleo de las leches vegetales descritas arriba en el capítulo de FRUTAS. La causa fundamental se encuentra

en las proteínas de la leche de la vaca (caseína), los azúcares de la leche (lactosa y galactosa) y en otra

proteína llamada IGF-1 (factor de crecimiento tipo insulina-1) y la grasa. Todos estos componentes NO se

pueden eliminar (la lactosa y la grasa sí) pero los que quedan (galactosa, caseína e IGF-1) son sumamente

perjudiciales para su salud (tanto niños como adultos)

Las alternativas propuestas son las leches vegetales que menciono en FRUTAS y le recomiendo informarse

para comprobar sus dudas. Todos los alimentos verdes (brócoli, espinaca, lechuga) contienen calcio, además

las semillas de sésamo (o ajonjolí), el higo, la naranja, el plátano, la quínoa, la papa, el choclo, el mote, las

leches vegetales, contienen calcio que compensa sobradamente su necesidad de calcio diario.

La proteína que se ingiere no debe ser excesiva, por lo cual, consumiendo las cantidades recomendadas en

forma de superalimentos como el TARWI, la CAÑAWA, la QUÍNOA, el AMARANTO, la MACA y la

ALGARROBINA en pequeñas cantidades cada día junto con las verduras y frutas, cubrirán sus necesidades de

proteína diaria.

De forma muy ocasional, si no hay contraindicaciones, usted podrá consumir unas 2 veces/semana: yogur

natural o Bio-yogur con papaya o plátano maduro; queso Cheddar o queso Gouda o Suizo montañés

(cualquiera que sea muy maduro)

• Productos envasados, debemos evitarlos, ya que contienen abundante cantidad de azúcares, grasas

perjudiciales o grasas saturadas o hidrogenadas, productos químicos, saborizantes o colorantes artificiales en

EXCESO. Le recomiendo como alternativa cambiar poco a poco la mentalidad de consumo, leer ingredientes

de todo lo que se compra identificando los productos artificiales (tipo tartrazina, glutamato monosódico,

aspartame, colorantes o saborizantes artificiales tipo E-260, etc. que en general pueden ser y son

perjudiciales) e intente cuando vaya de compra visitar más la frutería y la verdulería que la tienda de

productos envasados (disfrute de todo pero incorpore alimentos nutritivos como las frutas y las verduras en

su costumbre alimenticia por salud y bienestar) Los productos envasados son galletas, panes de bolsa,

chocolates, golosinas, dulces, yogures de sabores, etc. Le recomiendo leer los ingredientes de todo lo que

compre para hacer costumbre de ver qué componentes tienen sus alimentos.

Las alternativas que le propongo deben ser seleccionadas de forma cuidadosa mediante la lectura de

INGREDIENTES, pudiendo ser opciones aquellas que indiquen: SIN GLUTEN, SIN LÁCTEOS, principalmente,

también puede añadir mayor valor la identificación de PRODUCTO ORGÁNICO. En esta variedad usted tiene

varios productos mencionados en el documento tales como cereales sin gluten, sin lácteos fabricados con

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quinoa, amaranto, almendras, azúcar sin procesar o miel de caña; también podría ser admisible la presencia

de arroz o maíz…. (como segundas alternativas); también pasta sin gluten, galletas sin gluten, barritas de

quinoa, hojuelas de quinoa, kruesli de quinoa sin trigo, etc. (p.ej. marcas Gullón o La Francesa, La Princesa)

• Azúcar, ya que son calorías vacías que producen alteraciones en todo el cuerpo, todas ellas perjudiciales para

la salud, desde obesidad, colesterol, diabetes, artritis y artrosis, diarreas, nerviosismo y muchas otras cosas.

A diferencia de la fruta, el azúcar sí engorda, en cambio las frutas siempre adelgazan o más bien mantienen el

cuerpo esbelto y sano, fuerte, este hecho se ha podido comprobar en gente con sobrepeso y/o diabetes así

como en personas con bajo peso, de forma repetida en todo tipo de personas.

Un estudio reciente demuestra que inclusive la fruta enlatada o envasada en forma de jugos de fruta

contiene demasiada cantidad de azúcar y pierden totalmente su efecto beneficioso, convirtiéndose en

perjudicial.

Las alternativas que recomiendo son: el empleo de chancaca (que podrá añadir en bebidas, refrescos

hervidos, etc.) o muy útil en caso de diabetes, obesidad, enfermedades de los nervios: Estevia en hojas (en

tiendas de Irupana, ecológicas, mercados, etc.), NO consuma estevia en polvo o en gotas ya que no

producirán el efecto esperado debido a los compuestos químicos que les añaden, puede leerlo en

ingredientes, esto también se ha comprobado en estudios clínicos en varias Universidades en Latinoamérica y

en otros países del mundo.

Puede encontrar chancaca molida (para usar como azúcar) en supermercados (HiperMaxi, Ketal, etc.), intente

no consumir ningún tipo de endulzante ni natural, ni artificial, al final se acostumbrará al sabor de los

alimentos en su estado natural, el azúcar natural son las frutas, SI SU CUERPO LE PIDE AZÚCAR, es probable

que el verdadero mensaje sea que usted ingiere pocos nutrientes mencionados en el PLATO IDEAL….., es un

mensaje que debe analizar cuidadosamente e intentar poner en práctica para gran beneficio suyo.

• Harinas blancas: debido a que se ha eliminado la cáscara de los cereales de forma artificial con maquinarias o

manualmente, este tipo de alimentos pierden varios nutrientes necesarios para que sean beneficiosos, esto

sucede en alimentos tan cotidianos como el pan, galletas, el fideo, la sémola, el arroz y todos los cereales

envasados de marca (son productos envasados); además de contener abundante cantidad de azúcares,

grasas saturadas o hidrogenadas, productos químicos, etc.; producen aumento de grasa corporal (obesidad),

daño en las arterias y venas, daño en el aparato digestivo, diabetes, colesterol, daño en las neuronas, daño en

la piel y mucosas, mayor predisposición a las infecciones, etc. De todos los granos o cereales estudiados el

que ha demostrado ser mucho más perjudicial para todos los seres humanos, es el TRIGO, que es el que

mayor contenido de GLUTEN (proteína vegetal del trigo) contiene y que por motivos genéticos,

inmunológicos y digestivos, es el que más daño produce en los seres humanos.

En su lugar recomiendo que como alternativas, consuma cuando no le toque o no quiera comer fruta o

verduras con carnes/huevos, etc. (como máximo 3 días a la semana): panes integrales (poca cantidad y mejor

que contengan avena y centeno), avena integral (con cáscara), o mejor aún pseudocereales como la quínoa,

el amaranto, la cañawa (por lo menos alterne su uso), y otros pseudocereales integrales como el tarwi (en

desayunos y almuerzos) y como segundas alternativas el arroz y el maíz…. Mejor si fuesen integrales.

NOTA: Las galletas de chuño, NO SON DE CHUÑO, son de trigo (pueden contener gluten), se fabrican lavando

la harina varias veces para y usando el almidón que se saca lavando; podrían tomarse como alternativa muy

ocasionalmente.

Otra alternativa ya fue mencionada en el apartado PRODUCTOS ENVASADOS, siendo la mejor alternativa

todos los productos SIN GLUTEN y mejor aún SIN LÁCTEOS como por ejemplo: barritas de quinoa marca La

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Princesa, galletas sin gluten marca Gullón o La Francesa, cereales fabricados con quinoa, amaranto, arroz,

maíz marca La Princesa o Altozano, queques y tortas premezclados marca Indal o si usted prefiere fabricación

con estos mismos componentes de forma casera con ingredientes tales como: harina de quinoa, pito de

cañawa, harina o almidón de yuca, harina de arroz, chancaca molida, pasas naturales, almendras naturales,

etc. Tiene varias recetas SIN GLUTEN, SIN LÁCTEOS en internet, por ejemplo PAN sin gluten y sin lácteos en

Google, encontrará este tipo de recetas de forma masiva, le animo a descubrir el mundo de alimentos

alternativos.

• Carnes procesadas: Debido a que son alimentos procesados (embutidos, jamones, chorizos, patés de hígado,

etc.) contienen sustancias que son bastante perjudiciales para su salud, como colorantes artificiales,

saborizantes artificiales químicos y grasa animal en exceso. Le recomiendo no sobrepasar de 15 o 20 gramos

(una loncha fina o una cucharilla) diaria. Ya se ha comprobado lo serio de consumir más de estas cantidades

todos los días (para el corazón, en caso de diabetes, hipertensión arterial, etc.)

La alternativa una vez más es consumir otros alimentos permitidos que usted encontrará a lo largo de este

documento. Mantenga el consejo del PLATO IDEAL y descubrirá los beneficios de una alimentación

abundante, sabrosa e inteligente.

• Grasas malas vs. Grasas buenas: Las grasas malas son las margarinas (aceites vegetales hidrogenados), así

como las mantecas vegetales; aceite normal (mezcla de aceite de soya con otros aceites), frituras. Debe

limitar el consumo de este tipo de grasas que dañan sus células. En cambio las grasas buenas son el aceite

de oliva virgen extra (mejor consumido sin cocinar, directamente sobre las ensaladas e hidratos de carbono

como camote, yuca, papa, otros), el coco rallado con sus frutas, la leche de coco (leche vegetal recomendada

por excelencia para jugos, desayunos, etc.), las aceitunas, la palta y las nueces o almendras. El consumo de

estas grasas puede ser hasta de dos porciones al día en total (una porción es lo que pueda caber en la palma

de su mano)

• Recuerde que es muy bueno comer fruta exclusiva en sus desayunos por lo menos 3 días a la semana (si llega

a 5 días a la semana notará más rápidamente los efectos beneficiosos de la fruta)

• Recuerde comer sus verduras todos los días. Consulte sobre particularidades.

• Disfrute de salir los fines de semana o cuando coma en la calle, pero busque fruta y verdura en cuanto pueda.

Intente no saturar el día con alimentos perjudiciales (alimentos procesados, pan, fideos, arroz blanco,

lácteos), compénselos comiendo fruta, verdura, carnes, huevos y aceites saludables (grasas buenas) cuando

pueda hacerlo y disfrute de ello ganando salud.

PARTE 5. OTROS ALIMENTOS QUE PUEDE CONSUMIR y RECOMENDACIONES GENERALES

• HUEVOS: vitaminados u omega-3 que regulan cualquier proceso inflamatorio y disminuyen los niveles de

colesterol (los huevos normales aumentan el colesterol), puede consumir hasta 5 huevos a la semana.

• Las frituras NO son una buena opción alimenticia (carnes, huevos, etc.), es mejor comerlos cocidos o al

horno; finalmente puede cocinar a la plancha (en sartén, mejor de cerámica blanca; con tapa, a fuego lento),

haciéndolo así, no requiere de aceite para cocinar; si le cuesta prescindir de las frituras, intente variar sus

comidas o usar aceite de oliva virgen extra en poca cantidad para freír sus alimentos.

• Consuma agua (mejor de filtro, si fuese posible o de botella) en lugar de bebidas gaseosas, intente beber

líquidos como agua o mates sin azúcar o refrescos hervidos, media hora antes de los alimentos o una hora

después, trate de no beber agua junto con sus comidas. Esto no se aplica a las frutas; ya sabe que puede

preparar sus frutas con agua únicamente (poca mejor, hace más sabroso al batido) Puede tomar hasta 2

litros de agua al día pero siempre fuera de sus comidas (30 minutos antes o una hora después)

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• Si quisiera o tuviera que consumir enlatados (sardinas, atún) intente que sean en aceite de oliva o al agua y

de forma ocasional, no lo haga por norma o rutina.

• Si utiliza sal, recuerde que la mejor alternativa es la sal rosada.

• Refrescos hervidos recomendados: linaza, piña, manzana, otras frutas semiácidas (moconchinchi, manzanitas

secas, etc.)

MENÚ BÁSICO DE EJEMPLO

Menú básico a seguir: (CANTIDADES POR PERSONA)

LAS CANTIDADES SON SEGÚN TOLERANCIA INDIVIDUAL, LAS PORCIONES DEBEN SACIARLE, NO ES RECOMENDABLE

QUEDARSE CON HAMBRE, EL NUTRICIONISTA LOREN CORDAIN RECOMIENDA QUE SE COMA LO QUE SE NECESITE, SIN

RESTRICCIONES, NO SE TIENDE A ENGORDAR NUNCA COMIENDO MAYOR CANTIDAD DE VERDURA Y FRUTA A LO

LARGO DEL DÍA SEGÚN LO RECOMENDADO; LO QUE REALMENTE ENGORDA SON LOS CEREALES SIN FIBRA QUE SÓLO

APORTAN AZÚCARES A SU CUERPO QUE LUEGO SE CONVIERTEN EN GRASAS DE RESERVA (OBESIDAD)

Desayuno: FRUTA PICADA EN RODAJAS: 2 o 3 Plátanos maduros (muy amarillos) y 1 - 2 rodajas medianas de

papaya muy madura (dulce) ó una granada grande con dos cucharas soperas de coco rallado ó fruta

permitida.

Alternativa: proteína de su preferencia (carne o huevo cocido o duro) con algún hidrato de carbono

recomendado y la porción de verdura de su preferencia (cocida o cruda o ambas)

Merienda: (A MEDIA MAÑANA) puede comer más fruta (ejemplo: 2 kiwis o 1 plátano con una rodaja de papaya)

siempre combinada con un puñado de grasa buena tipo nueces, almendras o dos cucharas de coco

rallado

Alternativa: Zumo de zanahoria (1-2 vasos) y dos huevos duros (hasta 6 a la semana) con tres hojas

de lechuga cruda ó un camote con un huevo duro y lechuga más una manzana de postre.

2da alternativa: un sándwich de pan integral (ocasional) de pollo a la plancha con varias hojas de

lechuga. También podría servir el resto del día anterior (carnes y verduras de su elección)

Almuerzo: ENSALADA DE ENTRADA: La ensalada puede ser de lechugas de dos tipos (cabeza y crespa) o en lugar

de lechugas, zanahorias cocidas al vapor o al agua en rodajas o palitos con vainas cocidas o mejor aún

cruda y rallada sazonada con aceite de oliva virgen extra y sal.

PRIMER PLATO: Sopa de verduras espesa (se puede usar zapallo, zanahoria, habas frescas, vainas,

además algo de apio), puede condimentar con sal rosada o sal marina. También si prefiere triturarlo

todo, esa crema de verduras es una excelente alternativa. Contabiliza como un porcentaje de hidratos

de carbono, a veces hasta la mitad de hidratos de carbono de la comida o más.

Condimentar con albahaca, orégano, perejil, palillo y un chorro de aceite de oliva; tanto las ensaladas

como la crema una vez cocida, es decir el aceite no se usa para cocinar, pero sí para sazonar.

SEGUNDO PLATO: Una carne cocinada a la plancha (mejor sin aceite, puede hacerse con sartén con

tapa a fuego suave, darle la vuelta de rato en rato para que no se queme) se mantiene jugosa y

necesita poco tiempo de cocinado con la tapa. Sazonada con sal, orégano, etc.

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Un condimento adecuado para las ensaladas suelen ser las aceitunas (5-6 por persona)

También puede consumir carne cocida (hervida) o al horno (a fuego suave, menos de 200ºC)

acompañada de camotes o papas al horno o cocidas.

POSTRE Agua mineral o una o dos rodajas de papaya muy madura de postre, mejor si consume piña

muy madura de postre (roja por fuera y amarilla y dulce por dentro) También el té verde resulta un

excelente compañero del metabolismo.

Té: Puede ser un tazón de plátanos (1 a 3) en rodajas (no consumir cítricos o ácidos por la tarde) con 3 –

4 almendras crudas o fruta permitida.

Alternativa: SUPERBATIDO DE PLÁTANOS; batido de plátanos con 3 plátanos con medio vaso de agua

(no necesita ni azúcar ni menos aún leche), verifique cuál plátano le sienta mejor: más o menos

maduro; con su porción de grasa buena de nueces o almendras o coco rallado.

2da alternativa: podría comer algún cereal integral y fruta fresca natural más alguna grasa saludable.

Cena: Filete de pechuga de pollo a la plancha pescado a la plancha, condimentar con orégano o albahaca,

aceite y sal rosada o sal marina; hacer cocer zanahoria al vapor o en olla con nabos (verdura cocida

opcional)

ACOMPAÑAMIENTO: Ensalada de lechugas (dos tipos o uno) aderezada con hierbas aromáticas

(orégano) o la ensalada cocida del almuerzo (tanto si queda como si se quiere preparar fresca)

No olvide su brócoli en la cena y almuerzo.

De postre se podría tomar una o dos rodajas de papaya. O dejar para antes de dormir junto con coco

rallado o una manzana roja.

(Si aún tiene hambre y ha quedado sopa o crema del mediodía, puede aprovecharla en la noche, resulta muy

asentativa en invierno o cuando hace frío)

Alternativa en la cena: una ensalada de lechugas y zanahoria cruda rallada con aceite de oliva, papa o

yuca (1-2 medianas, mejor la papa negra) ó en su lugar camote (1 grande o 2 medianos), aderezada

con las hierbas aromáticas permitidas es una excelente opción con un trozo pequeño de carne de su

preferencia a la plancha o si quedó del almuerzo.

Para mayor información no incluida en este documento, consulte directamente con el especialista siempre y comente

sus particularidades alimenticias o preferencias digestivas.

¡Reciba un cordial saludo y que Dios le bendiga!

Dr. Goosen López

Medicina y Nutrición Funcional