Almudena e Iván : se han encargados de Almudena e Iván : se han encargados de buscar información sobre la condición física buscar información sobre la condición física ( tratamientos..) y sobre circuitos( en que ( tratamientos..) y sobre circuitos( en que consisten y sus desventajas y ventajas)consisten y sus desventajas y ventajas)

Maria Jesús y Mª Ángeles se han encargado Maria Jesús y Mª Ángeles se han encargado de buscar información : sobre la relajación de buscar información : sobre la relajación el sedentarismo, ( definiciones y sus el sedentarismo, ( definiciones y sus defectos)defectos)

En general todos hemos colaborado en el En general todos hemos colaborado en el trabajado.trabajado.

Algunas prevenciones para evitar algunas Algunas prevenciones para evitar algunas lesiones deportivas son los siguientes :lesiones deportivas son los siguientes :

El El calentamientocalentamiento implica ejercitar los músculos implica ejercitar los músculos de forma relajada durante unos minutos antes de forma relajada durante unos minutos antes de un esfuerzo intenso. Unos pocos minutos de de un esfuerzo intenso. Unos pocos minutos de ejercicio pueden elevar la temperatura muscular ejercicio pueden elevar la temperatura muscular hasta los 38 ºC, haciendo que el músculo sea hasta los 38 ºC, haciendo que el músculo sea más elástico, fuerte y resistente a la lesión. El más elástico, fuerte y resistente a la lesión. El calentamiento activo por el ejercicio prepara los calentamiento activo por el ejercicio prepara los músculos para un trabajo intenso de manera músculos para un trabajo intenso de manera más eficaz que el calentamiento pasivo con agua más eficaz que el calentamiento pasivo con agua caliente, bolsa de calor, ultrasonidos o lámpara caliente, bolsa de calor, ultrasonidos o lámpara de infrarrojos. de infrarrojos.

El El estiramientoestiramiento no previene la lesión, pero puede no previene la lesión, pero puede mejorar el rendimiento, elongando los músculos mejorar el rendimiento, elongando los músculos para que puedan desarrollar un esfuerzo mayor. para que puedan desarrollar un esfuerzo mayor. El estiramiento se debe realizar tras el El estiramiento se debe realizar tras el calentamiento u otro ejercicio. Para evitar una calentamiento u otro ejercicio. Para evitar una lesión directa, los deportistas nunca hacen un lesión directa, los deportistas nunca hacen un estiramiento superior al que pueden mantener estiramiento superior al que pueden mantener durante 10 seg. durante 10 seg.

El El enfriamientoenfriamiento (descenso progresivo hasta (descenso progresivo hasta detener el ejercicio) puede prevenir el mareo y detener el ejercicio) puede prevenir el mareo y el síncope. En una persona que hace ejercicio el síncope. En una persona que hace ejercicio intenso y se detiene bruscamente, la sangre se intenso y se detiene bruscamente, la sangre se puede quedar estancada en las venas dilatadas, puede quedar estancada en las venas dilatadas, produciendo mareo y síncope. El enfriamiento produciendo mareo y síncope. El enfriamiento mantiene el aumento de la circulación y ayuda a mantiene el aumento de la circulación y ayuda a eliminar el ácido láctico del torrente circulatorio. eliminar el ácido láctico del torrente circulatorio. No previene el dolor muscular del día siguiente No previene el dolor muscular del día siguiente (agujetas), que está producido por lesiones de (agujetas), que está producido por lesiones de las fibras musculares. las fibras musculares.

A La vez que hay algunas prevenciones para A La vez que hay algunas prevenciones para algún entrenamiento para que poco a poco a algún entrenamiento para que poco a poco a poco se quite el dolor y puedas seguir poco se quite el dolor y puedas seguir practicando el deporte que mas te gustapracticando el deporte que mas te gusta

En primer lugar se recomienda el tratamiento agudo de la lesión mediante control del dolor y reposo de la parte lesionada (por ejemplo, uso de férula). El tratamiento inicial para la mayoría de las lesiones deportivas es RHCE (reposo, hielo, compresión y elevación). El reposo debe comenzar inmediatamente para reducir al mínimo la hemorragia, la lesión y la tumefacción. El hielo limita la inflamación y reduce el dolor. La compresión y la elevación reducen el edema. La parte lesionada debe estar elevada. Sobre la parte lesionada se debe colocar una bolsa de frío o llena de hielo picado (que se adapta mejor) o en cubitos envuelta en una toalla. Se aplica un vendaje elástico sobre la bolsa de frío y alrededor de la parte lesionada sin comprometer el flujo sanguíneo. Después de 10 min. se retira la bolsa y el vendaje, pero se mantiene elevada la zona lesionada. Se alternan 10 min. con frío y sin éste durante 60 a 90 min., varias veces al día durante las primeras 24 h. Puede existir una vasodilatación refleja después de 9 a 16 min. tras la aplicación de hielo y dura unos 4 a 8 min. tras su retirada. Por estas razones, el hielo se debe retirar si se produce vasodilatación refleja o después de 10 min., pero se puede volver a aplicar a los 10 min. de su retirada.

A- una definición. El entrenamiento en circuito es un programa general de entrenamiento. Consiste en una serie de ejercicios

realizados en otras tantas "estaciones " alineadas dentro del gimnasio según un itinerario previsto. Cada una de las estaciones tiene una misión distinta y complementaria de las demás. Unas sirven para

entrenar los músculos de los brazos y de los hombros, otras son adecuadas para ejercitar los músculos del abdomen, de la espalda, de las piernas etc.

El concepto de entrenamiento en circuito se originó en Inglaterra. Repartidas por la sala de entrenamiento se dispone de 8 a 20 estaciones y en cada una se realizan ejercicios gimnásticos o de levantamiento de pesos o una combinación de ambos.

El individuo que se entrena determina por sí mismo cuántas repeticiones puede hacer en cada estación. Entonces recorre todo el circuito tres veces, realizando la mitad del número máximo de repeticiones en cada visita a cada estación

El los días siguientes, intenta recorrer el circuito más aprisa y aumenta gradualmente el número de repeticiones.

Un buen circuito gimnástico debería incluir ejercicios para los hombros y para los brazos, la espalda, el abdomen, las piernas y una combinación de ellos.

El entrenamiento en circuito y sus El entrenamiento en circuito y sus variantes son formas efectivas de variantes son formas efectivas de organización y metodología del organización y metodología del entrenamiento de la condición entrenamiento de la condición deportiva.deportiva.

Su finalidad es el desarrollo, la Su finalidad es el desarrollo, la recuperación el mantenimiento de recuperación el mantenimiento de capacidades tales como:capacidades tales como:

- Fuerza- Fuerza - Rapidez- Rapidez - Resistencia.- Resistencia. Que se manifiestan de forma más Que se manifiestan de forma más

depurada en:depurada en: - la duración de la fuerza.- la duración de la fuerza. - la duración de la velocidad- la duración de la velocidad - la elasticidad- la elasticidad Estas condiciones se desarrollan Estas condiciones se desarrollan

conjuntamente con los correspondientes conjuntamente con los correspondientes sistemas funcionales biológicos.sistemas funcionales biológicos.

El grado y la dirección de la efectividad El grado y la dirección de la efectividad del esfuerzo al que se somete el del esfuerzo al que se somete el entrenamiento en circuito es entrenamiento en circuito es directamente dependiente de la directamente dependiente de la realización de los ejercicios que se realización de los ejercicios que se domina y que conforma un programa domina y que conforma un programa que sigue un determinado método de que sigue un determinado método de entrenamiento, dosificando por principio entrenamiento, dosificando por principio el esfuerzo individualmente.el esfuerzo individualmente.

Entre los métodos de entrenamiento en Entre los métodos de entrenamiento en circuito, se pueden reseñar los circuito, se pueden reseñar los siguientes:siguientes:

. Métodos del rendimiento constante.. Métodos del rendimiento constante. . Métodos de intervalo, intensivo o . Métodos de intervalo, intensivo o

extensivo.extensivo. . Método repetitivo.. Método repetitivo. La elección de los ejercicios debe hacerse La elección de los ejercicios debe hacerse

según diferentes puntos de vida. Los según diferentes puntos de vida. Los aspectos fundamentales son la finalidad aspectos fundamentales son la finalidad y el ámbito de aplicación del y el ámbito de aplicación del entrenamiento en circuito.entrenamiento en circuito.

Los criterios siguientes, pueden guiar en Los criterios siguientes, pueden guiar en la elección de los ejercicios:la elección de los ejercicios:

A.- Tipos de ejercicios corporales. Deben A.- Tipos de ejercicios corporales. Deben corresponderse ante todo, con lacorresponderse ante todo, con la

formulación de los objetivos. Por esta formulación de los objetivos. Por esta razón se distinguen entre:razón se distinguen entre:

. Ejercicios generales de condición.. Ejercicios generales de condición. . Ejercicios de condición especial o . Ejercicios de condición especial o

específicos para un deporte oespecíficos para un deporte o disciplina.disciplina. B.- Aplicabilidad de los ejercicios en el B.- Aplicabilidad de los ejercicios en el

ámbito de aplicación previsto.ámbito de aplicación previsto. C.- Posibilidad de contar las repeticiones, C.- Posibilidad de contar las repeticiones,

gracias a posiciones iniciales ygracias a posiciones iniciales y finales claras en cada ejercicio.finales claras en cada ejercicio. D.- Grado de dificultad de los ejercicios.D.- Grado de dificultad de los ejercicios.

B. ventajasB. ventajas Entre las muchas ventajas del entrenamiento en circuito, cabe señalar:Entre las muchas ventajas del entrenamiento en circuito, cabe señalar: a.- Amplio campo de aplicación: entrenamiento del rendimiento, deportea.- Amplio campo de aplicación: entrenamiento del rendimiento, deporte escolar, entrenamiento para estar en forma en casa o en academia.escolar, entrenamiento para estar en forma en casa o en academia. b. - Desarrollo, recuperación o mantenimiento de la capacidad general deb. - Desarrollo, recuperación o mantenimiento de la capacidad general de rendimiento del cuerpo o de la base para realizar rendimientorendimiento del cuerpo o de la base para realizar rendimiento deportivo.deportivo. c. - Pertinente para el desarrollo de forma concreta y específica capacidadesc. - Pertinente para el desarrollo de forma concreta y específica capacidades tales como fuerza, velocidad, resistencia y especialmente, formastales como fuerza, velocidad, resistencia y especialmente, formas mixtas.mixtas. d.- Permite someter a un esfuerzo alternativo a grupos musculares, comod.- Permite someter a un esfuerzo alternativo a grupos musculares, como brazos, hombro, musculatura abdominal, de piernas y espalda ybrazos, hombro, musculatura abdominal, de piernas y espalda y someter a esfuerzo continuo o ininterrumpido al corazón, la circulación,someter a esfuerzo continuo o ininterrumpido al corazón, la circulación, la respiración y el metabolismo.la respiración y el metabolismo. e- La dosificación individual del esfuerzo es fácil determinar por medio dee- La dosificación individual del esfuerzo es fácil determinar por medio de test de control basándose en los rendimientos iniciales o los progresostest de control basándose en los rendimientos iniciales o los progresos en el rendimiento.en el rendimiento. f.- El efecto del entrenamiento también es fácil de determinar a través delf.- El efecto del entrenamiento también es fácil de determinar a través del aumento del rendimiento, ya que se realizan un mayor número deaumento del rendimiento, ya que se realizan un mayor número de repeticiones de un ejercicio o un mismo tiempo de ejercicio.repeticiones de un ejercicio o un mismo tiempo de ejercicio. g.- La alta efectividad del entrenamiento en circuito y sus variantes radicag.- La alta efectividad del entrenamiento en circuito y sus variantes radica en las posibilidades organizativas de hacer que entrenen o practiquenen las posibilidades organizativas de hacer que entrenen o practiquen un gran número de deportistas en un espacio relativamente pequeño conun gran número de deportistas en un espacio relativamente pequeño con una aprovechamiento racional de los medios y condiciones deuna aprovechamiento racional de los medios y condiciones de Entrenamiento disponibles.Entrenamiento disponibles.   h.- El entrenamiento en circuito es un sistema de aprendizaje a través delh.- El entrenamiento en circuito es un sistema de aprendizaje a través del deporte. El deportista aprende a:deporte. El deportista aprende a: Ser honrado. Ser honrado. Valorar por sí mismo su capacidad actual de rendimiento y a respetar el rendimiento de otros deportistas. Valorar por sí mismo su capacidad actual de rendimiento y a respetar el rendimiento de otros deportistas. Ser independiente al practicar y entrenar. Ser independiente al practicar y entrenar. Ser constante y ambicioso para superar las exigencias del esfuerzo.Ser constante y ambicioso para superar las exigencias del esfuerzo. Pero el entrenamiento en circuito exige:Pero el entrenamiento en circuito exige: Capacidad de movilización psicológica en un estado de cansancio producido por el entrenamiento Capacidad de movilización psicológica en un estado de cansancio producido por el entrenamiento Adquisición de fuerza de voluntad y confianza en sí mismo Adquisición de fuerza de voluntad y confianza en sí mismo

aa.- Ejercicios gimnásticos.- Ejercicios gimnásticos Un buen circuito gimnástico debe Un buen circuito gimnástico debe

incluir ejercicios de hombros, incluir ejercicios de hombros, piernas, brazos, abdomen y piernas, brazos, abdomen y espalda y una buena combinación espalda y una buena combinación de ellos.de ellos.

Los siguientes ejercicios pueden Los siguientes ejercicios pueden formar parte del entrenamiento:formar parte del entrenamiento:

1.- Ejercicios de brazos.1.- Ejercicios de brazos. Suspensiones (colgarse, Suspensiones (colgarse,

balancearse, trepar por una balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos con extensiones de brazos con halteras o con tensores.halteras o con tensores.

2.- Ejercicios de espalda.2.- Ejercicios de espalda. Principalmente extensiones del Principalmente extensiones del

tronco (arqueamiento hacia tronco (arqueamiento hacia atrás). No deben emplearse los atrás). No deben emplearse los músculos de las piernas en lugar músculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral.de los de la columna vertebral.

3.- Ejercicios abdominales.3.- Ejercicios abdominales.