Entrenamiento Fisico Del Jugador

EL ENTRENAMIENTO FÍSICODEL JUGADOR DETENIS

FISIOLOGÍA, ENTRENAMIENTOS, PROGRAMACIÓN, SESIONES

Hervé Le Deuff

EDITORIALPAIDOTRIBO

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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright,bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obrapor cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamientoinformático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.

© Éditions Revue EP.S

Título original: L’entraînement physique du joueur de tennis

Revisor técnico: Carlos Vila

Traducción: Núria Casals Girons

Ilustraciones: Carmen Müller

Fotografías: Marc Beaudenon

Diseño de cubierta: Carlos Páramos

© 2003, Hervé Le DeuffEditorial PaidotriboConsejo de Ciento, 245 bis, 1.o 1.a

08011 BarcelonaTel. 93 323 33 11 – Fax. 93 453 50 33http: //www.paidotribo.comE-mail: [email protected]

Primera edición:ISBN: 84-8019-686-6Maquetación: Editor Service, S.L.Diagonal, 299 – 08013 BarcelonaImpreso en España por A & M Gràfic, S. L.

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Índice

Prefacio ...........................................................................................5

Introducción...................................................................................7

Características y análisis de la actividad tenística ....................9Características fisiológicas del jugador de tenis ..............................9Análisis de la actividad tenística....................................................11

Los siete pilares del entrenamiento físico .................................19El calentamiento............................................................................19La resistencia .................................................................................20La velocidad...................................................................................21La fuerza ........................................................................................23La coordinación.............................................................................28Los estiramientos...........................................................................28Los deportes colectivos .................................................................29

Programación teórica del entrenamiento físico........................31Una actuación cualitativa ..............................................................31Los objetivos del entrenamiento ...................................................35

Enfoque práctico del entrenamiento: las sesiones tipo ...........51El calentamiento............................................................................51La resistencia .................................................................................64La velocidad...................................................................................74La fuerza ........................................................................................95La coordinación...........................................................................124Los estiramientos ........................................................................129Los deportes colectivos ...............................................................135

Enfoque práctico: las programaciones anuales ......................141 Periodización del entrenamiento físico .......................................14110-12 años ...................................................................................14413-15 años ...................................................................................14616-18 años ...................................................................................148

Conclusión .................................................................................151

Bibliografía.................................................................................153

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Prefacio

Durante mucho tiempo, el tenis ha sido un deporte en el que losprogresos se buscaban, sobre todo, entrenando la técnica. El talentodel ojo y del brazo se consideraban esenciales, mientras que elaspecto físico, sin ser ignorado, permanecía al margen. Y ha sidoAustralia el país que, bajo el apoyo de Harry Hoppman, ha hechoevolucionar los métodos de entrenamiento al incluir una pre-paración física complementaria. Éste fue probablemente el secretodel «mago australiano» que formó al estupendo equipo de los Ro-sewall, Laver, Hoad, etc.

Tiempo después, con la llegada de Bjorn Borg a la cima del tenismundial, los entrenadores empezaron a entender la importancia deltrabajo físico. Pero la aportación de Bjorn Borg no fue sólo en elterreno técnico; demostró sobre todo que, sin unas cualidades físi-cas excepcionales, sería imposible en el futuro ganar los grandeseventos mundiales. A partir de entonces, los coaches de tenis se hanrodeado de preparadores físicos.

Además, como consecuencia de su trabajo, el juego siguió transfor-mándose, hasta el punto de que el tenis actual no tiene nada quever con el que nosotros conocimos hace sólo diez años. Los jugado-res imprimen más efecto a la pelota y la golpean cada vez más fuerte.Los hombres suelen superar los 200 km/h en el saque y las mujeresestán cada vez más cerca. Personalizada por jugadores como Sam-pras o Agassi, o jugadoras como las hermanas Williams, la intensi-dad física del juego actual es considerable.

Es difícil saber a qué se parecerá exactamente el tenis de mañana,pero todo hace pensar que, cada vez más, los jugadores deberán,para conseguir llegar a lo más alto, ser atletas completos.

En efecto, el tenis es un deporte que requiere un amplio abanico decualidades físicas, como subraya Hervé Le Deuff al principio de estelibro. Hay que ser resistente, rápido y fuerte, pero sobre todo hayque poseer coordinación. Todas estas cualidades pueden mejorarse

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durante los entrenamientos que insisten sobre todo en la parte físi-ca, mas hoy en día esto no es suficiente. Las sesiones de prepara-ción física general y específica son un complemento indispensableen la formación del jugador, aunque su contenido debe adaptarsetotalmente a las exigencias de nuestro deporte.

El mérito de Hervé Le Deuff, jugador de tenis, consejero técnicoregional y profesor de educación física, es su propuesta de un mo-derno y pragmático enfoque del entrenamiento físico en el tenis através de sesiones tipo, ejercicios y elementos de programación. Estelibro es una recopilación de una gran riqueza para todos los prepara-dores físicos que deseen actualizar sus métodos y también para losentrenadores de tenis que, sin ser especialistas en el trabajo físico,busquen modelos de sesiones específicas para nuestro deporte.

Jean-Claude MassiasDirector técnico nacional

Federación francesa de tenis

EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS6

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Introducción

La evolución del tenis ha demostrado, desde hace unos años, hastaqué punto es necesario integrar un programa de entrenamiento físi-co específico en la formación del jugador. Basta con observar lospartidos de alto nivel para comprender las intenciones de PatriceDomínguez, antiguo director técnico nacional (DTN) de tenis: «siel jugador no es un atleta, no tiene ninguna posibilidad en el tenis ac-tual, y aún menos en el de mañana». Para aguantar los largos enfren-tamientos, los tenistas, que cada vez golpean más fuerte la pelota,no sólo deben tener resistencia, sino que deben desarrollar cualida-des de fuerza, potencia, velocidad y relajación. Un trabajo físicoadaptado y personalizado es la rampa de lanzamiento para prepararel cuerpo para múltiples esfuerzos. Contribuye a prevenir los exce-sos y a reducir los riesgos de saturación psicológica del jugador alpermitirle explotar al máximo su potencial.

El tenis implica buenas condiciones cardiovasculares y muscularesal caracterizarse por esfuerzos más o menos breves e intensos confases explosivas, alternadas con períodos de recuperación, a vecessuficientes para que el organismo se regenere. Esto permite al juga-dor expresar plenamente su tenis durante un largo enfrentamiento,manteniendo toda su lucidez. El juego del tenista depende no sólode su sistema de coordinación, sino también de su morfología, rapi-dez, fuerza y cualidades de estiramiento.

Los objetivos principales de este libro son:

– Elaborar un programa de entrenamiento físico para el jugadorde tenis centrado sobre todo en sus cualidades de fuerza y develocidad y en el esfuerzo prolongado intermitente.

– Permitir al niño, al adolescente y al adulto joven mejorar suscualidades físicas respetando los estadios naturales de desarro-llo. De esta manera, el jugador adquirirá madurez física en unasóptimas condiciones con una necesidad de jugar y una motiva-ción intactas.

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– Poner a disposición de los entrenadores que deseen ocuparse dela preparación física del jugador de tenis o reforzar sus habilida-des en este ámbito de conocimientos teóricos y un enfoquepráctico específico para el tenis.


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� CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS

DEL JUGADOR DE TENIS

� El jugador de 10 a 12 años

Características fisiológicas y psicológicas

– Mejora de la relación peso/potencia.– Mejor coordinación.– Aumento del crecimiento en amplitud.– Armonía de las proporciones corporales.– Mejor equilibrio.– Aumento de la fuerza: maduración morfológica y funcional.

Cualidades que se han de desarrollar

– Adquisición de información y toma de decisiones.– Coordinación: establecer las bases para futuros altos rendimien-

tos.– Fuerza: desarrollo de la relación fuerza/velocidad por medio de

saltos, carreras, lanzamientos, utilizando el peso del cuerpo ycargas adicionales (balones medicinales, balones lastrados, com-pañeros).

– Resistencia: desarrollo básico de forma intermitente.– Velocidad: de reacción, de coordinación, de ejecución y de des-

plazamiento.– Flexibilidad.

1Características y análisisde la actividad tenística



– Crecimiento morfológico: aumento de la altura y el peso quedetermina la relación fuerza/peso.

– Modificación del esquema corporal.– Comportamiento psicológico denominado crítico.– Importancia de la actividad colectiva.– Alteraciones hormonales.– Inestabilidad motriz.– Disminución de la precisión del control gestual: aparición de

movimientos «viciados».– Incremento del nivel intelectual.


– Los determinantes de la condición física.– La adquisición de información y decisión.– El gusto por los deportes colectivos.– La fuerza: utilización de esfuerzos repetidos (peso del cuerpo +

cargas adicionales).– La resistencia de forma intermitente.– La velocidad.– La flexibilidad.



– Desarrollo armonioso de los órganos internos (equilibrio de lasproporciones corporales).

– Acusado crecimiento en amplitud.– Mejora de la coordinación.– Aumento de la fuerza.– Equilibrio psíquico (estabilización de la regulación hormonal).– Incremento del nivel intelectual.– Afinamiento de la capacidad de observación.


– La musculación: entrenamiento de la fuerza (esfuerzos repeti-dos + esfuerzos máximos).


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– Las coordinaciones motrices más complejas.– El gusto por los deportes colectivos.– La resistencia de forma intermitente.– La velocidad.– La flexibilidad.

� ANÁLISIS DE LA ACTIVIDAD TENÍSTICA

� Los factores determinantes del rendimiento

En el marco conceptual del entrenamiento y la competición tenísti-ca, es indispensable poseer unos indicadores precisos para destacarlos factores determinantes del rendimiento: los dominios técnico,psicológico y fisiológico.

CARACTERÍSTICAS Y ANÁLISIS DE LA ACTIVIDAD TENÍSTICA 11

LA PSICOLOGÍA

• la personalidad• la gestión del

estrés• las cualidades

morales• la concentración• la motivación• lo relacional• la confianza• lo afectivo

LA TÉCNICA

• las técnicas• las estrategias• las habilidades• la toma de

decisionesLA FISIOLOGÍA

• la morfología• las cualidades

físicas• las cualidades

energéticas• las cualidades

perceptivas

EL RENDIMIENTO

El rendimiento deriva de estos tres ámbitos, que se encuentran enconstante interacción y que ofrecen al jugador la posibilidad deconseguir la alquimia deseada.

Observación

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� Los objetivos del entrenamiento físico

La aplicación de un entrenamiento físico debe responder a dosobjetivos.

La prevención

Se trata de mantener y de garantizar la integridad física del niño que,recordémoslo, no es un adulto en miniatura. La preparación atléticaes indispensable, ya que el tenis, debido a la repetición de esfuerzosbreves e intensos (bloqueos, arranques, impulsos, cambios de direc-ción, etc.), es un deporte que puede causar ciertos traumatismos.

También es preciso responder a las dificultades mecánicas y muscu-lares de la actividad teniendo en cuenta la edad del niño y su gradode madurez.

La optimización

Los avances técnicos, tácticos y psicológicos pasan por un entrena-miento físico de calidad y adaptado. El entrenamiento físico especí-fico favorece el acceso a un nivel elevado.

� Las cualidades físicas propias del tenis

El tenis se caracteriza por una serie discontinua de esfuerzos brevesy bastante intensos, alternados con períodos de recuperación más omenos completos. Estos esfuerzos repetidos entre 100 y 350 vecescomo media en un partido representan entre el 25% y el 28% de laduración total del partido. El tenis es, por lo tanto, un deporteintermitente que permite desarrollar las cualidades de resistencia altiempo que busca la calidad muscular.1 Nosotros entendemos me-jor la necesidad de los jugadores de adquirir una cierta polivalenciaen las cualidades físicas, insistiendo en la velocidad y en la fuerza.


1 Desde el 1 de enero de 2000, los torneos profesionales, Association of Tennis Pro-fessional (ATP), Women Tennis Association (WTA) e International Tennis Fede-ration (ITF), se disputan, de modo experimental, con nuevas reglas que afectanlos cambios de pista y tiempo de descanso: supresión del descanso de 90 segun-dos al cambiar de lado de pista a 1/0 en cada set y creación de un tiempo de des-canso de 2 minutos al final de cada set, independientemente de la puntuación. Dehecho, es posible que la gestión física de un partido evolucione.

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El nivel de los jugadores, el estilo de juego y la naturaleza de lasuperficie determinan la duración del enfrentamiento (entre 30minutos y 5 horas), la duración de los sets, de los juegos y los pun-tos (de 6 a 12 segundos como media).

Las cualidades físicas que hay que desarrollar son las siguientes:

– La resistencia o umbral aeróbico.– La velocidad o umbral anaeróbico aláctico.– La resistencia o umbral anaeróbico láctico; este umbral engloba

los esfuerzos breves e intensos cuya duración no supera de 2 a 3minutos (por ejemplo, 200 y 400 metros). Por lo general, eljugador de tenis fabrica poco ácido láctico debido a los múlti-ples tiempos de descanso y la duración de los cambios de pista.En consecuencia, el desarrollo del entrenamiento en esteumbral no es prioritario, pero permite mejorar el rendimientodel jugador con vistas a la competición, limitando su produc-ción de ácido láctico.

– La fuerza.– La coordinación.– Los estiramientos.


Un entrenamiento físico debe adaptarse a los índices morfológi-cos, fisiológicos y físicos individuales, y tener en cuenta las carac-terísticas físicas de la actividad.

Observación

Frédéric Roche, entrenador nacional, responsable de la preparaciónfísica de la FFT, precisa que «un jugador está unos 18 minutos enacción. El esfuerzo recae en la velocidad y en las flexiones. En uncambio, se recorre de media 4 veces 4 metros. En el momento de la fle-xión, se produce un trabajo de fuerza que es necesario para golpear lapelota. Existe una solicitación a nivel del tren inferior y del tren supe-rior. También se produce un trabajo de reposición que puede ser rápidoo lento [...]. Por lo tanto, podemos hablar de un trabajo anaeróbico alprincipio que se produce automáticamente, seguido de un trabajo depotencia, un trabajo aeróbico, e incluso anaeróbico».

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� Los umbrales de juego

Diferentes estudios, entre ellos el del Dr. Pierre Talbot (1995), hanestablecido 3 perfiles fisiológicos del jugador de tenis. «Cada jugadorde tenis, escribe Pierre Talbot, posee un abanico personal de tiemporeal de juego por hora (TRJ) en el seno del cual desarrolla su mejortenis fatigándose lo menos posible: es la aptitud fisiológica individual(AFI) del jugador.» Esta aptitud se determina cronometrando la du-ración de cada punto y sumándole la franja horaria. De esta manerase pueden determinar los tres perfiles fisiológicos de los jugadores.

Los atacantes, adeptos al saque/volea

Estos jugadores tienen una AFI corta. Las características de su jue-go son las siguientes:

– el tiempo real del juego es de 10 minutos por hora;– los cambios de pista duran entre 2 y 8 segundos;– la vía anaeróbica aláctica es el umbral de juego solicitado priori-

tariamente;– es el umbral corto.

Algunos ejemplos de jugadores de alto nivel: Edberg, Mc Enroe,Krajicek, Navratilova, Novotna, Rudseki.

Los atacantes de fondo de pista

Estos jugadores tienen una AFI intermedia. Las características de sujuego son las siguientes:

– el tiempo real de juego es de 10 a 15 minutos por hora;– los cambios de pista duran entre 8 y 15 segundos;– requieren los diferentes umbrales de juego (anaeróbico aláctico,

anaeróbico láctico y aeróbico);– es el umbral intermedio.

Algunos ejemplos de jugadores de alto nivel: Agassi, Courrier,Seles, Pierce, Kuerten.

Los lanzadores de fondo de pista

Estos jugadores tienen una AFI larga. Las características de su jue-go son las siguientes:


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– el tiempo real de juego es superior a 15 minutos por hora;– los cambios de pista duran más de 15 segundos;– la vía aeróbica es el umbral de juego más solicitado;– es el umbral largo.

Algunos ejemplos de jugadores de alto nivel: Chang, Sánchez-Vica-rio, Méligéni, Borg.

Mezclados hombres y mujeres, la duración real del juego es delorden de:

– 10 a 29 minutos en pista de tierra batida;– 6 a 25 minutos en pista sintética;– 4 minutos y 30 segundos a 14 minutos en pista de hierba.

De estos datos se pueden extraer las siguientes conclusiones:– Dos jugadores que poseen una AFI similar tienden a neutrali-

zarse. La victoria dependerá de las características técnicas, tác-ticas o mentales.

– Dos jugadores que poseen AFI diferentes intentarán llevar a sucontrincante a su tipo de umbral, a su tiempo de juego para,fisiológicamente hablando, intentar ganar.

– El futuro campeón poseerá un perfil del jugador de la AFI inter-media. El mejor ejemplo es, sin duda, Pete Sampras, que alter-na por igual el ataque desde el fondo de la pista y el saque devolea. La alternancia de los esfuerzos le permite adaptarse atodos los estilos de juego.

Observación

� Los principales músculos que intervienen en el tenis

El análisis del gesto en el tenis descubre la intervención de las dife-rentes estructuras anatómicas: los miembros inferiores, la espalda,los abdominales, los miembros superiores, la coordinación neuro-muscular y la vista.

Como actividad forzada en el plano mecánico, articular, tendinoso ymuscular, el tenis crea una dismetría musculotendinosa, sobre todoen los golpes jugados con torsión (derecho, revés a dos manos, sa-que y servicio y remate). Este deporte necesita una sólida muscula-

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ción lumbo abdominal, centro de los movimientos de rotación, ypélvica, generadora de equilibrio, transferencia, potencia y energía.Por último, el tenis favorece las interacciones entre la calidad de losapoyos, los miembros inferiores y la columna vertebral.


Esternocleidomastoideo

Trapecio

Deltoides

Dorsal ancho

Bícepsbraquial

Antebraz

Tríceps

Oblicuo mayor del abdomen

Psoasilíaco

Recto anterior

Vasto externo

Vasto interno

Gemelos

Sóleo

Pectoral mayor

Serrato mayor

Recto mayordel abdomen

Aductor largo

Recto interno

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• fijadores del omóplato (romboides, angular,trapecio, subescapular)

• tríceps (redondo menor y mayor)• serrato• rotadores del hombro (cabeza de los

rotadores, infraespinoso y redondo menor enlas rotaciones externas, supraescapular, dorsalancho y redondo mayor en las rotacionesinternas, supraespinoso en la abducción,deltoides)

• pectoral mayor• bíceps braquial

• bíceps braquial• epicondíleos• epitrocleares• tríceps braquial

• flexores (gran palmar y cubital anterior)• extensores (segundo radial y cubital posterior)• rotadores del antebrazo (pronador redondo

y pronador cuadrado)• supinador largo

• recto mayor• oblicuos• transverso• psoas

• extensores del tronco (grupo espinal:iliocostal, dorsal ancho y supraspinoso)

• cuadrado lumbar• glúteos

• glúteos (glúteo menor, mediano y mayor)• aductores (largo, aductor corto, recto interno)• flexor (psoas)• sartorio

• cuádriceps (recto anterior, vasto interno, vastoexterno, intermedio)

• isquiotibiales (semimembranoso, semi-tendinoso, bíceps femoral)

• pantorrilla (tríceps sural, gemelos y sóleo)• tibial anterior y el extensor largo• peroneos• flexor largo de los dedos y el tibialposterior

LOSMIEMBROS

SUPERIORES

EL TRONCO

LOSMIEMBROSINFERIORES

Hombro

Codo (músculodel brazo y delantebrazo)

Muñeca

Abdominales

Espalda

Caderas

Rodillas

Piernas y pies

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Los aspectos que requieren una particular atención son:

– las cualidades de adquisición de información y decisión;– las interacciones entre las partes superior e inferior del cuerpo;– las interacciones entre el cuerpo y el suelo;– el equilibrio en el golpeo;– la recuperación del equilibrio después de las carreras;– la colocación de la pelvis;– los ángulos de apoyo del pie;– las técnicas de carrera multidireccionales y las frecuencias en la

carrera;– la fuerza explosiva de la parte superior del cuerpo;– la tonicidad y la fuerza explosiva de la parte inferior del cuerpo;– las diferentes clases de velocidad;– la aptitud fisiológica individual del jugador.


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� EL CALENTAMIENTO

Es una preparación realizada progresivamente para elevar la tem-peratura corporal y controlar la incorporación de todos los sistemasmusculares y cardiovasculares con el fin de conseguir que el orga-nismo del jugador se encuentre en las mejores condiciones paraenfrentarse a los esfuerzos del entrenamiento o del partido.

2Los siete pilares delentrenamiento físico

LAS FUNCIONES SOLICITADAS

• aparato cardiovascular• aparato neuromuscular• aparato articular

– mejorar la capacidad de rendimiento;– aumentar la temperatura corporal;– prevenir las lesiones;– retardar la fatiga;– conducir al jugador a un estado de

disponibilidad física y mental que permitaun máximo de economía y eficacia;

– mejorar la elasticidad muscular;– despertar la atención.

Para

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TENIENDO EN CUENTA VARIOS PARÁMETROS

• la edad• el nivel y el estilo de juego• el momento (antes del entrenamiento o antes de una

competición)• las condiciones climáticas• el nivel de condición física• los hábitos de calentamiento

– progresivamente;– alternando los ejercicios dinámicos y los

estiramientos;– de forma lúdica;– utilizando ejercicios conocidos.

al principio de cada entrenamiento o antes delpartido, con una duración de 12 a 30 minutos

¿cómo?

El calentamiento se considera un ritual que favorece la concentra-ción, la disposición mental, con el fin de prepararse para el entre-namiento o el partido.

Observación

� LA RESISTENCIA

La resistencia permite realizar un trabajo de baja o media intensi-dad y de larga duración (de 2 minutos a varias horas) sin disminuirla eficacia. Es la capacidad para prolongar un esfuerzo de intensi-dad moderada. Gracias a esta cualidad, el jugador aumenta la dura-ción de su trabajo y su cadencia sin deuda de oxígeno, y su recupe-ración se ve facilitada.

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Aunque el desarrollo de las cualidades de resistencia se hayan tra-bajado durante años de forma continuada, las exigencias del tenisactual destacan el interés de examinarla de forma intermitente. Estaforma de trabajo corresponde a las características del tenis (capaci-dad para repetir y encadenar esfuerzos intensos durante unas 2 ho-ras; mejorar la recuperación entre los puntos, los juegos y los parti-dos) y, como dice Fréderic Roche, «permite a los músculos funcionaren alto régimen aeróbico, limitando, al mismo tiempo, la producción delactatos».

Por lo tanto, proponemos desarrollar el umbral aeróbico con laayuda de una actitud de contraste o, en otras palabras, utilizando elesfuerzo intermitente que no debe confundirse con interval training(IT). Estudiaremos este principio de entrenamiento en el capítulo3, en el párrafo «Una actuación cualitativa»(pag. 31).

Bien entendido, no se trata de eliminar completamente el desarro-llo del umbral aeróbico de forma continuada. Esta forma de trabajoes útil, incluso indispensable, en algunos casos:

– aprendizaje de los ritmos de carrera y de la respiración adecuadapara el niño;

– recuperar el nivel físico, después de una parada prolongada(parada voluntaria, lesión, recuperación física o psíquica, etc.);

– 10 minutos de footing para calentamiento y recuperación paralos más jóvenes, y 30 minutos para los adultos.

� LA VELOCIDAD

La velocidad es la capacidad para ejecutar un movimiento en untiempo mínimo y realizar el mayor número de movimientos en elmenor tiempo posible.

El entrenamiento de la velocidad permite aumentar la frecuencia yla amplitud de las zancadas. Permite mejorar la coordinación delos movimientos durante un esfuerzo anaeróbico que agota rápida-mente la energía disponible. Esto es muy importante en el tenis, yaque la coordinación es una pieza clave de la eficacia en esta acti-vidad.

LOS SIETE PILARES DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 21

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El término «velocidad» califica acciones muy diversas: velocidadde ejecución al golpear, velocidad de intervención, velocidad dearranque, tiempo de reacción, velocidad de coordinación, etc. Lariqueza de esta terminología revela la complejidad de los fenóme-nos que incluye este concepto.


Duración de la ejecución

PreparaciónLatencia

Velocidad dedesplazamiento

En general y en el tenis en particular, la velocidad viene determina-da por tres parámetros (ver dibujos): tiempo de reacción (vincula-do a una adquisición de información y de decisión de la calidad),velocidad de desplazamiento (encadenamiento rápido de carreras)y duración de la ejecución (organización gestual).

En consecuencia, para aguantar un partido largo, el jugador debetener resistencia, pero, sobre todo, debe ser capaz, en una superficielimitada de unos 16 por 15 metros, de encadenar numerosos des-plazamientos rápidos en distancias cortas. Cuando le envíen unapelota, debe demostrar velocidad y precisión para situarse en lasmejores condiciones para golpearla.

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� LA FUERZA

La fuerza permite a un músculo o grupo de músculos vencer unaresistencia exterior o soportarla.

Para sostener una raqueta, se necesitan unos brazos, antebrazos ymuñecas fuertes. Para golpear una pelota con velocidad, sin tensiónpero con fuerza, es necesario poseer una espalda sólida y potente.La sucesión de carreras, arranques, frenadas, flexiones, reaccionesde apoyos y saltos exige potencia pero también fuerza explosiva(dinamismo y resistencia).

El desarrollo de la fuerza requiere mecanismos estructurales, nervio-sos y con capacidad de elongación, para crear las tensiones máximaspor medio de cargas máximas y submáximas. Por este motivo, laoptimización de las cualidades de fuerza pasa, para los adultos, porun trabajo en la sala de musculación que integre esfuerzos máxi-mos, repetidos y dinámicos, pero también por la utilización de car-gas adicionales, como los balones medicinales, las pelotas lastradaso los elásticos, para los más jóvenes. Se trata de un reforzamientomuscular dinámico y sin peligro que permite mejorar la velocidadde ejecución.


Las cualidades indispensables del jugador de tenis para mejorarla velocidad son: una capacidad de información justa y rápida,una toma de decisiones rápida y una capacidad de reacción, coor-dinación, dinamismo, concentración, relajación y técnica de ca-rrera eficaces.

Observación

El músculo se considera el elemento central del desarrollo de lafuerza.

Observación

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Según Zatsiorski (1996), el desarrollo de la fuerza pasa por la crea-ción de tensiones máximas utilizando cargas máximas o submáxi-mas:


¿POR QUÉ LA FUERZA?

Cualidades generales

• resistencia a la fatiga• prevención de lesiones• ansia de victoria

Miembros superiores

• velocidad en los brazos• muñeca sólida• reforzamiento del

hombro

Miembros inferiores

• velocidad de arranque,de desplazamiento y dereacción

• capacidad explosiva• equilibrio

Tabla procedente de la reunión franco-italiana, Frédéric Roche, UFRAPS, Lyon, ISEF deTurín, junio 1993.

Tensionesmáximas

Esfuerzosrepetidos

Esfuerzosdinámicos

Esfuerzomáximo

Cargamáxima

Cargasubmáxima

Hasta la fátiga

A máximavelocidad

Esquema procedente de V. Zatsiorski, Les qualités physiques du sportif, traducciónINSEP.

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El desarrollo de la fuerza recurre a diferentes regímenes de contrac-ción muscular:

– el régimen isométrico;– el régimen isocinético que incluye el régimen concéntrico, el ré-

gimen excéntrico y el régimen pliométrico.

� El régimen isométrico

El músculo trabaja contra una resistencia fija; las palancas y lasinserciones musculares no se mueven. Este régimen no desarrollala masa, pero permite al jugador desarrollar tensiones voluntariassuperiores a su máximo concéntrico.

Existen dos métodos isométricos:

– la isometría hasta la fatiga (mantener una posición hasta el ago-tamiento);

– el estático-dinámico (movimiento realizado con una fase estáti-ca que se incorpora al movimiento concéntrico).


Esfuerzosmáximos

Esfuerzosrepetidos

Esfuerzosdinámicos

1 a 3

5 a 7

6 a 15

4 a 7

6 a 16

10 a 30

7 min

5 min

3 min

Acción sobrelos factoresnerviosos;sincronizaciónsobre elorganismodescansado

Acción sobrelos factoresnerviosos ysobre la masamuscular

Acción sobrelos factoresnerviosos:acción sobreel incrementode fuerza

Cargas pesadas:recuperaciónpesada entrelas sesiones

Repeticioneseficaces sobreel organismofatigado

Poca acciónsobre la fuerza

Método Repetic. Series Recuperac. Ventajas Inconvenientes

Resumen de los tres métodos de Zatsiorski.

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� El régimen concéntrico

Las inserciones musculares se aproximan, el músculo se contrae y seacorta, se dice que se «concentra». Durante mucho tiempo la mus-culación ha funcionado sobre la base de este principio único.

Se conocen cuatro métodos concéntricos:

– el método búlgaro (alternancia de cargas en la sesión y/o en laserie); es un método por contraste;

– la pre y posfatiga (la prefatiga consiste en fatigar un músculo deforma analítica para, seguidamente, efectuar un movimientoglobal; la posfatiga consiste en invertir el proceso);

– la pirámide en la serie (la carga se modifica durante las repeti-ciones);

– el trabajo voluntario (permite preparar el sistema nervioso deljugador para la competición).

� El régimen excéntrico

El músculo trabaja alargándose. Las inserciones se separan, se «ex-centran». Se debe limitar la carga.

Los métodos excéntricos son dos:

– el método excéntrico + concéntrico (realizar 4 repeticiones enexcéntrico al 100% y encadenar 6 repeticiones en concéntrico al50%);

– el 120-80 (disminuir una carga del 120% y aumentar una cargadel 80%).

� El régimen pliométrico

Este régimen se basa en el reflejo miotático (reflejo de estiramien-to) y la elasticidad muscular: el músculo se ve en principio someti-do a un estiramiento; a continuación se acorta inmediatamente(optimización de la contracción). Este principio se adopta durantelos ejercicios de saltos y de impulso.

Los métodos pliométricos son tres:

– el pliométrico simple: son los saltos (zancadas con bote, saltos acuerda, bancos, etc.);


00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 26

– la alta pliometría se realiza con plintos altos (de 60 a 100 cm);– la pliometría con carga consiste en ejecutar ejercicios de impul-

so, de resorte o saltos introduciendo tiempos de impulsión ocargas.

Lo ideal en la preparación física actual consiste en alternar los regí-menes de contracción muscular. Este principio de entrenamientode la fuerza, propuesto por Gilles Cometti, es eficaz en el terrenofisiológico, ya que el músculo entra en acción en todas sus formas:el régimen concéntrico se utiliza en las carreras y en los impulsos, elexcéntrico en las frenadas, el isométrico en las posiciones de aten-ción y el estático-dinámico en las fases de parada que se combinancon fases explosivas. De esta manera, el músculo está preparadopara trabajar de forma específica en el tenis.

Debe respetarse una rigurosa programación de los regímenes de con-tracción muscular en relación con la programación del entrenamientoteniendo en cuenta los efectos respectivos de los diferentes métodos:


concéntrico excéntrico isométrico pliométrico estático-dinámico

Este encadenamiento se basa en la acumula-ción de efectos retardados de los diferentesregímenes de contracción:

Esquema de Gilles Cometti, Los métodos modernos de musculación, EditorialPaidotribo, 2001.

Objetivo

concéntrico excéntrico isométrico pliométricoestático-

dinámico

00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 27

� LA COORDINACIÓN

La coordinación es una cualidad que permite combinar un conjun-to de acciones con coherencia, precisión, economía y eficacia convistas a la realización de una tarea. Está directamente unida al siste-ma nervioso central. Es lo que permite regular el movimiento.

En el tenis, es necesaria en los brazos (técnica gestual) y en las pier-nas (juego de piernas, carreras multidireccionales). Un jugadorcoordinado posee una alta tasa de adaptación, una buena disocia-ción segmentaria, así como cualidades reales de equilibrio y de re-acción, o sea, un repertorio técnico eficaz.

Es indispensable desarrollar las cualidades de coordinación desdemuy joven (respetando siempre el grado de madurez del niño).Esto facilita el aprendizaje de movimientos simples y complejos ypermite establecer el vínculo entre las cualidades motrices y el po-tencial técnico.


Repetición y variedad son dos parámetros esenciales del desarro-llo de la coordinación: favorecen las adaptaciones motrices y lastransfieren a la actividad.

Observación

� LOS ESTIRAMIENTOS

La flexibilidad permite realizar movimientos en su máxima ampli-tud; depende de la elasticidad muscular y ligamentaria. El jugadorde tenis utiliza todos los grupos musculares sin miramientos, a ve-ces incluso con violencia y de forma extrema. Para responder efi-cazmente a todos los requerimientos, los músculos deben manteneruna buena elasticidad.

El trabajo de flexibilidad permite mejorar la amplitud muscular y larelajación, así como prevenir lesiones.

00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 28

En la actividad deportiva, B. Caors, cinesiterapeuta, demostró, en1991, la importancia de utilizar diferentes métodos de entrenamien-to en función de las necesidades:

– preparación para el partido o el entrenamiento;– recuperación;– tiempo de descanso entre los puntos y durante los cambios de

pista.

Esta práctica evolutiva de los estiramientos nos parece totalmenteadecuada para el tenis. Por este motivo, veremos en el capítulo 4«Enfoque práctico del entrenamiento: las sesiones tipo», las dife-rentes técnicas utilizables durante estos tres períodos.

� LOS DEPORTES COLECTIVOS

La práctica de uno o varios deportes colectivos permite mejorar lascualidades físicas indispensables para el jugador de tenis: la resis-tencia, la velocidad, la fuerza, la explosividad, la coordinación y laflexibilidad.

Por este motivo, nos parece importante integrar la práctica de losdeportes colectivos, con reglas adaptadas y simplificadas, en la pro-gramación del entrenamiento.


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� UNA ACTUACIÓN CUALITATIVA

El entrenamiento físico es un ámbito que requiere una atenciónparticular y una actuación rigurosa y adaptada que consiste enadoptar una línea de conducta coherente y fiable. Por este motivo,hemos elegido una actuación cualitativa.

� La actitud por contraste: la intermitencia

El concepto tradicional del entrenamiento físico destaca la siguien-te evidencia: desarrollar primero la resistencia para entrenar, a con-tinuación, las cualidades lácticas, las cualidades de velocidad y defuerza y, por último, las cualidades técnicas. Es una actitud cuanti-tativa.

Nuestra posición es clara: debido a las características fisiológicasdel tenis (sucesión de esfuerzos breves e intensos, encadenamientode impulsos, de carreras, cambios de ritmo, etc.) y al poco tiempoque se le otorga a la preparación física, hemos elegido, por el con-trario, adoptar una actitud cualitativa por contraste, que se basa enel esfuerzo intermitente. ¿En qué consiste esto? En respetar la cali-dad de los esfuerzos alternando situaciones intensas con pausasrelativas o completas. Esto permite desarrollar la calidad musculary la resistencia: respetando los esfuerzos breves, intensos y explosi-vos es posible mejorar las diferentes acciones del jugador de tenis.

3Programación teóricadel entrenamiento físico

Las formas de intermitencia más utilizadas

– El 30-30: 30 segundos de esfuerzo de intensidad media o alta,más 30 segundos de recuperación pasiva. Esta intermitencia serepite varias veces durante una misma serie. El principio es elmismo para otras formas de intermitencia.

– El 20-20.– El 15-15.– El 10-20.– El 5-15.

La progresión en la utilización de la intermitencia

– La intermitencia en la carrera.– La intermitencia en los saltos horizontales.– La intermitencia en los saltos verticales.– La intermitencia en las cargas.– La intermitencia específica (puede inspirarse o no en una o va-

rias de estas cuatro intermitencias, a las que se añadirán ejer-cicios específicos del tenis).

La importancia de la intermitencia en el tenis

– El entrenamiento tiene más calidad.– El trabajo está más próximo al esfuerzo de la actividad.– Se desarrollan las cualidades de resistencia.– Aparecen las tensiones musculares propias del partido.– Se facilita la recuperación.– Mejora la concentración durante el ejercicio.– La calidad de los apoyos durante el ejercicio también mejora.– Es posible integrar el entrenamiento físico en el entrenamiento

del tenis.– Todas las fibras musculares entran en acción.– El trabajo es más variado.– Es posible introducir ejercicios de musculación.

� Intermitencia e interval-training

Estos dos métodos de entrenamiento suelen confundirse; por esto,es importante diferenciarlos bien. El interval-training (entrena-miento interválico) busca un frecuencia cardíaca cercana a las 120


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pulsaciones por minuto después de cada fase de recuperación paramejorar el llenado cardíaco y aumentar la cavidad cardíaca. El en-trenamiento intermitente, establecido sobre bases fisiológicas preci-sas y distintas de las del interval-training, es un trabajo más intensi-vo. Su objetivo es desarrollar la potencia aeróbica máxima en altorégimen aeróbico. Esta clase de entrenamiento se basa en una pro-teína muscular esencial, la mioglobina, que asegura la transferenciadel oxígeno al interior del músculo.

Uno de los puntos de interés del entrenamiento intermitente espermitir al jugador mejorar sus cualidades de resistencia específicacon el fin de que sea la óptima en los partidos de larga duración,limitando al mismo tiempo la producción de ácido láctico.

� Protocolo de entrenamiento

– De 2 a 5 series.– Duración de la serie: 6 a 15 minutos.– Intensidad: 155 a 190 pulsaciones por minutos.– Recuperación pasiva: 4 a 8 minutos.

PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 33

Repitiendo y encadenando los ejercicios de fuerza y los ejerciciosde tenis, es posible mejorar la resistencia específica y la eficaciamotriz del jugador.

Observación

Ejemplo 1: intermitencia en la carrera (7 minutos)

Esprint 5 s Recuperación Esprint 5 s Recuperación Esprint 5 spasiva 15 s pasiva 15 s

00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 33

Ejemplo 2: intermitencia en la carrera con saltos (7 minutos)


Esprint 10 s Recuperación Zancadas con Recuperación Esprint 10 spasiva 20 s bote 10 s pasiva 20 s

Golpes de Recuperación Golpes de Recuperación Golpes dederecha y pasiva derecha y pasiva derecha yrevés 30 s 15 s revés 30 s 15 s revés 30 s

Esprint Recuperación Semisentadillas Recuperación Esprint30 s pasiva concéntricas pasiva 30 s

30 s 30 s 30 s

Ejemplo 3: intermitencia en la fuerza (7 minutos)

Ejemplo 4: intermitencia específica (7 minutos)

00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 34

� LOS OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO

En la primera parte hemos observado las diferentes característicasfisiológicas y psicológicas del jugador de tenis de 10 a 18 años, asícomo las prioridades del trabajo. De aquí derivan los objetivos delentrenamiento que permiten fijar la evolución a corto y largo plazo.Es factible un desarrollo armonioso, global y completo del jovenjugador de tenis.

� Los objetivos según la edad

Los 10-12 años

– Entrenamiento de la coordinación: recorridos específicos, de-portes colectivos.

– Entrenamiento de la velocidad (potencia, reacción, ejecución,ritmo, vivacidad y frecuencia de apoyos): diferentes carreras demenos de 6 segundos.

– Entrenamiento de la fuerza (incremento, fuerza explosiva con laparte superior del cuerpo, tonicidad de la parte inferior delcuerpo): ejercicios con compañeros, utilización de balones las-trados, ejercicios sin carga, cuerda para saltar.

– Entrenamiento intermitente con carrera adaptada (la intensi-dad es media y el número de repeticiones y de series será pocoimportante para adaptarse a las características fisiológicas deesta categoría de edad: 2 a 3 series de 6 a 8 minutos) y cambiode ritmo (2 a 3 series de 8 minutos de carrera lenta a 130 pul-saciones/min + 2 minutos de carrera rápida a 150 pulsaciones/min).

– Entrenamiento de la flexibilidad: estiramientos, movilidad arti-cular.

Los 13-15 años

– Entrenamiento de la coordinación: recorridos específicos, de-portes colectivos.

– Entrenamiento de la velocidad, capacidad de aceleración, ritmo:diferentes carreras de menos de 8 segundos.

– Entrenamiento de la fuerza (incremento, fuerza explosiva de laparte inferior del cuerpo, tonificación general): con compañero,


00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 35

sin carga, con cargas ligeras, reforzamiento abdominal, saltoshorizontales.

– Entrenamiento con carrera intermitente, saltos horizontales in-termitentes y entrenamiento intermitente específico (2 a 4 seriesde 6 a 12 minutos) y cambio de ritmo (2 a 4 series de 6 minutosde carrera lenta a 150 pulsaciones/min + 2 minutos de carrerarápida a 170 pulsaciones/min).

– Entrenamiento de la flexibilidad: estiramientos, movilidad arti-cular, relajación.

Los 16-18 años

– Entrenamiento de la velocidad específica: carrera con cambiosde ritmo y de dirección.

– Entrenamiento de la fuerza (reforzamiento muscular general yespecífico, fuerza máxima, potencia general y específica, para-da): con cargas medias a pesadas, alternancia de regímenes decontracción muscular, diferentes impulsiones horizontales y verti-cales, carreras laterales por las escaleras o la arena, remolques(el jugador es parado, frenado en su carrera).

– Entrenamiento en intermitencia en la carrera, intermitencia desaltos horizontales y verticales, intermitencia de fuerza e inter-mitencia específica (2 a 4 series de 8 a 15 minutos).

� Los tests de evaluación

Entre los múltiples tests existentes es difícil elegir aquellos que pare-cen más adecuados y menos fastidiosos de aplicar. Por este motivo,proponemos utilizar únicamente tests de campo, fáciles de realizar,fiables y adecuados para el tenis. Estos tests se realizan 2 ó 3 veces alaño, en períodos concretos: septiembre, (enero) y abril.

Evaluación de las cualidades aeróbicas

� Test 1: Luc Léger2

Este test de carrera navette permite medir el V·O2 máx (consumo

máximo de oxígeno) y la velocidad aeróbica máxima (VAM) del ju-


2 Luc Léger y col., Sport sciences, nº 6, págs. 93-101, 1988.

00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 36

gador. Éste realiza recorridos, ida-vuelta, entre dos líneas separadas20 m. La velocidad de carrera la indica un casete: la velocidad au-menta cada minuto y el jugador debe adaptar su ritmo de carrerapara llegar a la línea de los 20 metros en cada señal sonora. El testacaba cuando el jugador está agotado o no llega a la línea a la señal.

� Test 2: carrera continua de 12 minutos

Este test consiste en correr lo más rápido posible durante 12 minu-tos y recorrer la mayor distancia posible (ver a continuación elbaremo de puntos realizado por la DNT-FFT para los niños de 10-12 años).


Distancia enmetros

Nota sobre 20

Distancia enmetros

Nota sobre 20

1.500

8

1.900

8

1.700

10

2.100

10

1.900

12

2.300

12

2.100

14

2.500

14

2.300

16

2.700

16

2.500

18

2.900

18

2.700

20

3.100

20

10 a

ños

11-1

2 a

ños

Evaluación de las cualidades de velocidad

� Test 3: velocidad con cronometraje fraccionado3

El cronometrador se sitúa en el vértice de un triángulo (BCD) deuna altura de 10 m (ver pág. siguiente). Pone en funcionamiento elcronómetro cuando el corredor inicia el movimiento que empiezaen A. Toma el tiempo al pasar los 20 m y para el cronómetro en lallegada a los 50 m; la diferencia entre el tiempo de los 50 m y el delos 20 m da el tiempo correspondiente a los 30 m.

En un esprint de 50 m se evalúan tres clases de velocidad:

– la velocidad de arranque en 20 m;

3 Los tests 3 y 4 son de Raymond Chanon, «Des tests de terrain pour tous», RevueEPS, nº 268, nov.-dic., 1997.

00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 37

– la velocidad lanzada en los últimos 30 m;– la velocidad global en los 50 m.

� Test 4: velocidad y control en la detención

El test consiste en medir la diferencia entre el tiempo realizado enla carrera navette en una distancia de 10 veces 5 m, o sea 50 m, y eltiempo realizado en esprint en la misma distancia, o sea 50 m (paralos más jóvenes 6 veces 5 m, o sea 30 m, y un esprint de 30 m).

Si se establece una clasificación jerárquica de los jugadores paracada test –esprint y navette–, es posible ver que el primero en el es-print es el último en la navette; esto se traduce en un bajo nivel decontrol de la detención que, justamente, puede mejorarse con ejer-cicios de navette y de eslálom.

Evaluar el control de las detenciones corresponde a evaluar los des-plazamientos laterales, los desplazamientos hacia delante y haciaatrás, los cambios de dirección, el control de la inercia del cuerpo(bloquearse, ajustase, repartir, etc.).


00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 38

� Test 5: velocidad de reacción4

El jugador realiza 5 esprints entre las líneas laterales de individua-les; sale cronometrado desde 1. La llegada se realiza en el ladoopuesto al de partida en 2. Los semigiros se efectúan al pisar lalínea lateral de individuales. Dos pruebas.


4Los tests 5, 8, 9, 10 y 13 son de la FFT-DNT, documento nº 4: L’entraînement phy-sique.

� Test 6: velocidad y cambio de dirección (la estrella)

Después del calentamiento, el jugador realiza el recorrido completolo más rápidamente posible. Sale desde el centro de la línea de fon-

00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 39

do de la pista (0); va hasta la pelota colocada en 1 y la lleva encimade la raqueta dejándola en el suelo en el punto 0. Hace lo mismocon las pelotas colocadas en los puntos 2, 3, 4 y 5. Se cronometradesde que uno de los dos pies se levanta del suelo, y se detienecuando la quinta pelota está en la raqueta. Una prueba.

� Test 7: velocidad de arranque y de desplazamiento(10, 20 y 30 m)

El jugador corre lo más rápidamente posible 10, 20 y 30 m. Realizatres pruebas en cada distancia, después de un calentamiento com-pleto, con una recuperación completa entre cada carrera (1 a 3 mi-nutos).

Evaluación de las cualidades de fuerza

� Test 8: fuerza de las piernas e impulso vertical (el Sargent-test, fig.1)

Este test consiste en medir la altura alcanzada en una pared al saltarcon el brazo extendido, y después, la altura en el mejor de 3 saltoscon los brazos extendidos. Los saltos deben realizarse con los dospies juntos, sin impulso y sin doble bote, sólo con la ayuda sinér-gica de los brazos. La diferencia entre las dos medidas da la fuerzaexplosiva.


Fig. 1

00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 40

� Test 9: fuerza de las piernas (los multisaltos, fig. 2)

Este test consiste en encadenar 4 saltos alternos y acabar en unquinto agrupado. Se empieza con los pies paralelos. Se mide la dis-tancia entre la salida y los talones a la llegada. Tres pruebas.


Fig. 2

� Test 10: fuerza de la parte superior del cuerpo (lanzar depie, fig. 3)

El jugador está de pie, con los pies en posición abierta de golpeo.Levanta el brazo y lanza el balón lastrado por encima del hombrosin impulso y manteniendo el pie adelantado en el suelo. Se mide ladistancia de lanzamiento. Tres pruebas. Utilizar un balón lastradode 200 g para niños de 10-12 años y de 500 g a partir de 13 años.

Fig. 3

00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 41

� Test 11: fuerza con la parte superior del cuerpo (lanzarestirado, fig. 4)

Lanzar lo más lejos posible el balón lastrado desde decúbito. Se mi-de la distancia de lanzamiento. Utilizar un balón lastrado de 200 gpara niños de 10-12 años y de 500 g a partir de 13 años.


Fig. 4

� Test 12: fuerza con la parte superior del cuerpo (lanzar derodillas, rodillas desplazadas, fig. 5)

Lanzar lo más lejos posible el balón lastrado con las dos manos, enposición con las rodillas desplazadas, con los brazos situados detrásde la cabeza, lo más alejados posible. Se mide la distancia de lanza-miento. Utilizar un balón lastrado de 200 g para niños de 10-12años y de 500 g a partir de 13 años.

Fig. 5

00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 42

Evaluación de las cualidades de flexibilidad

� Test 13: la flexibilidad (fig. 6)

De pie sobre un banco, ba-jar los brazos lo máximoposible, con las piernas ex-tendidas; mantener la posi-ción 3 segundos. Medir ladistancia desde la punta delos dedos al banco: si estadistancia queda por encimadel banco, contar los centí-metros en negativo; si que-da por debajo, en positivo.Tres pruebas.


Fig. 6

Evaluación de las cualidades de fuerza de los abdominales

� Test 14: fuerza de los abdominales arrodillado (fig. 7)

El jugador está de rodillas, con ellas juntas. Lanza el balón lastrado,con las dos manos situadas detrás de la cabeza, lo más lejos posible.Las rodillas no se separan del suelo. Se mide la distancia de lanza-miento.

Fig. 7

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Ficha de evaluación de las cualidades físicas


Test 1: el V· O2máx (enml/min/kg)

Test 2: los 12 minutos(en metros)

Test 3: la velocidadcon crono fraccionado(en segundos)

Test 4: la velocidad,control de detención(en segundos)

Test 5: la velocidad dereacción (en segundos)

Test 6: la estrella (ensegundos)

Test 7: los 10, 20 y 30metros (en segundos)

Test 8: el Sargent-test,impulso vertical (encm)

Test 9: los multisaltos(en metros)

Test 10: el lanzamientode pie (de pie)

Test 11: el lanzamientoen decúbito (en metros)

Test 12: el lanzamientode rodillas (en metros)

Test 13: la flexibilidad(en cm)

Test 14: losabdominalesarrodillado (en metros)

Apellidos:Nombre:Edad:

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3

00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 44

En 1989, la FFT-DTN elaboró un cuadro de los mínimos resultadosque deben alcanzar en los tests físicos los deportistas masculinos yfemeninos de nivel nacional. Hasta el momento, sólo disponemos deestas referencias para situar los distintos resultados conseguidos porlos jugadores de tenis. Veamos las medias obtenidas:


Test 1: V· O2máx(en ml/min/kg)

Test 2: los 12 minutos (en m)

Test 5: la velocidad dereacción (s)

Test 6: la estrella (s)

Test 7: los 30 m (s)

Test 8: el impulso (cm)

Test 9: los multisaltos (m)

Test 10, 11 y 12:lanzamientos (m)

Test 13: la flexibilidad (cm)

10 años 12 años 13 años 15 años 16 años 18 años

51

2.100

11,9

19

6

24

8,30

14

6

51

2.500

11,6

18

5

36

9,70

20

10

52

2.600

11,45

17,5

4,9

39

10,40

23

12

54

2.800

11,10

16,5

4,7

45

11,20

28

16

55

2.850

10,90

16

4,6

48

11,50

30

18

57

2.950

10,60

15

4,4

52

12,10

34

21

N I Ñ A S

Test 1: V· O2 máx(en ml/min/kg)

Test 2: los 12 minutos (en m)

Test 5: la velocidad dereacción (s)

Test 6: la estrella (s)

Test 7: los 30 m (s)

Test 8: el impulso (cm)

Test 9: los multisaltos (cm)

Test 10, 11 y 12:lanzamientos (m)

Test 13: la flexibilidad (cm)

10 años 12 años 13 años 15 años 16 años 18 años

53

2.650

11,40

*

5,3

34

8,5

22

7

56

2.850

11

17,4

5,05

42

10

28

5**

57

2.950

10,80

16,8

4,8

45

10,80

31

4**

58

3.100

10,40

15,8

4,4

52

12,20

37

7

59

3.150

10,20

15,4

4,2

56

12,80

40

7

61

3.250

9,90

14,2

4

62

13,80

46

10

N I Ñ O S

*Por razones de madurez psicológica, no se practica el test de la estrella con los niños de 10 años,aunque sí con las niñas de esta edad.**A esta edad, se observa en los niños una disminución de la flexibilidad vinculada con su crecimiento.

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� La sesión

La elaboración de una sesión requiere respetar ciertos principios:

– la sesión incluye un número reducido de ejercicios;– cada ejercicio se realiza por completo antes de encadenarlo con

el ejercicio siguiente;– cada ejercicio responde al objetivo inicial de la sesión.

Una sesión está compuesta de dos clases de ejercicios:

– los ejercicios generales;– los ejercicios específicos;

Diferenciamos dos clases de sesiones:

– la sesión general;– la sesión específica.

La sesión general

Su objetivo es mejorar las diferentes cualidades físicas del jugadorpor medio de ejercicios generales para así favorecer el equilibriogeneral entre las distintas cualidades y dotar, con ello, al jugador deun mayor potencial.

La sesión específica

Está destinada a mejorar las cualidades físicas propias del tenis,para permitir una mayor eficacia en la competición.

� El ciclo

Peter Tschiène5 ha demostrado que existían dos clases de ciclos:

– un ciclo de 4 semanas;– un ciclo de 3 semanas.


5 Tschiène, Peter, Modifications dans la structure du cycle annuel d’entraînement. Tra-ductions de l’INSEP nº 547, Éditons de l’INSEP, 1986.

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Para la preparación física del jugador de tenis, nos interesa el 2ºciclo. Los porcentajes representan el volumen de trabajo que hayque realizar: al 100%, el jugador efectúa el trabajo máximo del en-trenamiento físico que le permite su tiempo; en la 2ª semana, dis-minuye su programa para reducirlo aún más durante la 3ª semana.Por el contrario, durante estas 3 semanas, aunque la cantidad dis-minuye, la intensidad aumenta, para alcanzar un nivel máximo ocasi máximo en la 3ª semana.

Nuestra propuesta es funcionar sobre la base de 2 sesiones de en-trenamiento físico por semana de 1 hora 30 minutos a 2 horas (entre-namiento físico que complementa el entrenamiento específico deltenis). Este mínimo debe asegurarse. Pero es posible aumentar elnúmero de sesiones semanales según las necesidades, los jugadoresy la disponibilidad, recordando que no es aconsejable superar las 4ó 5 sesiones semanales, según su naturaleza. Es importante integrarel entrenamiento físico en la sesión de entrenamiento del tenis,pero esta integración exige nuevas adaptaciones y una programa-ción concreta.

Por otra parte, las diferentes sesiones presentadas en este documen-to pueden formar parte del Club Junior6 y, más concretamente, lasprogramaciones de los juegos deportivos.


6 Acción llevada a cabo a nivel nacional por la FFT en 1996 para modernizar laorganización de las escuelas de tenis.

intensidad

volu

men

volumen

inte

nsidad

4 semanas 3 semanas

00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 47

� El período

El período está compuesto por ciclos. Un período puede compren-der 3 semanas (1 ciclo) a 12 semanas (4 ciclos) según la programa-ción, la edad o los imprevistos que han de resolverse; lo importantees que los diferentes períodos sean equilibrados y estén en relacióncon los objetivos a alcanzar.Los dos tipos de período son:

– el período general;– el período específico.

Es posible trabajar distintas combinaciones en función del calenda-rio de las competiciones. Las combinaciones presentadas en lapágina siguiente han sido tomadas del modelo propuesto por J.V.Verhoshanski7. Este modelo comporta diversas transformacionespara adaptarse a las distintas especificidades de la actividad tenísti-ca (alternancia de competiciones/entrenamientos, la reincorpora-ción después de una lesión, la multiplicación de los enfrentamien-tos, la edad del jugador, etc.). Se llega a un período máximo de 12semanas, que es el tiempo mínimo para una correcta programación.Este período puede repetirse dos veces al año y formar parte de laprogramación anual del jugador de tenis.


7 Verhoshanski, J.V. La programmazione e l’organisazzione del processo di allenamen-to. Societa Stampa Sportiva, Roma, 1985.

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Programación del entrenamiento

Si el período = 1 ciclo (2 posibilidades)

Si el período = 2 ciclos (3 posibilidades)



o: o:

o: o: o:

o: o:o: o:

o: o:o: o: o:

período general período específico

general general general específico específico específico

específico general general general general específico general específico específico específico específico específico

general general general general general general general específico general general específico específico general específico específico específico específico específico específico específico

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Esta página dejada en blanco al propósito.

Para ilustrar nuestra idea, vamos a proponer dos sesiones tipo rela-tivas a los siete pilares del entrenamiento físico, así como un ejem-plo de programación anual del entrenamiento físico para cada cate-goría.

� EL CALENTAMIENTO

El calentamiento tradicional antes del partido o del entrenamientose inicia con un footing suave seguido por ejercicios de estiramien-tos y de movilidad articular para, luego, realizar ejercicios de refor-zamiento y acabar con ejercicios de velocidad o saltos. Diversosestudios demuestran que esta clase de calentamiento es eficaz porlo que al aumento de la temperatura de los músculos superficialesse refiere, pero es insuficiente para los músculos profundos. Poreste motivo, proponemos una nueva forma de entrenamiento queva desde el calentamiento de los músculos superficiales y profun-dos solicitados durante la actividad tenística hasta el entrenamientofísico.

El principio es el siguiente: empezar el calentamiento realizandoejercicios de fuerza de carácter dinámico, para, seguidamente,encadenarlos con estiramientos de tensión activa con contraccionesy rotaciones. Desde un punto de vista fisiológico, la circulación enlos músculos se incrementa de forma significativa, la temperaturatambién aumenta y los músculos están preparados para superar lastensiones impuestas en el entrenamiento o en el partido.

4Enfoque práctico delentrenamiento: las sesiones tipo

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El protocolo es el mismo tanto si es para un entrenamiento comopara un partido:

– 3 a 5 min de ejercicios de fuerza dinámica;– 3 a 5 min de ejercicios de estiramientos en tensión activa con

contracción y rotación;– 3 a 5 minutos de ejercicios de fuerza dinámica:– 3 a 5 min de ejercicios de estiramientos en tensión activa con

contracción y rotación;– un tiempo máximo de 20 minutos que puede bajar a 12 según

los diferentes parámetros comentados en la 2ª parte.

La alternancia de ejercicios de fuerza y de ejercicios de estiramien-tos permite calentar el conjunto muscular progresivamente congran eficacia e iniciar así el entrenamiento o el partido en unas ópti-mas condiciones físicas y mentales.

Como ejercicios de fuerza dinámica aconsejamos: saltar a la cuerda,ejercicios propioceptivos, carreras y saltos, deportes colectivos yjuegos de pelota, movilidad y reforzamiento de la parte superior delcuerpo, juegos sin pelota, abdominales, etc.

El principio de estiramiento es el mismo: utilización de la tensiónactiva con contracción y rotación. Más concretamente, el músculo secontraerá voluntariamente sobre un esquema isométrico o excéntrico yse estirará simultáneamente por una situación segmentaria específica(B. Caors, «Los estiramientos», Sport med. nº 34 a 41, 50 y 64, 1991-1994). Esta técnica de estiramiento estático neuromuscular permitedisminuir los riesgos de lesión de forma evidente y prepara losmúsculos, tendones, ligamentos y articulaciones para acometer lasnumerosas solicitudes vinculadas a la actividad. Por otra parte, en-trará en juego la unión miotendinosa, elemento incuestionable de lapotencia muscular, lo que implica una ventaja nada despreciable.


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ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 53

FICHA DE ESTIRAMIENTOS

Parte superior del cuerpo

pectorales

deltoidesdorsal ancho

trapecio

tríceps braquialdeltoides

dorsal ancho

deltoidesdorsal ancho

tríceps

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Parte inferior del cuerpo

cuádriceps isquiotibiales aductores

gemelos psoas

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tensores dela fascia lata

tibialesposteriores

peroneos laterales

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Saltar a la cuerda para reforzar la calidad del pie

Saltos: sobre 2 pies – sobre 1 pie – de un pie al otro –con doble giro – cruzando los pies – hacia un lado –elevando las rodillas – alternando piernas juntas/pier-nas separadas – desplazamientos hacia delante y late-rales.


� Dinámica

(3-5 min)

� Estiramientos

(3-5 min)

� Dinámica

(3-5 min)

Calentamiento 1: parte inferior del cuerpo

Tensión activa con contracción y rotación

Grupos musculares implicados:

– cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos;– psoas, tensor de la fascia lata, tibial posterior;– peroneos laterales.

Dos veces por grupo muscular.

La propiocepción

• Saltos sobre la planta del pie: pequeños impulsosrealizados de delante atrás, en rotación, hacia unlado.Dos series de 10 saltos sobre cada pierna (fig. 1).

• Sobre 1 pie: mantener el equilibrio balanceando lapierna lateralmente, de delante atrás; la pierna deapoyo está flexionada de 140° a 90º (fig. 2).De 6 a 10 saltos sobre cada pierna.

• Impulso/flexión sobre 1 pie: tomar impulso sobre ellado derecho o izquierdo y hacia delante, amorti-guar la recepción en el suelo y mantener 2 segun-dos en isometría; a continuación, saltar hacia atráshasta la posición inicial (fig. 3).Dos series de 2 repeticiones de 10 saltos sobre cadapierna.

Los 3 ejercicios presentados aquí en orden creciente dedificultad pueden realizarse con los ojos abiertos o ce-rrados.

00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 56


Ver párrafo «Estiramientos».


� Estiramientos

(3-5 min)

� Dinámica

(3-5 min)

Calentamiento 2: parte inferior del cuerpo

Carreras para reforzar la calidad del pie

Elevación de rodillas – talón/nalga – pasos de dobleapoyo – paso cruzado – extensión sobre cada pierna –carrera con las piernas extendidas – carrera hacia atrás.De 2 a 3 series de 10 repeticiones por ejercicio.

Fig. 1 Fig. 2

Fig. 3

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Grupos musculares afectados:– cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos;– psoas, tensor de la fascia lata, tibial posterior;– peroneos laterales.Dos veces por grupo muscular.


� Estiramientos

(3-5 min)

� Dinámica

(3-5 min)

� Estiramientos

(3-5 min)

Deportes colectivos

Partido de baloncesto en pista de tenis colocando lascanastas en la tela metálica circundante o partido defútbol.


Ver párrafo «Estiramientos».

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Carreras y saltos para reforzar la calidad del pie

De 2 a 3 series de 10 repeticiones por ejercicio.


� Dinámica

(3-5 min)

� Estiramientos

(3-5 min)

� Dinámica

(3-5 min)

Calentamiento 3: mixto

Elevación de las rodillas

Saltos laterales Saltos sobre los pies, con laspiernas extendidas y con

flexión/extensión del tobilloy bloqueo de las rodillas

Saltos a la pata coja

Carrera con las piernas extendidashacia delante

Impulsiones2º de triple



Movilidad articular

– Parte superior del cuerpo: múltiples movimientosde brazos, cabeza, hombros y muñecas;

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– Tronco: circunducción del tronco (rotaciones haciaatrás en un sentido primero y después en el otro,piernas algo separadas), inclinaciones laterales;

– Parte inferior del cuerpo: diferentes movimientosde las caderas (apertura/cierre, sobre un lado, rota-ción, movimiento hacia atrás y hacia delante).


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– Parte superior del cuerpo: pectorales, deltoides, trí-ceps braquial, dorsal ancho, trapecio.

Dos veces por grupo muscular.


� Estiramientos

(3-5 min)

� Dinámica

(3-5 min)

� Estiramientos

(3-5 min)


Lanzamientos de bolas entre dos jugadores

– Lanzamientos potentes de bolas de tenis por enci-ma de la red: colocarse en la línea de fondo o en lalínea de saque.

– Lanzamientos potentes de balones lastrados por en-cima de la red: misma colocación.

– Toques (tipo fútbol): con balones de voleibol, debaloncesto o de fútbol por encima de la red; mismacolocación.

– Toques con la mano realizados con balones medici-nales por encima de la red o por los lados de puntaa punta de la pista.

De 2 a 3 series de 10 repeticiones por ejercicio.


– Parte superior del cuerpo: pectorales, deltoides, trí-ceps braquial, dorsal ancho.

– Dorsal ancho; deltoides.– Trapecio; dorsal ancho; tríceps.Dos veces por grupo muscular.

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Juego sin bola

Los jugadores realizan, frente al entrenador y siempreen movimiento, golpes de derecho, de revés, voleas yremates a un blanco con la raqueta en la mano: la in-tensidad corresponde a la de un partido normal (esinteresante utilizar música como soporte).De 2 a 3 series de 1 min.Recuperación entre las series, 30 s.




� Dinámica

(3-5 min)

� Estiramientos

(3-5 min)

� Dinámica

(3-5 min)

� Estiramientos

(3-5 min)

Abdominales

– Diez concéntricos: 2 a 3 series.– Una isometría sostenida 10 a 30 s: 2 a 3 series.– De 5 a 10 concéntricos + 1 isometría de 8 s + 1 a 3

excéntricos.Dos series.




– Dorsal ancho, deltoides.– Trapecio, dorsal ancho, tríceps.Dos veces por grupo muscular.

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Flexiones

– Diez concéntricas: 2 a 3 series.– Una isometría sostenida 10 a 30 s: 2 a 3 series.– De 5 a 10 concéntricas + 1 isometría de 5 s + 1 a 3

excéntricas.Dos series.


� Dinámica

(3-5 min)

� Estiramientos

(3-5 min)



– Dorsal ancho, deltoides.– Trapecio, dorsal ancho, tríceps.Dos veces por grupo muscular.

� Calentamiento mental antes de la competición

Veamos un protocolo particular destinado a acentuar la calidad delcalentamiento. Este calentamiento mental se realizará sólo una vezal día.

El jugador cierra los ojos y se relaja en posición sentada durante 10a 15 minutos: toma conciencia de los puntos de apoyo de su cuerpocon la silla y el suelo. Adopta una actitud que favorece una respira-ción tranquila que acerque su conciencia hasta un nivel próximo alsueño. Seguidamente, toma conciencia de las partes de su cuerpo,unas después de otras, y las relaja: la cabeza, el rostro, los hombros,los brazos, los antebrazos, las manos, la nuca, la espalda, el tórax, elabdomen, la pelvis, los glúteos, los miembros inferiores. Durante30 segundos a 1 minuto, el jugador acoge las impresiones que levienen a la mente. A continuación, se levanta y empieza a realizarejercicios dinámicos (saltos sin moverse del sitio, movimiento de

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los brazos y elevaciones de las rodillas). Después de estos ejercicios,percibe, por segunda vez, sus sensaciones durante 30 segundos a1 minuto. Por último, progresivamente, el jugador vuelve laconciencia al nivel de vigilia, respirando profundamente, movili-zando las diferentes partes de su cuerpo y abriendo los ojos.

Ejercicios de propiocepción

Repetir durante 5 a 10 minutos los ejercicios de propiocepciónofrecidos en «Calentamiento 1», pág. 56.

Calentamiento específico para el tenis

� LA RESISTENCIA


– Formas de intermitencia más utilizadas: el 30-30, el 20-20, el 15-15, el 10-20, el 5-15.

– Progresión en la utilización de la intermitencia:1. Carrera intermitente.2. Saltos horizontales intermitentes.3. Saltos verticales intermitentes.4. Intermitencia con cargas.5. Intermitencia específica.

– Naturaleza de las recuperaciones en la serie: las fases de recu-peración durante la serie son activas. Por ejemplo: marcha,carrera suave (trotar), estiramientos o servicio.

Recordar

� Realización de las intermitencias

En la pista de tenis hay varias formas de adaptar el espacio para tra-bajar la intermitencia.

Carrera intermitente

Alrededor de la pista

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Saltos intermitentes

En media pista, por grupos

Las rotaciones entre diferentes grupos se realizan en forma de olaso en el sentido de las agujas del reloj. Los jugadores pueden cam-biar de grupo después de cada serie o después de cada repetición.Lo mismo es para la intermitencia específica. Mientras A trabaja, Bse recupera.


Carrera

Carrera

Recuperación Recuperación

Grupo 1

Grupo 2

Grupo 3

Grupo 4

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Intermitencia específica

En la pista y alrededor, por grupos.


Grupo 2

Grupo 1

Grupo 4

Grupo3

� Intermitencia 1a: carrera 5-15 ó 3-20

De 2 a 4 series de 6 a 8 min.Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.Recuperación entre las series: 4 a 6 min.

Esprint3 s

Recuperación20 s

Esprint3 s

Recuperación20 s

Esprint3 s

� Intermitencia 1b: carrera 10-20


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� Intermitencia 1c: carrera 30-30 ó 15-15



Esprint 3 s +carrera media 7 s

Recuperación20 s

Esprint 3 s +carrera media 7 s

Esprint3 s +

carrera media7 s

Recuperación20 s

Carrera media30 s

Carrera media30 s

Carrera media30 s

Recuperación30 s

Recuperación30 s

� Intermitencia 2a: saltos horizontales 5-15


Esprint5 s

Esprint5 s

Recuperación15 s

Recuperación15 s

Saltos condesplazamiento 5 s

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� Intermitencia 2b: saltos horizontales 10-20



Saltar a lacuerda 10 s

Recuperación20 s

Recuperación20 s


Saltos con despla-zamientos 10 s

� Intermitencia 2c: saltos horizontales 15-30


Salto con desplazamien-to + esprint 15 s

Recuperación30 s

Salto con despla-zamiento + esprint 15 s

Recuperación30 s

Salto con des-plazamiento

+ esprint 15 s

� Intermitencia 2d: saltos horizontales 20-20


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� Intermitencia 3a: saltos verticales 5-20



Impulsiones(2º triple) 20 s

Recuperación20 s

Esprint entre conos20 s

Recupera-ción 20 s


Esprint5 s

Recuperación20 s

Saltos de valla5 s

Recuperación20 s

Esprint5 s

� Intermitencia 3b: saltos verticales 10-20


Saltos con lasrodillas al pecho

10 s

Recuperación20 s

Saltos de valla10 s

Recuperación20 s

Saltos conlas rodillas al

pecho 10 s

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� Intermitencia 3c: saltos verticales 15-30



Saltos de valla enflexión completa

15 s

Recuperación30 s

Saltos sobrebanco desdesentado 20 s

Saltos de vallaen flexión

completa 15 s

Recuperación30 s

� Intermitencia 3d: saltos verticales 20-20


Saltos piernasestiradas 20 s

Recuperación20 s

Saltos de valla condesplazamientos

laterales 20 s

Recuperación 20 s

Saltos piernasestiradas

20 s

� Intermitencias 4a: fuerza con carga 30-30


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� Intermitencia 4b: fuerza con carga 15-30



Semisentadillasconcéntricas

30 s

Recuperación30 s

Gemelosconcéntricos

30 s

Recuperación30 s

Semisentadillasconcéntricas

30 s

Semisentadillasestático-dinámicas

15 s

Saltos de vallas15 s

Semisentadillasestático-dinámicas

15 s

+Recuperación

30 s

+Recuperación

30 s

� Intermitencia 5a: específica 30-30

De 2 a 4 series de 8 a 12 min.Intensidad media-alta: 155 a 190 pulsaciones por minuto.Recuperación entre las series: 4 a 6 min.

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� Intermitencia 5b: específica 20-20

De 2 a 4 series de 8 a 12 min.Intensidad media-alta: 155 a 190 pulsaciones por minuto.Recuperación entre las series: 4 a 6 min.


Recuperación 30 s

Recuperación 30 s

Des

plaz

amie

nto

s di

agon

ales

30 s

Desplazam

ientos laterales 3

0 s

+ golpes de derech

a y de revésdesde el fon

do de la pista

4Recuperación 20 s

Recuperación 20 s

Desplazam

ientos

adelante-atrás 2

0 s

Des

plaz

amie

nto

s id

a-vu

elta

20 s

y

y

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� Intermitencia 5c: específica 15-15

Juego sin bola. De 2 a 4 series de 8 a 12 min.Intensidad media-alta: 155 a 190 pulsaciones por minuto.Recuperación entre las series: 4 a 6 min.


Derecha sinbola 15 s

Recuperación15 s

Revés sin bola15 s

Recuperación15 s

Remate sinbola 15 s

� Intermitencia 5d: específica 10-20

Juego con pelota.De 2 a 4 series de 8 a 12 min.Intensidad media-alta: 155 a 190 pulsaciones por minuto.Recuperación entre las series: 4 a 6 min.

Volea yremate 10 s

Recuperación20 s

Dejada y globo10 s

Recuperación20 s

Volea yremate 10 s

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� Intermitencia 6: mixta 30-30, 20-20 ó 15-15

1. Recorrido tenis: trabajo con el cesto de pelotas.2. Recorrido vallas: saltos verticales.3. Recorrido con cuerda de saltar: trabajar las cualidades del pie.4. Recorrido aros: saltos laterales.5. Recorrido listones: velocidad-trabajo de la frecuencia. Los jugadores A y B alternan los períodos de trabajo, realizandounos los cinco recorridos mientras que los otros hacen recupera-ción entre las series.De 2 a 4 series de 6 a 12 min.Intensidad media-alta: 155 a 190 pulsaciones por minuto.Recuperación entre las series: 4 a 6 min.


c4 Grupo 5

Grupo 1

Grupo 2Grupo 3

� LA VELOCIDAD

� Velocidad 1a: reacción a una señal y aceleración

Para las 4 situaciones que se indican a continuación, se harán 2 ó 3series de 8 a 10 repeticiones con carrera de 5 a 10 m.Recuperación pasiva entre las series: 3 min.

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Situación 1: reacción a una señal visual

El jugador debe reaccionar a una de las siguientes señales dadas porel entrenador: una pelota de tenis que bota, un gesto, el movimien-to de una parte del cuerpo o de un objeto predeterminado, una cier-ta postura, etc.

Situación 2: reacción a una señal sonora

Esta vez la señal consiste en hacer botar una pelota de tenis o unbalón, emitir un ruido cualquiera o claramente identificado, anun-ciar una cifra precisa o una palabra, etc.

Situación 3: reacción a una señal táctil

El jugador debe reaccionar cuando es tocado por una pelota de te-nis o un balón, por el entrenador o un jugador, etc.

Situación 4: reacción a diferentes señales asociadas

El jugador debe reaccionar a la combinación de 2 señales: el bote deuna pelota (señal visual) y el anuncio de un número o una palabra(señal sonora), el toque del entrenador (señal táctil) y el anuncio deun número, una palabra o un ruido (señal sonora), etc.

� Velocidad 1b: reacción y aceleración

Reacción y esprint con cambio de dirección en intensidad máxima.De 3 a 4 series de 8 repeticiones.Recuperación entre las repeticiones: 40 s.Recuperación pasiva entre las series: 2 a 3 min.


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� Velocidad 1c: reacción y aceleración

Para las situaciones 1, 2 y 3 se harán de 3 a 5 series con 8 a 10 repeticio-nes.Recuperación entre las series: 3 a 5 min.

Situación 1: juego del espejo

Entre dos, el jugador A se desplaza hacia delante, hacia atrás, late-ralmente, a la misma velocidad; el jugador B intenta seguirle en to-dos sus movimientos.

Situación 2: paso doble apoyo y esprint

Los jugadores A y B realizan pasos con doble apoyo entre dos co-nos. A la señal, esprintan: el primero que llega a la línea lateral deindividuales ha ganado. Lo mismo de delante atrás.

Situación 3: carrera persecución

Salida frente a frente: A se gira y esprinta. B intenta atraparlo. Salidaintercalada de 1 a 2 m: a la señal, arrancar para llegar el primero.


situación 1 situación 2 situación 3

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� Velocidad 1d: reacción y aceleración

Situación 1: pelota al cazador

El entrenador se coloca a 2, 3 ó 4 m del jugador A, y le lanza pelo-tas bajas, altas y medias que éste debe esquivar.De 3 a 5 series de 6 repeticiones de 20 s.Recuperación entre las series: 3 a 5 min.

Situación 2: lanzamiento de pelota

El entrenador se coloca en medio de la pista. A está situado en lalínea de fondo de la pista, al otro lado de la red. El entrenador lanzauna pelota detrás de la red y A debe atraparla antes del 2º rebote.Variante. A empieza el ejercicio de espalda o con los ojos cerrados.De 3 a 5 series de 8 a 10 repeticiones.Recuperación entre las series: 3 a 5 min.

Situación 3: jugador frente a una pared

A se coloca frente a una pared a una distancia de 1 a 3 m según suscualidades de reacción. El entrenador, situado detrás de A, envíauna pelota contra la pared y A debe atraparla antes del rebote.De 3 a 5 series de 8 a 10 repeticiones.Recuperación entre las series: 3 a 5 min.

� Velocidad 1e: reacción específica

Situación 1: retorno del servicio

El jugador A sirve en la zona 1, 2 ó 3 a su gusto. Cuando lanza lapelota (y antes de golpearla), el entrenador grita «top». El jugador


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B, situado detrás de la línea de fondo de la pista, de espaldas a lared, espera la señal para girarse y efectuar un resto.De 2 a 5 series de 10 encadenamientos de servicio y resto.Recuperación entre las repeticiones: 15 a 25 s

Situación 2: juego desde el fondo de la pista

A la señal «top», dada por el entrenador, el jugador A, situado alfondo de la pista, envía la pelota al fondo del campo contrario, aambos extremos, en la zona 1 ó 2. Al mismo tiempo, B, que está deespaldas a la red, se gira y resta devolviendo la pelota en paralelo.De 3 a 5 series de 8 encadenamientos desde el fondo de la pista.Recuperación entre las repeticiones: 15 a 25 s.


� Velocidad 1f: reacción específica

Situación 1: juego desde el fondo de la pista

A la señal «top» dada por el entrenador, A envía la pelota al fondo,a ambos extremos, en la zona 1 ó 2. Al mismo tiempo B, que está de

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espaldas a la red, se gira e intenta cortar la trayectoria de la pelotapara enviarla en paralelo.De 3 a 5 series de 8 encadenamientos desde el fondo de la pista.Recuperación entre las repeticiones: 15 a 25 s.

Situación 2: volea/remate

A la señas «top» dada por el entrenador, A envía la pelota a mediapista, a ambos extremos, en la zona 1 ó 2 para una volea o a la zona3 para un remate. Mientras tanto, B que está de espaldas a la red, segira y juega ya sea una volea o un remate.De 3 a 5 series de 8 encadenamientos de voleas y remate.Recuperación entre las repeticiones: 15 a 25 s.


� Velocidad 2a: técnica de carrera, calidad del pie

Situación 1: ataque del pie al suelo + zancada

Realizar un solo apoyo entre los listones.De 3 series de 10 repeticiones.Recuperación entre las repeticiones: 30 s.Recuperación entre las series: 3 min.

7 listones cada 60 cm 4 listones cada 1,20 m 4 listones cada 2 m

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Situación 2: desplazamiento adelante-atrás

Se colocan cuatro conos de forma que formen un cuadrado de 3 a4 m de lado. El jugador realiza un ocho entre los conos:

– corriendo hacia delante entre los conos 1 y 2;– corriendo hacia atrás en diagonal entre el 2 y 3;– corriendo hacia delante entre el 3 y 4;– corriendo hacia atrás en diagonal entre el 4 y 1.

Acaba con un esprint de 5 a 10 m hacia delante.De 5 a 8 series de 6 a 10 s.Recuperación entre las series: de 1 a 1,5 min.


Esprint de 5 a 10 m

Situación 3: dinamismo en los apoyos

El jugador debe correr y franquear pequeñas vallas realizando 1 ó 2apoyos entre ellas. Las vallas tienen una altura de 20 cm y están es-paciadas 1 m, en un recorrido de 20 m.

ATRÁS

ATRÁS

ADELANTE

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De 2 a 3 series de 6 a 10 repeticiones.Recuperación entre las repeticiones: 30 s.Recuperación entre las series: 3 min.


� Velocidad 2b: técnica de carrera, calidad de pie

Carreras educativas

El jugador realiza los siguientes ejercicios:

– elevación de rodillas corriendo hacia delante y atrás;– talón-nalga corriendo hacia delante y atrás;– carrera con las piernas extendidas;– carrera a la pata coja;– carrera en doble apoyo izquierda-izquierda/derecha-derecha.

Consignas generales:

– la calidad del contacto del pie con el suelo debe ser buena (evi-tar apoyar el talón);

– las fases de apoyo y de propulsión se realizan con la planta delpie;

– la parte superior del cuerpo está relajada y coordinada con laparte inferior;

– el jugador debe controlar la amplitud, frecuencia y técnica de lacarrera.

De 8 a 10 repeticiones en 10 a 20 m.Recuperación entre las series: 3 min.

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� Velocidad 3a: desplazamiento

Situación 1: esprint en 5, 10, 15, 20, 25 y 30 m

Tres series de 3 × 10 m + 3 × 20 m + 3 × 30 m.y/o 4 series de 3 × 5 m + 3 × 10 m + 3 × 15 m.Recuperación entre las repeticiones: 30 s a 1,15 min.Recuperación entre las series: 5 min.

Situación 2: esprints en 20, 30, 40 y 50 m

Tres series de 3 × 40 m + 2 × 50 my/o 3 a 4 series de 2 × 20 m + 2 × 30 m.Recuperación entre las repeticiones: 30 s.Recuperación entre las series: 3 min.

� Velocidad 3b: desplazamiento y coordinación

Situación 1: desplazamiento

Esprint en 10 a 50 m.Tres series de 3 repeticiones.Recuperación entre las repeticiones: 20 s a 3 min.Recuperación entre las series: 7 min.

Situación 2: desplazamientos variados y coordinación

Carreras en forma de relevos y realizadas entre dos conos espa-ciados 12 metros. Se coloca una pelota en el cono más alejado. Eljugador esprinta con una pelota en la mano; llega a la altura delcono más alejado, toma la pelota que está encima y la lanza a sucompañero que sigue en la zona de salida. Deposita en ese mismo


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cono la pelota que tenía en la mano; rodea el cono y corre hacia elpunto de partida, y así se va repitiendo.De 2 a 3 series de 4 a 5 carreras por jugador.Recuperación entre las series: 3 min.

� Velocidad 4a: potencia

Saltos y carrera

– Saltos y flexión-extensión de abajo arriba de un escalón; segui-damente, acelerar 10 m.

– Saltos con los pies juntos por encima de una pequeña valla, ade-lante y atrás, y en el último salto hacia delante acelerar 10 m.

– Carrera hacia atrás 10 m y después acelerar hacia delante 20 m.– Saltar a la pata coja por encima de una pequeña valla (20 cm de

altura) y a continuación acelerar 10 m.– Carrera entre dos, partir desde sentados, espalda contra espalda:

cuando el jugador sentado en la dirección de la línea de llegadase levanta, el otro jugador intenta atraparle en 10 m.

Diez repeticiones por ejercicio.Recuperación entre las repeticiones: 1 min.Recuperación entre las series: 3 a 5 min.

� Velocidad 4b: potencia

Situación 1: carrera en subida

De 3 a 5 series.Tres repeticiones de 5 a 7 s (distancia 20 a 60 m).Recuperación entre las repeticiones: 1 min.Recuperación entre las series: 3 min.

Situación 2: carrera en la arena

De 3 a 5 series.Tres repeticiones de 5 s en carrera, a pata coja o salto de 2º triple.Recuperación entre las repeticiones: 1 min.Recuperación entre las series: 3 min.

Situación 3: carrera con escalones

De 3 a 5 series de carreras en las escaleras.


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Tres repeticiones de 5 a 7 s subiendo a la pata coja o saltando en cucli-llas.Recuperación entre las repeticiones: 1 min.Recuperación entre las series: 3 min.

� Velocidad 4c: velocidad potencia, velocidad sobre

velocidad

Situación 1: trabajo entre dos

Los jugadores A y B se colocan de pie frente a frente y se empujanmutuamente por las manos durante 20 s sin moverse (isometría);después B retrocede lenta y progresivamente resistiendo 5 m y porúltimo B suelta a A, que esprinta 10 m.De 6 a 8 repeticiones por jugador.


Isometría Excéntrico20 s

5 m

Concéntrico: esprint de 10 m

Situación 2: trabajo con elástico

A resiste la tracción de B y después le acompaña pero siguiendo conla resistencia (1).Variantes. Mismo ejercicio con tracción hacia atrás (2) o lateral (3).

De 3 a 4 series de 3 repeticiones de 10 a 30 m.Recuperación entre las repeticiones: 1 min.Recuperación entre las series: 5 min.

Situación 3: velocidad sobre velocidad

Carrera en descenso.De 3 a 4 series de 3 repeticiones de 20 a 30 m.Recuperación entre las repeticiones: 1 min.Recuperación entre las series: 3 min.

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� Velocidad 5: velocidad frecuencia para

fortalecimiento de la calidad de pie

Situación 1

Colocar 15 listones espaciados 1,80 o 1,50 m: un paso en cadaespacio.Variante: 2 pasos en cada espacio.

Tres series de 3 a 5 repeticiones.Recuperación entre las repeticiones: 1 min.Recuperación entre las series: 3 min.


Trabajo con elástico

3

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Situación 2

Colocar 16 listones distribuidos de forma que queden 3 espaciosmás grandes que los otros, por encima de los cuales se debe saltarsin apoyar.Tres series de 3 a 5 repeticiones.Recuperación entre las repeticiones: 1 min.Recuperación entre las series: 3 min.


Variante

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Situación 3

Colocar 14 vallas de 10 a 15 cm de altura, colocadas a intervalosregulares: un apoyo en cada espacio.Tres series de 3 a 5 repeticiones.Recuperación entre las repeticiones: 1 min.Recuperación entre las series: 3 min.


Situación 4

Colocar 16 vallas de 10 a 15 cm de altura, colocadas de forma quequeden tres espacios más grandes que los otros, por encima de lascuales se debe saltar sin apoyar.Tres series de 3 a 5 repeticiones.Recuperación entre las repeticiones: 1 min.Recuperación entre las series: 3 min.

Situación 5

Colocar 14 listones colocados a intervalos crecientes y despuésdecrecientes de forma que el jugador acelere y desacelere apoyandouna vez en cada espacio.Tres series de 3 a 5 repeticiones.Recuperación entre las repeticiones: 1,30 min.Recuperación entre las series: 4 min.

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� Velocidad 6a: específica

Situación 1

El jugador se coloca cerca de la red, con la raqueta en la mano.Mueve los pies sobre el suelo, sin moverse del sitio, con las plantasde los pies incrementando la frecuencia de los apoyos (fig. 1). Des-pués de 10 s de pisoteos, el entrenador, situado en el otro lado de lared, lanza una pelota en globo. El jugador retrocede para efectuarun remate (fig. 2) y, a continuación, vuelve a la red para golpear unapelota de volea (fig. 3).De 3 a 4 series de 6 repeticiones.Recuperación entre las repeticiones: 1 min.Recuperación entre las series: 3 min.


Fig. 1

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Situación 2

Cronometrar el siguiente recorrido:

– partir del cono 1 y esprintar en diagonal para tocar el cono 2;– esprintar y tocar el cono 3;– esprintar en diagonal y tocar el cono 4;– esprintar en desplazamientos laterales y tocar el cono 5;– retroceder en paso cruzado hasta el cono 6.

De 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones.Recuperación entre las repeticiones: 1,5 min.Recuperación entre las series: 3 min.


Fig. 2

Fig. 3

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� Velocidad 6b: específica

Situaciones 1, 2 y 3.De 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones.Recuperación entre las repeticiones: de 20 s a 1 min.Recuperación entre las series: 2 min.

Situación 1

– Esprintar y apoyarse en el pie derecho en el círculo (1).– Esprintar y apoyarse en el pie izquierdo en el círculo (2).– Esprintar y apoyarse en el pie derecho (3).– Desplazarse en paso de doble apoyo y apoyarse en el pie izquier-

do (4).– Correr hacia atrás y apoyarse en el pie derecho (5).– Correr hacia atrás y apoyarse en el pie izquierdo (6).

Situación 2

– Esprintar y atrapar la pelota con la mano antes del rebote.– Volver hacia atrás en paso de doble apoyo, como para rematar, y

atrapar la pelota por encima de la cabeza con la mano.


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Situación 3

– Esprintar en diagonal y golpear de derecha (1).– Esprintar hacia la otra línea lateral y golpear de revés (2).– Esprintar y realizar una semivolea (3).– Esprintar hacia la red y acabar con una volea (4).

� Velocidad 6c: específica

Situación 1

– Esprintar 10 m y golpear la pelota de volea.– Volver andando por la línea de fondo de pista.– Repetir la operación 3 veces seguidas (1 repetición).De 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones.Recuperación entre las repeticiones: 1,5 min.Recuperación entre las series: 3 min.


Situación 1

Situación 3

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Situación 2

– Esprintar 10 m y golpear la pelota de volea (1).– Volver andando por la intersección de la línea de fondo de pista

y la línea lateral (2).– Esprintar en diagonal y hacer una contradejada (3).De 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones.Recuperación entre las repeticiones: 1,5 min.Recuperación entre las series: 3 min.


� Velocidad 6d: desplazamientos específicos en el

fondo de la pista

Situación 1: desplazamientos laterales

A lanza 6 pelotas de derecha y de revés a B hacia las zonas sombre-adas.B devuelve en golpe paralelo.De 2 a 4 series.Recuperación entre las series: 3 min.

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Situación 2: desplazamientos en profundidad

A lanza 6 pelotas (larga/corta, larga/corta, etc.)B devuelve desde el otro lado de la red.De 2 a 4 series.Recuperación entre las series: 3 min.


Situación 3: desplazamientos diagonales pasando por el centro

A envía 6 pelotas de derecha y de revés hacia las zonas sombreadas.B devuelve la pelota en golpe paralelo, retrocediendo siempre a lalínea de fondo de pista.De 2 a 4 series.Recuperación entre las series: 3 min.

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� Velocidad 6e: específica

Situación 1: encadenamiento saque/volea

A sirve, corre lo más rápidamente posible hacia la red y la toca consu raqueta.De 2 a 4 series.Recuperación entre las series: 3 min.

Situación 2: encadenaniento de fondo de pista/volea

A lanza la pelota de derecha o de revés a B, que la golpea subiendohacia la red, donde encadena 4 voleas en 4 pelotas lanzadas porA hacia las zonas sombreadas.De 2 a 4 series.Recuperación entre las series: 3 min.


Situación 3: volea

A lanza 6 pelotas con volea de derecha y de revés a B apuntandohacia las zonas rayadas. B juega con golpes paralelos.De 2 a 4 series.Recuperación entre las series: 3 min.

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� Velocidad 6f: específica

Situación 1

A se coloca en la línea de fondo de pista, en el centro; se desplaza yse sitúa lateralmente. El entrenador envía pelotas, haciéndolas ro-dar por el suelo, hacia la derecha y hacia la izquierda de A. El juga-dor A las reenvía con la mano por encima de la red.De 4 a 5 series de 5 repeticiones de 20 a 30 s.Recuperación entre las repeticiones: 20 a 30 s.Recuperación entre las series: 1,5 min.

Situación 2

A se coloca en la línea de fondo de la pista, en el centro; se desplazay se sitúa en carrera en diagonal. El entrenador envía pelotas, ha-ciéndolas rodar por el suelo, hacia la derecha y hacia la izquierda deA. A corta las trayectorias y reenvía las pelotas con la mano por en-cima de la red.De 4 a 5 series de 5 repeticiones de 15 a 20 s.Recuperación entre las repeticiones: 20 s.Recuperación entre las series: 1,5 min.

Situación 3

A se coloca en el centro de la línea de fondo de la pista. El entrena-dor envía una pelota corta; A esprinta hacia delante para atraparla lomás rápidamente posible y devuelve la pelota por encima de la redcon la mano. Entonces, el entrenador envía una pelota alta sobre elremate de A que la atrapa con la mano por encima de la cabeza,retrocediendo para a continuación devolverla de nuevo por encimade la red. A se sitúa en el fondo de la pista y E encadena de nuevo.De 4 a 5 series de repeticiones de 20 a 30 s.Recuperación entre las repeticiones: 20 a 30 s.Recuperación entre las series: 1,5 min.

� LA FUERZA

Haremos algunas precisiones respecto al entrenamiento de la fuer-za. Pueden plantearse ocho sesiones tipo:


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– sesión parte inferior del cuerpo sin carga (general);

– sesión parte inferior del cuerpo sin carga (específica);

– sesión parte inferior del cuerpo con carga (general);

– sesión parte inferior del cuerpo con carga (específica);

– sesión parte superior del cuerpo sin carga (general);

– sesión parte superior del cuerpo sin carga (específica);

– sesión parte superior del cuerpo con carga (general);

– sesión parte superior del cuerpo con carga (específica).

Ejercicios de saltos de vallas

Según la edad, el nivel, el período del año y los objetivos, los saltosde vallas pueden realizarse en vallas bajas de 10 a 20 cm (2º saltode triple, a pata coja, etc.) o con vallas altas que superen los 20 cm(apoyos alternos, pies juntos, de frente, de lado, etc.).

Ejercicios de flexiones

El número de flexiones que se debe realizar en la serie varía según laedad, el nivel, la fatiga y los regímenes de contracciones utilizados.

Utilización de los gestos técnicos

El número de gestos técnicos realizados en una serie puede aumen-tar según las necesidades (p. ej.: 6 golpes de derecha previstos;posibilidad de realizar hasta 10 golpes de derecha).

Variantes posibles en el trabajo con aros

Saltos con los pies juntos o a la pata coja.


Pata coja (derecha-derecha, izquierda-izquierda cruzadas)

I I I I

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Pata coja (derecha-derecha-derecha, izquierda cruzadas)

Pies juntos-pies desplazados-1 pie

Pata coja (trabajo más vertical, con apoyos simultáneos)

Pata coja (derecha-derecha, izquierda-izquierda laterales)

Pata coja (izquierda-izquierda-izquierda, derecha laterales)

I

I

I

I I I I

I

I

I

I I I I I I

I I I

I

I

I

I

I

I

II

I

I

I

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� Fuerza 1a: parte inferior del cuerpo sin carga

(general)

Muslos:

– esprints de 10 m;– 6 saltos de vallas con los pies juntos;


Pies juntos

Los objetivos del entrenamiento

� A los 10-12 años:– desarrollo de la condición física;– fuerza explosiva en la parte superior del cuerpo: utilización

de balones lastrados, ejercicio sin carga;– tonificación de la parte inferior del cuerpo: ejercicios con

compañeros, ejercicios sin carga, saltar a la cuerda.� A los 13-15 años:

– mejora de la condición física;– tonificación general;– fuerza explosiva de las partes superior e inferior del cuerpo:

con compañero, sin carga, con cargas ligeras, reforzamientoabdominal, saltos horizontales.

� A los 16-18 años:– reforzamiento muscular general y específico;– fuerza máxima;– potencia general y específica;– impulso con cargas medias a pesadas;– alternancia de regímenes de contracción muscular, diferen-

tes impulsos horizontales y verticales, carreras laterales, re-molcar por la arena y las escaleras.

Recuerda

I

I

I

I

I

I

I

I

I

I

I

I

I

I

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– 8 saltos desplazados en aros;– 8 impulsiones (2º salto de triple).De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min.

Pantorrillas

– saltos sobre un pie a ambos lados de la línea lateral;– 20 s de isometría en gemelos: de pie, elevarse sobre las puntas

de los pies;– carrera en frecuencia entre 10 listones espaciados 1 m;– 8 saltos a pies juntos sobre vallas bajas.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min.

Abdominales

– 15 concéntricos;– 1 isometría de 10 s;– 16 oblicuos.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min.


15 concéntricos 1 isometría de 10 s

16 oblicuos

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� Fuerza 1b: parte inferior del cuerpo sin carga

(general)

Muslos y pantorrillas

– 6 saltos de vallas espaciadas 2,5 m con un apoyo entre cada valla;– 1 posición isométrica de 10 s en cada pierna (ángulo de 90º);– paso en doble apoyo sobre 10 m;– 8 impulsiones (2º salto de triple).De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min.

Pantorrillas:

– 8 saltos a pies juntos sobre vallas bajas;– 20 s de isometría en gemelos: de pie, elevarse sobre las puntas

de los pies; – 10 impulsiones (2º salto de triple).De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min.

Abdominales entre dos con balón

El jugador A envía el balón por encima de la cabeza de su compa-ñero B. Éste salta y atrapa el balón en el aire en plena extensiónpara reenviarlo inmediatamente antes de caer al suelo.De 3 a 5 series de 8 a 10 saltos por jugador.Recuperación entre las series: 2 min.


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� Fuerza 1c: parte inferior del cuerpo sin carga (general)


De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min.


6 saltos estático-dinámicos

2 excéntricoscon cada pierna

Esprint entre 15 listones con1 apoyo entre cada espacio

10 saltos en los arosdispuestos en rayuela

Pantorrillas

– 8 saltos a pies juntos sobre vallas bajas;– 20 s de isometría en pantorrillas: de pie, elevarse sobre las pun-

tas de los pies;– 8 impulsiones (2º salto de triple);– 4 estático-dinámicos (ángulo de 120º).De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min.

Abdominales


6 concéntricos entre dos 1 isometría de 10 s 6 concéntricos

2 excéntricos 8 oblicuos

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� Fuerza 1d: parte inferior del cuerpo sin carga (general)

Muslos



4 descensos frenadoscon cada pierna

(excéntricos)

4 vallas conlos pies juntos

4 saltos desde un bancocon amortiguación

(pliométricos)

4 saltos desde unbanco con rebote

(pliométricos)

Pantorrillas

– 1 isometría sobre las puntas de los pies hasta la fatiga;– 4 saltos sobre un banco con los pies juntos, piernas estiradas;– 1 isometría sobre las puntas de los pies hasta la fatiga;– 8 impulsiones (2º salto de triple).De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min.

� Fuerza 2a: parte inferior del cuerpo con carga (general)

Muslos

De 3 a 5 seriesRecuperación entre las series: 2,5 min.

Posición de silla enisometría contra una

pared con una carga de10 a 50 kg: 20 s

8 vallas con los pies juntos 1 semisentadilla enisometría con una carga

de 30 a 90 kg: 10 s

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Muslos

– 1 semisentadilla en isometría con una carga de 30 a 90 kg: 20 s;– 4 saltos laterales con los pies juntos por encima de un banco;– 3 semisentadillas estático-dinámicas con una carga de 10 a 60

kg;– 6 vallas con los pies juntos.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2,5 min.

Abdominales-lumbares

– lumbares: 10 isométricas sostenidas entre 10 y 20 s;– abdominales: 10 isométricas sostenidas entre 10 y 30 s.


� Fuerza 2b: parte inferior del cuerpo con carga

(general)

Pantorrillas

– 1 isometría con una carga de 30 a 100 kg: 20 s;– 10 impulsiones (2º salto de triple);– 4 concéntricos de pie con una carga de 30 a 100 kg;– 10 saltos con piernas estiradas.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2,5 min.

Pantorrillas

– 4 concéntricos con una carga de 15 a 60 kg;– 10 saltos con piernas estiradas en los aros;

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– 4 concéntricos de pie con una carga de 30 a 100 kg;– 10 impulsiones (2º salto triple).De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2,5 min.

Abdominales-lumbares

– 10 abdominales concéntricos;– 1 isometría sostenida 10 s.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2,5 min.


� Fuerza 2d: parte inferior del cuerpo con carga

(general)

Muslos

– 3 semisentadillas concéntricas con una carga de 30 a 90 kg;– 8 saltos de vallas con los pies juntos.Cinco series.Recuperación entre las series: 2,5 min.

Pantorrillas

– 3 concéntricos de pie con una carga de 30 a 120 kg;– 6 saltos de pie, piernas estiradas.Cinco series.Recuperación entre las series: 2,5 min.

Abdominales y lumbares

– lumbares: 4 series de 5 concéntricas + isometría de 6 s + 5 con-céntricas;

– abdominales: 4 series de 6 concéntricas + 1 isometría de 10 s +6 concéntricas.

Cinco series.Recuperación entre las series: 2,5 min.

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� Fuerza 3a: parte inferior del cuerpo sin carga

(específica)

De 5 a 6 series de 3 a 5 repeticiones.Recuperación entre las series: 3 a 4 min.


� Fuerza 3b: parte inferior del cuerpo sin carga

(específica)

De 5 a 6 series de 3 a 5 repeticiones.Recuperación entre las series: 2,5 min.

1 isometría de 20 s

2 golpes dederecha y2 de revés

10 flexiones o extensiones de las piernas contrauna resistencia exterior

4 remates

5 flexiones de rodillas controladas

10 saltos alternandopiernas

2 golpes dederecha y2 de revés

10 saltos 10 saltosagrupados

6 voleas degolpes de derecha

y de revés

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� Fuerza 3c: parte inferior del cuerpo sin carga

(específica)

De 5 a 6 series de 3 a 5 repeticiones.Recuperación entre las series: 2,5 min.


Carrera haciaatrás de 10 a 20 m

10 flexiones lateralesdesde decúbito

4 golpes dederecha y

revés

10 flexionesarrodillado subiendo

hasta el eje

10 saltosagrupados

4 voleas de golpesde derecha y de

revés

� Fuerza 3d: parte inferior del cuerpo sin carga

(específica)

Muslos (trabajo con encadenamiento hacia la red)

– 6 saltos de vallas espaciadas 2,5 m con un apoyo entre cada valla;– 4 encadenamientos saque/volea;– 1 posición isométrica de 10 s con cada pierna (ángulo de 90º);– 6 voleas bajas;– 8 impulsiones (2º salto de triple).De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min.

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Pantorrillas

– 8 saltos con piernas estiradas de vallas bajas;– 6 remates + 20 s de isometría en pantorrillas: de pie, elevarse

sobre las puntas de los pies;– 5 encadenamientos volea/remate;– 10 impulsiones (2º salto de triple).De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min.

Abdominales entre dos con balón

El jugador A envía el balón por encima de la cabeza de su compa-ñero B. Éste salta y atrapa el balón en el aire en plena extensiónpara devolverlo inmediatamente antes de caer al suelo.De 3 a 5 series de 8 a 10 saltos por jugador.Recuperación entre las series: 2 min.

� Fuerza 3e: parte inferior del cuerpo sin carga

(específica)


– 6 saltos estático-dinámicos;– 2 excéntricos con cada pierna;– 6 devoluciones de servicio (resto);– 4 saltos, desde un banco con amortiguación;– 6 devoluciones de servicio y encadenamiento con la subida ha-

cia la red;– 4 saltos desde un banco con rebote.Cinco series.Recuperación entre las series: 2 min.


– 4 descensos frenados excéntricos con cada pierna;– 6 servicios;– 4 saltos sobre un banco con los pies juntos y piernas estiradas;– 1 isometría sobre las puntas de los pies hasta la fatiga;– 6 servicios;– 8 vallas con los pies juntos.Cinco series.Recuperación entre las series: 2 min.


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� Fuerza 4a: parte inferior del cuerpo con carga

(específica)

Muslos

– 1 isometría total en semisentadilla con una carga de 30 a 90 kg;– 6 saltos sobre un banco desde sentado;– 3 semisentadillas concéntricas;– 6 voleas.De 4 a 5 series.Recuperación entre las series: 2,5 min.

Pantorrillas

– 1 isometría total de pie con una carga de 30 a 100 kg;– 6 saltos con piernas estiradas sobre un banco;– 6 remates;– 10 impulsiones (2º salto de triple).De 4 a 5 series.Recuperación entre las series: 2,5 min.


– 3 estático-dinámicos con carga de 10 a 60 kg;– 5 servicios;– 6 lanzamientos de balón medicinal (saque de banda en fútbol);– 5 servicios.De 4 a 5 series.Recuperación entre las series: 2,5 min.

� Fuerza 4b: parte inferior del cuerpo con carga

(específica)

Muslos

– 1 isometría total en semisentadilla con una carga de 30 a 90 kg;– 6 saltos de vallas con los pies juntos;– 2 golpes de derecha y dos de revés;– 8 impulsiones (2º salto de triple);– 4 devoluciones de servicio (restos).De 4 a 5 series.Recuperación entre las series: 2,5 min.


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Pantorrillas

– 6 saltos con piernas estiradas sobre un banco;– 6 voleas;– 8 impulsiones (2º salto de triple);– 6 voleas;– 6 saltos de vallas.De 4 a 5 series.Recuperación entre las series: 2,5 min.

Psoas

– 3 ejercicios de psoas concéntricos en cada pierna (el entrenadorfrena la subida de la pierna del jugador);

– intercambio de golpes de derecha y de revés en la volea, entre dos;– a la pata coja, 20 m con cambio de apoyo cada 4 saltos;– 6 encadenamientos de saques/voleas.De 4 a 5 series.Recuperación entre las series: 2,5 min.


� Fuerza 5a: parte superior del cuerpo sin carga

(general)

Hombros

El compañero frena la subida lateral de los brazos (esfuerzo con-céntrico) del jugador que está sentado con las piernas cruzadas.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min.

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Hombros

El compañero frena el descenso de los brazos (esfuerzo concéntri-co) del jugador que está sentado con las piernas cruzadas.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min.


10 subidasfrenadas con

resistencia exterior

6 lanzamientos de balónmedicinal de lado, conel busto ligeramente

inclinado hacia delante

6 lanzamientos de balónmedicinal de lado, con el

busto ligeramenteinclinado hacia delante

10 subidasfrenadas con


10 descensosfrenados con


6 lanzamientos debalón medicinal

en extensiónhacia atrás

10 descensosfrenados con


6 lanzamientos debalón medicinalcon extensiónhacia atrás

Pectorales


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� Fuerza 5b: parte superior del cuerpo sin carga

(general)

Abdominales



3 flexionesconcéntricas

6 pases de balón medicinala la altura del pecho

3 flexionesconcéntricas

6 pases de balón medicinala la altura del pecho

Decúbito prono con apoyo de pies y antebrazosde 10 a 30 s con o sin presión de un compañero

10 oblicuos realizados sobre unbanco ayudado por un compañero

Abdominales


15 concéntricos 15 balanceos10 oblicuos con un balón lastrado

en cada mano

00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 111

Lumbares



5 concéntricas 1 isometría de 10 s

4 concéntricas parando cada 2 s

� Fuerza 5c: parte superior del cuerpo sin carga

(general)

Cintura escapular

– 8 flexiones concéntricas;– 1 flexión isométrica de 4 s;– 8 flexiones concéntricas;– 3 flexiones excéntricas.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min.

Cintura escapular


00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 112

Cintura escapular



10 lanzamientosde balón medicinal

desde el pecho

10 toquessaltando con balón

medicinal

10 lanzamientosde balón medicinal

con cada mano

10 lanzamientos debalón medicinal conextensión hacia atrás

� Fuerza 5d: parte superior del cuerpo sin carga

(general)

Parte superior del cuerpo (lanzamientos de balones lastrados

o de balones medicinales entre dos, brazos relajados)

– lanzar línea de fondo/línea de fondo;– y/o lanzar línea de saque/línea de saque;– y/o lanzar línea de saque/línea de fondo.

3 flexiones concéntricas 1 flexión isométricadurante 4 s

2 flexiones concéntricas

1 flexión excéntrica 1 flexión estático-dinámica

00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 113

De 3 a 5 series de 10 repeticiones por jugador.Recuperación entre las repeticiones: 2 min.Recuperación entre las series: 3 a 4 min.


– 10 lanzamientos de balones lastrados con los brazos relajados;– 5 a 10 lanzamientos de balones medicinales como saque de ban-

da en el fútbol;– 10 lanzamientos de balones lastrados con los brazos relajados;– 5 a 10 lanzamientos de balones medicinales como saque de ban-

da en el fútbol.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 3 min.


De 5 a 10 lanzamientos excén-tricos. A controla el gesto y suretorno. B lleva los brazoshacia delante con extensiónde los antebrazos sobre losbrazos.De 3 a 5 series de 6 repeticiones.Recuperación entre las series:3 min.


� Fuerza 5e: parte superior del cuerpo sin carga

(general)

Hombros

Para estos ejercicios, utilizar un balón lastrado de 200 g hasta los12 años y de 500 g a partir de esa edad.De 3 a 5 series de 10 repeticiones.Recuperación entre las series: de 30 s a 1 min.

00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 114

– En posición decúbito: lanzar lo más lejos posible el balón lastra-do con ambas manos. Medir la distancia de lanzamiento.


– De rodillas, una delante de la otra: lanzar el balón lastrado lomás lejos posible, llevando los brazos hacia atrás todo lo que sepueda antes de lanzar. Medir la distancia de lanzamiento.

– De pie, uno delante del otro: el brazo sitúa el balón lastrado enposición armada para lanzarlo. El pie adelantado no se levantadel suelo. Medir la distancia de lanzamiento.

Abdominales

– De rodillas, con ellas juntas: mismo ejercicio que para el test 14(ver pág. 43).

De 3 a 5 series de 10 repeticiones.Recuperación entre las series: entre 30 s y 1 min.

00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 115

– De rodillas, en isometría: el jugador A sujeta los tobillos del ju-gador B que trabaja. B levanta las manos, eleva los codos y man-tiene la posición en isometría durante 6 segundos.



– De rodillas, en isometría: mismas indicaciones que para el ejer-cicio anterior, pero el jugador B se coloca en isometría y realiza4 rotaciones de tronco (trabajo de los oblicuos).


A

A B

B A B

00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 116

� Fuerza 6a: parte superior del cuerpo con carga

(general)

Bíceps y tríceps braquial

De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min 30 s.


1 tracción en barraen isometría: 10 s

4 lanzamientos de balónmedicinal (saque de

banda en fútbol)

3 traccionesconcéntricas

4 lanzamientos de balónmedicinal (saque de

banda en fútbol)

Pectorales

– Tres desarrollos concéntricos en repeticiones máximas (el juga-dor levanta una carga pero no puede superar el número de repe-ticiones indicadas. Por ejemplo, el jugador sabe que con unacarga de 30 kg no puede realizar más de 3 repeticiones. La 4ª yla 5ª son casi imposibles de realizar por agotamiento).

– Cinco lanzamientos de balón medicinal con extensión hacia atrás.– Tres desarrollos concéntricos en repeticiones máximas.– Cinco lanzamientos de balón medicinal con extensión hacia atrás.De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2,30 min. 30s.

Tríceps braquial

De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. 30s.

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� Fuerza 6b: parte superior del cuerpo con carga

(general)

Pectorales

– 1 flexión isométrica de 20 s;– 4 lanzamientos de balón medicinal desde el pecho;– 4 desarrollos en decúbito prono concéntricos en repeticiones

máximas;– 4 lanzamientos de balón medicinal desde el pecho.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min. 30s.

Pectorales

– 3 desarrollos en decúbito estático-dinámicos al 50%;– 5 lanzamientos de balón medicinal en saques de banda en fútbol;– 4 separaciones concéntricas en repeticiones máximas;– 5 lanzamientos de balón medicinal en saques de banda en fútbol.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min. 30s.

Tríceps braquial

– 3 pull-overs estático-dinámicos al 50%;– 4 lanzamientos de balón medicinal en saques de banda en fút-

bol;


1 tracción en labarra en isometría:

5 a 10 s

4 lanzamientos debalón medicinalcon cada mano

5 pull-overs concéntricos conuna carga de 5 a 20 kg

4 lanzamientos debalón medicinalcon cada mano

00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 118

– 5 pull-overs concéntricos con una carga de 5 a 20 kg;– 10 lanzamientos de balones lastrados, brazo relajado.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min. 30s.

� Fuerza 6c: parte superior del cuerpo con carga

(general)

Pectorales (estiramientos hacia arriba)

– 3 estiramientos hacia arriba concéntricos al 60%;– 4 lanzamientos de balón medicinal en extensión hacia atrás;– 3 estiramientos hacia arriba concéntricos al 60%;– 4 lanzamientos de balón medicinal en extensión hacia atrás.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min. 30s.

Pectorales

– 5 desarrollos concéntricos en decúbito con repeticiones máximas;– 10 lanzamientos de balón medicinal en saques de banda en fútbol.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min. 30s.

Tríceps braquial

– 1 flexión isométrica de 15 s;– 4 lanzamientos de balón medicinal en toque de fútbol;– 6 flexiones concéntricas;– 10 lanzamientos de balones lastrados, brazo relajado.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min. 30s.

� Fuerza 7a: parte superior del cuerpo sin carga

(específica)

Hombros

– 10 elevaciones frenadas con resistencia externa (el compañerofrena la subida de ambos brazos del jugador que está sentadocon las piernas cruzadas, lo que proporciona un esfuerzo con-céntrico);


00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 119

– 6 golpes de derecha y de revés;– 10 elevaciones frenadas con resistencia exterior;– 6 golpes de derecha y de revés.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min.

Hombros

– 10 descensos frenados con resistencia exterior (el compañerofrena el descenso de ambos brazos del jugador que está sentadocon las piernas cruzadas);

– 6 servicios;– 10 descensos frenados con resistencia exterior;– 6 servicios.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min.

Pectorales

– 3 flexiones concéntricas;– 6 pases con balón medicinal desde el pecho;– 5 servicios;– 5 flexiones concéntricas;– 6 pases con balón medicinal desde el pecho;– 5 servicios.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min.

� Fuerza 7b: parte superior del cuerpo sin carga

(específica)

Cintura escapular

– 8 flexiones concéntricas;– 1 flexión isométrica de 4 s;– 8 golpes de derecha;– 3 flexiones excéntricas;– 8 revés.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min. 30s.


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Cintura escapular

– 10 lanzamientos de balón medicinal desde el pecho;– 5 golpes de derecha;– 10 lanzamientos de balón medicinal con extensión hacia atrás;– 5 revés.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min.

Cintura escapular

– 5 flexiones concéntricas;– 1 flexión isométrica de 4 s;– 8 servicios;– 3 flexiones excéntricas;– 8 servicios.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min.

� Fuerza 7c: parte superior del cuerpo sin carga

(específica)


– lanzamientos de balones lastrados o balones medicinales entredos (brazos relajados) + saque o remate;

– 10 lanzamientos desde la línea de fondo/línea de fondo + 5 a 10servicios;

– y/o 10 lanzamientos desde la línea de saque/línea de saque + 5 a10 remates;

– y/o 10 lanzamientos desde la línea de saque/línea de fondo + 5 a10 servicios.

De 3 a 5 series por jugador.Recuperación entre las repeticiones: 2 min.Recuperación entre las series: 3 a 4 min.


– 10 lanzamientos de balones lastrados (brazos relajados);– 8 servicios;– 10 lanzamientos de balón medicinal en saques de banda en fútbol;– 8 remates.


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– 5 a 10 lanzamientos de balones lastrados (brazos relajados);– 8 servicios o remates.

A controla el gesto y su devolución. B lleva los brazos hacia delantecon extensión de los antebrazos.De 3 a 5 series de repeticiones.Recuperación entre las series: 3 min.

� Fuerza 8a: parte superior del cuerpo con carga

(específica)

Bíceps y tríceps braquial

– 1 tracción en barra en isometría de 10 s;– 6 servicios;– 3 tracciones concéntricas;– 6 servicios.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2,5 min.

Tríceps braquial

– 5 pull-overs en repeticiones máximas;– 6 servicios;– 5 pull-overs en repeticiones máximas;– 6 remates.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min. 30s.

Tríceps braquial

– 3 desarrollos concéntricos en repeticiones máximas;– 6 voleas/remates;– 3 desarrollos concéntricos en repeticiones máximas;– 6 voleas/remates.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min. 30s.


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� Fuerza 8b: parte superior del cuerpo con carga

(específica)

Pectorales

– 1 flexión isométrica de 20 s;– 10 golpes de derecha;– 4 desarrollos concéntricos en decúbito en repeticiones máxi-

mas;– 8 golpes de revés.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min. 30s.

Pectorales

– 3 desarrollos estático-dinámicos en decúbito al 50%;– 8 golpes de derecha;– 4 separaciones concéntricas en repeticiones máximas;– 8 golpes de revés.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min. 30s.

Tríceps braquial

– 3 pull-overs estático-dinámicos al 50%;– 8 servicios;– 5 pull-overs concéntricos en repeticiones máximas;– 10 remates.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min. 30s.

� Fuerza 8c: parte superior del cuerpo con carga

(específica)

Pectorales (estiramientos hacia arriba)

– 3 estiramientos hacia arriba concéntricos en repeticiones máxi-mas;

– 6 servicios + 3 estiramientos hacia arriba concéntricos en repeti-ciones máximas;

– 6 servicios.


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De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min. 30s.

Pectorales

– 5 desarrollos concéntricos en decúbito en repeticiones máximas;– 10 golpes de derecha y de revés.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min. 30s.

Tríceps braquial

– 1 flexión isométrica de 10 a 20 s;– 10 voleas con golpes de derecha y de revés;– 6 flexiones concéntricas;– 10 voleas con golpes de derecha y de revés.De 3 a 5 series.Recuperación entre las series: 2 min. 30s.

� LA COORDINACIÓN

Algunos consejos sobre la realización de los diferentes ejercicios:

– concentrarse al máximo y estar muy atento;– estar relajado, lo que favorece la realización y el éxito;– repetir para integrar;– representar mentalmente el gesto que hay que realizar.

� Coordinación 1: juego con pelotas de tenis

Los siguientes juegos pueden organizarse en grupos en forma decircuito individual o bien todos los jugadores pueden realizar losmismos juegos al mismo tiempo.Para cada juego: de 3 a 5 minutos de repeticiones.

Juego contra la pared

• Lanzar y atrapar la pelota con una mano sin rebote en el suelo.• Lanzar y atrapar la pelota con una mano después de rebotar en

el suelo.


00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 124

• Lanzar y atrapar la pelota después de realizar medio giro o ungiro completo sobre uno mismo. Este ejercicio puede realizarsesin desplazamiento del jugador o bien con desplazamientos va-riados (laterales, adelante y atrás).

• Variante: realizar el mismo ejercicio con un compañero.

Juego entre dos con 2 pelotas

Cada jugador lanza la pelota a su compañero que la devuelve inme-diatamente. Este juego se realiza en movimiento y tiene una dura-ción de 30 s a 1 min.

Juego entre dos con 1 pelota

El jugador A lanza una pelota por encima de la cabeza de B quedebe atraparla antes del segundo rebote (fig. 1).


Fig. 1

Dribling

Driblar simultáneamente con dos pelotas de tenis, una en cada mano. Variante: repetir el ejercicio entre dos, cada jugador dribla con dospelotas. El objetivo del juego es separar las dos pelotas del contra-rio (fig. 2).

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Partido entre equipos

El objetivo del juego es lanzar la pelota de tenis sobre uno de losaros del equipo contrario. Los jugadores driblan con la pelota, quesiempre debe estar en movimiento y nunca en la mano, salvo paramirar y lanzar sobre un aro horizontal o vertical. El partido se juegaa 15 puntos (fig. 3).


Fig. 2

Fig. 3

00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 126

� Coordinación 2a: relevos por equipos

Juego 1

A empieza a correr, con una pelota en la mano, en eslálom entre losconos, salta la valla, realiza un apoyo entre los listones, coge lapelota colocada encima del cono y la lanza con el brazo relajado aB, que empieza a correr. A coloca su pelota sobre el cono.De 5 a 10 min de juego.


Juego 2

Mismo recorrido que para el juego 1, driblando con una pelota detenis en la mano hasta la valla, que salta, y realiza apoyos dentro delos aros, finalizando igual que en el juego anterior.De 5 a 10 min de juego.

Juego 3

Mismo recorrido que para los juegos 1 y 2, conduciendo la pelotacon el pie hasta la valla, para a continuación saltar y desplazarseentre los aros y lanzar la pelota como en el saque de banda en elfútbol.De 5 a 10 min de juego.

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� Coordinación 2b: relevos por equipos

Juego 1

De 5 a 10 min de juego.


Saltos con los 2 pies conmedio giro en el aire

Un apoyo entrelos listones

Paso dobleapoyo

Salto devalla

Lanzamientode pelota a B

Juego 2


Saltos alternos con los 2 piesy caer sobre 1 pie

Salto devalla

Carrera hacia delantey hacia atrás

Saltos devallas bajas

Lanzar lapelota

hacia B

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Juego 3



� Coordinación 3: deportes colectivos

Ver las diferentes sesiones sobre los deportes colectivos (págs. 135-139).

� Coordinación 4: parada, impulso, velocidad

Ver las diferentes sesiones de:

– velocidad 5: velocidad frecuencia (págs. 85-87);– velocidad específica 6 (págs. 88-95);– fuerzas 1 y 3 (págs. 98-102 y 105-107).

� LOS ESTIRAMIENTOS

En la actividad tenística deben tenerse en cuenta los diferentes pe-ríodos, y en función de las necesidades:

– la preparación para el partido o el entrenamiento (calentamiento);– la recuperación;– el tiempo de descanso entre los puntos y cambios de pista.

La preparación para el esfuerzo

Según B. Caors (1991), antes de jugar al tenis el jugador debe:

«– aumentar el calor muscular interno;– preparar el músculo para las tensiones máximas y los tendones pa-

ra una tensión creciente;

Pasos en doble apoyoentre los conos

Impulsiones(2º de triple)

Doble apoyo 2 apoyospor aro

1 giro completosiempre de cara

a la pelota

00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 129

– controlar la resistencia de los tejidos contráctiles y conjuntivos paralas fuertes contracciones que padecerán durante los entrenamientoso los partidos;

– prepararse para las contracciones de frenado;– estimular la unión miotendinosa sometiéndola de antemano a im-

portantes tensiones para reducir los accidentes;– solicitar las sinergias agonistas y antagonistas;– preparar la movilidad longitudinal, lateral y transversal;– preparar la rapidez de ejecución del gesto;– controlar el sistema neuromuscular y el umbral de vigilia corporal;– desarrollar la concentración.»

La técnica utilizada será sobre todo la de los estiramientos acti-vos con contracción y rotación. El estiramiento se mantendrá de4 a 6 s.

Ejemplo: estiramientos del trí-ceps sural (gemelos) (fig. 1).

– El jugador «empuja» la pa-red con las manos.

– Extiende la pierna izquierdahacia atrás al tiempo queapoya el talón en el suelo.

– Flexiona la pierna derechaempujando con la rodilla ha-cia la pared.


La recuperación

Después de un partido o entrenamiento, según B. Caors (1991), lasnecesidades son múltiples:

«– luchar contra las agujetas del día siguiente y la tendencia a la rigi-dez;

– aumentar el riego sanguíneo y el drenaje linfático;– corregir la postura agrupada inevitable en todos los deportes;– reequilibrar las tensiones musculares entre los diferentes grupos;– recuperar la movilidad transversal y longitudinal;

Fig. 1

00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 130

– buscar el aumento de la amplitud perdido durante la actividad;– relajarse física y psíquicamente.»

� Las técnicas aconsejadas son los estiramientos en tensión pasivay en contracción-relajación-estiramiento. Los estiramientos sonmás amplios y se ejecutan más lentamente. La duración del pro-grama puede ser de 5 a 20 min.

Ejemplo: estiramientos estáticos pasivos (fig. 2).

– El jugador se sitúa de piecon las piernas extendidasy cruzadas.

– Se inclina hacia delantedejando actuar la ley de lagravedad hasta llegar alpunto de dolor soportable.

– Mantiene el estiramientode 6 a 15 s.

– Alternar la posición de laspiernas y repetir.

� La relacinesia es una técnicade recuperación muy eficaz.Es una relajación mediante el movimiento obtenido gracias a laintervención de un compañero que moviliza y manipula todaslas partes del cuerpo, unas después de otras. Es una síntesis dediferentes técnicas como los estiramientos de shiatsu, la relaja-ción coreana, las movilizaciones pasivas cinesiterapéuticas... Laduración de una sesión puede ser de 15 a 30 min. En la sesión 4presentamos unos ejemplos de ejercicios propuestos por JoëlSavatofski, masajista cinesiterapeuta.

Los tiempos de descanso

Los tiempos de descanso unidos a la actividad se sitúan entre lospuntos y en el cambio de pista. Es necesario realizar estiramientosdurante los tiempos de descanso en un partido o un entrenamien-to para mantener una actividad mínima con un bajo consumo deenergía. Los riesgos de lesión son menores, la fatiga se retrasa y laconcentración se mantiene.


Fig. 2

00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 131

Prever estiramientos en tensión activa y pasiva es lo más adecuado:– tensión pasiva para permitir una mejor recuperación, una lim-

pieza muscular (fig. 2);– tensión activa con contracción y rotación para mantener el calor

interno, la tensión y la movilidad (fig. 1).

Los estiramientos deben durar de 4 a 6 s.

� Estiramientos 1: preparación para el partido

y el entrenamiento

Ver las seis clases de calentamientos presentados en el capítulo 4,«El calentamiento». Estos calentamientos preceden al calentamien-to específico sobre el terreno: intercambios con el compañero o ad-versario.

� Estiramiento 2: recuperación (facilitación

neuromuscular propioceptiva)

Técnicas utilizadas: tensión pasiva y contracción-relajación-estira-miento.De 15 a 30 min.


Para estos cuatro ejercicios contraer el músculo durante 10 s, rela-jar 3 s y estirar 10 s.


Pectoral mayor y deltoides Deltoides y dorsal ancho

00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 132



Tríceps braquial, dorsal ancho,deltoides y redondo mayor

Tríceps braquial, dorsales,deltoides

Abdominales

Abdominales endecúbito lateral

Cuádriceps endecúbito prono

Tensor de lafascia lata

Tríceps sural (gemelos)contra una pared

Isquiotibiales Aductores Aductores Isquiotibiales

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� Estiramiento 3: tiempo de descanso en la actividad

tenística

Técnicas utilizadas: tensión pasiva y activa.



Pectoral mayor y deltoides Tríceps braquial, dorsal ancho,deltoides y redondo mayor


Cuádriceps Psoas, aductores y cuádriceps Aductores

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� Estiramientos 4: la relacinesia

Las movilizaciones y los estiramientos se realizan con un compañe-ro (ver pág. siguiente):

– movimientos laterales (fig. 1);– impulsos de delante atrás sobre el talón (fig. 2);– movimientos de rotación de la pierna (fig. 3);– elongaciones sobre el centro de gravedad hacia delante (figs. 4

y 5);– estiramientos en diferentes planos (figs. 6, 7 y 8);– estiramientos progresivos (figs. 9 y 10).

� LOS DEPORTES COLECTIVOS

� Deportes colectivos 1: fútbol

Organizar un partido según las siguientes reglas:

– 2 equipos de 3 a 5 jugadores;– 2 medias partes de 15 a 20 min separadas por un descanso de 10

min (recuperación pasiva y estiramientos);


Tensor de la fascia lata Estiramiento de losisquiotibiales

Estiramiento del tríceps sural(gemelos) contra la pared

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RELACINESIA

Fig. 1

Fig. 2

Fig. 3

Fig. 4

Fig. 5

Fig. 6

Fig. 7

Fig. 8 Fig. 9 Fig. 10

00. 001-154 16/1/03 17:14 Página 136

– juegos en pista cubierta (30 a 50 m sobre 20 a 30 m);– o juego en medio campo de fútbol de hierba;– o juego en media pista de tenis (las porterías pueden formarlas

dos conos o un banco);– juego con balón de fútbol o pelota de tenis.

� Deportes colectivos 2: baloncesto


– 2 equipos de 3 a 5 jugadores;– 2 medias partes de 15 a 20 min, separadas por un descanso de

10 min (recuperación pasiva y estiramientos);– juego en terreno normal;– o juego en media pista de baloncesto;– o juego en media pista de tenis o pista completa, con un aro fija-

do en el muro o a la reja para sustituir al círculo.

� Deportes colectivos 3: balonmano


– 2 equipos de 4 a 6 jugadores;– 2 medias partes de 15 a 20 min, separadas por un descanso de

10 min (recuperación pasiva y estiramientos);– juego en pista cubierta o exterior (25 a 30 m sobre 16 a 18 m);– o juego en pista de tenis, con las porterías formadas por los co-

nos o por aros fijados a la pared.

� Deportes colectivos 4: voleibol


Juego 1: voleibol

– Dos equipos de 4 a 6 jugadores.– Partido en 2 sets ganando de 10 ó 15 puntos; entre ambos sets

habrá un descanso de 10 min (recuperación pasiva y estiramien-tos).

– Juego en un terreno de 18 m sobre 9 m.– O juego en un terreno de 12 m sobre 6 m.


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Juego 2: tenis-volei

– Dos equipos de 2 jugadores.– Un balón de voleiplaya.– Partido a 2 sets ganando de 15 puntos con 2 puntos de diferen-

cia (los puntos se cuentan según las antiguas reglas del voleipla-ya: el equipo sólo puede marcar el punto si es él el que ha servi-do).

– Descanso de 10 min entre los sets (recuperación pasiva y estira-mientos).

– Juego en las líneas de servicio.


� Deportes colectivos 5: pase a diez

Organizar un pase a diez siguiendo una de las siguientes opciones.

Pase a diez por zona

– Número ideal de jugadores: 2equipos de 8 (4 jugadores porzona).

– Objetivo del juego: los juga-dores de un mismo equipodeben realizarse 5 ó 10 pasesconsecutivos lanzándose unapelota de una zona a otra.

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Los pases en el interior de la misma zona están autorizados, perono se contabilizan.

Pase a diez, pelotas en los pies

– Tres atacantes contra 2; el tercer jugador del equipo que defien-de juega el papel de observador y de árbitro.

– El juego se inicia con unos toques. En ese momento, hay igualnúmero de atacantes que de defensores. Cuando la pelota estácontrolada por un compañero, el jugador que ha realizado eltoque entra en juego.

� Deportes colectivos 6: fútbol-tenis


– Partido en dos sets ganando de 15 puntos (se cuenta según lasantiguas reglas del voleibol: el equipo sólo puede marcar puntosi ha servido).

– Se permiten 2 toques de pelota con todo el cuerpo salvo con lasmanos. Sólo un rebote en el suelo. Posibilidad de aumentar elnúmero de toques de pelota según el nivel de los jugadores. Eljuego empieza lanzando de volea.

– Juego en pista de individuales en la línea de saque, en doble o ensimple.


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� PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO

La programación del entrenamiento presupone el seguimiento de re-glas precisas que permiten al jugador llegar a la forma del juego de-seado. La programación debe tener en cuenta diferentes parámetros:

– Las características físicas, fisiológicas y psicológicas del jugador.Es necesario observar al jugador en los partidos y en el entrena-miento.

– El nivel de adecuación atlética. Se trata de identificar lo realiza-do y las experiencias del jugador en el ámbito físico.

– Las características de la actividad tenística.

– Las motivaciones del jugador.

– Los objetivos físicos a corto, medio y largo plazo.

– El análisis del sistema de competiciones: períodos cortos o ca-lendario anual.

– Los objetivos de la competición, generales y específicos, a corto,medio y largo plazo.

– Las condiciones de entrenamiento: ambiente deportivo, medioshumanos y materiales.

– Las formas de evaluación de las cualidades físicas.

– La carga de entrenamiento global del jugador.

– Los medios y plazos de recuperación.

5Enfoque práctico:las programaciones anuales

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La conjunción de estos parámetros integra un esquema general deorganización del entrenamiento que calificaríamos como tradicio-nal. Se trata de una sucesión de 3 períodos:

1. Período general, preparatorio, básico. Es el período físico gene-ralizado (PFG).

2. Período de precompetición o período físico auxiliar (PFA).

3. Período de competición o período físico específico (PFE).


El objetivo consiste en adaptarse en permanencia y en optimizarlos recursos del jugador.

Observación

� El período físico generalizado

Se trata de desarrollar las cualidad físicas, sobre todo las menosevolucionadas, en 2 fases:

1. Búsqueda de una cierta cantidad de trabajo.2. Búsqueda progresiva de una calidad de trabajo (para permitir la

transición al siguiente período).

� Adquisiciones prioritarias que deben favorecerse:

– en la 1ª fase: umbral aeróbico (base inicial + intermitentes), re-sistencia de fuerza, flexibilidad;

– en la 2ª fase: velocidad, potencia aeróbica, fuerza.

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� El período físico auxiliar

El entrenamiento está centrado, antes que nada, en los parámetrosque influirán de forma más directa en la actividad tenística. Lospuntos fuertes del jugador serán prioritarios, lo que supone unacierta individualización del trabajo con elecciones más específicas.

� Adquisiciones prioritarias que deben favorecerse: velocidad, in-termitencia y fuerza.

� El período físico específico

Esta fase ultima la preparación física por medio de una explotacióndel potencial desarrollado. El trabajo cualitativo se prioriza, asícomo un alto nivel de intensidad en el entrenamiento.

� Adquisiciones prioritarias que deben favorecerse: rapidez, inter-mitencia específica, fuerza (pliométrica, estático-dinámica) ypotencia.

Como ejemplo, presentamos 3 formas de programación, a razónde 2 sesiones por semana, con una duración de 30 semanas. Es-tas 30 semanas se reparten en 3 fases de igual duración, comopuede corresponder al funcionamiento de una escuela de com-petición.

ENFOQUE PRÁCTICO: LAS PROGRAMACIONES ANUALES 143

Esta propuesta no es una programación típica, sino una base detrabajo.

Observación

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� 10-12 años: desarrollo de las bases atléticas

(fases de aprendizaje)


semana 1

semana 2

semana 3

semana 4

semana 5

semana 6

semana 7

semana 8

semana 9

semana 10

• calentamiento• test de evaluación 1• recuperación

• calentamiento• deportes colectivos• coordinación• recuperación



• calentamiento• carrera intermitente• recuperación




• calentamiento• cambio de ritmo con

intermitencia• recuperación




• calentamiento• velocidad• recuperación



• calentamiento• fuerza parte baja

cuerpo sin carga +ganancia

• recuperación



• recuperación



• recuperación

• calentamiento• fuerza parte alta cuerpo

sin carga• recuperación


sin carga + ganancia• recuperación



• calentamiento• recorrido

coordinación• recuperación





• calentamiento• saltos horizontales

intermitentes (saltara cuerda)

• recuperación



intermitentes (saltara cuerda)

• recuperación


intermitentes (saltar acuerda + aros)

• recuperación





primera fase segunda

sesión 1sesión 1 sesión 2

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• calentamiento• fuerza parte baja cuerpo













• calentamiento• recorrido coordinación• recuperación



• calentamiento• carrera específica

intermitente• recuperación



• calentamiento• deportes colectivos• recuperación

• calentamiento• saltos específicos

horizontalesintermitentes

• recuperación



• recuperación



• calentamiento• velocidad específica• recuperación



• calentamiento• fuerza específica parte

baja cuerpo sin carga• recuperación




baja cuerpo sin carga +ganancia

• recuperación

• calentamiento• fuerza específica parte alta


• recuperación



• recuperación



• recuperación


sesión 2

fase

sesión 1 sesión 2

tercera fase

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� 13-15 años: refuerzo (fases de preparación)

semana 1

semana 2

semana 3

semana 4

semana 5

semana 6

semana 7

semana 8

semana 9

semana 10








• calentamiento• saltos horizontales con








• calentamiento• rapidez• recuperación



cuerpo sin carga• recuperación



• recuperación



• recuperación







• calentamiento• deportes colectivos• abdominales-lumbares• recuperación












• recuperación



• recuperación



• recuperación



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• recuperación



• recuperación



















sesión 2

fase

sesión 1 sesión 2

tercera fase

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semana 1

semana 2

semana 3

semana 4

semana 5

semana 6

semana 7

semana 8

semana 9

semana 10









intermitentes• recuperación











• recuperación



• recuperación



• recuperación















• recuperación




• recuperación



• recuperación


verticalesintermitentes

• recuperación



• recuperación



• recuperación



� 16-18 años: optimización (fases de estabilización)

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baja cuerpo con carga• recuperación







alta cuerpo con carga• recuperación











• calentamiento• fuerza específica





























sesión 2

fase

sesión 1 sesión 2

tercera fase

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Conclusión

Comprender la actividad tenística es, entre otras cosas, relacionaren perspectiva los factores fisiológicos y físicos propios de estedeporte. Ellos ayudan a entender la evolución del tenis moderno yde sus resultados.

El entrenamiento físico es parte esencial del resultado. Contribuyea desarrollar las capacidades que permiten a un jugador optimizarsu rendimiento en las pistas y mejorar sus cualidades de recupera-ción. Además, previene las posibles lesiones; por esto es esencial«engancharse a la realidad» del tenis y centrar el entrenamiento enejercicios que permitan desarrollar la fuerza, la velocidad de des-plazamiento, la tonificación, la fuerza explosiva de piernas y bra-zos, el relajamiento e incluso las cualidades de resistencia.

Mediante este libro esencialmente práctico, esperamos haber con-seguido presentar y analizar el conjunto de factores determinantesen el desarrollo de las cualidades físicas del jugador de tenis. Nues-tra exposición pretende ser voluntariamente sistemática con el finde demostrar que los diferentes elementos se integran unos en otros.Así, aunque es difícil aprehender de forma precisa la importanciade cada uno de los factores en la consecución de los resultados, escierto que el desarrollo de las cualidades físicas es una de las clavesdel éxito en la competición.

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Entrenamiento Fisico Del Jugador

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