EJERCICIOS PARA UNA ESPALDA SANA

Por Jorge Linares Torralbo, Catedrtico de Educacin FsicaArtculo cortesa de efweb (Priego de Crdoba)

Segn las estadsticas las 3/4 partes de la poblacin han padecido alguna vez un episodio de dolor de espalda intenso. El dolor de espalda aparece, en la mayora de los casos, como el resultado de una falta de equilibrio y coordinacin entre la fuerza y la flexibilidad mostrada por los msculos de la parte dorsal del tronco y la exhibida por la parte anterior, abdominal, en el momento de elevar un peso, de mantener una posicin incorrecta o, simplemente, como consecuencia de una sobrecarga de tipo mecnico. Si buscamos explicaciones a estos datos alarmantes encontraremos las siguientes causas:

1. Falta de movimiento como consecuencia de nuestra vida tecnificada que deriva en una debilidad muscular.2. Mantenimiento de posturas incorrectas y realizacin de movimientos unilaterales ( dormir mal, sentarse incorrectamente, utilizar siempre los mismos grupos musculares en detrimento de sus antagonistas).3. Pautas de movimiento errneas que requieren un esfuerzo excesivo(calzado inadecuado, trabajo en casa en posturas inadecuadas como planchar, fregar, pasar la aspiradora, ponerse de puntillas para alcanzar un objeto..)4. Recordar que a partir de los 20 aos se produce un proceso degenerativo en los discos intervertebrales que pueden ser combatidos con una musculatura adecuada y correctamente tonificada.5. Por ltimo trastornos psicosomticos, los esfuerzos psquicos y el estrs hacen que la espalda se contraiga.Para prevenir este tipo de molestias o limitaciones es fundamental ejercitar regularmente los msculos de la columna y del dorso, ya que su funcin principal es la de mantener una correcta posicin corporal y participar de una manera muy activa en el control de los movimientos, de caracter excntrico, del tronco sobre la pelvis. A causa de las caractersticas dinmicas de este tipo de movimientos no es extrao que la lumbalgia y, en general, las molestias de los msculos relacionados con la columna vertebral, aparezcan con especial frecuencia en las personas con sobrepeso y/o en baja forma fsica.

La prctica de ejercicios de estiramiento, adems de mejorar directamente el funcionamiento del sistema msculo-esqueltico del organismo, tambin previene los dolores de espalda. La capacidad preventiva de estos ejercicios es evidente. Con la prctica, los ejercicios suaves de estiramiento alivian los msculos, tendones y articulaciones doloridos, tanto en general como individualmente, zona por zona. La mayor parte de los dolores de espalda es consecuencia de la accin desequilibrada de los msculos sobre el tronco, la cabeza, los hombros, la pelvis y los muslos.

Consejos para evitar problemas de espalda

EJERCICIO:NUNCA DEBES:ASI SE HACE:Coger un objetoInclinar la espalda hacia delante sin doblar las rodillasFlexiona las rodillas con la espalda rectaLevantarse de la camaLevantar el tronco para sentarseSaca las piernas de lado y sintate apoyando el peso sobre el brazoLlevar mochilas o bolsoColgarlo de un ladoReparte el peso entre las dos manos, sobre la espalda o en bandoleraLevantar un peso del sueloDoblar la espaldaFlexionar las rodillas, acrcate el peso lo ms posible y haz el esfuerzo con las piernasConducir un cocheEstar muy alejado del volante y sin apoyar la espalda en el asientoAcerca el asiento cerca del volanteDormirCon almohadas grandes y colchones grandesUsa almohadas anatmicas y colchones adecuadosMontar en bicicletaLlevar una bici de talla grande nos obliga a estirar los brazos para llegar al manillar o levantar la cabeza de forma antinaturalElija siempre su talla correcta y mantn una postura natural y relajada sin crear tensiones en brazos y cuelloCorrerLlevar una postura rgida y en tensin como si te pasaran control.Llevar una postura natural con la cabeza al frente y los brazos relajados y complementa con abdominales para fortaleces la espalda.MusculacinLevantar pesos excesivos y sin proteccin de espaldaElegir las pesas adecuadas y lleva un cinturn-faja lumbar para evitar lesiones.EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA

EJERCICIO 1

Posicin Inicial : Decbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrs.Ejecucin: Tocar con las manos las rodillas.Duracin : 10 repeticiones ( 1 serie )Frecuencia: DiariaProgresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 2

Posicin Inicial: Decbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.Ejecucin: Elevacin de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.Duracin: El primer da 4 veces, el 2 dia 6 veces y el 3, 10 vecesFrecuencia: DiariaProgresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 3

Posicin Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas.Ejecucin:Tocar los pies con las manos.Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie )Frecuencia: DiariaProgresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 4

Posicin Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.Ejecucin: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente).Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie )Frecuencia: DiariaProgresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 5

Posicin Inicial: Decbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.Ejecucin: Flexin de las piernas y muslos hasta contactar stas con la pared abdominal. Volver a la posicin inicial.Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie )Frecuencia: DiariaProgresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 6

Ejecucin: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario.Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posicin durante 5 segundos.Frecuencia: DiariaProgresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 7

Posicin Inicial: Decbito prono con las manos en la cintura.Ejecucin: Levantar el tronco y la cabeza no ms de 30 cm.. Volver a la posicin inicial y repetir el ejercicio.Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie )Frecuencia: DiariaProgresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 8

Posicin Inicial: Decbito prono con las manos en cruz.Ejecucin: Decbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los hombros hacia atrs.Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posicin durante 5 segundos.Frecuencia: DiariaProgresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

Lesiones en la columna vertebral

Deportistas: Prevenir es mejor que curar Si un deportista de alto rendimiento slo tuviera una piel que contuviera los diversos rganos del cuerpo, l sera como una gran pelota llena de aire. Cuando quisiera hacer algn tipo de ejercicio, slo rodara. En vez de eso, el cuerpo est constituido por una mquina perfecta, que encierra los rganos vitales, los protege y sostiene y est preparada para practicar ejercicios de exigencia como: correr, saltar, nadar y hacer los ejercicios que permiten a la persona desarrollarse.

Esta mquina est formada por los huesos y los msculos. Unos trabajan a un tiempo para ejecutar las rdenes que reciben del cerebro. Los huesos se mantienen unidos gracias a fuertes tiras de tejido conjuntivo llamado ligamentos, palabra que simplemente significa algo que une las cosas. Pero los huesos no pueden moverse por s mismos. Son los msculos adheridos a los huesos los que ejecutan el movimiento.

Esos msculos estn formados por clulas especiales que tienen la propiedad de contraerse. Los huesos del hombre estn dispuestos en forma algo distinta de los de cualquier otro animal. Con el esqueleto del hombre sucedieron algunas cosas que le permitieron mantenerse erecto. Su columna vertebral, en vez de seguir siendo recta y rgida, se curv hacia adentro y hacia afuera y los fragmentos seos independientes llamados vrtebras, que encajan el uno en el otro permitieron que la columna vertebral sea mvil en todos los puntos.

Pero, la columna es frgil y lo es an ms cuando una persona prctica algn tipo de deporte que exija un alto rendimiento. Existen muchos deportes en los cuales se pueden ver implicados las lesiones de columna vertebral, pero a sta no la podemos dejar sola ya que tambin existe un complejo seo y un complejo muscular que tambin estn expuestos a sufrir daos que en algunos casos pueden curarse y en otros son irreversibles.

Para el Doctor Enrique lvarez, Deportlogo del Centro de Alto Rendimiento de la capital colombiana, todas las lesiones de columna vertebral hay que mirarlas en su conjunto: la parte sea, la parte muscular, la parte de ligamentos y la parte de fases. Cualquiera de estas estructuras, aade lvarez, puede llegar a maltratarse o a sobrecargarse por la simple razn de emplear malas tcnicas de entrenamiento que desencadenan una sobrecarga en la columna del deportista.

Las lesiones de columna son muy frecuentes en los deportistas que practican:

Levantamiento de pesas

Patinaje Artstico

Gimnasia

Judo

Lucha Libre

Natacin

Equitacin

Deportes Extremos

Bsicamente, estos son los deportes de alto rendimiento que presentan un ndice alto de lesiones al nivel de columna en Mxico y en algunas partes de Amrica Latina, ya que en cada entrenamiento la persona est expuesta a hacer muchas hiperextensiones de la columna.

Tipo de LesionesLas sobrecargas en los entrenamientos, el hacer ejercicios que nunca ha realizado sin un programa progresivo permitir incrementar esta clase de lesiones. Segn el Doctor lvarez, los daos ms frecuentes que se presentan son los espasmos lumbares y los espasmos dorsolumbares que son contracturas en los msculos y en la columna.

Otros son las apoglicitis que son lesiones de las mismas vrtebras, para este caso las cifras no son alentadoras, pues el 21% de los deportistas tienen segn Alvarez- tendencia a padecer de este mal, debido a la falta de programas bsicos de entrenamiento. Otra lesin es la hernia discal, frecuente en los levantadores de pesas. Este mal se presenta en el momento en el que el disco de carcter fibroso que se encuentra entre vrtebra y vrtebra se corre produciendo la salida de su sitio, empujando, pegando o presionando algunos de los nervios que producen un tipo de radiculopatas.

Esta clase de hernias se presenta en forma de inflamacin en el rea afectada (vrtebra lesionada). En muchos casos, se puede hacer desaparecer esta clase de lesin si la persona permanece por algunos das en reposo. Tambin se puede reducir la inflamacin con medicamentos o si es ms grave- requerir de una intervencin quirrgica.

Otra lesin de importancia es la espondiolistesis, enfermedad que se presenta cuando las vrtebras se fracturan en sus anclajes permitiendo que se corran hacia atrs o hacia adelante. Una lesin que se presenta frecuentemente al trmino de la columna vertebral es la sacroileitis, que es cuando el sacro se articula con la cadera de la persona presentando dolores de mucha intensidad.

El Doctor lvarez seala que la sobrecarga en el entrenamiento, los gestos repetitivos de hiperextensin en la columna y los giros bruscos de la misma son la causa ms frecuente de lesiones a nivel sea en esta parte del cuerpo. En el caso de las pesas, la Federacin Mexicana de Levantamiento de Pesas dict un seminario a las distintas federaciones de Latinoamrica en esta disciplina en el ao de 1997 donde se recalc que "el levantamiento de las mismas sin la tcnica adecuada, la ausencia de calentamiento antes de realizar la actividad fsica y el no estiramiento son las causas principales para que se presente cualquier tipo de problemas".

TratamientosEn la actualidad existen muchos mtodos de tratamiento para solucionar los problemas de columna entre ellos tenemos: los medios fsicos, aquellos mecanismos que a travs del calor y el fro logran minimizar las dolencias del deportista. Los paquetes calientes o fros se utilizan a lo largo de la columna vertebral o al lado de la musculatura que queda al lado de la columna.

Existen otros mtodos que se utilizan, gracias al avance tecnolgico que permiten contrarrestar la lesin. Entre ellos se destaca el ultrasonido, que permite (por medio de corriente) hacer masajes deportivos y estiramientos que logren acomodar las vrtebras sin necesidad de emplear tcnicas quirrgicas. Cuando el dao es bastante grande, los mdicos recurren al quirfano.

A veces, la completa recuperacin de una lesin vertebral puede tardar varias semanas, aunque desde un primer momento se hayan aplicado los auxilios recomendados. Si no consigue recuperarse y el dolor o la hinchazn persisten es muy probable que necesite de tratamientos especiales de fisioterapia o inyecciones de corticoesteroides para reducir la lesin.

Segn revistas especializadas en el campo, existe una amplia gama de tratamientos fisioteraputicos para aliviar el dolor y curar los tejidos daados o inflamados. En muchos casos no basta slo con el descanso. El fisioterapeuta, con ayuda de una serie de ejercicios y tratamientos especiales, como la termoterapia o los tratamientos con rayos lser que pueden acelerar el proceso de recuperacin.

En todo caso, sostiene lvarez, parte importante de este tema tiene que ver con la prevencin de este tipo de lesiones. Un adecuado plan de entrenamiento, supervisado por entrenadores y mdicos deportivos, es la mejor receta para evitar que se presenten daos en la columna vertebral, como consecuencia de la prctica de algn deporte.

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