PREPARACION GALDAR FÚTBOL SALA , 2011-2012

Dependiendo del valor del test de res. aeróbica se divide el grupo en dos grupos con una VELOCIDAD de

SOGLIA SIMILAR: las distancias superiores a 1000m se harán mas o menos al 90% de la VelSoglia ; a partir

de los 1000m hacia abajo la velocidad tiene que ser el 10% superior a la VelSoglia.

I° SEMANA :

LUNES

2000m 9’

Técnica por pareja15 ’

2000m 10 ’

abdominales – flexiones - lumbares 15’

1000mx 3 REC 1:1 4’ por km

MARTES

3000m 13’

Técnica a 3 Rec 1:2 (5 ejercicios), 15’ Tiempo de trabajo total

1000m x 4 REC 1:0,75 entre uno y el otro 3’45” por km

MIERCOLES

1500m 6-7’ 1200m <5’ 1000m <4’ 800m 3’ REC 1:1 REC DIN.

600m <2’30”400m <1’30” 300m 1’ 200m 35” REC 1:2

JUEVES

SKIP (Front-Lat-Bajo) - Carrera tallones al glúteo - Carrera de saltos (Front. y Lat.) 10m+sprint 20m

_Sprint Ida/Vuelta 20m+20m x 4 REC 40” MACROREC 5’ +_Sprint I/V 10m+10m x 4 REC 30”

Trabajo 8’ + 8’ REC Comp : Sprint en la diagonal y recuperación de carrera lenta en dos lados

VIERNES

600–600-400-400–200–200–150–150–100–100 MACROREC 5’ mob. Articular y stretching

100–100–150–150–200–200–400–400–600–600 [SIEMPRE REC 1:2 en todas las distancias]

EL CALIENTAMIENTO TIENE QUE SER ALREDEDOR DE 25’; primera parte rondo-rondo x mano-parching,

segunda técnica individual o pareja con balón, tercera agilidad utilizando los modelos de desplazamientos

típicos que se utilizan antes de los partidos y, por fin, ejercicios de stretching dinámico al final (5’).AL FINAL

ESTIRAMENTO ESTATICO PASIVO-PAREJA, LARGO + CIRCUITO ADBOMINALES (8ejs) 30’

II° SEMANA:

MARTES

1600 1200 1000 800 600 REC 400 200

<6’ <5’ <4’ <3’ 2’40” 1:1 <1’30 30” GRUPO 1

5’50” 4’30” 3’30” 2’40” 2’30” 1’20” 25” GRUPO 2

MIERCOLES

1000 800 600 400 400 Repetir las distancias 2 veces con macrorecupero de 10’ estiramiento

REC 1 : 1 REC 1 : 2 + Circuito fuerza “natural”

JUEVES

800 – 600 – 400 – 400 – 600 – 800 + CIRC. FUERZA NATURAL + 800 – 600 – 400 – 400 – 600 – 800 REC1:1

Sprint + varios desplazamientos – agilidad sea antes de empezar que en el tiempo de recuperación

VIERNES

[ 800 – 400 (REC 1:1) 200 – 200 – 200 – 150 – 150 – 150 – 100 – 100 – 100 (REC 1:3) ] X 2

Antes y después (Macro recuperación entre las dos repeticiones) repetir circuito de fuerza natural

III° SEMANA :

MARTES (Entrenamiento en la playa)

CALENTAMIENTO:

Carrera con mob. Art/ posesión 4 vs 4 ( 20m x 20m ) – 2’- / = con 2 balones / Rapidez

FUERZA “NATURAL”: ( 3 rip x ej. )

Ejecución de todo el circuito , por parejas . Tiempo de descanso igual al trabajo compañero

VELOCITAD: - 30m con 6 C. Dir. 45° - ( 3 rip. x ej )

C. DIR. con toque INTERNO

C. DIR. con toque EXTERNO

C. DIR. C. LATERAL Adelante DX

C. DIR. C. LATERAL Adelante SX

SPRINT NAVETTA (IDA = sprint front ; Vuelta=circuito lateral hacia atrás con vuelta al

punto de partida) – orientación espacial con movimiento posterior

En pareja: SPRINT con Tracción 5m , deja y si efectúa C. DIR LIBRE (2 tracciones)

Sprint, voltereta, sprint, voltereta, progresión

Sprint atrás-sprint frontal-sprint atrás-sprint frontal

Recuperación entre un ejercicio y otro de 2’, igual al tiempo de vuelta troteando entre las series

POTENCIA AEROBICA:

10”lento-10”rapido-20”lento-20”rapido-30”lento-30”rapido x 16’ (en agua hasta los tobillos)

POR LA TARDE DESCANSO EN LA TALASOTERAPIA

MIERCOLES:

Circuito fuerza explosiva a través de saltos en la grada y sprint de cuesta arriba y abajo ; ejercicios de

rapidez en la estrella a 4 puntas con:

_entro frontal y salgo lateral (Dx - Sx)

_entro frontal y salgo atrás 4 Rip cada ej alternando sentido horario y antihorario

_con balón y C. Dirección cada cono

JUEVES

Gimnasio + juegos de posesiones (2vs1 con 3 comodines – 2vs2 con 4 comodines)

VIERNES (tarde)

1) Sprint 8’

2) 2 C. Dir 8’ REC 1 : 0,5

3) Skip 8’

4) Tracción 12’

T Rip 30”

20m (100m) 20m

SABADO

Gimnasio + Ejs rapidez y situación de 1VS1 + Ejs posesión 2VS2 con 4 comodines y tiro después de 5 pases

IV° SEMANA :

MARTES

Potencia aeróbica, Trabajo Intermitente

0” – 40” – 1’10” – 1’40” – 2’ – 2’25” – 240” – 3’ – 3’10” – 3’20” – 3’25” – 3’30” – 3’35” – 3’40” – 3’45” –

3’50” – 3’55” – 4’ – 4’05” – 4’15” – 4’20” – 4’40” – 4’50” – 5’15” – 5’30” – 6’ – 6’20” – 7’ – 7’30” – 8’

1) Sprint 2) C. Dir. 3) Sprint + paradas + SJ + sprint 4) Con balón, conducción + C. Dir.

JUEVES

4 2 1) 4 C. Dir – Sprint

1vs1 tiro2) 3 Ida-vuelta - Sprint

REC R E C REC 3) Sprint con tracción

1 34) Conducción planta (alterna) del pie, atrás

6 vueltas sin conclusión a puerta; 6 + 6 vueltas con tiro y 1vs1 al final (Macrorec 4’ entre las series)

En el macrorecupero entre una serie y la otra ejs de multisaltos

1) Salto con 2, llego con 1 (2 vueltas DX + 2 SX)

En los dos sentidos horario y antihorario

2) Ejs de multisaltos con tiempo de apoyo mínimo, siempre con las dos piernas

2 vueltas en los dos sentidos horario y antihorario

VIERNES

Gimnasio + Ejs rapidez sin balón con apoyos en los aros – rapidez de los pies – slalom rápido 3 apoyos

4 Series de 10 saltos desde la posición sentada hacia arriba: 2 saltar con dos llegar con 1 (dx + sx) y 2 con

brazos del compañero en los hombros

MIERCOLES, VIERNES, SABADO

PARTIDOS(NOCHE-TARDE)

Circuito ejercicios ABDOMINALES-LUMBARES-DORSALES-PECTORALES:

Plunk A

Plunk con antebrazos adelantados b

Spiderman (mantener isometria 3”) d

Side bench estático o

Side bench dinámico (mantener isometria 3”) m

Climber

Side bench levantando los brazos i

Superman estático n

Superman dinámico (mantener isometria 3”) a

Mantener isometria con brazos levantados, ángulo 60° l

Crunch clásico e

Crunch con rotación en contracción excéntrica s

Crunch cruzados metiendo tocando codo-rodilla controlateral

Woodchop8 EJ.

2’ de trabajo alternando ISO Baja a ejercicios dinámicos: repetir 10”

Iso,tijera,Iso,bicicleta,Iso,Circ. orario,Iso,Circ. Antior.,Iso,Solevar cadera,Iso

Vogator manteniendo equilibrio en zona lumbar

Bicicleta manteniendo equilibrio en zona lumbar

Libro

Lateral , Sega

Retroversión cadera

Empuje del compañero en las piernas

Levantar escapulas

Ejes con pase balón de cabeza – movimiento del balón en rotación – balón entre las piernas

Vela (golpe de riñones, sin tocar las manos y controlando la rotación)

Flexiones con apoyos en movimientos

Flexiones con apoyos adelantados hasta que puedo y mantener isometria

Flexiones alternas ancha-estrecha / estrecha-ancha

CIRCUITO FUERZA ESPLOSIVA

SALTOS en la GRADA

o SJ brazos libre – parado 7 saltos en los gradones

o Desde sentados, con peso brazos compañero, saltar arriba altos + skip + sprint

o Gemelo monopodalico 14 saltos en los gradones

o Zancadas en el gradon pequeño pequeños + tallones al

o Caída con un pie y respuesta hacia arriba con los 2 (pliometria) glúteo + sprint

Macrorecupero entre un ejercicio y el otro de 3 minutos

CUESTA ARRIBA (10m)

o Sprint

o Sprint con salida de espalda, rotación 180°

o Sprint con doble parada

o Sprint con tracción

o Sprint de carrera lateral con paradas

o Cuesta Abajo con carrera en salto

o Cuesta Arriba con tracción del compañero detrás

o Cuesta Arriba con 4 Sj Completos y subida rápida con 4 paradas (=10” )

CIRCUITO FUERZA A CARGA “NATURAL” y PROPRIOCEPTIVIDAD

Isometria por pareja (mano-espalda 90°) X” + X Sj + Sprint

Caída , mantenimiento y subida de bíceps femorales X” + sprint y parada Xdx-Xsx + Sj

Squat libero-pareja 1-2 pies(mano o compañero arriba de la espalda) X” + skip X”

Squat por abductores

Empuje a la pared y control bajada x X sprint atrás o carera con saltos de bic. Fem.

Saltos rana x X + X” skip

Ej. Kiki con rotación y pase del balón al compañero X” + skip adelante-atrás Xm

Zancadas con-sin saltos, utilizo los brazos

SJ con brazos libres o no

Carrera con saltos por bic fem.

Gemelos con sobrepeso del compañero

Prensa con compañero

Carrera lenta y cada 10” salto y bajo con 1 pierna sola en rotación 90°

_Al final de todos los ejercicios meter algunos SJ completos, un ejercicio de rapidez como SKIP, SKIP

BAJO, SKIP LATERAL, TALONES AL GLUTEO, 3-4 APOYOS y uno sprint de 10 metros para soltar las piernas.

FUERZA PROPRIOCEPTIVA

EJERCICIOS DE RAPIDEZ

CIRCUITO GYMNASIO PRETEMPORADA

_DESCANSO IGUAL AL TIEMPO DE TRABAJO DEL COMPANERO

Empujo balón suizo contra la pared, control respuesta(Dx-Sx) F.RES 30” DX- 30” SX

Leg Curl (Subo 1 – Bajo 2) Cost. Mus. 15 rip Lenta peso bajo

Leg Extensión (Subo 2 – Bajo 1) “ “ “ “ “ “ alto

Squat completo (dos discos abajo de los pies) Control Bajada “ “ 10 “ “ “ bajo

Prensa (Pies abiertos= Abductores / Pies altos=Glúteo) F.Res 45” / Emp.rapido-Bajo lento

Calf Monopodalico (max. Excursion articular) F.Esp 10x2 / Bajo lento-Emp. rápido

Sentadilla Hack con salto (Max utilización del pie) F.Esp 10 (110°) ATENCION RODILLA!

Zancadas con salto y dos mancuernas 2kg x brazo F.Esp 10x2

Ej. KIKI con balón medicinal y rotación Cost. Musc. 20x2

Saltos al multitramp (1 pierna, control bajada) F. Esp 8x2

Tracciones a la barra

Press Arnold 10 Rip x Ejercicio

Banquillo plano

Dorsal con la barra adelante - vogator

Antebrazos

Tríceps al banco romano

_ALTERNAR 1 EJ DE COST. MUSC DE LA PARTE SUPERIOR, CON 2 EJ DE PIERNAS 3 x 10 X EJ

.

PROTOCOLO de test efectuados en preparación:

TEST DE POTENCIA AEROBICA (B.S.A. TEST):

El primer día de preparación efectuar una carrera sobre las dos distancias de 2000 metros y de 3000 metros; con tiempo de recuperación mínimo 1:4 (o sea tengo que recuperar el tiempo empleado para correr los 2000m y multiplicarlo por cuatro antes de empezar los 3000m). Si no sería mejor correr la primera distancia por la mañana, y la segunda por la tarde. Prestar mucha atención a estas dos distancias sea en la precisión de medida del tiempo, sea en la distancia recorrida (PISTA DE ATLETISMO!). Estos dos valores serán fundamentales durante la preparación atlética para evaluar la VELOCIDAD de SOGLIA ANAEROBICA y la siguiente velocidad individual de carrera. Con estos dos datos vamos a calcular la potencia aeróbica a través de la fórmula del BSA TEST

Vs=1000/ [T° 3000m]-[T°2000m]s = 1000 / (T” 3000m – T” 2000m )

TEST DE FUERZA ESPLOSIVA (C. M. J. En Largo):

Salto en largo con contramovimiento , (CMJ= contro movement jump)o sea se baja y ayudando el

movimiento con los brazos se hace un salto de fuerza explosiva y se mide la distancia saltada. Tiempo

de recuperación entre un salto y el otro mínimo 20”. Repetir 3

veces y marcar las 3 pruebas; se tiene en cuenta la mejor.

TEST DE RESISITENCIA A LA VELOCIDAD (8 x 40):

Este test ha sido validado por parte de “Milan Lab”, y la ejecución es la siguiente:

Por correr 8 veces un tramo de 40 metros, con cambio de dirección de 180° cada vez(8 x 40m) y

medir el tiempo total. El cambio de dirección se hace bajando a tocar una línea al suelo.

TESTDE RESISITENCIA A LA VELOCIDAD ANAEROBICA (R.S.A. = REPEATED SPRINT ABILITY)

Efectuar ida y vuelta (tocando una línea al suelo) de 20m + 20m por 10 veces. A través del tiempo de

cada sprint, vamos a monitorar la “fatiga” medida del decremento de velocidad entre la primera

prueba y la última. Este test tiene una fuerte correlación con la prestación en el futbol sala en las

últimas fases del partido. Prestar atención a la relevación de los tiempos, seria optimo tener dos

fotocélulas, pero con el cronometro se llega a una buena precisión si nos colocamos al punto exacto de

salida y llegada. La recuperación se hace en movimiento por un tiempo de 20” entre un sprint y el

otro.

Consideraciones y conclusiones

( PRIMERA SEMANA DIFERENTE! )

Antes de la pretemporada había escrito un plan de RE-Activación muscular para los jugadores.

En esta parte cada uno la tenía que efectuar durante su vacaciones, y eran 17 entrenamientos de más o

menos una hora., por un total de tres semanas de trabajo.

La pretemporada oficial ha tenido un macrociclo de un mes con entrenamiento doble todos los días,

por la mañana conmigo y por la tarde con el entrenador.

El macrociclo ha sido dividido en 4 mesociclos semanales y cada uno de estos tenía una prevalencia

por lo que era el desarrollo de las varias capacidades condicionales.

I° SEMANA: CAPACIDAD AEROBICA

II° SEMANA: POTENCIA AEROBICA

III° SEMANA: FUERZA EN LAS VARIAS AFERENCIAS (A TRAVES DE VARIOS MEDIOS)

IV° SEMANA: PARTIDOS, RAPIDEZ, SIT. DE JUEGO, POSESIONES Y F. FUNCIONAL CON BALON

Está claro como esta división se entiende a grandes líneas, o sea no se tiene que pensar que cada

semana ha tenido un único y solo objetivo y una sola capacidad condicional.

Los principios básicos de mi preparación física fueron la COMPLEMENTARIEDAD de los

entrenamientos, donde se buscaba un aporto de todos los metabolismos, y la PROGRESIVIDAD de la

CARGA, es decir, un entrenamiento que cada día iba subiendo sea el volumen de trabajo, sea la

intensidad.

En todas las sesiones de entrenamiento he tenido en cuenta varios aspectos, y en mi opinión, no

tenemos que fijarnos analíticamente en una única capacidad condicional: quiero decir que me gustan

más los microciclos donde se alternan fases de trabajo de los varios distritos musculares y sobre todo

donde intervengan los tres metabolismos como aporto de energía.

Eso no significa que cada microciclo semanal no haya dado la prevalencia a una capacidad respecto a la

otra, pero siempre teniendo en cuenta el principio de complementariedad de los tres metabolismos:

AEROBICO, ANAEROBICO CON ACIDO LACTICO , ANAEROBICO SIN ACIDO LACTIDO

Y de las tres grandes categorías de capacidades condicionales :

RESISTENCIA, FUERZA y VELOCIDAD

La RESISTENCIA ha sido desarrollada a través de distancias más largas , y mano a mano más cortas

siempre teniendo en cuenta recuperación 1:1 por distancias superiores a los 800m, y 1:3 por las

distancias más cortas.

En casi todos los entrenamientos de resistencia (primeras semanas), había una parte dedicada al

incremento de fuerza, a través de ejercicios a carga natural, dinámico a baja velocidad, estáticos y

proprioceptivos con posiciones mantenidas en un tiempo o la recerca del equilibrio después de una

fase de vuelo.

La FUERZA ha sido desarrollada a través de varias metodologías, yen manera prevalente desde la

tercera semana, con entrenamientos mixtos a potencia aeróbica. Por ejemplo el entrenamiento en la

arena o lo de los 4 periodos de resistencia a la fuerza por 8’. He pensado mejor introducir el gimnasio

solo en una segunda parte porque mi experiencia me hace preferir llegar a esta situación en una

condición de fuerza aceptable; siempre he tenido en cuenta los posibles efectos negativo de los

sobrepesos y del trabajo por circuito típico de una sesión de gimnasio.

Cada día había una parte dedicada a la TRASFORMACION EN VELOCIDAD DEL TRABAJO DE FUERZA;

esto ha sido posible a través de varias tipología de ejercicios como las cuestas arriba, los ejercicios de

multisprint, y todos los ejercicios donde se ponía la atención a la frecuencia de los varios movimientos

en todas las direcciones y en todas las formas.

La cuarta semana mi trabajo ha sido en dirección de mantenimiento, subida de VELOCIDAD y de

forma de mis jugadores a través de tres partidos amistosos con equipo de divisiones inferiores.

Lo que me ha gustado han las segundas partes, y la intensidad por un tiempo de juego muy alto

respecto al tiempo total. O sea, no he notado bajas de rendimiento físico al final de los partidos y eso es

una impresión que me han confirmado algunos de los jugadores que han jugado más minutos.

En la última semana ya hemos empezado con el mesociclo semanal típico de liga, entrenamiento físico

el MARTES(circ. Gimnasio + Cuestas arriba + Ejs Velocidad ) y JUEVES( Ejs Velocidad,

Psicocinetica, Situaciones de juego, Tiros) por la mañana.

ESTIRAMIENTO MIOTENSIVO Y RESPIRACCION AL FINAL DE LOS ENTRENAMIENTOS

PRE-PREPARACION GALDAR FUTSAL, Temporada 2011- 2012

Entrenamiento 1

15min C 60% ; Circuito Fuerza; stretching (estático/dinámico/lanzos); 15min. C. 60

2

20min C 60 ; Circuito Fuerza (alternar 1 ejercicio por grupo muscular, rec 1’); 20min C. 60

3

25min C. 60 ; Circuito Fuerza; 25min C. 60 ; ejercicios Posturales espalda (4 Ej x 2min cada uno)

4

10min calentamiento ( Mov. Articular; varias carreras con mov. Artic. = skip alto, bajo, carrera

atrás, lateral ); Stretching 8 Ej x 45”; 16min CARRERA CON VARIACION de VELOCIDAD

( 3min C. d R., 1min Carrera 80%); 10min stretching (estático+ dinamico+mob artic.); 15min C. 60

5

10 min calentamiento (mov art, stretching dinámico, ejercicios coordinados); 10 min C. C. V. V.

(3min C d R , 2 min C 80); Circuito Fuerza alternando 1 Ej por grupo muscular: 5 series de

Abdominales, Flexiones, Lumbares, Rec 1min entre las series; 15min C. E.

6

10 min calentamiento (Carreras coordinadas, Mov Dinámicas) , stretching 8min ( mantener posición

correcta por 45”); 2 x 30” isometría de cuádriceps sentados a 90° + 3 x 25 medio squat sobre una

pierna sola; 15 min carrera continua con tratos de carrera lateral y atrás

7

10 min calentamiento; 12min C. C. V. V. (2min C d R, 2min C 80); abdominales (20 rip x 5

ejercicios diferentes, rec con ejs posturales de espalda, 2min); 16min C. C. V. V. ( 2min C d R-2min

C 80); 1 serie de flexiones, abdominales, lumbares (15 rip por ejercicio, 5 ejercicios por grupo

muscular); 8min C d R

8

10 min calentamiento; 10 min stretching (estiramientos)

2 x 30” isometría a la pared (sentarse 90°) + 2 x 15 fondos frontales con torsión (15dx + 15sx) +

gemelos 3 x 25

18 min C. C. V. V. (2 min C d R, 1min C 80) ; 5 min carrera continua defaticante; Circuito Fuerza;

10 min stretching, y stretching dinámico (lanzos) ; Ejs posturales para espalda 10min

9

15min calentamiento y movilidad.art. ; Series de varios skip con rec. en movimiento 30”

_3 x skip alto ( ángulo art. 90° , atención al tiempo de apoyo METATARSO-SUELO)

_3 x carrera con talones altos al glúteo

_3 x skip alto en dirección posterior

_3 x carrera en saltos frontales (poner atención en la posición del tobillo por la fase de empuje)

_3 x skip bajo ( atención a la max reactividad de tobillo)

SPRINT ida y vuelta 20m+20m x 2 e rec 40” entre una y la otra x 5

Recuperación completa ( +ó- 3-5 minutos de carrera muy lenta con movimientos de piernas)

SPRINT ida y vuelta 10m + 10m e rec 30 “ entre una y la otra x 5

8 min de carrera de recuperación con skip, carrera con talones altos, carrera lateral y cruzada

10

10’ calentamiento general (carrera, movilidad Dinámica, stretching); Skip de 15m ( 3 series x 4

repeticiones) y recuperación completa entre las series con stretching + Carrera con talones altos

detrás [ Acabar cada serie con sprint de 20m con incremento progresivo de velocidad]; 12min V.

V. (1,5min carrera suave, 30” progresión hasta llegar a la máx velocidad en los últimos segundos);

Stretching- Mov. Dinámicas + ejercicios posturales espalda (4 posiciones, tener 2 min cada una)

11

15min calentamiento (carrera, lateral cruzada, coordinada, 2 empuje, mov. dinámicas, stretching)

2 x 30 “ isometría a la pared + 2x15 a fondo completo (dx e sx) + gemelos sobre una grada 4 x 25 +

doblar una pierna sobre una grada ( +o- 50cm) 2 x 20 (dx e sx) + 3 x 20 squat a cuerpo libre sobre

una superficie inestable Ejecución lenta y correctos ángulos articulares ( 90° plegar la pierna, y

espalda recta)

15min C. C. V. V. (2min C d R e 30” di progresión); Circuito fuerza

Descargar espalda 8 min + stretching estático parte anterior , strtc. dinámico

12

15min calentamiento; Abdominales y Flexiones con recuperación total; 2min PROGRESION

(máxima distancia posible) - rec 3min con 2 Ejs de stretching - x 7 ( Total: 35min); 15min C d R y

10 min ejs posturales para la espalda

13

10 min calentamiento; SKIP y CARRERA CON TALONES AL GLÚTEO de 20m, 3 series de 4

repeticiones de cada movimiento – rec completo entre las series con stretching; 18min C. C. V. V. (

2min C d R, 1min Progresión); 5 min C d R; 10min stretching e 100 movimientos libres del

Circuito Fuerza

14

10 min calentamiento ( mov. Art., stretching); 2 x 30” isometría a la pared (sentarse a 90°) + 2 x 15

a fondos laterales para los abductores y 2 x 15 a fondo frontales con torsión (dx-sx) + Gemelo

singulo sobre una grada 3 x 25 (dx-sx) + Squat Completo “proprioceptivo” con 1 pierna 2 x 20 (dx-

sx) + Squat Medio “proprioceptivo” con 1 pierna 3 x 25; 20min C 60 y cada 4min 1min de

Progresión; Ejs estiramiento para espalda

15

15 min de calentamiento con mov. articulares; Sprint de 20m da varias posiciones x 20 con 20”

entre uno y el otro; 50 abdominales y 30 flexiones; 14min V.V. (1min lento y 30” rápidos con

BUEN cambio de velocidad : MÁRCALO!)

16

15 min calentamiento general con ejercicios coordinados de los apoyos, y mov. Articulares;

Circuito parte superior; 2min de carrera a velocidad sostenida x 8 (rec 2 min de pequeñas carreras

coordinadas);

15 min stretching y descargar espalda con ejercicios posturales

17

10min risc. General (carrera coordinadas, lateralidad, movilidad articular, stretching); SKIP +

CARRERA con talones al glúteo + SKIP BAJO + CARRERA LATERAL (distancia=30m, 2 series

x 4 repeticiones cada ejercicio); 14min C. C. V. V. 1min30” C 60 e 15” Sprint (más o menos 100m)

[ si lo hago en una cancha de fútbol es un sprint de un lado de largo, y recuperación en los otros 3

lados. Total 8 sprints de 100 metros]

CARRERA 60% (C 60) = más o menos 1 vuelta de la cancha de fútbol pasando detrás de las

porterías (más o menos 350 metros) en 2 min; o con un sencillo cronómetro estar en 120-130 Bpm

CARRERA 80% ( C 80 ) = más o menos 1 vuelta de cancha en 1,30” o 160 Bpm

CARRERA de RECUPERACIÓN (C. d R. ) = carrera lenta, con movimientos articulares y varios

ejercicios coordinados; respiración profunda

PROGRESIÓN = carrera con incremento de velocidad hasta la MAX VELOCIDAD manteniendo

una determinada distancia o periodo de tiempo

CIRCUITO FUERZA = Abdominales 3 x 20(Crunch clásico, inverso, laterales dx y sx; acabar cada

repetición con una contracción isométrica y mantener posición de fatiga por 10” ); Flexiones 3 x 15

(Abriendo los brazos como los hombros, más estrechas, y dinámicas con movimientos de las

manos); Lumbares 3 x 30 (Clásicos, brazos-piernas alternos, estáticos +o- 30”)

EL PRIMER DIA DE ENTRENAMIENTO EFECTUAR CARRERAS SOBRE LAS DOS

DISTANCIAS DE 2000m y 3000m; con tiempo de recuperación mínimo 1:3 (tengo que

recuperar el tiempo empleado para correr 2000m multiplicado x 3, antes de empezar 3000m).

Prestar mucha atención a estas dos distancias sea en la precisión de medida del tiempo sea en

la distancia recorrida (PISTA DE ATLETISMO!).

Estos dos valores serán fundamentales durante toda la temporada para evaluar la

VELOCIDAD de SOGLIA ANAEROBICA y la siguiente velocidad individual de carrera.

Consejo de seguir la primera semana los primeros 5 entrenamientos, y los siguientes la segunda y la

tercera. He pensado este programa para una preparación real en una condición aceptable, de manera

que cuando suba la carga no se sufra demasiado nivel orgánico, muscular, y articular; y sobre todo,

este trabajo contribuye a hacernos llegar al primer partido de liga con una buena trayectoria. Cada

día de entrenamiento puede ser sustituido por un día con cualquiera actividad física (beach volley-

soccer, bicicleta, natación...). Comprendo muy bien las exigencias de cada uno; comprendo que son

días de vacaciones y todos tenéis ganas de descansar, pero empezar el 15 agosto con dos meses de

inactividad significa empezar con una gran deuda física. Hemos pensado participar la preparación el

día 15, y ninguno controlará vuestro empeño en estas semanas, pero la CONSTANCIA en este

trabajo para llegar al primer día de preparación con la justa cantidad de carga sin tener que perder

tiempo, es una primera parte de puesta en acción después de meses de inactividad.

Son entrenamientos intensos de una hora más o menos, y he pensado en reducir el tiempo de trabajo

respecto a entrenamiento normal porque estoy convencido que cada uno de nosotros puede buscar

su tiempo durante el día, y sobre todo, me doy cuenta que llegamos de una temporada muy larga y

el periodo de descanso es importante,( a nivel físico y mental). Pido prestar atención a la parte de

STRETCHING y a los ejercicios posturales para la espalda, son importantes para empezar la

temporada sin las típicas molestias debidas a la larga temporada sin actividad.

PS: la asociación de buenos entrenamientos y BUENA DIETA reintegrando, sobre todo en el post

entrenamiento, nos ayudará en este periodo de reactivación y más aún en el momento de reintegrar

la hidratación en un periodo del año tan caluroso.

Contactar conmigo para cualquier duda, bruno.baldassarri@hotmail.com 0039-3404703023

0034-649 895 559

En calidad de preparador físico, BRUNO BALDASSARRI.