Apuntes inteligencia emocional aplicada 2.0

INTELIGENCIA EMOCIONAL APLICADA

CFIE DE VALLADOLID

8 Y 9 DE FEBRERO DE 2012

Jesús Niño Triviño

Psicólogo

Nº Colegiado: CL-2350

Inteligencia emocional aplicada Jesús Niño Triviño Nª Colegiado: CL – 2350

ÍNDICE

1.- Introducción.

2.- Emociones negativas.

2.1. Sistemas de respuesta.

3.- Trastornos emocionales.

3.1. Trastornos del estado de ánimo.

3.2. Trastornos de ansiedad.

4.- Estrategias de autocontrol emocional.

4.1. Técnicas fisiológicas.

4.2. Técnicas cognitivas.

4.3. Técnicas conductuales.

5.- Referencias bibliográficas.

CFIE de Valladolid 2


1.- Introducción

La Organización Mundial de la Salud entiende que la salud mental no es sólo la ausencia de trastornos mentales. Define la salud mental como un estado de bienestar en el cual el individuo es consciente de sus propias capacidades, puede afrontar las tensiones normales de la vida, puede trabajar de forma productiva y fructífera y es capaz de hacer una contribución a su comunidad.

En el colectivo docente se están haciendo cada vez más evidente los problemas de ansiedad, estrés, y depresión. Las consecuencias, en primer lugar, se dejan sentir en los propios docentes pero seguidamente repercute en todo el sistema educativo, al traducirse en bajas laborales.

Los aspectos que están incidiendo en el aumento del malestar en el docente son numerosos y de diferentes tipos. El desprestigio social de la profesión, la pérdida de autoridad, las conductas agresivas de padres y alumnos, el acoso a través de internet y redes sociales, los aspectos económicos, la falta de apoyo de la administración educativa, el aumento de programas educativos, la escasa formación en determinados temas… son algunas de las claves para comprender la situación por la que están pasando los docentes españoles.

Mantener la calma cuando nos enfrentamos a un grupo de alumnos que se niegan a trabajar en clase, expresar nuestras diferencias a un compañero en el claustro, hacer frente a las críticas que nos plantean los padres de un alumno o recibir un merecido premio tras la realización de un proyecto educativo son situaciones que a casi nadie dejan impasible puesto que provocan alteraciones en el estado de ánimo.



2.- Emociones negativas

Para Adolphs (2005) la emoción es un cambio fásico, concertado, generalmente adaptativo, de múltiples sistemas fisiológicos en respuesta a la evaluación de un estímulo.

El ser humano tiene la capacidad de sentir y expresar emociones. Alegría, tristeza, miedo, ira, orgullo, rencor o asco son sólo algunas de las más habituales.

Las emociones negativas se dejan notar en la persona que las sufre. En función de las características personales y los recursos de que se dispone, estas situaciones tendrán consecuencias diferentes en la salud de cada docente. La vivencia del conflicto requiere la puesta en marcha de aspectos mentales y físicos (atención, memoria, activación fisiológica…). Cuando este proceso de activación es muy intenso o se alarga en el tiempo, los recursos se van agotando paulatinamente.

2.1.- Sistemas de respuesta.

Las emociones se manifiestan mediante tres sistemas de respuestas (cognitivo, fisiológico y conductual) que interactúan entre sí.

Los síntomas cognitivos hacen referencia a pensamientos, ideas o imágenes de carácter subjetivo. Se viven como una intromisión en la vida mental del docente. Poco a poco estas preocupaciones van comiendo terreno a otros pensamientos habituales,


COGNITIVO

CONDUCTUALFISIOLÓGICO


desplazándolos y restándoles importancia. Aspectos que hasta el momento de la aparición del conflicto eran valorados como importantes por el docente se ven relegados a un segundo plano.

Los síntomas fisiológicos son consecuencia de la actividad de los distintos sistemas orgánicos del cuerpo humano. Esta activación interna no siempre es perjudicial. En algunos casos, para ciertos docentes, una situación de conflicto provoca una activación que les habilita para buscar soluciones y dar respuesta a las nuevas demandas. Este estado de alerta provoca, en ocasiones, el crecimiento personal y la adquisición de nuevas habilidades.

Los síntomas motores o conductuales se refieren a comportamientos observables y son consecuencia de la actividad subjetiva y fisiológica. Estos síntomas pueden aparecer por ambos polos, es decir, conductas saludables como el descanso, la alimentación o el ejercicio físico se alteran en un sentido u otro (por exceso o por defecto). Así por ejemplo, hay docentes que tienen dificultades para conciliar el sueño, reducen considerablemente la ingesta de alimentos o dejan de hacer actividades deportivas. Pero, en ocasiones, también sucede lo contrario, se permanece más tiempo en la cama o en el sofá, se aumenta el consumo de calorías para reducir la ansiedad o se realiza un ejercicio físico más intenso. Estas son algunas de las diferentes formas de reaccionar ante las situaciones de conflicto.

A continuación se desglosan los síntomas de los tres sistemas de respuesta:

SÍNTOMAS COGNITIVOS

- Preocupación.

- Inseguridad.

- Miedo.

- Aprensión.

- Pensamientos negativos.

- Anticipación de peligro o amenaza.

- Dificultad para concentrarse.

- Dificultad para tomar decisiones.

- Sensación general de pérdida de control sobre el ambiente.

- Dificultad para pensar con claridad.

SÍNTOMAS FISIOLÓGICOS

- Síntomas cardiovasculares: Palpitaciones, pulso rápido, tensión arterial elevada, taquicardias, sensación de calor repentino…

- Síntomas respiratorios: sensación de sofoco, ahogo,



respiración rápida y superficial, opresión torácica…

- Síntomas gastrointestinales: nauseas, vómitos, diarrea, aerofagia, molestias digestivas…

- Síntomas genitourinarios: micciones frecuentes, enuresis o falta de control nocturno de la orina, eyaculación precoz, frigidez, impotencia…

- Síntomas neuromusculares: tensión y dolor muscular, temblores, hormigueo, dolor de cabeza tensional, fatigabilidad excesiva…

- Síntomas neurovegetativos: sequedad de boca, sudoración excesiva, mareo, lipotimias…

SÍNTOMAS MOTORES

- Hiperactividad.

- Paralización motora.

- Movimientos repetitivos.

- Movimientos torpes y desorganizados.

- Tartamudeo y otros dificultades de expresión verbal.

- Conductas de evitación.

- Reducción de conductas saludables como hacer ejercicio físico, mantener una dieta equilibrada o dormir lo suficiente.

- Aumento de conductas no saludables: fumar, beber, comer en exceso…

Cuando algunos de estos síntomas, se hacen frecuentes, intensos y/o duraderos pueden desencadenar en una patología mental. Las más frecuentes entre los docentes son los trastornos de ansiedad, trastornos del estado de ánimo y el estrés laboral.



3.- Trastornos emocionales

3.1.- Trastornos del estado de ánimo.

• Depresión:

Este trastorno se caracteriza por una pérdida de interés en casi todas las actividades cotidianas, acompañado por un malestar clínicamente significativo. Además se experimentan cambios de apetito, falta de energía, alteraciones del sueño, dificultad para concentrarse y tomar decisiones, sentimientos de infravaloración o culpa y en ocasiones intentos suicidas. Aparece también un deterioro social, laboral o de otros ámbitos de la vida del sujeto.

3.2.- Trastornos de ansiedad.

• Fobia específica:

Es un miedo intenso y persistente a situaciones específicas. Puede ser desencadenado no sólo por la presencia de una situación sino también por su propia anticipación (pensamiento). La exposición a la situación temida provoca la respuesta de ansiedad en forma de miedo intenso. El adulto que lo sufre es consciente de lo irracional de su temor ante la situación aversiva pero no es capaz de dominarlo. La conducta más habitual ante la cercanía de la situación es la evitación. Esta conducta de evitación produce un refuerzo negativo en el sujeto que dificultará aún más la exposición a la situación en la próxima ocasión.

• Ansiedad generalizada:

La característica básica de este trastorno es la ansiedad y la preocupación excesiva que se centra en una amplia gama de acontecimientos y situaciones. La persona que lo sufre presenta serias dificultades para controlar esta preocupación permanente. Está ansiedad está acompañada por inquietud, fatiga, irritabilidad, trastornos del sueño, dificultades para concentrarse y tensión muscular. Este trastorno suele estar precedido por una fobia específica, de tal forma que lo que inicialmente se circunscribe a un contexto y situación determinada se generaliza a otras situaciones que pueden llegar a diferir bastante de la original.



• Estrés laboral:

La definición del término estrés ha sido muy controvertida desde el momento en que lo incorporó para la Psicología Hans Selye. El estrés se ha entendido como respuesta, como estímulo y como interacción. En la actualidad, este último planteamiento se acepta como el más completo. Así pues, se considera que el estrés se produce como consecuencia de un desequilibrio entre las demandas del ambiente y los recursos disponibles del sujeto. Por tanto, los elementos a considerar en la interacción potencialmente estresante son: variables contextuales, propias del ámbito laboral y variables del sujeto que se enfrenta a la situación.

Toda persona hace constantes esfuerzos cognitivos y conductuales para manejar adecuadamente las situaciones que se le presenten, por tanto no todo el estrés tiene consecuencias negativas. Sólo cuando la situación desborda la capacidad de control del individuo se producen consecuencias adversas. Este resultado negativo se denomina disestrés, a diferencia del estrés positivo, o euestrés, que puede ser un buen dinamizador de la actividad laboral.

El estrés es una emoción que implica un proceso temporal que se desarrolla como respuesta del organismo ante las demandas del ambiente cuando se valoran como amenazantes.

En la actividad diaria normal nos encontramos con situaciones que podemos solucionar casi automáticamente, sin requerir grandes esfuerzos, pero existen ocasiones en que esas situaciones suponen una novedad o cambio que implican romper esos automatismos y su situación normal de adaptación, creando nuevas necesidades. Es el momento de poner en marcha una serie de recursos para normalizar y solucionar dicha novedad. Tener esa respuesta al estrés es lo que nos permite adaptarnos a la situación. Esta respuesta se puede considerar adaptativa si es puntual, pero si es frecuente, prolongada o muy intensa se convierte en un problema desadaptativo.

• Burnout:

El síndrome Burnout, traducido al castellano sería “estar quemado”, es un término que surgió a mediados de la década de los setenta para hablar de un conjunto de manifestaciones que aparecían dentro del ámbito laboral y que se daban en la mayor parte de los casos en profesionales que se dedican a ofrecer servicios humanos directos y de gran relevancia para el usuario: profesores/as, enfermeras/os, policías, cuidadores, etc. Sin embargo, también se ha podido observar en otros casos como en directivos, en mandos intermedios de organizaciones y entrenadores, entre otros.



No hay una definición unánime pero sí hay acuerdo entre todos los investigadores en que es una respuesta al estrés laboral crónico caracterizado por una serie de manifestaciones:

- Agotamiento emocional.

- Despersonalización.

- Falta de realización personal.

Las estrategias de intervención deben contemplar tres niveles:

Estrategias individuales, que consistirían en considerar los procesos cognitivos de autoevaluación de los profesionales y el desarrollo de estrategias cognitivo-conductuales que les permita mitigar o eliminar la fuente de estrés y evitar o neutralizar las experiencias negativas.

Estrategias interpersonales y grupales, como serían potenciar la formación en las Habilidades Sociales y apoyo social de los equipos de profesionales.

Estrategias organizacionales, dirigidas a eliminar o disminuir los estresores del entorno organizacional que dan lugar al desarrollo del síndrome.

La Organización Mundial de la Salud, dice que la salud no es solamente la ausencia de enfermedad sino el estado de bienestar físico, psíquico y social. El docente, como ser social, se relaciona en diferentes ámbitos con otras personas. Las manifestaciones de su situación emocional no se circunscriben al contexto educativo exclusivamente sino que trascienden a situaciones interpersonales. El círculo de amistades y los familiares “sufrirán” el malestar ocasionado por el conflicto.

La baja satisfacción laboral del docente produce un detrimento en la calidad del servicio que éste presta. Obviamente, el trabajador de cualquier ámbito, reduce la eficacia en la tarea asignada cuando está pasando por este tipo de situaciones. Un docente comparte muchas horas con alumnos y compañeros. El deterioro de la calidad de su trabajo no sólo repercute sobre el individuo o colectivo con el que presenta diferencias sino que se extiende, de un modo u otro, a todos y cada uno de los miembros de la comunidad educativa. De este modo, un gran número de alumnos ajenos a la situación traumática por la que está pasando el docente también “sufrirán” sus consecuencias.

Cuando la situación no evoluciona favorablemente se incrementan las posibilidades del absentismo laboral, en forma de baja médica, con el diagnóstico de “enfermedad común”. La consecuencia inmediata es que un profesor interino ocupe el puesto de la persona ausente, lo que genera una serie de inevitables modificaciones en el centro educativo.



En una fase más avanzada puede aparecer, en algunos docentes, la intención de distanciarse del sistema educativo. En este momento el profesor se cuestiona su actividad profesional, hasta el punto de plantearse el abandono definitivo de la carrera docente.

Cuando algunas de estas patologías, ansiedad, estrés o depresión, hacen su aparición, es necesario acudir a los profesionales de la salud mental (psiquiatría o psicología) para llevar a cabo el proceso terapéutico oportuno. La petición rápida de ayuda y la puesta en marcha del tratamiento correspondiente favorecerá una pronta recuperación.



4.- Estrategias de autocontrol emocional

Las emociones forman parte del desarrollo del ser humano y los acontecimientos que tienen lugar en un contexto emocional ocupan un lugar especial entre nuestros recuerdos. La vida está llena de emociones porque hay sucesos que nos alegran o nos asustan, de situaciones que nos alteran o nos tranquilizan y de personas que nos amenazan o aceptan.

Es muy difícil, quizá imposible, vivir sin conflictos. Sin embargo, es posible adquirir recursos que nos permitan, de forma efectiva, hacerles frente.

La inteligencia emocional es la habilidad para percibir, valorar y expresar emociones con exactitud; la habilidad para acceder y/o generar sentimientos que faciliten el pensamiento; la habilidad para comprender emociones y el conocimiento emocional, y la habilidad para regular las emociones promoviendo un crecimiento emocional e intelectual (Mayer y Salovey, 1997).

Existen una serie de técnicas que pueden ayudar al docente a manejar situaciones con una alta carga emocional. El objetivo es que el docente pueda llegar a utilizarlas en el contexto educativo pero si las estrategias se adquieren de una manera adecuada servirán también para su vida privada.

La compresión de los aspectos teóricos de estas técnicas tiene poco valor si no va acompañada de un entrenamiento exhaustivo. La interiorización de esta práctica conllevará la posibilidad de realizar los ejercicios sin tener que recurrir al material escrito, pudiéndolos utilizar en cualquier momento del día y no sólo en el centro educativo.

Las técnicas a las que nos estamos refiriendo son las siguientes:



Técnicas fisiológicas Técnicas cognitivas Técnicas conductuales

- Respiración abdominal.

- Relajación muscular progresiva.

- Relajación autógena.

- Respuesta de relajación.

-Detención del pensamiento.

- Entrenamiento en solución de problemas.

- Habilidades sociales.

- Hábitos saludables (ejercicio físico, alimentación, descanso...)

4.1. Técnicas fisiológicas.

Este grupo de técnicas tienen como objetivo básico, el control de las reacciones fisiológicas producidas por las alteraciones emocionales.

• RESPIRACIÓN ABDOMINAL

La respiración abdominal es la técnica fisiológica más sencilla de aplicar. Sabemos que la respiración es clave para la vida. Una respiración correcta es la mejor forma de prevenir emociones negativas.

Al inspirar, el aire entra por la nariz y llega a través de la tráquea hasta los pulmones. Por los bronquios se transporta el oxígeno del aire a la sangre. Esta sangre es bombeada por el corazón hacia todos los órganos y tejidos del cuerpo.

El diafragma es el músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal. Si el músculo está en reposo tiene una forma de bóveda pero al inspirar tiende a ser más plana. Durante la inspiración el diafragma se relaja y facilita la expulsión del dióxido de carbono al exterior. Un patrón de conducta respiratoria inadecuado (respiración torácica, respiración clavicular…) provocará que incluso las situaciones cotidianas se conviertan en obstáculos difíciles de superar.

Una forma sencilla de entrenar la respiración abdominal es la siguiente:

Elige un momento del día en el que sepas que nadie te va molestar. Ponte ropa cómoda. Túmbate en un lugar adecuado. Intenta que los músculos no ejerzan ningún



tipo de tensión. Cierra los ojos. Colócate una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Inspira y espira por la nariz. Al inspirar de forma abdominal provocamos que el abdomen y la mano colocada sobre él asciendan en mayor medida que la colocada en el pecho. Los ciclos respiratorios deben estar en función de tu edad y condición física. Se trata de hacer que la respiración sea pausada pero cómoda y el diafragma permita que el oxígeno llegue a todo el espacio pulmonar.

Un entrenamiento básico consiste en una práctica de estos ejercicios durante 15 minutos, 2 veces al día a lo largo de dos semanas. Independientemente de estas pautas, los tiempos podrán modificarse en función de las necesidades. Para el aprendizaje es necesario completar los autorregistros diariamente. Se trata de rellenar los datos indicados tras la realización de cada uno de los entrenamientos. Consiste en marcar el día, la hora y el nivel de relajación conseguido antes y después de la práctica, puntuando sobre una escala de 0 a 10, donde 0 indicaría un grado de tensión “insoportable” y el 10 reflejaría el estado de relajación más placentero posible. La columna de las observaciones es un espacio para reflejar cualquier situación digna de destacar acaecida durante el proceso de entrenamiento.

DIA HORA NIVEL DE RELAJACIÓN* OBSERVACIONES

ANTES DESPUÉS

(*) En una escala de 0 a 10 ( 0 = mínimo....... 10 = máximo)

Los entrenamientos fisiológicos parten de unas condiciones de aprendizaje óptimas para, poco a poco y en función de los progresos, utilizarlas después en situaciones que generen alteraciones emocionales.

Una respiración correcta es la mejor forma de prevenir emociones negativas. Si la cantidad de aire que llega a los pulmones no es suficiente para oxigenar la sangre, nuestro organismo se irá intoxicando lentamente con productos sin purificar. Si la sangre no está bien oxigenada se vuelve azulada y los tejidos van quedando desnutridos. Está falta de oxigenación de la sangre hace que situaciones sencillas de la vida se compliquen de forma significativa, provocando fatiga, cansancio y reacciones emocionales adversas como ansiedad o depresión.

Partiendo de este punto parece obvia la importancia de una respiración correcta para una buena salud física y mental.



A pesar de que la respiración es un proceso automático, podemos regularla voluntariamente.

• RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

Edmund Jacobson desarrolló en 1934 un método fisiológico para combatir la tensión y la ansiedad. Aseguraba que la tensión implicaba un esfuerzo que se manifiesta con el acortamiento de las fibras musculares y que esto sucede cuando una persona manifiesta ansiedad. Esta ansiedad se podría eliminar si conseguimos anular la tensión. La ausencia de contracciones musculares es el opuesto fisiológico a la tensión y por tanto sería un tratamiento muy efectivo para las personas que sufren ansiedad. Sus investigaciones dieron lugar en 1938 a la Relajación Progresiva donde describía su teoría y los diversos procedimientos. Continuó con sus investigaciones y desde 1962 el procedimiento básico de relajación se componía de 15 grupos musculares diferentes. Cada uno de estos grupos se entrenaba de una a nueve horas diarias con un total de 56 sesiones sistemáticas.

A partir de 1948 Joseph Wolpe a través de sus investigaciones, que le llevarían hasta el descubrimiento de desensibilización sistemática y viendo la gran cantidad de tiempo que suponía el entrenamiento en relajación progresiva, redujo considerablemente el entrenamiento, llevándolo a cabo durante seis sesiones de veinte minutos cada una, más dos sesiones de quince minutos de refuerzo en casa.

La relajación muscular progresiva es un tipo de relajación basado en el conocimiento de la tensión de nuestros músculos. Se basa en la discriminación entre las diferentes sensaciones de relajación y tensión. Si somos capaces de diferenciar cuándo nuestros músculos se encuentran en uno u otro estado estaremos en disposición de modificar este estado mediante un entrenamiento adecuado. La mayoría de las personas desconocen cuáles son los músculos que están tensos de una forma frecuente e incluso constante. Esta técnica permite conocer de forma detallada las sensaciones de tensión y relajación de nuestros músculos.

El entrenamiento más habitual, en la actualidad, consta de cuatro grupos musculares:

Brazos.

Cabeza, cara, cuello, hombros.

Tórax, zona abdominal y región lumbar.

Piernas.



Cada grupo está compuesto de diferentes músculos que se tensan durante 5-7 segundos y se relajan de 20-30 segundos. La tensión debe ser moderada, lo suficiente para que se perciba la tensión pero sin llegar a producir ningún tipo de lesión.

El tiempo recomendado para el entrenamiento de cada uno de los grupos musculares es de 20 minutos al día durante una semana.

Una vez aprendida la técnica podemos usar la relajación como un método de autocontrol para el resto de nuestra vida.

Antes, durante o después de una situación concreta que nos provoque gran ansiedad se puede aplicar la respiración abdominal.

Los resultados de la relajación son muchos y ampliamente comprobados.

• RELAJACIÓN AUTÓGENA

Esta técnica creada por Schultz consiste en la repetición de una serie de frases elaboradas con el fin de provocar un estado de relajación.

Se trabajan autosugestiones sobre: sensaciones de peso y calor en las extremidades, regulación de los latidos del corazón, sensaciones de confianza en sí mismo y concentración en la respiración.

Tumbados en un lugar cómodo, ojos cerrados y con buenas condiciones ambientales vamos tomando conciencia de las sensaciones corporales, posición del cuerpo, sonidos percibidos…respiramos de forma pausada…nos visualizados tumbados en la playa…mis manos están cálidas y pesadas…mis brazos están cálidos y pesados…mi respiración es lenta y regular…mi corazón late pausadamente…me siento tranquilo y seguro…me cuerpo está cálido y pesado…me siento tranquilo y seguro…(todas las autosugestiones las repetiremos durante 15-20 minutos con un tono de voz suave y relajado).

• RESPUESTA DE RELAJACIÓN

La respuesta de relajación de Benson procede de las técnicas de meditación. Consiste en utilizar una palabra secreta o “mantra” para producir estados de relajación profunda. La palabra elegida es poco importante puesto que cualquiera puede tener el efecto deseado. Las más habituales son “paz” y “relax”.

Nos colocamos en una posición cómoda, cerramos los ojos vamos aflojando cualquier músculo que esté en tensión, desde los pies hasta la cabeza. Inspiramos por la nariz, concentrándonos en la respiración y a medida que vamos expulsando el aire



repetimos suavemente la palabra elegida, paz…, relax… La respiración ha de ser pausada, tranquila…

Esto se repite durante unos 15 minutos. La concentración en la palabra elegida nos ayudará a lograr una respiración sosegada.

Algunos de los efectos, científicamente demostrados, que se producen como consecuencia del entrenamiento de las técnicas fisiológicas son los siguientes:

- Descenso de la frecuencia cardiaca.

- Descenso de la tensión muscular.

- Descenso de la frecuencia respiratoria y consumo de oxígeno.

- Descenso de la presión arterial.

- Descenso del riesgo cardiovascular.

- Aumento de la temperatura periférica.

- Mente despejada.

- Mejora del sistema inmunológico.

- Aumenta el bienestar general.

A medida que vamos conociendo la técnica, las condiciones de entrenamiento irán aumentando de dificultad. Esto quiere decir que podemos hacerlo sentados, con los ojos abiertos o caminando. El objetivo final es poder aplicarlas en situaciones de la vida cotidiana. En este caso, la ejecución será interna, sin necesidad de que otras personas puedan observar nuestros ejercicios. Aunque no es una práctica generalizada, cada vez más personas utilizan este tipo de estrategias para hacer frente a situaciones que generan tensión (entrevistas de trabajo, exámenes, conferencias, situaciones conflictivas…)

Todas las técnicas de relajación explicadas aquí pueden ser autoaplicadas. Cualquier docente puede llegar a dominarlas con un entrenamiento diario a lo largo de varias semanas. El tiempo necesario para dominarlas puede variar de unas personas a otras. Este aprendizaje es más adecuado si se realiza en unas buenas condiciones ambientales, pero a medida que se va controlando se puede extrapolar a condiciones más estresantes.

4.2. Técnicas cognitivas.

Como ya dijo un antiguo pensador:

“El hombre no se ve distorsionado por los acontecimientos, sino por la visión que tiene de ellos”.



Muchos son los acontecimientos que viven las personas a lo largo de su vida (el nacimiento de un hijo, la relación de pareja, conflictos laborales…) y como sabemos, los efectos que estos acontecimientos producen sobre su estado emocional no son debidos al hecho en sí mismo, puesto que si así fuera, el mismo acontecimiento tendría los mismos efectos en todas y cada una de las personas que lo sufren, sino que dependen de la interpretación (valoración subjetiva de los mismos) que cada individuo realiza.

Las técnicas cognitivas, siguiendo esta argumentación, tratan de entrenar a la persona en la evaluación racional de los acontecimientos que está experimentando, enseñándola a valorarlos de la manera más exacta posible.

Es difícil encontrar un momento de nuestra vida en que no estemos manteniendo un diálogo interior. Habitualmente estamos en conversación con nosotros mismos, o bien recordando lo que hicimos durante el verano o el fin de semana pasado, o bien pensando lo que prepararemos para cenar esta noche. Es realmente complicado conseguir un control sobre lo que pensamos, o mejor aún, ser capaces de dejar de pensar por unos minutos. La metacognición, la capacidad de pensar sobre nuestro propio pensamiento, es una característica propiamente humana.

Si este diálogo interno es racional y se adapta adecuadamente a lo que sucede a nuestro alrededor no ocurrirá nada, pero si nuestros pensamientos son poco precisos y no del todo racionales puede haber ocasiones en las que se produzcan trastornos emocionales.

Pensamientos como: “...si no controlo a este alumno es que no valgo para nada...”, “...en la reunión de padres, seguro que se dan cuento de que no soy un buen profesor…”, “…debería ser el mejor en mi trabajo...”, son un ejemplo de charla irracional y que pueden llegar a producir un estado emocional alterado.

La terapia racional emotiva es un sistema desarrollado por Albert Ellis para atacar y rebatir las ideas irracionales y modificarlas por otras más adecuadas. Ellis decía que las emociones no tienen nada que ver con los acontecimientos reales sino que la interpretación que la persona hace de estos hechos es lo que provoca dichas emociones. Los estímulos externos son valorados por la persona y sus emociones posteriores son debidas a esta elaboración cognitiva de dichos estímulos, y no a los propios estímulos. El hecho de perder las llaves de casa, por ejemplo, puede provocar diversas reacciones emocionales dependiendo de la persona a la que le suceda, y no del hecho en sí mismo.

Los pensamientos irracionales automáticos son pensamientos que aparecen de manera recurrente e inmediata ante la exposición al hecho temido y que analizados racionalmente denotan que se trata de pensamientos inadecuados, improcedentes e incapacitantes, en muchos casos.



• DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO

La técnica de la detención del pensamiento surgió a principios del siglo pasado y se sigue utilizando en nuestros días. Consiste, como su propio nombre indica, en detener un pensamiento que consideramos inadecuado. Para ello, inicialmente, debemos reconocer estos pensamientos recurrentes. Una vez que los hemos identificado elegimos uno de ellos. Entonces lo provocaremos intencionadamente y después de un corto período de tiempo, lo detenemos. Esta detención puede venir precedida por algunas de las siguientes conductas: Repetir la palabra “stop”, provocar un fuerte sonido dando una palmada, chascando los dedos, pellizcándonos cualquier parte del cuerpo o cualquier otra conducta que identifiquemos como la señal para eliminar ese pensamiento indeseado. Tras esta acción se deben tener pensados una serie de pensamientos alternativos racionales o alguna actividad de focalización sensorial que nos impida volver al pensamiento que hemos detenido.

• ENTRENAMIENTO EN SOLUCIÓN DE PROBLEMAS

Está técnica presenta como objetivo general ayudar a solucionar problemas y a tomar decisiones acertadas. Trata de enseñar a reconocer un problema, inhibir la tendencia a reaccionar de forma impulsiva, valorar todas las opciones posibles y tomar la decisión más adecuada. Los pasos a seguir son:

- Orientación hacia el problema.

- Definición del problema.

- Crear una lista con las alternativas.

- Tomar decisiones.

- Evaluar los resultados.

Todas las fases resultan obvias pero cuando las situaciones son algo más complejas tendemos a saltarnos algunos de los puntos establecidos, lo que supone que la decisión final no resulte ser la más adecuada.



4.3. Técnicas conductuales.

• ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES SOCIALES

El entrenamiento en habilidades sociales es un sistema para la adquisición de capacidades interpersonales necesarias para el desarrollo social. Se compone de los siguientes pasos:

- Instrucciones: Es la parte “teórica” de cada habilidad. Deben ser claras, breves y concretas. Nos indica cómo debemos llevar a cabo una situación determinada.

- Modelado: Es un aprendizaje por medio de la observación. Una persona realiza correctamente la actividad y los demás observan esta exposición intentando aprender todo lo posible del modelo.

- Ensayo de conducta: La persona que desea aprender la habilidad pone en escena situaciones de la vida real. Es importante que la situación representada sea lo más real posible.

- Feedback: Es la información que remitimos a la persona que ha realizado la conducta con la intención de que fortalezca o elimine ciertos aspectos.

- Tareas para casa: Son imprescindibles para generalizar la respuesta aprendida.

El Entrenamiento en Habilidades Sociales, aunque podría realizarse de forma autodidacta es recomendable que se lleve a cabo en grupos terapéuticos o de formación.

• OTRAS TÉCNICAS



Hacer ejercicio físico es una de las formas más sencilla y efectivas de mejora del autocontrol emocional. El ejercicio aeróbico, moderado y prolongado, es el más indicado. Caminar, correr, nadar o montar en bicicleta son las actividades más completas. La práctica moderada y frecuente de ejercicio físico aeróbico contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, hipertensión, embolias, ansiedad, estrés o depresión. El ejercicio físico adecuado para cada personal varía por razón de sexo, peso y edad pero una frecuencia de tres días a la semana, durante 30-60 minutos de ejercicio aeróbica producirá unos efectos muy deseables, puesto que se fortalece el corazón, mejora el metabolismo, quema calorías, se controla el apetito y se liberan endorfinas en la sangre que reducen el dolor y producen sensación de bienestar.

La alimentación es otro aspecto que debemos tener en cuenta a la hora de encontrarnos bien emocionalmente. Una alimentación variada y equilibrada nos ayudará a hacer frente a las situaciones diarias habituales de una forma adecuada. Los especialistas están de acuerdo en destacar el consumo de frutas, verduras, cereales y lácteos mientras que es conveniente reducir el consumo de grasas, sal, azúcar y alcohol.

Estas dos pequeñas, aunque no menos importantes, indicaciones tienen su colofón con un adecuado descanso.



5.- Referencias bibliográficas.

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