NUTRICIÓN INFANTILLa alimentación de los niños durante sus primeros años de vida es fundamental para un buen desarrollo físico y mental.

Estos problemas de mala nutrición aumentan cada vez más y no se enmarcan solamente en los problemas de bajo peso o desnutrición y anemia. El no saber alimentarnos nos enferma y acorta nuestra expectativa de vida. La obesidad infantil y del adulto, la diabetes, la hipertensión arterial, los problemas circulatorios, los infartos del corazón, las enfermedades renales, las bajas defensas orgánicas, el cáncer, endurecimiento y estenosis arterial, la desnutrición infantil, la anemia nutricional, hiperlipidemias, los accidentes cerebro-vasculares y muchas enfermedades más, todas ellas están ciertamente relacionadas con el no saber alimentarnos y con nuestro estilo de vida insano.

Los niños deben recibir lactancia materna hasta los seis meses, luego iniciar la alimentación complementaria y más adelante recibir alimentos de la olla familiar, los cuales deben ser variados y deben contener diversos nutrientes.

La energía, proteínas y otros nutrientes contenidos en la leche materna dependen de la alimentación de la madre y las reservas que tenga acumuladas en su organismo.

Una dieta saludable ayuda a los niños a crecer y a aprender. También ayuda a prevenir la obesidad y las enfermedades relacionadas con el peso, como la diabetes. Para darle a su hijo una dieta nutritiva:

Prepare la mitad de lo que le da de comer con frutas y verduras Prefiera las fuentes saludables de proteínas, como carnes magras, nueces y

huevos Sirva panes integrales y cereales porque son ricos en fibras. Reduzca los granos

refinados Hornee, ase o cocine al vapor los alimentos en lugar de freírlos Limite la comida rápida y chatarra Ofrézcale agua y leche en lugar de jugos de frutas con azúcar y gaseosas Una buena alimentación infantil es clave para un excelente aprendizaje

Una alimentación sana y balanceada no sólo es contar las calorías que se ingieren. Es importante también la composición de los alimentos, su cantidad y los horarios en que se comen. Por eso es importante que los padres eduquen y creen hábitos que acompañarán a sus hijos por el resto de sus vidas. El sobrepeso y la obesidad infantil se

han convertido en una de las enfermedades preocupantes de los últimos tiempos abarcando el 20% de esta población y con estimaciones de crecer hasta un 50% para el año.

¿Por qué es importante una alimentación adecuada?

Una buena alimentación es aquella que satisface los requerimientos calóricos y nutricionales del niño basándose en el esquema de la pirámide alimentaria.

Esto quiere decir, que los padres deben proporcionar a sus hijos, en cantidades adecuadas, productos de todos los grupos de alimentos y evitar que hagan dietas muy estrictas o hipocalóricas. Esto porque cada grupo aporta propiedades y nutrientes importantes al organismo del pequeño.

Además, es importante comer en pequeñas cantidades varias veces al día. Es fundamental no saltarse ningún tiempo de comida, ya que ese ayuno hará que aumente la

ingesta en el siguiente tiempo. Además, el organismo no distingue calorías, sino volúmenes de alimento. Es decir, si un niño come cosas muy calóricas en reducidas cantidades, como por ejemplo una hamburguesa de comida rápida, volverá a sentir hambre y a comer a lo largo del día aumentando aún más su total de calorías. Por otro lado, el organismo tiende a asimilar más y a formar más grasas si se come un gran volumen una vez durante la jornada, que si el mismo volumen se ingiere fraccionado en varios tiempos de comida. Además, este tipo de hábitos ayuda a mantener las glicemias (azúcares) estables, disminuyendo riesgos vasculares.

Grupos de alimentos y sus beneficios

Los alimentos que ingerimos día a día se clasifican en diferentes grupos:

. Lácteos. Carnes. Frutas y verduras. Pan y cereales. Grasas. Azúcares. Condimentos como la sal

En el primero de ellos se encuentran la leche, el yogurt y el quesillo que aportan calcio y buenas proteínas, fundamentales para formar, mantener y reparar los tejidos y huesos del cuerpo y para que estos funcionen correctamente.

La importancia del calcio de la leche es fundamental en los niños y por tanto, es muy importante su consumo durante los primeros años, ojalá en tres porciones diarias.

En el siguiente segmento se ubican las carnes rojas, blancas y los pescados. Éstas son de gran importancia por su aporte de proteínas, hierro y zinc que ayudan a prevenir enfermedades como la anemia.

El pescado, por su parte, aporta grasas de buena calidad y previene las enfermedades del corazón. Estas grasas tienen especial importancia en el desarrollo de la retina y el cerebro en el feto y también un efecto beneficioso en el lactante menor de dos años, donde un consumo adecuado se relaciona con una mejoría en la agudeza visual. Por ello, la embarazada y la madre que amamanta deben consumir pescado al menos dos veces por semana.

Las frutas y verduras suelen ser rechazadas por los pequeños quienes no saben que son fundamentales para mantenerse sanos, por lo que es aconsejable que los padres las presenten de manera entretenida como por ejemplo en cremas, en sopas o ensaladas coloridas. Este grupo aporta vitaminas, antioxidantes y fibras, necesarios para prevenir la obesidad, las enfermedades coronarias, cáncer y deben consumirse por lo menos cinco porciones al día.

El pan y los cereales son importantes, pero deben consumirse en menores cantidades, además, deben evitarse aquellos con mucha azúcar. Es recomendable

cambiar el pan blanco por el integral y priorizar cereales como la avena. El arroz y los fideos también pertenecen a este grupo.

Un tema complicado siempre son las grasas y el azúcar. En el primer caso hay que distinguir las buenas de las malas. Las buenas proporcionan energía y el buen funcionamiento del organismo, pero igual se deben administrar en pequeñas cantidades ya que aportan muchas calorías.

El azúcar en cambio no aporta absolutamente ningún nutriente al organismo, por lo que es conveniente evitarla.

Finalmente, condimentos como la sal también deben ser ingeridos de forma moderada, ya que retiene líquidos y aumenta la presión. Lo mismo con alimentos enlatados y embutidos. Prefiera dar sabor a las comidas a través de condimentos aromáticos.

¿Cómo ayudar a los hijos a alimentarse correctamente?

Para que nuestros pequeños adquieran hábitos y logren una buena alimentación y nutrición, debe existir primero un compromiso familiar. Los niños no entienden nada de grasas saturadas, colesterol o hipoglicemia, todo esto parte por casa, porque la mamá compre y cocine más sano, evite que el niño pase hambre, estimule su actividad física y lo mantenga alejado de las tentaciones.

Añade además que un buen ejercicio para lograr esto es que los hijos acompañen a sus padres al supermercado. Así se les podrá ir indicando qué alimentos son de premio para el fin de semana y por qué hay algunos más importantes que otros.

Otro factor de ayuda es que, a partir de los dos años, los niños se sienten en la mesa con los adultos, de manera que éstos sean un ejemplo y los pequeños aprendan de sus hábitos y a “comer como grandes”.

En el caso de que usted tenga que trabajar y deje a sus hijos a cargo de otra persona, evite que tenga a mano cosas que no puede comer, deje una minuta con opciones de alimentos permitidos en caso de que el niño tenga hambre y déjele también un listado con labores para cumplir, ya que el ocio y el aburrimiento hace que coman sin tener hambre.

Consejos a tener en cuenta:

Alimentar al niño en un ambiente tranquilo y placentero Ordenar horarios de las comidas No utilizar el alimento como premio o castigo

Nutrición en el adulto joven

Esta es la etapa entre la adolescencia y el adulto mayor, que abarca dos intervalos de edades desde los 18 hasta los 29 años el primero y desde los 30 hasta los 59 años el segundo. Otros autores delimitan desde los 18 a los 40 años como adulto joven o juventud y otra etapa adultez desde los 40 hasta los 60 años.

Ya en este tiempo se han dado todos los procesos de desarrollo y crecimiento por tanto nuestro cuerpo

requiere sólo lo justo para abastecerse de energía y nutrientes y así mantener las funciones corporales. En la medida que haya mayor actividad o trabajo físico, se pase por una etapa de gestación, lactancia o climaterio algunas necesidades nutricionales pueden variar.

Se estima que en esta etapa se requieren 35 calorías por cada kilo de peso o en promedio 2000 calorías por día; además, a medida que va avanzando la edad este requerimiento va disminuyendo.

Del total de calorías el 60% deben ser de carbohidratos (cereales, granos, tubérculos, menestras), el 10% de proteínas (de origen animal: carnes, huevos, lácteos y vegetal: menestras, semillas, oleaginosas) y el 30% de grasas (10% saturadas y el resto insaturadas preferentemente de fuentes vegetales). Las vitaminas y minerales no aportan calorías, sin embargo, estos nutrientes son parte de alimentos que pueden aportar pocas calorías como los vegetales de las ensaladas o valores medios como las frutas.

Para cubrir sus necesidades nutricionales y de calorías elabore su menú diario con las siguientes recomendaciones:

Una porción de 120 gramos de algún tipo de carne en el día, además de huevos y proteínas vegetales como de las nueces, menestras y semillas. 2 vasos de leche o alimentos equivalentes en calcio al día (recuerde que debemos cuidar y mantener la densidad ósea).Limite las vísceras a cada 15 días, son ricas en vitaminas y minerales pero también en grasa saturada y colesterol. Puede incluir 1 huevo diario o 2 huevos 3 veces por semana. Incluya menestras 2 veces por semana. Pescado 2 veces por semana. Procure que sus panes, y cereales en general sea integrales (busque nuestra nota sobre alimentos integrales). Tres frutas al día (al menos una rica en vitamina C y un plato grande de ensaladas.

Evite las carnes grasosas y preparaciones grasosas.Evite las gaseosas y golosinas. Cuide su hidratación, se estima que se necesita de 6 a 8 vasos de líquidos al día.

Otro aspecto a cuidar en la alimentación en este tiempo son los horarios, el adulto joven que trabaja o estudia suele acomodar su alimentación a su ritmo de vida poniendo en riesgo su nutrición y su peso. Puede distribuir sus alimentos comiendo cada 3 a 6 horas.

Si no tiene tiempo de preparar sus alimentos puede seguir el siguiente ejemplo: desayuno 1 fruta un vaso de yogurt una barra de cereal; para el almuerzo prepare en casa un sándwich de filete de pollo en pan integral con vegetales y una fruta; para la cena ensalada de vegetales o una crema de verduras con leche descremada más tortilla de huevos o tostada con queso fresco.

Recuerde hidratarse con líquidos fríos o calientes libres de azúcar y elegir snacks saludables como fruta seca si lo necesita.

Nutrición en el adulto mayor

Alimentación correcta

La alimentación y la actividad física son factores importantes para mantener la salud. Cuando se come de manera inadecuada el organismo se deteriora y aparecen enfermedades como desnutrición, sobrepeso, obesidad, diabetes, presión alta, osteoporosis, infartos, embolias, algunos tipos de cáncer o incluso trastornos neurológicos. Por eso una alimentación correcta es importante para

mantenerse sano y activo.

El adulto mayor puede tener deficiencia de sustancias nutritivas como el calcio, ácido fólico, hierro y tiamina, entre otras, ya sea por una mala alimentación, enferme-dades, complicaciones y cambios propios del envejecimiento, por lo que se debe asegurar el consumo de todos los grupos de alimentos en las tres comidas principales del día.

Plato del Bien Comer

El Plato del Bien Comer es una representación gráfica de los grupos de alimentos que deben formar parte de una alimentación correcta.

Consta de tres grupos de alimentos:

Verduras y frutas. Principal fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética

Cereales. Principal fuente de hidratos de carbono Leguminosas y Alimentos de Origen Animal. Principal fuente de proteínas.

Nota. Las grasas, azúcares y sal no forman parte del Plato del Bien Comer, debido a que su abuso es perjudicial para la salud. Aproveche los que contienen los alimentos en su forma natural.

Recomendaciones para una Alimentación Correcta: Realice tres comidas completas al día en horarios regulares, incluya un pequeño refrigerio saludable a media mañana y a media tarde Consuma al menos un alimento de cada grupo, en cada una de las tres comidas principales al día Seleccione alimentos naturales ¡No industrializados! Coma verduras y frutas frescas de temporada, en cada una de las comidas principales o como refrigerio, dando variedad y color Escoja cereales de grano entero y sus derivados integrales de preferencia sin azúcar ni grasa adicionadas. Combínelos con leguminosas, lo cual mejorará la calidad de sus proteínas Consuma cantidades moderadas de alimentos de origen animal de preferencia el pescado, aves como pavo y pollo sin piel y carne magra, asadas, horneadas, cocidas o en salsa, así prepárelos

Favorezca el consumo de quesos bajos en grasa como tipo panela, requesón o cottage Ingiera leche descremada o deslactosada en caso de intoleracia a la lactosa Dé diversidad a su alimentación intercambiando alimentos al interior de cada grupo Evite pizza, hot-dogs, frituras, tortas gigantes, hamburguesas, donas, churros, pan dulce, pasteles, mantequilla, margarina, crema, mayonesa, tocino, azúcares, postres, golosinas, refrescos, jugos industrializados, entre otros. Por su elevado contenido en grasas, azúcares y kilocalorías

Limite el consumo de grasas y azúcares.Evite el consumo excesivo de sal. Utilice hiervas y especies para darle sabor a sus alimentos Beba de 6 a 8 vasos de agua simple potable diariamente Prepare sus alimentos y bebidas con higiene, lave sus manos antes de cada comida y evite comer alimentos en lugares con poca higiene o expuestos al aire libre Si tiene problemas para masticar, prefiera alimentos suaves o si es necesario en forma de papillas, purés, licuados, carnes molidas, deshebradas o picadas, consulte a su Nutricionista Dietista.

¡Incluya alimentos de todos los grupos!

Actividad física moderada. Pasar poco tiempo sentado, combinar actividades de trabajo o labores domésticas con ejercicio físico, jardinería, andar en bicicleta.

Prepare sus propios menús saludables, con base en el Plato del Bien Comer, utilizando alimentos propios de la región.

Calcio Ácido fólico Hierro Vitamina C Charal seco Garbanzo *Hígado Guayaba Leche Lentejas Pulpa de res Chile poblano Yogurt Haba Lentejas Kiwi *Queso fresco

Frijol Alubias Fresa

Sardina Alubia Acelgas Mandarina *Camarón seco

Frijol de soya Soya Toronja

Amaranto Espinaca Frijol Naranja Tortilla de maíz nixtamalizado

Chayote Sardina Brócoli

Almendras Quelites Avena Limón Germinado de soya

Acelgas *Yema de huevo

Piña

El sobrepeso y la obesidad son enfermedades y un factor de riesgo para desarrollar enfermedades como diabetes mellitus, hipertensión arterial, enfermedades del corazón, cáncer y osteoporosis.

La alimentación correcta, el consumo de agua simple potable y la actividad física son la clave para su prevención y control.

Preguntas

Una buena nutrición infantil es clave para un:

A. un excelente aprendizaje B. obesidadC. falta de apetitoD. ninguna de las anteriores

Cuáles son los principales de nutrientes que el cuerpo necesita para tener una buena salud:

A. carbohidrato y proteínasB. grasa y vitaminasC. minerales y aguaD. todas las anteriores

Bibliografía

http://www.minsa.gob.pe/diresahuanuco/NUTRICION/documentos/Alimenta_Adulto.pdf

http://www.nutriale.com/index.php/adulto-y-adulto-mayor/alimentacion-en-el-adulto-joven

López Nomdedeu Consuelo. 2005. La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. 1ª ed. Filsergraf, S.L. Madrid. p. 17