RecaídaRecaída: : (por José Luís Menéndez, Psicólogo CAID Norte)(por José Luís Menéndez, Psicólogo CAID Norte)

Implica Implica fallos fallos en manteneren mantener estrategias estrategias de cambio de cambio que habías que habías iniciado …iniciado …

Utiliza este material como

lista de comprobación

para asegurarte que todo va

bien.

… … después de haberte después de haberte comprometido un comprometido un tiempo estando sin tiempo estando sin consumir.consumir.

¡ allá voy!

… de cabeza.

Nunca mejora su estado quien muda solamente de lugar y no de vida y costumbres.

¡el temor al fracaso me ha

paralizado!

El compromiso para cambiar es un proceso, no un suceso

Antes de dejar el consumo una Antes de dejar el consumo una persona pasa por diferentes persona pasa por diferentes

momentosmomentos No hay pensamiento de cambio, sólo No hay pensamiento de cambio, sólo

buscas mejorar tu situación.buscas mejorar tu situación. Hay pensamiento de algún cambio Hay pensamiento de algún cambio

con el menor coste posible.con el menor coste posible. Te preparas para algunos cambios.Te preparas para algunos cambios. Haces cambios en la situación que Haces cambios en la situación que

estás viviendo.estás viviendo. Mantienes los cambios que has Mantienes los cambios que has

logrado.logrado.

¿Quién me manda

complicarme la vida?.

¡Venga campeón!.

¡Tú puedes, machote!.

Sólo se vive una vez

Yo he cambiado, pero mis colegas no

Mantienen los viejos Mantienen los viejos hábitos.hábitos.

¿recuerdas qué era eso que tanto

nos unía y entretenía?.

¿El parchís?

Brindo por ello

El que está acostumbrado a volar

en avión, le resulta molesto e

insatisfactorio pedalear en bicicleta por un

camino pedregoso y con baches.

¿Subes o bajas?

Nadie se desembaraza de un hábito, tirándolo de una vez por la ventana; hay que sacarlo por la escalera, peldaño a peldaño.

No he llegado a completar un sistema No he llegado a completar un sistema alternativo o incompatible al consumo.alternativo o incompatible al consumo.

¿Recuerdas la teoría del caos?¿Recuerdas la teoría del caos?

Grandes cambios Grandes cambios pueden producirse pueden producirse “inesperadamente” “inesperadamente” por pequeños por pequeños desencadenantes. desencadenantes.

2. Cuando de hecho es la acumulación de algunas actuaciones.

1. Parece que te ocurre de

repente.

3. ¿Conoces las tuyas?.

Pérdida de control

De repente, aparecen deseos De repente, aparecen deseos urgentes de consumourgentes de consumo

Reflejan una Reflejan una apetencia intensa, apetencia intensa, la necesidad la necesidad psicológica o psicológica o subjetiva por subjetiva por consumir, para consumir, para sentir los efectos sentir los efectos gratificantes y/o gratificantes y/o eliminar síntomas eliminar síntomas de malestar.de malestar.

funciona como un indicador que dispara o funciona como un indicador que dispara o aumenta el riesgo de recaída aumenta el riesgo de recaída pero no la pero no la provoca automáticamenteprovoca automáticamente..

Produce un efecto inquietante, una Produce un efecto inquietante, una experiencia de apetencia, o la experiencia de apetencia, o la

interpretación de fuerte necesidad.interpretación de fuerte necesidad.

Es un eslabón más Es un eslabón más en la cadena de en la cadena de

acontecimientos que acontecimientos que llevan al consumo.llevan al consumo.

¿Cuándo es un problema?:¿Cuándo es un problema?:

Cuando es Cuando es demasiado demasiado frecuente.frecuente.

Cuando es Cuando es demasiado intenso.demasiado intenso.

Cuando dura Cuando dura demasiado.demasiado.

Cuando conduce al Cuando conduce al consumo.consumo.

Cuando interfiere en Cuando interfiere en tu vida.tu vida.

¿Por qué las personas recaen? ¿Por qué las personas recaen?

El esfuerzo de control baja. Los

beneficios disminuyen, los

riesgos se olvidan.

Todo se quedó en “buenas Todo se quedó en “buenas intenciones”.intenciones”.

Obras son amores y no buenas

razones

Disminuyes la vigilancia sobre tu Disminuyes la vigilancia sobre tu comportamientocomportamiento

¡Total si sólo es una copa!

Si, pero este es el tercer garito de la

noche

Demoras los cambios porque “no Demoras los cambios porque “no es el momento adecuado”.es el momento adecuado”.

Los problemas importantes que no se resuelven puedenconvertirse en una fuente de malestar.

mmm… dejaré para mañana lo que pueda

descansar hoy

La “ganancia” no justifica los “costes”La “ganancia” no justifica los “costes”

Me cansé de tanta disciplina

Ya he cumplido el tiempo suficiente, ahora me voy a

desquitar….

Mi compromiso se debilita

Olvidé que después tengo una

desagradable factura que pagar.

Soy otra persona

Sin límites

Nada me va a parar Todo será más

fácil

Ningún problemaYo llevo el control

Me voy a comer el mundo

Y más deprisa

La realidad vista de manera eufórica. La realidad vista de manera eufórica.

Tengo a mi familia en el boteTengo a mi familia en el bote

En un proceso de autoengaño y justificaciones puedo llegar al extremo de abandonar el consumo por un cierto tiempo para que los demás verifiquen mi capacidad de control.

Demasiado confiadoDemasiado confiado

Yo controlo, , yo controlo,

yo controlo…

¡Ay, ay!

No adviertes los signos tempranos de riesgoNo adviertes los signos tempranos de riesgo

Me siento mal

Si consumo, mejoraré

No puedo soportar el malestar

“necesito…”

“no aguanto más…”

Ante una situación de estrésAnte una situación de estrés

Puede que intentes Puede que intentes buscarbuscar una una satisfacción satisfacción inmediatainmediata y en ese y en ese momento momento desencadenar deseos desencadenar deseos de consumo, de consumo, anticipando sus anticipando sus efectos como efectos como liberadores de la liberadores de la tensióntensión que sientes. que sientes.

““Salir del paso"Salir del paso" para para aliviarme un poco a aliviarme un poco a corto plazo. corto plazo.

Pero a la larga Pero a la larga NONO me me permite conseguir lo permite conseguir lo que realmente quiero, que realmente quiero, y termino empeorando, y termino empeorando, o renunciando a o renunciando a conseguir lo que conseguir lo que realmente deseo.realmente deseo.

Automatismos Automatismos

La persona La persona piensa que si piensa que si está mal es está mal es porque le falta la porque le falta la droga.droga.

Tu atención recae sobre estrategias Tu atención recae sobre estrategias que facilitan el consumoque facilitan el consumo

Me voy a preparar la “vendimia”

Ya va siendo la época.

Activas una rutina para poder consumirActivas una rutina para poder consumir … …

BuscasBuscas recursos para recursos para poder consumar el poder consumar el impulso.impulso.

Generas un Generas un planplan.. El cuerpo se preparaEl cuerpo se prepara

para actuar.para actuar. La fisiología La fisiología cambiacambia

hacia hacia un estado un estado receptivo.receptivo.

Empiezas a pensar cómo la vas a liar desde mucho

antes. Planeas de dónde vas a sacar el dinero, dónde vas a comprar, cómo vas a

justificar el gasto…

¡Oye, cómo me apetece!

… … en circunstancias que en circunstancias que hacen particularmente hacen particularmente atractivo el consumo.atractivo el consumo.

¡Hola mi amor, yo soy tu lobo!

¡ Noche loca !

Total mañana no trabajo

Y mi familia no está en casa.

Esta vez no me pillan

Observa si alguna de las siguientes situaciones

pueden iniciar el proceso. O, si ya han sido en el pasado causa de una

recaída:

Evito pasar por el aro.

Ser hombre es ya por sí mismo una

circunstancia atenuante

Dificultad para adaptarte a las normas del programa y para cumplir en el CAIDen el CAID

tengo mucho

“trabajo”.

mis compromisos

son “inaplazables

”.

Dejar analíticas es una “perdida de tiempo”

Ridiculizo reglasRidiculizo reglas

¿no querían que hiciera analítica?

¡Analízame esto!

Mantengo amistades peligrosas:Mantengo amistades peligrosas:

Pero si estamos

“reformados”

Ya no semos

peligrosos

No es bueno que el hombre

esté solo.

La miseria le hace a uno relacionarse La miseria le hace a uno relacionarse con extrañas compañías.con extrañas compañías.

¿Quieres algo?

Me pongo en riesgo:Me pongo en riesgo:

¿Tu crees?

Palabras, palabras, meras palabras, Palabras, palabras, meras palabras, nada del corazónnada del corazón

Chaval, ¡ya dejé

de consumir!.

Estoy hecho de otra pasta

¡Inclínate a mis pies!

Soy capaz de cualquier

cosa

Hay cosas importantes que no te he

contado todavía.

Se me “olvidó”

comentar…

Al mal tiempo te pongo buena caraAl mal tiempo te pongo buena cara

Todo vicio trae siempre su Todo vicio trae siempre su consiguiente excusa.consiguiente excusa.

Tengo derecho,

¿no?.

¡No va a pasar nada, “monada”!

Yo se cuidarme, ¡ya soy mayorcita!

Pasará lo que tenga que pasar

La verdad raramente es pura y nunca La verdad raramente es pura y nunca simple.simple.

Yo no miento, es

que la verdad es

tímida

No se qué hay de

malo por traficar

Si robo es sólo por

“necesidad”

¡Pero si sólo son porros!

Estoy “controlando” el alcohol

Tardas un tiempo, buscas la primera

sensación que tenías al principio. Luego, tardas en decirlo al psicólogo. Después ya me da igual

todo.

No anticipas los problemas para atacarlos a tiempo

Desidia, apatía.Desidia, apatía.

¡Cada día es igual al anterior!

Algo me pasa cuando me

aburro

Puedo hacerlo y parar.

¿por qué me voy a privar?

Tengo derecho

No corro ningún riesgo

Si otros pueden, yo también.

Estoy con mi familia, ellos “me cuidan” para que

no me líe

Ya “pude dejarlo” un tiempo, así que

puedo dejarlo cuando quiera

Ya “aprendí” la lección,

nunca voy a llegar donde

lo hice

Abandonos prematuros por Abandonos prematuros por desánimodesánimo

Hasta ahora, todo lo hecho no me ha servido de

nada

Tienes ya una edad…

Y miras a tu alrededor. Todo el mundo ha hecho su vida. Y yo aquí

estancado

No creo que yo pueda cambiar

más.

Priorizas el alivio de Priorizas el alivio de la inquietud la inquietud producida por el producida por el estrés,estrés,

sientes un empuje al sientes un empuje al consumo.consumo.

Actúas automáticamente buscando alivio

a través del consumo

Recuerdo selectivoRecuerdo selectivoLlegan rápidamente recuerdos de los Llegan rápidamente recuerdos de los

“buenos tiempos”.“buenos tiempos”.

Buscas la primera

sensación que tenías al principio

¡ Ah, qué rica estaba!

Reaparece la negación:Reaparece la negación:

Ya no tengo

problemas.

Todo me va bien ahora

Esto que me pasa no tiene nada que ver con mi adicción

Si consumo ahora no me pasaría nada

¡ No soy tonto, no me va a pasar lo

mismo!

Yo no pienso en el día siguiente.

Digo, “si he caído voy a caer bien”.

Sin drogas no hay marcha…

¿cómo te lías?

Luego lo que pasa es que te callas y no dices nada.

““Recuerdo selectivo” (2)Recuerdo selectivo” (2)

¡Bueno, no fue para tanto!

Si ahora tengo “más cuidado” no pasará nada.

No voy a tener tan mala suerte otra vez para que me

encierren.

Me estoy “rayando”.

Es la señal de

comienzo.

¡peligro!

El estado mental en esa situación activa las creencias permisivas. La atención se centra en el consumo, dejando fuera las posibles alternativas.

La La inmediatez y inmediatez y fiabilidadfiabilidad del efecto del efecto del consumo, y la del consumo, y la seguridad que el seguridad que el efecto deseado se efecto deseado se conseguirá conseguirá rápidamente, rápidamente, te te animananiman a a intentarlo.intentarlo.

¡ lo he conseguido!

Nunca te queda claro, si llegarán Nunca te queda claro, si llegarán consecuencias negativas:consecuencias negativas:

¿y quién te dice que me

la pego?.¿y quién te dice

que no?.

Unos le Unos le quitan quitan importancia importancia a los efectos a los efectos a largo a largo plazo.plazo.

Me arriesgo

No será para tanto

Otros lo Otros lo racionalizanracionalizan

¡ Pero si ya he hecho 4 veces el

curso completo de prevención de

recaídas!

Esta vez no me

pescan.

Soy catedrátic

a

La vida es mú dura.

““Espero que Espero que ayudará a ayudará a mejorar mi mejorar mi funcionamiento”funcionamiento”

Esta noche, triunfo.

““Fantaseo con Fantaseo con encontrar más encontrar más placer y placer y excitación”.excitación”.

¡Qué pasa Nen!

¡No puedo abrir la

mandíbula!

¡Lo flipo!

““podré podré resistir más”.resistir más”.

Pues toma colacao, ¡Imbecil!

Me aliviaráMe aliviará

““Si no consumo ahora las ganas Si no consumo ahora las ganas continuarán y empeorarán”.continuarán y empeorarán”.

Mira este boquete, es mi

cerebro

Todo puede empeorar.

Al preparar la fiesta…

¡Bien, me voy a poner

ciega!.

Esperas resultados positivos del Esperas resultados positivos del consumo:consumo:

Mejorará la Mejorará la forma de ver las forma de ver las

cosas que me cosas que me ocurrenocurren

Aumentará la Aumentará la diversión y me diversión y me sentiré mejor.sentiré mejor.

Me sentiré Me sentiré mejor al mejor al

relacionarmerelacionarme

Me aliviará el Me aliviará el mal rollo que mal rollo que llevollevo

Realizas decisiones precipitas e Realizas decisiones precipitas e impulsivas basadas en consecuencias impulsivas basadas en consecuencias

inmediatasinmediatas

Mi vida es un asco, demasiados “debo”

y muy pocos “quiero”

Me tomaré un respiro.

Me gustaría consumir

Me estoy rayando, me tomo algo para mejorar

No será para tanto

Esto no es tan malo

La anticipación de placer o alivio La anticipación de placer o alivio llevan a la activación de:llevan a la activación de:

Creencias Creencias facilitadoras o facilitadoras o permisivaspermisivas que que hacen “posible” hacen “posible” el consumo.el consumo.

Me apetece Me apetece más.más.

¡Me lo merezco!

Al final de la fiesta…

¡Me he vuelto a pasar de la

raya!

Lo he intentado muchas veces pero Lo he intentado muchas veces pero siempre he fracasadosiempre he fracasado

Cada vez que lo intentas, aprendes Cada vez que lo intentas, aprendes algo que te ayudará en tu próximo algo que te ayudará en tu próximo intento. Cuando empezaste a andar intento. Cuando empezaste a andar te caíste unas cuantas veces. Dejarlo te caíste unas cuantas veces. Dejarlo es un proceso. Una recaída no es un es un proceso. Una recaída no es un fracaso completo.fracaso completo.

Me gustaría dejarlo, pero nunca Me gustaría dejarlo, pero nunca encuentro el momento adecuadoencuentro el momento adecuado

Esto es una Esto es una excusa y tú lo excusa y tú lo sabes. Prepara tu sabes. Prepara tu plan, fija una plan, fija una fecha, sigue los fecha, sigue los pasos necesarios, pasos necesarios, y celebra cada y celebra cada nuevo logro.nuevo logro.

El deseo de no consumir o de El deseo de no consumir o de controlar controlar es una decisión:es una decisión:

Me inclino a favor de

mantener la abstinencia.

Si ponemos la necesidad de consumir Si ponemos la necesidad de consumir en perspectiva, despojándola de su en perspectiva, despojándola de su

amenaza:amenaza:

Podemos Podemos manejar los manejar los impulsos y impulsos y mantenerlos mantenerlos dentro del nivel dentro del nivel de compromiso de compromiso con la con la abstinencia.abstinencia.

Vale mejor lo dejamos

¡Venga, vamos!

No, que te pones muy

tonto

¡Sólo un poquito!

¿Quién paga los platos

rotos?

¡Ya te vale!

Listillo

Recuerda tus motivos para cambiar

Tómate el tiempo necesario para llevar Tómate el tiempo necesario para llevar a cabo tu plana cabo tu plan

Te propones dejarlo Te propones dejarlo de manera seria y de manera seria y permanente.permanente.

Recuerda tus motivos Recuerda tus motivos para cambiar. Dedica para cambiar. Dedica tiempo para pensar en tiempo para pensar en el significado de cada el significado de cada uno de tus motivos uno de tus motivos asegurándote que son asegurándote que son razones con auténtica razones con auténtica importancia para ti.importancia para ti.

La “fuerza de voluntad”La “fuerza de voluntad”

Es una decisión Es una decisión deliberada y deliberada y conscienteconsciente para detener o para detener o retrasar la retrasar la realización de realización de un impulso.un impulso.

Cuando me propongo algo,

soy un monstruo.

Desactivando la bomba Desactivando la bomba

Iniciar formas productivas de tratar con el Iniciar formas productivas de tratar con el deseo, elaborando por anticipado estrategias deseo, elaborando por anticipado estrategias de control para afrontar la provocación.de control para afrontar la provocación.

¿qué hacer ¿qué hacer ante un deseo ante un deseo

impulsivo?impulsivo?

Tómate un tiempo Tómate un tiempo para serenarte y para serenarte y aclarar tus ideas. aclarar tus ideas. Tú no lo necesitas, Tú no lo necesitas, sólo te apetece sólo te apetece hacerlo. hacerlo.

¿qué hacer ante un deseo ¿qué hacer ante un deseo impulsivo?impulsivo?

Las Las necesidades necesidades son son ineludibles ineludibles pero las pero las apetencias apetencias pueden pueden rechazarse.rechazarse.

¿qué hacer ¿qué hacer ante un deseo ante un deseo

impulsivo?impulsivo?

Por un mero Por un mero deseo no puedes deseo no puedes deshacer todo el deshacer todo el esfuerzo que has esfuerzo que has hecho durante hecho durante este tiempo.este tiempo.

¿qué hacer ante un deseo ¿qué hacer ante un deseo impulsivo?impulsivo?

En todo caso, aplaza En todo caso, aplaza esta decisión hasta esta decisión hasta mañana, que estarás mañana, que estarás más tranquilo y lo más tranquilo y lo verás todo más claro. verás todo más claro. Piensa en lo que Piensa en lo que puedes hacer para puedes hacer para mejorar la situación.mejorar la situación.

¿sientes unas ganas irresistibles ¿sientes unas ganas irresistibles cuando no debes? (1)cuando no debes? (1)

Haz una lista de las Haz una lista de las consecuencias negativas consecuencias negativas que tuviste por consumir.que tuviste por consumir.

Otra lista con los beneficios Otra lista con los beneficios y ventajas que has y ventajas que has conseguido desde que conseguido desde que comenzaste a controlar el comenzaste a controlar el consumo.consumo.

Haz un balance entre Haz un balance entre ambas y piensa; ¿merece la ambas y piensa; ¿merece la pena consumir en exceso?.pena consumir en exceso?.

¿sientes unas ganas irresistibles ¿sientes unas ganas irresistibles cuando no debes? (2)cuando no debes? (2)

Busca una Busca una distracción; planifica distracción; planifica por adelantado por adelantado actividades actividades agradables, realiza agradables, realiza pensamientos pensamientos distractores distractores (recuerda alguna (recuerda alguna característica característica agradable de tu agradable de tu pareja). pareja).

¿sientes unas ganas irresistibles ¿sientes unas ganas irresistibles cuando no debes? (3)cuando no debes? (3)

Retrasa el Retrasa el momento de momento de consumir en consumir en lugar de hacerlo lugar de hacerlo inmediatamente inmediatamente o al poco de o al poco de sentir las ganas.sentir las ganas.

¿sientes unas ganas irresistibles ¿sientes unas ganas irresistibles cuando no debes? (4)cuando no debes? (4)

Anticipa las Anticipa las consecuencias positivas consecuencias positivas de no consumir ahora.de no consumir ahora.

Recuerda cómo superaste Recuerda cómo superaste en otros momentos esta en otros momentos esta situación.situación.

Cuestiona con lógica los Cuestiona con lógica los pensamientos irracionales pensamientos irracionales del tipo; la última, casi del tipo; la última, casi todos consumen más que todos consumen más que yo y no les pasa nada, hoy yo y no les pasa nada, hoy puedo consumir porque..puedo consumir porque..

¿Preparado?:¿Preparado?:

Conoces las principales razones psicológicas Conoces las principales razones psicológicas por las que continuas consumiendo, y sabes por las que continuas consumiendo, y sabes qué perderás si continuas. Pero has decidido qué perderás si continuas. Pero has decidido que lo que ganas te compensarán más de lo que lo que ganas te compensarán más de lo que pierdes.que pierdes.

Has clarificado tus razones para dejar el Has clarificado tus razones para dejar el consumo. Sabes que recompensas tendrás si lo consumo. Sabes que recompensas tendrás si lo dejas y quieres empezar a disfrutarlas cuanto dejas y quieres empezar a disfrutarlas cuanto antes.antes.

Me resulta mucho más fácil, que las exigencias me las

ponga yo mismo. No cuesta cumplir

cuando es uno mismo quien toma la

decisión.

Evita los ambientes “cargados” de Evita los ambientes “cargados” de estímulos relacionados con el consumoestímulos relacionados con el consumo

Cambia del Cambia del lugar o lugar o situación que situación que te está te está provocando el provocando el deseo.deseo.

Cambia la Cambia la actividad para actividad para que otras que otras personas estén personas estén presentes.presentes.

¿Qué dispara tu impulso de consumo?

Si ciertas actividades, horarios del día o sentimientos disparan el impulso, planifica lo que harás en su lugar.

Empieza a ser consciente de las Empieza a ser consciente de las situaciones con las que tienes situaciones con las que tienes

asociado el consumoasociado el consumo

Pensaré en actividades

alternativas que me ayudarán a

afrontarlas sin consumir

Voy a cambiar de rutinas

¿Qué dispara tu impulso de consumo?

Si beber es parte del problema, controla o evítalo.

Suspensión temporal (1):Suspensión temporal (1):

Consiste en alejarte Consiste en alejarte inmediatamente de inmediatamente de la provocación que la provocación que refuerza el deseo.refuerza el deseo.

Suspensión temporal (2):Suspensión temporal (2):

Abandona la Abandona la situación en que te situación en que te encuentras.encuentras.

Suspensión temporal (3):Suspensión temporal (3):

Realiza algún Realiza algún ejercicio de ejercicio de distracción que sea distracción que sea constructivo.constructivo.

Si eres propenso a que te ofrezcan en oportunidades en las que no deseas

consumir. Ten listo un educado y convincente

“No, gracias”.

Cuanto más rápidamente puedas decir “no” a estos ofrecimientos, menos propenso serás a ceder. Si vacilas, te estarás dando tiempo para pensar excusas para aceptar.

El deseo pasaEl deseo pasa

el impulso hacia el el impulso hacia el consumo y el consumo y el deseo “irresistible” deseo “irresistible” van van disminuyendodisminuyendo en la medida que en la medida que te mantienes más te mantienes más tiempo abstinente.tiempo abstinente.

Gestionando urgencias de modo Gestionando urgencias de modo deportivo:deportivo:

Trátalo del mismo modo en que lo harías con una ola si estuvieras practicando surf: en lugar de luchar contra la sensación—y sabiendo que pronto alcanzará la cresta y pasará—acéptalo y capéalo.

Atención al cuerpo:Atención al cuerpo:

Te proporciona Te proporciona señales de cómo te señales de cómo te sientes.sientes.

Puedes utilizar Puedes utilizar estas señales como estas señales como aviso y advertencia aviso y advertencia para averiguar qué para averiguar qué constituye una constituye una provocación.provocación.

Elabora una respuesta de Elabora una respuesta de relajación:relajación:

La impulsividad o La impulsividad o necesidad por consumir es necesidad por consumir es un subproducto de la un subproducto de la respuesta de lucha-huida.respuesta de lucha-huida.

Cuando experimentas Cuando experimentas estas respuestas, las estás estas respuestas, las estás usando de manera usando de manera inadecuada.inadecuada.

Activando la respuesta de Activando la respuesta de relajación puedes relajación puedes contrarrestar la actividad contrarrestar la actividad incrementada del S.N. incrementada del S.N. simpático que acompaña simpático que acompaña la activación fisiológica.la activación fisiológica.

El deseo pasaEl deseo pasa

desarrolla una lista desarrolla una lista de actividades que te de actividades que te puedan ayudar una vez puedan ayudar una vez que vengan las ganas:que vengan las ganas:

• Valorar lo que pierdesValorar lo que pierdes• Pensar en cómo influye en otras personasPensar en cómo influye en otras personas• Quedar para hablar con alguienQuedar para hablar con alguien• Salir a pasear o al cineSalir a pasear o al cine• Hacer algún tipo de actividad físicaHacer algún tipo de actividad física• Otros, ¿cuáles?...Otros, ¿cuáles?...

Distracción Distracción Conseguir cambiar el enfoque de la Conseguir cambiar el enfoque de la

atención de dentro (pensamientos atención de dentro (pensamientos automáticos, recuerdos, sensaciones automáticos, recuerdos, sensaciones físicas..) afuera.físicas..) afuera.

Concentrarse en la descripción de Concentrarse en la descripción de aquello que te rodea:aquello que te rodea:

Yo cuento coches, árboles,

personas…

Y me centro en todos los

detalles posibles

1 coche, 2 coches,

3 coches…

Hablar para distraerseHablar para distraerseUna buena

conversación me ayuda

mucho

¿te conté lo que me pasó el otro día?

Realizar tareas Realizar tareas domésticasdomésticas

Además haces algo útil en casa

Memorizar poesía, canciones Memorizar poesía, canciones favoritas..favoritas..

Ser o no ser, he ahí la

cuestión…

Juegos de mesa, videojuegos.. Juegos de mesa, videojuegos..

Algo desafiante..

Y ,¿un poco de Y ,¿un poco de ejercicio?ejercicio?

Esto con práctica

Tarjetas de afrontamientoTarjetas de afrontamiento

Para no perder la Para no perder la habilidad de habilidad de pensar de manera pensar de manera objetiva.objetiva.

Incluir una lista de Incluir una lista de ventajas de no ventajas de no tomartomar

Otra lista con las Otra lista con las cosas que puedo cosas que puedo comprar con el comprar con el dinero que no dinero que no gasto en consumogasto en consumo

Son mis gafas de ver con

objetividad

Imaginación Imaginación

Empezar antes de Empezar antes de nada diciendo nada diciendo “¡alto! ”. “¡alto! ”. Interponer una Interponer una imagen (una señal imagen (una señal de stop).de stop).

Entonces empiezo Entonces empiezo por describir lo que por describir lo que veo a mi alrededor.veo a mi alrededor.

Si fuera más mono…

Sustituir por imágenes negativasSustituir por imágenes negativas

Recuerdo desafortunadas consecuencias,

pérdidas…

Reemplazar por imágenes Reemplazar por imágenes positivaspositivas

Me imagino volviendo a casa junto a mi familia...

Encontré que el yoga era un

medio excelente para

relajarme

Autoinstrucciones tranquilizadoras

Mantén la calma, relájate. No te salgas de tus casillas. Piensa en lo que quieres

conseguir. No voy a permitir que esto

me afecte. Analicemos el problema,

quizá tenga una solución. Tengo derecho a estar

afectado, pero voy a tomar una solución

No necesito demostrarle nada a nadie.

Voy a tomar las cosas en su justa medida.

Autoinstrucciones de afrontamiento Autoinstrucciones de afrontamiento positivopositivo

¡Lo hice! ¡Ya está!Lo he hecho bien.Me siento orgulloso.Tengo que contarle a ... cómo me ha ido.

Estoy haciéndolo lo mejor que puedo.Nadie puede exigirme más.Habrá acabado en un momento.Respira y trata de relajarte.No te apresures.

Estoy preparado, puedo hacerlo bien.

Otras veces me ha salido bien.

Total, sólo durará media hora, no todo el día.

Es lógico que me sienta nervioso.

Me irá bien.

No me sirve de nada pensar en negativo.

DESPUÉSDESPUÉSDURANTEDURANTEANTESANTES

Observa tu pensamientoObserva tu pensamiento

¿qué te dices sobre esta situación que ¿qué te dices sobre esta situación que te lleva a pensar que eres incapaz de te lleva a pensar que eres incapaz de afrontarla?afrontarla?

¿en qué te basas para decir que no lo ¿en qué te basas para decir que no lo puedes soportar?, ¿en que se diferencia puedes soportar?, ¿en que se diferencia esta vez de otras que lo conseguiste?.esta vez de otras que lo conseguiste?.

lo que te ocurre, ¿es una catástrofe, lo que te ocurre, ¿es una catástrofe, algo molesto o una decepción?. ¿es tan algo molesto o una decepción?. ¿es tan terrible o puedes matizar su terrible o puedes matizar su intensidad?.intensidad?.

Utiliza un lenguaje más adecuadoUtiliza un lenguaje más adecuado

cambia las exigencias y/o deseos cambia las exigencias y/o deseos más absolutos.más absolutos.

piensa que todo esto no es ninguna piensa que todo esto no es ninguna tragedia, aunque acabes tragedia, aunque acabes decepcionado, disgustado o decepcionado, disgustado o frustrado. Puedes seguir adelante.frustrado. Puedes seguir adelante.

a continuación, fíjate una meta a continuación, fíjate una meta positiva que sea posible.positiva que sea posible.

Ser coherente y honestoSer coherente y honesto

Me va “bien” así.

Funciono igual o mejor sin

utilizarlo

Y así me va

Cambia tu identidadCambia tu identidad

Desarrolla otros pensamientos e imágenes sobre

ti mismo.

Mi identidad da forma y límites a

mi comportamiento

¡Cambia el rollo!Culpo a los demás de mis

problemas

Pienso demasiado sobre mis

problemas sin realmente dar los pasos necesarios

Soy impulsivo en la toma de

decisiones

Evito o me alejo en vez de pensar y

generar soluciones prácticas.

Exagero las dificultades y minimizo las posibilidades

concretas

Habla contigoHabla contigo de manera más de manera más razonable:razonable:

Trata de responder con Trata de responder con una réplica más racional, una réplica más racional, con una afirmación interna con una afirmación interna que te ayude a evaluar que te ayude a evaluar con más precisión la con más precisión la situación.situación.

P. ej. “esto es terrible, no P. ej. “esto es terrible, no lo puedo soportar”lo puedo soportar”

Replica: “no hay Replica: “no hay necesidad de exagerar las necesidad de exagerar las cosas. No las haré peores. cosas. No las haré peores. Puedo afrontarlo y Puedo afrontarlo y resolverlo. ¿de verdad es resolverlo. ¿de verdad es tan intenso?.tan intenso?.

La recaída es un proceso y el consumo La recaída es un proceso y el consumo es una parte de ese proceso.es una parte de ese proceso.

He aprendido a He aprendido a anticiparme, anticiparme,

expresar lo que expresar lo que quiero, siento y quiero, siento y

pienso.pienso.

Si utilizabas el consumo como Si utilizabas el consumo como estimulante:estimulante:

Debes saber que Debes saber que puedes activar tu puedes activar tu cuerpo y tu mente cuerpo y tu mente de otra manera.de otra manera.

A través de algún ejercicio

moderado

EjercicioEjercicio

Te ayuda a una Te ayuda a una tonificación tonificación muscular, evitando muscular, evitando tanto la rigidez como tanto la rigidez como el exceso de el exceso de activación, activación, propiciando un sano propiciando un sano cansancio que cansancio que favorece el sueño favorece el sueño reparador y calma el reparador y calma el exceso de exceso de cavilaciones y cavilaciones y rumiaciones.rumiaciones.

Es preferible practicar un deporte

lúdico que nos guste o hayamos

disfrutado de él en el pasado

Regular el sueño, de forma que sea suficiente y Regular el sueño, de forma que sea suficiente y que el cuerpo encuentre un alivio en poderse que el cuerpo encuentre un alivio en poderse

adaptar a una rutina sistemática.adaptar a una rutina sistemática.

Una alimentación variada y no muy Una alimentación variada y no muy pesada favorece siemprepesada favorece siempre

Tranquilidad Tranquilidad

No podemos No podemos forzar la marcha forzar la marcha para que quepan para que quepan más cosas en el más cosas en el mismo periodo de mismo periodo de tiempo, y hay que tiempo, y hay que seleccionar con seleccionar con criterios de criterios de relevancia, relevancia, intentando intentando delegar o aplazar delegar o aplazar el resto. el resto.

Desacelerar significa Desacelerar significa lentificar todos lentificar todos nuestros movimientos nuestros movimientos forzando una forzando una "velocidad de paseo'', "velocidad de paseo'', apostando por apostando por regodearnos con la regodearnos con la perfección y pulimento perfección y pulimento de lo que llevamos de lo que llevamos entre manosentre manos . .

Planificación de actividades Planificación de actividades

Sabiendo intercalar Sabiendo intercalar descansos oportunos descansos oportunos para aliviar el aumento para aliviar el aumento de la ansiedad o de la ansiedad o cambiando el tipo de cambiando el tipo de tarea a una más suave o tarea a una más suave o llevadera, hasta llevadera, hasta recuperar el buen recuperar el buen talante y afrontar la talante y afrontar la dureza del día con dureza del día con energías siempre energías siempre sobradas en vez de sobradas en vez de desfallecidas.desfallecidas.

Actividades manuales Actividades manuales

Son muy convenientes Son muy convenientes para las personas que para las personas que tienen angustias y tienen angustias y preocupaciones preocupaciones intelectuales. Las aficiones intelectuales. Las aficiones artísticas y de bricolaje artísticas y de bricolaje nos hacen entrar en nos hacen entrar en contacto con los objetos contacto con los objetos sencillos y nos dulcifican, sencillos y nos dulcifican, haciendo que hundamos haciendo que hundamos nuestras raíces en la nuestras raíces en la realidad. El disfrutar de la realidad. El disfrutar de la naturaleza tiene similar naturaleza tiene similar efecto benéfico.efecto benéfico.

Las personas cuyo estrés tiene un origen físico les interesa dejar aparcado el cuerpo y hacer trabajar el espíritu con cosas que estimulen la inteligencia (no que aturdan, como por ejemplo estirarse en el sofá y ver televisión durante horas), como podría ser una actividad de aprendizaje (idiomas, ordenadores, cursillo) o una actividad asociativa (vecinal, ONG, etc.) o lúdica.

Si dispones de una pareja Si dispones de una pareja conviene dedicarle conviene dedicarle

atención, procurando atención, procurando

cultivar la atracción mutua.cultivar la atracción mutua.

Puede ser un buen momento para mejorar la

comunicación y el arte de amar.

Aumentar la vida social, vincularse, Aumentar la vida social, vincularse, participar en las conversaciones, reuniones participar en las conversaciones, reuniones

informales y cultivar la amistadinformales y cultivar la amistad

La satisfacción y el ánimo, de habernos

molestado en hacer algo con cierta calidad,

habiéndonos interesado por los demás y por el

mundo externo

     ¿Qué placer me puedo permitir sin que se convierta en un abuso perjudicial? ¿Cuanto sacrificio puedo tolerar sin que el precio sea mayor

que el beneficio que saco con él?

Realiza alguna

actividad que te apetezca

Apúntate a aquel curso para el que

nunca tuviste tiempo

Busca sensaciones

agradables al ojo al gusto o

al olfato

No debemos olvidar que al cabo del día No debemos olvidar que al cabo del día hemos de dar satisfacción a distintas hemos de dar satisfacción a distintas necesidades y no descuidarlas. Es una forma necesidades y no descuidarlas. Es una forma de armonizarnos, dedicando tiempo a los de armonizarnos, dedicando tiempo a los amigos, a nuestras lecturas, músicas y amigos, a nuestras lecturas, músicas y placeres personales, teniendo momentos de placeres personales, teniendo momentos de contacto afectivo. Siendo los distintos yoes contacto afectivo. Siendo los distintos yoes que somos, repasamos y fortalecemos el que somos, repasamos y fortalecemos el esqueleto y la trama que nos aguanta.esqueleto y la trama que nos aguanta.

Comparte con otros actividade

s

Asegúrate que te

diviertes y disfrutas

Recupera el interés por actividades o hobbies

Si en algún momento

causaste daño por acción u

omisión

Asegúrate de

reconocerlo

Decide si puedes

hacer algo por

compensarles

Comprende que la Comprende que la satisfacción satisfacción completa no existe completa no existe y es relativa.y es relativa.

No te enfrentes No te enfrentes solo a los solo a los problemas.problemas.

Cultiva las Cultiva las amistades.amistades.

Reúnete en grupos.Reúnete en grupos. No te detengas en No te detengas en

conflictos conflictos insolubles.insolubles.

Desarrolla el sentido del humor:Desarrolla el sentido del humor: Busca situaciones que fomentan la risa (reuniones, Busca situaciones que fomentan la risa (reuniones,

descansos, situaciones informales).descansos, situaciones informales). Ríete de ti mismo, mira el mundo como una obra Ríete de ti mismo, mira el mundo como una obra

de teatro y a ti como un mero personaje.de teatro y a ti como un mero personaje. Colecciona viñetas, artículos, chistes, fotos o Colecciona viñetas, artículos, chistes, fotos o

vídeos que te hagan reír. Úsalos en casos de vídeos que te hagan reír. Úsalos en casos de emergencia.emergencia.

La risa reduce el estrés. Pero es difícil reír cuando La risa reduce el estrés. Pero es difícil reír cuando estamos estresados, integra alguna técnica de estamos estresados, integra alguna técnica de relajación en tu vida.relajación en tu vida.

Limita tu exposición a las noticias, contrasta con Limita tu exposición a las noticias, contrasta con las que te traen la naturaleza, el arte o tus seres las que te traen la naturaleza, el arte o tus seres queridos.queridos.

Da y recibirás. Comparte y crea relaciones Da y recibirás. Comparte y crea relaciones divertidas y llenas de intercambios humorísticos.divertidas y llenas de intercambios humorísticos.

Conquista la felicidad:Conquista la felicidad: Ponte metas alcanzables y con sentido.Ponte metas alcanzables y con sentido. Ábrete al exterior y olvídate de ti mismo.Ábrete al exterior y olvídate de ti mismo. Dedicación mental o física en la que poner empeño Dedicación mental o física en la que poner empeño

y esfuerzo o lo mejor de ti mismo.y esfuerzo o lo mejor de ti mismo. Acepta orgullosa e ingenuamente tus cualidades.Acepta orgullosa e ingenuamente tus cualidades. Atrévete a ser valiente para llevar a cabo tus Atrévete a ser valiente para llevar a cabo tus

experiencias vitales. Busca oportunidades para experiencias vitales. Busca oportunidades para crecer.crecer.

Comparte tu alegría. Relaciónate en más ámbitos.Comparte tu alegría. Relaciónate en más ámbitos. ¿Necesitas más ayuda?. ¡Pídela!, no es signo de ¿Necesitas más ayuda?. ¡Pídela!, no es signo de

debilidad.debilidad. Educa y perfecciona tu capacidad de goce: Educa y perfecciona tu capacidad de goce:

entrégate al saber aparentemente inútil que no entrégate al saber aparentemente inútil que no busca sino la verdad, desarrolla el gusto por el busca sino la verdad, desarrolla el gusto por el juego, ama y sé cordial con los que te rodean.juego, ama y sé cordial con los que te rodean.

Las sensaciones de vacío hay que llenarlas con algo Las sensaciones de vacío hay que llenarlas con algo que nos ayude a no desquiciarnos frente a esa fisura que nos ayude a no desquiciarnos frente a esa fisura insoportable, atendiendo con esmero a lo que nos insoportable, atendiendo con esmero a lo que nos rodea observando bien a lo Shelock Holmes donde rodea observando bien a lo Shelock Holmes donde estoy, como es la persona con la que estoy, jugando a estoy, como es la persona con la que estoy, jugando a crear algo divertido, entretenido y relajado para ofrecer crear algo divertido, entretenido y relajado para ofrecer goce al tiempo que pasa y que así transcurrir se goce al tiempo que pasa y que así transcurrir se convierta en un vivir.convierta en un vivir.

No dejes que toda No dejes que toda tu vida gire en tu vida gire en torno a una sola torno a una sola cosa.cosa.

Da apoyo a otras Da apoyo a otras personas. Ayuda a personas. Ayuda a personas cercanas personas cercanas que necesiten que necesiten ayuda.ayuda.

Necesitamos sentir Necesitamos sentir que somos que somos necesarios.necesarios.

Participa en algún Participa en algún voluntariado.voluntariado.

Todo lo que no es dado es perdido

Yo recuerdo que los

problemas empeoran

consumiendo

No me voy a rendir tan

fácil, ¡tengo otras

opciones!

Venciendo el deseo:Venciendo el deseo:

Recuerda que es algo común y no significa

que llevas mal la abstinencia

Deja el tiempo pasar con garantías de que

no vas a consumir (estar acompañado, lejos de sit. Riesgo)

Busca alternativas en actividades y pensamientos

Yo soy dueño de mi

conducta

Busca personas que puedan Busca personas que puedan apoyarteapoyarte

Personas que te son cercanas o bien de tus profesionales de referencia.

Alguien que pueda escucharte y prestar Alguien que pueda escucharte y prestar apoyo siempre que lo necesites, aunque apoyo siempre que lo necesites, aunque sea por teléfono, SMS, correo electrónico sea por teléfono, SMS, correo electrónico o cualquier otro medio de comunicacióno cualquier otro medio de comunicación

Valora el apoyo profesional:Valora el apoyo profesional:

Te pueden asesorar, apoyar y

orientar de manera eficaz

Alguien , cuando simplemente Alguien , cuando simplemente sientas que necesitas hablar o salirsientas que necesitas hablar o salir

Busca apoyo.Busca apoyo.Ayuda a que te Ayuda a que te ayudenayuden

Pide consejo o Pide consejo o ayuda. No ayuda. No hagas la guerra hagas la guerra por tu cuenta, por tu cuenta, no te aísles, no no te aísles, no te escondas, no te escondas, no desaparezcas, desaparezcas, no esperes, no no esperes, no pierdas tiempo.pierdas tiempo.

Tú decides, amigo

Es importante que Es importante que concretes la opción concretes la opción de hablar con de hablar con alguien.alguien.

¿con quién puedes ¿con quién puedes contar y cual es su contar y cual es su disponibilidad?disponibilidad?

A veces por no preocupar a una

persona que quieres… a las

amistades siempre les dices que estás bien.Cuesta un poco

decirlo

Yo elijo a un amigo que ha estado en esto y no ha vuelto

a recaer

Yo tengo una amiga que sabe lo que me pasa. Bajaría a hablar

conmigo a cualquier hora

Pues yo buscaría

a mi psicólogo

También podemos contar

con nuestra familia

Si no tienes un apoyo en quien confiar cuando las

cosas están difíciles. Intenta crear una red, con

quienes tienes más próximos ahora a tu

alrededor.

¿Cuál es tu red de apoyo?¿Cuál es tu red de apoyo?

Familiares, amigos o personas

positivas que conocen mi situación

Los verdaderos amigos se

conocen en la adversidad.

¿¿quiénquién puede darte apoyo? puede darte apoyo?

Los que no tienen una

idea preconcebid

a de ti

Los que te hayan

ofrecido apoyo

Los que se han negado pero

podrían animarse al ver

que te esfuerzas por

cambiar

¿qué tipo de apoyo te puede ¿qué tipo de apoyo te puede resultar de mayor utilidad?resultar de mayor utilidad?

Alguien que te

anime y te entienda

Alguien que apoye

en tus objetivos

Alguien que se le ocurran algunas

alternativas

¿cómo puedes obtener el apoyo ¿cómo puedes obtener el apoyo que necesitas?que necesitas?

Pide lo que

necesitasOfrece tu apoyo a

los demás

Haz saber lo que te

ayudaHaz

saber lo que te

perjudica

Formas en las que la persona Formas en las que la persona significativa puede ofrecer significativa puede ofrecer apoyoapoyo

Acompañarte a consultaAcompañarte a consulta Ayudarte a reducir el consumo Ayudarte a reducir el consumo

y evitar distintos y evitar distintos desencadenantes ambientales desencadenantes ambientales del consumodel consumo

Tomar parte en actividades Tomar parte en actividades placenteras como recompensa placenteras como recompensa por la abstinencia y otras por la abstinencia y otras conductas de cambioconductas de cambio

Ofrecer apoyo y hablar Ofrecer apoyo y hablar contigo cuando estás contigo cuando estás experimentando urgencias o experimentando urgencias o crisis.crisis.

Seguir las indicaciones de las Seguir las indicaciones de las medicaciones prescritas.medicaciones prescritas.

““más vale prevenir…”más vale prevenir…”

•Establece un acuerdo con medidas para desviar el proceso de recaída antes que sea demasiado tarde.

•Cuanto antes mejor.

““más vale prevenir…”más vale prevenir…”

•“si, lamentablemente, volviera a consumir. Intentaría ocultar el consumo de la siguiente manera”:

•Mi red de apoyo me podría ayudar de la siguiente manera:

•Si, desgraciadamente, no me dejase ayudar. Las medidas extremas más adecuadas para ayudarme serían:

Yo tengo en cuenta que en

ocasiones estrecho el

campo de mi percepción y no es bueno que

tome decisiones irreversibles

Me voy a dar la

oportunidad de consultar con alguien

Es importante buscar ayuda donde debo

hacerlo

¿quién me dijo que

podría contar con él? ¡ ahora

mismo le llamo!

Romped la norma

de no hablar

Poned las cartas

sobre la mesa

La comunicación

abierta ayudará a

todos

Recuperad tareas

conjuntas

Restablece contactos perdidosTrabaja

activamente en recuperar relaciones

Escribe, llama, planea visitas

En resumen:

No te desanimes por una caída, puede ser un reto positivo. El fracaso es, en cierto sentido, el camino hacia el éxito. Así como descubrir la falsedad, nos permite ver la verdad. Una mala experiencia, muestra los errores que en el futuro nos cuidaremos de cometer.

JOHN KEATS (1795-1825)JOHN KEATS (1795-1825)

•Imagina que subes por las escaleras mecánicas en el sentido de bajada. •Siempre que agilices el paso y lo hagas más aprisa que el ritmo de bajada de las escaleras conseguirás remontar y alcanzar la meta. •En el momento que te paras, las escaleras te bajan y de espaldas. •Si te pilla distraído al llegar al punto de origen te puedes caer sin haber reaccionado a tiempo.

Más bien un

descuido

Me pregunto si esto es una

recaída

Consolidando el cambioConsolidando el cambio Disfruta de tus mejoras físicas

y psicológicas. Disfruta de tu nuevo entorno. Disfruta de la compañía de

tus amigos que no consumen. Inicia actividades que te

distraigan, te gusten y te gratifiquen.

Valora lo que has conseguido hasta ahora.

No te confíes, ten muy claras las alternativas con las que afrontarás el peligro.

Recuerda tus razones, tenlas a mano y repásalas de vez en cuando.

No cedas nunca.