Mindfulness - Atenci³n Plena Haz espacio en tu mente

ISBN de su edicioacuten en papel 978-84-414-3059-4

No se permite la reproduccioacuten total o parcial de este libro ni su incorporacioacuten a un sistemainformaacutetico ni su transmisioacuten en cualquier forma o por cualquier medio sea esteelectroacutenico mecaacutenico por fotocopia por grabacioacuten u otros meacutetodos sin el permiso previoy por escrito del editor La infraccioacuten de los derechos mencionados puede ser constitutiva dedelito contra la propiedad intelectual (Art 270 y siguientes del Coacutedigo Penal)

copy 2010 Andy Puddicombe

copy Traduccioacuten Andreacutes Guijarro

Disentildeo de la cubierta copy Marta Villariacuten

copy 2011 Editorial EDAF SLU Jorge Juan 68 28009 Madrid (Espantildea) wwwedafnet

Primera edicioacuten en libro electroacutenico (epub) enero 2012

ISBN 978-84-414-3101-0 (epub)

Conversioacuten a libro electroacutenico Genie Company

La Atencioacuten plenaHAZ ESPACIO EN TU MENTE

wwwedafnet

MADRID - MEacuteXICO - BUENOS AIRES - SAN JUAN - SANTIAGO - MIAMI2012

Iacutendice

Agradecimientos

Introduccioacuten

El enfoque

La praacutectica

La integracioacuten

Aspectos praacutecticos empezando

Diez sugerencias para vivir maacutes conscientemente

Historias desde la cliacutenica

Diario

Fuentes sobre descubrimientos cientiacuteficos

Agradecimientos

Hay muchas personas a las que me gustariacutea dar las gracias por habermeayudado a convertir este proyecto en una realidad En primer lugar mismaestros de meditacioacuten con los que he tenido la suerte de estudiar enmonasterios y centros de retiro por todo el mundo Sin las ensentildeanzas deestas personas verdaderamente notables y de las tradiciones de meditacioacutenque ellos representan no habriacutea podido escribir este libro Me gustariacuteaagradecer especialmente a Donal Creedon por su guiacutea amabilidad yamistad impagable a lo largo de los antildeos

Tambieacuten me gustariacutea dar las gracias a mi editora Hannah Black y atodo el equipo de Hodder amp Stoughton por hacer de todo esto un procesotan agradable Tambieacuten doy las gracias a Antony Topping de Greene yHeaton y a Rich Pierson y a Maria Schonfeld de Headspace por larevisioacuten criacutetica de tanto material ineacutedito asiacute como por todas sus uacutetilessugerencias Y finalmente a Nick Begley por su valiosa contribucioacuten a lassecciones de investigacioacuten cientiacutefica de este libro

Me gustariacutea mencionar de modo particular a Ian Pierson a MishaAbramov y a Marcus Cooper por su amable y generoso apoyo al proyectoHeadspace Los que formamos Headspace nunca podremos agradeceacuteroslobastante

Y por uacuteltimo si bien no menos importante me gustariacutea dar las graciasa mi familia y amigos por su apoyo entusiasta de este libro y de todo elproyecto Headspace En particular me gustariacutea agradecer a mi parejaLucinda Insall-Jones su amor su paciencia y su inalterable fe en todo loque hago Eso significa todo para miacute

Introduccioacuten

Ya era maacutes de medianoche Yo me encontraba sentado en lo alto del muroy miraba hacia abajo Los altos pinos del jardiacuten me ocultaban en laoscuridad aunque no pude resistir el impulso de mirar hacia atraacutes unauacuteltima vez para comprobar que nadie me seguiacutea iquestCoacutemo habiacutea llegadohasta esta situacioacuten Mireacute hacia abajo de nuevo Habriacutea unos nueve metroshasta el suelo Quizaacute no parezca tan alto pero agazapado sobre un par deendebles sandalias y vestido con mi ropa de dormir la idea de saltar hizoque me estremeciera iquestEn queacute estaba pensando para ir calzado consandalias Las metiacute en mis pantalones mientras me arrastraba a traveacutes delmonasterio tratando de no despertar a los otros monjes Habiacutea ido almonasterio a contemplar la vida y sin embargo aquiacute me encontrabaescalando sus muros y mirando mis sandalias mientras me preparaba parasaltar de nuevo al mundo

No tendriacutea que haber sido asiacute Yo ya habiacutea recibido una educacioacuten demonje budista antes y en contextos mucho maacutes difiacuteciles Pero otrosmonasterios rebosaban de una caacutelida amable y atenta aproximacioacuten a loque solo puede ser descrito como una forma de vida exigente pero muysatisfactoria Este sin embargo era diferente Era un monasterio budistadiferente a cualquier otro Cerrado diacutea y noche rodeado por altos muros ysin modo alguno de contactar con nadie del exterior en ocasiones separeciacutea maacutes a una prisioacuten Por supuesto la culpa era solo miacutea puesto quedespueacutes de todo habiacutea ido alliacute por mi propia voluntad Se trata solo de queel monacato tradicional es un poco diferente de la Mafia Una vez que tehas ordenado monje no es algo a lo que esteacutes obligado de por vida sinposibilidad de escape Maacutes bien al contrario los monasterios budistas sonbien conocidos y respetados por su tolerancia y su compasioacuten Asiacute quecoacutemo termineacute largaacutendome de uno saltando por encima de un muro de tresmetros es auacuten un auteacutentico misterio

Todo habiacutea comenzado unos antildeos atraacutes cuando tomeacute la decisioacuten dehacer las maletas y salir rumbo a Asia para convertirme en monje En aquelmomento me encontraba en la universidad estudiando Ciencias delDeporte Puede sonar como un cambio de estilo de vida algo radical peroen realidad fue una de las decisiones maacutes faacuteciles que he tomado en mi vidaMis amigos y mi familia estaban comprensiblemente algo maacutes preocupadosque yo y pensaban que quizaacute habiacutea terminado por perder del todo lacabeza aunque habiacutean apoyado mi decisioacuten En la universidad sinembargo la historia fue algo diferente Al escuchar las noticias mi tutorme sugirioacute que hacerle una visita al doctor para que me recetara Prozacseriacutea una opcioacuten maacutes sensata Por muy buena que fuera su intencioacuten nopude dejar de pensar que se estaba equivocando iquestDe verdad creiacutea que ibaa encontrar el tipo de felicidad y de realizacioacuten que estaba buscando en unbote de pastillas Mientras yo saliacutea por la puerta de su oficina me dijolaquoAndy lamentaraacutes esta decisioacuten el resto de tu vidaraquo Finalmente resultoacuteser una de las mejores decisiones que he tomado en mi vida

Te estaraacutes preguntando queacute tipo de persona decide de pronto un diacuteamarcharse a Asia para convertirse en monje budista Quizaacute te esteacutesimaginando un estudiante de los que se laquoautomedicanraquo y que ha perdido elrumbo o uno del tipo laquocreativoraquo con deseos de rebelarse contra unasociedad consumista Pero la realidad era mucho maacutes mundana que todoeso Por aquel entonces yo solo me peleaba con mi mente No necesitabauna camisa de fuerza entieacutendeme pero me peleaba con el pensamientoincesante Sentiacutea como si mi mente estuviera permanentemente conectadadando vueltas y vueltas como el tambor de una lavadora Algunos de lospensamientos me gustaban pero otros muchos no Y lo mismo valiacutea paralas emociones Como si una laquocabeza ocupadaraquo no fuera suficiente sentiacuteacomo si estuviera siempre vagando sin rumbo entre preocupacionesinnecesarias frustracioacuten y tristeza Estos son niveles de emocioacuten bastantecomunes pero en mi caso teniacutean la tendencia de salirse fuera de control devez en cuando Y cuando esto ocurriacutea no habiacutea nada que pudiera hacer alrespecto Sentiacutea que me encontraba a merced de estos sentimientos mesentiacutea sacudido por ellos En un diacutea bueno todo marchaba bien pero enuno malo sentiacutea como si mi cabeza fuera a estallar

A causa de la intensidad con la que experimentaba los sentimientos eldeseo de entrenar mi mente siempre estuvo maacutes o menos presente Noteniacutea ni idea de coacutemo hacerlo de un modo adecuado pero habiacutea entrado en

contacto con la meditacioacuten a una edad muy temprana y sabiacutea que estaofreciacutea una posible solucioacuten No me gustariacutea que pensaras que era unaespecie de nintildeo prodigio o que paseacute mi adolescencia sentado en el suelocon las piernas cruzadas porque no fue asiacute No empeceacute a estudiarmeditacioacuten a tiempo completo hasta que cumpliacute veintidoacutes antildeos pero laprimera vez que experimenteacute el espacio mental con once antildeos fuedefinitivamente un punto de inflexioacuten en mi vida Me gustariacutea poder decirque lo que me impulsoacute a asistir a esa primera clase de meditacioacuten fue undeseo de comprender el sentido de la vida pero la verdad es que fui porqueno queriacutea sentirme dejado de lado Mis padres se acababan de separar ybuscando un medio para sobrellevarlo mi madre se matriculoacute en un cursode seis semanas Al ver que mi hermana tambieacuten iba pregunteacute si podiacutea ircon ellas

Pienso que simplemente tuve suerte la primera vez que lo intenteacute Noteniacutea ninguna expectativa asiacute que no pude proyectar esperanza o miedoalguno en la experiencia Pero incluso a esa edad es difiacutecil ignorar elcambio en la calidad de la mente que la meditacioacuten puede provocar Noestoy seguro de si antes de aquello habiacutea experimentado una mente en pazDesde luego nunca habiacutea permanecido sentado en un mismo sitio durantetanto tiempo El problema aparecioacute desde luego cuando no obtuve lamisma experiencia la siguiente vez que lo intenteacute De hecho era como sicuanto maacutes intentara relajarme maacutes me alejara de la relajacioacuten Asiacute que deeste modo fue como comenzoacute mi meditacioacuten batallando con mi mente yfrustraacutendome cada vez maacutes

Cuando vuelvo la vista atraacutes no me sorprendo demasiado El enfoqueque me ensentildeaban era un poco laquodistanteraquo si sabes a lo que me refiero Ellenguaje que se usaba era maacutes propio de los antildeos sesenta que de losochenta con muchas palabras extranjeras a las que no soliacutea prestaratencioacuten durante la clase y el constante recuerdo de laquosimplementerelaacutejateraquo y laquodeacutejate irraquo Vale en primer lugar si hubiera sabido coacutemolaquosimplemente relajarmeraquo y laquodejarme irraquo no habriacutea estado alliacute Y en cuantoa quedarme sentado durante treinta o cuarenta minutos seguidos olviacutedatede eso

Esta experiencia pudo haberme apartado de la meditacioacuten de por vidaEl apoyo de la causa era desde luego bastante limitado Mi hermana loencontroacute aburrido y lo dejoacute mientras que mi madre como siempre hizo

con sus otros compromisos se esforzoacute en encontrar tiempo paracontinuar En cuanto al apoyo por parte de los amigos auacuten no seacute coacutemo seme ocurrioacute contaacuterselo a un par de compantildeeros del colegio Cuando entreacuteen clase al diacutea siguiente me encontreacute a treinta estudiantes sentados sobresus pupitres con las piernas cruzadas con los ojos cerrados recitandolaquoomraquo entre risas apenas reprimidas Aunque ahora me riacuteo al recordarlo ensu momento me hizo sufrir mucho Asiacute que desde ese momento jamaacutesvolviacute a mencionaacuterselo a nadie y con el tiempo lo dejeacute Ademaacutes con laperspectiva del deporte las chicas y el laquoalcohol antes de los dieciochoraquoabrieacutendose paso desde el horizonte era difiacutecil imaginar tiempo para dedicara la meditacioacuten

Quizaacute esteacutes pensando que me educaron de un modo en el que la idea demeditacioacuten era maacutes faacutecil de aceptar Quizaacute me esteacutes imaginando en elcolegio como un chico alternativo con pantalones de campana coleta yoliendo a incienso O quizaacute te imagines a mis padres recogieacutendome despueacutesde clase en una furgoneta Volkswagen propulsada con marihuana ydecorada con flores pintadas Digo esto porque es faacutecil sacar conclusionesraacutepidas saltar hasta esos estereotipos sobre la meditacioacuten y pensar que setrata de algo propio solo de un determinado tipo de personas Pero enrealidad pienso que yo era tan normal como podriacuteas haberlo sido tuacute mismode adolescente

Continueacute teniendo escarceos esporaacutedicos con la meditacioacuten hasta quea los dieciocho sufriacute una profunda crisis una serie de traacutegicosacontecimientos sobre los que volvereacute maacutes adelante que terminaron dandoa la meditacioacuten una importancia y una relevancia que nunca antes habiacuteatenido Es difiacutecil sobrellevar el dolor a cualquier edad No estamospreparados para ello no hay una foacutermula para hacerlo y la mayoriacutea denosotros nos las arreglamos como buenamente podemos En mi caso estosignificaba hacer lo uacutenico que sabiacutea empujar todo hacia dentro esperandono tener que enfrentarme nunca maacutes a los sentimientos de peacuterdida ytristeza que de forma tan inoportuna habiacutean llamado a mi puerta

Pero como todo en la vida cuanto maacutes presionas algo maacutes tensioacutenprovocas Y con el tiempo esa tensioacuten tiene que encontrar una salida Unpar de antildeos maacutes tarde me encontraba estudiando en la universidad Elprimer antildeo pasoacute volando y era difiacutecil imaginar queacute maacutes podiacutea ofrecer lavida Pero entonces esa tensioacuten esos sentimientos que habiacutean

permanecido ignorados comenzaron una y otra vez a buscar el caminoque los condujera a la superficie Al principio se trataba simplemente deuna incomodidad pero no tardoacute mucho en convertirse en algo queafectaba cada aspecto de mi vida Encontrarme con mi tutor para darle lanoticia de que habiacutea decidido marcharme y hacerme monje era la uacuteltima demis preocupaciones

Me habiacutean educado en el cristianismo pero para cuando alcanceacute laadolescencia ya no sentiacutea ninguna conexioacuten real con ninguna religioacuten enparticular Habiacutea leiacutedo unos pocos libros a lo largo de los antildeos y un buenamigo miacuteo me hablaba a menudo sobre la filosofiacutea y la psicologiacutea delbudismo Quizaacute lo que maacutes atractivo me resultaba era que no lo veiacutea comouna religioacuten Y las historias sobre la meditacioacuten y sobre monjes y monjasque habiacutean logrado dominar sus mentes sonaban muy atractivas no tantocomo modo de vida sino en cuanto al resultado

Cuando la gente me pregunta acerca de coacutemo me hice monje lapregunta suele formularse del siguiente modo laquoiquestAsiacute que simplementesubes la colina llamas a la puerta y dices que quieres ser monjeraquo Y pormuy ridiacuteculo que pueda sonar eso es exactamente lo que haces Peroantes de que empieces a hacer las maletas con entusiasmo debo antildeadir quehay algo maacutes incluyendo una serie de antildeos de praacutectica como laicoseguido de una preparacioacuten a tiempo completo como novicio y entoncescon el permiso de tu maestro puedes recibir la ordenacioacuten completa comomonje o monja

En mi impaciencia para encontrar al maestro adecuado al principio memoviacute bastante de un monasterio a otro y de un paiacutes a otro Durante eseperiodo viviacute en la India Nepal Tailandia Birmania Rusia PoloniaAustralia y Escocia viajando por el camino a traveacutes de otros muchospaiacuteses aprendiendo nuevas teacutecnicas cada vez construyendo sobre loscimientos de lo ya aprendido y haciendo lo posible para integrarlo en mivida Con la excepcioacuten de la fortaleza amurallada desde la que estaba apunto de saltar encontreacute todos los lugares donde viviacute acogedores amablesy absolutamente adecuados para la ensentildeanza Y siacute afortunadamente conel tiempo encontreacute al maestro adecuado o grupo de maestros comoresultoacute ser al final

Vivir como un monje puede ser difiacutecil no todo el mundo comprende alaquoun calvo vestido con una especie de faldaraquo y tratar de desmitificar lameditacioacuten para una audiencia seglar yendo vestido de monje que es comosoliacutea trabajar puede enviar un mensaje muy confuso En una comunidadmonaacutestica o en un retiro la gente que estaacute a tu alrededor comprende lasimplicidad de la ropa de un monje pero vivir en una ciudad es un pocodiferente Cuanto maacutes hablaba a la gente sobre los beneficios de lameditacioacuten maacutes me daba cuenta de que muchas personas estabanbuscando desesperadamente un modo de relajarse pero se sentiacuteanincoacutemodas con el elemento religioso que el haacutebito automaacuteticamenteimplica Estaban buscando simplemente un modo de hacer frente a la vidade combatir el estreacutes en su trabajo en su vida personal en su propiamente Queriacutean recuperar el sentido de apertura que recordaban de lainfancia ese sentido de agradecimiento por el simple hecho de estar vivoNo estaban buscando iluminacioacuten espiritual ni tampoco necesitaban unaterapia Solo queriacutean saber coacutemo laquodesconectarraquo cuando regresaban a casadesde el trabajo coacutemo poder dormir por las noches coacutemo mejorar susrelaciones con los demaacutes coacutemo sentirse menos ansiosos tristes oenfadados La gente queriacutea saber coacutemo controlar sus apetitos coacutemoabandonar sus adicciones coacutemo conseguir una mayor perspectiva sobre lavida Pero por encima de todo queriacutean saber coacutemo veacuterselas con esainsistente sensacioacuten de que las cosas no son como deberiacutean o comopodriacutean ser esa sensacioacuten de que debe de haber en la vida algo maacutes queesto Integrar la meditacioacuten en la vida cotidiana fue la clave de mi decisioacutende dejar de ser un monje y vivir como un laico

Como monje me volviacute bastante tiacutemido En parte fue algo debido almodo de vida centrado en la introversioacuten pero un factor de igualimportancia fue el ver maacutes claramente las condiciones de mi propia mentelo que me dejaba un poco expuesto un poco desnudo y esto era algo queno me haciacutea demasiada gracia Como tampoco me la haciacutea el hecho detener una vida bastante inactiva Antes de mi entrenamiento monaacutestico yoera una persona increiacuteblemente fiacutesica aunque fue como si eso hubieraquedado en suspenso durante casi diez antildeos Hablando con una amiga undiacutea me comentoacute que un antiguo compantildeero de clase recibiacutea entrenamientoen el Circo Estatal de Moscuacute Como sabiacutea que yo era un expertomalabarista y que habiacutea hecho mucha gimnasia en el pasado pensoacute quequizaacute era algo que mereciacutea la pena que yo probara Tiempo atraacutes habiacuteaestado tomando clases particulares y era algo que me encantaba Durante

una de esas clases mi profesor me preguntoacute si sabiacutea algo sobre el tiacutetulo enartes circenses que era posible obtener en Londres Siacute estaacutes leyendo bienun tiacutetulo universitario en artes circenses (iexclen serio no me lo estoyinventando) Hice algunas averiguaciones y en efecto el sitio existiacutearealmente La demanda de plazas para el curso era sorprendentemente alta(seamos sinceros iquestquieacuten prefeririacutea estudiar fiacutesica atoacutemica cuando puedesestar columpiaacutendote como un mono en el trapecio durante todo el diacutea)asiacute que sobre el papel mis perspectivas no eran muy buenas Pero unatarde recibiacute un correo electroacutenico en el que se me deciacutea que me ofreciacuteanuna plaza condicional La condicioacuten era que debiacutea firmar previamente undescargo de responsabilidad que muy claramente veniacutea a decir que estabaviejo con maacutes probabilidades de hacerme dantildeo y que debiacutea aceptar la totalresponsabilidad a este respecto Viejo a los treinta y doshellip iquestquieacuten lohubiera pensado

Aunque la transicioacuten de monje a payaso puede no parecer la maacutes obviahay quizaacute maacutes parecidos que los que puedan aparentar a primera vista Laaplicacioacuten de la consciencia del instante a la actividad fiacutesica demostroacute seralgo valiosiacutesimo en maacutes formas de las que podiacutea haberme imaginadoPiensa en una actuacioacuten circense ya sean malabarismos funambulismoacrobacias o trapecio todas ellas requieren un equilibrio perfecto entreconcentracioacuten y relajacioacuten Esfueacuterzate demasiado y cometeraacutes un errorNo te esfuerces lo suficiente y te caeraacutes o te resbalaraacutes

Uno de los aspectos maacutes estimulantes del entrenamiento en el circo eraque se nos estaba pidiendo constantemente que salieacuteramos de nuestraslaquozonas de confortraquo y a la mayoriacutea de nosotros a diario Al ego le resultabastante penoso este proceso y se nos animaba a tomarnos un pocomenos en serio mientras tanto Resulta gracioso pero es algo muy similara la praacutectica en el monasterio donde el ego tambieacuten se ve sometido aconstantes retos En los talleres de teacutecnicas de payaso (resulta difiacutecildecirlo y no reiacuterse) se nos instaba a reiacuternos de nosotros mismos aarriesgarnos a intentar cosas a sentirnos seguros frente a la posibilidad defallar Se nos haciacutea subir al escenario sin ninguacuten material en absoluto y sininstruccioacuten alguna al respecto de queacute hacer En esos momentos reinaba elmaacutes absoluto silencio y no habiacutea sitio al que correr a esconderse Sitardaacutebamos demasiado tiempo en pensar queacute hacer el profesor golpeabaun tambor que indicaba que habiacuteamos terminado y que debiacuteamosabandonar el escenario No habiacutea sitio al que escapar o posibilidad de

replicar con agudos comentarios Es necesaria una presencia una brutalsinceridad para salir alliacute y ver lo que pasa A veces veniacutea la inspiracioacuten y elresultado era desternillante pero en otras ocasiones era doloroso y elresultado era humillante Pero de alguacuten modo no importaba Lo queimportaba era lo que estaba ocurriendo alliacute y hacerlo sin pensar en ello sinpreocuparse por lo que pensaran los demaacutes sin ni siquiera esperar unresultado en particular Simplemente hacerlo

A menudo en la vida el anaacutelisis de las cosas la diseccioacuten de cadaposible resultado nos atrapa hasta tal punto que perdemos unaoportunidad Por supuesto algunas cosas requieren de una cuidadosaconsideracioacuten pero cuanto maacutes atentamente vivimos en el momentopresente maacutes comenzamos a desarrollar un sentido que nos dice lo que escorrecto Puedes llamarlo una corazonada intuicioacuten estar guiado por algoo simplemente saber por ti mismo que esa es la cosa correcta que tienesque hacer en cualquier caso puede ser un descubrimiento increiacuteblementeliberador

LA FUNDACIOacuteN DE HEADSPACE

Ensentildear meditacioacuten era algo que estaba deseando hacer desde haciacutea largotiempo pero tambieacuten sentiacutea un cierto sentido del deber de pasar todo elcarintildeo y la atencioacuten que me habiacutean dado mis maestros Cuando veiacutea elmodo en el que a menudo se ensentildeaba meditacioacuten en el Reino Unido meextrantildeaba el hecho de que al guien pudiera obtener alguacuten beneficio deaquello Mientras que la transmisioacuten de la meditacioacuten desde Oriente hastaOccidente habiacutea sido llevada a cabo con gran cuidado y sensibilidad por losmonjes y monjas de tradiciones espirituales en el mundo seglar se hahecho del mismo modo en que hacemos todo lo demaacutes con prisa Escomo si no pudieacuteramos simplemente esperar un momento maacutes paraobtener una mente pacificada Asiacute que las teacutecnicas se extrajeron de formaaislada y fuera de su contexto Esto las convirtioacute en algo praacutecticamenteimposible de aprender iquestCuaacutenta gente que conoces ha intentado aprender ameditar y ha terminado dejaacutendolo Peor auacuten iquestcuaacutenta gente de la queconoces jamaacutes volveraacute a intentarlo porque piensan que eso no es paraellos Pero sin saber lo que en realidad es la meditacioacuten sin haber recibidolas instrucciones esenciales y sin conocer el mejor modo de abordar las

teacutecnicas iquestcoacutemo podriacutea funcionar

Como pronto descubriraacutes la praacutectica de la meditacioacuten es mucho maacutesque sentarse simplemente durante un periodo fijo de tiempo cada diacutea

Aunque esto puede ser un componente fundamental se trata solamentede una parte de un sistema mucho mayor de entrenamiento de la mente queincorpora tres aspectos distintos Cada aspecto es igualmente importante ycon el fin de sacarle el mayor provecho posible a tu meditacioacuten debenaprenderse los otros dos aspectos Tradicionalmente los estudiantes demeditacioacuten aprenden primero a coacutemo aproximarse a la teacutecnica despueacutesaprenden coacutemo llevarla a cabo y finalmente a coacutemo integrar las teacutecnicasen sus vidas diarias

Con la intencioacuten de presentar la meditacioacuten como parte de este sistemamayor de entrenamiento mental Headspace emprendioacute oficialmente suandadura en 2010 La idea era simple desmitificar la meditacioacutenconvertirla en algo accesible y relevante para la vida moderna No algoextravagante ni descabellado sino simplemente unas sencillas herramientasque las personas pudieran usar para obtener algo de espacio para respirarLa idea era tambieacuten la de hacer que el mayor nuacutemero posible de genteintentara meditar y no solo leyera sobre el tema Sin lugar a dudas llegaraacuteun diacutea en el que sentarse diez minutos al diacutea para obtener algo de espaciomental no sea maacutes extrantildeo que salir a dar un paseo para estirar las piernasHace diez o quince antildeos era difiacutecil pronunciar la palabra laquoyogaraquo sin que lagente soltara risitas y ahora ir al gimnasio para tomar unas clases de yogano resulta maacutes extrantildeo que ir para hacer aeroacutebic (de hecho posiblementeresulta menos extrantildeo)

Aunque llevoacute antildeos de investigacioacuten planificacioacuten y desarrollo parahacer del proyecto una realidad no es sino un parpadeo si lo comparamoscon la historia de las teacutecnicas Hay ejercicios de meditacioacuten que han idopasando de maestro a disciacutepulo a lo largo de miles de antildeos Es tiempo maacutesque suficiente para ir puliendo y de sarrollando las teacutecnicas ademaacutes de irplanchando algunas arrugas En un mundo de novedades modas ytendencias la autenticidad nos aporta mucha tranquilidad Fue esaautenticidad la que me permitioacute comenzar trabajando con meacutedicosayudando a adaptar las teacutecnicas a usos meacutedicos Fue esa misma

autenticidad la que me permitioacute comenzar la praacutectica privada comoconsultor en atencioacuten plena cliacutenica donde a lo largo de los antildeos he podidoatender a clientes que sufriacutean de insomnio impotencia sexual y todo lo quete puedas imaginar

Asiacute que alliacute estaba yo sentado en lo alto de aquel muro Finalmenteecheacute la uacuteltima mirada atraacutes y salteacute Me dolioacute tener que abandonar elmonasterio de aquel modo pero echando la vista atraacutes tengo que decirque en realidad no lamento haber estado alliacute Cada monasterio retiro ycentro de meditacioacuten en el que he vivido o he visitado me ha ensentildeadoalgo De hecho a lo largo de los antildeos he tenido el privilegio y la buenasuerte de estudiar con algunos profesores increiacutebles maestros demeditacioacuten en el verdadero sentido de la palabra Si se puede encontraralguacuten rastro de sabiduriacutea en estas paacuteginas se debe enteramente a ellosSeguacuten como yo lo veo mi mayor cualificacioacuten a la hora de escribir estelibro es que a lo largo del camino he cometido praacutecticamente todos loserrores que se pueden cometer en el proceso de aprendizaje de lameditacioacuten asiacute que espero poder ayudarte a que tuacute los evites Estosignifica que te aconsejareacute acerca de la mejor forma de abordar lameditacioacuten la mejor forma de practicarla y la mejor forma de integrarla enel resto de tu vida Una cosa es llevar consigo un mapa y otra muy distintatener a alguien a tu lado que te muestre el camino

COacuteMO SACARLE EL MAacuteXIMO PARTIDO A ESTELIBRO

La meditacioacuten es una maravillosa habilidad que puede cambiar una vidapero el modo en que tuacute elijas usarla depende enteramente de ti Con unapresencia cada vez mayor de la meditacioacuten y las teacutecnicas de atencioacuten plenaen los medios mucha gente parece tener gran prisa en definir su propoacutesitoPero la verdad es que tuacute mismo decides su propoacutesito decidiendo de queacuteforma usarla Cuando aprendiste a montar en bicicleta estoy seguro quesolo te ensentildearon coacutemo montar en ella ni coacutemo debiacuteas utilizar esahabilidad Algunos usan la bicicleta para ir a trabajar otros para salir conlos amigos y en algunos casos montar en bicicleta puede llegar a ser unaprofesioacuten Pero la habilidad de ser capaz de permanecer sobre el silliacuten es lamisma para todo el mundo Asiacute que mientras que fue otra persona la que te

ensentildeoacute a coacutemo montar tuacute mismo defines lo que montar en bici representapara ti coacutemo usarla y coacutemo se adapta mejor a tu modo de vida Lo mismosucede con la habilidad de meditar Puede aplicarse a cualquier aspecto dela vida y su valor es exactamente es que tuacute le des

Con el fin sacarle el maacuteximo provecho a este libro y en consecuenciaa los muchos beneficios de la meditacioacuten no necesitas elegir uacutenicamenteun aacuterea de tu vida en la que te gustariacutea concentrarte O por lo menos no alprincipio La meditacioacuten es algo mucho maacutes amplio que eso y lascualidades que se derivan de ella tienden de modo inevitable a afectar esasaacutereas de la vida donde maacutes se la ne cesita Sin embargo es uacutetil saber coacutemootras personas usan la me ditacioacuten con el fin de apreciar todo su potencialPara muchos es el curaestreacutes una aspirina para la mente Dicho de otromodo un modo diario de obtener algo de espacio mental Para algunos esla base para una aproximacioacuten mayor a la atencioacuten plena una oportunidadpara ponerse en contacto con lo que significa estar presente y conscientedel momento a lo largo del diacutea Para otros puede ser parte de un plan dedesarrollo personal que les conduzca hacia una mayor estabilidademocional o estar integrada en una viacutea espiritual de alguacuten tipo Y despueacutesestaacuten esos que hacen de la meditacioacuten un modo de mejorar sus relacionescon los compantildeeros padres hijos amigos colegas y asociados

La meditacioacuten tambieacuten se usa de modos mucho maacutes especiacuteficosDesde que el Instituto Nacional de Excelencia Cliacutenica del Reino Unido(NICE) aproboacute el uso de la meditacioacuten (o atencioacuten plena como se laconoce en el mundo meacutedico) se ha venido usando para tratar una granvariedad de siacutentomas relacionados con el estreacutes Estos incluyen entreotros la ansiedad croacutenica depresioacuten ira adicciones comportamientocompulsivo insomnio tensioacuten muscular disfunciones sexuales y elsiacutendrome premenstrual

Lejos del mundo meacutedico pero con la intencioacuten de tratar un aspectoespeciacutefico de la vida mucha gente usa la meditacioacuten para obtener de ellaalguacuten tipo de ventaja en una disciplina particular ya sea el trabajo unaaficioacuten o la praacutectica del deporte (el equipo oliacutempico estadounidense es unbuen ejemplo de esto) Y finalmente ampliando los liacutemites de tuimaginacioacuten la meditacioacuten ha sido adoptada incluso por los marinesestadounidenses con el fin de alcanzar una concentracioacuten mayor y obteneruna mayor eficacia en el campo de batalla

LA MEDITACIOacuteN Y LA MENTE

Puede parecer poco plausible que la meditacioacuten tenga un espectro tanamplio de beneficios Pero si piensas sobre ello cualquier cosa que hagasque implique a la mente se va a beneficiar de la meditacioacuten Es comoajustar el disco duro de tu ordenador Y iquestes que hay algo que hagas en loque no esteacute implicado el uso de tu mente Teniendo en cuenta el papelcentral que juega la mente en nuestras vidas es sorprendente que estarevolucioacuten de la meditacioacuten no haya sucedido antes No nos lo pensamosdos veces a la hora de ejercitar nuestros cuerpos (bueno la mayoriacutea de lasocasiones) pero tendemos a menospreciar el bienestar de nuestras mentesYa sea porque nadie puede verla o porque pensemos que es una causaperdida lo cierto es que no le prestamos demasiada atencioacuten La realidades que toda nuestra existencia se experimenta a traveacutes de la menteDependemos de ella para nuestro sentido de la felicidad y de realizacioacuten enla vida y para mantener unas relaciones positivas con los demaacutes Asiacute queemplear unos pocos minutos al diacutea para entrenarla y mantenerla en buenestado es simplemente una cuestioacuten de sentido comuacuten

LA MEDITACIOacuteN ES UNA EXPERIENCIA

Ademaacutes de una habilidad la meditacioacuten es una experiencia Esto significaque necesitas ponerla en praacutectica para apreciar completamente su valor Lameditacioacuten no es otro concepto abstracto maacutes o una idea filosoacutefica sinouna experiencia directa del momento presente Del mismo modo quedepende solo de ti el definir el propoacutesito de la meditacioacuten tambieacuten dependede ti definir la experiencia de la meditacioacuten Imagina a un amigodescribiendo la estupenda comida que ha degustado en un restaurante Yahora imagiacutenate a ti mismo yendo alliacute y comiendo esa misma comida Oiacuteracerca de ella y comerla tuacute mismo son dos cosas completamente distintasiquestverdad O imagiacutenate leyendo un libro sobre paracaidismo Da igual lomucho que reflexiones sobre las palabras del autor y te visualices saltandodesde 3 000 metros de altura la experiencia nunca se aproximaraacute al hechode lanzarte tuacute mismo de un avioacuten y caer hacia el suelo a una velocidad decasi 200 kmh Asiacute que para comprender lo que es la meditacioacuten tienesque meditar

Estoy seguro de que sabes lo que es comprarse un nuevo libro sentirseinspirado por eacutel comprometerte a cambiar tu vida y despueacutes al cabo deunos diacuteas volver a los mismos haacutebitos de siempre preguntaacutendote doacutende seestropeoacute la cosa Del mismo modo que nunca adelgazaraacutes permaneciendosentado en casa leyendo un libro sobre coacutemo hacer dieta mientras tecomes un helado de chocolate con dulce de leche pensar sobre lo que estaacuteescrito en este libro no te va a proporcionar maacutes espacio mental Buenobien podriacutea proporcionarte un poco de espacio mental pero el tema es quenecesitas hacer los ejercicios para experimentar un beneficio real Ypreferiblemente no solo una o dos veces Al igual que ir al gimnasio solofunciona si realmente vas de forma regular De hecho el cambio realsucederaacute en el momento en que dejes el libro y practiques las teacutecnicas Elcambio es sutil intangible aunque profundo Implica un sentido crecientede consciencia y de comprensioacuten que no puede evitar cambiar el modo enque te sientes contigo mismo y con los demaacutes

Pero para sacarle realmente provecho a este libro merece la penaconsiderar la posibilidad de que no todo lo que has oiacutedo o leiacutedo sobremeditacioacuten sea necesariamente cierto De hecho algunos de los mitossobre ella son verdaderamente espectaculares Desgraciadamente muchasde las ideas equivocadas sobre la meditacioacuten simplemente refuerzan losmismos viejos esquemas de pensamiento que a la mayoriacutea de la gente legustariacutea cambiar A menudo estamos bastante apegados a esas ideas ycomo viejos amigos resulta familiar y reconfortante tenerlos alrededorPero para que se produzca un cambio real se requiere una ciertasinceridad un deseo de investigar Asiacute que este libro no se ha escrito paradarte una respuesta definitiva para decirte queacute creer y coacutemo pensarTampoco se ha escrito para resolver todos tus problemas y proporcionartela felicidad eterna Pero es un libro que si lo pones a prueba tiene elpotencial de transformar de forma fundamental tu experiencia de la vida

La meditacioacuten no es convertirse en una persona diferente en unapersona nueva ni siquiera en una persona mejor La meditacioacuten consiste enentrenarse en ser consciente y comprender coacutemo y por queacute piensas ysientes del modo en que lo haces y en el proceso obtener una perspectivacorrecta Una vez alcanzado esto cualquier cambio que quieras hacer en tuvida se vuelve mucho maacutes accesible Maacutes que eso te muestra el modo deestar bien tal y como estaacutes ahora y tal y como te sientes ahora Pero ponloa prueba No creas que funciona simplemente porque los cientiacuteficos dicen

que lo hace Por muy valiosa y fascinante que sea la investigacioacuten nosignificaraacute nada si no experimentas los beneficios por ti mismo Asiacute queusa las instrucciones consuacuteltalas dales tiempo seacute paciente y compruebalo que diez minutos al diacutea pueden llegar a hacer

LA PAacuteGINA WEB DE HEADSPACE

Aunque este libro contiene todo lo que necesitas conocer para comenzar ameditar veraacutes que la paacutegina web wwwgetsomeheadspacecom es unaherramienta y un compantildeero inestimable Para descargarte tusmeditaciones audioguiadas y las valiosas animaciones visitawwwgetsomeheadspacecomheadspace-bookgetsomeheadspace

AUDIODESCARGAS

Muchas personas encuentran maacutes faacutecil meditar cuando son guiadas atraveacutes del ejercicio por la voz del profesor Aseguacuterate de visitar la paacuteginawwwgetsomeheadspacecomheadspace-bookget-some-headspace paraacceder al contenido de todas las teacutecnicas de meditacioacuten y atencioacuten plenaque aparecen en este libro Estas descargas te permitiraacuten meditar en ellugar donde te encuentres Se te pediraacute que introduzcas una simplecontrasentildea Por favor recuerda no escuchar las audiodescargas mientrasestaacutes conduciendo

LAS TEacuteCNICAS

A lo largo de este libro encontraraacutes ejercicios especiacuteficos creados para quecomiences y mantengas tu praacutectica de meditacioacuten Puede ser un cortoejercicio de dos minutos que introduce un aspecto particular de lameditacioacuten o la versioacuten completa de diez minutos conocida como laquotoacutemate10raquo en la seccioacuten titulada laquola praacutecticaraquo O puede ser un ejercicio deatencioacuten plena concebido para aportar consciencia a las actividadescotidianas como comer caminar o hacer ejercicio Hay incluso un ejercicio

para ayudarte a obtener un buen descanso nocturno Pero recuerda que escuando dejes el libro a un lado y cierres los ojos para meditar cuandoobtendraacutes el verdadero beneficio de estas teacutecnicas

LAS HISTORIAS

Las instrucciones de meditacioacuten siempre soliacutean impartirse en forma de unahistoria o aneacutecdota y esta es una tradicioacuten que yo he continuado al escribireste libro Las historias hacen que conceptos difiacuteciles sean faacuteciles decaptar y que instrucciones faacutecilmente olvidables sean faacuteciles de recordarMuchas de las historias que aparecen aquiacute hablan de mis propiosmalentendidos y dificultades con la meditacioacuten a lo largo del caminoSeguro que habriacutea resultado maacutes faacutecil escribir acerca de los momentos enlos que me sentiacute relajado en calma e incluso feliz durante la meditacioacuten yacerca de los cambios radicales positivos que la meditacioacuten imprimioacute enmi vida Pero el valor real estaacute en mirar atraacutes hacia los errores que cometiacutey compartirlos contigo porque alliacute es donde se produjo el aprendizaje y esdesde esas mismas experiencias desde donde puedo ayudarte a alcanzaralgo de espacio mental

LA CIENCIA

En los uacuteltimos antildeos el avance de la tecnologiacutea de obtencioacuten de imaacutegenespor resonancia magneacutetica junto con el sofisticado software de cartografiacuteadel cerebro han posibilitado que los neuroacutelogos sean capaces ahora deobservar el cerebro de un modo completamente nuevo Esto significa quehan sido capaces de descubrir queacute sucede exactamente en el cerebrocuando estamos aprendiendo a meditar asiacute como algunos de sus efectos alargo plazo Al principio se asumiacutea que era solo la actividad cerebral la quecambiaba durante la meditacioacuten pero un gran nuacutemero de estudios handemostrado que incluso la estructura del cerebro puede cambiar a lo largode un proceso denominado neuroplasticidad Asiacute pues del mismo modoque entrenando el cuerpo un muacutesculo en particular puede aumentar envolumen y en fuerza tambieacuten entrenando la mente por medio de lameditacioacuten el aacuterea del cerebro asociada con la felicidad y el bienestar se

vuelve maacutes extensa y fuerte

A muchas personas esta nueva investigacioacuten les puede resultarmotivadora inspiradora y puede ayudarles a tomar confianzaespecialmente en los primeros diacuteas de aprendizaje Por esta razoacuten heincluido algunos de estos descubrimientos al final de los capiacutetulos tituladoslaquoel enfoqueraquo laquola praacutecticaraquo y laquola integracioacutenraquo Estaacuten relacionados de modoespeciacutefico con la informacioacuten contenida en esos capiacutetulos pero tienenademaacutes una relevancia mucho mayor Si quieres saber maacutes acerca de lasinvestigaciones sobre meditacioacuten y atencioacuten plena visita seccioacuten dedicadaa la investigacioacuten en la paacutegina web wwwgetsomeheadspacecomClinical-Research

LOS CASOS CLIacuteNICOS

Ademaacutes de las historias descritas arriba tambieacuten encontraraacutes un capiacutetulotitulado laquohistorias desde la cliacutenicaraquo con una serie de casos estudiados a lolargo de los antildeos He conocido algunos de estos casos gracias a que losespecialistas o los meacutedicos de familia que estaban tratando a estas personasme han descritos sus siacutentomas especiacuteficos pero un nuacutemero auacuten mayor havenido a miacute simplemente porque estaban buscando algo de espacio mentalen sus vidas Estos casos cliacutenicos usados aquiacute gracias al amable permisode cada una de las personas tratadas demuestran la simplicidad el poder yel potencial de la praacutectica meditativa diaria

DIARIO Y COMENTARIOS

Aunque la meditacioacuten consiste fundamentalmente en abandonarsemantener un diario cuando estaacutes comenzando puede marcar la diferenciaPuedes usar la seccioacuten diaria que se te proporciona al final de este libropara seguirle la pista a tu progreso y visitar la paacutegina de nuestro libro en elsitio Facebook de Headspace para poder compartir tus experienciaswwwfacebookcomHeadspaceOfficial

ATENCIOacuteN PLENA Y MEDITACIOacuteN iquestQUEacuteDIFERENCIA HAY

Seamos sinceros es difiacutecil escuchar la palabra laquomeditacioacutenraquo sin pensar enun yogui en taparrabos en lo alto de un pico del Himalaya En eso o en unmonje o monja con la cabeza afeitada sentado en un monasteriorecitando tocando campanas y soplando cuernos envuelto en espesasnubes de incienso y vestido con una tuacutenica naranja (he estado alliacute y eso eslo que haciacutea) O quizaacute lo que venga a la mente sean hippies laquocolocadosraquovestidos con camisetas de flores o grupos de seguidores de la Nueva Eracorriendo por los bosques abrazaacutendose a los aacuterboles No hay modo deevitarlo la palabra laquomeditacioacutenraquo viene con esa carga incorporada

Cuando unos pocos doctores occidentales de mentalidad avanzadatrataron de introducir la meditacioacuten en el sistema oficial de salud hace yamaacutes de treinta antildeos muchos se rieron de ellos en el hospital en el queestaban trabajando Con el fin de evitar posibles dificultades antildeadidas lecambiaron el nombre por el de laquoatencioacuten plenaraquo y continuaron suinvestigacioacuten Aunque las teacutecnicas de atencioacuten plena en la forma que sepractican en Occidente tienen su origen en la tradicioacuten de meditacioacutenbudista no hay nada inherentemente laquobudistaraquo en ellas La atencioacuten plenaes el ingrediente fundamental de la mayoriacutea de las teacutecnicas de meditacioacuteny va mucho maacutes allaacute del aspecto formal que consiste en sentarte en elsuelo con los ojos cerrados La atencioacuten plena implica estar presente eneste momento sin distracciones Implica hacer permanecer la mente en suestado natural de consciencia libre de cualquier pensamiento parcial ojuicio Suena bien iquestverdad Es exactamente lo opuesto a como la mayoriacuteade nosotros vivimos nuestras vidas constantemente atrapados porpequentildeos (y grandes) pensamientos y sentimientos criticando y juzgandoa los demaacutes y a nosotros mismos

Normalmente es cuando nos vemos aprisionados por todas esaspequentildeas cosas cuando empezamos a cometer errores Al menos asiacute escomo ha sido siempre en mi caso Y esos errores pueden afectar nuestrorendimiento laboral nuestras relaciones con los demaacutes y hasta nuestracuenta bancaria Cada vez que pienso en la falta de atencioacuten recuerdo algoque me pasoacute cuando viviacutea en Moscuacute La escuela en la que trabajaba soliacuteapagarme en doacutelares estadounidenses y como el salario era bastante bueno

podiacutea ahorrar un poco de dinero cada mes Era justo despueacutes de la crisisfinanciera de finales de los noventa asiacute que nadie confiaba en los bancosLa gente escondiacutea su dinero bajo el colchoacuten o intentaba sacarlo del paiacutesYo habiacutea estado ahorrando para pagarme un retiro de meditacioacuten asiacute quela siguiente vez que voleacute al Reino Unido decidiacute llevarme el dinero que teniacuteaahorrado

El gobierno habiacutea introducido reglas muy estrictas acerca de sacardinero del paiacutes siendo la principal que no podiacuteas sacar nada en absolutoAsiacute que decidiacute meter quinientos doacutelares en la parte delantera de miscalzoncillos Alliacute de pie vestido con mi haacutebito de monje y con un fajo debilletes debajo de mis calzoncillos no pude evitar sentirme algo culpable apesar de que mi intencioacuten mdashgastaacutermelo en un retiro espiritualmdash erabuena De hecho los pequentildeos pensamientos de ansiedad me dominaronde tal modo mientras ensayaba mi ruso con los oficiales de aduanas quecuando pude ir al bantildeo habiacutea olvidado por completo el dinero que habiacuteapuesto alliacute abajo

Como suele suceder los bantildeos estaban ocupados y ninguacuten urinarioestaba libre asiacute que fui a los retretes No entrareacute en detalles pero aquellosretretes habiacutean visto mejores diacuteas y el que lo habiacutea usado antes no habiacuteatirado de la cisterna Auacuten me encontraba confuso y preocupado y en eseestado me baje la ropa interior Entonces sucedioacute Antes de que pudierahacer nada para evitarlo contempleacute con horror como quinientos doacutelares enbilletes caiacutean al interior de la taza No es necesario decir que de haberpermanecido maacutes atento y menos atrapado por los pensamientos esonunca hubiera sucedido Quizaacute te esteacutes preguntando acerca de lo quesucedioacute despueacutes iquestDejeacute los quinientos doacutelares flotando en el retrete o meremangueacute e hice lo impensable Digamos solamente que acabeacute asistiendo aaquel retiro

Asiacute que la atencioacuten plena significa estar presente Significa estar laquoen elmomentoraquo experimentar la vida directamente tal y como va sucediendoen lugar de estar distraiacutedo atrapado y perdido en el pensamiento No setrata de un estado mental artificial o temporal que necesites de alguacuten modocrear y mantener Por el contrario es un modo de dar un paso hacia atraacutesy hacer que la mente descanse en su estado natural libre del caos habitualImagina por un momento lo que seriacutea vivir la vida de ese modo Imaginacoacutemo seriacutea deshacerse de todo el equipaje de las historias las discusiones

los juicios y los planes para el futuro que ocupan tanto espacio en lamente Eso es lo que significa permanecer atento

Pero despueacutes de toda una vida perdido en los pensamientos senecesitan unas condiciones que nos permitan aprender a coacutemo dar esepaso atraacutes Y aquiacute es donde aparece la meditacioacuten No hay nada miacutestico alrespecto La meditacioacuten es simplemente una teacutecnica que te proporciona lascondiciones oacuteptimas para la praacutectica de la habilidad de la atencioacuten plena

Por supuesto puedes experimentar el hecho de estar laquoen el momentoraquoo completamente absorto en el presente con cualquier actividad no solocon la praacutectica de la meditacioacuten De hecho sin duda has tenido ya esasensacioacuten muchas veces en tu vida Quizaacute te encontrabas esquiandomontantildea abajo montando en bicicleta escuchando tu muacutesica favoritajugando con tu hijo o contemplando una puesta de sol El problema con esetipo de experiencia es que suele ser bastante inestable con lo que nologramos experimentar la sensacioacuten de forma frecuente Pero sentaacutendose ameditar cada diacutea incluso si es durante cortos espacios de tiempo esasensacioacuten de estar presente alerta y laquoen el momentoraquo se vuelve cada vezmaacutes familiar y es entonces cuando resulta mucho maacutes faacutecil aplicarla alresto de tu vida Como sucede con el aprendizaje de cualquier nuevahabilidad si quieres sacarle el maacuteximo provecho necesitas rodearte de lasmejores condiciones para el aprendizaje De hecho la praacutectica de lameditacioacuten proporciona tan buenas condiciones para el aprendizaje de laatencioacuten plena que para muchos eso es todo lo lejos que quieren llegarSimplemente diez minutos de descanso mental cada diacutea puede sersuficiente

Las ideas de atencioacuten plena y meditacioacuten y de coacutemo se relacionan entresiacute no es necesariamente faacutecil de comprender Asiacute que trata de imaginarlode este modo estaacutes conduciendo un coche probablemente te diriges poruna tranquila carretera campestre en vez de a lo largo de una autopista Porsupuesto puedes conducir por ambas pero una es mucho maacutes faacutecil que laotra cuando estaacutes aprendiendo Lo mismo sucede con la atencioacuten plenaPuedes usarla en cualquier situacioacuten y para cualquier propoacutesito pero ellugar maacutes faacutecil para aprender la teacutecnica de la atencioacuten plena es durante lameditacioacuten Lo gracioso es que incluso cuando te sientas seguro aplicandola atencioacuten plena a la vida diaria probablemente quieras ademaacutes tomarte unrato cada diacutea para meditar Eso sucede porque no importa lo buen

conductor que puedas ser siempre hay algo de reconfortante y hasta detonificante en el hecho de conducir a lo largo de una tranquila carreteracampestre algo que una autopista no puede dar Y lo que es maacutes tambieacutente proporciona el tiempo y el espacio para darte cuenta de lo que sucede atu alrededor para admirar el paisaje

La diferencia entre meditacioacuten y atencioacuten plena puede no parecer tanimportante y a menudo los teacuterminos se intercambian Pero a no ser queesteacutes a punto de hacer las maletas para comenzar una nueva vida comomonje o monja la distincioacuten siacute que importa y mucho Siempre que vivasen otro lugar que no sea un retiro en las montantildeas el tiempo para sentartey practicar la meditacioacuten de un modo formal estructurado seraacute limitadoA menudo oigo a la gente decir laquoiexclNo tengo tiempo para meditar estoydemasiado ocupado tengo demasiadas cosas que hacer estoy demasiadoestresadoraquo Pero si echamos un vistazo al contexto y hablamos deentrenar y cultivar la mente allaacute donde nos encontremos o sin importar loque estemos haciendo entonces la cosa se vuelve maacutes accesible Por lomenos suena maacutes compatible con todas las responsabilidades ycompromisos de la moderna vida diaria Y eso es lo que espero que hagade este libro una guiacutea tan valiosa para ti Te mostraraacute coacutemo puedescontinuar viviendo en el mundo con una praacutectica de meditacioacuten diariaadaptada de modo que encaje en tu agenda aunque lo suficientemente largapara que puedas notar la diferencia Tambieacuten te ensentildearaacute coacutemo poder usaresta idea maacutes amplia de laquoentrenamiento mentalraquo o laquoatencioacuten plenaraquo paratransformar tu experiencia de la vida cotidiana

Estoy seguro de que habraacute algunos meditadores experimentados que sellevaraacuten las manos a la cabeza con horror ante la idea de una meditacioacuten dediez minutos Si tuacute eres uno de ellos te digo que yo mismo acepto que aprimera vista eso puede sonar al equivalente de la comida precocinada quese calienta en el horno microondas Pero examina las intenciones delentrenamiento mental un poco maacutes de cerca y veraacutes que la idea de laquopocoy constanteraquo tiene mucho sentido Necesitamos ser flexibles adaptables yreceptivos en nuestra aproximacioacuten a la meditacioacuten No hay nada malo enabsoluto en sentarse durante una hora en calma pero si eres incapaz demantener tu estado de consciencia durante todo ese tiempo entoncesobtendraacutes poco beneficio de esa praacutectica iquestY queacute pasa con las otrasveintitreacutes horas del diacutea Como tantas otras cosas en la vida cuando setrata de meditacioacuten la calidad es mejor que la cantidad Comienza con diez

minutos Si lo encuentras sencillo quieres maacutes y dispones de tiempoentonces genial Pero tambieacuten hay un gran beneficio en el hecho desentarse durante simplemente diez minutos al diacutea Incluso ignorando todoslos beneficios anecdoacuteticos que he escuchado y visto a lo largo de todosestos antildeos ahora tenemos evidencias cientiacuteficas soacutelidas (de las que teenteraraacutes a lo largo del libro) que apoyan los beneficios que tienen para lasalud las sesiones de meditacioacuten cortas regulares y diarias

iquestQUEacute ES EL ESPACIO MENTAL

Si la atencioacuten plena es la habilidad que consiste en estar presentedescansar en el momento sin importar lo que esteacutes haciendo y lameditacioacuten es el mejor modo de adquirir esa habilidad entonces el laquoespaciomentalraquo puede ser considerado el resultado de lo anterior Uso aquiacute esaexpresioacuten en su acepcioacuten maacutes amplia De hecho mucha gente puedepreferir usar el teacutermino laquofelicidadraquo El problema con la palabra laquofelicidadraquoes que suele ser confundida con la emocioacuten de la felicidad No meentiendas mal divertirse pasaacuterselo bien reiacuterte y sonreiacuter son aspectosmaravillosos de la vida iquestA quieacuten no le gustariacutea experimentar esas cosastodo lo posible y maacutes Pero la vida no es continuamente asiacute Ocurrencosas Y las laquocosasraquo que ocurren no son siempre agradables Por muchoque intentemos ignorar el hecho la vida puede ser difiacutecil estresanteinsatisfactoria y a veces dolorosa Asiacute que el tipo de felicidad que viene yse va dependiendo de nuestras circunstancias y nuestro humor esdemasiado temporal demasiado inestable como para ofrecernos unasensacioacuten permanente de calma o de claridad

Por esa razoacuten prefiero la expresioacuten laquoespacio mentalraquo que hacereferencia a una sensacioacuten subyacente de tranquilidad una sensacioacuten deplenitud o de satisfaccioacuten inalterable sin importar queacute emocioacuten pueda estaren juego en ese momento El espacio mental no es una cualidad de la menteque dependa de las emociones superficiales significa que puedeexperimentarse con tanta claridad en periacuteodos de tristeza o ira como enmomentos de excitacioacuten y alegriacutea Esencialmente es laquoestar bienraquo concualquier pensamiento que esteacutes experimentando o cualquier emocioacuten queesteacutes sintiendo Ese es el motivo por el que la meditacioacuten sienta tan bien amenudo incluso desde la primera vez No hace (necesariamente) que te

partas de la risa ni que te columpies de la laacutempara pero te deja con lasensacioacuten de haber alcanzado esa sensacioacuten subyacente de satisfaccioacutenese lugar en el que sabes que todo estaacute bien Las consecuencias de estopueden cambiarte la vida

Esta diferencia entre el espacio mental y la emocioacuten de la felicidad esimportante Por alguna razoacuten hemos llegado a creer que la felicidad debeser la laquoopcioacuten por defectoraquo de la vida y por tanto cualquier cosa diferenteestaacute mal Dando eso por sentado tendemos a resistirnos a la fuente de lainfelicidad ya sea esta fiacutesica mental y emocional Y es normalmente enese nivel cuando las cosas se vuelven complicadas La vida puedecomenzar a sentirse como una tediosa tarea una lucha sin fin porconseguir y mantener esa sensacioacuten de felicidad Nos vemos atrapados enla buacutesqueda apresurada de una experiencia nueva sea la que sea paradespueacutes tener que alimentarla todo el tiempo No importa si la alimentamoscon comida bebida drogas ropa coches relaciones trabajo o incluso lapaz y tranquilidad de la vida en el campo Si nos volvemos dependientes deello para mantener nuestra felicidad entonces estamos atrapados iquestY queacutesucede cuando ya no podemos mantenerla por maacutes tiempo iquestQueacute sucedecuando la excitacioacuten desaparece

La vida de muchas personas gira en torno a esa buacutesqueda de lafelicidad Y sin embargo iquestcuaacutentas personas conoces que sean realmentefelices Y con esta pregunta quiero decir iquestcuaacutentas personas conoces quetengan esa inamovible sensacioacuten de espacio mental subyacente Esa actitudde perseguir una cosa tras otra iquestte ha ayudado a obtener espacio mentalEs como si corrieacuteramos creando toda esta charla mental en nuestrabuacutesqueda de la felicidad temporal sin darnos cuenta de que el ruido estaacuteahogando el espacio mental que se encuentra alliacute de forma naturalesperando ser reconocido

En mis viajes por la India me encontreacute una vez con un hombre llamadoJoshi Era una de esas personas que inmediatamente te caen bienComenzoacute a hablarme un diacutea mientras esperaba al autobuacutes Comocualquiera que haya estado en la India puede decirte puede ser una largaespera especialmente en las montantildeas Nos caiacutemos bien mutuamente yteniacuteamos algunas cosas en comuacuten siendo la maacutes importante de ellas lameditacioacuten Durante las semanas siguientes pasamos mucho tiempohablando y compartiendo nuestras experiencias Cada diacutea Joshi iba

introduciendo en la conversacioacuten un poco maacutes acerca de su vida

Hasta unos pocos antildeos antes Joshi habiacutea vivido con su esposa y suscuatro hijos Como ni sus padres ni sus suegros eran especialmente ricostodos viviacutean juntos Joshi deciacutea que aunque era una casa siempre llena degente eran felices alliacute Poco despueacutes de que su mujer volviera a trabajartras tener a su cuarto hijo ella murioacute traacutegicamente en un accidente detraacutefico Los padres de ella y su hijo recieacuten nacido iban en el coche ytambieacuten fallecieron Mientras recuerdo a Joshi contaacutendome la historiatodaviacutea se me llenan los ojos de laacutegrimas Me dijo que el dolor habiacutea sidotan insoportable que no se encontraba con fuerzas de afrontar la vida quetodo lo que deseaba era retirarse al interior de siacute mismo y no salir maacutes desu casa Pero sus padres le recordaron que auacuten teniacutea tres hijos quenecesitaban su cuidado y su apoyo y que lo que maacutes necesitaban era a unpadre que estuviera con ellos Asiacute que Joshi se dedicoacute a cuidar de sushijos dedicaacutendoles toda la atencioacuten de la que era capaz

Unos pocos meses maacutes tarde llegoacute el monzoacuten y con eacutel las tiacutepicasinundaciones en esa regioacuten del paiacutes El resultado fue una gran cantidad deagua estancada en el aacuterea con lo que la aparicioacuten de enfermedadesaumentoacute de forma exponencial Los hijos de Joshi enfermaron junto conotros muchos nintildeos del pueblo Su propia madre tambieacuten se resintioacute Alcabo de dos semanas tanto sus hijos como su madre habiacutean muerto Sumadre ya estaba deacutebil y fallecioacute muy raacutepidamente Los nintildeos eran maacutesfuertes pero no tanto como para resistir la enfermedad En el transcursode tres meses ese hombre habiacutea perdido a su esposa a su madre a sushijos y a sus suegros Junto con eacutel su padre era el uacutenico superviviente dela familia Incapaz de seguir viviendo en la misma casa en la que habiacuteavivido tales tragedias Joshi se mudoacute a casa de unos amigos Su padre nofue capaz de abandonar la casa que habiacutea sido desde siempre su hogar ypermanecioacute en ella Al cabo de unos diacuteas despueacutes de la mudanza Joshirecibioacute la noticia de que su casa habiacutea ardido con su padre dentro Joshime dijo que no estaba seguro de si habiacutea sido un accidente o de si su padrehabiacutea decidido que simplemente ya no teniacutea fuerzas para seguir adelante

Conforme escuchaba la historia yo me iba sintiendo cada vez maacutesavergonzado de mis quejidos y lamentos por mi vida de mi deseo de quelas cosas fueran siempre exactamente como yo queriacutea que fueran de miinsatisfaccioacuten hasta conseguir salirme con la miacutea iquestCoacutemo podiacutea enfadarme

tanto porque el tren llegara tarde o porque alguien me despertara en mitadde la noche o por estar en desacuerdo con un amigo Delante de miacute teniacuteaa un hombre que habiacutea sufrido de un modo que yo solo podiacutea imaginar yque sin embargo pareciacutea tener un extraordinario sentido de calma ypresencia mientras me hablaba de su desgracia Le pregunteacute queacute habiacuteahecho desde que perdioacute a su familia y coacutemo es que se habiacutea trasladado aesa nueva zona para vivir Me dijo que sin familia sin trabajo y sin dinerohabiacutea comenzado a pensar de un modo muy diferente sobre la vida Alfinal habiacutea decidido vivir en un centro de meditacioacuten donde pasaba lamayor parte del tiempo Le pregunteacute si pensaba que todo este tiempo quehabiacutea pasado meditando habiacutea cambiado el modo en que se sentiacutea por todolo ocurrido Me respondioacute que no habiacutea cambiado el modo en el que sesentiacutea pero que habiacutea cambiado el modo de experimentar esossentimientos Me dijo que a pesar de tener en ocasiones una profundasensacioacuten de peacuterdida y de tristeza la percibiacutea de forma diferente Medescribioacute coacutemo habiacutea encontrado un lugar maacutes allaacute de esos pensamientosde esos sentimientos un lugar en el que habiacutea una sensacioacuten de paz detranquilidad y de calma Me dijo que eso era la uacutenica cosa que nuncapodriacutea serle arrebatada que no importaba queacute maacutes le pudiera ocurrir en lavida eacutel siempre tendriacutea ese lugar en su interior al que regresar

Aunque este pueda ser un caso extremo de forma inevitable la vida nosva a presentar retos situaciones que nos gustariacutea que fueran diferentes oque se desarrollaran de otro modo (aunque esperemos que ninguna tantraacutegica como la historia de Joshi) La meditacioacuten no puede cambiar eso ninada puede hacerlo Forma parte del hecho de ser humanos o de vivir eneste mundo En ocasiones habraacute situaciones externas que requierancambios o que incluso los exijan de forma perentoria y tuacute necesitaraacutesafrontarlas con habilidad y en un estado de atencioacuten plena Pero cuando setrata del modo en coacutemo piensas y sientes acerca de ellas el punto departida es darse cuenta de que es la mente misma quien define tuexperiencia Por esa razoacuten el entrenamiento de la mente es tan importanteCambiando el modo en que ves el mundo estaraacutes cambiandoverdaderamente el mundo que te rodea

A menudo creo que este punto se malinterpreta y la gente piensa quedebe abandonar sus suentildeos y sus ambiciones para poder dedicarse a lapraacutectica de la meditacioacuten Pero no es asiacute en absoluto Hay algo inherente alser humano en el hecho de esforzarse por alcanzar algo y tener un sentido

de propoacutesito y de direccioacuten en la vida es algo vital Pero en todo caso lameditacioacuten puede usarse con el fin de aclarar y apoyar ese propoacutesitoporque lo que la praacutectica te mostraraacute y de modo muy directo es que unasensacioacuten duradera de felicidad y de espacio mental no depende de esascosas Esto te permitiraacute vivir con un mayor sentido de libertad y facilidadconfiando en tu objetivo en la vida y sin embargo no tan apegado alresultado como para que un obstaacuteculo inesperado o un resultadodesfavorable cause una sensacioacuten de dolor y de peacuterdida

LA NECESIDAD DE ESPACIO MENTAL

iquestCuaacutendo fue la uacuteltima vez que te sentaste completamente tranquilo sindistracciones ni perturbaciones sin televisioacuten ni muacutesica libros revistascomida bebida teleacutefono ordenador amigos ni nada sobre lo que tuvierasque pensar o resolver en tu mente Si jamaacutes te has ni siquiera aproximadoal concepto de meditar tu respuesta seraacute que posiblemente nunca Porquenormalmente incluso estando en la cama solemos seguir atrapados en elproceso del pensamiento Asiacute que para mucha gente la idea de no hacerabsolutamente nada le resulta en el mejor de los casos aburrida y en elpeor absolutamente aterradora De hecho estamos tan ocupados haciendocosas todo el tiempo que ya no tenemos ninguacuten punto de referenciaacerca de lo que significa permanecer en calma simplemente descansandola mente Nos hemos convertido en adictos a laquohacer cosasraquo incluso si setrata solo de pensar Asiacute que no es nada sorprendente que sentarse ensilencio y sin distracciones pueda hacerte sentir al principio como unmarciano

Ejercicio 1 No hacer

Inteacutentalo ahora Sin moverte de donde esteacutes sentado cierra el libro ycoloacutecalo sobre tu regazo No necesitas sentarte de ninguna formaespecial simplemente cierra suavemente tus ojos y permanecesentado durante uno o dos minutos No pasa nada si un montoacuten deideas vienen a tu mente por ahora simplemente deja que vengan y sevayan solos pero observa lo que se siente permaneciendo en calmasin hacer nada solamente durante uno o dos minutos

iquestQueacute tal ha ido Quizaacute te haya parecido muy relajante no hacer nada Oquizaacute hayas sentido la necesidad de laquohacerraquo algo incluso dentro del mismoejercicio Quizaacute hayas sentido la necesidad de concentrarte en algo demantenerte ocupado de alguacuten modo No te preocupes esto no es unexamen y habraacute muchas cosas en las que tenerte ocupado cuandolleguemos a la meditacioacuten en la siguiente seccioacuten Pero pienso que esbeneficioso incluso en estas primeras etapas darse cuenta del haacutebito dedesear hacer algo todo el tiempo Si no has experimentado la necesidad dehacer algo entonces quizaacute quieras repetir el ejercicio una vez maacutes pero enesta ocasioacuten durante unos minutos maacutes

No estoy sugiriendo que haya algo malo en ver la televisioacuten escucharmuacutesica tomarse una copa ir de compras o salir con los amigos Alcontrario todas esas son cosas que estaacuten ahiacute para que disfrutemos deellas Simplemente es uacutetil reconocer que proporcionan una cierta cantidadde felicidad temporal maacutes que una sensacioacuten duradera de espacio mentaliquestAlguna vez has terminado tu jornada laboral hecho un manojo de nervioscon la mente completamente ocupada Quizaacute hayas decidido entonceslaquodesconectarraquo durante la tarde y ver un poco de televisioacuten para sentirtemejor Si el programa era bueno y estabas distraiacutedo entonces puede quesintieras que te tomabas un respiro de todos esos pensamientos Pero si noera de tu intereacutes o habiacutea muchos anuncios publicitarios entonces muyposiblemente esos pensamientos se abrieron paso de nuevo para surgiraquiacute y allaacute En cualquier caso cuando el programa acaba existe una granprobabilidad de que todos esos pensamientos y sentimientos te inunden denuevo Quizaacute no regresen con la misma intensidad pero han permanecidoalliacute todo el tiempo en un segundo plano

Asiacute es como la mayoriacutea de las personas viven sus vidas movieacutendosede una distraccioacuten a otra En el trabajo se encuentran demasiado ocupadosdemasiado distraiacutedos para ser conscientes de coacutemo se sienten realmenteasiacute que cuando regresan a casa se ven enfrentados de pronto conmontones de ideas y pensamientos Si tratan de permanecer ocupadosdurante la tarde pueden no ser conscientes de esos pensamientos hastaque se van a la cama por la noche Ya sabes coacutemo es eso apoyas lacabeza en la almohada y parece como si suacutebitamente la mente pusiera lamarcha directa Por supuesto los pensamientos han estado alliacute todo eltiempo Es solo que sin distracciones te vuelves conscientes de ellos Opuede suceder al contrario Algunas personas tienen vidas sociales o

familiares tan atareadas que solo al llegar al trabajo se dan cuenta de loagotadas que se encuentran de todos los pensamientos que corretean porsu mente

Todas estas distracciones afectan nuestra capacidad de concentrarnosde actuar y de vivir a un nivel oacuteptimo No es necesario explicar que sinuestra mente estaacute siempre corriendo de un pensamiento a otro nuestrahabilidad de centrarnos en un punto uacutenico se veraacute tambieacuten seriamenteafectada

Ejercicio 2 Los sentidos

Toacutemate otros dos minutos para realizar este breve ejercicio Al igualque en el anterior permanece sentado exactamente donde teencuentras ahora Despueacutes de apoyar el libro sobre tu regazoconceacutentrate con suavidad en uno de los cinco sentidos en esta etapapreferiblemente el oiacutedo o la vista Yo recomendariacutea usar para elejercicio los sonidos de fondo mientras se tienen los ojos cerradospero como los sonidos pueden ser en ocasiones algo impredeciblesquizaacute prefieras mantener tus ojos abiertos y observar un objeto enparticular de la habitacioacuten en la que te encuentras o quizaacute un puntoen la pared Sea cual sea el sentido que elijas trata de concentrarte eneacutel el mayor tiempo posible pero de un modo suave y sencillo Si tedistraen los pensamientos o los otros sentidos simplemente lleva denuevo tu atencioacuten al objeto en el que te estaacutes concentrando ycontinuacutea como antes

iquestCoacutemo te ha ido iquestHas sido capaz de concentrarte con facilidad o lamente ha empezado a vagar por otros pensamientos iquestCuaacutento tiempo hapasado antes de que hayas empezado a distraerte Quizaacute hayas descubiertoque eres capaz de mantener una vaga sensacioacuten de consciencia mientraspensabas en otras cosas al mismo tiempo Por improbable que parezcapara mucha gente concentrarse en un objeto durante un minuto es un granlogro Cuando piensas cuaacutento tiempo necesitas estar concentrado en tutrabajo en cuidar de tu familia en escuchar a un amigo o incluso enconducir un coche ser capaz de concentrarse uacutenicamente durante esecortiacutesimo periacuteodo de tiempo puede ser algo bastante preocupante

REHENES DE LA TECNOLOGIacuteA

Como si no tuvieacuteramos suficientes formas de evitar lo que estaacute sucediendoen nuestras mentes ahora tenemos correos electroacutenicos y redes socialesconectados a nuestros moacuteviles con lo que ya podemos estar distraiacutedosdurante todo el diacutea Por muy praacutectico que pueda parecer esto significa queahora incluso el maacutes miacutenimo atisbo de aburrimiento o de incomodidad noslleva a conectarnos a internet y a permanecer ocupados en algo Piensa enello por un momento iquestQueacute es lo primero que haces cada diacutea iquestMirar tubuzoacuten de correo electroacutenico iquestQuizaacute enviar mensajes en el Facebook ocomunicarte con tus amigos o compantildeeros de trabajo a traveacutes de TwitteriquestY queacute es lo uacuteltimo que haces cada noche antes de irte a dormir Si no meequivoco hay muchas posibilidades de que esteacutes haciendo al menos una deestas cosas tambieacuten al final del diacutea si no todas Es difiacutecil desconectarcuando estaacutes permanentemente enchufado

Leiacute una noticia en el perioacutedico sobre un hombre que teniacutea una adiccioacutentan grave a la tecnologiacutea que aterrado de poder perderse algo importante oquizaacute de molestar a alguien no contestaacutendole habiacutea acabado durmiendocon su smartphone sobre el pecho Ademaacutes se llevaba su ordenadorportaacutetil a la cama con eacutel y dormiacutea con el aparato a su lado en la camaEste hombre estaacute casado (al menos lo estaba) y compartiacutea la cama con sumujer La ironiacutea es que teniacutea tal cantidad de informacioacuten afluyendo a suvida que a pesar de llevarse el ordenador a la cama de alguacuten modo perdioacuteun correo electroacutenico en el que le ofreciacutean 13 millones de doacutelares por suempresa que por entonces estaba a la venta Este puede ser un ejemploextremo pero casi todas las personas que conozco se quejan por el agobioque les supone la cantidad de datos electroacutenicos que hay en sus vidasCuando era monje y viviacutea como tal soliacutea pensar laquoBueno simplementeapaacutegalo y no lo usesraquo Pero viviendo en el mundo y teniendo ahora queadoptar todas esas cosas en mi propio trabajo puedo ver que no resulta tanfaacutecil como simplemente apagarlo o ignorarlo Asiacute que en lugar de intentardetenerlo o cambiarlo necesitamos ver coacutemo podemos relacionarnos conello de forma inteligente y sin sentirnos agobiados

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DELENTRENAMIENTO MENTAL

Esa idea nos conduce a los principios fundamentales del entrenamientomental La atencioacuten plena no te pide que cambies nada Al ir aumentando laconsciencia de tu propia mente puede que prefieras comenzar a haceralgunos cambios es tu vida exterior pero eso es una decisioacutenabsolutamente personal No hay ninguna necesidad de abandonar todo ode hacer ninguacuten cambio radical en tu estilo de vida Los cambios radicalesson difiacutecilmente sostenibles y es precisamente esa sostenibilidad la quehace abordable un modo de vida consciente Puedes seguir viviendo delmodo en que has venido hacieacutendolo si eso es lo que quieres La atencioacutenplena consiste en comprender coacutemo cambiar el modo en que experimentasese estilo de vida Es encontrar un modo de vivir como eres pero con unasensacioacuten de plenitud de realizacioacuten Y entonces si sientes que quiereshacer algunos cambios por supuesto eres libre de hacerlos La diferenciaseraacute que esos cambios que hagas seraacuten sostenibles en el tiempo

ESTREacuteS

La consecuencia de tener una vida tan ocupada con tantasresponsabilidades y posibilidades es que nuestros cuerpos y nuestrasmentes estaacuten trabajando constantemente Muchas personas que conozcodicen que incluso mientras estaacuten durmiendo por la noche sienten como silos engranajes de la maacutequina siguieran girando Asiacute que no es unacoincidencia que el nivel de enfermedades causadas por el estreacutes se hayaincrementado conforme nuestras vidas se iban volviendo maacutes y maacutescomplicadas Seguacuten las estadiacutesticas el predominio de la ansiedad ladepresioacuten la irritabilidad las adicciones y el comportamiento compulsivoha aumentado en los uacuteltimos antildeos acompantildeado por los siacutentomas fiacutesicosusuales tales como fatiga hipertensioacuten e insomnio

La gente que viene a la cliacutenica en la que trabajo lo hace por muchasrazones pero los siacutentomas de estreacutes son desde luego los maacutes comunesAlgunas veces las personas lo hacen por su propia decisioacuten y otras lohacen por indicacioacuten de su pareja de alguacuten miembro de la familia o de unamigo En ocasiones los siacutentomas son tan graves que su meacutedico nos loremite Pero en la mayoriacutea de los casos se trata de personas corrientes quebuscan una forma de sobrellevar mejor la vida Quizaacute se sientanpresionados en el trabajo agobiados por la vida familiar cansados de unas

ideas obsesivas o de una actitud que les estaacute causando dantildeo a ellos mismoso a los demaacutes La mayoriacutea estaacute simplemente buscando un poco de espaciomental en sus vidas De hecho al final del libro encontraraacutes casos cliacutenicosde algunas de estas personas que han accedido generosamente a compartirsus experiencias

El estreacutes puede obligarnos a hacer todo tipo de cosas raras Puedellevarnos a decir cosas que no querriacuteamos haber dicho o a hacer cosasque nos gustariacutea no haber hecho nunca Afecta al modo en que nossentimos con nosotros mismos y al modo en el que interactuamos con losdemaacutes Por supuesto un cierto tipo de estreacutes o de sensacioacuten de reto puedepermitir que nos sintamos realizados tras haber alcanzado un objetivo Perodemasiado a menudo suele desbordarse sobre el otro tipo de estreacutes (este notan praacutectico) y nos quedamos preguntaacutendonos sobre el sentido de la vidaAhiacute es cuando la importancia de entrenar la mente de mantener el contactocon esa subyacente sensacioacuten de realizacioacuten y de felicidad a la que no leafecta lo que esteacute sucediendo en nuestras vidas puede marcar la diferenciade un modo profundo Eso es lo que significa tener espacio mental

RELACIONES

La atencioacuten plena te ayudaraacute sin duda a alcanzar algo de espacio mental ymarcaraacute una diferencia en tu vida Esa es probablemente la principal razoacutenpor la que estaacutes leyendo este libro Pero hay otra buena razoacuten parapracticar las teacutecnicas de atencioacuten plena Porque lo queramos o nocompartimos el mundo en el que vivimos con otras personas y a no serque queramos vivir como un yogui solitario o un ermitantildeo en las montantildeassiempre vamos a tener que interactuar con los demaacutes Asiacute que iquestquieacuten sebeneficia maacutes de tu mayor sensacioacuten de espacio mental iquestTuacute o la gente quete rodea Es loacutegico asumir que si te encuentras en una mejor situacioacuten acausa de la praacutectica de la atencioacuten plena y de meditar a diario tambieacuten vasa relacionarte con los demaacutes de un modo maacutes positivo

Este es quizaacute el aspecto maacutes descuidado del entrenamiento de la menteCuando la meditacioacuten llegoacute a Occidente procedente de Oriente por algunarazoacuten se convirtioacute raacutepidamente en algo sobre laquomiacuteraquo sobre laquomiacute mismoraquo ylaquoyoraquo Aunque esto fuera algo inevitable sobre todo al principio es

importante que ahora con el paso del tiempo hagamos el firme propoacutesitode llevar a cabo un tipo de entrenamiento maacutes altruista Yo creo queposiblemente te esfuerzas maacutes en la vida cuando te concentras en tuspropios problemas porque eso es lo que tendemos a hacer comohumanos Nos gusta obsesionarnos con las ideas rumiarlas y analizarlassin cesar Bien en realidad no nos gusta hacerlo pero en ocasiones nosresulta imposible de detener Pero iquestqueacute sucede cuando piensas en losproblemas de otra persona en lugar de hacerlo en los tuyos Desde luegopuedes sentirte triste o enfadado pensando en sus dificultades pero es muydiferente al hecho de obsesionarse con los problemas propios Hay uncambio en la perspectiva Y esto resulta una parte muy importante delentrenamiento de la mente Centraacutendote menos en tus propiaspreocupaciones y maacutes en la potencial felicidad de los otros estaacutes creandomaacutes espacio mental para ti mismo No solo eso la mente se vuelve maacutessuave maacutes maleable y resulta maacutes faacutecil trabajar con ella Suele posarsemaacutes raacutepidamente en el objeto de meditacioacuten y se distrae menos faacutecilmentecon los pensamientos pasajeros Tambieacuten suele ser maacutes clara maacutes establey menos reactiva ante las emociones volaacutetiles Asiacute que darle a tu praacutecticaun tono altruista es mucho maacutes que simplemente hacer lo correcto

No deberiacutea ser una sorpresa el percibir lo profundo que puede ser elimpacto de esta simple habilidad en las relaciones con los demaacutes Alvolverte maacutes conscientes de todos y de todo inevitablemente te volveraacutesmaacutes consciente de los demaacutes Comenzaraacutes a darte cuenta de coacutemo enocasiones puedes de forma no intencionada (o incluso intencionada) tocarlaquopuntos sensiblesraquo del mismo modo que tuacute comienzas a percibir queacute es loque provoca que ellos toquen los tuyos Comienzas a escuchar de verdadlo que estaacuten diciendo en lugar de pensar en lo que te gustariacutea decirles aellos o en lo que vas a responderles Y cuando estas cosas comiencen asucederte te daraacutes cuenta de que tus relaciones con los demaacutes empiezanverdaderamente a cambiar Pero en tanto permanezcamos todo el tiempoinmersos en nuestros propios pensamientos seraacute muy difiacutecil encontrartiempo para los demaacutes

LOS TRES COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTOMENTAL

Tradicionalmente la meditacioacuten nunca fue practicada de formaindependiente Siempre fue parte de un sistema mayor de entrenamientomental Maacutes especiacuteficamente la meditacioacuten fue solo una parte de tresaspectos fundamentales La primera parte de la ensentildeanza era comprendercoacutemo abordar a la teacutecnica Esto significa descubrir las dinaacutemicas de lamente y coacutemo se comporta esta cuando abordas la praacutectica de la teacutecnicaSolo entonces se te iniciaba en las verdaderas teacutecnicas de meditacioacuten Perohabiacutea ademaacutes un tercer aspecto Una vez adquirida cierta familiaridad conla teacutecnica el eacutenfasis se haciacutea en la integracioacuten de esa cualidad de la menteen la vida diaria En la adaptacioacuten de la meditacioacuten a Occidente con lasprisas se han olvidado dos de estos aspectos casi por completo Y sin estasdos piezas del rompecabezas la esencia de la meditacioacuten se pierde Seconvierte en algo desgarrado de su contexto original y por tanto menosefectivo Tambieacuten tiene un impacto considerablemente inferior en tu vidacotidiana Asiacute que quizaacute no es una sorpresa que a algunas personas lameditacioacuten les haya supuesto durante antildeos un penoso esfuerzo Para queesta realmente funcione para obtener lo mejor de las teacutecnicas es vital quelos tres componentes esteacuten presentes coacutemo abordar las teacutecnicas de lamejor manera posible coacutemo practicarlas del mejor modo posible y coacutemointegrarlas en la vida cotidiana del modo idoacuteneo

Ninguna pieza del rompecabezas es maacutes o menos importante que otraImagina que te dejan un hermoso coche claacutesico para que cuides de eacutelNunca has conducido un coche antes ni has tomado ninguna clase y elcoche es tan fuera de lo comuacuten tan extraordinario que no estaacutes seguro decuaacutel es la funcioacuten de las diferentes palancas botones y pedales que tieneAbordar la meditacioacuten es como aprender a conducir el coche No necesitascomprender toda la mecaacutenica que hay bajo el capoacute pero siacute que necesitassaber coacutemo usar los diferentes pedales palancas y botones Tambieacutennecesitas acostumbrarte a la potencia del coche al lugar por el que debesconducir en la carretera y por supuesto a las impredecibles situacionesque pueden provocar los coches que te rodean Esto es lo que llamamoslaquoel enfoqueraquo

Pero no se trata de un coche ordinario sino de un claacutesico y por tantorequiere que el motor se use de forma regular con el fin de mantenerlo enuna buena situacioacuten y para que funcione en su capacidad maacutexima laproacutexima vez que quieras cogerlo para dar un paseo con eacutel Si no estaacutesfamiliarizado con los coches claacutesicos esto te puede resultar un poco

extrantildeo pero es exactamente lo que esos viejos motores necesitan de vezen cuando Aquiacute es donde interviene la meditacioacuten sentaacutendote cada diacutea ysin coger realmente el coche para dar un paseo te sientas alliacute y permitesque el motor marche al ralentiacute a un ritmo confortable mientras escuchassu sonido familiarizaacutendote maacutes con eacutel y con la sensacioacuten de estar alvolante Esta es laquola praacutecticaraquo

Pero iquestde queacute sirve un coche si no puedes ir con eacutel a ninguna parte Lomismo sucede con la meditacioacuten El propoacutesito de aprender a meditar no estanto poder pasarte la vida en el asiento trasero con los ojos cerrados sinointegrar esa familiaridad de la consciencia en otras aacutereas de tu vida Eso eslaquola integracioacutenraquo

Eso significa que hay dos modos diferentes de usar la meditacioacuten Unoes el laquoenfoque aspirinaraquo como me gusta llamarlo Salimos vivimos unasvidas agobiantes nos estresamos necesitamos algo que nos haga sentirmejor y hacemos algo de meditacioacuten Entonces nos sentimos mejorrenovados y volvemos a salir a vivir el mismo tipo de vida agobiante nosestresamos de nuevo hasta que otra vez necesitamos algo que nos hagasentir mejor No hay nada malo en este enfoque de hecho obtendraacutes de eacutelbastante espacio mental pero es un punto de vista limitado si locomparamos con el segundo enfoque que trabaja para integrar la mismacalidad mental al resto de tu vida

La cantidad de tiempo que la mayoriacutea de la gente estaacute dispuesta adedicar a la praacutectica de la meditacioacuten sentada no es sino una fraccioacuten deldiacutea Lo bueno de aplicar la atencioacuten plena al resto del diacutea es que nonecesita que te tomes un tiempo suplementario ni que cambies tu agendaen modo alguno De hecho puedes seguir haciendo exactamente lo quehabiacuteas planeado La diferencia no se encuentra en la actividad sino en elmodo en que diriges tu mente mientras haces las cosas

El enfoque

LA MEDITACIOacuteN Y LOS PENSAMIENTOS

Cuando saliacute de mi primer monasterio estaba convencido de que lameditacioacuten trataba sobre todo de detener los pensamientos Habiacutea oiacutedohablar de la laquomente vaciacutea y en pazraquo que supuestamente podiacutea alcanzarsegracias a la meditacioacuten y estaba desesperado por poder saborearla Desdeluego habiacutea tenido uno o dos breves escarceos con ella pero me laimaginaba como algo que nunca terminariacutea como una burbuja en la que nohabiacutea nada maacutes que espacio y en la que nada desagradable podiacutea entrar Laimaginaba como un lugar libre de pensamientos o sentimientos No meexplico coacutemo pude llegar a pensar que se podiacutea vivir sin pensamientos nisentimientos pero asiacute es como me acerqueacute a la meditacioacuten en un principioTratar de crear esa burbuja de alcanzar ese estado mental que yo habiacuteaasumido que necesitaba para poder al fin meditar de forma laquoadecuadaraquo esprobablemente una de las ideas falsas maacutes comunes sobre la meditacioacuten

Durante ese tiempo recibiacute una excelente formacioacuten pero el estilo en elque me era impartida solo serviacutea para reforzar muchas de las ideaserroacuteneas que teniacutea sobre ella Cada diacutea visitaba al maestro y le explicabacoacutemo marchaba mi meditacioacuten y coacutemo me resultaba imposible detenertodos esos pensamientos que galopaban en mi mente por mucho que lointentara Y cada diacutea eacutel me deciacutea que debiacutea permanecer maacutes vigilante quedebiacutea intentar auacuten con mayor ahiacutenco atrapar los pensamientos en elmomento en que eacutestos surgiacutean en la mente Al poco tiempo teniacutea losnervios destrozados Me sentaba laquoen guardiaraquo hora tras hora Aquello mepareciacutea el equivalente mental de ese juego de feria en el que una serie detopos asoma la cabeza a traveacutes de los agujeros que hay en un tablero y elnintildeo tiene que golpearlos con un mazo antes de que desaparezcan Siempreesperando a que apareciera el siguiente pensamiento para saltar sobre eacutel y

hacerlo desaparecer

Con dieciocho horas diarias de meditacioacuten y solo tres horas maacutes omenos para dormir no tardeacute mucho en caer completamente exhausto Mesentaba en el templo y trataba de alcanzar alguacuten resultado Algo Lo quefuera Pero con cada esfuerzo extra que haciacutea maacutes me alejaba de lo queestaba buscando Los otros monjes locales pareciacutean perfectamenterelajados De hecho habiacutea unos cuantos que incluso pareciacutean echarse unasiestecita mientras meditaban Y aunque ese no es obviamente el objetivode la meditacioacuten cuando te estaacutes esforzando del modo en que yo lo estabahaciendo la idea de dormir resultaba algo absolutamente apetecible

Al cabo de un tiempo mi maestro se dio cuenta de que me estabaesforzando demasiado y me dijo que bajara el ritmo Pero llegados a esepunto yo estaba esforzaacutendome demasiado en todo Hasta en bajar el ritmoEsa lucha continuoacute auacuten durante alguacuten tiempo hasta que tuve la fortuna deencontrarme con un maestro que pareciacutea tener un don natural para contarhistorias para explicar cosas de un modo en que las podiacutea entenderfaacutecilmente Lo que me dijo fue todo un shock para miacute porque sudescripcioacuten de la meditacioacuten fue radicalmente diferente a todo lo que yohabiacutea imaginado

La carretera

Comenzoacute por pedirme que me imaginara que me encontraba sentado alborde de una carretera con mucho traacutefico con una venda alrededor de misojos laquoAhora mdashdijomdash quizaacute puedas oiacuter el ruido de fondo los cochespasando pero no puedes verlos porque tienes tus ojos vendadosiquestverdadraquo Me imagineacute sentado en la hierba de la mediana de una autopistay asentiacute laquoAsiacute mdashcontinuoacutemdash antes de comenzar a meditar te puedes sentirun poco de ese modo A causa de todo el ruido de fondo que hay en lamente todas las ideas hasta cuando te sientas para relajarte o te vas a lacama por la noche parece que el ruido continuacutea iquestverdadraquo Era difiacutecildiscutir eso porque desde luego siempre habiacutea un cierto volumen de ruidode fondo o de actividad en mi mente hasta cuando no era consciente delos pensamientos individuales

laquoAhora imagina que te quitas la venda de los ojos mdashcontinuoacutemdashraquo laquoPorprimera vez ves la carretera es decir tu mente de forma clara Ves a loscoches pasar los diferentes colores formas y tamantildeos Quizaacute a veces tesientas maacutes atraiacutedo por el sonido de los coches y en otras ocasiones teresulte maacutes interesante su aspecto Pero eso es lo que sucede cuando tequitas la venda por primera vezraquo Y empezoacute a reiacuterse solo laquoiquestSabes mdashmedijomdash a veces es en este punto cuando la gente que aprende meditacioacutenempieza a decir cosas raras Comienzan a acusar a sus pensamientos ysentimientos durante la meditacioacuten iquestPuedes creeacuterteloraquo me preguntoacutesocarroacuten laquoVienen a decirme ldquoNo seacute lo que estaacute pasando no seacute de doacutendevienen todos esos pensamientos Normalmente nunca pienso tanto debeser que la meditacioacuten me hace pensar todo el ratordquo como si la meditacioacutenfuera algo que empeorara auacuten maacutes su situacioacutenraquo Su risa se fue apagandoconforme retomaba el hilo de su explicacioacuten

laquoAsiacute pues lo primero que tiene que quedar claro es que la meditacioacutenno te hace pensar sino que hace brillar una luz en tu mente de modo quepuedes ver maacutes claramente Esta luz brillante es la consciencia Puede nogustarte lo que veas cuando enciendas esa luz pero seraacute un claro yajustado reflejo de coacutemo se comporta tu mente diariamenteraquo Me senteacute ymediteacute acerca de sus palabras Teniacutea toda la razoacuten en una cosa habiacuteaestado echando la culpa del estado de mi mente a la meditacioacuten desde elprincipio No podiacutea creer que mi mente estuviera en ese estado todo eltiempo O por lo menos no queriacutea creer que esa fuera su situacioacuten realMe preguntaba incluso si es que no habriacutea solucioacuten para mi caso sininguna cantidad de meditacioacuten por mucha que esta fuera podriacutea sermede ayuda Y resultoacute que este era un sentimiento sorprendentemente comuacutenasiacute que tranquiliacutezate si te ocurre tambieacuten a ti

Mi maestro parecioacute intuir lo que estaba cavilando e interrumpioacute el cursode mis pensamientos laquoEse es el aspecto que tiene la mente al principio mdashdijo con suavidadmdash pero no solo la tuya sino la de todos Por esa razoacutenes tan importante la praacutectica Cuando ves a la mente en ese estado deconfusioacuten es muy difiacutecil saber queacute hacer A muchas personas les resultaimposible no entrar en un estado de paacutenico A veces las personas tratan dedetener los pensamientos a la fuerza En otras ocasiones tratan deignorarlos o de pensar en otra cosa O si los pensamientos soninteresantes pueden incluso tratar de animarlos y se involucran en ellosPero todas estas taacutecticas son simplemente modos de evitar la realidad de lo

que es Si piensas de nuevo en la carretera llena de coches de la quehablaacutebamos no hay ninguna diferencia en levantarse del arceacuten en el que teencontrabas correr entre los coches y tratar de controlar el traacuteficoraquo Sedetuvo un momento laquoEs una estrategia bastante arriesgadaraquo antildeadioacuterieacutendose de nuevo

iquestTe suena familiar Una vez maacutes teniacutea razoacuten Eso es exactamente loque habiacutea estado haciendo y no solo durante mi meditacioacuten Lo dichoresumiacutea mi vida en general Habiacutea estado tratando de controlarlo todo Verel caos de mi mente cuando me senteacute a meditar simplemente habiacuteadisparado mi habitual tendencia a saltar y hacerme cargo de las cosas detratar de solucionarlo todo Cuando eso no funcionaba simplementeredoblaba el esfuerzo Pero eso es a lo que se nos ha ensentildeado desdejoacutevenes iquestverdad laquoDebes intentarlo con maacutes ahiacutencoraquo Asiacute que yo lointenteacute con maacutes ahiacutenco Pero resulta que ninguna cantidad de esfuerzoresultaraacute en una sensacioacuten de calma

Mi maestro continuoacute con una sugerencia laquoAquiacute tienes una idea enlugar de correr entre el traacutefico tratando de controlarlo todo iquestpor queacute notratas de quedarte en el lugar que estaacutes durante un momento iquestQueacute sucedeentonces iquestQueacute sucede cuando te quedas al lado de la carretera ysimplemente miras coacutemo pasa el traacutefico Quizaacute sea la hora punta y lacarretera esteacute llena de coches o quizaacute esteacutes en mitad de la noche y hayamuy pocos coches Eso realmente no importa La cuestioacuten esacostumbrarse a ldquocoger sitiordquo en el margen de la carretera y ver coacutemopasa el traacuteficoraquo Penseacute que la idea de simplemente ver pasar lospensamientos era muy sencilla de imaginar y por una vez me entraron lasprisas de regresar al cojiacuten de meditacioacuten

laquoCuando comiences a abordar tu meditacioacuten de este modo te daraacutescuenta de que tu perspectiva cambia mdashme dijomdash Al retroceder desde lospensamientos y los sentimientos veraacutes coacutemo se produce una sensacioacuten demayor espacio Puedes sentirte como si fueras simplemente unobservador observando coacutemo los pensamientos el traacutefico va pasando Aveces puedes olvidarlo mdashantildeadioacute con una sonrisa coacutemplicemdash y antes deque te des cuenta estaraacutes corriendo por la carretera detraacutes de un coche delujo Eso es lo que sucede cuando experimentas un pensamiento agradableLo ves te sientes atrapado por eacutel y acabas corriendo detraacutes delpensamiento para atraparloraquo Ahora se reiacutea a carcajadas mientras me

imaginaba persiguiendo a los coches laquoPero de pronto te daraacutes cuenta de loque estaacutes haciendo y en ese momento tendraacutes la oportunidad de regresar atu asiento en la orilla de la carretera En otras ocasiones puedes ver venirtraacutefico cuyo aspecto no te agrade Quizaacute sea un coche viejo y oxidado unpensamiento desagradable y sin duda te lanzaraacutes de nuevo a la carreteracon la intencioacuten de detenerlo Puedes intentar resistirte a ese pensamiento oa ese sentimiento durante alguacuten tiempo hasta que te des cuenta de que yaestaacutes de nuevo en la carretera Pero en el momento en que esto sucedatendraacutes una nueva oportunidad de regresar a tu asiento del arceacuten una vezmaacutes mdashcontinuoacute hablando pero ahora con mayor parsimoniamdash Con eltiempo esto te resultaraacute maacutes faacutecil No querraacutes saltar a la carretera tan amenudo y encontraraacutes maacutes y maacutes sencillo simplemente sentarte yobservar los pensamientos pasar Este es el proceso de la meditacioacutenraquo

Merece la pena tomarse alguacuten tiempo para reflexionar sobre estaanalogiacutea y mientras permaneciacute sentado alliacute mediteacute sobre sus palabrasTodo teniacutea sentido al menos en la teoriacutea Pero habiacutea un par de puntos queno encajaban Si yo permaneciacutea alliacute sentado como un observador de lospensamientos entonces iquestquieacuten los creaba iquestO es que yo podiacutea hacer lasdos cosas al mismo tiempo laquoTus pensamientos son autoacutenomos mdashexplicoacutemdash laquoPor supuesto si quieres pensar sobre algo puedes hacerlo Tienesesa habilidad para reflexionar recordar o proyectarte hacia el futuro eimaginar coacutemo pueden ser las cosas Pero iquestqueacute sucede con lospensamientos que laquoestallanraquo en tu mente cuando te sientas a meditar ocuando caminas por la calle o sentado en tu escritorio tratando de leer unlibro iquestQueacute pasa con esos pensamientos No fuiste tuacute quien los trajiste a lamente iquestverdad Ellos vinieron solos En un momento te encuentrasleyendo un libro y al siguiente el pensamiento de un viejo amigo ldquoaparecerdquoen tu mente No habiacuteas pensado en eacutel desde hace haciacutea mucho tiempo yno has hecho ninguacuten esfuerzo consciente para traerlo a la mente y sinembargo iexclaquiacute estaacuteraquo Se trata de algo que desde luego he experimentadoun buen montoacuten de veces No seacute si es algo que te sucede a ti pero amenudo he comenzado a leer la paacutegina de un libro y he llegado al final dela misma para darme cuenta de que no me he enterado de una sola palabraInevitablemente en alguacuten momento a lo largo del camino un pensamientohabiacutea hecho su aparicioacuten y me distrajo casi siempre sin ni siquiera darmecuenta de ello

laquoAsiacute pues mdashcontinuoacutemdash esos pensamientos que con tanto esfuerzo

tratamos de suprimir de alejar o de detener surgen cuando quiereniquestverdad Nos gusta pensar que controlamos nuestras mentes quecontrolamos el flujo del pensamiento pero si eso fuera posible no habriacuteasrecorrido medio mundo para buscar mi consejo iquestverdadraquo Me sentildealoacuteriendo laquoDe hecho si fuera posible controlar tus pensamientos entoncesno habriacutea razoacuten alguna para estresarse Simplemente bloqueariacuteas lospensamientos desagradables y viviriacuteas en paz solo con los pensamientosagradablesraquo No podiacutea creer lo obvio que sonaba mientras lo explicaba deese modo Era casi como si a alguacuten nivel ya lo hubiera sabido desdesiempre pero hubiera olvidado aplicarlo a mi vida laquoPero iquesty lospensamientos productivos mdashle pregunteacutemdash iquestQueacute sucede con lospensamientos productivos aquellos necesarios para resolver losproblemasraquo

laquoNo estoy diciendo que todos los pensamientos sean malos mdash me dijomdash Necesitamos la habilidad de pensar para poder vivir Del mismo modoque la carretera se hizo para que los coches pudieran viajar por ellas asiacute lamente existe para experimentar los pensamientos y los sentimientos Asiacuteque no cometas el error de pensar que todos los pensamientos son malosNo lo son Solo necesitamos saber coacutemo relacionarnos con ellosraquo laquoLo quenecesitas preguntarte a ti mismo mdashcontinuoacutemdash es cuaacutentos de tuspensamientos son uacutetiles productivos y cuaacutentos son inuacutetiles oimproductivos Solo tuacute puedes responder a eso Estoy asumiendo quecomo has hecho todo este camino para venir a verme tus pensamientos teocasionan problemas a veces asiacute que quizaacute algunos de ellos no son tanuacutetilesraquo No habiacutea duda alguna a ese respecto Una gran mayoriacutea de mispensamientos entraban dentro de la categoriacutea de los laquoinuacutetiles eimproductivosraquo laquoSi estaacutes preocupado por el hecho de perder lospensamientos creativos mdashdijo mientras haciacutea un gesto algo displicentemdashprimero tienes que pensar de doacutende proceden iquestAcaso esos momentos deinspiracioacuten provienen de unos pensamientos friacuteos y racionales o surgen dela tranquilidad y el amplio espacio de la mente Cuando la mente estaacutesiempre ocupada no hay espacio para que esos pensamientos surjan asiacuteque entrenando tu mente lo que estaraacutes haciendo es habilitar maacutes espaciopara que esos pensamientos creativos surjan La cuestioacuten es que no debesconvertirte en un esclavo de tu mente Si quieres dirigir tu mente y usarlabien entonces no hay problema Pero iquestde queacute sirve la mente si eacutesta seencuentra por todas partes sin sentido alguno de direccioacuten o estabilidadraquo

Tras agradecer a mi maestro que me hubiera dedicado su tiemporegreseacute a mi habitacioacuten para meditar lo que habiacuteamos hablado Cada puntopareciacutea ser tan importante como el anterior A miacute me resultaba un modocompletamente diferente de acercarme a la meditacioacuten y sospecho que tepuede ser uacutetil a ti tambieacuten En ese breve encuentro habiacutea aprendido que lameditacioacuten dentro de un contexto de atencioacuten plena no consistiacutea endetener los pensamientos y en controlar la mente Era un proceso derenunciar al control o de dar un paso atraacutes de aprender a coacutemoconcentrar la atencioacuten de un modo pasivo mientras simplemente hacemosdescansar a la mente en su consciencia natural Mi maestro habiacuteaexplicado que saber coacutemo dar un paso atraacutes y no verse absorbidocontinuamente hacia el dominio de los inacabables improductivos y amenudo estresantes pensamientos era una habilidad todo un arte Habiacuteaaprendido coacutemo los pensamientos eran autoacutenomos y coacutemo ninguna fuerzapor muy intensa que esta sea podriacutea evitar que surgieran

A lo largo de las siguientes semanas me fui entusiasmando cada vezmaacutes con mi meditacioacuten Esta nueva forma de abordar la misma teacutecnicahabiacutea supuesto toda una revelacioacuten Fue algo diferente ya desde el primermomento que lo intenteacute Por supuesto a veces lo olvidaba y regresaba amis viejos haacutebitos pero poco a poco las nuevas ideas comenzaron aenraizarse A veces la mente continuaba estando muy ajetreada como mimaestro me habiacutea anunciado pero en otras se quedaba muy muytranquila Era como si el volumen de vehiacuteculos en la carretera hubieradescendido a un nivel que me permitiacutea observarlos con una claridad muchomayor Y no solo eso sino que el espacio entre coche y coche era ahoramucho maacutes amplio mucho mayor De hecho en ocasiones pareciacutea que nohubiera coches Y era entonces cuando finalmente comprendiacute la confusioacutenque habiacutea experimentado mientras aprendiacutea a meditar Despueacutes deescuchar todas esas expresiones como laquono pensarraquo o laquoespacio vaciacuteoraquosiempre habiacutea asumido que era algo que yo teniacutea que hacer Sin embargoresultoacute que es laquono haciendoraquo cuando esos momentos surgen Es dando unpaso atraacutes y permitiendo a la mente desplegarse a su tiempo y a su modocuando encontraraacutes una verdadera sensacioacuten de espacio mental

El cielo azul

Pero iquestcoacutemo laquono hacer algoraquo mientras llevas a cabo un ejercicio queconsiste en laquohacer algoraquo A pesar del consejo que recibiacute esta era una ideacon la que teniacutea que combatir auacuten de vez en cuando Sentarse en la orillade la carretera estuvo bien durante un rato claro pero no tardeacute mucho ensentirme impaciente esperando progresar maacutes Es difiacutecil de creer que esasensacioacuten de calma no fuera suficiente para satisfacerme pero yo queriacuteamaacutes yo queriacutea profundizar maacutes Aunque los pensamientos habiacuteancomenzado a asentarse todaviacutea permaneciacutea alliacute mucho de lo emocionalTanto si me sentiacutea frustrado como preocupado como indeciso lasemociones pareciacutean oscurecer mi experiencia de meditacioacuten una y otravez Tambieacuten encontreacute difiacutecil creer que un acercamiento tan pasivo fuera aconducir a un cambio permanente Una cosa era experimentar unasensacioacuten de calma en el monasterio y otra imaginar que esto funcionaraen medio del caos de la vida cotidiana Pasaron varios meses antes de quetuviera la oportunidad de ver al superior del monasterio de nuevo perocuando por fin tuve acceso a eacutel le pregunteacute si podiacutea ayudarme con lo queestaba comenzando a ser un obstaacuteculo cada vez mayor para miacute

laquoImagina un cielo despejado y azul mdashcomenzoacute diciendomdash Esagradable iquestverdad Es difiacutecil sentirse abatido cuando el cielo estaacute tanazulraquo Se detuvo como si quisiera apreciar la calma que proporcionaba a lamente esa imagen laquoAhora imagina que tu mente es como ese cielo azul ydespejado No estoy hablando de todos los pensamientos confusiones ylocuras mdashdijo mientras reiacuteamdash Estoy hablando de la esencia subyacente dela mente el estado naturalraquo Me tomeacute un momento para pensar sobre elloImaginar un cielo despejado y azul era una cosa pero imaginar que dealguacuten modo representaba mi propia mente era algo bastante diferente Enaquel entonces en mi mente no habiacutea nada claro estaba llena depensamientos y de emociones confusas laquoNo importa si esa es tuexperiencia de la mente ahora mdashdijomdash simplemente ldquoimaginardquo durante unmomento que es asiacute como son las cosas De hecho regresa hasta la uacuteltimavez que te sentiste muy feliz y relajado y veraacutes que no es tan difiacutecil deimaginarraquo Teniacutea razoacuten cuando penseacute en un momento feliz de mi vida fuemuy faacutecil de imaginar Inteacutentalo tuacute ahora

laquoBien mdashdijomdash ahora imagina un diacutea muy nublado sin cielo azul solocon nubes grandes espesas y oscurasraquo Pronunciaba cada palabra muydespacio como si quisiera enfatizar este punto laquoiquestCoacutemo te sientes mdashpreguntoacute auacuten sonriendomdash No tan bien iquestverdad Ahora imagina que esas

nubes son los pensamientos que hay en tu mente a veces son suaves yesponjosas y parecen amistosas mientras que otras son oscuras y espesasEl color de las nubes simplemente refleja tus sentimientos o tu humor enese momentoraquo Era cierto cuando teniacutea pensamientos amables mdashlasnubes blancas y esponjosasmdash no me molestaba tanto tener la menteocupada A no ser que estuviera intentando meditar y tuviera que pelearmecon ellas a veces Pero cuando los pensamientos eran difiacuteciles mdashlas nubesespesas y oscurasmdash entonces comenzaba a sentirme realmente incoacutemodo

Pero fue la siguiente parte de la historia la que me impactoacute y la queespero que permanezca tambieacuten contigo durante mucho tiempo laquoParallegar hasta este monasterio debes haber tenido que coger un avioacuteniquestverdadraquo me preguntoacute aun sabiendo cual seriacutea la respuesta AsentiacutelaquoiquestEstaba nublado cuando despegasteraquo preguntoacute laquoEn Inglaterra siempreestaacute nubladoraquo respondiacute sonriendo laquoBueno mdashdijomdash entonces sabraacutes quesi te subes a un avioacuten y asciendes entre las nubes al otro lado no hay sinocielo azul Incluso aunque parezca que no hay maacutes que nubes grandesoscuras y espesas el cielo azul siempre estaacute alliacuteraquo No era posible negareso Yo habiacutea volado mucho en los uacuteltimos antildeos y eacutel teniacutea razoacuten laquoAsiacutepues mdash dijo mientras encogiacutea los hombrosmdash el cielo siempre es azulraquo Serio para sus adentros como si todo lo que necesitara saber estuvieracondensado en esa uacutenica frasehellip y de alguacuten modo lo estaba

Regreseacute a mi habitacioacuten y penseacute sobre el significado de lo que habiacuteaoiacutedo Habiacutea comprendido el concepto el cielo siempre es azul Las nubesson nuestros pensamientos y cuando la mente estaacute ocupada con todos esospensamientos el cielo azul se oscurece temporalmente En mi caso lamente habiacutea estado tan ocupada con pensamientos y durante un tiempotan prolongado que casi habiacutea olvidado el aspecto que teniacutea el cielo azulAunque en realidad habiacutea algo maacutes Se trataba de la idea de que la esenciasubyacente de la mente al igual que el cielo azul era inalterableindependientemente de coacutemo nos sintieacuteramos Cuando estamos de malhumor o nos sentimos mal por alguna razoacuten las nubes se convierten enalgo maacutes obvio y nos distraen maacutes Puede haber un uacutenico pensamiento entodo el cielo pero pareceraacute que nos exige hasta el uacuteltimo segundo denuestra atencioacuten

La razoacuten por la que esta leccioacuten fue tan importante para miacute mdashy esperoque lo sea para ti tambieacutenmdash es que siempre habiacutea asumido que teniacutea que

crear de alguacuten modo ese cielo azul Teniacutea la impresioacuten de que paraexperimentar el espacio mental necesitaba hacer que algo ocurriera Locierto es que no necesitamos crear nada El cielo azul es la mentepacificada y siempre estaacute alliacute o maacutes bien laquoaquiacuteraquo Eso lo cambioacute todopara miacute La meditacioacuten ya no consistiacutea en crear un estado mental artificialque era como yo habiacutea imaginado el espacio mental Ni tampoco se tratabade mantener las nubes a raya Era algo maacutes parecido a echarse en unatumbona en el jardiacuten y ver coacutemo las nubes pasan En ocasiones el cieloazul asomaraacute entre las nubes lo que seraacute estupendo Y si tengo la pacienciasuficiente para sentarme alliacute y no quedarme demasiado absorto en lasnubes entonces apareceraacute auacuten maacutes cielo azul Era como si todo sucedierapor siacute mismo sin que yo tuviera que intervenir en ninguacuten momento Mirarlas nubes asiacute me proporcionaba perspectiva una sensacioacuten de calma quenunca antes habiacutea experimentado durante la meditacioacuten Maacutes que eso meproporcionoacute confianza para sentarme y dejar descansar a mi mente en suestado natural sin intentar nada ni hacer nada simplemente siendo

Desde luego estaacute muy bien que yo te diga todo esto pero hasta que nolo experimentes por ti mismo puede no sonar tan importante Imagina porun momento lo que seriacutea tener ese tipo de libertad y de calma en tu menteImagina lo que seriacutea que te resulte indiferente el volumen o la intensidad delos pensamientos que bullen en tu mente Y lo maacutes importante imagina loque seriacutea tener un espacio en tu mente que siempre estuviera en calmasiempre en silencio y siempre limpio Un lugar al que siempre poderregresar una sensacioacuten de bienestar de encontrarte en paz con cualquiercosa que suceda en tu vida

Ejercicio 3 Sensaciones fiacutesicas

Deja el libro durante otro par de minutos e intenta hacer este breveejercicio Volvemos aquiacute a la idea de estar en paz con aquello que esteacuteen tu mente Mientras que en la uacuteltima ocasioacuten te concentraste en lossonidos o los objetos visuales esta vez trata de centrarte en lassensaciones fiacutesicas Puede ser la sensacioacuten del cuerpo presionando lasilla sobre la que te encuentras las plantas de los pies contra el sueloo incluso la sensacioacuten de tus manos descansando sobre el libro Laventaja de concentrarse en la sensacioacuten fiacutesica del tacto de este modoes que resulta muy tangible pero auacuten puedes encontrar que la mente

se mueve mucho de un lado a otro Si tu mente estaacute muy ocupada oestaacutes experimentando una emocioacuten fuerte de alguacuten tipo recuerda laidea del cielo azul la posibilidad de que quizaacute bajo todos esospensamientos y sentimientos exista un lugar tranquilo amplio y claroAsiacute que cada vez que te des cuenta de que la mente se ha alejado y tuacutete has distraiacutedo desplaza suavemente la atencioacuten hacia la sensacioacutenfiacutesica

El caballo salvaje

Alguacuten tiempo maacutes tarde me encontreacute viviendo en otro monasterio muchomaacutes animado que resolviacutea las necesidades de la comunidad local y recibiacuteaun montoacuten de visitantes Desde luego tambieacuten dedicaacutebamos muchas horasal diacutea a meditar de un modo formal pero el eacutenfasis en este monasterio sehaciacutea maacutes en la praacutectica de la consciencia en la vida cotidiana en otraspalabras en la praacutectica de la plena atencioacuten consciente Despueacutes de haberdisfrutado del lujo de pasar sin problemas de una sesioacuten de meditacioacuten a lasiguiente ya habiacutea acostumbrado a mi mente a que se asentara bastanteraacutepidamente cuando yo me sentaba a meditar Pero ahora las sesiones amenudo estaban intercaladas con otras actividades como cuidar el jardiacutencocinar limpiar y trabajo de oficina A menudo esto suponiacutea trabajar conotras personas tener conversaciones y discusiones sobre todo tipo decosas Algunas de las conversaciones eran de naturaleza monaacutestica y otraseran mdashiquestcoacutemo lo diriacuteamdash menos monaacutesticas Lo que descubriacute raacutepidamentefue que ese tipo de interaccioacuten conllevaba posteriormente un tipo de sesioacutende meditacioacuten bien distinta En lugar de tranquilizarse inmediatamentedespueacutes de sentarse para meditar la mente a menudo estaba ahora muyocupada

Cayendo de nuevo en mis viejos haacutebitos de control de la mente (nuncamenosprecies la fuerza de esta tendencia) si mi mente no se habiacuteaasentado antes de aproximadamente cinco minutos comenzaba aresistirme a los pensamientos Y resistieacutendome a ellos creaba auacuten maacutespensamientos A causa de esto me entraba el paacutenico y en este estadocomenzaba a producir auacuten maacutes pensamientos

Tuve la suerte de contar de nuevo con un maestro experimentado asiacute

que acudiacute a eacutel para pedirle consejo Este maestro era ceacutelebre por su estilode ensentildeanza caacutelido y a menudo humoriacutestico y porque rara vezcontestaba una pregunta de modo directo De hecho normalmenterespondiacutea a una pregunta con otrahellip Pero cuando contestaba casisiempre era en forma de una historia y al igual que el maestro anteriorpareciacutea tener una inagotable coleccioacuten Le expliqueacute mis dificultadesmientras eacutel permaneciacutea sentado escuchaacutendome asintiendo lentamente conla cabeza

laquoiquestAlguna vez has presenciado la doma de un sementalraquo me preguntoacuteNegueacute con la cabeza iquestQueacute teniacutea eso que ver Parecioacute un pocodecepcionado pero imagino que la vida de un nintildeo en las estepas tibetanases algo diferente a crecer en un pequentildeo pueblo ingleacutes Continuoacute hablandode estos caballos salvajes difiacuteciles de capturar y auacuten maacutes difiacuteciles dedomar seguacuten me dijo laquoAhora imagina que atrapas a uno de esos caballosy tratas de que permanezca en un lugarraquo continuoacute Me imagineacute de pie allado de uno de esos caballos agarraacutendolo firmemente con una cuerdalaquoiexclImposible mdash gritoacutemdash Ninguacuten hombre ni mujer puede dominar a uncaballo salvaje Es demasiado fuerte Incluso si pides ayuda a todos tusamigos nunca seraacutes capaz de dominarlo y hacer que se quede quieto en unsitio No es asiacute como se doma a un caballo salvaje Una vez que capturas auno de esos caballos mdashcontinuoacutemdash necesitas recordar que estaacutenacostumbrados a correr libremente No estaacuten habituados a permanecerquietos durante un tiempo prolongado o a ser forzados a quedarse en unmismo sitio contra su voluntadraquo Yo empezaba a hacerme una idea deadoacutende queriacutea llegar laquoCuando te sientas a meditar tu mente es como esecaballo salvaje mdashme dijomdash No puedes esperar que se quede quieto en unsitio de pronto simplemente porque tuacute estaacutes alliacute sentado como una estatuahaciendo algo llamado meditacioacutenhellip Asiacute que cuando te sientes con esecaballo salvaje con esa mente salvaje tienes que dejarle mucho espaciolibre En lugar de tratar de concentrarte inmediatamente en el objeto de lameditacioacuten dale a tu mente tiempo para que se asiente para que se relajeun poco iquestQueacute prisa hayraquo

De nuevo teniacutea razoacuten Me estaba apresurando en mi meditacioacutenpensando que de alguacuten modo el momento siguiente era maacutes importanteque el momento presente siempre intentando alcanzar un determinadoestado mental Lo que no estaba del todo claro era cuaacutel era el punto quepretendiacutea alcanzar laquoEn lugar de eso mdashme sugirioacutemdash aceacutercate a tu mente

del mismo modo en que se doma a esos caballos salvajes Imagina queestaacutes de pie en medio de un amplio espacio en campo abierto El caballo seencuentra al final de una cuerda que sostienes en la mano pero hay entre eacutely tuacute todo el espacio que necesita No siente que esteacute atrapado o forzadoraquoMe imagineacute al caballo corriendo libre por el campo mientras yo le seguiacuteacon la mirada mientras sosteniacutea en mi mano el extremo de la cuerdalaquoAhora ve pasando una mano sobre la otra acortando muy lentamente lalongitud de la cuerda muy poco a pocoraquo Estiroacute su pulgar y su dedoiacutendice dejando entre ellos un espacio de medio centiacutemetro para enfatizarla idea laquoSi haces esto lentamente el caballo no notaraacute la diferencia Creeraacuteque auacuten tiene todo el espacio del mundo Continuacutea hacieacutendolo atrayendo alcaballo hacia ti poco a poco mientras lo vigilas pero dejaacutendole suficienteespacio para que se sienta coacutemodo y no se ponga nerviosoraquo

Todo esto teniacutea mucho sentido y simplemente con imaginarme elproceso ya me sentiacute mucho maacutes relajado laquoAsiacute pues mdashme dijomdash eso es loque necesitas hacer con tu mente cuando te sientes y la encuentresdemasiado ocupada Toacutematelo con calma mueacutevete con suavidad y daletodo el espacio que necesite Permite al caballo que llegue a un sitio naturalde descanso donde se sienta feliz confiado y relajado quieto en un uacutenicositio En ocasiones supondraacute un esfuerzo al principio pero no pasa nadaSimplemente suelta la cuerda de nuevo con suavidad y repite lentamente elproceso Si meditas de este modo tu mente seraacute muy felizraquo dijo

Recordar esta sencilla historia marcaraacute una gran diferencia en tumeditacioacuten De hecho iquestpor queacute no le echas un vistazo a la animacioacutensobre la doma del caballo que se encuentra en nuestra paacutegina web enwwwgetsomeheadspacecomheadspacebookget-some-headspace

MEDITACIOacuteN Y EMOCIONES

El cambio

Con todos estos buenos consejos mi mente no tardoacute mucho en calmarseHubo todaviacutea diacuteas en los que estaba ajetreada pero yo me sentiacutea cada vezmaacutes coacutemodo mientras veiacutea coacutemo pasaban los pensamientos De alguacuten

modo era maacutes faacutecil tratar con ellos ahora despueacutes de llevar a la praacutecticalas analogiacuteas de la carretera y del cielo azul Sin embargo cuando surgiacuteanemociones fuertes en la mente o me comenzaba a sentir fiacutesicamenteincoacutemodo lo pasaba francamente mal alliacute sentado Me resultaba casiimposible permanecer ecuaacutenime en esas situaciones Cuando me sentiacuteafeliz y sumergido en un estado de gran felicidad lo que queriacutea eramantenerlo todo el tiempo que fuera posible Pero cuando surgiacuteansentimientos desagradables no podiacutea evitar resistirme a ellos Perdiacute lacuenta de cuaacutentas veces se me habiacutea dicho que resistirse era inuacutetil quesolo empeoraba la situacioacuten pero no podiacutea evitarlo

La situacioacuten siguioacute asiacute durante alguacuten tiempo Lo asumiacutea como unaheroica batalla contra el ego y al ser bastante testarudo rechazaba la ideade retroceder Auacuten no teniacutea la consciencia suficiente para ver que la uacutenicabatalla que estaba llevando a cabo era contra miacute mismo Con el tiempo tuveque reconocer que no estaba llegando a ninguna parte asiacute que una vez maacutesfui a ver a mi maestro Conforme le explicaba la situacioacuten eacutel asentiacutea con lacabeza como si hubiera escuchado lo mismo en cien ocasiones laquoA todo elmundo le sucede mdashcomenzoacute diciendomdash Nos sentimos atraiacutedos por lascosas que nos gustan y nos terminamos apegando a ellas No queremosabandonarlas de ninguacuten modo El uacutenico problema es que cuanto maacutes laspersigamos maacutes lejos apareceraacuten Y cuanto maacutes tratemos de aferrarnos aellas maacutes miedo tendremos de perderlasraquo

Eso era cierto De hecho en mi praacutectica de meditacioacuten habiacuteacomenzado a convertirse en un obstaacuteculo porque cada vez que teniacutea unasesioacuten en la que experimentaba lo que consideraba como sensacionespositivas eso aumentaba mis expectativas Esto significaba que cuandollegaba a la siguiente sesioacuten en lugar de sentarme alliacute concentrado en elmomento presente trataba de recrear una experiencia que ya habiacutea tenidolaquoMientras tratamos de aferrarnos a las cosas buenas mdashcontinuoacutemdashtratamos de deshacernos de las cosas desagradables No importa siestamos tratando de eliminar montones de pensamientos emocionesdifiacuteciles o sensaciones fiacutesicas dolorosas es lo mismo todo es resistenciaY mientras haya resistencia no hay sitio para la aceptacioacuten Y mientras nohaya aceptacioacuten no hay modo de alcanzar una mente en pazraquo Suena tanobvio dicho asiacute iquestverdad laquoLa felicidad es simplemente felicidad mdashsiguioacutemdash laquonada demasiado importante Viene y se va La tristeza es solo tristezanada importante tampoco Viene y se va Si puedes renunciar a tu deseo de

experimentar solo cosas agradables y al mismo tiempo puedes deshacertede tu miedo a experimentar cosas desagradables entonces tendraacutes unamente pacificadaraquo

Conforme escuchaba su explicacioacuten no podiacutea evitar pensar que ahiacutefaltaba algo Bien laquodesapeacutegateraquo y laquono te resistasraquo pero iquestcoacutemo laquoSencilloSiendo maacutes conscienteraquo dijo Esta pareciacutea ser la respuesta para todo yaunque podiacutea ver que mi perspectiva iba cambiando conforme iba siendomaacutes consciente sentiacutea que la cosa no iba lo suficientemente raacutepidoCompartiacute mis temores con el maestro y eacutel comenzoacute a reiacuterse laquoAh mdashdijomdashcreo que estaacutes hablando de impacienciaraquo Me encogiacute de hombros y asentiacutecon la cabeza laquoSimplemente me gustariacutea saber coacutemo afrontar esas cosashasta que mi consciencia se haya fortalecido un poco maacutes Quizaacute haya otrateacutecnica que pueda ayudarmehellipraquo le dije esperanzado Parecioacute estudiarmedurante un rato antes de contestar laquoQuiero que continuacutees concentraacutendoteen la respiracioacuten simplemente practicando coacutemo descansar en el estadonatural de consciencia de tu mente Sin embargo mientras hay una cosaque puedes antildeadir al ejercicio y que puede ayudarteraquo Alceacute mis cejasanticipaacutendome a sus palabras Comenzoacute a explicarme la teacutecnica encuestioacuten y quizaacute tuacute quieras usarla en tu propia meditacioacuten

laquoCuando en tu praacutectica experimentes sensaciones placenteras quieroque te imagines a ti mismo compartiendo esas sensaciones con otraspersonas mdashcomenzoacutemdash No importa si se trata de la sensacioacuten placenterade una mente en paz de un cuerpo relajado o de una emocioacutenreconfortante simplemente imagina que la estaacutes dando a los demaacutescompartieacutendola con tus amigos y tu familia con la gente que te importaNo requiere muchos pensamientos y mientras quiero que sigasconcentrado en la respiracioacuten contando el nuacutemero de veces que respirasPero si sentado alliacute te sientes muy bien entonces manteacuten esa actitud dequerer compartirla con los demaacutesraquo No podiacutea imaginarme coacutemo algo asiacutepodriacutea ayudar pero pareciacutea algo inofensivo y se trataba de un sentimientopositivo laquoEl siguiente punto puede resultar un poco maacutes complicado mdashdijo mientras sonreiacutea de oreja a orejamdash Cuando sientas algunaincomodidad en tu meditacioacuten tanto si es el incesante movimiento de unamente ocupada como una tensioacuten fiacutesica en el cuerpo o una emocioacutendesagradable quiero que te imagines que se trata del malestar de la genteque te importa Es como si en un acto de extraordinaria generosidadestuvieras experimentando su malestar para evitaacuterselo a ellosraquo

Sontildeaba muy extrantildeo iquestCoacutemo podriacutea eso ayudarme iquestPor queacute querriacuteadar a los demaacutes mis sensaciones positivas e imaginar estar sentado alliacutesufriendo el malestar de otros laquoRelaacutejate mdashdijomdash no estaacute sucediendo deverdad Pero si lo piensas es un modo muy haacutebil de trabajar con la menteCuando intentamos mantenernos unidos a los estados placenteros eso creatensioacuten Pero si imaginas que estaacutes daacutendolos a los demaacutes compartieacutendoloscon los demaacutes se afloja la tensioacuten y te vuelves menos prejuiciosoraquo Valeeso teniacutea maacutes sentido pero iquesty la otra parte laquoEn lo que respecta a lossentimientos desagradables siempre estamos tratando de deshacernos deellos iquestverdad Eso tambieacuten crea tensioacuten De esta manera estaremoshaciendo lo contrario a lo que normalmente hacemos lo que significa queno habraacute resistencia Y no resistencia significa ausencia de tensioacutenraquo Penseacuteen lo que me estaba diciendo y no dejaba de tener cierta loacutegica De hechosonaba a una versioacuten elaborada de la psicologiacutea inversa Pienso que lointeresante era que al mismo tiempo entrenaba la mente para ser maacutesaltruista

Me marcheacute y puse las instrucciones en praacutectica No necesitabacambiar el ejercicio sino que se trataba maacutes bien de coacutemo abordar lateacutecnica y recordar mantener la actitud de tener menos prejuicios sobre laexperiencia de la meditacioacuten A pesar de mis dudas mi maestro teniacutearazoacuten Cuando adopteacute la actitud de compartir las sensaciones placenterasparecieron prolongarse durante maacutes tiempo y disfrutaba maacutes de lameditacioacuten Es difiacutecil decir queacute cambioacute exactamente pero imagino que seconvirtioacute en algo un poco menos interesado El otro aspecto fue igualmenteefectivo No puede decir que las emociones desagradables o la tensioacutendesaparecieran inmediatamente despueacutes de comenzar a aplicar estemeacutetodo pero la intencioacuten habiacutea sido encontrar un modo de sentarme conesas sensaciones y con un mayor sentido de confianza y aceptacioacuten Y eracierto imaginaacutendome que estaba haciendo algo bueno para los demaacutespareciacutea que todo se volviacutea maacutes faacutecil Esta forma de abordar la praacutecticamarcoacute una considerable diferencia en mi habilidad y voluntad decomprender todos los aspectos de la mente Antes de entonces solo habiacuteadeseado experimentar las sensaciones placenteras y habiacutea temido a lasdesagradables Pero la nueva actitud lo cambioacute todo era como ver ycomprender una parte de mi mente que nunca antes habiacutea visto y porsupuesto nunca lo habiacutea hecho porque estaba siempre demasiado ocupadohuyendo de ella

Ejercicio 4 Concentraacutendote en las sensacionesplacenteras o desagradables

Inteacutentalo ahora para ver queacute tal te sientes Deja el libro una vez maacutesdurante un par de minutos y usa una sensacioacuten fiacutesica paraconcentrarte en ella mientras cierras los ojos con suavidad En lugarde usar una sensacioacuten neutral como hiciste la uacuteltima vez conceacutentrateen una sensacioacuten agradable o desagradable que sientas en el cuerpoPor ejemplo una sensacioacuten de ligereza en manos o pies o quizaacute algode tensioacuten en tus hombros Normalmente tratariacuteas probablemente deresistirte a la sensacioacuten de incomodidad y tratariacuteas de mantener la decomodidad pero iquestqueacute sucede cuando lo aplicas a la inversa usandoel principio de compartir las sensaciones agradables o placenterascon otros y soportar las desagradables en beneficio de otrosiquestCambia eso la experiencia Recuerda si te concentras en unasensacioacuten agradable trata suavemente de mantener la actitud decompartirla con otros mientras te concentras en ella Del mismo modosi has detenido tu atencioacuten en una sensacioacuten desagradable trata consuavidad de mantener la actitud de experimentarla o mantenerla poralguien que te preocupe

TODO LO QUE BAJA TIENE QUE SUBIR

Cuando recuerdo las razones por las que me convertiacute en monje no puedolocalizar el momento exacto en el que comenceacute a sentirme infeliz perohubo una serie de eventos que indudablemente fueron laquolas gotas quecolmaron el vasoraquo Yo estaba abandonando la adolescencia y mi madre sehabiacutea vuelto a casar Junto con un padrastro mi hermana y yo ganamosun hermanastro y una hermanastra Al poco tiempo nuestra hermanastraJoanne murioacute en un accidente el conductor de una furgoneta que sequedoacute dormido al volante la arrolloacute mientras ella montaba en su bicicletaEl impacto que esto tuvo en la familia es algo imposible de describiraunque no me detuve el tiempo suficiente para sobrellevarlo Incapaz deello y sin querer afrontar la intensidad del dolor que me rodeaba seguiacuteadelante De hecho incluso me aparteacute de aquello fiacutesicamente como si dealguacuten modo aquello pudiera aliviar esas sensaciones Aunque el dolor comotal nunca desapareciacutea al menos la distancia me permitiacutea vivir en laignorancia durante un poco maacutes de tiempo

Unos meses maacutes tarde me contaron que una ex novia miacutea habiacuteafallecido en el transcurso de una operacioacuten de corazoacuten Recuerdo coacutemo alrecibir aquella noticia no le di apenas importancia como si fuera algointrascendente Penseacute entonces que parte del proceso de maduracioacuten deuna persona consistiacutea en ser capaz de afrontar esas cosas de un mododesapegado Incapaz de soportar la sensacioacuten de dolor hice lo uacutenico quesabiacutea hacer empujarla hacia el interior de miacute

Dicen que las desgracias siempre vienen de tres en tres y pronto llegoacutela tercera Una Nochebuena fui con un grupo de amigos a una fiestaPasada la medianoche abandonamos el lugar con diversos grados deintoxicacioacuten etiacutelica Era una ocasioacuten para estar felices asiacute que todosestaacutebamos abrazaacutendonos y deseaacutendonos unas felices fiestas Mientras mealejaba con un par de amigos escucheacute el sonido de un coche que veniacuteadesde lo alto de la colina Recuerdo que lo mireacute y me pregunteacute la razoacuten porla que no traiacutea las luces encendidas El coche iba cada vez maacutes deprisacolina abajo Ya habiacutea recorrido maacutes de la mitad del camino cuando elhombre al volante con una tasa de alcohol en sangre cuatro veces superioral liacutemite permitido perdioacute el control del vehiacuteculo Sorteaacutendonos por pocoel coche dio un fuerte viraje y entroacute en la acera arrollando al grupo deamigos que auacuten estaban alliacute Fue una escena de total devastacioacuten Todopareciacutea ir desarrollaacutendose muy despacio como una serie de situacionesque se te muestran fotograma a fotograma como si una caacutemara fueradisparando una foto detraacutes de otra Un disparo recogiacutea el momento delimpacto con los cuerpos de mis amigos saltando por el aire como pelelesEl siguiente recogiacutea un cuerpo desplomado contra un muro Variaspersonas murieron esa noche y muchos resultaron gravemente heridosNunca en mi vida me he sentido maacutes impotente

Tanto si fue a fuerza de valor y voluntad o a causa del miedo a lo quepodriacutea suceder si levantaba la tapa de la olla a presioacuten me las arregleacute paracontrolar los sentimientos que iban apareciendo durante alguacuten tiempodespueacutes de estos acontecimientos Pero pasado un antildeo maacutes o menoscomenzaron a manifestarse de otro modo influyendo en el mundo que merodeaba Cuando se trata de emociones el caso es que todo lo que bajadebe subir Puede aparecer en la superficie como la emocioacuten en siacute mismao puede comenzar a afectar tu comportamiento de alguacuten modo Enocasiones puede incluso afectar a tu salud fiacutesica Las enfermedadesocasionadas por el estreacutes son cada vez maacutes frecuentes y ya se sabe que

son el resultado de nuestra incapacidad para afrontar sentimientos quesurgen en situaciones o entornos difiacuteciles o estresantes

UBICAR LA EMOCIOacuteN

Para cuando llegueacute al monasterio esas emociones estaban en su mayoriacuteaaflorando a la superficie En ocasiones el sentimiento era maacutes obvio y lospensamientos que lo acompantildeaban haciacutea maacutes claro saber de queacute se tratabapero maacutes a menudo se trataba simplemente de un sentimiento que surgiacuteaCuando comenceacute a ser consciente de esa tristeza me sentiacute un pocodecepcionado Eso no es para lo que me habiacutea laquoapuntadoraquo Lo habiacutea hechopara disfrutar de paz y tranquilidad en las montantildeas Durante alguacuten tiempocontinueacute laquopresentando batallaraquo a esos sentimientos tratando de ignorarloso resistieacutendome a ellos No me daba cuenta de la ironiacutea que suponiacutea estarhaciendo eso al mismo tiempo que trataba de escapar de la ignorancia y laresistencia No ser capaz de controlar los sentimientos me provocaba unaprofunda sensacioacuten de frustracioacuten y pensaba que debiacutea ser una muestrade mi falta de progreso en la meditacioacuten Comenceacute a pensar que quizaacute yono estaba hecho para la meditacioacuten Ademaacutes el sentarme a meditar meprovocaba cada vez una mayor sensacioacuten de ansiedad

Un diacutea decidiacute que ya era suficiente y fui a ver al maestro Le expliqueacutepor lo que estaba pasando en mi praacutectica y eacutel me escuchoacute con enormepaciencia Yo esperaba que me revelara alguna teacutecnica secreta desarrolladaespecialmente para acabar con las emociones difiacuteciles pero en lugar de esome hizo una pregunta

laquoiquestTe gusta cuando alguien te hace reiacuterraquo me preguntoacute laquoPorsupuestoraquo le contesteacute sonriendo laquoiquestY cuando alguien te hace llorar iquestTegustaraquo laquoNoraquo le dije negando tambieacuten con la cabeza laquoBien mdashcontinuoacutemdashentonces digamos que puedo ensentildearte a no experimentar la tristeza nuncamaacutes iquestTe gustariacutea esoraquo laquoPor supuestoraquo respondiacute asintiendo conentusiasmo laquoLa uacutenica condicioacuten es que tambieacuten perderaacutes la capacidad dereiacuterraquo dijo mientras adoptaba de pronto un semblante muy serio Pareciacuteaestar leyendo mis pensamientos laquoAmbas cosas vienen en un solo paquetemdashcontinuoacutemdash y no puedes tener una sin la otra Son como las dos carasde una misma monedaraquo Penseacute en lo que me estaba diciendo laquoDeja de

pensar en eso mdashme dijo riendomdash Es imposible no podriacutea mostrartecoacutemo hacerlo aunque me lo pidierasraquo

laquoEntonces iquestqueacute se supone que debo hacerraquo le pregunteacute laquoSi nopuedo desembarazarme de este sentimiento de tristeza que me embargatodo el tiempo iquestcoacutemo podreacute ser felizraquo Adoptoacute de nuevo un gesto seriolaquoEstaacutes buscando el tipo equivocado de felicidad mdash me dijomdash Laverdadera felicidad no distingue entre el tipo de felicidad que sientes alpasaacutertelo bien y la tristeza que sientes cuando algo va mal La meditacioacutenno trata de encontrar ese tipo de felicidad Si ese tipo de felicidad es lo queestaacutes buscando vete a una fiesta El tipo de felicidad del que yo estoyhablando es la habilidad de sentirse coacutemodo sin importar la emocioacuten quesurjaraquo laquoPero iquestcoacutemo voy a sentirme coacutemodo sintieacutendome triste al mismotiemporaquo respondiacute

laquoTrata de verlo de este modo mdashcontinuoacutemdash laquoEstos sentimientos sonparte del hecho de ser seres humanos Quizaacute conozcas a personas queparecen estar algo maacutes felices que tuacute y otras que estaacuten algo maacutes tristesraquoAsentiacute con la cabeza laquoAsiacute que a veces estamos predispuestos a sentirnosde determinada manera mdashcontinuoacutemdash algunas personas un poco maacutesfelices y otras un poco maacutes infelices Pero lo que importa es lo quesubyace Porque nadie puede controlar sus sentimientos La persona felizno puede mantener su felicidad todo el tiempo que desee ni la personainfeliz puede alejar su infelicidadraquo Aunque no era la respuesta maacutegica queesperaba recibir del maestro al menos teniacutea sentido

laquoDime queacute emocioacuten te estaacute causando maacutes problemas en estemomentoraquo laquoPrincipalmente el hecho de sentirme triste mdashrespondiacutemdashpero eso me hace sentirme preocupado por mi meditacioacuten y entonces mesiento enfadado porque no puedo dejar de sentirme triste o preocupadoraquolaquoDe acuerdo olviacutedate de la preocupacioacuten y del enfado por un momento mdashdijomdash Podemos ocuparnos de ellos maacutes tarde Ademaacutes esas son solo tusreacciones a la tristeza Examinemos la emocioacuten original la tristeza iquestCoacutemote hace sentirraquo Penseacute que la respuesta era bastante obvia laquoMe hace sentirtristeraquo laquoNo mdashme dijomdash esa es tu idea de coacutemo te hace sentir el modo enque piensas que te hace sentir maacutes que como te sientes en realidadraquo

laquoNo La realidad es que me siento tristeraquo dije cerraacutendome en banda

laquoBienraquo mdashreplicoacute eacutelmdash laquoiquestdoacutende estaacute entoncesraquo laquoiquestDoacutende estaacute queacuteraquopregunteacute un poco confuso laquoiquestDoacutende estaacute la tristezaraquo mdashreplicoacutemdash laquoiquestEstaacuteen tu mente o en tu cuerporaquo laquoEstaacute por todas partesraquo mdashdijemdash laquoiquestEstaacutesseguroraquo mdashinsistioacutemdash laquoiquestHas intentado buscar ese sentimiento buscardoacutende viveraquo Yo habiacutea estado tan atrapado pensando en la tristeza que laidea de estudiarla ni se me habiacutea ocurrido Negueacute con la cabeza algoavergonzado laquoBienraquo mdashme dijomdash laquopues esa es tu primera tarea Ve yencuentra ese sentimiento de tristeza para miacute y entonces podremos hablarsobre ella con maacutes detalleraquo Estaba claro que la entrevista habiacutea acabado

A lo largo de las semanas siguientes paseacute mucho tiempo tratando deencontrar esta sensacioacuten de tristeza Aunque esta era algo que pareciacuteainfluir en los pensamientos que invadiacutean mi mente no podiacutea decir que latristeza fuera los pensamientos en siacute Ademaacutes los pensamientos eran tanintangibles que ni siquiera podiacutea hacerme una idea de ellos viviendo enalguacuten sitio de forma permanente Pareciacutea que pensando en algunas cosasen concreto la sensacioacuten de tristeza pareciacutea intensificarse pero eso no eslo que se me habiacutea pedido que hiciera Asiacute que comenceacute a examinar micuerpo durante la meditacioacuten (mentalmente se entiende) recorrieacutendoloarriba y abajo mientras trataba de encontrar esa cosa llamada tristeza Setrataba de algo ilusorio eso era seguro Pero sin duda habiacutea un cierto tipode sensacioacuten fiacutesica que me daba la suficiente confianza para regresar ydecir que la emocioacuten de tristeza residiacutea en el cuerpo

laquoiquestEntonces mdashdijo mi maestro rieacutendose entre dientes mientras meinvitaba a pasar a su despachomdash iquesthas encontrado lo que estabasbuscandoraquo laquoBueno siacute y no mdashrespondiacutemdash No he podido encontrar latristeza en mi mente en los pensamientos aunque la tristeza parece influiren mi forma de pensarraquo Asintioacute con un movimiento de cabeza laquoPero hesentido que hay ciertas partes del cuerpo en las que puedo experimentarlamaacutes intensamente donde la he sentido como algo un poco maacutes tangibleraquoDe nuevo asintioacute con la cabeza laquoEl problema mdashcontinueacutemdash es que cadavez que pienso que la he encontrado parece cambiar a una parte diferentedel cuerporaquo Sonrioacute y asintioacute confirmando mis palabras laquoSiacute mdashdijomdash esdifiacutecil estudiar algo cuando cambia constantemente de ese modo iquestY doacutendehas decidido por fin que se encuentra esa tristezaraquo preguntoacute alzando suscejas laquoPienso que la siento principalmente aquiacuteraquo dije sentildealando mi pecholaquoiquestEn alguacuten sitio maacutesraquo preguntoacute laquoBueno quizaacute un poco aquiacute tambieacutenraquodije sentildealando en esta ocasioacuten el aacuterea en torno al diafragma laquoiquestY queacute pasa

con tus orejas mdashpreguntoacute rieacutendosemdash iquestY en los dedos de los pies iquestHasencontrado algo de tristeza alliacuteraquo Estaba claro que se estaba divirtiendo ami costa pero teniacutea razoacuten no habiacutea encontrado tristeza alguna en misorejas ni en los dedos de mis pies De hecho creo que habiacutea descartadobuscar alliacute laquoAsiacute que mdashcontinuoacutemdash dices que tu tristeza vive por aquiacute mdashdijo sentildealando mi pechomdash pero iquestdoacutende exactamente Necesitas ser maacutesespeciacutefico Y si vive aquiacute iquestde queacute tamantildeo es iquestQueacute forma tiene Estuacutedialomaacutes a fondo y entonces podremos hablar de elloraquo

Una vez maacutes me marcheacute de alliacute y trateacute de localizar la tristeza Algo quehabiacutea notado durante este tiempo de autoobservacioacuten era que la intensidaddel sentimiento pareciacutea haber disminuido No estaba seguro de si era unacoincidencia o no pero se trataba de un cambio definitivo En cualquiercaso regreseacute a buscar a la tristeza como se me habiacutea indicado Eracomplicado porque en realidad no pareciacutea tener forma ni tamantildeo Enocasiones la sentiacutea como algo muy amplio mientras que otras veces losentiacutea como algo maacutes comprimido A veces pareciacutea tener una naturalezabastante pesada mientras que otras veces pareciacutea sentirla como algo maacutesligero Incluso cuando pensaba que habiacutea localizado un sentimiento muyclaro y definido era difiacutecil fijarlo en un uacutenico punto Y en cuantoencontraba un punto central y me concentraba en eacutel me daba cuenta deque existiacutea un punto auacuten maacutes central Era algo que pareciacutea no tener fin Louacutenico que no se podiacutea ignorar era que la intensidad de la emocioacutencontinuaba decreciendo Era innegable que reemplazando los pensamientospor la simple consciencia del hecho algo habiacutea sucedido algo habiacuteacambiado Me pregunteacute si se trataba de un simple truco de mi maestro sieacutel ya sabiacutea que no iba a encontrar nada Me propuse preguntaacuterselo laproacutexima vez que le viera

No seacute si mi aspecto habiacutea cambiado en algo pero en cuanto abriacute lapuerta parecioacute conocer que mi sensacioacuten de tristeza habiacutea remitido Leexpliqueacute lo que habiacutea sucedido mientras eacutel me escuchaba pacientementeCuando le sugeriacute que podiacutea haber sido un truco para impedir que pensaraen el tema todo el tiempo se comenzoacute a reiacuter con ganas mientras sebalanceaba hacia delante y hacia atraacutes en su cojiacuten laquoUn truco muy divertidomdashdijomdash No no era un truco Cuando viniste aquiacute dije que la meditacioacutente ensentildeariacutea a permanecer maacutes consciente nunca dije que te ayudariacutea adeshacerte de las emociones desagradables Simplemente sucede quecuando eres maacutes consciente hay muy poco espacio para que esas

desagradables emociones puedan operar Por supuesto cuando piensas enellas todo el tiempo les estaacutes dando mucho espacio las estaacutes manteniendoactivas Pero si no piensas en ellas tienden a perder su impulso inicialraquo

laquoEntonces siacute que era un trucoraquo repliqueacute laquoiexclNo era ninguacuten truco mdashexclamoacutemdash iquestEncontraste la tristeza que andabas buscandoraquo laquoBueno noNo exactamenteraquo respondiacute laquoExactamente mdashdijo con una sonrisa en lacaramdash No estoy diciendo que esos sentimientos existan o no pero hasencontrado por ti mismo que cuando estudias la emocioacuten muy de cercase vuelve muy difiacutecil de encontrar Esto es algo que debes recordar cuandote encuentres a ti mismo reaccionando de forma excesiva frente a unaemocioacuten Cuando viniste deciacuteas que no solo te encontrabas triste sinotambieacuten frustrado y preocupado en lo que respectaba a tu meditacioacuten Peroesas emociones no eran nada maacutes que tu reaccioacuten a la emocioacuten originalconvirtiendo la situacioacuten en algo auacuten peor iquestY ahora iquestSentiste rabia opreocupacioacuten mientras simplemente contemplabas la tristeza en un estadode atencioacuten conscienteraquo Respondiacute negando con la cabeza Teniacutea razoacutenNo habiacutea experimentado nada de eso A veces me habiacutea sentido frustradopor no ser capaz de encontrar lo que se supone que estaba buscando perono preocupado De hecho habiacutea empezado a sentir la necesidad deregresar a la meditacioacuten e incluso me reiacute con ganas algunas veces por elhecho de que no podiacutea encontrar eso que se suponiacutea me estaba causandotantos problemas laquoExactamente mdashme dijo de nuevo aunque en estaocasioacuten con una sonrisa auacuten mayor en su caramdash iquestPor queacute reaccionar deuna forma tan virulenta cuando ni siquiera puedes encontrar un sentimientoante el que reaccionar Para resistirte a algo necesitas primero tener unaidea de lo que se trata A menudo nuestra ldquoideardquo de un sentimiento essimplemente eso una idea Cuando lo observamos maacutes de cerca vemosque la idea no es realmente lo que creiacuteamos que era Esto convierte laresistencia en algo muy difiacutecil Y sin resistencia lo que hay es una simpleaceptacioacuten de la emocioacutenraquo

No direacute que el proceso fue raacutepido ni faacutecil ni tampoco marcoacute el final demis emociones desagradables Pero la experiencia me ensentildeoacute algunaslecciones Una de las maacutes importantes fue que la emocioacuten en siacute misma noes la causa del problema Es el modo es que reaccionamos a ella lo queorigina el problema Por ejemplo estoy enfadado y respondo con maacutes iraavivando las brasas haciendo que el fuego de la coacutelera siga ardiendo O mesiento preocupado y comienzo a sentirme preocupado por el hecho de

estar preocupado Dando un paso atraacutes y tomando un poco de perspectiva(algo que jamaacutes podriacutea haber hecho sin meditar) fui capaz de ver laemocioacuten original tal cual era Y simplemente siendo consciente de ella fuecomo si hubiera tenido su laquomomento de gloriaraquo y deseara continuar sucamino iexclCuaacutentas veces bajamos la persiana cuando surgen sentimientosdesagradables y no queremos sentirlos ni estar cerca de ellos Peroreaccionando de este modo solo estamos daacutendole a la emocioacuten unaimportancia mayor

Aprendiendo a dejar que las emociones vengan y se vayan y gracias aesa sensacioacuten subyacente de consciencia y perspectiva no importaraacute lodifiacutecil de sobrellevar que sea el sentimiento siempre estaraacute ahiacute la sensacioacutende que todo estaacute bien incluso en el caso de emociones muy intensas Laotra leccioacuten que aprendiacute fue que en ocasiones la laquoidearaquo de algo puede sermuy diferente de la realidad Yo pensaba que me sentiacutea triste pero cuandointenteacute localizar esa tristeza lo uacutenico que pude encontrar fue esa serie depensamientos siempre cambiantes y de sensaciones fiacutesicas Intenteacuteencontrar una emocioacuten permanente y lo uacutenico que halleacute fueron ideas ysensaciones fiacutesicas provocadas por el sentimiento

EMOCIONES EFIacuteMERAS

A menudo no somos conscientes de nuestros sentimientos Desde luegonotamos su existencia cuando se escapan a nuestro control pero la mayorparte del tiempo es como si permanecieran en un segundo plano aunquecondicionando nuestra visioacuten de la vida Tambieacuten es la velocidad a la quecambian nuestras emociones el coacutemo un sentimiento se transforma enotro lo que puede hacer casi imposible el separarlos y definirlosRecuerdas la uacuteltima vez en la que te sentiste feliz iquestPuedes recordar cuaacutendocomenzoacute Date un minuto maacutes o menos para ver si puedes localizar conexactitud el momento preciso en el que se produjo la emocioacuten de felicidadiquestY cuaacutendo acaboacute iquestY la uacuteltima vez que te sentiste enfadado Es posible querecuerdes la situacioacuten o el contexto en el que se produjo el enfado peroiquestpuedes recordar cuaacutendo comenzoacute la sensacioacuten de enfado y cuandoacaboacute Y iquestqueacute es lo que produjo que estas emociones desaparecieransuacutebitamente iquestSe esfumaron sin maacutes iquestAlgo maacutes importante atrajo tuatencioacuten iquestO es que simplemente esa emocioacuten fue reemplazada por la

siguiente

Para ser algo que tiene una importancia tan central en nuestraexperiencia de la vida tenemos un conocimiento bastante pobre de lasemociones Los neuroacutelogos pueden hablarnos con una extraordinariaprecisioacuten de lo que sucede fisioloacutegicamente y los cientiacuteficos que estudianel comportamiento humano pueden interpretar esos datos para darnos unaexplicacioacuten racional de por queacute nos sentimos de ese modo Pero aunquetodo esto es uacutetil e interesante iquestacaso cambia el modo en el que sientes Ylo que es maacutes importante iquestacaso cambia la forma en la que respondes oreaccionas al modo en el que te sientes Puedo saber que no deboencolerizarme porque eso libera substancias quiacutemicas dantildeinas para miorganismo y hace que mi presioacuten sanguiacutenea aumente pero eseconocimiento no va a impedir que me encolerice Del mismo modo seacute quetomarme las cosas con calma y siendo un poco maacutes despreocupado meharaacute sentirme menos estresado pero eso no me serviraacute de mucho si nosvolvemos locos de preocupacioacuten por algo En ocasiones esta distanciaentre lo que comprendemos intelectualmente y nuestra verdaderaexperiencia de las emociones en la vida cotidiana puede parecer un abismoinsalvable

Igual que mi maestro me pediacutea que pensara en una vida sin emocionesni buenas ni malas iquestpuedes asegurarme que te gustariacutea vivir una vida sinemociones El modo en que sentimos las cosas es fundamental paranuestra experiencia de la vida Quizaacute es esos momentos en los que nossentimos abrumados por una emocioacuten difiacutecil podemos desear que hubieraalguacuten modo de deshacerse de todos los sentimientos pero se trata de unestado pasajero

La gente a menudo comienza a aprender meditacioacuten bien intentandocon todas sus fuerzas eliminar las emociones bien temerosa de que lameditacioacuten les convierta en una suerte de masa gris desapegada sinninguna emocioacuten del tipo que sea Pero como hemos visto ese no es elcaso en absoluto

El filtro de las emociones

Las emociones afectan a nuestra percepcioacuten de la gente de las situacionesy del entorno en el que vivimos Como una consecuencia directa de loanterior tambieacuten afectan a nuestras relaciones con la gente con lassituaciones y con el entorno en el que vivimos Las emociones son el filtroentre laquonosotrosraquo y el laquomundoraquo

Cuando nos enfadamos el mundo puede cobrar un aspecto muyamenazador contemplamos las situaciones como obstaacuteculos y al resto dela gente como enemigos Y sin embargo cuando nos sentimos felices elmundo puede parecer un lugar bastante amigable Vemos las mismassituaciones como oportunidades y a las mismas personas como amigos Elmundo a nuestro alrededor no ha cambiado tanto pero nuestra experienciadel mismo es radicalmente diferente

Cuando pienso en esta idea del filtro me acuerdo siempre de uno demis lugares favoritos para ir de vacaciones Es un lugar escarpado cercadel mar donde las fuerzas de la naturaleza se manifiestan con virulencia ydonde el tiempo es a menudo cambiante Desde el silloacuten en el que me gustasentarme puedo contemplar un enorme risco de piedra que domina elpueblo y la playa y que se extiende hasta el oceacuteano En los diacuteas claros ysoleados esos acantilados son espectaculares Son de un color rojo oscuroy desprenden una sensacioacuten de majestad Incluso desde cierta distancia esposible distinguir cada pequentildeo detalle En diacuteas asiacute la roca inspira untemor reverencial Pero cuando estaacute algo maacutes nublado el aspecto de laroca cambia frecuentemente a lo largo del diacutea A veces aparece apagadasin brillo de un color casi marroacuten mate mientras la sombra de las nubes lacubre Otras veces parece adoptar un matiz amarillo sulfuroso Si lasnubes son bastante oscuras puede incluso aparecer de color verde Enocasiones en los diacuteas muy tormentosos los acantilados adoptan unacualidad completamente diferente Parecen casi negros y los agudosaacutengulos que hay a lo largo de la cresta parecen tallar sus formas en el cieloEn diacuteas asiacute la roca resulta algo imponente casi amenazante Como en elcaso del que hablamos la laquorocaraquo no cambia nunca son las nubes las queal pasar por encima crean la ilusioacuten de que la roca es algo diferente Delmismo modo el filtro de la emocioacuten crea la ilusioacuten de que nuestro mundoes diferente cada vez

Pero existe otro aspecto de la emocioacuten que diferencia una experienciapasajera de felicidad o tristeza por ejemplo de sentimientos de felicidad o

tristeza habituales maacutes arraigados En el contexto de la meditacioacuten amenudo se le conoce como laquorasgosraquo y laquoestadosraquo

Rasgos

Los laquorasgosraquo son esas emociones que parecen definir un caraacutecter Puedenser laquoAmy la alegreraquo o laquoMark el gruntildeoacutenraquo Esos rasgos pueden reflejarnuestra educacioacuten nuestro condicionamiento social y las experiencias quenos han ido conformando a lo largo de la vida Es como si fueran parte denuestro coacutedigo geneacutetico y suelen experimentarse como algo muylaquoasentadoraquo en nuestra naturaleza A causa de esto muchas personas nisiquiera son conscientes de cuaacuteles son sus propios laquorasgosraquo

Toacutemate un momento para pensar cuaacuteles pueden ser tus laquorasgosraquoPuedes pensar acerca de coacutemo es tu visioacuten de la vida iquestSientes que la vidacorre a tu favor o en tu contra iquestLa vives como un placer o como un durotrabajo Para que la meditacioacuten sea efectiva es indiferente coacutemo la vivasaunque encontraraacutes que es maacutes agradable hacerlo de la segunda forma Yiquestqueacute hay de tus amigos tu familia y tus compantildeeros de trabajo Estoyseguro de que puedes pensar en gente que estariacutea en los dos extremos deuna laquoescala de perspectivaraquo En un extremo tienes a ese tipo de personascapaces de darle una perspectiva negativa a casi todo ganar la loteriacuteaencontrar un amor ascender de puesto etc A veces pueden enfadarsemucho o simplemente quejarse y pasarse la vida refunfuntildeando Al otrolado del espectro se encuentran esas personas que parecen estar tan llenosde alegriacutea que puedes llegar a pensar laquoiquestEs esta persona asiacute de verdadraquoPor supuesto a veces no son asiacute laquode verdadraquo pero no hay duda de queexisten personas que parecen ser realmente muy felices y estar satisfechascon la vida Asiacute pues esas emociones pueden ser asimiladas a los laquorasgosraquode caraacutecter

Estados

Por laquoestadosraquo nos referimos a esas emociones pasajeras que vienen y sevan en nuestras vidas cotidianas Quizaacute alguien te dice algo desagradable o

tu hijo da sus primeros pasitos o recibes una mala noticia Estas cosassuelen verse acompantildeadas de la emocioacuten correspondiente que viene y semarcha son los laquoaltibajosraquo de la vida En la carretera puedes sentir unaoleada de odio por un conductor pero antes de tener la oportunidad de ir amaacutes algo en la radio ha atraiacutedo tu atencioacuten y te pones a reiacuter olvidaacutendotede la coacutelera O puede tratarse de algo maacutes serio quizaacute una larga temporadade depresioacuten tras haber perdido tu trabajo que parece merodear a nuestroalrededor durante alguacuten tiempo antes de abandonarnos En cualquier casoel hecho de que el sentimiento venga y se vaya de ese modo indica que sonlaquoestadosraquo temporales y no laquorasgosraquo En ocasiones nuestros estadosemocionales pueden arraigarse con tanta fuerza que comienzan aexperimentarse como si fueran rasgos Es como si la emocioacuten fuera tanabrumadora que no pudieacuteramos ver maacutes allaacute de ella Y en esas situacionesla emocioacuten puede incluso comenzar a definirnos La depresioacuten es un buenejemplo de esto Asiacute que mientras a veces laquorasgoraquo y laquoestadoraquo puedanparecer inseparables es uacutetil ser consciente de la diferencia

ESPACIO MENTAL Y EMOCIONES

Despueacutes de haber experimentado con un buen nuacutemero de diferentesteacutecnicas de meditacioacuten a lo largo de los antildeos auacuten creo que el modo maacutesclaro simple y accesible de abordar las emociones es el mismo del quehablamos en relacioacuten con el pensamiento Despueacutes de todo es muy difiacutecilseparar pensamiento y sentimiento iquestTus pensamientos condicionan elmodo en el que te sientes iquestO es el modo en el que te sientes el quecondiciona tus pensamientos La plena atencioacuten es la voluntad depermanecer en ese estado natural de consciencia resistiendo a la tentacioacutende juzgar cualquier emocioacuten que surja y por tanto ni oponieacutendose nivieacutendose arrastrado por un sentimiento La meditacioacuten es simplemente elejercicio que va a proporcionarte las mejores condiciones para practicar laatencioacuten frente a esas emociones Y el espacio mental es el resultado deaplicar esto El espacio mental no significa liberarse de todas lasemociones sino maacutes bien existir en un lugar en el que te encuentrescoacutemodo con cualquier emocioacuten que se presente

Del mismo modo en que no definimos los pensamientos comolaquobuenosraquo o laquomalosraquo haremos lo mismo con los sentimientos

Normalmente esa idea es contestada con la frase laquoiquestPero queacute estaacutesdiciendo iquestCoacutemo puedes decirme que la ira no es mala Acabo de gritarle aalguien seguro que eso es algo malo Me siento mal por haberlo hechoCuando estoy furioso me siento como si fuera a explotar iquestQueacute hay deldquobuenordquo en la iraraquo Bueno por supuesto las consecuencias de la ira sonun asunto diferente y es importante ejercitar el autocontrol pero en elcontexto de este ejercicio ayuda el hecho de mantener una mente abiertauna mente curiosa e interesada en la naturaleza de la emocioacuten en siacute mismamaacutes que en etiquetarla simplemente como laquobuenaraquo o laquomalaraquo a traveacutes deuna experiencia pasada De otro modo estaremos de nuevo envueltos en lavieja actitud de intentar alcanzar las emociones laquopositivasraquo y tratar dedeshacernos de las laquonegativasraquo Solo tuacute mismo puedes decir lo bien que teha ido hasta ahora abordando las cosas de ese modo

Volvamos atraacutes a la idea de la laquosana curiosidadraquo mirar observar ydarnos cuenta de lo que sucede en el cuerpo y en la mente mientras esasemociones vienen y se van Recuerda que el objetivo aquiacute es alcanzar elespacio mental una sensacioacuten de comodidad con cualquier emocioacuten que sepresente Significa sentarse en la orilla de la carretera viendo a lasemociones pasar no dejaacutendose arrastrar por ellas por muy sugerentes queparezcan ni tampoco huyendo de ellas porque nos den miedo La teacutecnicano consiste en impedir que las emociones surjan del mismo modo que noconsistiacutea en impedir que los pensamientos o las ideas surgieran Como lospensamientos las emociones surgen de forma espontaacutenea Lo importantees coacutemo nos enfrentamos a ellas coacutemo las respondemos

Cuando abordamos las emociones a traveacutes de la meditacioacuten no lasestamos otorgando una mayor importancia (pues ya reciben demasiadaatencioacuten) en lugar de eso necesitamos encontrar un modo derelacionarnos con ellas de un modo maacutes haacutebil Necesitamos un modo deser consciente de ellas de experimentarlas conocerlas y vivir con ellasaunque sin estar nunca a su merced La atencioacuten plena y la meditacioacuten nosmuestran la mejor forma de conseguirlo

A un nivel intelectual tambieacuten podemos apreciar el valor de lasdenominadas laquoemociones negativasraquo A menudo oigo a personas decir quesi no fuera por un periodo de su vida especialmente difiacutecil nunca hubieranseguido adelante y hecho las cosas que han hecho e incluso que sipudieran volver atraacutes y cambiarlo no lo hariacutean Con el paso del tiempo y

una mayor perspectiva la experiencia de la emocioacuten puede cobrar unaspecto muy diferente

La naturaleza de la vida es que sucedan cosas Y cuando sucedanpuede ser bueno saber que estaacutes equipado de la mejor forma posible paraafrontar la situacioacuten Eso no significa que no experimentes el sentimientoporque con toda seguridad lo haraacutes Pero lo que eso significa es que elmodo en el que te relacionas con eacutel te permitiraacute desprenderte de eacutel maacutesraacutepidamente y con mayor facilidad

Ejercicio 5 Ser consciente de tus sentimientos

No siempre sabemos reconocer bien coacutemo nos sentimosNormalmente eso sucede porque estamos distraiacutedos con lo queestamos haciendo o lo que estamos pensando Pero cuandocomienzas a meditar comienzas de forma inevitable a ser maacutesconsciente de coacutemo te sientes de la variedad de los sentimientos dela intensidad de los mismos de la naturaleza testaruda dedeterminadas emociones y de la naturaleza volaacutetil de otras Porejemplo iquestcoacutemo te sientes ahora Deja el libro durante un par deminutos y cierra tus ojos Puede ser uacutetil antes de nada comprobarcoacutemo se siente tu cuerpo puesto que eso puede proporcionarte unaclave acerca de la emocioacuten subyacente iquestSe siente pesado o ligeroiquestHay en eacutel una sensacioacuten de tranquilidad o de intranquilidad iquestHayuna sensacioacuten de constrentildeimiento o de amplitud En lugar de lanzartea responder raacutepidamente aplica la idea de la laquosana curiosidadraquo ytoacutemate unos veinte o treinta segundos para responder a cadapregunta Y iquestcoacutemo sientes la respiracioacuten en el cuerpo iquestRaacutepida olenta profunda o superficial Sin tratar de cambiarla toacutemate unossegundos para darte cuenta de coacutemo es Hacia el final de ejercicioprobablemente tendraacutes una percepcioacuten mucho mejor de coacutemo tesientes emocionalmente Pero no te preocupes si no es asiacute se trata dealgo perfectamente normal al principio y se volveraacute maacutes obvio con lapraacutectica

LA SANA CURIOSIDAD

La primera vez que escucheacute que la meditacioacuten era simplemente unafotografiacutea instantaacutenea de mi mente cotidiana me costoacute trabajo creerloNunca habiacutea experimentado mi mente de forma tan consciente y por tantotampoco la habiacutea visto antes de ese modo Por una parte todo meresultaba familiar pero por otro no era en absoluto como yo lo esperabaTuacute mismo puedes haber ya experimentado lo que estoy diciendo en tupropia mente simplemente con los breves ejercicios que te he propuestoCuando nos encontramos con algo nuevo o inesperado solemosreaccionar de un modo diferente a como lo hacemos con aquellas cosasque nos son familiares Algunas personas reaccionan con excitacioacuten ysorpresa mientras que otras se aproximan a ello con una sensacioacuten deansiedad e inquietud Lo mismo sucede cuando se trata de observar lamente

Mi propio modus operandi cuando comenceacute fue del tipo que enteacuterminos econoacutemicos podriacuteamos denominar de laquotendencia al alzaraquo Enrealidad no estaba interesado en lo que sucediacutea a lo largo del viaje soloqueriacutea experimentar el resultado final de la meditacioacuten la iluminacioacuten Siquieres puedes describirlo como una actitud de laquoilumiacutenate o revientaraquo enla que estaba siempre centrado en un objetivo futuro antes que endescansar en el instante y disfrutar todo lo que la vida tiene que ofrecer Esun error comuacuten en la meditacioacuten buscar alguacuten tipo de experiencia o quererser recompensado con alguacuten signo de progreso o de realizacioacuten pero elespacio mental o el autoconocimiento siempre seraacuten algo ilusorio si nosesforzamos demasiado por encontrarlos

Cuando se trata de la meditacioacuten el objetivo y el viaje son la mismacosa Asiacute que mi aproximacioacuten a la meditacioacuten fue probablemente elequivalente de salir de viaje en coche sin detenerse en ninguacuten lugar por elcamino conduciendo durante la noche sin descanso y sin mirar por laventanilla durante el diacutea iexclComo para rechazar la propuesta

Las cualidades que aportas al modo en que abordas la meditacioacutensiempre reflejaraacuten tu formacioacuten y tu caraacutecter Podraacutes encontrar algunas deestas cualidades agradables y uacutetiles mientras que con otras puedes sentirteincoacutemodo y puedes encontrarlas absolutamente inuacutetiles Pero si puedesaportar un sentido de genuina intriga y de curiosidad a tu meditacioacutenentonces no importa mucho cuaacuteles sean esas cualidades Esto es asiacuteporque se convierten en parte de la meditacioacuten en parte de lo que va a ser

observado Uno de mis maestros siempre soliacutea describir esta cualidadcomo la laquosana curiosidadraquo Cuando eacutesta se convierta en parte de tuaproximacioacuten a la meditacioacuten te daraacutes cuenta de que la mente se abremuchiacutesimo Por ejemplo puedes pensar como lo haciacutea yo entonces queviendo una respiracioacuten las has visto todas Y si esta es tu actitud en lo querespecta a la respiracioacuten desde luego perderaacutes el intereacutes muy pronto Perosi te das alguacuten tiempo para observar un poco maacutes de cerca te daraacutes cuentade que cada una de las respiraciones es en realidad algo uacutenico Lo mismopuede decirse de los pensamientos que atraviesan la mente (incluso si aveces da la sensacioacuten de que es siempre el mismo que vuelve una y otravez) y hasta de las sensaciones fiacutesicas que aparecen en el cuerpo

La idea de abordar la meditacioacuten con una laquosana curiosidadraquo me sugeriacuteaalgo que implicaba un sentido de suavidad apertura y paciente intereacutes Esquizaacute el modo en que permaneces agachado en silencio detraacutes de un aacuterbolpara observar a un animal salvaje Estaacutes tan atrapado e implicado en laactividad que te encuentras concentrado al cien por cien en lo que estaacutesobservando Eres consciente de la inmediatez del momento pero no estaacutesimpaciente ni tampoco deseas que el animal haga nada estaacutessuficientemente satisfecho con contemplar la cosa tal y como es O esquizaacute como observar un insecto en el suelo En un primer momento puedesmirarlo y decir laquoAh es un bichoraquo Pero miras con un poco maacutes deatencioacuten y entonces puedes ver todas sus patas Miras de nuevo con unpoco maacutes de atencioacuten y entonces aprecias los rasgos de su cabeza Cadavez te das cuenta de algo nuevo en el laquobichoraquo Si puedes aplicar esta laquosanacuriosidadraquo a tu meditacioacuten y hasta a tu vida cotidiana apareceraacutenaspectos tan beneficiosos como inesperados

La sopa picante

Como contraste quiero dejarte con una historia final antes de pasar altema de la praacutectica en siacute Trata de mi falta de laquosana curiosidadraquo de unmonasterio muy estricto y de una sopa muy picante

Como otros muchos monasterios en Occidente aquel lugar abriacutea suspuertas frecuentemente a visitantes para que pudieran tomar parte enbreves retiros de meditacioacuten Durante esos periodos se supone que

debiacuteamos atenderlos como hueacutespedes del monasterio Parte de suprograma diario consistiacutea en recibir el desayuno y el almuerzo en sushabitaciones Aunque el servicio de habitaciones puede sonar como algodemasiado lujoso para un monasterio se trataba de dar a los participantesen el retiro la oportunidad de practicar la laquomeditacioacuten comiendoraquo (puedesencontrar detalles sobre esta praacutectica meditativa maacutes adelante) Asiacute puescomo monjes y monjas que eacuteramos debiacuteamos turnarnos para preparar lacomida servirla en platos y repartirla por las habitaciones El almuerzoconsistiacutea simplemente en un tazoacuten de sopa y un trozo de pan Las sopas sehaciacutean en el diacutea a menudo con ingredientes de la huerta e iba rotandodurante la semana Habiacuteamos tenido un buen montoacuten de retiros y mehabiacutea acostumbrado preparar la sopa de forma bastante mecaacutenica y si soysincero sin poner toda mi atencioacuten en ello De hecho era bastantechapucero un poco de esto un poco de aquello lo ponemos todo junto y aver queacute pasa Me gustaba pensar que se trataba de una actitud laquocreativaraquopero la realidad era que yo era demasiado perezoso para pesar losingredientes evitando asiacute usar maacutes platos que luego tendriacutea que lavarAdemaacutes me imaginaba que cuanto antes terminara maacutes tiempo tendriacuteapara descansar

Un diacutea entreacute en la cocina y vi que apareciacutea en el menuacute sopamulligatawny Se trata de una sopa de curri angloindia que habiacutea hecho yaun montoacuten de veces Comenceacute a cocinar las verduras a mezclarlas y ahacer el caldo Lo habiacutea hecho ya en tantas ocasiones que ni siquiera memolesteacute en usar la receta Llegueacute al momento en el que teniacutea que echar lasespecias y el curri en polvo Como en muchas cocinas grandes las hierbasy especias estaban almacenadas en frascos transparentes ideacutenticos Dehecho el aspecto del contenido y una simple etiqueta adhesiva pegada en laparte frontal del recipiente eran el uacutenico modo de distinguirlos Abriacute elarmario y saqueacute el frasco con la etiqueta que deciacutea laquocurri en polvoraquo Aldarme cuenta del color rojo del polvo que conteniacutea me detuve un instantey penseacute que teniacutea un aspecto extrantildeo pero inmediatamente aparteacute la ideade mi mente Teniacutea demasiada prisa como para aplicar la laquosanacuriosidadraquo solo queriacutea terminar para poder disfrutar algo maacutes de la pausapara el almuerzo La idea de que podiacutea hacer la sopa y divertirme al mismotiempo no se me habiacutea pasado por la cabeza

La primera vez que me ensentildearon a hacer la sopa me indicaron quefuera probaacutendola conforme la elaboraba para asegurarme de que todo iba

bien Sin prestar atencioacuten a las medidas y sin molestarme en probar lasopa la rocieacute con los diferentes ingredientes Penseacute que si condimentabaun poco maacutes la sopa eacutesta estariacutea maacutes sabrosa asiacute que antildeadiacute un par decucharadas bien colmadas Continueacute removiendo los ingredientes hasta quepenseacute que habiacutea alcanzado la consistencia adecuada y estaba lista para serservida

Me inclineacute sobre la olla y oliacute la sopa Mi nariz se irritoacute con las especiasy mis ojos se llenaron inmediatamente de laacutegrimas laquoQueacute raro mdashpenseacutemdashNo recuerdo que la uacuteltima vez fuera asiacuteraquo Cogiacute la cuchara y sorbiacute un pocodel contenido Sentiacute como si mi cabeza fuera a estallar Me gustan lascosas picantes he vivido mucho tiempo en Asia donde se come muypicante pero esa sopa era algo de otro orden De hecho puedo asegurarteque no habiacutea probado nada tan picante en mi vida Tosiendo y resoplandotrateacute de refrescarme la boca poniendo en ella algo que pudiera aliviar elpicor Mireacute el reloj y vi que solo teniacutea cinco minutos para servir la sopa yrepartirla Desgraciadamente mi recieacuten adquirida sensacioacuten de calmadurante la meditacioacuten todaviacutea tardariacutea en abrirse camino entre lasestresantes situaciones de la vida Asiacute que en lugar de tomaacutermelo concalma me entroacute el paacutenico

Raacutepidamente penseacute en los restaurantes de curri a los que soliacutea ir acenar cuando era un estudiante Todo lo que podiacutea recordar era que debiacuteacompensar el picante con algo fresco y dulce Cogiacute la leche y la vertiacute en laolla Nada Antildeadiacute algo maacutes Nada Ademaacutes ahora estaba demasiadoaguada Empeceacute a hablar conmigo mismo mientras trabajaba laquoiquestYoguriquestPor queacute no Eacutechaloraquo Auacuten nada laquoiquestMermelada de albaricoque EacutechalaraquoEsto uacuteltimo pareciacutea funcionar algo mejor aunque le daba a la sopa unsabor extrantildeo Trabajando sobre la base de que lo dulce era la solucioacutendecidiacute continuar con la mermelada la miel e incluso la melaza Auacuten picabamucho pero al menos era posible comeacutersela si bien es cierto que teniacutea unsabor algo curioso

Lleneacute raacutepidamente los tazones y los coloqueacute fuera de cada una de laspuertas golpeaacutendolas suavemente con los nudillos para informarles de quesu comida estaba lista Para entonces ya me habiacutea calmado pero sabiacutea loque era estar en retiro esperando tu uacuteltima comida del diacutea para quecuando te la sirvieran esta fuera algo horrible El lado bueno era que setrataba solo del segundo diacutea de la semana de retiro silencioso asiacute que

penseacute que nadie se quejariacutea al menos durante los cinco diacuteas siguienteslaquoiquestQuieacuten sabehellipraquo penseacute laquoQuizaacute para el final de la semana ya se hayanolvidadoraquo Pero ahora en serio iquestquieacuten iba a poder olvidar algo asiacute Tenerproblemas estomacales no es divertido nunca pero tenerlos en un retirosilencioso en el que tienes que compartir el bantildeo con otras seis personasno lo es en absoluto

Finalmente resultoacute que rellenando los frascos con las especias alguienhabiacutea confundido por accidente el curri en polvo y el chile en polvo Asiacuteque en lugar de poner una cucharada rasa de curri en polvo suave en lasopa habiacutea puesto dos cucharadas colmadas de chile en polvo Porsupuesto desde un punto de vista general y si lo comparamos con otrascosas de la vida no fue nada verdaderamente grave pero para miacute tipificael modo en el que a veces pasamos por la vida tratando de llegar al final detodo pero sin prestarle atencioacuten al viaje De haberme detenido un instantede haber sido un poco curioso podriacutea haber evitado la situacioacuten muyfaacutecilmente En lugar de eso me encontraba tan obcecado con el tiempolibre del que iba a disponer que me lanceacute sin mirar Iroacutenicamente eltiempo libre del que disponiacutea lo paseacute preocupado por lo que habiacutea hechoiquestLa cosa te resulta familiar

Asiacute que del mismo modo que aplicas las instrucciones para tu propiapraacutectica de meditacioacuten intenta aplicar siempre que puedas esta idea de lalaquosana curiosidadraquo a cualquier cosa que esteacutes contemplando en tu menteNunca podraacutes imaginar la diferencia que hay entre hacerlo y no

Ejercicio 6 Exploracioacuten mental del cuerpo

Un modo excelente de cultivar la cualidad de la laquosana curiosidadraquo esaplicarla a las sensaciones fiacutesicas del cuerpo Deja el libro una vezmaacutes y cierra tus ojos suavemente Comenzando por la coronillaexplora mentalmente tu cuerpo hasta las puntas de los dedos de lospies La primera vez hazlo raacutepidamente tomaacutendote unos diezsegundos desde la cabeza hasta los dedos de los pies La vezsiguiente tarda un poco maacutes unos veinte segundos Y hazlo unauacuteltima vez con maacutes detalle tardando entre treinta y cuarentasegundos en hacerlo Conforme vayas explorando tu cuerpo desde

arriba hacia abajo ve notando queacute partes notas relajadas coacutemodas ysueltas y queacute partes notas doloridas incoacutemodas o tensas Trata dehacerlo sin emitir ninguacuten juicio ni analizar nada solo con la intencioacutende dibujar una imagen de coacutemo se siente el cuerpo en este momentoNo te preocupes si los pensamientos te distraen de vez en cuandoCada vez que te des cuenta de que la mente empieza a dispersarsepuedes devolverla con suavidad al lugar donde la dejaste

LO QUE DICE LA INVESTIGACIOacuteN

1 Los profesionales meacutedicos dan su apoyo a las teacutecnicasde atencioacuten plena

En un estudio reciente realizado por la Fundacioacuten de Salud Mental delReino Unido el 68 de los meacutedicos de familia estuvieron de acuerdo enque seriacutea uacutetil para sus pacientes aprender teacutecnicas de meditacioacuten basadasen la atencioacuten plena incluso en los casos de aquellas personas que nopadecen dolencia alguna La uacutenica dificultad es que la mayoriacutea de estosmeacutedicos dijeron no conocer doacutende podriacutean encontrar recursos apropiadosde teacutecnicas de atencioacuten plena Aquiacute entra en juego Headspace

2 La meditacioacuten activa partes del cerebro relacionadascon la felicidad

Si eres de ese tipo de personas fuerte y optimista entonces existe una granposibilidad de que el lado izquierdo de tu cerebro se encuentre muy activoSi por el contrario tienes cierta tendencia a la ansiedad y a verte atrapadopor un gran nuacutemero de ideas negativas entonces seguramente seraacute tu ladoderecho del cerebro el que sea maacutes activo Los neuroacutelogos de laUniversidad de Wisconsin han descubierto que despueacutes de ocho semanasde praacutecticas de atencioacuten plena los participantes experimentaron un cambiosignificativo en la actividad desde el lado derecho al izquierdo lo quecorrespondioacute con un aumento de la sensacioacuten de felicidad y bienestar

3 Las teacutecnicas de atencioacuten plena reducen la intensidad delas emociones negativas

Los neuroacutelogos de la UCLA (Universidad de California Los Aacutengeles) handescubierto recientemente que las personas que practican teacutecnicas deatencioacuten plena experimentan las emociones negativas de un modo menosintenso que aquellas que no lo hacen Han descubierto que laquoetiquetandoraquoestas emociones y de ese modo siendo maacutes conscientes de ellas laintensidad se reduciacutea notablemente Asiacute pues la proacutexima vez que tesorprendas a ti mismo escribiendo un correo electroacutenico vengativo o conganas de gritarle a tu pareja en un acceso de ira etiqueta tu ira como laquoiraraquoy asiacute podraacutes evitar tener que pasar por la siempre embarazosa situacioacuten depedir disculpas

4 La meditacioacuten reduce los efectos nocivos del estreacutes

Es un hecho bien conocido que el estreacutes tiene un importante impacto ennuestra salud Hace ya tiempo que los meacutedicos descubrieron que lalaquorespuesta al estreacutesraquo puede incrementar nuestra presioacuten arterial los nivelesde colesterol e incluso provocar derrames cerebrales hipertensioacuten yproblemas cardiacuteacos y coronarios Tambieacuten tiene un impacto en el sistemainmunoloacutegico y se ha visto que en las mujeres reduce las posibilidades deconcebir un hijo Por el contrario se ha visto que la meditacioacuten provocauna laquorespuesta de relajacioacutenraquo en la que se reducen la presioacuten sanguiacutenea elritmo cardiacuteaco y respiratorio asiacute como el consumo de oxiacutegeno mientrasque el sistema inmunoloacutegico recibe un importante estiacutemulo

5 Se ha comprobado que la atencioacuten plena reduce laansiedad

Hace unos pocos antildeos la Escuela Meacutedica de la Universidad deMassachusetts investigoacute el efecto de la meditacioacuten basada en la atencioacutenplena sobre un grupo de personas que sufriacutean problemas generalizados deansiedad Un increiacuteble 90 de los participantes documentaron unareduccioacuten significativa de la ansiedad y la depresioacuten tras uacutenicamente ochosemanas de aprendizaje Es incluso maacutes sorprendente el hecho de que enuna reciente revisioacuten de las investigaciones tres antildeos despueacutes del

experimento inicial los investigadores encontraron que estas mejoras sehabiacutean mantenido

La praacutectica

Existen miles de diferentes teacutecnicas de meditacioacuten en el mundo cada unade las cuales procede de su propia tradicioacuten y cada una hace eacutenfasis en unaspecto particular Sin embargo en el corazoacuten de todas ellas existe laintencioacuten de permanecer concentrado relajado y con esa cualidad naturalde permanecer consciente que mencioneacute antes Otro modo de decirlopodriacutea ser laquoSe trata de la intencioacuten de permanecer en el momentopresenteraquo Antes de que digas laquoEso no va conmigo para nada nunca loconseguireacute mi mente siempre estaacute dispersa y distraiacutedaraquo merece la penarecordar que se trata de una habilidad que estaacutes aprendiendo Si nuncaantes has tocado el piano y vas a tu primera clase de piano dudo que leeches una mirada al piano y despueacutes te dirijas hacia la puerta Supongo quela razoacuten por la que fuiste a esa primera clase era aprender a tocar el pianoEsto funciona con el mismo principio Puede ser algo bueno que sientasque tu mente estaacute todo el tiempo dispersa y distraiacuteda pero por esa razoacutenestaacutes aprendiendo a meditar Puede sonar algo obvio pero por algunarazoacuten es faacutecil olvidar este hecho

Todas las teacutecnicas de meditacioacuten sin importar de queacute cultura otradicioacuten procedan lo complicadas que puedan aparentar ser o cuaacutel puedaser su propoacutesito descansan en al menos uno o dos componentesesenciales concentracioacuten (normalmente el aspecto calmante) y claridad(normalmente el aspecto relacionado con la comprensioacuten) En ocasionesla teacutecnica puede incorporar solo uno de estos elementos y otras vecesincorporaraacute ambos Lo que suele diferenciar a las teacutecnicas de meditacioacutenes maacutes a menudo la aproximacioacuten y el resultado que se desea obtener Porejemplo la teacutecnica puede haber sido disentildeada con el fin de incrementar laconcentracioacuten de generar devocioacuten de desarrollar la compasioacuten demejorar la actividad o una de muchas posibilidades maacutes Pero todas estasteacutecnicas descansan en uno de los componentes fundamentales antes

mencionados si no en ambos La atencioacuten plena es un gran ejemplo decoacutemo estos dos aspectos diferentes pueden ser puestos en conjunto paracrear una teacutecnica maacutes amplia y flexible muy bien adaptada a las demandasde la vida diaria moderna Y lo mismo sucede con laquotoacutemate 10raquo la teacutecnicaque estoy a punto de ensentildearte Esta junta los dos elementos mencionadospero haciendo un eacutenfasis algo mayor en el aspecto laquocalmanteraquo

iquestAlguna vez te has dado cuenta de lo tranquila que se queda la mentecuando estaacutes verdaderamente concentrado en algo iquestCoacutemo incluso si tumente estaba dispersa y distraiacuteda hasta ese momento una vez que teocupas en algo que disfrutas haciendo y te vuelcas en esa actividad conentusiasmo la mente comienza a asentarse y a calmarse Bueno pues lameditacioacuten es un proceso similar Para empezar necesitamos darle a lamente algo en lo que concentrarse Tradicionalmente a esto se le conocecomo el laquoobjetoraquo o el laquosoporte de la meditacioacutenraquo y estaban clasificadoscomo externos o internos Los soportes externos pueden incluir teacutecnicastales como mirar fijamente alguacuten objeto particular escuchar un sonidoconcreto o quizaacute recitar una palabra o frase una y otra vez Esta uacuteltimaconocida como laquomantraraquo tambieacuten puede convertirse en un objeto internosimplemente repitieacutendolo en la mente en lugar de hacerlo en voz alta (Perotranquilo no vamos a tener que recitar nada ese no es el meacutetodoHeadspace) Otros objetos internos de meditacioacuten pueden incluir laconcentracioacuten en la respiracioacuten en las sensaciones fiacutesicas o inclusovisualizar alguna imagen concreta en la mente

Para llevar a cabo la teacutecnica del laquotoacutemate 10raquo te voy a sugerir que usesla respiracioacuten como tu principal soporte Existen muchas razones paraesto algunas de las cuales te explicareacute con maacutes detalle despueacutes pero laprincipal es que la respiracioacuten es sin duda alguna uno de los objetos demeditacioacuten maacutes flexibles A diferencia de recitar o de mirar fijamente lallama de una vela seraacutes capaz de hacer esto en cualquier lugar donde teencuentres incluso en puacuteblico sin que nadie maacutes se deacute cuenta de lo queestaacutes haciendo La respiracioacuten estaacute contigo allaacute donde vayas Y si no esasiacute entonces la meditacioacuten es la uacuteltima de tus preocupacioneshellip Pero haytambieacuten algo reconfortante en concentrarse en una sensacioacuten fiacutesica comosi ayudara a alejar la atencioacuten del dominio del pensamiento y la orientarahacia algo maacutes tangible

Para algunas personas esto es suficiente Simplemente sentaacutendose

cada diacutea observando la respiracioacuten dejando que la mente se asiente ypermitiendo que toda la tensioacuten salga fuera del sistema Y como dije antesno haya nada malo en usar la meditacioacuten de este modo simplemente noobtendraacutes de ella todo el beneficio que contiene Con el fin de extraer elmaacuteximo beneficio de la meditacioacuten posiblemente quieras integrarla en tuvida diaria Y para hacer esto necesitaraacutes antildeadir el segundo componenteclaridad De este modo podraacutes ver en primer lugar lo que estaacute provocandola tensioacuten y comprenderaacutes coacutemo y por queacute te sientes como lo haces endeterminadas situaciones Es la diferencia entre laquoresponder haacutebilmenteraquo alas situaciones y laquoreaccionar de modo impulsivoraquo Asiacute pues en lugar dealcanzar un grado de estreacutes que despueacutes tendraacutes que aliviar puedes evitarque suceda al menos la mayor parte de las veces Te he dicho que tienesque antildeadir claridad pero en realidad no es del todo cierto porque laclaridad surge de modo natural desde una mente tranquila

El estanque tranquilo

Uno de los monasterios en los que viviacute estaba dedicado en exclusiva a lapraacutectica de la meditacioacuten No se estudiaba ninguacuten tipo de filosofiacutea opsicologiacutea solo se meditaba No habiacutea visitantes ni llamadas telefoacutenicas ylas distracciones eran miacutenimas Comenzaacutebamos a meditar a las tres de lamadrugada y continuaacutebamos a lo largo del diacutea (con unas pocas pausas)hasta las diez de la noche Para alguien que quisiera dedicar todo su tiempoera un suentildeo hecho realidad Aunque esto puede sonar algo extremo enrealidad tiene todo el sentido del mundo La auteacutentica razoacuten por la que meconvertiacute en monje fue poder entrenar mi mente en el entorno maacutes propicioposible asiacute que limitar las distracciones era simplemente el punto departida de ese proceso Y es sorprendente coacutemo cuando se despoja alcuerpo y a la mente de todas sus distracciones habituales hasta las cosasmaacutes pequentildeas pueden causar estragos en la tranquilidad de la mente Unasimple carta de un amigo puede provocar todo tipo de pensamientos yemociones que nos mantengan entretenidos durante diacuteas Asiacute que conninguna de esas cosas para distraerme no es sorprendente que mi mentecomenzara a ralentizar su velocidad y me comenzara a sentir algo maacutessereno Y cuando lo hice lo que aparecioacute inmediatamente de forma muyevidente fue que cuanto maacutes tranquila estaacute la mente mayor es la claridad

A lo largo de los antildeos he escuchado muchas formas de describir esteproceso pero creo que la analogiacutea que voy a compartir contigo ahora es laque mejor lo explica Imagiacutenate un tranquilo y claro estanque El agua esbastante profunda pero muy muy clara A causa de la gran claridad delagua puedes ver todo lo que hay en el fondo y aunque el estanque esprofundo las cosas del fondo casi parecen estar en la superficie Ahoraimagina que estaacutes sentado a la orilla del agua arrojando piedrecitas alcentro del estanque Comienzas a hacerlo despacio arrojando una de vezen cuando Y te das cuenta de que cada piedrecilla crea una onda en lasuperficie del agua y que el agua tarda alguacuten tiempo en recobrar su calmainicial Si arrojas otra antes de que el agua se haya calmado del todocrearaacutes una nueva serie de ondas que confluiraacute con la anterior Ahoraimagina que arrojas una piedra tras otra y contemplas toda la superficie delagua agitada al mismo tiempo Cuando la superficie del agua estaacute asiacute escasi imposible ver nada en el agua y mucho menos de lo que hay en elfondo

Esta imagen refleja la superficie de nuestras mentes de muchasmaneras al menos mientras encontramos tiempo para entrenarla de alguacutenmodo Cada nuevo pensamiento como una piedrecita que se arroja al aguacrea ondas en la superficie Estamos tan acostumbrados a arrojas estaspiedrecitas tan habituados a la distorsioacuten de la superficie del agua quehemos olvidado queacute aspecto tiene el agua en calma Sabemos que no estaacutebien como estaacute pero es como si cuanto maacutes quisieacuteramos inmiscuirnos enla mente tratando de solucionarlo maacutes ondas creaacuteramos Es estaincansable caracteriacutestica de la mente la que crea la sensacioacuten de agitacioacutencuando nos sentamos y nos resulta imposible relajarnos No hace faltadecir que cuando la mente se encuentra fuera de control de este modo escasi imposible ver lo que sucede y lo que se oculta bajo la superficie Acausa de eso no tenemos ninguna informacioacuten sobre la naturaleza de lamente sobre coacutemo y por queacute nos sentimos de una forma determinada Asiacuteque sin calmar la mente en primer lugar resulta muy difiacutecil tener ningunaclaridad Por esa razoacuten en esta teacutecnica en particular se hace un poco maacutesde eacutenfasis en el componente de concentracioacuten en la meditacioacuten

No seacute tuacute pero yo siempre habiacutea asumido que la claridad en lameditacioacuten consistiacutea en brillantes rayos de sabiduriacutea que cambiariacuteaninmediatamente la experiencia de la vida diaria Mirando hacia atraacutes setrata de un proceso maacutes gradual Asiacute que quizaacute sea maacutes uacutetil hablar de

claridad en teacuterminos de un despliegue continuo de la mente unconocimiento cada vez maacutes directo de lo que estaacute ocurriendo Y estacreciente claridad es algo vital Es muy difiacutecil vivir la vida de formadesahogada y con un propoacutesito si estamos siempre en medio del caosconfusos e incapaces de dirigir la mente de un modo en particular Noimporta lo despreocupados que podamos ser todos tenemos ciertastendencias que se beneficiariacutean de un estado de mayor consciencia Enocasiones estas parecen encontrarse ocultas bajo la superficie esperandopara hacer una aparicioacuten espectacular cuando menos se las espera Dehecho puede ser suficiente la maacutes miacutenima cosa el comentario maacutesinocuo y ese sentimiento sale a la superficie y llena todo el estanque iquestTeresulta familiar Si vamos a estudiar estos sentimientos y emociones quecomplican y enriquecen nuestras vidas necesitamos que la superficie delagua esteacute lo suficientemente tranquila como para poder verlos

Lo que tenemos que recordar acerca de la claridad es que todo lo quenecesita volverse claro se volveraacute claro de modo natural La meditacioacuten noconsiste en rebuscar por los lugares escondidos de la mente excavando enbusca de antiguos recuerdos liaacutendose en el anaacutelisis y tratando de darle unsentido a todo eso Eso no es meditacioacuten eso es pensar y ya sabemostodos hasta doacutende nos ha llevado el pensarhellip La claridad surge a su debidotiempo y a su manera A veces la claridad significaraacute ser maacutes conscientedel proceso de pensar En otras ocasiones la consciencia cambiaraacute lasemociones o las sensaciones fiacutesicas Ocurra lo que ocurra y sea lo que seaaquello sobre lo que te vuelvas maacutes consciente permite que suceda de unmodo natural Asiacute pues en lugar de resistirte a ello porque es desagradableo incoacutemodo o en lugar de acelerar su salida profundizando en su anaacutelisissimplemente permite que suceda a su manera y a su propio ritmo

Recuerda que estas experiencias son esencialmente el cuerpo y lamente relajaacutendose desembarazaacutendose del viejo equipaje que han estadocargando durante mucho tiempo El hecho de que esteacutes viendo las cosasmaacutes claramente incluso si la experiencia no es siempre agradable es unamuy muy buena noticia porque este proceso es el proceso deabandonarse y abandonaacutendonos obtenemos una sensacioacuten de mayorligereza en la vida

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donde puedes encontrar una corta animacioacuten que ilustra muy bien estaidea

El ceacutesped

En laquoColditzraquo el monasterio del que me fugueacute saltando por encima delmuro me pidieron una vez que cortara el ceacutesped Los jardines eranbastante grandes y habiacutea mucho espacio que cubrir asiacute que naturalmenteme dirigiacute al cobertizo de las herramientas a buscar el cortaceacutesped Perojustamente cuando me dirigiacutea hacia allaacute uno de los monjes veteranos se meacercoacute y me dio un par de tijeras laquoiquestQueacute se supone que tengo que hacercon estoraquo pregunteacute laquoSe supone que tienes que cortar el ceacutespedraquo merespondioacute con un regodeo del todo innecesario laquoiquestEstaacutes de broma mdashledijemdash iexclMe va a llevar toda la vida iquestDe queacute sirve tener una maacutequinacortaceacutesped si no la usamosraquo Me miroacute fijamente laquoEn primer lugar no mehables nunca de ese modo Y en segundo lugar no no estoy de broma Elabad ha pedido que cortes la hierba con estas tijeras y eso es exactamentelo que vas a hacerraquo No me importa admitir que tuve que usar hasta eluacuteltimo gramo de mi autocontrol para no liarla con ese tipo Pero ya mehabiacutea metido en otros liacuteos con el abad en anteriores ocasiones asiacute que noiba a tentar a la suerte al menos no en esa ocasioacuten Me fui con las tijerasen la mano y pensando cosas que como monje novicio de ningunamanera debiacutea haber pensado

Cortar una extensioacuten de ceacutesped con un par de tijeras se parece un pocoa cortar el pelo Cogiacutea la hierba entre el dedo corazoacuten y el iacutendice de mimano izquierda mientras la recortaba con las tijeras de la mano derechaTodo teniacutea que estar al mismo nivel algo que solo podiacutea conseguirpresionando mi mejilla contra el ceacutesped que estaba junto al que estabarecortando Habiacutea tres extensiones de ceacutesped en total y solo esa ya erasimilar en tamantildeo a una pista de tenis No es nada raro que a los pocosminutos de comenzar el trabajo ya empezara a preguntarme cuaacutento me ibaa llevar todo aquello Tambieacuten comenceacute a pensar en mis rodillas huacutemedaspor el contacto con la hierba mi espalda que empezaba a dolerme a causade la posicioacuten en la que me encontraba y por supuesto en el monje que mehabiacutea dado las tijeras De hecho mi mente estaba galopando con ideas Noteniacutea ninguna sensacioacuten de calma y me fue difiacutecil concentrarme en la tarea

que teniacutea entre manos Y a causa del estado de indignacioacuten en el que auacutenme encontraba tampoco disfrutaba de claridad alguna

En aquel momento fue como si todo estuviera pintado del color de laira No seacute si alguna vez has experimentado algo asiacute pero es como si comosi todos los pensamientos que atraviesan tu mente compartieran esa mismacualidad airada cambiando toda tu perspectiva del mundo que te rodeaPero me encontraba tan atrapado por los pensamientos por todas lasondas en la superficie del agua que no podiacutea apreciar eso en absoluto Eracomo si me encontrara demasiado cerca del enfado identificaacutendome hastatal punto con eacutel que yo mismo me hubiera convertido en el enfado enlugar de simplemente contemplar su presencia Y sin la claridad que medijera que ese enfado en realidad proveniacutea de mi propia mente buscabacosas que pudieran alimentarlo auacuten maacutes Desde luego el comportamientodel otro monje no habiacutea sido precisamente ejemplar pero yo estaba alliacute pormi propia voluntad y podiacutea haberme ido si hubiera querido De alguacutenmodo no habiacutea mucha diferencia entre eso y que me pidieran hacer algodesagradable o aburrido en una tienda oficina faacutebrica o cualquier otrolugar de trabajo De hecho tuacute mismo puedes haber pensado en tu propialaquohierba por cortarraquo hace un momento cuando leiacuteas acerca de mi propiasituacioacuten Es importante saber que si bien no es algo positivo serpisoteado abusado acosado o engantildeado mdashen el trabajo o en casamdashdesde un punto de vista meditativo es tambieacuten importante saber cuaacutel es elorigen de ese enfado que en ocasiones podemos experimentar En esteejemplo se tratoacute del modo en que me habiacutean hablado lo que prendioacute lamecha del enfado Pero de ahiacute en adelante fue completamenteresponsabilidad miacutea Eso no justifica la actitud del otro monje pero mepermite hacerme responsable de la parte que me toca en la continuacioacuten deese enfado Concentrarme en la hierba huacutemeda y en mi espalda doloridafueron simplemente meacutetodos de mantener el fuego encendido en lugar depermitir que el enfado se fuera Otro diacutea y con un estado diferente quizaacuteninguna de las dos cosas me hubieran molestado tanto Pero aquel diacuteaestoy seguro de que aunque alguien me hubiera dicho que habiacutea ganado ala loteriacutea (aunque en el monasterio no jugaacutebamos) auacuten habriacutea encontradoun modo de seguir furioso Apartarse de emociones tan intensas no esfaacutecil

La mente tardoacute cerca de una hora en asentarse Curiosamente parecioacuteque sucediacutea al mismo tiempo en que comenzaba a concentrarme menos en

los pensamientos y maacutes en la tarea Y aunque soy consciente que cortar elceacutesped con unas tijeras no es algo para todo el mundo al cabo de un ratodescubriacute que habiacutea realmente algo muy relajante en el proceso De hechose convirtioacute en una meditacioacuten a su modo Supuse que no teniacutea ninguacutensentido ir deprisa que en realidad no importaba el nuacutemero de diacuteas que mellevara Y siendo un poco perfeccionista habiacutea algo realmente agradable enhacer el trabajo bien Y cuanto menos alimentaba a mis pensamientos maacutesintensidad iba perdiendo mi enfado Mientras este decreciacutea pude ver conmayor claridad lo que estaba pasando en la mente Comenceacute a tener unamayor perspectiva sobre las cosas lo que hizo que la mente se calmaraauacuten maacutes Se convirtioacute en algo ciacuteclico la calma trajo consigo la claridadque a su vez trajo consigo maacutes calma que a su vez trajo consigo unamayor claridad No pasoacute mucho tiempo antes de que me empezara a reiacuterde miacute mismo preguntaacutendome lo que pensariacutean de miacute mis amigos si mepudieran ver en este momento Y desde luego no era la primera vez Sinembargo lo maacutes importante es que la mente estaba de nuevo en calma y yano me sentiacutea enfadado

La misma calle

A menudo infravaloramos la claridad Yo siempre soliacutea hacerlo Estaba tanacostumbrado a vivir con una mente confusa que no recordaba si algunavez habiacutea tenido claridad o no (desde luego la respuesta es laquonoraquo) Seguiacuteacometiendo los mismos errores no importaba cuaacutentas veces se presentarala misma situacioacuten en mi vida yo siempre reaccionaba del mismo modoMe tropezaba con las situaciones sin saber realmente coacutemo habiacutea llegadohasta alliacute sin saber coacutemo cambiar las cosas y causaacutendome a miacute mismo ya los demaacutes un montoacuten de problemas por el camino Recuerdo haberhablado de esto con un maestro tibetano en Nepal al poco de habercomenzado a meditar Le pregunteacute que coacutemo era posible con la muchameditacioacuten que estaba haciendo que auacuten siguiera cometiendo muchos delos mismos errores

laquoImagina que cada diacutea tuvieras que ir andando al trabajo mdash comenzoacutemdash Caminas por la misma calle ves las mismas casas y a la misma gentecada diacutearaquo Visualiceacute la escena Habiacutea tenido varios trabajos asiacute en elpasado asiacute que no necesiteacute hacer un gran despliegue de imaginacioacuten

laquoHacia el final de la calle hay un agujero muy grande Quizaacute los obreroshan estado excavando alliacute para arreglar las tuberiacuteas o algo pero el caso esque el agujero es muy profundo y a causa de que los obreros han estadobebiendo demasiado teacute o perdiendo el tiempo charlando ese agujerosiempre parece estar alliacuteraquo Se detuvo y comenzoacute a reiacuterse a causa de laimagen que habiacutea descrito laquoAsiacute que mdashcontinuoacutemdash aunque conoces queese gran agujero estaacute alliacute cada diacutea sigues caminando por la misma calle yyendo directo hasta el agujero Tuacute no quieres hacerlo es solo que estaacutesacostumbrado a seguir un determinado camino esa liacutenea de accioacuten que lohaces sin ni siquiera pensarraquo Aunque no pudiera relacionar esto con algo aun nivel exterior (porque iquesta causa de queacute iba a caer en el mismo agujerodiacutea tras diacutea) siacute que concordaba con la realidad de mi mundo interior Noseacute en tu caso pero en el miacuteo reflejaba a la perfeccioacuten coacutemo siempre habiacuteacaiacutedo en las mismas trampas emocionales y en la misma confusioacuten mental

laquoEmpezar a meditar mdashme dijomdash es como despertar y ser maacutesconsciente de lo que sucede a tu alrededor Cuando caminas por la callepuedes ver el agujero delante de tiraquo laquoPero esa es la cuestioacuten mdashrepliqueacutemdashhe estado meditando mucho y aunque a veces puedo ver el agujero nopuedo hacer nada por no caer en eacutel cada vezraquo Sonrioacute laquoExacto mdashdijomdashal principio solo ves el agujero pero el haacutebito de caminar por esa parte dela calle estaacute tan arraigado que no puedes evitar dirigirte hacia eacutel iexclSabes quees una locura sabes que va a doler pero no puedes evitarloraquo Para cuandoacaboacute la frase ya se estaba riendo a carcajadas A pesar de mi angustiatengo que admitir que habiacutea algo bastante divertido en esta imagen Elmaestro continuoacute laquoEs exactamente lo que le sucede a tu mente Puedesver esas trampas pero el haacutebito es tan fuerte que no puedes evitar caerPero mdashhizo una pausamdash si continuacuteas meditando comenzaraacutes a ver elagujero mucho antes y seraacutes capaz de evitarlo antes de llegar hasta eacutel Alprincipio puedes intentar ro dearlo pero cayendo en eacutel finalmente Esto esparte del proceso Pero con el tiempo con la praacutectica lo veraacutes con talclaridad que simplemente lo rodearaacutes y continuaraacutes tu camino De estemodo llegaraacutes a tu trabajo sintieacutendote muy bien mdashse rioacute de nuevomdash Y undiacutea puede que tengas tanta claridad que esteacutes tan despierto que te descuenta de que alliacute nunca hubo un agujero pero esa es una leccioacuten quetocaraacute otro diacutearaquo

Con el paso de los antildeos he ido encontrando muy uacutetil reflexionar sobreesta historia De alguacuten modo resume todo el proceso de la meditacioacuten Y

es que se trata justamente de eso de un proceso Que te sientes cada diacuteaunos minutos a meditar no significa que vayas a dominar la mente enseguida y que ya no vayas a caer nunca maacutes en tus viejos haacutebitos Eso nosignifica que en algunas ocasiones no experimentes esos momentos delaquobombilla encendidaraquo cuando te das cuenta de lo que has estado haciendoPero el proceso seraacute gradual y cada diacutea veraacutes el agujero un poco antescon mayor claridad Hacieacutendolo seraacutes capaz de evitar muchas de lasreacciones habituales que te estresan Eso es lo que significa serconsciente el poder ver con la mente con una absoluta claridad

EL TEATRO

Praacutecticamente todo lo que hacemos en la vida es juzgado en teacuterminos debueno o malo mejor o peor Pero cuando se trata de la meditacioacuten no haynada bueno o malo y existe una buena razoacuten para que sea asiacute Otro modode describir la meditacioacuten es con la palabra laquoconscienciaraquo Asiacute que si noeres consciente entonces no es que esteacutes meditando mal iexcles que no estaacutesmeditando en absoluto No importa si eres consciente de un montoacuten depensamientos o de ninguno Tampoco importa si eres consciente desentimientos placenteros o desagradables La habilidad consistesimplemente en permanecer consciente eso es todo Uno de mis maestrossoliacutea repetir esto como un mantra Soliacutea decir laquoSi estaacutes distraiacutedoentonces no hay meditacioacuten No hay algo que se llame buena o malameditacioacuten solo hay distraccioacuten o concentracioacuten consciencia oinconscienciaraquo De hecho eacutel soliacutea compararlo con ir al teatro

Imagina que estaacutes viendo una obra de varios actos Tu uacutenico papel espermanecer sentado relajado y observando coacutemo se desarrolla la historiaTu trabajo no es dirigir la obra ni tampoco subir al escenario ni interferiren la historia que se estaacute narrando Puede ser una historia de amor yromance de accioacuten y bravuconadas o de misterio e intriga O puede tenerelementos de todos los geacuteneros El espectaacuteculo puede desarrollarse tanraacutepidamente que te deje sin aliento o moverse a un ritmo pausadodejaacutendote relajado y coacutemodo La cuestioacuten es que no importa lo que sucedatu uacutenico trabajo es ver coacutemo la obra se representa Al principio puede serbastante faacutecil pero quizaacute la historia comience a desarrollarse a un ritmomuy lento y tuacute empieces a sentirte inquieto Quizaacute comiences a mirar a tu

alrededor buscando otras formas de entretenerte o a pensar en cosas quetienes que hacer al diacutea siguiente Para entonces ya eres completamenteinconsciente de lo que sucede en el escenario Es una tendencia muyhabitual cuando se aprende a meditar asiacute que no seas demasiado durocontigo mismo Ademaacutes en ese instante en el que te das cuenta de que tumente se ha desconectado ya te encuentras de vuelta con la obra ysiguiendo la historia de nuevo

A veces la historia puede ser especialmente desagradable En esosmomentos es muy difiacutecil no ensimismarte en la obra Quizaacute comiences aponerte en el lugar de los actores que estaacuten en el escenario Quizaacute tesientas tan involucrado en esos momentos que te resulte difiacutecil resistirte ala tentacioacuten de gritar o hasta de saltar en defensa de los actores O puedeser una historia tan edificante que deje en tu interior una sensacioacutenagradable y reconfortante En esos momentos puedes ver en el actor o laactriz algo que durante toda tu vida has querido para ti O quizaacute te venga ala memoria una antigua relacioacuten y la mente comience a viajar haciarecuerdos del pasado Quizaacute te sientas tan inspirado por la historia que tequedes en la butaca planeando la mejor forma de invitar a salir a esapersona a la que durante los uacuteltimos cinco antildeos has estado deseandoinvitar

Sentarse a meditar es un poco como asistir a esa obra de teatro Lasimaacutegenes y las voces no son tuacute del mismo modo que la obra o la peliacuteculano son tuacute Estaacutes viendo observando y siendo testigo de una historia endesarrollo Eso es lo que significa permanecer consciente Tu propiahistoria como en tu propia vida todaviacutea requeriraacute una direccioacuten y uncompromiso pero mientras permaneces sentado observando la mentedurante la meditacioacuten coger una butaca en medio del resto del auditorio esdesde luego el mejor modo de observar Y es precisamente desarrollandoesa habilidad de observacioacuten pasiva como llegaraacutes a experimentar laclaridad y la confianza suficientes como para tomar decisiones realizarcambios y vivir una vida de forma maacutes plena Piensa de nuevo en el cieloazul ese espacio que siempre ha estado alliacute La consciencia no es algo quenecesites crear sino que es algo siempre presente Solo necesitamosrecordar que no debemos olvidar

Los amantes imaginarios

Cuando era un joven novicio viviacute en varios monasterios que generalmentepermaneciacutean cerrados al puacuteblico pero que de vez en cuando abriacutean suspuertas para que los laicos pudieran entrar y realizar retiros de meditacioacutende una semana de duracioacuten Los hombres se alojaban en las secciones delos monjes y las mujeres en las de las monjas Cada diacutea se juntaban parallevar a cabo una serie de sesiones de meditacioacuten Estos retiros siempre sellevaban a cabo en silencio para que los visitantes tuvieran el miacutenimo dedistracciones que fuera posible Para algunas personas esto suponiacutea unaayuda mientras que para otras era una verdadera tortura pasar toda unasemana sin hablar Cada tarde los participantes visitaban a los respectivosmonjes y monjas para comunicarles coacutemo iba su meditacioacuten A lo largo delos antildeos monjes y monjas comenzaron a reconocer unos modelos decomportamiento que pareciacutean repetirse de forma invariable En losmomentos en los que hombres y mujeres estaban juntos los ojosinevitablemente comenzaban a vagar en ocasiones encontraacutendose con otropar de ojos por el camino Esto soliacutea suceder al principio de la semanaPocas veces el encuentro visual significaba lo mismo para las dospersonas El hombre normalmente regresaba a su habitacioacuten a meditarAntes de que hubieran pasado unos segundos ya se encontraba pensandoen esa mujer hablando consigo mismo del tema laquoSin duda me miroacute a miacutePienso que era yo el que estaba alliacute Y es perfecto porque ella estaacuteinteresada en la meditacioacuten asiacute que tenemos cosas en comuacuten En cuantose nos permita hablar la invitareacute a salirraquo Y ya estaba deseando que tuvieralugar la siguiente sesioacuten conjunta para un nuevo laquoencuentro de ojosraquo

Mientras tanto en la zona de las monjas la mujer estaba pensandolaquoMe pregunto si me miraba a miacute iquestLe gusto iexclDebe ser tan bonito teneruna relacioacuten con alguien tan sensible como para prestar atencioacuten a sumenteraquo iexclTodaviacutea no han transcurrido diez minutos y la palabra laquorelacioacutenraquoya ha aparecido en la conversacioacuten interior Este patroacuten decomportamiento continuacutea a lo largo de la semana con la parejaintercambiando miradas de vez en cuando y alimentando asiacute su proyeccioacutende esas miradas el resto del tiempo Todos lo hemos hecho alguna veziquestverdad Hacia el final de la semana no es exagerado decir que algunasparejas lo han llevado tan lejos que no solo se han citado en sus mentessino que se han casado han consumado el matrimonio han tenido hijos yhasta han tenido tiempo para pensar en el lugar donde se van a ir a vivir

cuando se jubilen iexclAlgunas incluso hasta se han divorciado Aunque era supropia historia lo que estaban creando habiacutean elegido hacerlo con algunoselementos dolorosos y hasta angustiosos Y eso sin haber ni siquierahablado nunca con la otra persona Esto nos demuestra lo faacutecil que resultaquedar atrapado en todas las pequentildeas historias dramas esperanzas ymiedos de la mente

En parte la razoacuten por la que nos vemos envueltos con tanta facilidaden estas historias es el hecho de que estemos tan habituados a hacer algo aimplicarnos en algo que puede resultar un poco aburrido comosimplemente sentarse y contemplar la mente especialmente si lospensamientos son triviales Creamos esas historias en un intento de hacerque las cosas sean interesantes de salir del aburrimiento Pero iquestalguna vezhas soportado el aburrimiento el tiempo suficiente como para mirar de loque se trata iquestEs un simple pensamiento o un sentimiento de querer estaren alguacuten otro sitio de hacer algo diferente Y si es asiacute iquestpor queacute entoncestratas a ese pensamiento o sentimiento de un modo diferente a como lohaces con los otros que observas en tu mente Como sabes el hecho deexperimentar un pensamiento no significa que tengamos que reaccionar aeacutel o actuar sobre eacutel Estariacuteamos metidos en un buen liacuteo si hicieacuteramossiempre eso En realidad tenemos la habilidad de no tomarnos a lospensamientos demasiado en serio Simplemente hemos creado unosliacutemites para cuando debemos comenzar a tomaacuternoslos en serio Retrocedecon tu mente hasta un momento en el que tuviste un pensamiento tanextremo que hasta te provocoacute la risa En ese momento lo viste tal y comoera una idea loca nada maacutes Por tanto no le diste demasiada importanciay probablemente la dejaste marchar Asiacute que tenemos esa habilidad ennuestro interior se trata simplemente de habituarse a la sensacioacuten queprovoca el adoptar la posicioacuten de un observador de forma maacutes frecuente

El hombre que gritoacute

Recuerdo haber oiacutedo una historia divertida acerca de un hombre que fue devisita a un monasterio budista en el Reino Unido Teniacutea muchas ganas deintentar meditar y habiacutea oiacutedo que era posible unirse a los monjes y monjasen el templo durante una de las sesiones que teniacutean lugar durante el diacuteaAsiacute pues despueacutes de informarse se le mostroacute la puerta del templo y se le

indicoacute que buscara un lugar para sentarse Todos los monjes y monjas seencontraban sentados en la parte delantera de la habitacioacuten y los laicosdetraacutes de ellos Como no queriacutea quedarse detraacutes del todo se adelantoacute unpoco hasta el centro de la estancia Casi inmediatamente se escuchoacute elgrave sonido del gong que observando a las demaacutes personas que seencontraban alliacute pareciacutea indicar el inicio de la sesioacuten de meditacioacuten Trasmoverse un poco para buscar una posicioacuten coacutemoda (no estaba habituado asentarse en el suelo) cerroacute sus ojos y comenzoacute Sabiacutea que teniacutea queconcentrarse en la respiracioacuten y pensaba que teoacutericamente teniacutea quequedarse con la mente en blanco pero no teniacutea ni idea de coacutemo se haciacuteaeso De hecho su caso era muy parecido al miacuteo cuando comenceacute ameditar por primera vez

Para empezar se sentoacute quedaacutendose muy quieto y tratoacute diligentementede seguir su respiracioacuten Pero por mucho que lo intentara su mente seguiacuteavagando asiacute que se fue poniendo cada vez maacutes nervioso impaciente yfrustrado Al cabo de un rato ya estaba tan envuelto en esospensamientos que ya habiacutea abandonado la idea de concentrarse en larespiracioacuten En lugar de ello alimentaba su frustracioacuten con maacutes y maacutesideas laquoEsta meditacioacuten no funciona Me siento terriblemente mal Mesentiacutea bien cuando llegueacute pero ahora estoy fatal iquestDe queacute sirve esto Soymuy malo en esto Tiacutepico soy malo en todo lo que hago iquestEs que nopodriacutea haber una sola cosa en mi vida que me fuera bien para variar iquestEsque ni siquiera puedo quedarme sentado una hora disfrutando del silencioiquestY cuaacutento tiempo maacutes va a durar esto Parece que llevo aquiacute sentado todami vida Creo que dijeron que seriacutea solo una hora iexclParece que llevamos yamaacutes de dosraquo El hombre continuoacute pensando de ese modo usando una ideapara alimentar otra incrementando la intensidad de su frustracioacuten yvolviendo cada vez maacutes difiacutecil el hecho de permanecer alliacute sentado

Hasta que toda esa tensioacuten alcanzoacute su punto aacutelgido Dejoacute de serconsciente de la separacioacuten entre el puacuteblico y el escenario Se encontrabaahora (metafoacutericamente hablando) levantado de su butaca corriendo por elescenario y creando el caos a su paso Se habiacutea laquoconvertidoraquo en suspensamientos Estaba desesperado incapaz de contenerse por un momentomaacutes Sin ser consciente de lo que haciacutea saltoacute de su asiento en el centro deltemplo y gritoacute con toda la fuerza de sus pulmones laquoiexclNo aguanto maacutes estaputa mierdaraquo En un giro de cruel ironiacutea su grito fue seguidoinmediatamente por el sonido del gong que indicaba el final de la hora y

con eacutel el final de la sesioacuten de meditacioacuten

Hay varias lecciones uacutetiles en esta historia todas igualmenteimportantes La primera es que si vas a aprender una nueva habilidadnecesitas las instrucciones correctas No sirve de nada pensar laquoAhbueno sentarse aquiacute a observar tu propia mente no debe de ser algo muydifiacutecilraquo Porque como demuestra el caso del hombre de la historia si noconoces el meacutetodo correcto para observar la mente puede serverdaderamente muy difiacutecil La segunda es que si vas a aprender a meditarcomienza despacio No hay nada malo en comenzar con diez minutos Dehecho diez minutos son mucho tiempo si nunca has hecho nada asiacute antesDel mismo modo que el cuerpo necesita entrenarse para correr unamaratoacuten tambieacuten la mente necesita recibir entrenamiento para permanecerquieta durante largos periacuteodos de tiempo La historia tambieacuten nosdemuestra el peligro de esperar a que termine la meditacioacuten Es algo muycomuacuten y es casi como si pensaacuteramos que simplemente sentaacutendonos alliacutesin movernos ya estamos meditando sin importar demasiado lo queestemos haciendo con la mente Pero esa sensacioacuten subyacente deexpectativa de esperar que algo suceda es una mente que estaacute mirandohacia el futuro lo contrario de una mente que descansa en el momentopresente Piensa acerca de esto iquestcoacutemo podriacutea haber una sensacioacuten decomodidad descansando en el momento presente si la mente tiene prisaintentando alcanzar un espacio y un tiempo en el futuro

laquoTOacuteMATE 10raquo - INTRODUCCIOacuteN

Despueacutes de haber tratado la mejor forma de abordar la meditacioacuten (y encoacutemo evitar algunos de los errores maacutes comunes) parece que lo que tocaya es fijarnos en la teacutecnica en siacute Algunos aspectos de este ejercicio de diezminutos pueden parecer bastante familiares puesto que son similares a losbreves ejercicios de dos minutos que ya has llevado a cabo Aunque yadebes estar deseando comenzar te recomiendo enfaacuteticamente que leas todala seccioacuten siguiente antes de sentarte a hacer el ejercicio de laquotoacutemate 10raquoAunque parezca que en la primera paacutegina ya tienes toda la informacioacutennecesaria se trata en realidad de un resumen una lista praacutectica de lospuntos clave que debes recordar Quizaacute la quieras tener cerca de ti lasprimeras veces que medites por si te olvidas el orden en que van las

cosas Pero recuerda que tambieacuten tienes acceso a la versioacuten guiada en lapaacutegina web wwwgetsomeheadspacecomheadspace-bookget-some-headspace

Lo que va a continuacioacuten del resumen es una explicacioacuten detallada delas cuatro secciones La primera seccioacuten es simplemente para que prestesatencioacuten a los aspectos praacutecticos y te prepares La siguiente es sobre ladoma de ese caballo salvaje sobre devolver la mente a un lugar dedescanso natural y coacutemodo Despueacutes de esta seccioacuten hay una maacutes brevedonde te concentraraacutes en los movimientos ascendente y descendente de turespiracioacuten liberando tu mente al mismo tiempo mientras te sientas ydisfrutas del silencio Finalmente viene la parte en la que haces el esfuerzoconsciente de mantener esa sensacioacuten de presencia y consciencia a lo largode tu vida cotidiana y en la relacioacuten con la gente que te rodea

laquoTOacuteMATE 10raquo - RESUMEN

Preparaacutendote

1 Encuentra un lugar en el que poder sentarte coacutemodamentemanteniendo la espalda recta

2 Aseguacuterate de que no te molestaraacuten durante tu meditacioacuten(desconecta tu teleacutefono moacutevil)

3 Conecta el temporizador para diez minutos

Comprobando

1 Respira profundamente cinco veces inspirando por la nariz yespirando por la boca mientras cierras suavemente los ojos

2 Conceacutentrate en la sensacioacuten fiacutesica del cuerpo sobre la silla y de lospies contra el suelo

3 Recorre el cuerpo de arriba abajo y comprueba queacute partes estaacutencoacutemodas y relajadas y queacute partes estaacuten incoacutemodas y tensas

4 Comprueba coacutemo te sientes es decir en queacute tipo de estado te

encuentras en este mismo momento

Concentrando la mente

1 Date cuenta de doacutende sientes la sensacioacuten de ascenso y descensode la respiracioacuten de forma maacutes intensa

2 Date cuenta de coacutemo sientes cada respiracioacuten su ritmo si es largao corta profunda o superficial aacutespera o suave

3 Cuenta lentamente las respiraciones mientras te concentras en lasensacioacuten ascendente y descendente uno con el ascenso y doscon el descenso hasta llegar a diez

4 Repite este ciclo entre cinco y diez veces o durante todo el tiempodel que dispongas

Acabando

1 Aleacutejate de cualquier punto de concentracioacuten permitiendo a la menteque esteacute todo lo calmada u ocupada que ella quiera duranteaproximadamente veinte segundos

2 Vuelve a atraer a la mente a la sensacioacuten del cuerpo en la silla y delos pies contra el suelo

3 Abre lentamente tus ojos y ponte de pie cuando te sientaspreparado

laquoTOacuteMATE 10raquo - EXPLICADO

Preparaacutendote

Esta seccioacuten trata acerca de tu preparacioacuten para meditar de un modocorrecto Te sorprenderiacutea saber cuaacutentas personas andan corriendo de acaacutepara allaacute como locas y de pronto se sientan y cierran los ojos esperandoque la mente se aquiete iquestCoacutemo es eso posible Si tu mente estaacute ocupada

de antemano tardaraacute mucho maacutes en aquietarse cuando te sientes ameditar Si puedes trata de ir bajando el ritmo cinco o diez minutos antesde modo que comiences el ejercicio con la disposicioacuten mental correctaAseguacuterate de que has programado el temporizador en el caso de que esteacutesusando uno y de que no vas a ser molestado durante los diez minutossiguientes Aunque lo mejor es aprender a meditar sentado en una sillaquizaacute prefieras hacerlo tendido Esto puede sonar maacutes sugerente pero esmucho maacutes difiacutecil conseguir el equilibrio correcto entre concentracioacuten yrelajacioacuten cuando practicas la meditacioacuten tumbado y existe el riesgo deque te quedes dormido Si eliges esta uacuteltima opcioacuten aseguacuterate de tumbartesobre una superficie firme con los brazos y las piernas estirados Quizaacutequieras colocar una almohada bajo las rodillas para reducir la presioacuten sobrela parte inferior de tu espalda

Comprobando

Esta fase siguiente trata acerca de unir cuerpo y mente Piensa con cuaacutentafrecuencia tu cuerpo se encuentra haciendo una cosa mientras tu menteanda por ahiacute fuera haciendo otra diferente Quizaacute te encuentres caminandopor la calle pero tu mente ya estaacute en casa planeando la cena opreguntaacutendose queacute ponen hoy en la televisioacuten En realidad es muy extrantildeoque el cuerpo y la mente se encuentren juntos en el mismo lugar y almismo tiempo Asiacute que esta es una oportunidad de asentarte en tu entornode ser verdaderamente consciente de lo que estaacutes haciendo y de doacutendeestaacutes En principio la fase de laquocomprobacioacutenraquo debe durar unos cincominutos al principio Conforme te vayas familiarizando maacutes con el procesoy desarrolles una mayor habilidad encontraraacutes que no te lleva tanto tiempopero en cualquier caso es importante no apresurarse en esta fase Algunaspersonas abordan la comprobacioacuten con la idea de que se trata simplementede una preparacioacuten opcional y no una parte real del ejercicio Quizaacutepiensen laquoVale vamos a quitarnos de encima esto para pasar a loimportante a concentrarme en mi respiracioacuten y ralentizar el ritmo de estamente loca que tengoraquo Pero la mente no funciona de ese modo Recuerdauna vez maacutes la analogiacutea con el caballo salvaje y la idea de darle todo elespacio que necesita al principio en lugar de inmovilizarlo inmediatamenteen un uacutenico sitio La comprobacioacuten consiste en conducir al caballo a sulugar natural de descanso

Comienza con los ojos abiertos Sin mirar a un sitio en concretomirando hacia el frente con una mirada suave consciente a la vez de tuvisioacuten perifeacuterica arriba abajo y a cada lado Seguidamente respiraprofundamente cinco veces inspirando por la nariz y espirando por laboca Conforme inspiras trata de sentir coacutemo los pulmones se vanllenando de aire y el pecho se va expandiendo En la espiracioacutensimplemente deja que el aire se vaya No necesitas exhalar de un modoforzado simplemente deja que el aire se marche e imagina que te estaacutesliberando de toda tensioacuten o estreacutes que te haya tenido atrapado Mientrasespiras por quinta vez puedes ir dejando caer lentamente tus paacuterpadosPuedes permitir entonces que la respiracioacuten regrese a su ritmo naturalinspirando y espirando por la nariz

En cuanto cierres los ojos comenzaraacutes inmediatamente a ser maacutesconsciente de las sensaciones fiacutesicas y en particular del modo en el queestaacutes sentado iquestLos hombros estaacuten inclinados hacia adelante iquestEstaacuten lasmanos y los brazos completamente apoyados en las piernas Esta es unabuena oportunidad de ajustar estas cosas antes de profundizar maacutes en elejercicio A continuacioacuten presta atencioacuten a las sensaciones fiacutesicas que teproduce la silla sobre la que estaacutes y el peso del cuerpo presionaacutendola Estaes la sensacioacuten del contacto entre tu cuerpo y la silla Comprueba si el pesodescansa uniformemente a traveacutes del centro de tu cuerpo o si sientes quela presioacuten es algo mayor en uno de los lados Ahora haz exactamente lomismo con los pies simplemente percibiendo la sensacioacuten que producenlas suelas de los pies contra el suelo iquestDoacutende es maacutes fuerte el punto decontacto iquestEn el taloacuten en los dedos en la parte interior o exterior del pieDetente aquiacute el tiempo suficiente para percibir de forma clara estasensacioacuten Y finalmente repite este proceso con las manos y los brazosSiente el peso de la gravedad el peso de los brazos a los que sostienen laspiernas y el contacto de las manos sobre las piernas No tienes que hacernada al respecto Ser consciente de ello es suficiente Simplementedesplaza tu atencioacuten a cada sensacioacuten y recuerda poner el praacutectica la laquosanacuriosidadraquo

Mientras llevas a cabo todo esto sin duda habraacute montones depensamientos saltando en tu mente Esto es perfectamente normal y nonecesitas hacer nada para intentar cambiar eso Son simplementepensamientos Vuelve a la analogiacutea de la carretera No se trata de detenerlos pensamientos sino de dar un paso atraacutes y permitirles venir y marcharse

mientras te encuentras en un estado de atencioacuten plena Ademaacutes en estemomento estamos prestando atencioacuten a las sensaciones fiacutesicas maacutes que acualquier pensamiento o emocioacuten de modo que puedas permitir quevengan y se marchen a un segundo plano Toacutemate un momento parapercibir los sonidos Estos pueden producirse muy cerca de ti o quizaacute enotra habitacioacuten o incluso fuera del edificio Puede tratarse de las luces delos coches que pasan de gente hablando de un aparato de aireacondicionadohellip No importa cuaacutel sea el origen de los ruidos simplementeseacute testigo de coacutemo vienen y se van A veces podraacutes verte laquoenvueltoraquo en unsonido quizaacute laquosintonizandoraquo alguna conversacioacuten Eso es bastante normaly de hecho en cuanto te des cuenta de que un sonido en particular te haatrapado comenzaraacutes a darte cuenta otra vez de los otros pequentildeossonidos que te rodean Si vives en una ciudad muy ruidosa los sonidosexternos se contemplan a menudo como un tipo de obstaacuteculo para lameditacioacuten como algo que se interpone en el camino de una mente ensilencio Pero no tiene por queacute ser asiacute Para empezar es preferible que tepuedas sentar en una habitacioacuten silenciosa pero al hacer un esfuerzoconsciente para aceptar los ruidos en lugar de resistirse a ellos algo muyinteresante comienza a suceder Puedes repetir este proceso con tus otrossentidos si asiacute lo deseas notando brevemente los olores fuertes que tepuedan llegar o incluso con sabores que puedas tener en tu boca De estemodo la mente se encuentra completamente ocupada con los sentidosfiacutesicos

Lo siguiente que tienes que hacer es construir una imagen de coacutemo sesiente el cuerpo Comienza por obtener una idea general de cualquier aacutereade tensioacuten o de relajacioacuten No estamos tratando de cambiar ningunasensacioacuten en este momento sino uacutenicamente de construir una imagenEste primer laquoescaneoraquo puede durar unos diez segundos maacutes o menos Escomo si estuvieras inspeccionando una casa uacutenicamente desde el exteriorPero de pronto necesitas entrar en la casa y obtener una informacioacuten algomaacutes detallada de las condiciones en las que se encuentra el edificio Asiacuteque para hacer esto toacutemate otros treinta segundos aproximadamente parapoder examinar el cuerpo (desde la coronilla hasta los dedos de los pies)comprobando coacutemo se sienten las diferentes partes del cuerpo iquestCuaacutel estaacutecoacutemoda y cuaacutel incoacutemoda iquestCuaacuteles son las aacutereas de tensioacuten y cuaacuteles las derelajacioacuten Mientras haces esto puedes tener la tentacioacuten de concentrarteen las aacutereas de tensioacuten De hecho puede ocurrir que no sientas nada maacutesque tensioacuten Pero intenta en la medida de lo posible trabajar de modo

sistemaacutetico recorriendo el cuerpo comprobando tanto las sensaciones decomodidad como las de incomodidad No te olvides de los dedos de lasmanos los dedos de los pies ni las orejas iquestCoacutemo los sientes Conformevayas realizando este examen puede que vayas siendo cada vez maacutesconsciente de tus pensamientos y sentimientos incluso aunque no esteacutesespeciacuteficamente concentrado en ellos Simplemente permite que vengan yque se marchen a un segundo plano Tan pronto como te des cuenta deque has estado distraiacutedo de que la mente ha estado vagando desplaza denuevo tu atencioacuten al examen del cuerpo de vuelta al lugar queabandonaste Esto es algo perfectamente normal y posiblemente sucederaacutemuchas muchas veces asiacute que no es algo por lo que preocuparse Sidetectas una cualidad emocional de la mente particularmente fuertesimplemente tomar nota de ello puede resultar uacutetil

Normalmente estamos tan atrapados por nuestros pensamientos tanocupados con las actividades cotidianas que a menudo no somosconscientes de coacutemo nos sentimos emocionalmente Esto puede noparecer tan importante pero si eres consciente de coacutemo te sientes estaraacutesen una posicioacuten de responder a ese sentimiento Mientras que si no eresconsciente muy probablemente reaccionaraacutes de un modo impulsivo enalguacuten momento del diacutea Todos lo hemos observado alguna vez un hombrede negocios o un ama de casa de modales corteses aparentementeequilibrados hacen cola tranquilamente en la caja del supermercado y depronto pierden los papeles Quizaacute alguien les empujoacute con un carrito o lesrechazaron la tarjeta a la hora de pagar cosas a las que cualquier otro diacuteano les hubieran dado importancia pero que a causa de esa sensacioacutensubyacente hace que todo entre en ebullicioacuten y termine estallando

A menudo la gente dice que no tiene la menor idea de coacutemo se sientey eso tambieacuten estaacute bien Ser consciente de que no tienes ni idea tambieacuten esser consciente y cuantas maacutes veces repitas el proceso de comprobacioacutenmaacutes consciente seraacutes de un sentimiento o un estado subyacente Lasemociones y las sensaciones fiacutesicas no se tratan de forma diferente en esteejercicio particular No importa si es una emocioacuten que percibas comoplacentera o desagradable coacutemoda o incoacutemoda Para este ejercicio no serequiere ninguacuten tipo de anaacutelisis o juicio Es suficiente percibir la sensacioacutenreconocerla y ser consciente de ella

Finalmente aunque no sea absolutamente necesario puedes encontrar

uacutetil reconocer brevemente (estoy hablando de cinco a diez segundos)cualquier tema particular que pueda estar teniendo lugar en tu vida Puedeser que te sientas nervioso por un acontecimiento proacuteximo o quizaacute tesientas ansioso por una reunioacuten que acabas de tener Quizaacute esteacutes furiosopor una conversacioacuten que hayas mantenido con alguien o te sientas felizpor un elogio que te hayan hecho Sea lo que sea reconoacutecelo y seacuteconsciente de que estaacute ahiacute Si se trata de algo que ha estado ocupandouacuteltimamente mucho espacio en tu mente es casi inevitable que surja de vezen cuando durante alguna fase del ejercicio Teniendo claro esto desde elprincipio estaacutes estableciendo un marco de trabajo en el que esospensamientos puedan surgir y desaparecer de nuevo sin que seanabsorbidos por los pensamientos

Como digo todo este proceso de comprobacioacuten debe durar en torno acinco minutos al principio y si uacutenicamente dispones de cinco minutosentonces realiza solo esta parte del ejercicio hasta tal punto es importanteSin pasar por este proceso se obtiene muy poco beneficio de saltardirectamente y concentrarse en la respiracioacuten Asiacute que aseguacuterate de que tetomas tu tiempo en esta seccioacuten Aunque el proceso de comprobacioacuten esparte de la meditacioacuten en siacute puedes hacer un buen uso de eacutel tambieacuten enmuchas otras situaciones Puedes realizarlo sentado en el autobuacutes en tudespacho o incluso esperando en una cola Puedes realizar lasrespiraciones profundas de un modo un poco maacutes sutil y si estaacutes de piequizaacute no debas cerrar los ojos Pero por lo demaacutes puedes hacer el ejerciciode la misma forma y llegar a experimentar la misma sensacioacuten de coacutemo lamente se aquieta

Concentraacutendose en la respiracioacuten

Una vez que hemos devuelto el laquocaballoraquo a su lugar natural de descansopuede continuar revolvieacutendose un poco o comenzar a sentirse aburridoAsiacute que necesitamos darle algo en lo que concentrarse Como he dicho yala respiracioacuten es una de las cosas maacutes adaptables y faacuteciles de usar con loque para el propoacutesito de este ejercicio la respiracioacuten seraacute el punto principalde concentracioacuten Comienza dedicando unos momentos (unos treintasegundos) a observar la respiracioacuten en particular a la sensacioacuten deascenso y descenso que se crea conforme el aliento entra y sale del

cuerpo Al principio solo date cuenta de en queacute parte del cuerpo percibesesa sensacioacuten de modo maacutes intenso Puede ser en el abdomen alrededordel diafragma en el pecho o incluso en los hombros No importa doacutende losientas con mayor claridad simplemente toacutemate un momento para percibirla sensacioacuten fiacutesica del aliento ascendiendo y descendiendo de ese modo Sila respiracioacuten es muy superficial difiacutecil de detectar puedes encontrar uacutetile incluso tranquilizador colocar tu mano suavemente sobre el abdomen enel aacuterea que se encuentra justo por debajo del ombligo Asiacute podraacutes seguirfaacutecilmente el ascenso y descenso del estoacutemago conforme tu mano semueva hacia atraacutes y hacia delante Despueacutes puedes devolver la mano a suposicioacuten inicial descansando en la rodilla antes de continuar con elejercicio

A causa de la iacutentima conexioacuten que existe entre la respiracioacuten y lamente es posible que no seas feliz con la localizacioacuten de la respiracioacutenEsto os puede sonar muy extrantildeo a algunos de vosotros pero es de hechoun fenoacutemeno muy comuacuten La gente a menudo se queja de que no estaacutenlaquorespirando correctamenteraquo de que solo pueden sentir el movimiento delpecho Y eso dicen que han leiacutedo libros y han asistido a clases de yogadonde les han ensentildeado a inspirar profundamente desde el estoacutemago Aprimera vista esto tiene sentido puesto que asociamos de forma naturallas ocasiones en las que hemos estado muy relajados quizaacute adormecidosen el sofaacute o relajaacutendonos en la bantildeera con respiraciones largas y lentasque aparentemente procediacutean del estoacutemago Del mismo modo asociamoslos momentos de ansiedad o preocupacioacuten con respiraciones cortassuperficiales que aparentemente procediacutean de la zona del pecho Si tesientas y experimentas sensaciones similares a ese tipo ansioso derespiracioacuten entonces es natural que pienses que estaacutes haciendo algo malPero en realidad no estaacutes haciendo nada mal Recuerda solo hayconsciencia o inconsciencia concentracioacuten o distraccioacuten No hay una malarespiracioacuten o una respiracioacuten incorrecta en el contexto de este ejercicioPor supuesto hay ejercicios especiacuteficos de respiracioacuten que pueden serparte del yoga o de alguna otra tradicioacuten pero no es ese el lugar al que nosdirigimos con este ejercicio Si has conseguido vivir hasta este momento yte encuentras leyendo el libro ahora mismo entonces doy por sentado quehas estado respirando perfectamente hasta este momento De hechoimagino que a no ser que hayas hecho antes ejercicios de teacutecnicas derelajacioacuten o quizaacute yoga la mayor parte del tiempo ni siquiera has sidoconsciente de coacutemo estabas respirando La respiracioacuten es autoacutenoma no

requiere nuestro control para que funcione Abandonada a su propiainteligencia natural la respiracioacuten generalmente funciona bastante bien Asiacuteque en lugar de tratar de ejercer tu control (iquestnotas que se esteacute gestando untema en alguacuten lugar de por aquiacute) permite que el cuerpo haga lo que tengaque hacer Se regularaacute solo a su debido tiempo y a su propio modo Aveces puede aparecer de modo maacutes obvio en un lugar y despueacutes cambiarmientras la estaacutes observando Otras veces descansaraacute confortablemente enun mismo lugar durante todo el tiempo ya sea el estoacutemago el pecho oalguacuten lugar entre medias Tu uacutenico trabajo aquiacute es percibir observar y serconsciente de lo que el cuerpo estaacute haciendo de modo natural

Asiacute que sin ninguacuten esfuerzo por intentar cambiar la localizacioacuten de larespiracioacuten presta tu atencioacuten a ese movimiento fiacutesico a esa sensacioacuten deascenso y descenso Mientras te encuentres haciendo esto puedescomenzar a percibir lentamente el ritmo de la respiracioacuten iquestCoacutemo sientes larespiracioacuten en el cuerpo iquestEs raacutepida o lenta Toacutemate unos segundos antesde responder iquestLas respiraciones son profundas o superficiales Tambieacutenpuedes sentir si sientes el aliento aacutespero o suave comprimido o ampliocaacutelido o friacuteo Todo esto puede sonar muy extrantildeo pero en realidad siguenla idea de aplicar la sana curiosidad a tu meditacioacuten Este proceso debedurar solo unos treinta segundos

Tras haber obtenido una buena percepcioacuten de coacutemo sientes esassensaciones en el cuerpo conceacutentrate ahora en la respiracioacuten tal y comoentra y sale cada vez El modo maacutes sencillo de hacer esto es contar lasrespiraciones (silenciosamente) conforme se vayan produciendo Cuandoexperimentes la sensacioacuten ascendente cuenta uno y cuando sientas ladescendente cuenta dos Sigue contando de este modo hasta llegar a diezCuando alcances esta cifra vuelve al uno y repite el ejercicio Parece maacutesfaacutecil de lo que en realidad es Si te pareces a miacute cuando comenceacute veraacutesque no pasas del tres o el cuatro sin que tu mente comience a vagarbuscando algo maacutes interesante que hacer O al contrario puedesencontrarte de repente contando sesenta y dos sesenta y tres sesenta ycuatrohellip y darte cuenta de que te olvidaste de parar al llegar a diez Ambascosas son muy frecuentes y forman parte del proceso de aprendizaje de lameditacioacuten

En el momento en que te das cuenta de que te has distraiacutedo que lamente ha comenzado a vagar dejas de estar distraiacutedo Asiacute que todo lo que

necesitas hacer es llevar de vuelta con suavidad la atencioacuten hasta lasensacioacuten fiacutesica de la respiracioacuten y continuar contando Si puedesrecordar el nuacutemero en el que te encuentras sigue desde ahiacute y si nosimplemente comienza desde el uno Siento comunicarte que no se danpremios por llegar al diez asiacute que da igual si comienzas de nuevo desde eluno o no De hecho puede resultar bastante divertido ver lo difiacutecil queresulta llegar hasta el diez en cada ocasioacuten y si te apetece reiacuterte no pasanada si lo haces Por alguna razoacuten la meditacioacuten puede llegar a pareceralgo muy serio y podemos sentirnos tentados de tratarlo como laquotrabajoserioraquo Pero cuanto maacutes sentido del humor puedas aportar darle unsentido de juego maacutes faacutecil la encontraraacutes y maacutes disfrutaraacutes con ella

Sigue contando de este modo hasta que el temporizador que hayasconectado te haga saber que has llegado al final de la sesioacuten Pero no saltesde la silla todaviacutea Auacuten falta una parte muy importante

Acabando

Frecuentemente se pasa por alto esta parte a pesar de ser uno de losaspectos maacutes importantes de este ejercicio Cuando hayas llegado al finaldel conteo deja tu mente completamente libre No trates de controlarla deninguacuten modo Esto significa que no debes de concentrarte en larespiracioacuten ni en contar ni en nada en absoluto Si tu mente quiereponerse a trabajar deja que se ponga a ello Si quiere quedarse en silencioy no se produce ninguacuten pensamiento deja que permanezca en silencio Norequiere esfuerzo alguno ni sentido de control o censura de ninguna clasesimplemente deja a la mente en completa libertad Me pregunto si estapropuesta suena maravillosa o aterradora En cualquier caso deja a tumente suelta durante unos diez o veinte segundos antes de poner fin a lameditacioacuten A veces al hacer esto puedes comprobar coacutemo acuden menospensamientos que cuando estabas tratando de concentrarte en larespiracioacuten laquoiquestCoacutemo puede ser esto posibleraquo te estaraacutes preguntando Sirecuerdas el ejemplo del semental auacuten sin domar recordaraacutes que a menudoestaacute maacutes coacutemodo y maacutes relajado cuando dispone de un poco de espacio yentonces no suele causar tantos problemas Pero cuando se le atademasiado fuerte tiende a dar coces Asiacute que si eres capaz de aportar unpoco de esta cualidad espacial a la parte de la teacutecnica en la que estaacutes

concentrado en la respiracioacuten comenzaraacutes a obtener un beneficio muchomayor de la meditacioacuten

Tras haber dejado que la mente anduviera a su aire durante un breveespacio de tiempo vuelve a desplazar la atencioacuten suavemente hacia lassensaciones fiacutesicas del cuerpo Esto significa que debes conducir a lamente hacia los sentidos fiacutesicos Siente una vez maacutes el firme contactoentre el cuerpo y la silla debajo de ti entre las plantas de los pies y el sueloy entre las manos y las piernas Toacutemate un momento para darte cuenta delos sonidos de los olores de los sabores asentaacutendote poco a poco atraveacutes del contacto con cada uno de los sentidos y la consciencia de ellosEsto tiene el efecto de conducirte completamente al entorno en el que teencuentras Abre los ojos lentamente y date un momento para reajustarenfocar de nuevo y ser consciente del espacio que hay en torno a tiEntonces con la intencioacuten de llevar contigo esa sensacioacuten de consciencia yde presencia a lo que queda del diacutea levaacutentate despacio de la silla Ten claroa doacutende te diriges a continuacioacuten y lo que vas a hacer pues esto te ayudaraacutea mantener ese sentido de consciencia Quizaacute se trate de ir a la cocina parapreparar una taza de teacute o quizaacute volver a la oficina y sentarte delante de tuordenador No importa lo que sea lo que importa es que esteacute losuficientemente claro en tu mente como para que te permita continuarexperimentando cada momento uno tras otro con completa consciencia

LO QUE NOS DICE LA INVESTIGACIOacuteN

1 La meditacioacuten cambia la forma de tu cerebro

Investigadores de la Universidad de Montreal trabajaban sobre lasdiferencias de las respuestas cerebrales en meditadores y no meditadores ala hora de sufrir dolor Los cientiacuteficos descubrieron que las aacutereas delcerebro que regulan el dolor y la emocioacuten eran significativamente maacutesgruesas en los meditadores que en los no meditadores Esto es importanteporque cuanto maacutes gruesa es la regioacuten menor es la sensibilidad al dolorEsta capacidad del cerebro para cambiar es conocida comoneuroplasticidad Significa que cuando te sientas a meditar no estaacutescambiando uacutenicamente tu perspectiva sino que puedes estar cambiandotambieacuten la estructura fiacutesica del cerebro

2 La atencioacuten plena ofrece una mayor calidad de vida

En un estudio de control realizado de forma aleatoria los investigadoresdescubrieron que una aproximacioacuten basada en la atencioacuten plena era maacutesefectiva que la medicacioacuten a la hora de prevenir las recaiacutedas en ladepresioacuten Desde luego hay ciertas situaciones en las que la medicacioacuten esnecesaria pero este estudio lleva a conclusiones muy interesantes Tras unperiodo de seis meses el 75 de los practicantes de teacutecnicas de atencioacutenplena abandonaron su medicacioacuten Los investigadores encontraron tambieacutenque teniacutean menos posibilidades de recaer Y no solo eso sino queexperimentaban una laquomejoriacutea en la calidad de vidaraquo comparada con la queaportaba la medicacioacuten

3 La meditacioacuten puede ayudar a mejorar el estado de tupiel

Un profesor de Medicina de la Escuela Meacutedica de la Universidad deMassachusetts llevoacute a cabo un estudio para comprobar si la meditacioacutenpodriacutea influir en la curacioacuten de la psoriasis una enfermedad de la piel quetiene una estrecha relacioacuten con los estados de estreacutes psicoloacutegico El estudiodemostroacute que la piel de las personas que practicaban meditacioacuten sanabacuatro veces maacutes raacutepido que la piel de aquellos que no meditaban algo conclaras implicaciones para otras enfermedades de la piel relacionadas con elestreacutes

4 Las teacutecnicas de atencioacuten plena alivian la ansiedad y ladepresioacuten

En un exhaustivo anaacutelisis de treinta y nueve estudios diferentesinvestigadores de la Universidad de Boston examinaron el grado deefectividad que las teacutecnicas de atencioacuten plena habiacutean tenido en eltratamiento contra la ansiedad y la depresioacuten en pacientes que sufriacutean deotras dolencias Encontraron que la meditacioacuten teniacutea un efecto significativoen los siacutentomas de una gran variedad de problemas de salud Losinvestigadores concluyeron que los beneficios fueron de tan largo alcancea causa de que las personas que meditaban aprendiacutean a coacutemo trabajarmejor en medio de las dificultades en general y por tanto experimentaban

menos estreacutes en sus vidas

5 La meditacioacuten puede ayudar a mejorar tusposibilidades de quedarte embarazada

Un estudio reciente de la Universidad de Oxford que estudiaba el impactodel estreacutes en doscientas setenta y cuatro mujeres sanas con edades deentre dieciocho y cuarenta antildeos encontroacute que el estreacutes puede reducir lasoportunidades de concebir en la mujer El director de la investigacioacutensugirioacute que teacutecnicas tales como la meditacioacuten pueden jugar un papeldecisivo a la hora de combatir esta reduccioacuten en la fertilidad

La integracioacuten

Siempre habiacutea asumido que la meditacioacuten se haciacutea sentado y con los ojoscerrados Asiacute que fue toda una sorpresa cuando en uno de mis primerosmonasterios se me instruyoacute no solo en la variedad de meditacioacuten sentadacon las piernas cruzadas sino tambieacuten en las teacutecnicas de meditacioacutenandando y de pie e incluso en la teacutecnica que se realiza tumbado Si tepareces en algo a miacute seguro que ya estaraacutes pensando laquoiexclQueacute bien iexclLameditacioacuten tumbado es la que estaacute hecha para miacuteraquo Pues siento tener quedecirte que la cosa no es asiacute Aunque desde luego puedes obtener un granbeneficio de la meditacioacuten tumbado tu praacutectica seraacute mucho maacutes intensa siaprendes a realizarla sentado en una silla Estos cuatro tipos de posturaspara la meditacioacuten no estaacuten ahiacute para que nos quedemos con la que maacutes nosguste sino que son una introduccioacuten a la atencioacuten plena Si recuerdas laintroduccioacuten la atencioacuten plena significa sencillamente estar presenteconcentrado presente en el momento lo contrario de estar perdido enmedio de los pensamientos y prisionero de las emociones Aprendiendo ameditar en las cuatro posiciones (si te paras a pensar siempre estamos enalguna de ellas si no en transicioacuten de una a otra) estaremos aprendiendo almismo tiempo a coacutemo permanecer en un estado de atencioacuten plena en lascuatro posturas

Puede ser tentador pensar laquoSiacute pero apuesto lo que sea a quemeditando sentado es cuando la magia comienza realmente a sucederraquoPara darte alguna idea de la gran importancia que se les concede a esasotras posturas en el conjunto de la ensentildeanza de la meditacioacuten toma comoejemplo el programa diario en ese monasterio en particular

Nos levantaacutebamos a las 245 de la madrugada y comenzaacutebamos lameditacioacuten a las 3 Desayunaacutebamos a las 5 de la mantildeana comiacuteamos a las11 y teniacuteamos una breve pausa para el teacute por la tarde (En la tradicioacuten de

este monasterio y desde luego en la de la mayoriacutea de los otros monasteriosbudistas no comiacuteamos nada despueacutes del mediodiacutea asiacute que no habiacutea pausapor la noche para cenar) Finalmente nos iacutebamos a la cama en torno a las11 de la noche Si has echado cuentas veraacutes que esto supone un total decerca de dieciocho horas diarias de meditacioacuten formal En esas dieciochohoras la mitad estaban dedicadas a la meditacioacuten andando o de pie y laotra mitad a la meditacioacuten sentado alternaacutendose las sesiones una tras otraHasta tal punto se las considera importantes

En cuanto a la meditacioacuten horizontal por desgracia se ensentildeabauacutenicamente por el beneficio que reportaba a la hora de quedarse dormido(o por si nos encontraacutebamos tan enfermos que no pudieacuteramos meditarsentados) La idea de quedarse dormido de este modo es que una ciertacantidad de consciencia pueda mantenerse a traveacutes de la noche si estaacutestumbado en la posicioacuten correcta y mantienes la actitud mental correcta Dehecho se haciacutea tanto eacutenfasis en esto que la primera pregunta que elmaestro me preguntaba cada mantildeana era laquoiquestEsta mantildeana te has despertadodurante la inspiracioacuten o durante la espiracioacutenraquo Era esta una pregunta a laque al principio respondiacutea encogiendome de hombros Inteacutentalo no es tanfaacutecil como parece Sin embargo con un poco de praacutectica te sorprenderaacutesde lo raacutepido que puedes llegar a volverte consciente de estos detalles

Recuerdo viacutevidamente el primer momento en el que me di cuenta detoda la implicacioacuten que suponiacutea ser consciente del cuerpo de este modoComo a menudo sucede con la meditacioacuten no fue durante una praacutecticaformal sino maacutes tarde andando por el camino Hasta ese momento habiacuteacomprendido el concepto de atencioacuten plena pero no habiacutea apreciadorealmente todo su potencial Me encontraba andando por el camino delmismo modo en que tuacute lo hariacuteas pero aplicando las instrucciones que mehabiacutean dado para la meditacioacuten caminando (que encontraraacutes maacutes adelanteen este mismo libro) cuando de repente me di cuenta de que estandopresente al cien por cien en el proceso de caminar con la misma sensacioacutenfiacutesica no estaba experimentado pensamiento alguno Si estabaverdaderamente presente con una cosa entonces no podiacutea estar presentecon otra al mismo tiempo Asiacute que sin intentar resistirme a lospensamientos fueron decreciendo a su ritmo de forma natural mientrasconcentraba mi mente en otra parte

A primera vista este descubrimiento puede no parecerte tan

extraordinario De hecho puede resultar algo bastante obvio Pero si fueraalgo tan obvio seguramente lo hariacuteamos todo el tiempo porque esuacutenicamente cuando nos vemos envueltos en medio de los pensamientoscuando nos estresamos Asiacute que para miacute supuso el darme cuenta de que lamente solo puede estar en un sitio cada vez Desde luego en ocasiones semueve tan raacutepido de una cosa a otra que da la impresioacuten de estar en maacutesde un sitio a la vez pero es solo una ilusioacuten La realidad en esa situacioacutenera que usando el cien por cien de mi atencioacuten en la sensacioacuten fiacutesica decaminar la mente dejaba de estar perdida entre pensamientos Me sentiacute tanemocionado por esta idea imaginando lo maravillosa que seriacutea mi nuevavida siempre viviendo en el presente nunca distraiacutedo por lospensamientos De hecho le cosa me llevoacute tan lejos que en un par deminutos ya habiacutea perdido toda sensacioacuten de consciencia y me encontrabade nuevo perdido en medio del pensamientohellip Como te dije antes piensoque es mejor imaginar la comprensioacuten co mo gotas de agua que llenan uncubo en lugar de hacerlo como un gran rayo que puede transformar tuvida en un instante

ATENCIOacuteN PLENA EN ACCIOacuteN

Aunque permanecer atento requiere un esfuerzo constante como la teacutecnicade la meditacioacuten se trata de un tipo de esfuerzo laquosin esfuerzoraquo Elesfuerzo consiste simplemente en recordar permanecer atento al momentoen el que te veas atrapado por los pensamientos y sentimientos y en esemismo instante dirigir de nuevo tu atencioacuten a un punto concreto deconcentracioacuten No importa si el punto de concentracioacuten es el sabor de lacomida que estaacutes comiendo el movimiento de tu brazo al abrir y cerraruna puerta el peso de tu cuerpo presionando la silla sobre la que estaacutessentado la sensacioacuten del agua sobre tu piel mientras tomas una ducha elsonido de tu corazoacuten latiendo mientras haces ejercicio la sensacioacuten fiacutesicadel tacto entre tuacute y tu bebeacute el olor de la pasta dental mientras te cepillas losdientes o el simple acto de beber un vaso de agua La consciencia puedeaplicarse a cada pequentildea cosa que hagas sin excepcioacuten Puede utilizarsecon las actividades pasivas y dinaacutemicas las que se hacen de puertasadentro y las que se realizan en el exterior en el trabajo o jugando solo oen compantildeiacutea de otros

Si eres nuevo en esto de la atencioacuten plena al principio esto puedesonarte algo confuso La gente me pregunta a menudo si eso significa queahora tienen que caminar por la calle con los ojos cerrados mientraspermanecen atentos a su respiracioacuten En primer lugar por favor no hagaseso Probablemente te cruces con un coche que estaacute circulando Ensegundo lugar estamos hablando de una atencioacuten plena general maacutes quede una meditacioacuten especiacutefica asiacute que no es necesario cerrar los ojos niconcentrarse en la respiracioacuten Una vez maacutes la atencioacuten plena significaestar presente consciente de lo que estaacutes haciendo y de doacutende teencuentras No tienes que hacer nada distinto de lo que normalmentehariacuteas Lo uacutenico que necesitas hacer es permanecer consciente Y el modomaacutes sencillo de hacerlo es tener un punto de concentracioacuten Cada vez quete des cuenta de que la mente se ha dispersado simplemente desplaza tuatencioacuten de nuevo hasta ese punto de concentracioacuten original

Uno de mis ejemplos favoritos es cepillarse los dientes Es unaactividad que nos resulta familiar con un punto de concentracioacuten muyobvio y como no suele durar maacutes de unos minutos hay muchasposibilidades de que seas capaz de mantener una sensacioacuten de conscienciadurante todo el proceso Por supuesto esto es exactamente lo contrario decoacutemo se cepilla los dientes normalmente la mayoriacutea de la gente es decir lomaacutes raacutepidamente posible y pensando en lo proacuteximo que van a hacer Ladiferencia entre los dos escenarios necesita experimentarse para podercomprenderse completamente Inteacutentalo y veraacutes coacutemo te sientesProbablemente encuentres que lo maacutes sencillo sea ser consciente de uno delos sentidos fiacutesicos y usarlo como punto de concentracioacuten Esto puede serel sonido del cepillo contra tus dientes o la sensacioacuten fiacutesica del brazomovieacutendose adelante y atraacutes o el sabor o el olor de la pasta de dientesConcentraacutendose en solo uno de estos objetos a la vez la mente comenzaraacutea sentirse un poco maacutes tranquila Y en esa calma se encuentra laposibilidad de que puedas percibir la tendencia de deslizarse hacia lospensamientos o de apresurarse para hacer la cosa siguiente O puede quenotes que dedicas demasiado o demasiado poco esfuerzo al proceso delcepillado Puedes incluso notar una sensacioacuten de aburrimiento Pero todasestas observaciones seraacuten uacutetiles cada una a su manera porque temostraraacuten tu mente tal y como es Esta consciencia incrementada es ladiferencia entre tener una mente estable en calma y concentrada o unamente fuera de control Mira el ejemplo de beber un vaso de agua En lugarde simplemente tragaacutersela lo maacutes raacutepido posible toacutemate tu tiempo para

observar la experiencia En serio iquestcuaacutendo fue la uacuteltima vez que saboreasteun vaso de agua Mientras coges el vaso puedes ser consciente de sutemperatura y su textura Puedes ser consciente del movimiento de lamano hacia la bo ca Puedes ser consciente del sabor y de la textura delagua en el momento en que entra en tu boca Si estaacutes realmenteescuchando al cuerpo puedes incluso seguir la trayectoria del aguamientras baja por tu garganta hasta tu estoacutemago Y si percibes que lamente se ha dispersado en alguno de estos pasos es sencillamente unacuestioacuten de devolver la atencioacuten al proceso de beber el agua

Lo que percibiraacutes cuando comiences a aplicar esto a cualquiersituacioacuten es el gran efecto calmante que tiene para la mente No es soloque estaacutes presente en todo aquello que haces (literalmente viviendo la vidade un modo completo) sino que tambieacuten produce una sensacioacuten de grancalma Y con la calma viene la claridad Comienzas a ver coacutemo y por queacutepiensas y sientes del modo en que lo haces Comienzas a darte cuenta delos patrones y tendencias de la mente Y esto te devuelve la posibilidad deelegir coacutemo vivir tu vida En lugar de ser barrido por pensamientos yemociones destructivas o improductivas puedes responder del modo en elque realmente te gustariacutea

Otra pregunta muy comuacuten es coacutemo funciona esto estando presentesotras personas iquestNo es descorteacutes el concentrarse en estas cosas si teencuentras en la compantildeiacutea de otras personas Esto siempre me hace reiacuterporque supone que normalmente estamos tan concentrados en las palabrassentimientos y sensibilidades de los demaacutes que no tenemos tiempo paraconcentrarnos en nada maacutes No es necesario decir que esto rara vez es asiacuteA menudo estamos tan distraiacutedos por nuestros propios pensamientos queni siquiera escuchamos lo que la otra persona nos estaacute diciendo Digamosque estaacutes caminando por la calle hablando con un amigo Aunque caminares una actividad relativamente autoacutenoma tendraacutes que emplear una ciertacantidad de consciencia en evitar chocarte con las demaacutes personas pasarpor delante de los coches que circulan etc Entre esos momentos deconsciencia tu atencioacuten puede conectarse faacutecilmente a la escucha y lainteractuacioacuten con tu amigo Esto no significa que le esteacutes prestandomenos atencioacuten de la que normalmente le prestariacuteas sencillamente significaque tu atencioacuten estaacute cambiando de una cosa a la siguiente seguacuten sunecesidad (en este caso de la consciencia de tu entorno fiacutesico a laconsciencia de escuchar y hablar con tu amigo) La consciencia de los

pensamientos y sentimientos que van pasando no seraacute tan aguda como laque experimentas cuando te sientas a hacer tu praacutectica de meditacioacuten mdashalmenos no al principiomdash pero lo importante es aplicar la intencioacuten de serconsciente Cuanto maacutes a menudo hagas esto maacutes sencillo y maacutes sutil sevolveraacute Permanecer en un estado de atencioacuten hace que vuelvas a percibirla presencia de la otra persona o personas Una mujer que vino a la cliacutenicacomentaba coacutemo usando esta teacutecnica con su bebeacute habiacutea empezado a sentircoacutemo ahora siacute que pasaba tiempo con eacutel Nos dijo que antes aunqueestuviera con eacutel su mente siempre se encontraba en otra parte ahorapermaneciendo en un estado de atencioacuten plena junto a eacutel se encontrabaverdaderamente presente para vivir la experiencia Las implicaciones deesto para todas nuestras relaciones son enormes Imagina lo que seriacuteatener a alguien que te dedicara toda su atencioacuten Imagina lo que seriacuteadevolver el favor

El monje sin tiempo

Asiacute pues la belleza de la atencioacuten plena es que no necesitas tomarte untiempo extra de tu diacutea para poder practicarla Se trata uacutenicamente deentrenar tu mente para estar presente en cada accioacuten en lugar depermanecer perdido en los pensamientos en cualquier otra parte Estoresponde a aquellos que dicen no tener tiempo para entrenar la mente Haceya mucho tiempo escucheacute una historia sobre un profesor de meditacioacutennorteamericano que fue ordenado monje en Tailandia Se habiacutea marchado aese paiacutes en alguacuten momento entre 1960 y 1970 junto con otros muchosque seguiacutean la ruta hippy a traveacutes de Asia en aquellos antildeos Durante susviajes se fue interesando cada vez maacutes en la meditacioacuten y decidioacute quequeriacutea dedicarse a estudiarla a tiempo completo Acudioacute a uno de los maacutesrenombrados maestros de Tailandia se quedoacute en el monasterio comenzoacutesu aprendizaje y con el tiempo fue ordenado monje El programa depraacutecticas era muy estricto y el diacutea alternaba entre periacuteodos de meditacioacutenformal y trabajo Se meditaba durante unas ocho horas al diacutea Si nunca hasvivido en un monasterio o hecho un retiro ocho horas pueden parecertemucho tiempo pero en el contexto de estos centros de entrenamiento esbastante poco Por supuesto el resto del tiempo tambieacuten se empleabaentrenando la mente pero en forma de atencioacuten plena aplicando laconsciencia a las diferentes tareas diarias Por entonces ya habiacutea una ruta a

traveacutes de Asia bastante bien establecida y muchos otros occidentalesvisitaban el monasterio Muchos se quedaban unas pocas semanas paradespueacutes continuar su viaje Pero durante su estancia en el monasteriosiempre terminaban charlando con los otros occidentales que viviacutean alliacuteFue durante una de estas conversaciones como este hombre oyoacute comentarcoacutemo en los monasterios de la vecina Birmania los monjes haciacutean maacutes dedieciocho horas diarias de meditacioacuten formal Entusiasmado por la noticiay deseoso de avanzar maacutes en su meditacioacuten comenzoacute a pensar seriamenteen mudarse Pero se sentiacutea indeciso porque el maestro con el que estabaestudiando era alguien bien conocido y respetado Pasaron varios mesesmientras seguiacutea luchando con la idea de abandonar ese monasterio Si lailuminacioacuten era el objetivo entonces con seguridad tendriacutea maacutesoportunidades de alcanzarla meditando durante dieciocho horas al diacutea enuno de los monasterios birmanos Normalmente teniacutea que realizar tantastareas mdashlimpiar recoger lentildea coser los haacutebitos de los monjes etcmdash quesentiacutea que no habiacutea tiempo para meditar Ademaacutes estaba comenzando aencontrar la praacutectica difiacutecil y sospechaba que el trabajo estaba de algunaforma interfiriendo en su progreso Finalmente fue a ver al maestro y ledijo que iba a abandonar el lugar En su interior esperaba que el maestroviera lo dedicado y dispuesto que se encontraba y que este le diera laoportunidad de quedarse alliacute pero dedicando maacutes tiempo a la meditacioacutenEn lugar de eso el maestro simplemente asintioacute con la cabeza mientrasescuchaba la noticia

El hombre ahora ya indignado por la reaccioacuten aparentementeindiferente de su maestro no sabiacutea queacute decir laquoPero iquestno quieres saber porqueacute me voyraquo preguntoacute laquoDe acuerdoraquo respondioacute el maestro con grantranquilidad impasible ante su visitante laquoEs porque aquiacute no tenemostiempo para meditar mdashrespondioacute el hombremdash Parece ser que en Birmaniase sientan a meditar durante dieciocho horas al diacutea mientras que aquiacute nohacemos maacutes de ocho horas iquestCoacutemo puedo hacer progreso alguno si todolo que hago aquiacute es cocinar limpiar y coser durante todo el diacutea iexclAquiacute nohay tiemporaquo Me contaron que el maestro le miroacute con seriedad aunque sedibujaba una sonrisa en su rostro mientras le preguntaba laquoiquestMe estaacutesdiciendo que no tienes tiempo para mantener la atencioacuten plena iquestMe estaacutesdiciendo que no tienes tiempo para ser conscienteraquo Atrapado por sudiaacutelogo interno al principio el hombre no entendioacute lo que el maestro leestaba tratando de decir y respondioacute laquoExactamente Siempre estamos tanocupados trabajando que no hay tiempo para estar presentes en el

momentoraquo El maestro se rio con ganas laquoAsiacute que mdashreplicoacutemdash iquestme estaacutesdiciendo que cuando estaacutes barriendo el patio no hay tiempo de serconsciente de la accioacuten de barrer iquestQueacute cuando estaacutes planchando lastuacutenicas de los monjes no hay tiempo para ser consciente de la accioacuten deplanchar El objetivo de entrenar la mente es llegar a ser maacutes conscientesY dispones de la misma cantidad de tiempo para hacer esto sentado en eltemplo con los ojos cerrados o barriendo el patio con los ojos abiertoshellipraquo

El hombre permanecioacute en silencio daacutendose cuenta de lo poco quehabiacutea comprendido lo que era el entrenamiento de la mente Como muchagente incluido yo mismo habiacutea pensado que solo era posible entrenar lamente sentado en meditacioacuten completamente inmoacutevil Pero elentrenamiento de la mente es algo mucho maacutes flexible que eso La praacutecticade la atencioacuten plena nos muestra coacutemo podemos aplicar la misma cualidadde la mente a todo lo que hacemos No importa si vivimos una vida deaccioacuten o una vida sedentaria Disponemos del mismo tiempo para serconscientes peda leando por la calle o sentados en una silla en casa Ytampoco importa el tipo de trabajo que tengamos Todos usamos el mismoreloj de veinticuatro horas asiacute que todos tenemos la misma cantidad detiempo para entrenarnos en la consciencia Mientras seamos conscientesde nuestros sentidos fiacutesicos de nuestras emociones nuestrospensamientos o del contenido de esos pensamientos todo es conscienciay siempre hay tiempo de ser consciente

EL DIacuteA PUNTO A PUNTO

iquestTe acuerdas de esos dibujos laquopunto a puntoraquo de nuestros primeros antildeosde colegio Esos que trazaban un dibujo a base de pequentildeos puntos Dehecho los puntos estaban tan cerca los unos de los otros que lo uacutenico queteniacuteas que hacer era unirlos pero te sentiacuteas como si hubieras creado unaobra de arte Esta idea del laquopunto a puntoraquo es un modo sencillo dedemostrar coacutemo la atencioacuten plena puede mucho maacutes que simplemente unejercicio aislado de meditacioacuten realizado una vez al diacutea Toma una hojablanca de papel y trata de dibujar una liacutenea recta muy despacio a traveacutes dela paacutegina Incluso si tienes un buen ojo imagino que habraacute al menos unascuantas irregularidades a lo largo del trazo Si no tienes una mano firmelas irregularidades podraacuten ser considerablemente mayores Digamos que

esa liacutenea simboliza la continuidad de tu consciencia a lo largo del diacuteaCuando eres consciente tiendes a tener una sensacioacuten de calma deconcentracioacuten de direccioacuten Y recuerda incluso si no estaacutesexperimentando una emocioacuten placentera auacuten tienes una sensacioacuten deespacio en torno a las emociones un tipo de perspectiva incrementada yalgo de estabilidad emocional Sin embargo igual que la liacutenea que hastrazado a lo largo de la paacutegina para la mayoriacutea de la gente esta idea decontinuidad de la consciencia tiende a parecer muy poco firme

Quizaacute te levantes de la cama sintieacutendote fenomenal pensando que hallegado el fin de semana Pero entonces te das cuenta de que es un diacutealaborable y te deprimes Te levantas tropiezas con el gato maldices envoz alta y te vas al bantildeo Desayunando te animas un poco y piensas quequizaacute no vaya a ser un diacutea tan malo despueacutes de todo Entonces justosaliendo de casa recibes un correo electroacutenico de tu jefe en el que te pideque ese diacutea te quedes a trabajar hasta maacutes tarde laquoTiacutepico mdashpiensasmdashsiempre me toca a miacuteraquo Sales por el portal dando un portazo ymaldiciendo de nuevo aunque esta vez en voz baja Cuando llegas altrabajo y te das cuenta de que no solo a ti sino que a todos tuscompantildeeros se les ha pedido que se queden a trabajar hasta maacutes tarde dealguacuten modo te sientes mejor Entonces ves ese enorme plato de pastelessobre la mesa Sonriacutees mientras te sacude una oleada de deseo laquoDebe deser el cumpleantildeos de alguien mdashpiensasmdash iexcla ver si llega pronto la pausapara el cafeacuteraquo Pero entonces comienzas a pensar un poco maacutes sobre lospasteles Has estado a dieta uacuteltimamente y te ha ido tan bienhellip iquestde verdadquieres comerte el pastel Entonces piensas que tambieacuten has estadotrabajando el ser maacutes condescendiente contigo mismo asiacute que quizaacute siacute quedebas comeacutertelo Te sientes confuso Quieres el pastel no quieres elpastel Y asiacute transcurre el diacutea prisionero siempre de los altos y bajos detodo lo que sucede a tu alrededor Lo uacutenico que permanece igual a lo largodel diacutea es el hecho de que tu pensamiento decide el modo en que te sientesEn ausencia de consciencia el reino del pensamiento toma el control

Ahora trata de imaginarlo de un modo diferente En esta ocasioacutenimagina que la hoja de papel tiene un montoacuten de puntitos dibujados de unlado a otro Cada punto estaacute muy cerca del siguiente Ahora trata de dibujarla misma liacutenea recta Imagino que en esta ocasioacuten es mucho maacutes faacutecil Louacutenico que tienes que hacer es concentrarte en saltar de un punto alsiguiente No tienes que pensar en el otro lado del papel sino uacutenicamente

en los miliacutemetros que te separan del punto siguiente De pronto no resultatan difiacutecil trazar una liacutenea recta Y si continuamos la analogiacutea de la liacuteneacomo representacioacuten de nuestro sentido de consciencia (y por tanto de tuestabilidad emocional) a lo largo del diacutea se trata entonces obviamente deuna muy buena noticia

En lugar de pensar en permanecer en un estado de atencioacuten plenadurante diez minutos de meditacioacuten cada mantildeana (y despueacutes intentarsobrevivir a lo largo de las siguientes veintitreacutes horas y cincuenta minutosdel diacutea hasta que vuelvas a meditar de nuevo) quizaacute debas comenzar apensar que la atencioacuten plena es algo que puedes aplicar a lo largo del diacuteaRecuerda que todo lo que tienes que hacer es prestar toda tu atencioacuten a loque esteacutes haciendo sea lo que sea La implicacioacuten de esto es que ya no esposible pensar en doacutende te gustariacutea estar en lo que te gustariacutea estarhaciendo o desear que las cosas fueran diferentes al modo en que son (esdecir todas esas clases de pensamientos que te provocan estreacutes) porqueestaraacutes presente con cualquier cosa que te encuentres haciendo

Asiacute que en lugar de entrar en un estado de mal humor cuando te dascuenta de que es un diacutea laborable observas tu respuesta a ese hecho ycontemplas al sentimiento venir y marcharse Tras tropezar con el gato enlugar de maldecir a voz en grito y echar la culpa a tu felino amigoagaacutechate a comprobar que se encuentra bien concentraacutendote en elbienestar del gato en lugar de hacerlo en tus frustraciones internasOlvidando tu frustracioacuten en este simple acto de altruismo comienzas el diacuteade nuevo Y asiacute continuacutea la jornada pasando de una actividad a otra conun propoacutesito concentrado y consciente

EL HOMBRE DISTRAIacuteDO

Esta idea de permanecer consciente y despierto en cada momento es enpotencia algo muy ilusionante Es tan faacutecil vivir con el piloto automaacuteticopuesto diacutea tras diacutea y antildeo tras antildeo Un cliente vino a verme a la cliacutenicahace ya alguacuten tiempo No vino derivado por su meacutedico de cabecera oporque padeciera alguacuten tipo de trastorno mental sino porque deciacutea sentirsecada vez maacutes desconectado del mundo que lo rodeaba cada vez maacutesatrapado en los pensamientos acerca del trabajo y no sabiacutea queacute hacer al

respecto No solo estaba afectando el modo en el que se sentiacutea consigomismo sino que estaba tambieacuten comenzando a afectar a sus relacionesMe dijo que su mujer estaba harta de que nunca escuchara lo que ella deciacutea(algo que eacutel mismo me confirmoacute) y sus hijos siempre se quejaban de quenunca estaba alliacute De hecho uno de ellos le habiacutea dicho haciacutea poco queincluso cuando estaba con ellos fiacutesicamente era como si estuviera en otrolugar que se encontraba en su cabeza Ese comentario de su hijo fue lagota que colmoacute el vaso Se sintioacute profundamente triste por tener queescuchar eso de boca de su propio hijo Era pues comprensible que seencontrara disgustado y temeroso de que si no haciacutea algo para cambiar lasituacioacuten las implicaciones de su problema en la unidad familiar podriacuteanllegar a ser muy serias

Durante las primeras dos semanas trabajamos juntos para estableceruna base soacutelida para la atencioacuten plena en particular el aspecto meditacioacutenusando diez minutos al diacutea para permitir que su mente se asentara Alprincipio se opuso a la idea laquoTengo problemas para encontrar tiempo parami familia iquestCoacutemo puedo justificar el emplear auacuten maacutes tiempo para miacutemismo iquestNo es eso egoiacutestaraquo Este es un punto de vista muy comuacuten perosi lo piensas detenidamente no lo es en absoluto Lo expliqueacute del siguientemodo laquoLo que estaacutes haciendo aquiacute es entrenar tu mente para poder estaralliacute realmente con los demaacutes iquestCoacutemo puedes sentirte feliz y conectado conlos demaacutes si siempre estaacutes atrapado por tus propios pensamientos Asiacuteque lejos de estar arrebataacutendole algo a tu familia en realidad les estaacutesdando algo Les estaacutes dando un mejor marido un mejor padre alguien queestaacute alliacute realmente para ellosraquo Tardoacute alrededor de una semana enexperimentar esa conexioacuten de un modo directo y tangible De hechoregresoacute a la siguiente sesioacuten con una gran sonrisa en el rostro yexclamando orgulloso laquoiexclNo les he gritado a los nintildeos en toda la semanaraquo

Al llegar la tercera semana le instruiacute en la teacutecnica de meditarcaminando No en la teacutecnica formal que suele hacerse muy muydespacio sino en la que consiste en permanecer atento yendo de un lado aotro caminando a una velocidad normal Normalmente este es el momentoen el que comienzan a aparecer los resultados cuando comienza a cobrarsentido la idea de que entrenar la mente consiste en mucho maacutes quesentarse con los ojos cerrados Despueacutes de haber andado juntos alrededordel edificio varias veces mientras le explicaba la teacutecnica le envieacute a quehiciera un ejercicio eacutel solo La primera parte del ejercicio transcurriacutea en

calles muy tranquilas donde era maacutes faacutecil concentrarse La segunda parteteniacutea lugar en una calle muy concurrida llena de coches y de peatonesDiez minutos maacutes tarde regresoacute a la cliacutenica de vuelta de su paseo

laquoHe vivido muy cerca de este lugar durante quince antildeos mdashme dijomdash yrecorro esta misma calle praacutecticamente a diario pero esta es la primera vezque la he visto de verdad Seacute que suena ridiacuteculo pero es la verdad Es laprimera vez que me he dado cuenta del color de las casas de los cochesen la calzada del olor de las flores del canto de los paacutejaroshellipraquo Pero fueronsus siguientes palabras las que verdaderamente me conmovieron Con unsentido de auteacutentico remordimiento dijo laquoiquestDoacutende he estado durante todami vidaraquo

iquestCuaacutentos de nosotros no vivimos nuestras vidas de ese modoCompletamente barridos por los recuerdos del pasado y por los planes parael futuro Tan ocupados con nuestros pensamientos que somoscompletamente ajenos a lo que estaacute teniendo lugar en este mismomomento ajenos a la vida que nos rodea El momento presente nos parecealgo tan ordinario que lo damos por sentado y sin embargo eso es lo quelo hace tan extraordinario el hecho de que experimentemos tan pocasveces el momento presente tal y como es Y a diferencia de las demaacutescosas de la vida no necesitas ir a ninguna parte para conseguirlo ni hacernada para crearlo Estaacute justo aquiacute sin importar lo que esteacutes haciendo Estaacuteen el hecho de comerse un bocadillo de beber una taza de teacute de fregar losplatoshellip en las actividades ordinarias de cada diacutea Eso es lo que significaestar atento estar presente ser consciente

EL MONJE MALABARISTA

Cuando era monje habiacutea un montoacuten de cosas que no me estabanpermitidas Desde luego estaacute esa en la que estaacutes pensando pero tambieacutenhabiacutea otras No importa mucho si estaacutes viviendo en un monasterio porqueel diacutea estaacute estructurado de tal modo que casi siempre te encuentrasllevando a cabo alguna actividad bien sea meditacioacuten o alguacuten tipo detrabajo Asiacute que no te sientas a pensar queacute estariacuteas haciendo en esemomento si no fueras un monje Todo el mundo a tu alrededor estaacutehaciendo lo mismo asiacute que no hay muchas cosas con las que puedas

comparar la vida que estaacutes llevando Pero cuando vives como monje fueradel monasterio pierdes esa estructura y la vida se convierte en algo maacutescomplicado De hecho en ese caso se convierte en algo mucho maacutesimportante permanecer ocupado en actividades que sean (iquestcoacutemo lo diriacutea)laquoigual de sanasraquo que las que llevariacutea a cabo en el monasterio Miapartamento en Moscuacute era muy viejo construido en los diacuteas del Imperiosovieacutetico En mi primer invierno antes de que hubiera aprendido el arte deldoble acristalamiento con papel de perioacutedico y celofaacuten el hielo se adheriacuteaen la parte interior de las ventanas El papel de las paredes colgabadesesperadamente de los muros y fragmentos de metal asomaban enalgunas partes del techo de cemento Pero la situacioacuten del piso locompensaba con creces Se encontraba justo al borde de un lago en elnoroeste de la ciudad famoso por su aire puro y sus playas arenosas

Obviamente no era apropiado para un monje el tomar el sol perodurante los caacutelidos meses de verano soliacutea ir al parque que se encontrabajunto al lago y hacer malabarismos laquoiquestQue haciacuteas queacuteraquo estaraacutes diciendolaquoiquestQuieres decir que no era apropiado tomar el sol pero siacute lo era hacerjuegos malabares como Coco el payasoraquo Bueno siacute y no Desde luego eraapropiado encontrar un modo divertido de relajarse aparte de la praacutecticaformal de meditacioacuten y para miacute esto significaba hacer malabarismosSupongo que podriacutea haberme quedado sentado en mi apartamento y habermeditado durante todo el diacutea cada diacutea pero la necesidad de moverme y dehacer algo fiacutesico de vez en cuando era sorprendentemente fuerte Asiacute quesaliacutea a hacer malabarismos a veces durante bastantes horas Encontreacute quela actividad de los juegos malabares reflejaba a la perfeccioacuten mi meditacioacutenSe convirtieron en un reflejo externo de lo que estaba sucediendo en miinterior Si mi mente se encontraba demasiado tensa demasiadoconcentrada las bolas no fluiacutean Por otro lado si la mente se encontrabademasiado laquosueltaraquo y yo no estaba lo suficientemente concentrado todaslas bolas se me caiacutean Con lo que habiacutea algo en el hecho de trabajar coneste equilibrio de concentracioacuten y relajacioacuten que reflejaba el equilibriointerior desarrollado a traveacutes de la meditacioacuten Imagino que es lo que lamayoriacutea de la gente describiriacutea como estar en esa zona de maacuteximaconcentracioacuten mental fiacutesica y emocional y que sin duda alguna hasexperimentado en alguacuten momento de tu vida quizaacute mientras te encontrabaspracticando un deporte pintando una cuadro cocinando una comida ollevando a cabo una u otra forma de actividad

Un diacutea me encontraba haciendo juegos malabares con cinco pelotas Sialguna vez has hecho juegos malabares sabraacutes que cada pelota extra queincorporas conlleva un tiempo extra para poder dominarla Por ejemplo siaprendiste a hacer malabarismos con tres pelotas en una semana puedellevarte un mes aprender a hacerlos con cuatro y quizaacute seis meseshacerlos con cinco Yo llevaba mis cinco buenos meses intentandoaprender a hacer los juegos con cinco bolas a la vez Pero no me saliacuteabien Iba todaviacutea demasiado apresurado en mi mente tratandofreneacuteticamente de corregir y corregir una y otra vez el ascenso y caiacuteda decada pelota Se necesita estar verdaderamente relajado y coacutemodo para quelas pelotas fluyan de forma regular y con suavidad Pero una vez olvideacuteintentarlo Por extrantildeo que pueda sonar simplemente lo olvideacute Meencontraba pensando momentaacuteneamente en otra cosa antes de empezar alanzar las pelotas al aire asiacute que no existiacutea ese esfuerzo habitual esaanticipacioacuten y esa expectacioacuten de lo que iba a suceder El resultado fuealgo extraordinario De hecho no habriacutea estado fuera de lugar en lapeliacutecula Matrix Fue una total distorsioacuten del tiempo tal y como loconocemos Desde luego habiacutea tenido sesiones de meditacioacuten en las quecincuenta minutos habiacutean pasado como si fueran cinco y con mayorfrecuencia sesiones en las que cinco minutos habiacutean pasado como sifueran cincuenta pero nunca habiacutea visto esto tan claramente mientrasdesempentildeaba alguna actividad cotidiana (si quieres llamar a hacer juegosmalabares laquoactividad cotidianaraquo) En ese momento tuve a mi disposicioacutentodo el tiempo del mundo Fue como si las pelotas se hubieran quedadosuspendidas en el aire Tuve el tiempo suficiente de mirarlas una a unapensando coacutemo moveriacutea esta un poco maacutes a la izquierda y aquella un pocomaacutes a la derecha Fue como si alguien hubiera apretado un botoacuten pararalentizar el movimiento algo extraordinario Cuando dejeacute de apresurarmeen mi mente tratando de mover una pelota tras otra tratando de controlarcada pequentildeo detalle se produjo una inexplicable acumulacioacuten de tiempo yespacio Podriacutea ser algo sobre lo que pensar teniendo en cuenta el modo enel que nos apresuramos en nuestras vidas Esto no significa que no puedashacer cosas raacutepidamente y al mismo tiempo permanecer atento porsupuesto que puedes Solo que el cuerpo movieacutendose raacutepidamente y lamente apresurada son dos cosas muy diferentes

El yogui paciente

Creo que es apropiado finalizar esta seccioacuten con una historia que escucheacutede boca de uno de mis maestros cuando era un monje A primera vistapuede que parezca no tener nada que ver con la vida diaria pero enrealidad habla mucho del espiacuteritu de la atencioacuten plena de coacutemo puedeusarse y de lo faacutecil que es perder su esencia En la historia aparece unyogui en el Tiacutebet que llevaba a cabo un tipo especial de teacutecnica demeditacioacuten basada en el desarrollo de la paciencia iquestUn yogui impacienteiquestEn serio Pues siacute la impaciencia es algo universal Poco importa si eresuna mamaacute o un papaacute luchando con las noches de insomnio de un recieacutennacido un viajero que espera el paso de su tren o un yogui sentado en loalto de una montantildea persiguiendo sin tregua la iluminacioacuten todo el mundoexperimenta la impaciencia en un momento u otro

Al ser cada vez maacutes consciente de su impaciencia el yogui habiacuteaacudido a su maestro y este le habiacutea dado las instrucciones para esateacutecnica especial de meditacioacuten Tras esto habiacutea marchado a las montantildeaspara encontrar una cueva en la que vivir y practicar su meditacioacuten Si teestaacutes preguntando coacutemo sobreviviriacutea solo en las montantildeas tendriacuteas queconocer los extraordinarios sistemas de apoyo con los que cuentan alliacutegracias a los que los habitantes de las localidades proacuteximas transportan losalimentos baacutesicos a las montantildeas de vez en cuando De este modo elyogui o la yoguini como se le conoce a la mujer que practica estasdisciplinas pueden estar lo suficientemente alejados de las distraccionespotenciales pero lo suficientemente cerca para poder ser asistidos porotros En cualquier caso este yogui habiacutea descubierto por siacute mismo unabuena cueva y pronto se dispuso a llevar a cabo la tarea de descubrir supaciencia inherente cuya existencia le habiacutea asegurado su maestroPasaron varios meses y el yogui continuaba meditando Los habitantes delpueblo cercano estaban realmente impresionados

Al poco tiempo llegoacute al pueblo un maestro que iba de visita Se tratabade un hombre muy conocido a los que los habitantes del lugar teniacutean granrespeto y le comunicaron la noticia de que laquouno de los suyosraquo seencontraba practicando en una cueva de la montantildea El maestro se sintioacuteintrigado y preguntoacute si seriacutea posible visitar al yogui Al principio losvecinos le dijeron que esto seriacutea imposible pues el asceta se encontrabarealizando un retiro de estricta clausura Pero como el maestro fue muyinsistente y a causa del gran respeto que sentiacutean por eacutel terminaronindicaacutendole el lugar donde se hallada la mencionada cueva Cuando el

maestro llegoacute hasta su boca despueacutes de haber recuperado su aliento seasomoacute a ella tratando de atisbar en la oscuridad al yogui Al verle sentadomeditando tosioacute un poco para anunciarle su presencia en el lugar Elyogui no se movioacute asiacute que el maestro tosioacute un poco maacutes fuerte Esta vezel yogui abrioacute un ojo para ver de quien se trataba y al no reconocer almaestro lo cerroacute de nuevo sin decir ni una palabra El maestro no sabiacuteamuy bien queacute hacer No queriacutea molestar al yogui pero al mismo tiempodeseaba saber algo maacutes acerca de esa praacutectica sobre la paciencia que elyogui habiacutea recibido

Asiacute que la siguiente vez tosioacute auacuten maacutes fuerte y dijo laquoPerdoacutename noquerriacutea molestarte pero iquestpodriacuteas dedicarme un instante de tu tiempo porfavorraquo El yogui no dijo nada pero parecioacute inquietarse un poco por laintrusioacuten El maestro repitioacute su peticioacuten En esta ocasioacuten el yogui abrioacutecompletamente los ojos y dijo laquoiquestAcaso no ves que estoy aquiacute intentandomeditar Tengo una praacutectica sobre la paciencia muy importante que estoyintentando llevar a caboraquo laquoLo seacute mdashdijo el maestromdash de eso precisamentequeriacutea yo hablarteraquo El yogui inspiroacute profundamente y emitioacute un largosuspiro laquoPor favor deacutejame solo No quiero hablar contigoraquo El yoguicerroacute los ojos y volvioacute a su meditacioacuten Sin inmutarse el maestro continuoacutecon sus esfuerzos para hablar con el yogui laquoPero eso es de lo que yoqueriacutea hablar contigo mdashdijomdash He oiacutedo que has realizado muchosprogresos con esta praacutectica y me gustariacutea oiacuterte hablar de tu experienciaraquoPara ese momento el yogui estaba ya a punto de soltarle algo al maestroHabiacutea viajado hasta esas montantildeas para alejarse de las distracciones yahora se encontraba con que teniacutea que aguantar a aquel hombre Asiacute queusando expresiones irreproducibles aquiacute le dijo al maestro doacutende teniacutea queirse comenzando por bajar de la montantildea

El maestro permanecioacute fuera de la cueva unos minutos maacutes y despueacutesdecidioacute hacer un uacuteltimo intento Llamando al yogui le dijo laquoDime iquestqueacutehas aprendido de la paciencia con tu meditacioacutenraquo El yogui incapaz ya decontenerse saltoacute de su asiento cogioacute algunas piedras del suelo y comenzoacutea arrojaacuterselas al hombre que se encontraba a la entrada de la cuevamientras gritaba laquoiquestCoacutemo puedo meditar sobre la paciencia si estaacutesinterrumpieacutendome todo el tiemporaquo Fuera de siacute persiguioacute al hombremientras le seguiacutea arrojando piedras Cuando el yogui se hubo quedado sinpiedras el maestro miroacute hacia atraacutes e hizo un uacuteltimo comentario laquoPor loque veo mdashdijo con una gran sonrisa en el rostromdash la meditacioacuten sobre la

paciencia estaacute dando resultadoraquo

La meditacioacuten es sin duda una piedra angular en la praacutectica de laatencioacuten plena Practicar la atencioacuten en la vida diaria sin hacer diez minutosde meditacioacuten al diacutea es como querer construir los cimientos de una casa enarena suelta Se puede hacer pero nunca seraacute tan estable como laconstruida sobre suelo soacutelido Lo mismo sucede si es al contrario iquestQueacutebien puede haber en la meditacioacuten si no cambia el modo en que te sientes ytu comportamiento en la vida Recuerda que el objetivo de tener maacutesespacio mental es hacer que tu vida y la vida de los que te rodean seamejor No hay mucho bien en hacer que todo sea agradable y tranquilo siestaacutes planeando perder eso con la primera persona con la que entres encontacto Trata de pensar en la meditacioacuten como una plataforma desde laque vas a operar las proacuteximas veinticuatro horas Esa sensacioacuten de calmate permitiraacute responder de modo haacutebil a diversas situaciones si eres capazde mantener tu consciencia Pero si tu propia historia terminaenvolvieacutendote hasta tal punto que pierdes tu consciencia puede quetermines reaccionando de una forma tan impulsiva como la del yogui de lahistoria

EJERCICIOS DE ATENCIOacuteN PLENA PARA EL DIacuteA ADIacuteA

Aunque sentarse diez minutos o maacutes al diacutea para practicar una teacutecnica demeditacioacuten es una experiencia fantaacutestica el concepto de atencioacuten plenacobra verdadera realidad cuando comienzas a aplicarlo en la vida cotidianaEn esta parte del libro he compilado algunos de mis ejercicios favoritospara el diacutea a diacutea Incluyen ejercicios de atencioacuten plena para comercaminar hacer ejercicio y dormir Como antes aunque puedas estartentado de pasar directamente a la teacutecnica que se encuentra al final de cadaseccioacuten estos ejercicios son mucho maacutes que una simple lista deinstrucciones La introduccioacuten y la historia para cada actividad transmitenel sabor de la teacutecnica al tiempo que demuestran todo su potencial

ESPACIO MENTAL PARA COMER

iquestCon queacute frecuencia saboreas la comida que comes La mayoriacutea de lagente suele prestar atencioacuten los primeros bocados lo justo para asegurarsede que estaacuten comiendo lo que se supone que tienen que comer y despueacutesentran en una suerte de estado de semiinconsciencia mientras comen Nome estoy refiriendo a un estado semicomatoso sino a que se sumergen enotras actividades tales como el pensar Al no suponer una dificultadespecial el hecho de mover el tenedor desde el plato y hacia eacutel o elbocadillo desde la mano hasta la boca hemos desarrollado una habilidadpara desempentildear la tarea sin ni siquiera pensar en ello de una manera muysimilar a como hemos hecho con la actividad de andar

Para fans de la multifuncioacuten esto probablemente suene como un suentildeohecho realidad Significa que podemos sentarnos y comer nuestra comidamientras leemos el perioacutedico trabajamos en el ordenador hablamos porteleacutefono o trabajamos mentalmente en nuestros planes para la tarde o parael proacuteximo fin de semana Lo mismo sucede por las noches cuandollegamos tarde del trabajo cansados pensando en que a la mantildeanasiguiente tenemos que levantarnos temprano o en que tenemos que acostara los nintildeos El resultado es una comida cocinada en el menor tiempoposible y degustada en el menor tiempo posible Eso si no hemoscomprado en el camino a casa algo de comida basura para ir comieacutendolade modo que cuando llegamos a casa ya la hemos acabado No estoydiciendo que esto esteacute mal no he escrito este libro para decirte lo quedebes comer o doacutende o coacutemo debes hacerlo Eso depende de ti Pero megustariacutea explicarte brevemente coacutemo la atencioacuten consciente y la meditacioacutenpueden aplicarse al simple hecho de comer con algunos beneficios muyllamativos

EL MONASTERIO laquoCINCO ESTRELLASraquo

En contraste con las apresuradas comidas que la mayoriacutea de nosotrossufrimos las horas de comida en el monasterio eran generalmente unasunto serio y solemne con unas pocas excepciones que tambieacutenmencionareacute Cuando no tienes muchas cosas en las que concentrarte lacomida cobra una importancia extraordinaria como lo hacen otras cosassimples de la vida tales como tomarte una taza de teacute o darte una duchacaliente Estas cosas son descritas en la tradicioacuten monaacutestica como

laquoplaceres sensorialesraquo y como regla general se nos recomendaba que nonos detuvieacuteramos demasiado en ellas Eran vistas como actividadesadicionales para ser practicadas en un estado de atencioacuten maacutes que comolujos de los que disfrutar Sin embargo ni que decir tiene que este modo devida es algo especiacutefico de la vida monaacutestica y que tuacute no debes sentir ni porun momento que necesitas negarte a ti mismo los placeres sencillos de lavida para obtener todo el beneficio de tu meditacioacuten

Uno de los monasterios occidentales en los que viviacute (siacute ese de murosaltos otra vez) teniacutea una forma uacutenica de abordar el tema de la comidacomo uacutenica era la forma que teniacutea de abordar todo lo demaacutes Cuandollegueacute alliacute el primer diacutea me pidieron que hiciera una lista de todas miscomidas y bebidas favoritas laquoVaya mdashpenseacutemdash esto es increiacuteble Es unmonasterio ldquocinco estrellasrdquoraquo Tambieacuten me pidieron que elaborara una listacon todas las comidas y bebidas que no me gustaban De nuevo penseacutelaquoVaya queacute consideradosraquo Teniacutean incluso tres comidas al diacutea incluyendola cena por la noche Me sentiacute en el Four Seasons de los monasteriosbudistas Asiacute que puedes imaginar mi decepcioacuten cuando en la cena mesirvieron muchas de las cosas que habiacutea escrito en la lista de las cosas queme desagradaban De hecho cuando mireacute con maacutes atencioacuten al plato meparecioacute que casi todo lo que alliacute habiacutea proveniacutea de esa lista iquestHabiacutea habidoalguacuten tipo de confusioacuten alguacuten error Quizaacute yo habiacutea confundido los dostrozos de papel

Resultoacute que no se trataba de ninguacuten error De hecho la razoacuten por laque preguntaban acerca de nuestros gustos era simplemente asegurarse deque no disfrutaacuteramos con la comida que nos gustaba Era tambieacuten con elobjetivo de que tuvieacuteramos y cito literalmente laquola oportunidad deexaminar la experiencia de la aversioacutenraquo Por si la comida no fuerasuficiente me sirvieron cafeacute despueacutes En mi experiencia el cafeacute es unacuestioacuten de amor u odio para la mayoriacutea de la gente y a miacute me repugnaDesde luego huele de maravilla pero el sabor es horrible y no me gusta lasensacioacuten de nerviosismo que me deja despueacutes Y alliacute estaban esos monjessirvieacutendome una taza bien llena un par de horas antes de irnos a la camaAdemaacutes de sentir naacuteuseas mientras me lo bebiacutea me desveloacute durante toda lanoche Y como pronto descubriacute se tratoacute de algo que se repetiriacutea de formaregular durante mi estancia alliacute Imagino que mis razones para escalar aquelmuro unas semanas maacutes tarde se van haciendo cada vez maacutes obvias Perotambieacuten hay un aspecto divertido en todo esto Consciente del hecho de

que no queriacutea convertirme en una ballena comiendo tres veces al diacuteamientras no haciacutea nada maacutes que permanecer sentado sobre mi traseromeditando habiacutea escrito en la lista de laquocosas que no me gustanraquo comidascomo el chocolate galletas o pasteles pensando que se trataba de un modosencillo de asegurarme de que comeriacutea una dieta sana Poco me imaginabaque esa seriacutea mi lista de laquodebe comerhellipraquo y por tanto se me serviacuteachocolate y pasteles al final de cada cena provocando el enfado de losotros monjes

Aunque esta aproximacioacuten a la cuestioacuten puede parecer un pocoextrema lo cierto es que hasta entonces nunca habiacutea pensado en la razoacutenpor la que no me agradaban determinadas comidas Siempre habiacutea asumidoque era asiacute y punto Ahora teniacutea la oportunidad de ser maacutes consciente delproceso lo que resultoacute tener un efecto definitivamente beneficioso y parami sorpresa comenceacute a comer muchos de los platos que antes merepugnaban Una vez que supereacute la resistencia inicial y toda la chaacutecharamental que la acompantildeaba encontreacute que la experiencia directa de lacomida era bastante diferente a mi idea sobre la misma De un modosimilar comidas que en su momento me habiacutean gustado como idea peroque probablemente no eran buenas para miacute dejaron de convertirse en unaobsesioacuten Una vez que el deseo se hubo extinguido lentamente y comenceacute aprestar maacutes atencioacuten al modo en el que la comida me haciacutea sentir eacutesta dejoacutede resultar tan apetitosa al menos no en las cantidades que podiacutea haberconsumido con anterioridad No es por tanto sorprendente que el laquocomercon atencioacuten plenaraquo se esteacute promocionando como la uacuteltima laquodietamilagroraquo No hay duda alguna al respecto de que la atencioacuten plena puedecambiar de un modo radical tu relacioacuten con la comida (incluyendo tueleccioacuten de comida la cantidad que comes y el modo en que lo haces)pero no le haces justicia a la atencioacuten plena si piensas en ella como en lauacuteltima solucioacuten sensacional para perder peso La razoacuten por la que digo estoes porque puede existir cierto peligro al confundir la atencioacuten plena con unmedio para alcanzar la felicidad con la peacuterdida del peso como herramientapara alcanzar el objetivo Son dos cosas muy diferentes y la uacuteltima noofrece ninguna sensacioacuten de realizacioacuten interior o de espacio mental deninguacuten tipo Sin embargo desarrollar una relacioacuten sana con la comida esalgo bueno y si puedes perder algo de peso como resultado de ser maacutesconsciente a la hora de comer estupendo Esto nos devuelve a la mismaidea de tener una perspectiva maacutes amplia el espacio necesario en el queresponder de modo haacutebil en lugar de actuar de un modo impulsivo

He encontrado a muy poca gente que estuviera completamente coacutemodacon la comida sin ninguacuten complejo acerca de lo que comiacutean La mayoriacuteade las personas con las que hablo dicen que a menudo se sienten culpablesa causa de sus haacutebitos alimenticios que siempre hay una distancia entre loque laquoquierenraquo comer y lo que piensan que laquodebenraquo comer Esto era sinduda alguna lo que me sucediacutea a miacute Antes de que me decidiera meterme amonje yo estaba obsesionado con la comida Haciacutea deportes decompeticioacuten y me entrenaba en el gimnasio a diario completamenteobsesionado con mi forma fiacutesica Planeaba mis comidas de la semanahasta el uacuteltimo gramo pesando exactamente la cantidad justa de alimentopara cada comida Evitaba comer cualquier cosa que pudiera resultarapetitosa para los gustos de la mayoriacutea de la gente incluso cuando saliacutea acenar fuera Si me entraban ganas de algo dulce devolviacutea inmediatamentelas ganas al lugar de donde procedieran Era tan extremista en este aspectoque incluso llamaba antes por teleacutefono al restaurante al que fuera a acudirpara hacer mi pedido por adelantado (laquola tortilla de clara de huevo iquestparaquieacutenraquo) Habiacutea muy poco de atencioacuten plena en aquella forma de vida Erauna actitud extremista y los extremismos son rara vez una forma sana devivir sin importar en queacute grado de la escala se encuentren Asiacute que cuandome marcheacute al monasterio tuve muchas cosas que aprender sobre todo elviacutenculo emocional que me uniacutea a mis haacutebitos de alimentacioacuten Hay muchashistorias que pueden ilustrar esto pero la que subraya la relacioacuten emocionalque tenemos con la comida es la que he titulado laquola historia del heladoraquo

La historia del helado

Las horas de la comida en el monasterio de Birmania eran unacontecimiento muy solemne Francamente era un monasterio muysilencioso asiacute que de todas formas no habiacutea mucho que decir Nossentaacutebamos en el suelo alrededor de grandes mesas circulares en cada unade las cuales cabiacutean unos seis monjes Era un monasterio muy grande conmaacutes de ochenta monjes asiacute que el comedor era una estancia tambieacutenbastante grande Tambieacuten habiacutea monjas pero permaneciacutean ocultas al otrolado del comedor separadas de nosotros por unos enormes yaparentemente infranqueables paneles de madera El resto de la estanciaestaba abierta a los jardines del monasterio Era un lugar muy agradableDaba igual que fuera la hora del desayuno o la de la comida porque el plato

era siempre el mismo arroz con curri El curri era espeso y grasiento (nodemasiado bueno para la digestioacuten) pero siempre estaba rico Un tazoacuten yuna cuchara nos esperaban en la mesa cuando llegaacutebamos y dos monjesapareciacutean y comenzaban a servir el arroz Tras la lectura de uno o dosversos de un texto tradicional se escuchaba el sonido de un gong y apartir de ese momento disponiacuteamos de una hora para comer Cuando digouna hora quiero decir una hora ni un minuto maacutes ni uno menos En estemonasterio en particular todo se haciacutea muy muy muy despacio Quierodecir que podiacuteas tardar veinte segundos en llevarte el arroz desde el platohasta tu boca por no hablar de comeacutertelo Por supuesto habiacutea una razoacutenpara esto en tanto que nos permitiacutea examinar coacutemo trabajaba la mente deun modo muy detallado Pero se trataba de un proceso lento muy muymuy lento A la hora del desayuno a menudo estaba hambriento y mearrojaba sobre la comida sin pensar en nada Entonces sentiacutea una manosobre mi hombro Era la mano del maestro de disciplina cuyo trabajo eraasegurarse de que todo el mundo se condujera de un modo quecontribuyera a la praacutectica y que fuese beneficiosa para el monje Llegueacute aconocer muy bien al maestro de disciplina durante mi estancia en aquelmonasterio

Hay una serie de diacuteas al antildeo en Birmania en los que los miembros de lacomunidad local solicitan horas libres de sus puestos de trabajo para acudira los monasterios y practicar la meditacioacuten alliacute No estoy seguro si setrataba de entusiastas de la meditacioacuten o de si simplemente disfrutabanteniendo el diacutea libre pero montones de personas nos visitaban en aquellasocasiones Cuando llegaban a menudo donaban comida a la cocina delmonasterio Podiacutean ser sacos de arroz verduras o incluso carne ypescado Un diacutea un hombre llegoacute con varios grandes contenedoresbrillantes parecidos a bidones de aceite Yo no teniacutea ni idea de lo que habiacuteaen su interior pero era bastante inhabitual que un laico entrara al comedordurante el tiempo de la comida Ese diacutea tambieacuten habiacutea otra cosa diferenteLos tazones y cucharas que normalmente se encontraban en la mesaesperaacutendonos no se hallaban alliacute Pude ver que los dos monjes quehabitualmente se ocupaban de la comida se dirigiacutean hacia nuestro lado delcomedor pero en lugar de llevar las habituales ollas de arroz con currirepartiacutean unos platos muy pequentildeos con algo amarillo dentro Casi comoajetreados camareros en un restaurante iban y veniacutean de la cocinarepartiendo aquellos tazoncillos Y por lo que podiacutea ver a traveacutes de lospequentildeos huecos en la mampara que se encontraba en el medio de la

estancia lo mismo estaba sucediendo al otro lado

De pronto me di cuenta de lo que se trataba iexclLos monjes estabanrepartiendo helado Antes de que me deje llevar demasiado por elentusiasmo detente un momento y piensa lo que supone comer el mismoarroz con curry diacutea tras diacutea sin variacioacuten alguna Vale ahora imagina quealguien te sirve un tazoacuten de helado Es algo bastante emocionante iquestnoBueno pues yo estaba emocionado mdashpor muy ridiacuteculo que pueda sonarmdashauteacutenticamente emocionado Me sentiacutea como un nintildeo en una fiesta decumpleantildeos en el momento en que sacan la tarta Uno a uno se repartieronlos tazones entre todos los monjes y monjas Mireacute el helado Era veranocon una temperatura que superaba los cuarenta grados centiacutegradosPasaban los minutos Pero por supuesto nadie podiacutea empezar hasta quesonara el gong Yo me iba impacientando y mi inquietud por la longevidaddel helado excediacutea con mucho la que cualquier ser humano normal debesentir por una bola helada de azuacutecar y crema Por supuesto no habiacutea nadaincorrecto ni inusual en mi reaccioacuten pero seriacutea justo decir que mi nivel dedeseo y de ansia se encontraba cerca del liacutemite de la escala

Entonces pude ver la causa del retraso Los dos monjes que habiacuteancolocado el helado delante de nosotros estaban ahora colocando lostazones normales y las cucharas sobre la mesa Comenceacute a decirme laquoBienlos tazones estaacuten vaciacuteos ya no puede tardar asiacute que el helado resistiraacuteraquoPero cuando llegaron a nuestra mesa pude ver que lo que estabanhaciendo era empujar los tazones con el helado hacia el centro de la mesaponiendo en su lugar el tazoacuten vaciacuteo y la cuchara Tras ellos otros dosmonjes iban con las cacerolas de arroz con curry repartieacutendolo en lostazones vaciacuteos En ese momento me di cuenta de lo que estaba pasandoteniacuteamos que comernos el arroz antes del helado En la privacidad de mipropia casa y sin restricciones de velocidad habriacutea hecho lo que meapeteciera pero no alliacute no en el monasterio Nos llevariacutea casi una hora elcomernos el arroz con curri y no teniacutea ninguna duda de que el maestro dedisciplina se asegurariacutea de que fuera asiacute

Sentiacute que me invadiacutea la ira seguida por un buen montoacuten depensamientos irreproducibles aquiacute laquoiexclEsto es ridiacuteculo iexclEs una torturaiexclQueacute desperdicio de comida iexclPensaba que el budismo era algo que teniacuteaque ver con la compasioacuten y no hay nada compasivo en esto iquestY queacute hayde ese hombre encantador que ha gastado su dinero en este helado iquestAcaso

han pensado por un instante en coacutemo se debe sentirraquo Algunos de lospensamientos fueron maacutes allaacute mientras moviacutea mecaacutenicamente la cuchara acaacutemara lenta desde y hacia el plato mientras miraba con nostalgia coacutemo sedeshaciacutea la bola de helado No teniacutea ninguacuten espacio mental ni ninguacutensentido de consciencia Lejos de estar atento me encontrabacompletamente absorbido en mis propios pensamientos De hecho estabatan absorbido en ellos que ni siquiera pude ver que en realidad la causa realde mi coacutelera era simplemente que no habiacutea obtenido lo que deseabaImagino que puedes llamarlo apego desear algo tanto que cuando no loobtienes te resistes y luchas Desde luego yo estaba luchando no hayduda de eso

Es divertido el hecho de que cuando cuento la historia la gente sueleponerse de mi parte y entiende mi enfado Pero recuerda que yo estaba enel monasterio por mi propia voluntad que podiacutea haberme levantado ymarchado en cualquier momento Yo participaba de forma voluntaria enesas situaciones y sentiacutea que teniacutea algo que aprender de todo aquello queme sucediacutea Solo que en ocasiones me encontraba tan atrapado por mispropios pensamientos y sentimientos que olvidaba temporalmente serconsciente de ese simple acto Una vez maacutes se trata de algo especiacutefico dela praacutectica monaacutestica Tuacute no tienes por queacute torturarte con helados que sederriten en tu proacutexima meditacioacuten Habraacute un montoacuten de situaciones queapareceraacuten de forma natural en la vida y que pondraacuten a prueba laestabilidad de tu propia consciencia y compasioacuten

Despueacutes de un rato pensando y sintiendo de este modo el empuje de lacoacutelera comenzoacute a desaparecer para dejar paso a una sensacioacuten de tristezay culpabilidad Me sentiacutea triste por haber consentido todos esospensamientos airados y culpable por el lugar y las personas contra los quelos habiacutea dirigido Este sentimiento permanecioacute durante bastante maacutestiempo acompantildeado por pensamientos que reflejaban el estado en el queme encontraba Finalmente la bola de helado perdioacute la batalla contra el soldel mediodiacutea y lo que quedoacute en el tazoacuten fue un charco de pringue calienteamarillo y pegajoso Mientras lo miraba me costaba imaginar la causa demi enfado O por queacute me habiacutea sentido tan ilusionado al principio Ahorano pareciacutea tan apetitoso Y con esos pensamientos vino un oleaje deaceptacioacuten que transformoacute mi estado Mi apego emocional al helado (elhecho de que fuera comida fue algo secundario) habiacutea sido tan fuerte queme habiacutea hecho perder todo sentido de consciencia Y esta peacuterdida de

consciencia no solo habiacutea traiacutedo consigo una interminable extenuante einuacutetil charla mental sino que me habiacutea dejado con la sensacioacuten de habersido arrollado por una montantildea rusa emocional de la que no habiacutea forma desalir

Este puede ser un ejemplo extremo pero resalta una experienciabastante comuacuten acerca de la comida Se trata de la sensacioacuten de queestamos tan absorbidos en nuestros sentimientos o en la constante charlamental que ya no tenemos el control de nuestras opciones y accionesiquestAlguna vez mientras te encontrabas comiendo una tableta de chocolate ouna bolsa de patatas fritas te has parado a pensar laquoPero iquestpor queacute estoycomiendo estoraquo Totalmente ajeno al hecho de que podemos no tenerhambre seguimos cualquier impulso que surge de un modo totalmenteinconsciente No ayuda el hecho de que a menudo estamos distraiacutedos porotras cosas al mismo tiempo De hecho convierte en maacutes factible laposibilidad de que nos quedemos perdidos en el mundo de lospensamientos Seacute que suena un poco anticuado pero iquestcuaacutendo fue la uacuteltimavez que te sentaste a una mesa para comer Para la mayoriacutea de la gente elsofaacute ha sustituido a la mesa En el pasado teniacuteamos que hacer una pausaantes de comenzar a comer bien por razones de protocolo bien pararezar Era un momento para reconocer lo que iacutebamos a comer elmomento de adquirir una sensacioacuten de apreciacioacuten por tener comida frentea nosotros

Con esto en la mente voy a sugerirte que hagas el ejercicio siguientecuando te encuentres sentado a la mesa Quizaacute quieras intentarlo estandosolo el primer par de veces puesto que te seraacute maacutes faacutecil concentrarte Alprincipio es mejor hacerlo en silencio sin conversaciones o ruidos defondo asiacute que te saldraacute mejor si apagas la televisioacuten la muacutesica y siacuteincluso tu teleacutefono moacutevil Tambieacuten obtendraacutes un mayor provecho si lohaces sin ninguacuten material de lectura delante asiacute que di adioacutes a ordenadoresportaacutetiles libros y revistas Esto te deja a ti solo con tu comida La gente amenudo dice que se siente sola o aburrida cuando intentan este ejerciciopor primera vez (una muestra de lo extrantildeo que nos resulta prescindir dedistracciones) pero en cuanto te concentres en el ejercicio ambassensaciones desapareceraacuten raacutepidamente Quizaacute tambieacuten quieras comer unpoco maacutes lentamente durante este ejercicio (aunque no tanto como en elmonasterio birmano) puesto que asiacute podraacutes seguir las instrucciones maacutesfaacutecilmente No te estoy diciendo que este sea el modo (o la velocidad) a la

que debes comer todo el tiempo pero es mejor hacerlo de ese mododurante el ejercicio formal Esa es la diferencia entre meditacioacuten y atencioacutenplena de la que hemos hablado antes La meditacioacuten simplemente te ayudaa permanecer maacutes atento en la vida diaria con independencia de loocupado que te encuentres o de con cuaacutenta gente esteacutes Asiacute que una vezque te familiarices con lo que significa comer en un estado de atencioacutenplena podraacutes aplicarlo a todas tus comidas incluso si estaacutes charlando conamigos o comiendo con prisas

Ejercicio 7 Meditar comiendo

Este ejercicio tambieacuten estaacute disponible como una meditacioacuten guiada enwww getsomeheadspacecomheadspace-bookget-some-headspaceSieacutentate a la mesa preferiblemente solo y sin distracciones exterioresNo te preocupes demasiado si hay ruidos externos que no puedescontrolar puesto que los puedes incorporar a este ejercicio delmismo modo en que lo hiciste en laquotoacutemate 10raquo

Antes de tomar la comida que vas a comer respira profundamente unpar de veces mdashinspirando por la nariz y espirando por la bocamdash parapermitir que cuerpo y mente se asienten un poco

Despueacutes toacutemate un momento para apreciar la comida iquestDe doacutendeproviene iquestDe queacute paiacutes iquestEs cultivada o manufacturada Trata deimaginarte los diferentes ingredientes en su entorno natural decrecimiento e incluso los tipos de personas que han tenido a su cargolos cultivos o los animales Con el paso del tiempo nos hemos idodesconectando por completo de los oriacutegenes de la comida quecompone nuestra dieta Esto puede no resultar particularmenteimportante pero si estamos hablando de obtener una mayorsensacioacuten de atencioacuten plena tenerlo en cuenta puede resultar de granayuda

Mientras haces esto verifica si hay alguacuten sentido de impaciencia enla mente o si quieres simplemente continuar y comerte la comidaQuizaacute esteacutes pensando en todas las cosas que necesitas laquoponerte ahacerraquo

Sea cual sea la reaccioacuten lo maacutes probable es que se trate de

comportamiento condicionado de un haacutebito pero de uno que puedesencontrar sorprendentemente arraigado

Y ahora sin que tengamos que sentirnos culpables de nada toacutemateun momento para apreciar el hecho de que tienes comida en tu platoEn ocasiones olvidamos que muchas personas en el mundo no seencuentran en la misma situacioacuten Esto quizaacute sea algo acerca de loque no quieras pensar pero hay algo realmente valioso en esteproceso una sensacioacuten de apreciacioacuten y gratitud que se encuentra enel corazoacuten de toda praacutectica estable de atencioacuten plena

Como digo quizaacute quieras hacer la parte siguiente un poco maacutes lentade lo habitual pero sea cual sea la forma en que lo hagas hazlo de unmodo natural y sin pensar mucho sobre ello

Si es una comida que vayas a comer con las manos seacute consciente dela textura que tiene cuando lo cojas de su temperatura y quizaacute de sucolor o colores Si la vas a coger de un plato nota la textura y latemperatura del cubierto mientras lo mueves ha cia la comida perotomaacutendote el tiempo suficiente para apreciar los colores del plato

Mientras vas llevaacutendote la comida hacia la boca desplaza la atencioacutendesde las manos hacia los ojos nariz y boca iquestCoacutemo huele iquestQueacuteaspecto tiene vista de cerca Y una vez en tu boca iquestcuaacutel es su saborsu textura su temperatura No necesitas laquohacerraquo nada Solo estaacutesobservando coacutemo trabajan los diferentes sentidos de tu cuerpo

Ademaacutes de los sentidos fiacutesicos date cuenta de coacutemo la menteresponde a la comida Por ejemplo iquestes recibida en tu mente con placero desagrado iquestExiste una aceptacioacuten plena de la comida tal y comoes o hay quizaacute resistencia a algunos de sus aspectos Quizaacute esteacutedemasiado caliente demasiado friacutea demasiado dulce o demasiadoaacutecida Date cuenta de coacutemo la mente se apresura a juzgar la comida ya hacer comparaciones con otras comidas anteriores

Una vez que has tomado unos cuantos bocados puedes descubrirque la mente comienza a aburrirse con el ejercicio y comienza a vagarpor otros pensamientos Al igual que en laquotoacutemate 10raquo se trata de algonormal y no hay nada de lo que preocuparse Igual que antes encuanto te des cuenta de que la mente estaacute vagando sola desplaza tuatencioacuten de nuevo al objeto de meditacioacuten es decir el proceso decomer y los diferentes sabores olores texturas aspectos e inclusosonidos involucrados en eacutel

Mientras continuacuteas comiendo de este modo puedes comenzar a notarsi ha aparecido una fuerte necesidad de comer maacutes raacutepidamente oquizaacute de pasar al postre O es posible que haya sensaciones demalestar acerca de lo que estaacutes comiendo especialmente si eresconsciente del cuerpo Date cuenta de estos diferentes pensamientossurgiendo en tu mente y si puedes date cuenta tambieacuten del modo enque respiras mientras comes El aliento puede ser un buen indicativode lo coacutemodo o incoacutemodo que te resulta este ejercicio

Conforme te acerques al final de la comida date cuenta de si existequizaacute una sensacioacuten de decepcioacuten por estar a punto de terminar o dealivio por el mismo motivo Toacutemate quizaacute un poco maacutes de tiempo extrapara saborear el uacuteltimo bocado

Antes de levantarte para irte o de pasar al proacuteximo plato respira denuevo profundamente un par de veces Recuerda el aspecto que teniacuteael plato cuando se encontraba lleno de comida y el que tiene ahoravaciacuteo Comprueba coacutemo por el contrario antes de sentarte a comersentiacuteas tu estoacutemago vaciacuteo y coacutemo ahora lo sientes lleno Daacutendotecuenta de estas cosas de coacute mo todo estaacute cambiando de un modoconstante de coacutemo todo tiene un principio y un fin la mente tiende aexperimentar una mayor sensacioacuten de alivio con respecto al tiempo

ESPACIO MENTAL PARA CAMINAR

iquestAlguna vez has comenzado a andar por la calle y cuando al cabo de unosminutos has llegado al final de tu recorrido has sido incapaz de recordarcoacutemo has llegado hasta alliacute Esta es una experiencia muy comuacuten y queinmediatamente hace surgir la siguiente pregunta laquoSi tuacute no estabaspresente ldquoen la callerdquo iquestdoacutende estabas entoncesraquo De forma casi inevitablehas sido capturado por los pensamientos de la mente Por supuesto enocasiones es agradable permitir que la mente divague y muchas personasdicen que es en esos momentos cuando alcanzan la cima de su creatividadSolo tuacute conoces de verdad hasta queacute punto la charla mental es productivao agradable cuando te encuentras deambulando de un lado para otroCaminando por la calle las implicaciones de permitir que la mente divaguenormalmente no son serias pero iquestalguna vez te ha ocurrido conduciendoiquestEn alguna ocasioacuten te has dado cuenta de que llevabas conduciendo varioskiloacutemetros por una ruta que te era familiar sin tener consciencia alguna de

haberlo hecho Es divertido y terroriacutefico a la vez Es divertido el hecho deque podamos llegar a estar tan distraiacutedos y terroriacutefico a causa de lasimplicaciones Pero hay una buena razoacuten para que nos sucedan este tipo decosas y es mucho maacutes obvia de lo que puedas pensar

Caminar es una accioacuten establecida y habitual que requiere muy pocaconcentracioacuten A causa de esto se ha convertido en algo casi autoacutenomo yes faacutecil caer en un estado de semiinconsciencia mientras andamos con laspiernas movieacutendose pero la mente pensando en algo diferente al mismotiempo Puedes estar pensando en cosas que ya se encontraban en tumente (esto incluye tanto las pequentildeas como las grandes) o puede ser queaparezcan nuevos pensamientos producto de objetos externos o de lasotras personas que caminan por la calle Esto es maacutes frecuente si vives enuna gran ciudad o en un lugar muy concurrido con mucha actividadDarte cuenta de estas cosas estaacute bien De hecho desde una perspectiva deatencioacuten plena podriacuteamos decir que esto es muy bueno porque significaque te encuentras temporalmente fuera del reino del pensamiento Elproblema aparece una vez que te has vinculado a la cosa que ha atraiacutedo tuatencioacuten cuando comienzas a pensar sobre ello a crear una historia a sualrededor Quizaacute un coche pasa a tu lado haciendo ruido y esto te recuerdaque no te gusta vivir en un lugar tan populoso y entonces comienzas asontildear con el lugar en el que te gustariacutea vivir O quizaacute al ver algo en elescaparate empieces a pensar lo bonito que seriacutea tenerlo para pasarinmediatamente a pensar en tus problemas econoacutemicos Sea cual sea lacausa por la que la mente se pone a vagar se trata de un movimiento quenos aleja del momento presente que nos aleja de la experiencia directa de lavida A veces puede parecer que al estar tan ocupados recordandoplanificando y analizando la vida nos olvidamos de experimentarla tal ycomo es y nos dedicamos a pensar coacutemo deberiacutea ser

Del mismo modo que sucede con la mayoriacutea de estos ejerciciosexisten dos formas de abordar el entrenamiento de la mente para que esteacutepresente mientras se camina En primer lugar estaacute lo que podriacuteamosdenominar el laquoabordaje formalraquo al que me referireacute como laquomeditarcaminandoraquo que suele realizarse a un ritmo maacutes lento y despueacutes estaacute lamodalidad maacutes general una aplicacioacuten praacutectica de la atencioacuten plena a laactividad de caminar en nuestra vida diaria No es necesario hacer ambasy mucha gente pasa directamente a la aplicacioacuten general porque eacutesta norequiere un tiempo dedicado en exclusiva Probablemente camines mucho

a lo largo del diacutea en cualquier caso asiacute que lo uacutenico que tienes que haceres dirigir la mente de un modo diferente mientras continuacuteas haciendo loque haces de forma habitual El modo en el que he estructurado el siguienteejercicio es una fusioacuten de estas dos formas de abordar el tema Tesugeririacutea si tienes tiempo que lo intentaras hacer maacutes lentamente alprincipio aunque solo fuera una o dos veces para poder laquosaborearraquo mejorla teacutecnica Tambieacuten merece la pena intentarlo en un parque o en una calletranquila en lugar de hacerlo en el centro de la ciudad Es el equivalente deaprender a nadar en una piscina en lugar de hacerlo en el mar

LOS ZOMBIS

Durante una estancia en Australia tuve la suerte de pasar alguacuten tiempotrabajando en un retiro en las Montantildeas Azules La casa de retiro estabasituada en medio del maacutes encantador de los paisajes en el liacutemite de unpequentildeo pueblo aunque con bastantes habitantes Alliacute habiacutea todo tipo depersonas monjes monjas y laicos Teniendo en cuenta que Australia no esun paiacutes laquobudistaraquo el centro habiacutea sido fundado gracias a donacionesprocedentes de las comunidades locales cingalesa y birmana El lugarserviacutea durante los retiros una comida increiacuteblemente buenafantaacutesticamente cocinada Un participante en uno de los retiros respondioacutecuando le preguntaron coacutemo encontraba todo laquoBueno las pausas entre lascomidas son bastante duras pero el resto del retiro es fantaacutesticohellipraquo Alseguir el lugar la tradicioacuten de los monasterios birmanos se le daba muchaimportancia a la versioacuten formal de la meditacioacuten que se realiza caminandoLa gente normalmente asistiacutea a sus clases en el interior de la casa de retiropero al ser los terrenos tan amplios y el paisaje tan hermoso a menudo losalumnos saliacutean fuera a realizar los ejercicios

Probablemente necesites verlo por ti mismo para comprender coacutemo espero digamos que la escena no habriacutea parecido estar fuera de lugar en unhospital psiquiaacutetrico Allaacute donde miraras habiacutea gente caminando haciaadelante o hacia atraacutes siempre muy muy despacio tal y como se les habiacuteaensentildeado a hacer La sensacioacuten ara auacuten maacutes extrantildea por el hecho de quese les habiacutea dicho que fijaran la vista al frente sin que hubiera contactovisual alguno con nadie y desde luego en el maacutes absoluto silencio

A muchos visitantes les gustaba este ejercicio en la medida que lespermitiacutea salir de la sala de meditacioacuten y librarse de otra hora maacutes de tenerlas piernas cruzadas en la posicioacuten del loto Tambieacuten significaba quepodiacutean estar fuera disfrutando de la luz del sol Pero para muchaspersonas la satisfaccioacuten proveniacutea del simple hecho de que la meditacioacutencaminando pareciacutea proporcionarles un sentido mucho mayor decomodidad y amplitud que el que les proporcionaba la praacutectica que teniacutealugar sentados en el suelo Y hay una buena razoacuten para que esto sea asiacuteCuando la mayoriacutea de las personas comienza a meditar a menudoencuentran difiacutecil alcanzar la necesaria cantidad de esfuerzo requeridaInteacutentalo con demasiada intensidad y la meditacioacuten se volveraacute algoincoacutemodo pero no lo intentes suficientemente y te quedaraacutes dormido Es elequilibrio entre concentracioacuten y relajacioacuten que he mencionado antes Comoregla general la meditacioacuten andando parece prestarse maacutes naturalmente alelemento espacioso asiacute que para muchas personas esto resulta maacutescoacutemodo al principio Debo antildeadir que la meditacioacuten caminando nunca debeconsiderarse como un sustituto de la meditacioacuten que se practica sentadoAmbas tienen su lugar pero la praacutectica que se lleva a cabo sentado tiene suimportancia particular A los participantes en el retiro se les dioinstrucciones estrictas de practicar la teacutecnica caminando uacutenicamentedentro del recinto Pero los seres humanos en ocasiones no somosdemasiado buenos siguiendo instrucciones asiacute que despueacutes de comer treso cuatro estudiantes decidieron que era hora de expandir sus horizontes yviajar al otro lado de la puerta Ahora imagiacutenate que vives en un deliciosopueblecito en las montantildeas donde conoces a todos tus vecinos y todo elmundo te conoce Y de pronto un diacutea mientras te encuentras mirando porla ventana admirando el paisaje ves a un hombre al otro lado de la callecaminando a caacutemara lenta vestido con ropa informal con los ojos fijos enun punto del horizonte ajeno al hecho de que le estaacutes mirando desde laventana De pronto ves a otra persona en este caso una mujer Estaacutedetraacutes del primer hombre no muy lejos de eacutel y parece que estuvierancompitiendo para ver cuaacutel de los dos camina maacutes despacio Y de prontoves a otro y a otro maacutes No reconoces a ninguno de ellos y todos tienenel mismo aspecto como si estuvieran en alguacuten tipo de trance zombis sinfuerzas siquiera para levantar los brazos

Si vieras esto tendriacuteas todo el derecho del mundo a preocuparte unpoco Si ademaacutes tuvieras una tendencia natural a sentirte inquieto por lascosas es comprensible que faacutecilmente perdieras los nervios Asiacute que no

fue una sorpresa que cuando una vecina de la localidad fue testigo de unaescena asiacute decidiera que lo mejor que podiacutea hacer era llamar a la policiacuteaLa sentildeora pensoacute que en el retiro estaban realizando alguna teacutecnica delavado de cerebro que haciacutea que la gente vagara por las calles en unestado semicomatoso Ni queacute decir tiene que la Policiacutea local tiene ahora lamejor informacioacuten sobre la meditacioacuten caminando que ninguacuten otrodepartamento de policiacutea del paiacutes

Esto me lleva a un punto importante La meditacioacuten caminando inclusosi se lleva a cabo como una praacutectica formal estructurada no deberealizarse de un modo roboacutetico Consiste simplemente en caminar de unmodo natural pero a un ritmo maacutes lento Si estaacutes en un monasterio o en unretiro ese ritmo puede ser muy muy lento Pero se trata en cualquier casode un movimiento natural que no requiere que pienses mucho en eacutel Tuacute yasabes perfectamente coacutemo andar no necesitas pensar en ello Pero poralguna razoacuten (del mismo modo que algunas personas laquopiensan demasiadoraquoen coacutemo respirar mientras realizan la meditacioacuten sentadas) algunaspersonas sentiraacuten la necesidad de pensar en el proceso en lugar desimplemente ser conscientes del mismo Y ese es el momento en el quepuedes empezar a tener un aspecto extrantildeo al caminar Asiacute que no intentescaminar de ninguacuten modo especial simplemente camina El hecho de queprobablemente esteacutes haciendo esto a una velocidad natural y quizaacutemientras charlas con otra persona seraacute la prueba de que estaacutes manteniendoun estilo natural Y esa es parte de la razoacuten por la que te animariacutea a queconcentraras tus esfuerzos en caminar en un estado de atencioacuten plena entu vida diaria en cuanto te familiarices con el ejercicio que encontraraacutes maacutesabajo Cuando las personas vienen a la cliacutenica no importa si lo hacen acausa de su tensioacuten alta de su insomnio de sus adicciones de sudepresioacuten o por otra razoacuten todos aprenden coacutemo aplicar las cualidades dela meditacioacuten y los principios de la atencioacuten plena al hecho de caminar Sivas a meditar a lo largo del diacutea nunca insistireacute lo suficiente sobre loimportante que es esto Cuando la gente practica la teacutecnica por primeravez casi todos comentan la sensacioacuten tan surrealista que produce Unafrase que casi siempre dicen es laquosiento como si estuviera en la vida perosin formar parte de ellaraquo Al mismo tiempo daacutendose cuenta de la paradojadicen que se sienten menos separados del mundo que les rodea dicenexperimentar una mayor consciencia de estar interconectados en el mundoOtros dicen que les sorprende lo viacutevido que aparece todo ante ellos lolaquovivosraquo que les hace sentir la teacutecnica Si prescindimos de los pensamientos

durante un tiempo suficiente para darnos cuenta y apreciar la riqueza de lavida que nos rodea entonces desde luego todo pareceraacute maacutes viacutevido si locomparamos con el estado de embotamiento en el que nos encontramoscuando nos hallamos perdidos en medio de los pensamientos

Ejercicio 8 Meditacioacuten caminando

Este ejercicio tambieacuten estaacute disponible en forma de meditacioacuten guiadaen

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Comienza a caminar y comprueba coacutemo sientes el cuerpo iquestLo sientespesado o ligero tenso o relajado No te apresures a contestar lapregunta toacutemate unos segundos para ser consciente de tu postura yde tus movimientos

Sin tratar de cambiar el modo en que estaacutes andando observa coacutemo losientes Del mismo modo que sucede con la respiracioacuten el proceso decaminar estaacute tan automatizado y condicionado que ni siquiera tendraacutesque pensar en ello Asiacute que dedica solo un momento a observarlo adarte cuenta de eacutel Es bastante comuacuten sentirse un poco incoacutemodo alhacer esto pero la sensacioacuten por lo general desaparece pronto

Aunque no necesites pensar sobre el proceso de andar siacute quedeberaacutes ser consciente de lo que estaacute sucediendo a tu alrededor asiacuteque presta atencioacuten a los coches a las demaacutes personas a las sentildealesde traacutefico etc mientras esteacutes haciendo el ejercicio

Comienza por darte cuenta de lo que ves a tu alrededor Puede quesea la gente que pasa los escaparates los coches los anuncios y lasdemaacutes cosas que podemos encontrar en una ciudad Si vives en elcampo entonces seraacuten los campos los aacuterboles y los animales Datecuenta de los colores y las formas de los movimientos y quizaacutetambieacuten de la ausencia de movimiento No hace falta pensar en lo queestaacutes viendo sencillamente miacuteralo y reconoacutecelo Eso es suficienteEsto te llevaraacute unos treinta segundos

Seguidamente desplaza tu atencioacuten a los sonidos iquestQueacute puedes oiacuterQuizaacute sea el sonido de tus pies en el pavimento o el de los coches

que pasan el de los paacutejaros en los aacuterboles o el de la gente hablandoSin que te atrapen los pensamientos sobre los sonidos dedica unmomento a ser consciente de ellos seguacuten van entrando y saliendo detu campo de consciencia De nuevo dediacutecale a esto unos treintasegundos

Seguidamente desplaza tu atencioacuten hacia los olores durante otrostreinta segundos aproximadamente Unos pueden ser agradables yotros absolutamente desagradables Quizaacute sea el perfume de la locioacutenpara despueacutes del afeitado o el humo de los coches y la gasolina o elolor de comida y bebida o hierba recieacuten cortada y plantas Fiacutejate encoacutemo la mente suele querer elaborar una historia vinculada a cadauno de los olores en la medida que te recuerdan alguacuten sitio algo o aalguien

Finalmente fiacutejate en cualquier sensacioacuten fiacutesica o sensacioacuten queexperimentes Quizaacute sea la sensacioacuten de la calidez del sol del frescorde la lluvia o del friacuteo de la brisa Quizaacute sea la sensacioacuten de las suelasde los pies tocando el suelo con cada paso o el peso de los brazosque cuelgan a tus lados o algo doloroso como la tensioacuten de loshombros o esa molesta rodilla de nuevo La intencioacuten es simplementereconocer las sensaciones durante unos treinta segundos sin sentirla necesidad de pensar acerca de ellas

Mientras sigues caminando no trates de evitar que ninguna de esascosas entre en tu campo de consciencia simplemente date cuenta decoacutemo vienen y se marchan de coacutemo cada cosa es inmediatamentereemplazada por la siguiente Piensa de nuevo en el ejemplo de lacarretera donde los coches de diferentes colores veniacutean y semarchaban pasando a tu lado La uacutenica diferencia es que ahora enlugar de permanecer sentado estaacutes caminando Despueacutes de uno odos minutos desplaza suavemente tu atencioacuten a la sensacioacuten delmovimiento Nota coacutemo el peso cambia desde el lado derecho alizquierdo y de nuevo al derecho siguiendo normalmente un ritmoestable Evita en la medida de lo posible ajustar de forma artificial tuvelocidad o tratar de caminar a un ritmo determinado (a no ser que teencuentres en un sitio tranquilo o en tu propia casa) En lugar de esoobserva el modo en que caminas y el ritmo al que estaacutesacostumbrado Puede ser que como resultado de llevar a cabo esteejercicio elijas caminar un poco maacutes lentamente en el futuro

Usa el ritmo de la marcha la sensacioacuten fiacutesica de las plantas de los pies

contra el suelo como tu base de consciencia un lugar al que puedasregresar mentalmente cada vez que te des cuenta de que la menteempieza a vagar Esto es el equivalente de la sensacioacuten de ascenso ydescenso de la respiracioacuten cuando meditas sentado

No hay necesidad de concentrarse tan intensamente que comiences aexcluir todo lo que te rodea De hecho permanece abierto a las cosasque suceden a tu alrededor y cuando sepas que la mente se hadispersado devuelve la atencioacuten al movimiento del cuerpo y a lasensacioacuten de las plantas de tus pies golpeando el suelo cada vez

Al estar maacutes presente al ser maacutes consciente es bastante posible quetus haacutebitos mentales (tu modo habitual de pensar) tambieacuten aparezcande forma maacutes evidente Normalmente estamos tan atrapados en lospensamientos que apenas nos damos cuenta de nuestras reaccionesa todas estas cosas Por ejemplo iquestcoacutemo te sientes cuando el ritmo dela marcha se ve interrumpido por la luz roja para los peatones de unsemaacuteforo y te ves obligado a detenerte y esperar a que la luz cambiepara reanudar la marcha iquestNotas una sensacioacuten de impaciencia dequerer seguir movieacutendote de continuar iquestBuscas una posicioacuten desalida ventajosa en relacioacuten con la de los otros viandantes Quizaacute loque sientas sea una sensacioacuten de alivio ante la oportunidad de sercapaz de descansar durante unos pocos segundos Puedes encontraruacutetil dividir esta teacutecnica en secciones Por ejemplo si necesitascaminar desde A hasta B y ese paseo va a llevarte diez o quinceminutos es mejor hacerlo calle por calle Al principio de cada callerecueacuterdate tu intencioacuten de caminar libre de cualquier distraccioacutenhasta alcanzar el final de esa calle En cuanto te des cuenta de que lamente ha empezado a vagar sola devuelve suavemente la atencioacuten ala sensacioacuten de las plantas de los pies contra el suelo Cuandollegues al final de la calle comienza de nuevo como si fuera un nuevoejercicio cada vez Esto puede convertir la teacutecnica en algo mucho maacutesmanejable

Si tienes la suerte de vivir cerca de un parque un riacuteo o alguacuten sitioagradable al aire libre es una buena idea intentar la teacutecnica tambieacutenen ese entorno Habraacute mucha menos distraccioacuten externa en esasaacutereas y esto puede cambiar el modo en el que sientes este ejercicioTambieacuten puede ser praacutectico en el sentido de conocer coacutemo tu mentetrabaja de forma diferente en estos entornos diferentes

ESPACIO MENTAL PARA EL EJERCICIO

iquestCon cuanta frecuencia actuacuteas dando lo maacuteximo de tu capacidad Ya seaentrenaacutendote en el gimnasio para mantenerte en forma jugando al fuacutetbolcon los amigos corriendo por el parque esquiando en la montantildeahaciendo yoga nadando montando en bicicleta o quizaacute compitiendo enalguna disciplina particular iquestcon cuanta frecuencia te marchas diciendolaquoVaya estuvo genialraquo Por supuesto mucha gente tiene una especialtendencia a la autocriacutetica pero incluso ellos saben cuaacutendo han actuadoverdaderamente dando lo maacuteximo de su capacidad Existe una sensacioacutende estar laquoa toperaquo o laquoen el momento justoraquo como si todas las condicionesnecesarias se unieran en el momento preciso para permitir que actuacutees deese modo Existe una sensacioacuten de realizacioacuten de confianza deconcentracioacuten Y lo gracioso es que incluso si se trata de una sesioacuten fiacutesicarealmente dura es casi como si hubiera alliacute una cierta cualidad que norequiriera de esfuerzo alguno No es ninguna coincidencia que la mayoriacuteade estas cualidades puedan encontrarse en la meditacioacuten

Si ves a los atletas profesionales llevando a cabo un ejercicio al liacutemitede su capacidad te daraacutes cuenta de que pasan mucho tiempo en una zonade maacutexima concentracioacuten mental fiacutesica y emocional En ocasiones puedensalir de ella para entrar de nuevo pero cuando realmente estaacuten laquoa toperaquo escomo si nada pudiera interrumpir su concentracioacuten No se trata de unaconcentracioacuten interior que bloquee las sentildeales y los sonidos que provienendel exterior Se trata de una concentracioacuten que equilibra perfectamente laconsciencia de su propio fiacutesico y su movimiento y el entorno siemprecambiante que los rodea Y no es solo el nivel de concentracioacuten lo queparece estar en perfecto equilibrio sino tambieacuten su nivel de esfuerzo Estono significa que esteacuten empleando un esfuerzo maacuteximo sino maacutes bien unanaturalidad mantenida en la que parecen moverse con gracia y sin unesfuerzo aparente Es como si se esforzaran menos que nadie peroactuando a la vez mejor que nadie Por supuesto puede tratarse de queesos individuos posean una habilidad natural para esos deportes De hechola tienen sin duda alguna Y puede ser que esteacutes maacutes interesado en aplicaresta teacutecnica corriendo en la cinta de tu gimnasio que hacerlo jugando enWimbledon Pero aun asiacute se puede aprender mucho sobre la relevancia yel papel de la meditacioacuten en el deporte observando a estos individuosespecialmente en el momento del esfuerzo

En mi opinioacuten la imagen que mejor define esto es la toma a caacutemaralenta que se puede ver cuando repiten el sprint final de la carrera de 100metros lisos en televisioacuten Ya sabes a la que me refiero esa en el quepuedes ver el movimiento de cada parte del corredor en todo detalle Losatletas que van en cabeza suelen estar por lo general muy relajados muyserenos Sus mejillas se bambolean arriba y abajo y de un lado a otro Enese momento son la personificacioacuten del perfecto equilibrio mental entreconcentracioacuten y relajacioacuten Pero si te fijas en los que les siguen veraacutescoacutemo suelen tener unas muecas tensas mientras se dan cuenta de que lacarrera se les escapa definitivamente La mueca es una respuesta a esedarse cuenta una tensioacuten mientras aplican un mayor esfuerzo Es algosobre lo que pensar cuando aplicas la atencioacuten plena a la vida diariaiquestCuaacutento esfuerzo estaacutes empleando No para el sprint de los 100 metroslisos sino para las cosas simples como abrir y cerrar la puerta limpiaruna superficie de trabajo manejar el volante cerrar el grifo o cepillarte losdientes Comienza a darte cuenta cuaacutento esfuerzo le pones a esas cosas enel transcurso del diacutea Una cosa es segura el nivel de esfuerzo que apliquesen la vida se reflejaraacute en tu meditacioacuten

El cuerpo y la mente no son dos cosas separadas Cuando estamos enun estado de presencia de la mente estamos en un estado de presencia delcuerpo cuando tenemos concentracioacuten mental tenemos concentracioacutenfiacutesica y cuando nuestra mente estaacute descansada nuestro cuerpo tambieacuten loestaacute Suena muy obvio cuando hablamos de ello en estos teacuterminos y sinembargo iquestcon cuaacutenta frecuencia aplicas algunas de estas ideas a tu rutinade ejercicios No importa si estaacutes intentando mejorar tu disciplinaresistencia mental consciencia espacial concentracioacuten resistencia al doloro tu habilidad para actuar bajo presioacuten todos estos factores dependen de tumente Si tu mente estaacute presente alerta y concentrada con una sensacioacutende descanso y relajacioacuten entonces veraacutes progresos no hay duda Si tumente estaacute por ahiacute fuera pensando en una conversacioacuten que tuviste ayer opreguntaacutendote lo que debes comprarle a un amigo el proacuteximo mes por sucumpleantildeos iquestcoacutemo puedes actuar al maacuteximo de tu capacidad Al igual quecon la meditacioacuten caminando lo mejor de este tipo de meditacioacuten es queno requiere un tiempo adicional fuera de tu jornada Asumiendo que yaestaacutes practicando alguacuten tipo de ejercicio esto simplemente teproporcionaraacute otra oportunidad de practicar el arte de ser consciente Y side paso tu forma fiacutesica o tu habilidad mejora mejor que mejor

LA PROSTERNACIOacuteN

En uno de los monasterios en los que estuve habiacutea una teacutecnica demeditacioacuten muy fiacutesica que debiacuteamos llevar a cabo durante todo el diacutea adiario durante las primeras ocho semanas del retiro anual Se trataba de irdesde una posicioacuten erguida a una tumbada y de nuevo a una erguida Esconocida como prosternacioacuten y se trata de un haacutebil meacutetodo de unircuerpo habla y mente al mismo tiempo Normalmente se realiza sobre unasuperficie suave facilitando asiacute el impulso de las manos desde unaposicioacuten de prono total tendido en el suelo Para ayudarse auacuten maacutes sesuelen usar dos piezas de tela en las que poner tus manos facilitando eldeslizamiento Al mismo tiempo que tiene lugar el movimiento fiacutesico atraveacutes de esa accioacuten se repite un largo versiacuteculo en tibetano que enocasiones puede parecer un trabalenguas Este versiacuteculo tiene que repetirsede memoria y lo suficientemente raacutepido como para que coincida con elmovimiento fiacutesico de una postracioacuten Hacer estas dos cosas no era muydiferente a darte golpecitos en la cabeza y masajearte la tripa en ciacuterculos almismo tiempo Pero habiacutea auacuten maacutes

Parte de la teacutecnica consistiacutea tambieacuten en visualizar una imagen bastantecomplicada en la mente Se trataba de una imagen en la que apareciacutea unmontoacuten de gente diferente sentada en posiciones diversas vistiendo ropasdiferentes sosteniendo objetos variados todo lo cual debiacutea ser recordado yvisualizado Y eso al mismo tiempo que te moviacuteas arriba y abajo desde elsuelo y repetiacuteas el versiacuteculo tibetano una y otra vez De este modocuerpo habla y mente trabajaban al uniacutesono O al menos esa era la ideaCuando estaba aprendiendo la teacutecnica a menudo cuerpo y habla haciacutean loque debiacutean pero la mente vagabundeaba pensando en otras cosas Otrasveces la visualizacioacuten era lo que iba bien pero de pronto me daba cuentade que lo que estaba recitando era un auteacutentico galimatiacuteas que niremotamente se pareciacutea al versiacuteculo que habiacutea memorizado Y a menudome concentraba de un modo tan intenso en el aspecto mental que noprestaba atencioacuten al movimiento fiacutesico cayendo de cara contra el suelo loque cuando te estaacutes moviendo a esa velocidad hace bastante dantildeo

Cuanto maacutes practicaba esta teacutecnica maacutes comenzaba a ver un patroacutenSi el equilibrio entre concentracioacuten y relajacioacuten era el correcto lo que eraesencialmente un ejercicio muy fiacutesico se realizaba apenas sin esfuerzo

Podiacuteas decir que existiacutea un grado de consciencia equivalente en cuerpohabla y mente Pero si el equilibrio no era el correcto uno o dos de los tresaspectos sufririacutean a consecuencia de ello En esas ocasiones en lugar desentir una sensacioacuten de ausencia de esfuerzo era como si estuvieracaminando entre melaza Y esforzarse maacutes no serviacutea de nada De hecho lovolviacutea auacuten maacutes complicado Pasaron varias semanas y yo comenceacute ahacerme una idea de cuaacutel era la mejor forma de trabajar con la mentecuando debiacutea esforzarme maacutes o de cuando debiacutea levantar el pie delacelerador Y la mente tambieacuten parecioacute sentirse maacutes dispuesta estabaacostumbraacutendose a esta nueva forma de concentrarse y se resistiacutea cadadiacutea maacutes Por supuesto la mente auacuten vagaba a su aire en ocasiones peroahora era maacutes faacutecil darse cuenta de cuaacutendo lo habiacutea hecho y traer laatencioacuten de vuelta al movimiento fiacutesico a la habilidad de hablar de formacoherente y a la visualizacioacuten de la imagen que habiacutea estudiado Estoscambios parecieron coincidir con el hecho de que yo me estabaconcentrando cada vez menos en el resultado de aquello y maacutes ensimplemente ser en el momento con cada uno de los movimientos Sipuedes hacer lo mismo con tu tipo favorito de ejercicio no solamenteveraacutes importantes mejoras en la realizacioacuten del mismo sino que lo haraacutescon una sensacioacuten de mucha mayor facilidad y disfrutando mucho maacutes

No te desanimes por el hecho de que haya escrito laquomeditar corriendoraquosi es que este no es tu tipo favorito de ejercicio Los principios sonigualmente aplicables al ciclismo el yoga la natacioacuten o cualquier tipo dedeporte Pero como ya se te ha hablado de meditar caminando aplicar losprincipios a correr puede proporcionar la transicioacuten maacutes natural No hayduda de que a la hora de aprender a coacutemo permanecer en un estado deatencioacuten plena mientras se hace ejercicio fiacutesico es mucho maacutes sencillohacerlo con una forma de ejercicio que sea de naturaleza repetitiva y en elque no esteacutes compitiendo directamente con nadie Por lo que deportescomo la natacioacuten el ciclismo la danza correr el golf el esquiacute el yogaetc son perfectos para este fin Mientras que en principio no hay nadamalo en comenzar con juegos como el fuacutetbol el baloncesto el hockeyetc existe una mayor tendencia a verse absorbido por los antiguoshaacutebitos quizaacute yendo por ahiacute como un loco y esforzaacutendote maacutes de lonecesario

Del mismo modo en que andar y comer con atencioacuten plena se hanconvertido en algo muy habitual para mucha gente lo mismo ha sucedido

con correr Y esto tiene un porqueacute lo faacutecil que resulta deslizarse hacia unestado de semiconsciencia en el que al ser los movimientos fiacutesicos algotan familiar se requiere muy poca concentracioacuten A causa de esto lamente suele adormecerse con mucha facilidad Asiacute que es normal que lamente vague mientras corres independientemente de si los pensamientosestaacuten relacionados con el hecho mismo de correr o con algocompletamente ajeno a ello Pero el uacutenico modo de asegurarse de que estaacuteshacieacutendolo lo mejor posible es dejar el pensamiento atraacutes y permitir alcuerpo y a la mente que trabajen juntos con una concentracioacuten fiacutesica ymental combinada No necesitas laquotratar de no pensarraquo sino maacutes bien deatraer tu atencioacuten al proceso en siacute ritmo y sensacioacuten de correr Cuando tedes cuenta de que la mente ha comenzado a vagar simplemente devueacutelvelade nuevo con suavidad al objeto de concentracioacuten

Ejercicio 9 Meditar corriendo


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Antes de prepararte para salir corriendo trata de averiguar primerocoacutemo te sientes iquestQueacute estaacute pasando por la mente iquestTe sientesansioso seguro de ti mismo o quizaacute completamente indiferente Sidispones de tiempo y te sientes inclinado a ello puedes inclusotomarte un par de minutos para sentarte y permitir que la mentedescanse antes de comenzar Si haces esto cada vez puedes comenzara notar un patroacuten que te ayudaraacute a responder de un modo maacutes haacutebil

Una vez te hayas puesto tu ropa de correr comienza a percibir lassensaciones fiacutesicas del cuerpo Quizaacute sientas las piernas pesadas acausa de la anterior vez que corriste o tengas los hombros tensosdespueacutes de tanto tiempo sentado delante del ordenador O quizaacute hayauna sensacioacuten general de ligereza en el cuerpo Al igual que con lateacutecnica de meditacioacuten sentado este proceso no se hace con unsentido de juicio o de anaacutelisis simplemente estaacutes desarrollando laconsciencia de coacutemo te sientes

Antes de irte respira profundamente un par de veces Esto te ayudaraacute

a concentrarte y te proporcionaraacute una mayor sensacioacuten de laquotener lospies en la tierraraquo Inspira por la nariz y espira por la boca Una vez queempieces a correr podraacutes adoptar el ritmo de respiracioacuten que sea maacutesnatural para ti Trata de hacer esto al menos cuatro o cinco vecesantes de comenzar a correr

Una vez corriendo al mismo tiempo que mantienes la consciencia detodo lo que te rodea trae de vuelta tu atencioacuten al cuerpo iquestCoacutemo losientes ahora que se estaacute moviendo iquestCoacutemo responden los muacutesculosal movimiento Date cuenta de coacutemo la respiracioacuten cambiaraacutepidamente en cuanto el cuerpo comienza a calentarse Comosiempre no tienes que hacer nada maacutes que permanecer consciente deestas cosas Date cuenta de coacutemo la mente responde tambieacuten iquestEsuna sensacioacuten placentera es por haber salido de casa o del trabajopor poder estirar las piernas y respirar algo de aire puro iquestO es maacutesbien una sensacioacuten de ligera ansiedad a causa del trabajo duro queesperas tener durante el ejercicio iquestY los pensamientos iquestEstaacute lamente ocupada removiendo todos los acontecimientos del diacutea yanticipando la lista de cosas que tienes que hacer mantildeana iquestO por elcontrario la sientes muy asentada quizaacute hasta reconfortada por elmovimiento fiacutesico

Mientras te adaptas a la carrera comienza a percibir el ritmo que hasestablecido iquestTe sientes coacutemodo con eacutel iquestCoacutemo sientes el cuerpoiquestLo sientes equilibrado se estaacute usando la misma cantidad de fuerzaen ambas piernas iquestCoacutemo sientes los brazos iquestY los hombrosiquestAlguna parte de tu cuerpo estaacute tensa Si es asiacute ya sabes lo quehacer observarla vigilarla ser consciente de ella Resiste la tentacioacutende deshacerte de ella de alguacuten modo Veraacutes que en este proceso detomar consciencia de ella la tensioacuten va desapareciendo sola

Si corres por diversioacuten o simplemente para mantenerte en forma esuacutetil estimular activamente la consciencia de lo que estaacute sucediendo atu alrededor Puede tratarse de otros corredores coches parquescampos edificios o cualquier cosa por la que pases en tu recorridoEs increiacuteble lo a menudo que la gente corre exactamente por la mismaruta cada diacutea y lo poco que saben de ella lo poco que ven de ella Y lauacutenica razoacuten para que esto sea asiacute es la tendencia a interiorizar aperderse en los pensamientos Asiacute que recuerda la idea de la sanacuriosidad que no se trata de tratar de darte cuenta de todo lo que terodea de forma freneacutetica sino de interesarte por esas cosas queatraen tu atencioacuten

Es muy posible que a consecuencia de estar maacutes presente y maacutesconsciente el modo en que piensas mientras corres (tus haacutebitosmentales) tambieacuten se vuelvan maacutes evidentes iquestTienes una tendencia aser duro o amable contigo mismo cuando corres iquestA doacutende va lamente de forma instintiva iquestHacia el interior hacia los pensamientoso hacia el exterior hacia las sensaciones del cuerpo iquestHay una fuertesensacioacuten de confianza de seguridad en ti mismo o de conscienciade ti mismo Puedes comenzar a darte cuenta de todas estas cosasmientras llevas a cabo este ejercicio Puedes tambieacuten darte cuenta decuaacutendo el cuerpo comienza a responder al proceso de correr cuaacutendoempieza a segregar las endorfinas cuaacutendo comienzas a sentirteinvencible como si pudieras correr para siempre (asumiendo que esote suceda en alguacuten momento mientras corres)

Uno de los laquoproblemasraquo de volverte maacutes consciente es quecomienzas a serlo no solo de las sensaciones agradables sinotambieacuten de las desagradables Sin embargo usadas de forma correctahasta las sensaciones desagradables pueden tener un efectopositivo En lugar de tratar de laquosepararteraquo del malestar fiacutesico mira loque ocurre cuando posas tu atencioacuten en la sensacioacuten Trata dehacerlo como si tuacute y tu dolor no estuvieseis realmente separadoscomo si no fuera tanto laquomi dolor y yoraquo sino la simple y directaexperiencia de laquodolorraquo Los resultados pueden sorprenderte

Tanto si es la falta de aliento la presioacuten en el pecho el dolor en losmuslos o el calambre en los gemelos todo eso puede usarse como unsoporte efectivo o un objeto de concentracioacuten para tu meditacioacutencorriendo La primera vez que sientes el dolor la reaccioacuten instintiva esla de resistirte a eacutel a desembarazarte de eacutel lo que normalmenteimplicaraacute que te detengas o que comience una larga batalla mentalcon el fin de superarlo a la fuerza ignorarlo o suprimirlo de alguacutenmodo Obviamente necesitas ser consciente de tus propiascapacidades fiacutesicas respetar tu cuerpo y llevar a cabo accionesapropiadas cuando sea necesario Sin embargo si sientes que puedescontinuar sin producirte ninguacuten dantildeo grave entonces siguemovieacutendote incluso hasta llegar a un punto cercano a la molestiacomo si te estuvieras hundieacutendote en esa sensacioacuten yexperimentaacutendola de un modo muy directo Esto puede parecertecontraintuitivo al principio pero aunque creas que es una locuratiene sentido Al moverte hacia ello experimentaacutendolo plenamente eincluso alentaacutendolo se produce un completo cambio en la dinaacutemicahabitual y muy a menudo el resultado es que el dolor se alivia

Si estaacutes corriendo de forma maacutes seria quizaacute incluso de formacompetitiva quizaacute prefieras concentrarte exclusivamente en elproceso y la mecaacutenica de la carrera Un objeto de concentracioacuten muypraacutectico y popular es la sensacioacuten del pie golpeando contra el suelosimilar a lo que hemos visto en la meditacioacuten andando La sensacioacutenriacutetmica puede ser muy relajante y es un punto de concentracioacuten muyobvio y estable

Sea cual sea tu objeto de concentracioacuten trata de correr con unlaquotoque ligeroraquo y una actitud mental relajada hacia el ejercicioAunque esteacutes esforzaacutendote mucho para mejorar tu tiempo observa elpoco esfuerzo que se requiere para correr

Por muy extrantildeo que te pueda parecer muy a menudo cuando maacutes teesfuerzas en algo maacutes lo endureces y por tanto maacutes ralentizas tuvelocidad Podriacuteas hacer de esto incluso el punto de concentracioacutenpor excelencia de tu carrera simplemente controlando la cantidad deesfuerzo que empleas Mira a su vez coacutemo esto afecta a tu ritmo

Tanto si estaacutes corriendo por puro placer como si te lo tomas maacutes enserio encontraraacutes este ejercicio mucho maacutes manejable si lo divides ensecciones Algunas personas piensan que el mejor modo deconcentrarse es de zancada en zancada mientras que otros loprefieren de calle en calle o incluso de kiloacutemetro en kiloacutemetro Unmeacutetodo muy popular es dividir la carrera cada diez zancadas o cadaveinte o incluso cada cien Es un poco como contar las respiracionesy te ayudaraacute a que la mente deje de vagar a su aire Obviamentecuanto mayor sea la distancia en la que intentas concentrarte maacutesdifiacutecil seraacute recordar estos principios asiacute que marca puntos decomprobacioacuten a trechos regulares para ver si estaacutes presente durantela carrera

ESPACIO MENTAL PARA DORMIR

iquestTe has preguntado alguna vez por queacute en cuanto tu cabeza se posa sobrela almohada por la noche tus pensamientos parecen coger la marchadirecta A menudo he oiacutedo que se referiacutean a este proceso llamaacutendololaquoinsomnioraquo (porque nos gusta ponerle etiquetas a las cosas) pero si solosucede de vez en cuando quizaacute sea maacutes preciso llamarlo uacutenicamente laquoser

un humanoraquo Lo interesante de esta experiencia es que no siempre es lo queaparenta ser Estar tumbado en la cama por la noche libre de todadistraccioacuten no es muy diferente de los primeros momentos de meditacioacutenDe pronto estaacutes solo con tus pensamientos Durante todo el diacutea has estadotan ocupado con otra gente o haciendo otras cosas que esos pensamientosno han sido maacutes que ruido de fondo en tu cabeza Aunque puedes habertenido una vaga consciencia de ese ruido de los pensamientos que vieneny van es bastante probable que muchos de ellos se hayan marchado sinhaber sido reconocidos ni procesados Tumbado en medio del silencio sinque nadie te moleste es perfectamente natural que esos pensamientos sevuelvan mucho maacutes obvios Se parece un poco al momento en el que tequitas la venda de los ojos en el ejemplo de la carretera que usamos antesCon lo que iquesthay algo que puedas hacer al respecto La respuesta esdefinitivamente siacute aunque es uacutetil tener una buena comprensioacuten de ladinaacutemica de trabajo antes de aprender coacutemo es el ejercicio en siacute

Supongamos que has tenido un diacutea muy ocupado en el trabajo llegas acasa picas algo para cenar y ves la televisioacuten o te entretienes con elordenador Mientras que durante el tiempo que veiacuteas la televisioacuten te hassentido bien distraiacutedo por lo que estuvieran poniendo al irte a la cama tesientes de pronto muy inquieto y agitado Quizaacute haya algo especiacutefico en tumente o quizaacute sea simplemente la naturaleza ocupada de la mente elzumbido de tus pensamientos uno tras otro O quizaacute sea el reflejo de tuestilo de vida durmiendo de un modo irregular con desfase horario ytomando estimulantes Sea cual sea el motivo cuando la mente ha idoacumulando situaciones de ese tipo a los pensamientos les puede llevar untiempo asentarse Por supuesto generalmente queremos que se asienten deinmediato y cuando no lo hacen terminamos por sentirnosdecepcionados frustrados preocupados o enfadados Es como si cuantomaacutes intentaras expulsar los pensamientos maacutes parecieran estosmanifestarse

No es tu imaginacioacuten haciendo horas extras La loacutegica indica que sicomienzas a pensar de forma obsesiva en la idea de no poder quedartedormido estaacutes creando un montoacuten de pensamientos adicionales Yesforzaacutendote mucho en el proceso al mismo tiempo comenzaraacutes a creartensioacuten Del mismo modo que sucede con la meditacioacuten cuanto maacutes teresistes a esos pensamientos y sentimientos mayor tensioacuten estaacutes creandoY esta tensioacuten se reflejaraacute en tu cuerpo donde la experimentaraacutes

Normalmente el diaacutelogo interno comienza asiacute laquoNo me siento coacutemodo estanochehellip quizaacute si me deacute la vuelta y pruebe a dormirme del otro ladohellip mepregunto por queacute Harry dijo eso hoyhellip iquestqueacute querriacutea decir quizaacute deberiacuteagirarmehellip deja de pensar ya necesitas dormirhellip Vaya no puedo dejar depensarhellip iquestPor queacute estoy daacutendole tantas vueltas Es muy tardehellip no mevoy a dormir nuncahellip esto se va pareciendo a la uacuteltima vez que no pudedormirhellip y me sentiacutea fatal al diacutea siguientehellipy mantildeana tengo esa reunioacutentan importantehellip va a ser un desastrehellipy tendreacute un aspecto horriblehellip iquestporqueacute no puedo dejar de pensar Vale relaacutejate no pienses en intentardormirhellippero no puedo pararhellip quizaacute deberiacutea levantarmehellip quizaacute deberiacutealeer un librohellip deja de pensarhellip pero iquestpor queacute no puedo dejar de pensarraquo

Quizaacute a la luz del diacutea esto pueda parecer divertido pero cuando nossucede por la noche la experiencia no es nada coacutemica Puedes sentirteenfadado por tu incapacidad a la hora de controlar el flujo de lospensamientos o aterrado de que los pensamientos no de jen de producirsey no puedas dormir esa noche Puedes sentirte deprimido por laperspectiva del cansancio que vas a sentir al diacutea siguiente o quizaacutepreocupado por si tienes alguacuten problema de salud Son todas reaccionesperfectamente normales no creas que solo te pasa a ti Es razonablepensar que cuanto maacutes ocupado y estresado esteacutes durante el diacutea maacutesprobabilidades hay que esta situacioacuten de la que estamos hablando seproduzca durante la noche pero a veces puede convertirse en un haacutebitoseparado de los asuntos del diacutea a diacutea Sea lo que sea el hecho de que setrate de algo relacionado con la conducta maacutes que un fenoacutemenopsicoloacutegico (y estoy asumiendo que esto es algo que ya has aclarado contu meacutedico si estaacutes muy preocupado por lo que te pasa) significa quepuede cambiar Y puede hacerlo de dos modos diferentes Bien el haacutebito deresistencia es laquono aprendidoraquo o bien se adopta un nuevo modo maacutespositivo de relacionarse con los pensamientos y las sensaciones Yo heexperimentado ambos a lo largo de los antildeos y hubo una situacioacuten enparticular en la que esta teacutecnica demostroacute tener un valor incalculable

LOS POLICIacuteAS RUSOS

Cuando me planteacute en el aeropuerto de Moscuacute no sabiacutea muy bien lo que meesperariacutea alliacute Habiacutea escuchado un montoacuten de cosas sobre la ciudad y

sobre Rusia en general pero no sabiacutea muy bien si creeacutermelas Era la eacutepocaen la que bloques residenciales de apartamentos sufriacutean atentados en mediode la noche en diversas partes del paiacutes El gobierno ruso acusoacute a loschechenos de terrorismo y el gobierno checheno acusoacute al ruso deconspirar para crear un motivo que le llevara a invadir su territorio al surdel paiacutes No hace falta decir que existiacutea una palpable sensacioacuten de ansiedaden el aire La gente habiacutea comenzado a mirar con desconfianza a susvecinos especialmente si eran extranjeros o de otra parte de Rusia No eraque todos se hubieran convertido en sospechosos pero siacute que todo elmundo se sintioacute en la obligacioacuten de estar al tanto de cualquier actividadextrantildea En los diacuteas de la Unioacuten Sovieacutetica cada bloque de apartamentosteniacutea una babushka una anciana que se sentaba frente al edificio ycontrolaba toda la actividad que teniacutea lugar en eacutel Durante el periodo deatentados contra los edificios de apartamentos esta tradicioacuten se resucitoacute entodos los edificios con babushkas vigilaacutendolo todo e informando a laPoliciacutea de cualquier cosa inusual

Como mi vuelo llegoacute muy tarde la sentildeora que me recogioacute en elaeropuerto me dejoacute en mi apartamento y quedoacute en verme a la mantildeanasiguiente Ni siquiera me di cuenta de la presencia de la anciana que meobservaba asomada a su ventana mientras yo subiacutea por las escalerasEstaba demasiado cansado para hacer nada cuando llegueacute al apartamentopero saqueacute de la maleta unas pocas cosas Se habiacutea convertido en un ritualque cada vez que viajaba lo primero que haciacutea era instalar una pequentildeazona de meditacioacuten Pienso que eso refleja la importancia que le daba altema por aquel entonces Asiacute que limpieacute la superficie de un estante saqueacuteun par de objetos sencillos una par de fotos de mis maestros y coloqueacute micojiacuten de meditacioacuten en el suelo enfrente de todo aquello Me di cuenta deque me quedariacutea dormido si me poniacutea a meditar en ese momento asiacute quedecidiacute irme a la cama y levantarme temprano para meditar Asiacute que dejeacute elresto de las cosas en la maleta y sin hacer siquiera la cama me quiteacute laropa y me echeacute a dormir

El tiempo es una cosa muy extrantildea Es difiacutecil saber si llevabadurmiendo cinco minutos o cinco horas cuando me despertoacute un grupo dehombres que gritaban y golpeaban mi puerta Sontildeoliento y sin saber muybien doacutende estaba me dirigiacute hacia la puerta dando tumbos Estaba tancansado que ni siquiera penseacute que lo uacutenico que llevaba puesto eran miscalzoncillos Tampoco penseacute en echar un vistazo por la mirilla para ver

quien estaba al otro lado de la puerta Simplemente me dirigiacute hacia lapuerta descorriacute el cerrojo yhellip me desperteacute muy muy deprisa Ante miacutehabiacutea cuatro policiacuteas con pistolas muy grandes que gritaban muy altomientras entraban en mi apartamento No entendiacutea ni una sola palabra de loque deciacutean y aparentemente ninguno de ellos hablaba ingleacutes Estabanevidentemente alterados por algo y desde luego no estaban contentosTres de ellos iban de una habitacioacuten a otra mirando en los armariosrebuscando en mi maleta mientras uno se quedaba conmigo bloqueandomi acceso a la salida con su pistola

Una vez que comprobaron que el apartamento no estaba lleno deexplosivos como la babushka de la puerta les habiacutea sugerido todo elmundo se relajoacute un poco Pero solo un poco Continuaron hablando a vozen grito y con ademanes agresivos Echeacute un vistazo al reloj Eran solo las1230 de la noche Asiacute que habiacutea dormido menos de media hora hasta quellegaron aunque podiacutea haber jurado que era maacutes Me pidieron mipasaporte mis documentos mi permiso de trabajo y uno de ellos se puso aexaminarlos sobre la mesa del comedor Yo permaneciacute de pie mientrasseguiacutea vestido uacutenicamente con mis calzoncillos verdes laquoAsiacute que mdashpenseacutemdash iquestqueacute haces cuando alguien entra en tu casa y se sienta a la mesaBueno imagino que ofrecerles una taza de teacuteraquo Afortunadamente alguienme habiacutea dejado alliacute algunas provisiones asiacute que aunque auacuten bajo lavigilancia de uno de los cuatro policiacuteas fui a la cocina e hice un teacuteraacutepidamente Mientras regresaba uno de los policiacuteas se dio cuenta del aacutereade meditacioacuten laquoAh mdashdijomdash kaacuterate iquestdaraquo mientras gesticulaba paradejar claro lo que queriacutea decir Sin saber coacutemo decir laquoBueno realmenteno en realidad este es el lugar en el que estoy pensando sentarme y hacermi meditacioacuten cuando no haya policiacuteas con pistolas rondandoraquo sonreiacuteamablemente y asentiacute con la cabeza Eso parecioacute gustarles muchiacutesimoComenzaron a reiacuter y a gastarse bromas entre ellos Es difiacutecil de saber si sereiacutean de miacute o conmigo Verlos reiacuterse ya me pareciacutea lo suficientementebueno De pronto comenzaron a sentildealar a diferentes cosas con laintencioacuten de preguntar algo Uno de ellos incluso apuntoacute con su dedo haciamis calzoncillos lo que resultoacute un tanto desconcertante ya que no teniacutea niidea de lo que estaban preguntando Tardeacute un poco pero finalmente dedujeque estaban tratando de preguntarme por el color de mi cinturoacuten de kaacuteratepor cuaacutel era mi nivel en ese arte marcial Para seguir la broma sentildealeacute haciala silla que era negra Eso parecioacute excitarles del todo y comenzaron apedirme mediante sentildeas que les hiciera una demostracioacuten Asiacute comenzoacute

una farsa en la que semidesnudo trateacute de indicarles que me encontrabademasiado cansado que habiacutea sido un largo vuelo etc Al cabo de un ratose rindieron convencidos de que en esta ocasioacuten no me veriacutean partirladrillos con el canto de la mano ni hacer una puerta antildeicos y me dejaronvolver a la cama

laquoBienvenido a Rusiaraquo me dije mientras me tumbaba de nuevo Era launa de la madrugada pero me encontraba completamente despejado Mimente bulliacutea de pensamientos y mi cuerpo auacuten estaba bombeandoadrenalina Sabiacutea que estaba cansado y que necesitaba dormir pero noteniacutea ni idea de coacutemo iba a poder Pensamientos sobre la Policiacutea losatentados a apartamentos y mi nueva vida en Rusia llenaban mi menteTambieacuten era consciente de que temprano por la mantildeana tendriacutea quereunirme con un montoacuten de personas con las que trabajariacutea durante losmeses siguientes y reconozcaacutemoslo la primera impresioacuten es la quecuenta Asiacute que me tumbeacute alliacute con todas esas ideas zumbando en la cabezaSi me hubiera tenido que enfrentar a este tipo de situacioacuten antes de recibirninguna ensentildeanza sobre meditacioacuten estoy seguro de que hubiera pasadodespierto el resto de la noche Pero se me habiacutea ensentildeado un modo deafrontar la situacioacuten asiacute que la mente comenzoacute a calmarsesorprendentemente raacutepido

Cuanto maacutes capaz era de simplemente contemplar los pensamientos deser consciente de ellos mientras pasaban a traveacutes de la mente maacutes pareciacuteaaquietarse Mientras la mente se asentaba el cuerpo comenzaba a sentirsemenos agitado Sabiendo que ninguacuten esfuerzo iba a conducirme hasta elsuentildeo a la fuerza solteacute la cuerda metafoacuterica un poco permitieacutendole a lamente disfrutar de mucho espacio Puede ser interesante aquiacute recordaralgunas de las analogiacuteas usadas con anterioridad tales como la de la domadel caballo el cielo azul y los pensamientos que pasan como nubes ocualquier otro ejemplo que puedas encontrar uacutetil para incrementar tusentido de perspectiva y espacio Para miacute fue el cielo azul Pero los viejoshaacutebitos pueden ser a veces muy fuertes y de vez en cuando notaba queestaba intentaacutendolo de nuevo con todas mis fuerzas Pero en cuanto medaba cuenta de que estaba esforzaacutendome de nuevo era como si el esfuerzosimplemente desapareciera Volviacutea despueacutes claro estaacute pero en cadaocasioacuten sucediacutea lo mismo mientras fuera consciente del esfuerzo estepareciacutea incapaz de cobrar iacutempetu Pronto comenceacute a tener suentildeo de nuevoy al cabo de un rato me quedeacute dormido

El ejercicio que viene ahora puede usarse para combatir cualquierforma de insomnio tanto el que consiste en ser incapaz de dormir a la horade irse a la cama como el que consiste en despertarse frecuentemente a lolargo de la noche como el que consiste en despertarse muy pronto por lamantildeana y ser incapaz de volver a quedarse dormido Es incluso aplicable sino experimentas ninguno de los casos mencionados pero quieres sabercoacutemo disfrutar de un suentildeo maacutes reparador o coacutemo despertarte sin sentirteaturdido por las mantildeanas Aunque este ejercicio en concreto se haconcebido para realizarse por la noche en la cama inmediatamente antesde irte a dormir no es un sustituto del laquotoacutemate 10raquo De hechocomprobaraacutes que hacer el laquotoacutemate 10raquo a diario al mismo tiempo queaprendes este ejercicio es la mejor combinacioacuten

Mucha gente encuentra que su suentildeo mejora simplemente comoresultado de hacer el laquotoacutemate 10raquo sin realizar ninguna teacutecnica especialpara la noche Los descubrimientos cientiacuteficos parecen respaldar esto Lamayoriacutea de los experimentos que se han hecho con el fin de calcular losbeneficios de la meditacioacuten y de las teacutecnicas de atencioacuten plena paracombatir el insomnio han solicitado la participacioacuten de personas quepracticaran la teacutecnica durante el diacutea maacutes que durante la noche conresultados igualmente impresionantes Asiacute que puede ser maacutes uacutetil pensar enesto en teacuterminos de tener una mente sana durante un periodo deveinticuatro horas maacutes que orientarla exclusivamente a tu mente por lanoche

El ejercicio que viene ahora estaacute disentildeado para que dure entre quince yveinte minutos aunque obviamente no importa si te quedas dormido amitad de camino De hecho es muy normal quedarse dormido y esto deninguacuten modo va en detrimento de los beneficios a largo plazo del ejercicioRecuerda este ejercicio no te hace irte a dormir sino que incrementa tuconsciencia y tu comprensioacuten de tu mente por la noche Y resulta que amenudo esto termina traducieacutendose en que te quedas dormidoProbablemente te sientas mucho maacutes coacutemodo descargaacutendote el audio delejercicio y dejaacutendote guiar a lo largo del proceso pero en unas pocasnoches estaraacutes tan familiarizado con eacutel y te sentiraacutes lo suficientementeseguro de ti mismo con cada seccioacuten como para poder hacerlo sin laversioacuten guiada si asiacute lo prefieres

Ejercicio 10 Meditacioacuten para dormir


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Antes de irte a la cama aseguacuterate de haber ido al bantildeo de habercerrado la puerta desconectado el teleacutefono y haber hecho el resto decosas que sueles hacer antes de irte a la cama Si lo encuentras uacutetilpuedes incluso preparar un par de cosas para la mantildeana o hacer unalista de cosas que debes hacer al diacutea siguiente

Una vez listo para meterte en la cama tuacutembate sobre tu espalda bajolas saacutebanas como si fueras a dormir Si estaacutes maacutes coacutemodo colocauna almohada fina bajo tu cabeza No importa si duermeshabitualmente boca abajo o de lado este ejercicio se hace mejorbocarriba y siempre puedes cambiar de posicioacuten maacutes adelanteMientras te encuentras alliacute acostado toacutemate un momento paraapreciar la sensacioacuten de hundirte en la cama la sensacioacuten de coacutemo tucuerpo es soportado y de que has alcanzado el final del diacutea que yano tienes nada maacutes que hacer Una vez que estaacutes tumbadoconfortablemente respira profundamente cinco veces inspirando porla nariz y expirando por la boca igual que hacemos en la teacutecnicabaacutesica Mientras inspiras trata de alcanzar una sensacioacuten de coacutemolos pulmones se llenan de aire y el pecho se expande Mientrasexpiras trata de imaginarte los pensamientos y sentimientos del diacuteadesapareciendo en la distancia y coacutemo cualquier sensacioacuten detensioacuten que haya en el cuerpo se va deshaciendo Esto ayudaraacute apreparar tanto el cuerpo como la mente para el ejercicio que vieneahora

Paso 1 Comienza por hacer la comprobacioacuten del modo habitual paraver coacutemo te sientes fiacutesica y mentalmente Recuerda que del mismomodo que no puedes apresurar la relajacioacuten tampoco puedesapresurar la llegada del suentildeo asiacute que toacutemate el tiempo necesario enesta parte del ejercicio No te preocupes si tienes un montoacuten depensamientos zumbando a tu alrededor (esto es algo absolutamentenormal) y por ahora deacutejales que hagan su trabajo Hagas lo quehagas intenta evitar la tentacioacuten de resistirte a los pensamientos pormuy perturbadores o incoacutemodos que puedan ser

A continuacioacuten seacute consciente de tus puntos de contacto fiacutesicos conun poco maacutes de detalle Desplaza tu atencioacuten hasta la sensacioacuten delcuerpo en contacto con la cama al peso del cuerpo hundieacutendose enel colchoacuten Nota doacutende se encuentran los puntos de contacto maacutesfuertes iquestEstaacute el peso distribuido uniformemente Tambieacuten puedesdarte cuenta de los sonidos o de otras sensaciones Los sonidospueden ser especialmente molestos cuando uno estaacute tratando dedormir Al principio es uacutetil reconocer si es un sonido que puedescambiar o si es algo que estaacute maacutes allaacute de tu control algo al respectode lo cual no puedes hacer nada En ese caso en lugar de resistirte alsonido pon suavemente tu atencioacuten en eacutel permaneciendo presentecon el sonido durante unos treinta segundos maacutes o menos antes dedesplazar tu atencioacuten nuevamente hacia el cuerpo

Ahora trata de alcanzar una sensacioacuten de coacutemo se siente el cuerporealmente Al principio hazlo de un modo general Por ejemplo iquestsesiente pesado o ligero inquieto o tranquilo Despueacutes trata deobtener una imagen maacutes detallada laquoescaneandoraquo mentalmente elcuerpo desde arriba hacia abajo desde la cabeza a los dedos de lospies observando con tranquilidad cualquier tensioacuten o rigidez Lamente se sentiraacute atraiacuteda invariablemente por las zonas de tensioacutenpero puedes tranquilizarte sabiendo que estaacutes a punto de dormir yque el ejercicio te ayudaraacute a relajar esas aacutereas Puedes hacer lacomprobacioacuten varias veces empleando entre veinte y treintasegundos en cada ocasioacuten Recuerda darte cuenta de las aacutereas queestaacuten relajadas y coacutemodas asiacute como de aquellas en las que sientesalguacuten tipo de malestar Para ese momento ya habraacutes percibidoseguramente la sensacioacuten de ascenso y descenso de la respiracioacutenpero si no lo has hecho simplemente desplaza tu atencioacuten hasta esepunto del cuerpo en el que sientes el movimiento de un modo maacutesclaro Como siempre no trates de cambiar el ritmo de la respiracioacuten ypermite que el cuerpo haga su trabajo solo Al igual que en laquotoacutemate10raquo no hay un modo adecuado o inadecuado de respirar en elcontexto de este ejercicio asiacute que no te preocupes si lo sientes maacutesen el pecho que en el estoacutemago Presta atencioacuten a si la respiracioacuten esprofunda o superficial larga o corta regular o irregular Todo esto norequiere de demasiado esfuerzo Todo lo que tienes que hacer es serconsciente del movimiento Si la respiracioacuten es muy superficial yresulta difiacutecil de detectar puedes quizaacute encontrar praacutectico poner unamano sobre la parte del cuerpo en la que sientas el movimiento maacutesfuerte Y mientras estaacute alliacute sigue el ascenso y descenso de larespiracioacuten con los movimientos ascendentes y descendentes de tu

mano

Mientras observas el aliento durante uno o dos minutos es bastantenormal que la mente esteacute vagando Cuando te des cuenta de que tehas distraiacutedo de que la mente se ha puesto a vagar sola en esemismo momento ya estaacutes de vuelta en el presente y lo uacutenico quenecesitas hacer es devolver suavemente la concentracioacuten a lasensacioacuten de ascenso y descenso No necesitas cronometrar estaparte del ejercicio Puedes pasar a la siguiente seccioacuten cuando sientasque ya han pasado un par de minutos

Paso 2 Esta parte del ejercicio consiste en recapitular el diacutea de unmodo concentrado y estructurado Comienza recordando el primermomento del diacutea del que tengas memoria despueacutes de levantarte por lamantildeana Como si tu cerebro hubiera sido conectado a un proceso deadelanto raacutepido contempla coacutemo tu mente reproduce losacontecimientos encuentros y conversaciones del diacutea No hace faltaque sea con todo detalle se trata maacutes de un vistazo general una seriede fotografiacuteas instantaacuteneas pasando por la mente

Por ejemplo conteacutemplate saliendo de la cama apagando la alarmacaminando hacia el bantildeo daacutendote una ducha comiendo el desayunohaciendo tu ejercicio de meditacioacuten caminando hacia el trabajosaludando a un colega etc Emplea unos tres minutos en recorrertodo el diacutea hasta el momento presente Puede parecer mucho comopara que quepa todo en unos minutos pero como te digo se tratasolo de un vistazo general del diacutea asiacute que no emplees maacutes de tres ocuatro minutos Despueacutes de un par de diacuteas seguro que te sientescoacutemodo con el tiempo que debes emplear

Mientras la mente repasa el diacutea existe la inevitable tentacioacuten de saltardentro donde quedaremos atrapados por los pensamientos Quizaacutefue esa reunioacuten que salioacute realmente bien y a partir de la cual empiezasa pensar en las potenciales posibilidades O quizaacute sea esa discusioacutencon tu jefe y empiezas a preocuparte por sus posibles implicacionesfuturas Es normal que la mente vague de ese modo al principio peroobviamente no ayuda nada el verse envuelto en nuevospensamientos a esas horas de la noche Asiacute que como siemprecuando te des cuenta de que te has distraiacutedo vuelve suavemente a lapeliacutecula de los acontecimientos del diacutea que estaacutes proyectando en tumente y retoacutemalo donde lo dejaste

Paso 3 Una vez que hayas llegado al momento presente puedes

volver a concentrarte en el cuerpo Fija tu atencioacuten en tu dedomentildeique del pie izquierdo e imagina que estaacutes desconectaacutendolo paraque descanse durante la noche Puedes incluso repetir en tu mentelas palabras laquodesconeacutectateraquo o laquodescansaraquo mientras te concentras eneacutel Es como si le estuvieras dando permiso a los muacutesculosarticulaciones huesos etc para que se desconectaran por la nochesabiendo que no los necesitaremos hasta el diacutea siguiente Haz lomismo con el dedo siguiente despueacutes con el siguiente etc Continuacuteaasiacute con la planta del pie el arco el taloacuten el tobillo la parte inferior dela pierna etc y asiacute hasta alcanzar la cadera y la zona peacutelvica

Antes de repetir este ejercicio con la pierna derecha toacutemate unmomento para notar la diferencia entre la sensacioacuten de la pierna queha sido laquodesconectadaraquo y la que no Si teniacuteas alguna duda acerca desi realmente estaba sucediendo algo mientras haciacuteas este ejerciciocomprueacutebalo tuacute mismo ahora Repite el mismo ejercicio con la piernaderecha empezando una vez maacutes con los dedos de los pies ycontinuando hasta la cintura

Continuacutea este ejercicio por el torso hacia los brazos manos y dedosy de nuevo hacia arriba a traveacutes de la garganta cuello rostro ycabeza Toacutemate un momento para disfrutar de la sensacioacuten de verselibre de la tensioacuten de no tener que hacer nada con el cuerpo de haberrenunciado a controlar Ahora puedes permitir a la mente que vaguetodo lo que quiera asociando libremente un pensamiento con otrosin importar a doacutende se dirija hasta que te quedes dormido

Asiacute que si auacuten estaacutes despierto tenemos dos opciones La primera espermitir que la mente vague de modo habitual asociando librementeun pensamiento con otro sin ninguacuten sentido de control o coercioacutenpor tu parte Esto puede sonar muy bien pero el uacutenico problema esque para algunas personas se trata de algo ligeramente vago oincluso desconcertante Si ese es tu caso entonces esta parte finaldel ejercicio seraacute un modo maacutes praacutectico de concluir

Comienza contando hacia atraacutes desde mil hasta cero Esto puedeparecer una tarea imposible y un trabajo demasiado pesado pero si sehace de un modo adecuado no supone esfuerzo alguno y es unmodo estupendo de mantener la mente ocupada mientras tuacute haces latransicioacuten al suentildeo Como siempre es bastante normal que la mentecomience a vagar sola asiacute que cuando te des cuenta de que te hasdistraiacutedo simplemente traacuteela de vuelta con suavidad al nuacutemero en el

que te hayas detenido y continuacutea la cuenta desde alliacute Como notafinal es importante que lleves a cabo este ejercicio con la intencioacutengenuina de llegar al cero No pienses en eacutel como un modo de quedartedormido sino como uno para mantener la mente ocupada yconcentrada hasta que tu cuerpo y tu mente esteacuten listos paradesconectar en la noche No importa queacute pensamientos surjan en lamente o si son acerca de quedarse dormido o de otro tiposimplemente permite que vengan y que se marchen Tu uacutenicaintencioacuten tu uacutenico punto de concentracioacuten debe ser llegar hasta elcero Y si te quedas dormido a mitad del proceso tambieacuten estaacute bien


1 Meditacioacuten y autocontrol

Los investigadores que estudian la efectividad de las teacutecnicas de atencioacutenplena han encontrado que tras cinco diacuteas meditando durante cortosperiacuteodos de tiempo los participantes experimentaron un incremento deflujo sanguiacuteneo en el aacuterea del cerebro que ayuda a controlar las emocionesy el comportamiento Despueacutes de once horas de meditacioacuten se produjeroncambios fiacutesicos reales en esta parte del cerebro No debe ser por tantosorprendente que en estudios preliminares las teacutecnicas de atencioacuten plenahan demostrado ser efectivas en el tratamiento contra la adiccioacuten a lasdrogas el tabaquismo y los desoacuterdenes alimenticios En uno de esosestudios la ingesta compulsiva de alimentos descendioacute en un 50 en solocuarenta y dos diacuteas

2 Las teacutecnicas de atencioacuten plena mejoran la actuacioacuten ensituaciones de estreacutes

Neuroacutelogos de la Universidad de Pennsylvania investigaron si las teacutecnicasde atencioacuten plena podiacutean ayudar a contrarrestar la peacuterdida de reaccioacutenmental de los marines en situaciones de estreacutes En palabras del director dela investigacioacuten laquoLa gimnasia mental mediante teacutecnicas de atencioacuten plenapuede ayudar a cualquiera que deba mantener una actividad de granexigencia en medio de circunstancias extremadamente estresantes desde

profesiones que requieran una respuesta inmediata como trabajadores deapoyo en casos de desastre o cirujanos hasta deportistas profesionales oatletas oliacutempicosraquo

3 La meditacioacuten puede reducir a la mitad el tiempo quetardas en quedarte dormido

Investigadores de la Escuela Meacutedica de la Universidad de Massachusettshan desarrollado un abordaje efectivo del suentildeo que incorpora lameditacioacuten como un componente integral El estudio indica que el 58 delos insomnes diagnosticados declaran mejoras significativas y que el 91de aquellos que usan medicacioacuten o bien reducen su dosis o bien dejan detomarla definitivamente En un estudio diferente aunque relacionado con elprimero llevado a cabo por el Centro Meacutedico Stanford los neuroacutelogosdescubrieron que tras seis semanas de teacutecnicas de atencioacuten plena losparticipantes fueron capaces de quedarse dormidos en la mitad de tiempode lo usual es decir en veinte minutos en lugar de cuarenta

4 Las teacutecnicas de atencioacuten plena pueden ayudarte acumplir ese plazo de entrega

En varios estudios sobre las teacutecnicas de atencioacuten plena los investigadoreshan descubierto que los practicantes de dichas teacutecnicas mostrabanimportantes mejoras en sus habilidades cognitivas despueacutes de solo cuatrodiacuteas de praacutectica Obtuvieron los mejores resultados en las tareas fiacutesicas ymentales que requeriacutean una atencioacuten continuada asiacute como en el caso detareas estresantes llevadas a cabo bajo una presioacuten de tiempo Seguacuten losexpertos de uno de los estudios laquoEl grupo de meditacioacuten mejoroacutesensiblemente en todas las pruebas cognitivas en las que estaban siendocronometrados [hellip] En tareas en las que los participantes teniacutean queprocesar la informacioacuten bajo una presioacuten de tiempo que provocaba estreacutesel grupo que habiacutea llevado a cabo unas breves praacutecticas de teacutecnicas deatencioacuten plena mejoroacute su actuacioacuten de forma significativaraquo

5 La meditacioacuten te mantiene vivo y alerta

Los investigadores de la Universidad de Emory en los Estados Unidoscompararon los cerebros y las habilidades cognitivas de unas personas quepracticaban la meditacioacuten con las de un grupo similar de personas que nola practicaban En el grupo de control descubrieron que los participantes demayor edad teniacutean una menor precisioacuten y una menor capacidad derespuesta como era de esperar Sin embargo este empeoramiento debidoa la edad no se hallaba en aquellos que practicaban la meditacioacuten Usandosofisticadas teacutecnicas de topografiacutea cerebral descubrieron que la reduccioacutende la materia gris que aparece tiacutepicamente con el envejecimiento habiacuteasido contrarrestada gracias a la meditacioacuten _________________Extra opcional Es posible que para cuando hayas alcanzado este punto ya esteacutes dormidoSi es asiacute que duermas bien Pero no te preocupes si no te has podido dormir No es que hayashecho el ejercicio de forma incorrecta Recuerda que no es un ejercicio que te haga dormirsino maacutes bien un ejercicio para aumentar la consciencia y tu comprensioacuten de tu mente por lanoche

Aspectos praacutecticosempezando

Ya lo dije con anterioridad pero merece la pena repetirlo iexclla meditacioacutensolo funciona si la practicas Tan solo cuando te sientes y la practiques deforma regular observaraacutes sus beneficios Mientras que las teacutecnicas deatencioacuten plena pueden realizarse en cualquier momento y en cualquierlugar no existe ninguacuten sustituto para la sesioacuten diaria de meditacioacuten Esosdiez minutos te proporcionaraacuten la mejor de las oportunidades y lascondiciones para familiarizarte con lo que significa ser consciente Esprobable que tambieacuten te proporcione un sentido de quietud muy difiacutecil derepetir en la vida diaria cuando empiezas por primera vez De modo que sibien lo consideras un ejercicio aislado para conseguir algo de atencioacuten loscimientos para la praacutectica de la consciencia durante el diacutea o simplementeun nuevo hobby la importancia de sentarse y practicar diariamente nopuede menospreciarse

No importa si tu mente se encuentra ocupada o tranquila feliz o tristeestresada o relajada Todos estos estados mentales son puntos de partidaapropiados para la meditacioacuten Lo que realmente importa es si eres capazde descansar en la consciencia de ese estado mental con una sensacioacuten decalma Y esto es algo que solo puede lograrse a traveacutes de una praacutecticaregular y constante Y esta es la experiencia que tiene el potencial detransformar de forma importante tu perspectiva de la vida

Recuerda hablamos de tan solo diez minutos diarios Existen realmentemuy pocas personas en el mundo que no dispongan de diez minutos libresal diacutea No se trata de trabajo o de alguna obligacioacuten adicional (aunqueextrantildeamente la gente suele percibirlo de esta manera) estos diez minutosson tu tiempo para relajarte Son probablemente tus uacutenicos diez minutos

durante todo el diacutea en los que no tienes absolutamente nada que hacerexcepto ser consciente iquestCoacutemo puede considerarse esto una obligacioacutenEstamos tan acostumbrados a hacer algo que la idea de no hacer nada nosparece algo extrantildea o aburrida al principio No debes pensar en lameditacioacuten como laquotrabajar en ti mismoraquo se trata simplemente de diezminutos al diacutea que permitan a tu cuerpo y tu mente relajarse al tiempo quete familiarizas maacutes con la idea de estar presente de ser consciente

Antes de entrar en los aspectos praacutecticos de la propia praacutectica hay unpar de puntos que no pueden ignorarse Ya comenteacute al principio que estelibro no trata sobre coacutemo tienes que vivir tu vida y lo sigo manteniendoCoacutemo eliges vivir tu vida es asunto tuyo Puede ser que como resultado depracticar la meditacioacuten decidas realizar algunos cambios positivos en tuvida y esa seraacute tu eleccioacuten Pero la meditacioacuten y la atencioacuten plena no sonalgo separado del resto de tu vida La mente viaja con nosotros dondequiera que vayamos Incluso si huyes a la cima del Himalaya tu mentepermaneceraacute contigo (puedo dar fe de ello) De modo que si la meditacioacutenes un reflejo de nuestro estado mental entonces coacutemo vivimos nuestravida tendraacute un importante impacto al meditar

Teniendo esto en cuenta tiene sentido aumentar aquellos aspectos denuestra vida que promuevan el bienestar y reducir aquellos que puedanproducirnos sentimientos de culpa miedos lamentos enfados y demaacutes

La comparacioacuten con el entrenamiento en el gimnasio puede sernos deutilidad Puede que acudas cada diacutea diligentemente y te sientas bastantebien Entonces tu entrenador te sugiere que podriacuteas obtener maacutesbeneficios si redujeras las porciones familiares de pollo frito en abundanteaceite que tomas cada diacutea para comer Y esto es lo que pasa con lameditacioacuten Seacute por experiencia propia que coacutemo elijo vivir mi vida serefleja en mi praacutectica meditativa Si trato a alguien mal entonces cuandome siento a hacer mi meditacioacuten mi mente experimenta un inusual volumenalto de pensamientos problemaacuteticos De la misma manera si salgo a la calley me emborracho despueacutes del trabajo existen las mismas probabilidades deque en esta misma sesioacuten acabe durmiendo la mona Ninguno de estosenfoques proporciona condiciones propicias para ser consciente yexperimentar una mayor calma y claridad

Ademaacutes tiene muy poco sentido entrenar tu mente si descuidas elbienestar de tu cuerpo La mayoriacutea de las personas responde muy bien aalguacuten tipo de actividad fiacutesica o ejercicio diario (incluso aquellos que no songrandes entusiastas) De hecho muchas personas afirman que la habilidadde aplicar la cantidad de esfuerzo necesario en su meditacioacuten mejoracuando hacen alguacuten tipo de ejercicio antes No tiene por queacute ser yoga peroestaacute bien si lo es Puede ser cualquiera pero preferentemente algo con loque disfrutes Igualmente hazte la pregunta de coacutemo te hacen sentirciertas comidas iquestPiensas que algunas te ayudan a sentirte maacutes vital y vivomientras que otras te dejan con una sensacioacuten de agitacioacuten o somnolenciaInvestiga estas aacutereas toacutemate tu tiempo para descubrir queacute aspectos de tuvida parecen mejorar la calidad de tu atencioacuten y cuaacuteles le restan valor

Te presento a continuacioacuten tan solo algunos de los aspectos praacutecticosque te ayudaraacuten a establecer una praacutectica meditativa regular y fructiacuteferaEncontraraacutes muchos maacutes consejos uacutetiles en nuestra paacutegina webwwwgetsomeheadspacecom

ENCONTRAR EL LUGAR ADECUADO

Pocos de entre nosotros disponemos del lujo de tener nuestra habitacioacutenpropia para meditar pero afortunadamente puedes aprender a meditar enpraacutecticamente cualquier sitio Hay una serie de pasos uacutetiles a tener encuenta antes de comenzar Encuentra un lugar donde puedas sentarte sinque te molesten durante diez minutos Es maacutes faacutecil decirlo que hacerlo enalgunos hogares familiares asiacute que es importante que comuniques estanecesidad a tu familia Si nadie puede cuidar de los nintildeos puede quenecesites esperar a que se vayan a la cama antes de empezar o practicarantes de que se despierten por la mantildeana Cuando comienzas esta actividades importante contar con ese espacio esos breves diez minutos solo parati si es posible La gente generalmente se preocupa por la cantidad deruido externo pero como dije anteriormente esto no tiene por queacutepreocuparnos y puede incorporarse a nuestro ejercicio Una vez dichoesto si puedes elegir entre un entorno ruidoso o uno tranquilo opta por eluacuteltimo

Puede que prefieras utilizar el mismo espacio cada diacutea Es uacutetil hacerlo

en teacuterminos de reafirmar tu nuevo haacutebito Tambieacuten existe algoreconfortante en volver al mismo lugar todos los diacuteas Puede que tambieacutente sientas maacutes relajado si el espacio estaacute relativamente ordenado Piensa enla uacuteltima vez que entraste en una habitacioacuten muy desordenada o en unamuy ordenada iquestCoacutemo te sentiste iquestLa habitacioacuten ordenada te produjo unasensacioacuten de calma Este es el caso para muchas personas asiacute que si estees tambieacuten el tuyo entonces puede que te guste mantener la ha bitacioacuten oal menos esa parte de la habitacioacuten despejada y ordenada

Finalmente mientras que puedes colocarte en el lugar que prefieras dela habitacioacuten puede que te parezca confortable tener algo de espacio a tualrededor Cuando estaacutes arrinconado en una esquina o atravesado entredos muebles a veces puedes sentirte un poco agobiado lo cual no esbueno para tu mente La meditacioacuten puede realizarse en cualquier lugar Dehecho conozco varias personas que han recurrido al inodoro sentadossobre eacutel (con la tapa bajada) ya que es el uacutenico espacio para ellos dondenadie les molesta

QUEacute VESTIR

Realmente no importa lo que lleves puesto para meditar mientras te sientascoacutemodo Este es uno de los muchos aspectos que hace que la meditacioacutensea tan flexible Puedes hacerla de camino al trabajo en traje en casa enchaacutendal o incluso en pijama Sin embargo hay un par de consejos encuanto a la ropa que pueden serte uacutetiles Probablemente el maacutes importantees tener suficiente espacio para respirar No tiene sentido sentarse ameditar si tus vaqueros estaacuten tan ajustados que tu estoacutemago no puedemoverse asiacute que aseguacuterate de aflojar el cinturoacuten o desabrocharte un botoacuteno dos si es necesario Tambieacuten es de ayuda tener los pies firmemente sobreel suelo de modo que aseguacuterate de quitarte los tacones si los llevas No esnecesario hacerlo con los pies descalzos (aunque estaacute bien si lo prefieresasiacute) pero probablemente te sentiraacutes maacutes en contacto con el suelo si tuspies estaacuten planos sobre eacutel y esto haraacute que la primera parte del ejercicio seamaacutes faacutecil de realizar tambieacuten Para terminar si llevas al cuello una corbatao pantildeuelo puede que prefieras aflojarlo Sentir cualquier tipo de restriccioacutenpuede ser algo molesto una vez sentado asiacute que aseguacuterate de hacer todocuanto necesites para estar coacutemodo

COacuteMO SENTARSE

En primer lugar y antes de nada quiero decirte que lo que realmenteimporta es lo que haces con tu mente no lo que haces con tu cuerpo Elcuerpo tambieacuten juega una parte importante pero como ya he dicho no haynada especial en ser capaz de sentarse en postura de loto sobre el suelo situ mente se dispara Si estaacutes considerando practicar la meditacioacuten comouna carrera profesional entonces hallaraacutes beneficios en aprender a sentartede esta forma tradicional Pero para el propoacutesito de la praacutectica diaria esperfectamente aceptable usar una silla Despueacutes de practicar en unmonasterio donde todas las meditaciones se haciacutean en sillas puedoasegurarte que la meditacioacuten funciona igualmente bien de esta manera Lomaacutes importante es estar coacutemodo relajado y a gusto pero con la sensacioacutende estar centrado y alerta al mismo tiempo

Paacuterate un momento a pensar coacutemo el cuerpo es un reflejo de la menteSi nos encontramos muy cansados o nos sentimos un poco perezosostendemos a tumbarnos Si nos encontramos llenos de energiacutea o aceleradospuede que necesitemos mantenernos activos Si estamos enfadadosnuestro cuerpo generalmente se tensa Por otro lado si estamos muyrelajados nuestro cuerpo suele estar algo maacutes suelto Merece la pena querecuerdes este ciclo de retroalimentacioacuten cuando te sientes a meditar cadadiacutea Intenta adoptar una posicioacuten en la silla que te haga sentir estableseguro y alerta al mismo tiempo que relajado y a gusto Adoptar unapostura corporal que refleje las cualidades mentales que te gustariacuteadesarrollar facilitaraacute mucho maacutes el conseguirlo

Cualquier silla puede utilizarse con tal propoacutesito pero puede que teparezca maacutes faacutecil si utilizas una silla vertical de cocina o de estilo comedorLos sillones y los sofaacutes y desde luego las camas son demasiado suaves yesponjosos para tal propoacutesito Pueden proporcionarte la sensacioacuten derelajacioacuten pero es bastante improbable que te ayuden a permanecer alertaDe modo que una silla que invite a realizar un poco maacutes de esfuerzo paramantener la postura puede que sea la maacutes indicada He aquiacute algunassugerencias generales para sentarse

1 Es mejor si la espalda estaacute recta pero sin forzarla2 Puede que descubras que la posicioacuten de la pelvis dicta la posicioacuten de

la espalda y a menudo un pequentildeo cojiacuten bajo los gluacuteteos te ayudaraacutea rectificar cualquier encorvamiento

3 Estaacute bien utilizar el apoyo del respaldo de la silla si lo necesitas perointenta no inclinarte demasiado hacia detraacutes piensa maacutes hacia arribaque hacia atraacutes

4 Es mejor si las piernas no estaacuten cruzadas y los pies estaacuten apoyadossobre el suelo separados por la distancia ideal de un hombro a otro

5 Las manos y los brazos pueden descansar sobre las piernas o en elregazo una sobre la otra No existe ninguna necesidad de adoptaruna postura particular de los dedos como puede que hayasobservado en algunas imaacutegenes antiguas En vez de ello deja quetodo el peso de los dedos manos y brazos recaiga sobre laspiernas

6 Por obvio que parezca es conveniente que la cabeza esteacute enequilibrio razonablemente recta sobre el cuello ni mirandodemasiado hacia arriba ni mirando demasiado hacia el suelo Nosolo te encontraraacutes maacutes coacutemodo sino que descubriraacutes coacutemomejora tu capacidad de concentracioacuten

7 Por uacuteltimo probablemente desees cerrar los ojos al principio yaque con ello se reducen las distracciones Todo esto se explica maacutesen detalle en la seccioacuten que te introduce a laquotoacutemate 10raquo

ENCONTRAR EL MOMENTO ADECUADO DEL DIacuteA

Hay algunas cosas que puedes considerar antes de comprometerte con unmomento particular del diacutea para tomarte tus diez minutos Quizaacute tengasuna tendencia a quedarte adormilado cuando te despiertas por la mantildeana oesteacutes siempre tan apresurado que no puedas siquiera pensar en meditar aprimera hora O puede que esteacutes muy cansado hacia el final del diacutea y sepasque la meditacioacuten terminaraacute inevitablemente en suentildeo si la pospones hastala noche Quizaacutes dispongas de un espacio tranquilo en el trabajo al que yale estaacutes echando el ojo pensando en la posibilidad de hacerle un huecodurante la hora de la comida Todos somos muy diferentes y es importanteque encuentres el momento maacutes coacutemodo para ti y que te funciona Sinembargo hay un momento a evitar si te es posible y ese es justo despueacutesde comer El cuerpo tiende a sentirse muy pesado a esta hora del diacuteaocupado con el proceso de digestioacuten y es demasiado faacutecil quedarse

dormido Lo mismo puede decirse tras una pesada cena

Con frecuencia me preguntan mi opinioacuten acerca del mejor momento deldiacutea y siempre respondo de la misma manera No importa si eres unaalondra o un buacuteho el mejor momento del diacutea para hacer la meditacioacutencuando estaacutes empezando es a primera hora de la mantildeana Una de lasrazones maacutes praacutecticas de mi eleccioacuten es que generalmente se trata de unahora maacutes tranquila del diacutea cuando todos en casa todaviacutea duermen asiacute quees maacutes faacutecil encontrar un lugar tranquilo para sentarse sin ser molestadoTambieacuten es una oportunidad para dejar que el aturdimiento de la noche sedesvanezca y sentirte refrescado y en un buen estado mental paraenfrentarte al diacutea que tienes por delante Pero probablemente la razoacuten maacutesimportante es que si meditas por la mantildeana ya estaacute hecho Dejarlo parauacuteltima hora puede convertirse en una peligrosa estrategia ya que puedensurgir otros compromisos plazos o interrupciones Y si lo dejas hasta quellegues a casa del trabajo puede que sientas la necesidad de desplomarte enel sofaacute y la idea de meditar te parezca imposible De hecho incluso heconocido a gente que se estresa intentando introducir la meditacioacuten en sudiacutea Lo antildeaden a su siguiente lista de laquocosas por hacerraquo tan solo para laquonohacerloraquo Asiacute que precisamente lo que se han propuesto para aprender areducir el estreacutes se convierte de alguna manera en una nueva fuente deestreacutes iexclEsta no es la idea

La idea de encontrar algo de tiempo temprano por la mantildeana puede serdesalentadora Pero recuerda que estamos hablando de tan solo diezminutos Y estos son los diez minutos que van a configurar todo tu diacuteaPuede que nos sintamos desesperados por dormir un poco maacutes pero eldescanso profundo que se experimenta en la meditacioacuten es mucho maacutes uacutetily beneficioso que los diez minutos extra de suentildeo que puedes conseguir sino meditas Y lo que es maacutes tuacute eres consciente de ello

Tuacute eres el que decide queacute momento es el mejor para ti pero date lamejor oportunidad para poder hacer este trabajo eligiendo un momentorealista en el que sepas que vas a ser capaz de hacerlo a diario

MEDIR EL TIEMPO

Muchas personas sienten que poner en marcha un temporizador es laantiacutetesis misma de la meditacioacuten laquoiquestCoacutemo puedes conseguir algo deespacio mental cuando tienes la presioacuten de hacerlo en un determinadoperiacuteodo de tiemporaquo Pero quizaacute esta no sea la mejor manera deconsiderarlo Existen razones praacutecticas para utilizar un temporizador Noes poco habitual quedarse dormido durante la meditacioacuten asiacute que esimportante que algo te despierte en el momento que teniacuteas previstoterminar (Sobre todo si tienes que llegar puntual al trabajo) Tambieacuten esimportante saber cuaacutento tiempo llevas ahiacute sentado a veces un minutopuede parecernos diez y en otras ocasiones es al contrario Pero existe unauacuteltima razoacuten que es quizaacute la maacutes importante

Cuando se trata de meditar cada diacutea es diferente Un diacutea tu mentepuede encontrarse muy tranquila y otro muy inquieta A veces puede queno sientas ninguna emocioacuten en particular mientras que otras veces sientasuna emocioacuten muy intensamente Cuando te sientas tranquilo y relajado nome cabe duda de que podraacutes sentarte y meditar coacutemodamente durante diezminutos De hecho puede que tras diez minutos decidas que estaacutesdisfrutando tanto que vas a alargar la sesioacuten diez minutos maacutes De locontrario si tu mente se encuentra inquieta y te sientes irritado por algopuede que sientas despueacutes de un par de minutos que no tiene sentidocontinuar y decidas dejarlo

Si el propoacutesito de la meditacioacuten es conocer nuestra mente entoncescon este enfoque tan solo llegaraacutes a conocer los aspectos alegres ytranquilos de la misma y nunca sus aspectos maacutes conflictivos Puede queesto te parezca bastante atractivo al principio pero iquestcuaacutendo fue la uacuteltimavez que tuviste un problema por sentirte demasiado feliz o relajado Demodo que son las emociones y los pensamientos conflictivos los quedebemos conocer mejor Para conocer tu mente y por tanto experimentarla vida con una perspectiva renovada es importante atravesar siempre lauacuteltima liacutenea y completar los diez minutos pase lo que pase Por el mismorasero en los diacuteas en que te sientas muy bien como si fueses capaz decontinuar para siempre es mejor parar cuando suena el temporizador Deesta manera llevaraacutes a cabo una praacutectica uacutetil y honesta Por supuesto sideseas repetir el ejercicio maacutes tarde el mismo diacutea hazlo pero siguemanteniendo la regla de los diez minutos para comenzar

Como nota final intenta hacerte con un temporizador que no te

sobresalte cuando suene Un hombre que conozco comproacute uno paracocinar con tal propoacutesito y teniacutea palpitaciones cada vez que sonaba Puedeque encuentres un tono agradable en tu moacutevil Aseguacuterate de que esteacutebocabajo para no ver la pantalla que esteacute silenciado y que la funcioacuten devibracioacuten tambieacuten esteacute desconectada La tentacioacuten de mirarlo para verquieacuten acaba de llamar o de enviar un mensaje puede ser demasiado grandesi no hacemos estas tres cosas en primer lugar Puede que tambieacutenprefieras seleccionar una alarma distinta de la que usas cuando tedespiertas por la mantildeana Las personas tienen asociaciones particulares eincluso fuertes sentimientos de aversioacuten a este sonido asiacute que puede quesea maacutes conveniente no convertirlo en parte de tu meditacioacuten diaria

LA IMPORTANCIA DE LA REPETICIOacuteN

La meditacioacuten es una habilidad y como toda habilidad necesita repetirsede forma regular si se quiere aprender y refinar Existe algo en el impulsoque se desarrolla cuando te sientas a meditar cada diacutea que no puederepetirse Ocurre lo mismo al empezar con un nuevo programa deejercicios Requiere un compromiso regular desarrollar suficiente energiacuteapara convertirlo en parte de tu rutina diaria casi sin la necesidad de pensaren ello Practicarlo a la misma hora cada diacutea te ayuda a desarrollar unapraacutectica muy fuerte y estable

Los neuroacutelogos que investigan los beneficios de la meditacioacuten y lasteacutecnicas de atencioacuten plena reiteran la importancia de la repeticioacuten en sushallazgos Afirman que el simple acto de realizar el ejercicio diacutea tras diacutea essuficiente para estimular cambios positivos en el cerebro De hecho loconsideran fundamental en el establecimiento de nuevas relacionessinaacutepticas y viacuteas nerviosas Esto significa que pueden crearse nuevospatrones de comportamiento y actividad mental e igualmente importantepueden abandonarse los antiguos patrones de actividad mental Ya que granparte de nuestra actividad mental es habitual las implicaciones de esto noson pocas en lo que respecta al cambio de vida La investigacioacuten tambieacutendemuestra que no importa si la experiencia es percibida como positiva onegativa por la persona que medita Tanto en un caso como en otro seregistran los mismos efectos beneficiosos en el cerebro Asiacute que inclusocuando sientas que la praacutectica no va muy bien algo positivo estaacute

ocurriendo No importa coacutemo te sientas en un diacutea en particular intentarepetir el proceso ya que es a traveacutes de la repeticioacuten cuando se ponen loscimientos para que aumentes tu espacio mental en el futuro

Si te saltas un diacutea de vez en cuando no permitas que esta sea la razoacutenpara abandonar la meditacioacuten definitivamente Aproveacutechalo como unaoportunidad para fortalecer tu determinacioacuten practicar la capacidad derecuperacioacuten y adaptarte a circunstancias cambiantes En cualquier casosiempre observaraacutes beneficios Como un cliente comentoacute recientementelaquoEs difiacutecil describir con precisioacuten cuaacuteles son los beneficios Lo uacutenico queseacute es que cuando lo hago me siento muy bien y cuando no me sientohorribleraquo Empieza a notar coacutemo te sientes cuando lo practicas y tambieacutencoacutemo te sientes cuando te ves forzado a no hacerlo

RECORDANDO RECORDAR

La gente me dice con frecuencia que aunque aprecian el concepto depermanecer consciente durante el diacutea o incluso de detenerse para hacerdiez minutos de meditacioacuten encuentran difiacutecil recordar hacerlo Por una uotra razoacuten el diacutea parece pasar de largo y antes de darse cuenta estaacuten en lacama preparaacutendose para dormir cuando de repente recuerdan que lo hanolvidado Entonces se sienten culpables por no hacerlo asumen que sonincompetentes y deciden que quizaacutes la meditacioacuten no es para ellos Antesde andar por ese camino hay algunas cosas que debes considerar

Parte de la habilidad de aprender a meditar es recordar hacerlo ser losuficientemente consciente estar lo suficientemente despierto para dartecuenta de que ahora es el momento que has reservado para practicar Note sorprendas si lo olvidas alguna vez al comenzar es bastante normal queesto ocurra Pero al mismo tiempo subraya la importancia de estableceruna hora fija del diacutea en la cual practicar siempre Supongo que rara vezolvidas cepillarte los dientes o ducharte por la mantildeana Tampoco cenar yver tu programa favorito de televisioacuten por las noches iquestverdad

Tomarte diez minutos se puede conseguir encontrando ese mismoespacio en la agenda del diacutea pero recordar estar consciente durante el diacutea

puede ser un reto algo mayor De hecho en eventos de Headspace inclusoentregamos pequentildeas pegatinas en forma circular para que la gente lasponga en sus teleacutefonos ordenadores puertas de armarios y demaacutes pararecordarles que deben estar conscientes y alerta durante el diacutea No haynada de particular en una pegatina ya que no significa nada para los demaacutesexcepto para el que necesita recordar estar presente Si crees que puedeserte de ayuda puedes hacer algo similar que te ayude a recordar

CONFIacuteA EN TU PROPIA EXPERIENCIA

Lo que ocurre con la meditacioacuten es que es difiacutecil de cuantificar o juzgarComo ya he mencionado con anterioridad no existen buenas o malasmeditaciones solo conscientes o inconscientes distraiacutedas o concentradasAsiacute que si quieres juzgar tu praacutectica meditativa debe de ser sobre esta basePero no sientas que debes calificarla en comparacioacuten con otras sesiones oincluso peor con la experiencia de otra persona la meditacioacuten essimplemente lo que es

Confiacutea en tu propia experiencia y no te fiacutees de opiniones ajenas Estoforma parte de convertir la meditacioacuten en una realidad praacutectica en tu vidaParafraseando a un famoso profesor de meditacioacuten no lo hagas porque yodigo que funciona Hazlo por ti mismo y observa si es diferente para tiHazlo de forma consistente y sincera y juzga Si realmente es diferentetendraacutes algo maacutes de confianza para continuar practicaacutendolo e incluso parapracticarla un poco maacutes de tiempo cada diacutea Si no notas ningunadiferencia dale algo maacutes de tiempo Hacerlo solamente una o dos veces escomo encender la cafetera cuando quieres hacer cafeacute Necesitas al menosesperar a que el agua hierva y probar el cafeacute antes de que realmentepuedas decir si funciona para ti o no Por esta razoacuten recomiendo practicarla meditacioacuten durante un miacutenimo de diez diacuteas antes de descartarla porcompleto

QUEacute HACER SI TE SIENTES INCOacuteMODO O AGITADO

Es muy comuacuten sentirse ligeramente agitado o inquieto cuando uno se

sienta por primera vez a meditar Es bastante uacutetil pensar en la analogiacutea delcaballo salvaje en esta situacioacuten Si has estado ocupado haciendo otrascosas o simplemente has estado pensando demasiado es poco probableque tu mente se aquiete inmediatamente Habraacute estado desarrollando unacierta cantidad de impulso que tardaraacute algunos minutos en asentarse denuevo y es natural experimentar ese movimiento de la mente tantofiacutesicamente como mentalmente Asiacute que recuerda la idea de dar espacio atu mente y permitirle asentarse en un lugar natural de descanso a su debidotiempo como acabo de describir

A medida que te acerques al final de tu sesioacuten de meditacioacuten (noimporta cuaacutento tiempo lleves sentado) puede que te empieces a sentir algoincoacutemodo Puede que notes coacutemo esto ocurre en un diacutea y no en otro ymerece la pena ser consciente de estos cambios y observar si el dolorfiacutesico se refleja en tu estado mental Puede que quieras releer la historiaque tituleacute laquoel cambioraquo ya que es una magniacutefica forma de tratar conincomodidades de cualquier tipo A no ser que padezcas un severoproblema de espalda sentarte en una silla durante poco tiempo no deberiacuteapresentar un verdadero desafiacuteo fiacutesico Dicho esto para la mayoriacutea de laspersonas es bastante inusual sentarse quieto sin ninguna distraccioacuten asiacute queinevitablemente notaraacutes pequentildeas inquietudes y malestares en tu cuerpoque generalmente no notas Lo que debes recordar es que esas zonas demalestar ya estaban ahiacute antes de sentarte Lo que la meditacioacuten hace esencender una luz de consciencia sobre ellas para que puedas verlas conmaacutes claridad Al principio pueden parecer malas noticias pero de hechoson muy buenas porque necesitamos ver estas aacutereas con claridad antes depoder deshacernos de ellas Asiacute que es como si al presenciar coacutemo estemalestar sale a la superficie tambieacuten presenciaacuteramos su partida No hacefalta decir que si experimentas un dolor croacutenico o agudo de cualquier tipodebes consultarlo con tu meacutedico Pero hagas lo que hagas no dejes queuna ligera incomodidad se convierta en una excusa para no meditar porquenunca se sabe cuaacutendo puede hacerse presente el espacio mental

REGISTRAR TUS REACCIONES

Bien a traveacutes del foro en nuestra paacutegina de Facebook(wwwfacebookcomHeadspaceOfficial) o en el diario que viene al final

de este libro puede serte de gran ayuda registrar tu experiencia de lameditacioacuten al comenzar De lo contrario la experiencia puede perderseraacutepidamente y confundirse con otras sensaciones tanto antes comodespueacutes de meditar No se trata de juzgar poniendo una nota sobre diezsino registrar tu experiencia de manera similar a laquolo que vi cuando saliacute apasearraquo

Y recuerda no se trata necesariamente de observar una cantidadcreciente de concentracioacuten y claridad cada diacutea Se trata de darte cuenta delo que ocurre en tu cuerpo y en tu mente cada vez que te sientas a meditarSimplemente presenciar esta transicioacuten diacutea tras diacutea puede desembocar enuna forma maacutes relajada de ver las cosas una mayor disposicioacuten a aceptary ser parte del cambio Tendemos a identificarnos fuertemente con undeterminado tipo de persona pero cuando se realiza este ejerciciohonestamente te das cuenta de que verdaderamente todos somos muchomaacutes que esa clase determinada de persona Siempre estamos en uncontinuo cambio de un momento a otro de un diacutea a otro Y cuando vesesto con claridad se hace maacutes difiacutecil aferrarse a la imagen fija de coacutemo teves a ti mismo El resultado es un sentimiento de mayor libertad de notener ya necesidad de seguir los antiguos patrones o de aferrarse a unacierta identidad

Diez sugerenciaspara vivir maacutes

conscientemente

Seriacutea faacutecil dedicar un libro entero a las diversas formas en que puedesapoyar tu praacutectica de la meditacioacuten pero aquiacute sugiero lo que consideroalgunas de las maacutes importantes con la esperanza de que fortalezcan lapraacutectica de la atencioacuten plena en tu vida diaria Huelga decir que el tema querecorre estas paacuteginas es el de la consciencia y la comprensioacuten de unomismo y de los otros Trata del desarrollo de una sana curiosidad mirardarte cuenta y observar lo que ocurre en cada aspecto de tu vida coacutemoactuacuteas coacutemo hablas y coacutemo piensas Pero recuerda no se trata de ser otrapersona sino de descubrir un sentido de estar a gusto contigo mismo tal ycomo eres ahora mismo

PERSPECTIVA - ELEGIR COacuteMO VER TU VIDA

Para que la meditacioacuten sea efectiva no importa el modo en el que veas tuvida Pero puede serte uacutetil reconocer la constante general porque de estamanera puedes estar maacutes alerta ante nuestra tendencia a deslizarnos haciapatrones negativos de pensamiento Y es esa consciencia aumentada la queproporciona el potencial para realizar un cambio sostenible

Tambieacuten es de utilidad darte cuenta de coacutemo puede cambiar tuperspectiva coacutemo un diacutea puedes subirte a un tren abarrotado sin que temoleste esta situacioacuten y sin embargo en otra ocasioacuten parece sacarte detus casillas La parte buena de reparar en esto es que no es lo que ocurrefuera de nosotros lo que nos causa mayor dificultad sino lo que ocurredentro de nuestras mentes mdashalgo que afortunadamente podemos cambiarmdash Darte cuenta de que esos cambios de perspectiva de un diacutea a otro y de

un momento a otro pueden ser un gran apoyo para tu meditacioacuten diaria

LA COMUNICACIOacuteN - NUESTRA RELACIOacuteNCON LOS DEMAacuteS

Si quieres encontrar un mayor grado de felicidad a traveacutes de la praacutectica dela meditacioacuten es bastante improbable que descargar tus frustracionessobre los demaacutes te ayude a lograr una mente tranquila y clara Comunicartecon habilidad y sensibilidad con otras personas es por tanto algo esencialen el camino a conseguir algo de espacio mental Esto podriacutea significar laaplicacioacuten de un mayor sentido de la contencioacuten la empatiacutea o laperspectiva a tus relaciones o quizaacute de las tres

Dicho esto hay algunas personas que sin importarles tus buenasintenciones querraacuten pelearse contigo En estas situaciones haygeneralmente poco que puedas hacer Intentar empatizar con ellos yreconocer aquellos estados mentales similares a los tuyos puede serte deayuda pero si alguien es desagradable contigo continuamente entoncespuede que sea mejor que te apartes de esa persona si te es posible

AGRADECIMIENTO - OLER LAS ROSAS

iquestTe has dado cuenta alguna vez de cuaacutento eacutenfasis ponen algunas personasen la maacutes pequentildea dificultad de sus vidas y queacute poco reflexionan sobresus momentos de felicidad Parte de la razoacuten de este fenoacutemeno se remontaa la idea de que la felicidad es de alguna manera laquonuestra por derechoraquo yque todo lo demaacutes es por lo tanto erroacuteneo o estaacute fuera de lugar

La idea de tomarse tiempo para estar agradecidos a la vida puedeparecer un poco trillada a algunos pero es esencial si queremos ampliarnuestro espacio mental Es muy difiacutecil verse atrapado en pensamientos quete distraen cuando existe un fuerte sentido de apreciar las cosas que hay entu vida Y desarrollando un agradecimiento maacutes profundo por lo quetenemos tambieacuten empezaremos a ver con mayor claridad lo que falta en

las vidas de los otros

SER AGRADABLE CON UNO MISMOY CON LOS DEMAacuteS

Cuando eres agradable con alguien te sientes bien No se trata de cienciaespacial Tuacute te sientes bien al igual que la otra persona Esto contribuye adesarrollar una mente feliz y en paz Pero mientras estaacutes en ello iquestqueacute tal site muestras a ti mismo algo de esa amabilidad especialmente aprendiendo aser maacutes consciente Vivimos en un mundo con tan altas expectativas quecon frecuencia podemos ser muy criacuteticos con nuestro propio progreso alaprender algo nuevo

Afortunadamente la meditacioacuten tiene la curiosa cualidad de hacersurgir la amabilidad en las personas y practicar la amabilidad en tu vidadiaria retroalimentaraacute tu meditacioacuten La amabilidad suaviza la mentevolvieacutendola maacutes maleable y siendo maacutes faacutecil trabajar con ella en tupraacutectica Crea una mentalidad menos criacutetica y maacutes paciente Es evidenteque esto tiene profundas implicaciones en nuestras relaciones con losdemaacutes

LA COMPASIOacuteN - PONERSE EN EL LUGARDE LOS DEMAacuteS

La compasioacuten no es algo que podamos laquohacerraquo o laquocrearraquo es algo que yaexiste en todos y cada uno de nosotros Si piensas en la analogiacutea con elcielo azul el mismo principio puede aplicarse a la compasioacuten De hecho sepodriacutea afirmar que el cielo azul representa la consciencia y la compasioacuten enigual medida

A veces la compasioacuten surge espontaacuteneamente como las nubes que semarchan dejando ver el cielo azul Otras veces puede que tengamos querealizar un esfuerzo consciente el cual se parece un poco maacutes a imaginarcoacutemo es el cielo azul incluso oscurecido por las nubes Pero cuanto maacutes

imagines este escenario maacutes probable es que se produzca de formanatural La compasioacuten se parece mucho a la empatiacutea Ponernos en el lugardel otro y experimentar un sentido compartido de comprensioacuten

EL EQUILIBRIO - EL SENTIDO DE LA ECUANIMIDAD

La vida no es diferente del mar con su marea subiendo y bajando a traveacutesde nuestras vidas Desde luego a veces estaacute en calma y sereno pero enotras ocasiones las olas pueden ser tan grandes que amenazan conabrumarnos Estas fluctuaciones son parte inevitable de la vida Perocuando se olvida este simple hecho es faacutecil ahogarse en grandes olas dedifiacuteciles emociones

Entrenando la mente a traveacutes de la meditacioacuten es posible desarrollar unenfoque maacutes equilibrado de modo que puedas experimentar un mayorsentido de ecuanimidad en tu vida Esto no debe confundirse con unaexistencia aburrida donde flotes por la vida como una masa informe y grissin emociones De hecho es precisamente lo contrario Tener una mayorconsciencia de tus emociones significa que en todo caso lasexperimentaraacutes en un nivel maacutes alto Al estar menos atrapado por ellas yano te sentiraacutes a su merced

ACEPTACIOacuteN - RESISTIRSE ES INUacuteTIL

Independientemente de lo afortunadas que sean tus circunstancias la vidaa veces puede ser estresante y desafiante Con frecuencia intentamosignorar este hecho y por tanto nos sentimos frustrados y decepcionadoscuando no conseguimos lo que queremos Como en la compasioacuten puedeserte uacutetil pensar en la analogiacutea del cielo azul cuando reflexionas acerca dela aceptacioacuten

Con esto en mente el viaje hacia la aceptacioacuten se convierte en eldescubrimiento de lo que necesitamos soltar maacutes que en lo quenecesitamos empezar a hacer Siendo consciente de los momentos deresistencia que aparecen durante el diacutea puedes empezar a ser maacutes

consciente de queacute es lo que impide que la aceptacioacuten surja de formanatural Esto a la vez te permitiraacute observar los pensamientos y sentimientosque surgen en tu meditacioacuten con un sentido mucho mayor de bienestar

SERENIDAD - DEJAR MARCHAR LA IMPACIENCIA

Para muchas personas la vida se ha convertido en tal ocupacioacuten y frenesiacuteque el la impaciencia es quizaacutes inevitable En esos momentos puede quesientas tu mandiacutebula tensa tus pies inquietos o tu respiracioacuten acortaacutendosecada vez maacutes Pero siendo consciente de tu impaciencia con un genuinosentido de la curiosidad su misma naturaleza comienza a cambiar Dealguna manera el impulso reduce su velocidad y se libera de su agarre Estan probable que la impaciencia aparezca en tu praacutectica de la meditacioacutencomo lo es en la vida diaria una es simplemente reflejo de la otra Dehecho si eres como la mayoriacutea de las personas puede que te pregunteslaquoiquestPor queacute no experimento resultados con maacutes rapidezraquo Pero recuerdaque la meditacioacuten no se trata realmente de logros y resultados razoacuten por lacual es un cambio tan agradable de ritmo con respecto al resto de nuestravida Se trata de aprender a estar consciente de descansar en ese espaciode consciencia natural con un sentido genuino de bienestar

LA DEDICACIOacuteN - PERSEVERAR EN LA PRAacuteCTICA

La atencioacuten plena tiene que ver con un cambio fundamental en la manerade relacionarte con tus pensamientos y sentimientos Aunque esto puedasonar emocionante o quizaacutes un poco abrumador se consigue repitiendo elejercicio poco a poco y con frecuencia Lo cual significa practicar lameditacioacuten de forma regular sin importar coacutemo te sientas Como cualquierotra habilidad te sentiraacutes maacutes seguro y familiarizado con la sensacioacuten queaporta la atencioacuten plena cuanto maacutes la realices

Practicando de esta manera mdashpoco y con frecuenciamdash puedesempezar a construir una sensacioacuten estable de consciencia en tu meditacioacutenalgo que alimentaraacute los demaacutes aspectos de tu vida Asimismo ser maacutesconsciente en la vida diaria tendraacute un impacto positivo en tu praacutectica Si tu

motivacioacuten es clara y sabes por queacute estaacutes aprendiendo a meditar yprobablemente los que esteacuten a tu alrededor se esteacuten beneficiando de tumayor sentido de la atencioacuten entonces es altamente improbable que tengasproblemas para sentarte durante diez minutos cada diacutea

LA PRESENCIA - VIVIR LA VIDA HAacuteBILMENTE

Vivir con habilidad puede significar tener la suficiente presencia mentalpara detenerte cuando piensas que puedes decir o hacer algo que luegolamentaraacutes Tambieacuten puede referirse a tener la fuerza y estabilidad deconsciencia para responder de forma sensible a situaciones difiacuteciles maacutesque reaccionar impulsivamente De modo que vivir con habilidad requiereuna cierta cantidad de sabiduriacutea discriminatoria

Desgraciadamente la sabiduriacutea no se aprende de los libros sinimportar lo profundos que sean Estaacute relacionada con una comprensioacuten dela vida basada en la experiencia que la meditacioacuten puede ayudar a mejorarDe la misma manera que la compasioacuten y la aceptacioacuten son reminiscentesde la analogiacutea del cielo azul tambieacuten lo es la presencia Porque la sabiduriacuteano es algo que puedas laquohacerraquo o laquoprovocar se encuentra ahiacute En todosnosotros Familiarizaacutendonos maacutes con ese espacio que habita dentro denosotros y confiando maacutes plenamente en nuestro instinto podemosentonces aprender a aplicar esta cualidad de nuestra sabiduriacuteadiscriminatoria en nuestra vida diaria En pocas palabras podemosempezar a vivir con mayor habilidad en el mundo

Historias desdela cliacutenica

James 40 antildeos

James estaacute casado y tiene tres hijos Es un hombre de negocios de eacutexito yaunque trabaja mucho disfruta de un buen estilo de vida De modo quepuede que te sorprenda saber que James vino a la cliacutenica porque sufriacutea deansiedad Es faacutecil olvidar que lo que vemos en la superficie es confrecuencia muy diferente de lo que ocurre por dentro

James nos explicoacute cuaacutento se preocupaba Le preocupaba que su mujersaliese con otra persona que sus hijos pudieran herirse se preocupaba porla salud de sus padres por su negocio y por las personas que trabajabanpara eacutel Y tambieacuten se preocupaba por eacutel mismo De hecho acudiacutea almeacutedico con frecuencia y utilizaba internet para intentar determinar laenfermedad que tuviese en cualquier momento

Nos contoacute que la gente siempre le deciacutea lo afortunado que era la vidatan increiacuteble que teniacutea Asiacute que coacutemo podiacutea eacutel explicar que se encontrabaen un constante estado de ansiedad Asimismo coacutemo podiacutea explicar quetenerlo todo tan solo le poniacutea maacutes nervioso porque podriacutea perderlo todotambieacuten Nos dijo que el mero hecho de pensar en la ansiedad le poniacuteaansioso Entonces empezaba a sentirse culpable como si fuese estuacutepidopor sentirse asiacute y le preocupaba el hecho de poder estar perdiendo lacabeza

La idea de la meditacioacuten se le ocurrioacute a James despueacutes de ver algosobre ello en televisioacuten Nos dijo que aunque le pareciacutea una cosa un pocolaquorararaquo estaba dispuesto a intentarlo todo Huelga decir que llegoacute a la cliacutenica

con muchas de las ideas preconcebidas acerca de la meditacioacutenasumiendo que se trataba de intentar parar los pensamientos y liberar a lamente de cualquier sentimiento desagradable Pero tambieacuten llegoacute con unamente abierta y un deseo tan grande de abrazar nuevas ideas que prontoestuvo buscando cualquier oportunidad de aplicar las nuevas teacutecnicasAplicaba las teacutecnicas de atencioacuten plena a sus ejercicios en el gimnasio a lahora de la comida e incluso cuando simplemente se sentaba con su bebeacuteTambieacuten instauroacute raacutepidamente una praacutectica diaria de alrededor de veinteminutos

Aunque el entusiasmo no siempre define el resultado en el caso deJames pareciacutea establecer una gran diferencia Pasado cierto tiempoobserveacute coacutemo se relajaba cada vez maacutes ante sus sensaciones Trabajamoscon una serie de teacutecnicas algunas maacutes geneacutericas y otras especiacuteficas parasu problema de ansiedad La mayor parte del trabajo se centraba en coacutemoJames se relacionaba con sus pensamientos ansiosos Siempre los habiacuteaconsiderado un laquoproblemaraquo algo de lo que laquolibrarseraquo y habiacutea construidotanta resistencia frente a ellos que luchaba durante praacutecticamente todo eldiacutea Se trata de una reaccioacuten comuacuten pero resistieacutendose a estossentimientos James estaba no solo generando tensioacuten sino tambieacutenexacerbando la situacioacuten tratando a sus pensamientos como algo tangible

Asiacute que James se sorprendioacute bastante cuando le pediacute que meditaramenos sobre su propia ansiedad que cuando se la deja sola tiende a ir yvenir de cualquier manera y centrarse en su resistencia a la ansiedadDespueacutes de alguacuten tiempo empezoacute a darse cuenta de coacutemo su obsesioacuten porintentar controlar su ansiedad estaba de hecho aumentaacutendola A medidaque era cada vez maacutes consciente de esta tendencia la situacioacuten empezoacute aaclararse un poco

Esto no detuvo inmediatamente su sentimiento de ansiedad perocambioacute la manera en que se relacionaba con ella Lentamente dejoacute deluchar para liberarse de sus pensamientos y permitioacute que los sentimientosde ansiedad fluyesen un poco maacutes Durante aquellos pocos meses me dicuenta de que James comenzaba a encontrar algo de humor en todo ello ya no tomarse a siacute mismo ni a sus pensamientos demasiado en serio Dehecho empezoacute a compartir algunos de estos pensamientos con otraspersonas Ante su sorpresa su mujer respondioacute con alivio diciendo quesiempre habiacutea asumido que eacutel era el laquoordenadoraquo y que ella era la laquolocaraquo El

saber que tambieacuten experimentaba estos sentimientos de alguna manerarebajoacute algo la tensioacuten Incluso hizo un par de bromas con sus amigos en elpub sobre su ansiedad

Me encontreacute con James hace poco Como era de esperar suentusiasmo por la meditacioacuten le habiacutea hecho seguir adelante y todaviacuteaseguiacutea sentaacutendose a meditar cada mantildeana Me dijo que aunque todaviacutea sesentiacutea preocupado en algunas situaciones ya no le molestaba de la mismamanera Ya no se identificaba tan fuertemente con el sentimiento deansiedad Pero lo maacutes importante fue que me dijo que ya no teniacutea miedo dela preocupacioacuten lo cual queriacutea decir que ya no necesitaba gastar ingentescantidades de tiempo y energiacutea intentando librarse de esa sensacioacuten Lomaacutes iroacutenico de todo me dijo entre risas era que desde que habiacutea dejado deluchar contra este sentimiento ya no pareciacutea venir y visitarle con tantafrecuencia

Rachel 29 antildeos

Rachel vino a la cliacutenica porque habiacutea comenzado a tener dificultades paradormir Habiacutea visitado a su meacutedico de cabecera que le habiacutea mandadounas pastillas para dormir que Rachel se negaba a tomar

Hablamos sobre lo que podiacutea estar causando el problema Rachelpensaba que podiacutea tener que ver con que teniacutea mucha presioacuten en el trabajoTambieacuten se habiacutea ido a vivir con su novio y el hecho de que estuvieratrabajando tanto generaba discusiones entre ellos Eacutel se poniacutea en su lugarpero sentiacutea que sus prioridades eran erroacuteneas

Rachel se referiacutea a su problema como laquoinsomnioraquo Le pregunteacute sialguna vez dormiacutea bien y me respondioacute que a veces dormiacutea muy bienEsto descartaba el insomnio que tiende a ser continuo y croacutenico Lepregunteacute si podiacutea recordar la primera vez que le habiacutea ocurrido Me dijoque habiacutea habido un diacutea particularmente difiacutecil en su trabajo haciacutea seismeses cuando se habiacutea estado preparando para una importantepresentacioacuten al diacutea siguiente y no habiacutea vuelto a casa hasta medianocheCuando regresoacute su novio ya estaba dormido Esto hizo que se sintiera

culpable y algo sola

Me dijo que recordaba sentirse muy ansiosa en la cama conpensamientos circulando en su mente Era consciente de la necesidad detener buen aspecto al diacutea siguiente y de hacerlo lo mejor posible perocuanto maacutes pensaba en ello maacutes difiacutecil le era conciliar el suentildeo De hechopudo sentir coacutemo la ansiedad pronto dio paso a la frustracioacuten Primero seenfadoacute con su jefe despueacutes se enfadoacute con su novio y finalmente seenfadoacute con ella misma

Como suele ocurrir la presentacioacuten fue bien al diacutea siguiente y suempresa ganoacute el contrato aunque Rachel me dijo que se sentiacutea fatal y queno creiacutea que hubiese contribuido tanto como hubiese podido hacerlo Sinembargo lo que maacutes la asustaba era que pudiese suceder otra vez Cuandollegoacute a casa ya teniacutea una estrategia para conseguir dormir Iba a darse unbantildeo y a acostarse muy muy pronto Pero aunque se encontraba cansadasu cuerpo no estaba acostumbrado a irse a la cama tan pronto asiacute que denuevo permanecioacute despierta durante largo tiempo Empezoacute a sentir paacutenicoal comprobar que estaba volviendo a pasar de nuevo y que iba a pasar otranoche sin dormir Y asiacute fue Por supuesto a veces se dormiacuteainmediatamente pero se habiacutea desarrollado una dinaacutemica en la que cadavez se encontraba maacutes ansiosa por no dormir lo cual provocaba que nopudiese dormir

Despueacutes de asegurar a Rachel que las dificultades para dormir son muycomunes le introduje al enfoque baacutesico de la meditacioacuten y le mandeacute hacerladurante diez minutos cada diacutea Le parecioacute algo extrantildeo que le pidierameditar por las mantildeanas cuando era de noche cuando ella experimentabaestos problemas Le expliqueacute que asiacute no era necesariamente como trabajala mente y que era maacutes importante que estableciese una praacutectica diariaestable

Tambieacuten le pediacute que revisase su laquohigiene del suentildeoraquo Esto es coacutemo sepreparaba para dormir Le pediacute que se asegurara que solo usaba suhabitacioacuten para dormir ademaacutes de para estar con su novio por supuestoEsto ayuda a fortalecer la asociacioacuten entre irse a la cama e irse a dormirLe pediacute que evitase las siestas durante el diacutea y le expliqueacute la importancia dedesarrollar una hora estable para el suentildeo irse a la cama y levantarse a la

misma hora praacutecticamente cada diacutea incluso los fines de semana al menosal principio Esto puede sonar bastante estricto pero para que el cuerpo yla mente aprendan nuevos haacutebitos se necesita repetir muchas vecesTambieacuten le pediacute que evitarse ver programas de televisioacuten estimulantes porla noche o jugar a juegos de ordenador ya que ambos tienden a acelerarun poco la mente Tambieacuten hablamos sobre la comida y la importancia decenar al menos un par de horas antes de ir a la cama dando tiempo alcuerpo a hacer una buena digestioacuten Finalmente tambieacuten hablamos sobre laimportancia de que comprase un despertador antiguo para que su teleacutefonomoacutevil pudiese vivir en otra habitacioacuten durante la noche y no tuviera latentacioacuten de consultar sus correos electroacutenicos

Durante la primera semana Rachel se mostroacute muy emocionada ya quehabiacutea conseguido dormir bien algunas noches seguidas Pero loslaquoduendecillos traviesosraquo regresaron a la segunda semana y empezoacute aimpacientarse por su progreso Discutimos sobre el enfoque a seguir denuevo y sobre la actitud que debe aplicarse para obtener los mejoresresultados y la tercera semana ya empezoacute a ver un auteacutentico progreso

Continuamos vieacutendonos durante un par de meses trabajandolentamente en las teacutecnicas hasta que llegamos a las especiacuteficas paradormir De vez en cuando teniacutea una mala noche pero ya se sentiacutea muchomaacutes segura Quizaacute el mayor cambio fue la perspectiva de Rachel respectoal suentildeo Ya no le obsesionaba tanto Me dijo que echando la vista atraacutes nopodiacutea ahora comprender coacutemo se habiacutea tomado todo tan en serio Me dijoque reconoce que su suentildeo no seraacute siempre perfecto pero no pasa nada Yes precisamente este cambio el que ha dado paso a un enfoque realmentesostenible

Pam 51 antildeos

Pam fue enviada a nuestra cliacutenica por su meacutedico Habiacutea estado tomandoantidepresivos durante maacutes de tres antildeos y habiacutea intentado varias estrategiaspara superar el modo en que se sentiacutea Todaviacutea desempentildeaba su trabajo atiempo completo y aparte de su meacutedico de cabecera y del director derecursos humanos en su trabajo nadie sabiacutea nada acerca de su depresioacutenDescribiacutea su depresioacuten como laquosentarse ahiacuteraquo haciendo que todo pareciese

oscuro y sin sentido

Pam teniacutea hijos mayores que viviacutean en otras partes del paiacutes y llevabadiez antildeos divorciada Parte de la razoacuten por la que vino a verme era quequeriacutea reducir su medicacioacuten Bajo la supervisioacuten de su doctor planeabareducir la dosis lentamente Se estimaba que esto podiacutea durar un antildeoPuede parecer mucho tiempo pero cuando los enfermos dejanrepentinamente de tomar antidepresivos que han ingerido durante largotiempo las consecuencias pueden ser bastante serias De modo que esimportante hacerlo con el consentimiento de tu doctor y de forma muysuave La otra ventaja de este enfoque es que algunos estudios handemostrado de forma consistente que la recaiacuteda es mucho menos probablesi la retirada de los medicamentos es gradual Pam habiacutea leiacutedo en losperioacutedicos que la meditacioacuten podiacutea ser muy buena para los casos dedepresioacuten y estaba ilusionada con intentarlo En el fondo de la depresioacuten dePam se encontraba el sentimiento de que nada le saliacutea bien y de que todoera laquoculpa suyaraquo De hecho era sorprendente la manera en que reforzabaestas ideas Este sentido de identidad se habiacutea hecho tan fuerte que era lauacutenica forma en la que era capaz de verse Pero mientras continuaseengranando estos pensamientos e incluso alimentaacutendolos habiacutea muypocas posibilidades de liberarse de su sentimiento de depresioacuten

Pasamos largo tiempo hablando acerca de coacutemo era posible apartarsede sus pensamientos crear un poco maacutes de espacio Hablamos de lanecesidad de no identificarse tanto con sus pensamientos que no eran loque ella era sino simplemente pensamientos coloreados por el sentimientode depresioacuten Y tambieacuten hablamos de la analogiacutea del cielo azul Cuandoalguien se siente deprimido la idea de que existe un sentido subyacente defelicidad puede hacernos reiacuter Las nubes han recibido tanta atencioacuten y seles ha dado tanta importancia que se han vuelto voluminosas y oscurasPara muchas personas en esta situacioacuten es difiacutecil recordar la eacutepoca en quepuede haber existido un cielo azul sin importar la posibilidad de querealmente exista uno en este momento Pero la analogiacutea es importanteporque mientras busques la felicidad o la atencioacuten fuera de ti tan solopondraacutes un fin temporal a tu depresioacuten Lo que es maacutes se intensificaraacute elsentimiento de que estaacutes experimentando algo que de alguna manera estaacutelaquomalraquo No fue un faacutecil proceso para Pam pero lentamente las nubesempezaron a marcharse y pudo recordar coacutemo era sentir el cielo azul Ladepresioacuten se habiacutea convertido en un haacutebito arraigado asiacute que las nubes

regresaban al principio Pero al tratarse de un haacutebito esto queriacutea decir quepodiacutea desaprenderse y cuanto maacutes vislumbraba Pam este cielo azul maacutes sedaba cuenta de que la depresioacuten no era algo permanente No podiacutea ignoraresos momentos de calma y felicidad que entraban sigilosamente en su vidasin importar lo fugaces que fueran Al mismo tiempo con la ayuda de sumeacutedico fue reduciendo su medicacioacuten hasta que estuvo preparada paraabandonarla completamente A los seis meses se habiacutea mostrado algoreticente a dejar la medicacioacuten Sentiacutea que ya formaba parte de su identidady le preocupaba el hecho de quieacuten iba a ser ahora si ya no iba a ser nuncamaacutes lo que hasta entonces habiacutea sido Maacutes que nada se trataba de dejarmarchar esa identidad Pero al llegar al antildeo de tratamiento estaba maacutes quepreparada para dejarlo definitivamente Antildeadioacute que sentiacutea como si dijeseadioacutes a un viejo amigo pero un amigo al que se alegraba mucho de verpartir

Fue el deseo de Pam de comprender su sentimiento y hacer las pacescon eacutel lo que le permitioacute soltarlo Y lo que es maacutes lo habiacutea logrado ellamisma tomaacutendose su tiempo cada diacutea para sentarse con su mente sinimportarle coacutemo se sintiese Pam sigue en contacto con nosotros porcorreo electroacutenico y se encuentra bien Algunas veces todaviacutea se preocupasi pasa algunos diacuteas triste temiendo que la depresioacuten vuelva Pero dice queha aprendido que mientras permanezca consciente y recordando que sonsolo pensamientos sabe que nunca maacutes le haraacuten dantildeo

Clare 27 antildeos

A veces las personas vienen a la cliacutenica porque buscan antildeadir algo asus vidas o mejorar un aspecto en particular Puede tratarse de un atletaprofesional en busca de esa laquoventaja competitivaraquo o de un artista oescritor que intenta acceder a su potencial creativo Cuando Clare vino a lacliacutenica fue con la intencioacuten de laquoacceder a sus reservas creativasraquo comole gustaba decir a ella Pensaba que la creatividad era algo que estabasiempre ahiacute pero inaccesible para ella debido a su mente bulliciosa

Clare pareciacutea hacer muchas cosas diferentes Componiacutea muacutesica ytocaba un instrumento pero tambieacuten escribiacutea e incluso tiene un libropublicado Igualmente pinta dibuja y esculpe Es una artista en el amplio

sentido de la palabra y es muy buena en lo que hace Pero embarcada entantas cosas al mismo tiempo nunca podiacutea centrarse en una idea el tiemposuficiente para desarrollarla totalmente Como resultado su estudio estaballeno de versos composiciones y piezas de arte a medias El mayor desafiacuteopara Clare al practicar la teacutecnica de laquotoacutemate 10raquo era darse cuenta decuaacutendo su mente divagaba mdashy divagaba muchomdash Clare luchaba parapoder seguir el ritmo de su respiracioacuten hasta dos o tres Es algo parecido alos eslabones de una cadena aparece un pensamiento y si se veclaramente a la luz de la consciencia no tiene ninguacuten sitio donde ir pierdefuerza y el foco de atencioacuten permanece en el objeto de la meditacioacuten Perosi ese primer pensamiento parece tan interesante que se pierde toda laconsciencia de eacutel se crea un segundo pensamiento y luego un tercero yun cuarto Puede ocurrir que haya tantos eslabones en la cadena que pasencinco minutos antes de darte cuenta de que tu mente se ha distraiacutedo Perorepitiendo el ejercicio cada diacutea la longitud de la cadena se va acortandogradualmente Puede que tu mente tenga todaviacutea tendencia a distraersepero cuando lo haga veraacutes coacutemo ocurre un poco antes y podraacutes evitarverte atrapado en la misma historia Clare no solo luchaba por mantener sufoco de atencioacuten sino que tambieacuten teniacutea dificultad en recordar tomarse susdiez minutos durante el diacutea Deciacutea que realmente queriacutea hacerlo pero queotras cosas pareciacutean entrometerse Algunas cosas requieren nuestraatencioacuten urgente pero en la mayoriacutea de los casos creo que no hay muchascosas en la vida que no puedan esperar diez minutos Para ayudar a Clarele sugeriacute que anotase su sesioacuten de meditacioacuten en su agenda para cada diacuteaEra una simple forma de decir laquoesto es tan importante como cualquier otraactividad de tu rutina diariaraquo Tambieacuten le pediacute que anotase cada vez que ibaa perderse una sesioacuten tan solo una frase corta que explicase por queacute noiba a hacerlo Esto no es algo que deba hacerse al final del diacutea sino que setrata de escribir en ese momento y lugar queacute es lo que vas a hacer que nopuede esperar diez minutos A Clare este segundo ejercicio le fueparticularmente uacutetil De hecho me dijo que cada vez que iba a escribir unaexcusa en su libro le pareciacutea tan pobre que lo dejaba y haciacutea sus diezminutos

Tambieacuten le pediacute a Clare que eligiese un par de actividades que hiciesedurante el diacutea de forma regular que podiacutea utilizar como maacutes avisos paraestar consciente Por ejemplo beber un vaso de zumo por las mantildeanascepillarse los dientes o prepararse en su mesa para trabajar La idea no erarealizar la actividad centraacutendose en su respiracioacuten sino emplear la actividad

como otro apoyo maacutes para estar presente en el momento Si se cepillabalos dientes entonces el foco de atencioacuten teniacutea que estar en la sensacioacutenfiacutesica del cepillo en su boca el sabor de la pasta de dientes su olor eincluso el sonido del cepillo movieacutendose de un lado a otro Y si su mente sedistraiacutea en ese mismo momento se daba cuenta de ello y tan solo teniacuteaque volver su foco de atencioacuten de nuevo a las sensaciones fiacutesicas Claredisfrutaba hacieacutendolo y antildeadiacutea una actividad nueva cada semana Tras diezsemanas experimentaba pequentildeas explosiones de conscienciadesperdigadas durante el diacutea El efecto acumulativo de todo esto junto conlos diez minutos de meditacioacuten cada diacutea no puede menospreciarse ParaClare aquellos momentos eran su tiempo para laquoreagruparraquo paracomprobar si su mente estaba girando en torno a otras ideas y volver acentrarse en lo que estaba trabajando en aquel momento

John 45 antildeos

John vino a nuestra cliacutenica por una sola razoacuten su mujer le habiacutea dicho quesi no haciacutea algo para controlar su ira le dejaba John no teniacutea una relacioacutenfiacutesicamente violenta ni con su mujer ni con sus hijos pero existiacuteanelementos de agresioacuten verbal y acoso en su hogar De hecho John tambieacutenexpresaba su ira a perfectos extrantildeos Entraba a empujones en las colas delas tiendas conduciacutea como un loco y se irritaba cuando las cosas maacutesinsignificantes no saliacutean como eacutel queriacutea Su tensioacuten arterial era alta y sentiacuteauna presioacuten en el pecho de forma regular

John sabiacutea que su comportamiento era irracional pero me dijo que eracomo si una neblina roja descendiera repentinamente sobre eacutel Habiacuteacrecido en un hogar donde ni se hablaba de las emociones ni eacutestas seexpresaban Me dijo que la peacuterdida de su trabajo pareciacutea haber sido eldesencadenante de todo Habiacutea antildeadido maacutes estreacutes a su familia y Johnodiaba el hecho de no tener nada que hacer y de que aparentemente habiacuteaperdido el sentido de su vida

Le sugeriacute a John que le concediese dos semanas a la meditacioacuten y quesi no veiacutea beneficio alguno entonces tendriacutea que hablar con su mujer ydiscutir otras opciones Le expliqueacute a John coacutemo hacer el ejercicio durantediez minutos y le hableacute brevemente de la actitud que funcionaba mejor

Cuando John volvioacute a la cliacutenica la semana siguiente me dijo que lejosde calmarle la meditacioacuten le habiacutea puesto incluso maacutes furioso Dijo quecuando se sentaba a hacer el ejercicio lo uacutenico que sentiacutea era ira y quecada pensamiento pareciacutea ser un reflejo de ese sentimiento Sentiacutea ira haciacuteasu antiguo jefe por haberle despedido pero sobre todo sentiacutea ira hacia eacutelmismo Sentiacutea ira por no poder controlar sus pensamientos y porque elloseran los culpables de que eacutel fuese desagradable con la gente que queriacuteaPero sobre todo sentiacutea ira por el hecho de no ser la persona que eacutel creiacuteaque era o la persona que queriacutea ser Le expliqueacute a John que la meditacioacutenno habiacutea empeorado las cosas sino que probablemente le habiacutea dado unamayor consciencia y comprensioacuten acerca de coacutemo se sentiacutea de furiosoPero tambieacuten le expliqueacute que reaccionar ante la ira con maacutes ira aunquecomprensible e instintivo no era la reaccioacuten que maacutes le podiacutea ayudar

Le pregunteacute a John coacutemo reaccionaba cuando su hija mayor seenfadaba Eacutel me respondioacute que en aquellos momentos cuando estabarealmente irritada lo que deseaba hacer era rodearla con sus brazos Medijo que si ella se lo permitiese lo hariacutea Sabiacutea por experiencia que no habiacuteanada que eacutel pudiera decir que le hiciese sentir mejor pero queriacutea estar ahiacutepara tranquilizarla Le pediacute que se detuviese un momento a pensar coacutemo sesentiriacutea si abordase su propia ira de esta manera dejaacutendola estar sinjuzgarla ni criticarla Fue en este punto cuando John empezoacute a llorarAunque esto era evidentemente incoacutemodo e incluso embarazoso para eacutel nolo podiacutea controlar Me dijo que no se habiacutea dado cuenta de lo duro que eraconsigo mismo de coacutemo se maltrataba constantemente por sentir lo quesentiacutea

De modo que John y yo llegamos al acuerdo de que su curso demeditacioacuten no iba a consistir en librarse de su ira sino en recibir la ira conamabilidad y comprensioacuten Su labor consistiriacutea en darse cuenta de cadavez que se enfadaba consigo mismo y en ese momento en vez deenfadarse por haberse enfadado le diera algo de espacio a su sentimientoSi se sentiacutea fuera de control recordariacutea coacutemo le responderiacutea a su ira sifuese la de su hija John accedioacute a este plan e incluso empezoacute a sentarse ya meditar dos veces al diacutea mientras estaba sin trabajo Me dijo que elejercicio era un reto para eacutel y que con frecuencia la ira le dominaba denuevo pero tambieacuten me dijo que cuando recordaba recordar sentiacutea comosi todo se volviera maacutes suave de repente Trabajamos con varias teacutecnicasdiferentes durante meses cada una de ellas especiacutefica para el caraacutecter de

John pero el simple mdashy sin embargo difiacutecilmdash ejercicio de recibir su iracon amabilidad era la base de todos ellos Me alegra decir que John auacutencontinuacutea junto a su mujer e incluso tiene un trabajo No es que hayaocurrido un milagro y que ya nunca se enfade pero dice que ahora seencuentra maacutes a gusto con su vida y si realmente se enfada tiene unmayor sentido de la perspectiva respecto a ello y es capaz de manejarmejor su sentimiento

Amy 24 antildeos

Amy es madre soltera y tiene una hija pequentildea Vino a la cliacutenica despueacutes dehablar con su meacutedico de cabecera acerca de varios temas de su salud quele preocupaban Estaba por debajo de su peso habiacutea dejado de menstruar yestaba experimentando una pequentildea cantidad de peacuterdida de pelo Era unamujer decidida pero pareciacutea llevar el peso del mundo sobre sus hombrosHabiacutea luchado para sacar adelante a su hija sin ayuda y aunque le apeteciacuteatener una relacioacuten no creiacutea que alguien pudiese interesarse realmente poruna madre soltera Amy era intensamente consciente de su cuerpo Haciacuteaejercicio por lo menos una vez al diacutea seguiacutea una dieta que eralamentablemente inadecuada tanto en contenido como en el aspectonutritivo y teniacutea claramente una relacioacuten poco saludable con el modo enque se veiacutea a siacute misma

Repareacute en que Amy teniacutea las manos irritadas Penseacute que tal vez fueseeczema pero cuando le pregunteacute me dijo que cuando se estresaba tendiacutea alavarse mucho las manos y se le habiacutean puesto bastante aacutesperas de tantofrotaacuterselas Le pregunteacute con cuaacutenta frecuencia lo haciacutea Me respondioacute quelo haciacutea cada vez que tocaba alguna cosa en puacuteblico Me dijo que sabiacutea queno estaba bien pero que solo lo haciacutea cuando se estresaba Antildeadioacute que elmayor problema para ella era el motivo por el se le caiacutea el pelo y el que sele hubiera retirado el periacuteodo tan de repente Asiacute que tras acordar quetambieacuten acudiriacutea a su meacutedico de cabecera decidimos vernos una vez a lasemana en la cliacutenica

En muchos aspectos la tendencia de Amy a ser muy disciplinada fuemuy uacutetil al empezar a meditar y rara vez se saltaba una sesioacuten Perosentarse a hacerlo es una cosa y usar la mente de forma correcta es otra

bastante distinta y Amy era muy criacutetica consigo misma y encontrabadifiacutecil sentarse para observar sus pensamientos sin juzgarlos Me dijo quela mayoriacutea de sus pensamientos pareciacutean ser acerca del ejercicio mismocasi como si se desarrollase un comentario continuo de coacutemo lo estabahaciendo Amy se habiacutea deslizado hacia un patroacuten de pensar sobre lo quese estaacute pensando algo que no permite a la mente descansar Tambieacutenpareciacutea estar laquocorrigieacutendoseraquo todo el tiempo intentando crear el estadomental perfecto que creiacutea que era la meditacioacuten

Si nunca has meditado puede sonar extrantildeo que la gente auacuten lo enfoquede esta manera a pesar de decirse que es algo contraproducente Pero lospatrones mentales habituales pueden ser muy fuertes y aunque a veces senos dice que hagamos las cosas de una manera diferente no podemosevitarlo Esto es lo interesante de la meditacioacuten Es un reflejo del modo enque te relacionas con el mundo que hay a tu alrededor Asiacute que laexperiencia de la meditacioacuten de Amy era simplemente un espejo de suactitud ante la vida A pesar de su enfoque hizo algunos importantesdescubrimientos acerca de por queacute viviacutea de aquella manera Se volvioacute maacutesconsciente de su falta de autovaloracioacuten y de su tendencia a compararsefiacutesicamente con las joacutevenes a las que ensentildeaba en la escuela a pesar delhecho de que era maacutes de diez antildeos mayor que ellas Tambieacuten se hizo maacutesconsciente de los fuertes patrones mentales que le animaban a actuar deuna manera con frecuencia obsesiva por naturaleza Trabajamos sobretodo con teacutecnicas que fomentaban el sentido de la bondad y compasioacutenhacia ella misma Estas teacutecnicas tienen los mismos elementosfundamentales que el laquotoacutemate 10raquo en su esencia pero se desarrollan maacutespara ajustarse de la mejor manera posible a la personalidad y los rasgos delcaraacutecter del individuo

Amy lleva ya meditando maacutes de tres antildeos Los descubrimientos querealizoacute al principio han seguido desarrollaacutendose y ha realizado notablescambios con respecto a la forma en coacutemo se siente con ella mismaTodaviacutea se encuentra por debajo de su peso pero este problema ya norepresenta un peligro Auacuten hace ejercicio diariamente pero dice que ahoralo hace maacutes para disfrutar y no para castigarse Ademaacutes ha vuelto a tenerel periodo Amy dice que aunque reconoce que se han producido cambiosmaacutes visibles tales como llevar un estilo de vida maacutes sano o unaperspectiva maacutes equilibrada de su vida lo que maacutes ha cambiado esrealmente coacutemo se siente consigo misma Dice que siente como si hubiera

encontrado algo en su interior que le recuerda que estaacute bien sin importarlecoacutemo se sienta por fuera asiacute que incluso cuando reaparecen de nuevo lasantiguas formas de pensar de alguacuten modo se siente bien con ello

Tom 37 antildeos

Tom vino a la cliacutenica describieacutendose como un laquoadicto profesionalraquoDurante los uacuteltimos quince antildeos habiacutea sido adicto al alcohol a las drogasal tabaco al sexo al juego y a la comida Algunas veces teniacutea solo unaadiccioacuten y otras veces varias a la vez Habiacutea estado en centros derehabilitacioacuten en varias ocasiones y cuando vino a la cliacutenica perteneciacutea atantos grupos diferentes de apoyo que tan solo disponiacutea de una noche librea la semana para relajarse o quedar con los que eacutel llamaba sus amigos laquonoadictosraquo

Es importante sentildealar que si sientes que tuacute u otras personas estaacuteis enriesgo como resultado de vuestro comportamiento adictivo siempre debeacuteisconsultar con un meacutedico antes de seguir una teacutecnica como la de laatencioacuten plena Tom habiacutea visto a su meacutedico en varias ocasiones pero sesentiacutea como si ya lo hubiese probado todo y sin embargo siguiese cayendoen los mismos viejos patrones de comportamiento adictivo

Tom era soltero y no teniacutea hijos aunque deciacutea que deseaba fundar unafamilia desesperadamente Esto se complicaba por el hecho de que habiacuteallegado a la conclusioacuten de que probablemente fuese homosexual Habiacuteatenido varias relaciones pero ninguna habiacutea durado generalmente debido asu insaciable apetito por algo nuevo Tom siempre estaba detraacutes de algo ymientras estaba implicado haciendo algo se sentiacutea bien Pero tan prontocomo lo dejaba se comenzaba a sentir nervioso Habiacutea construido unaserie de distracciones a su alrededor en las que podiacutea sumergirse Habiacuteaalgunas que eran socialmente aceptadas como la comida y la bebida yotras que no lo eran tanto

Tom habiacutea hecho tantas terapias a lo largo de los antildeos que habiacuteallegado a la conclusioacuten de que ya lo sabiacutea todo y ya no era tan receptivo alas nuevas ideas Pareciacutea como si sus sentimientos hubiesen sido

analizados desmontados y ensamblados de nuevo en la forma de unaevaluacioacuten psiquiaacutetrica No es solo con terapias con lo que esto puedeocurrir Tambieacuten puede suceder con la meditacioacuten y las teacutecnicas deatencioacuten plena cuando las ideas solo se aplican a un nivel intelectual perono se convierten en parte de uno Dicho esto con la meditacioacuten es muchomaacutes difiacutecil de realizar porque cuando se estaacute sentado en silencio no hayninguacuten sitio donde esconderse Parte de los tratamientos que habiacutea tenidoeran de incalculable valor y los grupos de apoyo seguiacutean siendo una granfuerte de consuelo y seguridad para eacutel pero se sentiacutea decepcionado porotros

Esta era una buena oportunidad para recordar a Tom que no podiacuteaprometerle resultados pero podiacutea informarle de las investigacionesrealizadas acerca de la atencioacuten y las adicciones y podiacutea decirle porexperiencia propia lo que otras personas habiacutean obtenido de los ejerciciosLe expliqueacute que el eacutexito del proceso dependiacutea de su disposicioacuten su autodisciplina para meditar cada diacutea y su compromiso de mantener una menteabierta Tom asintioacute y abandonoacute la cliacutenica sintieacutendose muy optimista trashabeacutersele explicado el ejercicio de diez minutos que iba a ser su tarea parala semana Para su sorpresa le resultoacute maacutes faacutecil de lo que esperaba algoque le animoacute mucho La meditacioacuten puede parecer un concepto extrantildeopara las personas que no lo han practicado nunca asiacute que es comprensiblela preocupacioacuten por si seraacuten capaces de hacerlo Pero una vez que lo hasprobado y has visto por ti mismo que puedes hacerlo no es para tanto Setrata tan solo de sentarse y tomarse diez minutos para desconectar paraapreciar el silencio Incluso si tu mente estaacute muy dispersa al principio sercapaz de sentarte ahiacute durante diez minutos te da la creencia y la confianzainterior de que puedes hacerlo siempre

Para Tom este enfoque era muy diferente de lo que habiacutea probado enel pasado Se habiacutea acostumbrado a tener una terapia semanal duranteantildeos y me dijo que el laquotrabajoraquo se soliacutea hacer durante la sesioacuten semanal Aveces le daban temas sobre los que pensar durante la semana pero en sumayor parte se trataba de acudir y hablar sobre temas que se remontaban asu infancia Me dijo que sentiacutea que la responsabilidad de laquoarreglarleraquo seencontraba fundamentalmente en el terapeuta Con esto en mente lerecalqueacute que yo no era un terapeuta y que la responsabilidad esta vez seriacuteasuya La idea parecioacute asustar a Tom un poco ya que implicaba que si eacutelera el responsable tambieacuten seriacutea el culpable si no saliacutea bien Por mucho

que le expliqueacute que no existiacutea laquoculparaquo en la meditacioacuten no pareciacutea muyconvencido

Seriacutea inapropiado decir que Tom se volvioacute adicto a la meditacioacuten perose sumergioacute en ella con un entusiasmo y una disciplina que no habiacutea vistoantes iquestAcaso su dependencia de una determinada sustancia habiacutea sidosustituida por la dependencia de la sensacioacuten que experimentaba en lameditacioacuten Posiblemente aunque pareciacutea ser mucho maacutes que eso Yademaacutes si iba a volverse adicto a algo en su vida me cuesta imaginar algomaacutes beneficioso que la meditacioacuten Para abordar el tema de la dependenciatambieacuten hablamos sobre la posibilidad de que viniese una semana siacute y otrano en lugar de hacerlo cada semana para terminar viniendo tan solo unavez al mes Estos eran grandes pasos para Tom Significaba que eacutel eraresponsable de la salud de su cuerpo y su mente y no podiacutea culpar a nadiemaacutes si no le saliacutea bien Auacuten sigue en contacto con nosotros si se topa conalguacuten obstaacuteculo difiacutecil de salvar o necesita ayuda pero en general estaacutesatisfecho de sentarse con lo que sea y ver lo que pasa tanto en su mentecomo en su vida Auacuten acude a algunos grupos de apoyo pero dice quesiente como si ahora estuviera alliacute para ayudar a otros maacutes que para serayudado

DiarioDiacutea 1

1 iquestTuviste tiempo de hacer laquotoacutemate 10raquo hoy SiacuteNo

Si no pudiste hacerlo hoy en vez de ser duro contigo mismosimplemente recueacuterdate lo importante que es conseguir algo deespacio mental y anoacutetalo en tu diario para mantildeana

2 iquestCoacutemo te sentiste inmediatamente antes de laquotoacutemate 10raquo

iquestTe sentiste coacutemodo con esa sensacioacuten SiacuteNo

3 iquestCoacutemo te sentiste inmediatamente despueacutes de laquotoacutemate 10raquo


4iquestCuaacutel era tu estado de aacutenimo hoy y coacutemo cambioacute durante eldiacutea

5 iquestFuiste consciente de los pequentildeos detalles amedida que el diacutea avanzoacute

SiacuteNo

iquestSentiste la calidez del agua en la ducha estamantildeana SiacuteNo

6iquestNotaste algo hoy que nunca habiacuteas sentido antes Si fue asiacuteiquestqueacute es lo que fue

Diacutea 2







4 iquestCuaacutel era tu estado de aacutenimo hoy y coacutemo cambioacute durante el diacutea

5iquestFuiste consciente de los pequentildeos detalles a medidaque el diacutea avanzoacute SiacuteNo

iquestNotaste el sabor y la textura de tu desayuno estamantildeana SiacuteNo


Diacutea 3









iquestNotaste el sabor de la pasta de dientes cuando te loscepillabas SiacuteNo


Diacutea 4









iquestNotaste el peso de tu cuerpo contra la silla cuandote sentaste hoy por primera vez SiacuteNo


Diacutea 5









iquestNotaste la sensacioacuten de la brisa sobre tu piel cuandosaliste de casa hoy SiacuteNo


Diacutea 6









iquestOiacuteste el canto de los paacutejaros en la calle hoy SiacuteNo


Diacutea 7









iquestNotaste el olor del perfume de la gente o de su locioacutenpara despueacutes del afeitado hoy SiacuteNo


Diacutea 8









iquestOliste el teacute el cafeacute o la bebida que tomaste estatarde SiacuteNo


Diacutea 9









iquestNotaste la sensacioacuten de tus pies sobre el suelocuando caminabas hoy SiacuteNo


Diacutea 10









iquestNotaste la temperatura de las diferentes partes de tucuerpo hoy SiacuteNo


Fuentes sobredescubrimientos

cientiacuteficos

EL ENFOQUE

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5 Miller John J Ken Fletcher and Jon Kabat-Zinn (1995) laquoThree-yearfollowup and clinical implications of a mindfulness meditation-basedstress reduction intervention in the treatment of anxiety disordersraquoGeneral Hospital Psychiatry 17 (3) (05) 192-200Kabat-Zinn J Massion A O Kristeller J Peterson L G Fletcher KPbert L et al (1992) laquoEffectiveness of a meditation-based stressreduction program in the treatment of anxiety disordersraquo AmericanJournal of Psychiatry 149 936ndash943

LA PRAacuteCTICA

1 Grant J A Courtemanche J Duerden E G Duncan G H amp RainvilleP (2010) laquoCortical thickness and pain sensitivity in zen meditatorsraquoEmotion 10(1) 43-53 doi 101037 a0018334

2 Kuyken W Byford S Taylor R S Watkins E Holden E White Ket al (2008) laquoMindfulness-based cognitive therapy to prevent relapse inrecurrent depressionraquo Journal of Consulting and Clinical Psychology76(6) 966-978 doi 101037 a0013786

3 Kabat-Zinn J Wheeler E Light T Skillings A Scharf M J Cropley044W_txqxdLayout 1 5411 0615 Page 212 T G et al (1998)laquoInfluence of a mindfulness meditation-based stress reductionintervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severepsoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photo - chemotherapy(PUVA)raquo Psychosomatic Medicine 60(5) 625-632

4 Hofmann S G Sawyer A T Witt A A amp Oh D (2010) laquoThe effectof mindfulness-based therapy on anxiety and depression A meta-analytic reviewraquo Journal of Consulting and Clinical Psychology 78(2)169-183 doi 101037 a0018555

5 Buck Louis G M Lum K J Sundaram R Chen Z Kim S Lynch CD Pyper C laquoStress reduces conception probabilities across the fertilewindow evidence in support of relaxationraquo Fertility and Sterility Enprensa prueba corregida doi 101016jfertnstert2010 06078

6 University of Oxford (2010 August 11) Study suggests high stresslevels may delay women getting pregnant Extraiacutedo el 12 de enero de2011 de httpwwwoxacukmedianews_

releases_for_journalists100811 html

LA INTEGRACIOacuteN

1 Kristeller J L amp Hallett C B (1999) laquoAn Exploratory Study of aMeditation-based Intervention for Binge Eating Disorderraquo Journal ofHealth Psychology 4(3) 357-36Tang Y Y Ma Y Fan Y Feng H Wang J Feng S Fan M(2009) laquoCentral and autonomic nervous system interaction is altered byshortterm meditationraquo Proceedings of the National Academy ofSciences of the United States of America 106(22) 8865-8870Tang Y-Y Lu Q Geng X Stein E A Yang Y amp Posner M I(2010) laquoShort-term meditation induces white matter changes in theanterior cingulateraquo Proceedings of the National Academy of Sciences107(35) 15649-15652

2 University of Pennsylvania (2010 February 12) Building Fit MindsUnder Stress Penn Neuroscientists Examine the Protective Effects ofMindfulness Training Extraiacutedo el 9 de enero de 2011 de httpwwwupennedupennnewsnewsbuilding-fit-minds-under-stress-pennneuroscientists-examine-protective-effects-mindfulness-tra

3 Jacobs G D Benson H amp Friedman R (1996) laquoPerceived Benefits in aBehavioral-Medicine Insomnia Program A Clinical Reportraquo TheAmerican Journal of Medicine 100(2) 212-216 doi 101016s0002-9343(97)89461-2Ong J C Shapiro S L amp Manber R (2008) laquoCombining MindfulnessMeditation with Cognitive-Behavior Therapy for Insomnia A Treatment-Development Studyraquo Behavior Therapy 39(2) 171-182 doi101016jbeth200707002Ong J C Shapiro S L amp Manber R (2009) lsquoMindfulness Meditationand Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia A Naturalistic 12-Month Follow-upraquo EXPLORE The Journal of Science and Healing5(1) 30-36 doi 101016jexplore 200810004

4 Zeidan F Johnson S K Diamond B J David Z amp Goolkasian P(2010) laquoMindfulness meditation improves cognition Evidence of briefmental trainingraquo Consciousness and Cognition 19(2) 597-605 doi101016jconcog201003 014University of Carolina(2010 April 16 Experiment Shows Brief MeditativeExercise Helps Cognition Extraiacutedo del 9 de enero de 2011 dehttpwwwpublicrelationsunccedudefault aspid=15ampobjId=656

5 Pagnoni G amp Cekic M (2007) laquoAge effects on gray matter volume andattentional performance in Zen meditationraquo Neurobiology of Aging28(10) 1623-1627 doi 101016jneurobiolaging2007 06008

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cientiacuteficos

EL ENFOQUE



3 Lieberman M D Eisenberger N I Crockett M J Tom S M Pfeifer JH amp Way B M (2007) laquoPutting Feelings Into Words Affect LabelingDisrupts Amygdala Activity in Response to Affective StimuliraquoPsychological Science 18(5) 421-428 doi 101111j1467-9280200701916xCreswell J D Way B M Eisenberger N I amp Lieberman M D (2007)laquoNeural correlates of dispositional mindfulness during affect labelingraquoPsychosomatic Medicine 69(6) 560-565 doi 101097 PSY0b013e3180f6171f 044W_txqxdLayout 1 5411 0615 11




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