Gobierno de Chile ChileDeportes

Departamento de Ciencias del Deporte

Universidad de Santiago de Chile Licenciatura en Ciencias de la

Actividad Física

Bahamonde, C; Ubal, M; Ducoing, E.

Diciembre 2009

PROPUESTA PARA PROGRAMA DE

EJERCICIO FISICO CON

SOBRECARGA, EN POBLACIÓN

ADULTA CHILENA, DE TIPO

EXPERIMENTAL. Ciencias Médicas

Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física

(Proyecto IND. p/p 01-2008 de trato directo del estudio

cuasi- experimental de la mujer adulta chilena).

2

Í N D I C E

PRESENTACIÓN 3

SECCION I: OBJETIVOS 5

Objetivo general 6

Objetivos específicos 6

SECCIÓN II: DEFINICIÓN DE LA MUESTRA Y CONSTITUCIÓN DE LOS GRUPOS

Diseño del Estudio

Diseño Muestral

8

09

10

SECCIÓN III: DESCRIPCIÓN DEL PROCESO EVALUATIVO

13

SECCIÓN IV: APLICACIÓN DE LOS PROGRAMAS DESARROLLADOS 17

ANEXOS 22

3

PPPrrreeessseeennntttaaaccciiióóónnn

4

PRESENTACIÓN

PROPUESTA PARA PROGRAMA DE EJERCICIO FISICO CON SOBRECARGA, EN POBLACIÓN ADULTA CHILENA, DE TIPO

EXPERIMENTAL. SDT. USACH.

Cecilia Bahamonde Perez : Investigador principal del proyecto; Doctora en Ciencias de la Actividad Física.

Eugenio Ducoing Cordero: Coordinador encargado del proyecto; Investigador adjunto; Magister en Rendimiento Deportivo, Profesor de Educación Física.

Marcelo Ubal Rodriguez: Investigador adjunto, Magister en Rendimiento Deportivo, Profesor de Educación Física.

Jaime Huberman Bernier: Asesor del proyecto; Profesor de Educación Física.

María Angélica Vergara Tapia: Supervisora del plan de trabajo en terreno. Profesor de Educación Física. Doctora en Ciencias de la Actividad Física.

Mauricio Soto Durán : Asesoría Médica, Licenciatura en Medicina y de Médico Cirujano, en la Pontificia Universidad Católica de Chile.

5

SSSeeecccccciiióóónnn III::: OOObbbjjjeeetttiiivvvooosss

6

OBJETIVOS GENERALES

Validar un programa de ejercicio físico para la población adulta de fácil ejecución e implementación, siendo este medible y perdurable en el tiempo.

Implementar grupos de actividad física con diferentes modalidades de trabajo: grupos experimentales de propuesta inédita, grupos experimentales de propuesta conocida (1x2x3 UKK Institute 2005) contra grupos control que no hace énfasis en ejercicios de fuerza.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS

1. Diseñar y desarrollar una propuesta de intervención que incorpore un programa de ejercicio físico con sobrecarga, que sea utilizado para la población adulta chilena y con comprobada eficiencia en su aplicación.

2. Aplicar y validar la propuesta de intervención de acuerdo al programa de ejercicios en tres grupos de población adulta de ambos sexos y edades clasificadas en categorías de 20 – 30, de 31-45 y de 46 - 60 pertenecientes a la región Metropolitana.

3. Implementar y comparar los grupos de actividad física (experimental, propuesta conocida, grupo control) con tres sesiones semanales de trabajo dirigido y controlado.

4. Implementar y comparar los grupos de actividad física (experimental y propuesta conocida) con dos sesiones semanales de trabajo dirigido y controlado y una sesión adicional de autocontrol y grupos control con modalidades establecidas por Chiledeportes.

5. Implementar y comparar los grupos de igual metodología respecto a frecuencia dirigida de tres veces semanales versus frecuencia dos veces semanal más una sesión adicional de autocontrol.

7

6. Proponer orientaciones metodológicas de entrenamiento para aplicar en poblaciones de adultos, que sean útiles para los profesionales que programan y trabajan en el área de la actividad física.

7. Elaborar un manual y CD instructivo basado en la propuesta metodológica validada por el estudio.

8. Establecer batería de test para evaluar los progresos logrados en el desarrollo de la fuerza en los diferentes grupos, experimentales y control.

9. Detectar modificaciones en parámetros antropométricos y de composición corporal en los diferentes grupos sometidos a estudio.

10. Detectar modificaciones en indicadores de riesgo cardiovascular y salud a través de evaluaciones antropométricas, composición corporal, parámetros cardiovasculares, perfil lipídico y estimación del VO2 máx.

11. Registrar y sistematizar la información que se genera en la aplicación del pretest y postest en los grupos de trabajo definido en el estudio.

12. Elaborar el informe que presente las conclusiones que se generan en el análisis y discusión de los resultados logrados en el estudio.

8

SSSeeecccccciiióóónnn III::: DDDeeefffiiinnniiiccciiióóónnn dddeee lllaaa mmmuuueeessstttrrraaa yyy cccooonnnssstttiiitttuuuccciiióóónnn dddeee

lllooosss gggrrruuupppooosss...

9

DISEÑO DEL ESTUDIO Este estudio se plantea desde una perspectiva cuantitativa, con un diseño experimental multigrupo con aplicación de pre-test y post-test-

Comuna Peñalolén Comuna Santiago Centro

Comuna Peñalolén

Grupo

Grupo Experimental (F. Sub-

Máx.)

3 sesiones semanales

Nº 1.

Grupo Experimen

tal

(1x2x3)

3 sesiones semanales

Nº 1.

Grupo Control

3 sesione

s semanal

es

Nº 1

Grupo Experimental (F. Sub-

Máx.)

2 sesiones

Nº 2

Grupo Experimental (1x2x3)

2 sesiones semanales

Nº 2

Grupo Control

2 sesione

s semanal

es

Nº 2

Pre-test X X X X X X

Intervención

propuesta X X no X X no

Post-test X X X X X X

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DISEÑO MUESTRAL :

Es una muestra de tipo dirigida, intencionada, que configuran hombre y mujeres de entre 20 a 60 años de edad. Cada grupo tendrá una misma cantidad de alumnos entre los rangos de edades siguientes: 20-30 años, 31-45 años y 46-60 años.

La muestra se configurará en 6 grupos, distribuida en dos grupos control y 4 grupos experimental, en dos comunas de Santiago.

Descripción específica de la muestra:

GRUPOS COMUNA DE PEÑALOLEN

GRUPOS COMUNA DE SANTIAGO CENTRO

Grupos Control (dos grupos)

25 adultos /hombres

25 adultos / mujeres)

Grupos experimental 1 (dos grupos)

25 adultos /hombres y mujeres) 3 v/ sem

25 adultos /hombres y mujeres) 2 v/ sem

Grupos experimental 2 (dos grupos)

25 adultos /hombres y mujeres)

25 adultos /hombres y mujeres)

Total : 4 grupos intervención y 2 grupos

control 125 adultos 25 adultos

Total Muestra: 150 Adultos entre 20-60 años de edad que participan en el estudio.

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GRUPOS DE ESTUDIO

Cuadro Nº 1. Grupo N° 1 Experimental (1x2x3)

PROFESOR

GRUPO

HORARIO

FECHA de inicio

Jaime Uribe

Experimental 1

Peñalolén

Lu – Mi – ju

14:00 – 15:00

07 de Sep

Anita Mendosa

Experimental 2

Peñalolén

Ma –Vi

14:00 – 15:00

O8 de Sep

Cuadro Nº 2. Grupo Experimental N° 2 Fuerza Sub Máxi ma

PROFESOR

GRUPO

HORARIO

FECHA inicio

Celso

Experimental N° 2

F. Sub- Máx.

Ma – Ju

15:00 – 16:00

08 de Sep

Alejandro Pino

Experimental N° 2

F. Sub- Máx.

Lu- Mi - Vi

18:00 – 19:00

07 de Sep

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Cuadro Nº 3. Talleres Grupos Control Peñalolén

PROFESORA

GRUPO

HORARIO

FECHA inicio

Asig. Por Peñalolén

Control N° 1

Lu- Mi – Vi 18:00 a 19:00

O7 de Sep

Asig. Por Peñalolén

Control N° 2

Ma – Ju 18:00 a 19:00

08 de Sep

13

SSSeeecccccciiióóónnn IIIIIIIII::: DDDeeessscccrrriiipppccciiióóónnn dddeeelll PPPrrroooccceeesssooo EEEvvvaaallluuuaaatttiiivvvooo

14

1. EVALUACIÓN DE LAS MODIFICACIONES DE FUERZA EN DIFERE NTES MANIFESTACIONES :

Evaluación Descripción del test Datos que entrega la evaluación

Instrumento de evaluación

Test de tensión máxima

Determinar la máxima carga que se pueda movilizar en 3 repeticiones (ecuaciones de Mayhew 1992) en press-banca.y banco de extensión de cuádriceps.

Cálculo estimativo de fuerza máxima en press-banca. y banco de extensión de cuádriceps. en kilos

Banca de press-banca.

Banco de cuadriceps.

Fuerza isométrica máxima

Determinar fuerza máxima en posición de máxima tensión muscular isométrica.

Calculo de fuerza isométrica máxima en press en banca y banco de cuadriceps

Celda de carga –micro-procesador

Curva fuerza velocidad mediante

Determinar la potencia, a partir de la masa y el tiempo que se tarda en llegar al máximo valor de fuerza.

Velocidad de ejecución. Cantidad de fuerza total y el tiempo durante el cual se ha aplicado

Encoder rotatorio y micro-procesador

Fuerza resistencia piernas

Valorar la fuerza resistencia Cantidad de repeticiones en 30 segundos

Chair stad test

Dinamometría manual

Evaluación dinamométrica manual Fuerza máxima Dinamómetro manual digital

2. Evaluación de la resistencia aeróbica:

Evaluación Descripción del test Datos que entrega la evaluación

Instrumentos de evaluación

VO2 máx. estimativo

UKK: Test de VO2 máx. indirecto Estima consumo de oxígeno máximo.ml y litros. Índice de condición física.

Pista, relojes Polar, cronómetros, petos y brazalete. Formulas test UKK.

Eficiencia mecánica (long Zancadas y frecuencia de pasos)

Test de evaluación de la long de la zancada y frecuencia de pasos a diferentes velocidades respecto a los porcentajes del VO2 máx.

Mejoramiento de la fuerza de empuje en la caminata y mejoramiento del ahorro de energía en las diferentes velocidades de caminata

Cronómetros, filmadora, petos y brazalete.

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3. Evaluación del estado nutricional y composición cor poral:

Evaluación Descripción del test Datos que entrega la evaluación

Instrumento

IMC Evaluación del peso y talla Proporción entre peso y talla. Evalúa Estado nutricional

Tanitas, Estadímetro

ICC Evaluación perímetro cintura y cadera

Proporción entre cintura cadera

Cinta métrica

% MM Evaluación de la masa muscular. Técnicas estimativas

Relación entre la masa muscular y el peso corporal total

Cálculo por fórmula. Quetelet.

% MG Evaluación de la masa grasa.. Técnica de sumatoria de pliegues cutáneos.

Relación entre la masa grasa y el peso corporal total.

Incluidos en evaluación antropométrico (caliper).

% MO Evaluación índice de Queletet. Relación entre la masa ósea y el peso corporal total.

Incluidos en evaluación antropométrico (caliper).

4. Evaluación de parámetros cardiovasculares:

Evaluación Descripción del test Datos que entrega la evaluación

Instrumento

PA reposo Presión sistólica y presión diastólica en reposo.

Entrega salud del sistema de vasos sasos sanguíneos y respuesta vasomotora en condiciones de reposo.

PA durante las cargas

Presión sistólica y presión diastólica durante la aplicación de las cargas.

Entrega respuesta adaptativa del sistema de vasos sasos sanguíneos y respuesta vasomotora en condiciones de ejercicio con cargas que pudieran provocar presiones arteriales de riesgo.

PA post-ejercicio

Presión sistólica y presión diastólica en reposo después de 10 minutos post- ejercicio.

. Entrega respuesta adaptativa del sistema de vasos sasos sanguíneos y respuesta vasomotora al volver a la condición de reposo.

Esfigmomanómetro

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5. Evaluación de parámetros bioquímicos: Perfil lip ídico:

Evaluación Descripción del test Datos que entrega la evaluación

Recursos e Instrumentos de evaluación

Colesterol total Modificaciones de niveles de lípidos en sangre. Estima modificaciones en el metabolismo de las grasas

Colesterol HDL Disminución de riesgo de daños de las paredes arteriales

Colesterol LDL Riesgo de daños de las paredes arteriales

Triglicéridos Metabolismo. Relación entre la actividad física e ingesta.

Ac. Grasos

Se realizará por análisis sangre, inicio y al final del estudio. Consistirá en un proceso con una etapa de toma de muestra. Análisis e informe desde el laboratorio encargado.

La información se integrará a los datos de cada sujeto.

Examen más sensible que los triglicéridos indicador de metabolismo energético.

Isapre o FONASA

Laboratorio

Auxiliar para toma de muestra y traslado al laboratorio.

17

SSSeeecccccciiióóónnn IIIVVV::: AAApppllliiicccaaaccciiióóónnn dddeee lllooosss ppprrrooogggrrraaammmaaasss

dddeeesssaaarrrrrrooollllllaaadddooosss

18

Aplicación de los programas desarrollados

Fase 1: Conformación de grupos

Para el inicio de las actividades de práctica y participación en los programas de actividad física en sus diferentes formas se consideran como base los grupos previamente conformados. Se designan los horarios y el correspondiente profesor.

Fase 2: Reconocimiento de alumnos

Se reevalúan los alumnos de acuerdo a la carga que registran según su capacidad. Se designan las cargas y se inicia con un proceso de adaptación al trabajo que se aplicará.

Fase 3: Ejecución del programa

Se lleva a la práctica la actividad en forma colectiva, respetando la carga individual la correspondiente a cada alumno, esto es válido para los grupos experimentales constituidos.

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OBSERVACIÓN DE LA PRÁCTICA DE LAS PROPUESTAS:

Propuesta grupo experimental Nº1, Para las comunas de Peñalolén y Santiago Centro.

Grupo Muscular

Ejercicio específico Series (entre 3-4 series) y

repeticiones

(entre 5-12)

% en relación al 100% de press

de banca y media sentadilla

Pausa activa

alternada

Pectoral Fuerza en banco horizontal /Coss over

10-8-6

12-10-8-6

15%

15%

Hombros Pull up/press 11-9-7-6

11-9-7

30%

15%

Tríceps Fench press

extensiones inclinadas

10-8-6

11-9-7-6

30%

35%

Bíceps Bíceps con mancuernas

10-8-6

11-9-7

35%

15%

Espalda Remo /pull down 12-10-8-6

11-9-7

40%

15%

Miembro Inferior

Step/rechazos/media sentadilla

11-9-7-6

8-8-6-5

9-7-5

30%

30%

40%

Marchan 40 segundos y descanso.

Taloneo 4 (dobles) y descanso.

Abdominales con talones elevados (diversos tipos)

La propuesta número 1 está basada en la ejecución de grandes grupos musculares con una progresión de cargas durante las 20 semanas, esta progresión permite utilizar en las semanas 12 a 14, cargas cercanas al 80% real de cada sujeto lo que representa trabajos de intensidades en donde la mayoría de las manifestaciones de la fuerza sufren cambios significativos y los parámetros de salud son mejorados. (Polloock 2000, Kell 2001,Hurley 1994, Warburton 2001).

Se realizaron evaluaciones permanentes, con el fin de modificar los porcentajes.

Los alumnos han asistido permanentemente y se observa el avance en las modificaciones de sus cargas.

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Propuesta grupo experimental Nº 2 UKK institute Finlandia 2005 . Se trabaja lado derecho y lado izquierdo por separado en cada ejercicio.

Ejercicio series repeticiones Duración del ejercicio por serie / pausa

Flexión hombro 3 8-15 1 minuto trabajo / 2 minutos pausa

Extensión piernas 3 8-15 1 minuto trabajo / 2 minutos pausa

Extensión tronco 3 8-15 1 minuto trabajo / 2 minutos pausa

Flexión tronco 3 8-15 1 minuto trabajo / 2 minutos pausa

Extensión brazos 3 8-15 1 minuto trabajo / 2 minutos pausa

Flexión brazos 3 8-15 1 minuto trabajo / 2 minutos pausa

Extensión pie 3 8-15 1 minuto trabajo / 2 minutos pausa

Extensión antebrazo 3 8-15 1 minuto trabajo / 2 minutos pausa

Flexión antebrazo 3 8-15 1 minuto trabajo / 2 minutos pausa

Esta propuesta está basada en el entrenamiento de ejercicios ejecutados con mancuernas y individualizado a cada sujeto, su énfasis en la fuerza resistencia hace muy recomendable este tipo de método ya que responde muy positivamente al incremento de fuerza y a la utilización de múltiples sistemas energéticos (Estévez 2003).

Tiempo total de propuesta: Si se considera el tiempo asignado en la propuesta original se contabilizan 108 minutos lo que no concuerdan con el tiempo descrito de 90 minutos como se señala en la propuesta.

Los ejecutantes responden rigurosamente, se someten al programa cumpliendo con ejecutar los ejercicios descritos ocupando la totalidad del tiempo exigido.

En forma espontánea el número de repeticiones ejecutadas por tiempo va aumentando, lo que denota el avance individual.

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Propuesta grupo control Nº 3.

Los grupos controles se desarrollan en la Municipalidad de Peñalolén, en los talleres destinados a todos los usuarios que deseen participar. Los talleres elegidos fueron el taller de Gimnasia Aeróbica que se realiza dos veces por semana de 8:30 a 9:30 horas, y el Taller de básquetbol que se desarrolla también dos veces por semana de 20:00 a 21:30 hrs.

22

AAAnnneeexxxooosss

23

TABLA N° 1.- GUÍA DE OBSERVACIÓN

Taller:

Fecha Observación: Matrícula: Asistencia:

INDICADORES

I PREVIO

Entrevista SI NO Nombre: Cargo:

Planificación SI NO Observación

Diseño de la sesión Fase Inicial Fase desarrollo Fase Final

Objetivos SI NO Observaciones

Contenidos SI NO Observaciones

Recursos Materiales SI NO Implementación Infraestructura

Tiempo SI NO Observaciones

Evaluación diagnóstica SI NO Observaciones

Evaluación de Proceso SI NO Observaciones

Evaluación Sumativa SI NO Observaciones

II DURANTE

Propósito SI NO

T1 T2 T3 T4 T5 T6 T7 T8 Instrucciones previas

a la tarea SI NO SI NO SI NO SI NO SI NO SI NO SI NO SI NO

Tiempo de

compromiso motor

Grupal Feedback

Reforzamiento Individual

Feedback Correctivo Grupal

Individual

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Actividad: Método:

Actividad/Método

Individualización de

las tareas

SI N0

TRABAJO Control Indicadores de

trabajo

Carga Intensidad Carga duración Tiempo pausa

R V F

III CIERRE

Evaluación de la

sesión

SI NO Observaciones:

Aportes al

conocimiento

SI NO Observaciones:

Síntesis reflexiva SI NO Observaciones:

OBSERVACIONES