General 

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 GRANOS INTEGRALES PARA UNA BUENA SALUD  

Sección 1: ¿Qué son los granos integrales?  

  

 

Los granos integrales son nutritivos, 

deliciosos y están incluidos en el programa 

de WIC. 

Los granos integrales contienen el grano 

entero. 

Esto significa que tienen todas las fibras y 

otros nutrientes incluidos en el cereal 

"integral".  

Los granos integrales pueden ser de trigo, 

arroz, maíz, avena u otros.  

Incluyen todos los nutrientes que se 

encuentran en el salvado, el germen y el 

endospermo. 

Algunos ejemplos de granos integrales son: 

pan de trigo integral  

avena  

arroz integral  

tortillas de maíz  

palomitas de maíz  

pasta de trigo integral  

galletas de trigo integrales  

  

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2 

 

¿Qué son los granos refinados?  

 

Los granos refinados nacen de los granes 

integrales, pero luego son molidos. Este 

proceso elimina partes del grano, junto con 

ciertos nutrientes. 

Algunos ejemplos de alimentos que 

contienen granos refinados:  

arroz blanco  

tortillas de 

harina  

pasta 

enriquecida  

maccaroni 

enriquecido  

muchos tipos de 

galletas  

pan blanco  

cereales  

galletas 

saladas  

granos 

molidos  

comidas 

horneadas  

 

 Los granos integrales son más saludables, ¡empiece a incorporarlos a su dieta!  

 

En lugar de pan blanco, pruebe pan integral de trigo.  

En lugar de arroz blanco, pruebe arroz integral.  

En lugar de tortillas de harina, pruebe tortillas de maíz o 

tortillas integrales de trigo.  

En lugar de granos molidos cocidos, pruebe avena.  

 

 

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 Sección 2: ¿Por qué son importantes los granos integrales?  ¡Los granos integrales son una opción saludable!  

 

Los granos integrales están llenos de vitaminas, minerales y otros nutrientes que son beneficiosos para usted y su familia: 

fibra  

vitamina B  

vitamina E  

hierro  

cinc  

fitoquímicos  

antioxidantes  

 ¿Qué le permiten lograr los granos integrales?  

 

Los granos integrales pueden: 

Ayudarle a alcanzar un peso saludable.  

Ayudar a disminuir su riesgo de padecer 

diabetes, enfermedades cardiacas y ciertos tipos 

de cáncer.  

Mejorar la salud digestiva.  

Ayudarle a sentirse lleno. 

 

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¡Que la mitad de los granos que come sean integrales!*  

  

La mayoría de los norteamericanos comen una 

cantidad suficiente de granos, pero no de granos 

integrales.  

Al menos la mitad de los granos integrales que come 

por día deben ser granos integrales.  

Considere comer granos integrales en lugar de los 

granos refinados que come.  

 

 

*Pautas dietéticas de los Estados Unidos para Norteamericanos 

 ¿Qué cuenta como una porción de granos integrales?  

 

1 rodaja de pan integral de trigo  

1/2 taza de cereales cocidos (como la 

avena)  

Entre 3/4 y 1 taza de cereales integrales 

para el desayuno  

3 tazas de palomitas de maíz  

Entre 5 y 7 galletas integrales  

1/2 taza de arroz integral o pasta integral 

cocida  

1 tortilla de maíz pequeña (de 6 pulgadas) 

o una tortilla integral de trigo  

  

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 Sección 3: Cómo comprar granos integrales en una tienda  Comprar granos integrales puede ser confuso.  

 

¿Cómo sabe si un alimento está compuesto por granos integrales?  

Puede parecer que un pan llamado "pan de trigo con miel" contiene granos integrales, pero probablemente no sea así.  

 Consejo 1: El primer ingrediente debe contener la palabra “integral”.  

 

¡Lea la letra chica! Si la palabra "integral" 

forma parte del primer ingrediente, lo más 

probable es que se trate de un alimento 

integral. Busque cosas como: 

harina integral de trigo  

trigo integral  

harina de trigo duro integral  

trigo blanco integral  

maíz integral  

Los ingredientes se enumeran por peso, de 

mayor a menor. Por eso, el trigo integral es 

el ingrediente principal en este alimento 

ubicado a la izquierda. 

 

General 

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 Si la palabra “integral” no forma parte del primer ingrediente, probablemente el alimento contenga granos refinados.  

 

Los ingredientes principales en los 

productos que contienen granos refinados 

tienen un aspecto similar al siguiente:  

Harina de trigo enriquecida  

Harina blanqueada y enriquecida  

Harina de trigo no blanqueada  

Harina de trigo  

Harina de trigo orgánica  

Sémola de trigo  

Harina dura  

 

 Consejo 2: Buscar la etiqueta de alimento integral.  

 

Algunos alimentos integrales (aunque no todos) 

incluyen la “etiqueta de alimento integral” en sus 

paquetes.  

La etiqueta de alimento integral les comunica a 

los compradores que un alimento contiene granos 

integrales.  

Esta etiqueta es opcional. Muchos alimentos que 

contienen granos integrales no incluyen esta 

etiqueta.  

 

 

General 

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 Consejo 3: No juzgue a un grano por su color.  

 

Sólo porque una barra de pan es marrón, no 

significa que sea integral. Algunos 

ingredientes, como colorantes para 

alimentos, azúcar morena y melaza, pueden 

oscurecer un alimento.  

Algunos alimentos integrales pueden ser de 

color claro. Algunos ejemplos son la avena y 

el trigo blanco integral. 

 

Consejo 4: No juzgue a un alimento integral por su paquete.  

 

Las palabras y frases incluidas en los 

paquetes de los alimentos nos hacen pensar 

que son integrales cuando no lo son.  

Compruebe que la palabra "integral" forme 

parte del primer ingrediente.  

 

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Sección 4: Cómo lograr que su familia coma más granos  Compre alimentos integrales de WIC.  

 

La mayoría de los participantes de WIC, 

incluidas mujeres embarazadas, mujeres que 

amamantan y niños, reciben una selección 

de granos integrales. La selección de granos 

integrales de WIC incluye: 

pan de trigo 100% integral  

tortillas de trigo integrales  

tortillas de maíz  

avena  

arroz integral  

Elija los cereales integrales de WIC. 

 

Muchos de los cereales para desayuno de WIC son 

integrales.  

Su Guía de compras de WIC incluye información 

sobre los cereales de WIC que poseen más granos 

integrales. 

 

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Agregue granos integrales a las comidas de su familia.  

  

  

  

Ideas para el desayuno: 

Elija granos integrales y cereales listos para 

comer, como Cheerios o Mini‐Wheats.  

¡Pruebe la avena! Todos los tipos de avena son 

integrales: la tradicional, la de cocción rápida e 

incluso la instantánea.  

Disfrute de tostadas o rosquillas integrales.  

Ideas para el almuerzo y las meriendas: 

Utilice pan integral para los sándwiches.  

Use tortillas integrales de maíz o trigo integral 

en lugar de tortillas de harina.  

Pruebe galletas integrales de bajas calorías o 

totopos horneados.  

Como merienda para comer en el camino, lleve 

algunos cereales integrales secos.  

Disfrute de unas palomitas de maíz (pruebe la 

variedad de bajas calorías para horno 

microondas).  

Ideas para la cena: 

Mezcle hojas de col, pimientos o tomates con 

arroz integral, o agregue arroz integral a su 

guiso o estofado preferido.  

Use pasta de trigo integral para hacer 

espaguetis, ensaladas de pasta, o maccaroni 

con queso.  

Use arroz integral para hacer arroz a la 

española (¡la receta se encuentra al final de 

esta lección!). 

 

 

General 

10 

 Lleva más tiempo cocinar los granos integrales, ya que cuentan con una capa externa de salvado. Por ejemplo, el arroz integral necesita cocinarse entre 45 y 60 minutos. Pero también existe el arroz integral instantáneo.  Más ideas para las comidas 

Pruebe el cereal integral para empanizar pollo 

o pescado.  

Haga una masa de pizza casera usando 

parcialmente harina de trigo integral en la 

receta.  

Use harina de trigo integral para sustituir hasta la mitad de la harina en las 

galletas y el pan que come.  

Agregue avena a sus galletas y muffins. 

 

Recetas con granos integrales  

¡A continuación, algunas excelentes recetas con granos integrales que su familia adorará!  Mezcla simple de comidas* 

Ingredientes:  

1 taza de cereal integral 

1/4 de taza de frutos secos 

1/4 de taza de nueces 

1/4 de taza de galletas saladas o galletas integrales 

Instrucciones: ¡Mezcle los ingredientes en un tazón grande y a disfrutar! 

*No se recomienda esta receta para niños menores de 4 años, ya que las nueces  

y los frutos secos representan un peligro de asfixia para los niños pequeños.  

General 

11 

Quesadillas rápidas de frijoles negros  

Ingredientes: 

1/2 taza de pimentón, cortado en 

finos trozos  

1 taza de queso cheddar rallado 

1/2 taza de frijoles negros cocidos 

4 tortillas integrales de maíz o trigo 

1/4 de taza de salsa 

1/4 de taza de lechuga 

Aceite vegetal en aerosol 

Instrucciones de cocción:  

Aplique aceite vegetal en aerosol en la sartén. Caliente la sartén hasta 

alcanzar una temperatura intermedia y coloque la tortilla en la sartén.  

Coloque 1/4 del pimentón, los frijoles negros y el queso cheddar sobre la 

tortilla. Coloque la mayoría de los ingredientes en el lado izquierdo de la 

tortilla.  

Cuando el queso comience a derretirse, doble la tortilla a la mitad. 

Presione levemente para sellar ambos lados, y luego voltee la quesadilla 

para que se tueste de ambos lados.  

Repita el proceso con las tortillas restantes. Agregue lechuga y un poco 

de salsa con una cuchara en la parte superior, ¡y a disfrutar! (Si las 

tortillas son de gran tamaño, agregue más relleno).  

Para 4 porciones. Cada porción incluye:  

calorías: 290 

proteínas: 13 g 

carbohidratos: 33 g 

grasas: 12 g 

sodio: 591 mg 

fibra: 4 g   

General 

12 

Estofado de pollo y arroz  

Ingredientes:  

3 tazas de arroz integral cocido 

1 paquete de 10 onzas de arvejas 

congeladas 

2 tazas de trozos de pollo cocido 

1/2 taza de mayonesa de bajas 

calorías 

1/3 de taza de almendras o maní 

triturado, tostado 

2 cucharaditas de salsa de soja 

1/4 de cucharada pequeña de 

pimienta negra molida 

1/4 de cucharada pequeña de ajo en polvo 

aceite vegetal en aerosol 

Instrucciones de cocción: 

En un tazón, mezcle el arroz, las arvejas, el pollo, la mayonesa, las 

almendras, la salsa de soja, la pimienta y el ajo en polvo.  

Pase la mezcla a una fuente de horno de tres cuartos al que 

previamente le aplicó aceite vegetal en aerosol. Cubra el plato y hornee 

a 350° F entre 15 y 20 minutos.  

Para 6 porciones. Cada porción incluye:  

Calorías: 321 

Proteínas: 21 g 

Carbohidratos: 34 g 

Grasas: 11 g 

Sodio: 304 mg 

Fibra: 4 g 

 

General 

13 

Tostadas francesas  

Ingredientes:  

4 rodajas de pan integral de trigo 

2 huevos 

1/3 de taza de leche descremada 

1/2 cucharada pequeña de esencia de 

vainilla 

1/8 de cucharada pequeña de sal 

1 cucharada grande de aceite vegetal 

Instrucciones de cocción:  

Bata los huevos, la leche, la vainilla y la sal en un tazón poco profundo.  

Caliente el aceite en una sartén hasta alcanzar una temperatura 

intermedia.  

Moje cada rodaja de pan en la mezcla preparada. Coloque las rodajas en 

la sartén y cocínelas hasta que alcancen un color dorado 

(aproximadamente 2 minutos por lado).  

Páselas al plato para servir y rocíelas con azúcar en polvo y canela, si lo 

desea.  

Para 4 porciones. Cada porción incluye: 

Calorías: 157 

Proteínas: 7 g 

Carbohidratos: 17 g 

Grasas: 7 g 

Sodio: 260 mg 

Fibra: 2 g  

General 

14 

Arroz integral a la española  

Ingredientes:  

1 taza de arroz integral 

1/4 de taza de cebolla picada 

1 taza de tomates cortados en cubitos 

1/2 cucharada grande de comino 

1/2 cucharada grande de ajo 

2 tazas y 1/4 de caldo de pollo o agua 

1 cucharada pequeña de sal 

1 cucharada grande de cilantro picado 

(opcional) 

Instrucciones de cocción:  

Coloque aceite en una sartén a fuego moderado. Agregue las cebollas y el 

arroz. Saltee las cebollas hasta que se ablanden.  

Agregue el caldo de pollo o el agua, el comino, el ajo, los tomates y la 

sal. Cubra la mezcla con una tapa a presión hasta que hierva.  

Coloque el fuego en el mínimo y cocine la mezcla, siempre con la tapa 

puesta, hasta que el arroz esté blando y se haya absorbido el líquido 

(aproximadamente entre 45 y 60 minutos).  

Saque la sartén del fuego y déjela con la tapa puesta durante 

aproximadamente 5 minutos. Remueva la mezcla con un tenedor y 

agregue cilantro si lo desea.  

 

Para 6 porciones. Cada porción incluye: 

Calorías: 152 

Proteínas: 4 g 

Carbohidratos: 26 g 

Grasas: 3 g 

Sodio: 555 mg 

Fibra: 1 g  

 

 

 

General 

15 

 

Para recibir su crédito de educación en nutrición (SNE), debe completar una breve evaluación.  Haga clic en el botón Evaluación ubicado más adelante. 

 

 

   

Adaptado con permiso del programa WIC de Texas.